Какви упражнения за натрупване на мускулна маса. Програма за масово обучение

Бързо наддаване на тегло възможно е без фармакология, но за това ще ви е необходим компетентен план за набиране на персонал мускулна маса, подходяща диета, известно ниво на тренировка и истинско желание за постигане на целта, тъй като програмата ще ви принуди да изградите целия си житейски график около тренировки и възстановяване. Пълният начинаещ няма да може да наддаде бързо, спортистът вече трябва да е повече или по-малко подготвен, тоест спортистът трябва да научи техниката на изпълнение на упражненията, вече да има добри нервно-мускулни връзки, като цяло тренировъчният опит на спортиста трябва да бъде около шест месеца. Ако току-що сте дошли във фитнеса и търсите програма, с която да удивите всички на плажа следващото лято, тогава трябва да изучите правилата на бодибилдинга за начинаещи и да използвате подходящата тренировъчна програма.

Добре тренираният спортист също няма да може да наддаде бързо, добре, тоест, ако тежите 100-110 кг, тогава този план за натрупване на мускулна маса, разбира се, ще работи за вас, но не толкова забележимо, колкото за спортист с тегло 70-80 кг. Това не означава, че програмата за трениран спортист няма да бъде ефективна, напротив, просто можете бързо да наддадете на тегло само до определен етап. Да речем, ако спортист с тегло 70-80 кг може да качи 10-12 кг за 4-5 месеца по тази програма, то вече трениран спортист ще качи само 4-6 кг, но масата му ще бъде по-качествена . Трябва да разберете, че като цяло е невъзможно да качите повече от 5-7 кг мускулни клетки за година без фармакология. Тези 10-12 кг, които ще натрупа атлет с тегло 70-80 кг, ще се състоят от 50-60% вода, креатин и други „мускулни фактори“, но 4-6 кг на трениран атлет ще се формират предимно от хипертрофия на миофибриларен апарат.

Съществени предимства на този план за покачване на мускулна маса са: способността на програмата да изравнява дисбалансите в развитието на отделните мускулни групи, значително увеличаване на силата на спортиста, развитие на функционалните качества на тялото и подобряване на мускулната пълнота. Тъй като е възможно бързо да се натрупа мускулна маса единствено поради хипертрофията на големи мускулни групи, програмата включва по-интензивно обучение на краката и гърдите, а спортистът тренира гърба си, макар и по-малко интензивно, но по-широко, докато останалите мускули се тренират или индиректно, или изключително „спомагателни“ упражнения. Тренировъчният план обаче се състои от 4 фази, така че всяка фаза има свои собствени правила и приоритети, но като цяло програмата е насочена към развиване на хипертрофия на големи мускулни групи.

Ето защо тази схема се препоръчва да се използва в началния етап на обучение, тъй като първото нещо, което културистът трябва да направи, е да увеличи общия обем на мускулната маса, което също ще осигури бързо увеличаване на масата на малки мускулни групи. Въпросът е, че тялото във всеки случай разпределя ресурсите повече или по-малко равномерно, за да поддържа хомеостазата, в резултат на което, изпомпвайки краката си, вие също ще увеличите масата на ръцете си. Това не означава, че ръцете ще растат със същата скорост като краката, но тъй като краката са много по-големи от ръцете, в началния етап трябва да се даде приоритет на тях, тъй като ако дадете предимство на тренировката на ръцете, тогава общото количество произведени растежни фактори ще бъде по-малко, но те все пак ще бъдат разпределени между всички мускули. С други думи, в абсолютен смисъл, тренирането на малки мускулни групи в началния етап по-слабо стимулира растежа както на големите мускули, така и на самите малки мускулни групи. В бъдеще, ако искате да се съсредоточите върху ръцете си, можете да използвате програмата Plintovich.

Първи етап бързо наддаване на тегло

Тази фаза се нарича "три шестици" , тъй като включва изпълнение на 6 упражнения в 6 серии от 6 повторения на тренировка. Във всяко упражнение спортистът трябва да стигне до отказ, но само в последното повторение, тоест спортистът тренира на принципа на пирамидата, като постепенно увеличава теглото си. Тази фаза продължава 4 седмици, през които спортистът трябва да завърши 12 тренировки, като тренира през ден. Почивката между подходите е 60-90 секунди, въпреки факта, че спортистът използва принципа на пирамидата, е необходимо да се загрее. Тъй като е почти невъзможно да се издържи такъв обем тренировка с тегло над 80 кг без използването на фармакология, спортистите с такова тегло трябва да разделят тренировката на 2 части (тренировка А и тренировка Б), като ги редуват на всеки тренировъчен ден. Съответно, ако изпълнявате 3 упражнения на тренировка, тогава трябва да завършите 16 тренировки на цикъл, така че ще продължи 4,5 седмици.

а) Преса на гърди с щанга от изправено положение – 6 серии по 6 повторения
а) Пейка - 6 серии по 6 повторения
а) Класическа мъртва тяга - 6 серии по 6 повторения
Б) Редове с щанга в наведено положение - 6 серии по 6 повторения
Б) Бицепс от стоеж с щанга - 6 серии по 6 повторения
Б) - 6 серии по 6 повторения

ВАЖНО * В края на първата фаза спортистът трябва да си вземе пълна почивка от тренировка за 7-14 дни! Препоръчително е да приемате креатин, като правите почивка между фазите; Количеството храна не е ограничено, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Втора фаза план за увеличаване на мускулите

Втората фаза се нарича "променлива ставка" , тъй като спортистът преминава от кръгови тренировки към сплит тренировки и режимът на повторения и подходи също се променя. Спортистът трябва да тренира 3 пъти седмично, през ден, с 2 дни почивка между седмиците. Времето за почивка между сериите е 60-90 секунди. Продължителността на втората фаза също е 4 седмици, през които спортистът трябва да завърши 12 тренировки. Спортистът прави по-малко подходи на тренировка, така че CP намалява, но броят на повторенията в подходите е от 10 до 2. Това означава, че спортистът вече работи не само върху развитието на показатели за сила, но също така тренира нервната система.

От само себе си се разбира, че във всяко упражнение неуспешното повторение е само последното, а в тези упражнения, където е посочен обхватът на повторенията, се има предвид, че в първия подход спортистът трябва да направи максималния брой повторения, а в последния минимумът. Във всички останали подходи спортистът постепенно намалява броя на повторенията и увеличава теглото, като самостоятелно решава колко повторения да направи, но в първия подход той трябва да направи максималния брой повторения, а в последния трябва да стигне до отказ в минимален брой повторения. Това е необходимо, защото именно в този режим ще напълнеете най-бързо!

Тренировка #1
Клекове с щанга на раменете - 6 серии по 10-2 повторения
Спускания – 4 серии по 8 повторения
Силова преса – 6 серии по 8-2 повторения
Наклони с щанга – 3 серии по 8 повторения
Редове с щанга в наведено положение – 4 серии по 8 повторения
Сгъване за бицепс в изправено положение – 4 серии по 10-6 повторения

Тренировка #2
Пейка – 6 серии по 10-4 повторения
Почистване на щанга – 3 серии по 6-3 повторения
Мъртва тяга – 6 серии по 8-3 повторения
Пейка седнала зад главата - 3 серии по 8 повторения
Лег преса – 4 серии по 8 повторения

Тренировка #3
Хиперекстензия – 3 серии по 10 повторения
Мъртва тяга – 5 серии по 8-3 повторения
Наклонена преса – 5 серии по 8 повторения
Lat Pulldowns – 4 серии по 8 повторения
Класически клекове с щанга – 5 серии по 10-4 повторения

ВАЖНО * В края на втората фаза спортистът трябва да си вземе пълна почивка от тренировка за 7-14 дни! Препоръчително е да приемате добавки с креатин с почивка между фазите; Количеството храна не е ограничено, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Трети етап бързо наддаване на тегло

Третата фаза се нарича "разделяне на въздействието" , тъй като този етап ви позволява да натоварите почти всички мускулни и немускулни системи на тялото. Ще можете да възстановите капилярната мрежа, да работите върху показателите за сила, да натоварите нервната система и да изпомпвате миофибриларния апарат. С други думи, всички предишни фази бяха само началото на третата, която ще осигури бързо наддаване на тегло. Правилата тук са същите като в предишната фаза, с изключение на тренировъчния график и броя на подходите. Спортисти с тегло до 80 кг могат да тренират 4 пъти седмично от 2 до 1, тоест 2 последователни тренировки, ден за почивка и 2 последователни тренировки. Спортисти с по-голяма маса могат да тренират просто през ден, с почивка на всеки 4 тренировки за 2 дни. Общо трябва да завършите 20 тренировки на цикъл. Диапазонът от подходи ви позволява да изберете броя на подходите в зависимост от това как се чувствате.

Тренировка #1
Силова преса от пейка – 8-10 серии по 15-1 повторения
Клекове с щанга – 8-10 серии по 15-2 повторения
Спускания – 5 серии по 5 повторения

Тренировка #2
Почистване на щанга – 2 серии по 5 повторения
* – 6-8 серии от 6-8 повторения
Преса на гърди с щанга от изправено положение – 4 серии по 4 повторения
Изправени бицепсови сгъвания – 5 серии по 8 повторения

ВАЖНО * В края на третата фаза спортистът трябва да си вземе пълна почивка от тренировка за 7-14 дни! Препоръчително е да приемате добавки с креатин с почивка между фазите; Количеството храна не е ограничено, трябва да ядете колкото е възможно повече.

Това е класическа мъртва тяга, при която щангата е поставена на хълм, около 7-10 см по-висок от обикновено, тоест спортистът просто работи в по-къса амплитуда.

Четвърти етап план за бързо наддаване на тегло

Последният етап от програмата за бързо наддаване на тегло се нарича "три десетки" , тъй като спортистът ще трябва да завърши 9 кръгови тренировки в продължение на три седмици, състоящи се от 3 упражнения, изпълнени в 10 серии от 10 повторения. След тази фаза програмата приключва, но подчертаваме , В края му трябва да си починете 14-21 дни, след което трябва да се включите в някаква възстановителна програма за 2 месеца, като тридневен сплит или програма за изпомпване. След това трябва да почивате още 1-2 седмици и можете да преминете към системата Plintovich.

Какво трябва да се направи, за да имате красива и Разбира се, първото нещо, което трябва да направите, е да създадете основа, от която впоследствие да бъде изваяна фигурата на вашите мечти. Масата е основата, с която всеки бодибилдър трябва да започне. Няма смисъл веднага да започвате да изсъхвате - в крайна сметка, за да направите мускулите красиви и изваяни, те първо трябва да бъдат изпомпвани.

1. Ясен график на уроците.
2. Съответствие
3. Достатъчно време за почивка.

Струва си да запомните, че ако възнамерявате да учите сериозно, неспазването на дори едно от тези правила може да ви забави по пътя към вашата цел. Нека разгледаме по-подробно всеки от тях.

Учебна програма

Програмата за масово обучение предполага ясно установен график за обучение. Трябва да посочи дните за обучение и почивка, както и системата от упражнения за всеки урок. Най-популярният график сред бодибилдърите е този, който включва три тренировки седмично. Тази опция е идеална за начинаещи и средно напреднали спортисти. При подобен методтренировка, мускулите имат време да се възстановят напълно до следващата сесия. Масовото обучение (3 дни) ви позволява да разпределите равномерно всички основни

За бодибилдъри повече високо нивовъзможно е да се използва четири- или петдневен сплит. Такива чести тренировки са необходими, за да се изработи добре всяка мускулна група.

Хранене

За да даде плод тренировката на мускулите, трябва да започнете да се храните правилно. И тук не става въпрос само за изключване на алкохол, бързо хранене и други храни от диетата. вредна храна. За бодибилдъра правилното храненеима малко по-различно значение от това за обикновен човек.

От само себе си се разбира, че трябва да се храните правилно и често - поне 6 пъти на ден. Освен това при напълняване е важно да се пие голям бройвода, особено по време на тренировка.

Спортно хранене

В света на бодибилдинга има огромен брой различни хранителни продуктии добавки. За още ефективно набиране на персоналПо време на тренировката е най-добре да използвате следните видове маси:

• Печелившите.
• протеини.
• Аминокиселини.

Аминокиселините също са подходящи за всички типове хора. Ускоряват мускулния растеж и възстановяването след тренировка.

Почивка

Програмата за масово обучение няма да бъде полезна без подходящо време за възстановяване. Една и съща мускулна група не трябва да се тренира повече от веднъж седмично - претренирането ще допринесе за факта, че упражненията ще доведат повече вредадобре тогава. Ако изпитвате симптоми като загуба на апетит, болезненост или загуба на тегло, трябва да спрете да тренирате за известно време.

Всяка фитнес зала предлага огромен избор от всякакви машини и упражнения. Но не всички от тях са еднакво полезни за напълняване. Разбира се, всеки от тях ще има добър ефект върху тялото ви по свой начин, но все пак си струва да обърнете внимание на основните упражнения. Основното масово обучение включва онези упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Те включват:

• Лег.
• Мъртва тяга.
• Клек с щанга.

Независимо от графика, по който практикувате, тези упражнения трябва да бъдат включени в програмата.

Лег

Той е най-простият, но в същото време един от най-много ефективни упражнения. Може да се изпълнява по два начина - с широк или тесен хват, но в тази статия ще бъде разгледан само първият вариант.

В първия случай основното натоварване пада върху гръдни мускули, предните делтоиди и трицепс също участват. Ширината на захвата се определя индивидуално за всеки човек. Трябва да знаете, че колкото по-широк е хватът, толкова по-късо е разстоянието на щангата от горната точка до гърдите и толкова повече участват гръдните мускули. Но не го приемайте твърде широко; изберете оптималната позиция, от която можете да направите това упражнение определен брой пъти. Въпреки привидната си простота, има няколко нюанса в изпълнението.

Първо, това е броят на подходите и повторенията. За да изградите мускулна маса, най-добрият вариант е да изпълните 3-4 серии от 6-8 повторения. Важно е да увеличавате тежестта от подход след подход. Ако теглото е правилно, последните повторения трябва да се извършат с малко помощ от наблюдателя.

Второ, когато изпълнявате лежанка, можете да регулирате позицията на пейката. Така че, ако краката са по-високи от нивото на гърдите, ще се активира долният пакет от гръдни мускули. Ако, напротив, гърдите са над нивото на краката, тогава ще се използва горната греда.

Задължително условие при изпълнение на лежанка е щангата да докосва гърдите в най-ниската си точка. Едва след това можете да започнете да го притискате до първоначалното му положение. Също така е необходимо краката и задните части да са плътно притиснати и да не се движат по време на упражнението.

Мъртва тяга

Нито една програма за масово обучение не може да се счита за такава без мъртва тяга. Това упражнение е най-сложното от арсенала на културиста. При изпълнението му участват абсолютно всички мускулни групи, но работи само при правилно спазване на техниката.

Много начинаещи спортисти не използват това упражнение в тренировките си поради факта, че уж могат да наранят гърба си. Всяко упражнение обаче е опасно по някакъв начин и е по-вероятно да се нараните без мъртва тяга. Ако не преследвате максимални тежести, следвайте техниката и използвайте фиксиращ колан, тогава рискът от нараняване на гърба е сведен до минимум.

При изпълнението на това упражнение често се правят много грешки. Освен това те се изпълняват не само от начинаещи, но и от опитни спортисти. Например, важно е да знаете, че мъртвата тяга трябва да се изпълнява от долна позиция. Тоест, няма нужда да поставяте щангата върху стелажи, преди да започнете упражнението.

Важно е да направите първото повдигане от пода, като използвате бедрата си за изтласкване - повдигането на щангата само с гръб може лесно да причини нараняване.

Друга често срещана грешка е, че много хора не смятат за необходимо да свалят щангата на пода. Запомнете – това е толкова важно, колкото и докосването на щангата до гърдите ви, когато изпълнявате лежанка.

Клякове

Това е основното упражнение за изпомпване на долната част на тялото. Позволява ви да увеличите силата и насърчава бързото натрупване на мускулна маса.

Основната грешка на всички начинаещи е, че те просто клякат. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да преместите задните части назад и да преместите коленете си леко настрани. Това намалява натоварването върху лумбална области прави упражнението по-ефективно и безопасно. Също така си струва да използвате фиксиращ колан.

Друга често срещана грешка, предимно сред начинаещите, е позицията на щангата. Необходимо е да поставите щангата само върху нея, в противен случай лесно можете да нараните шийните прешлени.

За различни хораЗахватът може да се регулира индивидуално. Но най-вече трябва да държите ръцете си в позиция, малко по-широка от раменете. Това може да бъде проблем за бодибилдъри на високо ниво с развити раменни зони или за хора с ограничена подвижност на ставите.

У дома процесът на наддаване на тегло ще бъде много по-труден и продължителен. Все пак най-вече трябва да тренирате във фитнеса, но не се отчайвайте, ако това не е възможно. Въпреки че прогресът от домашни тренировки ще изисква повече време, това се компенсира от факта, че не е нужно да ходите никъде и да харчите допълнителни пари за фитнеса. Но също така ще изисква много повече мотивация - у дома ще ви е много по-лесно да си дадете малко отпуснатост. Ако няма проблеми с това, тогава някои упражнения за домашно обучение ще бъдат изброени по-долу.

Тренировката у дома за обем е различна от тренировката във фитнеса, но все пак можете да забележите някои прилики. Например, лежанката може да бъде заменена с обикновени лицеви опори. Лешояд в в такъв случайще бъдат заменени от вашето собствено тегло.

Лицевите опори могат да се изпълняват по няколко начина:

1. Класически лицеви опори.Те ще развият гръдните мускули и ще ангажират малко трицепсите.
2. Лицеви опори на опори.Ръцете трябва да бъдат поставени върху някакви стойки (например табуретки), краката също трябва да бъдат поставени върху някаква опора. В това упражнение е важно да се постигне максимална амплитуда на повторение. Работи по-подробно с гръдните мускули.
3. Лицеви опори от стоеж.Това упражнение се изпълнява стоейки на ръце, с крака, облегнати на стената. Тези лицеви опори натоварват мускулите на раменете.
4. Тесни лицеви опори.Дланите трябва да са разположени почти допрени една до друга. Това упражнение работи добре върху трицепсите на ръцете.

Има няколко вида упражнения, които ще ви помогнат да тренирате долната част на тялото си у дома:

1. Клякове. Класическите клекове ще помогнат за изпомпване на областта на квадрицепсите на краката, а също така леко ще ангажират бицепсите и задните части. Когато правите клекове, важно е да сте сигурни, че коленете ви сочат в същата посока като пръстите на краката.
2. Нападания. Страхотно упражнениекоято може да се изпълнява както във фитнес залата, така и у дома. Може да се изпълнява както с дъмбели, така и само със собствено тегло. Работи цялата долна част на тялото - от седалището до прасците.

Ако имате хоризонтална лента у дома, можете да развиете допълнително мускулите на ръцете и гърба с нея. Редовните набирания развиват добре областта на раменете и мускулите на бицепсите и трицепсите на ръката. Колкото по-широк е хватът при изпълнение, толкова повече ще бъдат включени мускулите на latissimus dorsi и областта на лопатките.

След това можете да извършите основното натоварване върху бицепса.

Начинаещ, който започна да практикува основна програма, в първите месеци на тренировка, обикновено увеличава около 5-7 кг мускулна маса - въпреки факта, че тази цифра изглежда незначителна, натрупаните мускули коренно променят не само физиката, но и метаболизма.

Тъй като тялото на начинаещия все още не знае как да натрупа достатъчно количество енергия за силови тренировки, е необходимо да се съсредоточите върху най-важното и да не претоварвате тренировъчната програма с второстепенни упражнения - именно на този принцип е основната програма построена.

Натрупване на мускулна маса: физиология

За растежа на мускулите важен сигнал от тялото е, че не може да се справи с текущото натоварване. По същество тялото трябва да бъде докарано до границата физически възможностиЗа да иска той да разшири тази граница, последното повторение на упражнението трябва да бъде дадено с голяма трудност, без да оставя сили за още едно.

В допълнение, изпълнението на упражнения с голямо тегло и малко повторения ангажира (така наречените бели влакна) - такова обучение активира работата нервна системаи увеличава производството на хормони, критични за растежа на мускулите и наддаването на тегло.

Каква е основната програма?

Основната програма е програмата силови упражненияза натрупване на мускулна маса, което се състои в използване на упражнения, изпълнявани с максимално работно тегло, малък брой повторения (от 3 до 8) и ограничен брой серии (от 3 до 10).

За разлика от тренировките с голям брой повторения (изпомпване), основната програма засяга растежа на самото мускулно влакно, а не на саркоплазмата - поради това мускулната структура става по-плътна и еластична. Това е, което ви позволява да наддавате на тегло възможно най-бързо и ефективно.

Основна структура на програмата

Обучението по основната програма се провежда на всеки три дни: Пон - А, Чет - Б, Нед - А, Ср - Б, Сб - А. Ако желаете да тренирате по схемата “Пон / Ср / Пет”, направете уверете се, че времето между тренировките е поне 48 часа. По-честите тренировки ще повлияят негативно на възстановяването.

Значението на загряването преди тренировка

Преди започване на силова тренировка - задължително кардио за 5-10 минути за обща загрявка. След това, за да подготвите връзките, и трите упражнения от текущия ден се изпълняват в кръгов режим, но със средно работно тегло и 10-12 повторения. Едва след това можете да преминете към основната програма.

Почивка между сериите силови упражнения - 60-90 секунди. Паузата между упражненията е 2-3 минути. Обща продължителностобучение - не повече от 45-50 минути. Ако чувствате, че ви остава твърде много енергия в края, това означава, че не сте изпълнили тренировката си с пълния си потенциал.

***

Основна програма с използване на ключови многоставни упражнения - По най-добрия начинза бързо наддаване на тегло. При спазване на правилата на програмата и правилна техникаПравейки упражненията, дори начинаещ със средна генетика може да изгради 5-7 кг чиста мускулатура.

За да качите мускулна маса, трябва да „изградите база“. Това означава комплексни упражнения, които включват мускулите на почти цялото тяло. Те провокират отделянето на анаболни хормони, отговорни за растежа на мускулната маса. Следователно, дори ако в движението участват пряко само мускулите на долната част на тялото (например при клекове), горната също получава стимул за растеж. В резултат на това обучението е много по-ефективно.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Какво е "база"?

Всички упражнения в бодибилдинга могат да бъдат разделени на основни и изолирани. Първите са необходими за изграждане на мускулна маса, а вторите за целенасочено трениране и полиране на специфични мускули.

За да можете да наречете упражнение основно, трябва да бъдат изпълнени няколко основни условия:

• работата трябва да включва няколко мускулни групи и стави (например кляканията включват движение на таза назад и огъване на краката в коленете);
• по време на изпълнение тялото трябва да изпитва сериозно натоварване;
• упражненията трябва да предизвикват освобождаване на хормони на растежа (предимно тестостерон).

Тъй като движението се извършва чрез няколко мускулни групи, можете да използвате много повече тежест, отколкото при изолирани упражнения. Тя трябва да бъде такава, че да можете да правите 6-8 повторения на сет и да стигнете до мускулна недостатъчност.

Това води до множество микроувреждания на мускулите. Ако ги дадете достатъчно времепочивка, тялото ще възстанови разкъсванията на мускулните влакна над предишното ниво. Този механизъм е предвиден от природата и е необходим за адаптиране към последващи натоварвания.

Обикновено мъжете правят силови тренировки усърдно. Жените, от друга страна, избягват „хардуера“ и още повече, да правят основни упражнения за натрупване на мускулна маса, от страх да не прекалят. Но тренировка с тежести правилният подходпомогнете на момичетата да направят формите си по-женствени и привлекателни, а телата им - по-еластични. В края на краищата, мускулният корсет на всеки човек е красив с правилно развитие.

Особено се препоръчва да се направи основа за ектоморфи. Хората с този тип тяло са слаби и трудно натрупват мускулна маса. Затова те трябва да включат в тренировъчната си програма възможно най-много базови упражнения с достатъчно големи тежести. Съотношението на основата към изолацията трябва да бъде приблизително 70% спрямо 30%. Тоест, ако планът на урока включва шест упражнения, четири от тях трябва да са основни, а две трябва да са изолирани. Тогава мускулите ще се увеличат по размер и малък процент мазнини ще демонстрират тяхното облекчение.

Ектоморф преди и след силова тренировка

Изпълнете базови упражнениянеобходимо и за начинаещи.Обикновено хората, които просто идват във фитнеса, започват да тренират на прости и разбираеми машини. Но тази стратегия не е правилна. Първо трябва да научите и практикувате техниката на изпълнение на основни основни упражнения. Препоръчително е да правите това с треньор или внимателно да наблюдавате движенията си в огледалото.

Поведение, ръководене силови тренировкиза предпочитане във фитнеса, а не у дома. В крайна сметка всичко е там необходимо оборудване: щанга, дъмбели и др. Освен това най-често не е възможно да се инсталират предпазни рамки и стелажи у дома, без които е опасно да се изпълняват основни упражнения с големи тежести.

Най-добрите базови упражнения за всички мускулни групи

Най-добрите базови упражнения са: клекове, мъртва тяга и лежанка.Това е златната тройка за покачване на мускулна маса. Те определено трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен комплекс, ако целта е увеличаване на мускулния обем.

Освен това има много други базови упражнения, които включват предимно една или друга мускулна група.

Струва си да запомните, че правенето на основата отнема много сила, енергия и наранява мускулните влакна. Следователно всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично или два пъти, ако е малка.

Клякове

Едно от най-ефективните основни упражнения са клекове с щанга. Той използва в по-голяма степен мускулите на краката (квадрицепси, подколенни сухожилия, аддуктори) и седалището. Освен това в работата участват стабилизиращите мускули и корема.

За да избегнете нараняване при клякане с тежка щанга, трябва да се придържате към следната техника:

1. 1. В изходна позиция гърбът ви трябва да е изправен, лопатките трябва да са събрани, а гърдите ви трябва да са изправени. Щангата трябва да е поставена на трапеца, а не на врата. Ширината на захващане се избира индивидуално.
2. 2. Докато вдишвате, трябва да преместите таза си назад и, като свиете коленете си, бавно приклекнете, докато стане успореден на пода. Гърбът трябва да остане идеално прав с естествена дъга в долната част на гърба. От чорапите трябва да нарисувате въображаема линия, перпендикулярна на пода. Коленете не трябва да излизат отвъд него.
3. 3. Докато издишвате, трябва да се издигнете с усилието на задните си части. За да направите това, трябва да опрете петите си на пода и да не поставяте тежестта си върху пръстите на краката. Движението нагоре трябва да е бързо и мощно. Но в горната точка не можете да изпънете напълно коленете си, тъй като това премахва натоварването от целевите мускули и може да доведе до нараняване.

Разположението на краката може да варира. Момичетата обикновено искат да напомпат задните си части. В този случай трябва да поставите краката си широко и да обърнете пръстите си навън. За да увеличат обема на квадрицепсите, мъжете могат да клякат с тесен крак.

Напади за задните части - техника на изпълнение, различни опцииупражнения

Мъртва тяга

Не по-малко ефективно упражнениеза изграждане на мускули - мъртва тяга. По време на изпълнението му работят около 75% от всички мускули в човешкото тяло. На първо място, това са мускулите на гърба (трапец, екстензори, ромбоиди), краката (квадрицепс, подколенни сухожилия) и задните части.

Мъртвата тяга е трудно и травматично упражнение. Следователно няма нужда да бързате да увеличавате тежестта върху щангата.

Правилна техника:

1. 1. Приближете натоварената щанга, така че пръстите на краката ви да са под щангата. Хванете го, като приклекнете и държите гърба си изправен.
2. 2. След като издишате силно, изправете се, притискайки петите си в пода и напрягайки корема. Щангата трябва да е близо до краката, така че натоварването да се разпределя правилно.
3. 3. Горната част трябва да се изправи гръден коши стиснете задните си части колкото е възможно повече.
4. 4. След това трябва да спуснете щангата на пода, като движите таза си назад и клякате с изправен гръб.

Няма смисъл да се задържате в долната точка. Веднага щом щангата докосне пода, трябва да започнете следващото повторение.

Ако не искате да нараните гърба си, докато правите мъртва тяга, трябва постоянно да се уверявате, че долната част на гърба ви не се закръгля. Това е най-опасната и често срещана грешка, допускана от начинаещите.

Лег

За развитие на горната част на тялото най-доброто комбинирано упражнение е лежанката. Най-голямото натоварване пада върху гръдните мускули и трицепсите. Работата включва и предните делтоиди (рамене), корема и трапеца.

Техника на пресата:

1. 1. Поставете щангата на стойката, така че да може лесно да се извади и държи на една ръка разстояние. Легнете на пейка под щангата.
2. 2. Поставете краката си здраво на пода. Извийте долната част на гърба, за да образувате така наречения мост. При никакви обстоятелства тазът не трябва да се повдига от пейката. Коремът и задните части трябва да са статично напрегнати.
3. 3. След като заемете началната позиция, трябва да извадите щангата от стелажа, така че да е над средата на гърдите.
4. 4. След това трябва да спуснете снаряда, като съберете лактите си. Те не могат да се движат напред или назад, те трябва да вървят перпендикулярно на пода.
5. 5. Щангата трябва леко да докосва средата на гърдите ви. След това трябва да издишате и да изстискате щангата нагоре, като напрегнете гръдните мускули. Не трябва да изправяте ръцете си напълно, тъй като в този случай трицепсът ще получи цялото натоварване.

При изпълнение на упражнение с голяма тежест до мускулен отказ трябва да поискате застраховка от партньор или треньор.

Набирания

В допълнение към изброените три упражнения има и други основни упражнения. Един от тях е набиранията. Ангажира мускулите на гърба, ръцете (бицепс и трицепс) и раменете.

В зависимост от захвата, обработваните зони ще се променят. Набиранията с прав широк хват са насочени към развитие широки мускулигърбове.

Право набиране с широк хват

За да ангажирате повече бицепсите си, трябва да правите набирания с тесен обратен хват. В този случай амплитудата на движение ще бъде по-голяма, но гърбът практически няма да получи натоварване.

Набирания с близък хват

Ако можете лесно да правите набирания със собствено тегло, можете да прикрепите плоча с щанга към колана си.

спадове

За да развиете трицепса, се използва основно упражнение като спадове. В допълнение към мускулите на трицепса, гръдните и делтоидните мускули също работят активно.

Когато изпълнявате това упражнение, лактите ви трябва да са успоредни един на друг. Трябва да спуснете, докато се огънат на 90 градуса.

Можете също така да използвате диск с щанга, прикрепен към колана като тежест.

Изброени упражнениятрябва да се включват редовно във вашата програма за обучение. Ако ги изпълнявате с правилна техника и непрекъснато увеличавате тежестите, увеличаването на мускулната маса ще бъде бързо и забележимо.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Особено ме натъжиха очите, заобиколени от големи бръчки плюс тъмни кръговеи подуване. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Бодибилдингът е изкуство. Създаването на релеф върху собственото ви тяло е изкуство. Хората, които сериозно се стремят към това, харчат огромно количество усилия, пари и време, за да постигнат целта си. И получи релефно тялов крайна сметка компенсира всичко по-горе. Не всички обаче разбират, че облекчението всъщност е второстепенно. Основното е да натрупате мускулна маса. И всеки може да направи това.

Основни принципи за покачване на мускулна маса

Така че, преди да започнете да овладявате самия бодибилдинг, трябва да се запознаете с неговата теория - как различните принципи на обучение влияят на резултата. Не е достатъчно просто да вземете щанга и да клякате с нея, необмислените движения няма да доведат до големи резултати. Ето основните принципи на тренировка за активен мускулен растеж:

1. Основател Международна федерацияБодибилдингът Джо Уейдър многократно е отбелязвал колко е важно да се вземе предвид теглото на оборудването и броят на повторенията в подходите. само правилен изборповторенията по време на похода ще ви помогнат да постигнете желаната цел. Треньорът стигна до извода, че за натрупване на маса е ефективно да повдигнете уреда 6-12 пъти в един подход. Въз основа на това изберете теглото. Всяко тяло е индивидуално, така че един човек може да повдигне голямо теглоза тези 6-12 пъти, а вторият - съвсем малко.

Ако искате да подобрите силата си, трябва да увеличите тежестта, която вдигате и да намалите броя на повторенията (3-4 пъти). Ако правите повече от 12 повторения, акцентът ще бъде върху тренировката за издръжливост. Както можете да видите, резултатът до голяма степен зависи от броя на повторенията в подхода. Затова останете в строго определени граници - за да спечелите маса, броят на повторенията на подход трябва да бъде 6-12. Прочетете повече за това колко повторения се препоръчват за какви цели в нашата статия.

2. Внимателно наблюдавайте тялото си по време на подхода - важно е да достигнете границата, която в бодибилдинга се нарича "". Например, клекнали сте 10 пъти, но вече не можете да направите 11 сами – това ще бъде вашият лимит, върху който трябва да се фокусирате през цялото време, като го коригирате според нуждите. Ако не доведете мускулите си до точката, в която те работят до краен предел, наддаването на тегло ще настъпи по-бавно, а при някои хора няма да се случи изобщо.

3. Сега трябва да разберете броя на подходите. За начинаещи, тоест хора, които тренират не повече от 2 месеца, е достатъчно да изпълнят 1 или 2 подхода в едно упражнение. Ако се занимавате с бодибилдинг от дълго време, направете 2-4 подхода.

4. Обърнете внимание на начина, по който работите с тежести. Опитайте се да използвате функцията на „отрицателната фаза“; факт е, че когато снарядът се спуска бавно, мускулът ще получи голямо количествомикропукнатини, което ще допринесе за увеличения му растеж. Затова се опитайте да отделите по-малко време за повдигане на снаряда, отколкото за спускане.

Основата на програмата е свободното тегло или как правилно да увеличите натоварването

Упражненията със свободни тежести (с дъмбели и щанги) са в основата на програма за покачване на мускулна маса. Но не забравяйте да следвате тези съвети:

1. Прогресиране на натоварването - не забравяйте да увеличите теглото на черупките. Ако това не се направи, мускулите просто няма да растат. Но увеличението трябва да е малко - преследването на бързи резултати може да ви доведе не до голяма мускулна маса, а до нараняване. Запомнете: никога няма да постигнете големи резултати бързо, всичко е мит. Бъдете готови от самото начало за дълги, изтощителни, внимателно планирани тренировки.

За да ви кажат как да изпомпвате мускули, професионалистите са написали голяма статия. В него достъпен езикОписани са основните принципи на тренировка за мускулен растеж и какво е суперкомпенсация. Трябва да се прочете. .

2. Теглото трябва не само да се увеличава постепенно, но и да се подбира правилно от самото начало. Разтягане, разкъсване на мускул, прищипан нерв - това можете да получите гарантирано, като незабавно вдигнете тежка щанга или дъмбел, който е твърде тежък за вас. - нашето всичко.

3. Защитната мрежа е много важна, ако не сте уверени в способностите си. Чувствайте се свободни да попитате треньор или друг посетител фитнесза да ви предпази по време на упражнението.

Значението на възстановяването при покачване на мускулна маса

Важността на процеса на възстановяване се доказва от факта, че растежът на мускулните влакна не се случва по време на тренировка, а докато тялото си почива. Тази програмаизграден на принципа на разделяне - за всяка мускулна група, тренировка веднъж седмично - това е напълно достатъчно за отпускане на мускулите. Освен това разделното обучение ще спаси тялото от претрениране.

Представената програма е предназначена за 6-8 седмици обучение и е подходяща за тези, които са достигнали средно ниво. Всяка тренировка ще натоварва две мускулни групи. Между тренировките има 2-3 дни почивка (3 тренировки седмично).

Не забравяйте, че можете да редактирате тренировките, представени на нашия уебсайт - да промените реда на изпълнение на упражненията или да замените упражнението с друго, да промените броя на повторенията. Редактирането на програмата за обучение е достъпно само за потребители, оторизирани на сайта.

Ролята на храненето е изключително важна за възстановяването. И така, половин час преди тренировка и не по-късно от половин час след нея изпийте протеинов шейк. Яжте повече протеинови храни: необходими са 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако искате наистина да качите мускулна маса, не се самосъжалявайте в тренировките! Само максималното въздействие в тренировките ще ви помогне значително да изградите мускули. Като следвате тези съвети и използвате тази тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, ще забележите първите резултати много скоро.

Хареса ли ви тренировъчният план? - Кажи на приятелите си!