Primer menija zdrave prehrane za teden dni. Prehranski meni za hujšanje za vsak dan

Osnovna načela pravilna prehrana

Če se odločite za prehod na zdrava slikaživljenje in si pripravite ustrezen prehranski meni za ves teden, bodite pozorni na osnovna načela takšnega režima. Bolje je, da endokrinolog za vas pripravi jedilnik na podlagi vaših individualnih kazalcev, vendar bo tudi preprosto upoštevanje teh načel pomagalo izboljšati vaše zdravje in spraviti težo v normalno stanje: prehrana mora biti raznolika, polovica celotnega zneska naj bo sadje in zelenjava. Ločena hrana... Zmanjšajte porabo žit, kruha. Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos maščob. Hrana mora biti pretežno kuhana ali kuhana na pari. Pozimi in jeseni jemljite vitaminske tablete. Sladkor, sol, soda, slaščice morajo biti prisotne v minimalnih količinah. Popijte približno 2 litra vode (mineralne in čiste pitne). Pijte ne prej kot 20 minut pred in po jedi. Zmanjšajte vnos alkohola.

sre To moram rezervirati univerzalni recepti ni pravilne prehrane - vsaka oseba je individualna, s svojimi nagnjenji in lastnostmi telesa. Kljub temu so znanstveniki izpeljali osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje, praksa pa je vsaj v večini primerov pokazala njihovo učinkovitost. Na ta osnovna načela zdrave in pravilne prehrane za učinkovito hujšanje vključujejo naslednje:+

1. Jedilnik zdrave prehrane naj bo raznolik, vključno z jedmi z različnimi vsebinami. hranila, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
2. Pomembno vlogo v jedilniku zdrave prehrane igrajo žitarice, ki so zelo učinkovite v boju proti prekomerni teži.
3. Mlečni izdelki igrajo pomembno vlogo v meniju za hujšanje pa je treba s starostjo njihovo uporabo omejiti.
4. Ribjih izdelkov ne smemo zanemariti, saj vsebujejo ne le beljakovine, ampak tudi zdrave maščobe in omega-3 kisline, katerih pomanjkanje lahko povzroči težave s kožo, lasmi in celo pojavom celulita pri ženskah, ki poskušajo shujšati.
5. Redna uporaba zelenjava in sadje v meniju za hujšanje je zagotovilo za vnos potrebnih vitaminov v telo.
6. Za hujšanje s pravilno prehrano je priporočljivo nadomestiti živalske maščobe z rastlinskimi. Pomembno si je zapomniti, da brez maščobe sploh ne gre, tudi če so težave s težo več kot očitne.
7. S pravilno prehrano je treba porabo sladkorja, pa tudi sladkarij, narejenih na njegovi osnovi, zmanjšati ali bolje popolnoma izključiti iz prehrane. Sčasoma jih lahko nadomestimo z oreščki, medom in sadnimi sladicami.
8. Za hujšanje bi morali zmanjšati tudi vnos soli, ki prispeva k zadrževanju tekočine v telesu, kar vodi do edemov.
9. Močno nezaželena uporaba alkoholne pijače... Imajo veliko kalorij in so škodljive za celotno telo. Slabe navade, hujšanje in pravilna prehrana so nezdružljive stvari.
10. In končno, ne pozabite, da mora vse našteto o pravilni prehrani spremljati tudi telesna aktivnost. To sploh ne pomeni, da morate zagotovo iti v telovadnico ali fitnes, vendar vsaj ne smete prezreti priložnosti pohodništvo... V nasprotnem primeru bo izguba teže in pravilna prehrana neučinkovita.

ZAJTRK:
Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežene prehrane je to odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodamo odmrznjene borovnice, naribane mandlje, potresemo s cimetom in malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
Žitarice za zajtrk (musli ali hrustljavi kosmiči). Dodajte jagode, jogurt ali mleko in poln zajtrk pripravljeno!
Umešana jajca z zelišči ali omleta z zelenjavo. Ta zajtrk je kot nalašč za tiste, ki imajo radi obilen obrok zjutraj. Poleg občutka sitosti vam jajca zagotavljajo beljakovine in vitamin E.
Sveže jagode, ovsena kaša in jogurt. Z mešalnikom zmešamo vse sestavine in dodamo dve žlički lanenega olja.
Sadna solata. Narežite nekaj jabolka, melone, pomaranče, hruške, banane, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba sesekljano sadje posuti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
Hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, zelene solate, piščanca in trdega sira z nizko vsebnostjo maščob.
Skuta in sadje. V skuto z nizko vsebnostjo maščob dodajte poljubno sadje po okusu: primerna so jabolka, citrusi, jagode.
Ajdova kaša z mlekom. Ajda je lepa prehranski izdelek... Poleg tega je zakladnica rastlinske beljakovine in mikroelementi, pomembni za naše telo.
Sladka avokadova solata: sesekljajte nekaj avokada, dodajte kuhano jajce in nastrgan sir ter preskočite začimbe. Rezultat: veliko vitaminov, visoko kalorično in hranljivo.
Mešanica polovice banane, tretjina veliko jabolko in žlico ovsenih kosmičev. Mešanico prelijemo z 200-250 g kefirja.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 1


Zakaj ne bi začeli dneva z ovsenimi kosmiči? Ta zdrava kaša prednjači po količini koristni vitamini in elementi v sledovih. Svojim ovsenim kosmičem lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo, da ovsenim kosmičem dodate okus.

Samo 200-250 gramov ovsenih kosmičev na zdrav zajtrk, in zahrbtna misel na čokoladno ploščico bo prenehala biti obsedena in vitka postava bo bližje. Ovsena kaša se hitro vpije, ne poravna z neznosno težo na pasu in bokih.

Da ne bi izgubljali časa zjutraj pri štedilniku zaradi nevarnosti, da se kaša zažge, lahko uporabite način hitrega kuhanja. Ovsene kosmiče je treba preliti z vodo in pustiti 5-7 minut mikrovalovna pečica.
V tem času boste imeli čas za lahka ličila, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №2

Alternativa ovsenim kosmičem je ajda. Ajda je na splošno priljubljen izdelek tistih, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni le okusna jed, ampak tudi skladišče vitaminov in mineralov.
Ni naključje, da ajdova monodieta slovi kot najbolj učinkovita in učinkovita.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №3

Smoothie je moderen in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki hrane za hujšanje. Priprava smutijev je enostavna. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob je treba dodati vse, kar vam srce poželi.
V zelenjavni smoothie je primerna vsa zelenjava, ki se po okusu kombinira. Sadno je tako enostavno kot luščenje hrušk.

Ko so vse sestavine prihodnjega zajtrka določene, morate vse pretlačiti v mešalniku. Za sitost pa lahko jed zmešate s pestjo ovsenih kosmičev. Pripravljen! Okusen in zdrav zajtrk za pridobitev vitke postave na vaši mizi.

Zdrav zajtrk za vitko postavo №4

Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih značilnostih. Ima veliko prednosti: hitro se pripravi, je raznolika, okusna in zdrava. Da bi sanjali o okusu omlete in ji dodali vitaminsko vrednost,
v jajčni masi ne bo odveč zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 5

Iz njih je pripravljen okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo skuto brez maščobe z jagodami in medom. Če vse sestavine pretlačite v mešalniku, dobite sočno skutno kremo, v kateri ni dodatnih kalorij, ampak le največja korist.

Popestrite okus zajtrk s sirom mogoče je ne le s pomočjo sadja. tole mlečni izdelek dobro v kombinaciji s svežimi zelišči.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 6

Muesli domače- pravi energičen zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smemo zamenjati s müsliji, kupljenimi v trgovini, ki so na žalost skladišče kalorij. Muesli pripravite sami.
Kosmiče je treba rahlo prepražiti v ponvi ali jih segreti v pečici. To bo dodalo prijeten vonj in hrustljavost.

In potem je dovolj, da kosmiče prelijemo z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kefirjem ali jogurtom, dodamo sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo zadovoljiv zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen. In, pozor, v njem ne bo dodatnih kalorij. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 7

Sadna solata - odličen začetek dan. Vsaka kombinacija je dobrodošla. Vendar ne pozabite, da grenivka peče telesna maščoba, avokado daje občutek sitosti, banana pa visoko kalorično, a za zdrav zajtrk to ni kritično.
Krožnik sadne solate lahko napolni, poživi in ​​okrepi vitalnost... Res je, da boste za njegovo pripravo morali žrtvovati približno 5-7 minut spanja, a zaradi lepe vitke postave se nam zdi vredno iti na tak podvig, kot je prevajanje budilke malo nazaj. .

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 8

Nesladkana kava s temno čokolado je kompromisen zdrav zajtrk za tiste, ki ne morejo zavrniti svoje najljubše pijače in poslastice. Vendar morate izbrati le čokolado, ki vsebuje vsaj 70 % kakava. V nasprotnem primeru bo grenka čokolada, namesto da bi bila koristna za vitko postavo, kopičila odvečno težo na najbolj problematičnih predelih figure.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 9

Trdi siri z rezino polnozrnatega kruha so alternativni način za začetek jutra z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir precej visokokalorični izdelek. Pomembno je, da je tudi sendvič majhen.
Sploh se ne bi smeli omejevati na miniaturne velikosti, da bi hitro dosegli vitko postavo, saj boste dobesedno v uri in pol imeli željo po prigrizku. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 10

Majhna pest oreščkov je kot nalašč za zdrav zajtrk za tiste, ki nimajo časa kuhati enega od 9 zgoraj naštetih receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smemo pretiravati. Toda v majhni količini, približno 10 mandljev, bo vaše telo dobilo okrepitev v naslednjih 3-3,5 ure.

Zdrava hrana za zajtrk
Sveže stisnjeni sokovi. Zdrav zajtrk, ki se začne s kozarcem pomarančnega soka, bo pomagal vašemu želodcu, da se pripravi na prebavo hrane. Ta nektar vsebuje velike količine vitamina C; drugi naravni sokovi (jabolčni, korenčkov, paradižnikov itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranili. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

Žitarice. Za zajtrk je koristno jesti granolo, bogato z ogljikovimi hidrati, rženi in polnozrnati kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamine B in grobe vlaknine. Vsebnost kalorij v različnih žitih se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (biserni ječmen).

Sadje. Zdrav zajtrk lahko začnete s svežim ali suhim sadjem – suhimi marelicami, suhimi slivami, figami, rozinami. Ekološki izdelki vsebuje veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zaradi katerih ta zajtrk zagotavlja normalno delovanje črevesja. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolka, citrusi, hruške, slive in drugo - ne presega 40-60 kcal,
kar jim omogoča vključitev v katero koli dieto za hujšanje.

Mlečni izdelki. Naravni jogurt bo koristen dodatek k zdravemu zajtrku: živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno tudi uživanje sira, ki je bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Kalorična vsebnost jogurta je 70-80 kcal, sira - 200-400 kcal.

srček. Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki normalizira encimske procese v telesu po zajtrku. Prednosti medu so v blagodejnem vplivu na srčno-žilni sistem: vključitev te dragocene sestavine v meni zdravega zajtrka bo pomagala preprečiti neugodne skoke. krvni pritiskčez cel dan. Kalorična vsebnost - približno 400 kcal.

Kava Čaj. Tanin in imajo stimulativni učinek na živčni sistem in pomagajo telesu, da se prebudi, medtem ko se minerali in antioksidanti povečajo zaščitne sile... Poleg zdravega zajtrka lahko pijete zeleni čaj za izboljšanje vaše polti. Kalorična vsebnost črne kave je 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

Marmelada, marmelada. Želatina, ki jo najdemo v teh zdravih živilih za zajtrk, ugodno vpliva na sekretorno funkcijo želodčnih žlez. Ta zajtrk pomaga normalizirati raven kislosti in zagotavlja udobno počutje za cel dan. Kalorična vsebnost - približno 300 kcal.

jajca. Ta tradicionalna hrana za zajtrk je popoln vir esencialnih hranil. Zaužita jajca za zajtrk bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitaminov A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

PŠENICA NAŠA
Vzemite 1 kozarec prosa, 500 ml mleka, 1 žlica. l. maslo, sladkor, sol po okusu. Kuhajte 30 minut na majhnem ognju, občasno mešajte. Na koncu kuhanja dodamo maslo, sol, sladkor. Postrezite z marmelado, konzervami, medom.

TOAST
Vzemite kruh z otrobi (polnozrnati), narežite na kose (oblikujte po želji). V globoki skledi zmešajte jajca, mleko in sol. S to mešanico nasičimo kruh in prepražimo v ponvi.

KRUH Z ARAŠIDOVIM MASLOM
Toast 2 žitni štruci. Na vsako od njih namažite 1/2 žlice. l. arašidovo maslo. Z uživanjem kruha z arašidovim maslom lahko užitek podaljšate za dolgo časa. Ker ima to olje neverjeten okus in aromo.

RIŽ S PREKAJENO RIBO
V viktorijanskih časih v Angliji je bilo običajno, da za zajtrk postrežejo kedgeree – riž z njim prekajene ribe in jajce. Če se pripravljate zvečer - zelo hiter nedeljski zajtrk.

OVSE Z ARAŠIDOVIM MASLOM
Pripravite ovsene kosmiče, dodajte 1 srednjo banano, narezano na kocke. Vrh zalijemo z 1 žlico. l. stopljeno arašidovo maslo. Zelo okusno in kar je najpomembneje - hitro.

MUESLI
Vzemite musli, prelijte s smetano (navadno ali sojino mleko).

AJDA
Ajdo skuhajte z vrelo vodo v termosu, pustite čez noč. Zjutraj je topel in zdrav zajtrk pripravljen!

Recepti za zajtrk na osnovi jajc

JAJČNI SENDVIČ
Stresite 2 jajci, dodajte 1 žličko. mleta rdeča paprika. Popečemo v ponvi. Žemljico razrežite na 2 kosa, rezine porjavite. Med polovice položite umešana jajca. Ta hitro pripravljen sendvič je dober vir beljakovine.

Omleta s slanino
Stresemo 4 beljake, dodamo 50 g naribanega sira in 1 rezino slanine. Popečemo v ponvi. Po takem obroku se boste še dolgo počutili siti.

ZVELKI Z JAJCEM IN PIŠČANČKOM
Naredite umešana jajca z 2 beljakoma. Končane piščančje prsi narežite na trakove. Vse damo na list pita kruha, dodamo sesekljan paradižnik in zvijemo v cev. Ta jed je nizkokalorična in hkrati hranljiva.

PANINA JAJCA
Mehko kuhana jajca lahko uživamo s popečenim kruhom, narezanim na 1 cm dolge trakove, toast lahko potopimo v rumenjak.

OMLETA NA SIRU LAMINAT (PEČICA)
Na dno pekača ali globoke ponve damo sir, narezan na koščke, tako da prekrije dno. Nanjo položimo na rezine narezan paradižnik. Jajca stepemo z mlekom in s to mešanico dodamo prejšnje sestavine.
Nato damo v pečico. Izkaže se zračna omleta s sirno "skorjo" na dnu in sočnimi paradižniki v notranjosti. Zelo okusna!

ZVELKI Z OMLETO
Okusen in hranljiv zajtrk. Naredite tanko omleto z 1 ali 2 jajci in mlekom. Nato ga zavijte v pita kruh. Kot nadev lahko dodate tudi poljubno rahlo dušeno zelenjavo.

Recepti za zajtrk v mikrovalovni pečici

JUTRANJI SENDVIČ
Pecivo za hamburger pecite v mikrovalovni in jo prerežite na pol. Na eno polovico položite kos mehkega sira, potresite s sesekljanimi zelišči, prelijte z omako ali rastlinskim oljem in pokrijte z drugo polovico.
Tak sendvič lahko vzamete s seboj v službo - je odlična alternativa makov sendvič.

PEČENO JABOLKO S CIMETOM
Na drobno sesekljano ali naribano jabolko dodajte granolo in nekaj cimeta. Postavite v mikrovalovno pečico za 2 minuti - in zajtrk je pripravljen! Ta jed je zelo zdrava, posebno pikantno aromo pa ji daje cimet.

JAJČNI PROTEINI S ŠPINAČO
Vzemite 3 beljake, dodajte jim 1/2 skodelice odmrznjene špinače, sol in poper po okusu. Kuhajte v mikrovalovni pečici 2 minuti. Če kot prilogo postrežemo kuhan krompir, bo zajtrk bolj zadovoljiv.

ZVALKA S PARADIŽNIKOM IN SIROM
Med polovice žitne žemlje položite 2 rezini paradižnika in 50 g sira z nizko vsebnostjo maščob. Kuhajte v mikrovalovni pečici, dokler se sir ne stopi. Ta jed je pripravljena v nekaj sekundah in združuje žitarice, mlečne izdelke in zelenjavo.

Recepti za zajtrk s čarobnim mešalnikom

SOJIN ŠEK
V mešalniku zmešajte 1 skodelico sveže stisnjenega pomarančnega ali ananasovega soka, 100 g tofu sira in 1/2 skodelice svežega sadja. Po jutranje vaje ta zajtrk je preprosto odličen!

JOGURT CITRUSNI VRAT
V mešalniku zmešajte 100 g vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice svežega sadja, 1/2 skodelice pomarančnega soka, 2 žlici. l. kaljene pšenice in 1/2 skodelice zdrobljen led... Da bo koktajl bolj sladek, lahko dodate malo medu ali sirupa.

MLEČNO-SADNI KOktajl
V mešalniku stepite 1 skodelico sesekljanega svežega sadja in/ali jagodičja, 2 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob, 100 g vanilijevega pudinga in 1 skodelico zdrobljenega ledu. Nalijte v 4 sklede in takoj postrezite. Ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine so odlični za potešitev lakote in zagotavljanje energije za pol dneva.

Recepti za sadni zajtrk

BANANE Z OREŠČKI
Banane narežemo na rezine in dodamo mlete ali sesekljane lešnike, začinimo s sladkim sirupom ali marmelado "sokom".

SADNA SOLATA
Meni osebno ta zajtrk ne bo deloval. ostal bom lačen. Če pa raje zajtrk razdelite na 2 obroka, tako kot Francozi, potem lahko naredite sadno solato. Sestavine po vaši izbiri.

Recepti za hiter in enostaven zajtrk

OVSENO, SADJE IN SOJINO MLEKO
Ovsene kosmiče v mikrovalovni pečici, jim dodajte jagode in si nalijte kozarec sojinega mleka. Odlična možnost za tiste, ki se jim vedno mudi.

JOGURT Z JABOLČNIM SOKOM IN KOSMIČI
V skledi zmešajte 1/2 skodelice jabolčnega soka, 1/2 skodelice vanilijevega jogurta, 1 žličko. sladkorja in ščepec cimeta. Ohladite čez noč. Pred serviranjem dodajte 2 žlici. l. pripravljena ovsena kaša
kosmiči. Kuhanje zvečer vam lahko zjutraj prihrani veliko časa.

KRUH Z JOGURTOM IN JAGODAMI
Na hrustljav kruh namažite jogurt ali stepeno skuto in na vrhu dodajte jagode.

Skuta z melono
V polovico majhne melone dajte 1 kozarec skute. Po vrhu potresemo nekaj olupljenih sončničnih semen in potresemo z medom. Najboljša izbira za tiste, ki zjutraj ne morejo jesti težke hrane.

JABOLČNI ZVILAK
Na list pita kruha položite drobno sesekljano polovico jabolka, 2 tanki rezini sira, potresite z 1/2 žličke. sladkorja in ščepec cimeta. Zavijte v zvitek. Kuhajte v mikrovalovni pečici 30 sekund. Sladkor in cimet lahko zamenjate s koščki mesa.

ZELENJAVNI ocvrtki
Zelenjavne ocvrtke lahko pripravite tako, da dodate naribano korenje, krompir, buče ali bučke.

Recepti na osnovi skute

SKUTINA MEŠANICA Z ZELENIM
Mehko skuto iz pakiranja zmešamo s sesekljanimi zelišči, ideje pa namažemo na toast.

SKUTA PEČANKA
Vzemite 2 paketa skute, 4 žlice. l. brez zgornjega sladkorja, 2 jajci, žlica. l. vabe. Vse sestavine zmešamo, damo v naoljeno posodo za mikrovalovno pečico in pečemo pri normalni nastavitvi 10 minut. Ne vzemite iz pečice še 10 minut – dokler ni popolnoma kuhana. Ta recept želim upoštevati!

SIR S kislo smetano in suhim sadjem
Ta recept za zajtrk je zelo hiter in vsestranski. Imejte doma pri roki skuto, suho sadje, oreščke, marmelado in zamrznjeno jagode. Okus te jedi se bo razlikoval glede na nadev.

SYRNIKI
Cheesecakes so narejeni zelo hitro. Preprosto jih obožujem in si včasih dovolim tale popečen recept. Zanje vzemite 250 gramov skute, 1-2 jajci, sladkor, sol in 0,5 skodelice moke. V globoki posodi zmešamo skuto z jajci, soljo in sladkorjem (lahko dodamo pecilni prašek),
nato dodamo moko in še naprej mešamo.
Z žlico, namočeno v vodo, poberemo skutno maso, povaljamo z vseh strani v moki in oblikujemo okroglo ali ovalno polpeto. Popečemo v ponvi na obeh straneh. Postrezite z jagodami, kislo smetano.
V palačinke lahko daš tudi koščke sira: notri se stopi – zelo je okusen!
Recepti za nedeljski zajtrk
V nedeljo lahko skuhate kaj novega. Te jedi trajajo dlje, vendar so rezultati vredni.

KROMPIR Z JAJCEM
Rezine slanine zmešajte s sesekljano zeleno čebulo in pecite v mikrovalovni pečici 1 minuto. Dodamo 1 sesekljan kuhan krompir in kuhamo še 3-5 minut. Začinimo s soljo in poprom, zalijemo z jajcem in pečemo 1,5 minute. Potresemo z 1 žlico. l. nariban sir cheddar.
Postrezite s pomarančnimi rezinami. Dodajte še 1 jajce in več slanine za okusno večerjo.

PAKETNA OMLETA S SIROM
Zmešajte 2 jajci s 1/4 skodelice čilijeve omake. Mešanico vlijemo v namaščeno ponev, potresemo z 2 žlici. l. nariban sir. Kuhajte 5 minut. Postrezite s paradižnikovo solato. Sir naredi omleto zelo zadovoljivo, čili pa jo začini.

OVSENE BROJČICE Z JAGODAMI
Ta recept za zajtrk je zelo zdrav. Zamesite testo za palačinke, vendar namesto tega pšenična moka uporabite ovseno kašo. Dodajte 1 skodelico borovnic ali drugih svežih ali zamrznjenih jagod. Pečemo v ponvi z malo olja. Postrezite s koščki melone. Preostalo testo damo v hladilnik in naslednje jutro spečemo palačinke.

kosila:

Zdrava hrana za kosilo
ajda... Ajda je uvrščena na seznam zdravih živil zahvaljujoč povečana vsebinaželezo, magnezij, kalcij, jod in drugi elementi v sledovih, dragoceni za zdravje ljudi. Kaša iz tega žita napolni zaloge organske kisline(oksalna, limona) in vitamini skupine B, P, E v telesu. Kalorična vsebnost - 310 kcal.

Rjavi riž.Ta žitarica je dobra za kosilo zahvaljujoč visoka vsebnost vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati tudi v zrnih črih popolna odsotnost maščobe. Kalorična vsebnost - približno 300 kcal.

Sveže zelenjavne solate. Takšne jedi so nizkokalorične (le 150 kcal zaradi maščobne komponente - rastlinsko olje ali kislo smetano) in hkrati hranljiva: njihove koristi za telo so v različnih vitaminih in mineralne snovi: kalij, fosfor, magnezij in drugi.
Pomembna sestavina je rastlinsko olje (laneno ali olivno): znižuje raven holesterola, krepi stene krvnih žil.

Testenine iz trde pšenice. Ti pekovski izdelki so pomemben vir vlaknin in so zelo zadovoljivi in ​​ne prispevajo k kopičenju maščobe. Prednosti testenin so tudi v veliki količini folne kisline, ki sodeluje pri delu ženskega reproduktivnega sistema in izboljšuje absorpcijo železa. Kalorična vsebnost - 320-340 kcal.

Krompir.Korenina je bogata z vitamini C, skupinami B, D, E, K ter številnimi elementi v sledovih: kalijem, železom, fosforjem. Postrežen pečen krompir normalizira srčno-žilni sistem in presnovo. Kalorična vsebnost - več kot 80 kcal.

Polnozrnat ali polnozrnat kruh. Poleg tega, da so bogata z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so ta žita tudi bogata z ortofenolom, koristnim antioksidantom, ki se upira razvoju rakave celice v človeškem telesu. Kalorična vsebnost - 180-190 kcal.

Hiter sendvič.
Odstranite dve debeli rezini polnozrnatega kruha, namažite z maslom in dodajte enega od naslednjih prelivov:
- tuna in kumare, pomešane z nizkokalorično majonezo,
- piščančja solata,
- pečena zelenjava,
- šunka in paradižnik.
Uporaba različne sorte kruh in žemljice vsak dan, da se takšni sendviči ne naveličajo.

Pečen krompirček
Naš srčni favorit. V mikrovalovni pečici 4 minute pecite 1–2 velika krompirja v ovitku in postrezite s fižolom iz konzerve v paradižnikovi omaki, zelenjavnim golažem, nizkokalorično ohrovtovo solato ali mletim mesom, ocvrtim s čilijevo omako.

Juha
Velika skleda juhe s hrustljavim kruhom je čudovito kosilo. Zelenjavne juhe so na splošno bolj zdrave kot pire juhe.

testenine
Kdo lahko zavrne krožnik testenin z malo omake. Italijani strežejo testenine brez ton omake, tako da lahko cenijo okus samih testenin. Pa še omako lahko pobereš s polnozrnatim kruhom – si boš obliznil prste!

rižota
Tako kot testenine so riž zdrava osnova za obrok. V lonec za rižoto lahko dodate karkoli – gobe so klasična izbira, ne pozabite pa na fižol, šparglje, grah in meto ali le pest svežih zelišč.

Kuskus
Še ena žitarica, ki se odlično poda k zelenjavi. Pokapajte s sveže stisnjenim limoninim sokom in postrezite s pečeno zelenjavo za okusno, lahko kosilo. Poleg tega lahko kus-kus skuhate v nekaj minutah.

Če se odločite shujšati, se pri kosilu skušajte držati naslednjih priporočil:
Začetek kosila je zelenjavni (ne pa sadni!) sok. Če nimate možnosti vsakič vklopiti sokovnika, je vseeno, lahko storite s pakiranim.
Lahko je paradižnikov, bučni ali drug zelenjavni sok ali katera koli zelenjavna mešanica. Če ni soka, potem popijte kozarec čiste vode ali šibkega črnega ali zelenega čaja brez sladkorja.
Ja, tako je, čaj je treba piti pred kosilom, in ne po njem, kot smo vajeni.
Zelenjavna solata si lahko privoščite velik krožnik. le to naj bo samo solata iz netermično obdelane zelenjave.
Za izboljšanje okusa dodajte začimbe, začimbe, jabolčni ali balzamični kis, limonin sok, sojino omako in olivno olje.
Z nizko vsebnostjo kalorij velik del solate odlično nasiti zaradi svoje prostornine in uporabne lastnosti vlakno.
Za drugo jed izberemo pečeno meso (govedina, teletina, jagnjetina, piščančja prsa, iz perutnine je primeren puran brez kože) ali ribe (najbolje morski sadeži). Odlično, če ste vajeni kuhanja na pari.
Če se ne morete prisiliti jesti meso in ribe na pari, potem preklopite na dušenje ali druge načine za pravilno pripravo hrane. In ne pozabite, da če ste odločeni shujšati, potem porcija toplega za kosilo ne sme biti večja od sklopa kart.
Ko dosežete želene parametre, lahko rahlo povečate delež, čeprav do takrat to ne bo več potrebno.

večerje:
Zdrava hrana za večerjo

Ribe, pusto belo meso... Zdrava večerja mora vsebovati najmanj težko prebavljivih spojin. Meso in ribe z nizko vsebnostjo maščob so vir živalskih beljakovin, številnih mineralov (kalij, fosfor, železo) in vitaminov, zlasti skupine B.
Zdrava večerja lahko vključuje dušene, kuhane ali pečene jedi, ki ohranjajo za telo pomembne aminokisline in nukleoproteine. Kalorična vsebnost puste ribe je 80-100 kcal, pustega mesa je 150-200 kcal.
Poleg tega, da je meso vir beljakovin, ki so strukturni element vseh organskih tkiv, je tudi skladišče mineralov, kot so železo, fosfor, kalij, pa tudi skoraj vseh vitaminov (ogromna vsebnost B vitamini).
Če imate raje ribe, potem je vaše telo nasičeno s kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforjem, aminokislinami. Da bi ohranili največjo količino hranilnih snovi, rib ali mesa, poskusite kuhati s kuhanjem, dušenjem, pečenjem ali paro; tem izdelkom se je bolje izogibati v ocvrti obliki (zlasti za večerjo).

Kuhana ali kuhana zelenjava. Toplotna obdelava rastlinskih živil omogoča lažjo absorpcijo vlaknin in vlaknin. Zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba lahko dodate na svoj seznam zdrave večerje. kumare, paradižnik, zelišča, zelje,
redkev in čebula prispevata k popolni razgradnji živalskih beljakovin, zato sta zelo primerna kot priloga k mesnim jedem. Kalorična vsebnost sveže zelenjave in zelenjave, kuhane brez dodane maščobe, je enaka.
Ni skrivnost, da zelenjava vsebuje veliko vitamina C, beta-kerotena in folne kisline, poleg tega pa je tudi vir kalija. Zelenjava, kot so kumare, zelje, čebula, redkev, paradižnik in zelenjava (malo škroba) pomaga pri prebavi živalskih beljakovin in se dobro ujema z vso hrano.
Zelenjave, ki vsebuje škrob: krompir, korenje, buče ali pesa, ne smemo kombinirati z mesnimi jedmi, bolje je, če je kisla smetana.

Morski sadeži. Jedilnik zdrave večerje lahko vključuje jedi iz lignjev, rakov, školjk, kozic itd. Morski sadeži nasitijo telo z jodom, vitaminoma C in B12. Prednosti jastoga, postreženega za večerjo, so v veliki količini dragocenih elementov v sledovih: bakra, cinka in kalija.
Seznam zdrava hrana dopolnila in morske alge, bogate z vitaminoma A in E, folno in pantotensko kislino.
Vse naše najljubše: lignji, kozice, raki, jastogi in školjke, lahki in zdravi. Kozice so na primer zelo bogate z jodom in vitaminom B12. Lignji so vir vitaminov C in skupine B, njihovo meso pa vsebuje tudi snovi, ki prispevajo k normalizaciji prebavnih procesov. Meso jastoga vsebuje veliko bakra, kalija in cinka.
Rakovo meso je bogato s polinenasičenimi kislinami, ki so bistvene za zdravje srca in ožilja. Školjke so vir selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta in bora. Tudi morske sadeže lahko varno pripišemo morskim algam, bogatim z vitamini A, C in skupino B ter številnimi minerali.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zvečer je zelo pomembno, da v jedilnik zdrave večerje vključimo lahko prebavljivo hrano, ki normalizira delovanje črevesja. Skuta, jogurt, kefir vsebujejo veliko število probiotičnih kultur - živih laktobacilov.
Ti mikroorganizmi vam omogočajo obnovitev naravna mikrofloračrevesju, s čimer zagotavljamo zanesljivo in usklajeno delovanje imunskega sistema. Poleg tega kozarec kefirja, vključen v večerjo, ali porcija jogurta postane vir kalcija in živalskih beljakovin, ki se zlahka absorbirajo pod vplivom laktobacilov.
Kalorična vsebnost kefirja z nizko vsebnostjo maščob je le 29 kcal, sadne skute ali jogurta - 110 kcal.
skuta, jogurt, sir. Vsi so nenadomestljivi viri kalcija in fosforja. Njihovo uživanje v hrani prispeva k nasičenosti telesa z vitamini A, D in B9.

Tukaj je nekaj rešitev za zdravo večerjo za vašo vitko postavo in koristi za zdravje:
Piščančja jetra dušena z gobami in čebulo brez olja;
Pollock, pečen v foliji z zelišči in limoninim sokom ter zeljna solata z zelišči;
Na pari mlet piščančji kotlet s konzerviranim grahom;
Puranje prsi z zelenjavo in zelišči v loncu (brez olja).

Standardna večerja za fitnes po vadbi
Vzamemo 150-200 gramov piščančje prsi ali 200 g katere koli morske hrane. Dušimo v vodi ali kuhamo v parnem kotlu (piščanca predhodno narežemo na trakove). "Med tem" dušimo meso, v rahlo osoljeni vodi skuhamo stročji fižol, brokoli ali cvetačo za približno 200 g za eno večerjo.
V "končnem" segrejte 1 žlico v ponvi olivno olje, dodaj k temu posušen rožmarin, peteršilj ali koper (če kuhamo morske sadeže) in limonin sok, segrevamo 30 sekund. "Sestavine" damo v krožnik, zmešamo meso in zelenjavo ter prelijemo z omako iz olja, začimb in limoninega soka.

Lahka fitnes večerja po treningu moči
Za 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob vzemite 1 žlico kefirja z nizko vsebnostjo maščob in 1 pečeno manjše jabolko. Vse sestavine z mešalnikom zmeljemo v pire krompir, potresemo s cimetom. Jabolko lahko zamenjate s hruško ali 1 zrelo breskev. Glavna stvar je, da ne dodajate sladkorja ali medu.

Solate za tiste, ki danes še ne telovadite ali počivate.
"navtika" Za 1 porcijo: pol pločevinke opranih alg, 100 g kozic, 200 g češnjevih paradižnikov, 1 čajna žlička sojine omake, 1 čajna žlička sezamovega olja. Morske alge skupaj z olupljenimi kozicami čim bolj drobno narežemo. Paradižnik prerežemo na pol, premešamo, začinimo z omako in sezamovim oljem.

"Zelena zima" Za 1 porcijo: 1 pečeno jabolko, 100 g kuhanega zelenega fižola, 1 žlica jogurta 1-3 % maščobe, ščepec cimeta. Jabolko skupaj z jogurtom in cimetom z mešalnikom zmešamo v homogeno maso, z nastalo omako začinimo stročji fižol. Dodate lahko poljubno zelenjavo.

In končno, vsem najljubši kefir lahko tudi rafinirate in spremenite v okusno dietno jed:
Možnost 1: ščepec drobno sesekljane zelenice premešajte s četrt žlice morska sol in kozarec kefirja. 2. možnost: 1 kozarec kefirja stepemo z zrelo hruško, pečenim jabolkom (olupimo in odstranimo sredico) ali pestjo morebitnih jagod in namesto sladkorja dodamo pol žličke cimeta.

In približno tako lahko sestavite PP meni za en teden

Skoraj vsi poznajo stradanje diete, naporne vadbe in čarobne tablete za hujšanje. Toda kljub kultu lepega telesa problem prekomerne teže ne izgubi svojega pomena. Iščete učinkovit in varen način, ki vas bo pripeljal do ideala? Ko obvladate pravilno prehrano za vsak dan, lahko zlahka pridete v formo in ohranite želene količine za vse življenje.

Pravilna prehrana za vsak dan je lažja, kot se sliši!

Pravilna prehrana ni le zdrava!

1. Popolna odsotnost lakote. Ni vam treba več prenašati bolečin v želodcu, utrujenosti in glavobolov. V primeru nenadne lakote boste vedno imeli na voljo zdrave prigrizke.
2. Sposobnost samostojnega načrtovanja lastnega menija zdrave hrane za vsak dan. V kavarnah in na zabavi ne boste imeli več neprijetnih situacij. Vedno lahko najdete nekaj, kar ustreza vašemu programu.
3. Pomanjkanje trdih okvirjev. Program ne vključuje kategoričnih prepovedi. Kljub obstoječi seznam priporočil, ga lahko vedno prilagodite svojim okusnim željam.

Toda pravilna prehrana za vsak dan ima svoje pomanjkljivosti, nenavadno. Edina pomanjkljivost spodaj predstavljenega sistema je njegova dolgotrajnost. Zdrava prehrana ne pomeni hitenja. Ne bo vam pomagala izgubiti vseh teh odvečnih kilogramov kratkoročno, vendar bo omogočilo utrjevanje in ohranjanje doseženih rezultatov. Če želite postopek nekoliko pospešiti, ali pa si privoščite tečaj posebne masaže.

Načrtovanje uporabnega menija

Vsakodnevna zdrava prehrana pomeni, da imate na svojem jedilniku 50 % ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 20 % maščob.

Kaj je zdrava vsakdanja hrana? Sodobni nutricionisti menijo, da je pravilna prehrana, ki vključuje 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob s skupno kalorično vrednostjo 1800 kcal za ženske in 2100 za moške, odvisno od stopnje dnevne aktivnosti. Poleg tega mora tak jedilnik vsebovati vse vitamine in minerale v zadostnih količinah.

Takšna priporočila sploh ne pomenijo, da morate takoj zagnati zvezek, vzeti kalkulator in natančno izračunati hranilna vrednost vsak pojeden grižljaj. Veliko bolj priročno je uporabiti spodnje ideje. Samo izberite eno od možnosti obroka. Poskusite, da bodo vaši zdravi obroki vsak dan čim bolj raznoliki. Ne ponavljajte svoje najljubše hrane več kot enkrat na 3 dni.

Možnosti zajtrka

1. Ovseni kosmiči na vodi ali mleku z nizko vsebnostjo maščob s suhim sadjem in majhno pestjo oreščkov. Zamenjajte z ajdovo, riževo in proseno kašo.
2. Sendvič iz polnozrnatega kruha, kuhanih piščančjih prsi ali soljenega lososa, zelene solate, paradižnika, sira z nizko vsebnostjo maščob in zelišč. Kozarec kislega mleka ali katere koli druge fermentirane mlečne pijače.
3. Omleta iz 4 beljakovin in 2 rumenjakov z zelišči. Sadna solata.
4. Velika porcija skute s kislo smetano, marmelado in svežim sadjem.
5. Sadna juha s sezonskim sadjem in rahlo kislo smetano.

Večerje

1. Golaž iz sojinega mesa. Kuhane polnozrnate testenine z nizko vsebnostjo maščob.
2. Pečena cvetača v zdrobi, 10% smetane in beljaka.
3. Zelenjavna lazanja z nizko vsebnostjo maščob.
4. Zelenjavna kremna juha z rižem.
5. Zvitki z nizko vsebnostjo maščob ali nekaj rezin vegetarijanske pice.

Večerje

1. Dušena zelenjava s kosi kuhanih piščančjih prsi.
2. Morski sadeži s kuhanim rjavim rižem.
3. Zelenjavna omleta iz 4 beljakovin in 2 rumenjakov z zelišči.
4. Skuta in zelenjavna solata.
5. Kuhana govedina s pečeno zelenjavo.

Prigrizki (izberete lahko poljubna 2 artikla)

1. Kozarec kefirja z 1 žličko. medu ali marmeladi.
2. 20 g temne čokolade in zeleno jabolko.
3. 2 riževa ali ajdova kruhka s skuto in zelišči.
4. Peščica oreščkov in suhega sadja (naj sega na dlani).
5. 3 domači ovseni piškoti.

Zaužijte naravna hrana izogibanje industrijskim proizvodom.

Kaj je bolje zavrniti

Kot ste že razumeli, je glavna prednost pravilne prehrane za vsak dan sposobnost samostojnega oblikovanja lastnega jedilnika. A to sploh ne pomeni, da lahko zdravo možnost zajtrka zamenjate s čokolado, podobno kalorično. Poleg tega obstajajo živila, ki se jim boste morali izogibati.

Zdrava prehrana vsak dan nalaga prepoved:

• suhe mešanice za zajtrk, vključno z večino vrst mueslijev (pozorno preberite sestavine);
• beli kruh in pekovski izdelki;
• čokoladne ploščice in slaščice;
• krekerji, čips in druga hitra hrana;
• že pripravljene omake;
• nektarji in nenaravni sokovi;
• gazirane pijače in njihovi prehranski nadomestki;
• alkohol (za večerjo je dovoljen le en kozarec suhega vina 1-2 krat na teden).

Ta seznam izdelkov je zgolj orientacijski. Če ste sladkosnedi in si nikakor ne morete predstavljati svojega življenja brez svojih najljubših žemljic, začnite z majhnim. Zamenjajte jih z domačim pecivom z manj olja in sladkorja. Enako je s hitro prehrano. Poskusite najti uporabne alternative!

Če ste brez diete, ne prenehajte s tem, kar ste začeli, in ne razmišljajte o tem, da bi začeli znova v ponedeljek. Program nadaljujte, kot da se nič ne bi zgodilo, in rahlo prilagodite vsebnost maščob in kalorij naslednjih obrokov.

Tako je zdrava prehrana za vsak dan pravi način, da dosežete svojo sanjsko postavo brez škode za zdravje!

"Ekaterina Polivanova