Не забравяйте, че като дете мама или баба казваха, че закуската е задължителна, и й подхлъзнаха нелюбими овесена каша... Или когато си отказал да закусиш, ще кажеш на всички добре познатата поговорка „Закуси сам, обяд сподели с приятел, а вечерята дай на врага“. Докато узряхте, разбрахте, че сега не е нужно да ядете сутрин, можете да се справите с чаша кафе и бисквитка на работа или в училище. И ако решиш да отслабнеш, си мислиш, че няма закуска – няма излишни калории. Но не всичко е толкова просто...
Ако сте от хората, които смятат, че пропускането на закуската ще ви помогне да отслабнете по-бързо, тогава помислете отново. В статията "" ще научите как да се храните правилно и да сте здрави.
6 причини, поради които закуската е важна и необходима
1. Събудете тялото. Мислете за закуската като за необходимост и гориво. Ако пропуснете закуската и не ядете няколко часа след събуждането, тогава тялото реагира на такова гладуване и забавя метаболизма. Ако закусвате, по този начин събуждате метаболизма и получавате тласък на енергия за изгаряне на калории. 2. Ако има - повече шансове да отслабнете! Изследванията доказват отново и отново, че хората, които закусват, са по-склонни да отслабнат или да запазят теглото си. Когато пропуснете закуската, сте готови да изядете кон за вечеря :).Струва си да се отбележи, че изследванията, свързващи закуската със загуба на тегло, се основават на идеята, че закуската трябва да е здравословна, тоест трябва да съдържа протеини и/или пълнозърнести фибри, но не като мазнини и захар.
3. Закуската събужда не само тялото, но и главата! Проучванията показват, че хората, които ядат закуска, са по-активни и бдителни от тези, които я пропускат. Закуската е особено важна за децата, гладното дете може да бъде по-апатично и раздразнително, а добрата закуска ще му помогне да бъде активно и да мисли ясно. 4. Закуската е вашият шанс да ядете храни, които може да не можете да ядете през останалата част от деня. Мислите ли, че това не е така? Тогава си спомняте последния път, когато ядохте овесена каша или извара за вечеря ?! 5. „Ти не си ти, когато си гладен“ – спомнете си рекламата на Snikers. Изследванията показват, че хората, които закусват сутрин, са склонни по-добро настроениеотколкото тези, които го пропускат. Ако човек е гладен, той е по-раздразнителен. Защо да разваляте настроението сутрин, по-добре започнете деня със закуска! 6. Ако сте родител, бъдете пример за децата си. Ако пропуснете закуската, децата ви ще мислят, че закуската не е важна. Ако искате да привикнете детето си да закусва, закусете сами, направете го свой навик и децата ще посегнат към вас.Какво е най-добре да ядете за закуска:
- омлет / сварено яйцеи филийка пълнозърнест хляб със сирене
- Овесени ядки в мляко с плодове, стафиди или ядки.
- Нискомаслено кисело мляко с пресни плодове
- Извара с парченца плодове или горски плодове
Овесените ядки са добър източник на важни хранителни вещества като калций, желязо и витамини от група В, както и протеини и фибри. Тялото се нуждае от тези основни хранителни вещества, а изследванията показват, че ако те не се консумират сутрин, шансовете за зареждане с тях през деня намаляват.
Плодовете и зеленчуците са добри източници на витамини и минерали, така че се опитайте да ги включите в закуската си, било то банан или чаша плодов сок.
Здравословна и лека закуска - рецепти със снимки
Овесени палачинки.
За да направите тези прекрасни и вкусни палачинки, ще ви трябва:
- 1/4 чаша брашно
- 1/2 чаша овесени ядки
- 1/2 ч.ч бакпулвер
- 1 чаша кефир (може да обезмасли)
- 1 яйце
- сол, захар и канела на вкус
Подготовка:
1. Първоначално смесете всички сухи съставки: брашно, зърнени храни, сол, захар и канела.
2. След това вбиваме яйце в сместа и добавяме кефир. Разбъркайте всичко добре. Добавете бакпулвера.
3. Загрейте тигана, намажете с олио и разпределете тестото с лъжица. Запържете овесените палачинки от двете страни до златисто кафяво за 3-4 минути.
4. Палачинките могат да се сервират с мед, сладко или пресни горски плодове.
Пържен тост с яйце
Днес реших да продължа да говоря за закуската. Вече говорих за ползите от закуската в статията. Сега реших да разбера какво е по-добре да ям за закуска, кое е най-доброто време за закуска, как да се свикна със закуската.
Вероятно сте чували такива изрази повече от веднъж:
Яжте като крал, вечеряйте като принц, вечеряйте като просяк.
ЗакускаЯжте Зашийте себе си, споделете обяда с приятел, дайте вечеря на врага.
Колко верни са тези изрази и какво означават тези изрази – количеството изядена храна или нейната енергийна стойност?
Ще намерите отговора на този въпрос в тази статия, но искам да говоря не само за това какво е по-добро за закуска. Важно е да разберете как да закусвате правилно. И ако по някаква причина сутрешното хранене не е включено в ежедневието ви, но мисълта, че все още трябва да правите това, ви идва от време на време, тогава може да се интересувате и от тази статия, тъй като ние също говорете как да се научите да закусвате.
Какво е по-добре да ядете за закуска
Преди да започнем да говорим за това какво е по-добре да ядете за закуска, първо ще поговорим как да свикнете със закуската. . В крайна сметка много често чувате, че човек разбира важността на закуската, но не може да се накара да яде сутрин. И да се насилваш не е хубаво нещо. Твърдо съм убеден, че само това, което правим с удоволствие, ще бъде от полза за тялото ни.
Как да се научите да закусвате
Искам да ви предложа видео, където малък набор от прости упражнения ще ви помогне да се събудите. И кой знае, може би именно от това видео ще започнете да правите сутрешна гимнастика всяка сутрин.
Виждате ли, струва ми се, че не е толкова трудно да се научите да закусвате - нямаме вечеря късно, чаша вода на гладно, сутрешни упражнения и душ, макар че не, още един, може би най-важното е вашето желание.
Най-доброто време за закуска
За да се научим как да закусваме, трябва да разберем причините, поради които не искаме да ядем сутрин, може би това е особеност на тялото или може би просто някои навици, които могат да бъдат променени.
- Една от причините да не ви се яде закуска е късна вечеряили лека закуска точно преди лягане. Следователно няма да сте гладни сутрин, ако освен това си лягате късно и ставате рано.
Заключаваме – преразгледайте вечерните си навици. Дори ако не е възможно да вечеряте рано (прибирайте се късно от работа), тогава вечерята не трябва да бъде много гъста и висококалорична.
- Втората причина, която засяга буквално всеки от нас, е, че тялото все още не се е събудило. Ако сте станали от леглото, това не означава, че тялото ви вече е готово за всякакви подвизи. Трябва му определено време, за да „започне“.
Заключаваме – трябва да помогнем на тялото си да се събуди, но така, че да е удобно, а следователно и полезно за тялото ни. Как да го направим? Просто си вземете няколко - три добри навика:
- На сутринта се събудете, изпийте чаша вода на празен стомах.
- Сутрешните упражнения са друг начин да настроите правилно тялото си за предстоящия ден.
- Много хора си вземат душ сутрин, но след тренировка, да, ако ще студен и горещ душ, то това ще помогне не само на тялото ви да се събуди, но и ще имате добър енергиен резерв за целия предстоящ ден.
Малки допълнения за всеки навик:
- ако чиста водане ви харесва, можете да добавите мед или лимонов сок. Можете да прочетете повече за това колко важна е водата в това конкретно време на деня.
- но за сметка на таксуването мисля, че мнозинството сега изрекоха една любима на всички нас фраза - "няма време". Честно казано, и аз така мислех преди, но когато придобих този полезен навик, мога да кажа със сигурност, че не отнема много време за това.
Още едно важен моментв темата кое е най-доброто за закуска е въпрос на време за закуска.
Диетолозите вярват в това най-доброто времеза закуска е 7 - 9 часа сутринта, тъй като по това време активната енергия на тялото ни е в стомаха.
Но тъй като графикът на живота на всеки е различен, има и такива препоръки - първото хранене трябва да бъде не по-рано от 30 минути и не по-късно от час и половина след събуждането. Така че, от вас зависи в колко часа да закусите.
Дори и да не можете да закусите в този диапазон от време, все пак не пренебрегвайте първото хранене - не сте имали време да ядете у дома, вземете закуската със себе си и яжте на работа, ако е, разбира се, възможно.
По-добра закуска
Дойде утрото и знаем, че ни предстои цял ден от ежедневните ни грижи, активни занимания... Някой работи физически, някой умствено, но всички се нуждаем от енергия и сила, за да се чувстваме ефективни. Какво е по-добре да ядете за закуска?
Така че диетолозите смятат закуската за първата и важна тухла в изграждането на нашия нов ден, а теглото на тази тухла е 1/3 от общия прием на калории на ден.
Но не само теглото е важно, но и съставът, а той е такъв
- 1/3 дневна надбавкакатерица;
- 2/3 от дневния прием на въглехидрати;
- 1/5 от дневния прием на мазнини.
Също така е важно да се знае, че въглехидратите трябва да са сложни, наситени мазнини. Не бива да забравяте и за витамините и минералите. Този състав предполага, че закуската трябва да бъде питателна, но не тежка.
Може да изглежда, че всичко това е трудно и няма време да мислим сутрин за състава на това, което закусваме. Всъщност не е толкова трудно, ако закусвате с храните, препоръчани от диетолозите. И те не са толкова малко и е напълно възможно да направите закуски разнообразни, лесни за приготвяне и вкусни.
И така, какво съветват диетолозите да ядете за закуска.
- Овесени каши – зърнените храни съдържат както протеини, така и въглехидрати, от които се нуждаем, както и витамини и минерали. Диетолозите смятат, че е по-добре да ядете каша за закуска, особено ако я сварите в мляко и добавите малко парче масло. Вероятно не само в детските градини за закуска най-често се дава каша. За промяна кашата може да се свари във вода, след което да се добавят пресни плодове, плодово сладко или мед.
- Мляко и млечни продукти - добър източникпротеини, мазнини, витамини и минерали. Тук също има голям избор. Няма време за приготвяне на овесена каша - залейте мляко, айран, кисело мляко върху зърнени храни или мюсли. Диетолозите наистина не приветстват такава закуска, но ако не всеки ден, тогава можете просто да си купите зърнени храни или мюсли, предназначени за диетични или спортно хранене... В отдели диетична хранаи се продават в аптеките полезни добавки- фибри и трици, могат да се добавят и към кисело мляко или кефир. Изварата е чудесна за закуска, добавете към нея пресни плодове или сушени плодове - това е едновременно вкусно и здравословно. Продуктите от извара (гювечи, чийзкейкове) са чудесна закуска. Сирене - обичано от мнозина млечен продукт... Тъй като хлябът се счита за добра добавка за закуска, особено с пълнозърнесто брашно, сандвичите със сирене са подходящи за сутрешното ви хранене.
- Яйцата, традиционна сутрешна храна, съдържат протеини и витамини. - страхотна закуска, но не всеки ден.
- Месо и риба подходящи са и за закуска, тъй като съдържат протеини, витамини и минерали, основното нещо, което трябва да запомните е, че закуската не трябва да е тежка, така че пърженото и мазно не е за сутрешното ви хранене.
Как да закусваме правилно
Какво е по-добре да закусите – както казах, има много продукти за закуска, комбинирайте, правете закуските балансирани, различни, като се съобразите с вашите вкусови предпочитания, вашите занимания. И, разбира се, във всеки случай трябва да има мярка. Да не закусваш е лошо, но и не бива да преяждаш.
- Ако сте по-ангажирани с умствена работа и в същото време седите в офиса по цял ден, тогава твърде обилна закуска вместо заряд за жизненост може да ви даде обратен ефект- сънливост. Между другото, за да активирате умствената дейност, хапнете малко шоколад или добавете мед към закуската си.
- Ако сте по-ангажирани с физически труд, тогава кисело мляко, зърнени храни или извара за закуска, разбира се, няма да ви задоволят. Закусвайте с храни, които съдържат повече протеини – месо, риба, яйца, сирене, млечни каши.
На този момент исках да приключа разговора по темата – какво е по-добре да закусим, но се сетих за напитките, защото те са неизменна част от закуската.
Мляко - вече говорихме за това, то е добра напитка за закуска. Сок - ако е прясно изцеден - страхотен. Но по-често сме свикнали да се ободряваме с кафе или силен чай. Няма да говоря за ползите или опасностите от тези напитки - това е отделна тема за разговор. Що се отнася до закуската, стигнах до извода, че ако закуската ви е чаша кафе и цигара, тогава това е недопустимо. Ако кафето или чаят са допълнение към продуктите, за които говорихме, тогава защо не. Между другото, страхотна напитка за закуска - какао с мляко - е протеин, витамини и минерали, както и бодрост и енергия.
С нотка на бодрост и енергия можете да прекратите разговора за закуската.
Наздраве!
P.S. Яжте закуска като крал... ако си спомняте, започнах разговора с известни изрази. Лично аз не съм много съгласен с тях. Да, закуската трябва да бъде, трябва да е питателна, но това е само 1/3 от дневния прием на калории.
А останалите 2/3? Значи това е обяд, ако вечерята се даде на врага? Или по-голямата част от обяда ви, ако вечеряте като просяк? Лично в нашето семейство закуската е задължителна, но не мога да я нарека основно.
Между другото, според древната наука за здравословно хранене- Аюрведа - най-голямото числохраната трябва да е на обяд, тогава се оказва, че изразът „вечеря като крал“ би бил по-правилен ...
Какво мислиш за това? Очаквам вашето мнение в коментарите.
Елена Касатова. Ще се видим край камината.
Правилна закускатова е страхотно началокакто и основата на вашия ден. Сутрешното хранене ни дава необходимата енергия за пълноценната дейност на организма, стартира обмяната на веществата. Това, което ядете за закуска, се отразява на вашето здраве, форма, настроение и метаболизъм.
Мнозина все още имат правилна диетахраната предизвиква асоциации със скучни, монотонни и неапетитни ястия. Всъщност, като вземете предвид вашите вкусове, можете да направите здравословна закуска не само здравословна и питателна, като използвате любимите си храни, можете също да украсите ястия и да направите любимите си напитки - всичко това ще изглежда привлекателно и апетитно и разбира се, ще бъде вкусно.
Закуската всъщност е най-важното хранене за деня. Ежедневието ви ще зависи от това как закусвате – настроение, енергия, сила. Сутрешният прием на храна е много важен – храната за закуска трябва да осигурява достатъчно количество глюкоза, да стартира метаболитни процеси и да дава достатъчно енергия и сила.
Ако започнете редовно да пропускате закуската, с течение на времето, освен настъпването на загуба на сила, умора, раздразнителност и апатия, тялото ви ще изисква и онези калории, които не сте получили за закуска, по време на обяд или вечеря. В резултат на това това е изпълнено с преяждане и повече калории ще паднат следобед. Такова хранене е изпълнено с външния вид наднормено тегло, намаляване на физическите и умствена дейност, развитието на различни заболявания, нарушаване на работата стомашно-чревния тракт.
Пълноценната, правилна закуска трябва да съставлява около 40% от общата дневна диета, това е около 350 до 520 калории. В първото си хранене трябва да включите храни, богати на всички макронутриенти: протеини, мазнини и въглехидрати. Важно е това да са сложни въглехидратикакто и растителни мазнини и фибри.
Храни за закуска:
- Натурални мюсли, мюсли или трици
- Яйца (варени, омлет и др.)
- Каша: елда, овесени ядки, просо, ориз.
- постно месо (пилешко, пуешко)
- Пресни плодове
- Зелените (магданоз, рукола и др.)
Въпреки факта, че закуската трябва да е обилна, не всяка храна е здравословна. Има и храни, които не се препоръчват за консумация сутрин.
- Цитрусови плодове (не могат да се консумират на празен стомах)
- Сладкиши (включително сладки зърнени храни)
- Пушени и мазна храна(наденица, бекон, колбаси)
- Сурови зеленчуци (особено домати)
- Студени напитки
- Кафе (на празен стомах дразни лигавицата му, уврежда панкреаса)
- Зърнени закуски (зърнени храни бързо храненене са полезни, съдържат много въглехидрати, чрез кратко времегладът ще се появи отново)
Когато планирате менюто си за закуска, е много важно да вземете предвид индивидуални характеристикитвоето тяло. Например тези, които имат гастрит или имат повишена киселинност, не се препоръчва да се ядат пресни плодове, зеленчуци на празен стомах или да се пият пресни сокове, приготвени от тях.
Закуската трябва да бъде обилна, здравословна, да дава енергия на тялото ни и да не разваля храносмилането.
Въглехидратна закуска
Включва използването на всички макронутриенти -. В никакъв случай не може да се изключва един или друг компонент, това ще доведе до здравословни проблеми.
Следователно, като се имат предвид принципите правилно хранене, закуската може да бъде въглехидратна. Той ще се основава на различни зърнени храни и натурални мюсли. Можете да добавите ядки, парченца плодове към закуската, не можете да го използвате като напитка голям бройнатурален сок.
Какво можете да ядете за закуска с въглехидрати:
- Елда. Можете да ядете варено, да готвите или да направите задушена елда. Към него можете да добавите ядки, горски плодове или плодове. Можете да ядете елда, наливайки топло мляко.
- мюсли. Могат да се консумират с кисело мляко, мляко или сметана. Основното е мюслито да е максимално здравословно - с ниско съдържаниеСахара.
- Хляб с масло (тънък слой), сирене, зеленчуци, билки, постно месо.
- Лаваш със зеленчуци, билки, постно месо, леко осолена риба.
- - можете да го направите с добавка на какао, или да добавите билки.
- Овесени ядки и други зърнени храни. е една от най-популярните закуски, наред с овесените ядки. Към него можете да добавите резени банани и други плодове, сушени плодове, горски плодове, ядки.
За сандвичи с хляб и пита е по-добре да вземете постно месо - пуешко, пилешко и в малки количества.
Трябва да се храните задоволително, но в същото време да спазвате мярката и да не преяждате, в противен случай усещането за дискомфорт и тежест в стомаха се осигурява за целия ден.
Протеинова закуска
Протеиновата закуска е особено полезна за тези, които се занимават активно със спорт или ако работата ви е свързана с физически труд. Добре познатата класическа закуска с протеини са яйцата, както сварени, така и под формата на омлет. Но отвъд това традиционно ястие, има и други вкусни опции.
Какво можете да ядете за закуска с протеини
- Извара (за предпочитане мека). Може да се яде не само с кисело мляко, но и да се направи сандвич, намазан върху питка. Можете да готвите.
- Сандвичи с хляб - Направете пържените яйца между два меки хрупкави хляба или леко препечен хляб с трици. Можете да направите пълнежи от извара, билки, да добавите леко осолена риба.
- Яйца. Този универсален продукт е познат на всеки - можете да ядете варено, да направите омлет (добавете зеленина или спанак), да готвите пържени яйца или яйца Бенедикт. Можете също да готвите от тях.
Всяка от предлаганите закуски може да бъде допълнена със зеленчуци, горски плодове, ядки, мед и плодове.
Сутрин, на празен стомах, половин час или час преди хранене, трябва да изпиете чаша топла вода... Това ще подобри храносмилането и ще засили метаболизма. Не можете да използвате само напитка за закуска (дори и да е здравословна). Напитката може да бъде допълнение към основното хранене.
По време на закуска можете да консумирате напитки като:
- Зелен чай. Съдържа полезни микроелементи, спомага за елиминирането на токсините от тялото.
- Черен чай. Трябва да се предпочитат качествените чаени листа (пред чаените пакетчета). Вкусът и ароматът на тази напитка са ободряващи.
- Пресен сок. Трябва да го пиете в малки количества и при липса на противопоказания.
- Натурално черно кафе. За мнозина кафето е незаменим сутрешен атрибут, затова се опитайте да използвате качествено кафе без добавки. Тази напитка дава сила, ускорява метаболизма.
В случай, че не сте свикнали да се храните сутрин, трябва постепенно да свикнете с ежедневната си закуска. Трябва да започнете с малки порции и лесно смилаема храна. Например, можете да започнете с леко кисело мляко с плодове, плодови салати, мека извара.
Храни с фибри и витамини
Пресните зеленчуци, билки и плодове са основните доставчици на фибри и витамини. Тези храни трябва да присъстват във вашата диета и по-специално в закуската. Какво може да се приготви от зеленчуци и плодове?
- - универсална напитка, в която можете да смесвате различни плодове и зеленчуци с билки. Плодовите смутита могат да се приготвят с мляко (обикновено, бадемово и соево). Зеленчуковите смутита могат да бъдат на базата на кефир, кисело мляко или разредени с вода, както и с добавка на билки (маруля, магданоз, рукола и др.)
- Зеленчукови или бананови палачинки. Можете да готвите, а ако обичате сладко - тогава с палачинки с банан. Това е по-здравословно и по-леко ястие от традиционните сладкиши. Такива палачинки се приготвят без добавяне на олио.
- Плодова салата – може да се приготви в малки количества като допълнение към закуската. Смесете любимите си плодове и подправете с натурално кисело мляко.
- Печени ябълки - вкусни, когато се пекат на фурна с канела, мед и ядки.
Здравословната закуска може не само да осигури на тялото ни енергия и енергия за целия ден, но може да бъде и вкусна, разнообразна и да помогне да поддържаме тялото си в добра форма и здраве.
Мнозинство съвременни хоране знаят как да се хранят правилно и подценяват такова изключително важно нещо в здравословния начин на живот, като закуската. Те или хвърлят сандвич и кафе в стомаха си и хукват на работа; или тъпчат всичко в хладилника в устата си и са доволни. Но нито един от вариантите не е нормален за стомаха. В първия случай, след като дойде на работа по същество гладен и изразходвайки физическа сила до средата на деня, човек ще получи спад в кръвната захар, замаяност, дори е възможно припадък, тъй като мозъкът не получава достатъчно "гориво". ". В резултат на това уплашеното тяло следващия път ще поиска повече въглехидрати: сладки и нишестени храни, което след това ще доведе до наддаване на тегло.
Вторият вариант на хранене води до намаляване на работоспособността, тъй като тялото ще напряга всичките си сили в опитите си да преработи така наречената закуска.
Защо имате нужда от закуска
1) Сутрешният прием на храна позволява на метаболизма и храносмилането да започнат да функционират нормално. В резултат на пропускането на закуска метаболизмът в организма намалява, а това се изразява в умора през деня, претоварване. Също така, хранителните нарушения могат да доведат до наддаване на тегло. Балансираната и незабравена закуска насърчава загубата на тегло заедно с упражненията.
2) Здравословната закуска помага на тялото да се пречисти по-лесно. Ако започнете да го използвате сутрин здравословни храни, можете да подобрите състоянието на вашето храносмилателната система, кожа.
3) ВСЯКА забавена закуска е винаги силен стреси без значение колко често се практикува. Да, случва се тялото да се нуждае от стрес (като пример - терапевтично гладуване). Но редовният стрес допринася само за лошо функциониране и здравословни проблеми.
Защо толкова много пренебрегват закуската?
- Може да ви липсва време за приготвяне на закуска. Но трябва да се помни, че възстановяването на здравето отнема много повече време, а интернет е пълен с рецепти за зърнени храни и салати за 5-10 минути.
- Липса на глад, навик да не закусвате. Тези, които обичат да ядат късно - точно преди лягане - стават собственици на тези навици. Поради това те имат усещането, че нямат нужда от закуска. Всъщност телата им просто са се приспособили към неудобни условия, когато не се хранят.
Вижте видеото по-долу за последствията от отказа на закуска.
Продукти за закуска
Огромният брой представители на диетологията смятат, че първото хранене трябва да съдържа зърнени храни, които позволяват на тялото да получи достатъчно сила; мляко и продукти от него, които съдържат калций и протеини; плодове, които съдържат огромно количество витамини и макроелементи. И така, кои са най-добрите храни за закуска? Ето няколко примера за най-полезните:
- 1) портокалов сок- богат източник на микроелементи и минерали. Ако няма портокал под ръка, тогава той може да бъде заменен с всеки друг сок.
- 2) Пълнозърнест хляб, или ръж - допълва диетата голяма сума минерални соли, фибри, витамини от група В и въглехидрати за мозъчната функция. Люспите и мюслито също са източници на елементи и въглехидрати. Особено полезна е комбинацията им с млечни продукти.
- 3) Плодове... Отдавна е известно, че е най-добрата храна за закуска. Но често, особено през зимата и пролетта, няма толкова много пресни плодове, но сушените лесно се превръщат в тяхна алтернатива: сушени кайсии, сини сливи, стафиди.
- 4) кисели млека,как ферментиралите млечни продукти отдавна са заслужили мястото си на сутрешната трапеза. Въпреки това, когато ги избирате в магазина, трябва да бъдете особено внимателни, прочетете състава.
- 5) Сирене... Невъзможно е да се игнорира този продукт, "рекордьор" по съдържание на калций и протеини и усвояване от организма.
- 6) Скъпа- изключително полезен продукт за хората. Само няколко лъжици носят огромно количество енергия и сила.
Много хора правят грешки, когато ядат плодове. Как да ги ядете правилно, вижте във видеото по-долу.
Допълнителни източници на витамини и вещества също няма да пречат: ядки, горски плодове, билки.
Но е необходимо да изключите белия хляб от менюто. Няма полза от него, а има и много допълнителни калории.
Напитки за закуска
Мнозина не искат да се разделят с кафе и черен чай, спътници за закуска. И най-лошото за тялото става, когато това кафе се замени със закуска. Този вид трикове правят отслабналите нервна системаработи здраво. Но все пак е по-полезно да се използва вместо черно зелен чай, съдържа много повече витамини и тонизира по-добре.
Трябва ли да се откажа от кафето? Когато става въпрос за разтворима напитканосещи това име, значи - сто процента да. Но натуралното кафе в разумни количества не вреди на тялото. Има флавоноиди, антиоксиданти, минерали. Все пак ще е по-добре да го използвате след закуска.
Има и друг любопитен продукт, който ободрява тялото не по-малко от напитките, укрепва имунната система, нормализира кръвното налягане. Това е джинджифил. Достатъчно е да настържете малко резенче от корена и да го добавите към храна или напитки.
Освен това, ако няма желание да станете враг на собственото си тяло, тогава е по-добре да не пиете кола за закуска. Никой продукт не е в състояние да причини такава вреда на тялото, както тя.
Каква трябва да бъде здравословна закуска
Има мнение, че е полезно да закусвате с пълнозърнеста каша, яйце и сандвич със сирене. Но този подход по-вероятно се дължи не на полезността на комбинацията, а на скоростта на приготвяне на тези ястия.
Отделно тези продукти са много здравословни, но сложната им комбинация едва ли е подходяща за сутринта.
Ще бъде по-добре, ако има малко каша, хлябът ще съдържа трици, а за това ястие зеленчуци - чушки, моркови. Но доматът, например, е по-добре да се комбинира със сандвич, отколкото с яйца.
Един от най-полезните и в същото време бързи решенияза закуска са овесена каша или каша от елда, те не изискват много усилия и много време за готвене.
Оптималната закуска в идеалния случай може да се състои от:
- Зеленчукова салата с билки и растително масло.
- Плодова салата. Можете да включите мед, ядки.
- хляб с натурален квас
- можете да разтриете ябълка, смесете с мед, канела, ядки.
- Овесена каша. Зърното съдържа огромен брой елементи, необходими за човешкото здраве. Тези вещества укрепват костите (като калций, фосфор) и поддържат нервна тъкан(магнезий). Овесените ядки са диетичен продукт, понижава нивата на глюкозата. Затова се препоръчва особено за страдащи от диабет. Овесените ядки допринасят за спадане на нивото и въздействието на отрицателния холестерол в кръвта, който е необходим за еластичността на кръвоносните съдове.
Овесените ядки съдържат голямо количество фибри, които имат положителен ефект върху дейността на храносмилателната система, насърчават ранното елиминиране на токсините. Овесените ядки съдържат и много антиоксиданти.
Поради съдържанието на желязо, тази каша се счита за подходяща за профилактика на анемия, вегетативна дистония, подобрява качеството на кръвта. Неговото обвиващо и противовъзпалително действие се реализира при възпаление на чревния тракт. Кашата се използва за предотвратяване на язва и гастрит. Постоянното използване на зърнени храни за закуска подпомага мозъчната дейност, паметта и способностите.
Можете да ядете не само овесена каша, но и каша от елдаили ориз.
Балансирана закуска
Необходимо е да се поддържа баланс, да не стават порциите твърде малки, защото това отново ще доведе до глад и наддаване на тегло.
Невъзможно е да се постигне ситост, ако закуската се състои от едностранни въглехидрати или протеини. Балансът е основният критерий за формиране на сутрешното меню, първият и най-важен, особено за спортистите – хора, които следят формата си, тренират и имат нужда от разнообразно хранене. Най-подходящото време за закуска е 30-60 минути след събуждане. Ако пълният и здравословен вариант е твърде тежък, може да бъде разделен на няколко порции. Това може да се посъветва за тези, които тренират сутрин или правят сутрешни упражнения. Но преди тренировка е по-добре да се консумират въглехидрати, а след това - протеини.
По време на сън процесите се забавят и ако след събуждане не нахраните тялото, тогава метаболизмът ще работи бавно през целия ден. Освен това мозъкът не получава достатъчно глюкоза и са възможни депресия, виене на свят и болка. Малък набор от правила за здравословна закуска помага да се предотврати това:
- Винаги закусвайте
- Стремете се да постигнете баланс
- Не се увличайте с тежка храна, сладко
- Опитайте се да ядете повече зърнени храни, плодове.
Нежелани продукти за закуска
Има списък с продукти, употребата на които или натоварва силите на тялото, или му вреди. И сутрин, на празен стомах, тази вреда се оказва двойна и тялото страда два пъти повече.
Не е желателно обикновен човек, като вегетарианец, да използва мазнини (особено животински) и протеини на закуска. Дори пържените яйца са по-добри за вечеря, отколкото за закуска. Така тялото ще усвои по-добре протеина и ще го използва.
А получаването на протеини на закуска помага да се забави прочистването от токсини, кара тялото да хвърля енергията си върху храносмилането, усложнява работата на черния дроб.
Също така е по-добре да не пиете мляко сутрин, хормоните, които трябва да присъстват в продукта, ще имат по-силен ефект.
Не се препоръчва да се консумират прясно изцедени сокове на празен стомах. Причината са съдържащите се в тях активни киселини. На празен стомах те дразнят мембраната и причиняват киселини. Но в същото време те помагат за премахване на токсините от тялото, съдържат много витамини. Вярно е, че ефектите на киселините могат да бъдат неутрализирани чрез смесване на сока с банан в блендер.
Много повече полезен двойникбял хляб с дрожди е ръжен хляб на основата на натурална закваска. Съдържа много повече фибри, от които тялото се нуждае.
Също така едно от правилата на здравословната закуска е сутрешният бойкот на микровълновата печка. Тя е в състояние да превърне всяка храна в отрова.
Здравословни съставки за закуска
Калории
Коридорът на относителното калорично съдържание на закуската трябва да бъде в диапазона от 300-400 калории. Ако искате да отслабнете, трябва да се придържате към 300-350 kcal.
Въглехидрати
45-55% от закуската трябва да бъде въглехидрати. Това е около 40-55 грама. Но това трябва да бъде сложни въглехидрати, хляб и сладкиши няма да работят. По-добре е да ги оставите в магазина, а за закуска изберете зеленчуци, зърнени храни и плодове.
Протеин
Протеините трябва да бъдат не повече от 15-20 процента, тоест 13-20 грама. Благодарение на тях се усеща прилив на сила и енергия. Много проучвания показват, че яденето на протеин за закуска може да помогне в борбата със затлъстяването. Богати източници на протеини са зърнените храни, яйцата, млечните продукти.
целулоза
Необходимият прием на фибри е 25 грама. Повече ползаразрешено само ако нормална работаСтомашно-чревния тракт. Горски плодове, ябълки и зеленчуци, семена и зърнени храни ще ви помогнат да достигнете тази скорост.
захар
Мазнини
Една трета от закуската ви трябва да е мазна. (10-15 грама). Заместител наситени киселиниот бекон и сирене е по-добре да използвате полиненаситени - семена и масло от тях, както и авокадо.
Характеристики на закуската на спортиста
Храненето за спортисти се различава от храненето обикновените хора, техните енергийни разходи са в пъти по-големи и те трябва да бъдат попълнени. Също така към тялото им се предявяват повишени изисквания, а диетата, и особено закуската, служат като основа за енергийни резерви, които да изразходват за последващи тренировки.
Закуската е първото хранене за деня и служи като основа за натрупване и усвояване на следващите хранения. Много голямо количество енергия в тялото на спортиста по време на интензивни тренировки отива за подпомагане на работата на виталните важни системи: сърце, дишане, храносмилане, метаболизъм. По време на тренировка натоварването е изцяло върху всички органи на тялото и е необходимо адекватно снабдяване на организма с хранителни вещества за поддържане на техните функции, баланс в тялото и предотвратяване на физическото изтощение.
Храненето трябва да покрие всички тези разходи и ако пропуснете закуската, има огромна липса на хранителни вещества, а тялото е физически неподготвено и слабо за планираните тренировки.
Състав на диетата
При избора на меню за спортист са важни всякакви малки неща, от индивидуални физиологични характеристикиорганизма, към особеностите на спортната дисциплина, вида спорт, очакваното ниво на стрес по време на тренировка. Но едно несъмнено остава основното: диетата трябва да съдържа максимума хранителни вещества, макроелементи, минерали и витамини. От менюто на спортиста трябва да се извлече максимална ползаза тялото.
Закуската на спортиста трябва да се състои от: една трета - протеини, две трети - въглехидрати, една десета - мазнини. Също така, не забравяйте за елементите, аминокиселини. необходими за тялотоза правилната работа. Те могат да се набавят както от различни храни, така и с помощта на специални хранителни добавки.
За един спортист най-важният компонент на храненето са протеините, които са строителен материалза мускулна тъкан, връзки, сухожилия, които играят важна роля в енергийния метаболизъм. Основата на метаболитните процеси в организма са въглехидратите и те се консумират най-бързо. Затова е по-добре спортистите да ядат не „празни” въглехидрати от захар и мъфини, а сложни от зърнени храни, зеленчуци и плодове.
Друг важен елементМазнините са част от всяка здрава клетка в тялото. Те помагат за поддържане на функцията на органите по време на физическа дейност... В този случай е необходимо да се комбинират растителни и животински мазнини, участващи в различни процеси.
Целта на менюто на спортиста е да балансира всички тези вещества и да постигне най-добри резултати.
Здравословната закуска създава настроението на тялото за целия ден. Неправилно подбраното меню обаче може да накара тялото да се чувства стресирано, а редовното отсъствие на закуска сутрин води до развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт.
Значението и правилата на здравословната закуска
За да разберете дали трябва да закусвате сутрин, достатъчно е да разберете колко е полезно за тялото:
- Правилната закуска ще даде тласък на храносмилателната ви система, така че храната, която ядете през деня, ще се усвоява по-бързо, което ще ви помогне да отслабнете.
- Рискът от развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт намалява.
- Ако ядете сутрин това, което е полезно за тялото, не можете да се страхувате преждевременно стареенекожа.
- След като получи хранителни веществасутрин мозъкът ще работи по-ефективно, което ще се отрази на работоспособността и настроението.
За да решите какво да ядете за закуска, се препоръчва да следвате прости правила:
- Менюто трябва да се подготви предварително и всяка вечер трябва да приготвяте или ястия за закуска, или продукти за приготвянето му.
- Не пропускайте закуската.
- Препоръчително е да изпиете чаша веднага след събуждане пия водаили вода с лимонов сок и мед.
Какво е здравословно за закуска
При съставянето на списък какво е добро за закуска, диетолозите разчитат на състава на продукта, неговата калоричност и хранителна стойност.
Повечето здравословна хранаовесена каша се счита за сутрин. Зърнените храни са богати на фибри, витамини и протеини. Смилането им отнема много време, защото човек не изпитва глад до обяд. Кашата в опаковки, която отнема 2-5 минути за готвене, не е полезна, тъй като люспите са създадени от зърнени храни без зърнена обвивка, която съдържа фибри. Можете да добавите горски плодове, плодове, ядки към зърнени храни и се готви както в мляко, така и във вода.
Изварата се счита за също толкова полезен продукт. Използването на извара регулира работата храносмилателен тракт, което ви позволява да ядете мазни или пикантни храни през деня, без да наранявате стомаха. Можете да добавите горски плодове и ядки към изварата.
Въпреки факта, че плодовете съдържат много полезни вещества, те не са много подходящи за закуска поради бързата им усвояемост. Ако ядете само плодове сутрин, тогава чувството на глад ще се появи след няколко часа. Те обаче се нуждаят и могат да се използват като добавка към основното ястие, например, можете да ядете ябълка със сандвич или извара.
Сандвичите също могат да бъдат здравословни за закуска, но само ако са направени с ръжен или пълнозърнест хляб, което е по-здравословно. бял хлябкойто отнема много време за храносмилане и не носи полза за организма. Вредни храни, майонеза и кетчуп като пълнеж на сандвич, по-добре е да не избирате, а вместо това да вземете зеленчуци, млечни продукти или мед.
Също така здравословните храни за закуска са:
- сметана;
- натурални кисели млека;
- сушени плодове;
- чисто месо;
- зелени.
Какво да пием за закуска
Пресните плодови и зеленчукови сокове за закуска осигуряват на организма запас от витамини и минерали, така че през деня да има прилив на сила и жизненост. Портокаловият сок се счита за най-полезен, но не е препоръчително да го пиете на празен стомах.
Можете да пиете кафе за закуска, но само натурално, а не разтворим продукт, съдържащ кофеин. Кафето трябва да се вари в турчин, тогава тази напитка ще бъде не само ободряваща, но и полезна. Това важи и за какаото.
Ферментирали млечни продукти, като мляко, кефир, кисело мляко, могат да се пият за закуска без ограничения.
Примерно меню за закуска за една седмица
Ако е трудно да измислите какво да ядете за закуска, е осигурена маса примерно менюза една седмица. Можете да изберете някоя от онези напитки, които са здравословни.
| ден | продукти | Рецепта |
| понеделник | Плодове или сушени плодове, заквасена сметана или кисело мляко. | Нарязаните парченца плодове се овкусяват със заквасена сметана или кисело мляко и се разбъркват. Оставете салатата да престои 15-20 минути. Плодовете за закуска обогатяват тялото с витамини и минерали. |
| вторник | Зърнени храни (пшеница, ориз, грис, царевица, елда), мляко или вода. | Можете да готвите каша както в бавна готварска печка, така и в тенджера. Залейте шротите с мляко или вода в съотношение 1:3 и гответе. |
| сряда | Извара, яйца, брашно, плодове (на вкус). | 2 яйца се добавят към 300 г извара, получената маса се разбива. Постепенно към тестото се добавя брашно. След като тестото придобие гъста консистенция, то се разделя на кръгли плоски части - бъдещи чийзкейкове. Не е желателно да ги пържите, по-добре е да ги поставите във фурната за 20 минути при температура от + 180 ° C. |
| четвъртък | 2-3 яйца. | При хора, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт, жълтъкът на пилешко яйце може да причини обостряне, поради което се препоръчва да ядат само протеин. Яйцата се варят 6-8 минути във вода, след което ястието може да се посоли или подправи с билки. |
| петък | Ръжен хляб, извара, билки и горски плодове (на вкус). | Зелените се нарязват на ситно и се смесват с извара, след което масата се разстила върху парчета хляб. Преди употреба можете да украсите сандвича с горски плодове. |
| събота | Зеле, краставици, репички, маруля, ябълка, лимонов сок. | Всички продукти се нарязват на ситно и се разбъркват. Можете да подправите такава салата със заквасена сметана или кисело мляко, след което добавете малко лимонов сок. |
| неделя | Хляб (ръжен или пълнозърнест), заквасена сметана, сирене, мед, краставици и домати. | Филийките хляб се разделят на две части: някои ще станат сладки сандвичи, а други ще станат зеленчуци. Първо трябва да смесите заквасена сметана и мед и да намажете този пълнеж върху сандвич. Върху останалия хляб сложете нарязано сирене, тънки кръгчета краставици и домати, след което отново покрийте със сирене и хляб. Може да се запече в микровълнова фурна преди употреба, за да се разтопи сиренето. |
Хората на диета се чудят дали е добре да ядат извара за закуска, ако съдържа много мазнини. Изварата с ниско или ниско съдържание на мазнини е също толкова здравословна, колкото домашната извара, но съдържа по-малко калории.
Храни, вредни за сутринта
Здравословната закуска може да бъде развалена от следните храни:
- Пакетирани сокове. Те са с високо съдържание на захар и прости въглехидрати.
- Бърза каша, сладки топчета за закуска. Храните са с високо съдържание на калории, но не са от полза за организма.
- Наденица, колбаси. В тях има малко месо, но съдържат мазнини и соеви продукти.
- Мазни торти.
- Шоколадови пръчици, закуски с извара.
- Чипс и бързо хранене.
- Разтворимо кафе.
- Силен черен чай.
- Газирани напитки.
Помня: най-добрата закуска- такъв, който ви харесва и ви е от полза.