Протеинът е важен „строителен материал“ на човешкото тяло, заедно с въглехидратите и мазнините, участващи във функционирането на телесните клетки. Протеините са до голяма степен отговорни за формирането на мускулната структура на човека и са отговорни за общо състояниеорганизъм.
Ежедневен прием на протеини за хората
Липсата на протеин води до сериозни проблемисъс здравето:
- намален имунитет;
- нарушение линия на косата(косопад);
- чупливост на нокътните плочи;
- забавяне на менструацията при жените;
- лошо усвояване на витамини;
- заболявания на черния дроб и бъбреците.
Забележка! Можете да разберете за състава на витамините в тялото въз основа на анализ на урината.
Изчисляването на дневната стойност на протеина е много важно за тези, които се грижат за фигурата си и като цяло за здравето си.
Какво трябва да се има предвид при определяне на дневната нужда от протеин?
- Средната норма за възрастен е 40 g протеин. В този случай веществото се съдържа не само в растителната храна, но и в животинската храна. Препоръчително е да се комбинират в диетата и зеленчуци, и животински протеин... Не е критично, ако има малко по-малко протеин, тогава няма за какво да се притеснявате. Ако надвишава допустима ставка, той просто няма да се абсорбира от тялото и ще се отдели заедно с урината.
- При изчисляване на дневния дял трябва да се обърне внимание на страничните продукти, образувани при усвояването на протеина. Например кетонни тела, чийто излишък води до проблеми с черния дроб. Така че, ако усетите вкуса на ацетон или неприятно образуване на газове, преразгледайте диетата си в полза на намаляване на протеиновите храни.
- Максималният процент на усвояване на това вещество в едно хранене е 30 г. Това количество може да се получи чрез ядене на пилешки гърди, извара или яйца.
- Смилаемостта е заслуга за работата на храносмилателния тракт на човешкото тяло. И ако имате проблеми с червата, тогава веществото няма да се абсорбира напълно.
Забележка! За добра усвояемост на протеина се считат следните показатели: растителен - 70%, животински - 90%.
Дневен прием на протеини: изчисление
Преди да можете да определите индивидуалния си дневен прием на протеини, трябва да знаете "идеалното" телесно тегло. Готовата формула на Брок ще ни помогне в това:
- Височина под 165 см, извадете 100.
- Височина до 175 см, извадете 105.
- Височина над 175 см, след което извадете 110.
Получената цифра ще бъде идеалното тегло в съответствие с височината.
Когато изчислявате дневната протеинова маса, трябва да имате предвид:
- Отсъствие физическа дейност- 1,2 g се умножава по 1 kg тегло.
- Физическа активност 1-2 пъти седмично – 1,6 г се умножава по 1 кг тегло.
- Тренировки от 3 пъти седмично - 2 г се умножават по 1 кг тегло.
Диетата оставя своя отпечатък върху броя на протеините на порция. Така че, за поддържане на живота на тялото по време на диета, е необходимо да се консумират 2 g протеин на 1 kg идеално телесно тегло. Такава висока оценкапоради високата консумация на вътрешни ресурси на тялото.
Ежедневен прием на протеини за спортист
Балансираният прием на това важно вещество за спортистите е в основата на подготовката за състезание. Комплектът зависи от това колко правилна ще бъде диетата. мускулна масаи общи показателиздравето на спортиста.
Експертите са разработили единна концепция за изчисление дневна надбавкатози ензим. Беше 2-2,5 g, умножено по теглото на спортиста в килограми. В резултат на прости изчисления спортистът определя оптималното количество вещество за тренировка.
Внимание! Посоченият метод е разработен, като се вземе предвид пълната усвояемост на протеина. Както беше посочено по-горе, храносмилателната системане усвоява цялото вещество, което означава, че изчисленията изискват корекция в съответствие с индивидуални характеристикиспортист.
Важен момент за тези, които се занимават с активна физическа активност, е комбинацията от редовна храна и протеинови шейкове. По време на сериозен стрес, спортистите приемат спортно хранене... В този случай съотношението в диетата трябва да бъде както следва:
- 70-75% идват от обикновената храна;
- 25-30% идват от спортни добавки.
За периода на състезанието съотношението на приема на протеин в организма може да бъде 50/50%.
Изчислете своя индивидуален дневен прием на протеини, балансирайте приема на протеини, мазнини и въглехидрати и бъдете здрави!
Светлана Дербенева, кандидат медицински науки, водещ научен сътрудник във Федералния изследователски център по хранене и биотехнологии Светлана Дербенева:
Формулата на BJU трябва постоянно да се коригира в зависимост от възрастта, здравословното състояние и нуждите на човек, както и неговата активност.
Единственото постоянно изискване е и трите компонента да присъстват в диетата. Отхвърлянето на един от тях е изпълнено големи проблемисъс здравето.
катерици
Протеин (протеин) в превод от гръцки означава "първи, най-важен". Това е основният материал, от който са изградени всички клетки и тъкани на нашето тяло.
Липсата на протеини в храната води до нарушаване на всички жизнени функции. Мускулите стават отпуснати, кожата се набръчква, жлезите са нарушени вътрешна секреция, промени хормонален фон, устойчивостта на организма към вируси и инфекции намалява.
Добро или лошо?
Разделянето на белтъчините на вредни и полезни не е съвсем правилно. Протеинът може да бъде недвусмислено вреден само при индивидуална непоносимост. От каскадата алергични реакцииименно протеините се стартират в тялото, тогава дори и най-полезният протеин ще бъде вреден за човека, у когото причинява алергии. В други случаи е по-правилно да се говори за протеини, които са повече или по-малко полезни.
Стойността на протеина определя неговия състав. Всички протеини (а има повече от хиляда) се състоят от дълга верига от аминокиселини, които се делят на незаменими (влизащи в тялото само с храна) и неесенциални (те могат да се синтезират в организма). Колкото повече незаменими аминокиселини съдържа един протеин, толкова по-ценен е той.
Максималното количество незаменими аминокиселини се съдържат в протеините от мляко, яйца, месо, риба и соя. Растителните протеини се считат за по-малко ценни. Те обаче имат и друга заслуга. Животинските протеини влизат в тялото в комбинация с не всички полезни животински мазнини. В растителните храни няма мазнини. Ето защо диетолозите смятат, че една трета от всички протеини в диетата трябва да са от растителен произход.
Смята се, че възрастен, чиято работа не включва сериозна физическа активност, се нуждае от 1 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. При бъбречно заболяване, придружено от нарушена функция, нормата на приема на протеин се намалява до 0,6-0,8 g на kg телесно тегло на ден. При професионалните спортисти нормата на прием на протеин е по-висока – 1,3-1,6 g на kg телесно тегло на ден и дори повече, в зависимост от вида спорт и спортния период.
Превишаването на тази норма е нежелателно.
Мазнини
Мазнините се считат за основната тайна на женската привлекателност, тъй като само с тяхна помощ тялото може да усвои някои жизненоважни витамини - A, D, E и K (те се наричат мастноразтворими, тъй като се разтварят само в мастното вещество). Тези витамини са отговорни не само за здравето, но и за състоянието на кожата, косата и ноктите.
Наситени или ненаситени?
Здравословни ненаситени мазнини (богати на тях зехтин, ядки, авокадо и риба), от друга страна, защитават сърцето, като понижават лошия холестерол и повишават добрия холестерол. Най-ценният компонент на ненаситените мазнини е ненаситените мастна киселинаомега-3 и омега-6. Рекордьори по тяхното съдържание са рибата и зехтина. Те се противопоставят на образуването на кръвни съсиреци и холестеролни плаки, подобряват мозъчната функция, укрепват паметта и имунитета. Някои проучвания показват, че консумацията на тези киселини може да намали риска от сърдечни заболявания с 35% и шанса за смърт от сърдечен удар с 50%. Нормата на консумация на мазнини за човек, който е доволен от фигурата си, е -0,8-1 g на 1 kg телесно тегло на ден.
Липсата на мазнини моментално се отразява на външния вид – кожата се сбръчква и изсъхва, косата става безжизнена, ноктите са чупливи. Освен това мазнините доставят на тялото енергия, регулират топлообмена и насърчават усвояването на много други. хранителни вещества... При условие, че в диетата присъстват правилните мазнини. Нездравословните мазнини включват наситени мазнини, които се намират в мазни млечни продукти, месо, преработени меса и бързо хранене. Те провокират отлагането на холестеролни плаки по стените на кръвоносните съдове и в резултат на това сърдечни заболявания.
Въглехидрати
Всеки знае, че въглехидратите са враг на фигурата. Ето защо, веднага щом има спешна нужда да отслабнете, първото нещо, което трябва да направите, обикновено е да откажете въглехидратите. И правят сериозна грешка. При продължителна липса на въглехидрати тялото не може да изгори напълно мазнините, поради което в него се образуват метаболитни странични продукти – кетони. Натрупвайки се в кръвта и урината, те причиняват неприятно състояние - кетоза, симптомите на която са летаргия, умора, раздразнителност и намалена работоспособност. Следователно диетата без въглехидрати се счита за една от най-трудните за тялото.
Неслучайно въглехидратите са включени в триадата от основни хранителни компоненти: те осигуряват на тялото енергия, подхранват мозъка и са отговорни за усещането за ситост. Основното нещо е да ядете правилните въглехидрати.
Тези органични съединения имат различна структура.
Просто или сложно?
Прости (смилаеми) въглехидрати, които се наричат още бързи въглехидрати заради способността им да повишават моментално нивата на кръвната захар. Тялото може да потуши този прилив само по един начин – като превърне захарта в телесни мазнини... Нещо повече, за рециклиране голям бройзахар, е необходимо голямо количество инсулин. Яденето на бързи въглехидрати износва панкреаса, така че тяхното количество в диетата е най-добре да се сведе до минимум.
Друг въпрос са сложните въглехидрати, които са съставени от стотици различни елементи. Те освобождават енергия постепенно, осигурявайки дълготрайна ситост. Такива въглехидрати на ден трябва да се консумират най-малко 50-55% от общата сумакалории - 3 g на килограм тегло. И ако човек се занимава с физически труд или активно се занимава със спорт, тогава нормата на консумация на въглехидрати трябва да се увеличи със скорост от 5-6 g на килограм тегло.
Сложните въглехидрати се намират в зеленчуци, плодове, зърнени храни и пълнозърнест хляб. Бързи въглехидрати - печени изделия и сладкиши.
Откъде знаеш своя курс?
Няма универсални хранителни стандарти. Всички числа, които са дадени в учебниците по диететика и в книгите по правилно хранене, Осреднените данни. На практика дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати варира в зависимост от нивото на активност на човек, неговата цел, типа на тялото, наличието на заболявания, които засягат метаболизма, региона на пребиваване и т.н.
Изчисляването на нормата на приема на калории може да се намери по формулата на Харис-Бенедикт, която показа, че броят на калориите необходими на човеквсеки ден, зависи от показателите за основния метаболизъм (BMR) и активния метаболизъм (AMR).
Изчисляване на колко калории имате нужда на ден
1. Изчислете основен метаболизъм(BMR) по формулата
За жени:
BMR = 447,593 + (9,247. Тегло в кг) + (3 098. Височина в см) - (4 330. Възраст в години)
За мъже:
BMR = 88 362 + (13 397. Тегло в кг) + (4 799. Височина в см) - (5 677. Възраст в години)
2. Изчислете своя активен метаболизъм (AMR). Зависи от начина на живот, който човек води: Заседнал начин на живот - 1.2
Умерена активност (лека физическа активност или занимания 1-3 пъти седмично) - 1,375
Средна активност (класове 3-5 пъти седмично) - 1,55
Висока активност (интензивни натоварвания, занимания 6-7 пъти седмично) - 1,725
Спортисти – 1,9.
3. Умножете числата от 1 и 2 – това е вашият дневен прием на калории
Среден дневен разход на енергия при хората (kcal/ден) = BMR. AMR
Заложени са осреднените стойности на препоръчителния дневен прием на протеини Методически препоръки 2.3.1.2432-08 („Норми за физиологични изисквания за енергия и хранителни вещества за различни групинаселение на Руската федерация"). Физиологична нуждав протеин, според този документ, е за жени 58-87 г на ден, за мъже- 65-117 г на ден.
Това обаче все още са средни показатели, които не отчитат индекса на телесна маса и честотата на физическата активност. 
Нека изчислим вашето идеално тегло. Ще използваме по формулата на Лоренц .
IW (идеално тегло) = (височина - 100) - (височина - 150) / 2
Например, височината ви е 165 см. Така вашият IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 кг.
Тази формула не е единствената за изчисляване на идеалното тегло. Резултатите от формулите понякога се различават леко в една или друга посока, тъй като те могат да използват различни качествени характеристики.
След като изчислите идеалното си тегло, можете да изчислите дневния си прием на протеини. За да направите това, умножете IV
- с 1.2 при липса на тренировки и физическа активност,
- с 1,6, ако спортувате 1-2 пъти седмично,
- 2, ако спортувате 3 или повече пъти седмично.
Тоест, с нашето идеално тегло от 57,5 кг, дневният прием на протеин ще бъде:
- 57,5 x 1,2 = 69 g,
- 57,5 x 1,6 = 92 g,
- 57,5 x 2 = 115 g в зависимост от физическата активност.
Ако сте сериозно загрижени за вашето външен види искате да отслабнете или, обратно, да добавите няколко килограма, препоръчително е да изчислите дневния прием на калории и BJU за вашето тегло. 
Всяка от трите съставки на храната – белтъчини, мазнини и въглехидрати – е важна и необходима за организма. Протеините са отговорни за регенерацията и изграждането на клетките, мазнините са източник на есенциални киселини, а тялото получава енергия с помощта на въглехидрати. Ето защо ограничаването на въглехидратите и мазнините (повече от необходимото) може да причини проблеми със здравето, благосъстоянието и активността.
Какво мислиш? Очакваме вашите коментари!
В преследване на слабо тяложените и мъжете са готови на много. Какво просто не измислят: различни дейности, упражнения, диети и гладни днида се поддържат във форма. Рационалното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване е неизменно популярно и ефективен начинза контрол на теглото, който се основава на използването на калориен калкулатор плюс изчисляването на BJU. Знаете ли всички характеристики: какво е това, какъв е плюсът, как да изчислите всичко правилно? Нека го разберем по ред!
Какво е BJU
Съкращение, което се използва широко за обозначаване на 3 думи: протеини, мазнини, въглехидрати - това е BJU. За компетентно отслабване и уелнескато цяло е изключително важно да поддържаме енергийния баланс на тялото – това, което получаваме с храната, и след това изразходваме през деня при ходене, умствена дейност, спортуване. Излишъкът или дефицитът на определено хранително вещество/минерал може да изиграе жестока шега за здравето. Важно е да се гарантира, че приемът/консумацията на енергия е на правилното ниво.
Основните източници на BZHU са храната. Например от месо, риба, мляко и яйца тялото ще бъде наситено голяма сумакатерица. Зеленчуците, брашнените продукти и дори шоколадът са богати на въглехидрати. Включвайки олио и тлъсто месо в менюто, получаваме мазнини. Въпреки това е по-добре да изберете ненаситени органични съединения - оптималното им количество е в семена, мазна риба, ядки. Важно е диетата да е балансирана, режимът да е обмислен, всички тези елементи присъстват в нормата.
Оптимално съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати
Нормата на BZHU се определя за всеки поотделно, "ние сме отблъснати" едновременно от тегло, възраст, пол, активност. Въпреки това диетолозите са на мнение, че оптималното съотношение е 1: 1: 4. Това гарантира балансирана диетаи получаването на необходимото количество kcal. За спортисти и мускулен растеж формулата за разпределение е различна - 1: 0,8: 4, а за натрупване на голяма маса нуждата от въглехидрати ще се удвои.
BJU норма за отслабване
Искате ли да станете по-стройни? Тогава изчисляването на BZHU за загуба на тегло в проценти ще има различна форма. Можете да започнете процеса на изгаряне на мазнини, като увеличите процента на протеини (бяло месо, яйца, морски дарове, извара, мляко и кефир) и намалите въглехидратите (сладкиши, сладкиши, тестени изделия, картофи). Не изпадайте в крайности, организирайте си тестове на минимум - поддържайте съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване "адекватно". Основното нещо е да знаете оптималната комбинация. Освен това, не се колебайте да спортувате: мускулният тонус е добър. Не забравяйте за здравословен сън.
Съотношението на BJU за отслабване за жени
Приемаме дневната дажба на човек като условно 100%. Ще започнете да отслабвате, ако следвате диета, която се състои от 30-35% протеини, 10-25% мазнини, 45-50% правилни въглехидрати. Ако ще преминете през сушене, тогава трябва да наблюдавате намаляването на въглехидратите и мазнините до минимум. Идеалният процент BJU за загуба на тегло е 30: 20: 50%. Момичетата не трябва да се отказват от мазнините, тяхната маса трябва да е в рамките на нормалното, защото те играят важна функцияза тялото (влияят върху здравето на репродуктивната система, синтеза на хормони, необходими за косата и ноктите).
Как да изчислим BJU за отслабване
Първо, важно е да определите съдържанието на калории, от което тялото се нуждае за един ден, и след това можете да изчислите BJU за загуба на тегло. И така, няколко стъпки:
- Изчисляване на скоростта на метаболизма: 655 + (9,6 * текущо тегло в килограми) + (1,8 * вашата височина) - (4,7 * пълни години).
- Ние ще коригираме за вашата активност: много ниска (постоянно седите) - 1,20, малка (тренирайте няколко пъти седмично) - 1,38, средна (до 5 пъти седмично с ниско натоварване) - 1,55, висока (правете интензивно и трудно обучение) - 1,73.
- Изваждаме 500 калории от получения резултат, получаваме дневната доза, например 1500.
- Можете да разширите лимита: + -200 калории (1300-1700). По-долу - вече вреда за тялото, бавен метаболизъм, хормонален дисбаланс... По-горе - забравете, че ще отслабнете, напротив, комплект ще отиде наднормено тегло, защото приходите няма да бъдат изразходвани.
Колко протеини ви трябват на ден за отслабване
Въз основа на получената информация и знанията за нивото на веществата може да се обобщи, че нормата на протеини за загуба на тегло е 1300 (калории) * 0,30 ( нормално нивопротеин) / 4 (kcal на 1 g), т.е. 97,5 g. Това е долната граница. Горната ще бъде 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Допустимият ви прием е 97-149 г. Не забравяйте, че падането под границата означава подлагане на тялото под повишен стрес. Вместо да горите мазнини, получавате застоял метаболизъм.
Колко мазнини ви трябват на ден за отслабване
По същия начин изчисляваме количеството мазнини по време на загуба на тегло. Минимална формула: 1300 (калории) * 0,15 (нормални мазнини) / 9 (kcal на 1 g), т.е. 22 g. Горна граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ако увеличите грамовете, тогава няма да постигнете ефект от отслабването. Придържайте се към препоръчаните показатели (в нашия случай от 22 до 38 g) и определено ще видите резултата.
Колко въглехидрати ви трябват на ден за отслабване
Третата група от нашето съотношение се разглежда по абсолютно същия начин. Минималният прием на въглехидрати на ден за отслабване ще бъде 146 g: 1300 (калории) * 0,45 (нормално ниво) / 4 (kcal на 1 g). В същото време горният праг за активно отслабване е 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Имайте предвид, че трябва да се откажете от бързите калории - шоколад, бисквитки, чипс, бисквити, банани, картофи също са забранени. Те не са ни помощници в борбата с излишните омразни килограми! Имате нужда от бавни спътници.
Какви въглехидрати можете да ядете докато отслабвате
Препоръчително е да се консумират "сложни" храни, които съдържат фибри. Те ще наситят клетките с полезни компоненти. Заменете содата и закуските с броколи, маруля, зеле, само твърда паста, кафяв ориз, елда, боб, леща. Въглехидратите за отслабване трябва да са тези, при които съдържанието на нишесте е минимално. Царевица, бобови растения, зърнени продукти – оставете за по-добри времена.
Протеинът е един от основните компоненти на енергийната храна. Този компонент е строителен материалза клетки човешкото тяло... Около 35% от всички протеини се намират в мускулната тъкан. За бърз растежмускулната маса изисква точно това съединение. Следователно всички спортисти активно консумират протеинови храни, коктейли. Какво е протеин? Това вещество е съединение от повече от 20 аминокиселини. Част от протеина се произвежда от тялото самостоятелно. Но повечето от тях идват с храна. Каква е дневната нужда от протеин?
Изчисляване на дневния прием на протеин
Дневният прием на протеин се различава в зависимост от различни фактори... Тези фактори са физическа активност, физика, мобилност и качество на храненето. Не е трудно да се изчисли нормата на протеин на ден. Освен това има голям брой формули за изчисление. Най-простият и разбираем вариант е следният: умножаване на телесното тегло по определен коефициент.
Какъв е този коефициент? Той се взема предвид характеристиките на организма:
- Ниска физическа дейностпрез деня - 1 килограм тегло се умножава по 1,2 грама.
- Правете спорт не повече от 2 пъти седмично - умножете 1 килограм тегло по 1,6 грама протеин.
- Редовни спортни дейности поне 3-4 пъти седмично – 1 килограм тегло се умножава по 2 грама.
Тази опция е подходяща само за хора с нормално тегло. Ако теглото ви е над или под нормалното, количеството протеин е различно. За да разберете скоростта на тегло, можете да използвате простата формула на Bork, която изчислява дневната норма на телесно тегло в зависимост от височината на човек:
- Под 165 см: 100 се изважда от височината.
- Под 175: 105 се изважда от растежа.
- Над 175: Извадете 110 от височината.
Следователно, ако височината ви е 170 см, тогава вашата норма за тегло е 65 кг. Въпреки това, тази опция може да се регулира в зависимост от дебелината на костта на човека. Има три типа телосложение: астенично, нормостенично, хиперстенично. Можете да определите типа на тялото си с помощта на измервателна лента. В първия случай обиколката на китката ще бъде по-малка от 16 см, във втория - до 16-18 см, в третия - повече от 18 см.
Ежедневен прием на протеини за жени, мъже и деца
Средният дневен прием на протеин за възрастен е 80-90 грама. Но този процент може да се различава в зависимост от възрастта, пола и физически фитнесчовек. Следователно нормата на аминокиселини за жени, мъже и деца се изчислява отделно.
Добавка на протеин на ден за жени
За женско тялоизисква 60-90 грама връзки на ден. Ако момичето е бременно в същото време, количеството протеин се увеличава с един и половина пъти. В крайна сметка тези аминокиселини се изискват не само от тялото на жената, но и от плода. При дефицит на протеин по време на бременност могат да възникнат вътрематочни малформации на бебето. Следователно има увеличение на дневната норма.
Норма на протеин на ден за мъж
Средностатистическият мъж с нормално телосложение трябва да приема 80-120 грама протеин на ден. Това количество може да варира в зависимост от физическата активност. Ако млад човек се занимава активно със спорт, води активен начин на живот, нормата на протеин на ден трябва да бъде най-малко 150 грама.
Колко вещество има нужда едно дете?
За да изчислите количеството протеин за дете, трябва да вземете предвид теглото на бебето. Така че в предучилищния период детето се нуждае от 3 грама съединения на 1 килограм тегло. Деца от училищната възрастова група - 2,5 грама на 1 килограм телесно тегло. Въпросът е, че в детствотялото активно расте и се развива. А без достатъчно протеин могат да се развият патологии в структурата на мускулите и костите. При дефицит на протеин детето може да страда от дистрофия.
Минималното количество протеин на ден е 60 грама. Това е минималното количество, при което тялото все още може да функционира нормално. Ако добавим и спорт, активна професионална заетост, това ниво няма да е достатъчно. Всички данни са дадени в таблицата:
Растителни или животински протеини?
За да функционират пълноценно всички системи на тялото, те трябва да бъдат наситени с протеини както от растителен, така и от животински произход. Напълно да изоставите животинската храна означава да провокирате дисфункция. нервна система, намалете мускулна тъкан... Средно една трета от всички дневни протеини трябва да са от животни. Максимално допустимата стойност е 50:50. Но въпреки това лекарите препоръчват да се придържате към това съотношение: 70% растителен протеини 30% животински протеин.
За да се поддържат високи нива на аминокиселини, протеинът трябва да се приема ежедневно с храната. Основните аминокиселини са треонин, лизин, триптофан. Ядките съдържат големи количества триптофан. Но животинските продукти са наситени с треонин и лизин. Следователно вегетарианството не е по най-добрия начинначин на живот. Ако напълно сте изоставили приема на животинска храна, не забравяйте да приемате допълнително витамин В12.
От колко протеини се нуждаят спортистите на ден?
Спортът, бодибилдингът изискват допълнителен източник на протеини. Следователно протеинът е основното съединение за спортистите. Как изчислявате необходимата сума? За това се взема предвид и броят на тренировките, телесното тегло на спортиста. И така, изчислението се извършва по следните формули:
- Спортни дейности 3 пъти седмично – 1,7 грама протеин на 1 килограм телесно тегло;
- Класове до 5 пъти седмично - 2,1 грама протеин на 1 килограм телесно тегло.
Периодично спортистите наблюдават сушене. Сушенето е малко по-различно от обичайния процес на отслабване. В първия случай човек стриктно се контролира. Внимателно се изчислява не само количеството храна, но и количеството вода и течности. По време на сушене тялото бързо се "сбогува" с мазнините, излишна течност... Процесът на отслабване е по-нежен, постепенен. С обикновена диета тялото не изпитва силен стрес, така че няма да можете да отслабнете толкова бързо.
Допуска се протеинова храна по време на сушене качество на белите дробовелека закуска или последно хранене за деня. Но от млечни и ферментирали млечни продуктипрез този период трябва напълно да се откажете. Следователно протеините са от съществено значение за загуба на тегло. Дневното количество протеин трябва да бъде не повече от 140 грама. Но въглехидратите трябва да бъдат изключени.
Що се отнася до сухия протеин, трябва да внимавате с такъв продукт. Протеинът под формата на прах не се усвоява от тялото по никакъв начин. Факт е, че за разграждането и асимилацията на протеиновата молекула трябва да бъде заобиколена от вода. Затова от протеин на прах се приготвят само коктейли. Ползите от такава храна в суха форма не се проследяват. Освен това спортното хранене трябва да се консумира под лекарско наблюдение. Промяната в нивото на аминокиселините в една или друга посока може да провокира усложнения.
Какви храни са с високо съдържание на протеини?
Всеки културист познава този набор от продукти с високо нивопротеин. Редовната им употреба насища тялото с дневна доза аминокиселини. Така че месото се счита за основен източник на протеини. Бялото и червеното месо е с висока стойност. Следователно диетата на спортиста съдържа пилешки гърди, пуешко и телешко. Освен това такива храни осигуряват на тялото въглехидрати, които са необходими за поддържане на сила и енергия.
Освен това протеинът се намира в:
- Мляко;
- Ферментирали млечни продукти;
- Пилешки яйца;
- Ядки;
- Бобови растения;
- Каша;
- гъби;
- Морска храна.
Спазвайки тази диета, тялото винаги ще бъде здраво. В крайна сметка, дефицитът на аминокиселини води до загуба на коса, сухота кожа, намален имунитет, нарушение менструален цикъл, повишена умора, развитие на пристрастяване към сладко.