Примерно меню за здравословна диета за седмицата. Меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден

Основни принципи правилно хранене

Ако решите да отидете на здравословен начин на животживот и разработете за себе си правилното хранително меню за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринолог да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното: Храненето трябва да бъде разнообразно, половината от общия обем трябва да са плодове и зеленчуци. Отделна храна. Намалете консумацията на зърнени храни, хляб. Яжте нискомаслени млечни продукти. Намалете приема на мазнини. Храната трябва да бъде предимно варена или на пара. През зимата, есента приемайте витамини на таблетки. Захар, сол, сода, захарни изделия трябва да присъстват в минимални количества. Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста за пиене). Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене. Минимизирайте приема на алкохол.

ср azu е необходимо да се направи резервация, че универсални рецептиняма правилно хранене - всеки човек е индивидуален, със свои наклонности и особености на тялото. Въпреки това учените са извели основните принципи на правилното хранене за отслабване и практиката е показала тяхната ефективност, поне в повечето случаи. Към такива основни принципи за здравословно и правилно хранене за ефективна загуба на тегломоже да включва следното:+

1. Менюто на правилното хранене трябва да бъде разнообразно, включващо ястия с различно съдържание в тях. полезни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини.
2. Важна роля в менюто на правилното хранене играят зърнените продукти, които са много ефективни в борбата с наднорменото тегло.
3. Млечните продукти играят важна роляв менюто за отслабване, но с възрастта употребата им трябва да бъде ограничена.
4. Рибните продукти не трябва да се пренебрегват, тъй като съдържат не само протеини, но и здравословни мазнинии омега-3 киселини, липсата на които може да доведе до проблеми с кожата, проблеми с косата и дори целулит при жени, които се опитват да отслабнат.
5. Редовна употребазеленчуци и плодове в менюто за отслабване е гаранция за приема на важни витамини в организма.
6. За отслабване с правилно хранене е препоръчително да замените животинските мазнини с растителни. Важно е да запомните, че изобщо не можете без мазнини, дори ако проблемите с теглото са повече от очевидни.
7. При правилно хранене трябва да се намали употребата на захар, както и сладкиши, направени на негова основа, и е по-добре напълно да се елиминира от диетата. В крайна сметка те могат да бъдат заменени с ядки, мед и плодови десерти.
8. За отслабване също трябва да намалите употребата на сол, която допринася за задържането на течности в тялото, а това води до подуване.
9. Строго нежелана употреба Алкохолни напитки. Те са много калорични и вредят на цялото тяло. Лошите навици, отслабването и правилното хранене са несъвместими неща.
10. И накрая, важно е да запомните, че всичко по-горе за правилното хранене трябва задължително да бъде придружено от физическа активност. Това изобщо не означава, че определено трябва да отидете на фитнес или фитнес център, но поне не трябва да пренебрегвате възможността туризъм. В противен случай загубата на тегло и правилното хранене ще бъдат неефективни.

ЗАКУСКА:
Овесени ядки с боровинки и бадеми. От гледна точка на балансирана диета, това е чудесно начало на деня. Добавете размразените боровинки, настърганите бадеми към овесените ядки, поръсете всичко с канела и сложете малко мед. Тези храни са богати на хранителни вещества, протеини и фибри.
Сухи закуски (мюсли или хрупкави люспи). Добавете горски плодове, кисело мляко или мляко и пълна закускаготов!
Бъркани яйца със зеленчуци или бъркани яйца със зеленчуци. Тази закуска е подходяща за тези, които обичат да хапват обилно сутрин. Освен че се чувствате сити, яйцата ви осигуряват протеин и витамин Е.
Пресни горски плодове, овесени ядки и кисело мляко. С блендер смесете всички съставки и добавете две чаени лъжички ленено масло.
Плодова салата. Нарежете малко ябълка, пъпеш, портокал, круша, банан, добавете грозде и горски плодове. След това нарязаните плодове трябва да се залеят с лимонов сок и кисело мляко. Много вкусно и здравословно.
Хранителен сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб, зелена салата, пилешко и нискомаслено твърдо сирене.
Извара и плодове. Към нискомаслена извара добавете всякакви плодове на вкус: подходящи са ябълки, цитрусови плодове, горски плодове.
Каша от елдас мляко. Елда - красива диетичен продукт. Освен това тя е съкровище растителен протеини важни микроелементи за нашето тяло.
Обилна салата с авокадо: Нарежете няколко авокадо, добавете варено яйце и настъргано сирене и не овкусете. Резултат: много витамини, висококалорични и питателни.
Смес от половин банан, една трета голяма ябълкаи супена лъжица овесени ядки. Изсипете смес от 200-250 г кефир.

Здравословна закуска за стройна фигура No1


Защо не започнете деня с овесени ядки? Тази здравословна каша води по количество полезни витаминии микроелементи. За да разнообразите вкуса на овесените ядки, можете да добавите към него пресни или замразени плодове и зеленчуци.

Само 200-250 грама овесени ядки на здравословна закуска, а коварната мисъл за шоколадов блок ще престане да бъде натрапчива, а стройната фигура ще бъде по-близо. Овесените ядки се усвояват бързо, не се утаяват с непоносимо натоварване на талията и бедрата.

За да не губите време на печката сутрин поради риск от изгаряне на каша, можете да използвате метода на експресно готвене. Необходимо е да се излее овесена каша с вода и да се остави за 5-7 минути микровълнова печка.
През това време ще имате време да направите лек грим и кашата ще се превърне в приятна кремообразна маса.

Здравословна закуска за стройна фигура №2

Каша от елда е алтернатива на овесените ядки. Като цяло елдата е любим продукт за тези, които искат да отслабнат. Малка чиния овесена каша е не просто вкусно ястие, но и склад от витамини и минерали.
Неслучайно монодиетата с елда е известна като най-ефективната и ефикасна.

Здравословна закуска за стройна фигура No3

Смутитата са модерна и здравословна закуска, която заслужава бронзово място в нашата колекция от храни за отслабване. Правенето на смутита е лесно. Към кефир или нискомаслено кисело мляко е необходимо да добавите каквото ви пожелае.
В зеленчуково смути са подходящи всички зеленчуци, които се комбинират на вкус. Плодово - лесно.

Когато всички компоненти на бъдещата закуска са определени, трябва да разбиете всичко в блендер. А за да придадете ситост, можете да смесите ястието с шепа овесени ядки. Готов! Вкусна и здравословна закуска за намиране на стройна фигура на масата си.

Здравословна закуска за стройна фигура No4

Омлетът е закуска, която е уникална по своите характеристики. Има много предимства: готви се бързо, разнообразно е в изпълнение, вкусно и здравословно. За да фантазирате с вкуса на омлет и да добавите витаминна стойност към него,
зеленчуци като броколи, домати, зелена чушка или чушки няма да са излишни в яйчената маса.

Здравословна закуска за стройна фигура номер 5

Приготвя се вкусна, красива и здравословна закуска за стройна фигура извара без мазнинис горски плодове и мед. Ако разбиете всички съставки в блендер, ще получите сочен крем от извара, в който няма излишни калории, а само максимална полза.

Разнообразете вкуса закуска извараМожете не само с помощта на плодове. Това млечен продуктдобър в комбинация с пресни билки.

Здравословна закуска за стройна фигура No6

мюсли домашно готвене- истинска енергийно здравословна закуска за стройна фигура. Да не се бърка с закупените от магазина мюсли, които, за съжаление, са килерчета с калории. Приготвянето на собствено мюсли е лесно.
Необходимо е леко да запържите люспите в тиган или да ги затоплите във фурната. Това ще придаде приятен аромат и ще добави хрупкавост.

И тогава е достатъчно да залеете зърнените храни с нискомаслено мляко, кефир или кисело мляко, да добавите пресни и сушени плодове, ядки и това е всичко! Хранителна и много засищаща здравословна закуска за стройна фигура е готова. И, имайте предвид, в него няма да има излишни калории. Освен ако, разбира се, не прекалите с ядките и сушените плодове.

Здравословна закуска за стройна фигура No7

Плодова салата - страхотно началоден. Всякакви комбинации са добре дошли. Не забравяйте обаче, че грейпфрутът изгаря телесни мазнини, авокадото дава усещане за ситост, а бананът е калоричен, но това не е критично за здравословната закуска.
Купа плодова салата може да ви напълни, да ви даде енергия и да ви засили жизненост. Вярно е, че за да го приготвите, ще трябва да пожертвате около 5-7 минути сън, но в името на красива, стройна фигура смятаме, че си струва да направите такъв подвиг, като върнете малко назад будилника.

Здравословна закуска за стройна фигура No8

Неподсладеното кафе с черен шоколад е компромисна здравословна закуска за тези, които не могат да откажат любимата си напитка и лакомства. Въпреки това, шоколад трябва да се избира само, който съдържа поне 70% какао. В противен случай, вместо да е полезен за стройната фигура, горчивият шоколад ще натрупа излишни килограми в най-проблемните места на фигурата.

Здравословна закуска за стройна фигура No9

Твърдите сирена с филийка пълнозърнест хляб са алтернативен начин да започнете сутринта със здравословна закуска. Моля, имайте предвид, че съдържанието на мазнини в сиренето не трябва да е много високо, тъй като сиренето е доста висококалоричен продукт. Важно е сандвичът да е малък.
Изобщо не трябва да се ограничавате до миниатюрни размери в стремежа си бързо да постигнете стройна фигура, защото само след час и половина ще има желание да хапнете. И вашата задача е да издържите след закуска със сирене до обяд.

Здравословна закуска за стройна фигура No10

Малка шепа ядки е подходяща като здравословна закуска за тези, които нямат време да си приготвят една от 9-те рецепти, изброени по-горе. Трябва да се помни, че ядките са много калорични, така че не трябва да злоупотребявате с тях. Но в малко количество, около 10 бадема, тялото ви ще получи тласък на енергия за следващите 3-3,5 часа.

Здравословни храни за закуска
Прясно изцедени сокове. Започвайки с чаша портокалов сок, здравословната закуска ще ви помогне да подготвите стомаха за храносмилане. Този нектар съдържа голямо количество витамин С; други натурални сокове (ябълка, морков, домат и др.) са богати на пектин, каротин и други хранителни вещества. Съдържание на калории - 40-70 kcal.

Зърнени храни. За закуска е полезно да ядете мюсли, богати на въглехидрати, ръжен и пълнозърнест хляб, съдържащ минерални соли, витамини от група В и груби фибри. Калоричното съдържание на различните зърнени култури варира от 285 kcal (ориз) до 330 kcal (ечемик).

Плодове. Здравословната закуска може да започне с пресни плодове или сушени плодове – сушени кайсии, сини сливи, смокини, стафиди. Органични продуктисъдържат много витамини, минерали и диетични фибри, благодарение на които такава закуска осигурява нормалното функциониране на червата. Калоричното съдържание на много плодове - ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи и други - не надвишава 40-60 kcal,
което ви позволява да ги включите във всяка диета за отслабване.

Млечни продукти. Здравословно допълнение към здравословната закуска е натуралното кисело мляко: съдържащите се в него живи лактобацили помагат за укрепване на имунната система. За закуска е важно да ядете сирене, богато на лесно смилаеми протеини и калций. Калорично съдържание на кисело мляко - 70-80 kcal, сирене - 200-400 kcal.

Пчелен мед. Почти 40% от въглехидратите, съдържащи се в този продукт, е фруктоза, която нормализира ензимните процеси в организма след закуска. Ползите от меда са в благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система: включването на този ценен компонент в менюто за здравословна закуска ще помогне да се избегнат неблагоприятни скокове кръвно наляганепрез целия ден. Съдържание на калории - около 400 kcal.

Кафе Чай. Танин и имат стимулиращ ефект върху нервна системаи помагат на тялото да се събуди, докато минералите и антиоксидантите се увеличават отбранителни сили. Освен здравословна закуска можете да пиете зелен чай, който подобрява тена. Калорично съдържание на черно кафе - 1-2 kcal, чай - 3-5 kcal.

Мармалад, сладко. Желатинът, който се намира в тези здравословни храни за закуска, има благоприятен ефект върху секреторната функция на стомашните жлези. Такава закуска ви позволява да нормализирате нивото на киселинност и осигурява комфортно здравословно състояние за целия ден. Съдържание на калории - около 300 kcal.

Яйца. Тази традиционна храна за закуска е пълен източник на основни хранителни вещества. Яйцата, изядени за закуска, ще попълнят запасите от фосфор, цинк, сяра, желязо, витамин А, D и група В. Съдържание на калории - 160 kcal.

КАША ОТ ПРОСО
Вземете 1 чаша просо, 500 мл мляко, 1 с.л. л. масло, захар, сол на вкус. Гответе 30 минути на слаб огън, като разбърквате. В края на готвенето добавете масло, сол, захар. Сервирайте със сладко, конфитюр, мед.

ТОСТ
Вземете хляб с трици (пълнозърнест), нарежете на парчета (оформете както желаете). В дълбока купа смесете яйцата, млякото, солта. Накиснете хляба в тази смес и запържете в тиган.

ХЛЯБ С ФЪСТИЧЕНО МАСЛО
Препечете 2 зърнени хляба в тостера. Върху всяко от тях се разпределя по 1/2 с.л. л. фъстъчено масло. Можете да разтегнете удоволствието за дълго, закусвайки с хляб с фъстъчено масло. Защото това масло има невероятен вкус и аромат.

ОРИЗ С ПУШЕНА РИБА
Във викториански времена в Англия е било прието да се сервира kedgeree за закуска - ориз с пушена рибаи едно яйце. Ако приготвите вечер - много бърза неделна закуска.

овесени ядки с фъстъчено масло
Пригответе овесени ядки, добавете 1 среден банан, нарязан. Отгоре се налива 1 с.л. л. разтопено фъстъчено масло. Много вкусно и най-важното - бързо.

МЮСЛИ
Вземете мюсли, налейте сметана (обикновено или соево мляко).

ЕЛДА
Сварете елда с вряща вода в термос, оставете за една нощ. На сутринта - топла и здравословна закуска е готова!

Рецепти за закуска на базата на яйца

САНДВИЧ С ПИСАНИ ЯЙЦА
Разклатете 2 яйца, добавете 1 ч.л. червен смлян пипер. Запържете в тиган. Разрежете кифличката на 2 части, запържете филийките. Сложете бърканите яйца между половинките. Този бърз за приготвяне сандвич е добър източникпротеини.

ОМЛЕТ С БЕКОН
Разбийте 4 белтъка, добавете 50 г настъргано сирене и 1 парче бекон. Запържете в тиган. След такова хранене дълго време ще се чувствате сити.

РУЛЦА С ЯЙЦЕ И ПИЛЕ
Пригответе бъркани яйца от 2 белтъка. Нарежете сварените пилешки гърди на ивици. Поставете всичко върху лист пита хляб, добавете нарязан домат и навийте на епруветка. Това ястие е с ниско съдържание на калории и същевременно питателно.

МЕХО СВАРЕНИ ЯЙЦА
Рохко сварените яйца могат да се хапват с препечен хляб, нарязан на лентички от 1 см. Може да потопите препечения хляб в жълтъка.

ОМЛЕТ ВЪРХУ СИРЕНЕ (ВЪВ ФУРНА)
На дъното на тава за печене или дълбок тиган сложете сиренето, нарязано на парчета, така че да покрие дъното. Сложете върху него нарязани домати. Разбийте яйцата с млякото и залейте с тази смес предишните съставки.
След това сложете във фурната. Получава се ефирен омлет със сирене „торта“ отдолу и сочни домати вътре. Много вкусен!

РУЛЦА С ОМЛЕТ
Много вкусна и питателна закуска. Направете тънък омлет с 1-2 яйца и мляко. И след това го увийте в пита хляб. Като пълнеж можете да добавите и всякакви леко задушени зеленчуци.

Рецепти за закуска в микровълнова печка

СУТРИНЕН САНДВИЧ
Запечете в микровълнова кифличка за хамбургер, нарежете я на 2 части. Върху едната половина сложете парче меко сирене, поръсете с нарязани билки, залейте със сос или растително масло и покрийте с другата половина.
Можете да вземете този сандвич със себе си на работа - той е страхотна алтернатива Mac сандвич.

ПЕЧЕНА ЯБЪЛКА С КАНЕЛА
Добавете мюсли и малко канела към ситно нарязана или настъргана ябълка. Поставете го в микровълновата за 2 минути - и закуската е готова! Това ястие е много здравословно, а канелата му придава особен пикантен вкус.

БЕЛТЪЦИ СЪС СПАНАК
Вземете 3 белтъка, добавете към тях 1/2 чаша размразен спанак, сол и черен пипер на вкус. Микровълнова за 2 минути. Ако сервирате варени картофи като гарнитура, тогава закуската ще се окаже по-задоволителна.

ХИФЛКА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ
Поставете 2 резена домат и 50 г нискомаслено сирене между половинките на зърнена кифла. Микровълнова, докато сиренето се разтопи. Това ястие се приготвя за секунди и съчетава зърнени храни, млечни продукти и зеленчуци.

Рецепти за закуска с магическия блендер

СОЕВ ШЕЙК
В блендер смесете 1 чаша пресен сок от портокал или ананас, 100 г тофу и 1/2 чаша пресни плодове до гладкост. След сутрешни упражненияТази закуска е просто невероятна!

КИСЕЛО-ЦИТРУСОВ ШЕЙК
Смесете в блендер 100 г нискомаслено ванилово кисело мляко, 1/2 чаша пресни плодове, 1/2 чаша портокалов сок, 2 с.л. л. пшеничен зародиш и 1/2 чаша натрошен лед. За да направите коктейла по-сладък, можете да добавите малко мед или сироп.

МЛЕЧЕН ПЛОДОВ ШЕЙК
Смесете 1 чаша нарязани пресни плодове и/или горски плодове, 2 чаши нискомаслено мляко, 100 г ванилов пудинг и 1 чаша натрошен лед в блендер. Разделете коктейла между 4 купи и сервирайте веднага. Въглехидратите, протеините и фибрите перфектно ще задоволят глада ви и ще ви осигурят енергия за половин ден.

Рецепти за плодова закуска

БАНАН С ЯДКИ
Нарежете бананите на кръгчета и добавете смлени или нарязани лешници, подправете със сладък сироп или „сок“ от сладко.

ПЛОДОВА САЛАТА
Лично тази закуска не е за мен. ще остана гладен. Но ако предпочитате да разделите закуската на 2 хранения, точно като французите, тогава не се колебайте да направите плодова салата. Съставки по ваш избор.

Рецепти за лесна и бърза закуска

ОВЕСЕНА КАША, ПЛОДОВЕ И СОЕВО МЛЯКО
Гответе овесени ядки в микровълновата, добавете плодове към тях и си налейте чаша соево мляко. Страхотен вариант за тези, които винаги бързат.

Кисело мляко С Ябълков сок и люспи
Смесете в купа 1/2 чаша ябълков сок, 1/2 чаша ванилово кисело мляко, 1 ч.л. захар и щипка канела. Приберете в хладилника за една нощ. Преди сервиране добавете 2 с.л. л. готови за консумация овесени ядки
люспи. Ако готвите вечер, можете да спестите много време сутрин.

ХЛЯБ С КИСЕЛО МАЛО И ЯГОДА
Намажете питката с кисело мляко или разбита извара, а отгоре сложете ягодите.

ВИЛА С Пъпеш
Сложете 1 чаша извара в половината от малък пъпеш. Отгоре поръсете малко обелени слънчогледови семки и ги поръсете с мед. Най-добрият изборза тези, които не могат да ядат тежка храна сутрин.

ЯБЪЛКОВО РУЛО
Сложете ситно нарязана половин ябълка, 2 тънки филийки сирене върху лист пита, поръсете с 1/2 ч.л. захар и щипка канела. Навивам. Гответе в микровълновата за 30 секунди. Можете да замените захарта и канелата с парчета месо.

ЗЕЛЕНЧУЧКИ ПАЛАЧИНКИ
Можете да направите зеленчукови палачинки, като добавите настъргани моркови, картофи, тиква или тиквички.

Рецепти за извара

ИЗВАРНА МИКС С БИЛКИ
Смесете мека извара от пакет с нарязани билки и разпределете идеите върху тостове.

ИЗВАРНА ГЮВЕ
Вземете 2 опаковки извара, 4 с.л. л. отгоре без захар, 2 яйца, с.л. л. примамки. Смесете всички съставки, поставете в намазнена чиния за микровълновата фурна, печете в обичайния режим за 10 минути. Не изваждайте от фурната за още 10 минути - до пълна готовност. Бих искал да отбележа тази рецепта!

ВИЛА СЪС ЗАВАСЕНА СМЕХАНА И СУШИ ПЛОДОВЕ
Тази рецепта за закуска е много бърза и многофункционална. Нека извара, сушени плодове, ядки, сладко и замразени плодове винаги са под ръка у дома ви. Вкусът на това ястие ще варира в зависимост от пълнежа.

СИРНИКИ
Чийзкейковете се правят много бързо. Просто ги обожавам и понякога си позволявам тази пържена рецепта. Вземете за тях 250 грама извара, 1-2 яйца, захар, сол и 0,5 чаши брашно. Смесете изварата с яйцата, солта и захарта (можете да добавите бакпулвер) в дълбока купа,
след това добавете брашно и продължете да бъркате.
С потопена във вода супена лъжица се събира изварената маса, овалва се от всички страни в брашно и се оформя кръгло или овално кюфте. Запържете в тиган от двете страни. Сервирайте с горски плодове, заквасена сметана.
Можете също така да сложите парченца сирене в чийзкейкове: то ще се разтопи вътре - много вкусно!
Рецепти за неделна закуска
В неделя можете да приготвите нещо ново. Тези ястия отнемат повече време, но резултатът си заслужава.

КАРТОФИ С ЯЙЦЕ
Смесете парчетата бекон с нарязан зелен лук, запечете в микровълнова фурна за 1 минута. Добавете 1 нарязан сварен картоф и гответе още 3-5 минути. Посолява се, черен пипер, залива се с яйцето и се пече 1,5 минути. Поръсете 1 с.л. л. настъргано сирене чедър.
Сервирайте с резенчета портокал. Като добавите още 1 яйце и още бекон, ще имате прекрасна вечеря.

ПИКАТ ОМЛЕТ СЪС СИРЕНЕ
Смесете 2 яйца с 1/4 чаша чили сос. Изсипете сместа в намазнена тава, поръсете с 2 с.л. л. настъргано сирене. Печете за 5 минути. Сервирайте със салата от домати. Благодарение на сиренето омлетът става много засищащ, а чилито му придава острота.

Палачинки с овесени трици с горски плодове
Тази рецепта за закуска е много здравословна. Замесете тесто за палачинки, но вместо това пшенично брашноизползвайте овесена каша. Добавете 1 чаша боровинки или други пресни или замразени плодове. Гответе в тиган с малко олио. Сервирайте с резени пъпеш. Останалото тесто приберете в хладилник и гответе палачинките на следващата сутрин.

обеди:

Здравословни храни за обяд
Елда. Елдата е включена в списъка с полезни продукти благодарение на повишено съдържаниежелязо, магнезий, калций, йод и други микроелементи, ценни за човешкото здраве. Кашата от тази зърнена култура попълва запасите органични киселини(оксалова, лимонена) и витамини от групи В, Р, Е в организма. Съдържание на калории - 310 kcal.

кафяв оризТази зърнена култура е добра за обяд благодарение на високо съдържаниефибри и сложни въглехидратив зърнени черупки, както и пълно отсъствиемазнини. Съдържание на калории - около 300 kcal.

Салати от пресни зеленчуци. Такива ястия са нискокалорични (само 150 kcal поради мастния компонент - растително маслоили заквасена сметана) и в същото време питателна: ползите им за тялото се крият в разнообразието от витамини и минерали: калий, фосфор, магнезий и др.
Важен компонент е растителното масло (ленено или зехтин): понижава холестерола, укрепва стените на кръвоносните съдове.

Макаронени изделия от твърда пшеница. Като важен източник на фибри, тези брашнени продукти са много засищащи и в същото време не допринасят за натрупването на мазнини. Ползите от тестените изделия са и в голямото количество фолиева киселина, която участва в работата на женската репродуктивна система и подобрява усвояването на желязото. Съдържание на калории - 320-340 kcal.

картофи.Коренът е богат на витамини C, групи B, D, E, K, както и много микроелементи: калий, желязо, фосфор. Сервирани печени, картофите нормализират работата на сърдечно-съдовата система и обмяната на веществата. Калорично съдържание - повече от 80 kcal.

Пълнозърнест или пълнозърнест хляб. Освен че са богати на фибри и сложни въглехидрати, тези зърнени храни са с високо съдържание на ортофенол, полезен антиоксидант, който се противопоставя на развитието. ракови клеткив човешкото тяло. Съдържание на калории - 180-190 kcal.

Бърз сандвич.
Извадете две дебели филийки пълнозърнест хляб, намажете с масло и добавете една от следните гарнитури:
- риба тон и краставица, смесени с нискокалорична майонеза,
- пилешка салата,
- печени зеленчуци,
- шунка и домат.
Използвайте различни сортовехляб и кифлички всеки ден, за да не омръзват такива сандвичи.

Печени картофи
Нашият сладък любимец. Изпечете 1-2 големи картофа в люспите им в микровълновата за 4 минути и сервирайте с консервиран боб, покрит с домати, зеленчуков гулаш, нискокалорична зелева салата или кайма, сотирана със сос от чили.

супа
Голяма купа супа с хрупкав хляб е прекрасен обяд. Зеленчуковите супи обикновено са по-здравословни от пюрираните супи.

паста
Кой може да откаже чиния паста с малко сос. Италианците сервират паста без тонове сос, за да могат да оценят вкуса на самата паста. А сосът може да се вземе с пълнозърнест хляб - ще си оближете пръстите!

Ризото
Подобно на пастата, оризът е здравословна основа за обяд. Можете да добавите каквото искате към тенджерата за ризото – гъбите са класически избор, но не забравяйте боб, аспержи, грах и мента или просто шепа пресни билки.

кус-кус
Друга зърнена култура, която се съчетава добре със зеленчуци. Полейте с прясно изцеден лимонов сок и сервирайте с печени зеленчуци за вкусен лек обяд. Освен това, като допълнителен бонус, кус-кусът се приготвя за минути.

Ако решите да отслабнете, опитайте се да се придържате към следните препоръки за обяд:
Началото на обяда е зеленчуков (но не плодов!) сок. Ако нямате възможност всеки път да включвате сокоизстисквачката – няма значение, можете да се справите с пакетирани.
Може да бъде доматен, тиквен или друг зеленчуков сок или всякаква зеленчукова смес. Ако няма сок, тогава изпийте чаша чиста вода или слаб черен или зелен чай без захар.
Да, да, така е, чай трябва да се пие преди обедното хранене, а не след това, както сме свикнали.
Зеленчукова салата може да си позволи голяма чиния. само трябва да е салата от сурови термично обработени зеленчуци.
За да подобрите вкуса, добавете подправки, подправки, ябълков или балсамов оцет, лимонов сок, соев сос, зехтин.
С ниско съдържание на калории, голяма порция салата перфектно засища поради обем и полезни свойствафибри.
За второ ястие избираме печено месо (говеждо, телешко, агнешко, пилешки гърди, пуешко без кожа е подходящо от домашни птици) или риба (за предпочитане морска). Страхотно, ако сте свикнали да готвите на пара.
Ако не можете да се принудите да ядете месо и риба на пара, тогава преминете към задушаване или други методи за правилно готвене. И не забравяйте, че ако сте решени да отслабнете, тогава една порция горещ обяд не трябва да е повече от тесте карти.
Когато достигнете желаните параметри, можете леко да увеличите порцията, въпреки че дотогава това вече няма да е необходимо.

вечери:
Здравословни храни за вечеря

Риба, постно бяло месо. Здравословната вечеря трябва да съдържа минимум трудно смилаеми съединения. Постните меса и рибата служат като източник на животински протеини, много минерали (калий, фосфор, желязо) и витамини, особено група В.
Здравословната вечеря може да включва задушени, варени или печени ястия, в които се запазват важните за организма аминокиселини и нуклеопротеини. Калорично съдържание на нискомаслени сортове риба - 80-100 kcal, постно месо - 150-200 kcal.
В допълнение към факта, че месото е източник на протеин, който е структурен елемент на всички органични тъкани, то е и склад на минерали като желязо, фосфор, калий и почти всички витамини (огромно съдържание на витамини от група В) .
Ако предпочитате риба, тогава тялото ви е наситено с калий, калций, магнезий, фосфор, аминокиселини. За да запазите максимално количество хранителни вещества, риба или месо, опитайте се да готвите чрез варене, задушаване, печене или задушаване, по-добре е да избягвате тези храни (особено за вечеря), когато са пържени.

Задушени или варени зеленчуци. Топлинната обработка на растителните храни осигурява по-лесно усвояване на фибрите и фибрите. Можете да добавите зеленчуци с ниско съдържание на нишесте към вашия списък със здравословна вечеря. Краставици, домати, зелени, зеле,
репичките и лукът допринасят за пълното разграждане на животинските протеини, така че са много подходящи като гарнитура към месни ястия. Калоричното съдържание на пресни и варени зеленчуци без добавяне на мазнина е еднакво.
Не е тайна, че зеленчуците са с високо съдържание на витамин С, бета-каротин и фолиева киселина, а също така са източник на калий. Зеленчуци като: краставици, зеле, лук, репички, домати и зелени (с ниско съдържание на нишесте) помагат за усвояването на животинските протеини и се съчетават добре с всички храни.
Зеленчуци, съдържащи нишесте: картофи, моркови, тикви или цвекло не трябва да се комбинират с месни ястия, по-добре е да е заквасена сметана.

Морска храна. В менюто за здравословна вечеря можете да включите ястия от калмари, раци, миди, скариди и др. Морските дарове насищат организма с йод, витамини С и В12. Ползите от месото от омар, поднесено за вечеря, са в голям брой ценни микроелементи: мед, цинк и калий.
Списък здравословна хранадобавки и морско зеле, богато на витамини А и Е, фолиева и пантотенова киселина.
Любими на всички: калмари, скариди, раци, омари и миди, леки и здрави. Скаридите, например, са много богати на йод и витамин В12. Калмарите са източник на витамини С и група В, а месото им съдържа и вещества, които допринасят за нормализирането на храносмилателните процеси. Месото на омара е богато на мед, калий и цинк.
Месото на раците е богато на полиненаситени киселини, които са от съществено значение за здравето на сърдечно-съдовата система. Мидите са източник на селен, натрий, калций, калий, йод, кобалт и бор. Също така, морските водорасли, богати на витамини А, С и група В, както и много минерали, могат безопасно да бъдат приписани на морски дарове.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Вечер е много важно в менюто за здравословна вечеря да се включва лесно смилаема храна, която нормализира работата на червата. Изварата, киселото мляко, кефирът съдържат голям брой пробиотични култури - живи лактобацили.
Тези микроорганизми правят възможно възстановяването естествена микрофлорачервата, като по този начин се осигурява надеждна и добре координирана работа на имунната система. Освен това чаша кефир или порция кисело мляко, включена в вечерята, става източник на калций и животински протеини, които лесно се усвояват под въздействието на лактобацилите.
Кефир без калории - само 29 kcal, плодова извара или кисело мляко - 110 kcal.
извара, кисело мляко, сирене. Всички те са незаменими източници на калций и фосфор. Яденето им помага за насищане на тялото с витамини A, D и B9.

Ето няколко идеи за здравословна вечеря за вашата стройна фигура и ползи за здравето:
Пилешки дробчета, задушени с гъби и лук без олио;
Полак, запечен във фолио с билки и лимонов сок, и салата от зеле с билки;
Парна кайма от пилешки котлет с консервиран грах;
Пуешки гърди със зеленчуци и подправки в тенджера (без олио).

Стандартна фитнес вечеря след силова тренировка
Взимаме 150-200 грама пилешки гърдиили 200 г всякакви морски дарове. Задушете във вода или гответе в двоен котел (предварително нарежете пилето на ивици). “Междувременно” месото се задушава, сварете зелен фасул, броколи или карфиол в леко подсолена вода, около 200 г на вечеря.
На "финала" загрейте 1 супена лъжица в тиган зехтин, добавете към него сушен розмарин, магданоз или копър (ако готвим морски дарове) и лимонов сок, загрейте за 30 секунди. Слагаме „съставките“ в чиния, смесваме месото и зеленчуците и заливаме със соса от олио, подправки и лимонов сок.

Лека фитнес вечеря след силова тренировка
За 150 г обезмаслена извара вземаме 1 супена лъжица нискомаслен кефир и 1 печена малка ябълка. Смелете всички съставки на пюре с блендер, поръсете с канела. Можете да замените ябълката с круша или 1 узряла праскова. Основното нещо е да не добавяте захар или мед.

Салати за тези, които още не тренират или почиват днес.
"морски" За 1 порция: половин консерва измити водорасли, 100 г скариди, 200 г чери домати, 1 чаена лъжичка соев сос, 1 чаена лъжичка сусамово масло. Нарязваме водораслите заедно с обелените скариди възможно най-ситно. Нарежете доматите наполовина, разбъркайте, овкусете със соса и сусамовото масло.

"Зелена зима" За 1 порция: 1 печена ябълка, 100 г сварен зелен фасул, 1 супена лъжица кисело мляко 1-3% масленост, щипка канела. Смесете ябълката заедно с киселото мляко и канелата с блендер на хомогенна маса, подправете зеления фасул с получения сос. Можете да добавите всякакви зелени.

И накрая, любимият на всички кефир също може да бъде облагороден и превърнат във вкусно диетично ястие:
Вариант 1: смесете щипка ситно нарязани зеленчуци с една четвърт лъжица морска соли чаша кефир. Вариант 2: Разбийте 1 чаша кефир със зряла круша, печена ябълка (обелете кожата и отстранете сърцевината) или шепа всякакви горски плодове и добавете половин чаена лъжичка канела вместо захар.

И така приблизително можете да направите PP меню за една седмица

Почти всеки е запознат с гладните диети, изтощителните тренировки и магически хапчетаза отслабване. Но въпреки култа към красивото тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ефективен и безопасен начин, който да ви доведе до идеала? След като овладеете правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Правилното хранене за всеки ден е по-лесно, отколкото си мислите!

Правилното хранене е не само здравословно!

1. Пълна липса на глад. Няма повече стомашни болки, умора и главоболие. Винаги ще имате опции за здравословни закуски в случай на внезапен глад.
2. Възможността да планирате самостоятелно свое собствено здравословно меню за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафенета и на парти. Винаги можете да намерите нещо, което се вписва във вашата програма.
3. Без твърди ограничения. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващ списъкпрепоръки, винаги можете да го адаптирате към вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има своите недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословната диета не е бързане. Това няма да ви помогне да загубите всички тези излишни килограми за краткосроченно ще позволи да се консолидират и поддържат постигнатите резултати. Ако искате да ускорите малко процеса или вземете специален курс за масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден предполага наличието в менюто ви на 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Какво е здравословна диета за всеки ден? Съвременните диетолози смятат правилната диета, която включва 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини, с общо съдържание на калории от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на ежедневната активност. Освен това такова меню трябва да включва всички витамини и минерали в достатъчни количества.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да стартирате тетрадка, да вземете калкулатор и да изчислите стриктно хранителна стойноствсяка хапка, която ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия за всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

1. Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
2. Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша подсирено мляко или друга ферментирала млечна напитка.
3. Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
4. Голяма порция извара със заквасена сметана, конфитюр и пресни плодове.
5. Плодова супа със сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Вечери

1. Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести тестени изделия с нискомаслено сирене.
2. Запечен карфиол, паниран с грис, 10% сметана и белтък.
3. Нискомаслена зеленчукова лазаня.
4. Зеленчукова крем супа с ориз.
5. Нискомаслени кифлички или няколко резена вегетарианска пица.

Вечери

1. Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
2. Морски дарове с варен кафяв ориз.
3. Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
4. Гювеч от извара и зеленчукова салата.
5. Варено телешко с печени зеленчуци.

Закуски (можете да изберете произволни 2 артикула)

1. Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
2. 20 г черен шоколад и зелена ябълка.
3. 2 хляба с ориз или елда с извара и билки.
4. Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
5. 3 броя домашни овесени бисквити.

Консумирайте естествена храна, като се въздържат от продукти от промишлена преработка.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбрахте, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да формирате свое собствено меню. Но това изобщо не означава, че можете да замените опцията за здравословна закуска с шоколадово блокче със същото калорично съдържание. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословната диета за всеки ден налага забрана на:

• сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (прочетете внимателно състава);
• бял хляб и богати сладкиши;
• Шоколадови пръчици и сладкарски изделия;
• крекери, чипс и други заведения за бързо хранене;
• готови сосове;
• нектари и неестествени сокове;
• газирани напитки и техните диетични заместители;
• алкохол (допуска се само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти е само за ориентиране. Ако обичате сладко и абсолютно не можете да си представите живота си без любимите си кифлички, започнете с малко. Заменете ги с домашни сладки с намалено масло и захар. Същото важи и за бързото хранене. Опитайте се да намерите полезни алтернативи!

Ако сте отпаднали от диетата, не се отказвайте от започнатото и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калориите на следващите ястия.

Така здравословното хранене за всеки ден е истински начин да постигнете мечтаната фигура без вреда за здравето!

» Екатерина Поливанова