Ilang oras ang kailangan mong matulog. Ang mga panganib ng regular na kawalan ng tulog

Upang manatiling alerto sa buong araw, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay matulog ng mahimbing. Samakatuwid, ang tanong kung gaano karaming matulog ang isang tao upang makakuha ng sapat na tulog at sa parehong oras ay maganda ang pakiramdam sa buong araw ay napaka-kaugnay para sa marami.

Pamantayan para sa kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para makakuha ng sapat na tulog

Ngayon ay may maaasahang impormasyon na ang pagtulog ng isang malusog na tao ay dapat na hindi bababa sa pitong oras. Sa kasong ito, siya ay magiging masaya sa buong araw ng trabaho. Napakahalaga na malaman kung magkano ang dapat matulog ng isang malusog na tao, dahil sa kasong ito lamang ay hindi maaapektuhan ang kanyang pagganap.

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa isang isyu tulad ng labis na pagtulog. Hindi rin alam ng lahat iyon mahabang tulog hindi maganda sa kalusugan. Ito ay lumabas na para sa isang tao, ang parehong kakulangan ng tulog at labis na mahabang pagtulog ay pantay na mapanganib. Kung ang isang tao ay natutulog nang mahabang panahon, pagkatapos ay nagsisimula siyang gumawa ng maraming hormone sa pagtulog, na bilang isang resulta ay humahantong sa mabilis na labis na trabaho.

Ang labis na pagtulog ay puno ng mga kahihinatnan tulad ng:

kapintasan sigla;
ang paglitaw ng isang pakiramdam ng katamaran;
kawalang-interes;
mga kondisyon ng depresyon.

Pati na rin ang kakulangan ng tulog sa isang taong natutulog ng masyadong mahaba sa mahabang panahon, bumababa ang pagganap.

Mayroong ilang mga alituntunin na tutulong sa iyo na maunawaan kung paano matulog nang tama at kung magkano ang makakuha ng sapat na tulog:

sa gabi, matulog kung kailan mo gusto, at hindi magabayan ng mga pamantayan;
magtrabaho upang matiyak na ang kama ay nauugnay lamang sa iyo sa pagtulog;
tuluyang iwanan pagtulog sa araw;
hindi nakahiga sa kama nang napakatagal pagkatapos matulog;

Maraming mga eksperto ang nagsasabi na ang mga taong may mga problema sa mga pantal ay gumagana upang patatagin ang ikot ng pagtulog, o sa halip, subukang gumising lamang sa isang alarm clock, at hindi nakahiga sa kama hangga't gusto nila.

Medyo kawili-wili ang katotohanan na kailangan ng mga kababaihan mas maraming tulog kaysa sa mga lalaki, mga tatlumpung minuto, ngunit maaaring higit pa. Ang katotohanan ay ang utak ng magandang kalahati ng populasyon ay medyo mas kumplikado, at, samakatuwid, nangangailangan ng mas maraming oras upang i-reboot.

Ngayon mayroong isang malinaw na sagot sa tanong kung gaano karaming oras ang isang tao na kailangang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog, kaya ang figure na ito ay dapat na hindi bababa sa walong oras para sa pagtulog sa isang gabi. Ang perpektong opsyon para sa isang nasa hustong gulang ay kung matutulog ka sa 21.00 - 22.00 at gigising ng bandang 06.00-07.00.

huwag manood ng TV nang napakatagal bago matulog;
kung gusto mong magbasa bago ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay pumili ng mga magaan na gawa na hindi mag-iisip sa iyo at makaranas ng matinding emosyon;
huwag uminom ng kape at matapang na tsaa bago matulog;
huwag uminom ng alak sa gabi, kahit na ito ay nakakarelaks tissue ng kalamnan ang natural na cycle ng pagtulog ay maaaring maabala;
huwag umupo malapit sa computer nang masyadong mahaba bago matulog.

Panoorin ang isang video kung gaano karaming pagtulog ang kailangan ng isang tao.

Kung mahirap para sa isang tao na makatulog, kung gayon maraming mga eksperto ang nagrerekomenda na subukan ang paglalakad sa gabi sa sariwang hangin.

Huwag kalimutan na ang kakulangan sa pagtulog ay puno ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan, at kung ang isang tao ay hindi alam kung gaano kakatulog sa araw upang makakuha ng sapat na pagtulog, kung gayon siya ay nasa panganib:

Pagkasira ng cognitive function. Ang problema ay may kinalaman sa memorya, koordinasyon, atensyon. Kahit na ang mga emergency na sitwasyon ay posible habang nagmamaneho.
Sobrang pagkain at labis na timbang... Kapag kulang ang tulog ng isang tao, nabubuo sa kanyang katawan ang tinatawag na hunger hormone na ghrelin. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nagsisimulang kumain nang labis, at, tulad ng alam mo, ang isang pagod na utak ay nangangailangan ng mas maraming pagkain, na maaaring humantong sa isang hanay ng dagdag na pounds.
Nabawasan ang produktibidad ng paggawa. Kapag ang isang tao ay gustong matulog, ginagawa niya ang kanyang trabaho nang dahan-dahan at hindi masyadong maayos.
Pagkasira ng kaligtasan sa sakit. Napatunayan ng mga eksperto na ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng posibilidad na magkasakit ng tatlong beses.

Una sa lahat, ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto hitsura lumilitaw ang isang tao, mga pasa at bag sa ilalim ng mata. Ang matagal na kawalan ng tulog ay nakakatulong sa maagang pagtanda ng balat.

Kapag nalaman mo kung gaano karaming pagtulog ang pinakamaliit upang makaramdam ng malusog at puno ng enerhiya, ngunit mayroon kang mga problema sa tagapagpahiwatig na ito, dapat mong idirekta ang lahat ng iyong mga pagsisikap na gawing normal ang ritmo ng buhay. Maging handa para sa katotohanan na kailangan mong baguhin ang iyong karaniwang ritmo ng buhay.

Mayroong ilang mga pamantayan para sa normal na pagtulog:

kung mayroon kang normal na iskedyul ng trabaho, subukang matulog araw-araw sa Parehong oras(kahit sa katapusan ng linggo at holidays). Pinakamainam na matulog sa 22.00 at gumising ng alas-siyete ng umaga;
kung mayroon kang pabagu-bagong iskedyul ng trabaho at mga night shift o ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng mga madalas na flight na kumakatok sa iyong biological na orasan, dapat mong matutunang "makakuha ng sapat na tulog." Pinakamainam itong gawin sa mga araw kung kailan mo kayang matulog nang humigit-kumulang dalawa hanggang tatlong oras nang higit sa karaniwan;
kung kailangan mong laging maging nocturnal, dapat matuto kang matulog ng ilang oras pa araw-araw. Ang punto ay na sa mga oras sa araw ang kahusayan ng pahinga ay nabawasan nang maraming beses.

Kung namumuhay ka ng normal, ngunit nahihirapan kang makatulog sa gabi, mayroong ilang mga tip upang malampasan ang problemang ito:

Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.
Maaari kang uminom ng ilang mga herbal na pampakalma.
Subukang makatulog sa magandang kalagayan.
Hindi inirerekumenda na kumain ng masyadong makapal bago matulog, kung saan mas mahusay na gawin sa isang baso ng mainit na gatas.
Iwasan ang mga irritant at stressors.

Ilang oras ka natutulog ngayon? Iwanan ang iyong mensahe sa

Kinukuha ng pagtulog ang ikatlong bahagi ng ating buhay. Kung mabubuhay ka ng 90 taon, matutulog ka ng 30 sa mga ito. Ang kundisyong ito ay paksa ng pananaliksik ng maraming mga siyentipiko sa buong mundo. Kaya't sabay nating tuklasin ang tanong na ito at sagutin pangunahing tanong: gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Una, alamin natin kung anong mga yugto ang binubuo ng ating pagtulog.

Mabagal na tulog

Dumating kaagad pagkatapos makatulog. Binubuo ng apat na yugto... Ang kabuuang tagal ng Non-REM phase ay humigit-kumulang 90 minuto. Ang paghinga ay kalmado, kahit na, ang presyon ay bumababa, ang mga mata ay unang gumagawa ng mabagal na paggalaw, at pagkatapos ay sila ay hindi gumagalaw, ang utak ay hindi aktibo, ang katawan ay nakakarelaks. Ikaw ay nagpapahinga, nagpapanumbalik ng pisikal na lakas.

REM tulog

Sumusunod sa mabagal na pagtulog at tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto. Ang pagtaas ng temperatura at presyon, ang tibok ng puso ay mas mabilis. Ang katawan ay hindi kumikilos, maliban sa mga kalamnan na responsable para sa tibok ng puso at paghinga. Sa ilalim ng saradong mga talukap ng mata, mabilis ang paggalaw mga eyeballs(kaya ang pangalan - BDG). Ang utak ay aktibong gumagana. Nananaginip ka.

Ang Non-REM at REM na mga yugto ay kahalili sa isa't isa. Una, mahulog ka sa mabagal na pagtulog at dumaan sa lahat ng mga yugto nito. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto. Pagkatapos ay dumating ang yugto REM tulog... Ang unang pagkakataon ay maikli, hindi hihigit sa 5 minuto. Ang bilog na ito ay tinatawag na sleep cycle. Ang mga cycle ay paulit-ulit. Kasabay nito, ang proporsyon ng mabagal na pagtulog ay bumababa at ang tagal ng mabilis na pagtulog ay tumataas (hanggang sa 1 oras). Malusog na tao karaniwang dumadaan sa limang siklo ng pagtulog sa isang pagkakataon.

Bakit mapanganib ang kakulangan sa tulog?

Ang kakulangan sa pagtulog ay nakakapinsala sa paggana ng ilang bahagi ng utak. Halimbawa, ang pagsugpo sa mga proseso ng neuronal sa parietal lobe ay sinusunod, na maaaring magdulot ng mga problema sa bilis ng reaksyon. At kapag ang gawain ng prefrontal cortex ay bumagal, mahirap para sa isang tao na magbalangkas ng mga saloobin, maaaring may mga problema sa paningin. Ang pagkapagod ng utak ay nagiging isang buong bouquet negatibong kahihinatnan.

Maaaring magdulot ng pangmatagalang kakulangan sa tulog malubhang problema may kalusugan: ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, Diabetes mellitus... Gayunpaman, may mga taong isinasaalang-alang ang pagtulog bilang isang pag-aaksaya ng oras at sadyang panatilihin ito sa pinakamaliit.

Paano matulog ng kaunti at makakuha ng sapat na tulog?

Ang polyphasic sleep ay isang pattern ng pagtulog kung saan ang oras ng pagtulog ay nahahati sa ilan maikling panahon sa halip na isang mahabang pahinga isang beses sa isang araw. Kung saan kabuuang tagal ang pagtulog ay makabuluhang nabawasan, at ang pagpupuyat ay tumataas sa 20-22 oras.

Ang mga pangunahing mode ng polyphasic sleep:

Dymaxion- apat na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras. Kabuuan - 2 oras.
Uberman- anim na beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras. Kabuuan - 2 oras.
Bawat lalaki- 1.5-3 oras sa gabi at tatlong beses sa loob ng 20 minuto sa hapon. Kabuuan - 2.5-4 na oras.
Tesla- 2 oras sa gabi at 20 minuto sa araw. Kabuuan - 2 oras 20 minuto.

Ang polyphasic sleep ay ginawa ng maraming kilalang personalidad: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Kabilang sa ating mga kontemporaryo ay ang presidente ng Yahoo Marissa Mayer, negosyante at bilyonaryo na si Donald Trump, basketball player na si Kobe Bryant at iba pa.

Gayunpaman, ang polyphasic sleep ay may maraming mga kritiko na naninindigan na sa malao't madaling panahon ang magulo na iskedyul na ito ay magbabalik sa mga problema sa cardiovascular system... Ang mga kalaban ng polyphasic sleep ay naniniwala na hindi mo maaaring pilitin ang katawan, kailangan mong makinig sa iyong biological na orasan.
Nagmumula ito sa mismong kalikasan ng pagtulog. Tandaan kapag normal na kondisyon dumaan tayo sa limang cycle ng pagtulog na humigit-kumulang 100 minuto bawat isa: kung 100 beses 5 at hinati sa 60, ito ay mga 8 oras.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo?

Ang haba ng pagtulog ay nag-iiba sa edad. Kung mas bata ang tao, mas maraming tulog ang kailangan niya. National Sleep Foundation, American non-profit na organisasyon na may 25 taong karanasan sa larangang ito, ay nagbibigay ng mga sumusunod na rekomendasyon:

mula 0 hanggang 3 buwan - 14-17 na oras;
mula 4 hanggang 11 buwan - 12-15 na oras;
mula 1 hanggang 2 taon - 11-14 na oras;
mula 3 hanggang 5 taon - 10-13 oras;
mula 6 hanggang 15 taong gulang - 9-11 na oras;
mula 14 hanggang 17 taong gulang - 8-10 oras;
mula 18 hanggang 64 taong gulang - 7-9 na oras;
65 taon at higit pa - 7-8 na oras.

Walang one-size-fits-all recipe. Ang tagal ng pagtulog bilang laki ng sapatos. Ang 8 oras ay angkop para sa karamihan, ngunit para sa ilan ay hindi sapat, ngunit para sa ilan ay marami ito. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mong matulog na maaari mong eksperimento.

Mga life hack para makatulong na maging maganda ang umaga:

Manatili sa rehimen. Matulog at gumising sa parehong oras ayon sa iyong panloob na biological na orasan. Gumamit ng mga nakalaang tracker app para malaman ang tungkol sa iyong mga pattern ng pagtulog.
Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog. Ang pinakamabuting kalagayan na temperatura sa kwarto ay 18–21 ºС. I-ventilate ang silid sa gabi. Takpan ang iyong mga bintana upang maiwasan ang liwanag mula sa mga panlabas na advertisement, mga street lamp, at mga dumadaang sasakyan. Kung higit sa isa ang iyong natutulog, talakayin sa iyong kapareha kung anong mga salik ang nakakaapekto sa iyong pagtulog at sa kanya, at lumikha ng komportableng kapaligiran para sa dalawa.
Bumili ng komportableng kutson, unan, at damit na pantulog. Baguhin ang iyong kama nang madalas hangga't maaari. Ilayo ang mga alagang hayop sa kama.
Huwag matulog nang walang laman ang tiyan, ngunit huwag din kumain nang labis. Walang kape o alak sa gabi.
Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik. Huwag manood ng TV sa kama, huwag gumamit ng laptop, tablet o smartphone. Ang liwanag mula sa mga screen ay pinipigilan ang paggawa ng melatonin - bumababa ang kalidad ng pagtulog.
Punuin ang iyong umaga ng makulay na mga kulay at nakapagpapalakas na pabango. Halimbawa, kumain ng oatmeal mula sa isang orange na plato at maglagay ng mga citrus pomander sa paligid ng bahay.
Ingatan ang lahat sa gabi. Plantsahin ang iyong mga damit, ilagay ang iyong lunchbox, gumawa ng plano, at iba pa. Madalas ay ayaw mong bumangon, dahil alam mo kung gaano kaboring ang mga bagay sa umaga.

Ang pagkakaroon ng paglikha ng mga tamang ritwal sa umaga, mararamdaman mo sa lalong madaling panahon kung paano ang pagsikat sa unang mga sinag ng araw ay nagtatakda sa iyo para sa isang malikhaing kalooban, at mapapansin mo na hindi mo na kailangan ng alarm clock.

Pagtulog sa araw: kailan, paano at saan matutulog?

Ang pinakamainam na oras para sa isang siesta ay mula 13:00 hanggang 16:00. Ngunit ang eksaktong oras ay nakadepende sa iyong routine at biorhythm. Halimbawa, kung magigising ka ng 10:00, malamang na ayaw mong umidlip pagkatapos lamang ng 3 oras.

Ang pagtulog sa araw ay tumatagal ng ilang oras upang masanay. Sanayin ito ng ilang araw sa parehong oras. Subukang makakuha ng parehong bilang ng mga minuto ng pagtulog. Isaalang-alang ang oras na kinakailangan upang makatulog. Kung magdiskonekta ka sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay para sa isang buong 20 minutong pagtulog sa araw, kailangan mong simulan ang alarma kalahating oras nang maaga.

Maaari kang matulog saanman: sa kotse, sa mesa, sa sopa. Ang tulog ay maikli, na nangangahulugan na halos hindi ka nanganganib na bumangon na may sakit sa iyong likod o leeg. Sa isip, maghanap ng tahimik na lugar na may madilim na ilaw. Kung hindi ito ang kaso sa opisina, gumamit ng sleep mask at earplugs.

Para sa isang may sapat na gulang, ang rate ng pagtulog ay umabot sa 7-8 na oras, habang para sa mga bata ay medyo mas mataas at nasa direktang proporsyon sa kanilang edad. Gayunpaman, ang katawan ng tao ay indibidwal at ang ilan ay nangangailangan lamang ng 4-6 na oras upang maibalik ang sigla, habang ang iba ay nangangailangan ng 9-10 oras sa isang araw upang magpahinga.

Ngunit anuman ito, ang anumang panaginip ay binubuo ng dalawang panahon - mababaw at malalim, na ang bawat isa ay may sariling mga katangian. Ang mahimbing na pagtulog ay kumpleto pahinga sa gabi na nagpapahintulot sa isang tao na maibalik ang kanilang emosyonal at ang pisikal na estado gayundin ang kahusayan.

Ang pamantayan para sa malalim na pagtulog para sa mga nasa hustong gulang ay 90-120 minuto, na hinihikayat sa ilang mga pag-ikot sa gabi.

Ang oras ng panaginip ay karaniwang nahahati sa 2 yugto: mabagal at mabilis. Karaniwan, ang pagkakatulog ay nagsisimula sa mabagal na wave sleep, na mas mahaba kaysa sa mabilis na yugto. Gayunpaman, mas malapit sa sandali ng paggising, ang tagal ng mga yugto ay nagbabago sa kabilang direksyon.

Kung titingnan mo ang oras, kung gayon, na binubuo ng apat na yugto, ay tumatagal ng 90-120 minuto, habang ang isang mabilis na pahinga ay "lumilipad" sa loob ng 5-10 minuto. Ang kabuuan ng mga numerong ito ay kumakatawan sa isang ikot ng pagtulog sa isang nasa hustong gulang. Sa mga bata (sanggol, kabataan), ang tagal ng cycle na ito ay nag-iiba depende sa kanilang edad.

Habang papalapit ang umaga, sa bawat pag-uulit ng cycle, ang tagal mabagal na yugto nagiging mas maliit, habang sa mabilis ito ay tumataas. Sa gabi sa isang natutulog na tao, 4-5 cycle ay unti-unting pinapalitan. Ang isang mahalagang yugto sa gabi ay itinuturing na malalim na pagtulog, na tumutulong upang maibalik ang pisikal at intelektwal na lakas ng isang tao.

Mga tampok ng mabagal na yugto ng pahinga

Gaano katagal dapat tumagal ang isang malalim na pagtulog? Ito ay mga tanong na interesado sa mga taong nakakaranas ng mga problema sa pagpapanumbalik ng sigla sa gabi. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang 4-5 na mga siklo ng pagtulog ay dumaan sa gabi, at nagsisimula sila sa isang mabagal na yugto. Sa turn, ang mabagal na yugto ay binubuo ng 4 na yugto:

antok;
natutulog;
malalim na pahinga;
delta.

Sa mga yugtong ito, ang katawan ng isang may sapat na gulang at isang bata ay nakakarelaks, ang mga function nito ay lumiliit, at ang utak ay nagpapahinga. Ito ay sa oras na ito na ang katawan ay sinisingil ng enerhiya at nagpapanumbalik ng lakas nito.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung anong mga pagbabago ang maaaring mangyari sa katawan sa bawat yugto kung pamilyar ka sa kanilang mga katangian:

Nap

Sa panahong ito, ang isang tao ay natutulog, ngunit ang kanyang utak ay patuloy na gumagana at lumilikha ng mga pangarap na magkakaugnay sa katotohanan. Ang isang tampok ay isinasaalang-alang na sa estado na ito ay posible upang malutas ang mga problema na dati ay tila hindi malulutas.

Natutulog

Ang pagpapatuloy na ito ng mabagal na yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng unti-unting blackout, ngunit ang utak ay tumutugon pa rin. Sa yugtong ito, ang isang tao ay madaling magising sa anumang ingay.

Malalim na yugto

Lumilitaw ang mga pagbabago sa katawan, nakakarelaks, bumabagal ang lahat ng mga pag-andar at proseso dito.

Delta yugto

Sa panahong ito, mahirap gisingin ang isang tao, dahil siya ay ganap na nahuhulog sa pagtulog, bumababa ang temperatura ng katawan, ganap itong nakakarelaks, bumabagal ang sirkulasyon ng dugo at bilis ng paghinga. Medyo mahirap gisingin ang natutulog na tao sa yugtong ito - ang tao ay kailangang kalugin o tawagin nang malakas.

Ang mabagal na pahinga ay ang pinakamatagal, at ito ay ganap na nakasalalay sa mga katangian ng katawan. Kung ang isang tao ay makatulog nang maayos, ito ay magkakaroon positibong impluwensya sa aktibidad ng kaisipan, kagalingan at pisikal na pagtitiis.

Kapag ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, siya ay magiging masama sa pakiramdam, at kung siya ay nagkakaroon ng hindi pagkakatulog, kung gayon ang kondisyong ito ay lubos na nagpapatuyo sa katawan, na humahantong sa maraming mga sakit.

Walang kulang mahalagang tungkulin Ang period delta ay ang paglipat ng impormasyon mula sa panandaliang memorya sa mahabang panahon. Ang prosesong ito ay nagaganap sa isang espesyal na istraktura ng utak (hippocampus) at tumatagal ng ilang oras.

Natuklasan ng pinakahuling pang-agham na data na sa panahon ng malalim na pagtulog, ang mga metabolic na proseso sa katawan ay na-normalize, ang mga selula at tisyu nito ay naibalik - ito ay humahantong sa katotohanan na ang mga panloob na organo ay may oras upang ganap na maghanda para sa bagong araw.

Kung ang yugto ng pagtulog ng REM ay nangingibabaw sa mabagal, kung gayon ang sinumang tao, anuman ang kanyang edad at kasarian (lalaki, babae, bagong panganak o mas matandang bata), ay makakaramdam ng masama. Ang pangunahing sintomas ng kondisyong ito ay kahinaan ng kalamnan, kapansanan sa memorya at paggana ng utak, pati na rin ang iba pang negatibong phenomena.

Mga abala sa pagtulog at mga sanhi ng kundisyong ito

Tiyak na ang bawat ikaapat na tao ay nakakaranas ng mga problema sa, na nahahati sa ilang grupo:

kahirapan sa pagtulog;
pagkasira ng pahinga sa gabi;
mga problema sa kagalingan pagkatapos magising.

Ano ang itinuturing na isang karamdaman sa pagtulog? Sa katunayan, ito ay isang pansamantalang karamdaman ng anumang yugto ng mga panaginip sa gabi na humahantong sa mga kaguluhan sa pag-iisip habang gising. Kung ang kondisyong ito ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, kung gayon ang tao ay maaaring magkaroon ng depresyon. Samakatuwid, mahalagang matukoy ang sanhi ng karamdaman sa pagtulog sa oras, ngunit hindi ito laging madaling gawin.

Kung ang paglabag sa normal na pahinga ay walang dahilan, kung gayon kadalasan ay nawawala ito sa sarili pagkatapos ng 1-2 gabi. Kung hindi, kapag ang karamdaman sa pagtulog ay tumatagal ng mahabang panahon, ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi ng mga pinaka-seryosong dahilan:

paglabag sa psycho-emotional sphere - talamak na stress, bipolar disorder, depresyon, atbp.;
mga sakit lamang loob at nauugnay sa sakit;
emosyonal na karanasan;
mental strain.

Kapag ang pagtulog ay nabalisa o imposibleng gawin ito, ang yugto ng malalim at delta na pagtulog ay nabawasan o hindi nangyayari. Mayroong ilang mga paraan upang mabawi malusog na pahinga na makakatulong sa mga unang senyales ng insomnia.

Kung hindi, dapat siguraduhin ng tao na mag-aplay para sa tulong medikal kung hindi man ay maaaring humantong sa pagkagambala sa pagtulog seryosong kahihinatnan para sa kalusugan.

Pagpapanumbalik ng magandang pahinga

Upang ang malalim at delta resting stage ay nangyayari nang regular at tumatagal kinakailangang oras, kung saan ang isang tao ay magkakaroon ng oras upang maibalik ang kanyang panloob na lakas, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga sumusunod na tip:

pagsunod sa pang-araw-araw na pamumuhay - kung matulog ka at bumangon sa parehong oras, magagawa mong gawing normal ang pahinga sa gabi at mapadali ang paggising (ang katawan mismo ay magpapaalam sa iyo na oras na para matulog);
pagtanggi na kumain, manigarilyo, alkohol, nakapagpapalakas na inumin bago magpahinga - 1-2 oras bago matulog, maaari kang kumain ng mansanas o uminom ng isang baso ng kefir;
Ang sapat na pisikal na aktibidad ay makakatulong upang madagdagan ang tagal ng malalim na pagtulog;
kinakailangang alisin ang mga pinagmumulan ng liwanag at ingay na nakakasagabal sa normal na pagtulog;
pagsasahimpapawid - ang pagtulog sa isang malamig na silid ay mas madali kaysa sa isang masikip na silid;
nakikinig ng magaan na musika - panukalang ito nagbibigay-daan sa isang tao na makapagpahinga, magpahinga at makatulog nang mas mabilis (pag-awit ng isang kuliglig, binaural na ritmo, tunog ng dagat, kaluskos ng mga dahon, atbp.);
tanaw sa baga mga programa sa paglilibang bago matulog - hayaan kang magambala;
pagtanggi sa gawaing pangkaisipan sa gabi (2-3 oras bago ang oras ng pagtulog) - upang makatulong na maalis ang mga obsessive na pag-iisip sa ulo na nakakasagabal sa pagtulog, ang mga diskarte tulad ng pagpapahinga, pagmumuni-muni ay makakatulong.

Ang mga hakbang na ito ay mapapabuti ang pagkakatulog at gawing normal ang pahinga sa gabi sa mga matatanda at sanggol. Sa malalang kaso, maaaring kailanganin ng isang nasa hustong gulang ang hipnosis upang makatulong na maibalik ang normal na "iskedyul" ng katawan. Gayunpaman, tanging ang isang espesyalista na may malawak na karanasan at kinakailangang kaalaman ang maaaring magpasok ng isang pasyente sa kawalan ng ulirat.

Gayundin, ang pag-aalis ng mga problema sa pagtulog ay binubuo sa pagpapagamot ng mga sakit sa pasyente, kung sila ang sanhi ng hindi pagkakatulog.

Sa pagkakaroon ng depresyon, ang isang tao ay inirerekomenda na bisitahin ang isang psychotherapist na magsasagawa ng isang kurso ng paggamot at magreseta ng mga antidepressant sa pasyente upang maalis ang mga kaguluhan sa psychoemotional sphere (kung minsan ay lumilitaw sila pagkatapos na ilagay ang tao sa anesthesia).

Kung mayroon kang mga problema sa pahinga, huwag dalhin ito kaagad. pampatulog, dahil ang mga ito ay dapat na inireseta lamang ng isang doktor. Mahalaga: maaaring magkaroon ng mga pampatulog Negatibong impluwensya sa kalidad ng pagbawi ng pisikal at emosyonal na estado tao sa panahon ng pahinga.

Hoy! Mayroon na naman tayong nakakaantok na paksa sa agenda. Ang isang sanggol na kakapanganak pa lang ay halos buong araw ay natutulog. Ngunit sa paglipas ng panahon, nagbabago ang lahat habang lumalaki ang isang tao. Mas binibigyang pansin ng mga matatanda ang trabaho at iba pang mga problema kaysa sa tamang pagtulog.

Ang katawan ng mga atleta ay higit na naghihirap, dahil madalas itong tumatanggap ng malalaking bahagi ng pagkarga (ang ilang ehersisyo 5 beses sa isang linggo). Ngayon ay pag-isipan natin ang tanong kung gaano karaming pagtulog ng isang may sapat na gulang bawat araw upang ang lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan ay hindi makakaapekto sa kanya.

Noong huling napag-usapan natin ang paksa kung napakalimitado ng oras. Maaari mong malaman ang ilang mga kawili-wiling "panlilinlang" na ginagamit ng ilang tao epektibong pagtulog sa maikling panahon.

Sinasabi ng mga doktor na ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras upang ganap na makapagpahinga. Maraming tao ang pamilyar sa simpleng panuntunang ito:

para sa paggawa;
para sa pagpapahinga;
ito ay tumatagal ng 8 oras upang magpahinga.

Ngunit hindi lahat ay nangangailangan ng pagpapahinga sa panahong ito. May mga tao na nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga. Ngunit ang ilan ay maaaring matulog nang kaunti upang makakuha ng pagpapalakas ng sigla.

Ang ordinaryong pagsusuri ay nagpapahintulot sa amin na maunawaan na ang bawat tao ay natutulog ng hindi bababa sa isang katlo ng kanyang buhay. Ang agwat na ito ay dapat na maayos na nakaayos upang ganap na mabawi, na natanggap ang kinakailangang lakas.

Inanyayahan ng mga eksperto ang mga tao na maging pamilyar sa mga resulta ng pag-aaral, sa tulong kung saan posible na matuklasan ang koneksyon sa pagitan ng magandang pagtulog at kalusugan ng mga tao:

ito ay kinakailangan hindi lamang upang matulog para sa inilaang oras, ngunit din upang gumuhit ng isang pang-araw-araw na pamumuhay para sa iyong sarili, na magpapahintulot sa iyo na matukoy ang parehong dami ng oras ng pahinga sa isang araw;
kapag naglalaro ng sports, ang isang normalized na araw ay lalong mahalaga, dahil ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na karga at overvoltage;
Ang kakulangan sa pagtulog ay negatibong nakakaapekto sa paggana ng puso, kaya dapat mong isaalang-alang ang puntong ito.

Espesyal na mesa kapaki-pakinabang na mga tip ay magbibigay-daan sa iyo na maayos na ayusin ang iyong rehimen:

Manatili sa isang pang-araw-araw na gawain. Kailangan mong matulog at gumising sa parehong oras upang makuha ang mga benepisyong pangkalusugan. Kung ang rehimen ay biglang nilabag, ang biorhythms ay agad na magbabago. Subukan din na pasayahin ang iyong sarili sa mga katapusan ng linggo habang ang iyong katawan ay muling bumubuo.
Tagal ng pahinga. Ang pinakamainam na oras ay 8 oras. Ito ay sapat na upang makakuha ng sapat na pagtulog at ganap na maibalik ang lakas na nawala sa araw. Gayunpaman, napatunayan ng mga siyentipiko na mas mahusay na magpahinga ng 360 minuto, ngunit walang pagkagambala.
Kung ang isang tao ay nagising, hindi siya dapat magpatuloy sa pagpainit sa kama. Maaari itong maging sanhi ng hindi sinasadyang pagkakatulog, kaya mag-aaksaya ka ng iyong oras. Tandaan na ang paggising ay nagdudulot ng bagong araw na kailangan mong magmadali upang tamasahin.
Kundisyon bago matulog. Hindi na kailangang makipagtalo sa mga kamag-anak o mag-party bago matulog. Ang sobrang kaguluhan at nerbiyos ay magpapanatiling gising.
Mga paggamot sa pagpapahinga. Kung madalas kang dumaranas ng insomnia, gamitin mga espesyal na pamamaraan para matulungan kang magpahinga. Iwasan ang mga aktibong aktibidad, dahil tiyak na hindi ka matutulog nang mabilis hangga't gusto mo.
Laktawan ang pahinga sa araw. Ang malalim na pagtulog sa araw ay nagdudulot ng mga problema sa gabi, dahil halos imposibleng makatulog.
Ang mga kagamitan sa silid. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na komportable at komportable hangga't maaari. Mas mainam na huwag mag-install ng computer at TV sa kuwarto.
Huwag kalimutan ang tungkol sa aktibong libangan. Maaaring mag-enjoy ang mga atleta na hindi kailanman uupo magandang pagtulog sa gabi.
Kumakain ng pagkain. Huwag na huwag mong sisirain ang iyong sarili bago matulog. Mas mainam na kumain ng hapunan 120 minuto bago magpahinga, dahil kung hindi ay maaabala ka sa bigat sa tiyan.
Paninigarilyo, alak at kape. Ang lahat ng mga salik na ito ay dapat na alisin bago ang oras ng pagtulog. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwalang nakakapinsala para sa kalusugan, kaya subukang alisin ang mga ito nang buo.

Paano maayos na gumising mula sa pagtulog?

Maaari kang lumikha ng isang espesyal na ritwal ng paggising upang madaling magising sa umaga:

ang isang komportableng temperatura ay dapat maghari sa silid;
itakda ang alarma sa isang distansya na kailangan mong bumangon at pumunta dito;
magtanong minamahal tawagan ka sa umaga sa isang tiyak na oras upang gawing mas kaaya-aya at komportable ang proseso ng paggising;
pagkatapos buhatin, maaari kang kumuha malamig at mainit na shower, at pagkatapos - uminom ng isang tasa ng nakapagpapalakas na kape;
huwag baguhin ang oras ng paggising upang ang katawan ay masanay dito;
makabuo ng isang espesyal na sistema ng mga gantimpala at mga parusa para sa isang matagumpay at hindi matagumpay na pagbangon sa umaga.

Salamat sa mga simpleng sandali na ito, madali kang makabangon sa umaga. Ang pangunahing bagay ay mayroon ka magandang kalooban upang ang lahat ng bagay sa mundo ay gumana.

Mga sintomas ng kawalan ng tulog: ano ang mangyayari sa iyong kalusugan?

Ang isang mahusay na pahinga ay isang garantiya ng kalusugan ng tao. Ngunit paano mo malalaman kung kulang ka sa tulog? Maaari mong makita ang isang problema sa oras kung bibigyan mo ng pansin ang mga katangiang sintomas nito:

ang tao ay patuloy na matamlay at pagod;
mayroong pagkamuhi at labis na pagkamayamutin;
bumababa ang motibasyon;
ang isang tao ay hindi nais na magtrabaho at maging malikhain;
ang mga taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog ay kadalasang may sakit at nagdurusa sa fungus;
may mga problema sa dagdag na pounds;
mayroong pagkagambala sa gawain ng mga pangunahing sistema ng mga panloob na organo.

Parehong ang lalaki at babae ay kailangang ganap na magpahinga upang maiwasan ang paglitaw ng gayong mga problema.

Pinakamainam na oras para makapagpahinga: data para sa mga taong may iba't ibang edad

Kung iniisip mo kung gaano katagal bago magpahinga, sapat na ang 480 minuto sa isang araw para makatulog. Ngunit ang figure na ito, na natukoy para sa mga taong nasa edad. Ano ang pinakamainam na time frame sa ibang mga sitwasyon?

Ang mga siyentipiko na nag-aral ng kagalingan ng mga tao bago at pagkatapos magising ay nakahanap ng sagot sa tanong na ito. Narito kung gaano karaming oras ang kailangan ng mga tao para makakuha ng sapat na tulog:

bagong panganak na bata - 14-17;
4 na buwan - isang taon - 12-15;
1 taon - 2 taon - 11-14;
mas mababa sa limang taon - 10-11;
mga batang wala pang 13 taong gulang - mula 9 hanggang 11;
may sapat na gulang na bata sa ilalim ng 17 taong gulang - 8-10;
mga taong may edad 8-9;
mga taong higit sa 60 taong gulang - 7-8.

Napansin ng mga siyentipiko na ang mga mag-aaral ay maaaring matulog nang mas mababa kaysa sa pagitan na ipinahiwatig sa listahan. Ang sandaling ito ay hindi makakaapekto sa kanilang kalusugan sa anumang paraan.

Kung ang mga atleta at ordinaryong mga tao ay susunod sa isang cycle, maaari silang magpahinga nang mas kaunti kaysa sa ipinakita ng mga resulta ng pag-aaral. Ang kumpletong pagpapahinga ay nahahati sa ilang natatanging mga cycle. Tumatagal sila ng 90 minuto bawat isa.

Magiging kumpleto ang pahinga kapag hindi sinubukan ng isang tao na matakpan ang mga kahihinatnan ng mga pag-ikot. Iyon ang dahilan kung bakit maaari kang makakuha ng sapat na tulog kahit na matulog ka ng 90 minuto sa isang araw. Ngunit, natural, hindi ito kailangang isagawa nang palagian. Ang paksa ng pagtulog ay napakakaunting pinag-aralan, ngunit malinaw na ang 90 minuto ay masyadong maliit.

Kung hindi mo alam kung ilang oras ang kailangan para magpahinga, subukang subaybayan ang iyong kondisyon pagkatapos magising. Ang ilang mga tao ay tumatagal ng 4.5 o 6 na oras upang muling magkarga ng kanilang mga baterya. Ngunit marami rin ang kulang sa kumpletong pagpapahinga para makapagpahinga. Ang mga sandaling ito ay dapat na mga indibidwal na katangian mga tao, ang kanilang estado ng kalusugan at pamumuhay.

Halimbawa, kung napakaraming lason at lason sa katawan, ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang ma-neutralize ang basurang ito. Ang kahinaan at pag-aantok ay naramdaman sa hindi sapat na pagkonsumo Purong tubig... Ang tubig ay nagpapasigla sa atin, kaya uminom ng maraming likido!

Kailan ang pinakamagandang oras upang matulog?

Tinukoy ng mga siyentipiko na nagsagawa ng mga nauugnay na pag-aaral ang pinakamainam na oras kung kailan ang pag-idlip ay nakapagbibigay ng pinakamataas na benepisyo.

Mas mabuting matulog ka na bago mag hatinggabi. Dapat itong gawin nang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ang pahayag na ito ay direktang nauugnay sa kung paano nakakaapekto ang posisyon ng araw sa kapakanan ng mga tao. Ito ay umabot sa pinakamababang punto sa hatinggabi. Ang pinakamainam na oras para sa pagpapahinga ay itinuturing na panahon mula nuwebe ng gabi hanggang alas tres ng umaga o alas kuwatro ng umaga.

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagpapahinga ay mula Martes hanggang Miyerkules. Maaaring hindi ito masyadong mahaba, ngunit ang pagiging epektibo nito ay napatunayan sa pagsasanay. Eksaktong natagpuan iyon ng mga eksperto sa sandaling ito pinapayagan ang tao na makabawi mula sa katapusan ng linggo. Ang mga labi ay pinalabas mula sa katawan matatabang pagkain at mga inuming nakalalasing. Biyolohikal na ritmo na naalis sa lugar sa katapusan ng linggo ay nire-refresh muli, kaya pagkatapos magising, muli kang magiging masigla at refresh.

Ang mga atleta na pagod pagkatapos ng isang linggo ng pagsasanay ay mas gusto na matulog sa kanilang libreng araw, na nakahiga sa kama nang mas matagal. Ngunit ipinapakita ng pagsasanay na ang gayong libangan ay hindi kapaki-pakinabang. Ang presyon ay tumataas, ang mga stress hormone ay isinaaktibo, at ang mga kalamnan ay naninigas.

Paghahanda para sa kama ayon sa mga patakaran

Ang kalidad ng pahinga ay nakasalalay hindi lamang sa kung gaano katagal nagpapahinga ang isang tao. Mahalagang maayos na maghanda para sa pagtulog upang makayanan ang hindi pagkakatulog at iba pang mga problema:

bantayang mabuti kung anong oras ka kumain sa huling pagkain ng araw. Pinakamainam na kumain ng hapunan dalawang oras bago matulog, ngunit hindi mamaya. Siyempre, imposibleng makatulog sa gutom, kaya kung ikaw ay gutom, maaari kang uminom ng kefir o herbal tea;
kailangan mong maghanda para sa kama nang hindi bababa sa 30 minuto bago matulog;
bago matulog, kailangan mong gawin ang lahat mga pamamaraan sa kalinisan... Siguraduhing kumuha ng contrast shower, na magpapahintulot sa iyo na mag-tune sa isang mahusay na pahinga;
kinakailangang magpahangin sa silid 10 minuto bago matulog;
hindi dapat maingay at magaan ang kwarto. Ngunit ang kapaligirang ito ay hindi ganoon kadaling likhain. Iyon ang dahilan kung bakit gumamit ng isang espesyal na bendahe na gawa sa siksik na tela, na maaaring magamit upang isara ang iyong mga mata;
subukang iwasan ang panonood ng mga pelikula na may matalim na balangkas, habang pinupukaw nila ang sistema ng nerbiyos;
huwag matulog kapag naiisip mo ang mga problema sa iyong ulo. Iwanan ang kanilang desisyon para sa umaga, dahil sa gabi imposible pa rin silang makitungo sa kanila;
para lubusang makapagpahinga, magpamasahe sa balikat ng isang mahal sa buhay. Maaari mo ring gawin mga simpleng pagsasanay kung ano ang madalas na sinusunod ng mga atleta;
ang kwarto ay dapat na isang lugar kung saan ang dapat mong gawin ay matulog at makipagtalik. Ang iyong silid ay maiuugnay sa kaginhawaan.
At sa wakas, ipapayo ko sa iyo ang isang espesyal na suplemento para sa pagtulog - isang hormone na personal kong iniinom sa loob ng mahabang panahon.

Ilapat ang mga tip na ito sa magandang tulog at huwag kalimutan ang kahalagahan nito. Ang aming abalang buhay ay patuloy na naghihikayat sa amin na matulog nang mas kaunti upang makatipid ng oras. Ngunit hindi ito ang uri ng ekonomiya. Sa kakulangan ng tulog, nawawala ang kalidad ng buhay. Matagumpay na tao- isang taong natutulog! Iyon lang, see you in new posts!

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P .S. Mag-subscribe sa update sa blog, para walang makaligtaan! Kung gusto mong bumili ng anumang kagamitang pampalakasan, nutrisyon sa palakasan o mga pandagdag - maaari mong gamitin espesyal na page na ito!

Ang proseso ng pagtulog ay hindi gaanong mahalaga para sa isang tao kaysa, halimbawa, regular na pagkain. At gayon pa man, ilang beses na nating isinakripisyo ang tulog kapag napipilitan tayo sa oras! Ano ang mga kahihinatnan nito at kung paano mapabuti ang kalidad ng pagtulog? Tanong ng AnySports sa mga eksperto.

Walang ibang uri ng pahinga, maliban sa pagtulog, ang magbibigay-daan sa atin na mapawi ang stress at pagod, mapupuksa ang mabigat at obsessive thoughts, mangalap ng lakas. Kasabay nito, gaano karaming mahahalagang proseso ang nangyayari sa katawan sa gabi! Ang katawan ay nasa proseso ng synthesis at pagkabulok: ang mga selula ng balat at buhok ay aktibong naghahati, ang iba't ibang mga hormone ay nabuo, atbp. Oo, at "natutulog lamang ng kalahating mata" - sa panahon ng pagtulog kailangan niyang ayusin ang maraming impormasyon.

Ilang oras ang kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog

Ang henyo na si Einstein ay natutulog ng 4 na oras sa isang araw, at hindi ito naging hadlang sa kanya na mag-iwan ng kapansin-pansing marka sa agham. Ngunit gaano karaming mga tao ang may kakayahang mapanatili ang gayong ritmo? Nag-render lamang ito ng 1%. Sa pamamagitan ng paraan, ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang karaniwang tao ay kailangang matulog ng mga 7-8 na oras. Sa panahong ito, sa 95% ng mga tao, ang katawan ay ganap na naibalik.

"Kung gaano karaming oras ang isang tao ay kailangang matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig," sabi niya. Yuri Poteshkin, Ph.D., endocrinologist. - Ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa mga kakaiba ng central nervous system, ang tugon ng tao sa panlabas na stimuli, sa paraan ng pag-aaral ng impormasyon na pumapasok sa utak, sa kaginhawahan ng isang lugar na natutulog, atbp. Ang average na hanay ng oras ay mula 6 hanggang 10 oras. Higit sa 10 oras ng pagtulog ay walang silbi, mas mababa sa 6 ay puno ng kakulangan ng tulog."

Ito ay pinaniniwalaan na kapag tamang organisasyon matulog maaari kang "makakuha ng sapat na tulog" sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawang oras. Ito ay totoo, ngunit may isang maliit na caveat. "Upang bahagyang mabawi, ang isang tao ay nangangailangan ng isang ikot ng pagtulog, na 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM na pagtulog at isang yugto ng mabagal na pagtulog," sabi ni Olga Yakob, propesor, doktor ng mga medikal na agham, manggagamot-therapist. - Ang ganitong pahinga ay hindi magiging sapat sa mahabang panahon, ngunit maaari mong ibigay ang iyong sarili sa 3-4 na oras ng lakas. Gayunpaman, kung humiga ka sa alas-dose at masiglang gumising sa alas-sais, hindi makakatulong ang pamamaraang ito."

Tandaan na kung wala kang sapat na tulog, kung gayon:

Palakihin mo at kumain pa. Ang panandaliang kaguluhan sa pagtulog ay humahantong sa pag-abuso sa mga pagkaing mataas ang calorie na mataas sa carbohydrates;
Malaki ang tsansa mong maaksidente. Ang isang gabing walang tulog ay maaaring negatibong makaapekto sa visual na koordinasyon, na, sa partikular, ay mahalaga kapag nagmamaneho;
Hindi ka maganda. "Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na kulang sa tulog ay lumilitaw na mas nalulumbay at hindi gaanong kaakit-akit sa labas," sabi ni Olga Yakob. - Sa paglipas ng panahon, lumalala lamang ang problema! Halimbawa, iniuugnay ng mga mananaliksik sa Royal Karolinska Institute sa Sweden ang pinabilis na pagtanda ng balat sa talamak na kawalan ng tulog ”;
May panganib kang magkaroon ng sipon. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng mga protina - mga cytokine, na kinakailangan upang makontrol ang stress at mag-synthesize ng mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon;
Maging higit pa. Sa kakulangan ng malusog na pagtulog, ang mga emosyonal na sentro ng utak ay nagiging 60% na mas receptive. Ang utak ay bumabalik sa isang mas primitive na kalikasan ng aktibidad, kapag hindi nito maiugnay ang mga emosyon sa sitwasyon.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ang biorhythms ng tao ay sapat na kinokontrol ng pagbabago ng araw at gabi. Sa mahabang panahon namuhay kami nang naaayon sa kalikasan at sa aming sariling katawan: bumangon kami sa madaling araw, natulog sa paglubog ng araw. Ngunit ang modernong pamumuhay, na may kakayahang manatiling gising hangga't gusto natin, ay nagpapatumba sa ating circadian rhythms. Ang tagal at kalidad ng pagtulog ay bumababa, at ang trend na ito ay nasa Kamakailan lamang ay nakakakuha lamang ng momentum. Ano ang kailangang isaalang-alang para sa isang tunay na maayos at malusog na pagtulog?

— . Mas mainam na planuhin ang lahat ng mahahalagang bagay bago mag-17:00. Pagkatapos ng oras na ito, walang ginawa kundi ang routine. Kung hindi, ang stress hormone cortisol, na dapat bumaba sa araw, ay tatalon sa gabi, at ito ay magpapahirap sa iyo na makatulog;

— Maghapunan. Sa gabi, kailangan ng iyong katawan sustansya para sa pagbuo ng mga selula ng balat at mga hormone. Kaya walang taba na karne o isda na may salad ng mga di-starchy na gulay - ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Angkop ba ang alkohol bago matulog? "Mga sanhi ng alkohol biglang tumalon asukal sa dugo, - sabi ni Olga Yakob. "At ito, sa turn, ay nagpapataas ng produksyon ng insulin, na nag-aambag sa pagbaba sa kalidad ng pagtulog."

- Obserbahan ang rehimen. Ito ay pinaniniwalaan na kung nais mong makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong matulog bago mag-alas-12 ng gabi. Gaano ito katotoo? “Hindi pa ako nagkikita siyentipikong panitikan anumang mga rekomendasyon kung kailan mas mahusay na matulog upang makakuha ng sapat na pagtulog, - komento ni Yuri Poteshkin. - Kapag natutulog nang huli, bilang panuntunan, ang oras ng paggising ay nananatiling pareho. kaya lang ang kinakailangang rate ang isang tao ay hindi natutulog."

Sa paksang ito:

Ngunit mayroong isa pang opinyon: para sa isang tagal ng panahon mula 12 am hanggang 4 am mayroong isang aktibong synthesis ng hormone melatonin - isang malakas na antioxidant na tumatagal ng isang aktibong bahagi sa mga proseso ng pagbawi ng katawan, sa synthesis ng isang numero. ng mga hormone at sa pagkasira ng mga taba. Siya rin ang responsable para sa kalidad ng pagtulog. Sa kakulangan ng melatonin, marami ang natutulog nang paulit-ulit at may pagkabalisa, o kahit na dumaranas ng insomnia.

- Alisin mo ito. Ginagawa ng mga gumaganang appliances ang ating pagtulog na paulit-ulit at nakakagambala. Sumakay nakapikit ang mga mata, ang liwanag mula sa mga screen ay nagbibigay ng mga senyales ng simula ng paggising. Ang resulta, iba't ibang sistema organo: nerbiyos, endocrine, digestive. At huminto ang synthesis ng mahalagang melatonin.

- Ayusin ang iyong lugar ng pagtulog nang tama. Katahimikan, kadiliman, ang temperatura sa silid ay humigit-kumulang 18-20 degrees, isang komportableng kutson at unan, sariwang kumot - iyon ang kailangan mo para sa isang malusog at mahimbing na tulog.

- Huwag subukang makatulog sa pamamagitan ng puwersa. Kung ayaw mong matulog ng 10-15 minuto pagkatapos mong matulog, huwag pahirapan ang iyong sarili. Bumangon ka at gumawa ng ilang simpleng gawaing bahay. Pagkatapos ng 20-30 minuto subukang matulog muli.

Paano makalkula ang oras at gumising nang masigla sa umaga

Magpareserba tayo kaagad na imposibleng mabayaran ang kakulangan ng tulog sa anumang paraan! "Kung para sa iyo 8, kung gayon ang bilang ng mga oras na kailangan mong matulog upang mabawi, at matulog ka ng 6 na oras, upang makaramdam ng pahinga kailangan mong bayaran ang mga nawawalang oras sa susunod," paliwanag ni Yuri Poteshkin . - Samakatuwid, sa susunod na gabi kailangan mong matulog ng 10 oras. Kung hindi ka nakakuha ng sapat na tulog sa loob ng 36 na oras, pagkatapos ay sa loob ng 9 na araw kailangan mong matulog ng 4 na oras na mas mahaba kaysa sa iyong karaniwan. Sumang-ayon, kakaunti ang mga tao ang kayang bayaran ang gayong rehimen. Sa katunayan, maaari tayong matulog ng isang oras na mas mahaba, kaya ang 36 na oras ay kabayaran mas mahaba kaysa sa isang buwan... Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog nang regular, pagkatapos ay ibigay mo ang iyong sarili mahabang panahon pagbawi".

Ngunit kahit na natutulog ka sa iniresetang pamantayan, sa umaga maaari mong maramdaman, upang ilagay ito nang mahinahon, hindi komportable. Ano ang tutulong sa iyo para sumaya?

— Pagbangon sa tamang yugto ng pagtulog. Normal na tulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa - 10-15. "Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto. Ang maximum na pakiramdam ng lakas ay nakakamit kung gumising ka sa yugto ng pagtulog ng REM, kapag ang utak ay naisaaktibo, "komento ni Olga Yakob.

Paano mahuli ang simula ng pagtulog ng REM? Alinman sa mga espesyal na aplikasyon para sa mga mobile phone, o mga tracker na inilagay mo sa iyong kamay at ginising ka ang tamang panahon at sa tamang yugto ng pagtulog. Ang katumpakan ng mga naturang device ay kadalasang mas mataas, dahil hinuhusgahan nila ang simula ng mabilis na yugto batay sa iyong mga tagapagpahiwatig ng pisyolohikal, at hindi sa paggalaw ng kama, gaya ng ginagawa ng mga app.

Maaari mo ring subukang baguhin ang iyong oras ng paggising pataas o pababa nang 15-20 minuto. Kung pagkatapos magising ay nakatulog ka at nagpahinga, nangangahulugan ito na nagising ka sa tamang yugto ng pagtulog at halos malalaman mo kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog.

— Smart alarm clock. Ang isang gadget na may simulate na bukang-liwayway ay makakatulong sa iyong gumising nang mas maayos at walang hindi kinakailangang stress. Nahuhulog sa nakapikit na mga mata, unti-unting inaalis ng mga light ray ang katawan mula sa yugto ng slow wave sleep hanggang sa mabilis na pagtulog.

— Mga tamang inumin. Regular o berdeng tsaa sa umaga ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa isang tasa ng kape. Sa teorya, ang kape ay maaari ring makatulong sa iyo na sumaya, ngunit hindi palaging. "Kung ikaw ay isang" mahilig sa kape, "kung gayon ang sensitivity sa caffeine ay bumababa sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng mga 3 linggo ng regular na paggamit- sabi ni Olga Yakob. - Dahil dito, ang kape bilang isang stimulant ay maaaring hindi palaging gumagana. Pero ang aksyon ng mga ganyan halamang paghahanda tulad ng ginseng, eleuthero o lemongrass ng chinese parang caffeine."