Osnovni metabolizem. Velikost je določena s kombinacijo genetskih (notranjih) in zunanjih dejavnikov.
- starost: S starostjo se osnovni metabolizem upočasni. Od 20. leta dalje vsakih deset let se ta številka zmanjša za približno 2 %.
- človeški spol: Intenzivnost bazalnega metabolizma pri moških je v povprečju 1 kcal / kg / h, to je 1700 kcal za moškega, ki tehta 70 kg, na dan za bazalni metabolizem. Za ženske je ta vrednost 10 % nižja. Moški imajo več mišična masa in manj maščobe v organizmu. To pomeni, da imajo višjo bazalno presnovo.
- telesna masa: Večja kot je teža, več ITM.
- Razmerje med višino in težo (površina telesa): Večja kot je celotna telesna površina, višji je bazalni metabolizem. Stroški energije toplokrvnega organizma ( Rubnerjev površinski zakon) so sorazmerne s površino telesa (pri toplokrvnih organizmih s različne velikosti telesa, se od 1 m2 površine odvaja enaka količina toplote).
- Struktura telesa: Intenzivnost osnovnega metabolizma v različnih organih in tkivih ni enaka. Ker se stroški energije v mirovanju zmanjšajo, jih lahko razporedimo v naslednjem vrstnem redu: notranjih organov-mišice- maščobno tkivo... Mišična masa je bolj aktivna kot maščobna masa in potrebuje več energije za vzdrževanje.
- Genetika. Prehrana. Telesna temperatura. Zunanja temperatura. vaje. Hormoni. ……
Približna poraba energije v organih in tkivih. Osnovna presnova (BOO) ali osnovna presnova (BOV).
- Jetra porabijo 27 % presnovne energije;
- Možgani - 19%;
- Mišice - 18%;
- Ledvice - 10%;
- Srce - 7%;
- Preostali organi in tkiva - 19%.
Harris-Benedictova formula:
- Za moške: 66,5 + (13,75 X teža v kg) + (5,003 X višina v cm) - (6,775 X starost)
- Za ženske: 655,1 + (9,563 X teža v kg) + (1,85 X višina v cm) - (4,676 X starost)
Muffin-Geor formula:
- Za moške: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost + 5
- Za ženske: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost - 161
Za izračun bazalnega metabolizma vnesite svoje podatke v naš spletni kalkulator in kliknite na gumb »Izračunaj vrednost«.
Spletni kalkulator osnovnega metabolizma
___________________________________________________
Bazalni metabolizem je stopnja kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesne teže, ko
Koncept osnovnega metabolizma je zanimiv za vse, ki jih tematika hujšanja in hujšanja vsaj bolj ali manj zanima. zdrava prehrana...in jaz seveda tudi. Na moje presenečenje na ruskem internetu ni bilo informacij o tej temi, v katere vire lahko zaupate. Zaradi tega sem moral pogledati v meščanstvo. Najdeno v angleški Wikipediji, prevedeno, delim.
Kazalnik osnovnega metabolizma (BMR / BOV) in neposredno povezan koncept - presnova v mirovanju (RMR / MSP), določata, koliko energije bo človek (ali žival) vsak dan porabil v mirovanju.
To pomeni, da številčna vrednost BOV jasno kaže, koliko energije bo vaše telo potrebovalo za vzdrževanje lastne življenjske podpore, ko vaše telo miruje in ne porablja dodatno energije, npr. psihične vaje... Običajno je številčni izraz osnovnega metabolizma odrasle osebe v območju od 1000 do 3000 kcal / dan in je odvisen od fiziološke značilnosti posameznika.
Stanje mirovanja je treba razumeti ne le kot neopravljanje fizičnih dejanj, ampak tudi kot v nevtralnih temperaturnih pogojih. Poleg tega se v mirovanju v prebavilih ne bi smel zgoditi proces absorpcije (proces asimilacije hrane), saj je sam po sebi energijsko potraten in je za njegovo izvajanje potrebna glukoza.
Pravzaprav je količina energije, ki se sprosti in uporablja za zagotavljanje delovanja vitalnega pomembne organe: srce, pljuča, živčni sistem, ledvice, jetra, črevesje, genitalije, koža in mišice (zlasti tiste, ki so potrebne za dihanje).
DEFINICIJA
Človeško telo proizvaja toploto - lastnost, znana kot termogeneza. Količina proizvedene toplote je mogoče izmeriti in tako določiti porabo energije. Stopnja bazalne presnove (BOV) se s starostjo nagiba k zmanjšanju in zmanjšanju mišične mase (kar se lahko pojavi tudi z leti). Povečanje mišične mase poveča stopnjo CWB, vendar ta učinek ni tako pomemben, da bi ga lahko obravnavali kot metodo, primerno za zmanjšanje telesne teže. Prej je veljalo, da lahko fitnes aerobika vpliva na bazalni metabolizem. To mnenje se je izkazalo za napačno, podatki o CWA, ki so bili objavljeni v 90-ih letih, pa ne korelirajo s podatki o CWA, prilagojeni telesni teži brez maščobe. Nove raziskave kažejo, da lahko anaerobna vadba (ne smemo jo zamenjati z aerobno vadbo) poveča porabo energije v mirovanju. Poleg tega lahko bolezen, predhodno zaužita hrana in pijača, temperatura okolja in stres vplivajo na celotno porabo energije in zlasti CWA.
Bazalni metabolizem se meri pod strogo uveljavljenimi pogoji. Natančne meritve BOV zahtevajo, da je oseba budena in da nič ne vpliva na njegove simpatične živčni sistem, v stanju popolnega počitka. Pogostejša in manj stroga metoda je merjenje hitrosti presnove v mirovanju (RMR).
Oba parametra se merita s plinsko analizo z uporabo direktne ali posredne kalorimetrije. Obstaja tudi enostavnejši (grubi) način - s pomočjo formule, ki upošteva starost, spol, višino in težo osebe.
PRAKTIČNA UPORABA IZRAČUNSKIH VREDNOSTI CW
Bazalni metabolizem (BOB) je običajno najpomembnejša sestavina porabe energije. To je glavni del prejete energije, Človeško telo porabi ravno za osnovno presnovo. Vendar je formula Harris-Benedict približna in razlike v BOV (ob upoštevanju razlik v razmerju mišične mase in maščobe, v različni ljudje), stopnja telesne aktivnosti in razlika v količini porabljene energije za termogenezo močno otežujeta možnost ocenjevanja prehranske sestavine katerega koli posebnega individualne potrebe, za vzdrževanje telesne teže.
Izračun osnovnega metabolizma po formuli ne daje dovolj objektivnega rezultata. Dobljeni rezultat je primeren samo za statistične podatke in ni primeren za prilagajanje prehrane. določeno osebo, da bi ohranil, zmanjšal ali povečal svojo telesno težo.
FIZIOLOGIJA
Hitrost bazalnega metabolizma in hitrost presnove v mirovanju sta običajno izraženi v obliki dnevne porabe energije. V zgodnjem delu sta znanstvenika J. Arthur Harris in Francis G. Benedict navedla približne vrednosti, ki so bile izračunane na podlagi: telesne površine (izračunane z uporabo vrednosti teže in višine), starosti in spola, skupaj z vrednostmi plinske analize, izmerjene z uporabo kalorimetrija. Študije so tudi pokazale, da če izločite dejavnik spola (ki se zgodi glede na dejstvo, da moški in ženske različno kopičijo maščobe) in izračunate BOV za telo brez maščobe (mišična masa) - vrednosti osnovna presnova ostaja skoraj enaka, ne glede na spol. V literaturi o praktični fiziologiji obstajajo tabele, s katerimi lahko na podlagi podatkov o višini in teži izračunate površino telesa in v skladu s tem ugotovite svoj približen BOV.
Glavni organ, odgovoren za presnovo, je hipotalamus, tukaj so njegove funkcije, ki tako ali drugače vplivajo na presnovo:
Nadzira in integrira (povezuje) avtonomni živčni sistem (ANS). ANS uravnava krčenje gladkih mišic in srčnih mišic, skupaj z nadzorom izločanja večkratnih endokrinih organov, zlasti ščitnice (motnje pri delu, ki vodijo do presnovnih motenj). Prav tako preko VNS hipotalamus uravnava srčni utrip, hitrost gibanja hrane v prebavilih in krčenje mehurja.
Vzbuja in uravnava občutke jeze in agresije.
Uravnava telesno temperaturo.
Odgovoren za porabo hrane, preko 2 centrov: prehranskega centra (centra za lakoto) in centra sitosti. Prehranski center uravnava lakoto in nas tako sili k iskanju hrane. Ko telo prejme zadostno količino hrane in je raven leptina (hormona – regulatorja energetske presnove) dovolj visoka – center za nasičenost pošilja impulze, ki zavirajo impulze centra za lakoto. V skladu s tem, ko ni dovolj hrane, hipotalamus aktivira center za lakoto.
Uravnava občutek žeje. Center za žejo deluje na enak način: določene celice v hipotalamusu so občutljive na osmotski tlak zunajcelične tekočine. Če je žeja potešena, se osmotski tlak zmanjša in človek ne čuti več žeje.
Vsi zgoraj navedeni procesi so deli kompleksnega "mehanizma", ki zagotavlja preživetje organizma, ki pa podpira vse procese, ki se pojavljajo v telesu, CWA in SMP pa sta številčni odraz njihovega delovanja.
FORMULE ZA IZRAČUN OSNOVNIH METODE SNOVI
Na ta trenutek obstaja več formul. Zgodovinsko gledano je najpogosteje naveden način izračuna BOV Harris-Benedictova formula, ki je bila ustvarjena leta 1919.
ORIGINALNA FORMULA HARRIS-BENEDICT:
Za moške:
Za ženske:
Kje P- skupna količina toplote, proizvedene v stanju popolnega počitka, m- utež, h- rast, a- starost, razlika med BOV moškega in ženske pa je predvsem v ocenjeni razliki v teži. Na primer: 55-letna ženska, ki tehta 59 kg in visoka 168 cm, bo imela BOV, ki je enak 1272 kcal / dan, kar ustreza 53 kcal / uro, in je enako 61,3 vata / uro.
Leta 1984 je bila prvotna formula Harris-Benedict revidirana in izpopolnjena ob upoštevanju novih podatkov. Tako so dobljeni rezultati postali natančnejši.
IZBOLJŠANA FORMULA HARRIS-BENEDICT:
Za moške:
Za ženske:
Do leta 1990 je ta enačba veljala za najboljšo. Leta 1990 je Mifflin predstavil naslednjo formulo:
FORMULA MIFFLIN SAN GEORA:
Kje s je enako +5 za moške in -161 za ženske.
Po preračunavanju zgornjega primera se izkaže, da bo 55-letna ženska, ki tehta 59 kg in visoka 168 cm, namesto 1272 potrebovala 1204 kcal. Ta razlika v izračunu je posledica sprememb življenjskega sloga v zadnjih 100 let in trenutno velja, da je takšna prilagoditev znotraj 5 %, daje bolj resničen rezultat.
Te formule temeljijo na celotni telesni teži, brez razlik v presnovni aktivnosti glede na vsebnost telesne maščobe.
Zaradi takšne nepopolnosti predstavljenih formul se izkaže, da če vzamemo na primer 2 moška z enakimi podatki o starosti, teži in višini, bodo izračunani rezultati zanje popolnoma enaki. V resnici se lahko njihov BOV bistveno razlikuje, ker bo eden "napihnjen", drugi pa "debel".
Obstajajo formule, ki upoštevajo maščobno komponento telesne teže. Eden od njih je Catcha-McArdle, drugi je Cunningham. Treba je opozoriti, da obstaja Cunninghamova formula za napovedovanje stopnje presnove v mirovanju (RMR / MSP).
KATCH-MACARDLA FORMULA:
Kje LBM, telesna teža minus maščoba.
Po tej formuli, če ima ženska iz zgornjega primera 30% maščobe v telesu (obstajajo metode za izračun količine maščobe: čeljusti, ultrazvok, uporaba biometričnih podatkov itd.), potem je njen BOV enak 1263 kcal. .
CANNINGHAMSKA FORMULA:
Bistvo izračuna BOV brez upoštevanja maščobne mase je, da maščobne celice potrebujejo veliko manj energije, da ostanejo stabilne kot mišična masa. Zato se takšni izračuni štejejo za natančnejše. Še posebej za športnike, ki imajo praviloma veliko več mišične mase kot maščobne mase.
Za izračun dnevne potrebe po kalorijah se vzame bazalna presnova in se pomnoži z indeksom telesne aktivnosti (CFA). CFA ima vrednosti od 1,2 (za osebe brez fizične aktivnosti) do 2,4 (za športnike, ki se ukvarjajo s športom z visoko fizično napetostjo).
RAZLOGI ZA RAZLIKE V POSAMEZNIH KAZALNIKIH BOV
Vsaka oseba ima svoj individualni indikator bazalnega metabolizma. Ena od študij, opravljenih na Škotskem, v kateri je sodelovalo 150 ljudi, je pokazala naslednje rezultate: najmanjši kazalnik CAV je 1027 kcal na dan (4301 kJ / dan), najvišji je 2499 kcal na dan (10455 kJ / dan). Skupaj povprečno znašal 1500 kcal / dan (6279 kJ / dan). Statistični izračuni so pokazali, da so bili v 62,3 % ti kazalniki povezani z razliko v količini mišične mase pri preiskovancih. Drugi dejavniki: prostornina notranja maščoba(ne podkožno) (6,7 %), starost (1,7 %), poskusna napaka (2 %). Preostale razlike v BOV (26,7 %) so ostale nepojasnjene. Te razlike niso razložene ne s spolom, ne s prisotnostjo maščobe in mišične mase v kakršnih koli razmerjih ali z odvisnostjo od volumna v organih, ki porabljajo energijo, kot so možgani.
Tako so razlike v kazalnikih BOV prisotne tudi, če se po zahtevanih podatkih primerjata dva na videz popolnoma enaka posameznika: enaka teža, enaka mišična masa. Najvišja hitrost presnovo (28-32 % več od povprečja) so opazili pri 5 % ljudi, ljudem s počasno presnovo le 5 % so pripisali počasen metabolizem.
Na primer, v eni študiji so bili doseženi skoraj ekstremni rezultati, ko sta imeli dve osebi z enako mišično maso 43 kg razliko v bazalni presnovi 715 kcal / dan. V začetnih številkah je bilo to 1075 kcal/dan in 1790 kcal/dan, kar je po porabi energije primerljivo z 10-kilometrskim tekom.
BIOKEMIJSKI PROCESI
Približno 70% energije človek porabi za bazalne (osnovne) vitalne procese, ki potekajo v notranjosti različna telesa telo. Približno 20 % energije porabimo za telesno aktivnost in še 10 % za termogenezo ali prebavo hrane (postprandialna termogeneza). Za zagotovitev vseh teh energetsko intenzivnih procesov je potreben kisik v kombinaciji s koencimi (dobljenimi iz makrohranil: ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin), preostali rezultat teh procesov je ogljikov dioksid po Krebsovem ciklu.
Večino energije, ki se porabi v samem CWA, porabimo za vzdrževanje nivoja tekočine v tkivih z osmoregulacijo, le desetina energije pa se porabi za mehansko delo: prebavo, utrip in dihanje.
Krebsov cikel omogoča pretvorbo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v energijo, katere prisotnost lahko opišemo kot sposobnost ali potencial za opravljanje dela. Razpad velikih molekul na manjše je povezan s sproščanjem (proizvodnjo) energije in se imenuje katabolizem. Proces ustvarjanja molekul - anabolizem, nasprotno, zahteva stroške energije. Razgradnja beljakovin na aminokisline je primer katabolizma, ustvarjanje beljakovin iz aminokislin pa je anabolični proces. Kombinacija teh procesov je metabolizem kot tak.
AEROBNE IN ANAEROBNE VAJE
Študije, izvedene v letih 1992 in 1997, so pokazale, da aerobna vadba ni v korelaciji (se ne strinja) s kazalcem osnovne presnove. Kot rezultat obeh študij je bilo ugotovljeno, da aerobna vadba na noben način ne poveča potencialne porabe energije (moči) mišične mase in posledično ne vpliva na BOV.
Po drugi strani pa anaerobna vadba, kot je dvigovanje uteži, spodbuja rast mišic in posledično vpliva na CWB. Vendar pa je oprijemljiv učinek tovrstnih vaj in vpliv na presnovo še vedno odprto vprašanje. Različne študije kažejo, da se hitrost presnove poveča za 55 kcal na vsak kilogram trenirane mišice. Tako se tudi občutno povečanje mišične mase le malo odraža v BMO.
Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko 20-25 minut kardio treninga (vrsta aerobike) za kratek čas poveča (pospeši) BMO za približno 10 % zaradi dejstva, da mišice povečajo porabo energije za napolnitev zalog glikogena.
HITROST ŽIVLJENJA IN METABILNOST
Leta 1926 je Raymond Pearl predlagal, da je pričakovana življenjska doba obratno sorazmerna z bazalnim metabolizmom (hipoteza o "hitrosti življenja"). Podlaga za to hipotezo izhaja iz dejstva, da imajo sesalci z večjimi telesnimi velikostmi daljšo maksimalno življenjsko dobo in dejstvo, da je življenjska doba muhe Drosophila obratno sorazmerna s temperaturo okolice. Poleg tega je mogoče podaljšati življenjsko dobo muh z omejevanjem njihove telesne dejavnosti. To teorijo je podprlo več novih študij, ki razkrivajo razmerje med spodnjim pragom bazalnega metabolizma in pričakovano življenjsko dobo, ki je pomembna za celotno živalsko kraljestvo in ljudi, vključno z.
ZDRAVSTVENI PREPIS
Človeški metabolizem se razlikuje glede na fizično stanje in dejavnost. Trening moči (anaerobni) ima večji vpliv na BOV kot aerobni trening, vendar zaenkrat še ni matematične formule in odvisnosti, ki omogočajo izračun učinkovitosti obremenitev in stopnje njihovega vpliva na bazalni metabolizem.
Zmanjšanje vnosa hrane lahko zmanjša vašo presnovo, ker bo telo poskušalo varčevati z energijo. Raziskovalec Gary Foster meni, da lahko zelo nizkokalorične diete (manj kot 800 kcal) zmanjšajo hitrost presnove za več kot 10%.
Na hitrost presnove lahko vplivajo zdravila: nekateri antidepresivi lahko upočasnijo presnovo in povzročijo prekomerna telesna teža... Enako velja za zdravila za zdravljenje hiperfunkcije ščitnice.
Nekatere raziskave so se osredotočile na razvoj zdravil za zdravljenje debelosti s povečanjem hitrosti presnove, kot so zdravila, ki pospešujejo hitrost termogeneze v skeletnih mišicah.
Študije telesnega stanja dolgoživih ljudi, starejših od 100 let, so pokazale neposredno povezavo z "zmanjšanjem aktivnosti ščitnice", zaradi česar imajo ti ljudje nekoliko počasnejši metabolizem. Kar velja za atribut njihove dolgoživosti.
Hitrost presnove se lahko poveča zaradi stresa, sladkorne bolezni, bolezni ali menopavze.
Bazalni metabolizem je najmanjša poraba energije, potrebna za vzdrževanje življenja telesa v stanju popolnega počitka, z izključitvijo vseh notranjih in zunanji vplivi 12 ur po jedi.
V tem stanju telo porabi energijo, da se v njej nikoli ne konča kemični procesi... Mehansko delo, ki ga nenehno opravljajo srce, dihalne mišice, črevesje, krvne žile, žlezni sekretorni aparat in drugi organi. Mišični tonus, torej mišična napetost, pomembno vpliva na bazalni metabolizem. Bazalni metabolizem je izražen v količini energije v kilokalorijah (kcal) ali kilojoulih (kJ), ki jo sprosti celotno telo (ali na 1 kilogram njegove mase) na enoto časa (minuto, uro ali dan).
Osnovna hitrost presnove odrasle osebe je približno 1 kcal na 1 kg telesne teže v 1 uri. Hitrost bazalne presnove je odvisna od starosti, višine, telesne teže, spola in mnogih drugih dejavnikov. Bazalni metabolizem kot splošen kazalnik intenzivnosti redoks procesov je odvisen od stanja notranjih organov in različnih zunanjih vplivov na telo. Lahko se spremeni pri nezadostni in presežni prehrani, povečanju ali zmanjšanju telesne aktivnosti, izpostavljenosti podnebnim dejavnikom na telesu, disfunkciji endokrine žleze, za bolezni, ki jih spremljajo febrilna stanja, in iz mnogih drugih razlogov. Glavni metabolizem iste osebe v različni dnevi se lahko razlikujejo za približno 10%.
Stopnja bazalne presnove pri odraslih se vsakih 10 let zmanjša za 7-10 % in s starostjo doseže minimum za ta organizem količine. V starosti se aktivnost celic zmanjša, metabolizem se upočasni, zmanjša se mišični tonus, kar vpliva na raven osnovnega metabolizma. Na zmanjšanje osnovnega metabolizma v starosti vpliva tudi zmanjšanje mase jeter, možganov, srca in ledvic - organov, v katerih se metabolizem in s tem poraba energije najbolj intenzivno pojavljata.
Bazalni metabolizem je posledica nenehnega dela vseh celic, ki sestavljajo telo. Zato se s povečanjem telesne mase poveča tudi bazalni metabolizem, čeprav ta odvisnost ni neposredna: na bazalni metabolizem ne vpliva le telesna teža, temveč tudi njegova sestava.
Presnova se najbolj intenzivno pojavlja v možganskem tkivu, mišicah in organih. trebušna votlina... Poraba energije za vzdrževanje vitalnih funkcij v "energetsko intenzivnih" organih je veliko večja kot na primer v maščobnem tkivu ali kosteh, kjer je metabolizem zelo počasen. Velikost posameznih organov, razvitost skeletnega in mišičnega sistema, stopnja telesne maščobe so zgolj individualni kazalniki in vsi vplivajo na bazalni metabolizem.
Pri tem procesu ima posebno vlogo mišično tkivo, katerega stopnja razvoja se pri različnih ljudeh izrazito razlikuje. Skeletne mišice porabijo približno četrtino energije, ki jo telo porabi za osnovno presnovo. Ljudje z dobro razvitimi mišicami, tudi v popolnem počitku, potrebujejo bistveno več energije. Med razvojem mišično tkivo in vzpostavljena je bila jasna povezava z osnovnim metabolizmom: z enako težo in višino suha in mišičasta oseba porabi za osnovno presnovo 10-15 % več energije kot poln in ohlapen »nešportnik«.
Intenzivnost presnove in energije v maščobnem tkivu je 3-krat nižja kot v preostali celični masi telesa. Vsak gram maščobnega tkiva "pokuri" 25-30% manj energije, kot jo porabi "povprečni" gram tako imenovane vitke mase v istem času. Poraba energije na kilogram teže z debelostjo II stopnje je 20-25% manjša od porabe energije zdravi ljudje, in z debelostjo III stopnje - za 30%. Zato se pri debelosti skupna bazalna presnova povečuje veliko počasneje kot telesna teža.
Presnovni procesi pri ženskah so manj intenzivni kot pri moških. Pri enaki višini imajo ženske manjšo telesno težo, mišični sistem je manj razvit, maščobno tkivo pa je močnejše. Vse to vodi v dejstvo, da je bazalni metabolizem na kilogram telesne teže pri ženskah nižji kot pri moških. Zato ženska potrebuje manj energije za vzdrževanje osnovnega metabolizma kot moški enake teže. Običajno so te razlike 5-6%.
Stopnja bazalnega metabolizma je odvisna od prehrane osebe. Dolgotrajna prehranska omejitev ali prekomerno uživanje hrane pomembno vpliva na bazalno presnovo.
Ko je prehrana omejena, se bazalni metabolizem zmanjša. Hkrati lahko telesna teža ostane nespremenjena ali se zmanjša, odvisno od individualne značilnosti ter količino in kakovost zaužite hrane. Zmanjšanje bazalnega metabolizma za 30-35% spremlja izrazita manifestacija elementarne distrofije. Pri popolnem stradanju ali hudi podhranjenosti se bazalni metabolizem zmanjša ne le zaradi zmanjšanja njegove intenzivnosti v mišicah, temveč tudi zaradi zmanjšanja volumna mišične mase.
Prekomerno uživanje hrane lahko povzroči tako povečanje kot zmanjšanje bazalnega metabolizma. Zmanjšanje metabolizma je razloženo s kopičenjem neaktivnega maščobnega tkiva v telesu in povečanjem - povečana obremenitev na notranje organe, povezane s prekomerno telesno težo.
Osnovni metabolizem je odvisen tudi od kakovosti hrane, tiste. iz uravnotežene prehrane. S pretirano in pretežno beljakovinska prehrana bazalni metabolizem se poveča, z ogljikovimi hidrati pa se, nasprotno, zmanjša.
Naporno delo mišic pomaga povečati bazalni metabolizem. Intenzivnost in trajanje takega povečanja sta sorazmerna z resnostjo prejšnjega dela: po intenzivni mišični obremenitvi se bazalni metabolizem poveča za 5-10%. Pri dobro treniranih športnikih se bazalni metabolizem po treningu neznatno poveča, pri netreniranih pa obremenitve mišic bistveno bolj povečajo bazalni metabolizem.
Sistematično delo mišic povzroči znatno in vztrajno povečanje bazalnega metabolizma. Na primer, če izvajate vaje vsako jutro, se bo po enem letu bazalni metabolizem na kilogram telesne teže povečal za 40%. Telesna nedejavnost vodi do zmanjšanja bazalnega metabolizma.
Pri zdravih ljudeh je bazalni metabolizem v veliki meri odvisen od posameznih značilnosti ščitnice. Pomembno vlogo pri uravnavanju oksidativnih procesov imajo hipofiza, nadledvične žleze in spolne žleze. Povečanje njihove aktivnosti poveča bazalni metabolizem.
Obstajajo tudi podatki o pogojenih refleksnih spremembah v presnovi. Prihajajoče trdo delo, še preden je opravljeno, lahko povzroči povečanje bazalne presnove in včasih celo bolj jasno kot dejansko delo.
Kalkulator kalorij lahko uporabite za izračun individualne hitrosti presnove in dnevnega vnosa kalorij glede na vašo stopnjo telesne aktivnosti. Upoštevajte, da je ta kalkulator namenjen ženskam in ponuja približen izračun hitrosti presnove in kalorij. Toda števec kalorij je zelo priročen za uporabo in ne zahteva posebnega znanja in veščin.
Ta pogost izraz se pogosto uporablja ne samo v sodobna medicina, pa tudi v dietetiki, športu, bodybuildingu. Raven osnovnega metabolizma je individualna poraba energije za naravne potrebe človeškega telesa. V v tem primeru govorimo o takih fizioloških procesih:
- sinteza osnovnih hormonov in encimov;
- zagotavljanje osnovne kognitivne funkcije;
- prebava hrane;
- normalno delo imunski sistem;
- dober počitek (spanje);
- podporo lokalna imuniteta;
- varnost dihalna funkcija;
- vzdrževanje ravnovesja anaboličnih in katabolnih procesov;
- prenos dragocenih energijskih elementov s pretokom krvi;
- zagotavljanje stalne temperature;
- vzdrževanje normalne funkcije možgani;
- regeneracija poškodovanih celic, tkiv;
- razgradnja uporabnih mikroelementov na najpreprostejše aminokisline;
- ohranjanje naravnega procesa krvnega obtoka.
Obsežen seznam fizioloških značilnosti telesa se tu ne konča. Na primer, v fazi spanja se vsi življenjski procesi znatno upočasnijo, medtem ko se sinteza gradbenih elementov nadaljuje, pride do naravne cepitve glikogena v glukozo. Za ohranjanje teh funkcij potrebujete reden vnos kalorij, ki jih človek črpa iz dnevne prehrane.
Med ustvarjanjem dnevni meni za učinkovito hujšanje ali povečanje mišične mase je pomembno razumeti, da bazalni metabolizem ne more biti konstantna vrednost. V telesu potekajo številni procesi, vključno s patološkimi, ki izzovejo znatno odstopanje od norme glede na spol in starostno kategorijo vsake osebe. Za izračun sprejemljivega minimuma je na primer pomembno upoštevati naslednja priporočila, ugotovljena predvsem z izkušnjami:
- zagotoviti čustveno ravnovesje;
- biti v stanju budnosti;
- ostani notri vodoravni položaj;
- merjeno preživeti zjutraj, ko je telo čim bolj spočita;
- biti lačen (izračun je treba opraviti na prazen želodec);
- zagotovite, da je temperatura zraka najmanj 20 stopinj.
Tudi z rahlim odstopanjem od zgoraj določenih pravil dobljeni rezultat ni zanesljiv, informativen. Ne moremo ga jemati kot osnovo za določitev optimalnega dnevna poraba kalorij za produktivno hujšanje, sušenje ali pridobivanje mišične mase. Dragocene informacije za profesionalne športnike in začetnike, navadni ljudje.
Kaj je urejeno
Bazalni (splošni) metabolizem je dinamičen sistem, to pomeni, da na porazdeljeno energijo neposredno vplivajo zunanji in notranji dejavniki organizem. Znane so dovoljene meje, pri katerih se človek počuti zadovoljivo, izgleda dobro in ni nobenih pritožb glede dela. prebavni sistem... Količina porabljene energije uravnavajo naslednji dejavniki:
- Raven hormonov v krvi. Na primer, pri diabetikih se celoten metabolizem razlikuje po hitrosti in stroških od povprečne stopnje presnove, kar je pomembno upoštevati pri sestavljanju dnevnega menija.
- Hitrost presnove. Določa ga razmerje med splošno mobilnostjo osebe in prisotnostjo presežka notranje energije. Z aktivnim življenjskim slogom je bazalni metabolizem veliko hitrejši, kar je pomembno za ohranjanje kondicije.
- Raven kisika. Z veliko količino kisika se hitrost izločanja iz telesa poveča, kar poveča porabo energije osnovnega metabolizma.
Kako izračunati svoj osnovni metabolizem
Bazalni metabolizem se izračuna ob upoštevanju dinamičnega stresa. Na primer, če človek začne redno telovaditi, se metabolizem opazno pospeši. Posledično nekateri notranji sistemi organizmi odpovejo, se tako rekoč prilagodijo novim delovnim razmeram. To je začasen pojav, dokler se njihovo delo spet ne normalizira. Zato je izračun zahtevanega kazalnika pogojni koncept, popravlja se z naslednjimi dejavniki:
- individualna hitrost presnove;
- zunanja temperatura;
- razmerje globine in podkožna maščoba;
- genetski dejavniki;
- značilnosti sestave telesa;
- fizično in čustvena aktivnost;
- delo žlez notranje izločanje (endokrini sistem);
- prisotnost depoja glikogena.
Pomembno je poznati izračun bazalne presnove, da lahko individualno določite vnos kalorij ob upoštevanju vseh notranjih procesov, ki zahtevajo energijo. Takšne informacije so še posebej pomembne, če želite shujšati ali normalizirati delo prebavnega sistema. Korekcija prehrane je polovica uspeha na poti do produktivne izgube teže in začeti morate z izračunom stopnje presnove za vsak primer posebej.
Kalkulator osnovnega metabolizma
Pri izbiri diete si ženska in moški prizadevata stopiti podkožno maščobo, oblikovati brezhibno postavo. Pomembno je vedeti, kako lahko pospešite, ne pa upočasnite presnovo. To bo pripomoglo k hitremu doseganju želenega učinka popravljanja odvečne teže, da se zagotovi pravilna in popolna obnova organskih virov. Presnova je odvisna od starosti, količine vnesenih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Intenzivni trening igra pomembno vlogo. Da želja po izgubi teže ne vodi v izčrpanost in ne moti zdravja, se je pomembno naučiti izračunati bazalni metabolizem.
Muffin Georjeva formula
Leta 2005 je ameriški Muffin Geor predlagal podoben izračun bazalnega metabolizma in dokazal pridobljene informacije. klinično... Pred izračunom osnovnega metaboličnega indeksa s to formulo je pomembno razumeti, da rezultat ne bo popoln, ampak blizu standarda. Ameriško dietetično združenje meni, da je predlagana formula najbolj optimalna za izračun. Torej:
- za ženske: BM = 9,99 x realna teža(kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost - 161;
- za moške: BM = 9,99 x realna teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 4,92 x starost + 5.
Ketch-Makardla formula
Pri profesionalnem športniku je bazalna presnova za red višja kot pri osebi s prekomerno telesno težo z enako telesno težo. To je razloženo z dejstvom, da mišice porabijo več energije kot podkožna maščoba. Na podlagi tega sklepa je enako zanesljiva formula za natančen izračun bazalni metabolizem. V tem primeru se upošteva stopnja debelosti, spol in starost osebe pa se prezreta. Osnovna formula za izračun je predstavljena spodaj:
- bazalni metabolizem = 370 + (21,6 x LBM);
- LBM = (teža (kg) x (100 % maščobe)) / 100.
Ocenjen dnevni bazalni metabolizem glede na starostno skupino in spol
Na svetovnem spletu lahko najdete tematska spletna mesta z spletni kalkulatorji ki izvedejo podroben izračun v nekaj sekundah, so zelo zanesljivi. Poleg tega obstaja koristne informacije kateri dejavniki lahko upočasnijo osnovno presnovo, škodujejo zdravju in brezhibni postavi. tole:
- pomanjkanje vode hranila, vitamini, energija;
- zmanjšana telesna aktivnost, progresivna telesna nedejavnost;
- neuravnotežena prehrana, kršitev režima;
- kronični stres, čustvena nestabilnost;
- genetski dejavniki (ni mogoče uspešno popraviti);
- disfunkcija endokrinega sistema, delovanje ščitnice.
Počasen metabolizem pri moških in žensko telo je treba stimulirati. Najprej morate narediti izračun z eno od izbranih formul, da ugotovite obstoječo težavo. Da bi bilo izgorevanje podkožne maščobe čim bolj produktivno in je bilo mogoče povečati učinkovitost, je po meritvi pomembno dobljeno vrednost primerjati z referenčno vrednostjo in, če odstopa, odpraviti vpliv vsi provokacijski dejavniki. Meje norme glede na starostno kategorijo in spol so predstavljene spodaj:
| Formula za izračun bazalnega metabolizma |
||
| 16,6 mt + 119P + 572 |
||
| 7,4 mt + 482P + 217 |
||
| 15,4 mt + 27P + 717 |
||
| 13,3 mt + 334R + 35 |
||
| 11,3 mt + 16P + 901 |
||
| 8,7 mt + 25P + 865 |
||
| 8,8 m + 1128R - 1071 |
||
| 9,2 m + 637R - 302 |
V zgornjih vrednostih tabele je treba narediti nekaj pojasnil in pojasnil. Na primer, mt je telesna teža (kg), P je višina (cm), številka brez merskih enot pa predstavlja prosti koeficient, ki je individualen za vsako starostno kategorijo ljudi. Natančno merjenje teže in višine lahko opravite kadarkoli, najbolje pa zjutraj, na prazen želodec (pomembno je, da preizkusite huda lakota), v stanju popolnega počitka, čustvenega ravnovesja. Le v tem primeru bo dobljena vrednost čim bolj informativna in zanesljiva, pomagala bo pri izbiri prehrane, telesne dejavnosti.
Video