Kaj je BJU - koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je treba zaužiti za hujšanje. Koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete za hujšanje? Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje

Da bi lahko jasno nadzorovali svojo težo, ni pomembno, ali jo poskušate izgubiti, pridobiti ali vzdrževati, v vsakem primeru morate vedeti, kakšna je dnevna količina maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela vam bo pomagala ugotoviti to v kratkem času.

Prvo pravilo: ključ do uspeha je pravo razmerje

Vse potrebe telesa za hranila ah, mikro- in makrokomponente so seveda strogo individualne. Zato, ker je večina izračunov po merilu "dnevna količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov" narejena za navadnega, povprečnega človeka, boste čez nekaj časa sami razumeli, kaj vaše telo potrebuje, in se boste lahko nekoliko prilagodili kateri koli program samo zase.

Najenostavnejša formula za razmerje BJU (ali beljakovine-maščobe-ogljikovi hidrati) je približno 1: 1: 4. Ni pa primeren za vsakogar, saj je v prehrani veliko odvisno od vaše starosti, teže, življenjskega sloga in rezultatov, ki jih želite doseči. Zato, če želite podrobneje vedeti, kako to formulo najbolj racionalno uporabiti v svoji prehrani, razmislimo o vsaki njeni komponenti posebej.

veverice

Beljakovine so bistvena sestavina vseh tkiv človeškega telesa. V otroško telo potrebni so za rast, pri odraslem - za regeneracijo tkiva. Vse beljakovine vsebujejo različne aminokisline, od katerih je vsaka preprosto potrebna za osebo.

Prevladujoče aminokisline z edinstvenim naborom so oreščki, kaljena zrna, sojino mleko, belo piščančje ali puranje meso, ribe ali drugi fermentirani mlečni izdelki, mleko.

Količino beljakovin izberemo glede na vašo težo

Dnevne beljakovine se izračunajo s hitrostjo enega in pol grama beljakovin na kilogram telesne teže. Zaželeno je, da je 30-35 % vseh beljakovin živalskega izvora, ostalo pa rastlinskega izvora. Tako naj bi, če je teža odrasle osebe 70 kilogramov, na dan zaužila 105 gramov beljakovin, le tretjina, torej 35 gramov, naj bo živalskega izvora.

maščobe

Veliko zmotno je prepričanje, da lahko uživanje maščob škoduje le sebi in vaši postavi. Glavna stvar je, da mora biti v vsem mera. Maščobe so preprosto potrebne za človeško telo, saj brez njih številne celice ne bodo mogle normalno delovati.

Vse maščobe, ki obstajajo v naravi, so razdeljene na nasičene in nenasičene, kar je določeno z razmerjem maščobnih kislin in glicerina v sestavi.

Za normalno delovanje telo potrebuje tri glavne polinenasičene maščobna kislina so Omega-3, Omega-6 in Omega-9. Najdete jih v ribah, bučna semena, rastlinska olja(oliva, mandlji).

Nasičene maščobe, izbrane v strogo določeni količini, nasitijo telo s potrebno energijo. Vendar bodite previdni, velika količina nasičenih maščob v hrani prispeva k povečanemu odlaganju holesterola na stene krvnih žil.

Kaj se zgodi, če popolnoma izločite maščobe?

Prav tako je vredno zmanjšati porabo tako imenovanih transmaščob na minimalno količino, saj njihovega učinka na telo ne moremo imenovati pozitivnega. Takšne maščobe pogosto najdemo v izdelkih iz moke, zlasti v margarini.

Pomanjkanje maščobe lahko privede do zmanjšanja splošne imunosti, motenj v delu osrednjega živčni sistem, črevesne težave in razjeda dvanajstnika.

Prekomerna prisotnost maščob v prehrani je razlog za zvišanje ravni holesterola v krvi, debelost in izgubo spomina.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so ena glavnih sestavin naše vsakodnevne prehrane. Poleg tega je eden najpomembnejših virov energije. Zato zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov ne bo pripeljalo do nič dobrega. Bolj pomembno je, da se naučimo izbrati "prave" ogljikove hidrate.

Energija, ki prihaja na dan Človeško telo, približno tri do štiri petine je treba napolniti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, eno desetino - zaradi preprostih, preostanek pa - pri izgorevanju beljakovin in maščob. Zato mora dnevni vnos beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani nujno ustrezati količini maščob.

Vse ogljikove hidrate, ki so lahko samo na vašem krožniku, delimo na tri velike skupine: monosaharidi, polisaharidi in oligosaharidi. Vsi so preprosto potrebni za naše telo, sicer se beljakovine in maščobe preprosto ne morejo asimilirati. Največji del ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, so monosaharidi in disaharidi. Bodite previdni, da se lahko, če v telo vnesete preveč sladkorja, nekaj nabere v mišicah in jetrih kot glikogen.

Kateri drugi ogljikovi hidrati obstajajo?

Prav tako glede na čas oziroma hitrost, s katero telo prejme energijo, delimo ogljikove hidrate na hitre in počasne (ali, kot jih imenujemo tudi, preproste in zapletene).

Moral bi postati stalnica vaše vsakodnevne prehrane, vendar spet ne pretiravajte, količina te snovi je neposredno odvisna od tega, koliko vozite. Vendar pa je povprečni dnevni vnos ogljikovih hidratov približno 350-500 gramov, ne več.

Eden najbolj dostopnih predstavnikov hitrih ogljikovih hidratov je sladkor, saj vsebuje le dve molekuli - glukozo in fruktozo. Hitri ogljikovi hidrati (vse vrste sladkarij, sadje, žemljice itd.) se absorbirajo v krvni obtok v trenutku, skoraj takoj po tem, ko smo zaužili hrano, vendar izginejo tako hitro, kot se pojavijo. Zato je zaželeno, če ne povsem, pa vsaj čim bolj izključiti iz svoje prehrane živila, ki so prenasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati. Ne pozabite, da so hitri ogljikovi hidrati glavni dejavniki debelosti. Zato, če želite samostojno izračunati dnevno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, bodite pozorni na slednje.

Za razliko od prvih se počasni ogljikovi hidrati v krvni obtok absorbirajo veliko dlje časa, vendar se to zgodi veliko bolj enakomerno, maščobne zaloge našega telesa pa se ne napolnijo.

Dnevna količina maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: tabela za izračun

Najpomembnejše pri prehrani je pravilno razmerje, katerega količina je odvisna predvsem od vaše starosti in načina življenja. Ne pozabite, celoten smisel diete in samo pravilna prehrana ni popolnoma izključiti vseh vrst škodljivosti iz svoje prehrane, pustiti le zelenjavo in zelišča. Glavni in glavni cilj je zagotoviti, da telo prejme točno količino hranil, ki jo potrebuje.

Pri otrocih in starejših se dnevni vnos maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov (spodnja tabela) bistveno razlikuje. To je treba upoštevati. Če boste dosledno upoštevali vse zgoraj omenjene nasvete, boste razumeli, da je izračun dnevnega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na splošno preprosta zadeva. In koristi od tega so zelo, zelo velike!

Da bi vam olajšali izbiro tistega, kar je prav za vas, je spodaj navedena dnevna količina maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Tabela za moške in ženske vsebuje vse zahtevane vrednosti.

Zaključek

Vedno pametno premislite o svojem jedilniku. Na primer, uživanje maščob hkrati z ogljikovimi hidrati ni priporočljivo, ker pri enkratnem vnosu obeh telo najprej začne razgrajevati ogljikove hidrate, saj to traja veliko manj časa kot predelava maščob. Tako so maščobe preprosto shranjene v rezervi.

Bolje je omejiti ali celo izključiti vnos ogljikovih hidratov po šesti do sedmi uri zvečer, do večera se metabolizem nekoliko upočasni, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati ne predelajo več v celoti, inzulin pa pride v presežek v krvni obtok. .

Če želite na primer shujšati, za nekaj časa preskočite enostavne ogljikove hidrate, maščobe pa je najbolje zaužiti iz oreščkov ali rib. Prav tako omejite količino belega riža in krompirja.

In da se boste sprva lažje obvladovali, poskusite voditi dnevnik prehrane. Vanj boste zapisali vse, kar ste pojedli čez dan. In ne morate samo zapisati, ampak tudi trdo delati, pred jedjo stehtati porcijo in izračunati, koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij vsebuje. Le to morate storiti res pošteno, saj svojega telesa zagotovo ne morete prevarati! Nikoli ne pozabite, da obstaja določen dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki ga je preprosto nujno upoštevati.

V zasledovanju vitko teloženske in moški so pripravljeni na marsikaj. Česa si pač ne izmislijo: različne aktivnosti, vaje, diete in postnih dnevih ohraniti kondicijo. Racionalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje je vedno priljubljeno in učinkovit način za nadzor teže, ki temelji na uporabi kalkulatorja kalorij in izračunu BJU. Ali poznate vse lastnosti: kaj je to, kaj je plus, kako vse pravilno izračunati? Ugotovimo po vrsti!

Kaj je BJU

Okrajšava, ki se pogosto uporablja za označevanje 3 besed: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati - to je BJU. Za kompetentno hujšanje in wellness nasploh pa je izjemno pomembno, da vzdržujemo energijsko ravnovesje telesa – tisto, kar dobimo s hrano, nato pa čez dan porabimo za hojo, miselno dejavnost, šport. Presežek ali pomanjkanje določenega hranila/minerala se lahko hudo šali z zdravjem. Pomembno je zagotoviti, da je vnos/poraba energije na pravilni ravni.

Glavni viri BZHU so hrana. Na primer, iz mesa, rib, mleka in jajc bo telo nasičeno velika količina veverica. Zelenjava, izdelki iz moke in celo čokolada so bogati z ogljikovimi hidrati. Vključno z oljem in mastnim mesom na jedilniku dobimo maščobe. Vendar pa je bolje izbrati nenasičene organske spojine - njihova optimalna količina je v semenih, mastne ribe, oreščki. Pomembno je, da je prehrana uravnotežena, režim premišljen, vsi ti elementi so prisotni v normi.

Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Norma BZHU je določena za vsakega posebej, "odvračamo se" hkrati od teže, starosti, spola, dejavnosti. Vendar pa strokovnjaki za prehrano menijo, da je optimalno razmerje 1:1:4. To zagotavlja Uravnotežena prehrana in prejem potrebne količine kcal. Za športnike in mišično rast je formula porazdelitve drugačna - 1: 0,8: 4, za pridobitev velike mase pa se bo potreba po ogljikovih hidratih podvojila.

BJU norma za hujšanje

Želite postati vitkejši? Potem bo izračun BZHU za izgubo teže v odstotkih imel drugačno obliko. Proces izgorevanja maščob lahko začnete tako, da povečate odstotek beljakovin (belo meso, jajca, morski sadeži, skuta, mleko in kefir) in zmanjšate vnos ogljikovih hidratov (sladkarije, pekovski izdelki, testenine, krompir). Ne zahajajte v ekstreme, uredite si teste na minimum – ohranite razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje "ustrezno". Glavna stvar je poznati optimalno kombinacijo. Poleg tega ne odlašajte z vadbo: mišični tonus je dober. Ne pozabite na zdrav spanec.

Razmerje BJU za hujšanje za ženske

Dnevni obrok osebe jemljemo kot pogojno 100%. Začeli boste hujšati, če boste sledili dieti, ki je sestavljena iz 30-35% beljakovin, 10-25% maščob, 45-50% pravilnih ogljikovih hidratov. Če boste šli skozi sušenje, morate opazovati zmanjšanje ogljikovih hidratov in maščob na minimum. Idealen odstotek BJU za hujšanje je 30: 20: 50%. Dekletom se ni treba odreči maščobam, njihova masa mora biti v normalnem območju, ker se igrajo pomembna funkcija za telo (vpliva na zdravje reproduktivnega sistema, sintezo hormonov, potrebnih za lase in nohte).

Kako izračunati BJU za hujšanje

Najprej je pomembno določiti vsebnost kalorij, ki jih telo potrebuje za dan, nato pa lahko izračunate BJU za hujšanje. Torej, nekaj korakov:

1. Izračun hitrosti presnove: 655 + (9,6 * trenutna teža v kilogramih) + (1,8 * vaša višina) - (4,7 * polna leta).
2. Prilagodili se bomo vaši aktivnosti: zelo nizka (neprestano sedite) - 1,20, majhna (vadite nekajkrat na teden) - 1,38, srednja (do 5-krat na teden z nizko obremenitvijo) - 1,55, visoka (intenzivno in težak trening) - 1,73.
3. Od dobljenega rezultata odštejemo 500 kalorij, dobimo dnevni vnos, na primer 1500.
4. Mejo lahko razširite: + -200 kalorij (1300-1700). Spodaj - že škoda za telo, počasen metabolizem, hormonsko neravnovesje... Zgoraj - pozabite, da boste shujšali, nasprotno, komplet bo šel prekomerna teža, ker izkupiček ne bo porabljen.

Koliko beljakovin potrebujete na dan za hujšanje

Na podlagi prejetih informacij in znanja o ravni snovi lahko povzamemo, da je norma beljakovin za hujšanje 1300 (kalorij) * 0,30 ( normalna raven beljakovin) / 4 (kcal na 1 g), to je 97,5 g. To je spodnja meja. Zgornji bo 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Vaš dovoljeni vnos je 97-149 g. Ne pozabite, da padec pod mejo pomeni povečan stres na telo. Namesto kurjenja maščob dobiš zastoj metabolizma.

Koliko maščobe potrebujete na dan za hujšanje

Na enak način izračunamo količino maščobe med hujšanjem. Najmanjša formula: 1300 (kalorije) * 0,15 (normalna maščoba) / 9 (kcal na 1 g), to je 22 g. Zgornja meja: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Če povečate grame, potem ne boste dosegli učinek izgube teže. Držite se priporočenih kazalnikov (v našem primeru od 22 do 38 g) in zagotovo boste videli rezultat.

Koliko ogljikovih hidratov na dan potrebujete za hujšanje

Tretja skupina našega razmerja je obravnavana na popolnoma enak način. Najmanjši vnos ogljikovih hidratov na dan za hujšanje bo 146 g: 1300 (kalorije) * 0,45 (normalna raven) / 4 (kcal na 1 g). Hkrati je zgornji prag za aktivno hujšanje 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Upoštevajte, da se morate odreči hitrim kalorijam - prepovedani so tudi čokolada, piškoti, čips, krekerji, banane, krompir. Niso naši pomočniki v boju z dodatno sovražno težo! Potrebujete počasne spremljevalce.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste med hujšanjem

Priporočljivo je uživanje »kompleksne« hrane, ki vsebuje vlaknine. Celice bodo nasičili s koristnimi sestavinami. Soda in prigrizke zamenjajte z brokolijem, solato, zeljem, samo testeninami durum, rjavim rižem, ajdo, fižolom, lečo. Ogljikovi hidrati za hujšanje morajo biti tisti, pri katerih je vsebnost škroba minimalna. Koruza, stročnice, žitni izdelki - pustite boljši časi.

Formula za izračun BZHU

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje je lahko različno - ugotovili smo. BJU za hujšanje je enostavno izračunati, ne traja veliko časa. Prehranski program se sestavi individualno, saj se lahko števec kalorij, odstotek organskih spojin razlikuje. Uravnotežena kombinacija prehrane, vadbe in počitka vam bo pomagala pri izgubi teže. Najboljšo možnost določite sami ali na spletu s kalkulatorjem!

Izračun BZHU na spletnem kalkulatorju

Ne morete se obremenjevati z izračuni, ampak uporabite spletni kalkulator BZHU. Vse kar potrebujete je, da zapišete svojo težo, višino, spol, cilje (izgubite / pridobite težo), življenjski slog. Sistem bo preostanek izračunal samodejno. Dešifriranje ni potrebno. Kalkulator vam bo pomagal odgovoriti na naslednja vprašanja:

1. Koliko kalorij, BJU potrebujete na dan?
2. Koliko kalorij morate zaužiti, da pridobite/izgubite/ostanete v enaki formi?
3. Imaš dovolj BJU? Vaša stopnja BZHU na dan je mejna meja.

Video: Pravilno razmerje BJU za hujšanje

Že veste, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. Vendar jih je več pomembne točke upoštevati pri hujšanju. Uspeh pri hujšanju ni odvisen le od, temveč tudi od uravnotežene prehrane, redne vadbe, režima pitja, ustreznega spanca in dobrega psihičnega tonusa.

Za ljudi z rahlo prekomerno telesno težo bi morali izbrati bolj intenziven program, na primer 150-300 minut kardio treninga na teden.

Drugi dejavniki vključujejo osnovno aktivnost, režim pitja, nadzor stresa, zadosten spanec in prehrano.

Osnovna dejavnost je vaša mobilnost v vsakdanjem življenju, tj. Za katero koli dejavnost porabite kalorije in bolj ko ste doma, več energije porabite.

Pomaga pri prebavi hrane, lajša zabuhlost, izboljša nadzor apetita in spodbuja presnovne procese. Ko pijete hladna voda, vaše telo porabi kalorije, da ga segreje. In tudi čista voda- vir najpomembnejših snovi za presnovo mineralne soli... V povprečju morate piti 1,5-2 litra čiste vode na dan.

Obvladovanje stresa je pomembno, ker se pojavi med živčna napetost... V času stresa telo proizvaja, ki zadržuje vodo v telesu, kar prikrije izgubo teže.

Naj bo 7-9 ur. Redno pomanjkanje spanja izzove utrujenost, sintezo omenjenega hormona kortizola, izzove prenajedanje, zmanjša pa tudi občutljivost za inzulin, zaradi česar se počutite večno lačni in vaše telo pregradi v način shranjevanja kalorij.

Ko govorimo o insulinu, je pomembno omeniti, da uživanje insulina pomaga uravnavati izločanje tega hormona. Telo proizvaja insulin kot odgovor na hrano. Naloga hormona je usmerjanje hranila na celice telesa. Višje kot se vam dvigne krvni sladkor po obroku, višja je raven inzulina in težje je nadzorovati apetit. Ocenite in se nato odločite, kaj vam najbolj ustreza.

Število obrokov naj vam ustreza, glavna stvar je, da upoštevate režim - ne stradati ali prenajedati, ampak jesti uravnoteženo, v skladu s potrebami vašega telesa. Redna vadba, zadosten spanec, čista voda in obvladovanje stresa bodo vaši nevidni pripomočki pri izgubi teže.

Pravilna prehrana je najpomembnejši dejavnik pri ustvarjanju vitkega lepo telo... Poleg dnevnega vnosa kalorij je treba izračunati BZHU: količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zakaj so te vrednote pomembne? In kako pravilno izračunati potrebne norme da je prehrana čim bolj uravnotežena?

Trije dobri razlogi za izračun BZHU

1. Zakaj je pomembno šteti beljakovine?

Beljakovine so bistveni element za izgradnjo mišic. Kot veste, več mišic v telesu, boljši je metabolizem. Beljakovine najdemo v živilih, kot so meso, ribe, skuta, jajca, grah, leča, soja. Še posebej pomembno je uživanje beljakovinska živila z redno vadbo. Res je, da lahko povzroči prekomerno uživanje beljakovin motnje v delovanju jeter in črevesja... Zato je tako pomembno, da v svoji prehrani ohranite uravnoteženo količino beljakovin.

2. Zakaj je pomembno štetje maščob?

Mnoga dekleta, ko gredo na dieto, preidejo na živila z nizko vsebnostjo maščob... Vendar le malo ljudi ve, da lahko pomanjkanje maščobe v telesu ogrozi hormonske motnje... Ne glede na vaše individualne izračune BJU, najmanjša količina maščobe na dan mora biti najmanj 30... Z njimi pa je tudi nemogoče pretiravati - obstaja nevarnost, da bi dobili težave z žilami.

3. Zakaj je pomembno štetje ogljikovih hidratov?

Po eni strani so ogljikovi hidrati nenadomestljiv vir energije. Brez dovolj se boste počutili trajni upad moč in trening bo neučinkovit. Poleg tega ogljikovi hidrati izboljšajo naše razpoloženje. Po drugi strani pa k temu prispeva presežek ogljikovih hidratov odlaganje maščobe na našem telesu. Ravnotežje tega elementa ni nič manj pomemben razlog za obravnavo BJU.

Kako izračunati BZHU: postopek

1. Za začetek si opozorimo na naslednje vrednosti, ki nam bodo koristne za izračune:

• 1 g maščobe = 9 kcal
• 1 g beljakovin = 4 kcal
• 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal

• Beljakovine: 30 % vnosa kalorij
• Ogljikovi hidrati: 40 % vnosa kalorij
• Maščoba: 30 % kalorij v prehrani

4. Ko ste prejeli želeno dnevno kalorično vrednost, lahko nadaljujete z izračunom beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Na primer, vaš dnevni vnos je 1600 kalorij. Za izračun BZHU izvedemo naslednja dejanja (ob upoštevanju podatkov iz točk 1 in 2):

• Maščoba: (0,3 * 1600) / 9 = 53 g
• Beljakovine: (0,3 * 1600) / 4 = 120 g
• Ogljikovi hidrati: (0,4 * 1600) / 4 = 160 g

5. Prehranjevanje na podlagi strogih vrednosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je precej težko, zato je dovoljeno majhen koridor v shemi za izračun BZHU: ± 5%... Na primer, ogljikovi hidrati morda niso 40-odstotno natančni, lahko pa so v območju 35-45%. In potem dovoljene norme BJU z dnevnim vnosom kalorij 1600 kcal bo izgledal takole:

• Maščoba*: 44-62 g (glede na dobljene vrednosti (0,25*1600)/9 in (0,35*1600)/9 )
• Beljakovine **: 80-140 g
• Ogljikovi hidrati: 140-180 g

* Spodnjo mejo maščobnega koridorja je mogoče znižati nekoliko nižje: 35-62 g.

** Spodnjo mejo beljakovinskega koridorja lahko znižamo tudi spodaj, in sicer v višini: 1 g beljakovin na 1 kg teže

Če imate težave pri izračunu BZHU, nam sporočite v komentarjih, hitro bomo izračunali zahtevane vrednosti.

Kje dobiti vrednosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v živilih?

Ker so bila v komentarjih vprašanja o tem, kako izračunati BJU neposredno v izdelkih, bomo podali razlago. BJU v izdelkih ni mogoče izračunati, so te vrednosti privzeto prevzete:

• Če ste kupili končni izdelek, potem na etiketi običajno piše, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in kalorij vsebuje 100 g izdelka.

• Če kupite izdelek brez oznake ali po teži (na primer meso, žita, sadje, zelenjava), si lahko vrednosti BJU ogledate v že pripravljenih tabelah: približne številke BZHU v priljubljenih izdelkih.

• Če kuhate z več živili, pred kuhanjem preprosto stehtajte vse sestavine in dodajte beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Tako dobite vrednosti BJU za končno jed. Hrano je treba pred kuhanjem stehtati surovo..

Imate vprašanja ali ne razumete izračunov? Napišite v komentarje, vedno z veseljem razjasnimo sporne točke.

V priljubljeni dietetiki obstaja dvoumen odnos do ogljikovih hidratov. Zagovorniki jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki delitve živil po glikemičnem indeksu pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati lahko »slabi« in »dobri«. To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo moč in moč za trening, zagotavljajo delo možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju presnove maščob in beljakovin, so potrebni za normalno deloživčni in mišični sistem.

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: preprosti (mono- in disaharidi), kompleksni (škrob), (prehranske vlaknine).

• Preprosti ogljikovi hidrati so poimenovani tako zaradi preproste strukture, v kateri je le 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). Imajo sladek okus in se lahko raztopijo v vodi. Enostavni ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju, kar vodi do enakega ostrega sproščanja s strani trebušne slinavke. Glavni viri: sladkor, med, marmelada, bela moka, pekovski izdelki, slaščice. Enostavne ogljikove hidrate najdemo tudi v suhem sadju, sadju, jagodičevju, mlečnih izdelkih.
• Kompleksni ogljikovi hidrati so poimenovani po svoji dolgi sladkorni verigi, ki jim omogoča, da se prebavijo in absorbirajo počasi, povzročijo zmerno zvišanje ravni sladkorja, zagotavljajo občutek sitosti in se uporabljajo za energijo in ne za shranjevanje v maščobi. Glavni viri: Vsa žita, razen poliranega riža in zdroba, kruha in polnozrnate moke, stročnic, pečenega krompirja, kruha in testenin iz moke durum.
• Celuloza je grob del rastlinskih proizvodov- celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, gumi. upočasni absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjša sproščanje inzulina kot odziv na hrano z ogljikovimi hidrati, izboljša črevesno gibljivost in pomaga ohranjati občutek sitosti. Glavni viri: neškrobna zelenjava, neolupljena žita in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Zdrava oseba, ki ne shujša z normalno težo in zmerno aktivnim življenjskim slogom, mora zaužiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov za vsak kilogram svoje teže. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, pa manj.

Za tiste, ki izgubljajo težo, se dnevna količina ogljikovih hidratov izračuna iz skupne vsebnosti kalorij v prehrani. Na primer, zmerno aktivna 80 kg deklica sledi 1500-kalorični dieti. Ve, da so v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin 4 kalorije, v enem gramu maščobe pa 9 kalorij.

Ni pojma "stopnja ogljikovih hidratov". Količino ogljikovih hidratov izberemo individualno, potem ko sta že izračunani delež maščob in delež beljakovin, nato pa se prilagodi glede na aktivnost, težo itd. Pri povečanem izločanju inzulina je potrebno manj ogljikovih hidratov, pri normalnem izločanju pa več.

Skupna količina ogljikovih hidratov ne sme biti manjša od 100 g na dan. Kompleksni viri bi morali predstavljati 70–80 %, preprosti viri pa 20–30 % (vključno s sadjem, suhim sadjem, mlečnimi izdelki). Dnevna stopnja vlaknin je enako 25 g. Ni jih težko nabrati, če zaužijete veliko količino neškrobne zelenjave in zelišč, namesto belega izberete neolupljene žitarice, polnozrnat kruh ali kruh z otrobi.

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja njegove vsebnosti kalorij in povečanja telesne mase, in to. S povečanim izločanjem inzulina in veliko število ogljikovih hidratov, se zdravstveno stanje poslabša, pogosto se čuti zaspanost, izguba moči, apatija.

S pomanjkanjem ogljikovih hidratov se duševna aktivnost in zmogljivost poslabšata, - zmanjša se raven leptina, poveča se raven kortizola, motena je proizvodnja nevrotransmiterjev, kar lahko povzroči nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močno in dolgotrajno omejevanje kalorij, je proizvodnja hormonov motena. Ščitnica in spolni hormoni. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vedno spremlja tudi pomanjkanje vlaknin, kar moti blato in vodi v težave s prebavili.

Potrebe po ogljikovih hidratih so individualne. Aktivni in redno telovajoči ljudje, ki imajo normalna teža in normalno raven izločanja inzulina, so višje kot pri predebelih pisarniških delavcih in povečana raven insulina. Ko izbirate svojo ceno, začnite od in. V prehrani vzdržujte ravnovesje med kompleksnimi in enostavni ogljikovi hidrati, in tudi ne znižajte njihove skupne količine pod 100 g na dan.