Омега 3 киселини в какви продукти. Състав на растително масло

Хората често чуват, че трябва да ядат повече риба, но не всеки разбира защо е необходимо. Едно от предимствата на яденето на риба, особено определени видове, е, че рибата съдържа голям бройомега-3 мастни киселини. Тези киселини са от решаващо значение за развитието на мозъка и цялостното здраве, така че знанието как да консумирате повече омега-3 мастни киселини от риба може да ви помогне да подобрите диетата си. В тази статия ще намерите информация защо трябва да ядете повече от тези киселини, как да изберете риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и как да извлечете максимума от рибата.

Стъпки

Избор на риба

Научете за нуждата на човек от омега-3 мастни киселини.Говорейки прост език, омега-3 е полиненаситена мастна киселина, от която тялото се нуждае за функционирането на много органи. Той насърчава развитието и функционирането на мозъка и има противовъзпалителни свойства. Смазва артериите, премахва ги от вътрешната плака и може да се използва и за лечение и профилактика различни заболяваниявключително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет и аритмия.

1. Купете мазна риба, намерена в студени води.Съдържанието на омега-3 киселини в рибата зависи от физиологията на вида, неговото хранене и околната среда... Рибите, които ядат водорасли (или всяка друга риба, която може да ги яде), съхраняват докозахексаеновата киселина в тях (която е един от елементите на омега-3 киселините) в мазнини, а мазнините са необходими за поддържане на телесната топлина в студена вода... По този начин, такава риба ще има най -полезните мастни киселини.

   • Всички стойности по -долу са взети от тази таблица и са изчислени за порция от 170 грама. В таблицата има още примери.
   • Дива сьомга - 3,2 грама
   • Аншоа - 3,4 грама
   • Тихоокеански сардини - 2,8 грама
   • Тихоокеанска скумрия - 3,2 грама
   • Атлантическа скумрия - 2,0 грама
   • Бяла риба - 3,0 грама
   • Обикновена риба тон - 2,8 грама
   • Дъгова пъстърва - 2,0 грама

2. Яжте морски дарове.Трябва да ядете около 220-340 грама омега-3 мастни киселини на седмица. Морските дарове ще ви позволят да консумирате повече от това вещество и да разнообразите диетата си. В зависимост от нуждите на човек от калории, една порция може да съдържа от 110 до 170 грама риба или морски дарове.

   • Същата таблица съдържа следните данни:
   • Риба тон от консерва - 1,4 грама
   • Син рак или камчатски рак - 0,8 грама
   • Халибут - 1,0 грам
   • Скариди или миди - 0,6 грама
   • Лаврак или треска - 0,4 грама
   • Омар - 0,2 грама

3. Знайте къде е отгледана и уловена рибата.Човек е това, което яде и това важи и за рибите. (Рибите са там, където живеят.) Рибите, които живеят в чиста, безопасна вода и които са правилно събрани, съдържат повече омега-3 мастни киселини и по-малко ненужни вещества като токсини. Много хора също смятат, че тази риба има по -добър вкус, което помага да се яде повече риба.

   • Когато е възможно, купувайте риба, където те могат да ви кажат къде е отгледана и уловена рибата. Не е задължително това да е малък специализиран магазин - служителят в супермаркета може също да разполага с необходимата ви информация.
   • Дори и да не ви пука как ще хванете рибата, не забравяйте, че правилно уловената риба обикновено се оценява ръчно по критерии за качество.

4. Намалете приема на живак и други токсини.Една от основните причини да сте наясно с произхода на рибата е да се оцени рискът от консумация на токсини. Например, полихлорираният бифенил е промишлен замърсител, който се счита за канцероген. V големи количестватой се намира в сьомгата, която се лови извън контрол.

   Как да консумираме повече омега-3 мастни киселини

   1. Подредете се правилната комбинацияомега-3 и омега-6 киселини в диетата.Омега-6 е друг вид полиненаситени мастни киселини, открити в царевицата, маслото от памучни семена, соята, шафрана и слънчогледа. Изследванията показват, че намаляването на приема на омега-6 киселини, в комбинация с увеличаването на приема на омега-3 киселини, е от полза за вашето здраве.

      • Съотношението 1: 1 на омега-3 към омега-6 киселини се счита за идеално, но дори съотношението 2-4: 1 е по-добро от това, което хората обикновено ядат.
      • За да доближите съотношението до препоръчителното съотношение, трябва да ядете по -малко пържена бърза храна, картофен чипс, бонбони, понички и други нездравословни храни.

Ползите от омега-3 са известни на всички и отдавна не подлежат на съмнение. Тази група мастни киселини се намира в много храни и е изключително важна за нашия организъм. Какви са техните предимства, къде се намират и кой се нуждае от омега-3 на първо място? Статията ще разкаже за всичко това.

Ненаситените мастни киселини се окисляват лесно и са нестабилни за топлинна обработка, така че продуктите, които ги съдържат, са по -здравословни за консумация в суров вид. Освен това те се намират най -вече в растителната храна.

Когато се консумират правилно, ненаситените киселини имат много полезни свойства за хората. Например, те ускоряват метаболизма, помагат за намаляване на апетита и свеждат до минимум производството на хормона на стреса кортизол, който причинява преяждане.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две големи групив зависимост от броя на двойните връзки между въглеродните атоми. Ако има една такава връзка, киселината се класифицира като мононенаситена; ако има две, тя се нарича полиненаситена.

Омега-3 принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. V човешкото тялоте не се синтезират и затова се считат за незаменими. Те са част от много структури - например клетъчни мембрани, епидермис, митохондрии; помагат за премахване на вредния холестерол, имат мощен противовъзпалителен ефект.

Ползи от омега-3

Бременни жени и деца

Омега-3 често се предписват на жени по време на бременност. За това има редица добри причини.

Най -важното е, че полиненаситените мастни киселини намаляват риска от спонтанен аборт и токсикоза с повече по -късни етапибременност, а също и предотвратяване възможно развитиедепресия при бъдещата майка. Токсикозата е особено опасна, причинявайки увреждане на много органи и системи. На фона на това заболяване страдат бъбреците, черния дроб, нервната система, повишава се кръвното налягане и се появява оток.

Рибеното масло се счита за най-удобния източник на омега-3, тъй като рибата съдържа най-много мастни киселини. От многото функции, които има върху тялото на бременна жена, могат да се разграничат следните:

• Нормализиране на налягането и притока на кръв
• Защита на клетките кръвоносни съдове
• Намаляване на възможността за развитие на невроза или стрес

Омега-3 имат положително влияниене само майката, но и плода. Те укрепват здравето на детето и допринасят за правилното му развитие, предотвратяват проблеми с храносмилателната система... И в първите месеци от живота на бебето често се предписва рибено масло като профилактика за рахит.

Спортисти

Омега-3 се считат за важна част спортна диетапо няколко причини. Те поддържат ставите здрави, повишават издръжливостта, намаляват риска от развитие сърдечно-съдови заболявания, имат тонизиращ ефект. Но преди всичко полиненаситените мазнини служат като източник на енергия, от която всеки спортист се нуждае.

Отслабване

Това не означава, че полиненаситените киселини допринасят за ефективно изгарянемастни запаси. Но те са добри в намаляването на апетита и съответно в броя на консумираните калории. Следователно, при правилен приемомега-3, физическата активност и здравословното хранене могат да намалят наднормено тегло.

За кожата

Омега-3 също оказват влияние върху кожата. Те са важни по няколко причини:

• Поддържайте необходимото ниво на колаген. С възрастта количеството му постепенно намалява, еластичността на кожата се губи, бръчките започват да се появяват по тялото. Омега-3 инхибират този процес.
• Затруднявайте развитието кожни алергии.
• Активно се борете срещу кожни заболяваниякато акне или дерматит. При хора, в чиято диета няма проблеми с липсата на полиненаситени киселини, такива заболявания се срещат много по -рядко.
• Омега-3 са мощни антиоксиданти и предпазват кожата от вредния атмосферен кислород.
• Защитете тялото от депресия. Стресът и липсата на енергия влияят отрицателно върху всички системи и структури на тялото, включително върху кожата.

За сърцето и кръвоносните съдове

Омега-3 са важни за сърдечно-съдовата система, тъй като премахват излишния холестерол. Холестеролни плакиутаяват се по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намаляват тяхната еластичност и пречат на нормалния кръвен поток. Омега-3 намаляват риска от развитие на възпаление на сърдечния мускул и атеросклероза и осигуряват на мозъка и органите нормално кръвоснабдяване.

За имунитет

Омега -3 са част от мембраната на имунните клетки, а също така участват в синтеза на ейкозаноиди - вещества, които насочват левкоцитите към огнищата на възпалението. В допълнение, полиненаситените мастни киселини са частично отговорни за повишаването на температурата по време на заболяване и това важен моментв борбата с болестта.

За стави

Омега-3 има положителен ефект върху хрущялите и костна тъканорганизъм. Полиненаситените мазнини участват в правилното образуване на съединения, увеличават обема на вътреставно смазване и укрепват костите. Те намаляват риска от фрактури в детска и зряла възраст, поддържат подвижността на ставите и свеждат до минимум възможни проблемис тях.

За мускулите

Омега-3 влияят върху растежа на протеините в организма, а мускулният растеж е в пряка зависимост от неговия синтез. В допълнение, полиненаситените киселини имат способността да увеличават площта на напречното сечение на някои мускули.

Признаци на недостиг на омега-3

Дефицит на полиненаситени мастни киселини се наблюдава при по -голямата част от населението на света, особено в развитите страни. Причината е проста - все по -малко внимание се обръща натурален продукт, бързо и не винаги Здравословна диетаизглежда по -просто и по -удобно. Консумация на мазни морска рибанамалява, отчасти поради своята цена и качество. И тъй като повечето омега-3 мастни киселини се намират в рибата, не е изненадващо, че липсата на полиненаситени мазнини стана широко разпространена.

Възможно е да се предположи, че човек има недостиг на омега-3 по следните признаци:

• Кожни проблеми. Работа мастни жлезисе нарушава, кожата започва да се отлепя и изсъхва, по главата се появява пърхот.
• Мускулна слабост, болка и хрупкане в ставите.
• Загуба на производителност. Човек с дефицит на омега-3 може да има проблеми с паметта, възприемането на информацията. За него е трудно да се концентрира, появяват се разсейване и умора.
• Отслабен имунитет. Съпротивлението на организма намалява, човек е по -податлив на заболявания.
• Намалено зрение. Очите започват да изсъхват, което води до намаляване на зрителната острота.

Освен здравословни проблеми, липсата на омега-3 провокира депресия, лошо настроение и нервност. Поради тази причина някои хора дори са имали склонност към самоубийство.

Дневна ставка

Яденето на мазни риби два до три пъти седмично е достатъчно за поддържане на нивата на омега-3 в организма. Но ако това не е възможно, гримирайте се дневна нуждадобавките ще помогнат.

Няма определена цифра каква трябва да бъде дневната ставка. Всяка научна организация предоставя различни данни, но средното количество омега-3 варира от 300-500 mg на ден за възрастни мъже и жени. Според Роспотребнадзор дневната норма трябва да бъде 800-1600 mg.

Бременните и кърмещите жени ще се нуждаят от още 200 mg над нормата, а средната нужда от новородени е 50-100 mg.

Има обаче заболявания, при които дневен приемОмега-3 трябва да се увеличи. Пациентите със сърдечни заболявания се препоръчват 1000 mg дневно, а хората, склонни към депресия - 200-2000 mg.

Омега-3 и рибено масло: каква е разликата?

Някои хора погрешно смятат, че рибеното масло и омега-3 са едно и също нещо. Всъщност има разлика между тях и доста съществена.

Рибеното масло е няколко мастноразтворими елементи, които се натрупват в рибен черен дроб... В състава си той съдържа глицериди, омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини. Фармацевтичното рибено масло се състои предимно от омега 3,6 мастни киселини и витамини А и D.

Наистина, най-вече омега-3 се намира в рибено масло... Но общото съдържание на полиненаситени мазнини в него е по -малко от една трета, всичко останало са други вещества.

Приложение

Най-често омега-3 се предлагат под формата на капсули. Те се продават без рецепта без рецепта, така че всеки може да ги купи. Въпреки това, преди да го приемете, трябва да се консултирате със специалист, за да сте сигурни, че лекарството няма да навреди на вашето здраве.

За профилактични цели възрастен се нуждае от една капсула на ден със или след хранене. Приемът трябва да продължи най -малко три месеца, в противен случай резултатът може да не бъде.

V лечебни целидозата може да се увеличи до две до три капсули на ден след консултация с лекуващия лекар. Децата под дванадесет години също трябва да се консултират със специалист.

За да се отървете от неприятен послевкусрибено масло в устната кухина, се препоръчва в диетата да се включат кисели плодови сокове, кисели краставички или кисело зеле.

Противопоказания

Има случаи, в които приемането на омега-3 е противопоказано:

• В случай на излишък на витамин Е
• Докато приемате лекарства, съдържащи витамин Е
• При свръхчувствителностДа се мастни киселиниОмега 3
• За омега-3 непоносимост
• Кога алергична реакциявърху риба или нейни продукти.

Какъв е правилният начин за консумация на мастни киселини?

Продуктите, съдържащи мастни киселини, ще бъдат най -полезни в сурова форма, затова е препоръчително да не се нагряват или да се подлагат на минимум. За да се избегнат проблеми поради липсата на полиненаситени киселини, се препоръчва да се спазват следните правила:

• Заредете с гориво пресни салатирастителни масла - при пържене те губят своето полезни функции.
• Не съхранявайте масла на светлина или още по -добре намерете тъмен контейнер за тях.
• Когато купувате, предпочитайте не замразена, а сурова риба.
• Акцентирайте върху орехови ядки- Няколко ядра съдържат дневната норма на мастни киселини.

Ако подходите внимателно към състава на диетата, мастните киселини, съдържащи се в храната, ще бъдат достатъчни, за да осигурят цялото тяло с тях. Дете се нуждае от един и половина до два пъти по -малко полиненаситени киселини от възрастен, също е важно да не забравяме за това.

Увреждане и предозиране

Когато приемате омега-3, може да изпитате странични ефекти... Например, понякога се наблюдават симптоми, наподобяващи заминаването - гадене, диария и дори повръщане. Хората, които са алергични към риба, могат да получат подпухналост и обриви по тялото. В тези случаи трябва да спрете приема и да се свържете със специалист за съвет. Най-вероятно омега-3 ще трябва да бъде заменен с друго лекарство.

Предозирането, като правило, не носи отрицателна реакция. Дори и дневната норма да бъде надвишена, това не заплашва организма.

Омега-3 храни

Храната с най-високо съдържание на омега-3 се счита за мазна риба. Този списък включва пъстърва, сардина, сьомга, сьомга, херинга, камбала и скумрия. В някои други подводни обитатели има много ненаситени мазнини - стриди, омари, миди.

В допълнение към рибата, маслата - особено рапично и зехтин - ленено семе, орехи, маруля, зеле, броколи и някои бобови растения също са богати на омега -3.

Топ 5 добавки

Има много лекарства на базата на полиненаситени киселини. Между тях няма особена разлика, единствената разлика е в производителя и дозировката на веществото. Въпреки факта, че има десетки такива добавки, само няколко са спечелили особена популярност в Русия:

• Омакор. Това е немско лекарство, най -често се предписва на възрастни с риск от миокарден инфаркт. Като дневна нужда е достатъчна една капсула на ден.
• Vitrum Cardio омега-3. Произведено в САЩ. Предотвратява развитието на сърдечно -съдови заболявания, приема се веднъж дневно. Една капсула от лекарството съдържа 1 g омега-3.
• Doppelherz е друга добавка от немско производство. Една доза съдържа около 800 mg масло от сьомга.
• Омеганол Форте съдържа както омега-3, така и омега-6 мастни киселини. Сред предишните добавки той се откроява с най -ниската цена.
• Nutrilite е добавка от САЩ. Приема се в количество от две капсули на ден.

Омега 3 мастните киселини са различни вещества, които се различават по своята структура и свойства. Можете да ги получите от продукти, има и специални аптечни препарати... Важно е да знаем за какво точно тялото ни се нуждае от тези мастни киселини, както и какви вреди причинява излишъкът им.

Омега киселини Омега 3 – това са полиненаситени мастни киселини, които са от съществено значение за човешкото здраве. Те не се произвеждат от организма, така че присъствието им в ежедневната диета е важно. Омега 3 се нарича още витамин F.

Учените са доказали, че има пряка връзка между адекватния прием на Омега 3 и такива сериозни заболявания като болестта на Алцхаймер, диабет, хипертония, сърдечни заболявания. Ето защо е важно да приемате Омега 3 в достатъчни количества, защото това вещество има благоприятен ефект върху абсолютно всичко: от работата на сърцето до външния вид на човек.

Омега 3 мастните киселини имат следните функции:

• Подобрява метаболизма, което предотвратява затлъстяването;
• Насърчавайте бързото въвеждане мускулна масатяло, което е важно за спортистите;
• Нормализиране на кръвното налягане, с изключение на хипертония и хипотония;
• Намалява риска от инсулти и инфаркти, нормализира състоянието на кръвоносните съдове;
• Активирайте работата на мозъка, помагайки за по -доброто запомняне и фокусиране на вниманието;
• По -нисък вискозитет на кръвта и нива на кортизол;
• Подобрете издръжливостта, особено по време на спорт, сесии или блокажи на работното място;
• Почиства кожата, като я прави еластична и мека;
• Насърчаване на синтеза на тестостерон, който е важен за мъжете;
• Те имат положителен ефект върху връзките и ставите.

Основното предимство на Омега 3 е способността да укрепва структурата на клетъчните мембрани, а това от своя страна нормализира функционирането на всички органи и системи.

Приемането на Омега 3 през втория и третия триместър е много важно. Това намалява появата на гестоза, спонтанен аборт, преждевременно раждане.

Но има и вреда от прекомерната употреба на тези киселини. Той разрежда кръвта, дори малък разрез може да доведе до сериозни последици.

Какво съдържат продуктите

Човек трябва да знае кои храни съдържат Омега 3, за да направи правилната диета с включването на този полезен елемент.

По -долу е дадена таблица, в която са изброени храни с високо съдържание на Омега 3.

Продукт	Омега-3 (г / 100 грама продукт)
	99,8
Черен дроб на треска	15
орех	7
хайвер	6,9
сушен боб	1,8
сух боб	0,7
леща за готвене	0,09

• - 53,4 г на 100 грама;
• - 36,7 g на 100 грама;
• маслини - 9,28 г на 100 грама;
• рапица - 9,26 г на 100 грама.

Знаейки какво съдържа най -много Омега 3, можете да създадете оптимална диета. Придобивам максимална ползаот горните продукти, трябва да ги ядете в осолени, кисели и по възможност сурови. По време на термичната обработка полезните компоненти се унищожават и хранителната стойностГотовите ястия се намаляват значително. В същото време рибните консерви не губят свойствата си: растителните масла, присъстващи в консервираните храни, предпазват мастните киселини от унищожаване.

За пълно усвояване на Омега-3, вие също трябва да въведете достатъчно количество във вашата диета, и. действа като консервант за Омега-3, предпазва Омега-3 мастните киселини от окисляване. Следователно консумацията на Омега-3 трябва да се извършва в комбинация с изброените витамини.

Дневна ставка

Възрастните трябва да приемат поне 250-500 mg Омега 3 на ден, оптималната доза е 1000-2500 mg на ден. За възрастни с повишено нивохолестерол - 2000 mg дневно.

Деца от 3 месеца до 3 години се нуждаят от 900 mg на ден. От 3 години - 1200 mg - дневната норма за растящ организъм.

Бременни жени приемат - 300-1000 mg на ден.

Излишък и дефицит на Омега 3

Всеки витамин, минерал или киселина трябва да присъстват в организма в достатъчно количество. Следователно консумирането на храни, съдържащи Омега 3 в големи количества, е вредно и дори опасно за здравето. Струва си да знаете дневната норма и да се опитате да се придържате към нея. И обратно, ако човек яде малко храна, богата на тези мастни киселини, тогава трябва да обогатите диетата, като например включите риба два пъти седмично, приемайки ленено масло или други храни, богати на Омега 3.

Дефицит на Омега 3засяга преди всичко външен видчовек страда от кожа, коса. Мозъчната дейност също се забавя. При недостиг на мастни киселини в организма се наблюдават и следните симптоми:

• акне по лицето и тялото;
• пърхот;
• пилинг на кожата;
• депресивно състояние;
• нарушено внимание и памет;
• болки в ставите;
• запек;
• сърдечно -съдови нарушения.

Внимание! Остър недостатъкОмега 3 може да доведе до шизофрения.

Но не само дефицитът е вреден, излишък от омега -3носи и неприятни последици, като:

• хипотония;
• раздразнителност;
• тревожност;
• гадене;
• летаргия;
• тежко кървене дори от малка рана;
• слаб мускулен тонус.

В нашите страни предозирането на Омега-3 не е толкова лошо. В диетата ни няма толкова много мазна риба, морски дарове и не ги ядем всеки ден.

Ако обаче забележите някой от горните симптоми, обърнете внимание преди всичко на количеството храна, която консумирате, която съдържа полиненаситени мастни киселини от групата Омега-3.

Списък на най-добрите аптечни лекарства с Омега-3

Има хранителни добавки на базата на Омега 3, има много от тях, но не всички са балансирани в състава си. Струва си внимателно да разгледате инструкциите, тъй като приемането на небалансиран комплекс може да има обратен ефект.

Ето списък на най -добрите добавки в аптеките:

1. ... Съдържа рибено масло и витамин Е. Лекарството се продава в капсули. Нормализира кръвообращението, предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Одобрен за употреба от деца на възраст от 14 години.
2. Vitrum Cardio Омега-3... Лекарството се пие за профилактика и лечение на липидния метаболизъм. Приема се в продължение на 2 месеца. Капсулите не се дъвчат, а се измиват с вода.
3. Солгарско масло от дива сьомга... Съдържа всички незаменими мастни киселини, както и антиоксиданта астаксантин. Лекарството се изчиства от всички примеси тежки метали, включително живак.

Струва си да споменем няколко от най -добрите бебешки продукти с Омега 3, които ще обогатят растящото тяло с това полезно вещество... Родителите трябва внимателно да подбират хранителни добавки за детето си, тъй като производителите не винаги правят продукта си подходящ по състав. Следните комплекси се считат за добри:

1. Norvesall Kids... Лекарството е хипоалергенно. Предназначен за малки деца. Изработена от тюленова мазнина.
2. Omega3 WellnessKids... Шведски препарат с рибено масло в състава. Препоръчва се за деца от 3 години. Съставът не съдържа багрила, захар, консерванти. Овкусено с натурално лимоново масло.

Кой трябва да приема фармацевтични препарати с Омега 3

За мъжко здраветези мастни киселини играят важна роля. Те подобряват потентността, увеличават производството на тестостерон и също се препоръчват на спортистите за бързо натрупване на чиста мускулна маса.

Особено Омега 3 са важни за тези със следните здравословни проблеми:

• Болести на сърдечно-съдовата система ... Омега 3 нормализира кръвното налягане, сърдечен пулс, предотвратява инсулт и инфаркт, забавя развитието на атеросклеротични плаки.
• Диабет... Мастните киселини намаляват инсулиновата зависимост и подобряват благосъстоянието на пациента в случай на заболяване.
• Метаболитна болест... Омега 3 се разпада телесни мазнини, понижава нивата на холестерола.
• Псориазис... Веществото помага за ексфолиране на "мъртви" клетки при псориазис, а също така стимулира имунна системапредотвратяване на развитието на болестта.
• Стомашно -чревни проблеми... Омега 3 нормализира храносмилането, предотвратява рака на дебелото черво.

Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за поддържане на младостта, красотата и здравето. Те помагат за нормализиране на цвета на кожата, правят тъканите здрави и еластични. Render благоприятно влияниеда работиш нервна система, сърдечно -съдовата система, тонизира мускулите и костите.

Омега-3 са мастни киселини, наричани още полиненаситени мастни киселини. Тези вещества не могат да бъдат заменени с нищо друго. Те не могат да бъдат синтезирани от тялото сами, следователно, те трябва да бъдат попълнени отвън. Омега-3 са няколко независими вещества със собствена структура и ефект върху тялото.

Учените познават десет мастни киселини. От тях само четири са особено важни:

1. докозаенова киселина;
2. алфа линоленов;
3. ейкозапентаенова киселина;
4. докозапентаенова киселина.

Те се намират в продукти от растителен и животински произход.

Къде се намира Омега-3?

Основният продукт, съдържащ тези киселини, е рибата. Въпреки това, при пържене, структурата на киселините се разрушава, следователно, за да се запълни запасът от Омега-3 в организма, е по-добре да се яде леко осолена риба. Интересното е, че няма нужда да избирате изящни видове риба, като пъстърва, треска, камбала - обикновената херинга е достатъчна.

Повечето Омега-3 се намират в скумрията. Следва херинга, след това сьомга, риба тон, треска, камбала. Морските дарове също могат да се похвалят с наличието на мастни киселини от този тип. Особено скаридите.

Сто грама риба на ден са достатъчни за попълване на организма дневна ставка... Яденето на риба два пъти седмично ще ви накара да се почувствате по -добре и по -здравословно.

Омега-3 киселините са малко по-малко, но се намират в месото на животните, яйцата и растителното масло.

Друг източник на Омега-3 са:

1. Боб;
2. Зелените;
3. Соя;
4. Овес и пшеничен зародиш;
5. Зеле;
6. Тиквички.

Норма на потребление

Човек се нуждае от около два и половина грама Омега-3 на ден. По -добре, ако са от морски риби. Има повече от тях. Отглежданите във ферми риби не могат да се похвалят с богат киселинен състав. Съдържанието на омега-3 в рибата намалява по време на пърженето. Така че е по -добре да изберете по -щадящи методи за готвене.

Можете също така да попълните запасите, ако използвате 5-10 орехови ядкив един ден. Или добавете една чаена лъжичка ленено семе към храната си. Свикнете с храната в растително масло - и проблемът с Омега -3 ще изчезне сам.

Около 25% от киселинния състав се губи, когато попадне в тялото. Поради тази причина производителите произвеждат капсули от рибено масло. Те започват да се разтварят едва когато се окажат в червата.

Мастните киселини са необходими за жените в следродилен период... Те могат да помогнат за справяне с депресията. Възрастните хора ще засилят умствения си капацитет.

Признаци на липса на омега-3 в организма

1. Кожни проблеми - сухота и сърбеж.
2. Чуплива коса и нокти.
3. Слабост и умора.
4. Запек.
5. Мускулна болка;
6. Намален имунитет.
7. Депресивно състояние.
8. Разсеяност и забрава.

Излишъкът от омега-3 в организма

Хората със заболявания на стомаха и червата трябва да използват с повишено внимание Вредни храни... Може да навреди на тялото, дори да причини вътрешно кървене.

Здравите хора няма да могат да прекаляват с консумацията на тези киселини в наши дни. Нямаме голямо количество риба, морски дарове и във всички други хранителни продукти няма толкова Омега-3.

Ако въпреки това преяждате с омега-3, това ви заплашва с кръвосъсирване, кръвотечение и ниско ниво кръвно налягане... Плитното рязане може да бъде истински проблем.

Омега-3 мастните киселини се разрушават от слънчевата светлина, кислорода и високи температури... Следователно продуктите, които ги съдържат, се съхраняват в затворен контейнер на хладно място. И пърженето им изобщо не се препоръчва.

Ролята на мазнините за организма трудно може да се надцени. Те служат като защита за всички вътрешни органии предотвратяване на хипотермия. Участвайте в обновяването на кожните клетки. Това вече е достатъчно, за да се осъзнае важността на тези компоненти.

Избор на видео

Често чуваме за използването на рибено масло, "омега-3" или "омега-6", но тези понятия се смесват в главите на хората и не всеки знае какво купуват под формата на добавки.

И така, това са мастни киселини, необходими на човек, които тялото или не произвежда самостоятелно, или произвежда в малки количества. Здравните проблеми могат да започнат от липсата им или от излишък.

Днес много хора се интересуват здравословно хранене, на въпроса дали мазнините са полезни или вредни, предпочитам да избера втория отговор - ножовете са различни.

"Омегите" имат широк ефект върху различни системи на тялото. Те служат като източник на енергия за клетките, регулират работата на сърцето и кръвоносните съдове, участват в образуването на хормони и засилват тяхното действие. Етичните киселини също регулират процеса на възпаление и дори могат да предотвратят рака. Освен това, като правило, те ефективно премахват "лошия" холестерол (който запушва кръвоносните съдове) и в същото време повишават нивото на "добър".

Има два основни и свързани показателя за приема на мазнини - качество и количество. Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло, няма да можете да отслабнете.

Омега-3 и рибеното масло: развенчаването на митовете

Още в съветския период имаше специална държавна програма, според която на децата се даваше рибена мазнина в детските градини. За мнозина рибеното масло и "омега-3" са синоними, но тази мастна киселина е само една от съставни частирибено масло. Източникът на омега-3 мастни киселини е не само рибеното масло, но и изцяло растителните масла, въпреки че те съдържат най-много.

Класът омега-3 включва три специални незаменими мастни киселини:

Алфа - линоленова киселина, чийто основен естествен източник е ленено масло... Той има много имуностимулиращи и противовъзпалителни свойства на рибеното масло, предпазва добре сърдечно-съдовата система, намалява концентрацията на холестерол и противодейства на склонността на тромбоцитите към агрегиране, намалявайки кръвно налягане.

• ейкозопентенова киселина - EPA; рибите, живеещи в студени северни води, и рибеното масло са богати на него.

• докозахексенова киселина - DHA, тя се среща в големи количества риби, живеещи в студени северни води и рибено масло.

Основните им полезни свойства:

 нормализиране на кръвното налягане,

 Намаляване на нивото на "лошия" холестерол,

 Повишаване на нивото на "добрия" холестерол,

 Превенция на сърдечно -съдови и рак.

Добре ли е за всички: „омега-3“ за спортисти и културисти

Една от основните съставки за диетата на културист са мазнините. Разбира се, при съставянето на програми за хранене основното внимание се отделя на протеините и въглехидратите, но тялото на спортиста не може да функционира напълно без мазнини. Най -малкото защото мазнините са смазка за хрущялите на ставите.

Групата мазнини "омега-3" в бодибилдинга е незаменима помощ за ускоряване на метаболизма, която насърчава отстраняването от тялото на продуктите на разпадане, образувани след силови тренировки. Друг значителен плюс на тази група мазнини е способността да увеличават издръжливостта.

Мастната киселина "омега-3" е изключително необходима в спорта, независимо от вида й, отбеляза лекарят от най -висока категория Найла Миндубаева... Ако това вещество не е достатъчно в диетата, тогава резултатите във фитнеса ще бъдат по -ниски, отколкото биха могли да бъдат. Днес са известни следните ефекти на "омега-3":

∙ ускоряване на метаболизма;

∙ повишена чувствителност към хормона инсулин;

∙ намаляване на вискозитета на кръвта, което намалява риска от сърдечно -съдови заболявания;

∙ тонизиращ ефект;

∙ повишена издръжливост;

∙ намален апетит и съответно тегло;

∙ антикатаболен ефект;

∙ подобряване на кожата;

∙ стимулиране на синтеза на хормони, особено тестостерон.

В допълнение към горното, "омега-3" е отличен източник на енергия.

И така, колко хора са необходими, за да работят нещата правилно? Всичко зависи от това какво е теглото на човешкото тяло, каква е физическата му активност, какво очаква от културизма и така нататък.

Можете да дадете само общи препоръки. Например - теглото на мъж, който спортува 4 пъти седмично, 80 кг. За да бъде в същата форма, той трябва да консумира около 2700 калории на ден. Мазнините трябва да са 25% - 675 калории. Ако знаете, че калорийното съдържание на един грам мазнина е 9 калории, тогава 75 грама мазнини са достатъчни за спортист на ден. От този брой 90% от мазнините трябва да са ненаситени мазнини, „добри мазнини“ като „омега-3“ рибено масло.

Колко да окачите в грамове

В скандинавските страни днес е задължително всички деца от 6 месеца до 3 години да получават "омега-3" в доза от 900 mg на ден.

Дозировката на "омега-3" зависи от задачата:

∙ за превенция, насърчаване на здравето и поддържане на холестерола нормално ниво- от 1 до 1,5 g на ден;

∙ когато правите силови спортове - от 2 до 3 g на ден;

∙ за отслабване - 3-4 gv на ден.

Вземете "омега-3" и "омега-6" трябва да бъде в съотношение 1: 4, но Русия е една от онези страни, където много хора имат това съотношение 1:20, отбеляза лекарят.

По -подробен отговор на тази тема беше предоставен от диетолог, фитнес терапевт от веригата ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При отслабване се препоръчва да се намали консумацията на мазнини, но никога да не се изключва напълно, минималната доза на ден е 40 g, оптималните са 60-70 g / ден, много е важно да се нормализира профилът на входящите мазнини, в идеалния случай делът на наситените мазнини трябва да бъде от 30 до 50%, т.е. намаляваме количеството им в диетата: избираме нискомаслени сортове месо, отрязваме видимите мазнини от месото, избираме методи за готвене (готвене, задушаване, задушаване), които намаляват количеството мазнини, останалите 50-70% трябва да са моно -(„омега-9“) и полиненаситени мастни киселини („омега-3“, „омега-6“), в оптимално съотношение 1: 4.

Препоръчителното ниво на консумация на полиненаситени мастни киселини от семейство "омега-3" варира от 1-2 g до 1-2% от общото калорично съдържание на диетата. Освен това е най-добре да комбинирате животински и растителни източници на омега-3, тъй като е желателно тялото да получава около 30%-40% от "омега-3" мастните киселини с EPA и DHA, и 60-70% от растителни източници на "омега-3", съдържащи витамин Е, който като антиоксидант предпазва организма от увредени и окислени омега-3 мастни киселини. Освен това такива свойства като намаляване на инсулиновата резистентност, активиране на липолизата и намаляване на липогенезата, както и подобряване на пропускливостта на клетъчните мембрани и ускоряване на метаболитните процеси ще допринесат за по -ефективно намаляване на телесното тегло поради мастен компонент.

При повишено физическо натоварване нуждата от мазнини се увеличава до 100-140 g / ден, в зависимост от вида на тренировката, но ние се опитваме да поддържаме същия профил на мазнини. Противовъзпалителните свойства на "омега-3" ще позволят на тялото да се възстанови по-ефективно след тренировка и ще ви позволят да спортувате по-често. Омега-3 частично допринасят за подобряване на ставите и връзките, облекчават болковия синдром при наранявания, наранявания и ставни заболявания, умерено подобряват подвижността.

Но като включите в диетата си някой от източниците на киселини, не трябва да забравяте за основните правила за здравословно хранене: рационалност, умереност, разнообразие. Само оптималното съответствие на калоричното съдържание с индивидуалните нужди, както и адаптираното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи и други вещества в храната ще донесат максимални ползи.

Мазнини и масла, 100 g	Омега-6, g	Омега-3, g	Омега-3: Омега-6
Кокосово масло			без омега-3
Масло от макадамия			без омега-3
Какаово масло
Кубанско слънчогледово масло (съдържание на олеинова киселина 70% и повече)
палмово масло
Зехтин
Лешниково масло			без омега-3
Масло от авокадо
Ленено масло
Рапично масло
Шафраново масло ( високо съдържаниеолеинова киселина)			без омега-3
Синапено масло
Бадемово масло			без омега-3
Фъстъчено масло			без омега-3
Масло от оризови трици
сусамово масло
Соево масло
Памучно масло
Орехово масло
Царевично олио
Масло от пшенични зародиши
Слънчогледово олио(обичайно)			без омега-3
Масло гроздови семена
Шафраново масло (редовно)			без омега-3

Съдържанието на "омега-3" и "омега-6" в ядки и семена

Продукт (порция 28 g)	Омега 3	Омега-6	Омега 3: Омега-6
			без омега-3
Орехови ядки
Ленено семе Чиа семена			1: 0.33
Пекани
Шам-фъстъци
Тиквени семена Слънчогледови семки		10.4	без омега-3

Риба (порция 100 г)	Омега-3 мастни киселини (g)	Количество Омега-6 мастни киселини (g)	Омега-3: Омега-6
Червен и червен хайвер
Прясна атлантическа скумрия
Атлантическа морска сьомга
Отглеждана във ферми атлантическа сьомга
Прясна тихоокеанска херинга
Прясна риба тон			1: 0,006 – 1: 0,40
Тихоокеанска скумрия прясна
Атлантически сардини
Сьомга от консерва
Прясна пъстърва
Прясна камбала
Прясна змиорка
Скариди
Морски мекотели
Мида
Тихоокеанска треска

Омега-6: киселинни противоречия

Нашето тяло се нуждае от GLA-гама-линоленова киселина, за да се предпази от много проблеми и заболявания, а то се образува само от "омега-6" мастни киселини. Без тази киселина тялото не може да синтезира уникално вещество - простагландин Е1, което ни предпазва от сърдечно -съдови заболявания, алергии, преждевременно стареене и дори рак.

Незаменим "омега -6" и в козметологията - това е ненадминато средство за еластичност и изключителна гладкост на кожата, което също премахва чупливостта и наслояването на ноктите.

Класът омега-6 включва трахидонова, линолова, гама-линоленова киселина.

Къде да търсим

Основните източници на "омега-6" са растителните масла: палмово, соево, рапично, слънчогледово. Освен това голямо количество "омега-6" се намира в яйца, ядки, печени изделия, домашни птици и много други продукти. За подробности вижте таблицата.

Страхове

Омега-6 в големи количества може да предизвика възпаление в организма, което да доведе до поява на екзема, акне и болка, свързани с артрит. Препоръчваме ви да направите диетата си така, че съотношението "омега-6" към "омега-3" да е приблизително 4 към 1. Смята се също, че омега-6 мастните киселини причиняват подуване на артериите. дълго време, това може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания.

За разлика от "омега-3", арахидоновата киселина е необходима за възстановяването и растежа на скелетните мускули. Повишава издръжливостта, производителността и подпомага възстановяването.С правилния подход културистите могат лесно да приемат подходящите добавки.

Колко и как: най -важното в пропорции

Когато човек води активен начин на живот, той има голяма нужда от хранителни вещества. „И така, ако сравним тези хора, които се занимават с фитнес, и тези, чиито физическа дейносте минимален, първият изисква 2 пъти повече полиненаситени мастни киселини "омега-3" и "омега-6". Като цяло съотношението на омега-6 към омега-3 трябва да бъде 4: 1. Но ако е по -малко от 4, например 1: 1, тогава е още по -добре ", - отбеляза експертът на компанията Herbalife Роман Малков.

Руснаците в повечето случаи получават по-малко "омега-3" и пренасищат диетата си с "омега-6" и "омега-9". „Примерът е много прост: един от най -популярните продукти е слънчогледовото масло. Той съдържа много киселини "омега-6" и "омега-9", но "омега-3" не е така. Има дисбаланс в съотношението на полиненаситени мастни киселини, което беше споменато по -горе. При неправилно съотношение на мазнини "омега-3" и "омега-6" полезни свойства изчезват, по-специално защитен ефект върху сърдечно-съдовата система ", каза Малков.

В нашата диета недопустимо голямо място все още заемат животинските мазнини: полипор, говеждо месо, продукти от тях и много малко риба, която съдържа значителни количества "омега-3" и "омега-6" мастни киселини, отбеляза лекарят Миндубаева... Освен това в Русия все още не се е развила културата на консумация на такива не съвсем традиционни масла, като ленено семе, соя, коноп и масло от орех.

Хората, като правило, не изпитват недостиг на наситени мазнини, по -често трябва да се справят с излишъка си в диетата, каза диетолог Владимир Сударев ... Ненаситените мастни киселини имат двойна връзка между въглеродните атоми, докато ако такава връзка е една, тогава мазнините се наричат ​​мононенаситени или MUFA (това са мазнините "омега -9"), ако има много от тях - полиненаситени или PUFA ( "омега-3" и "омега-6"). Тъй като дефицитът на "омега-9" и "омега-6" също е рядък, с изключение на радикалните диети с "пълно" изключване на мазнините от диетата (което е изключително опасно и вредно), нека поговорим за "омега- 3 ".

Тези мастни киселини са незаменими за хората, тъй като не се синтезират в организма и трябва да влизат в тялото ни всеки ден и през цялата година. Най-важните представители на този клас са: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA могат да се образуват в организма от ALA, използвайки ензима D6D (делта-6 десатураза).

Необходимостта от тези вещества може да бъде задоволена чрез включването на такива продукти - алфа -линоленова киселина (ALA): ленено семе масло, масло от тиквени семки, рапично масло, синапено масло, орехово масло; ленено семе, тиквено семе, орехи, соя, боб, тъмнозелени листни зеленчуци и източници на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA): мазни риби: херинга, скумрия, сардини, камбала и др. уловени в морето или хранителни добавки, съдържащи "омега-3" (като рибено масло и много други). Капсулираните хранителни добавки имат редица предимства в сравнение с маслата, които лесно се окисляват и увреждат от кислорода във въздуха и слънчевата светлина, губейки положителните си свойства, придобивайки отрицателни.