Каква храна съдържа въглехидрати. Какво представляват сложните въглехидрати и какви храни ги съдържат

Със сигурност сте чували многократно много разнообразна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки един от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.

Но защо един вид въглехидрати би помогнал за изграждането на мускули, докато друг би насърчил телесните мазнини? Нека го разберем!

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са органични елементи, съставени от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.

Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е в молекулярната структура и скоростта на усвояване от организма.

прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. Гликемичният индекс (GI) се използва за оценка на съдържанието на въглехидрати в храните. Този индикатор измерва ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че храната с висок ГИ не носи голяма ползаза тялото, трябва да се консумира възможно най-малко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната глюкоза причинява инсулинови пикове. Това може да повлияе на самостоятелното производство на този хормон от организма, което води до появата на диабет тип I.

Сложни въглехидратиса полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на действие. Те са на базата на пектини, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, задоволяват глада и засищат тялото за дълъг период от време. Освен това те отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната захар се повишава равномерно.

Ползите от въглехидратите за тялото

Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:

Попълнете енергийните резерви на тялото;

Допринасят за продуктивната работа на мозъка;

Подобряване на храносмилането;

Намалете риска от образуване на кръвни съсиреци.

Простите въглехидрати допринасят ли за натрупването на маса?

Въглехидратите, които се усвояват лесно, допринасят за производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и спортувате, ще се образува мускулна масачрез повишаване нивото на гликоген в мускулните тъкани. Следователно дали мускулите или коремът ще растат зависи от вас.

Съотношението на въглехидратите към набора от мускулна маса

В процеса на тренировка трябва да следите диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидрати си струва да се консумира преди физическа дейност , а прости въглехидратиостави на Тогава.

Тези, които се заемат да отслабнат, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да се поддържа теглото на същото ниво, се допускат 200 г на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за увеличаване на теглото.

Основни храни, съдържащи прости въглехидрати

Ако продуктът съдържа захар и/или брашно, той може да бъде класифициран като бърз въглехидрат.

Източници на бързи въглехидрати са сладки плодове и горски плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, сладкиши, сладкиши, бисквитки, сладки, халва, кондензирано мляко, конфитюр и сиропи, сладки напитки (особено газирани), шоколадови изделия, грис, пшенична паста от 1-ви клас, Бял хляб.

Тези въглехидрати се намират главно в следните продукти:елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, бобови растения (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.

Разбира се, оставането без въглехидрати е почти невъзможно, тъй като те се намират в много храни. Но ако се изтощите с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:

Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);

Раздразнителност;

Неспособност за концентрация и продуктивна работа;

Гадене;

Световъртеж;

Главоболие;

мускулна слабост;

Влошаване на храносмилателния процес.

Особено опасно е недостатъчното снабдяване с въглехидрати на мозъка, който има нужда от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът систематично получава по-малко въглехидрати, могат да се появят проблеми с паметта.

Излишък от въглехидрати в организма

Прекомерната консумация на храна, богата на въглехидрати, няма да премине безследно за организма. Ще се покаже като следното:

Появата на телесни мазнини и влошаване на физическата форма;

риск от затлъстяване;

Повишаване на кръвната захар;

Рискът от развитие на диабет.

Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в закръглено мече или да изглеждате като корицата на списание за културизъм. Всичко зависи от това в коя посока ги насочите и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.

Както знаете, основите здравословно храненепредполагат правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати. Всички тези хранителни частици са необходими за нормалното функциониране на нашето тяло и трябва да бъдат ясно балансирани помежду си. Главна част жизнена енергиятялото ни трябва да получава от въглехидратите. Липсата на тези елементи в ежедневната диета се отразява негативно на здравето и настроението, а прекомерното им количество стимулира набора наднормено тегло. Как да разберем скоростта на консумация на въглехидрати и какви продукти ги съдържат? Кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и кои с ниско? дневна нуждавъв въглехидратите какво?

Храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати

В по-голямата си част въглехидратите присъстват в растителните храни, докато те могат да бъдат разделени на прости и сложни. Източниците на първите са предимно мед и плодове, горски плодове, както и някои зеленчуци. Това са прости въглехидрати, които са представени от глюкоза, фруктоза и захароза, както и малтоза и лактоза, които присъстват в млечните продукти. Такива захари се разтварят лесно във вода и тялото ги усвоява бързо.

Сложните въглехидрати са представени от нишесте, фибри, пектин и гликоген. Така че нишестето се разгражда доста бавно до глюкоза, което осигурява постепенен поток на захарта в кръвта. Има го в зърнени храни, както и в боб, грах и хляб.

Има го в изобилие в картофите и други храни. Гликогенът е въглехидратът за животинските тъкани. Ако се доставя в достатъчни количества, тялото го съхранява в резерв в мускулите и черния дроб, като допълнително го разгражда, ако е необходимо.

Фибрите и пектинът не могат да бъдат усвоени от тялото ни, но играят значителна роля за стабилизиране на храносмилателния процес. Такива елементи имат стимулиращ ефект върху работата на червата, като същевременно създават усещане за ситост и елиминират "лошия" холестерол от тялото. Пектинът и фибрите се считат за така наречените несмилаеми въглехидрати, които са представители на комплекса от диетични фибри.

По принцип въглехидратите могат да се образуват и от мазнини или протеини, но продължителната липса на тези вещества води до спад в нивата на кръвната захар.

Това е изпълнено с развитие на слабост, силна сънливост, главоболие и гадене. Както казахме, прекомерната консумация на въглехидрати причинява затлъстяване. Ако в същото време има дефицит на диетични фибри, човек може да се развие диабет.

Освен всичко друго, твърде честата консумация на захари води до повишаване на нивата на кръвната захар, което увеличава вероятността от образуване на кръвни съсиреци.

Норма за възрастен

Всеки от нас трябва да консумира от двеста и петдесет до петстотин и осемдесет грама сложни въглехидрати на ден, което е приблизително петдесет до шестдесет процента от общото калорично съдържание на дневната диета. Все пак трябва да се отбележи, че нивото на захарта не трябва да надвишава десет процента от дневния прием на калории.

Храни с най-голямо количество въглехидрати

Максималното количество въглехидрати съдържа обикновена захар, сто грама от този продукт съдържа приблизително 99,8 грама въглехидрати. Натуралният мед е малко по-нисък от него - съдържа 80,3 грама въглехидрати. Такава обичайна сладост като маршмелоу съдържа почти 80 грама от тези елементи, а сушените стафиди, обичани от мнозина, са малко по-малки - 79 грама. Оризовите зърнени храни са източник на 77,3 грама въглехидрати, а маслените бисквити – 76,8 грама. Също така доста много въглехидрати (повече от 74 грама) присъстват в захарните бисквитки, фурми, тестени изделия и пшенично брашно. премиум. Доста много от тези елементи присъстват в други видове брашна, в грис, различни видове хляб и галета. По-малко от 70 грама въглехидрати се съдържат в елдата, овесена каша, грах и боб.

Минимално количество въглехидрати

Практически няма въглехидрати различни видовемесо, това е говеждо, и телешко, и агнешко и пилешко и т. н. Също така, съответно, те не са в производни на тези продукти - същите бульони. Няма абсолютно нито един от тези елементи и в повечето Алкохолни напитки, растително масло и риба, морски дарове.

Малко количество въглехидрати се съдържат в различни видове яйца и сирене. Също така минималната маса на тези елементи се намира в гъби, различни билки, морско зеле.

Минимално количество въглехидрати има и в много млечни продукти, някои зеленчуци (краставици, маруля, целина и др.), както и плодове (лимон, портокал, киви и др.).

При съставяне на правилните и балансирана диетатрябва да приемате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Ако изключите дори един от тези елементи, можете да навредите на метаболизма си, в резултат на което да качите много килограми. Струва си да се има предвид, че метаболитните процеси са доста трудни за възстановяване.

Диетолозите казват, че трябва не само да преброите количеството протеини-мазнини-въглехидрати, но и внимателно да следите калоричното съдържание на вашата диета. Можете също така да прибягвате до принципите на здравословното хранене, а именно да консумирате храни с различни органични съединения в различни триковехрана.

Консумирането на храни със сложни въглехидрати помага да отслабнете и да се запасите с енергия. За да изградите най-балансираната диета, трябва да се консултирате с диетолог.

Въглехидратите се наричат ​​естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да дадат на тялото ни енергията, необходима за пълноценния му живот. По свой начин химическа структура, въглехидратите се делят на простои комплекс.

1. 1 Простите въглехидрати включват въглехидрати, намиращи се в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
2. 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени храни, царевица, картофи и животински клетки.

Храни, богати на въглехидрати:

Приблизителното количество е посочено в 100 g от продукта

Дневна нужда от въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка на тялото ни да получава необходимата си енергийна скорост. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координиращи функции и следователно няма да предаде съответната команда на мускулите, което също ще се окаже безполезно. В медицината това състояние се нарича кетоза.

За да предотвратите това, е необходимо да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, който води активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако вашият начин на живот е по-малко активен, можете да консумирате по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-ниско от 100 грама / ден.

Нуждата от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, която влиза в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно при активна умствена и физическа дейност. Следователно при сериозни натоварвания необходимостта от въглехидрати е максимална. Нуждата от въглехидрати се увеличава и по време на бременност, както и по време на кърмене.

Нуждата от въглехидрати е намалена:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват консумацията на енергия на тялото и следователно необходимостта от въглехидрати. Прекарване на уикенда пред телевизора, четене измислицаили извършвайки заседнала работа, която не изисква сериозна консумация на енергия, можете безопасно да намалите количеството въглехидрати до максимум приемливи стандартибез вреда за тялото.

Смилаемост на въглехидратите

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на простои комплекс. Според степента на усвояемост бързо-, бавно-и несмилаемивъглехидрати в тялото.

Сред първите са въглехидратите като напр глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се усвояват от организма. Храни, съдържащи бързо смилаеми въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др.

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктозаи галактозане се притеснявайте, няма да отидат на вятъра. Под въздействието на физико-химичните реакции, протичащи в тялото, те отново се трансформират в глюкозни молекули.

Сега, що се отнася до сложни въглехидрати. Те, както беше споменато по-горе, се намират в животински клетки и растителни тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати от своя страна се делят на смилаеми и несмилаеми. Смилаемото включва нишесте, което се състои от молекули глюкоза, подредени по специален начин, така че разграждането им отнема повече време.

целулозаВъпреки това, въпреки факта, че се отнася и за въглехидратите, той не доставя енергия на нашето тяло, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това, тя също участва активно в процеса на храносмилане.

Вероятно сте виждали лекарства по рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на мрежови компании, които съдържат растителни фибри. Именно тя е растителна целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви замърсители. Гликогенът, от друга страна, стои сам. Освобождаван при необходимост, той играе ролята на своеобразно съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата чернодробни клетки, както и в мускулна тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, част от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже, „за един дъждовен ден“. Това, което не е преобразувано в молекули гликоген, се изпраща за преработка, чиято цел е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху тялото

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за тялото, но и влизат в структурата клетъчни мембрани, пречистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Прилага се в различни видовепроизводство. V Хранително-вкусовата промишленостсе използват например нишесте, глюкоза и пектин. За производство на хартия, текстил, както и хранителна добавкаизползва се целулоза. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати предпочитате?

В диетата е необходимо да се спазва съотношението на бързо и бавно усвояеми въглехидрати. Първите са добри, когато е необходимо бързо да се получи определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвим по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, сладкиши и др.). Използвайте "бързи" въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако работата може да отнеме дълго време, след това в този случайПо-добре е да използвате "бавни" въглехидрати. Тъй като за тяхното разделяне, голямо количествовреме, тогава освобождаването на енергия ще бъде удължено за целия период на работа. Ако в този случай използвате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на продължителна работа, могат да се случат непоправими неща.

Енергията ще се освободи бързо и масово. А голямо количество неконтролирана енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай тя започва да се проваля и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да извършва прецизни действия, включващи фини двигателни уменияръце

Опасни свойства на въглехидратите и предупреждения

Признаци на липса на въглехидрати в организма

Депресия, апатия, загуба на сила могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако храненето не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважните протеини на тялото. Всичко това е причинено от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това състояние кетоза.

Признаци на излишък на въглехидрати в тялото

Хиперактивността, наднорменото тегло, треперенето на тялото и невъзможността за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в тялото. На първо място, нервната система страда от излишък на въглехидрати.

Вторият орган, страдащ от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата е удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, участва и във въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените островчета на Лангенгарт, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, обикновено наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса е отговорен за това дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не.

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивото на инсулин в кръвта („бързи” въглехидрати), може да причини диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. гликемичен индекс(GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. За абсолютна стойност се приема глюкозата с GI, равен на 100%. Храните, съдържащи прости въглехидрати, най-често са храни с висок ГИ, докато сложните въглехидратни храни са склонни да имат нисък ГИ.

Много от вас познават заболяването, наречено диабет. Някои от тях, за щастие, преминаха, а други са принудени годинипийте инсулинови инжекции. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма.

Какво се случва, когато количеството приета глюкоза е над необходимото ниво? Допълнителни порции инсулин се изпращат за неговата обработка. Но трябва да се има предвид, че островчетата Лангенгарт, които са отговорни за производството му, имат такъв неприятна характеристика. Когато инсулинът, съдържащ се в едно или друго островче, бърза да посрещне порция въглехидрати, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин.

Изглежда, че други острови трябва да дойдат на негово място, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността си да произвежда нови острови. Ето защо, за да избегнете диабет, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате голямо количество бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за онези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот за много години напред.

Въглехидрати в борбата за хармония и красота

За тези, които искат да останат слаби и здрави, диетолозите препоръчват да ядат бавно усвоими въглехидрати, които се съдържат в зеленчуците, включително бобовите, в някои плодове и зърнени храни. Тези продукти се усвояват от тялото по-дълго и следователно усещането за ситост се запазва за дълго време.

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е в състояние да произведе енергия в размер на 4,1 килокалории, тогава при активен начин на живот (дневна норма - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумираните въглехидрати. По-малко активен човекще отнеме само 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете внимание. Специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да донесат максимална ползатвоето здраве.

На първо място имаме овесени ядки, ориз и каша от елда. След това идват ръжта и пшеничен хлябот пълнозърнесто брашно. Освен това нашият списък продължава грах и боб

Всеки знае, че въглехидратите, една основна енергиен източникза човешкото тяло. Много хора знаят за това, но не всеки знае кои продукти съдържат точното количество от този компонент за добро и правилно хранене. Преди да разберете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати, вероятно си струва да знаете за какво са те. Най-простият отговор е, че благодарение на въглехидратните компоненти в тялото се формира мускулната енергия и енергията на всички органи. Те са и един от основните елементи, които осигуряват гладката работа на мозъка.

С една дума, премахвайки въглехидратите от диетата си, човек няма да може да ходи и да мисли, а цялата телесна система няма да може да работи нормално. Също така си струва да се отбележи, че въглехидратите нямат хомогенен състав и са разделени на прости въглехидрати - монозахаридии дизахаридии въглехидрати от сложен ред - полизахариди.

ДА СЕ монозахаридивключват глюкоза и фруктоза, дизахаридвключва малтоза и захароза. Полизахаридиса фибри, гликоген и нишесте. Сега можете да разгледате продукти, които съдържат такива необходими елементи.

Продукти с въглехидрати

Най-голямо количество въглехидрати се намират в храни, които имат растителен произход. Това са оризови крупи и елда, овес и боб, както и бял и черен хляб. Огромно количество въглехидрати съдържа продукт като шоколади и бисквити, карамели, маршмелоу и други сладкарски изделия. Голям бройвъглехидрати съдържа сладко, сладолед, захар, както и плодове и зеленчуци. Най-широко консумираният продукт високо съдържаниевъглехидрат, това е нишесте, което заема до осемдесет процента от всички въглехидратни компоненти.

Погрешното схващане, че най-голямото числонишестено вещество в картофите. Този компонент е богат на грис, пшеничен и ориз. Малко по-малко нишесте съдържа хляб, приготвен от ръжено брашно и тестени изделия. Още по-малко нишесте има в граха и боба, а картофите от цялата поредица са почти на последно място. В същото време този компонент се усвоява най-добре от ориз и грис, просо и перлен ечемик, елда и костилки. С други думи, тези зърнени храни са най-добрите източници на въглехидрати.

Какво е с високо съдържание на въглехидрати?

Първо, заслужава да се отбележи, че нормата на въглехидратите на ден е около петдесет процента от общата диета и може да достигне триста грама. Наднорменото тегло определено е вкусно за злоупотреба въглехидратна хранане си заслужава. В същото време тялото не усвоява фибри, които са необходими за нормалното функциониране. храносмилателната система. И така, най-много въглехидрати съдържат:

• ориз и нишесте, мюсли и мармалад - около седемдесет грама на сто грама продукт;
• сладкарски изделия, грис и елда, перлен ечемик и ячка, просо и сушени плодове - около петдесет грама на сто грама продукт.
• херкулес и грах, боб и черен шоколад, ядки и хляб, сушени ябълки и круши - около тридесет грама на сто грама продукт.

Обобщаване

И така, сега всеки има идея кои храни съдържат много въглехидрати и кои храни трябва да бъдат изключени от диетата, когато наднормено тегло. Въпреки това, храни, обогатени с въглехидрати, могат да се консумират преди обяд и тогава фигурата няма да бъде ударена. Невъзможно е напълно да се изключат въглехидратите от диетата, защото, наред с други неща, те са отговорни за възстановяването нервна система, предоставят добър изгледкожата, спомагат за усвояването на витамините. Дори да сте на строга диета, въглехидратите са жизненоважни за всеки организъм.

За един час тялото губи около хиляда килокалории и тяхното попълване може да се случи само за сметка на храни, богати на въглехидрати. Що се отнася до несмилаемите фибри, те също са необходими. В края на краищата, подуване в тялото, той абсорбира всичко вредни веществакоито може да са се натрупали вътре и след това ги извеждат навън. Също така, благодарение на фибрите, се осигурява дълготрайно усещане за ситост, което е важно за спазващи диета и хора, които трудно понасят глада.

Ще се изненадате колко полезно може да бъде намаляването на въглехидратите във вашата диета.

Доказано е, че храните с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват глада и насърчават загубата на тегло и водят до „автоматично“ отслабване без необходимост от броене на калории.

Най-малко 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържаниемазнини, понякога са цели 2-3 пъти по-ефективни.

Намаляването на въглехидратите в диетата също има благоприятен ефектвърху цялостния метаболизъм.

Това включва нивата на кръвната захар, кръвно налягане, нивата на триглицеридите и "добрия" холестерол и др.

За щастие приготвянето на такава диета не е никак трудно, но ние сме събрали храни с ниско съдържание на въглехидрати в списък и ги разделили на групи за улеснение.

Създайте диета въз основа на натурални продуктис ниско съдържание на въглехидрати и ще отслабнете и ще се възползвате от здравето си.

Това е списък с 44 храни с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето от тях са не само здравословни, но и питателни и невероятно вкусни.

Под всеки елемент съм посочил количеството въглехидрати на стандартна порция, както и количеството въглехидрати на 100 грама.

Имайте предвид обаче, че някои от тях са с високо съдържание на фибри, така че понякога съдържанието им на смилаеми (нетни) въглехидрати е дори по-ниско.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

1. Яйца (практически нула)

Яйцата са една от най-здравословните и питателни храни на планетата.

Имат маса хранителни вещества, включително важни микроелементи за мозъка, както и компоненти, полезни за зрението.

Въглехидрати: почти никакъв

Месо

Всички видове месо почти не съдържат въглехидрати. Единственото изключение са такива части като черния дроб, в който въглехидратите са около 5%.

2. Говеждо (нула)

Телешкото е засищащо и богато важни елементикато желязо и В12. Има десетки начини за приготвянето му – от ребра до кайма и кюфтета.

Въглехидрати: нула

3. Агнешко (нула)

Подобно на говеждото месо, агнешкото месо съдържа много хранителни вещества, желязо и B12. Тъй като животното често се храни с трева, месото често съдържа полезна мастна киселина, наречена конюгирана линолова киселина или CLA (14).

Въглехидрати: нула

4. Пиле (нула)

Пилето е една от най-популярните храни на земята. Той е пълен с хранителни вещества и е отличен източник на протеини.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искате да изберете части с по-високо съдържание на мазнини като крилца или бедра.

Въглехидрати: нула

5. Свинско, включително бекон (обикновено нищо)

Свинското месо е друг вкусен вид месо, а беконът е любим на много хора, спазващи диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Беконът обаче е преработено месо, така че едва ли е „здравословна“ храна. Въпреки това, при диета с ниско съдържание на въглехидрати е напълно приемливо да се яде умерено количество от него.

Най-важното е, опитайте се да купувате бекон от търговци, на които имате доверие, уверете се, че не съдържа изкуствени добавки и не прегрявайте месото при готвене.

Въглехидрати: нула. Но прочетете внимателно етикета и избягвайте пушен или изсушен със захар бекон.

6. Резко (обикновено нула)

Вяленина е месо, нарязано на тънки парчета и изсушено. И стига да няма добавена захар или изкуствени добавки, може да бъде чудесно допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не бива обаче да забравяме, че това, което се продава в магазините, често е силно обработено и престава да бъде здравословна храна. Затова най-добре е да си направите сами такова месо.

Въглехидрати: зависи от вида. Ако е само месо с подправки, тогава около нула.

Други нисковъглехидратни меса

• Турция
• телешко
• еленско месо
• биволски

Риба и морски дарове

Рибата и другите морски дарове обикновено са много питателни и здравословни.

Те са особено богати на витамин В12, йод и омега-3 мастни киселини, които са точно елементите, които липсват в диетите на много хора.

Подобно на месото, почти цялата риба и морски дарове почти не съдържат въглехидрати.

7. Сьомга (нула)

Сьомгата е една от най популярни видовериба сред хора, които се грижат за здравето си, и с основателна причина.

Това мазна риба, което означава, че съдържа значителни запаси от полезни за сърцето мазнини, в този случай омега-3 мастни киселини.

Сьомгата също е богата на витамин B12, D3 и йод.

Въглехидрати: нула.

8. Пъстърва (нула)

Въглехидрати: нула.

Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини и други основни хранителни вещества.

9. Сардини (нула)

Сардината е мазна риба, която обикновено се яде почти цяла, с кости и всичко.

Сардината е една от най-хранителните риби на планетата и съдържа почти всичко, от което се нуждае човешкото тяло.

въглехидрати:нула.

10. Миди (4-5% въглехидрати)

За съжаление, мидите влизат в ежедневната ни диета много по-рядко, отколкото заслужават. Те обаче са наравно с най-много полезни продуктив света, а по богатство на хранителни вещества могат да се конкурират с месото от вътрешни органи.

Мидите са склонни да съдържат малки количества въглехидрати.

Въглехидрати: 4-5 грама въглехидрати на 100 грама миди.

Други нисковъглехидратни риби и морски дарове

• скариди
• пикша
• Херинга
• риба тон
• Треска
• Халибут

Зеленчуци

Повечето зеленчуци са почти без въглехидрати, особено листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци, тъй като почти всичките им въглехидрати се намират във фибри.

От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи са богати на въглехидрати.

11. Броколи (7%)

Броколите са вкусен кръстоцветен зеленчук, който може да се готви или да се яде суров. Той е с високо съдържание на витамин С, витамин К и фибри и съдържа мощни растителни съединения, които помагат за предотвратяване на рак.

Въглехидрати: 6 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

12. Домати (4%)

Технически доматите са горски плодове, но те се класифицират като зеленчуци, когато са заедно. Те са богати на витамин С и калий.

въглехидрати: 7 грама в голям домат или 4 грама на 100 грама.

13. Лък (9%)

Лукът е един от вкусни зеленчуцина земята, придава на ястията ярък вкус. Той е пълен с фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни съединения.

въглехидрати: 11 грама на чаша или 9 грама на 100 грама.

14. Брюкселско зеле (7%)

Брюкселското зеле е невероятно хранителен зеленчук, свързан с броколите и зелето. Богат на витамин С, К и много други полезни елементи.

въглехидрати: 6 грама на половин чаша или 7 грама на 100 грама.

15. Карфиол (5%)

карфиол- вкусен и универсален зеленчук, с който можете да приготвите различни интересни ястия. Богат е на витамини С, К и фолиева киселина.

Въглехидрати: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.

16. Къдраво зеле (10%)

Калето или къдравото зеле е много популярно сред хората, които се грижат за здравето. Има много фибри, витамини С, К и каротинови антиоксиданти. Освен всичко друго, зелето като цяло е невероятно здравословно.

въглехидрати: 7 грама на чаша или 10 грама на 100 грама.

17. Патладжан (6%)

Патладжанът е друг плод, който често се бърка със зеленчук. Той е богат на фибри и е много универсален за употреба.

въглехидрати: 5 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

18. Краставица (4%)

Краставицата е обикновен зеленчук с мек вкус. Състои се основно от вода с малко количество витамин К. [върви добре със свинска мас – ок. превод.]

въглехидрати: 2 грама на половин чаша или 4 грама на 100 грама.

19. Черен пипер (6%)

Българският пипер е добре познат зеленчук с подчертан приятен вкус. Богат е на фибри, витамин С и каротинови антиоксиданти.

Въглехидрати: 9 грама на чаша или 6 грама на 100 грама.

20. Аспержи (2%)

Аспержите са невероятно вкусен пролетен зеленчук. Натоварен е с фибри, витамин С, фолиева киселина, витамин К и каротинови антиоксиданти. Освен това има много протеини в сравнение с други зеленчуци.

въглехидрати: 3 грама на чаша или 2 грама на 100 грама.

21. Строшен боб (7%)

Технически зеленият фасул принадлежи към семейството на бобовите, но се готви и яде като зеленчук.

Всяка хапка е пълна с хранителни вещества, както и фибри, протеини, витамин С, К, магнезий и калий.

въглехидрати: 8 грама на чаша или 7 грама на 100 грама.

22. Гъби (3%)

Гъбите, най-общо казано, не принадлежат към растенията, но ядливите гъби, за простота, се класифицират като зеленчуци. Те съдържат значителни количества калий и някои витамини от група В.

Въглехидрати: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (бели гъби).

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

• Целина
• спанак
• тиквички
• швейцарски манголд
• зеле

Почти всички зеленчуци, с изключение на нишестените кореноплоди, почти не съдържат въглехидрати. Можете да ядете огромно количество зеленчуци и да останете в рамките на необходимия въглехидратен лимит.

Плодове и горски плодове

Въпреки че общоприетото мнение за плодовете е, че е така здравословна храна, отношението на привържениците на нисковъглехидратната диета към тях е доста противоречиво.

И всичко това се дължи на факта, че плодовете понякога съдържат доста много въглехидрати в сравнение със зеленчуците.

В зависимост от това какъв праг сте задали за себе си, може да се наложи да ограничите приема на плодове до един или два на ден.

Това обаче не се отнася за тлъсти плодове като авокадо или маслини.

Плодовете с ниско съдържание на захар, като ягоди, също са полезни за вас.

23. Авокадо (8,5%)

Авокадото е уникален плод. Вместо с въглехидрати, той се зарежда до очните ябълки със здравословни мазнини.

Авокадото е с високо съдържание на фибри, калий и всякакви други хранителни вещества.

въглехидрати: 13 грама на чаша или 8,5 грама на 100 грама.

Имайте предвид, че споменатите въглехидрати (около 78%) се намират главно във фибрите, така че в тях практически няма смилаеми („нетни”) въглехидрати.

24. Маслини (6%)

Маслините са друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Той е богат на желязо, мед и витамин Е.

въглехидрати: 2 грама на унция или 6 грама на 100 грама.

25. Ягода (8%)

Ягодите са плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, които можете да намерите на масата си. Богат е на витамин С, манган и различни антиоксиданти.

въглехидрати: 11 грама на чаша или 8 грама на 100 грама.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфрутите са цитрусови плодове, свързани с портокалите. Те са много богати на витамин С и каротинови антиоксиданти.

въглехидрати: 13 грама в половин грейпфрут или 11 грама на 100 грама.

27. Кайсия (11%)

Кайсията е невероятно апетитен плод. Всяка кайсия съдържа малко въглехидрати, но много витамин С и калий.

въглехидрати: 8 грама в две кайсии или 11 грама на 100 грама.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

• Лимон
• оранжево
• Черница
• малини

Ядки и семена

Ядките и семената са много популярни в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микроелементи.

Ядките обикновено се използват като закуска, но семената се използват по-често за добавяне на текстура към салати и други ястия.

Брашна от ядки и семена (като брашна от бадеми, кокос и ленено семе) също се използват за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други печени изделия.

28. Бадеми (22%)

Бадемите са прекрасен деликатес. Той е с високо съдържание на фибри, витамин Е и един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, който повечето хора липсват по един или друг начин.

Освен това бадемите ви карат да се почувствате бързо сити, което според някои проучвания ви помага да отслабнете.

въглехидрати: 11 грама на унция или 22 грама на 100 грама.

29. Орех (14%)

Орехите са друг вкусен вид ядки. Той е особено богат на омега-3 мастни киселини, както и различни други хранителни вещества.

въглехидрати: 4 грама на унция или 14 грама на 100 грама.

30. Фъстъци (16%)

Технически фъстъците принадлежат към семейството на бобовите, но всички са свикнали да ги смятат за ядки. Той е пълен с фибри, магнезий, витамин Е и много други важни витамини и минерали.

въглехидрати: 5 грама на унция или 16 грама на 100 грама.

31. Семена от чиа (44%)

Семената от чиа набират популярност сред здравословните храни. Те са заредени до ръба с различни важни хранителни вещества и са чудесни добавки към много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е един от най-известните източници на диетични фибри, които можете да намерите на рафтовете.

въглехидрати: 12 грама на унция или 44 грама на 100 грама.

Имайте предвид, че около 86% от въглехидратите в семената от чиа са във фибри, така че почти няма смилаеми („нетни“) въглехидрати.

Други нисковъглехидратни семена и ядки

• лешници
• ядки макадамия
• Кашу
• кокосови орехи
• Шам-фъстъци
• Ленено семе
• Тиквени семена
• Слънчогледови семки

Млечни продукти

Ако нямате непоносимост към лактоза, тогава млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са за вас. Най-важното е да обърнете внимание на етикета и да избягвате всичко с добавена захар.

32. Сирене (1,3%)

Сиренето е едно от най вкусна хранас ниско съдържание на въглехидрати, можете да го ядете сурово или да измисляте различни рецепти с него интересна храна. Особено добре върви с месо, както и в бургер (без кифличка, разбира се).

Сиренето също е много хранително. Едно парче сирене съдържа толкова хранителни вещества, колкото цяла чаша.

въглехидрати: 0,4 грама на резен или 1,3 грама на 100 грама (чедър).

33. Тежка сметана (3%)

Тежката сметана съдържа много малко въглехидрати и протеини, но много млечни мазнини. Много последователи на диета с ниско съдържание на въглехидрати ги добавят към кафе или други ястия. Розетка от горски плодове с бита сметана е вкусен десерт с ниско съдържание на въглехидрати.

въглехидрати: 1 грам на унция или 3 грама на 100 грама.

34. Пълномаслено кисело мляко (5%)

Мазното кисело мляко е изключително здравословна храна. Съдържа същите вещества като пълномасленото мляко, но живите култури в него са източник на изключително полезни пробиотични бактерии.

въглехидрати: 11 грама на опаковка от 8 унции или 5 грама на 100 грама.

35. Гръцко кисело мляко (4%)

Гръцкото кисело мляко, наричано още филтрирано кисело мляко, е много гъсто в сравнение с обикновеното кисело мляко. Той е богат полезни веществаособено протеини.

въглехидрати: 6 грама на опаковка или 4 грама на 100 грама.

Мазнини и масла

Има много здравословни мазнини и масла, които са приемливи при естествена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Най-важното е, избягвайте рафинираните растителни масла, като соя или царевица, защото са много вредни в големи количества.

36. Масло (нула)

Някога олиото беше демонизирано като богато на мазнини, но сега се връща на масата ни. Ако е възможно, изберете масло от млякото на крави, хранени с трева, защото то има повече хранителни вещества.

въглехидрати:нула.

37. Екстра върджин зехтин (нула)

Зехтиндиректно пресованото е едно от най-здравословните неща, които можете да добавите към вашата диета. Освен това е продукт, върху който е изградена средиземноморската диета.

Той е пълен с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни елементи, а също така е невероятно полезен за сърдечно-съдовата система.

въглехидрати:нула.

38. Кокосово масло (нула)

Кокосовото масло съдържа здравословни мазнинии средноверижни мастни киселини, които влияят изключително благоприятно на метаболизма. Проучванията показват, че помага за намаляване на апетита, подпомага изгарянето на мазнините и премахването на мазнините в корема.

въглехидрати:нула.

Други нисковъглехидратни мазнини и масла

• масло от авокадо
• Смалец

напитки

Повечето напитки без захар са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че плодовите сокове са с много високо съдържание на захар и въглехидрати и определено трябва да се избягват.

39. Вода

Водата трябва да бъде вашата основна напитка, без значение на какво се основава останалата част от вашата диета.

въглехидрати:нула.

40. Кафе

Въпреки факта, че в един момент кафето беше оклеветено, всъщност напитката е много здравословна.

Това е най-много най-добрият източникантиоксиданти в диетата, освен това проучванията показват, че пиещите кафе живеят по-дълго и са по-малко изложени на риск от такива сериозни заболяваниякато диабет тип 2 и болести на Паркинсон и Алцхаймер.

Най-важното е да не добавяте нищо нездравословно към кафето си. Черното кафе е най-добро, но кафето с мляко или сметана също е добре.

Въглехидрати: нула

41. Чай

Чаят, особено зеленият, е подложен на стриктно изследване, в резултат на което е потвърдено, че има изключително положително влияниевърху здравето. Той също така насърчава изгарянето на мазнини.

въглехидрати:нула.

42. Газирана вода

Газираната вода е просто вода с добавен въглероден диоксид. Така че стига да няма захар в него, е напълно приемливо. Прочетете внимателно етикета, за да се уверите, че вътре не е изплъзнала захар.

въглехидрати:нула.

43. Черен шоколад

Това може да е изненада за някои, но тъмният шоколад всъщност е идеалното лакомство с ниско съдържание на въглехидрати.

Уверете се, че има поне 70-85% какао, това ще означава, че в него почти няма захар.

Черният шоколад има много полезни свойствакато подобряване на мозъчната функция и намаляване кръвно налягане. Проучванията показват също, че любителите на тъмен шоколад са много по-малко изложени на риск от сърдечни заболявания.

Прочетете повече за ползите за здравето от черния шоколад в тази статия.

Въглехидрати: 13 грама на 1 унция бар или 46 грама на 100 грама. Съдържанието на въглехидрати зависи от вида на шоколада, така че прочетете внимателно етикета.

Имайте предвид, че около 25% от въглехидратите на черния шоколад се съдържат във фибри, така че количеството ядливи въглехидрати е още по-ниско.

44. Билки, подправки и подправки

Има безкраен брой прекрасни билки, подправки и подправки, препоръчани за консумация. Повечето от тях не съдържат въглехидрати, но ще направят ястията ви здравословни, вкусни и ароматни.

Примери за такива подправки включват сол, черен пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган. В тази статия ще намерите 10 прекрасни билки и подправки, които са невероятно здрави в същото време.

Нещо друго?

Можете да измислите безброй вариации на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате храните с ниско съдържание на въглехидрати в нашия списък. Те трудно се преяждат и ястията ви винаги ще бъдат здравословни и здравословни.