Omega 3 kisline v katerih izdelkih. Sestava rastlinskega olja

Ljudje pogosto slišijo, da bi morali jesti več rib, vendar vsi ne razumejo, zakaj je to potrebno. Ena od prednosti uživanja rib, zlasti določene vrste, je v tem, da riba vsebuje veliko število omega-3 maščobne kisline. Te kisline so bistvenega pomena za razvoj možganov in splošno zdravje, zato, če veste, kako dobiti več omega-3 maščobnih kislin iz rib, lahko izboljšate svojo prehrano. V tem članku boste našli informacije o tem, zakaj bi morali jesti več teh kislin, kako izbrati ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, in kako kar najbolje izkoristiti ribe.

Koraki

Izbor rib

Spoznajte človeško potrebo po omega-3 maščobnih kislinah. govoriti preprost jezik omega-3 je večkrat nenasičena maščobna kislina, ki jo telo potrebuje za delovanje številnih organov. Spodbuja razvoj in delovanje možganov ter ima protivnetne lastnosti. Maže arterije, jih razbremeni notranjih oblog, uporablja pa se lahko tudi za zdravljenje in preventivo. različne bolezni vključno z boleznimi srca, visok krvni pritisk, rak, sladkorna bolezen in aritmije.

1. Kupite mastne ribe, ki jih najdemo v hladnih vodah. Vsebnost omega-3 kislin v ribah je odvisna od fiziologije vrste, njene prehrane in okolje. Ribe, ki jedo alge (ali katere koli ribe, ki jih lahko jedo), shranijo dokozaheksaenojsko kislino, ki jo vsebujejo (eno od omega-3 maščobnih kislin), v maščobi, maščoba pa je potrebna za ohranjanje toplote v telesu. hladna voda. Tako bodo takšne ribe imele največ uporabnih maščobnih kislin.

   • Vse spodnje vrednosti so bile vzete iz te tabele in izračunane za porcijo 170 gramov. V tabeli je več primerov.
   • Divji losos - 3,2 grama
   • Inčuni - 3,4 grama
   • Pacifiške sardele - 2,8 g
   • Pacifiška skuša - 3,2 grama
   • Atlantska skuša - 2,0 grama
   • Bela riba - 3,0 g
   • Navadna tuna - 2,8 g
   • Šarenka - 2,0 grama

2. Jejte morske sadeže. Na teden bi morali zaužiti približno 220-340 gramov hrane, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline. Morski sadeži vam bodo omogočili, da zaužijete več te snovi in ​​popestrite svojo prehrano. Odvisno od potreb osebe po kalorijah lahko ena porcija vsebuje od 110 do 170 gramov rib ali morskih sadežev.

   • Ista tabela vsebuje naslednje podatke:
   • Tuna v pločevinkah - 1,4 grama
   • Modri ​​​​rakovici ali kraljevi raki - 0,8 grama
   • Morska plošča - 1,0 g
   • Kozice ali pokrovače - 0,6 grama
   • Brancin ali trska - 0,4 grama
   • Jastog - 0,2 grama

3. Vedeti, kje je bila riba vzgojena in ulovljena.Človek je tisto, kar poje, in to velja tudi za ribe. (Ribe so tam, kjer živijo.) Ribe, ki živijo v čisti, zdravi vodi in so pravilno ulovljene, imajo več omega-3 maščobnih kislin in manj neželenih snovi, kot so toksini. Mnogim se tudi zdi, da so takšne ribe boljšega okusa, to pa pomaga pojesti več rib.

   • Če je mogoče, kupujte ribe na mestih, kjer vam lahko povedo, kje je bila riba gojena in ulovljena. Ni nujno, da je to majhna specializirana trgovina - informacije ima morda tudi uslužbenec supermarketa.
   • Tudi če vam ni vseeno za način ulova rib, ne pozabite, da se pravilno ulovljene ribe običajno ročno ocenjujejo glede na merila kakovosti.

4. Zmanjšajte vnos živega srebra in drugih toksinov. Eden od glavnih razlogov za vedeti o izvoru rib je, da vam omogoča oceno tveganja za zaužitje toksinov. Na primer, poliklorirani bifenil je industrijsko onesnaževalo, ki velja za rakotvorno snov. IN velike količine vsebuje ga losos, ki se nenadzorovano ujame.

   Kako zaužiti več omega-3 maščobnih kislin

   1. poravnaj prava kombinacija omega-3 in omega-6 kisline v prehrani. Omega-6 je še ena vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v koruzi, bombažnem olju, soji, žafraniku in sončnici. Študije so pokazale, da je zmanjšanje vnosa omega-6 v kombinaciji s povečanjem vnosa omega-3 koristno za zdravje.

      • Razmerje 1:1 med omega-3 in omega-6 kislinami velja za idealno, vendar je celo razmerje 2-4:1 boljše od tistega, kar ljudje običajno jedo.
      • Da bi se približali priporočenemu razmerju, bi morali jesti manj ocvrte hitre hrane, krompirjevega čipsa, sladkarij, krofov in druge nezdrave hrane.

Prednosti omega-3 so znane vsem in o njih že dolgo ni dvoma. Ta skupina maščobnih kislin se nahaja v številnih živilih in je izjemno pomembna za naše telo. Kakšna je njihova uporaba, kje jih najdemo in kdo sploh potrebuje omega-3? Članek bo povedal o vsem tem.

Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo in so nestabilne pri toplotni obdelavi, zato je živila, ki jih vsebujejo, bolj koristna zaužiti surovo. Poleg tega jih najdemo predvsem v rastlinski hrani.

Ob pravilnem uživanju imajo nenasičene kisline številne koristne lastnosti za človeka. Na primer, pospešujejo metabolizem, pomagajo zmanjšati apetit in zmanjšajo nastajanje stresnega hormona kortizola, ki povzroča prenajedanje.

Nenasičene maščobne kisline delimo na dve velike skupine odvisno od števila dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Če obstaja ena taka vez, je kislina enkrat nenasičena; če sta dve, je večkrat nenasičena.

Omega-3 spadajo v skupino večkrat nenasičenih maščobnih kislin. IN Človeško telo se ne sintetizirajo in zato veljajo za bistvene. So del številnih struktur – na primer celičnih membran, povrhnjice, mitohondrijev; pomagajo odstraniti slab holesterol, imajo močan protivnetni učinek.

Prednosti Omega 3

Nosečnice in otroci

Med nosečnostjo se ženskam pogosto predpisujejo omega-3. Za to obstaja več dobrih razlogov.

Najpomembneje je, da večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšajo tveganje za spontani splav in pojav toksikoze za več pozne faze nosečnost in preprečiti možni razvoj depresija pri bodoči materi. Še posebej nevarna je toksikoza, ki povzroča poškodbe številnih organov in sistemov. V ozadju te bolezni trpijo ledvice, jetra, živčni sistem, krvni tlak se dvigne in pojavi se edem.

Ribje olje velja za najprimernejši vir omega-3, saj ribe vsebujejo največ maščobnih kislin. Od številnih funkcij, ki jih ima na telo nosečnice, je mogoče razlikovati naslednje:

• Normalizacija tlaka in pretoka krvi
• Zaščita celic krvne žile
• Zmanjšanje možnosti razvoja nevroze ali stresa

Omega 3 render pozitiven vpliv ne samo na mater, ampak tudi na plod. Krepijo zdravje otroka in prispevajo k njegovemu pravilnemu razvoju, preprečujejo težave z prebavni sistem. In v prvih mesecih življenja otroku pogosto predpisujejo ribje olje kot preprečevanje rahitisa.

Športniki

Omega-3 veljajo za pomemben del športna prehrana iz več razlogov. Ohranjajo zdrave sklepe, povečujejo vzdržljivost, zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja imajo tonični učinek. Toda najprej polinenasičene maščobe služijo kot vir energije, ki jo potrebuje vsak športnik.

Za hujšanje

Ne moremo reči, da polinenasičene kisline prispevajo k učinkovito zgorevanje maščobne zaloge. Vendar so dobri pri zmanjševanju apetita in posledično števila zaužitih kalorij. Zato, kdaj pravilen sprejem omega-3, telesna aktivnost in zdrava prehrana lahko dosežejo zmanjšanje prekomerna teža.

Za kožo

Omega-3 vplivajo tudi na kožo. Pomembne so iz več razlogov:

• Ohranite zahtevano raven kolagena. S starostjo se njegova količina postopoma zmanjšuje, elastičnost kože se izgubi, na telesu se začnejo pojavljati gube. Omega-3 upočasni ta proces.
• ovirajo razvoj kožne alergije.
• Aktivno se borite proti kožne bolezni kot so akne ali dermatitis. Pri ljudeh, katerih prehrana nima težav s pomanjkanjem večkrat nenasičenih kislin, so takšne bolezni veliko manj pogoste.
• Omega-3 so močni antioksidanti in ščitijo kožo pred škodljivim atmosferskim kisikom.
• Zaščitite telo pred depresijo. Stres in izguba moči negativno vplivata na vse sisteme in strukture telesa, tudi na kožo.

Za srce in ožilje

Omega-3 so pomembne za srčno-žilni sistem, saj odstranjujejo presežek holesterola. Plaki holesterola se usede na stene krvnih žil, s čimer se zmanjša njihova elastičnost in prepreči normalen pretok krvi. Omega-3 zmanjšujejo tveganje za nastanek vnetja srčne mišice in ateroskleroze, zagotavljajo možganom in organom normalno oskrbo s krvjo.

Za imuniteto

Omega-3 so del membrane imunskih celic, sodelujejo pa tudi pri sintezi eikozanoidov – snovi, ki usmerjajo levkocite v žarišča vnetja. Poleg tega so polinenasičene maščobne kisline delno odgovorne za zvišano telesno temperaturo med boleznijo, ki pomembna točka v boju proti bolezni.

Za sklepe

Omega-3 pozitivno vplivajo na hrustanec in kostno tkivo organizem. Polinenasičene maščobe sodelujejo pri pravilnem oblikovanju sestavkov, povečajo volumen intraartikularnega mazanja in krepijo kosti. Zmanjšujejo tveganje za zlome v otroštvu in odrasli dobi, ohranjajo gibljivost sklepov in zmanjšujejo možne težave z njimi.

Za mišice

Omega-3 vplivajo na rast beljakovin v telesu, rast mišic pa je neposredno odvisna od njihove sinteze. Poleg tega imajo večkrat nenasičene kisline sposobnost povečanja prečnega prereza nekaterih mišic.

Znaki pomanjkanja Omega-3

Pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin opazimo pri večini svetovnega prebivalstva, zlasti v razvitih državah. Razlog je preprost – posveča se vse manj pozornosti naravni izdelek, hitro in ne vedno zdrava prehrana zdi se lažje in bolj udobno. Vnos maščob morske ribe zmanjšala, deloma zaradi stroškov in kakovosti. In ker se večina omega-3 nahaja v ribah, ni presenetljivo, da je pomanjkanje večkrat nenasičenih maščob postalo množičen pojav.

Da človeku primanjkuje omega-3, lahko domnevate po naslednjih znakih:

• Težave s kožo. Delo žleze lojnice je motena, koža se začne luščiti in sušiti, na glavi se pojavi prhljaj.
• mišična oslabelost, bolečine in škripanje v sklepih.
• Izguba učinkovitosti. Oseba, ki ji primanjkuje omega-3, ima lahko težave s spominom, zaznavanjem informacij. Težko se osredotoči, pojavita se odsotnost in utrujenost.
• Oslabljena imuniteta. Odpornost telesa se zmanjša, oseba je bolj dovzetna za bolezni.
• Zmanjšan vid. Oči se začnejo sušiti, kar povzroči zmanjšanje ostrine vida.

Poleg zdravstvenih težav pomanjkanje omega-3 izzove depresijo, slabo razpoloženje, živčnost. Pri nekaterih ljudeh so zaradi tega opazili celo nagnjenost k samomoru.

Dnevna stopnja

Za vzdrževanje norme omega-3 v telesu je dovolj dva do trikrat na teden jesti mastne ribe. Če pa to ni mogoče, napolnite dnevna potreba dodatki bodo pomagali.

Ni natančnega podatka, kakšna bi morala biti dnevna norma. Vsaka znanstvena organizacija ponuja različne podatke, vendar se povprečna količina omega-3 giblje od 300 do 500 mg na dan za odrasle moške in ženske. Po podatkih Rospotrebnadzorja mora biti dnevna količina 800-1600 mg.

Nosečnice in doječe ženske bodo potrebovale še 200 mg presežka, povprečna potreba novorojenčkov pa je 50-100 mg.

Vendar pa obstajajo bolezni, pri katerih dnevni vnos omega-3 je treba povečati. Bolnikom s srčnimi boleznimi priporočamo 1000 mg na dan, ljudem, nagnjenim k depresiji - 200-2000 mg.

Omega 3 proti ribjemu olju: v čem je razlika?

Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da sta ribje olje in omega-3 ista stvar. Pravzaprav med njimi obstaja razlika in precej pomembna.

Ribje olje je več v maščobi topnih elementov, ki se kopičijo v ribja jetra. V svoji sestavi vsebuje gliceride, večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6. Farmacevtsko ribje olje je sestavljeno predvsem iz omega 3,6 maščobnih kislin ter vitaminov A in D.

Pravzaprav se največ omega-3 nahaja v ribje olje. Toda skupna vsebnost večkrat nenasičenih maščob v njej je manjša od tretjine, vse ostalo so druge snovi.

Aplikacija

Najpogosteje so omega-3 v obliki kapsul. V lekarni gredo brez recepta, tako da jih lahko kupi vsak. Kljub temu se je pred jemanjem vredno posvetovati s strokovnjakom, da se prepričate, da zdravilo ne bo škodilo vašemu zdravju.

Za preventivne namene odrasla oseba potrebuje eno kapsulo na dan ob obroku ali takoj po njej. Sprejem mora trajati vsaj tri mesece, sicer rezultat morda ne bo.

IN medicinske namene odmerek se lahko po posvetovanju z zdravnikom poveča na dve ali tri kapsule na dan. Otroci, mlajši od dvanajst let, se morajo posvetovati tudi s specialistom.

Da bi se znebili slab okus ribje olje v ustne votline, je v prehrano priporočljivo vključiti kisle sadne sokove, kisle kumarice ali kislo zelje.

Kontraindikacije

Obstajajo primeri, ko je jemanje omega-3 kontraindicirano:

• V primeru presežka vitamina E
• Pri sočasnem jemanju zdravil, ki vsebujejo vitamin E
• Pri preobčutljivost do maščobne kisline omega 3
• Za intoleranco na omega-3
• Kdaj alergijska reakcija za ribe ali izdelke iz njih.

Kako pravilno uporabljati maščobne kisline?

Živila, ki vsebujejo maščobne kisline, bodo prinesla največ koristi, če so surova, zato jih je priporočljivo ne toplotno obdelati oziroma jih čim manj. Da bi se izognili težavam zaradi pomanjkanja polinenasičenih kislin, je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

• natočiti gorivo sveže solate rastlinska olja - pri cvrtju izgubijo svoje koristne lastnosti.
• Olj ne shranjujte na svetlobi, še bolje pa je, da zanje poiščete temne posode.
• Pri nakupu dajte prednost ne zamrznjenim, ampak surovim ribam.
• Poudarite na orehi- več jedrc vsebuje dnevno normo maščobnih kislin.

Če k pripravi diete pristopite temeljito, bodo maščobne kisline, ki jih vsebuje hrana, zadostovale, da jih oskrbimo celotno telo. Otrok potrebuje pol do dvakrat manj polinenasičenih kislin kot odrasla oseba, prav tako je pomembno, da ne pozabite na to.

Škoda in preveliko odmerjanje

Pri jemanju omega-3 se lahko pojavijo stranski učinki. Na primer, včasih se pojavijo simptomi, ki spominjajo na odhod - slabost, driska in celo bruhanje. Ljudje z alergijo na ribe lahko doživijo otekanje, izpuščaje na telesu. V teh primerih je treba prenehati jemati in se posvetovati s strokovnjakom. Najverjetneje bo treba omega-3 nadomestiti z drugim zdravilom.

Preveliko odmerjanje praviloma ne povzroča negativne reakcije. Tudi če je dnevna norma presežena, to ne ogroža telesa.

Živila, ki vsebujejo omega-3

Mastne ribe veljajo za hrano z največ omega-3. Ta seznam vključuje postrvi, sardele, lososa, lososa, sleda, morske plošče in skušo. Veliko nenasičenih maščob je tudi pri nekaterih drugih podvodnih prebivalcih – ostrigah, jastozih, pokrovačah.

Poleg rib najdemo velike količine omega-3 v oljih – zlasti v oljni repici in oljki – v lanenem semenu, orehih, solati, ohrovtu, brokoliju in nekaterih stročnicah.

Top 5 dodatkov

Obstaja veliko zdravil na osnovi polinenasičenih kislin. Med njima ni posebne razlike, razlika je le v proizvajalcu in odmerku snovi. Kljub dejstvu, da obstaja na desetine takšnih dodatkov, je le nekaj v Rusiji pridobilo posebno priljubljenost:

• Omacor. To nemško zdravilo je najpogosteje predpisano za odrasle, pri katerih obstaja tveganje za miokardni infarkt. Kot dnevni vnos zadostuje ena kapsula na dan.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno v ZDA. Preprečuje razvoj srčno-žilnih bolezni, jemanje enkrat na dan. Ena kapsula zdravila vsebuje 1 g omega-3.
• Doppelhertz je še en dodatek nemške proizvodnje. En odmerek vsebuje približno 800 mg lososovega olja.
• Omeganol Forte odlikuje vsebnost omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Med prejšnjimi dodatki izstopa po najnižji ceni.
• Nutrilight je dodatek iz ZDA. Vzame se kot dve kapsuli na dan.

Omega 3 maščobne kisline so vrsta snovi, ki se razlikujejo po svoji strukturi in lastnostih. Dobiš jih iz izdelkov, obstajajo tudi posebni farmacevtski pripravki. Pomembno je vedeti, zakaj točno naše telo potrebuje te maščobne kisline, pa tudi kakšno škodo povzroča njihov presežek.

Omega kisline Omega 3 – To so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje ljudi. Telo jih ne proizvaja, zato je njihova prisotnost v dnevni prehrani pomembna. Omega 3 imenujemo tudi vitamin F.

Znanstveniki so dokazali, da obstaja neposredna povezava med zadostnim vnosom Omega 3 in resnimi boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen, sladkorna bolezen, hipertenzija, bolezni srca. Zato je pomembno, da jemljete Omega 3 v zadostnih količinah, saj ta snov ugodno vpliva na absolutno vse: od dela srca do videza osebe.

Omega 3 maščobne kisline opravljajo naslednje funkcije:

• Izboljša presnovo, kar preprečuje debelost;
• Olajšajte hitro klicanje mišična masa telo, ki je pomembno za športnike;
• normalizirati krvni tlak, razen hipertenzije in hipotenzije;
• Zmanjšajte tveganje za možgansko kap in srčni napad, normalizirajte stanje krvnih žil;
• Aktivirajte delo možganov, ki pomagajo bolje zapomniti in se osredotočiti;
• zmanjšati viskoznost krvi in ​​raven kortizola;
• Izboljšajte vzdržljivost, še posebej pomembno med športom, sejami ali blokadami pri delu;
• Očistite kožo, jo naredite prožno in mehko;
• Spodbuja sintezo testosterona, ki je pomemben za moške;
• Pozitivno vplivajo na ligamente in sklepe.

Glavna prednost Omega 3 je sposobnost krepitve strukture celičnih membran, kar pa normalizira delovanje vseh organov in sistemov.

Zelo pomemben je vnos omega 3 v 2. in 3. trimesečju. To zmanjša pojav preeklampsije, splava, prezgodnjega poroda.

Vendar pa obstaja tudi škoda zaradi prekomernega uživanja teh kislin. Sestoji iz redčenja krvi, že majhen rez lahko povzroči resne posledice.

Kateri izdelki vsebujejo

Oseba mora vedeti, katera živila vsebujejo Omega 3, da bi lahko naredila pravo prehrano z vključitvijo tega koristnega elementa.

Spodaj je tabela, ki navaja živila z visoko vsebnostjo omega 3.

Izdelek	Omega-3 (g / 100 gramov izdelka)
	99,8
Jetra trske	15
oreh	7
kaviar	6,9
posušen fižol	1,8
suhi fižol	0,7
leča	0,09

• - 53,4 g na 100 gramov;
• - 36,7 g na 100 gramov;
• olive - 9,28 g na 100 gramov;
• oljna ogrščica - 9,26 g na 100 g.

Če veste, kaj vsebuje največ omega 3, lahko naredite optimalno dieto. Za pridobitev največjo korist od zgoraj navedenih izdelkov jih je treba jesti v soljeni, vloženi in po možnosti surovi obliki. Med toplotno obdelavo se uporabne komponente uničijo in hranilna vrednost pripravljene jedi se znatno zmanjša. Hkrati konzervirane ribe ne izgubijo svojih lastnosti: rastlinska olja, prisotna v konzervirani hrani, ščitijo maščobne kisline pred uničenjem.

Za popolno asimilacijo Omega-3 je potrebno v svojo prehrano vnesti tudi zadostno količino in. deluje kot konzervans za Omega-3, ščiti omega-3 maščobne kisline pred oksidacijo. Zato je treba uživanje Omega-3 izvajati v kombinaciji z naštetimi vitamini.

Dnevna stopnja

Odrasli morajo jemati vsaj 250-500 mg Omega 3 na dan, optimalna stopnja je 1000-2500 mg na dan. Za odrasle s povečana raven holesterol - 2000 mg na dan.

Otroci, stari od 3 mesecev do 3 let, morajo zaužiti 900 mg na dan. Od 3 let - 1200 mg - dnevna norma za rastoči organizem.

Nosečnice jemljejo - 300-1000 mg na dan.

Presežek in pomanjkanje Omega 3

Vsak vitamin, mineral ali kislina mora biti v telesu prisotna v zadostnih količinah. Zato je uživanje hrane, ki vsebuje Omega 3 v velikih količinah, škodljivo in celo nevarno za zdravje. Vredno je poznati dnevno normo in se je poskušati držati. Nasprotno, če človek zaužije malo hrane, bogate s temi maščobnimi kislinami, potem morate prehrano obogatiti tako, da na primer dvakrat na teden vključite ribe, jemljete laneno olje ali druga živila, bogata z Omega 3.

Pomanjkanje omega 3 se odraža predvsem v videz trpi človek, koža, lasje. Prav tako upočasni možgansko aktivnost. Pri pomanjkanju maščobnih kislin v telesu opazimo tudi naslednje simptome:

• akne na obrazu in telesu;
• prhljaj;
• luščenje kože;
• depresivno stanje;
• oslabljena pozornost in spomin;
• bolečine v sklepih;
• zaprtje;
• srčno-žilne motnje.

Pozor! Akutna pomanjkljivost Omega 3 lahko povzroči shizofrenijo.

Vendar ni škodljiv samo primanjkljaj, presežek omega 3 ima tudi negativne posledice, kot so:

• hipotenzija;
• razdražljivost;
• anksioznost;
• slabost;
• letargija;
• močna krvavitev tudi iz majhne rane;
• šibek mišični tonus.

V naših državah prevelik odmerek Omega-3 ni tako grozen. V naši prehrani ni toliko mastne ribe, morski sadeži in jih ne uživamo vsak dan.

Če pa opazite katerega od zgornjih simptomov, bodite najprej pozorni na količino živil, ki jih zaužijete, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline skupine Omega-3.

Seznam najboljših farmacevtskih pripravkov z Omega-3

Obstajajo prehranska dopolnila, ki temeljijo na Omega 3, veliko jih je, vendar niso vsa po sestavi uravnotežena. Vredno je natančno preučiti navodila, saj ima lahko jemanje neuravnoteženega kompleksa nasproten učinek.

Tukaj je seznam najboljših dodatkov v lekarni:

1. . Kot del ribjega olja in vitamina E. Zdravilo se prodaja v kapsulah. Normalizira krvni obtok, preprečuje nastanek krvnih strdkov. Odobreno za uporabo pri otrocih od 14. leta starosti.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Zdravilo se pije za preprečevanje in zdravljenje presnove lipidov. Vzemite tečaj 2 meseca. Kapsule se ne žvečijo, ampak sperejo z vodo.
3. Solgar olje divjega lososa. Vsebuje vse esencialne maščobne kisline, pa tudi antioksidant astaksantin. Pripravek je brez vseh nečistoč težke kovine vključno z živim srebrom.

Omeniti velja nekaj najboljših otroških pripravkov z Omega 3, ki bodo s tem obogatili rastoče telo. uporabna snov. Starši morajo skrbno izbrati prehranska dopolnila za svojega otroka, saj proizvajalci svojega izdelka ne naredijo vedno ustrezne sestave. Za dobre se štejejo naslednji kompleksi:

1. Norvesol Kids. Zdravilo je hipoalergeno. Zasnovan za majhne otroke. Izdelano iz tjulnjeve maščobe.
2. Omega3 WellnessKids. Švedski izdelek z ribjim oljem v sestavi. Priporočljivo za otroke od 3. leta dalje. Sestava ne vsebuje barvil, sladkorja, konzervansov. Aromatizirano z naravnim limoninim oljem.

Kdo naj jemlje zdravila Omega 3?

Za moško zdravje te maščobne kisline igrajo pomembno vlogo. Izboljšajo potenco, povečajo proizvodnjo testosterona, priporočajo pa jih tudi športnikom za hitro pridobivanje mišične mase.

Omega 3 so še posebej pomembne za tiste, ki imajo naslednje zdravstvene težave:

• bolezni srčno-žilnega sistema . Omega 3 normalizira krvni tlak, srčni utrip, preprečuje možgansko in srčno kap, upočasnjuje razvoj aterosklerotičnih plakov.
• sladkorna bolezen. Maščobne kisline zmanjšujejo odvisnost od insulina in izboljšajo počutje bolnika v primeru bolezni.
• Presnovna bolezen. Omega 3 se razgradi telesna maščoba znižuje raven holesterola.
• Luskavica. Snov prispeva k luščenju "mrtvih" celic pri psoriazi in tudi spodbuja imunski sistem ne da bi pustili, da se bolezen nadaljuje.
• Težave s prebavnim traktom. Omega 3 normalizira prebavo, preprečuje nastanek raka debelega črevesa.

Za ohranjanje mladosti, lepote in zdravja so omega 3 maščobne kisline bistvene. Prispevajo k normalizaciji barve kože, naredijo tkiva prožna in elastična. Render ugoden učinek delati živčni sistem, srčno-žilni sistem, ton mišic in kosti.

Omega-3 maščobne kisline imenujemo tudi polinenasičene. Teh snovi ni mogoče nadomestiti z ničemer drugim. Telo jih ne more sintetizirati samo, zato jih je treba napolniti od zunaj. Omega-3 so več samostojnih snovi z lastno strukturo in učinkom na telo.

Znanstveniki poznajo deset maščobnih kislin. Od tega so le štirje posebej pomembni:

1. dokozazenojska kislina;
2. alfa linolenska;
3. eikozapentaenska;
4. dokozapentaenska.

Najdemo jih v proizvodih rastlinskega in živalskega izvora.

Kje se nahaja omega-3?

Glavni izdelek, ki vsebuje te kisline, so ribe. Vendar pa se pri cvrtju struktura kislin uniči, zato je za dopolnitev zalog Omega-3 v telesu bolje jesti rahlo soljene ribe. Zanimivo je, da vam ni treba izbrati izvrstnih sort rib, kot so postrv, trska, morska plošča - dovolj je navaden sled.

Največ omega-3 v skuši. Sledijo sled, nato losos, tuna, trska, morska plošča. Tudi morski sadeži se lahko pohvalijo s prisotnostjo tovrstnih maščobnih kislin. Še posebej kozice.

Sto gramov rib na dan je dovolj za napolnitev telesa dnevna stopnja. Uživanje rib dvakrat na teden bo izboljšalo vaše počutje in telo.

Omega-3 kislin je nekoliko manj, vendar jih najdemo v živalskem mesu, jajcih in rastlinskem olju.

Drugi viri omega-3 so:

1. Fižol;
2. Zelenje;
3. soja;
4. Ovseni in pšenični kalčki;
5. Zelje;
6. bučke.

Stopnja porabe

Oseba potrebuje približno dva in pol grama Omega-3 na dan. Bolje je, če so iz morskih rib. Več jih je. Ribe, vzgojene na kmetiji, se ne morejo pohvaliti z bogato sestavo kislin. Vsebnost omega-3 v ribah se s cvrtjem zmanjša. Zato je bolje izbrati bolj nežne načine kuhanja.

Zalogo lahko dopolnite tudi, če uporabite 5-10 orehi v enem dnevu. Ali pa v hrano dodajte eno čajno žličko lanenega semena. Navadite se na uživanje rastlinskega olja - in težava z Omega-3 bo izginila sama od sebe.

Približno 25 % sestave kislin se izgubi, ko vstopi v telo. Iz tega razloga proizvajalci proizvajajo ribje olje v kapsulah. Začnejo se raztapljati in se znajdejo šele v črevesju.

Maščobne kisline so bistvene za ženske poporodno obdobje. Pomagali vam bodo pri soočanju z depresijo. Starejšim se bodo krepile miselne sposobnosti.

Znaki pomanjkanja Omega-3 v telesu

1. Težave s kožo - suhost in srbenje.
2. Krhkost las in nohtov.
3. Slabost in utrujenost.
4. zaprtje.
5. bolečine v mišicah;
6. Zmanjšana imuniteta.
7. Depresivno stanje.
8. Raztresenost in pozabljivost.

Preveč Omega-3 v telesu

Ljudje z boleznimi želodca in črevesja morajo uporabljati previdno mastna hrana. Lahko škoduje telesu, celo povzroči notranjo krvavitev.

Zdravi ljudje danes preprosto ne morejo pretiravati z uživanjem teh kislin. Nimamo velike količine rib, morskih sadežev, tudi v vseh drugih živilih Omega-3 ni toliko.

Če kljub temu pretiravate z Omega-3, vam to grozi z nekoagulacijo krvi, krvavitvijo in nizko krvni pritisk. Plitev rez je lahko resnična težava.

Omega-3 maščobne kisline uničijo sončna svetloba, kisik in visoke temperature. Zato so izdelki s svojo vsebino shranjeni v zaprti posodi na hladnem. In cvrtje jih sploh ni priporočljivo.

Vlogo maščob za telo je težko preceniti. Služijo kot zaščita za vse notranjih organov in preprečite njihovo prehlajenje. Sodelujte pri obnavljanju kožnih celic. Že to je dovolj, da spoznamo pomen teh komponent.

Video kompilacija

Pogosto slišimo o prednostih ribjega olja, »omega-3« ali »omega-6«, vendar se ti pojmi mešajo v glavah ljudi in vsi ne razumejo, kaj kupujejo v obliki prehranskih dopolnil.

Torej so to za človeka potrebne maščobne kisline, ki jih telo bodisi ne proizvaja samo ali jih proizvaja v majhnih količinah. Zdravstvene težave se lahko začnejo tako zaradi pomanjkanja kot tudi zaradi prevelike količine.

Danes zanima veliko ljudi zdrava prehrana, na vprašanje, ali so maščobe koristne ali škodljive, bi se raje odločili za drugi odgovor – noži so različni.

Omega imajo širok učinek na različne telesne sisteme. Služijo kot vir energije za celice, uravnavajo delo srca in ožilja, sodelujejo pri tvorbi hormonov in krepijo njihovo delovanje. Te kisline uravnavajo tudi vnetje in lahko celo preprečijo raka. Poleg tega praviloma učinkovito odstranjujejo »slab« holesterol (ki maši žile) in hkrati zvišujejo raven »dobrega«.

Obstajata dva glavna in med seboj povezana kazalca prehranske maščobe – kakovost in količina. Če zmanjšate maščobe pod normo ali jih zaužijete več kot običajno, se ne boste mogli znebiti odvečne teže.

Omega-3 in ribje olje: razbijanje mitov

Tudi v sovjetskem obdobju je obstajal poseben državni program, po katerem so otrokom v vrtcih dajali ribje olje. Za mnoge sta ribje olje in "omega-3" sinonima, a ta maščobna kislina je preprosto ena izmed njih sestavni deli ribje olje. Vir omega-3 maščobnih kislin ni le ribje olje, ampak tudi popolnoma rastlinska olja, čeprav jih je največ.

Razred omega-3 vključuje tri posebne esencialne maščobne kisline:

 alfa - linolenska kislina, katere glavni naravni vir je laneno olje. Ima številne imunske in protivnetne lastnosti ribjega olja, dobro ščiti srčno-žilni sistem, tako da znižuje raven holesterola in preprečuje nagnjenost trombocitov k agregaciji, zmanjšuje krvni pritisk.

 eikozapentenojska kislina - EPA, bogata je z ribami, ki živijo v hladnih severnih vodah, in ribjim oljem.

 dokozaheksenojska kislina - DHA, v velikih količinah jo najdemo v ribah, ki živijo v hladnih severnih vodah, in ribjem olju.

Njihove glavne uporabne lastnosti:

 normalizacija krvnega tlaka,

 znižanje ravni "slabega" holesterola,

 zvišanje ravni "dobrega" holesterola,

 Preprečevanje srčno-žilnih in raka.

Ali je dobro za vse: "omega-3" za športnike in bodybuilderje

Ena od bistvenih sestavin prehrane bodybuilderja je maščoba. Seveda je pri sestavljanju prehranskih programov glavna pozornost namenjena beljakovinam in ogljikovim hidratom, vendar telo športnika brez maščob ne more v celoti delovati. Vsaj zato, ker so maščobe mazivo za hrustanec sklepov.

Maščobna skupina omega-3 v bodybuildingu je nepogrešljiv pomočnik pri pospeševanju metabolizma, ki pomaga pri odstranjevanju produktov razpadanja iz telesa, ki nastanejo po treningu moči. Še en pomemben plus te skupine maščob je sposobnost povečanja vzdržljivosti.

Maščobna kislina "omega-3" je bistvena v športu, ne glede na vrsto, je opozorila zdravnica najvišje kategorije Nailya Mindubaeva. Če te snovi v prehrani ni dovolj, bodo rezultati v telovadnici nižji, kot bi lahko bili. Do danes so znani naslednji učinki "omega-3":

∙pospeševanje metabolizma;

∙ povečana občutljivost na hormon inzulin;

∙zmanjšanje viskoznosti krvi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srčno-žilnega sistema;

∙tonični učinek;

∙povečana vzdržljivost;

∙ zmanjšanje apetita in s tem teže;

∙protikatabolični učinek;

∙ izboljšanje kože;

Spodbujanje sinteze hormonov, zlasti testosterona.

Poleg naštetega je »omega-3« odličen vir energije.

Koliko maščobe torej potrebuje človek, da vse deluje pravilno? Vse je odvisno od tega, kakšna je telesna teža človeka, kakšna je njegova telesna aktivnost, kaj pričakuje od bodybuildinga itd.

Dati je mogoče le splošna priporočila. Na primer - teža moškega, ki se ukvarja s športom 4-krat na teden, 80 kg. Da bi bil v enaki formi, mora zaužiti približno 2700 kalorij na dan. 25% mora biti maščobe - 675 kalorij. Če veste, da je kalorična vsebnost enega grama maščobe 9 kalorij, potem je 75 gramov maščobe dovolj za športnika na dan. Od tega števila naj bi bilo 90 % maščob nenasičenih, "dobrih maščob", kot so ribja olja "omega-3".

Koliko tehtati v gramih

V skandinavskih državah in danes vsi otroci od 6 mesecev do 3 let prejmejo "omega-3" v odmerku 900 mg na dan.

Odmerek "omega-3" je odvisen od naloge:

∙za preprečevanje, promocijo zdravja in podporo holesterolu pri normalna raven- 1 do 1,5 g na dan;

∙ pri močnih športih - od 2 do 3 g na dan;

∙ za hujšanje - 3-4 g na dan.

Omega-3 in omega-6 je treba jemati v razmerju 1:4, vendar je Rusija ena tistih držav, kjer je to razmerje za mnoge ljudi 1:20, je opozoril zdravnik.

Podrobnejši odgovor na to temo je podal nutricionist, fitnes terapevt mreže ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

Pri hujšanju je priporočljivo zmanjšati vnos maščob, vendar nikoli popolnoma odpraviti, minimalni odmerek je 40 g na dan, optimalno je 60-70 g / dan, zelo pomembno je normalizirati profil vhodnih maščob, idealno nasičene maščobe mora predstavljati 30 do 50 %, tj zmanjšamo njihovo število v prehrani: izberemo pusto meso, iz mesa odrežemo vidno maščobo, izberemo načine kuhanja z zmanjševanjem maščob (kuhanje, dušenje, kuhanje na pari), preostalih 50-70 % naj bo mono- (»omega-9«). ”) in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (“omega-3”, “omega-6”), v optimalnem razmerju 1:4.

Priporočena raven porabe PUFA iz družine omega-3 se giblje od 1-2 g do 1-2 % celotne vsebnosti kalorij v prehrani. Poleg tega je najbolje kombinirati živalske in rastlinske vire omega-3, saj je zaželeno, da telo prejme približno 30% - 40% "omega-3" maščobnih kislin iz EPA in DHA ter 60-70% iz rastlinskih. viri "omega-3", ki vsebujejo vitamin E, ki bo kot antioksidant zaščitil telo pred poškodovanimi in oksidiranimi omega-3 maščobnimi kislinami. Poleg tega bodo lastnosti, kot so zniževanje odpornosti proti insulinu, aktiviranje lipolize in zmanjšanje lipogeneze, pa tudi izboljšanje prepustnosti celičnih membran in pospeševanje metabolnih procesov, prispevale k učinkovitejši izgubi teže zaradi maščobne komponente.

S povečano telesno aktivnostjo se potreba po maščobi poveča na 100-140 g / dan, odvisno od vrste treninga, vendar poskušamo ohraniti enak maščobni profil. Protivnetne lastnosti omega-3 bodo telesu omogočile učinkovitejše okrevanje po treningu in vam omogočile pogostejše vadbe. Omega-3 delno prispevajo k celjenju sklepov in vezi, lajšajo bolečine pri poškodbah, poškodbah in boleznih sklepov ter zmerno izboljšujejo gibljivost.

Toda če v svojo prehrano vključite katerega koli od virov kislin, ne smete pozabiti na osnovna pravila zdrave prehrane: racionalnost, zmernost, raznolikost. Samo optimalno ujemanje vsebnosti kalorij glede na individualne potrebe, pa tudi prilagojeno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov, elementov v sledovih in drugih snovi v prehrani bo prineslo največje koristi.

Maščobe in olja, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Kokosovo olje			brez omega-3
olje makadamije			brez omega-3
Kakavovo olje
Kubansko sončnično olje (vsebnost oleinske kisline 70% in več)
palmovo olje
Olivno olje
lešnikovo olje			brez omega-3
avokadovo olje
laneno olje
Repično olje
žafranovo olje ( visoka vsebnost oleinska kislina)			brez omega-3
Gorčično olje
Mandljevo olje			brez omega-3
Arašidovo maslo			brez omega-3
olje riževih otrobov
sezamovo olje
Sojino olje
bombažno olje
orehovo olje
Koruzno olje
Olje pšeničnih kalčkov
Sončnično olje(običajni)			brez omega-3
maslo grozdna pečka
Žafranovo olje (običajno)			brez omega-3

Vsebnost "omega-3" in "omega-6" v oreščkih in semenih

Izdelek (porcija 28 g)	Omega 3	Omega 6	Omega 3: Omega 6
			brez omega-3
orehi
Lanena semena Chia semena			1: 0.33
pekan oreščki
pistacije
Bučna semena Sončnična semena		10.4	brez omega-3

Ribe (porcija 100 g)	Količina omega-3 maščobnih kislin (g)	Količina omega-6 maščobnih kislin (g)	Omega-3: Omega-6
Kaviar črn in rdeč
Sveža atlantska skuša
Atlantski morski losos
Atlantski losos, gojen na kmetiji
Pacifiški svež sled
sveža tuna			1: 0,006 – 1: 0,40
Sveža pacifiška skuša
Atlantske sardele
Losos, konzerviran
Postrvi sveže
Sveža morska plošča
Morska jegulja sveža
Kozice
Morske školjke
Pokrovača
pacifiška trska

"Omega-6": protislovja kislin

Naše telo potrebuje GLA, gama-linolensko kislino, da se zaščiti pred številnimi težavami in boleznimi, tvori pa se le iz “omega-6” maščobnih kislin. Brez te kisline telo ne more sintetizirati edinstvene snovi – prostaglandina E1, ki nas ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, alergijami, prezgodnjim staranjem in celo rakom.

Nepogrešljiva "omega-6" v kozmetologiji - to je neprekosljivo zdravilo za elastičnost in izjemno gladkost kože, ki odpravlja tudi krhkost in plastenje nohtov.

Razred "omega-6" vključuje arahidonsko, linolno, gama-linolensko kislino.

Kje iskati

Glavni viri "omega-6" so rastlinska olja: palmovo, sojino, repično, sončnično. Poleg tega je veliko "omega-6" v jajcih, oreščkih, pecivu, perutnini in mnogih drugih izdelkih. Za več podrobnosti glejte tabelo.

Zaskrbljenost

"Omega-6" v velikih količinah lahko prispeva k nastanku vnetja v telesu, vodi do izbruhov ekcema, aken in bolečin, povezanih z artritisom. Priporočamo, da dieto naredite tako, da je razmerje med "omega-6" in "omega-3" približno 4 proti 1. Domneva se, da omega-6 maščobne kisline povzročajo tudi otekanje arterij. Če je ta motnja prisotna v telesu dolgo časa, to lahko povzroči zdravstvene težave, kot so bolezni srca.

Za razliko od omega-3 je arahidonska kislina bistvena za popravilo in rast skeletnih mišic. Poveča vzdržljivost, zmogljivost in pomaga pri okrevanju.S pravilnim pristopom lahko bodybuilderji v celoti vzamejo ustrezne dodatke.

Koliko in kako: glavna stvar so razmerja

Ko človek vodi aktiven življenjski slog, ima veliko potrebo po hranilih. »Torej, če primerjate tiste ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom, in tiste, katerih telesna aktivnost je minimalna, potem prva zahteva 2-krat več polinenasičenih maščobnih kislin "omega-3" in "omega-6". Na splošno mora biti razmerje med omega-6 in omega-3 4:1. Če pa je manj kot 4, na primer 1:1, potem je še bolje,« je opozoril strokovnjak Herbalife Roman Malkov.

Rusi v večini primerov ne dobijo dovolj "omega-3" in svojo prehrano prenasičijo z "omega-6" in "omega-9". »Primer je zelo preprost: eden najbolj priljubljenih izdelkov je sončnično olje. Ima veliko "omega-6" in "omega-9" kislin, "omega-3" pa ne. Obstaja neravnovesje v razmerju polinenasičenih maščobnih kislin, ki je bilo omenjeno zgoraj. Z nepravilnim razmerjem maščob omega-3 in omega-6 izginejo njihove koristne lastnosti, zlasti zaščitni učinek na srčno-žilni sistem, «je pojasnil Malkov.

Živalske maščobe še vedno zasedajo nesprejemljivo veliko mesto v naši prehrani: veliko svinjine, govejega mesa, izdelkov iz njih in zelo malo rib, ki vsebujejo znatne količine "omega-3" in "omega-6" maščobnih kislin, je opozorila zdravnica Mindubaeva. Poleg tega se v Rusiji še ni razvila kultura uživanja tako ne povsem tradicionalnih olj, kot so laneno, sojino, konopljino in orehovo olje.

Ljudje praviloma ne občutijo pomanjkanja nasičenih maščob, pogosteje se morajo soočiti s presežkom v prehrani, je dejal. nutricionist Vladimir Sudarev . Nenasičene maščobne kisline imajo dvojno vez med ogljikovimi atomi, in če obstaja samo ena taka vez, potem se maščobe imenujejo mononenasičene ali MUFA (to so maščobe "omega-9", če jih je veliko, so polinenasičene ali PUFA ("omega-3" in "omega-6"). Ker je tudi pomanjkanje "omega-9" in "omega-6" redko, z izjemo radikalnih diet s "popolno" izključitev maščob iz prehrane (kar je izjemno nevarno in škodljivo), se pogovorimo o "omegi". -3".

Te maščobne kisline so za človeka nepogrešljive, saj se v telesu ne sintetizirajo in jih moramo v naše telo vnašati vsak dan in vse leto. Najpomembnejši predstavniki tega razreda so: alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). EPA in DHA se lahko v telesu tvorita iz ALA z encimom D6D (delta-6-desaturaza).

Potrebo po teh snoveh lahko zadovoljite tako, da v prehrano vključite takšne izdelke - alfa-linolensko kislino (ALA): olje, bučno olje, repično olje, gorčično olje, orehovo olje; lanena semena, bučna semena, orehi, soja, fižol, temno zelena listnata zelenjava in viri eikozapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA): maščobne ribe: sled in vasaši, skuša, sardele, morska plošča itd. ujeti v morju ali prehranska dopolnila, ki vsebujejo "omega-3" (kot ribje olje in mnoga druga). Inkapsulirana prehranska dopolnila imajo v primerjavi z olji številne prednosti, ki jih kisik v zraku in sončni svetlobi zlahka oksidira in poškoduje, izgubijo svoje pozitivne lastnosti in pridobijo negativne.