Katera živila sestavljajo beljakovine. Najboljši viri beljakovin

Večina ljudi, ki hujšajo, je slišala za prednosti beljakovinskih diet. Za pravilno sestavo dnevne prehrane morate najprej ugotoviti, katera živila vsebujejo veliko beljakovin. Prav tako je pomembno izračunati dnevno stopnjo njegove porabe za pospešitev metabolizma.

V življenju človek redno potrebuje snovi, kot so: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati.

V procesu hujšanja so mnogi naleteli na priporočila nutricionistov za povečanje količine zaužitih beljakovin. Predstavljati naj bi približno tretjino celotne prehrane. To je posledica dveh razlogov. Proteinski izdelki ne le dajejo dolgotrajen občutek sitosti, ampak tudi pospešijo presnovne procese, teža pa izginja veliko hitreje. Za absorpcijo beljakovin je potrebno več energije, kar pozitivno vpliva tudi na izgubo odvečnih kilogramov. Hkrati raste mišična masa, ki čez dan porabi kalorije in postopoma izpodriva maščobo iz telesa.

Opazovanja pri hujšanju so pokazala, da ta komponenta ne le pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov, ampak tudi preprečuje pridobivanje novih po zaključku diete.

Katera živila vsebujejo največ beljakovin? Tukaj je seznam izdelkov, ki podirajo rekorde:

1. meso (pusti del govedine, piščančji file);
2. ribe;
3. jajca;
4. sojini izdelki;
5. stročnice (fižol);
6. iz fermentiranih mlečnih izdelkov - siri z nizko vsebnostjo maščob, skuta;
7. ajda.

Koliko beljakovin bi morali zaužiti vsak dan

Za pravilno sestavo dnevne prehrane ni pomembno le upoštevati, katera živila imajo največ beljakovin, ampak tudi njihov dnevni vnos. Težko je podati natančno priporočilo. Na to vpliva več dejavnikov:

• Vaša teža,
• življenjski slog in raven telesna aktivnost,
• Cilj je shujšati ali zgraditi mišice.

Tukaj je nekaj primerov za različne situacije. Tabela prikazuje dnevni vnos beljakovin v gramih na 1 kg teže.

Če nameravate povečati vnos beljakovin, morate za ohranitev dnevnega vnosa kalorij zmanjšati ogljikove hidrate in maščobe.

Vrste beljakovin

Vsaka vrsta beljakovin vsebuje povprečno 20 aminokislin. Brez njih se v človeškem telesu ne zgodi noben proces. Le polovico jih telo lahko sintetizira samo, vse druge aminokisline dnevno dobimo s hrano.

Ljudje že dolgo iščejo optimalno količino beljakovin za dnevno prehrano.

Beljakovine, ki prihajajo s hrano, so razvrščene glede na več parametrov:

1. po izvoru (živali, rastline);
2. po sestavi (popolni, slabši, komplementarni);
3. po hitrosti asimilacije (počasna, hitra);
4. po strukturi (globularni, fibrilarni).

Živalskega izvora

Beljakovine živalskega izvora po vsebnosti aminokislin zmagujejo v primerjavi s komponentami rastlinskega izvora. Zato se štejejo za popolne. Samo soja se lahko pohvali s takšnimi kazalci kot meso. Pri hujšanju upoštevajte, da je rastlinska hrana manj kalorična.

Teorij in pristopov glede izbora je veliko pravilna prehrana hrana s največja korist za telo

Razmislite, kateri živalski proizvodi vsebujejo lahko prebavljive beljakovine:

• jajca,
• mlečni izdelki,
• meso,
• ribe.

rastlinskega izvora

Vse rastlinske beljakovine so nepopolne. Če v prehrani prevladuje rastlinska hrana, potem telo prejme manj 3 pomembnih aminokislin - metionina, triptofana, lizina. Metionin igra pomembno vlogo pri hujšanju: preprečuje kopičenje maščobe v jetrih in povečanje telesne mase.

Za ohranjanje telesa v formi je potrebno pravilno kombinirati beljakovine živalskega in beljakovinskega izvora. Razmerja so odvisna od cilja. Če želite le ohraniti telo v dobri formi, naj bo razmerje med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami v enakem razmerju. Za gradnjo mišična masa količina živalskih beljakovin se poveča do 80%.

Popolna, nepopolna, komplementarna

Beljakovine delimo tudi glede na vsebnost esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more sintetizirati samo in jih moramo vnesti s hrano. Devet jih je: triptofan, izolevcin, lizin, levcin, valin, metionin, fenilalanin, treonin, histidin.

Popolne beljakovine vsebujejo celoten niz 9 aminokislin. Prvo mesto na seznamu popolnih beljakovin zasedajo kokošja jajca. Njegove beljakovine se prebavijo skoraj v celoti. Kljub svoji vrednosti ni priporočljivo zaužiti več kot dveh jajc na dan. Rumenjak je bogat s holesterolom. Lahko jeste en piščančji protein, vendar brez rumenjaka je težje prebavljiv. Polnopravna skupina vključuje vso hrano živalskega izvora in nekatere predstavnike "rastlinskega sveta" - sojo, ajdo, pšenične kalčke.

Tako kot maščobe se izločajo beljakovine rastlinskega in živalskega izvora

Med nepopolne beljakovine spadajo vsa rastlinska živila. Ne pokriva telesnih potreb po polni kompleks amino kisline. Zato lahko strogo vegetarijanstvo in dolgotrajne mono-diete (ajda) povzročijo zdravstvene težave. Toda rastlinske beljakovine se absorbirajo počasi, zato imajo učinek dolgotrajne nasičenosti.

Katera rastlinska živila imajo veliko počasnih beljakovin (seznam):

• fižol,
• grah,
• ajdovo zrnje,
• koruza,
• žitarice.

Tretja vrsta so komplementarne beljakovine. Izdelani so posebej. Prava kombinacija beljakovinski izdelki z nepopolnim naborom aminokislin bodo vodili do idealne sestave aminokislin. Primer takšne komplementarne kombinacije je polnozrnati toast z arašidovim maslom. Takih beljakovin ni treba kombinirati v enem obroku, to lahko storite ves dan.

hitro

To je vrsta beljakovin, ki se v prebavnem traktu hitro prebavi in ​​absorbira v 1-1,5 urah. Najprej so potrebni za tiste, ki doživljajo stalni stres, imajo intenzivno telesno aktivnost. Nutricionisti svetujejo uživanje te vrste beljakovin v majhnih porcijah po treningu pol ure do ene ure.

Različne vrste snovi se prebavljajo različno dolgo: od 1 do 8 ur

Katera živila vsebujejo hitre beljakovine:

1. piščančje prsi, puranji file;
2. govedina, teletina brez maščobe;
3. kefir, jogurt;
4. morske ribe, morski sadeži;
5. jajca (piščanec, prepelica).

počasi

Počasne beljakovine se v 6-8 urah razgradijo v aminokisline. Njihov plus je manj kalorij v primerjavi s hitrimi beljakovinami, vendar zahteva predelavo veliko število energija.

Vodilni med njimi je skuta z nizko vsebnostjo maščob. Večina rastlinskih živil se prebavlja počasi.

Nutricionisti priporočajo uživanje takšnih jedi pozna večerja, pa tudi v tistih obdobjih, ko ni možnosti za kosilo. Dokler hrana dolgo časa bo prebavljen, ne boste lačni.

fibrilarni

Fibrilarni proteini imajo za razliko od globularnih podolgovato nitasto obliko. So osnova za nastanek mišic, hrustanca, vezivnega tkiva, lasje, nohti, kožo. Najpogostejša vrsta fibrilarnega proteina v človeškem telesu je kolagen, ki je odgovoren za mladostno kožo in prožnost sklepov.

Katera živila vsebujejo veliko beljakovin

Razvrščanje beljakovin vam bo pomagalo oblikovati svojo prehrano glede na to, kaj želite imeti na končnem rezultatu. Lahko je kot želja po nadaljevanju pravilna prehrana in se počutite zdrave ali shujšate, ustvarite čudovit mišični relief. Vsaka skupina beljakovin ima posebno vlogo pri izgradnji popolnega telesa.

Če dajete prednost beljakovinskim živilom, morate upoštevati še eno od njegovih lastnosti. Skoraj vsa živila z visoko vsebnostjo beljakovin vsebujejo veliko maščob. Zato je treba pri sestavljanju diete za hujšanje to dejstvo upoštevati.

Popolna tabela beljakovinskih izdelkov

Za udobje pri sestavljanju prehrane predstavljamo tabelo izdelkov z najvišjo vsebnostjo beljakovin. Količina beljakovin je navedena v gramih na 100 g izdelka.

30 . 03.2017

Zgodba o tem, katera živila vsebujejo beljakovine, zakaj so dragocene in kakšne funkcije opravljajo. Katera hrana je bogata z beljakovinami? Navedel bom seznam tega, kar jemo, glede na prebavljivost. Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate in katera ne? Vse to spodaj. Pojdi!

- Zakaj ne morem zgraditi lepih mišic? Zelo se trudim, delam vaje. Izgubljam težo, že komaj plazim, učinek pa nič!

- Vaši hrani primanjkuje zelo pomembne sestavine, brez katere mišice ne le ne rastejo, ampak tudi padajo, vaši organi pa se ne morejo obnoviti.

Pozdravljeni prijatelji! Zagotovo marsikdo ve, o čem govorimo. Povedal vam bom, katera živila vsebujejo beljakovine in zakaj so tako pomembne.

Kako dragocen je

Nekateri menijo, da bolj ko je zapleteno, bolje je (lažje zmedejo bralca), izpuščajo zapletene klasifikacije in sezname posameznih molekul po imenu. Razložil bom "na prste" - jasno in brez nepotrebnih izrazov.

Organi in tkiva živih organizmov vsebujejo beljakovine. Ima veliko funkcij, saj je osnova žive celice. Njegova vloga v telesu je velika. Beljakovine so temelj življenja!

Sestavljen je tudi iz encimov, ki razgrajujejo hrano v našem želodcu, rdečih krvničk in drugih krvnih elementov, hormonov. Najdemo ga v krvni plazmi in steklastem telesu očesa za vzdrževanje osmotskega tlaka tekočine. Tudi posrednikov, ki prenašajo impulze iz enega živčna celica po drugi pa imajo beljakovinsko naravo. Vse je beljakovina.

Kje dobiti

Zagotovo je že kdo slišal za kombinacijo »brezbeljakovinska dieta«. Je zelo pogojno in pomeni le kritično zmanjšanje količine beljakovin, zaužitih s hrano.

V nasprotnem primeru podobna metoda naj bi izgledalo takole: pojedel sem vitamin v prahu, kapsulo ogljikovih hidratov, pojedel mikrocelulozno tableto - po nekaj tednih sem dobil luknjo, približno dva metra na meter, velikost krste. Pomanjkanje beljakovin lahko hitro privede do katastrofalnih rezultatov.

Katera živila vsebujejo beljakovine:

• meso;
• ribe;
• morski sadeži;
• jajca;
• stročnice;
• oreški;
• kaviar;

Na fotografiji - posebej dragoceni viri:

Pomembno vprašanje: v kolikšnih odstotkih so aminokisline vključene v to ali tisto hrano? Odvisno od tega, ali morate danes jesti govedino ali kozice. Je že individualne potrebe vsak organizem. In vsak dan se bo spreminjalo.

Gradbena enota življenja

Vse beljakovine, kolikor jih je v divjih živalih, so sestavljene iz dvajsetih. Natančneje, iz njihovih kombinacij. Za nas, višje sesalce, se 12 od teh dvajsetih "gradnikov" imenuje "zamenljivi". Naše telo jih po potrebi lahko skuha samo.

Ostalih 8 je nenadomestljivih.

Ne sintetiziramo jih sami, zato jih moramo dobiti s hrano, v končni obliki. Popolne beljakovine, ki hkrati vsebujejo vse esencialne aminokisline, najdemo samo v živalskih proizvodih: mesu, perutnini, mlečnih izdelkih, jajcih, kaviarju, morski hrani.

Problem številka 1

Katera živila vsebujejo beljakovine velike količine? V kaviarju, v jajcih, v nekaterih mlečnih izdelkih (siri, skuta), v piščančjih prsih, v morskih sadežih, v leči, fižolu, soji. Da pa naše telo zloži potrebne beljakovine, mora tiste, ki so prišle s hrano, najprej razgraditi na posamezne aminokisline.

Seznam tega, kar jemo, po vrstnem redu prebavljivosti od enostavnega do zapletenega:

• mleko;
• moda;
• kaviar;
• katera koli riba;
• različne vrste mesa;
• stročnice;
• gobe.

Problem številka 2

Živalim smo veliko bolj podobni, kot si sami mislimo. Meso in mleko vsebujeta vse esencialne aminokisline in to v razmerju, ki je potrebno za Človeško telo. Ko razdelimo njihovo beljakovinsko verigo, takoj dobimo potreben niz, iz katerega kot iz ugank sestavimo svoja tkiva in organe.

Smo veliko dlje od rastlin kot od živali in vsebujejo nepopoln nabor esencialnih aminokislin + št pravilno razmerje te kisline. Nemogoče je izbrati celoten zahtevani spekter aminokislin s pomočjo rastlinskih sestavin!

Katera živila vsebujejo beljakovine in koliko beljakovinske hrane potrebujete

Potrebujemo ravnotežje! Če ne zaužijemo prave količine beljakovin, bo naše telo začelo uporabljati lastne beljakovine. Mišice bodo začele odpadati, moč bo usahnila, imuniteta bo oslabela. ta metoda ne bo delovala, ker vodi le do venenja.

Torej kaj je dnevna stopnja? Vse je individualno. Vse je odvisno od:

• starost;
• spol;
• utež;
• sočasne bolezni;
• cilji;
• telesna aktivnost;
• genetika;
• vremenske razmere.

Povprečni namaz bo: od 1 do 3 g beljakovin na kg naše teže. Upoštevati je treba, da je v kateri koli hrani le del beljakovin. Tukaj je nekaj razmerij količine te snovi na 100 g:

V praksi je to videti takole: če imam 70 kg, potrebujem povprečno 105 g beljakovin na dan, računano na 1,5 g na kg telesne teže. Poleg tega je bolje, da je 2/3 te količine živalskega izvora. 105 deljeno s tri in pomnoženo z dva je 70 gramov. Vzemimo za primer piščančje prsi, in si odrežemo del ... ne, ne v 70 g, ampak v 350 g. Konec koncev ne vsebuje več kot 20 g beljakovin na 100 g izdelka.

V istem mesu skoraj ni ogljikovih hidratov, vendar so potrebni. In kakšni ogljikovi hidrati? V žitih, zelenjavi. Zato je najbolje kombinirati mesne in mlečne vrste hrane z zelenjavo.

Izjeme

Včasih ima oseba intoleranco za določeno vrsto izdelka. Na primer mleko ali jajca. Zato je treba to živilo nadomestiti z drugim enako vrednim. V nobenem primeru pa ne smete zavrniti vseh vrst živalskih beljakovin.

Skoraj sem pozabil! Ne priporočam sodelovanja. Nekatera živila se bolje absorbirajo, če so denaturirana. na primer kuhano jajce in pečeno meso. Pri kuhanju se struktura beljakovine spremeni, ohrani zaporedje aminokislin in postane primernejša za razgradnjo z našimi encimi.

Težko? Na prvi pogled. Še posebej, če menite, da morate uravnotežiti tabelo za beljakovine, ogljikove hidrate in izračunati vsebnost kalorij.

V pomoč vam bom dal tabelo, ki prikazuje razmerje treh komponent v najpogostejših vrstah naše hrane:

Nihče ne bo zanikal, da so beljakovine pomembne za življenje telesa. Pravzaprav, Uravnotežena prehrana mora biti sestavljen iz 30% beljakovin, 30% maščob in 40% ogljikovih hidratov.

Zato je vprašanje, kje je največ beljakovin, kateri izdelki jih vsebujejo, zelo pomembno. Razmislite, zakaj so beljakovine tako pomembne, kje jih je največ.

Z zaužitjem beljakovin v potrebni količini telo prejme dnevno normo aminokislin, ki so odgovorne za izgradnjo mišične mase, pospešeno obnovo celic in tudi za videz kožo ter trdnost nohtov in las. Tako je pomen beljakovin neprecenljiv ne le za delovanje notranji organi ampak tudi za človeški videz.

Glavno vlogo v strukturi beljakovin igrajo aminokisline, povezane v različnih zaporedjih in kombinacijah. Za ustvarjanje beljakovin so potrebne surovine in za sintezo večine vrst beljakovin je potrebnih 20 esencialnih aminokislin.

Kaj se zgodi, če v telesu ni dovolj beljakovin?

Zahvaljujoč zelenjavi in sadne diete lahko hitro shujšate, saj telo začne uporabljati lastne vire, da nadomesti izgubljeno težo. Ko aminokisline prenehajo pritekati in se v nekaterih tkivih zazna njihovo pomanjkanje, jih telo črpa predvsem iz mišic. Skozi kratek čas mišice izgubijo tonus in postava dobi "povešen" videz.

Če pomislimo na beljakovine v živilih, kjer jih je več, je treba spomniti, da njihov dnevni vnos za različni ljudje bo drugačen. Norma beljakovin je določena s posameznimi kazalniki, kot so teža, višina, količina telesne dejavnosti in stanje telesa kot celote.

Ali veš to:

• moški morajo zaužiti 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže,
• moški, vpleteni v telovadnica- 1,6 grama beljakovin na kilogram teže,
• ženske, ki se aktivno ukvarjajo s športom 1,2 grama na 1 kilogram teže,
• ženske - 1 gram beljakovin na 1 kilogram telesne teže.

V povprečju se izkaže, da je zahtevana količina beljakovin na dan 50-100 gramov.

Na splošno je priporočljiva uporaba tako imenovanih živalskih beljakovin, saj vsebujejo največ čistih beljakovin in jih telo bolje absorbira. Vendar se ne smete navdušiti z istim izdelkom, kjer je največ beljakovin, bolje je zamenjati beljakovinske izdelke.

Čeprav želimo ugotoviti, kje v živilih je največ beljakovin, velja poudariti, da so beljakovine »hitre« in »počasne«. Počasne beljakovine se prebavljajo dlje in vsebujejo manj kalorij, zato so bolj učinkovite pri izgubi teže in izgradnji mišic.

Beljakovine najdemo v živalskih in rastlinskih proizvodih, pa tudi številne druge elemente v sledovih in vitamine. Kje je visoka vsebnost beljakovin? Popolne beljakovine pridejo v telo z živalskimi proizvodi, okvarjene pa iz zeliščni izdelki.

Omeniti velja, da niso vsa živila z največ beljakovinami zdrava. Navsezadnje lahko vsebujejo veliko količino maščobe, kar ni koristno in preprečuje dobro absorpcijo samih beljakovin.

Tabela izdelkov, kjer je podana največ beljakovin v razmerju 100 gramov hrane - gramov beljakovin.

Meso in drobovina:

Ribe in morski sadeži:

Mleko in mlečni izdelki:

Navadna skuta je tipičen izdelek s tako imenovanimi "počasnimi" beljakovinami. Prav tako ovsena kaša velja za vir "počasnih" beljakovin, ki vsebujejo malo maščob in kalorij, največ pa beljakovin in ogljikovih hidratov. Najlažje prebavljiva beljakovina je jajčni beljak.

Naslednje mesto po uporabnosti, kot je razvidno iz tabele, zaseda sveže meso - ne mastna govedina ali piščanec, pečen na žaru ali na pari. Kos mesa v 250 gr. Zagotavlja vašo dnevno potrebo po beljakovinah. Najbolje jih jemo z lahkimi prilogami.

Perutninsko in kunčje meso sta lahko prebavljiva in imata nizko vsebnost kalorij.

Sir vsebuje 30 gramov beljakovin, poleg tega pa vsebuje veliko maščob in veliko kalorij. Najbolje ga je zaužiti pred vadbo ali zjutraj, da se kalorije porabijo.

Med zeliščnimi izdelki največ beljakovin v soji je 14 gramov na 100 gramov izdelka. Leča vsebuje veliko vlaknin in beljakovin ter malo maščob. Skodelica leče vsebuje skoraj 30 gramov beljakovin, 1 gram maščobe in 230 kalorij.

Tako lahko, če veste, kje je največ beljakovin, sestavite ustrezno dieto in dobite potrebno dnevno količino beljakovin iz različnih virov. Biti zdrav!

Vsak izdelek vsebuje tri pomembne sestavine. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Oseba, ki razmišlja o svojem zdravju, mora v svoji prehrani nameniti posebno mesto najbolj uporabnim od njih - beljakovinam. Z uživanjem živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko izboljšate svoje zdravje, naredite svoj videz privlačnejši in celo shujšate. to hranilo je temelj življenja in gradbeni material organizem.

Zakaj je pomembno jesti visoko beljakovinsko hrano?

Obogatitev prehrane z živili, bogatimi z beljakovinami, je pomembna iz več razlogov. Eden od njih je dejstvo, da je beljakovina (ali beljakovina, kot jo imenujemo) vključena v strukturo mišičnega tkiva. Prav zaradi tega je visokoproteinska prehrana priporočljiva za profesionalne športnike, fitnes navdušence in otroke.

Podporniki Zdrav način življenjaživljenja in kakovostne prehrane bi morali vedeti, da njihova dnevna potreba v beljakovinah se izračuna glede na težo. Za vsak kilogram človeške teže na dan naj bi bila 2 grama beljakovin. To pomeni, da če oseba tehta 70 kilogramov, mora na dan v hrano vključiti približno 140 gramov beljakovin. Če preučujete seznam živil, ki vsebujejo veliko beljakovin, lahko vidite, da so nekatera precej kalorična, druga pa, nasprotno, zagotavljajo zelo malo energije. To dejstvo je treba upoštevati tudi pri izbiri pravilne prehrane.

Po drugi strani pa naj bi po mnenju strokovnjakov dnevna potreba po beljakovinah na splošno znašala 40 % celotnega vnosa hrane. To je eden od ključev do dobre prehrane.

Beljakovine je zelo pomembno za fizično uživanje aktivni ljudje, ker je sposoben obnoviti porabljeno energijo osebe. Ko se v telesu pojavi presežek beljakovin, se ta ne spremeni v maščobo in ne vodi do pojava odvečnih kilogramov, za razliko od hrane z ogljikovimi hidrati.

Preden opišemo glavno tabelo beljakovin v živilih, je vredno posvetiti pozornost negativnim lastnostim beljakovinskih živil.

Škoda beljakovinskih živil

Kot veste, lahko maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine škodujejo človeškemu telesu, če jih uživamo v prekomernih količinah. Zato je škoda telesu možna le v primeru nastajanja presežka beljakovin v telesu. To je posledica dejstva, da telo zlahka absorbira le potrebne beljakovine. Ostalo je treba reciklirati. Ta proces zahteva sodelovanje kalcija. Če ga v telesu ni dovolj, ga bodo črpali iz kosti. Nenehno preseganje norme beljakovin lahko povzroči številne neprijetne bolezni. Na primer osteoporoza.

Zelo pomembno je preučevanje sestave beljakovin v živilih še iz enega razloga. Njihov presežek povzroča nepotrebno obremenitev ledvic. Uživanje hrane s visoka vsebnostživalske beljakovine, velja spomniti, da z njimi v telo vstopi holesterol, kar negativno vpliva na človeško telo.

Da bi se izognili vsemu naštetemu stranski učinki, morate prehrani dodati beljakovine, odvisno od potreb vašega telesa. Vredno je biti pozoren na skupno vsebnost kalorij v izdelku, ki vsebuje veliko beljakovin. V velikih količinah ga najdemo v mesnih izdelkih, jajcih, siru in skuti, žitih in nekaterih drugih izdelkih.

Je zelo pomemben za telo in žival ter rastlinske beljakovine. Seznam izdelkov, ki ga vsebujejo, naj se začne od prvega. Živalske beljakovine imenujemo tudi popolne beljakovine. To je posledica vsebnosti celotnega kompleksa aminokislin v njem.

Izdelki, ki vsebujejo velike količine beljakovin živalskega izvora, so mesni izdelki. Njihov seznam se začne s piščancem in puranom. Vsakih 100 gramov piščančjega ali puranjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Iz teh izdelkov je lahko prebavljiva. Poleg tega se ti dve vrsti mesa štejeta za prehranski zaradi nizke vsebnosti kalorij. Dodati jih je treba Uravnotežena prehrana.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo beljakovin lahko vključujejo tudi drugo vrsto mesa - govedino. Na 100 gramov govejega mesa je približno 25 gramov beljakovin. A telo ga veliko težje prebavi. Zato ga je bolje jesti kuhanega.

Velika količina beljakovin se nahaja v govejih, svinjskih ali jagnječjih jetrih. Približno 18 gramov na 100 gramov izdelka. Priporočljivo je, da ga uporabite v enolončnici.

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo velike količine živalskih beljakovin. To so ribe in morski sadeži. Je skladišče beljakovin in drugih koristnih elementov v sledovih. Vsako ribo zlahka prebavi organizem, ki vse asimilira uporaben material. Podporniki zdrava prehrana V svojo prehrano obvezno vključite tovrstna živila, ki vsebujejo beljakovine.

Beljakovine v žitih

Beljakovine najdemo v številnih žitih. Poleg tega je vsak od njih koristen za dobro delovanje prebavnega sistema. Beljakovine v prehrambeni izdelki, torej v žitaricah v ta primer, se nahaja v drugačen znesek. Vendar se enako dobro absorbira.

Ajdova kaša vsebuje 12 % rastlinskih beljakovin. To je zelo koristno za telo. Ovsena kaša ni nič manj uporabna in je na drugem mestu po vsebnosti beljakovin. Vsebuje 11 gramov beljakovin na 100 gramov žitaric. Pšenični zdrob stoji na istem položaju kot ovsena kaša. Vsebuje tudi 11 gramov beljakovin.

Seznam žit, bogatih z beljakovinami, zaključujeta riž in koruza. Vsebujejo 7-8% beljakovin.

Kaše so zelo koristne za človeško telo, vendar je pri dodajanju v prehrano vredno zapomniti, da so ogljikovi hidrati glavni del njih.

Beljakovine v jajcih

Ko gre za izdelke, ki vsebujejo beljakovine, se vprašanje, koliko beljakovin je v enem jajcu, šteje za naravno.

Piščančja jajca so lahko različne velikosti in težo, vendar v povprečju dve jajci predstavljata 100 gramov skupne teže. V skladu s tem lahko eno jajce vsebuje približno 50 gramov mase. 100 gramov takega izdelka predstavlja 17% beljakovin. To pomeni, da eno jajce vsebuje približno 8,5 gramov beljakovin.

Iz tega izdelka se beljakovine najbolje absorbirajo. Njegova vsebnost kalorij je precej nizka. Piščančja jajca vsebujejo veliko blagodejne kisline, ki sodelujejo pri pomembnih presnovnih procesih človeškega telesa.

Beljakovine v siru, skuti in mleku

Živila z največ beljakovinami so tudi sir in skuta. Vsako od njih je vredno obravnavati ločeno.

Skuta vsebuje okoli 14 % beljakovin. To je zelo koristno za telo. Vsebuje veliko kalcija, ki je v nekaterih primerih morda potreben za predelavo beljakovin. Odvisno od vsebnosti maščobe v skuti in vsebnosti beljakovin v njem se lahko nekoliko razlikujejo. V prehrano je priporočljivo dodati nemastno skuto.

Trdi sir je narejen iz skute. Toda vsebnost beljakovin v njem je dvakrat večja. Torej v povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Omeniti velja, da je trdi sir zelo kaloričen, zato ga morate v prehrano dodati v majhnih količinah.

Tabela beljakovin v izdelkih vsebuje informacije, da jih mleko sestavlja le 5%, kljub dejstvu, da sta skuta in sir njena derivata.

Druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Obstajajo še drugi favoriti glede vsebnosti beljakovin. Katera živila vsebujejo veliko beljakovin? Najprej so to soja, leča in brstični ohrovt.

Če veste, koliko beljakovin je v enem jajcu, 100 gramih mesa, skute, sira, različnih žitaric, lahko preprosto ustvarite uravnoteženo prehrano, ki bo telesu pomagala učinkovito graditi. mišično tkivo, ponastaviti prekomerno telesno težo in obnoviti energijo po vadbi.

Beljakovine skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati tvorijo osnovo človeške prehrane. Vse, kar pride v telo v obliki hrane, ima določeno funkcijo.

Živila, bogata z beljakovinami, so zelo pomembna za rast in krepitev, saj so gradbeni material za tkiva in celice. Kako sestaviti svojo prehrano, da jih telesu ne primanjkuje? Katerega upoštevajte v tem članku.

Pomembnost

V grščini beseda "protein" zveni kot "protein". Če upoštevamo dobesedni prevod, se izkaže, da ta beseda pomeni "tisti, ki je prvi." Vsaj na podlagi tega je mogoče sklepati.

Potreba človeškega telesa po hrani, kjer je veliko beljakovin, je velika. V tovrstnih izdelkih ni potrebe nič manj kot v zraku in to ni pretiravanje.

Torej, glavni v človeškem telesu:

• Aktivno sodelovanje v procesih regeneracije. Beljakovine so osnova za normalno delitev celic.
• Aktivno sodelovanje pri metabolizmu. Posledično je močan učinek na živčni sistem.

Posledice pomanjkanja beljakovin

Če oseba v otroštvu in mladosti nenehno ne prejema potrebnega minimuma beljakovin, potem to vodi do nepopravljivih posledic, vključno z:

• počasna rast, v kritičnih primerih jo je mogoče popolnoma ustaviti;
• hormonsko neravnovesje;
• distrofija;
• nizka stopnja imunosti;
• težave s spominom, sposobnost zaznavanja informacij;
• nizka raven zmogljivosti.

Po teh informacijah oseba, ki ignorira živila z visoko vsebnostjo beljakovin, tvega, da se bo sčasoma spremenila v "zelenjavo" in si prikrajšala možnost za polno življenje.

Sestava beljakovin

Te snovi organskega izvora so sestavljene iz aminokislin, ki so razdeljene v dve kategoriji:

• Zamenljiva. Teh je bistveno več – 80 % vseh. Ta vrsta aminokislin zdrava oseba proizvaja samostojno, brez vključevanja "zunanjih" virov.
• Nenadomestljiv. Bolj skromni kazalniki - 20%. Tu je telo nemočno – te aminokisline lahko dobi samo iz hrane, kjer je veliko beljakovin (tabela spodaj).

hrana

Najpomembnejše pri oblikovanju popolne prehrane človeka so beljakovine živalskega izvora. Vsebujejo veliko število aminokislin, ki jih ni mogoče nadomestiti. Telo jih tudi najbolj v celoti absorbira.

Poleg tega lahko najdete izdelke rastlinskega izvora, kjer je veliko beljakovin.

Več podrobnosti v spodnjih tabelah.

Živila, bogata z živalskimi beljakovinami:

Živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami:

Tako smo navedli najbolj priljubljena živila z veliko beljakovinami. Tabela, kot lahko vidite, celo prekaša "žival", vendar se prebavijo manj uspešno.

Potrebe telesa

Vsako živilo vsebuje beljakovine, ki se razlikujejo po posameznem nizu aminokislin. Pomembno je, da svoj jedilnik sestavite tako, da je vsega, kar potrebujete, v izobilju. Prav tako morate razumeti, da mora hrana na vaši mizi vsebovati živalske izdelke, kjer je več beljakovin (govedina, jajca, ribe itd.). "Mesne" beljakovine v skupnem razmerju morajo biti vsaj ena tretjina glede na "zelenjavne".

V tem primeru se potrebe telesa izračunajo individualno na podlagi parametrov, kot so:

• rast;
• starost;
• telesna aktivnost;
• miselna dejavnost.

V omrežju je veliko kompleksnih formul, s katerimi lahko izračunate natančno potrebo po beljakovinah. Če pa ga vzamete na splošno, potem bo zadostovala naslednja odvisnost, na podlagi katere boste že glede na vaše potrebe izbrali živila, ki vsebujejo več beljakovin:

• otrok, mlajši od 1 leta - 25 gramov;
• od 1 leta do 1,5 leta - 47,8 grama;
• od 1,5 do 3 let - 53,1 grama;
• od 3 do 4 let - 62,9 grama;
• od 5 do 6 let - 72,1 grama;
• od 7 do 10 let - 79,8 gramov;
• od 11 do 13 let - 95,8 gramov;
• najstnik od 14 do 17 let - 98 gramov;
• ženske med nosečnostjo - 110 gramov;
• ženske med dojenjem - 125 gramov;
• spolno zrele ženske - 97 gramov;
• spolno zrel moški - 120 gramov;
• spolno zrele ženske, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom - 135 gramov;
• spolno zreli moški, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom - 160 gramov;
• moški pod 70 - 82 gramov;
• ženske pod 70 - 69 gramov;
• moški po 70 letih - 76 gramov;
• ženske po 70 letih - 66 gramov.

Beljakovine za hujšanje

Njegovo vlogo pri dieti je težko preceniti, saj:

Hkrati pa komponiranje dnevni meni, je vredno pametno pristopiti tudi k živilom, ki so bogata z beljakovinami. Na primer, isto jajce. Kje je v jajcu največ beljakovin? Odgovor je očiten. V tem primeru rumenjak vsebuje približno 6 gramov maščobe. Zato tudi, ko za zajtrk pripravljate omleto z zelenjavo, jo "narežite" na 1 rumenjak in tako bo jed bolj dietna.

Lahki obroki, bogati z beljakovinami

Seveda je na podlagi zgornjih tabel enostavno razumeti, katera živila so bogata z beljakovinami. Toda kako jih kombinirati, da ne bo le okusno, ampak tudi zdravo? Dajmo nekaj receptov.

Pikantna omleta v pečici s skuto:

Začimbe, zelišča in skuto stepemo do gladkega. Sprva bo skuta odrezana - nenehno mešajte. Mešanico vlijemo v nepregorno ponev in pečemo 20 minut oziroma dokler se sredica omlete neha tresti.

Tako ste dobili jed, v kateri je veliko beljakovin - približno 30 gramov na porcijo, hkrati pa največ 170 kalorij.

Kokosovi sirniki:

• mazasta skuta brez maščobe - 200 gramov;
• piščančje jajce - 1 kos;
• riževa moka - 30 gramov;
• kokosovi kosmiči - 12 gramov;
• sladilo po okusu (lahko stevia);
• pecilni prašek - ščepec.

Pečico segrejemo na 180°C.

Zmešajte do gladke polovice z ostalimi izdelki (kjer je veliko beljakovin, kot vidite). Maso v obliki sploščenih kroglic polagamo na pekač, obložen s papirjem za peko, potresemo s preostalim čipsom in pečemo do mehkega (približno tretjino ure). Lahko se postreže.

Preveč je slabo

Kljub dejstvu, da so beljakovine nepogrešljiv element človeške prehrane, lahko njihov presežek znatno škodi. To se kaže povsod pod vplivom danes tako priljubljenih, ki zmanjšujejo količino maščob in ogljikovih hidratov v zaužiti hrani. Seveda imajo takšni prehranski sistemi v očeh privržencev veliko prednosti - jeste lahko brez štetja kalorij, ste vedno siti in še vedno shujšate. Vendar pa vsa ta lepota ima Zadnja stran, ki ji je ime ketoza. Z drugimi besedami, pretirana vnema na policah supermarketov pri izbiri hrane, kjer je veliko beljakovin, je uničujoča. V tovrstnih izdelkih je dovolj konzervansov in aditivov, ki zagotavljajo potreben okus, kar zmanjša vnos ogljikovih hidratov z maščobami. Če ta dieta postane način življenja, bo nenehna razgradnja maščob povzročila sproščanje acetona, ki bo zastrupil celotno telo. V hujših primerih je možna celo smrt.

Zaščititi se pred tem je zelo preprosto – le držite se osnov zdrave prehrane in ravnovesja.