Kako jesti na pravi dieti. Kaj je pravilna prehrana? Kako šteti kalorije za hujšanje

Poskusite jesti 5-6 krat na dan z intervalom 2-3 ure med obroki. Tako ne boste mogli ostati lačni. Vaše telo bo vedno imelo "gorivo". In z uporabo tega načela prehrane boste lahko izboljšali metabolizem, kar je dobro za odpravljanje napak. prebavni sistem, in za hujšanje.

Delni obroki pomenijo manj obrokov. Najprej poskusite zmanjšati delež za 1/3. Nato poslušajte občutke, eksperimentirajte, morda vam bo najbolj ustrezala polovica prvotnih porcij.
Nekateri privrženci pravilne prehrane jemljejo 200 gramov hrane kot optimalno servirno enoto. A vseeno to ni idealna rešitev: 200 g oreščkov je preveč in zadovoljivo, 200 g paradižnika pa je malo in malo kalorij. Kakovost hrane (po kalorijah, prehranske lastnosti in prebavljivost) je pomembnejša od le njegove teže. Določite sami najboljša velikost porcije je mogoče le doživeti, a smiseln je stari dobri nasvet, da morate od mize zapustiti malce (!) lačni. Bolje je, če je zadnji obrok najlažji v vseh pogledih (vsebnost kalorij, prebavljivost, porcija). Včasih je bolje piti kefir 1-1,5 ure pred spanjem.

Zjutraj je metabolizem hitrejši kot podnevi in ​​še bolj zvečer, zato si lahko v tem času dneva privoščite veliko jesti. Skuhajte kašo, kot je ovsena kaša, naredite omleto ali samo skuhajte jajca, jejte lahka solata iz paradižnika, kumar in svežih zelišč. Jutranjo prehrano lahko popestrite s testeninami iz durum pšenice, divji riž ali riževe rezance. Mimogrede, če radi jeste sladkarije, potem je bolje, da to storite zjutraj, medtem ko je metabolizem hiter ("večerne" sladkarije se odlagajo v obliki odvečnih kilogramov).

Zelenjava in sadje sta bogata z vitamini, minerali in ogljikovimi hidrati, ščitita pred boleznimi srca in ožilja, sta nepogrešljiva sestavina diete proti raku, poleg tega imata antioksidativne lastnosti in sodelujeta pri razstrupljanju telesa.
Zelenjava je dobra tudi po tem, da se pomemben del energije, pridobljene iz nje, porabi za lastno prebavo, torej je verjetnost okrevanja od nje minimalna. Zelenjavo je najbolje jesti surovo ali kuhano na pari. Zaužiti jih je treba ob kosilu ali popoldanskem čaju.
Za večerjo lahko pripravite tudi lahko solato iz zelenjave, vendar je bolje, da ponoči ne jeste sadja. Mnogi od njih vsebujejo veliko količino kislin, ki dražijo želodec, poleg tega pa kislo in sladko-kislo sadje vzbuja apetit, škrobnato, na primer banana, pa je zelo kalorično. V idealnem primeru je treba sadje zaužiti ob 11.-12. uri, priporočljivo kasneje dovoljeni čas — 17.00.

Če niste vegetarijanec, potem vam je "mesno" vprašanje nedvomno pomembno. Ob pravilni prehrani lahko in je treba meso jesti, vendar poskusite mastno meso nadomestiti s pusto telečjim ali perutninskimi fileji. Omejite se pri uporabi prekajenega mesa, klobas, ocvrto meso... Poskusite kuhati meso na pari, peči ali skuhati. In ne pozabite na porcije. Meso je najbolje jesti v času kosila, najbolje z mesno ali zelenjavno juho. Izberite zelenjavo za okras!

Mlečni izdelki vsebujejo maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate, minerali in vitamini, ki so potrebni za naše telo. Pijte mleko, kefir in fermentirano pečeno mleko, jejte naravno skuto.
Izberite živila, ki so srednje do nizko kalorična. Svojo prehrano obvezno obogatite s sirom durum z nizko vsebnostjo maščob. Toda uporabo kisle smetane in smetane je najbolje držati pod strogim nadzorom, še posebej, če želite ohraniti kondicijo.
Mlečne izdelke je bolje jesti med drugim zajtrkom in pred spanjem (naj za zadnji obrok vedno popijete kozarec kefirja).

Ohranjanje normalnega vodna bilanca v telesu je to pomembna naloga, ki zahteva samokontrolo. Obstaja preprosta formula za določanje vaše osebne cene vode. Samo svojo trenutno težo delite z 20. Se pravi, če imate 60 kg, morate piti približno 3 litre vode na dan, a spet! vse je individualno in je potrebno posvetovanje z zdravnikom.
Prostornino delite s številom kozarcev vode, ki jih morate popiti na dan. Poskusite spiti večino vode zjutraj. Upoštevajte: piti morate počasi, v majhnih požirkih, voda mora biti sobne temperature. Prvi kozarec vode naj bo 15 minut pred zajtrkom. Tako prebudiš telo in ga pripraviš na delo, ki je pred nami – prebavo prvega obroka.

Mimogrede, vodi lahko dodate malo limoninega soka: vsebuje snovi, ki razgrajujejo maščobe, pomaga pospeševati metabolizem in ima močne antioksidativne lastnosti.

Nekateri zjutraj dodajo žlico medu in trdijo, da je to najboljši napitek za začetek dneva. Če obožujete in jeste med, zakaj ga ne poskusite ?!

To pravilna prehrana- to je eden glavnih temeljev, na katerih se gradi zdravje, je znano, če ne vsem, pa mnogim. Pravilna uporaba»Dobra« hrana bo preprečila številne težave in rešila že obstoječe.

Nenehno spoštovanje načel pravilne prehrane vam bo omogočilo ohranjanje optimalne teže, krepitev imunskega sistema, normalizacijo metabolizma, funkcij prebavnega in drugih sistemov. To bo podaljšalo mladost in ohranilo, včasih pa celo povrnilo zdravje telesa.

Pravila pravilne prehrane

Pri organizaciji pravilne prehrane je veliko odtenkov in tankosti, ki jih je mogoče v celoti razumeti in razumeti šele sčasoma. Vendar pa obstajajo prehranske osnove, ki jih je treba upoštevati.

• Prehrana... Čez dan morate jesti vsaj trikrat, najbolje pa štiri, pet ali celo šest. Vsi obroki naj bodo organizirani tako, da potekajo ob istem času. Ta dieta ima številne prednosti. Prvič, preprečilo vam bo prenajedanje. Drugič, zmanjšal bo obremenitev prebavnega sistema. Tretjič, to vam bo omogočilo, da se izognete nepotrebnim prigrizkom in porazdelite vsebnost kalorij v jedeh. In kar je najpomembneje, hkratna prehrana bo izboljšala absorpcijo hrane. se mora dogovoriti najkasneje tri ure pred spanjem.
• Vnos kalorij... Upoštevati je treba celoten vnos kalorij, tudi če ne poskušate shujšati. Njen dnevni vnos za ženske je v povprečju 1600-2000 kcal, za moške približno 2200 kcal. Vendar so te številke zelo poljubne, saj vsaka oseba porabi drugačna količina energija. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani je treba izračunati individualno glede na starost, spol, postavo in stopnjo telesne aktivnosti. Na primer, oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, porabi več energije pisarniški delavec ki je celo pozabil, kje so njegove superge. Jedilnik naj bo oblikovan tako, da je količina kalorij iz hrane in porabe uravnotežena. Če je kalorij malo, bo telo oslabelo. Če jih bo več, bo telo začelo kopičiti presežek v obliki holesterola in maščob. Priporočljivo je zmanjšati vsebnost kalorij zaradi ogljikovih hidratov.
• Porazdelitev dnevnega obroka... Priporočljivo je, da so obroki organizirani tako, da sta zajtrk in kosilo najbolj hranljiva, prigrizki in večerje pa iz lahkih in prebavljivih živil. Na primer, pri štirih obrokih na dan mora zajtrk predstavljati približno 25-35% celotne vsebnosti kalorij, kosilo - približno 30-40%, prigrizek - približno 10-15%, večerja - približno 15-25%.
• Pestra prehrana... Meni mora vsebovati različni izdelki... Več ko jih je, večji organizem bo prejel hranila... Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je -1: 1: 4. Prepričajte se, da meni vključuje samo zdrave hrane ki lahko telesu zagotovi vse, kar potrebuje. pravilno Uravnotežena prehrana pomeni uživanje večjih količin sadja, zelišč in zelenjave (slednje naj bo več kot prve), v manjših količinah mesa, mlečnih izdelkov, rib, žit in perutnine.
• Zmernost v hrani... Prenajedanje je eno najpogostejših pogosti razlogi prekomerna telesna teža in prebavne težave. Da bi se izognili prenajedanju, je priporočljivo prenehati jesti, ko še čutite malo lakote. Ne jejte med branjem knjig, sedenjem pred računalnikom ali televizijo.
• Jejte počasi... Vzemite si čas za svoje obroke. Hrano temeljito prežvečite, s tem se boste izognili prenajedanju in zagotovili vnos več hranilnih snovi v telo.
• Pij veliko vode. Priporočljivo je piti približno 2 litra vode na dan. Glavni del je treba popiti pred 18. uro. Priporočljivo je prenehati s pitjem tekočine pol ure pred in po obroku. To je posledica dejstva, da tekočina spremeni koncentracijo želodčnega soka in moti prebavo.
• Sledite prava kombinacijaživila - to bo pomagalo preprečiti težave z absorpcijo hrane.
• Preprosta in sveža hrana. Poskusite jesti sveže pripravljeno hrano, vendar pripravite preproste obroke z največ 4 sestavinami. Na primer, porcija dušenih jajčevcev bo bolj zdrava kot enolončnice iz mesa in veliko zelenjave. Da si olajšate življenje in povečate »uporabnost« prehrane, uvedite več živil, ki jih lahko jeste brez toplotne obdelave – skuto, jagodičevje, zelenjavo, jogurt, zelišča in sadje.
• Izločanje ocvrte hrane. Poleg ocvrte, slane, mastne in začinjene hrane je treba iz prehrane izključiti. Nemogoče je popolnoma opustiti maščobe, saj telo. Poskusite večino živalskih maščob nadomestiti z rastlinskimi.

Viri vlaknin in številnih drugih koristnih snovi bodo sveža zelišča, vse vrste zelja, čebula, česen, korenovke, kot so redkev, zelena, pastinak, pesa, hren. Zelo koristna bo zelenjava - jajčevci, kumare, buče, paprika, paradižnik, buče, beluši, sadje, jagode in morske alge.

Beljakovine je najbolje dobiti iz perutnine, pustega mesa, morskih sadežev, jajc, rib in seveda mlečnih izdelkov. Potrebe telesa po maščobi bodo pomagale zadovoljiti nerafinirane rastlinska olja in oreščki.

Neželena hrana

• Pecivo, zlasti moka vrhunski razred, med njimi so testenine, kruh, pekovski izdelki.
• Slaščice, sladkarije.
• Shranjujte sokove.
• - dovoljena je približno žlica na dan.
• Sol v minimalnih količinah.
• Prekajeno meso, klobase, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kava.

Ti izdelki ne bi smeli postati osnova prehrane, bolje jih je popolnoma izključiti ali uporabljati le občasno.

Obstajajo tudi strogo prepovedana živila, od katerih telo zagotovo ne bo dobilo nobene koristi – različni prigrizki, hitra hrana, komercialne omake, sladka gazirana pijača, alkohol in druga živila, ki vsebujejo veliko aditivov in konzervansov.

Po zagotovilih nutricionistov vseh izdelkov ni mogoče zaužiti med enim obrokom. To je posledica dejstva, da skupna uporaba nekaterih vrst hrane vodi do motenj prebavnih procesov in moti normalno asimilacijo snovi.

• dva različne vrste bek, na primer mleko in ribe.
• Ogljikovi hidrati s kislo hrano.
• Beljakovine s kislo hrano.
• Beljakovine z maščobami.
• Beljakovine z ogljikovimi hidrati, na primer kruh, krompir, jih je bolje kombinirati z rastlinsko hrano - zelenjavo, sadjem ali jagodami.
• Testenine ali kruh je treba kombinirati le z maščobami in zelenjavo.
• Ne jejte veliko škrobne hrane naenkrat, če jeste kašo ali krompir, izpustite kruh.

Dieta za brcanje nosečnice se lahko pripravi v skladu z splošna načela zdrava prehrana. Edina pomembna razlika je dnevni vnos kalorij. Za nosečnice, zlasti v drugi polovici nosečnosti, naj bo višja, približno 3200 kcal. V nobenem primeru ne smete povečati vsebnosti kalorij v prehrani zaradi sladkarij, kruha, sladkarij, testenin, maščob itd. To bo pomagalo kašo, ribe, meso, zelenjavo, jagode in sadje.

Ženskam v položaju svetujemo, naj uživajo samo visokokakovostne izdelke. V prvem trimesečju mora dnevni vnos kalorij ostati enak kot pred nosečnostjo. Na zgodnji datumi vredno je povečati vnos beljakovin, pa tudi sveže zelenjave, zelišč, sadja. Poskusite jesti beljakovinsko hrano za kosilo in zajtrk. Naj bo vaš večerni sprejem čim lažji.

Načela dobre prehrane so pravila, ki jih je treba upoštevati vse življenje, saj njihovo spoštovanje ne bo pripeljalo le do hujšanja, temveč tudi do izboljšanja vašega počutja.

Trenutno so strokovnjaki z vsega sveta razvili več kot ducat najbolj različne diete... Vsak od njih vam lahko pomaga shujšati, glavna stvar je izbrati pravega za svoje telo, ki je pravi zanj. Vendar ima vsaka dieta le začasen učinek. Samo z upoštevanjem pravil zdrave prehrane lahko dosežete res dobre rezultate brez škode za telo.

Osnove in načela dobre prehrane

Osnove dobre prehrane temeljijo na 3 ključnih načelih:

• nadzor vsebnosti kalorij v zaužitih živilih
• raznolika hrana
• opazovanje pravilen režim prehrana.

Za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja je pomembno upoštevati vsa tri načela dobre prehrane.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost izdelkov. Vsakdo ve, da telo vsak dan potrebuje veliko količino najrazličnejših vitaminov in mineralov. Da bi mu zagotovili največjo količino hranilnih snovi, morate svoj jedilnik popestriti z različnimi vrstami sadja, zelenjave in žitaric.

Vendar se je treba spomniti, da vam nekateri sadeži morda ne bodo pomagali pri izgubi teže. Sem spadajo banane, hruške in grozdje. Čeprav je brez njih seveda težko, bo dovolj, da pojeste eno sadje in ne cel kilogram. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da sadje in zelenjava različnih barv vsebujeta različne koristne snovi. Tudi če imate zelo radi jabolka, ne odrekajte svojemu telesu jagod.

Jejte pogosto, vendar malo po malo. Ko jeste samo 3-krat na dan, se lahko telo začne kopičiti. Najboljša možnost bi bila, če jeste 5-6 krat, vendar v majhnih porcijah. V dobrem smislu»Prevarajte se«, prišlo bo do menjave posode. Uporabite majhne krožnike. Ustvarili bodo učinek velikega dela.

Preštejte svoje kalorije. Da bi shujšali, je treba izračunati vsebnost kalorij v zaužitih živilih. Kalorije morajo biti približno enake količini porabljene energije na dan. Če se ukvarjate s telesno dejavnostjo, bi morala biti vsebnost kalorij nekoliko višja, kot če vodite sedeči način življenja.

Najlažji način je nadzor nad svojo težo. Če številke rastejo na tehtnici, je treba bodisi zmanjšati prehrano bodisi povečati telesno aktivnost. Poleg tega obstajajo tabele, ki označujejo vsebnost kalorij določenega izdelka.

Ustvarite urnik obrokov in se ga držite ... Hrano je priporočljivo jemati hkrati. Narediti takšno dnevno rutino ni lahko, vendar je mogoče. Večerja naj bo vsaj 3 ure pred spanjem. Če se je zgodilo, da ste morali pozno sesti za mizo, potem je bolje narediti s sadjem, lahko zelenjavno solato ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Načela dobre prehrane: kdaj in kakšno hrano jesti

Začnite dan z zajtrkom:

• Nikoli se ne prikrajšajte za zajtrk. Tudi če se vam zdi, da niste lačni, mora telo preprosto prejeti hranila za normalno delo... Večerjo lahko preskočite, zajtrk pa mora biti obvezen.

Iz jedilnika izključite nezdravo hrano:

• Nikar več ne govorite o nevarnostih hitre hrane in drugih "prigrizkov", kot so krekerji, čips, majoneza in drugo. Ljubite se, ne junk food. Dejansko poleg dodatnih kalorij (in s tem odvečne teže) takšna hrana ne bo prinesla nobene koristi. Če je takšne izdelke težko takoj opustiti, jih postopoma izločite in namesto majoneze, kupljene v trgovini, pripravite omake doma.

Uživajte pri prigrizkih:

• Tudi če imate svoj urnik prehranjevanja, se včasih zazdete, da bi nekaj pojeli. Tega si ne bi smeli zanikati. Za takšne prigrizke je kot nalašč nekaj lahkega: sadje, kandirano sadje, zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali par oreščkov. To bo zmanjšalo občutek lakote in vam ne bo omogočilo, da bi v glavnem obroku pojedli več, kot potrebuje telo.

Pomembno! Če preskočite prave prigrizke, tvegate, da boste pojedli več, kot je običajno.

Sladkarije so lahko v pomoč:

• Ne gre za sladkarije, kupljene v trgovini. Kandirano sadje, sadje, suho sadje, košček temne čokolade, med in nekaj zelenjave so odlični nadomestki za proizvodne piškote in sladkarije. Niso samo okusni, ampak tudi prinašajo nedvomna korist za telo. Če se je sladkorju težko odreči, je bolje, da beli sladkor nadomestite z nerafiniranim rjavim sladkorjem, saj ni predelan, kar pomeni, da je bolj uporaben in naraven.

Poskusite jesti manj hormonske hrane:

• Večina proizvajalcev uporablja različne hormonska zdravila in antibiotiki za pospešeno vzrejo mesa. Ti hormoni vstopajo v človeško telo skupaj s hrano negativni vpliv na zdravje. Se spreminja hormonsko ozadje, antibiotiki povečajo tveganje za nastanek alergij na hrano.

Zmanjšajte količino zaužite soli:

• Kot veste, sol upočasni odstranjevanje tekočine iz telesa. Posledično vam ne omogoča učinkovitega boja proti prekomerni teži. Zato je treba zmanjšati količino zaužite soli. Ko pripravljate obroke za svojo družino, poskusite obrokom dodati manj soli. Tako boste postopoma učili družino, da je pravilno jesti.

Omejite vnos živalskih maščob:

• Živalske maščobe pogosto povzročijo zvišanje ravni holesterola v krvi, upočasnijo presnovo in posledično vodijo do povečanja telesne mase. Dajte prednost maščobam rastlinskega izvora... Čistijo krvne žile, imajo 100% asimilacijo in jih telo lažje predeluje.

Omejite vnos alkohola:

• Nihče ne zahteva popolne zavrnitve alkohola. Vendar je treba spomniti, da alkohol vsebuje sladkorje, ki lahko negativno vplivajo tako na postavo kot na zdravje na splošno. Poleg tega žgane pijače ponujajo najrazličnejše prigrizke, pogosto zelo kalorične. Če ponujene pijače ne morete zavrniti, se omejite na en kozarec vina.

Zamenjava izdelka:

• Naučite se zamenjati nezdravo visokokalorično hrano z zdravo hrano. Če ne morete preskočiti mesa, mastno svinjino zamenjajte s piščancem, puranom ali govedino. Sladkor zamenjajte z medom, namesto piškotov za čaj vzemite kandirano sadje, namesto mastnih mlečnih izdelkov jejte skuto in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Sprva ne bo lahko, sčasoma pa se boste navadili.

Zaužijte veliko tekočine:

• Vsak nutricionist vam bo povedal, da morate ne glede na to, na kateri dieti ste, veliko piti. Lahko je samo pitna voda, mineralna voda, zeleni čaj, zeliščni čaji, juhe, sveže stisnjeni sokovi. Še posebej je treba piti veliko vode z veliko telesna aktivnost... To je potrebno, da preprečimo morebitno dehidracijo telesa. Kot lahko vidite, to ne vključuje najljubših limonad in drugih gaziranih pijač. Te pijače vsebujejo veliko količino sladkorjev in škodljivih snovi.

Zanimivo! Strokovnjaki so razvili formulo za izračun dnevnice porabljena voda: na kilogram teže je potrebnih 30 ml vode.

Osnovna načela dobre prehrane za hujšanje

Med jedjo se ne motite. Bolje je, da hrano jemljete mirno, brez naglice, ne da bi vas motile knjige, televizija ali pogovori. Ne da bi tega opazili, pojeste več, kot potrebuje vaše telo, da se nasiti. Uživajte v vsakem grižljaju hrane in občutek sitosti bo prišel veliko hitreje, kar pomeni, da prenajedanje zaradi povečanja porcije ne ogroža.

Pozor! Sintetični nadomestki sladkorja se nahajajo v številnih sladkarijah in so lahko škodljivi za telo.

Ne odreči se hrani. Največja napaka pri hujšanju je post. To lahko povzroči veliko škodo zdravju in najboljši primer znebite se želodčnih težav. Telo v takšnih razmerah hud stres najverjetneje ga bo začelo odlagati in to se bo odrazilo na tehtnici. Bolje je upoštevati pravila zdrave prehrane vsak dan.

Ne hodite po nakupih na prazen želodec. Po obrokih vedno pojdite v trgovino. Tako boste preprečili spontane nakupe. V lačnem stanju boste verjetno kupili veliko odvečne hrane, ki nima nobene zveze s pravilno prehrano.

Čim več gibanja. To pravilo še posebej velja za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom. Tudi če upoštevate vsa načela pravilne prehrane, energija potrebuje izhod. Tečaji fitnesa, plavanje, aerobika ali tek v parku so odlični za to. Če šport ni za vas, bo tudi ples pomagal ohranjati vaše mišice v dobri formi. Tudi hoja je dober način za ohranjanje kondicije. Glavno pravilo ni biti len, ampak se gibati.

Ne pričakujte rezultatov v enem tednu. Vsi si želimo čim hitrejše rezultate. A če upoštevate osnovna načela dobre prehrane za hujšanje, ne boste shujšali v enem tednu. Zasnovani so za stalno uporabo in potem bo rezultat spreminjanja vaših navad razveselil kadarkoli. Bodite potrpežljivi in ​​ko boste v ogledalu videli prve sadove svojega truda, se ne začnite prepuščati, ampak nadaljujte z delom na sebi.

Načela dobre prehrane za hujšanje: meni za kateri koli dan v tednu

• Zajtrk - kosmiči (kuhani v vodi in brez dodajanja olja), musli, zelenjavne ali sadne solate, jogurt ali skuta z nizko vsebnostjo maščob, kuhana jajca ali beljakovinska omleta, zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja;
• Kosila - najprej: zelenjavne juhe brez cvrtja, juha z nizko vsebnostjo maščob z rženimi krutoni. Za drugo: kot glavna jed je primerno kuhano ali na pari pusto meso (puran, piščanec ali govedina) ali ribe (morski sadeži), kot prilogo lahko pripravimo rjavi riž, ajdo, lečo ali zelenjavno solato, začinjeno z olivnim oljem;
• Večerje - kuhano ali na pari pusto meso (puran, piščanec ali govedina) ali ribe (morski sadeži), zelenjava z nizko vsebnostjo škroba kot priloga.
• Za prigrizke so primerni sadje, zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, skuta, kefir, suho sadje in seveda več tekočinečez dan.

Ne smemo pozabiti, da dieta za hujšanje ne daje hitrih rezultatov. Morali se boste potruditi, da se navadite na nov jedilnik in se naučite kuriti kalorije. V povprečju bodo spremembe opazne okoli tretjega meseca.

Ne pozabite, da pravilna in zdrava prehrana ni dieta, ampak življenjski slog, ki ga je treba vedno upoštevati.

Potrpežljivo in samozavestno sledite svojemu cilju, upoštevajte načela pravilne prehrane, nato pa vas bo rezultat vaših prizadevanj navduševal več let.

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem nasploh nas prisilijo, da odpremo svoj hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Postavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem jesti prav?«, iščemo svojo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne norčevanje iz telesa in ne odvzem njegovih radosti, je le številna pravila, v skladu s katerimi se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepa postava in bistveno podaljša življenjsko dobo.

Naše telo je odraz tega, kar jemo

Ni skrivnost, da je debelost postala velik problem. sodobni ljudje- manj se gibljemo, zaužijemo veliko količino mastna hrana, visokokalorične omake, sladkarije. Povsod so neskončne skušnjave, proizvajalci pa tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, ki se mu ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerna telesna teža... Debelost žal vodi v težave ne le v estetiki in samozavesti, ampak tudi v resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavila, s reproduktivna funkcija- to je le majhen del možne bolezni ki nastane zaradi neupoštevanja diete.

Dobra novica je to Zadnja leta skrb za stanje telesa je začela prihajati v modo: iz države se sliši vse več pozivov k športu, javne organizacije, ekološko in prehranski izdelki, v tisku krožijo nasveti, kako jesti pravilno.

Osnove zdrave prehrane oziroma kako jesti pravilno

Pri načrtovanju zdrave prehrane je treba upoštevati nekaj stvari. splošna pravila: prvič, morate jesti pogosto in v majhnih porcijah. Najbolje je, da imate majhen krožnik, ki lahko sprejme peščico porcij. Ni se treba bati lakote! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Prav tako je dobro, da se vadite hkratnega jesti – to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugič pomembno pravilo- ne pozabite na kalorije. Ni jih treba natančno izračunati skozi vse življenje vsakič po obroku, dovolj je, da sledite svoji prehrani teden ali dva in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo kalorično normo, to lahko ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg in visoka 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda od takšne prehrane pa je več kot dobra.

Tretje pravilo – opazujemo ravnotežje med »dohodki« in »odhodki«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovno presnovo, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in prehranske vlaknine – vse so potrebne za naše telo. Vprašanje je le, kateri od njih (maščobe in ogljikovi hidrati so različni), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je piti vodo. Pogosto nočemo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas sili, da jemo tisto, kar pravzaprav ne potrebujemo. Litra in pol ali več čistega pitna voda pomagajo znebiti psevdo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje organizma, bo pospešil presnovni proces.

In peto pravilo je, da svoje izdelke izbirate pametno. Preberite oznake, sestavo in kalorično vsebnost izdelkov, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervansi, barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.

Zdrava hrana

Poskusili bomo odgovoriti na starodavno vprašanje "kaj jesti za hujšanje?" Glavna stvar pri sestavljanju jedilnika za zdravo prehrano je ohranjanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki.

Torej, obvezno vključite v prehrano zdrave prehrane za vsak dan:

• žitarice, v obliki žit in mueslijev, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotovile energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) zagotavlja telesu prehranske vlaknine - vlaknine;
• stročnice so bogat vir rastlinske beljakovine, še posebej potrebno za tiste, ki meso uživajo redko ali sploh ne uživajo;
• oreščki, predvsem orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
• mlečni izdelki: naravni jogurti(brez dodanega sladkorja), kefir, posneti sir zagotavljajo kalcij in izboljšajo delovanje prebavil;
• morske ribe vsebuje beljakovine in esencialne maščobna kislina omega-3;
• sadje in jagode - skladišče vitaminov, zdravijo kožo in ščitijo telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, kunčje meso, govedina - vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Bolje je omejiti kisle kumarice - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete zanesti.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, se morate popolnoma opustiti sladkorju, tudi če ste sladkosnedi in ne morete zjutraj brez skodelice sladke kave - sladila bodo to težavo rešila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in imajo dober okus.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo seznam živil, ki so nezdružljiva zdrav načinživljenje in pravilna prehrana:

• Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, dražijo želodčno sluznico, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetne barve in arome, konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krutone in vse, kar je ocvrto na veliko olja, je treba izločiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščobe niso tisto, kar potrebuje zdravo telo.
• Burgerji, hrenovke. Vse takšne jedi vsebujejo mešanico bel kruh, mastne omake, meso neznanega izvora, začimbe, ki zbujajo apetit in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, pod začimbami in dodatki popolnoma skrijejo naravni okus hrane, zaradi česar je treba jesti več, in drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, velikodušno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, hrenovke in mesni polizdelki. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnila - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanec, maščoba, ki jih skoraj ne bi jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energijske pijače. Vsebujejo poln odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in visoka kislost, plus konzervansi, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogibati.
• Večerje hitra hrana... Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki jih zalijemo z vrelo vodo, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Moko in sladko. Ja, naše najljubše sladkarije so nekatere izmed najbolj nevarne izdelke... Težava ni le v visoki vsebnosti kalorij: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat pomnoži škodo in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med predelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s precejšnjo količino sladkorja?
• Alkohol. O njegovi škodi za telo je bilo že dovolj povedanega, samo še enkrat opozorimo, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če ne upoštevamo minimalnih odmerkov, počasi uničuje telo, saj je etanol celični strup.

Prehod na uravnoteženo, zdravo prehrano ne bo breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali muesli.

Drugič, pijte veliko in izberite zdrave pijače... Cikorija dobro pospešuje hujšanje - s tem zatira lakoto veliko število vlaknin v sestavi, ugodno vpliva na telo. Pomaga tudi zeleni čaj, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Več različnih zdravih živil zaužijete, več telo prejme različnih mikroelementov, vitaminov, aminokislin.

Če si res želite nekaj prepovedanega, pojejte za zajtrk. Seveda je bolje odnehati škodljivi izdelki sploh, sprva pa pomaga misel, da se včasih še vedno lahko razvajaš.

Manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano, je bolje izbrati kos mesa namesto klobase, svežo zelenjavo namesto konzervirane, muesli namesto žemljic.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako se začeti pravilno prehranjevati? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je to 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razdeliti na 5-6 obrokov.

Torej naredimo zdrav jedilnik obroki za vsak dan:

Zajtrk. Mora biti bogat s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovsena kaša, muesli ali zrnati kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali rezino sira.

Drugi obrok- lahek prigrizek med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali malo oreščkov, suho sadje;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

večerja naj bo najtežji obrok dneva:

• 100 gramov ajde ali rjavega riža, testenine durum. Jedi lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhane piščančje prsi;
• Sveža zelenjavna solata z jogurtom, malo sojine omake ali lanenih semen, olivnim oljem.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

• Majhno sadje ali kozarec sveže stisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

večerja- lahko in okusno:

• 100-200 gramov puste govedine, kunca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

končno, nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, radiča ali nesladkanega jogurta.

Čez dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in napitkov iz cikorije naravni izvlečkišipkov, ingverja ali ginsenga.

Količine serviranja so približne in bodo odvisne od posameznih parametrov – dnevnega vnosa kalorij, hitrosti hujšanja in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je najbolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Verjetno vsak, ki je preučeval vprašanje hujšanja, ve, da je za uspešno hujšanje potrebno porabiti več energije kot porabiti. tole Zlato pravilo hujšanje!

Za osebo, ki se je navajena znebiti odvečnih kilogramov s pomočjo diet, bo pravilna prehrana za hujšanje vesela najdba, saj eno od njenih pravil pravi, da ne morete čutiti lakote. Toda lakoto najpogosteje občutijo tisti, ki hujšajo, sedijo na naslednji togi dieti. Če vam uspe ohraniti sitost, potem boste zagotovo lahko shujšali, ne da bi škodovali svojemu telesu.

Pravilna prehrana: osnove osnov

Če želite razumeti, kako učinkovito shujšati s pravilno prehrano, morate razumeti osnovna načela. Glavna je pravilna sestava jedilnika in uravnoteženost BJU.

Ravnotežje lahko resnično imenujemo osnova pravilne prehrane. Navsezadnje je logično, da telo potrebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Pomembno pa si je zapomniti, da so ogljikovi hidrati počasni in hitri, oziroma na telo delujejo na različne načine. Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati sploh ne nasitijo, ampak se takoj prebavijo. To vodi v dejstvo, da boste po eni uri spet lačni. Zato je treba dati prednost počasnim (kompleksnim) ogljikovim hidratom.

Skoraj idealen načrt prehrane za hujšanje je naslednji (primer):
Zajtrk

Kompleksni ogljikovi hidrati (kaša, polnozrnati kruh, hrustljavi kruh) + beljakovine (omleta, skuta, sir Adyghe, kuhana jajca) + vlaknine (zelenjava, jagode, sadje).

2. zajtrk

Po vaši izbiri: sezonsko sadje ali jagode, skuta, oreščki, suho sadje, mleko, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

večerja

Kompleksni ogljikovi hidrati (kaša) ali beljakovine (ribe, piščanec, puran) + zelenjava (solata, dušena ali sveža).

Popoldanska malica

Beljakovine (kefir, skuta, sir z nizko vsebnostjo maščob) + zelenjava.

večerja

Beljakovine (piščanec, puran, ribe, beljaki, skuta) + zelenjava (dušena, pečena, kuhana na pari, sveža).

Pozna večerja

Kefir ali skuta.

Poleg tega obstaja več pomembnih načel pravilne prehrane za tiste, ki želijo shujšati:

• Ne pozabite na režim pitja. Pomembno je, da popijete vsaj osem kozarcev vode na dan. Zeliščni in so dovoljeni.


• Jejte pogosto. Jesti morate pogosto, vsaj 5-6 obrokov na dan (v idealnem primeru po 3-3,5 ure), ob upoštevanju prigrizkov. Toda porcije morajo biti majhne, ​​zato je najbolje, da posodo zamenjate in se prepričate, da so prave velikosti.


• Spati morate vsaj osem ur, sicer boste težko shujšali.


• Hrano temeljito prežvečite, uživajte v vsakem grižljaju, med jedjo ne odpisujte nikamor.


• Vzemite vitamine. Nekateri strokovnjaki priporočajo uporabo vitaminski kompleks vsaj pozimi.


• Poskusite imeti svoje glavne obroke vsak dan istočasno in večerja - najkasneje 3-4 ure pred spanjem.


• Dovoljeno je organizirati največ dvakrat na teden, najbolje pa enkrat in na isti dan v tednu.


• Drugo pravilo, ki vam bo pomagalo shujšati, je, da mora biti hrana v enem obroku enotna. Na primer, v času kosila ne bi smeli jesti boršča, priloge in solate. Veliko bolj uporabno bo, če odstranite na primer prilogo.


• Poskusite hrano pravilno kombinirati, kuhajte na pari ali kuhajte, ne pa cvrete.


• Sčasoma se morate naučiti zamenjati visokokalorično hrano z bolj zdravo in manj kalorično hrano, da bodo obroki prinesli ne le užitek, ampak tudi koristi za telo.

Ali je zajtrk potreben in kakšen naj bo

Pogosto razlog, da prekomerna teža ne izgine ali izgine zelo počasi, je odsotnost. Pomembno si je zapomniti, da morate ob pravilni prehrani zjutraj vsekakor dobro jesti, vendar mora biti to prava hrana.

Zjutraj se lahko malo sprostite, saj vam bodo v najboljši pomoč beljakovine in ogljikovi hidrati. Zahvale gredo različni izdelki, ki vsebujejo ogromno teh snovi, se lahko izognete »kosom« pred kosilom, samo odmerjanju in.

V odstotkih naj zajtrk vsebuje 35 % beljakovin, 40 % počasnih ogljikovih hidratov, zelo malo maščob in, kar je zelo pomembno, veliko. Tako bi izgledal popoln zajtrk. Lahko jeste žitarice, jogurte z nizko vsebnostjo maščob, trdi sir, jajca. Malo kasneje lahko popijete skodelico kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali pojeste katero koli sadje.

Pravilna prehrana za večerjo za hujšanje

Po kosilu je vaš vnos ogljikovih hidratov omejen. Če si še vedno lahko dovolite pojesti nekaj sladkega za kosilo, potem velja prepoved. Najboljša hrana na - to so beljakovine in vlaknine.

Na primer, kuhane ribe ali perutnina, solata iz sveže zelenjave, skodelica kefirja. Telo jih odlično absorbira in takoj zaužije, kar pomeni, da tudi velika porcija ne bo poslabšala vaše teže. Jesti ponoči je strogo prepovedano. Največ, kar si lahko privoščite, je kozarec kefirja uro pred spanjem.

Kako pametno prevarati lakoto

Obstaja več načinov za goljufanje lakote. Če na primer začutite, da želite jesti, poskusite najprej spiti skodelico vode z okusom limone ali čisto vodo... Če po 40 minutah občutek lakote ne izgine, potem lahko pojeste nekaj z nizko vsebnostjo kalorij. na primer, odlična možnost na voljo bo jogurt brez dodatkov, sadje (razen grozdja in banan) ali sveža zelenjava (razen krompirja).

Če to ne pomaga, si poskusite najti poklic ali posel, ki vam bo pomagal pozabiti na hrano pred polnim obrokom.

Citrusi so odličen način za zmanjšanje apetita. Lahko zavohate lupino pomaranče, limone ali mandarine ali uporabite aromaterapijo.

Prepovedana živila s pravilno prehrano

Morda se bo komu zdelo, da je s pravilno prehrano preveč prepovedanih živil, da bi shujšali. Toda če podrobneje preučite vprašanje, lahko razumete, da lahko brez njih preprosto storite ali jih nadomestite z bolj uporabnimi. Nič hudega se ne bo zgodilo, če boste enkrat na mesec pojedli torto ali kos torte, vendar se ne smete zanesti.

Iz vaše prehrane je treba izključiti naslednja živila:

• gazirane pijače;


• pekovski izdelki iz kvasa;


• čips, krekerji;


• torte, peciva, sladoled (razen za);


• hitra hrana;


• alkoholne pijače;


• klobase;


• majoneza, različne začinjene in mastne omake;


• mastne in ocvrte hrane.

Če se držite načel in pravil pravilne prehrane za hujšanje, pa tudi dodate šport in telesna aktivnost, se držite režima spanja in pitja, potem bo hujšanje le v užitek in brez škode za zdravje.