Kaj jesti za pozno večerjo pri hujšanju. Ajda za večerjo za hujšanje

Nemogoče je jesti pozno zvečer, da ne škodujete figuri in zdravju. Vsi so slišali za to načelo prehrane, tudi tisti, ki nikoli niso razmišljali o dietah. Ali je vredno to pravilo jemati dobesedno in se zvečer mučiti z lakoto? Strinjam se, da je zelo težko zavrniti pozno večerjo po napornem dnevu v službi ali intenzivni vadbi v telovadnici. Seveda se vam ni treba preveč omejevati, le izbrati morate prave izdelke za večerjo. Ker telo ponoči zaužito hrano poskuša pretvoriti v maščobo, je za večerjo bolje izbrati. Takšna večerja bo pomagala potešiti lakoto brez škode za postavo in prebavo.

Ali je možno večerjati po šestih?

Uveljavljeno mnenje, da je nemogoče jesti po 6 urah, je napačno. Sodobni nutricionisti ne verjamejo, da bo takšna prehrana resnično koristila telesu. Če morate nekoliko popraviti figuro in shujšati za nekaj kilogramov, ne govorimo o opustitvi večerje. Ta metoda lahko daje rezultate pri hudi debelosti, vendar le v začetnih fazah diete. In takrat se najpogosteje pojavi učinek platoja, ko se teža trmasto drži ene oznake. Zato se morate lastnega metabolizma lotiti bolj premišljeno.

Če začnete izpuščati večerne obroke, bo telo zdržalo brez hrane 13 ur ali več. Tako dolga obdobja posta ne bodo prinesla koristi, ampak, nasprotno, lahko močno motijo ​​presnovo. Če ostane dlje časa brez hranilnih snovi, jih telo začne intenzivno skladiščiti za pozneje. Že po 10 urah postenja začne delovati poseben encim – lipoproteinska lipaza, ki skrbi za kopičenje maščob. Ostaja aktiven približno en dan in usmerja aminokisline v maščobno tkivo. Zato ljudje, ki zvečer stradajo, pogosto sploh ne dosežejo pričakovanega učinka.

Zato sodobni nutricionisti ne priporočajo popolne opustitve večerje. Po njihovem mnenju popoln čas za zadnji obrok - približno 4 ure pred spanjem. In hkrati, seveda, morate skrbno izbrati izdelke in dati prednost zdravim nizkokaloričnim jedem.

Kakšna hrana je primerna za večerjo?

Kot veste, naš prebavni sistem prebavljajo hrano z različnimi hitrostmi. Nekatera živila se zelo hitro absorbirajo, druga pa se predelujejo dolgo. To je tisto, kar bo določilo izbiro hrane za večerjo. In da bi popolnoma razjasnili situacijo, bomo odgovorili na najpogostejša vprašanja ljudi, ki sledijo sliki:

Ali je skuta primerna za pozno večerjo?

Da, ta izdelek, bogat z aminokislinami in kazeinom, lahko uživate redno za večerjo, vendar v majhnih porcijah in najkasneje dve uri pred nočnim počitkom. Vendar ne sme biti masten - poskusite kupiti posnet sir ali izdelek z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 8%).

Ali je mogoče pozno zvečer prigrizniti sadje in jagode?

Na to vprašanje je nemogoče nedvoumno odgovoriti, ker različni tipi imajo sadje različna vsebnost kalorij. Nekateri sadeži so tako kalorični, da jih je na splošno bolje izključiti iz prehrane.

  • Apple. Ta okusen in zdrav izdelek ima nizko energijsko vrednost - manj kot 50 kalorij. Zato ne bo škodilo figuri. Upoštevajte, da je za večerni prigrizek bolje izbrati ne-kisle sorte. In še ena pomembna točka- Jabolka vsebujejo veliko pektina, ki pomaga izboljšati polt.
  • citrusi. So eden najbolj priljubljenih prigrizkov za hujšanje. In to ni presenetljivo, ker. grenivke in pomaranče imajo maso uporabne lastnosti. So nizkokalorične (manj kot 40 kalorij), pospešujejo proces asimilacije hrane in prispevajo k razgradnji maščobnega tkiva. Toda citrusov žal ne morejo jesti vsi. Zaradi sposobnosti povečanja kislosti želodca se ne priporočajo ljudem, ki trpijo za peptični ulkus ali gastritis. To še posebej velja za limone. Če ga boste zaužili zvečer, se bo kislost želodca dvignila, poleg tega pa se lahko pojavi močan apetit.
  • Mango. Ne draži sluznice prebavni organi in zato idealen za lahek večerni prigrizek.
  • Ananas. Odstranjuje nepotrebne snovi iz telesa, spodbuja izgorevanje maščob. Vendar je zaželeno, da ga jeste v majhnih količinah, saj povečuje kislost in apetit.
  • Banana. Ljudje na dieti se mu poskušajo izogniti zaradi precej visoke vsebnosti kalorij. Če pa vam je do jedi, bo odličen prigrizek, saj poteši lakoto za dolgo časa.
  • Fig. Vsebuje veliko uporabne snovi, zmanjšuje apetit in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Bolje je, da ga uporabite sveže, saj je suho sadje visoko kalorično.

Sadje prigriznite počasi. Narežite jih na koščke in vsako rezino temeljito prežvečite. Takšne lahke večerje je dovoljeno pripraviti približno eno uro pred nočnim počitkom.

Poleg tega lahko varno uporabite pred spanjem različne vrste jagode. Zvečer jejte jagode, maline, češnje, borovnice, robide. Imajo nizko vsebnost kalorij in se dobro spopadajo z občutkom lakote.

  • cvetača.
  • Brokoli.
  • korenček.
  • Solata.
  • Avokado.
  • Špinača.
  • Buča (po možnosti sok ali semena).

Če je mogoče, poskusite jesti svežo zelenjavo - po kuhanju se vsebnost kalorij v zelenjavi poveča. Od ocvrta zelenjava bolje je popolnoma nehati.

Ali je dovoljena obilna večerja?

Sadje in sveža zelenjava ne moreta vedno zagotoviti občutka sitosti, zvečer pa ne želite hoditi s praznim želodcem. V takih primerih morate izbrati krepko hrano z nizko vsebnostjo kalorij, na primer:

  • Lahko pusto meso (puran, piščanec).
  • Riževa ali ajdova kaša.
  • Ribe (polok, tuna in druge vrste z nizko vsebnostjo maščob).
  • Sojin sir.
  • Jogurt (samo naravni nesladkan, brez dodatkov).
  • Ryazhenka, kefir, mleko (brez maščobe).
  • Orehi, lešniki ali mandlji (ti so bolj kalorični kot ostali izdelki na seznamu, zato jih morate pojesti malo).

Zanimiv podatek! Nenavadno je, da je bolje prigrizniti hrano z ogljikovimi hidrati pred spanjem, saj se taka hrana hitreje prebavi. Če želite beljakovinsko hrano, izberite lahke obroke (ki se prebavljajo največ uro in pol).

Kaj lahko pijete zvečer?

Zvečer pred spanjem je bolje dati prednost toplim pijačam. Zavirajo apetit in pomirjajo živčni sistem. Najbolj primerni za ta namen so:

  • Kuhano mleko z malo medu.
  • Ogrevana voda z limono.
  • Zeleni čaj (brez sladkorja)

Tudi zvečer je dovoljeno popiti kozarec paradižnikovega soka.

Pravila kombiniranja hrane za večerjo

Da bi dieta prinesla pričakovani učinek, je pomembno ne le, da se zvečer odrečete visokokalorični hrani, ampak tudi, da lahko pravilno kombinirate dovoljeno hrano. To bo pomagalo uravnati metabolizem in močno pospešilo proces hujšanja. Tu je na primer nekaj uporabnih kombinacij:

  • Pusto meso (ali ribe) z limono. Nutricionisti so ugotovili, da ta kombinacija poveča sintezo hormonov, odgovornih za razgradnjo maščob. Zato je piščanec v limoninem soku krepka, okusna in zelo zdrava večerja za telo. A limono je treba dodajati zmerno, da ne draži želodčne sluznice.
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob s kefirjem. Ta lahka jed zagotavlja dolgo nasičenost in sploh ne škoduje figuri.
  • Zelenjava z žiti. Popolnoma potešijo lakoto in nasitijo telo hranila. Torej, dobro večerjo boste dobili, če skuhate ajdo in jo okrasite s solato.

Koristen nasvet! Če imate radi trde sire, jih poskusite kombinirati z zelenjavo. Ena najboljših možnosti bi bil sir z brokolijem.

Neugodne kombinacije vključujejo:

  • Kisla živila in živila, bogata s škrobom. S kislimi živili mislimo na nekaj sadja in zelenjave (citrusi, paradižnik, ananas).
  • Mleko s katerim koli drugim proizvodom (bolje ga je piti ločeno). Enako pravilo velja za sadje. Priporočljivo je, da jih uporabite kot samostojno jed pol ure pred drugim obrokom ali pol ure kasneje. Toda sadne sokove lahko kombinirate z drugimi izdelki.
  • Beljakovine plus ogljikovi hidrati. Takšne kombinacije izdelkov so težko prebavljive, povzročajo napenjanje in povečano nastajanje plinov.
  • beljakovinska hrana in mlečni izdelki. Teh živil ni priporočljivo kombinirati hkrati.

Kateri hrani se je treba zvečer izogibati?

Odgovorili smo na vprašanje, kaj lahko jeste zvečer za hujšanje. To je pusta beljakovinska hrana, sadje in zelenjava. Zdaj pa povejmo nekaj besed o hrani, ki je zelo nezaželena za večerjo. Dejstvo je, da so nekatere vrste hrane težko prebavljive in ostanejo v telesu celo noč. Posledično se oseba zbudi počasna in ne spočita. Poslabša se in postopoma povozi prekomerno telesno težo. Zato zvečer v nobenem primeru ne smete jesti takšnih živil:

  1. Pizza, hrenovke, burgerji in druga hitra hrana ter vse vrste prigrizkov (krekerji, čips itd.). Takšne jedi so visoko kalorične, vendar telesa ne nasičijo s hranili. Zato jih ne smete jesti za večerjo. In še bolje je, da takšno hrano sploh zavrnete.
  2. Mastno meso. Jedi, pripravljene iz nje, se prebavljajo zelo dolgo, kar preprečuje zdrav spanec in spodbuja pridobivanje telesne teže.
  3. Pečenje, testenine. Dajejo dobro energijo, zato jih je najbolje zaužiti za zajtrk ali kosilo. Zvečer ne bodo prinesli nobene koristi, lahko pa povzročijo nastanek telesne maščobe.
  4. Sladice, vključno s čokolado. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in pretvorijo v maščobe. Sladke dobrote za večerjo so najkrajša pot do debelosti.
  5. Suho sadje. Nutricionisti jih imenujejo koristne izdelke, vsebujejo veliko dragocenih snovi, dajejo občutek sitosti in telo napolnijo z energijo. Vendar jih je bolje uporabiti zjutraj ali v času kosila, ker so visoko kalorični.
  6. Jogurt z dodatki. Mnogi obožujejo kupljene jogurte s sladkorjem in sadjem. Toda takšni izdelki ne bodo prinesli nobenih koristi za zdravje. Bolje je, da vzamete navaden kefir in v kozarec dodate nekaj svežih jagod ali sadja.
  7. Sladka soda. Vsi vedo o nevarnostih takšnih pijač. Zaželeno je, da jih popolnoma zavrnete in ne samo zvečer.
  8. Alkohol. Alkohol poveča apetit. In če se odločite, da ponoči ne boste prejedli, ne smete piti niti pijač z nizko vsebnostjo alkohola. Poleg tega lahko alkohol povzroči težave s spanjem in otekanje obraza po prebujanju.

Torej v boju za lepa postava Zvečer ni treba stradati. Kot ste že videli, je seznam dovoljenih izdelkov precej raznolik. Naučite se jih pravilno kombinirati, uživajte okusne večerje in izgubite težo brez nelagodja.

Uživanje po 18. uri velja za škodljivo za postavo in ne samo. V tem času se biološki ritmi upočasnijo in vse reakcije v telesu se odvijajo počasneje, vključno s procesom prebave. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, morate vedeti, kaj jesti za večerjo pravilna prehrana.

pravila zdrave večerje

Večerje ne smete nikoli izključiti iz prehrane. Večerni obrok predstavlja do 40% dnevnih kalorij.

Med obroki in spanjem naj preteče vsaj 3 ure, zato gastroenterologi priporočajo, da ljudje, ki gredo spat ob 21. uri, jedo najkasneje do 18. ure. Vendar tega pravila ne morejo upoštevati vsi. Mnogi so v tem času še vedno v službi, zato ne uspejo pravočasno večerjati. Kaj torej storiti v tem primeru?

Večerja je obvezna. Če morate jesti po 18.00, potem mora biti večerja čim lažja, da ne obremenite želodca pred spanjem. Primerni so smutiji iz zelenjave ali sadja.

Zelo pomembno je, da med obroki ni dolgih odmorov. Intervali med zajtrkom, kosilom in večerjo naj bodo enaki. Toda odmor med zajtrkom in večerjo je v povprečju 10 ur. Z daljšim premorom se zmoti metabolizem in pojavijo se težave s prebavo.

Približen načrt prehrane izgleda takole:

  • 6:30-7:30 - prvi zajtrk;
  • 9:00-9:30 - drugi zajtrk;
  • 12:30-134:30 - kosilo;
  • 15:30-16:00 - popoldanski čaj;
  • 18:00-19:00 - večerja.

Zajtrk mora biti visoko kaloričen in zadovoljiv. Za razliko od zajtrka naj bo večerja lahka, brez vsebine. veliko število ogljikovi hidrati. Ob pravilni prehrani naj bo kosilo sestavljeno iz ogljikovih hidratov in maščob. Večerjate lahko z juho z mesnimi kroglicami, piščančjimi kotleti z zelenjavno prilogo in kompotom z žemljico.

Če zavrnete večerjo, ne boste koristili figuri, še bolj pa svojemu zdravju. Po večerji se je priporočljivo sprehoditi naprej svež zrak ali opravite kakšno gospodinjsko delo, vendar nikoli ne greste spat. Hrana ne bo imela časa za prebavo, poleg tega se bo pojavila prekomerna teža.

Če po večerji začutite lakoto, popijte kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka. Ne smeš stradati. Obstaja ena Zlato pravilo: ljudje, ki želijo shujšati, ne smejo čutiti lakote. Z dolgim ​​premorom med obroki telo shrani rezerve za "deževen dan" v obliki odvečnih kilogramov.

Kaj jesti za večerjo?

Če nameravate shujšati, potem morate to storiti pravilno. Zdrava večerja nujno vključuje beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Uporabljajo se naslednji izdelki:

  • piščančje prsi, vendar ne mastne;
  • fermentirani mlečni izdelki, ker telo potrebuje kalcij, ki se bolje absorbira popoldne;
  • zelenjava in sadje, ki sta vir vlaknin. Uporabljajo se surove ali pečene. Za hujšanje sta zelenjava in sadje nepogrešljivi živili za večerjo;
  • rastlinsko olje.

Za hujšanje niso pomembni samo izdelki, ampak tudi njihova razmerja. Na primer, če zvečer pojeste pol kilograma piščančje prsi, potem je malo verjetno, da boste lahko shujšali. Za večerjo lahko pojeste kos pustega mesa v velikosti dlani. Rastlinsko olje je dovoljeno največ 1 žlica. l., vendar je prepovedano jesti maslo za večerjo. Porcija zelenjave naj ne presega 300 g (pest dve pesti).

Skuto jemo dve uri pred spanjem, vendar ne več kot 150 g.

Za večerjo ne morete jesti hrane, ki je slabo prebavljiva, povzroča napenjanje ali je težko prebavljiva. Izdelki, ki škodijo večernemu obroku, vključujejo sladkarije, ocvrto hrano, pecivo, pripravljeno hrano, krompir, prekajeno meso, marinade in kisle kumarice. Ni priporočljivo piti gaziranih pijač, še posebej tistih, ki vsebujejo kemična barvila.

Bogata hrana ima prednost enostavni ogljikovi hidrati, puste beljakovine in vitamini.

Poleg mesa so z beljakovinami bogata naslednja živila:

  • ribe;
  • jajca;
  • skuta in trdi sir;
  • stročnice (previdno pa jih uživajo ljudje s prebavnimi težavami).

Beljakovinskim jedem je koristno dodati zelenjavo in sadje. Za večerjo lahko na primer skuhate enolončnico iz bučk, bučk in perutninskega mesa ali pa spečete krompir in ga postrežete s solato iz cvetače, brokolija, kumar, paradižnika ali avokada. Peščici skute dodamo sadni pire.

Pri sestavljanju večernega menija za hujšanje ne pozabite upoštevati posamezne značilnosti. Nekateri na primer mirno nosijo krompir v uniformah oz kuhana jajca, medtem ko pri drugih ljudeh takšni izdelki povzročajo težo v želodcu.

Če ima oseba težave s prebavo, je priporočljivo jesti hrano v naribani ali sesekljani obliki.

Možnosti zdrave večerje za hujšanje

Nutricionisti svetujejo, da za večerjo ne jeste krompirja, žit ali testenin, pa tudi sladkarij, izdelkov iz moke. Sladki čaj je bolje nadomestiti s kozarcem kefirja. Težka hrana bo vplivala na postavo, delovanje jeter in trebušne slinavke.

Pomembno je upoštevati, da se presežek glukoze pretvori v maščobo.

Za izboljšanje okusa drugih jedi lahko uporabite naslednje začimbe in omake:

  • sojina omaka;
  • kis (vendar v majhnih količinah);
  • začimbe;
  • česen in začimbe;
  • zelenjava (cilantro, koper ali peteršilj).

Za hujšanje, za pospešitev presnovnih procesov je priporočljivo uporabljati začimbe in začimbe, na primer mleti črni poper, ingver ali koriander.

Po 18. uri (po večerji) je dovoljeno piti zeleno zeliščni čaj, nikakor pa ne črna, kava, kefir ali jogurt. Lahko pojeste nekaj piškotov iz krhkega peciva in nekaj kosov trdega sira.

Za hujšanje je pomembno, da merite vse porcije s kamerami. Na primer, prilogo ali glavno jed lahko jeste največ eno pest, zelenjavo pa ne več kot dve pesti.

Predstavljamo šest možnosti menija za večer za hujšanje, da bi razumeli, kako pravilno kombinirati hrano za večerjo:

  1. Večerja s sadjem in zelenjavo. Od zelenjave je možno vse razen graha, koruze, jajčevcev, krompirja in gob. Od sadja imajo prednost jabolka, kivi, ananas, slive in suhe slive. Pijte sveže iztisnjene sokove.
  2. Kaša in sadje. Primerna je ajdova ali riževa kaša, pa tudi sadje iz zgornjega seznama. Včasih si lahko privoščite pilaf s piščančjim filejem.
  3. Zelenjavna večerja. Pecite zelenjavo iz prvega odstavka ali pripravite solate z dodatkom majhne količine rastlinsko olje. Sperite s kefirjem ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščobe do 5%. Lahko skuhate omleto z zelišči in paradižnikom.
  4. Kaša in zelenjava. Pripravite riž ali ajdo z zelenjavo.
  5. Ribja in mesna večerja. Pripravite žele ali aspik, mesne ali ribje polpete. Takšen obrok je priporočljivo dopolniti s solato iz sveže zelenjave in zelišč.
  6. Mlečna prehrana. Lahko jeste ržene krekerje in pijete kisle mlečne pijače z vsebnostjo maščobe največ 5%.

Večerja naj bo raznolika. Ni vam treba uporabljati iste stvari vsak dan. Na primer, v ponedeljek lahko spečete ribe z zelenjavo, v torek skuhate meso z zelenjavo, v sredo spečete zelenjavo in postrežete s kuhanim mesom, v četrtek poskusite morske sadeže, v petek skuhate omleto z zelenjavo. Priporočljivo je narediti soboto in nedeljo razkladanje, primerno je sadje, kosmiči in skuta.

Če upoštevate vsa pravila in se jih držite zdrava prehrana, potem vam je zagotovljena vitka postava.

« Daj večerjo sovražniku», « ne jejte po 6», « lahko večerjate samo s kozarcem kefirja”- kakšni miti ne spremljajo zadnjega obroka. Danes si bomo ogledali najboljše možnosti večerja za hujšanje in se dotaknite osnovnih principov oblikovanja večerje.

Glavna načela zdrave večerje

Preden preidemo na posebne možnosti večerje za hujšanje, se najprej posvetimo osnovnim načelom oblikovanja zdrava večerja. Torej, kaj je pomembno vedeti o zadnjem obroku?

1. Večerja je nujna približno 3 ure pred spanjem. Ne prej, sicer boste šli spat lačni. In ne kasneje, sicer hrana ne bo imela časa za prebavo.

2. Da ne boste prenajedli za večerjo, poskrbite za poln zajtrk, kosilo in popoldansko malico.

3. Pozabite na pravilo: ne jejte po 18.00. Razen seveda, če greste spat ob 21.00.

4. Pozabite tudi na pravilo: "zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem, večerjo pa daj sovražniku." Morate imeti večerjo, sicer vas bodo lačni večeri zagotovo pripeljali do zloma hrane.

5. Toda tudi zvečer vam ni treba prenajedati. Izogibajte se situacijam, ko čez dan jeste prigrizke, zvečer pa se odločite nadoknaditi zamujeno za cel dan.

6. Na splošno večerja naj vsebuje 20-25% kalorij iz dnevne prehrane.

7. Idealna večerja za hujšanje mora vsebovati beljakovinski izdelki in živila, bogata z vlakninami. Beljakovine so orodje za izgradnjo naših mišic in kosti, vlaknine pa so produkt, ki se ne predela v maščobne celice.

8. Če se kljub temu niste mogli zadržati in ste za večerjo pojedli preveč, naslednji dan ne gladovno stavkajte. Raje si organizirajte dodatno kardio vadbo.

9. Ti ti lahko omejite se na večerni kefir (na primer z otrobi), vendar le v glasnostče čez dan pojeste vaš vnos kalorij. Ne minimalna plača 1200 kcal, ampak norma.

10. Najpomembnejše pravilo za hujšanje: pojejte manj, kot lahko vaše telo porabi za ves dan. Torej, da, štetje kalorične vsebnosti prehrane in ohranjanje ravnovesja BJU je glavno načelo prehrane čez dan, ne glede na pravilne "večerje" in "zajtrke". AMPAK! Če se naučite pravilno načrtovati svoj jedilnik čez dan, boste prišli do izgube teže. zagotovljeno hitrejši.

Večerja za hujšanje: kaj in česa ne

Če želite čim prej priti v odlično formo, je treba k izbiri večerje pristopiti zelo odgovorno. Obstajajo določeni prepovedana živila , vendar obstaja tudi odlične alternative.

  • peko, moka, slaščice;
  • krompir, testenine, beli riž;
  • ocvrta hrana;
  • sladko sadje (banane, grozdje, breskve, lubenica, melona, ​​mango);
  • suho sadje in oreščki (bolje jih je odložiti na prvo polovico dneva);
  • izdelki, ki vsebujejo industrijski sladkor (sladki jogurti in skuta);

Prav tako je bolje, da za večerjo ne uživate stročnic in belo zelje zaradi možne težave s prebavo.

Večerja za hujšanje: 7 najboljših možnosti

Kaj potem za večerjo, vprašate? Pravzaprav obstaja veliko možnosti, lahko celo združiti nekaj spodnjih izdelkov.

1. Puste ribe ali morski sadeži

Ribe in morski sadeži so odlična možnost večerje za hujšanje. Prvič, to je čista beljakovina. Drugič, to je vir koristni vitamini in mikrohranil. Tretjič, je zadovoljivo in okusno. Le cvreti jih ni treba, bolje jih je kuhati, dušiti ali peči. Ribam in morskim sadežem lahko dodate del sveže zelenjave.

2. Pust piščanec ali puran

Piščančje prsi so klasična možnost večerje za hujšanje. Ponovno se izogibajte možnosti pečenja v olju, sicer bo jed prenehala biti tako brezpogojno uporabna. Če želite popestriti mesni meni, lahko skuhate puranji file.

3. Skuta

Še en nepogrešljiv izdelek za hujšanje je skuta. Vsebuje "dolg" protein kazein, ki je preprosto potreben za okrevanje mišic. Skuto lahko jemo z belo naravni jogurt. Edino priporočilo: izogibajte se ne samo mastnim mlečnim izdelkom, ampak tudi popolnoma brez maščob.

4. Zelenjavna solata z nizko vsebnostjo maščob

Zelenjava je glavni vir vlaknin, ki prispevajo k normalizaciji prebave. Zato bo večerna zelenjavna solata prišla prav. Lahko ga dodate z rezinami nemastnega sira. Pri izbiri sira izberite tistega z več beljakovinami.

5. Dušena ali kuhana zelenjava

Če niste ljubitelj surove zelenjave, potem je lahko odlična alternativa dušena in kuhana zelenjava. Lahko kupite že pripravljene zelenjavne mešanice (samo poglejte, ali je sestava naravna) ali na primer brokoli. Lahko si privoščite tudi korenje in peso, čeprav je bolje, da jih ne zlorabljate.

6. Kuhana jajca

Večerja za hujšanje je lahko sestavljena tudi iz jajc in jih je bolje skuhati. Enako zelenjavo lahko dodamo jajcem, surovo ali kuhano.

7. Mlečni izdelki s sadjem

No, vseeno ne bomo zaobšli kefirja. Za tiste, ki radi hitro večerjajo, bo fermentirana mlečna pijača z jabolkom, drugim nesladkanim sadjem ali jagodičjem sprejemljiva možnost večerje za hujšanje. Seveda to ni beljakovinska jed ali vlaknina, a če ste čez dan jedli uravnoteženo prehrano, potem je takšna večerja na mestu.

Če po večerji roka še vedno samovoljno seže po hladilniku, potem na preprost način bo telesu odvzel apetit. rutinsko čiščenje zob. Vedno si zapomnite, da izboljšanje prehrane pomeni 80% rešitev vprašanja izgube teže.

Q o koliko jesti večerjo, če ste se vrnili ob 21. uri iz službe ali s treninga? In katera živila so dovoljena v tem času? BeautyHack se je učil od znane nutricionistke Natalije Zubareve.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dietetik, član nacionalnega združenja nutricionistov

"Daj večerjo sovražniku" je eden najpogostejših mitov. Veliko diet temelji na dejstvu, da zadnjič jeste ob šestih zvečer. Če govorimo o pravilni prehrani, potem je vse odvisno od biološki ritmi oseba. Če ste jutranji človek – vstajajte ob šestih zjutraj in greste spat ob devetih zvečer – bi morala biti za vas večerja res ob šestih zvečer.

Sodoben človek zgodaj vstane, vendar gre spat pozno - ob eni ali dveh zjutraj. Ne pozabite: zadnji obrok mora biti tri ure pred spanjem. Če se vrnete z vadbe ali službe, na primer ob 21. uri, ne pozabite jesti, vendar morate iti spat ne prej kot ob polnoči, da se hrana lahko prebavi.

Dolgotrajno postenje je slabo za trebušno slinavko in raven sladkorja v krvi (ta bo nestabilna).

Med dolgotrajnim postom nastaja stresni hormon (kortizol). Ko njegova koncentracija postane visoka, začne delovati proti vam.

Pozna večerja naj bo lahka - potrebujete beljakovine, ki se dobro prebavijo.

Večerja do 18.00

Mlečni izdelki

Mnogi za večerjo radi jedo skuto in jogurt, pijejo mleko in kefir. Obstaja veliko študij, ki kažejo, da lahko to povzroči povečanje telesne mase. Mleko ima zelo visok inzulinski odziv, zato ga izberite samo za zgodnjo večerjo.

Večerja do 19.00

Meso in perutnina

Trebušna slinavka proizvaja encime za prebavo hrane drugačen znesek- kasneje, manj jih bo. Živila, kot so zajec, teletina in govedina, puran in piščanec, mora pojesti, preden konča svoje delo: izberite jih za zgodnjo večerjo.


Pozna večerja (po 20.00)

Beljakovine ali izolat sirotkinih beljakovin

Če ste športnik, trenirajte večkrat na teden, potem lahko namesto večerje pijete beljakovine ali izolat beljakovin sirotke - hitro se bo prebavilo in vam ne bo omogočilo izgube mišične mase.

Omleta ali 2 trdo kuhana jajca

Naredite omleto z zelenjavo. Vendar ne zavrzite rumenjakov - to je velika napačna predstava, da so kontraindicirani pri hujšanju. V dveh jajcih dnevna stopnja holesterola tudi za tiste, ki so na dieti.

ribe

Zelo prebavljiva oblika beljakovin (za razliko od mesa). Kuhajte na pari in pripravite solato z zelenjavo – večerja bo polna in enostavna.

Topla solata z lignji

Ne bojte se rastlinskih maščob – jeste jih lahko zvečer. Pokapljamo z nerafiniranim oljčnim oljem in dodamo avokado. Dovoljena je neškrobna zelenjava - kumare, paradižnik, paprika, stročji fižol, zelenje. Solato lahko pokapamo z limoninim sokom.

Besedilo: Karina Andreeva

Lep pozdrav, dragi bralci bloga. Mnoga dekleta so prepričana, da boste, če boste večerjali, hujšali veliko počasneje. Zato ta obrok preprosto črtajo iz prehrane. Toda nutricionisti in gastroenterologi se, verjemite, ne strinjajo s tem mnenjem. S tem pristopom bo manj koristi kot škode. Torej moraš večerjati. In povedal vam bom, kaj jesti za večerjo, da izgubite težo.

Na spletu je že dolgo razširjeno prepričanje, da mora biti zadnji obrok šele pred 18. uro. V nasprotnem primeru bo težko shujšati. In mnogi se tega začnejo držati, čeprav gredo spat šele ob 11-12 ponoči. Uspeli smo nekaj pojesti pred šesto – super, ne – in smo lačni do jutra. In potem telo iz nekega razloga začne zahtevati manjkajočo količino (včasih ponoči 😉). In prekinemo dieto, se prevetrimo ... na splošno tukaj ni nič prijetnega.

Pristop k pravilni prehrani za večerjo je popolnoma drugačen. To je obvezen obrok, ki ga ni priporočljivo zanemariti. V nasprotnem primeru bo telo naslednji dan prišlo na svoje.

Interval med zadnjim obrokom in ugasnitvijo luči ne sme biti daljši od 3-4 ur

Na primer, greste spat ob 22.30 - 23. uri. Torej, polna večerja naj bo najkasneje od 19.30 do 20. ure. V tem času se bo zaužita hrana prebavila, zato bodo sanje dobre.

Obstaja še ena pomembna točka. Premor med zajtrkom in večerjo ne sme biti daljši od 10 ur. Torej izračunajte, kdaj morate večerjati. Naše telo se ponoči ne ustavi v načinu »hibernacije« 🙂 Tudi ponoči deluje in za delo potrebuje energijo.

In če sledite staromodnemu pravilu, da ne jeste po 18. uri, bo telo dolgo stradalo. Ura je 14 in več ur brez hrane. Seveda tu sploh ni čudežev. Izguba kalorij bo zagotovo vodila do želene izgube teže. Toda telesu ne bo koristi. Dolgotrajno postenje lahko zmanjša hitrost presnovnih procesov. Zaradi tega se bodo izgubljeni kilogrami zlahka vrnili v telo.

In nekega večera res želite jesti - telo bo to zahtevalo. Na žalost se lahko zlomite. Tej rutini je težko slediti. Ko telo zahteva svoj del energije, vi pa ga na silo omejujete. Kdo bo po vašem mnenju zmagal na tem tekmovanju?

Katera živila se lahko zaužijejo

Škrobna živila in hitri ogljikovi hidrati sodijo med »tabu« zdrave večerje. Pustite jih za zajtrk ali kosilo. Tako bo imelo telo še pred večerom čas, da jih pretvori v energijo.

Za večerjo pa si privoščite beljakovinske in zelenjavne jedi. Meni je treba oblikovati ob upoštevanju procesov, ki potekajo ponoči. Spimo, a naš delovni organizem ne preneha delovati. Pravi deloholik! Na primer, lasje rastejo, koža se regenerira itd. Da se vse to zgodi, mora telo v večernih urah prejeti dovolj beljakovin in vitaminov.

Poleg tega zvečer ne jejte tistega, kar telo predolgo prebavlja. Nekateri imajo stročnice, drugi mastne ribe. Čeprav so ti izdelki uporabni, so boleče težki. Težko bo spati.

Zaužite beljakovine morajo biti lahko prebavljive. Svetujem vam, da bodite pozorni na perutninsko meso, skuto, jajca, ribe z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in morske sadeže.

Kar zadeva zelenjavo, nutricionisti svetujejo, da jo za večerjo zaužijete 2-krat več kot beljakovine. Hkrati jih je treba polovico zaužiti v surovi obliki, drugo pa toplotno obdelano. Lahko na žaru, na pari ali v pečici. Pri predelavi hrane je treba uporabiti rastlinske maščobe ali olja, ki so prisotna v samih izdelkih.

Tukaj je seznam zelenjave, ki je lahko odlična priloga k beljakovinskim živilom:

  • sveža zelenjava se kombinira s katero koli beljakovinsko hrano, kar jim pomaga prebaviti. To so zelje vseh vrst, paradižnik, kumare, zelena, bučke, jajčevci, sveža zelišča, solate in drugo. Ljubitelji morskih alg si z njimi privoščite tudi okusno solato.
  • zelenjave z visokim GI je nezaželeno kombinirati z mesnimi jedmi. Jejte jih bolje z naravnim jogurtom, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali žlico nerafiniranega masla. Ta zelenjava vključuje buče, korenje, krompir, pesa.

Informacije iz članka " ločeni obroki za hujšanje". Tam sem napisal veliko zanimivih stvari o združljivosti izdelkov.

Kolikšna naj bo prostornina krožnika

Želite vedeti, kakšna je priporočena velikost porcije za večerjo? ne bom tarnala. Če govorimo v gramih, se za ženske izkaže približno 250 g. In za moške je to približno 350 g, v tem obsegu pa mora biti približno 90 g beljakovin. Preostalih 160 gr predstavlja zelenjava.

Večerja ne sme biti večja od 20% dnevnega vnosa kalorij, kar je približno 350 - 400 kcal.

Če nimate kontraindikacij, lahko kuhano jed obogatite z začimbami: koriandrom, kardamomom, ingverjem, pekoča paprika in drugi dodatki. Takšne začimbe bodo pomagale pospešiti presnovne procese, izboljšale krvni obtok in pomagale prebavi.

Za shujšane sladkosnede postanejo večerni napadi uživanja nečesa sladkega prava preizkušnja. To se običajno zgodi, ko se raven insulina v krvi zniža. Da se to ne bi zgodilo v prihodnosti, poskusite za kosilo ali popoldansko malico pojesti nekaj sladkega / okusnega. Lahko je čaj z žličko sladkorja, pest oreščkov, suho sadje, naravni marshmallows, jabolčni marshmallows ali nekaj piškotov tipa Maria (samo brez margarine).

No, če napad sladkega zoba še premaga, ni pomembno. Skuhajte si skodelico metin čaj in ji dodajte malo medu. Takšen napitek vam bo pomagal sprostiti in potešiti željo po sladkem.

Kefir ponoči za hujšanje

Ne svetujem vam, da večerjate samo z nizko vsebnostjo maščob kislega mleka. To ni dovolj, da bi bilo telo sito. Toda kefir / jogurt / fermentirano pečeno mleko je lahko odličen "prigrizek" pred spanjem (to je 30-40 minut pred spanjem).

Ko sem bila na dieti, mi je zdravnik svetoval, naj pol ure pred spanjem pijem "nočno lučko". Lahko je 100 ml kislega mleka ali pijača vode z ovsenimi kosmiči. Sladkor, med in drugi dodatki niso potrebni, sicer povečajo kalorije. In 100 ml kislega mleka ponoči vam ne bo škodilo, ampak, nasprotno, bo koristilo želodcu.

Enostavna večerja za hujšanje - recepti

Kaj jesti za večerjo, da shujšate? Za vas sem izbral nekaj izvirnih in preprosti recepti. Takšne jedi so zelo hitro pripravljene doma.

Samo pri prevajanju dietni meni treba je upoštevati letni čas. Na primer, poleti in zgodaj jeseni je bolje, da je večerja predstavljena s solato iz sveže zelenjave. In kot beljakovinski dodatek predlagam kos pustega mesa. V hladni sezoni lahko beljakovine zaužijemo malo več kalorij. Da, in večerja mora biti vroča.

Dietna jetra z gobami

Za to okusna jed Potrebovali boste naslednje izdelke:

  • 100 g sveže gobe(bolje - šampinjoni);
  • 150 g piščančjih jeter;
  • 25 ml tekoče smetane z nizko vsebnostjo maščob;
  • 1 žlica pšenična moka;
  • sol;
  • začimbe po želji.

Gobe ​​operemo in na tanko narežemo, pošljemo v predhodno segreto ponev z žličko rastlinskega olja. Jetra operemo pod vodo, lahko jih razrežemo na 2 dela. Posušimo na papirnati brisači, dodamo začimbe in moko. Dobro premešamo in pošljemo v ponev. Po 5 minutah prelijemo s smetano in dodamo. Vse dušimo do konca.

Ta jed je neverjetno okusna. In tudi v njej visoka vsebnost beljakovin in ne toliko ogljikovih hidratov in maščob.

bučna enolončnica

Boste potrebovali:

  • 100 g skute brez maščobe;
  • 100 gr buče;
  • 2 jajci;
  • 50 gr suhih marelic.

Bučno kašo naribajte na drobno. Suhe marelice narežemo na majhne koščke. Bučno maso zmešamo s suhimi marelicami, skuto in jajci. Dobljeno mešanico položite v pekač in pošljite pol ure v pečico.

Postrezite to okusno poslastico s cimetom. In fermentiran mlečni izdelek z nizko vsebnostjo maščob bo odličen dodatek k tej sladici.

Skuša z zelenjem

Za to jed boste potrebovali:

  • 1 PC. skuša;
  • nekaj žlic limoninega soka;
  • sol;
  • začimbe za ribe po želji;
  • poljubna sveža zelišča.

Ribe očistimo in operemo. Sol zmešamo z začimbami in s to mešanico natremo. Skušo zavijemo v folijo, kuhamo v pečici ali v dvojnem kotlu.

Končano skušo rahlo potresemo z limoninim sokom. Okrasite z zelenjem na vrhu. Okusno, zdravo in hranljivo. Samo ne požrite cele ribe - dajte nekaj tudi svojemu možu 🙂

Puranji zvitek

Ta obrok vsebuje naslednje sestavine:

  • 0,7 kg puranjega fileja;
  • 1 PC. čebula;
  • 300 g bučk;
  • nekaj strokov česna;
  • voda;
  • mleti črni poper;
  • sesekljan muškatni orešček;
  • sol.

File prerežemo po dolžini. Samo ne režite do konca - naredite to, kot da bi odprli knjigo. Purana rahlo potolčemo. Meso solimo, začinimo z muškatnim oreščkom in poprom.

Bučke olupimo, če niso mlade, jim odstranimo semena. Nato meso narežemo na kocke. Olupljeno čebulo drobno sesekljamo in na vročem olju prepražimo, da porumeni. Nato v ponev pošljite bučke in sesekljan česen. Dodamo malo.

Na tretjino puranjega fileja namažemo zelenjavni nadev in meso zvijemo v rolado, konce pa zapičimo z zobotrebci. Puranje zvitke položimo na manjši pekač in zalijemo z vodo. Nalijte ga tako, da pokrije dno ponve za 1-2 cm. In pošljite zvitke v pečico. Pečemo na 200 stopinjah približno eno uro.

Smoothie kurjenje maščob

Za pripravo boste potrebovali 200 g stebelne zelene ali špinače. In še vedno je treba vzeti zeleno jabolko srednje velika + nekaj listov mete.