Mahalaga ang protina para sa pagtatayo ng mga cell sa katawan ng tao, ang labis nito ay hindi nakaimbak sa katawan, tulad ng labis na mga karbohidrat at taba. Sa pamamagitan ng pagpapakain ng mga cell, tumutulong ang protina na mapanatili ang metabolismo sa kinakailangang antas.
Ang protina ay isang kadena ng mga amino acid na nasira sa sistema ng pagtunaw at inilabas sa daluyan ng dugo. Hindi lahat ng mga amino acid ay na-synthesize ng katawan ng tao, kaya kinakailangan na ang pagkain ay may kasamang mga produktong protina.
Ang kakulangan ng protina ay maaaring matukoy ng ang mga sumusunod na sintomas: depression, pagbabalat ng mga kuko, pagkapagod, pagkawala ng buhok, sakit sa puso, pagbawas ng kaligtasan sa sakit, mga karamdaman presyon ng dugo, anemia, arthrosis at osteochondrosis.
Ano ang pagkain ng protina? Pangunahin ang mga ito ay mga produkto ng parehong pinagmulan ng halaman at hayop, habang lamang natural na mga produkto... Sa tinaguriang "karne" sandalan na semi-tapos na mga produkto - mga sausage, sausage at iba pa - halos walang protina, karamihan ay mabilis lamang na mga carbohydrates.
Protein na pagkain, isang listahan ng mga pagkain na kasama sa sapilitan na pang-araw-araw na diyeta.
Kailangang kumain ang isang tao:
- Laman ng manok.
- Mga itlog ng manok.
- Karne ng baka
- May gatas.
- Keso
- Curd.
- Baboy
- Kuneho
- Mga binhi ng mirasol.
- Hipon, crayfish, crab.
- Mga bucket ng Buckwheat.
- Pulang isda.
- Tupa.
- Lentil
- Mga walnuts
- Mga beans
- Millet
- Toyo
- Mga Almond
- Mga mani.
- Sturgeon caviar.
Mahalaga! Bilang isang pangunahing pagkain, ang mga pagkaing naglalaman ng protina ay hindi maaaring palaging isama sa iba.
Paano mo pagsamahin ang pagkain:
Nangangahulugan ang talahanayan na sa isang maling pagsasama ng mga pagkain, ang pagsipsip ng mga protina ng katawan ay magiging hindi sapat. Maaari itong magresulta sa pamamaga, pagkabalisa, at iba pang mga hindi komportable na kondisyon.
Posible bang mawalan ng timbang sa isang diet sa protina
Maraming mga diet sa protina na nag-iiba sa calorie at tiyempo. Ang pangunahing mga ito ay pinangalanang sina Ducan, Hayley Pomeroy at Atkins.
Paano nakakaapekto ang timbang ng isang protina sa timbang ng isang tao? Ang pagpapakilala ng isang malaking halaga ng mga produktong protina sa komposisyon ng mga pinggan ay lumilikha ng isang sitwasyon na may kakulangan ng mga taba at karbohidrat, na nagbibigay ng lakas sa katawan.
Upang makabawi sa kakulangan ng enerhiya, pinipilit ang katawan na makakuha ng "gasolina" mula sa mga tindahan ng taba, na hahantong sa pagbaba ng timbang.
Tingnan natin nang mabuti ang mga diyeta batay sa mga produktong protina:
| Diyeta ni Ducan | Nilalaman, paggamit ng mga produkto | Oras |
| Yugto 1 - Pag-atake. | Hanggang sa 100 mga produktong protina at gulay ang ginagamit. Aktibong tinatanggal namin ang mga fat cells sa pamamagitan ng pagkain lamang ng mga produktong protina. Araw-araw uminom kami ng higit sa 2 litro ng tubig, kumakain ng isa at kalahating kutsara ng bran. l. Sapilitan na paglalakad nang higit sa 20 minuto. |
Ilang buwan. 5-10 araw. |
| Stage 2 - Cruise. | Isang araw ay protina, ang iba ay protina at gulay. Ang mga gulay ay maaaring sariwa, pinakuluang, o lutong. | Ang oras ay nakasalalay sa kung gaano kabilis mong maabot ang iyong itinalagang timbang. |
| Yugto 3 - Pagsasama-sama. | Unti-unting ipinakikilala ng diyeta ang mga produktong ginamit mo bago ang diyeta. | Ang tagal ay nakasalalay sa pagsasama-sama ng nakuha na resulta. |
| Stage 4 - Pagpapatatag. | Ang ilang mga pagkain sa tiyak na dami. | Ayon sa may-akda - sa buong buhay ko. |
Ang mga diet na protina ay naglalayong bawasan ang paggamit ng mga carbohydrates sa katawan. At ito naman ang sanhi talamak na pagkapagod, pananakit ng ulo at tuyong balat. Ngunit bilang pansamantala, ang mga pagdidiyetang ito ay maaaring gamitin nang walang pinsala sa katawan.
Mahalaga! Ang nutrisyon ng protina ay nangangailangan ng pagsunod sa mga prinsipyo:
- Madalas na pagkain.
- Pagluluto ng pagkain nang hindi nagprito.
- Ang pagkuha ng mga pagkaing karbohidrat lamang bago ang tanghalian, at protina para sa hapunan.
- Nililimitahan ang dami ng taba, lalo na ang mga hayop.
Mga produkto para sa mga buntis: mesa
Ang protina sa katawan ng buntis ay tumutulong sa fetus na lumaki at mabuo ang inunan.
Mga pagkaing protina, listahan para sa mga buntis na kababaihan:
| Mga produkto | Mga epekto sa katawan ng isang buntis at sanggol |
| Pagawaan ng gatas | Lalo na kapaki-pakinabang ang yogurt. Naglalaman ang komposisyon ng maraming kaltsyum, na kinakailangan para sa isang lumalaking organismo, at nakakaapekto sa normalisasyon ng digestive tract. |
| Karne at isda | Gumagamit kami ng mga pinalamig na produkto. Binabawasan ng pagkonsumo ang panganib na magkasakit kakulangan sa iron anemia, pinupunan ang katawan ng B bitamina. |
| Mga itlog | Hindi makakain ng hilaw. Kumakain kami ng hindi hihigit sa 2 itlog bawat araw, kung walang mga kontraindiksyon mula sa doktor. |
| Mga legume at cereal | Inayos nila ang mga bato at ang digestive system, babaan ang antas ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo. |
| Kabute | Mag-ingat sa ito kapaki-pakinabang na produkto hindi maiwasan. Minsan mas mahusay na bumili ng mga lumalagong kabute kaysa kumuha ng walang nakakaalam kung ano. |
| Mga mani at binhi | Pinagmulan ng protina, bitamina E at natural fats. |
SA pang-araw-araw na menu ang isang buntis ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 100 gramo ng protina.
Kapaki-pakinabang na video
- Katulad na mga post
Ang isang malusog na pamumuhay at isang matipuno sa katawan na pigura ay nasa rurok ng kasikatan. Hindi kapani-paniwala na mga pagdidiyeta ang nabubuo, ang lahat ng mga uri ng pinakabagong anyo ng fitness ay na-promote.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga protina para sa katawan
Upang hindi malito sa hindi mabilang na impormasyon at lapitan ang tanong malusog na pagkain matalino, mahalagang malinaw na maunawaan kung ano ang mga produkto, anong mga sangkap ang binubuo ng mga ito. Ang protina ay isang pangunahing elemento na may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang.
Protina (o mga protina) ay sangkap ng likas na organikongnilikha ng mataas na molekular na pakikipag-ugnayan ng alpha-amino acid, na kung saan ay isang kadena batay sa mga bono ng peptide. Anong uri ng mga pagkain ang mga protina na nakalista sa ibaba sa "Slimming Table".
Ang mga protina sa katawan ay, isang katunayan, isang pangunahing bloke ng gusali.
Imposibleng sobra-sobra ang kanilang kahalagahan, dahil ginagawa nila ang mga sumusunod na pag-andar:
- talagang lumikha ng mga bagong cell, pagkuha ng pinaka-aktibong bahagi sa proseso ng pagbubuo ng cell;
- ibigay ang lahat ng mga organo at tisyu na may mahahalagang bitamina, mineral at lipid;
- mga amino acid, bumubuo ng mga protina, buhayin ang mga proseso ng metabolic at tulungan ang paggawa ng hemoglobin, na nakikilahok sa pagbuo ng pula mga selula ng dugo at ilang mga hormon;
- form pangkalahatang kaligtasan sa sakit;
- pasiglahin aktibidad sa utak;
- palakasin hindi lamang mga panloob na organo, kundi pati na rin ang buhok, mga kuko.
Ang pangunahing papel na ginagampanan ng mga protina ay ang pagbabagong-buhay ng anumang mga tisyu sa katawan. Samakatuwid, sila ang unang mga katulong para sa mga atleta at mga taong may mabibigat na pisikal na aktibidad. Ito ay mga protina na nagbabalik sa mga fibers ng kalamnan na nasira habang nag-eehersisyo, mapanatili ang malusog na dami ng kalamnan.
Tandaan! Ang mga protina ay kasangkot sa pagbubuo ng halos 30 magkakaibang mga amino acid, 22 na kung saan ay hindi ginawa sa katawan nang mag-isa, samakatuwid, ang mga protina lamang ang mapagkukunan nito.
Ang pangkalahatang epekto ng mga protina sa katawan:
- pagpapanatili ng isang normal na rate ng paglago sa mga bata;
- tinitiyak ang buong paggana ng atay at gastrointestinal tract;
- pagpapatibay ng mga antas ng hormonal;
- normalisasyon ng paggana ng puso at mga daluyan ng dugo;
- pagpapanatili ng tibay at kapasidad sa pagtatrabaho;
- pagbubukod ng kakulangan sa bitamina.
Ayos lang ba kumain ng mga protina lamang
Katamtaman - pangunahing prinsipyo malusog na paraan buhay Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyonista ang pagkain lamang ng isang uri ng pagkain, kahit na ang pinaka wasto, ay magiging sanhi mas maraming pinsalakaysa sa mabuti. Ang isang pakiramdam ng proporsyon ay dapat na pareho sa paggamit at sa limitasyon ng anumang bagay.
Para sa pagbawas ng timbang, ang paggamit ng mga produktong protina lamang ay napakapopular, ngunit ang mga protina ay tulad ng mga sangkap, ang labis na kung saan sa katawan ay hindi mai-deposito para sa isang maulan na araw, dapat itong maproseso.
Ano ang mga paghihirap na dinadala nito sa katawan ay ipinakita sa talahanayan.
Ang pagtanggi na kumuha ng fats at carbohydrates ay humahantong sa matalas na pagkasira kalooban, dahil ang mga protina ay hindi nakapag-synthesize ng serotonin - ang hormon ng kaligayahan.
Ang isa pang hindi kasiya-siyang aspeto ay eksklusibo nutrisyon ng protina - masamang hininga na nagmumula sa pagtaas ng pagkasunog ng mga panloob na taba, sinamahan ng aroma ng acetone. Dagdag pa, ang mga problema sa pagtunaw ng pagkain at pag-alis ng laman ng bituka ay nagdaragdag ng mga tala ng nabubulok sa hininga.
Sa pamamagitan ng isang mono-diet batay sa paggamit lamang ng protina, mayroong isang makabuluhang banta ng mabilis na pagbabalik ng timbang pagkatapos maibalik ang karaniwang diyeta.
Mga pagkaing mayaman sa halaman at halaman na mayaman sa protina
Ano ang mga protina? 
Slimming at sports table ng nutrisyon, nangunguna sa pinaka-pagkaing mayaman sa protina ay kinakailangang maglaman ng 2 pangunahing mga kategorya:
- mga protina mula sa mga pagkaing halaman;
- mga protina ng hayop.
Ang unang pangkat ay may kasamang mga gulay, legume, mani, buto at kabute. Ang kanilang makabuluhang kalamangan ay mababang nilalaman taba na may mataas na antas ng hibla. Ang soya ay nangunguna sa nilalaman ng protina, sinundan ng mga mani, sunflower, lentil, gisantes at puting beans. 
Mahalagang tandaan! Ang mga legume at nut ay hindi isinasaalang-alang ng mga pagkaing pandiyeta, ang mga ito ay mataas sa calories.
Siyempre, ang pangkat ng protina ng hayop ay may kasamang karne. Parehas itong laro at ibon sa bahay, at malaki baka... Mga produkto ng pagawaan ng gatas: mula sa gatas nang direkta hanggang sa keso ay mapagkukunan din ng isang malaking bilang mga protina ng hayop. Kasama rin dito ang mga itlog at isda.
Ang mga pagkain na may protina ng hayop ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga gulay, ngunit naglalaman ang mga ito mataas na lebel mataba
Protein diet, mga tampok nito
Tandaan! Anumang mga produkto na bumubuo sa isang diyeta, ay hindi limitado sa isang talahanayan sa pagbawas ng timbang, kailangan ng katawan ang lahat ng mga elemento. Ito ang mga protina, bitamina, taba, acid, at carbohydrates!
Mayroong isang gawa-gawa na ang isang diyeta sa protina ay isang holiday ng gourmet, kapag kumain ka ng iyong napunan at nawalan ng timbang nang sabay-sabay. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple, may mga pitfalls.
Mga pangunahing punto ng diyeta:
- Pagbawas sa paggamit ng karbohidrat at pagtaas ng paggamit ng protina. Ito ang pangunahing "trick" ng diet! Ang katawan ay hindi na binigyan ng karaniwang enerhiya mula sa pagkain at pinilit na gawin ito mula sa panloob na mga reserbang - taon ng naipon na taba. Mayroong isang kumpletong muling pamamahagi ng mga proseso ng metabolic: upang mapanatili ang mahalagang aktibidad, hindi panlabas, ngunit ang mga panloob na taba ay sinunog.
- Walang gutom. Ang mga protina ay mga pagkain na ipinakita sa talahanayan ng nutrisyon para sa mga nangangarap na mawalan ng timbang, na malinaw na hindi sanhi ng kagutuman. Ang isang diyeta sa protina ay hindi nagpapahiwatig ng mga paghihigpit sa dami ng natupok na protina: maaari kang kumain ng madalas, masagana, ngunit walang labis na pagkain.
- Kawalan ng matalas na paglukso gana... Dahil ang paglunok ng glucose mula sa mga karbohidrat sa katawan ay nabawasan, lalo na sa mga simpleng asukal (buns, buns), ang hormon insulin ay praktikal na hindi ginawa, na pinapanatili ang asukal sa isang pare-pareho na antas. Siniguro nito ang isang tao mula sa isang matalas na pagnanais na kumain.
- Limitado ang oras - hindi hihigit sa 2 linggo. Ang ganitong nutrisyon ay hindi likas para sa katawan ng tao; ang biglaang pagbabago ng trabaho ay napakabilis na nagsisimulang. sistema ng pagtunaw, mayroong isang matinding kakulangan ng carbohydrates. Ang pagpapatayo ng katawan ay nangyayari kapag subcutaneous na taba nahahati, na may matinding karga, nabubuo ang kaluwagan sa kalamnan. Ngunit para sa magandang katawan ang presyo ay binabayaran ng atay at bato na sumusubok na makayanan ang labis na protina.
Bakit ka maaaring mawalan ng timbang sa isang diyeta sa protina
Ang pangunahing driver ng pagbaba ng timbang ay hindi labis sa mga protina, ngunit isang kakulangan ng mga carbohydrates:
Mga protina (ito ang kung anong mga produkto): talahanayan sa pagbawas ng timbang
Para sa kaginhawaan ng pagbuo ng isang diyeta sa protina, ang mga pangunahing produkto - ang mga mapagkukunan ng protina ay ipinakita sa form na tabular. Sa unang anyo, isinasaalang-alang ang mga protina ng hayop.
| Produkto | Mga porsyento ng nilalaman | Porsyento ng pagtunaw | Ang antas ng paglagom | ||
| Protina (protina) | Mga taba (taba) | Karbohidrat (karbohidrat) | |||
| Mga itlog | 12,71 | 11,5 | oh, 7 | 96,9 | 1, o |
| Mga keso | 25, oh | 2o-3o | - | 93,1 | 1, o |
| Mga produktong likido sa pagawaan ng gatas | 2,3 | 3, o | 3,6 | 93,9 | 1, o |
| Cottage keso | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, o |
| Laman ng manok | 2o, 3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Karne ng baka | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Fillet ng isda | 21, oh | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Lean baboy | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Mga tagapagpahiwatig ng enerhiya ng pangunahing mga protina ng halaman.
| Produkto | Mga porsyento ng nilalaman | Porsyento ng pagtunaw | Ang antas ng paglagom | ||
| Protina (protina) | Mga taba (taba) | Karbohidrat (karbohidrat) | |||
| Toyo | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | oh, 91 |
| Mga gisantes | 23, tungkol sa | 1,7 | 57,7 | 3o | oh, 67 |
| Mga beans | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | oh, 64 |
| Bigas | 7, o | oh, 6 | 73,7 | 36,1 | oh, 55 |
| Bakwit | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | oh, 67 |
| Mais | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | oh, 6 |
| Mga mani | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | oh, 51 |
Diyeta ng protina: menu para sa linggo
Mayroong sapat na mga pagkaing mayaman sa protina upang makagawa ng isang iba-iba at masarap na plano sa pagkain. Isa lamang sa maraming mga pagpipilian ay ipinahiwatig sa talahanayan.
Ang mga protina ay kung ano ang mga pagkain. Ang isang slamping table, pati na rin ang isang sample na menu, ay ibinibigay sa ibaba. Talahanayan sample na menu pagkain ng protina sa loob ng isang linggo
| Araw ng maayos | Mga yugto ng pagkain | Pagpipilian ng mga pinggan na naglalaman ng mga protina (ano ang mga pagkaing ito): talahanayan sa pagbawas ng timbang |
| Ang una | 1 | protina omelet, isang baso ng mababang calorie kefir (mababang nilalaman ng taba), unsweetened na kape / tsaa |
| 2 | kefir / yogurt 2oo ml | |
| 3 | pinakuluang dibdib ng manok | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong fillet ng isda, isang basong kefir |
|
| Pangalawa | 1 | isang pares ng pinakuluang itlog ng manok, |
| 2 | kefir / yogurt 2oo ml | |
| 3 | sariwang karne, | |
| 4 | apple | |
| 5 | de-latang tuna o sardinas, berdeng salad ng repolyo at mga dahon ng pipino, isang basong kefir |
|
| Ang pangatlo | 1 | muesli, unsweetened na kape / tsaa |
| 2 | mababang-calorie na keso ng tinapay | |
| 3 | steamed fillet ng manok, isang dakot ng maitim na bigas salad ng mga kamatis at bell pepper |
|
| 4 | ||
| 5 | singaw na isda isang baso ng pinakuluang beans, kefir / yogurt 2oo ml |
|
| Pang-apat | 1 | mababang taba ng keso sa kubo, tsaa, mas mabuti na berde |
| 2 | ilang mga mani | |
| 3 | mababang sabaw ng manok at gulay na sabaw, | |
| 4 | apple | |
| 5 | inihurnong karne o isda, gulay salad |
|
| Panglima | 1 | gulay salad |
| 2 | kefir / yogurt 2oo ml | |
| 3 | manok at broccoli mousse na sopas, | |
| 4 | pinatuyong prutas - isang dakot | |
| 5 | repolyo at berdeng mga gisantes na salad, fillet ng manok na niluto ng keso at kamatis |
|
| Pang-anim | 1 | omelet ng ham, hindi matamis na tsaa / kape |
| 2 | di-makatwirang prutas, maliban sa saging | |
| 3 | steamed fillet ng isda, isang dakot ng pinakuluang kanin at isang kamatis |
|
| 4 | kefir / yogurt 2oo ml | |
| 5 | nilagang gulay na may karne, isang basong kefir |
|
| Pang-pito | 1 | mababang-calorie na keso sa maliit na bahay na may mga tuyong prutas, |
| 2 | mga mani | |
| 3 | isang third ng isang baso ng bakwit na may karne | |
| 4 | kahel | |
| 5 | inihurnong karne |
Sino ang hindi angkop para sa isang diyeta sa protina: contraindications
Ang anumang paghihigpit sa pagdidiyeta ay may sariling pagbabawal.
Para sa isang diyeta sa protina, may mga sumusunod na kontraindiksyon:
- may edad na;
- huling yugto ng labis na timbang;
- sakit ng gastrointestinal tract sa talamak na bahagi;
- mga kaguluhan sa gawain ng puso;
- gota
Paano maayos na lumabas sa isang diet sa protina
Ang anumang diyeta ay isang pagsubok para sa katawan, parehong pisyolohikal at sikolohikal. Kapag nagsimula sa anumang limitasyon, kailangan mong malinaw na maunawaan na ito lamang ang simula ng paglalakbay: pagkatapos ng ilang linggo ng pagbibigay ng iyong mga paboritong pinggan, darating ang turn ng pangmatagalang yugto ng pagsasama-sama ng mga resulta.
Ang diyeta ng protina ay napaka epektibo, ngunit sa maling paglabas mula rito, ang mga kilo ay literal na babalik sa harap ng ating mga mata.
Ang pangunahing mga prinsipyo ng pagsasama-sama ng pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang diyeta sa protina:
- Pang araw-araw na sahod pagkonsumo ng mga karbohidrat - 60 g. Ang kakarampot na pigura na ito ay dapat na humawak ng hindi bababa sa anim na buwan, ayon sa pagkakabanggit, walang mga buns at pasta sa napakahabang panahon.
- Unti-unting pagtaas pagkonsumo ng gulay at prutas, at optimal na pinakuluan.
- Permanente pisikal na ehersisyo - Nangangailangan ng isang minimum na 3 solidong pag-eehersisyo bawat linggo.
Ang mga protina ay walang alinlangan na mahalaga para sa katawan, ang isang diyeta sa protina ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit mapanganib na kalimutan ang tungkol sa mga limitasyon at kahihinatnan ng naturang nutrisyon. Mahalagang lapitan ang isyu nang may kakayahan, at kung talagang nag-aalala ka sa iyong pigura, sineseryoso at sa mahabang panahon.
Ano ang mga protina? Mga produktong slimming diet ng protina sa video na ito:
Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga protina at kung paano mawalan ng timbang sa isang diet sa protina (maliban sa Talahanayan), tingnan dito:
Ang karne, isda at iba pang mga pagkaing may mataas na protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta tamang nutrisyon... Ang mga ito ay isang bahagi ng maraming pinggan na nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang katawan sa lahat ng mga kinakailangang sangkap at masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa mahabang panahon. Samakatuwid, ang isang diyeta sa protina ay itinuturing na isa sa pinakamabisa, ligtas at malusog. Sa mahigpit na pagsunod sa itinatag na mga patakaran ng diskarteng pandiyeta, maaari mong makamit ang mabilis at komportableng pagbaba ng timbang, pati na rin ang paggaling tisyu ng kalamnan pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap.
Ano ang tungkol sa pagkain ng protina, mga halimbawa at isang listahan ng mga produkto ay ang mga pangunahing tanong na alalahanin ang maraming tao na nagpasyang baguhin nang radikal ang kanilang pamumuhay.
Ang mga produktong protina (walang basura) ay mahalaga para sa paglago at pagpapanumbalik ng lahat ng mga biological tissue. Gayundin, sinisimulan ng protina ang lahat ng mga proseso ng metabolic at gumaganap ng isang mahalagang papel para sa katawan ng tao. Karamihan sa mga modernong diyeta ay nakabalangkas sa isang paraan na ang mga pagkaing may protina ay ganap na hindi kasama sa listahan. Gayunpaman normal na trabaho lamang loob at ang mga system ay posible lamang sa nilalaman ng protina na hindi bababa sa 15-20 porsyento ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta.
Maraming tao ang nagkamali na iniisip na ang mga protina ay para lamang sa matinding kita ng masa, ngunit sa katunayan, nakakaapekto rin ito sa memorya at mga proseso ng pag-iisip.
Ang mga protina ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga bagong cell at palitan ang pagod, samakatuwid, sa kawalan ng normal na nutrisyon ng protina, ang pagkasira ng kondisyon ng balat at ang gawain ng sistema ng nerbiyos ay hindi naibukod.
Ang protina na pagkain ay maaaring nagmula sa hayop, kasama dito:
- Isda.
- Karne
- Mga itlog
- Cottage keso.
Tulad ng para sa mga protina ng halaman, kinakatawan ang mga ito:
- Mga legume.
- Groats.
- Mga mani
Balanseng at malusog na pamumuhay ang pagkain ay binubuo ng ang tamang kombinasyon ng lahat ng mga produkto. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na allowance para sa isang may sapat na gulang ay 100-120 gramo.
Karaniwan, ang lahat ng mga pagkain na natupok ng mga tao ay naglalaman ng mga protina, taba at karbohidrat, gayunpaman, sa isang pagkain ang antas ng huli ay mataas, at ang nauna ay kaunti. Samakatuwid, upang mabuo nang maayos ang iyong diyeta, ang mayroon mga talahanayan ng nilalaman ng naturang mga sangkap.
Kahalagahan sa pagdiyeta
Ang mga protina ay kumplikadong mga organikong sangkap, na itinayo batay sa simple at kumplikadong mga amino acid, at naglalaman din ng nitrogen sa kanilang komposisyon. Ang pagiging pangunahing bahagi ng mga cell, mananatili silang kailangang-kailangan para sa normal na trabaho ng katawan ng tao, kung saan metabolismo ng protina, at ang ilan sa mga protina ay nasisira, habang ang iba ay na-synthesize, pinagsama, o nasira, na lumilikha ng enerhiya para sa buhay. Ngunit kailangan mong maunawaan na hindi lahat ng mga protina ay itinuturing na mahalaga at ginawang fuel.
Ang isang makabuluhang bahagi ng mga amino acid mula sa mababang kalidad na pagkain ay simpleng naipalabas, kaya kinakailangan na gamutin nang tama sa pagdiyetaako ay pumili ng mahahalagang pagkain. Sa kanila:
- Karne
- Isda.
- Cottage keso.
- Kefir.
- Mga itlog
Ang kabiguang mapanatili ang pinakamainam na balanse ng protina ay maaaring humantong sa maraming mga problema, kabilang ang:
- Tatalo kalamnan.
- Pagkasira ng kondisyon ng buhok (hanggang sa kumpletong pagkawala).
- Pagkasira ng immune system.
- Ang pagbawas ng hemoglobin at insulin.
Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan na ubusin mula sa 70 gramo ng protina na pagkain araw-araw. Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas pang araw-araw na sahod taasan sa 120 gramo. Ang mode na ito ay isinasagawa din ng mga atleta na namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Kung mayroong labis na protina, ang mga bato at atay ay hindi lamang makayanan ito, na hahantong sa pagtaas ng stress sa mga organo at negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan.
Bilang karagdagan, ang isang mataas na konsentrasyon ng mga pagkaing protina sa diyeta ay negatibong nakakaapekto sa gitnang sistema ng nerbiyos at tumatawag iba`t ibang karamdaman sa digestive tract.
Diyeta ng protina
Isa sa pinaka mabisang paraan ang laban laban sa labis na timbang ay isang diet sa protina, na mabilis at mahusay na nag-aalis ng taba mula sa katawan, nang hindi nagdudulot ng pinsala sa tisyu ng kalamnan. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay nagpapahiwatig ng artipisyal na paglikha sa katawan ng tao carbohydrates at fats, pati na rin ang labis na protina, na sanhi ng labis na pagkonsumo ng karne, isda at iba pang mga pagkain na may mga protina.
Bilang isang resulta, nagiging sanhi ito ng isang makabuluhang muling pagsasaayos ng metabolismo. Kung ang mga taba at karbohidrat ay tumigil sa pagpasok sa katawan tulad ng dati, pinipilit nito ang katawan na magsunog ng sarili nitong mga reserbang mula sa fat layer.
Sa isang pinakamainam na diyeta ng protina, ang aktibong paggana ng lahat ng mga organo ay na-trigger, na nag-aambag sa pagbuo ng masa ng kalamnan, ngunit hindi taba. Samakatuwid, sa dalawang linggo maaari mong mapupuksa ang 4 hanggang 8 kilo sobrang timbang.
Mga halimbawa ng pagdidiyeta
Kung nais mong mabago nang malaki ang iyong lifestyle, na nagsisimula sa isang pagbabago sa diyeta, tiyaking pag-aralan ang mga mayroon nang mga mesa at diyeta. Sa paglipas ng mga taon, ang mga nutrisyonista, fitness trainer, at iba pang mga tao na kailangang gumana sa nutrisyon ay nagsulat ng mga tiyak na tagubilin para sa matagumpay na pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng diet sa protina.
Ang bawat ipinakita na menu ay maaaring iakma sa mga tukoy na indibidwal na kundisyon, pati na rin sa panlasa at kagustuhan. Sa anumang kaso, ang mga protina ay mananatiling pangunahing batayan kung saan ang natitirang mga sangkap ng nutrisyon ay nakatuon.
Kaya, sa unang araw ng pagkain ng protina, kailangan mong kumain ng mga itlog at karne:
Ang Popular Diet ni Hayley Pomeroy
Marami kaibig-ibig na mga batang babae sanayin ang diyeta na Hayley Pomeroy, na nagpapahiwatig mabisang laban sobrang timbang nang hindi nakakapagpahina ng pag-aayuno. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay upang simulan ang metabolismo, na nakamit sa tulong ng isang espesyal na programa sa nutrisyon, kapag ang isang tao ay nakakakuha ng labis na pounds, ngunit hindi titigil sa paggamit ng kanyang mga paboritong pagkain. Taba tinanggal nang natural.
Upang makamit ang inaasahang mga resulta, dapat mong mahigpit na sundin ang mga tagubilin at ang nakaiskedyul na menu para sa bawat araw.
Ang buong lihim ng tagumpay ng naturang diyeta ay maaaring madaling ipaliwanag: dahil sa isang pagbawas sa paggamit ng karbohidrat, ang katawan ay hindi makagawa ng paggawa ng mga reserbang taba.
Tulad ng iba pang mga diyeta sa pagbawas ng timbang, ang pagpipilian ng Hayley Pomeroy ay nagsasangkot ng pag-inom ng maraming likido sa lahat ng oras. Kung pinutol mo ang maraming mapagkukunan ng carbohydrates, ang iyong mga antas ng calorie ay mahuhulog nang malaki.
Gayunpaman, kung radikal mong tinanggal ang mga pagkain mula sa diyeta, maaari itong humantong sa marami hindi kanais-nais na mga kahihinatnankasama na ang pagkahilo, panghihina at sakit ng ulo... Ngunit pagkatapos ng ilang araw, ang katawan ay babagay sa bagong diyeta at tiisin ang mga naturang pagbabago nang walang anumang paghihirap.
Ang pinaka-malusog na pagkain na mataas sa protina
Hindi lihim na ang pangunahing mapagkukunan ng napakahalagang protina ng hayop ay ang itlog. Alam na ang mga produktong itlog ay hinihigop ng katawan ng halos 100 porsyento, iba pang mga protina ng hayop - ng 70-90%, at mga protina ng halaman - ng 40-70%. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina ay matatagpuan din sa veal, baka, kuneho at baboy.
Gayunpaman, hindi namin dapat kalimutan na ang masaganang nilalaman ng protina ay hindi palaging ginagawang kapaki-pakinabang ang produkto, dahil maaari rin itong maglaman ng iba pang mga elemento ng pagkain, halimbawa, mga taba at karbohidrat.
Ang mga itlog ay isang mababang calorie na pagkain na may mahusay na antas ng protina. Kapag nag-iipon ng diyeta, hindi ka maaaring matakot sa 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari mong kainin ang pula ng itlog na hindi mas madalas kaysa sa 2-3 beses.
Sa listahan ng mga malusog na karne na ginagamit para sa mga diet sa protina, ang matangkad na karne ay. Nakaranas ng mga trainer Pinayuhan ng mga fitness club at nutrisyonista ang pagkain ng karne na pinaso, inihaw o luto. Bukod dito, ang nasabing pagkain ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga taba ng hayop na labis na kailangan ng katawan ng tao. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan nang tama ang dosis at hindi lalampas sa pinahihintulutang rate.
Ang Oatmeal ay mayroon ding isang mahusay na supply ng mga protina, at kahit na ito ay mas mababa kaysa sa iba pang mga produkto, ang pagiging kapaki-pakinabang ng oatmeal ay talagang mataas. Bilang karagdagan, ang nasabing lugaw ay maaaring lasaw ng mga prutas, berry at iba pang mapagkukunan ng protina, na hinihigop sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.
Mahalagang maunawaan iyon sa ilan mga produktong herbal walang pinakamainam na antas ng mga amino acid, kaya mas mainam na palabnawin ang diyeta ng pagkain na nagmula sa hayop.
Mga Aplikasyon
Ang pangunahing layunin ng mga pagkaing protina ay upang maghanda ng lubos na mabisang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang nasabing pagkain ay lalo na mag-apela sa mga taong nais magpapayat, ngunit hindi handa na magdusa mula sa mga kumplikadong pagdidiyeta, nakakapagod na pag-eehersisyo at iba pang mga pagsisikap. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay handa na alisin ang mga produktong karne at isda mula sa kanilang diyeta. At hindi ito kinakailangan.
Gayunpaman, bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang, ang naturang nutrisyon ng protina ay isinasagawa ng mga bodybuilder at bodybuilder, dahil epektibo itong nakakatulong upang makabuo ng kalamnan. Mga Kinatawan iba`t ibang uri palakasan para sa isang maikling panahon bago ang kumpetisyon, sumailalim sila sa isang kurso ng diet sa protina.
Tulad ng para sa mga kontraindiksyon, mas mahusay na huwag kumain ng naturang pagkain para sa mga buntis na kababaihan at mga ina ng pag-aalaga, dahil ang pagkalat ng sangkap na ito sa mga karbohidrat at taba ay nakakaapekto sa kondisyon.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa paggamit ng mga produktong protina upang mapupuksa ang labis na timbang, kung gayon ang lihim ng tagumpay ng naturang nutrisyon ay nakasalalay sa mekanismo ng gawain nito. Sa katunayan, sa unang tingin, maaaring mukhang may problema na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng karne at isda, ngunit hindi. Kapag ang katawan ay puspos ng mga protina, isang supersaturation ng mga protina ang nangyayari.
Bilang isang resulta, ang katawan ay kulang sa pangunahing mapagkukunan ng enerhiya - carbohydrates, kaya't kailangang sunugin ang magagamit na mga reserba ng taba, at huwag kunin ang mga ito mula sa natanggap na pagkain. Gayundin, ang mga pagbabago ay nagmumula sa metabolismo ng karbohidrat at protina. At upang masira ang pagkain ng protina, kailangang magsikap ang katawan, gumastos ng mga mapagkukunan ng enerhiya.
Ginagamit din ang nutrisyon ng protina upang makakuha ng masa ng kalamnan at makamit ang isang tiyak na hugis ng katawan. Mahalagang bigyang pansin ang katotohanang magsisimulang tumaas ang masa ng kalamnan habang tumataas ang dami ng enerhiya mula sa pagkain. Iyon ay, kung mas maraming mapagkukunan ng protina ang pumapasok sa katawan kaysa sa natupok, kung gayon ang hanay ng masa ng kalamnan ay magsisimulang mangyari sa isang espesyal na paraan. Gayunpaman, hindi mo kailangang maniwala sa mahiwagang kapangyarihan ng naturang pamamaraan at kumain ng lahat ng mga pagkain kung saan naroroon ang mga protina. Sa tamang koneksyon lamang lakas ng pagsasanay magtatagumpay ang pagtaas ng timbang.
Siguraduhing kumunsulta sa isang tagapagsanay upang makahanap ng pinakamainam na diyeta para sa pagkakaroon ng kalamnan.
Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, pagpapadali ng pagsipsip ng mga carbohydrates, at stimulate metabolism. Ang mga protina ay maaaring nagmula sa gulay o hayop.
Ang mga pagkaing protina ay kung ano ang mga pagkain
Ang isang malaking bilang ng mga protina ay matatagpuan sa sumusunod na mga produkto (bawat 100 g):
Mahalagang malaman! Ang mga produktong naglalaman ng nadagdagang halaga ng protina na may kaugnayan sa iba pang mga produktong pagkain ay nababad din sa katawan ng iron, calcium, at bitamina B12.
Lahat ng ito kapaki-pakinabang na materyal napakahalaga para sa mga pulang selula ng dugopati mga kuta tisyu ng buto tao
Listahan ng mga produktong hayop at nilalaman ng kanilang protina
Naglalaman ang mga produktong hayop ng isang malaking halaga ng protina. 
Ang listahan ng nilalaman ng protina ay ang mga sumusunod (bawat 100 g):
- Mga produktong gatas at fermented na gatas - 2.5-2.9;
- Atay ng manok - 18.0-21.0;
- Mga itlog - 12.5;
- Salmon - 25.4;
- Karne ng baka - 19.5;
- Baboy - 25.0;
- Kordero - 18.5;
- Manok - 19.5;
- Atay - 17.5;
- Beluga - 24.0;
- Caviar - 28.0-30.0;
- Pato - 15.8;
- Caviar - 27.0;
- Manok - 22.6;
- Kuneho, liyebre - 24.0;
- Mga tiyan ng manok - 20.0-21.0;
- Gusyatina - 29.0;
- Dila ng baka - 16.1;
- Tuna - 23.0;
- Sardinas - 23.7.
Kung nagtataka ka kung ano ang mga pagkain ng protina, kung ano ang mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina, makakatulong sa iyo ang isang bihasang dietitian.
Listahan ng mga pagkain sa halaman at nilalaman ng kanilang protina
Mga produkto pinagmulan ng gulay mayroong isang malaking kalamangan - praktikal silang walang mga taba at kolesterol, na nakikilala ang mga ito mula sa mga produktong hayop.
Kaya, halimbawa, 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang sa 20% ng inirekumendang rate ng taba at 30% ng kolesterol sa dugo, at ang toyo ay hindi naglalaman ng kolesterol at naglalaman lamang ito ng 1% na taba. 
Pero kahit na ang paggamit ng mga produktong hayop ay kinakailangan para sa pang-araw-araw na diyeta.
Para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ng hayop ay dapat na hindi bababa sa 30% ng kabuuang paggamit ng pagkain, at ang kabuuang halaga ng protina ay dapat na nasa loob ng 150 g.
Protein na pagkain - ano ang mga produkto ng pinagmulan ng halaman?
- Pistachios - 20.3;
- Soy - 35.0;
- Mga gisantes - 23.0;
- Lentil - 24.8;
- Mga binhi ng kalabasa - 30.1;
- Mga Hazelnut - 16.0;
- Walnut - 13.6-14.3;
- Buckwheat - 12.6;
- Semolina - 11.3;
- Tinapay - 8.0;
- Kabute - 0.9-3.3;
- Mga mansanas, peras - 0.4;
- Mga berry - 0.5-1.0;
- Millet - 12.1;
- Bawang - 6.5;
- Mga berdeng gisantes - 1.0;
- Nut ng Brazil - 14.2;
- Patatas - 2.0.
Listahan ng nilalaman ng protina sa mga magagamit na pagkain
Nakatutuwang malaman din tungkol sa kung ano ang mga pagkain ng protina at ano ang nilalaman ng kanilang protina? 
Nasa ibaba ang isang listahan ng nilalaman ng protina sa pagkain (batay sa 100 g):
- Powder ng itlog - 45.0;
- Brynza - 18.0;
- Matigas at naproseso na keso - 23.4-29.0;
- Mga keso, kaserol - 16.4-18.9;
- Pate ng atay - 18.0;
- Naka-kahong karne - 15.0-20.0;
- Cutlet, chop - 20.0;
- Ihiwalay ang soy protein - 90.0;
- Ham - 22.6;
- Lamb shashlik - 22.9;
- Cervelat - 24.0;
- Pinausukang salmon - 25.4;
- Pasta - 10.0-11.3;
- Beefsteak - 28.8;
- Minced sausage - 15.2;
- Cottage keso - 14.0-18.0;
- Pinakuluang veal - 30.7;
- Ham - 14.3.
Listahan ng mga nakapagpapalusog na pagkaing protina
Ang perpektong produkto ng protina ng hayop ay ang itlog, sapagkat ito ay halos 100% hinihigop ng katawan. 
Ang paglalagay ng mga protina ng pinagmulan ng hayop ay nagaganap sa pamamagitan ng 70 - 90%, at ng pinagmulan ng halaman ng 40 - 70%. Ang mga nakapagpapalusog na pagkaing protina ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng pagkaing karne ng baka, na sinusundan ng baka, kuneho at baboy.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng anumang ang mga pagkaing mataas ang protina ay maaaring hindi malusogmula noon naglalaman ng maraming taba at karbohidrat.
Tulad ng naunang nabanggit, ang puting itlog ay isa sa mga kapaki-pakinabang, na kumakatawan sa isang mababang calorie na produkto, kaya't hindi ka maaaring matakot na kumain ng 5-6 na itlog sa isang araw, ngunit maaari mo lamang kainin ang 2-3 yolks. sa isang araw.
Isa pa ang karne na walang taba ay itinuturing na isang malusog na produkto... Inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang pagkain ng steamed, inihaw o pinakuluang karne. Bukod dito, ang karne ay may kinakailangang dami ng taba ng hayop, na kailangan ng katawan, ang pangunahing bagay ay hindi dapat magpalaki sa paggamit ng naturang produkto. 
Iginiit ng mga Nutrisyonista ang sapilitan pang-araw-araw na paggamit ng cottage cheese 200 g bawat araw, dahil mababa ito sa calories at praktikal na hindi naglalaman ng mga taba at karbohidrat.
Na may mababang nilalaman ng protina, ngunit ang pagiging kapaki-pakinabang nito ay nagbibigay daan sa oatmeal, na maaaring pupunan ng iba`t ibang prutas at berry, binubusog ang katawan na may protina, na isinama sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.
Tandaan! Ang ilan mga protina ng gulay huwag maglaman ng pangunahing halaga ng mga amino acid, kaya mas mahusay na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa pagkain na nagmula sa hayop.
Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan kasama ng pagsasanay
Ang mga pangunahing bahagi ng paglago ng kalamnan ay regular na ehersisyo at nutrisyon sa palakasan. 
Ang pagkonsumo ng mga pagkaing protina ay kinakailangan sa diyeta ng wastong nutrisyon, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie, dahil ang enerhiya para sa pagbuo ng mga kalamnan ay nasa tamang nutrisyon.
Ang paggamit ng protina para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay 2 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan.
Pinapayuhan ng mga propesyonal na ubusin ang protina ng hayop para sa isang mas malaking epekto ng pagkakaroon ng timbang sa katawan.
Ang diyeta para sa kinakailangang dami ng masa ng protina ay maaaring mabuo sa iyong sarili. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na may bigat na 85 kg, kailangan mong isama: 0.5 kg ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 liters ng gatas. Maaari kang kahalili sa mga isda, mga legume, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay kailangang dagdagan halos 2 beses.
"Ang pagkain ng protina ay kung ano ang mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina" - mga tanong na palaging interesado sa mga taong nagsusumikap para sa isang payat na pigura. 
Mga pagkaing protina para sa pagbawas ng timbang
Ang mga pagkaing protina ay nagpapasigla ng metabolismo, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbangpati na rin ang pagbawas ng gana sa pagkain.
Maraming mga tao na sumusubok na mawalan ng timbang ay hindi maayos na nakabalangkas sa kanilang diyeta, at tinanong din sa kanilang sarili ang tanong: ang mga pagkaing protina ay anong mga pagkain?
Ang kinakailangang diyeta, na binubuo ng mga tamang pagkain, ay may positibong epekto sa pagbabago ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang.
Ngunit ang gayong diyeta ay kapaki-pakinabang din para sa mga sumusunod:
Karaniwang mga diet sa protina. Ang kanilang mga prinsipyo para sa pagkain ng mga pagkaing protina
Maraming uri ng mga diyeta, at ang ilan sa mga ito ay kinakailangang isama ang mga pagkaing protina na may nadagdagang nilalaman ng protina o ganap na itinayo lamang sa mga pagkaing protina.
Pangunahing kasama sa isang diyeta sa protina ang:
- Isda;
- Lean meat;
- Gatas;
- Mababang taba ng keso sa maliit na bahay;
- Keso na may taba ng nilalaman na hindi hihigit sa 25%;
- Mga produktong soya (gatas, keso sa maliit na bahay).
Diyeta para sa isang diyeta ayon kay Dr. Dukan
Kasama sa diyeta ni Ducan ang 4 na mga yugto at yugto:
Bilang karagdagan sa pagkumpleto ng 4 na yugto, ang diyeta ng Ducan ay binubuo sa pagtupad ng mga sumusunod na panuntunan:
- Uminom ng maraming likido (1.5 liters bawat araw);
- Pang-araw-araw na pagkonsumo ng bran;
- Mga ehersisyo sa umaga;
- Pang-araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin.
Hayley Pomeroy Diet - Mawalan ng Timbang Nang Walang Pag-aayuno
Ang diyeta na ito ay naglalayong mapabilis ang metabolismo. Ang diet ni Hayley Pomeroy ay binubuo ng isang espesyal na nutritional program kung saan bumaba ang isang tao sobrang timbangnang hindi pinipigilan ang pagkain, natural na tinatanggal ang mga fat cells.
Kasama sa diyeta na ito ang isang kumpletong naka-iskedyul na menu para sa bawat araw at isang listahan ng mga pagkain sa bawat yugto na pinapayagan na matupok.
Atkins Diet
Ang pagkain ng Atkins ay binubuo ng pagbawas ng paggamit ng karbohidrat, dahil sa kung saan ang katawan ay maaaring makakuha ng mga reserba ng taba.
Tulad ng maraming mga pagdidiyeta, ang pag-inom ng maraming likido habang sumusunod sa diyeta ng Atkins ay mahalaga. Ang pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa karbohidrat, ayon kay Atkinson, ay makabuluhang mabawasan ang paggamit ng calorie.
Ang pagkain ng diet na walang karbohidrat ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa katawan., dahil maaaring lumitaw ang pagkahilo, kahinaan at pananakit ng ulo. Ang mga sintomas na ito ay nawawala sa paglipas ng panahon at ang katawan ay umaangkop na sa mga pagbabago. 
Mga resipe na mayaman sa protina na mayaman
Anong uri ng pinggan ang maaaring ihanda mula sa mga produktong protina? Dapat itong hindi lamang malusog, ngunit masarap din na pagkain.
Cottage keso kaserol
Mga sangkap:
Recipe:
- Pagsamahin ang keso sa maliit na bahay, pula ng itlog, asukal at banilya, pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at talunin ng isang taong magaling makisama.
- Talunin ang mga puti hanggang sa mabuo ang isang puting masa at idagdag sa kuwarta.
- Ilagay ang lahat sa isang greased na silicone na hulma.
- Magluto ng 30-40 minuto sa isang oven na ininit hanggang sa 180-200 ° C.
Pulang isda na may spinach na luto sa isang torta
Mga sangkap:
Recipe:
- Sa isang mangkok, talunin ang isang itlog, magdagdag ng kulay-gatas, asin, idagdag ang defrosted at tinadtad na spinach.
- Gupitin ang isda sa mga piraso, asin at paminta.
- Ibuhos ang halo sa isang silicone na hulma na may greased na mantikilya, at ilagay ang isda sa gitna.
- Ilagay sa basket ng multicooker at lutuin sa singaw ng 15 minuto.
Ang protina ay hindi lamang kasangkot sa pagbuo ng tisyu ng kalamnan at nag-aambag sa pagbaba ng timbang, gumaganap din ito ng isang makabuluhang papel sa istraktura ng balangkas.
Ang kakulangan ng protina ay makabuluhang nakakaapekto sa kaguluhan ng balanse ng nitrogen, ang katawan ay "kumakain" sa sarili nitong mga tisyu, kaya't kinakailangan na kinakailangan sa diyeta ng bawat tao.
Sasabihin sa iyo ng video na ito kung ano ang mga pagkain ng protina, kung ano ang mga pagkain, isang listahan ng mga pagkaing protina, at marami pa.
Sa video na ito, malalaman mo kung paano pumili ng mga pagkaing protina para sa pagbawas ng timbang.
Para sa mahusay na nutrisyon, ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina. Ang mga produktong protina ay maaaring nagmula sa hayop o gulay, ngunit ang ratio ng mga protina sa iba pang mga elemento ng pagkain ay kanais-nais na hindi bababa sa 25-30%.
listahan ng mga pagkaing protina
Nangungunang 5 mga pagkaing protina
Alam nating lahat na ang protina ay ang pangunahing gusali ng ating kalamnan. Maraming mga pagkain ang naglalaman ng protina, ngunit hindi lahat ay maaaring makilala sa pagitan ng mga "tamang" pagkain na kung saan ang protina ay magiging pinaka kapaki-pakinabang at madaling natutunaw. Madalas naming ginagamit ang mga produktong ito, ngunit kasama namin ginagamit namin ang ganap na hindi kinakailangan at hindi mabisang mga produktong ito. Kabilang dito ang sausage o ham sandwich, patatas casserole, lutuing Hapon, atbp. Ang listahan ng mga nakapagpapalusog na pagkaing protina ay ang mga sumusunod:
1. Dibdib ng manok... Ito ay totoong "ginto" para sa isang bodybuilder. Ang 180 gramo ng produkto (katamtamang dibdib ng manok) ay naglalaman ng 200 kcal, 40 g ng protina at 2 g lamang na taba. Ang mga dibdib ng manok ay pinakamahusay na pinakuluan o inihaw upang maiwasan ang paggamit ng langis para sa pagprito. Ang bigas o pinakuluang gulay ay pinakamahusay na sinamahan ng ganitong uri ng karne.
2. Burger ng baka... Mayroong 340 kcal, 40 g ng protina at 15 g ng taba bawat 200 g ng produkto. Kailangan namin ang ganitong uri ng karne para sa pagbabago. Ilang tao ang makakakain lamang sa mahabang panahon dibdib ng manok... Naglalaman ang baka malaking bilang ng kaltsyum at sink, napakahalaga para sa ating mga buto.
3. Mga itlog ng manok... Ang pitong itlog ng manok ay naglalaman ng 520 kcal, 40g ng protina, 35g ng taba. Dapat tandaan na ang mga protina ay mahalaga. Tinutulungan tayo ng mga yolks na mas mahusay na makahigop ng protina. Samakatuwid, inirerekumenda ko ang pagkuha ng 4 buong itlog at 3 protina. Ang kanilang pangunahing halaga ay ang mga itlog ay napakadaling ihanda. Kailangan mo lamang itapon ang mga ito sa kumukulong tubig sa loob ng 5-10 minuto.
4. Mga fillet ng salmon... Ang dalawang daang gramo ng salmon ay naglalaman ng 368 kcal, 40 g ng protina at 28 g ng taba. Walang alinlangan, ang isang bodybuilder ay nangangailangan ng isda. Pagkatapos ng lahat, ang mga isda ay nagbibigay sa amin ng tulad mahalagang taba Omega3. Ang ulam ay napaka masarap at malusog, ngunit medyo mahal. Pilitin ang iyong sarili na kumain ng isda para sa hapunan kahit 2 beses sa isang linggo.
5. Protein na pulbos... Sa 2 scoops 170 kcal, 40 g ng protina at 0 fat. Siyempre, ang ganitong uri ng protina ay nasisipsip kaagad, bilang karagdagan sa lahat, wala itong mga taba. Maraming mga atleta ang may pag-aalinlangan tungkol sa puting pulbos na ito, naniniwala na ang pagkain ay dapat na natural. Ngunit binilisan ko upang mawala ang kanilang mga pagdududa. Ang pulbos ng protina ay pareho ng ulam ng mga itlog ng manok, sa durog na porma lamang. Huwag matakot na kumuha ng protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ganyan naa-access na view hindi mo mahahanap ang ardilya.
Ang average na paggamit ng protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang ay 100-120 g.
Ipinapakita ng talahanayan ang nilalaman ng protina bawat 100 gramo ng produkto.
| Mga pagkaing protina | Mga protina, g | Mga pagkaing protina | Mga protina, g | |
|---|---|---|---|---|
| Atay ng baka | 17,4 | Binhi ng mirasol | 20,7 | |
| Lamb Atay | 18,7 | Hazelnut | 16,1 | |
| Atay ng baboy | 18,8 | Pili | 18,6 | |
| Puso | 15 | Walnut | 13,8 | |
| Turkey | 21,6 | Rye tinapay | 4,7 | |
| Mga sisiw | 18,7 | Trigo ng tinapay mula sa 1 grade na harina | 7,7 | |
| Manok | 20,8 | Mga produktong inihurnong mantikilya | 7,6 | |
| Kuneho | 20,7 | Ang Buckwheat unground | 12,6 | |
| Karne ng baka | 18,9 | Bigas | 7 | |
| Lean baboy | 16,4 | Millet | 12,0 | |
| Mataba na baboy | 11,4 | Oatmeal | 11,9 | |
| Veal | 19,7 | Buong mga gisantes | 23 | |
| Nagluto ng sausage ng diabetes | 12,1 | Toyo | 34,9 | |
| Nagluto ng sausage ng pagkain | 12,1 | Mga beans | 22,3 | |
| Pinakuluang sausage ng doktor | 13,7 | Karne ng toyo | 52 | |
| Umusok ng sausage si Krakow | 16,2 | Gatas | 2,8 | |
| Minsk raw na usok na sausage | 23 | Pinulbos na buong gatas | 25,6 | |
| Lutong-pinausukang Cervelat | 28,2 | Likas na yoghurt na 1.5% na taba | 5 | |
| Malayong silangang hipon | 28,7 | Mababang-taba kefir | 3 | |
| Tuna | 22,7 | Mababang taba ng keso sa maliit na bahay | 18 | |
| Chum | 22 | Si Bryndza mula sa gatas ng baka | 17,9 | |
| Rosas na salmon | 21 | Dutch na keso | 26,8 | |
| Salmon | 20,8 | Poshekhonsky keso | 26,0 | |
| Saury maliit | 20,4 | Peanut | 26,3 | |
| Halibut | 18,9 | Pollock caviar | 28,4 | |
| Pusit | 18 | Granular Sturgeon caviar | 28,9 | |
| Herring | 17,7 | Mackerel | 18 | |
| Pollock | 15,9 |
Karne ng baka naglalaman ng pinaka-kumpletong mga protina, na nagsasama ng halos lahat kinakailangan para sa katawan hindi mahalaga at mahahalagang mga amino acid.
Veal, na mas malambot kaysa sa karne ng baka, naglalaman ng mas kumpletong mga protina at mas madaling makuha ang katawan. Ang Veal ng ika-1 at ika-2 na kategorya ay naglalaman ng tungkol sa 20% na protina at 1-2% na taba.
Baboy naglalaman ng mas kaunti nag-uugnay na tisyukaysa sa karne ng baka, na humahantong sa kanyang higit na lambot at pinong lasa. Ayon sa mga pagkakaiba-iba, ang baboy ay nahahati sa bacon, karne at fatty; ang huli ay naglalaman ng hanggang sa 50% na taba at 12% na protina lamang. Sa diyeta ng mga atleta, mas mahusay na gumamit ng karne ng baboy, na naglalaman ng average na 14% na protina at 33% na taba. Mahalagang isaalang-alang na ang pork tenderloin ay naglalaman ng 19% na protina at 7% na taba, at brisket - 8% at 63%, ayon sa pagkakabanggit.
Kambing Kung ikukumpara sa karne ng baka, naglalaman ito ng higit na nag-uugnay na tisyu, kaya mas matigas ito. Ni komposisyong kemikal ang kordero ng ika-2 na kategorya ay halos tumutugma sa karne ng baka ng parehong kategorya. Gayunpaman, ang kambing ay naglalaman ng bahagyang mas mababa potasa, posporus at iron asing-gamot.
horsemeat Ang pangalawang kategorya ay mayaman sa kumpletong mga protina (21%), potasa at iron asing-gamot, habang naglalaman ito ng medyo kaunting taba (4%). Sa mga tuntunin ng biological na halaga, ang mga protina ng karne ng kabayo ay hindi mas mababa sa mga protina ng baka.
Karne ng kuneho - isang mahusay na produktong pandiyeta, nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng protina (21%), iron, mga bitamina B. Naglalaman ito ng sapat na halaga ng potasa, posporus, magnesiyo at iba pang mga mineral.
Offal ay partikular na halaga para sa nutrisyon ng mga atleta. Marami sa kanila ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng mga mineral, lalo na ang iron, bitamina, at samakatuwid ay inirerekomenda para sa mga taong nahuhuli sa timbang ng katawan, anemia. Lalo na mayaman ang atay sa iron, bitamina A at B; hindi tulad ng ibang mga produktong karne, naglalaman ito ng maraming halaga ascorbic acid (bitamina C). Ang wika ay produktong pandiyeta... Naglalaman ito ng maliit na nag-uugnay na tisyu, na ginagawang lubos na natutunaw. Ang puso ay mayaman sa mga mineral na asing-gamot, kabilang ang iron, ay may mababang porsyento ng taba, isang sapat na halaga ng protina. Ang utak ay naglalaman ng mas kaunting protina (12%) at medyo maraming taba (8.6%), ngunit naglalaman ang mga ito ng mahahalagang compound na mayaman sa posporus at mahahalagang unsaturated fatty acid, at makabuluhang pinapataas ang kanilang biological na halaga. Ang baga ay lalong mayaman sa bakal (10%), ngunit kung hindi man ang halaga ng nutrisyon maliit ang produktong ito.
Mga sausage pangunahin na gawa sa karne ng baka at baboy. Marami sa mga ito ay mga pagkaing may mataas na taba; ang dami ng taba sa kanila ay mula sa 13.5% (diet sausage) hanggang 40% o higit pa ( iba`t ibang uri pinausukang at semi-pinausukang mga sausage). Ang huli, lalo na ang mga may mataas na nilalaman ng taba, ay hindi inirerekomenda para magamit sa sports nutrisyon... Ang mga sausage at maliliit na sausage ay naiiba sa mga sausage sa isang mas malambot na pare-pareho at sa kawalan ng bacon. Para sa paggawa ng mga sausage at maliit na sausage mataas na grado gumagamit sila ng karne (baka, baboy) ng mga batang hayop, na madaling natutunaw at na-assimilate, samakatuwid ang ganitong uri ng produktong karne ay mas gusto kaysa sausages.
Kasabay ng isang malawak na hanay ng mga sausage, ang industriya ay gumagawa ng mga produktong produktong karne ng baboy (ham, brisket, brisket, ham, atbp.). Nag-iiba sila, bilang panuntunan, sa isang napakataas na nilalaman ng taba (hanggang sa 50-60%) at samakatuwid ay hindi inirerekomenda para sa sistematikong pagkonsumo.
De-latang karne, lalo na ang baboy, mataas din sa taba. Ang kanilang nutritional at biological na halaga ay mas mababa kaysa sa mga sariwang pinggan ng karne, dahil sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, ang mga ganitong teknolohikal na pamamaraan tulad ng pangmatagalang pagluluto ay madalas na ginagamit. mataas na temperatura, autoclaving, atbp. Maraming mga de-latang pagkain ay inihanda mula sa mas mababang mga marka ng karne, samakatuwid madalas silang naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng mga nag-uugnay na hibla ng tisyu. Mayroong mas kaunting mga bitamina sa de-latang karne kaysa sa mga sariwang produkto. Gayunpaman, sa kawalan ng natural na karne, ang de-latang pagkain ay maaaring magamit sa nutrisyon, pangunahin para sa paghahanda ng una at pangalawang kurso. Kapag kumakain ng de-latang karne, kinakailangang magbayad espesyal na pansin para sa tiyempo ng paggawa nila at hindi nag-expire na pag-iimbak
Karne ng manok at manok ng broiler naglalaman ng mas kumpleto at mas mahusay na natutunaw na protina kaysa sa karne ng baka. Protina laman ng manok magkaroon ng isang pinakamainam na hanay ng mga mahahalagang amino acid. Ang dami ng taba sa karne ng mga manok at manok ay malaki (sa average - 16-18%), ngunit ang taba na ito ay madaling hinihigop ng katawan, dahil kasama dito ang isang tiyak na dami ng hindi nabusog mga fatty acid at may isang medyo mababang lebel ng pagkatunaw. Naglalaman ang karne ng manok ng kinakailangang hanay ng mga mineral at bitamina. Nagbibigay ang mga magagandang sangkap ng isang kaaya-ayang amoy at panlasa.
Isda kasama ang karne ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan mataas na kalidad na protina. Naglalaman ang mga protina ng isda ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa katawan. Hindi tulad ng karne, ang mga protina ng isda ay naglalaman ng maraming halaga ng isang mahalagang mahahalagang amino acid tulad ng methionine. Ang bentahe ng mga protina ng isda ay ang mababang nilalaman ng mga formation ng nag-uugnay na tisyu. Bilang karagdagan, ang mga protina ng nag-uugnay na tisyu ng isda ay pangunahing kinakatawan ng collagen, na mas madaling nagko-convert sa isang soluble form - gelatin (glutin). Salamat dito, ang isda ay mabilis na kumukulo, ang mga tisyu nito ay naging maluwag, madaling malugod sa pagkilos ng mga digestive juice, na tinitiyak ang isang mas kumpletong pagsipsip ng mga nutrisyon. Ang mga protina ng isda ay hinihigop ng 93-98%, habang ang mga protina ng karne - ng 87-89%.
Langis ng isda naiiba sa isang makabuluhang nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang kabuuang halaga na sa karamihan ng mga species ng isda ay mula 1 hanggang 5%, habang ang karne ng baka at tupa ay may mga acid na ito sa isang hindi gaanong halaga - mula sa 0.2 hanggang 0.5%. Dahil sa mataas na nilalaman ng polyunsaturated fatty acid, ang taba ng isda ay madaling hinihigop ng katawan. Ang komposisyon ng taba ay nagsasama rin ng iba't ibang mga sangkap na tulad ng taba (phospholipids, lecithin) na may mataas na aktibidad ng physiological. Ang taba ng isda ay matatagpuan higit sa lahat sa atay (sa bakalaw na isda) at sa tisyu sa ilalim ng balat (sa herring at salmon). Mahalagang malaman iyon taba ng isda mabilis na nag-oxidize, at bumababa ang nutritional value.
Ang karne ng halos lahat ng uri ng isda ay mayaman sa mga mineral: potasa, magnesiyo at lalo na ang posporus, na ang dami nito ay umabot sa 400 mg bawat 100 g (flounder). Paghiwalayin ang mga uri maglaman ng sapat na dami ng calcium at iron. Ang isda ay isang mahalagang mapagkukunan ng B bitamina; ang atay ng maraming mga isda ay may isang mataas na nilalaman ng bitamina A, D, E. Isda ng dagat mayaman sa mga bihirang elemento tulad ng yodo at fluorine.
Isda roe ay mahalaga produktong pagkain mataas sa protina (hanggang sa 30% o higit pa) at taba (halos 15%). Ang caviar ay mayaman sa posporus at potasa, mga bitamina na nalulusaw sa tubig at taba. Ang gatas ng isda ay mayaman sa mahahalagang mga amino acid at may mababang nilalaman ng taba.
Asin at pinausukang mga produktong isda - hindi gaanong mahalagang mga produkto. Bilang isang patakaran, ang mga protina sa mga produktong ito, dahil sa pagiging kakaiba ng kanilang pagproseso, ay mas masahol pa natutunaw at hinihigop. Maraming usok at inasnan na isda ay mataas sa taba, labis na sodium, at mahirap sa bitamina. Ang herring at iba pang mga specialty ng isda ay maaaring magamit bilang meryenda upang mapukaw ang iyong gana sa pagkain. Dapat silang ibigay bago ang pangunahing pagkain at sa kaunting dami.
De-latang isda hindi inirerekomenda para sa malawakang paggamit sa nutrisyon. Sa proseso ng paghahanda ng de-latang pagkain, maraming mahahalagang katangian ng isda ang nawala. Ang pangmatagalang pag-iimbak ng produkto ay humantong sa pareho. Ang ilang mga uri ng de-latang isda ay maaaring magamit, pati na rin ang gastronomis ng isda, bilang meryenda at mga delicacy (herring, sprat, sprats, caviar).
Mga produktong itlog ay ganap na mapagkukunan ng lahat ng pangunahing mga nutrisyon na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao. Pinapayagan na gumamit lamang ng mga itlog ng manok sa diyeta, dahil ang mga itlog ng waterfowl (gansa, pato) ay madalas na mahawahan ng mga pathogens na malubhang impeksyon sa bituka (salmonellosis, atbp.).
Itlog sa paghahambing sa iba pang mga produktong hayop, naglalaman ito ng pinaka kumpletong protina, halos ganap na hinihigop ng katawan. Naglalaman ang puting itlog ng lahat ng mahahalagang mga amino acid sa pinakamainam na sukat. Ang fat fat ay binubuo ng fatty acid, higit sa lahat polyunsaturated, at phospholipids, higit sa lahat lecithin (1/3 ng kabuuang fat), na may kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo ng kolesterol. Ang mga itlog ay mayaman sa mga mineral, lalo na ang posporus, asupre, iron, sink. Mayroon silang sapat na halaga ng mga fat-soluble na bitamina (ang bitamina A ay pareho sa mantikilya, at ang bitamina D ay 3.5 beses na higit pa). Bilang karagdagan, ang itlog ay naglalaman ng lubos mataas na nilalaman bitamina ng pangkat B.
Mga pagkakamali ng protina
Isang tipikal na halimbawa ay sausage. Bukod sa karne, ang sausage ay naglalaman ng taba, gatas, toyo at tubig. Upang makakuha ng 20 gramo ng purong protina, kakain ka ng 200 gramo ng usok o isang libra pinakuluang sausage, habang ang dami ng taba ay kritikal na mataas o mapanganib pa para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo at puso. Pareho ito sa mga produktong kapalit. Ito ay maaaring mga inuming inumin, "curd", matamis na yoghurts, mayonesa at sarsa na hindi direktang nauugnay sa mga produktong ginaya nila. Alinsunod dito, naglalaman ang mga ito ng kritikal na kaunti o walang protina sa lahat.
Ang pagpili ng mga produktong protina ay mahusay, at ang pagkakaiba-iba nito ay magpapahintulot sa iyo na magpakasawa magandang nutrisyon. Malaking dami ang mga mapagkukunan ng protina ay magliligtas sa iyo mula sa isang kakulangan mahahalagang elementonakapaloob sa iba`t ibang pagkain, maging karne, isda, gatas, cereal o beans. Kumain ng kalidad, sariwang mga pagkaing protina at manatiling malusog!
|
Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating, lalo na kung pagsamahin mo ang diyeta sa pag-eehersisyo, kaya mainam hindi lamang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga kalalakihan ... |