Kaj je pravilna prehrana? Meni pravilne prehrane za hujšanje: kako sestaviti prehrano Kaj je pravilna prehrana.

Zdravo!

Morda ste imeli težave z zdravjem in počutjem. Ali pa ste utrujeni, da ste med prijatelji največji kosti. Morda vam je danes zjutraj odsev v ogledalu povedal neposrednonekaj je treba narediti... Vsak dan se na tisoče ljudi zaradi teh in drugih razlogov odloči za prehod na pravilno prehrano.

Odločitev je hvalevredna, a da bi dosegli uspeh, morate poznati vsaj osnove pravilne prehrane. Internet je poln virov, ki se med seboj prepirajo z miti (po šestih ne morete jesti) in protiznanstvenimi, zdravju škodljivimi metodami (»kefir« in druge diete). V tem članku ne boste našli nič takega, tukaj je podprta le znanost (60 znanstvenih virov) inmoje osebne izkušnjeučinkovita načela zdrave prehrane.

Bistvo pravilne prehrane - zakaj jo potrebujete

Pravilna prehrana (PP) je ključ do zdravja in osnova zdrav načinživljenje.Vaše telo potrebuje hrano za rast, obnovo celic in tkiv, vzdrževanje telesne temperature, motorična aktivnost in drugi procesi. Kar jeste, vpliva na vaše zdravje, razpoloženje, videz in kar je najpomembneje, zdravje.
Nepravilna prehrana vodi do bolezni, zmanjšuje imuniteto in se odlaga na straneh. Če ste ubrali pot zdravega načina življenja, trenirate, a se napolnite z vsemi smeti, cilja ne boste dosegli.
Dnevno zdrava prehrana Imaključnega pomenatako za hujšanje kot za komplet mišična masa.

Načelo: pravilna prehrana ni enkratno dejanje priprave na poletje, ampak Življenjski slog, Zdrav način življenja, ki vam omogoča, da se počutite odlično in ste v formi vse leto.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

V nasprotju s tem člankom so ljudje približno 65% vode. Voda je vključena v vse presnovne procese in je preprosto potrebna za delovanje vašega telesa, zlasti pri športu. Voda je bistvena za termoregulacijo, za asimilacijo hranila in umik "odpadkov". Tudi rahla dehidracija (1-2% telesne teže) poslabša delovanje možganov in zmanjša raven telesne zmogljivosti.

Zato pijte, pijte in še enkrat pijte (vodo)!Povprečni dnevni vnos vode je 3,7 litra za moške in 2,7 litra za ženske, natančna številka odvisno od aktivnosti in drugih dejavnikov. In morate piti čisto vodo, ne kola / sokovi / čaj - ne štejejo.

Nasvet: pred vsakim obrokom popijte 1-2 kozarca vode - napolnite dve ptici z enim kamnom: pojejte manj in izpolnite potrebo po vodi.

1. Ravnotežje

Najpomembnejše načelo pravilne prehrane (vsi so najpomembnejši v tem članku). Hrana mora vsebovati zadostno količino vseh hranil (hranil), potrebnih za telo - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - tri BJU) so potrebna v velikih količinah. Mikrohranila (vitamini in minerali) običajno prihajajo z makro brati in so potrebna v manjših količinah. Telo ne more pravilno delovati, če mu primanjkuje enega ali več hranil.

Enostranska hrana, kot so "ajda", "grenivka" in preostanek čudežne / mono-diete, je škodljiva za zdravje.

2. "prava" hrana

Predelana hrana je Prava pot Za prekomerno telesno težo in debelost. Zakaj? Toplotni učinek predelane hrane je 50% šibkejši. To pomeni, da za asimilacijo potrebuje 2 -krat manj kalorij. Njegove druge pomanjkljivosti:

vodi do prenajedanja,spodbujanje proizvodnje dopamina - hormona užitka;
povzroča hranozasvojenostdeluje kot droga ("še ena (brez) čokoladica" - znano?);
nekaj uporabno hranila;
veliko hitrih ogljikovih hidratov, transmaščob in drugihsmetnjaki.

Na stotine tisoč let je človek jedel, kar mu je dala narava (ali ostro kopje), bil primeren in videti odlično. Zdaj 99% težav z debelostjo ne izvira iz "široke kosti", ampak iz presežka lahko prebavljive visokokalorične hrane - v naravi je moral človek precej teči v džungli, da bi dobil ekvivalent cheeseburgerja.

Jejte samo tisto, kar najdete v naravi: zelenjava, sadje, meso, cela zrna, oreški. To je pravilna prehrana.

3. Energetska bilanca

Prvi zakon termodinamike pravi: "Notranja energija izoliranega sistema ostaja nespremenjena." Energije ni mogoče ustvariti ali uničiti, le prehaja iz ene oblike v drugo.

Če želite shujšati, morate zaužitimanjšienergije, kot jo porabite.
Nasprotno, da bi pridobili težo, morate zaužitiveč.
Jejte preveč inpostati krepko.

Preprosto je. Nobena čarovnija, na primer pravilno razmerje BJU, določena pogostost obrokov, športna prehrana ali zdravila, se ne bodo prepirala s temi pravili. Če morate nekoga kriviti, začnite z evolucijo, vesoljem, Združeno Rusijo.

Kalorije niso vedno enake.Različna makrohranila imajo različne dolgoročne učinke na presnovo in hormone, več o tem spodaj.

Za izgubite 0,5 kg maščobe na teden, ustvarite kalorični primanjkljaj v višini 20% dnevne vrednosti.

Za pridobite 1 kg mišične mase na mesec(to je mogoče, če ste začetnik) z minimalnim pridobivanjem maščobe naredite 20%presežka, nato pa prilagodite glede na rezultat.

Rešilo vas bo matematike .

Pomembno: ne glede na namen, se vaša teža ne bi smela prehitro spreminjati (razen dotoka / odtekanja vode).

4. Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Gremo od veverice - 2,5-3 grama na kilogram vaše teženaj bi v dnevni prehrani stal kot monolit (če se še ne ukvarjate s športom, vam bo dovolj 1,5 g / kg). Preostanek dnevnega vnosa kalorij je bil razdeljen med ogljikove hidrate in maščobe:

o množičnem zbiranju -70/30 ;
za kurjenje maščob - na hodniku od20/80 prej 80/20 spreminjajo se iz dneva v dan;
vzdrževanje telesne teže -50/50 .

Beljakovine morajo biti v vsakem obroku - od 30 gramov.

Makrohranila je mogoče kombinirati. " Ločena hrana»(Pravila združljivosti izdelkov) je znanstveno nerazumna. Ne ponuja nobenih koristi v smislu nadzora telesne teže.

5. Jejte pred in po vadbi

Vaš obrok pred vadbo mora vsebovatibeljakovine in ogljikovi hidrati(poleg tega imate lahko malo maščobe) - za energijo in vzdržljivost;
časovni interval med obroki pred in po treningu ne bi smelpresegajo 3 ureglede na to, da običajni proces usposabljanja traja približno eno uro;
obroki po vadbi morajo vključevatihitri ogljikovi hidrati(20-60 gramov) in visoke kakovostibeljakovine(30+ gramov) - večina zaužite hrane bo namenjena obnavljanju glikogena v mišicah in njihovi obnovi.

Grdi nasvet: če vas preganja žeja po sladkem / škrobni hrani - požrejte to tik pred vadbo ali takoj po njej. Energija bo šla v posel in ne v stranske strani. Vendar pa spremljajte, kaj jeste, in ne pozabite, da so sladki zavitki strašno visoki v kalorijah in lahko zlahka sežgejo celoten dnevni vnos.

6. Vztrajnost

Dobra prehrana bo dolgoročno koristna.Začasne diete ne delujejo. Ljudje, ki so na dieti in nato skočijo, le poslabšajo stanje. Obnovijo (in pridobijo nove) zdravstvene težave in izgubijo težo, pridobivajo predvsem maščobe - »jo -jo učinek«.

7. Pogostost obrokov

Večina raziskav to potrjuještevilo obrokov na dan ne vpliva na težo in telesno sestavo... Med dietami za kurjenje maščob povečanje pogostosti obrokov ne vodi do boljših rezultatov. Še več, pogosti obroki lahko povečajo lakoto.

Za splošno zdravje in disciplino pa poskusite jesti takovsaj 3 -krat na dan... Pri množičnem zbiranju preprosto ne morete pojesti vse svoje norme v 3 -krat - tam boste potrebovali 5-6 sprejemov.

8. Jejte, ko želite

Pozabite na delirij brez hrane po šestih in ponoči ter z mlado luno. Vendar se držite stabilnega režima. Jejte neredno (danes zajtrk in večerja, jutri pa 5 obrokov) - presnova je motena in kalorije se porabijo počasneje.

9. Vodite dnevnik hrane

Ljudje običajno napačno ocenijo količino zaužite hrane (navzdol). Dnevnik hrane vam bo omogočil natančen izračun prejetih kalorij na dan in prilagoditev obrokov glede na odziv telesa.

Poskusite tudi vnaprej načrtovati svojo prehrano. Načrtovanje vam bo prihranilo čas in denar.

Kot dnevnik pravilne prehrane lahko uporabite posebno mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Odpravite sladkor, zlasti sladke pijače

Povzroča skoke insulina (glej spodaj, zakaj je škodljiv) in se hitro shrani v maščobi. Sladkor, še posebej v kombinaciji z okusi v pijačah, sproži lakoto. Liter limonade / soka lahko spijete in ga ne opazite, to pa je 420 kalorij naravnost v vaše maščobne zaloge.

Kako nadomestiti sladkor s pravilna prehrana? Poskusite proteinske ploščice, napitke - so precej zdravi in so lahko zelo okusni. Druga možnost so nadomestki sladkorja, kot je stevia. Razvajajte se, vendar zmerno.

Nasvet: če nameravate jesti sladkarije, jejte najprej zdrava hrana- beljakovine, zelenjava. Tako boste znižali glikemični indeks (kaj je to - ugotovite spodaj) sladice.

11. Pripravite se

Kuhanje doma vam pomaga ohraniti zdravo prehrano. Zakaj?

Restavracijska hrana vsebuje obilo soli, maščob, sladkorja in drugih grdih stvari.
Domača kuhinja je velika disciplina.
Osebno nadzorujete kakovost izdelkov in njihov BJU.
Dvakrat prijetno je objavljati kuhano hrano na Instagramu.

Če torej znate kuhati - kul, če ne - naučite se. Že piščančje prsi ocvrite in skuhajte rjavi riž, ki ga boste obvladali. Internet je poln vodnikov in receptov (naj bodo zdravi).

Založite zabojnike in nosite hrano s seboj. Pravite - neumni? Torej ni neumno nositi s seboj stran?

12. Pravilo 10%

Vsi smo ljudje, goljufanje je dovoljeno.10 odstotkov vaših tedenskih obrokov je lahko goljufanja.Na primer, če jeste 4 obroke na dan, dobite 28 obrokov v 7 dneh. Zato lahko program 3 - krog prekinite v našo korist :) - enkrat na teden. Goljufljivi obroki so celo koristni: omogočajo vam, da premagate planoto za izgorevanje maščob. Vendar poskusite jesti ogljikove hidrate, ne maščob in ne pozabite na beljakovine.

Kaj jesti - zdrava hrana in hranila

Že sredi 20. stoletja so nutricionisti razvili piramido zdrave prehrane, ki določa, kaj jesti in v kakšnem deležu. Po klasični piramidi sta jedro kruh in žita. Potem so tu še sadje in zelenjava, malo višje - meso, ribe, mlečni izdelki. Na vrhu so maščobe in sladkarije. Sodobni znanstveniki so izboljšali piramido na osnovi vode.

Pravzaprav piramida daje le grobo predstavo o pravilni prehrani.Dobesedno ga ni mogoče vzeti... Arhivski beljakovinska živila ki se nahaja daleč od osnov zdrave prehrane. Pri vadbi telo potrebuje več veverica, zato je za nas primernejša druga različica piramide.

Vprašanje "kaj je tam?" podrobneje v priporočilih WHO in American Heart Association. Torej,temelj zdrava prehrana mora biti sestavljen iz:

sadje,
zelenjava,
orehi,
stročnice,
cela zrna (rjavi riž, polnozrnati ovseni kosmiči),
ribe,
ptice.

Morate dati prednost nenasičenim maščobam, bojkotirati transmaščobe in jesti dovolj zelenjave in sadja. Poskusimo to podrobneje ugotoviti.

Beljakovine

1 gram beljakovin = 4 kcal

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo v vaši prehrani, ne glede na to, ali želite pridobiti mišice ali izgubiti maščobo.

Obstaja mit - beljakovine so nevarne za zdravje: škodljive so za ledvice, izločajo kalcij itd. Nič takega.

Tukaj Glavne lastnosti beljakovin:

beljakovine niso slabe za kosti- njegova velika poraba poveča gostoto kostno tkivo in zmanjšuje tveganje zlomov;
preveč beljakovin v prehrani lahko škoduje ledvicam, vendar le pri ljudeh z že obstoječo resno boleznijo ledvic -zdravi ljudje niso prizadeti;
beljakovine zmanjšujejo verjetnosthipertenzija in debelost ;
beljakovin (kolagen, keratin) solas in nohtov- nezadosten vnos beljakovin poslabša njihovo stanje(dekleta !!!);
potrebna je zadostna količina beljakovinza rast mišic in preprečevanje izgube mišic med primanjkljajem kalorij ;
živila, bogata z beljakovinamidobro nasiči, kar je pomembno, če je vaš cilj .
beljakovine imajo termogeni učinek -30% energije, pridobljene iz beljakovin, porabi za prebavo in uporabo v telesu... Za primerjavo: ogljikovi hidrati porabijo le 5-10%, maščobe pa običajno od 0 do 3%. Zato prehrana, bogata z beljakovinami, pospeši porabo kalorij;
beljakovine je najtežje shraniti v maščobi... Uporablja se predvsem za izgradnjo mišic in obnovo tkiva.

Koliko je beljakovin?Po raziskavah bi morali ljudje, ki se ukvarjajo s športom, zaužiti vsaj 2 g / kg beljakovin na dan. Priporočam uporabonajmanj 2,5 g beljakovin na kg telesne teže na dan.Na primer, za moškega - imenujmo ga Steve - ki tehta 85 kg in vodi zdravo prehrano, bo stopnja beljakovin 2,5 x 85 = 213 g.

Beljakovine so tema, vendar ne pretiravajte. Zgornja meja je 3,5 g / kg telesne teže za dobro prilagojene ljudi.

Kakovostni viri beljakovin:

kokoš,
govedina,
Puran,
jajca,
riba,
kozice,
fižol,
soja,
skuta,
beljakovinski napitki (vse na vrhu, vendar mleto in izolirano od maščobe).

Pomembno: naj bo odstotek maščobe nizek (<10г/100г).

Maščobe

1 gram maščobe = 9 kcal

Maščobe so bistvene za normalno delovanje telesa. Točka.V 80. letih prejšnjega stoletja so v Združenih državah proizvajalci prepričali prebivalstvo, da je maščoba škodljiva, da bi svoje izdelke brez maščobe prodali dvakrat dražje. Ta stereotip je na žalost močno utrjen. Toda maščobe ne debelijo ljudi, ravno obratno. Pravilna prehrana jih mora vključevati.

Maščobe so:

nenasičene(velja za "dobro") - predvsem rastlinski proizvodi;
in nasičen(velja za "slabo") - večinoma živalskega izvora.

Prednost dajte nenasičenim maščobam... Ne pozabite na nasičene maščobe - morale bi biti na zdravi prehrani, na primer za proizvodnjo testosterona in drugih hormonov. Bojte se transmaščob, kot je ogenj. Motijo imunski sistem, lahko povzročijo vnetja, povečajo holesterol in povečajo tveganje za bolezni srca. V hitri hrani je še posebej veliko transmaščob.

Prednosti nenasičenih maščob:

potrebno za normalno delovanjemožgane ;
blagodejno vplivajo nasrce in krvne žile ;
prispevati k povečanje mišične mase in zmanjšanje maščob, znižajte raven kortizola - uničujočega hormona in sovražnika vaših mišic;
povečati moč kostis povečanjem količine kalcija v kostnem tkivu;
izboljšati spanec.

Koliko je maščobe?Še enkrat, vzemimo za primer Steva, 85 kg, z 2800 kalorijami na dan. Kot smo že ugotovili, je norma beljakovin zanj = 213 g (852 kcal).

o množičnem zbiranjuSteve bo dodal približno 500 kalorij - 3300, 852 kcal, ki jih je že porabil za beljakovine, preostalih 2448 pa razdelil na ogljikove hidrate in maščobe -70/30 ... Izkazalo se je, da 1714 kcal za ogljikove hidrate (428 g) in 743 kcal za maščobe (82 g) .
za izgorevanje maščobSteve bo odštel 20% (560 kcal) - 2240, preostanek na hodniku pa bo spremenil od20/80 (278/1111 = 70 g ogljikovih hidratov in123 g maščobe) do 80/20 (1111/278 = 277 gramov ogljikovih hidratov in31 gmaščobe) iz dneva v dan;
vzdrževanje - 50/50(974/974 = 244 gramov ogljikovih hidratov in108 g maščoba)

Viri zdravih maščob:

orehi (orehi, arašidi, mandlji, indijski orehi),
olivno olje,
avokado,
mastne ribe (losos, tuna, skuša),
lanena semena,
dodatki omega-3, "ribje olje".

Ogljikovi hidrati in insulin

1 gram ogljikovih hidratov = 4 kcal

Ogljikovi hidrati so izločeni v današnji dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. So pa za telo izredno pomembni. Verjetno potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov, kot jih trenutno porabite.

Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, ki se nato uporabi kotvir energije ALI zalogepod vplivom insulina.
Glukoza se v jetrih in mišicah shrani kot glikogen (dobro) ali pretvori v trigliceride in se shrani v maščobi (ni dobro).
Glukoza bo vstopila v mišice in jetra, dokler se zaloge glikogena ne napolnijo,preostanek bo šel ob straneh.

Vse te procese ureja hormon insulin.Tukaj morate vedeti o njem:

inzulin je odgovoren zarast mišic in shranjevanje glikogena v njih;
odvečproizvodnja insulina vodi v shranjevanje maščob in zavira izgorevanje maščob;
občutljivost na inzulinnizka- energija se odlagamanjši v mišice in več v maščobo;
visoko- obratno;
trening močiporastobčutljivost na inzulin;
hitri ogljikovi hidrati v velikih količinahznižati ocenoobčutljivost na inzulin.

Načelo dobre prehrane je izogibanje nenadnim povečanjem insulinada ne bi zmanjšali občutljivosti na inzulin. Zato pravila:

Poskusi 80% ogljikovih hidratovza dan so bili zajtrk in obroki pred in po treningu.
Izberite ogljikove hidrate znizkaglikemični indeks.
Po treningu, ko je občutljivost za insulin največja in so zaloge glikogena izčrpane, zaužijte ogljikove hidrate skupajvisok GI- vse bo šlo v mišice.

Glikemični indeks (GI) Je pokazatelj učinka ogljikovih hidratov na zvišanje glukoze v krvi in kasnejše sproščanje insulina. Razpon GI je od 1 (najpočasnejši) do 100 (sladkor) ali več. "Kompleksni" ogljikovi hidrati imajo nizek GI in telesu zagotavljajo dolgotrajno oskrbo z energijo. Ne povzročajo nenadnega porasta insulina in so nepogrešljiva sestavina PN. Rafinirani ogljikovi hidrati (sladkor, škrob) so hitri in imajo visok GI.

Pri izbiri ogljikovih hidratov po GI upoštevajte velikost serviranja.Na primer, GI lubenice je 73, mlečne čokolade pa 43. Vendar to ne pomeni, da morate sadje zamenjati s čokolado. GI prikazuje učinek 50 g ogljikovih hidratov v določenem živilu. Če želite dobiti 50 g ogljikovih hidratov, morate pojesti le 85 g čokolade ali 6,8 kg (!) Lubenice.

Koliko ogljikovih hidratov naj pojem?Za izračun ogljikovih hidratov glej zgornji odstavek o maščobah.

Zdravi viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

Rjavi riž,
ovsena kaša,
ajda,
Kvinoja,
polnozrnate testenine,
polnozrnat kruh,
zelenjavo.

Zelenjava in sadje. Celuloza

Zelenjava in sadje sta bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakninami. Jejte zelenjavo ob vsakem obroku (krompir in drugi škrobni partnerji ne štejejo). Pri sušenju bodite previdni pri sadju - navsezadnje sladkor.

Uporabapravilo tretjin : tretjina krožnika mora biti zelenjava, 1/3 ogljikovi hidrati in še 1/3 beljakovine.

Pravilo tretjin - model činele

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin, zelenjave in sadja:

izboljša črevesno mikrofloro in s temdelovanje črevesja ;
nižje ravni holesterolain tveganje za bolezni srca in ožilja;
pomaga povečati sitost,obvladati lakoto ;
spodbujajo izgorevanje maščob in izboljšujejo imunski sistem.

Bolje je jesti surovo zelenjavo in sadje- toplotna obdelava ubije nekaj vitaminov in poveča GI. Poleg tega surovi darovi narave bolje hranijo. Jejte jih s kožo (če je mogoče), da povečate vnos vlaknin.

Zelenjava ima malo kalorij. Na primer, bučke vsebujejo le 14 kalorij na 100 gramov. Sadje vsebuje več kalorij: pomaranča ima 47 kcal, avokado (najbolj hranljivo sadje) - 160.

Dobra zelenjava in sadje:

zelje (zelje, cvetača, brokoli, koleraba, brstični ohrovt),
zelenice (špinača, peteršilj, koper, solata, rukola),
bučke in kumare,
paprika in paradižnik,
avokado,
Granat,
agrumi (grenivka, limona, limeta, pomaranča),
zelena jabolka, češnje, ribez.

Vitamini in minerali, sol

Vitamini in minerali so pogosto spregledani kot bistvena mikrohranila. Pomanjkanje teh hranil vodi v težave s kožo, šibke kosti, stalno utrujenost in druge težave.

Če telovadite, se telesna potreba po mineralih in vitaminih znatno poveča... S pravilno in uravnoteženo prehrano se ni težko izogniti pomanjkanju vitaminov. Toda prehrana s pomanjkanjem kalorij verjetno ne bo zagotovila potrebnih mikrohranil. V tem primeru uporabite vitaminsko -mineralne komplekse.

Sol (natrij) - najpomembnejši element presnove tekočin... Dandanes je sol vseprisotna, njen presežek pa lahko povzroči visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja. Bodite previdni z njo, vendar tega ne izključite v celoti. Med treningom se zelo močno izpere in ga je treba dopolniti. Če menite, da želite slano - sol. Telo dobro razume, kaj potrebuje.

Alkohol

1 gram etilnega alkohola = 7 kcal

Je alkohol škodljiv? Če se zlorablja (veliko in / ali redno pijete) - seveda, da. Prekomerna odvisnost od alkohola vodi do:

motena presnova glikogena, karzmanjša produktivnost;
zatiranje proizvodnje testosterona in zvišanje ravni kortizola;
disfunkcija možganov;
bolezni jeter in druge bolezni.

A včasih je celo zdravo piti. Majhni odmerki alkoholnih pijač pospešijo presnovo. Rdeče vino ščiti telo pred prostimi radikali - presnovnimi produkti, ki uničujejo tkiva.

Torej, če imate radi, pijte, vendar redko in zmerno.

Začimbe

Uporabite začimbe za izboljšanje okusa zdrave hrane. Toda majoneza in ojačevalci okusa nimajo mesta v zdravi prehrani. Uporabljajte naravne začimbe. Na primer, študija Henry CJ in Emery B je pokazala, da čili paprika, paprika in gorčična semena (semena) dobro pospešujejo presnovo.

Odlične začimbe:

ingver (ne kislega)
čili,
paprika,
Črni poper,
gorčična semena (ne omaka)
koriander,
rožmarin,
Nagelj,
Lovorjev list,
žafran.

Česa ne morete jesti in piti

sokovi iz supermarketa, sladke pijače- vsebujejo veliko hitrih sladkorjev, ne ustrezajo načelu uživanja naravne hrane;
margarina, majoneza, maslene kreme- obilo nezdravih maščob;
kečap, shranite omake- barvila, sladkor, nadomestki okusa, nezdrave maščobe;
hitra hrana(pomfrit, pite in hamburgerji z makom) - hitri ogljikovi hidrati, trans maščobe;
instant hrana- vsebujejo najmanj hranil;
trgovska klobasa, majhne klobase, klobase, rakove palčke- za zanimanje preberite sestavo enkrat, - več maščob / emulgatorjev / barvil / arom kot meso;
čips in krekerji -koncentrirana mešanica ogljikovih hidratov in maščob z ojačevalci okusa - v nasprotju je z vsemi osnovnimi načeli pravilne prehrane hkrati;
žvečenje bonbonov, čokoladnih čokolad, lizik itd. -velika količina kalorij, aromatizirana s kemičnimi dodatki.

Pravilna prehrana: približen jedilnik za ta dan

Ta vzorčni Stevejev meni (preberite, kdo je zgoraj) o vzdrževanju teže vsebuje2823 kcal Če želite izračunati, koliko potrebujete, uporabite moje .

Meni za zajtrk - začnite dan pravilno

Po večernem obroku je toplotni učinek hrane najmanjši v primerjavi z jutranjimi in popoldanskimi obroki. Zato poskusite večino hrane vnesti v želodec čez dan. Torej, približen meni za zajtrk:

Skupaj: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Prigrizek med obroki.

Prigrizek št

Skupaj: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal Prigrizki na pravi prehrani so dovolj močni :).

Meni za kosilo je vojna z vojno, kosilo pa po urniku

Skupaj: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po vadbi

Skupaj: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Večerni meni - ne nagibajte se preveč

Poraba energije pri mirovanju (BMR) ponoči je skoraj enaka kot podnevi. Telo med spanjem potrebuje veliko energije. Zato se dekleta (in ne samo) veselite -lahko jeste ponoči... Poleg tega bo večerni obrok ponoči povečal sintezo mišičnih beljakovin, zjutraj pa tudi presnovo in sitost.

Skupaj: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ta dieta je le primer, kaj je lahko zdrava prehrana. Tu je pomembna raznolikost. Po internetu lahko iščete recepte, se naučite, kako narediti prave piškote za prigrizek za fitnes. Poskusite športne beljakovinske napitke - ima okus po torti, vendar je BJU boljši od zrezka. Na splošno obstaja veliko možnosti.Zdrava prehrana ne pomeni brez okusa.

Na koncu bom rekel, da morate vseeno prisluhniti svojemu telesu, saj je vsaka oseba edinstvena. Če želite jesti enkrat na dan, jejte. Rad jem vsake 2 uri - jej. Če ne marate zelenjave, ne jejte itd. Končno,najboljša prehrana je tista, na kateri vam je udobno in s katero ne želite skočiti... Na dolgi rok bo učinkovitejši.

Upam, da je bil članek v pomoč. Če je tako, mi je všeč.

Če imate kakršna koli vprašanja - vprašajte v komentarjih spodaj, z veseljem vam bom odgovoril!

Vso srečo pri učenju PP in doseganju vaših fitnes ciljev! :)

Z ljubeznijo,

Kocher

Viri

Jéquier E, Constant F. Voda kot bistveno hranilo: fiziološka osnova hidracije. Eur J Clin Nutr. Februar 2010; 64 (2): 115-23.
Boschmann M. Termogeneza, ki jo povzroča voda. Eur J Nutr. Marec 2013; 52 (2): 617-24
Riebl SK, Davy BM. Enačba hidracije: Posodobitev vodne bilance in kognitivne zmogljivosti. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
Murray B. Hidracija in telesna zmogljivost. J Am Coll Nutr. Oktober 2007; 26 (5 dodatkov): 542S-548S.
Inštitut za medicino. 2005. Referenčni prehranski vnosi za vodo, kalij, natrij, klorid in sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Ali poraba predelane hrane pojasnjuje razlike v telesni teži posameznikov? Primer Gvatemale. Health Econ. Februar 2011; 20 (2): 184-95.
Sadie B. Barr in Jonathan C. Wright. Poraba energije po obrokih v obrokih iz polnovredne hrane in v predelani hrani: posledice za dnevno porabo energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Nagrada za hrano in droge: prekrivajoča se vezja pri človeški debelosti in zasvojenosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
C Davis. Od pasivnega prenajedanja do "zasvojenosti s hrano": spekter prisile in resnosti. ISRN debelost. 2013; 2013 ID članka 435027.
Eric R Helms et al. Priporočila na podlagi dokazov za pripravo na tekmovanje v naravnem bodybuildingu: prehrana in dopolnila. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. et al. Podobno hujšanje z nizkoenergijsko hrano, ki združuje ali uravnoteženo prehrano. Int J Obes Relat Metab Disord. April 2000; 24 (4): 492-6.
Tipton KD et al. Stimulacija neto sinteze mišičnih beljakovin z zaužitjem sirotkinih beljakovin pred in po vadbi. Am J Physiol Endocrinol Metab. Januar 2007; 292 (1): E71-6.
Hargreaves M et al. Uživanje ogljikovih hidratov in maščob pred vadbo: učinki na presnovo in zmogljivost. J Sports Sci. Januar 2004; 22 (1): 31–8.
Alan Albert Aragon in Brad Jon Schoenfeld. Ponovno preučitev časov hranil: ali obstaja anabolično okno po vadbi? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. et al. Učinki povečane pogostosti obrokov na oksidacijo maščob in zaznano lakoto. Debelost (Srebrni pomlad). Februar 2013; 21 (2): 336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA Zmanjšan toplotni učinek hrane po nerednem v primerjavi z običajnim obrokom pri zdravih vitkih ženskah. Int J Obes Relat Metab Disord. Maj 2004; 28 (5): 653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Je kuhanje doma povezano z boljšo kakovostjo prehrane ali namenom izgube teže? Nutr. Junij 2015; 18 (8): 1397-406.
Gil A. et al. Vodnik FINUT za zdrav življenjski slog: onkraj prehranske piramide. Vodnik FINUT za zdrav življenjski slog: onkraj prehranske piramide.
Zdrava prehrana. Informativni seznam WHO 394
Priporočila za prehrano in življenjski slog Ameriškega združenja za srce
Kerstetter JE idr. Prehranske beljakovine in zdravje okostja: pregled zadnjih raziskav na ljudeh. Curr Opin Lipidol. Februar 2011; 22 (1): 16-20.
Bonjour JP. Prehranske beljakovine: bistveno hranilo za zdravje kosti. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6 Suppl): 526S-36S.
Levey AS et al. Učinki omejitve prehranskih beljakovin na napredovanje napredovale ledvične bolezni pri študiji o spremembi prehrane pri ledvičnih boleznih. Am J Ledvični Dis. Maj 1996; 27 (5): 652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Prehranske beljakovine in krvni tlak: sistematičen pregled. PLoS One. Avgust 2010; 5 (8): e12102.
Pasiakos SM. Učinki diete z visoko vsebnostjo beljakovin na maso brez maščob in sintezo mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano kontrolirano preskušanje. FASEB J. 2013 september; 27 (9): 3837-47.
Paddon-Jones D. Beljakovine, uravnavanje telesne teže in sitosti. Am J Clin Nutr. Maj 2008; 87 (5): 1558S-1561S.
Dominik H Pesta in Varman T Samuel. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray GA et al. Vpliv prehranskih beljakovin na povečanje telesne mase, porabo energije in telesno sestavo med prenajedanjem: randomizirano kontrolirano preskušanje. JAMA. 2012, 4. januar; 307 (1): 47–55.
Butterfield GE. Uporaba beljakovin v celem telesu pri ljudeh. Med Sci Sports Sports Exerc. Oktober 1987; 19 (5 prilog): S157-65.
Wu G. Vnos prehranskih beljakovin in zdravje ljudi. Funkcija prehrane. 2016 mar; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. Učinek zamenjave prehranskih nasičenih maščob s polinenasičenimi ali mononenasičenimi maščobami na lipide v plazmi pri prostoživečih mladih odraslih. Eur J Clin Nutr. Oktober 2001; 55 (10): 908-15.
Ian A Myles. Vročina hitre hrane: pregled vplivov zahodne prehrane na imuniteto. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ et al. Vnos nasičenih in trans nenasičenih maščobnih kislin ter tveganje vseh vzrokov smrtnosti, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2: sistematičen pregled in metaanaliza opazovalnih študij. BMJ. 2015 11. avgust; 351: h3978.
Singh M. Esencialne maščobne kisline, DHA in človeški možgani. Indijski J pediatr. Marec 2005; 72 (3): 239-42.
Roche HM. Nenasičene maščobne kisline. Proc Nutr Soc. Maj 1999; 58 (2): 397-401.
Wang Q. et al. Učinek dopolnitve omega-3 maščobnih kislin na endotelijsko funkcijo: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Ateroskleroza. April 2012; 221 (2): 536-43.
Eric E Noreen et al. Učinki dodatnega ribjega olja na presnovo v mirovanju, telesno sestavo in kortizol v slini pri zdravih odraslih. J Int Soc Sports Nutr. 10. oktober 2010; 7:31.
Kruger MC. Presnova kalcija, osteoporoza in esencialne maščobne kisline: pregled. Prog Lipid Res. 1997 september; 36 (2-3): 131-51.
Hansen AL. Poraba rib, spanec, dnevno delovanje in variabilnost srčnega utripa. J Clin Sleep Med. 15. maj 2014; 10 (5): 567-75.
Brouns F. et al. Metodologija glikemičnega indeksa. Nutr Res Rev. Junij 2005; 18 (1): 145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Vnos ogljikovih hidratov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran P et al. Poraba sadja in zelenjave ter dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja. Presnova. April 2009; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA et al. Vpliv velikosti obrokov hrane in gostote energije na vnos energije: posledice za uravnavanje telesne teže. Am J Clin Nutr. Julij 2005; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
Anderson JW et al. Prednosti prehranskih vlaknin za zdravje. Nutr Rev. April 2009; 67 (4): 188-205.
Lešková E. Izgube vitaminov: Zadrževanje med toplotno obdelavo in stalne spremembe, izražene z matematičnimi modeli. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) junij 2006: 252-276
Slavin JL, Lloyd B. Prednosti sadja in zelenjave za zdravje. Adv Nutr. 2012, 1. julij; 3 (4): 506-16.
Clarkson PM. Učinek vadbe in toplote na potrebe po vitaminih
Clarkson PM, Haymes EM. Stanje vadbe in mineralov športnikov: kalcij, magnezij, fosfor in železo. Med Sci Sports Sports Exerc. Junij 1995; 27 (6): 831-43.
Valentine V. Pomen soli v prehrani športnika. Curr Sports Med Rep. Julij 2007; 6 (4): 237-40.
Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni in drugi učinki uživanja soli Kidney Int Suppl (2011). 2013 december; 3 (4): 312-315.
Luke D. Vella in David Cameron-Smith. Alkohol, atletske zmogljivosti in okrevanje. Hranila. Avgust 2010; 2 (8): 781-789.
Antonino Bianco idr. Poraba alkohola in hormonske spremembe, povezane s hipertrofijo mišic: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinične in patološke značilnosti možganske poškodbe, povezane z alkoholom. Nat Rev Neurol. Maj 2011; 7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel GE. Akutna poškodba jeter zaradi alkohola. Prednji fiziol. 2012, 12. junij; 3: 193.
Weststrate JA et al. Alkohol in njegovi akutni učinki na presnovo v mirovanju in termogenezo, povzročeno s prehrano. Br J Nutr. 1990. september; 64 (2): 413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Uživanje rdečega vina povečuje antioksidativno stanje in zmanjšuje oksidativni stres v obtoku mladih in starih ljudi. Nat Rev Neurol. Maj 2011; 7 (5): 284-94.
Henry CJ, Emery B. Učinek začinjene hrane na hitrost presnove. Hum Nutr Clin Nutr. Marec 1986; 40 (2): 165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian termogeneze, ki jo povzroča prehrana. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
Goldberg GR. et al. Nočne in bazalne presnove pri moških in ženskah. Eur J Clin Nutr. Februar 1988; 42 (2): 137-44.
Amber W. Kinsey in Michael J. Ormsbee. Vpliv nočne prehrane na zdravje: stara in nova perspektiva. Hranila. April 2015; 7 (4): 2648-2662.

V zadnjih letih se pomen zdravega načina življenja povečuje. Glede na vse njegove prednosti ljudje normalizirajo dnevno rutino, prilagodijo prehrano in se odrečejo slabim navadam. Zozhniki posvečajo posebno pozornost njihovi prehrani, skrbno spremljajo uravnoteženo porabo in število kalorij.

Danes vam bo naš vir pomagal izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu za tiste bralce, ki se odločijo, da bodo jedli pravilno in brez škode za svoje zdravje.

Vas zanima to vprašanje? Nato preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo vse predstavljeno gradivo koristno za vsako osebo.

Prednosti pravilne prehrane in njena osnovna načela

Nekatera živila je treba popolnoma odpraviti

- to je jamstvo za dolgo in brezskrbno življenje vsake osebe. Vsi poznajo ta aforizem: "Smo tisto, kar jemo." Ne pretirava s pomenom prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav način življenja, je treba to frazo vzeti kot aksiom in je nikoli ne pozabiti.

Za pravilno prehrano vam ni treba narediti nobenih zapletenih korakov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so ti izdelki bogati z rastlinskimi sestavinami in elementi v sledovih.

Pravilna prehrana ni dolgočasna in jo je težko organizirati. Med izvajanjem se ni treba odreči škodljivim dobrotam - dovolj je, da jih ne zlorabljamo. Primer okusne, a nezdrave hrane so čips, hitra hrana, prekajeno meso in podobni izdelki.

Če se selektivno in pametno približamo svoji hrani, bo vsaka oseba lahko jedla okusno, a hkrati koristno za svoje zdravje. Najpomembnejša stvar pri pravilni prehrani je hrana, kar načeloma ne preseneča.

Ne smemo pa pozabiti na druga načela zdrave, pravilne prehrane. Ti v celoti vključujejo:

Obroki le z občutkom lakote in izključno v naravnih legah.
Pomanjkanje prenajedanja - bolje je vstati od mize z majhnim občutkom podhranjenosti.
Organizacija delnih obrokov 4 -krat na dan.
Pristojna porazdelitev porabljenih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
Običajen vnos vode, vendar je priporočljivo, da tekočino pijete ne takoj po obroku ali ne kot pijačo za obroke.
Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
Dejanski proces absorpcije hrane mora biti miren. Pomembno je, da hrano temeljito in v majhnih kosih žvečite. Požiranje celega ali pomembnega dela porcije je precej neumno in, kar je najpomembneje, nezdravo. Za pravilno prehrano načeloma ni potrebno nič drugega.

Dovolj je, da upoštevate in upoštevate zgoraj navedena načela.

Seznam "pravih" izdelkov

Izraz "pravi izdelek" je zelo dvoumna definicija. Na splošno ga je treba razumeti kot vse vrste hrane, ki bodo telesu koristne in mu ob jemanju ne bodo škodovale.

Takšni izdelki v celoti vključujejo:

zelenjava, bogata z vlakninami;
zelenjava;
jagode;
meso;
riba;
morski sadeži;
žita;
zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
kompoti in sadne pijače.

Vseh drugih izdelkov ni mogoče označiti kot pravilne in uporabne. Njihov sprejem je lahko neškodljiv, vendar ga je treba organizirati v odmerjenem in ustreznem načinu.

Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tudi tehnologijo njene priprave. Najbolj uporabna in pravilna možnost bi bila jesti jedi, pripravljene s kuhanjem, kuhanjem na pari ali pečenjem.

Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je to treba storiti zelo previdno in vedno brez zlorabe.

Kaj je treba zavreči

Glavno pravilo so kakovostni izdelki!

Kot je navedeno zgoraj, pomembne omejitve niso potrebne, če želite jesti pravilno. Glavna stvar je, da ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Kaj to pomeni? Preprosto je.

Tudi najbolj škodljiv čips in podobna živila je mogoče jesti, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru škodljive jedi ne bodo škodile in vam bodo omogočile, da potešite gastronomske potrebe katere koli osebe.

Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z malo previdnosti lahko jeste:

čips, kirieshki in podobne "kumarice";
vsa ocvrta, dimljena, vložena in vložena živila;
kava in črni čaj;
limonade;
sladkarije in sladkor neposredno;
konzervirani izdelki katere koli vrste;
maščobni mlečni izdelki;
pekarne in podobni izdelki.

Morda se je najbolje izogniti le nadomestkom hrane, aditivom za živila in omakam. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave pri delu telesa in nikakor niso združeni z idejo o pravilni prehrani. Sicer pa zdrava prehrana ne zahteva omejitev.

Primer optimalnega menija

Brez pravilne prehrane ni lahko imeti vitko postavo ...

Optimalen meni je tisto, k čemur stremijo vsi "zožniki" ob upoštevanju načel zdrave prehrane. Večina ljudi ne želi izgubiti teže ali pridobiti na teži, ampak preprosto sledi cilju, da ohrani svojo težo s konstantno hitrostjo.

Zelo enostavno je najti pravo prehrano. Praviloma je dovolj banalne skladnosti z zgoraj navedenimi določbami, pri čemer se upošteva skupna vsebnost kalorij v zaužitih živilih.

Kot primer optimalnega menija za ženske in moške srednjih let predstavljamo naslednji urnik obrokov za 7 dni:

Ponedeljek

Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano ali malo olja, zeleni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
Popoldanski prigrizek: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
Večerja: ribe, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.

Torek

Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, kompot.
Drugi zajtrk (kosilo): solata s kruhom.
Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanska malica: lahek sendvič s sirom in maslom.
Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, par kuhanega krompirja, kompot.

Sreda

Zajtrk: omleta z zelišči, zeleni čaj s sladkorjem,
Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
Popoldanski prigrizek: pita z zelenim čajem.
Večerja: puste ribe z zelenjavo, kompot.

Četrtek

Zajtrk: ocvrta jajca, dušena zelenjava, črni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: pusto meso, krompir v kakršni koli obliki, kompot.
Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s čimerkoli in zelenim čajem.
Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.

Petek

Zajtrk: perlovka kaša, oreški in mleko.
Drugi zajtrk (kosilo): poljubno sadje.
Kosilo: puranji file, zelenjavna juha, kompot.
Popoldanski prigrizek: pecivo z zelenim čajem.
Večerja: dušene ribe, zelenjavna solata, kompot.

Sobota

Zajtrk: kava.
Drugi zajtrk (kosilo): grenivke.
Kosilo: zelenjavna pire juha, kotleti z ajdo, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanski prigrizek: piškoti s kompotom.
Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.

Nedelja

Zajtrk: črni čaj s sladkorjem, kaša.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: piščanec, katera koli priloga, kompot.
Popoldanska malica: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.

Pri prehrani po zgoraj opisanem meniju je pomembno:

Ohranite skupno vsebnost kalorij na ravni 2000-2600 kalorij.
Vstani od mize, podhranjen.
Vnos hrane razredčite z vodo.
Organizirajte lahke prigrizke in kosila.
Pri uživanju glavnih jedi se ne odrecite majhnim količinam kruha in začimb.

Načeloma ni pravilne prehrane. S pristojnim pristopom k njegovemu izvajanju in spoštovanjem vseh navedenih načel je zelo enostavno organizirati zdravo prehrano.

Dieta za hujšanje

Pravilna prehrana - v boju proti prekomerni teži

Zgoraj omenjeni meni je resnično univerzalen, saj ga je mogoče organizirati tako, da vzdržuje telesno težo in jo zmanjšuje ter celo gradi mišice. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:

Zmanjšajte vsebnost kalorij na 1600-2200 kalorij.
Prekinite obroke do 6-8 krat na dan.
Vse jedi kuhajte samo na pari, z vrenjem ali pečenjem.
Dnevno pijte 2,8-3,5 litra tekočine (po možnosti zelenega čaja in vode).
Čim bolj omejite porabo sladkorja.
Jejte zelo majhno količino sladkarij, piškotov in pekovskih izdelkov.
Poleg tega se ukvarjajte s športom (vsaj lahka telesna vzgoja za pospešitev presnove in pospešitev procesa hujšanja).

Z upoštevanjem teh načel lahko preprosto spremenite optimalni meni za vzdrževanje telesne teže. Kot kažejo praksa in povratne informacije ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.

Dieta za povečanje telesne teže

Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem je obravnavani meni še manj prilagodljiv. Za stabilno rast mišic boste potrebovali:

Povečajte kalorije na 2600-3500 kalorij na dan.
Poskrbite, da ste na 1 kilogram telesne teže porabili vsaj 1,5-2 gramov beljakovin in 4-5 gramov ogljikovih hidratov.
Pijte tudi veliko tekočine.
Vaja z utežmi.
Po potrebi uporabite ustrezne dodatke (beljakovine, aminokisline, energijske pijače itd.).

Tako kot pri dieti za hujšanje prehrana ne zahteva pomembnih prilagoditev. Glavna stvar je, da zaužijete pravo količino kalorij in beljakovin. S sistematično vadbo se telesna teža ne bo dolgo čakala.

Morda so se najpomembnejše določbe na temo današnjega članka končale. Načeloma v pravilni prehrani ni nič zapletenega.

Pri organizaciji je dovolj, da se držite določenih načel in ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Upamo, da vam je predstavljeno gradivo koristilo in dalo odgovore na vaša vprašanja. Želim vam zdravje in dolgo, srečno življenje!

Videoposnetek vas bo seznanil z osnovami pravilne prehrane:

Povejte svojim prijateljem! Delite ta članek s prijatelji na svojem najljubšem družabnem omrežju s pomočjo družabnih gumbov. Hvala!

Pravilna prehrana je tisto, kar zdaj zanima mnoge. Nekdo to šele začenja razumeti, nekdo pa se že dolgo drži pravilne prehrane.

Tema pravilne prehrane me je začela zanimati, ko sem šele vstopila v prvo leto na inštitutu. In razlog za to je bil, da sem začel postajati boljši in mi res ni bilo všeč. Že od šole sem poskušal spremljati svojo prehrano in ne jesti vse te "zdrave" hrane, kot so krekerji, čips, pica, žemljice itd.

Inštitut se ni zelo razlikoval od šole in opazil sem, da so skoraj vsi učenci preprosto obsedeni s takšnimi pijačami, kot so 3v1 (instant kava) in vrečke čaja + žemljice ter različne sladke tablice: snickers, mars, lev itd.

Še vedno se sprašujem, kako je bilo mogoče piti in jesti vsak dan in celo na tešče.

Čeprav ne bom trdil, da sem tako pravilen in ga nikoli nisem jedel.

Moj problem je bil ravno v tem, da sem ga tudi jaz začel jesti. In rezultat takšne prehrane je zelo hitro dal rezultate.

Po tem sem se odločil, da bom popolnoma spremenil prehrano. Od tega, kako jem na inštitutu, pa vse do tega, kar jem doma.

Zato bo ta članek koristen za tiste, ki ne vedo, kje začeti in kako se držati zdrave prehrane.

Takoj bom opozoril, da sem tudi živa oseba in včasih se rad razvajam s sladkarijami, jem pico ali jem kakšno žemljico. Ampak teh izdelkov ne pretiravam!

Ko sem začel jesti pravilno in se čistil telesa, so se moje nastavitve okusa popolnoma spremenile.

Zdaj na splošno nimam pojma, kako lahko jeste v McDonald'su, pijete Coca-Colo in različne sladke sode, pijete instant kavo, jeste maščobno hrano, čips, krekerje. To so izdelki, ki jih moje telo preprosto ne zazna.

Vsi ti cheeseburgerji in burgerji sploh nimajo okusa. Samo naši receptorji so že tako vajeni, da si želimo vedno več. Ko pa dobro očistite telo in začnete jesti zdravo hrano, se bodo tudi vaše okusne preference popolnoma spremenile.

Jaz, moja mama, moji prijatelji, vsi, ki so začeli jesti pravilno - čutili smo!

Torej, začnimo!

Pravilna prehrana. Mojih 8 pravil za vsak dan!

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, kdaj in kaj lahko jeste.

To je recimo osnova PP.

Klasični prehranski načrt je sestavljen iz petih obrokov čez dan.

Zajtrk je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin: ovsena kaša, le počasno kuhanje z jagodami in oreščki, ne sladki musli, različni sadni smutiji, umešana jajca itd. Sladkarije jem samo zjutraj. Zato je priporočljivo jesti sladkarije samo za zajtrk pred 12.
Prigrizek. Vse je odvisno od gostote zajtrka. Na primer, rad prigrizem banano ali kruh s sirom ali skuto. To pomeni, da je lahko katero koli sadje, polnozrnat kruh, oreški, suho sadje. Vendar ne pozabite, da je to prigrizek, zato se ne zanesete preveč. 😉
Kosilo mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Na primer piščanec + ajda + zelenjavna solata.
Prigrizek št. 2. Prednost imajo predvsem beljakovine in počasni ogljikovi hidrati. Vendar bi jih moralo biti malo. Osebno nimam vedno prigrizka številka 2. V bistvu grem naravnost na postavko številka 5.
Večerja je sestavljena iz beljakovin in vlaknin. Lahko je meso, fižol, piščanec, jajca, skuta in vse to z zelenjavo. Več zelenjave tem bolje!

Zelena zelenjava se odlično poda k vsem živilom, razen mleku. Ne samo, da pomagajo pri prebavi hrane in nasičijo naše telo z elementi v sledovih in vitamini, ampak tudi z vodo. Ta voda, drugačna od tiste, ki jo pijemo, prihaja počasi, saj naš želodčni sok uničuje celične strukture zelenjave.

Zato naj bo pravilo:

Potem ne boste nikoli imeli prebavnih težav.

Kot vidite, ni nič zapletenega. Glavna stvar v prehrani ni preobremenitev želodca. Poskusite jesti več žitaric in zelenjave. V bistvu porcija hrane ne sme biti večja od 300-350 gramov hkrati.

Naučite se pripraviti nakupovalni seznam.

Ko greste v trgovino, naredite seznam. To je še posebej pomembno za tiste, ki šele začenjajo prehajati na pravilno prehrano. Naučite se zamenjati svojo najljubšo hrano z bolj zdravo, bolj naravno hrano.

Na primer, sladoled lahko nadomestimo z zamrznjenim jogurtom, preliti s čokoladnim sirupom. Vsako skuto lahko nadomestimo z naravno skuto, pomešano s suhim sadjem.

Če ste ljubitelj solat, kot je Olivier, lahko preprosto naredite lahko pusto solato in ji dodate nemasno meso. To je lahko konzervirana tuna ali piščančje prsi. Verjemite, okus ni ne slabši ne slabši.

Skrivnost je, da poiščete svojo najljubšo zdravo hrano in z njo nadomestite nezdravo. Ko na primer zvečer želim nekaj sladkega, ga zamenjam s sadjem, naravnimi jogurti (poskusite mešati lubenico in 1% kefirja, izkaže se, da je zelo okusen jogurt) ali včasih suhim sadjem, kot so suhe marelice ali datlji. Toda suho sadje je najbolje jesti zjutraj.

V trgovino pojdite le, če ste dobro hranjeni!

To velja tudi za kavarne. Ste opazili, da si, ko ste lačni, pojdite v trgovino, si nato dovolite kupiti kakšno "nezdravo poslastico". Ali ko prideš v kavarno, začneš naročati več, kot lahko poješ. Želite vse in še več. Zato ne pozabite na to pravilo, da ne kupujete nepotrebne junk hrane.

Beli kruh odstranite iz prehrane.

Zamenjal sem ga s črnim kruhom brez kvasa ali hrustljavim kruhom. Če se mu težko takoj odrečete, poskusite pita kruh brez kvasa.

Pijte čaj in kavo brez sladkorja.

To ne bo le pozitivno vplivalo na vašo postavo, ampak tudi na vaše zdravje. Verjemite, čaj in kava sta veliko bolj okusna brez sladkorja. Občutite in uživate v naravnem okusu čaja ali kave.

Postanite gurman, zabavajte se in ne uživajte dodatnih kalorij.

Čaj pijte le v listih, po možnosti zelenih. Kava je naravna, v zrnih pozabi na instant kavo, to je ena kemija.

Alternativa sladkorju sta med in sadje.

Majhni obroki "nezdrave hrane"

Dobro razumem, da se bo težko takoj odreči temu, kar imaš rad. Zato najprej združite posel z užitkom in samo zmanjšajte dele. No, če želite te krutone ali čips, si jih dovolite. Toda majhen del in ne več kot enkrat na mesec.

Tudi v kavarni s prijatelji. Poskusite naročiti bolj zdravo hrano. Na primer, včasih rad grem na pico, vendar je to enkrat na mesec, včasih pa po dveh mesecih. In nikoli ne kupujem hrane na ulici in sem že dolgo pozabil, kaj so hrenovke, shawarma itd.

Nikoli se ne bom naveličal ponavljati, da je voda najpomembnejša pri pravilni prehrani. Voda je temelj zdravja.

Pomembno je tudi razumeti, kdaj piti vodo.

Kot otrok sem imel navado, da sem vse obroke pil vodo. Mislil sem, da bi bilo bolje za mojo prebavo, in počutil se bom lahkoten, a na koncu mi je postalo še težje.

Izkazalo se je, da ko pijemo vodo s hrano, samo zapletamo stvari.

Prvič, voda preprečuje vlaženje hrane s slino in tako otežuje prvo fazo razgradnje škroba. Drugič, voda vodi v redčenje želodčnega soka in imamo težave s prebavo.

Zdaj sledim preprostim pravilom, ko morate piti vodo:

15-20 minut pred obroki - lahko spijete toliko vode, kot želite. Po sadju - v pol ure, ne prej. Po škrobnem obroku - v uri ali dveh. Po beljakovinah - po možnosti v štirih urah.

Razumem, da ni vedno prijetno jesti suhe hrane, zato vas še enkrat spomnim, jejte več zelenjave!

Prijatelji, če nimate dovolj motivacije za pot pravilne prehrane, predlagam, da se vključite v samoizobraževanje. Nekoč mi je zelo pomagalo.

Nazadnje obiščite webinar ali kakšno zdravstveno šolo, da razširite svoje znanje.

Tu je na primer video, ideje za zdrave in okusne zajtrke. Zadnji recept je moj najljubši.

In glavna stvar, ki sem jo razumel, je to, to pravilna prehranaJe nestabilno število kalorij in izogibanje večini živil. Ne! To je pametna kombinacija izdelkov, z drugimi besedami, uravnotežena prehrana in majhne porcije.

Pravilna prehrana Je temelj zdravja in dobrega počutja. V tem članku sem vam poskušal čim bolj razkriti svoje skrivnosti PP. Sploh ni težko in prepričan sem, da vam bo uspelo, prešli pa boste tudi na pravilno prehrano!

Načela dobre prehrane so pravila, ki jih je treba upoštevati vse življenje, saj njihovo upoštevanje ne bo le privedlo do izgube teže, ampak tudi do izboljšanja vašega počutja.

Trenutno so strokovnjaki z vsega sveta razvili več kot ducat najrazličnejših diet. Vsak od njih vam lahko pomaga pri hujšanju, glavna stvar je, da izberete pravo za svoje telo, ki mu ustreza. Vendar ima vsaka prehrana le začasen učinek. Samo z upoštevanjem pravil zdrave prehrane lahko dosežete res dobre rezultate brez škode za telo.

Osnove in načela dobre prehrane

Osnove dobre prehrane temeljijo na treh ključnih načelih:

nadzor nad vsebnostjo kalorij v zaužitih živilih
raznolikost hrane
spoštovanje pravilne prehrane.

Pomembno je upoštevati vsa tri načela dobre prehrane za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost izdelkov. Vsi vemo, da telo vsak dan potrebuje veliko različnih vitaminov in mineralov. Da bi mu zagotovili največjo količino hranil, morate svoj meni popestriti z različnim sadjem, zelenjavo in žiti.

Ne pozabite pa, da vam nekateri sadeži morda ne bodo pomagali pri hujšanju. Sem spadajo banane, hruške in grozdje. Čeprav je brez njih seveda težko, bo dovolj, da pojemo eno sadje in ne celega kilograma. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da sadje in zelenjava različnih barv vsebujeta različne uporabne snovi. Tudi če imate zelo radi jabolka, svojega telesa ne odrekajte jagodam.

Jejte pogosto, vendar postopoma. Ko jeste le 3 -krat na dan, se lahko telo začne zalagati. Najboljša možnost bi bila, če jeste 5-6 krat, vendar v majhnih porcijah. Dober način, da se zavedete, je, da spremenite posodo. Uporabite majhne plošče. Ustvarili bodo učinek velikega dela.

Preštejte kalorije. Da bi shujšali, je treba izračunati kalorično vrednost zaužite hrane. Kalorije morajo biti približno enake količini energije, porabljene v enem dnevu. Če se ukvarjate s telesno aktivnostjo, bi morala biti vsebnost kalorij nekoliko višja, kot če bi vodili sedeči način življenja.

Najlažji način je nadzorovati svojo težo. Če številke rastejo na tehtnici, je treba zmanjšati prehrano ali povečati telesno aktivnost. Poleg tega obstajajo tabele, ki označujejo vsebnost kalorij v določenem izdelku.

Ustvarite urnik obrokov in se ga držite ... Hrano je priporočljivo jemati hkrati. Ustvariti takšno dnevno rutino ni lahko, vendar je mogoče. Večerja naj bo vsaj 3 ure pred spanjem. Če se je zgodilo, da ste morali pozno sedeti za mizo, je bolje, da to storite s sadjem, lahko zelenjavno solato ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Načela dobre prehrane: kdaj in kakšno hrano jesti

Začnite dan z zajtrkom:

Nikoli si ne prikrajšajte zajtrka. Tudi če se vam zdi, da niste lačni, mora telo za pravilno delovanje preprosto prejeti hranila. Večerjo lahko zavrnete, zajtrk pa mora biti obvezen.

Izključite neželeno hrano iz menija:

Ne govorite še enkrat o nevarnostih hitre hrane in drugih "prigrizkov", kot so krekerji, čips, majoneza in drugi. Ljubi sebe, ne nezdrave hrane. Poleg dodatnih kalorij (in s tem prekomerne telesne teže) takšna hrana ne bo prinesla nobene koristi. Če je takšne izdelke težko takoj opustiti, jih postopoma odpravite in namesto majoneze, kupljene v trgovini, pripravite omake doma.

Uživajte v prigrizkih:

Tudi če ste na urniku prehranjevanja, se zgodi, da zaželite nekaj za jesti. Tega si ne bi smeli zanikati. Za take prigrizke je nekaj lahkega: sadje, kandirano sadje, zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali nekaj oreščkov. To bo zmanjšalo občutek lakote in vam ne bo omogočilo jesti več, kot telo potrebuje v glavnem obroku.

Pomembno! Če preskočite prave prigrizke, tvegate, da boste pojedli več kot običajno.

Sladice so lahko v pomoč:

Ne gre za sladkarije, kupljene v trgovini. Kandirano sadje, sadje, suho sadje, kos temne čokolade, med in nekaj zelenjave so odlični nadomestki za proizvodne piškote in sladkarije. Niso le okusne, ampak telesu prinašajo nedvomno korist. Če se je sladkorju težko odpovedati, je bolje zamenjati beli sladkor z nerafiniranim rjavim sladkorjem, saj ni predelan, kar pomeni, da je bolj uporaben in naraven.

Poskusite jesti manj hormonske hrane:

Večina proizvajalcev za hitrejšo pridelavo mesa uporablja različne hormone in antibiotike. Vstop v človeško telo s hrano ti hormoni negativno vplivajo na zdravje. Hormonsko ozadje se spreminja, zaradi antibiotikov se poveča tveganje za alergijo na hrano.

Zmanjšajte količino zaužite soli:

Kot veste, sol zavira odstranjevanje tekočine iz telesa. Posledično vam ne omogoča učinkovitega boja proti odvečni teži. Zato je treba količino zaužite soli zmanjšati. Ko pripravljate obroke za svojo družino, poskusite svojim obrokom dodati manj soli. Tako se boš družino postopoma naučil pravilne prehrane.

Omejite vnos živalskih maščob:

Živalske maščobe pogosto vodijo v zvišanje ravni holesterola v krvi, upočasnijo presnovo in posledično vodijo v povečanje telesne mase. Dajte prednost rastlinskim maščobam. Čistijo krvne žile, imajo 100% asimilacijo in jih telo lažje predela.

Omejite vnos alkohola:

Nihče ne poziva k popolni zavrnitvi alkohola. Vendar je treba spomniti, da alkohol vsebuje sladkorje, ki lahko negativno vplivajo tako na postavo kot na zdravje na splošno. Poleg tega žgane pijače ponujajo veliko različnih prigrizkov, pogosto zelo kaloričnih. Če ponujenih pijač ne morete zavrniti, se omejite na en kozarec vina.

Zamenjava izdelka:

Naučite se nadomestiti nezdravo visoko kalorično hrano z zdravo hrano. Če se ne morete odreči mesu, maščobno svinjino zamenjajte s piščancem, puranom ali govedino. Sladkor zamenjajte z medom, namesto piškotov, za čaj vzemite kandirano sadje, namesto maščobnih mlečnih izdelkov jejte skuto z nizko vsebnostjo maščob in jogurt. Sprva ne bo lahko, sčasoma pa se boste navadili.

Zaužijte veliko tekočine:

Vsak nutricionist vam bo povedal, da ne glede na to, na kateri dieti ste, morate veliko piti. Lahko je preprosta pitna voda, mineralna voda, zeleni čaj, zeliščni čaji, juhe, sveže stisnjeni sokovi. Posebej potrebno je piti veliko vode pri velikih fizičnih naporih. To je potrebno, da se prepreči možna dehidracija telesa. Kot lahko vidite, to ne vključuje najljubših limonad in drugih gaziranih pijač. Te pijače vsebujejo veliko sladkorjev in škodljivih snovi.

Zanimivo! Strokovnjaki so razvili formulo za izračun dnevne količine porabljene vode: na kilogram teže je potrebno 30 ml vode.

Osnovna načela dobre prehrane za hujšanje

Ne motite se med jedjo. Bolje je, da hrano vzamete mirno, brez naglice, ne da bi vas motile knjige, televizija ali pogovori. Ne da bi to opazili, jeste več, kot potrebuje vaše telo, da se nasitite. Uživajte v vsakem zalogaju hrane in občutek sitosti bo prišel veliko hitreje, kar pomeni, da prenajedanje zaradi povečanja porcije ne ogroža.

Pozor! Sintetični nadomestki sladkorja najdemo v številnih sladkarijah in so lahko škodljivi za telo.

Ne odreči se hrani. Največja napaka pri hujšanju je post. To je lahko zelo škodljivo za vaše zdravje in se v najboljšem primeru znebite želodčnih težav. Telo v razmerah tako močnega stresa ga bo najverjetneje začelo odlagati, kar bo vplivalo na tehtnico. Bolje je, da se vsak dan držite pravil zdrave prehrane.

Ne nakupujte na prazen želodec. Po obrokih vedno hodite po nakupih. Tako se boste izognili spontanim nakupom. V lačnem stanju boste verjetno kupili veliko odvečne hrane, ki nima nobene zveze s pravilno prehrano.

Čim več gibanja. To pravilo velja zlasti za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom. Tudi če upoštevate vsa načela pravilne prehrane, energija potrebuje vtičnico. Tečaji fitnesa, plavanje, aerobika ali tek v parku so odlični za to. Če šport ni za vas, bo tudi ples pripomogel k ohranjanju mišic v dobri formi. Tudi hoja je dober način za ohranjanje kondicije. Glavno pravilo ni lenarjenje, ampak gibanje.

Ne pričakujte rezultatov v enem tednu. Vsi želimo čim hitreje doseči rezultate. Če pa sledite osnovnim načelom dobre prehrane za hujšanje, v enem tednu ne boste shujšali. Zasnovani so za stalno uporabo in rezultat spremembe vaših navad vas bo kadar koli navdušil. Bodite potrpežljivi in ko v ogledalu vidite prve sadove svojega dela, si ne začnite privoščiti, ampak nadaljujte z delom na sebi.

Načela dobre prehrane za hujšanje: jedilnik za kateri koli dan v tednu

Zajtrki - žita (kuhana v vodi in brez dodajanja olja), musli, zelenjavne ali sadne solate, jogurt ali skuta z nizko vsebnostjo maščob, kuhana jajca ali beljakovinska omleta, zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja;
Kosila - najprej: zelenjavne juhe brez cvrtja, juha z nizko vsebnostjo maščob z rženimi krutoni. Za drugo: kot glavna jed je primerno kuhano ali parjeno pusto meso (puranje, piščanec ali goveje meso) ali ribe (morski sadeži); kot prilogo lahko pripravimo rjavi riž, ajdo, lečo ali zelenjavno solato, začinjeno z olivnim oljem;
Večerje - kuhano ali parjeno pusto meso (puranje, piščanec ali goveje meso) ali ribe (morski sadeži), zelenjava z nizko vsebnostjo škroba kot priloga.
Za prigrizke so primerni sadje, zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta, kefir, suho sadje in seveda več tekočine čez dan.

Ne smemo pozabiti, da prehrana za hujšanje ne daje hitrih rezultatov. Če se želite navaditi na nov jedilnik in se naučiti porabiti kalorije, se boste morali zelo potruditi. V povprečju bodo spremembe opazne okoli tretjega meseca.

Ne pozabite, da pravilna in zdrava prehrana ni dieta, ampak način življenja, ki se ga je treba vedno držati.

S potrpljenjem in zaupanjem sledite svojemu cilju, upoštevajte načela pravilne prehrane, nato pa vas bo rezultat vaših prizadevanj razveseljeval dolga leta.

Pravilno prehrano brez pretiravanja lahko imenujemo zagotovilo močnega imunskega sistema in odličnega zdravja, saj ko se vsi presnovni procesi odvijajo pravilno in hitro, se absorbira največja količina hranil, telo deluje stabilno in brez prekinitev.

Ne glede na spol, starost in druge značilnosti organizem od vsakega človek deluje enako - za normalno delovanje so potrebne biološko aktivne snovi večji del prihaja iz hrane.

Danes pojavil ogromno vseh vrst dodatki, konzervansi in polizdelki, ki je včasih sposobna olajšati življenje sodobnim gospodinjam. Zaradi razširjene distribucije vseh vrst hitre hrane se lakota lahko poteši hitro in brez nepotrebnih težav. kako koristna je takšna hrana... Neskončne razprave o metodah in ohranjanju visoke ravni zdravja ljudi resno premislijo o tem, kako dobro jedo in kaj pomeni "zdrava prehrana".

Osnove pravilne prehrane

Ni važno, če želite shujšati ali samo normalizirati prehrano, prehrana mora temeljiti na določenih pravilih. Preden se odločite za korenito spremembo prehrane, upoštevajte naslednja načela:

ne muči sami sebe izčrpavajo diete in ne navajajte telesa na trajno občutek lakote... Ob pomanjkanju hrane in hranilnih snovi se telo ne pozdravi, ampak to stanje dojema kot težko obdobje, ki se založi s hranili. Tako do izgube teže ne pride, lahko pa, nasprotno, pridobite težo, saj bo energija »rezervirana« in ne porabljena;

sledite prehrani: Jejte večkrat na dan, ne da bi preskočili obroke. Pazite pa na velikost porcije, ne sme biti velika, da ne pride do prenajedanja;

prehrana mora biti uravnotežen in raznolik- vaš meni mora vsebovati surovo sadje, bogato z elementi v sledovih in vitamini. Takšni izdelki ne samo nasičijo telo s hranili, ampak tudi prispevajo k normalizaciji presnovnih procesov. Količinsko naj bi zelenjava in sadje v vaši prehrani prevladali nad mesnimi izdelki;

upoštevajte režim pitja- v odsotnosti kontraindikacij (ledvična bolezen itd.) morate piti vsaj dva litra tekočine na dan, zaželeno pa je, da gre za negazirano mineralno vodo ali druge nesladkane pijače;

poskusite dati prednost lahki hrani, pa čeprav si res želite nekaj visoko kaloričnega, si tega ne odrecite. Ne pozabite, da je priporočljivo jesti jedi zjutraj, popoldne pa se omejite na najmanjšo količino maščob in ogljikovih hidratov;

daj proč prednost kuhanim jedem ali na pari namesto ocvrte hrane. Pri kuhanju uporabite rastlinsko olje;

nikoli ne zamudite zajtrka- tudi če zgodaj vstanete in nimate apetita, se omejite na nekaj lahkega, saj zajtrk pomaga telesu, da si opomore od spanja in normalizira presnovne procese;

pravilno kombinirajte izdelke- pri uživanju nezdružljivih jedi v črevesju pride do procesov razpadanja in fermentacije, kar vedno negativno vpliva na vaše počutje. Poskusite narediti svojo prehrano čim bolj preprosto. V njem naj prevladujejo naravna, nemešana živila in naj jih ne bo več kot pet na obrok;

sledite ne samo glede na število obrokov, ampak tudi kakovost porabljenih izdelkov... O pravilni prehrani je mogoče govoriti le, če jeste samo svežo hrano. Kuhanih jedi ne poskušajte dolgo hraniti, saj se tudi v hladilniku v njih neizogibno pojavljajo fermentacijski procesi, ki negativno vplivajo na koristne lastnosti hrane;

in nazadnje zadnje pravilo zdrave prehrane - morate uživati v hrani... To pomeni, da morate jesti, kar vam je všeč, si vzeti čas in vse temeljito prežvečiti. Priporočljivo je, da med jedjo ne govorite in ne berete.

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko naredimo preprost zaključek pravilna prehrana je vedno sveža in raznolika hrana rabljeno redno v zmernih količinah in vsekakor v veselje.

Rednost hrane

Govorimo o, posebno Pozor ga je treba plačati pravilnost... Zelo pomembno je narediti prehrano in je ne kršiti. Po mnenju večine nutricionistov optimalnošteje štiri obroke na dan, v katerem je treba dnevni vnos hrane razporediti približno na naslednji način:

lahek zajtrk, ki vsebuje približno tretjino dnevne vrednosti;

obilno kosilo in večerja, vključno s četrtino dnevne norme;

lahka popoldanska malica, na katero marsikdo povsem zaman pozabi.

Distribucija izdelki bi morali odvisno od njihov energijska sestava... To pomeni, da hrana z visoko vsebnostjo beljakovin ( meso, ribe, fižol itd.) v prvi polovici dneva, in tukaj v večernem času priporočljivo je jesti hrano, ki ne preobremenjuje prebavnega sistema - fermentirani mlečni izdelki, zelenjava, sadje... V tem primeru jedi ne jejte preveč vroče ali hladno - ne vroče od 50 stopinj in ne hladneje od 10 stopinj.

Pomen beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pri pravilni prehrani

To je najprej pravilen delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov... Njihova optimalna vsebnost v prehrani za vsako osebo je lahko drugačna, zlasti jo določa stroka. Tako na primer ljudje opravljanje duševnega dela, je priporočljivo zaužiti na dan vsaj 100 gramov beljakovin, 300 gramov ogljikovih hidratov in približno 90 gramov maščob. Pri opravljanju ročnega dela priporočljivo je zaužiti vsaj 400 gramov ogljikovih hidratov, beljakovine - 110-120 gramov, 90 gramov maščobe.

Poleg tega morajo ljudje vsak dan dobiti določeno količino vlaknin in vitaminov. Optimalno je, da prehrana vsebuje sveže sadje in zelenjavo, ribe, meso in mlečne izdelke. Toda porabo sladkarij in izdelkov iz moke je najbolje zmanjšati na minimum.

Pravilna prehrana in starost

V mladost ko je telo še polno moči in energije, nekateri prehranske omejitve res jih je lahko nekaj prezreti... Če je prebavni sistem mlade osebe zdrav in pravilno deluje, lahko poje skoraj vse. Seveda je potrebno spoznati meje in se ne naslanjajte na hitro hrano, sladkarije in druge "škodljive" izdelke, sicer se lahko stanje hitro spremeni. Toda ljudje starejše generacije se morajo preprosto držati pravil zdrave prehrane. Še posebej pomembno omejite vnos soli, ker lahko ta izdelek v velikih količinah povzroči hipertenzivne krize. Za vse ljudi, starejše od petdeset let, je za preprečevanje osteoporoze zelo pomembno, da se prehranjujejo s kalcijem.

Zdrava hrana v zdravi prehrani

Praktično vse naravni in sveži izdelki sposoben prinesti koristi za vaše teloče ga uživate zmerno. Da bo hrana raznolika in popolna, v meni vključite naslednje:

meso, od katerega je bolje izbrati perutninsko, telečje ali pusto svinjino;

ribe, ki jih je najbolje zaužiti dvakrat več kot meso;

kakovostni morski sadeži;

jajca - jejte dva do tri na teden;

fermentirano mleko in mlečni izdelki, izberite čim bolj naravno brez dodatkov;

zelenjava je osnova vaše zdrave prehrane;

jagode in sadje lahko uživate brez omejitev, če nimate alergij;

polnozrnat kruh;

oreščke in suho sadje lahko uporabite kot prigrizke ali kot čaj namesto običajnih sladkarij in peciva.

Škodljiva živila za pravilno prehrano

Seveda pa je skoraj nemogoče popolnoma opustiti uporabo škodljive, a pogosto okusne hrane omejitevše vedno je potrebno. Priporočamo zmanjšati porabo:

konzervirana hrana;

klobase in dimljeni izdelki;

hitra hrana;

sladkor, ki ga po želji lahko nadomestimo z medom;

gazirane pijače;

margarina;

majoneza in kečap;

alkohol;

izdelki iz moke;

polizdelki iz mesa, med katerimi so najpogostejši cmoki, ki jih imajo mnogi radi. Če pa to hrano kuhate doma in ste prepričani v kakovost uporabljenega mesa, se lahko občasno razvajate z njo;

vse vrste marmelade, karamele, karamele itd.

Kot je razvidno, pravilna prehrana sploh ni težka, glavno je samo začeti.

Kmalu se boste navadili na novo, zdravo prehrano in lahko boste cenili pozitivne spremembe, ki bodo prišle do vaše postave in zdravja na splošno.