Beljakovine so pomemben "gradbeni material" človeškega telesa, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki sodelujejo pri delovanju telesnih celic. Beljakovine so v veliki meri odgovorne za nastanek človeške mišične strukture in so odgovorne za splošno stanje organizem.
Dnevni vnos beljakovin za ljudi
Pomanjkanje beljakovin vodi do resne težave z zdravjem:
- zmanjšana imuniteta;
- kršitev linija las(izguba las);
- krhkost nohtnih plošč;
- zapoznela menstruacija pri ženskah;
- slaba absorpcija vitaminov;
- bolezni jeter in ledvic.
Na opombo! O sestavi vitaminov v telesu lahko ugotovite na podlagi analize urina.
Izračun dnevne vrednosti beljakovin je zelo pomemben za tiste, ki skrbijo za svojo postavo in na splošno za svoje zdravje.
Kaj je treba upoštevati pri določanju dnevne potrebe po beljakovinah?
- Povprečna norma za odraslo osebo je 40 g beljakovin. V tem primeru snov vsebuje ne samo rastlinsko hrano, ampak tudi živalsko hrano. Priporočljivo je kombinirati v prehrani in zelenjavo, in živalske beljakovine... Ni kritično, če je malo manj beljakovin, potem ni razloga za skrb. Če presega dovoljena stopnja, ga telo preprosto ne bo absorbiralo in se bo izločilo skupaj z urinom.
- Pri izračunu dnevnega deleža je treba biti pozoren na stranske produkte, ki nastanejo med asimilacijo beljakovin. Na primer ketonska telesa, katerih presežek vodi v težave z jetri. Torej, če začutite okus po acetonu ali neprijeten nastajanje plinov, premislite o svoji prehrani in zmanjšajte količino beljakovinskih živil.
- Največji odstotek asimilacije te snovi v enem obroku je 30 g. To količino lahko dobite z uživanjem piščančjih prsi, skute ali jajc.
- Prebavljivost je zasluga dela prebavnega trakta človeškega telesa. In če imate težave s črevesjem, se snov ne bo absorbirala v celoti.
Na opombo! Za dobro prebavljivost beljakovin veljajo naslednji kazalniki: rastlinski - 70%, živalski - 90%.
Dnevni vnos beljakovin: izračun
Preden lahko določite svoj individualni dnevni vnos beljakovin, morate poznati »idealno« telesno težo. Pri tem nam bo pomagala Brockova pripravljena formula:
- Višina pod 165 cm, odštejte 100.
- Višina do 175 cm, odštejte 105.
- Višina nad 175 cm, nato odštejte 110.
Nastala številka bo idealna teža v skladu z višino.
Pri izračunu dnevne mase beljakovin morate upoštevati:
- Odsotnost telesna aktivnost- 1,2 g se pomnoži z 1 kg teže.
- Telesna aktivnost 1-2 krat na teden - 1,6 g se pomnoži z 1 kg teže.
- Treningi od 3-krat na teden - 2 g se pomnoži z 1 kg teže.
Prehrana pušča pečat na številu beljakovin na porcijo. Torej, za življenjsko podporo telesa med dieto je potrebno zaužiti 2 g beljakovin na 1 kg idealne telesne teže. Takšne visoka stopnja zaradi velike porabe notranjih virov telesa.
Dnevni vnos beljakovin za športnika
Uravnotežen vnos te pomembne snovi za športnike je osnova priprave na tekmovanje. Nabor je odvisen od tega, kako pravilna bo prehrana. mišična masa in splošni kazalniki zdravje športnika.
Strokovnjaki so razvili enoten koncept izračuna dnevnice ta encim. Bilo je 2-2,5 g, pomnoženo s težo športnika v kilogramih. Kot rezultat preprostih izračunov, športnik določi optimalno količino snovi za trening.
Pozor! Navedena metoda je bila razvita ob upoštevanju popolne prebavljivosti beljakovin. Kot je navedeno zgoraj, prebavni sistem ne asimilira vse snovi, kar pomeni, da izračuni zahtevajo prilagoditev v skladu z individualne značilnostišportnik.
Pomembna točka za tiste, ki se ukvarjajo z aktivno telesno dejavnostjo, je kombinacija redne hrane in beljakovinskih napitkov. V času resnega stresa športniki vzamejo športna prehrana... V tem primeru mora biti razmerje v prehrani naslednje:
- 70-75% prihaja iz običajne hrane;
- 25-30% prihaja iz športnih dodatkov.
V času tekmovanja so lahko deleži vnosa beljakovin v telo 50/50%.
Izračunajte svoj individualni dnevni vnos beljakovin, uravnotežite vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov in bodite zdravi!
Svetlana Derbeneva, kandidatka medicinskih znanosti, vodilna raziskovalka na Zveznem raziskovalnem centru za prehrano in biotehnologijo Svetlana Derbeneva:
Formulo BJU je treba nenehno prilagajati glede na starost, zdravstveno stanje in potrebe osebe ter njegovo dejavnost.
Edina stalna zahteva je, da morajo biti v prehrani prisotne vse tri sestavine. Zavrnitev enega od njih je polna velike težave z zdravjem.
veverice
Protein (protein) v prevodu iz grščine pomeni "prvi, najpomembnejši". Je glavni material, iz katerega so zgrajene vse celice in tkiva našega telesa.
Pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do motenj vseh vitalnih funkcij. Mišice postanejo mlahave, koža postane nagubana, žleze so motene notranje izločanje, spremembe hormonsko ozadje, se odpornost telesa na viruse in okužbe zmanjša.
Dobro ali slabo?
Delitev beljakovin na škodljive in koristne ni povsem pravilna. Beljakovine so lahko nedvoumno škodljive le v primeru individualne nestrpnosti. Od kaskade alergijske reakcije v telesu se sproščajo beljakovine, potem bo tudi najbolj uporabna beljakovina škodljiva za osebo, pri kateri povzroča alergije. V drugih primerih je pravilneje govoriti o beljakovinah, ki so bolj ali manj uporabne.
Vrednost beljakovin določa njegovo sestavo. Vse beljakovine (in teh je več kot tisoč) so sestavljene iz dolge verige aminokislin, ki jih delimo na nenadomestljive (v telo vstopajo le s hrano) in nebistvene (lahko jih sintetiziramo v telesu). Več esencialnih aminokislin vsebuje beljakovina, bolj je dragocena.
Največjo količino esencialnih aminokislin vsebujejo beljakovine iz mleka, jajc, mesa, rib in soje. Rastlinske beljakovine veljajo za manj dragocene. Vendar pa imajo še eno zaslugo. Beljakovine živalskega izvora vstopajo v telo v kombinaciji z ne vsemi koristnimi živalskimi maščobami. V rastlinski hrani ni maščob. Zato strokovnjaki za prehrano menijo, da bi morala biti tretjina vseh beljakovin v prehrani rastlinskega izvora.
Menijo, da odrasla oseba, katere delo ne vključuje resne telesne dejavnosti, potrebuje 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. V primeru bolezni ledvic, ki jo spremlja motnje v delovanju, se stopnja vnosa beljakovin zmanjša na 0,6-0,8 g na kg telesne mase na dan. Pri profesionalnih športnikih je stopnja vnosa beljakovin višja - 1,3-1,6 g na kg telesne teže na dan in še več, odvisno od vrste športa in športnega obdobja.
Preseganje te norme je nezaželeno.
maščobe
Maščobe veljajo za glavno skrivnost ženske privlačnosti, saj le z njihovo pomočjo telo lahko asimilira nekatere vitalne vitamine - A, D, E in K (imenovane so topne v maščobah, saj se raztopijo le v maščobni snovi). Ti vitamini so odgovorni ne le za zdravje, ampak tudi za stanje kože, las in nohtov.
Nasičen ali nenasičen?
Zdrave nenasičene maščobe (bogate z njimi olivno olje, oreščki, avokado in ribe), po drugi strani pa ščitijo srce tako, da znižujejo slab holesterol in zvišujejo dober holesterol. Najbolj dragocena sestavina nenasičenih maščob so nenasičene maščobna kislina omega-3 in omega-6. Rekorderja po svoji vsebini so ribe in olivno olje. Upirajo se nastanku krvnih strdkov in holesterolni plaki, izboljšajo delovanje možganov, okrepijo spomin in imuniteto. Nekatere študije so pokazale, da lahko uživanje teh kislin zmanjša tveganje za srčne bolezni za 35 % in možnost smrti zaradi srčnega napada za 50 %. Stopnja porabe maščobe za osebo, ki je zadovoljna s svojo postavo, je -0,8-1 g na 1 kg telesne teže na dan.
Pomanjkanje maščobe v trenutku vpliva na videz - koža se skrči in izsuši, lasje postanejo brez življenja, nohti so krhki. Poleg tega maščobe oskrbujejo telo z energijo, uravnavajo izmenjavo toplote in spodbujajo absorpcijo mnogih drugih. hranila... Pod pogojem, da so v prehrani prisotne prave maščobe. Med nezdrave maščobe sodijo nasičene maščobe, ki jih najdemo v mastnih mlečnih izdelkih, mesu, predelanem mesu in hitri hrani. Izzovejo odlaganje holesterolnih plakov na stenah krvnih žil in posledično bolezni srca.
Ogljikovi hidrati
Vsi vedo, da so ogljikovi hidrati sovražnik figure. Zato je takoj, ko je treba nujno shujšati, prva stvar običajno zavrniti ogljikove hidrate. In delajo resno napako. Ob dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov telo ne more v celoti izgoreti maščob, zato v njem nastajajo presnovni stranski produkti – ketoni. Ko se kopičijo v krvi in urinu, povzročajo neprijetno stanje - ketozo, katere simptomi so letargija, utrujenost, razdražljivost in zmanjšana zmogljivost. Zato prehrana brez ogljikovih hidratov velja za eno najtežjih za telo.
Ni naključje, da so ogljikovi hidrati vključeni v triado bistvenih prehranskih sestavin: telesu zagotavljajo energijo, hranijo možgane in so odgovorni za občutek sitosti. Glavna stvar je jesti prave ogljikove hidrate.
Te organske spojine imajo različne strukture.
Enostavno ali zapleteno?
Preprosti (prebavljivi) ogljikovi hidrati, ki jih imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati zaradi njihove sposobnosti, da takoj dvignejo raven sladkorja v krvi. Telo lahko ta val ugasne samo na en način – tako, da sladkor pretvori v telesna maščoba... Še več, reciklirati veliko število sladkorja, je potrebna velika količina inzulina. Uživanje hitrih ogljikovih hidratov izrablja trebušno slinavko, zato je njihovo količino v prehrani najbolje zmanjšati na minimum.
Druga stvar so zapleteni ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz na stotine različnih elementov. Energijo sproščajo postopoma, kar zagotavlja dolgotrajno sitost. Takšnih ogljikovih hidratov na dan je treba zaužiti vsaj 50-55%. skupno kalorije - 3 g na kilogram teže. In če se oseba ukvarja s fizičnim delom ali se aktivno ukvarja s športom, je treba stopnjo porabe ogljikovih hidratov povečati s hitrostjo 5-6 g na kilogram teže.
Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, sadju, žitih in polnozrnatem kruhu. Hitri ogljikovi hidrati - pecivo in sladkarije.
Kako veš svojo stopnjo?
Univerzalnih prehranskih standardov ni. Vse številke, ki so navedene v učbenikih o dietetiki in v knjigah o pravilna prehrana, Je povprečen podatek. V praksi se dnevna potreba po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih razlikuje glede na stopnjo aktivnosti osebe, njegov namen, vrsto telesa, prisotnost bolezni, ki vplivajo na presnovo, regijo prebivališča itd.
Izračun stopnje vnosa kalorij je mogoče najti po formuli Harris-Benedict, ki je pokazala, da je število kalorij potrebuje oseba vsak dan, odvisno od kazalnikov bazalne presnove (BMR) in aktivne presnove (AMR).
Izračunajte, koliko kalorij potrebujete na dan
1. Izračunaj bazalni metabolizem(BMR) po formuli
Za ženske:
BMR = 447.593 + (9.247. Teža v kg) + (3.098. Višina v cm) - (4.330. Starost v letih)
Za moške:
BMR = 88.362 + (13.397. Teža v kg) + (4.799. Višina v cm) - (5.677. Starost v letih)
2. Izračunajte stopnjo aktivne presnove (AMR). Odvisno od življenjskega sloga, ki ga človek vodi: Sedeči življenjski slog - 1.2
Zmerna aktivnost (lahka telesna dejavnost ali tečaji 1-3 krat na teden) - 1.375
Povprečna aktivnost (razredi 3-5 krat na teden) - 1,55
Visoka aktivnost (intenzivne obremenitve, tečaji 6-7 krat na teden) - 1,725
Športniki - 1,9.
3. Pomnožite številki od 1 in 2 – to je vaš dnevni vnos kalorij
Povprečna dnevna poraba energije pri človeku (kcal/dan) = BMR. AMR
Določene so povprečne vrednosti priporočenega dnevnega vnosa beljakovin Metodična priporočila 2.3.1.2432-08 ("Norme fizioloških potreb po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstvo Ruske federacije"). Fiziološka potreba v beljakovinah, v skladu s tem dokumentom, je za ženske 58-87 g na dan, za moške- 65-117 g na dan.
Vendar so to še vedno povprečni kazalniki, ki ne upoštevajo indeksa telesne mase in pogostosti telesne aktivnosti. 
Izračunajmo vašo idealno težo. bomo uporabili po Lorentzovi formuli .
IW (idealna teža) = (višina - 100) - (višina - 150) / 2
Vaša višina je na primer 165 cm Tako je vaš IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 kg.
Ta formula ni edina za izračun idealne teže. Rezultati formul se včasih nekoliko razlikujejo v eno ali drugo smer, saj lahko uporabljajo različne lastnosti kakovosti.
Po izračunu vaše idealne teže lahko izračunate svoj dnevni vnos beljakovin. Če želite to narediti, pomnožite IV
- za 1.2 v odsotnosti treninga in telesne dejavnosti,
- do 1,6, če se ukvarjate s športom 1-2 krat na teden,
- 2, če se ukvarjate s športom 3-krat ali večkrat na teden.
To pomeni, da bo z našo idealno težo 57,5 kg dnevni vnos beljakovin:
- 57,5 x 1,2 = 69 g,
- 57,5 x 1,6 = 92 g,
- 57,5 x 2 = 115 g odvisno od telesne aktivnosti.
Če ste resno zaskrbljeni glede svojega videz in želite shujšati ali, nasprotno, dodati nekaj kilogramov, je priporočljivo izračunati dnevni vnos kalorij in BJU za svojo težo. 
Vsaka od treh sestavin hrane – beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati – je pomembna in potrebna za telo. Beljakovine so odgovorne za regeneracijo in izgradnjo celic, maščobe so vir esencialnih kislin, telo pa dobiva energijo s pomočjo ogljikovih hidratov. Zato lahko omejevanje ogljikovih hidratov in maščob (več kot je potrebno) povzroči težave z zdravjem, počutjem in aktivnostjo.
Kaj misliš? Čakamo na vaše komentarje!
V zasledovanju vitko teloženske in moški so pripravljeni na marsikaj. Česa si pač ne izmislijo: različne aktivnosti, vaje, diete in postnih dnevih ohraniti kondicijo. Racionalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje je vedno priljubljeno in učinkovit način za nadzor teže, ki temelji na uporabi kalkulatorja kalorij in izračunu BJU. Ali poznate vse lastnosti: kaj je to, kaj je plus, kako vse pravilno izračunati? Ugotovimo po vrsti!
Kaj je BJU
Okrajšava, ki se pogosto uporablja za označevanje 3 besed: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati - to je BJU. Za kompetentno hujšanje in wellness nasploh pa je izjemno pomembno, da vzdržujemo energijsko ravnovesje telesa – tisto, kar dobimo s hrano, nato pa čez dan porabimo za hojo, miselno dejavnost, šport. Presežek ali pomanjkanje določenega hranila/minerala se lahko hudo šali z zdravjem. Pomembno je zagotoviti, da je vnos/poraba energije na pravilni ravni.
Glavni viri BZHU so hrana. Na primer, iz mesa, rib, mleka in jajc bo telo nasičeno velika količina veverica. Zelenjava, izdelki iz moke in celo čokolada so bogati z ogljikovimi hidrati. Vključno z oljem in mastnim mesom na jedilniku dobimo maščobe. Vendar pa je bolje izbrati nenasičene organske spojine - njihova optimalna količina je v semenih, mastne ribe, oreščki. Pomembno je, da je prehrana uravnotežena, režim premišljen, vsi ti elementi so prisotni v normi.
Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Norma BZHU je določena za vsakega posebej, "odvračamo se" hkrati od teže, starosti, spola, dejavnosti. Vendar pa strokovnjaki za prehrano menijo, da je optimalno razmerje 1:1:4. To zagotavlja Uravnotežena prehrana in prejem potrebne količine kcal. Za športnike in rast mišic je formula porazdelitve drugačna - 1: 0,8: 4, za pridobivanje velike mase pa se bo potreba po ogljikovih hidratih podvojila.
BJU norma za hujšanje
Želite postati vitkejši? Potem bo izračun BZHU za izgubo teže v odstotkih imel drugačno obliko. Proces izgorevanja maščob lahko začnete tako, da povečate odstotek beljakovin (belo meso, jajca, morski sadeži, skuta, mleko in kefir) in zmanjšate vnos ogljikovih hidratov (sladkarije, pecivo, testenine, krompir). Ne zahajajte v ekstreme, uredite si teste na minimum – ohranite razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje "ustrezno". Glavna stvar je poznati optimalno kombinacijo. Poleg tega ne odlašajte z vadbo: mišični tonus je dober. Ne pozabite na zdrav spanec.
Razmerje BJU za hujšanje za ženske
Dnevni obrok osebe vzamemo kot pogojnih 100 %. Začeli boste hujšati, če boste sledili dieti, ki je sestavljena iz 30-35% beljakovin, 10-25% maščob, 45-50% pravilnih ogljikovih hidratov. Če boste šli skozi sušenje, morate opazovati zmanjšanje ogljikovih hidratov in maščob na minimum. Idealen odstotek BJU za hujšanje je 30: 20: 50%. Dekletom se ni treba odreči maščobam, njihova masa mora biti v normalnem območju, ker se igrajo pomembna funkcija za telo (vpliva na zdravje reproduktivnega sistema, sintezo hormonov, potrebnih za lase in nohte).
Kako izračunati BJU za hujšanje
Najprej je pomembno določiti vsebnost kalorij, ki jih telo potrebuje za dan, nato pa lahko izračunate BJU za hujšanje. Torej, nekaj korakov:
- Izračun hitrosti presnove: 655 + (9,6 * trenutna teža v kilogramih) + (1,8 * vaša višina) - (4,7 * polna leta).
- Prilagodili se bomo vaši aktivnosti: zelo nizka (neprestano sedite) - 1,20, majhna (vadite nekajkrat na teden) - 1,38, srednja (do 5-krat na teden z nizko obremenitvijo) - 1,55, visoka (intenzivno in težak trening) - 1,73.
- Od dobljenega rezultata odštejemo 500 kalorij, dobimo dnevni vnos, na primer 1500.
- Mejo lahko razširite: + -200 kalorij (1300-1700). Spodaj - že škoda za telo, počasen metabolizem, hormonsko neravnovesje... Zgoraj - pozabite, da boste shujšali, nasprotno, komplet bo šel prekomerna teža, ker izkupiček ne bo porabljen.
Koliko beljakovin potrebujete na dan za hujšanje
Na podlagi prejetih informacij in znanja o ravni snovi lahko povzamemo, da je norma beljakovin za hujšanje 1300 (kalorij) * 0,30 ( normalna raven beljakovin) / 4 (kcal na 1 g), to je 97,5 g. To je spodnja meja. Zgornji bo 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Vaš dovoljeni vnos je 97-149 g. Ne pozabite, da padec pod mejo pomeni povečan stres na telo. Namesto kurjenja maščob dobiš zastoj metabolizma.
Koliko maščobe potrebujete na dan za hujšanje
Na enak način izračunamo količino maščobe med hujšanjem. Najmanjša formula: 1300 (kalorije) * 0,15 (normalna maščoba) / 9 (kcal na 1 g), to je 22 g. Zgornja meja: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Če povečate grame, potem ne boste dosegli učinek izgube teže. Držite se priporočenih kazalnikov (v našem primeru od 22 do 38 g) in zagotovo boste videli rezultat.
Koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete za hujšanje
Tretja skupina našega razmerja je obravnavana na popolnoma enak način. Najmanjši vnos ogljikovih hidratov na dan za hujšanje bo 146 g: 1300 (kalorije) * 0,45 (normalna raven) / 4 (kcal na 1 g). Hkrati je zgornji prag za aktivno hujšanje 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Upoštevajte, da se morate odreči hitrim kalorijam - prepovedani so tudi čokolada, piškoti, čips, krekerji, banane, krompir. Niso naši pomočniki v boju z dodatno sovražno težo! Potrebujete počasne spremljevalce.
Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem
Priporočljivo je uživanje »kompleksne« hrane, ki vsebuje vlaknine. Celice bodo nasičili s koristnimi sestavinami. Soda in prigrizke zamenjajte z brokolijem, solato, zeljem, samo testeninami durum, rjavim rižem, ajdo, fižolom, lečo. Ogljikovi hidrati za hujšanje morajo biti tisti, pri katerih je vsebnost škroba minimalna. Koruza, stročnice, žitni izdelki – pustite za boljše čase.
Beljakovine so ena glavnih sestavin energijske hrane. Ta komponenta je gradbeni material za celice Človeško telo... Približno 35% vseh beljakovin se nahaja v mišičnem tkivu. Za hitra rast mišična masa zahteva točno to spojino. Zato vsi športniki aktivno uživajo beljakovinsko hrano, koktajle. Kaj je beljakovina? Ta snov je spojina več kot 20 aminokislin. Del beljakovin telo proizvaja samo. Toda večina prihaja s hrano. Kakšne so dnevne potrebe po beljakovinah?
Izračun dnevnega vnosa beljakovin
Dnevni vnos beljakovin se razlikuje glede na različni dejavniki... Ti dejavniki so telesna aktivnost, postava, mobilnost in kakovost prehrane. Ni težko izračunati dnevne norme beljakovin. Poleg tega obstaja veliko število formul za izračun. Najenostavnejša in najbolj razumljiva možnost je naslednja: pomnoževanje telesne teže z določenim koeficientom.
Kakšen je ta koeficient? Upošteva se ob upoštevanju značilnosti organizma:
- nizka telesna aktivnostčez dan - 1 kilogram teže se pomnoži z 1,2 grama.
- Šport ne več kot 2-krat na teden - 1 kilogram teže pomnožite z 1,6 grama beljakovin.
- Redne športne aktivnosti vsaj 3-4 krat na teden - 1 kilogram teže se pomnoži z 2 grama.
Ta možnost je primerna samo za ljudi z normalno težo. Če je vaša teža nad ali pod normalno, je količina beljakovin drugačna. Če želite ugotoviti stopnjo teže, lahko uporabite Borkovo preprosto formulo, ki izračuna dnevno stopnjo telesne teže glede na višino osebe:
- Pod 165 cm: 100 se odšteje od višine.
- Pod 175: 105 se odšteje od rasti.
- Nad 175: od višine odštejte 110.
Torej, če je vaša višina 170 cm, potem je vaša norma teže 65 kg. Čeprav je to možnost mogoče prilagoditi glede na debelino kosti osebe. Obstajajo tri vrste postave: astenični, normostenični, hiperstenični. Svoj tip telesa lahko določite z merilnim trakom. V prvem primeru bo obseg zapestja manjši od 16 cm, v drugem - do 16-18 cm, v tretjem - več kot 18 cm.
Dnevni vnos beljakovin za ženske, moške in otroke
Povprečni dnevni vnos beljakovin za odraslo osebo je 80-90 gramov. Toda ta stopnja se lahko razlikuje glede na starost, spol in fizična pripravljenost oseba. Zato se stopnja aminokislin za ženske, moške in otroke izračuna ločeno.
Dnevna količina beljakovin za ženske
Za žensko telo zahteva 60-90 gramov povezav na dan. Če je deklica noseča hkrati, se količina beljakovin poveča za en in pol krat. Navsezadnje te aminokisline ne potrebuje samo žensko telo, ampak tudi plod. Pri pomanjkanju beljakovin med nosečnostjo se lahko pojavijo intrauterine malformacije otroka. Zato se dnevna stopnja poveča.
Norma beljakovin na dan za moškega
Povprečen moški normalne postave bi moral zaužiti 80-120 gramov beljakovin na dan. Ta količina se lahko razlikuje glede na telesno aktivnost. Če se mlada oseba aktivno ukvarja s športom, vodi aktiven življenjski slog, mora biti količina beljakovin na dan najmanj 150 gramov.
Koliko snovi potrebuje otrok?
Če želite izračunati količino beljakovin za otroka, morate upoštevati težo otroka. Torej, v predšolskem obdobju otrok potrebuje 3 grame spojin na 1 kilogram teže. Otroci šolske starostne skupine - 2,5 grama na 1 kilogram telesne teže. Bistvo je, da v otroštvo telo aktivno raste in se razvija. In brez dovolj beljakovin se lahko razvijejo patologije v strukturi mišic in kosti. S pomanjkanjem beljakovin lahko otrok trpi zaradi distrofije.
Najmanjša količina beljakovin na dan je 60 gramov. To je najmanjša količina, pri kateri lahko telo še normalno deluje. Če dodamo še šport, aktivno poklicno zaposlovanje, ta raven ne bo dovolj. Vsi podatki so navedeni v tabeli:
Rastlinske ali živalske beljakovine?
Da bi vsi telesni sistemi delovali v celoti, morajo biti nasičeni z beljakovinami rastlinskega in živalskega izvora. Popolnoma opustiti živalsko hrano pomeni izzvati disfunkcijo. živčni sistem, zmanjšati mišično tkivo... V povprečju bi morala biti tretjina vseh dnevnih beljakovin živalskega izvora. Največja dovoljena vrednost je 50:50. Toda kljub temu zdravniki priporočajo, da se držite tega razmerja: 70% rastlinske beljakovine in 30 % živalskih beljakovin.
Za vzdrževanje visoke ravni aminokislin je treba beljakovine dnevno zaužiti s hrano. Glavne aminokisline so treonin, lizin, triptofan. Oreščki vsebujejo velike količine triptofana. Toda živalski proizvodi so nasičeni s treoninom in lizinom. Zato vegetarijanstvo ni najboljši načinživljenjski slog. Če ste popolnoma opustili uživanje živalske hrane, obvezno dodatno uživajte vitamin B12.
Koliko beljakovin potrebujejo športniki na dan?
Šport, bodybuilding zahtevajo dodaten vir beljakovin. Zato so beljakovine glavna spojina za športnike. Kako izračunate zahtevani znesek? Pri tem upošteva tudi število treningov, telesno težo športnika. Torej se izračun izvede po naslednjih formulah:
- Športne aktivnosti 3-krat na teden - 1,7 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže;
- Razredi do 5-krat na teden - 2,1 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
Občasno športniki opazujejo sušenje. Sušenje se nekoliko razlikuje od običajnega procesa hujšanja. V prvem primeru se oseba strogo nadzoruje. Skrbno se izračuna ne le količina hrane, ampak tudi količina vode in tekočine. Med sušenjem se telo hitro "poslovi" od maščob, odvečna tekočina... Proces hujšanja je bolj nežen, postopen. S preprosto dieto telo ne doživi hud stres, zato ne boste mogli tako hitro shujšati.
Med sušenjem je dovoljena beljakovinska hrana kakovost pljuč prigrizek ali zadnji obrok dneva. Ampak iz mlečnih in fermentirani mlečni izdelki v tem obdobju morate popolnoma opustiti. Zato so beljakovine nujne za hujšanje. Dnevna količina beljakovin ne sme biti večja od 140 gramov. Toda ogljikove hidrate je treba izključiti.
Kar zadeva suhe beljakovine, morate biti pri takem izdelku previdni. Beljakovine v obliki prahu se v telesu na noben način ne absorbirajo. Dejstvo je, da mora biti za razgradnjo in asimilacijo beljakovinska molekula obkrožena z vodo. Zato se iz beljakovin v prahu pripravljajo samo koktajli. Prednosti takšne hrane v suhi obliki ni zaslediti. Poleg tega je treba športno prehrano uživati pod zdravniškim nadzorom. Sprememba ravni aminokislin v eno ali drugo smer lahko povzroči zaplete.
Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?
Vsak bodybuilder pozna ta sklop izdelkov visoka stopnja beljakovine. Njihova redna uporaba nasiči telo z dnevnim odmerkom aminokislin. Torej, meso velja za glavni vir beljakovin. Belo in rdeče meso ima visoko vrednost. Zato športnikova prehrana vsebuje piščančje prsi, puran in goveje meso. Poleg tega takšna živila zagotavljajo telesu ogljikove hidrate, ki so potrebni za ohranjanje moči in energije.
Poleg tega se beljakovine nahajajo v:
- mleko;
- Fermentirani mlečni izdelki;
- Piščančja jajca;
- Oreščki;
- Stročnice;
- Kaša;
- gobe;
- Morski sadeži.
Ob upoštevanju te prehrane bo telo vedno zdravo. Konec koncev, pomanjkanje aminokislin vodi v izpadanje las, suhost kožo, zmanjšana imuniteta, kršitev menstrualni ciklus, povečana utrujenost, razvoj odvisnosti od sladkarij.