Prehrana igra pomembno vlogo pri zdravju ljudi. Pravilna prehrana omogoča, da se človek dobro počuti, je dobre volje in živi dolga leta ni problema. Bistvo pravilna prehrana je izpolnjevati preprosta pravila in priporočila v vaši prehrani vsak dan.
Mnogi ljudje začnejo skrbeti za svoje zdravje šele, ko se začnejo težave z počutjem – in to ni prav. Za svoje zdravje morate skrbeti in ga krepiti, ko ste popolnoma zdravi, da vas bolezni in težave - zaobidejo. Pravilna prehrana ne pomeni, da se morate stisniti v tesno škatlo in pojesti nekaj živil. Spodaj boste našli 8 osnovnih prehranskih smernic in se prepričajte zdrava prehrana je raznolika, okusna in uravnotežena.
8 osnovnih pravil zdrave prehrane
Vsak dan jejte zelenjavo in sadje. Osnove prehranjevanja – zelenjava in sadje naj bi imela veliko vitaminov in hranila ki jih človeško telo potrebuje zdrav načinživljenje. Vlaknine, ki so del njihove sestave, izboljšujejo presnovne procese v človeškem telesu. Nekaj sadja ali nekaj zelenjave vas bo stalo približno 50 rubljev, koristi, ki jih dobite, pa so 10-krat več od tega zneska. Zelenjava in sadje sta koristna za preprečevanje številnih bolezni. Podpore za vlakna normalna raven holesterola v človeški krvi, normalizira težo, izboljša učinkovitost prebavni trakt... Poleg tega vlaknine odstranjujejo toksine iz telesa in nadzorujejo količino sladkorja v krvi. V svojo redno prehrano vključite sadje in zelenjavo in čez nekaj časa boste opazili, kako pozitivno vplivajo na vaše zdravje.
Čista voda - izboljša delovanje vseh notranjih organov in ne samo. Pravilna prehrana vključuje zaužitje 1 kozarec vode na prazen želodec zjutraj. Tako pripravite želodec na prihajajoči obrok, izboljšate izločanje toksinov in toksinov iz telesa. Za ohranjanje zdravja celotnega telesa je priporočljivo piti 1-2 litra vode vsak dan. To količino je treba razdeliti na 5 delov. Ne pozabite na te osnove pravilne prehrane v zvezi z vodo, še posebej, ko lahko pijete vodo. Pred jedjo morate piti vodo 15-20 minut. Med jedjo vam ni treba piti, po 40-60 minutah po jedi pa vam tudi ni treba piti. Telo odrasle osebe je sestavljeno iz 65-70%, pri otrocih je indikator 65-70%, pri ljudeh v starosti pa telo sestavlja 55-60% vode. Voda pomaga v boju proti debelosti, saj če 30 minut pred obroki popijete 200-300 ml vode, se bo vaš apetit zmanjšal. Zmanjšajte ali odpravite sladke gazirane pijače in drugo nezdravo hrano.
Oglejte si koristen video #1:
Upoštevajte pravilno prehrano. Poskusite jesti 4-5 krat na dan. Tako boste pospešili metabolizem, želodca ne boste raztegnili, ves dan pa boste občutili lahkotnost. Izkazalo se je, da morate vsake 3-4 ure sedeti za mizo ali s seboj vzeti vnaprej pripravljeno hrano in jesti, kjer vam ustreza. Hrana v posodah je priročna med delom, počitkom ipd., vedno pri roki.
Prehrana mora biti vsak dan uravnotežena. Dobra prehrana vključuje dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če vodite normalno življenje, mora biti količina beljakovin na 1 kg vaše teže 1 gram, ogljikovih hidratov 3-4 g in maščob 0,5-1 g na kilogram vaše teže. Kot odstotek skupnega števila kalorij je videti takole: beljakovine 20-30%, ogljikovi hidrati 40-50%, maščobe 10-20%. To razmerje vam bo omogočilo, da dobite dovolj energije za cel dan, ohranite svojo težo in se počutite udobno. Na primer, če je vaša teža 70 kg, potem morate za vzdrževanje trenutne teže zaužiti 70 g beljakovin, 210-280 gramov ogljikovih hidratov, 35-70 gramov maščob. Če shujšate, povečajte vsebnost kalorij v vaši prehrani, če se teža poveča, potem ustrezno zmanjšajte vsebnost kalorij v vaši prehrani.
Hrano dobro prežvečite. Pravilna prehrana pomeni, da ne preobremenimo želodca, ampak mu pomagamo. Če ste dobri v žvečenju hrane, potem prebavila vanj pride že zdrobljena hrana, ki jo je lažje prebaviti in asimilirati ter s tem zmanjšati obremenitev notranjih organov... Poleg tega se boste zaščitili pred prenajedanjem in odvečno telesno maščobo. Približno 15 minut po jedi človeški možgani vedo, ali ste siti ali ne. Zato jejte počasi, v srednjem tempu za mizo.
Ne sledi za dolgo časa stradati. Vsak človek ima naporen vsakdanjik, delo, študij, usposabljanje in ni vedno mogoče jesti pravočasno - in stradati morate 5 ur ali več. Če pogosto stradate, bo vaše telo med prehranjevanjem to upoštevalo in vneslo hrano podkožna maščoba, da ustvarite rezervo, ko ste lačni. Tako lahko oseba tipka prekomerna teža, in sicer maščobe. Presnova je motena, stanje se poslabša s pogostimi gladovnimi stavki. Poskusite vzeti hrano s seboj v posodah in ne stradajte. Potem bo vaša teža normalna in vaš metabolizem bo dober.
Oglejte si koristen video #2:
Med jedjo se ne motite. Ne trenirajte se jesti med gledanjem televizije, prenosnika itd. Ko jeste, se morajo vaši možgani in želodec osredotočiti na hrano. Tako bo vaš prebavni sistem deloval bolje, hrana pa se bo bolje in hitreje prebavila in absorbirala. Jejte mirno in počasi. S pravilno prehrano ni treba hiteti.
Dobro prehranjevanje vključuje ločevanje nezdružljivih živil kemična sestava... Nekateri znanstveniki verjamejo, da beljakovinskih in ogljikovih hidratov hrane ne bi smeli jesti skupaj, temveč jih je treba v svoji prehrani ločiti. Med prebavo potrebujete beljakovinsko hrano kislo okolje in med hrano z ogljikovimi hidrati - alkalno okolje. Beljakovinska živila, to je riba; kokoš; ptica; skuta 0-2%; mleko 0,5-1%; jajca brez rumenjakov, stročnic, oreščkov in drugih. Ogljikovi hidrati prevladujejo v rižu, ajdi, žitih, žitaricah, testeninah durum, grobem kruhu in drugih.
- Največ je zajtrka pomemben sprejem hrano. Pravilna prehrana pomeni, da človeško telo zjutraj dobi dovolj ogljikovih hidratov za dobro energijo za cel dan. Kašo je priporočljivo jesti vsak dan zjutraj. Potrebne so tudi beljakovine živalskega izvora, lahko vključite skuto, mleko, jajca brez rumenjakov, piščančje ali ribje fileje.
- Kosilo - med kosilom je telo postalo lačno, saj je od zajtrka minilo približno 3-5 ur. Potrebno je jesti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine živalskega izvora. Od ogljikovih hidratov lahko jeste riž, ajdo, trde testenine. Beljakovine so lahko piščanec, ribe, pusto meso. Torej dobiš dovolj hranila do večera.
- Popoldanski prigrizek – za popoldanski prigrizek jejte lahko sadno solato ali sadje posebej.
- Večerja - Večerja mora biti lahka, vsebovati beljakovinske izdelke in kompleksni ogljikovi hidrati, po možnosti zelenjava. Večerjati morate 3-4 ure pred spanjem. Če vas muči lakota, 1 uro pred spanjem popijte kozarec kefirja 0,5-1% maščobe.
Zdrava hrana
Pravilna prehrana vključuje naslednje izdelke napajanje:
živalske beljakovine:
- skuta 0-2%
- mleko 0,5-1%
- kefir 0-1%
- Piščančji file
- Ribji file
- Pusto meso (svinjina, govedina)
- Puranje file
- Piščančja jajca brez rumenjakov
Kompleksni ogljikovi hidrati v živilih:
- riž (rjav)
- ajda
- Durum testenine
- Grobi kruh
- leča
Rastlinske beljakovine:
- Fižol
- grah
Živila z rastlinskimi maščobami in omega-3 maščobnimi kislinami:
- Morski sadeži
- Rastlinska olja
- Oljke
- koruza
- Pinjole
- oreh
- Arašid
Živila, bogata z vitamini in vlakninami:
- Zelenjava
- Sadje
Škodljiva hrana
Pravilna prehrana izključuje naslednja živila:
Živalske maščobe:
- mastno meso
- mastno mleko
- mastni siri
- rumenjaki
- hitra hrana (hitra hrana)
- Čipsi
- Klobase
- Klobasa
- Majoneza
Preprosti ogljikovi hidrati:
- sladkorja
- čokolade
- pecivo
- torte
- žemljice
- peka
- Beli kruh
Druga nezdrava hrana:
- Alkohol
- Velika količina soli
Oglejte si koristen video #3:
Pravilna prehrana je pomembna za normalno delo prebavnega trakta, za vzdrževanje in delovanje vseh organov, kar v končni fazi prispeva k dvigu kakovosti življenja in človekove delovne sposobnosti.
Da bi telo v celoti absorbiralo vsa hranila iz hrane, je pomembno upoštevati starost osebe, njegov tip. delovna dejavnost, režim prehranjevanja. Slednje postaja še posebej pomembno, na kar kažejo raziskave zdravnikov. Če človek vzame hrano ob določenih urah, potem je do tega trenutka njegova sekretorna aktivnost prebavnih žlez že pripravljena, vhodna hrana se zlahka prebavi, hranila se dostavijo organom. Kaotične prehranjevalne navade vodijo do različne motnje prebava, debelost.
Za razumevanje pojma racionalna prehrana je pomembno upoštevati naslednje: število obrokov, dieto, kakovost dobavljene hrane. Raziskavo je izvedel Inštitut za nutricionistiko na študentih Zdravstvenega inštituta. Testna skupina je vključevala mlade, popolnoma zdrave ljudi. Dieta je bila opredeljena kot 3200 kalorij, ki vsebuje 110 g beljakovin, 75 g maščob, 500 g ogljikovih hidratov.
Najprej so bili učenci razdeljeni v dve skupini, eni skupini so ponudili dva obroka, ob 8. in 20. uri. Študentje so opazili huda lakota, prebavljivost beljakovin je bila 75 %. Druga skupina je jedla trikrat na dan: zajtrk ob 8. uri zjutraj, ki je predstavljal 30 % dnevne prehrane, kosilo ob 13-14 urah, 50 %, večerja ob 20-21 - 20 %. Vsebnost kalorij v izdelkih, kakovost je ostala enaka v vseh skupinah. Učenci so bili zadovoljni, občutka lakote ni bilo, apetita je bila dobra, prebavljivost beljakovin 85-odstotna.
Naslednja izkušnja je bila zmanjšana na štiri obroke na dan. Zdravstveno stanje se je izkazalo za še boljše kot pri treh obrokih na dan, prebavljivost beljakovin je ostala enaka kot pri prejšnji izkušnji. Povečanje količine vnosa hrane na 5-6 ni prineslo zadovoljstva, apetit je bil od vnosa do vnosa hrane šibek, hrana ni prinesla užitka. Kazalniki prebavljivosti beljakovin se niso spremenili. Zaključek vseh poskusov: 3-4-kratni vnos hrane je postal optimalen za organizem. Za zajtrk uporabite 30% dnevnice kalorij, za kosilo - 50% in za večerjo - 20%. Če je oseba trpela resna bolezen, ima nizek apetit, priporočamo mu zdrobljeno hrano v majhnih porcijah, da doseže dnevni vnos hranil.
Prehrano je treba sestaviti ob upoštevanju delovni dan... To vprašanje se rešuje na različne načine, saj ima vsak svoj delovni dan, a hkrati obstaja splošna pravila... Zato je treba hrano, bogato z beljakovinami (meso, ribe, stročnice), zaužiti v najbolj stresnih obdobjih dneva, med aktivnostjo in ne pred spanjem. Beljakovinska hrana pospešuje presnovo v telesu, vznemirja živčni sistem, potrebuje več časa za prebavo, med spanjem pa se prebavni procesi upočasnijo, hrano pa telo dlje absorbira. Prehrana je še posebej pomembna za ljudi s kronične bolezni prebavnega sistema, vključno z gastritisom, razjedami na želodcu in dvanajstniku, kolitis. Te bolezni so bile v večini primerov posledica podhranjenost, nenadzorovan vnos hrane.
Redno uživanje hrane ugodno vpliva na delovno aktivnost, človek ne razmišlja o hrani, ne muči ga občutek lakote. Pri sestavljanju režima obrokov morate upoštevati kakovost izdelkov, njihovo vsebnost kalorij in količino. Ti dejavniki določajo, kako dolgo bo hrana v želodcu, kako hitro bo obdelana. prebavni sistem... Človek bi moral prejeti tako količino hrane, toliko kalorij, da na koncu dobi zadovoljstvo s hrano in občutek sitosti. Vendar morate upoštevati navade osebe, če je navajen jesti hrano velike količine, majhna količina hrane ne bo potešila občutka lakote, tudi če je visoko kalorična in hranljiva. Predvsem pa občutek zadovoljstva in sitosti daje uživanje mesa s prilogo iz krompirja, ocvrtega ocvrtega zdroba, jedi, bogatih z ogljikovimi hidrati. Prebava takšne hrane traja do 6 ur.
Da bo hrana zadovoljiva velik pomen ima pestro ponudbo izdelkov, okusno pripravljene jedi, lepo predstavljene, pravilno razporejene po dnevih v tednu. Pri sestavljanju menija vzamejo dnevne stopnje porabe tako, da ustrezajo povprečju, to je vsebnosti kalorij 3000, in pomnožijo s 7 dnevi. Tako lahko izračunate, koliko morate zaužiti določeno hrano na teden. Na primer, priporočamo uporabo 10 g testenin na dan, vendar ne morete kuhati jedi iz takšne količine. In če pomnožite 10 g s 7 dni, dobite 70 g. Takšen volumen testenin lahko uporabite posebej ali pa s sirom, kot prilogo k mesu oz. ribje jedi, naredite enolončnico itd. Ribe je treba jesti vsak dan po 100 g, težko je nekaj skuhati iz tako majhne količine, na teden pa se bo izkazalo 700 g, to stopnjo je dobro razdeliti na 2-3 krat in naredite ribje dneve.
Če želite sestaviti pester jedilnik, morate uporabiti različne vrste žit, meso vseh domačih živali in ptic. Sezona je treba uporabiti tudi pri različnih jedeh. V poletnih in jesenskih mesecih, ko je veliko zelenjave, jagodičevja in sadja, lahko pripravimo melone, melone, lubenice, buče, več zelenjavnih in sadnih jedi, v zimskih mesecih jih lahko v prehrano vnesemo v posušeni obliki. . Veliko jih je mineralne snovi, zlasti fosfor in železo. Omogočajo pripravo aromatičnih kompotov, sladkih omak, nadevov za kulinarične izdelke iz njih.
V tovarnah je treba sestaviti jedilnik za teden ali celo več dolgo časa narediti potrebno zalogo hrane. Pogosto se zgodi ravno obratno, jedilnik se naredi iz tistih izdelkov, ki so na voljo, rezultat je monoton in neracionalen jedilnik. Pri sestavljanju racionalne prehrane je treba izhajati iz naslednjih komponent: upoštevati uveljavljene norme za potrebe telesa, vrsto delovne dejavnosti - fizično ali duševno delo, starost. Osnovne zahteve glede prehrane in sestave živil veljajo za praktično zdrave ljudi. V primeru kakršnih koli kršitev pri delu organov se vprašanja o prehrani sestavijo posamezno, ne glede na starost.
Posebno pozornost je treba nameniti prehrani ljudi, ki se ukvarjajo z duševnim delom in vodijo sedeči način življenja. Naporna duševna aktivnost zahteva povečane odmerke beljakovin, fosforja, vitamina B1. V tem primeru skupna vsebnost kalorij ne sme presegati 3000 kalorij na dan. Za ljudi, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, bi morala biti kalorična vsebnost hrane višja, zadostna za pokritje porabe energije.
Uživanje beljakovinske hrane je treba kombinirati s kalcijevimi solmi, ki jih v velikih količinah najdemo v mlečnih izdelkih, zlasti v sirih. Fosfor katerega koli izvora se dobro absorbira v črevesju, vendar za živčni sistem pomembne so tiste fosforjeve spojine, ki jih vsebuje rumenjak, v možganih, v jetrih in siru. Poleg tega je vitamin B1 pomemben za živčni sistem, prisoten je v velikih količinah rženi kruh in grobo pšenico. Prav te vrste kruha so še posebej koristne za človeško telo. Ogromno mesto prehrano zavzema sveža zelenjava, ki je vir vitaminov, kalcijevih soli, magnezija itd. Sestava zelenjave in sadja bogati telo z različnimi organske kisline, topni ogljikovi hidrati. Presežek ogljikovih hidratov lahko povzroči debelost, zato je treba uravnavati razmerje med posameznimi snovmi, se držati določene sestave hrane.
Poleg hrane je pomemben tudi režim pitja. Pomanjkanje vode vpliva na delo vseh organov, voda prežema vse celice in tkiva telesa. Toda odvečna voda negativno vpliva tudi na delo. kardiovaskularni sistem, vodi do izpiranja hranil.
Pomen diete Količino hrane, ki zagotavlja zadostno količino hranil in kakovostno energijo, je treba zaužiti v treh glavnih obrokih in dveh dodatnih obrokih na dan.
Hrana se igra pomembno vlogo v našem življenju. Zato veliko pozornosti namenjamo sestavi in uživanju hrane skozi ves dan. Kakovostna in količinska vsebnost zaužitih izdelkov je odvisna od režima in časa vnosa hrane.
Po mnenju nutricionistov je lakota ena najbolj pomembnih dejavnikov vnos hrane, ki ne le zavira apetit, ampak tudi pomirja želodec.
Po dolgoletnih raziskavah so bile oblikovane nekatere smernice za priporočene dnevni odmerek hrane in določil urnik uživanja hrane, ki je lahko kot primer fiziološko najbolj sprejemljiv. Lahko se objavi kot splošno sprejeta načela s predlaganimi standardnimi vrednostmi.
Po opazovanju običajev v tradicionalnih in narodnih kuhinjah lahko sklepamo, da se je ritem uživanja hrane v zadnjih desetletjih zaradi sprememb v življenjskem slogu sodobnega človeka bistveno spremenil.
Ob nerazvitem neurbanem življenjskem slogu je bilo načrtovanje obrokov povezano s specifično vrsto dejavnosti in dela, opravljenega v različnih klimatske razmere... Tako so hrano začeli jemati, ko se je dan začel ob sončnem vzhodu, hrana pa se je končala v času, ko so se zadnje dnevne obveznosti običajno končale ob sončnem zahodu. Tako je bil organiziran počitek in prehrana. Danes bomo obravnavali tak ritem kot "sončna ura življenja".
Koliko jedi mora biti
Količina hrane, ki zagotavlja ravnovesje hranilnih snovi in zadostno količino energije, je treba razdeliti na tri glavne obroke in dva manjša prigrizka na dan. Tako v telo vstopi energija, ki preprečuje lakoto in ohranja maksimalno zmogljivost.
Kot večina slabih prehranjevalnih navad so tudi takšni trenutki nezaželeni:
- dolgotrajen post (pretirani premor med obroki)
- preskakovanje zajtrka (prvi obrok samo popoldan)
- prenajedanje (redki odmori in obilo obrokov)
- Pozni obroki (pozno zvečer).
Kljub temu, da je na jedilniku ogromno različnih jedi in se upoštevajo standardi za vnos določenih snovi, se še vedno ne morete prepustiti prenajedanju - to slabe navade lahko privede do slabega zdravja in zmanjšanja zmogljivosti.
Pomen pravilne prehrane ljudi
Pomen pravilne prehrane ljudi Pravilna prehrana vključuje razporeditev izdelkov v tri glavne jedi, ki naj bodo pravilne glede na vrsto dejavnosti, starost, spol in stanje telesa. To je še posebej pomembno pri zajtrku, katerega vpliva mladostniki in mladostniki pogosto ne upoštevajo pri korekciji telesne teže. To je seveda napaka. Preskakovanje zajtrka ne zagotavlja dovolj energije za pravilno delovanje večino dneva in zmanjšuje učinkovitost. Nekateri plodovi imajo dobre lastnosti prebavljivosti, to pravilo velja za polnozrnat kruh in jogurt – verjetno bo lepo dobrodošli hrana zjutraj.
Da bi naše telo dišalo po spomladanskem cvetju, morate svoje telo spodbujati s pravilno prehrano in telesna aktivnost... Pomembna je tudi dobra navada jesti tanko juho za kosilo. Zahvaljujoč novim kreativnim tehnologijam naših partnerjev na Kitajskem in drugih lahko juho v pisarni pripravite v nekaj minutah in se hitro počutite siti, vendar se pred tem prepričajte, da jeste kakovostno hrano.
tudi to ni vse...
Če nimate svežega sadja in uporabni kompoti iz suhega sadja lahko uporabite različne zelenjavne sokove.
Telesna aktivnost
Življenje bo dobro v sožitju z naravo, naprej svež zrak in ob dobri telesni aktivnosti z ustrezno naravno presnovo je zelo pomembno, da se telo bolje znebi nepotrebnih snovi. Koža mora biti v dobri formi z obliko mišična masa, in imajo močne vezivnih tkiv... Dober metabolizem pomeni dobro nadomeščanje bistvenih organskih snovi in spodbuja delovanje notranjih organov.
Prehrana vključuje pogostost obrokov, razporeditev hrane po individualnih sprejemih,intervali med njimi, čas obroka... Optimalna prehrana zagotavlja ritem in učinkovitost prebavnega sistema, normalno prebavo in asimilacijo hrane, visoko stopnjo metabolizma, dobro delovno sposobnost itd.
Raznolikost obrokov... V sodobnih razmerah fiziološko najbolj upravičena 4 -x enkratno dieto. 1 ali 2 obroka na dan je nesprejemljiva. Raziskave so pokazale, da veliko število Hrana, zaužita naenkrat, negativno vpliva na delovanje prebavil, prebava je motena, zdravje, delovanje srca, slabša delovna sposobnost, debelost, ateroskleroza, pankreatitis itd.
Porazdelitev dnevnega obroka s 4 obroki na dan: zajtrk - 25%, 2. zajtrk - 15%, kosilo - 35%, večerja - 25%. Po potrebi se drugi zajtrk prestavi na popoldanski čaj. Ob upoštevanju različnih pogojev dela in študija so dovoljeni trije obroki na dan: zajtrk - 30%, kosilo - 45%, večerja - 25%.
Intervali med obroki ne sme presegati 4-5 ur. Dolgi odmori lahko privedejo do prekomerne ekscitacije prehranjevalnega centra, sproščanja velike količine aktivnega želodčnega soka, ki ob stiku s sluznico praznega želodca lahko draži, vse do pojava vnetja. (gastritis). Kratki presledki med obroki so tudi nepraktični, ker zaužita hrana nima časa, da bi se popolnoma prebavila in asimilirala do naslednjega vnosa, kar lahko privede do kršitve motoričnih in izločevalnih funkcij prebavnega trakta.
Posebni časi obrokov je pomembno, ker omogoča prebavnim organom, da se prilagodijo ustaljenemu režimu in ob določenih urah sproščajo zadostno količino prebavnih sokov visoke aktivnosti in bogatih z encimi. Pri kateri koli dieti je treba zadnji obrok zaužiti 2,5-3 ure pred spanjem, ker prebavni organi potrebujejo počitek. Nenehno delo sekretornih sistemov povzroči zmanjšanje prebavne moči soka, zmanjša njegovo ločevanje, povzroči preobremenitev in izčrpavanje prebavnih žlez. Če želite obnoviti normalno delovanje prebavnih žlez, potrebujete 8-10 ur počitka vsak dan.
Predavanje 11 Načela racionalizacije hranil in kalorij dnevne prehrane glede na spol Fiziološki prehranski standardi za določene skupine prebivalstva
Najpomembnejši del znanosti o prehrani je utemeljitev fizioloških potreb po hranilih in energiji za različne skupine prebivalstvo - fiziološke norme prehrane (v nadaljnjem besedilu Norme). V utemeljitev Normov, ki razvijajo nacionalne prehranske norme, sodelujejo Svetovna zdravstvena organizacija in specialisti iz posameznih držav. Pri opredelitvi teh standardov upoštevajte naslednje.
1. Prehranske norme temeljijo na osnovnih načelih racionalne (zdrave) prehrane, zlasti na nauku o uravnoteženi prehrani. So povprečja, ki odražajo potrebe po energiji in hranilih različnih populacij.
2. Živilski standardi so osnova za naslednje delo:
načrtovanje proizvodnje in porabe živilskih izdelkov;
ocene zalog hrane;
Razvoj ukrepov socialno varstvo zagotavljanje zdravja;
organizacija prehrane in nadzor nad njo v kolektivih (v vojski, otroških zavodih, šolah itd.);
ocena individualne prehrane in njena korekcija;
raziskave prehrane
3. Prehranski standardi se periodično (približno vsakih 10-15 let) revidirajo, saj predstave o potrebah človeka in posameznih skupin prebivalstva po energiji in hranilih niso izčrpne. Revizijo prehranskih norm narekujejo spremembe življenjskih razmer in narave dela prebivalstva različnih držav.
4. Prehranske norme niso oblikovane za posameznega človeka, ampak za velike skupine ljudi, razvrščene po spolu, starosti, naravi dela in drugih dejavnikih. Zato lahko priporočene povprečne vrednosti za potrebe po hranilih in energiji sovpadajo ali pa tudi ne določeno osebo, ob upoštevanju njegovih individualnih značilnosti metabolizma, telesne teže in življenjskega sloga. Razlike med priporočenimi stopnjami porabe in potrebo po njih s strani določene osebe so lahko v povprečju 20-25%. Zato je veliko zdravih ljudi, ki zaužijejo manj ali več hrane, kot je izračunano po normativih. Temu pa se telo mnogih ljudi zna v določenih mejah prilagoditi. Ob pomanjkanju železa, kalcija ali magnezija v prehrani in posledičnem pomanjkanju v telesu se na primer poveča absorpcija teh snovi iz črevesja, ob nezadostni oskrbi s hrano pa njena poraba za zagotavljanje vitalnih funkcij. telesa se zmanjša zaradi bazalne presnove in proizvodnje toplote. Če so prilagoditveni mehanizmi telesa izčrpani in se ne morejo spopasti z neustrezno prehrano, se razvijejo prehranske motnje v telesu, vključno z boleznimi prebavil.
5. V mnogih državah, vključno z Rusijo, označevanje živilskih izdelkov, vključuje informacije o hranilna vrednost izdelek v primerjavi s priporočenim prehranskim vnosom za konvencionalno povprečno osebo. Takšne "nadpovprečne" prehranske norme se uporabljajo tudi na embalaži pripravkov vitaminov, mineralov, prehranskih dopolnil.
Trenutno v Rusiji obstajajo prehranski standardi, ki jih je razvil Inštitut za prehrano. Ruska akademija medicinske znanosti (RAMS) in odobren s strani Ministrstva za zdravje leta 1991. Te norme so rezultat revizije norm iz leta 1982 in so tudi predmet revizije.
Prehranski standardi so državni regulativni dokument, ki določa vrednosti optimalnih potreb po energiji in hranilih za različne kontingente prebivalstva Ruske federacije. Vrednosti, ki jih priporoča Kodeks, temeljijo na znanstvenih dokazih iz fiziologije, biokemije, higiene hrane in drugih vej medicine.
Sedanji prehranski standardi so predvideni za: otroke in mladostnike, odrasle, starejše in starejše ljudi, nosečnice in doječe ženske. Vključujejo fiziološke potrebe po energiji in osnovnih hranilih, odvisno od spola, starosti, telesne teže, narave dela, fiziološkega stanja telesa, podnebnih razmer.
Celotno odraslo delovno sposobno prebivalstvo je glede na stopnjo telesne dejavnosti zaradi poklicne dejavnosti razdeljeno v pet skupin:
1. skupina - pretežno duševni delavci (zelo lahka telesna dejavnost);
2 skupina- ljudje zaposleni lahko delo(lahka telesna aktivnost);
3. skupina - delavci z zmernim delom (povprečna telesna aktivnost);
4. skupina- ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom (visoka telesna aktivnost);
5. skupina - ljudje, ki se ukvarjajo s posebej težkim fizičnim delom (zelo visoka telesna aktivnost);
Vsaka skupina telesne dejavnosti je po spolu razdeljena v tri starostne kategorije: 18-29, 30-39, 40-59 let. Razdelitev po spolu je posledica nižje telesne teže in manj intenzivne presnove pri ženskah v primerjavi z moškimi. Zato so potrebe po energiji in hranilih pri ženskah vseh starostnih in poklicnih skupin manjše kot pri moških. Izjema je potreba po železu, ki je višja pri ženskah v rodni dobi kot pri moških. Za ženske ni predvidena 5. skupina, ki vključuje poklice s posebej močno telesno dejavnostjo.
Pri določanju prehranskih norm za prebivalstvo, staro 18-60 let, se kot povprečna normalna telesna teža vzame 70 kg za moške in 60 kg za ženske.
Prehranski standardi predvidevajo razdelitev na tri podnebne cone - osrednje, severno in južno. Potreba po energiji prebivalcev severne cone je večja kot pri prebivalcih osrednje cone, in sicer za 10-15 %, kar je treba zagotoviti s povečanjem porabe maščob in v manjši meri beljakovin in ogljikovih hidratov. Za južno območje se v primerjavi z osrednjim zmanjša potreba po energiji za 5% zaradi zmanjšanja deleža maščob, ki jih nadomestijo ogljikovi hidrati.
Tabela 13 prikazuje povprečno dnevno fiziološko potrebo človeka po hranilih in energiji običajnega povprečnega človeka. Trenutno se te vrednosti upoštevajo pri označevanju informacij o hranilni vrednosti živil.
Koncept "prehrana" vključuje:
1) število obrokov čez dan (pogostost obrokov);
2) razporeditev dnevnega obroka glede na njegovo energijsko vrednost, kemično sestavo, nabor hrane in maso za posamezne obroke;
3) čas obrokov čez dan;
4) intervali med obroki;
5) čas, porabljen za prehranjevanje.
Pravilna prehrana zagotavlja učinkovitost prebavnega sistema, normalno asimilacijo hrane in potek presnove ter dobro zdravje. Za zdrave ljudi se priporočajo 3-4 obroki na dan v 4-5 urnih presledkih. 4 obroki na dan so najbolj naklonjeni duševnemu in fizičnemu delu. Intervali med majhnimi obroki so lahko 2-3 ure, jesti prej kot 2 uri po prejšnjem obroku ni primerno. Prehranjevanje med glavnimi obroki "prekinja" apetit in moti ritmično aktivnost prebavnega sistema. Pri hitri hrani je hrana slabo prežvečena in zdrobljena, premalo predelana s slino. To vodi do nepotrebnega stresa na želodcu, motnje prebave in asimilacije hrane. Prenagljena prehrana vodi v počasnejši občutek sitosti, kar spodbuja prenajedanje. Trajanje obrokov med kosilom je najmanj 30 minut. V prvi uri po obilnem obroku se pojavi zaspanost in učinkovitost se zmanjša. Zato med odmorom zaužita hrana ne sme presegati 35 % energijske vrednosti in mase dnevne prehrane, ne vključujte neprebavljive hrane (mastno meso, stročnice itd.). Večerja ne sme vsebovati živil, ki obremenjujejo sekretorne in motorične funkcije prebavnih organov, povzročajo povečano nastajanje plinov, napenjanje (napenjanje) in nočno izločanje želodca (ocvrta hrana, hrana bogata z maščobami, groba vlaknina, ekstrakti, natrijev klorid – kuhinjska sol) . Zadnji obrok je treba zaužiti najkasneje 1½ - 2 uri pred spanjem. Sestavljati mora 5-10 % dnevne energijske vrednosti prehrane in vključevati izdelke, kot so mleko, fermentirani mlečni napitki, sadje, sokovi in pekovski izdelki.
Sistematične motnje hranjenja (suha hrana, redki in obilni obroki, neredna hrana itd.) poslabšajo presnovo in prispevajo k nastanku bolezni prebavnega sistema, zlasti gastritisa. Obilna hrana ponoči poveča možnost (služi kot dejavnik tveganja) za miokardni infarkt, akutni pankreatitis, poslabšanje peptične razjede in drugih bolezni.
7.30 - 8.00 - zajtrk;
10.00 - 10.30 - šolski zajtrk;
13.00 - 13.30 - kosilo;
16.00 - 16.30 - popoldanski čaj;
19.00 - 19.30
Ena od osnovnih zahtev za pripravo toplih zajtrkov je pestrost jedilnikov in izdelkov.
Priporočljivo je, da se jedilnik toplega zajtrka pripravi teden dni in objavi, da ga otroci prepišejo za starše, ki bi lahko kombinirali domači meni z obroki, ki jih otroci dobijo v šoli.