Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at bju. Ano ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?

Ang protina ay isang mahalagang "materyal na nagtatayo" ng katawan ng tao, kasama ang mga karbohidrat at taba na kasangkot sa paggana ng mga cell ng katawan. Ang mga protina ay higit na responsable para sa pagbuo ng istraktura ng kalamnan ng tao at responsable para sa pangkalahatang estado organismo.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga tao

Ang kakulangan ng protina ay humahantong sa malubhang problema may kalusugan:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
paglabag linya ng buhok (pagkawala ng buhok);
hina ng mga plate ng kuko;
naantala na regla sa mga kababaihan;
mahinang pagsipsip ng mga bitamina;
sakit sa atay at bato.

Sa isang tala! Maaari mong malaman ang tungkol sa komposisyon ng mga bitamina sa katawan batay sa pagsusuri ng ihi.

Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na halaga ng protina ay napakahalaga para sa mga nagmamalasakit sa kanilang pigura at, sa pangkalahatan, tungkol sa kanilang kalusugan.

Ano ang dapat mong isaalang-alang kapag tinutukoy ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina?

Ang average na pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 40 g ng protina. Bukod dito, ang sangkap ay nilalaman hindi lamang sa pagkain ng halaman, kundi pati na rin sa pagkain ng hayop. Maipapayo na pagsamahin ang parehong gulay at protina ng hayop... Hindi ito kritikal, kung mayroong kaunting mas kaunting protina, kung gayon walang dapat magalala. Kung lumampas ito pinapayagan na rate, hindi lamang ito hinihigop ng katawan at lalabas kasama ng ihi.
Kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na pagbabahagi, dapat bigyan ng pansin ang mga by-product na nabuo sa panahon ng paglagom ng protina. Halimbawa, ang mga katawang katawan, na ang labis na humahantong sa mga problema sa atay. Kaya, kung nakakaranas ka ng isang lasa ng acetone o hindi kanais-nais na pagbuo ng gas, isaalang-alang muli ang iyong diyeta na pabor sa pagbawas ng mga pagkaing protina.
Ang maximum na porsyento ng assimilation ng sangkap na ito sa isang pagkain ay 30 g. Ang halagang ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga dibdib ng manok, keso sa kubo o itlog.
Ang pagkatunaw ay isang karapat-dapat sa gawain ng digestive tract ng katawan ng tao. At kung mayroon kang mga problema sa mga bituka, kung gayon ang sangkap ay hindi masisipsip ng buo.

Sa isang tala! Ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig ay itinuturing na mahusay na digestibility ng protina: gulay - 70%, hayop - 90%.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina: pagkalkula

Bago mo matukoy ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng protina, kailangan mong malaman ang "ideal" na timbang ng katawan. Ang handa na pormula ni Brock ay makakatulong sa amin sa:

Taas sa ibaba 165 cm, ibawas ang 100.
Taas hanggang sa 175 cm, ibawas ang 105.
Taas ng higit sa 175 cm, pagkatapos ay ibawas ang 110.

Ang nagresultang pigura ay magiging perpektong timbang alinsunod sa taas.

Kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na masa ng protina, dapat mong isaalang-alang:

Kawalan ng pisikal na Aktibidad - 1.2 g ay pinarami ng 1 kg ng timbang.
Pisikal na aktibidad 1-2 beses sa isang linggo - 1.6 g ay pinarami ng 1 kg ng timbang.
Ang pagsasanay mula sa 3 beses sa isang linggo - 2 g ay pinarami ng 1 kg ng timbang.

Ang pagkain ay nag-iiwan ng marka nito sa bilang ng protina bawat paghahatid. Kaya, para sa suporta sa buhay ng katawan sa panahon ng pagdiyeta, kinakailangan na ubusin ang 2 g ng protina bawat 1 kg ng perpektong timbang ng katawan. Ganyan mataas na rate dahil sa mataas na pagkonsumo ng panloob na mapagkukunan ng katawan.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang atleta

Ang isang balanseng paggamit ng mahalagang sangkap na ito para sa mga atleta ang siyang batayan ng paghahanda para sa kumpetisyon. Ang set ay nakasalalay sa kung gaano tama ang pagguhit ng diyeta. kalamnan at pangkalahatang tagapagpahiwatig kalusugan ng atleta.

Ang mga eksperto ay nakabuo ng isang pinag-isang konsepto ng pagkalkula araw-araw na allowance ang enzyme na ito. Ito ay 2-2.5 g, pinarami ng bigat ng atleta sa mga kilo. Bilang isang resulta ng simpleng mga kalkulasyon, tinutukoy ng atleta ang pinakamainam na halaga ng sangkap para sa pagsasanay.

Pansin Ang tinukoy na pamamaraan ay binuo na isinasaalang-alang ang kumpletong digestibility ng protina. Tulad ng nakasaad sa itaas, sistema ng pagtunaw ay hindi assimilate ang lahat ng mga sangkap, na nangangahulugang ang mga kalkulasyon ay nangangailangan ng pagsasaayos alinsunod sa indibidwal na katangian atleta

Ang isang mahalagang punto para sa mga nakikibahagi sa aktibong pisikal na aktibidad ay ang pagsasama-sama ng regular na pagkain at pag-alog ng protina. Sa oras ng seryosong pagsusumikap, ang mga atleta ay kumukuha sports nutrisyon... Sa kasong ito, ang ratio sa diyeta ay dapat na ang mga sumusunod:

70-75% ay nagmula sa regular na pagkain;
Ang 25-30% ay nagmula sa mga suplemento sa palakasan.

Para sa panahon ng kumpetisyon, ang mga proporsyon ng paggamit ng protina sa katawan ay maaaring 50/50%.

Kalkulahin ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng protina, balansehin ang iyong protina, paggamit ng taba at karbohidrat at maging malusog!

Svetlana Derbeneva, Kandidato ng Agham Medikal, Nangungunang Mananaliksik sa Federal Research Center para sa Nutrisyon at Bioteknolohiya Svetlana Derbeneva:

Ang formula ng BJU ay dapat na patuloy na maiakma depende sa edad, katayuan sa kalusugan at mga pangangailangan ng isang tao, pati na rin ang kanyang aktibidad.

Ang tanging pare-pareho na kinakailangan ay ang lahat ng tatlong mga sangkap ay dapat naroroon sa diyeta. Ang pagtanggi sa isa sa kanila ay puno malaking problema may kalusugan.

Protina

Ang protina (protina) sa pagsasalin mula sa Griyego ay nangangahulugang "una, pinakamahalaga". Ito ang pangunahing materyal na kung saan binuo ang lahat ng mga cell at tisyu ng ating katawan.

Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay humahantong sa pagkagambala ng lahat ng mahahalagang pag-andar. Ang mga kalamnan ay naging malambot, ang balat ay naging kulubot, ang mga glandula ay nagagambala panloob na pagtatago, pagbabago hormonal background, ang resistensya ng katawan sa mga virus at impeksyon ay nababawasan.

Mabuti o masama?

Ang paghahati ng mga protina sa nakakapinsala at kapaki-pakinabang ay hindi ganap na tama. Ang protina ay maaaring maging hindi malinaw na nakakapinsala lamang sa kaso ng indibidwal na hindi pagpaparaan. Dahil ang kaskad mga reaksiyong alerdyi ito ay mga protina na inilunsad sa katawan, kung gayon kahit na ang pinaka-kapaki-pakinabang na protina ay magiging mapanganib sa tao kung saan nagdudulot ito ng mga alerdyi. Sa ibang mga kaso, mas tama na pag-usapan ang tungkol sa mga protina na higit o hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Ang halaga ng isang protina ay tumutukoy sa komposisyon nito. Ang lahat ng mga protina (at mayroong higit sa isang libong mga ito) ay binubuo ng isang mahabang kadena ng mga amino acid, na nahahati sa hindi maaaring palitan (pagpasok sa katawan lamang sa pagkain) at hindi mahalaga (maaari silang ma-synthesize sa katawan). Ang mas mahahalagang mga amino acid na naglalaman ng isang protina, mas mahalaga ito.

Ang maximum na halaga ng mahahalagang mga amino acid ay nakapaloob sa mga protina mula sa gatas, itlog, karne, isda at toyo. Ang mga protina ng gulay ay itinuturing na hindi gaanong mahalaga. Gayunpaman, mayroon silang ibang merito. Ang mga protina ng hayop ay pumapasok sa katawan na kasama ng hindi lahat ng kapaki-pakinabang na taba ng hayop. Walang taba sa mga pagkaing halaman. Samakatuwid, naniniwala ang mga nutrisyonista na ang isang katlo ng lahat ng mga protina sa diyeta ay dapat nagmula sa halaman.

Pinaniniwalaan na ang isang may sapat na gulang, na ang trabaho ay hindi kasangkot sa seryosong pisikal na aktibidad, ay nangangailangan ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Sa kaso ng sakit sa bato, na sinamahan ng kapansanan sa pag-andar, ang rate ng paggamit ng protina ay nabawasan sa 0.6-0.8 g bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw. Sa mga propesyonal na atleta, mas mataas ang rate ng paggamit ng protina - 1.3-1.6 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw at higit pa, depende sa uri ng isport at panahon ng palakasan.

Hindi kanais-nais na lumampas sa pamantayan na ito.

Mga taba

Ang mga taba ay itinuturing na pangunahing lihim ng pagiging kaakit-akit ng babae, dahil sa tulong lamang nila ang katawan ay maaaring mai-assimilate ang ilang mahahalagang bitamina - A, D, E at K (tinatawag silang natutunaw na taba, dahil natutunaw lamang sila sa mataba na sangkap). Ang mga bitamina na ito ay responsable hindi lamang para sa kalusugan, kundi pati na rin sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.

Saturated o unsaturated?

Malusog na unsaturated fats (mayaman sa kanila langis ng oliba, mga mani, abukado, at isda), sa kabilang banda, pinoprotektahan ang puso sa pamamagitan ng pagbaba ng masamang kolesterol at pagtaas ng mahusay na kolesterol. Ang pinakamahalagang bahagi ng hindi nabubuong taba ay hindi nabuo mataba acid omega-3 at omega-6. Ang mga may hawak ng record para sa kanilang nilalaman ay mga isda at langis ng oliba. Nilalabanan nila ang pagbuo ng mga pamumuo ng dugo at mga plake ng kolesterol, mapabuti ang pagpapaandar ng utak, palakasin ang memorya at kaligtasan sa sakit. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pag-ubos ng mga acid na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng 35% at ang pagkakataon na mamatay mula sa atake sa puso ng 50%. Ang rate ng pagkonsumo ng taba para sa isang tao na nasiyahan sa kanyang pigura ay -0.8-1 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw.

Ang kakulangan ng taba ay agad na nakakaapekto sa hitsura - ang balat ay lumiliit at dries out, ang buhok ay naging walang buhay, ang mga kuko ay malutong. Bilang karagdagan, ang mga taba ay nagbibigay ng lakas sa katawan, kinokontrol ang pagpapalitan ng init at itinaguyod ang pagsipsip ng marami pang iba. mga sustansya... Ibinigay ang tamang taba ay naroroon sa diyeta. Kasama sa hindi malusog na taba ang mga puspos na taba, na matatagpuan sa mga produktong mataba na pagawaan ng gatas, karne, naprosesong karne at fast food. Pinukaw nila ang pagtitiwalag ng mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at, bilang isang resulta, sakit sa puso.

Mga Karbohidrat

Alam ng lahat na ang mga carbohydrates ay mga kaaway ng pigura. Samakatuwid, sa lalong madaling may isang kagyat na pangangailangan na mawalan ng timbang, ang unang bagay na dapat gawin ay karaniwang tumanggi sa mga carbohydrates. At gumagawa sila ng isang seryosong pagkakamali. Sa isang pangmatagalang kakulangan ng mga karbohidrat, ang katawan ay hindi maaaring ganap na magsunog ng mga taba, na ang dahilan kung bakit ang mga by-product na metabolic - nabubuo ang mga ketone dito. Naipon ang dugo at ihi, nagdudulot ito ng hindi kanais-nais na kondisyon - ketosis, ang mga sintomas na nakakapagod, nakakapagod, nakakairita, at nabawasan ang pagganap. Samakatuwid, ang isang diyeta na walang karbohidrat ay itinuturing na isa sa pinakamahirap para sa katawan.

Hindi sinasadya na ang mga karbohidrat ay kasama sa triad ng mahahalagang nutrisyon: binibigyan nila ng lakas ang katawan, pinangalagaan ang utak at responsable para sa pakiramdam ng kapunuan. Ang pangunahing bagay ay kumain ng tamang mga karbohidrat.

Ang mga organikong compound na ito ay may magkakaibang istraktura.

Simple o kumplikado?

Simple (madaling natutunaw) na mga carbohydrates, na tinatawag ding mabilis na carbohydrates para sa kanilang kakayahang agad na itaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Maaaring mapatay ng katawan ang paggulong na ito sa isang paraan lamang - sa pamamagitan ng paggawa ng asukal taba... Ano pa, para ma-recycle malaking bilang ng asukal, isang malaking halaga ng insulin ang kinakailangan. Ang pagkain ng mabilis na carbohydrates ay nagsusuot ng pancreas, kaya't ang kanilang halaga sa diyeta ay pinakamahusay na itinatago sa isang minimum.

Ang mga kumplikadong karbohidrat, na binubuo ng daan-daang iba't ibang mga elemento, ay isa pang bagay. Inilabas nila ang enerhiya nang paunti-unti, na nagbibigay ng pang-matagalang pagkabusog. Ang nasabing mga carbohydrates bawat araw ay dapat na natupok ng hindi bababa sa 50-55% ng ang kabuuan calories - 3 g bawat kilo ng timbang. At kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pisikal na paggawa o aktibong kasangkot sa palakasan, kung gayon ang rate ng pagkonsumo ng karbohidrat ay dapat na tumaas sa rate na 5-6 g bawat kilo ng timbang.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, cereal, at buong tinapay na butil. Mabilis na carbs - mga inihurnong kalakal at Matamis.

Paano mo malalaman ang rate mo?

Walang unibersal na pamantayan sa nutrisyon. Anumang mga numero na ibinibigay sa mga aklat-aralin sa nutrisyon at sa mga libro sa tamang nutrisyon, Ay ang average na data. Sa pagsasagawa, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga protina, taba at karbohidrat ay nag-iiba depende sa antas ng aktibidad ng isang tao, ang kanyang layunin, uri ng katawan, ang pagkakaroon ng mga sakit na nakakaapekto sa metabolismo, rehiyon ng paninirahan, at iba pa.

Ang pagkalkula ng rate ng paggamit ng calorie ay matatagpuan ng formula na Harris-Benedict, na ipinakita na ang bilang ng mga calorie, kailangan ng isang tao araw-araw, nakasalalay sa mga tagapagpahiwatig ng basal metabolic rate (BMR) at aktibong metabolismo (AMR).

Kinakalkula kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo bawat araw

1. Kalkulahin basal na metabolismo (BMR) sa pamamagitan ng pormula

Para sa babae:

BMR \u003d 447,593 + (9,247. Timbang sa kg) + (3,098. Taas sa cm) - (4,330. Edad sa mga taon)

Para sa lalaki:

BMR \u003d 88,362 + (13,397. Timbang sa kg) + (4,799. Taas sa cm) - (5,677. Edad sa mga taon)

2. Kalkulahin ang iyong aktibong metabolic rate (AMR). Ito ay nakasalalay sa pamumuhay na pinamumunuan ng isang tao: Hindi nakaupo na pamumuhay - 1.2

Katamtamang aktibidad (magaan na pisikal na aktibidad o mga klase 1-3 beses sa isang linggo) - 1,375

Average na aktibidad (mga klase 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55

Mataas na aktibidad (matinding pag-load, mga klase 6-7 beses sa isang linggo) - 1.725

Mga Atleta - 1.9.

3. I-multiply ang mga numero mula sa 1 at 2 - ito ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Average na pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya sa mga tao (kcal / araw) \u003d BMR. AMR

Ang mga average na halaga ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay itinakda Mga rekomendasyong pamamaraan 2.3.1.2432-08 ("Mga kaugalian ng mga kinakailangang pisyolohikal para sa enerhiya at nutrisyon para sa iba`t ibang mga pangkat populasyon ng Russian Federation "). Pangangailangan ng pisyolohikal sa protina, ayon sa dokumentong ito, ay para sa babae 58-87 g bawat araw, para sa lalaki - 65-117 g bawat araw.

Gayunpaman, ito pa rin ang average na mga halaga na hindi isinasaalang-alang ang index ng mass ng katawan at ang dalas ng pisikal na aktibidad.

Kalkulahin natin ang iyong perpektong timbang. Gagamitin natin sa pamamagitan ng pormula ng Lorentz .

IW (ideal na timbang) \u003d (taas - 100) - (taas - 150) / 2

Halimbawa, ang iyong taas ay 165 cm. Kaya, ang iyong IV \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 7.5 - 57.5 kg.

Ang formula na ito ay hindi lamang isa para sa pagkalkula ng ideal na timbang. Ang mga resulta ng mga pormula kung minsan ay naiiba nang bahagya sa isang direksyon o iba pa, dahil maaari silang gumamit ng iba't ibang mga katangian ng kalidad.

Matapos kalkulahin ang iyong perpektong timbang, maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Upang magawa ito, paramihin ang IV

ng 1.2 sa kawalan ng pagsasanay at pisikal na aktibidad,
sa pamamagitan ng 1.6 kung pupunta ka para sa palakasan 1-2 beses sa isang linggo,
2 kung nag-sports ka ng 3 o higit pang beses sa isang linggo.

Iyon ay, sa aming perpektong bigat na 57.5 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay:

57.5 x 1.2 \u003d 69 g,
57.5 x 1.6 \u003d 92 g,

57.5 x 2 \u003d 115 g depende sa pisikal na aktibidad.

Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong hitsura at nais na mawalan ng timbang o, kabaligtaran, magdagdag ng ilang kilo, ipinapayong kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at BJU para sa iyong timbang.

Ang bawat isa sa tatlong nasasakupan ng pagkain - mga protina, taba at karbohidrat - ay mahalaga at kinakailangan para sa katawan. Ang mga protina ay responsable para sa pagbabagong-buhay at pagtatayo ng mga cell, ang taba ay mapagkukunan ng mga mahahalagang acid, at sa tulong ng mga carbohydrates, tumatanggap ang enerhiya ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang paghihigpit sa mga karbohidrat at taba (higit sa kinakailangan) ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, kagalingan at aktibidad.

Ano sa tingin mo? Naghihintay kami para sa iyong mga komento!

Sa pagtugis ng payat na katawan ang mga kababaihan at kalalakihan ay handa na para sa maraming. Ano ang hindi nila naisip: iba't ibang mga aktibidad, ehersisyo, pagdidiyeta at mga araw ng pag-aayuno upang mapanatili ang fit. Ang makatuwirang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay palaging popular at mahusay na paraan para sa pagkontrol sa timbang, na batay sa paggamit ng calorie calculator kasama ang pagkalkula ng BJU. Alam mo ba ang lahat ng mga tampok: ano ito, ano ang plus, kung paano makalkula nang tama ang lahat? Alamin natin ito nang maayos!

Ano ang BJU

Isang pagpapaikli na malawakang ginagamit upang tukuyin ang 3 mga salita: mga protina, taba, karbohidrat - ito ang BJU. Para sa karampatang pagbaba ng timbang at kabutihan sa pangkalahatan, napakahalaga na mapanatili ang balanse ng enerhiya ng katawan - kung ano ang makukuha natin sa pagkain, at pagkatapos ay gugugulin sa araw kapag naglalakad, aktibidad sa kaisipan, naglalaro ng palakasan. Ang labis o kakulangan ng isang partikular na nakapagpapalusog / mineral ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro sa kalusugan. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang paggamit / pagkonsumo ng enerhiya ay nasa tamang antas.

Ang pangunahing mapagkukunan ng BZhU ay ang pagkain. Halimbawa, mula sa karne, isda, gatas at itlog, mabubusog ang katawan malaking halaga ardilya Ang mga gulay, produkto ng harina at kahit tsokolate ay mayaman sa carbohydrates. Kasama ang langis at mataba na karne sa menu, nakakakuha kami ng mga taba. Gayunpaman, mas mahusay na pumili ng hindi nabubuong mga organikong compound - ang kanilang pinakamainam na halaga ay nasa mga binhi, malansang isda, mga mani Mahalaga na ang diyeta ay balanse, ang pamumuhay ay maalalahanin, ang lahat ng mga elementong ito ay naroroon sa pamantayan.

Pinakamainam na ratio ng protina, taba at karbohidrat

Ang pamantayan ng BZHU ay tinutukoy para sa bawat isa, "kami ay maitaboy" nang sabay-sabay mula sa timbang, edad, kasarian, aktibidad. Gayunpaman, sa palagay ng mga nutrisyonista na ang pinakamainam na proporsyon ay 1: 1: 4. Ginagarantiyahan nito balanseng diyeta at ang resibo ng kinakailangang halaga ng kcal. Para sa mga atleta at paglaki ng kalamnan, magkakaiba ang pormula sa pamamahagi - 1: 0.8: 4, at para sa pagkakaroon ng malaking masa, ang pangangailangan para sa mga carbohydrates ay magdoble.

Pamantayan ng BJU para sa pagbawas ng timbang

Nais mo bang maging mas payat? Pagkatapos ang pagkalkula ng BJU para sa pagbaba ng timbang sa porsyento ay magkakaroon ng ibang anyo. Maaari mong simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng porsyento ng mga protina (puting karne, itlog, pagkaing-dagat, cottage cheese, gatas at kefir) at pagbawas ng mga carbohydrates (matamis, pastry, pasta, patatas) Hindi ka dapat sumobra, ayusin ang iyong sarili sa mga minimum - panatilihin ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat para sa pagbawas ng timbang na "sapat". Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang pinakamainam na kumbinasyon. Dagdag pa, huwag mag-atubiling mag-ehersisyo: mabuti ang tono ng kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na pagtulog.

Ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Kinukuha namin ang pang-araw-araw na rasyon ng isang tao bilang kondisyon na 100%. Magsisimula kang mawalan ng timbang kung susundin mo ang isang diyeta na binubuo ng 30-35% na mga protina, 10-25% na taba, 45-50% tamang mga karbohidrat. Kung dadaan ka sa pagpapatayo, kailangan mong obserbahan ang pagbawas ng mga carbohydrates at taba sa isang minimum. Ang perpektong porsyento ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay 30: 20: 50%. Ang mga batang babae ay hindi kailangang talikuran ang mga taba, ang kanilang masa ay dapat nasa loob ng normal na saklaw, dahil naglalaro sila mahalagang pag-andar para sa katawan (nakakaapekto sa kalusugan ng reproductive system, ang pagbubuo ng mga hormon, kinakailangan para sa buhok at mga kuko).

Paano makalkula ang BJU para sa pagbawas ng timbang

Una, mahalagang tukuyin ang nilalaman ng calorie na kailangan ng katawan sa isang araw, at pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang BJU para sa pagbawas ng timbang. Kaya, ilang mga hakbang:

Pagkalkula ng rate ng metabolic: 655 + (9.6 * kasalukuyang timbang sa kilo) + (1.8 * iyong taas) - (4.7 * buong taon).
Kami ay mag-aayos para sa iyong aktibidad: napakababa (patuloy na umupo) - 1.20, maliit (mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo) - 1.38, daluyan (hanggang sa 5 beses sa isang linggo na may mababang karga) - 1.55, mataas (gawin ang masinsinang at mahirap na pagsasanay) - 1.73.
Nag-aalis kami ng 500 calories mula sa nakuha na resulta, nakukuha namin ang pang-araw-araw na allowance, halimbawa, 1500.
Maaari mong palawakin ang limitasyon: + -200 calories (1300-1700). Sa ibaba - nakapinsala na sa katawan, mabagal ang metabolismo, hormonal disbalance... Sa itaas - kalimutan na mawawalan ka ng timbang, sa kabaligtaran, isang set ang pupunta sobrang timbang, sapagkat ang nalikom ay hindi gagasta.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para sa pagbawas ng timbang

Batay sa natanggap na impormasyon at kaalaman tungkol sa antas ng mga sangkap, maaari itong maibuo na ang pamantayan ng mga protina para sa pagbawas ng timbang ay 1300 (calories) * 0.30 ( normal na antas protina) / 4 (kcal bawat 1 g), ibig sabihin, 97.5 g. Ito ang mas mababang limitasyon. Ang nasa itaas ay magiging 1700 * 0.35 / 4 \u003d 149 g. Ang pinapayagan mong pag-inom ay 97-149 g. Tandaan, ang pagbagsak sa ibaba ng limitasyon ay nangangahulugang inilalantad ang katawan sa nadagdagang stress. Sa halip na magsunog ng taba, nakakakuha ka ng stagnant metabolism.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw para sa pagbawas ng timbang

Sa parehong paraan, kinakalkula namin ang dami ng taba sa pagbawas ng timbang. Minimum na pormula: 1300 (calories) * 0.15 (normal fat) / 9 (kcal per 1 g), ibig sabihin, 22 g. Limitasyon sa tuktok: 1700 * 0.20 / 9 \u003d 38 g. Kung taasan mo ang gramo, hindi mo makamit ang epekto ng pagkawala ng timbang. Manatili sa mga inirekumendang tagapagpahiwatig (sa aming kaso, mula 22 hanggang 38 g) at tiyak na makikita mo ang resulta.

Ilang karbohidrat ang kailangan mo bawat araw para sa pagbawas ng timbang

Ang ikatlong pangkat ng aming ratio ay isinasaalang-alang nang eksakto sa parehong paraan. Ang minimum na paggamit ng karbohidrat bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay 146 g: 1300 (calories) * 0.45 (normal na antas) / 4 (kcal bawat 1 g). Kasabay nito, ang pinakamataas na threshold para sa aktibong pagbaba ng timbang ay 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Tandaan na kailangan mong bigyan ng mabilis na caloriya - ipinagbabawal din ang tsokolate, cookies, chips, crackers, saging, patatas. Hindi sila ang aming mga katulong sa paglaban na may labis na poot na bigat! Kailangan mo ng mabagal na mga kasama.

Anong mga karbohidrat ang maaari mong kainin habang nawawala ang timbang?

Inirerekumenda na ubusin ang mga "kumplikadong" pagkain na naglalaman ng hibla. Mabubusog nila ang mga cell na may kapaki-pakinabang na mga bahagi. Palitan ang soda at meryenda ng broccoli, litsugas, repolyo, durum pasta lamang, brown rice, bakwit, beans, lentil. Ang mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay dapat na kung saan ang nilalaman ng almirol ay minimal. Mais, mga legume, mga produktong butil - umalis para sa mas mahusay na mga oras.

Ang protina ay isa sa pangunahing sangkap ng pagkain na enerhiya. Ang sangkap na ito ay materyal na gusali para sa mga cell katawan ng tao... Halos 35% ng lahat ng protina ay matatagpuan sa tisyu ng kalamnan. Para kay mabilis na paglaki kalamnan ng kalamnan ay nangangailangan ng eksaktong compound na ito. Samakatuwid, ang lahat ng mga atleta ay aktibong kumakain ng mga pagkaing protina, mga cocktail. Ano ang protina? Ang sangkap na ito ay isang compound ng higit sa 20 mga amino acid. Ang bahagi ng protina ay ginawa ng katawan nang mag-isa. Ngunit, karamihan sa mga ito ay may kasamang pagkain. Ano ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina?

Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay naiiba depende sa iba't ibang mga kadahilanan... Ang mga kadahilanang ito ay pisikal na aktibidad, pangangatawan, kadaliang kumilos, at kalidad ng nutrisyon. Hindi mahirap kalkulahin ang kaugalian ng protina bawat araw. Bilang karagdagan, mayroong isang malaking bilang ng mga formula sa pagkalkula. Ang pinakasimpleng at pinaka nauunawaan na pagpipilian ay ang sumusunod: pag-multiply ng timbang sa katawan ng isang tiyak na koepisyent.

Ano ang koepisyent na ito? Isinasaalang-alang ang mga katangian ng organismo:

Mababa pisikal na Aktibidad sa araw - 1 kilo ng timbang ay pinarami ng 1.2 gramo.
Ang paggawa ng palakasan hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo - paramihin ang 1 kilo ng timbang ng 1.6 gramo ng protina.
Regular na mga aktibidad sa palakasan ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo - 1 kilo ng timbang ay pinarami ng 2 gramo.

Ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga taong may normal na timbang. Kung ang iyong timbang ay nasa itaas o mas mababa sa normal, ang dami ng protina ay magkakaiba. Upang malaman ang rate ng timbang, maaari mong gamitin ang simpleng pormula ng Bork, na kinakalkula ang pang-araw-araw na rate ng timbang ng katawan depende sa taas ng isang tao:

Sa ibaba 165 cm: 100 ay binawas mula sa taas.
Sa ibaba 175: 105 ay nabawas mula sa paglaki.
Sa itaas 175: Ibawas ang 110 mula sa taas.

Samakatuwid, kung ang iyong taas ay 170 cm, kung gayon ang iyong pamantayan sa timbang ay 65 kg. Bagaman, ang pagpipiliang ito ay maaaring ayusin depende sa kapal ng buto ng tao. Mayroong tatlong uri ng pangangatawan: asthenic, normosthenic, hypersthenic. Maaari mong matukoy ang uri ng iyong katawan gamit ang isang tape ng pagsukat. Sa unang kaso, ang paligid ng pulso ay magiging mas mababa sa 16 cm, sa pangalawa - hanggang sa 16-18 cm, sa pangatlo - higit sa 18 cm.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata

Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 80-90 gramo. Ngunit, ang rate na ito ay maaaring magkakaiba depende sa edad, kasarian at fitness sa katawan tao Samakatuwid, ang rate ng amino acid para sa mga kababaihan, kalalakihan at bata ay kinakalkula nang magkahiwalay.

Bayad sa protina bawat araw para sa mga kababaihan

Para kay babaeng katawan nangangailangan ng 60-90 gramo ng mga koneksyon bawat araw. Kung ang batang babae ay buntis nang sabay, ang dami ng protina ay tumataas ng isa at kalahating beses. Pagkatapos ng lahat, ang mga amino acid na ito ay kinakailangan hindi lamang ng katawan ng babae, kundi pati na rin ng sanggol. Sa kakulangan ng protina sa panahon ng pagbubuntis, maaaring mangyari ang mga intrauterine malformations ng sanggol. Samakatuwid, mayroong isang pagtaas sa pang-araw-araw na rate.

Pamantayan ng protina bawat araw para sa isang lalaki

Ang average na tao ng normal na pangangatawan ay dapat makakuha ng 80-120 gramo ng protina bawat araw. Ang halagang ito ay maaaring mag-iba depende sa pisikal na aktibidad. Kung ang isang kabataan ay aktibong kasangkot sa palakasan, nangunguna sa isang aktibong pamumuhay, ang rate ng protina bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 150 gramo.

Gaano karaming sangkap ang kailangan ng isang bata?

Upang makalkula ang dami ng protina para sa isang bata, kailangan mong isaalang-alang ang bigat ng sanggol. Kaya, sa panahon ng preschool, ang bata ay nangangailangan ng 3 gramo ng mga compound bawat 1 kilo ng timbang. Mga bata ng pangkat ng edad ng paaralan - 2.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang sa katawan. Ang punto ay na sa pagkabata ang katawan ay aktibong lumalaki at umuunlad. At walang sapat na protina, ang mga pathology sa istraktura ng mga kalamnan at buto ay maaaring makabuo. Sa kakulangan ng protina, ang bata ay maaaring magdusa mula sa dystrophy.

Ang minimum na halaga ng protina bawat araw ay 60 gramo. Ito ang minimum na halaga kung saan ang katawan ay maaari pa ring gumana nang normal. Kung nagdagdag din kami ng palakasan, aktibong propesyonal na trabaho, hindi sapat ang antas na ito. Ang lahat ng data ay ibinibigay sa talahanayan:

Gulay o protina ng hayop?

Upang ang lahat ng mga sistema ng katawan ay ganap na gumana, kailangan nilang mabusog ng protina na parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Upang ganap na abandunahin ang pagkain ng hayop ay nangangahulugang pukawin ang hindi paggana. sistema ng nerbiyos, bawasan tisyu ng kalamnan... Sa average, ang isang katlo ng lahat ng pang-araw-araw na protina ay dapat na mula sa mga hayop. Ang maximum na pinahihintulutang halaga ay 50:50. Ngunit, gayunpaman, inirerekumenda ng mga doktor na sundin ang ratio na ito: 70% protina ng gulay, at 30% na protina ng hayop.

Upang mapanatili ang mataas na antas ng amino acid, ang protina ay dapat na kinakain araw-araw sa pagkain. Ang pangunahing mga amino acid ay ang threonine, lysine, tryptophan. Naglalaman ang mga nut ng maraming halaga ng tryptophan. Ngunit ang mga produktong hayop ay puspos ng threonine at lysine. Samakatuwid, ang vegetarianism ay hindi ang pinakamahusay na paraan lifestyle. Kung natapos mo nang tuluyan ang pag-inom ng pagkain ng hayop, siguraduhing karagdagan na kumuha ng bitamina B12.

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga atleta bawat araw?

Ang sports, bodybuilding ay nangangailangan ng isang karagdagang mapagkukunan ng protina. Samakatuwid, ang protina ang pangunahing tambalan para sa mga atleta. Paano mo makalkula ang kinakailangang halaga? Para sa mga ito, isinasaalang-alang din nito ang bilang ng mga pag-eehersisyo, ang bigat ng katawan ng atleta. Kaya, ang pagkalkula ay ginawa ayon sa mga sumusunod na formula:

Mga aktibidad sa palakasan 3 beses sa isang linggo - 1.7 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang sa katawan;
Mga klase hanggang sa 5 beses sa isang linggo - 2.1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng bigat ng katawan.

Pana-panahon, sinusunod ng mga atleta ang pagpapatayo. Ang pagpapatayo ay medyo naiiba mula sa karaniwang proseso ng pagkawala ng timbang. Sa unang kaso, mahigpit na kinokontrol ng isang tao ang kanyang sarili. Hindi lamang ang dami ng pagkain ay maingat na kinakalkula, kundi pati na rin ang tubig at likido. Sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay mabilis na "nagpaalam" sa mga taba, labis na likido... Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay mas banayad, unti-unti. Sa isang simpleng diyeta, ang katawan ay hindi nakakaranas matinding stress, para hindi ka mabilis magbawas ng timbang.

Pinapayagan ang pagkain ng protina sa panahon ng pagpapatayo kalidad ng baga meryenda o huling pagkain ng maghapon. Ngunit mula sa pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas sa panahong ito, dapat mong ganap na abandunahin. Samakatuwid, ang mga protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na hindi hihigit sa 140 gramo. Ngunit ang mga karbohidrat ay dapat na ibukod.

Tulad ng para sa dry protein, dapat kang mag-ingat sa naturang produkto. Ang protina sa form na pulbos ay hindi hinihigop ng katawan sa anumang paraan. Ang katotohanan ay na para sa pagkasira at paglagom ng protina Molekyul ay dapat na napapaligiran ng tubig. Samakatuwid, ang mga cocktail lamang ang inihanda mula sa protein pulbos. Ang mga benepisyo ng naturang pagkain sa dry form ay hindi nasusundan. Bilang karagdagan, ang nutrisyon sa palakasan ay dapat na ubusin sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Ang isang pagbabago sa antas ng mga amino acid sa isang direksyon o iba pa ay maaaring makapukaw ng mga komplikasyon.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Alam ng bawat bodybuilder ang hanay ng mga produktong ito mataas na lebel protina Ang kanilang regular na paggamit ay nagbabadya ng katawan na may pang-araw-araw na dosis ng mga amino acid. Kaya, ang karne ay itinuturing na pangunahing mapagkukunan ng protina. Ang puting at pulang karne ay may mataas na halaga. Samakatuwid, naglalaman ang diyeta ng atleta dibdib ng manok, pabo at baka. Bukod dito, ang mga naturang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng mga carbohydrates, na kinakailangan upang mapanatili ang lakas at lakas.

Gayundin, ang protina ay matatagpuan sa:

Gatas;
Mga produktong fermented milk;
Mga itlog ng manok;
Mga mani;
Mga legume;
Sinigang;
Kabute;
Seafood.

Pagmamasid sa diyeta na ito, ang katawan ay palaging malusog. Pagkatapos ng lahat, ang isang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa pagkawala ng buhok, pagkatuyo balat, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, paglabag siklo ng panregla, nadagdagan ang pagkapagod, pagbuo ng isang pagkagumon sa mga matamis.