Kamusta mahal na mga Mambabasa!
Alam ng lahat ng kababaihan na sa panahon ng pagbaba ng timbang, dapat mong isuko ang mga matamis na pastry, masarap na buns. Pagkatapos ng lahat, ang mga carbohydrate na ito ay binago sa taba na masa.
Ang ilang mga kababaihan, sa pagsisikap na mabilis na makuha ang pinakahihintay na mga resulta, subukang alisin ang carbohydrates mula sa kanilang diyeta hangga't maaari.
Ngunit ito ay humahantong sa malubhang paglabag sa organismo. Pagkatapos ng lahat, ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Samakatuwid, ang pagpapababa sa kanila sa ibaba ng pamantayan ay mapanganib na sakuna!
Paano maunawaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang upang tamasahin ang mga resulta, at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan?
Ang carbohydrates ay mga sangkap na nagbibigay sa isang tao ng enerhiya na kailangan para sa buhay. Samakatuwid, imposibleng ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang ganitong mga compound ay matatagpuan sa maraming mga cell, kabilang ang DNA.
Ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan ay nag-aambag sa normalisasyon ng presyon, nagbibigay ng pagtitiis, tumulong upang makayanan ang stress.
Ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa na mag-synthesize ng mga carbohydrate o ihiwalay ang mga ito mula sa mga inorganic na sangkap. Samakatuwid, ang tanging pinagmumulan ng mga sangkap na ito ay pagkain.
Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay mabuti para sa katawan. umiiral:
- Simpleng carbohydrates. Mabilis silang hinihigop ng katawan. Bilang resulta, madalas silang nagdudulot ng isang set ng dagdag na pounds. Ang mga simple ay kinabibilangan ng: sucrose, glucose, fructose.
- Kumplikadong carbohydrates. Binubuo sila ng maraming elemento. Ang katawan ay sumisipsip ng mga sangkap na ito nang paunti-unti. Bilang resulta, nararamdaman ng tao matagal na panahon pakiramdam ng kapunuan. Ang mga karbohidrat na ito ay itinuturing na malusog. Kabilang dito ang: dietary fiber, starch.
Mga uri ng carbohydrates
Karamihan sa mga carbohydrates ay matatagpuan sa pagkain pinagmulan ng halaman. Gayunpaman, maraming mga naprosesong pagkain ang naglalaman ng sangkap na ito sa anyo ng asukal, almirol.
Ang mga carbohydrates ng natural na pinagmulan ay nahahati sa mga sumusunod na uri:
mahibla
Sa madaling salita, ito ay hibla. Ito ay kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang hibla ay mahalaga para sa wastong paggana ng digestive tract. Bilang karagdagan, siya ay nagpapagaan digestive tract mula sa "basura".
Kasama sa kategoryang ito ang: spinach, broccoli, celery, repolyo, cucumber, peppers, zucchini, mga sibuyas. Ang mga naturang produkto ay hindi nakakaapekto sa dami ng insulin sa katawan. Samakatuwid, ang pagkain na ito ay hindi maaaring limitado.
Matamis na carbohydrates
Ang asukal ang pangunahing kinatawan simpleng carbohydrates. Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain: prutas (fructose), dairy foods (lactose), regular na asukal (sucrose).
Starchy
Nabibilang sila sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang almirol ay matatagpuan sa mga butil at gulay. Mayaman sa naturang carbohydrates: kanin, patatas, oats.
May isa pang uri ng carbohydrate na hindi gulay. Ito naprosesong carbohydrates. Matatagpuan ang mga ito sa mga cake, donut, cookies, sweets, at iba't ibang soft drink.
Ang mga naturang carbohydrates ay dapat na hindi kasama sa iyong diyeta kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang.
mga low carb diet
Sa limitadong paggamit carbohydrates bumuo ng maraming epektibong mga programa sa pagkain. Lahat ng mga ito, tulad ng ipinapakita ng mga review, ay nagbibigay-daan sa iyong perpektong i-reset sobra sa timbang.
Ang pinaka-epektibo at kilalang-kilala ay ang mga sumusunod na diyeta:
- Kremlin;
- diyeta sa Atkins;
- protina;
- Ang diyeta ni Protasov.
Ang mga diyeta na ito ay batay sa parehong prinsipyo. Binabawasan ng isang tao ang paggamit ng carbohydrate at pinapalitan ito ng mga taba at protina.. Ang enerhiya na kailangan para sa buhay ay nagsisimulang makuha mula sa mga nakaimbak na taba. Ipinapaliwanag nito ang mataas na resulta sa pagbaba ng timbang.
Mga pangunahing patakaran para sa mga low carb diet
Ang malusog na pagkain ay nangangahulugan ng pagkain kumplikadong carbohydrates nakapaloob sa mga gulay, prutas, cereal, tinapay. Ang mga low-carbohydrate diet ay inirerekomenda na iwanan.
Iyon ang dahilan kung bakit ipinagbabawal na obserbahan ang mga diyeta na ito sa loob ng mahabang panahon. Ito ay puno ng malubhang karamdaman sa katawan.
Para sa mga nagpasya na sundin ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, kapaki-pakinabang na maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran:
- Ang diyeta ay dapat maglaman ng walang taba na karne, pagkaing-dagat, walang taba na isda. Pinapayagan ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (walang taba), gulay, gulay.
- Mahigpit na ipinagbabawal na kumain ng tinapay, pasta, matamis, asukal. Ang almirol, patatas, bigas ay hindi kasama.
- Tandaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang. Ang pang-araw-araw na halaga ay hindi dapat lumampas sa 40 g.
- Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Inirerekomenda ang 2-3 litro bawat araw.
- Malaking tulong pisikal na ehersisyo, na nag-aambag sa wastong pagbabago ng taba sa enerhiya.
Ilang carbs ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang
Araw-araw na may pagkain, protina, taba, carbohydrates ay pumapasok sa katawan. Ang mga ito ay tinatawag na macronutrients. Mahalaga ang mga ito para sa normal na paggana. Ang ganitong mga sangkap, sa iba't ibang sukat, ay matatagpuan sa mga produktong pagkain.
Bakit kailangan ng katawan ng macronutrients?
Gumagawa sila ng ilang mahahalagang pag-andar:
Mga ardilya
Malaki materyales sa pagtatayo, na nagsisiguro sa paglaki at pag-unlad ng lahat ng mga selula ng katawan. Ang mga protina ay mapagpapalit at hindi mapapalitan. Ang una ay nagagawang ma-synthesize ng katawan. Ang isang tao ay tumatanggap ng hindi maaaring palitan lamang mula sa pagkain.
Ang mga protina ay kailangan para sa normal na pag-unlad, paglago. Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang kanilang pagkonsumo ay ganap na ligtas. Ang mga mapagkukunan ng protina ay isda, karne, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mga taba
Ngayon marami ang nalalaman tungkol sa polyunsaturated acids: omega-3, omega-6. Nagagawa nilang magpababa ng cholesterol sa katawan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga taba ang wastong pagsipsip ng mga bitamina, kasangkot sa synthesis ng mga hormone, at sinusuportahan ang wastong paggana ng maraming mga sistema.
Ang mga produktong hayop ay mayaman sa taba: isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas; at gulay: mga langis, buto, mani. Gayunpaman, ang labis na pagkagumon sa taba ay isang landas sa pagkakaroon ng labis na timbang.
Carbohydrates
Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates, lalo na sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ay lubos na nakakapinsala sa pigura. Ang hindi nagamit na bahagi ng enerhiya ay na-convert sa taba ng katawan.
Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates
Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang? Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang mga sumusunod:
- 100 - 150 g / araw. Ito ay katamtamang pagkonsumo. Ang halaga ng carbohydrates na ito ay inirerekomenda para sa mga taong may karaniwang pangangatawan na nangunguna tamang imahe buhay. Ang daming ito carbohydrates ay magbibigay sa katawan ng suporta sa tono.
- 50 - 100 g / araw. Ang ganitong diyeta ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds nang walang pagsisikap.
- 20 - 50 g / araw. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong nais maikling oras magbawas ng timbang.
Ngunit dapat tandaan na ang mga karbohidrat ay dapat ibigay sa katawan. Kung hindi, maaari kang kumita ng isang buong grupo ng mga sakit. Gayundin, bago ka pumunta sa mga low-carb diet, bisitahin ang iyong doktor at tiyaking hindi nila mapipinsala ang iyong katawan.
Ang nilalaman ng calorie ng diyeta
Ang timbang ng katawan ng isang tao ay nakasalalay sa ratio ng mga papasok na calorie at natupok niya. Kung ang mga parameter na ito ay pantay, ang timbang ay nananatiling pare-pareho. Kapag ginamit higit pa calories kaysa sa ginastos, tumataas ang timbang ng katawan.
Upang magsimulang magbawas ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos.
Pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR).
Sa OOV dapat magsimula ang buong pagkalkula. Hindi dapat kalimutan na ang bawat organismo ay indibidwal. Samakatuwid, upang matukoy kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang kasarian, edad, pangangatawan, at antas ng pisikal na aktibidad.
Para sa babae:
OOV \u003d 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) - (4.7 x Vg)
Para sa lalaki:
OOV \u003d 66 + (13.7 x B) + (5 x P) - (6.76 x Vg),
kung saan: B - bigat ng tao sa kg, P - taas, sa cm, Vg - edad, sa mga taon.
Upang gawing mas madali ang mga kalkulasyon, isaalang-alang ang isang halimbawa.
Ang babae ay 30 taong gulang, timbang - 67 kg, at taas -167 cm.
655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) \u003d 655 + 643.2 + 300.6 - 141 \u003d 1457.8 kcal / araw.
Pagkatapos ng pag-ikot, nakukuha namin ang: 1458 kcal / araw.
Pagpapasiya ng koepisyent ng aktibidad (Ka)
Ang isang tao na pumapasok para sa sports araw-araw ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Alinsunod dito, sa unang kaso, ang diyeta ay dapat maglaman ng higit pang mga calorie.
Kaya, napakahalaga na isaalang-alang ang kadahilanan ng aktibidad.
Natutukoy ito batay sa pisikal na aktibidad:
- hindi aktibo (mga aktibidad sa palakasan ay halos ganap na wala) - 1.2;
- kawalan ng aktibidad (maliit na pag-load, sa isang linggo - 1-3 beses) - 1.375;
- average na aktibidad (ang average na pag-load ay nasubok 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55;
- aktibidad (mataas na naglo-load, sa isang linggo - 6-7 beses) - 1.725;
- hyperactivity (mabigat na pisikal na paggawa o mabibigat na kargada, araw-araw) - 1.9.
Isang babae ang nagtatrabaho sa isang opisinang pinupuntahan niya sa pamamagitan ng sasakyan. Siya ay namimili, gumagawa ng gawaing bahay, at paminsan-minsan ay bumibisita sa fitness room.
Ang kanyang Ka ay 1.375.
Pagpapasiya ng pang-araw-araw na pamantayan (CH)
Sn \u003d OOV x Ka.
Kapag ginagamit ang pang-araw-araw na pamantayan, ang timbang ay hindi tataas, ngunit hindi rin ito bababa. Pagkatapos ng lahat, ito ang bilang ng mga calorie na kinokonsumo ng katawan.
1458 x 1.375 = 2005 kcal / araw.
Pang-araw-araw na Halaga para sa Pagbaba ng Timbang (Sn nawalan ng timbang)
Upang makamit ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Samakatuwid, nagbibilang pang araw-araw na sahod para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang sumusunod na formula:
Nawalan ng timbang si Sn \u003d Sn - 500.
2005 - 500 = 1505 kcal / araw.
Kahulugan ng "calorie corridor"
Kinakalkula ang mga ito ayon sa mga sumusunod na formula:
- itaas na limitasyon: VP \u003d Cn nawalan ng timbang + 100;
- mas mababa: NP \u003d Sn nawalan ng timbang - 250.
Kung ang iyong diyeta ay pinananatili sa loob ng kinakalkula na calorie corridor, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay garantisadong. Sa kasong ito, ang katawan ay hindi masasaktan.
VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / araw;
NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / araw.
Pagpapasiya ng carbohydrates, taba, protina
Ang diyeta ng sinumang may sapat na gulang ay dapat maglaman ng mga macronutrients sa mga sumusunod na proporsyon:
- protina - 10-25%;
- carbohydrates - 40-65%;
- taba - 20-35%.
Gumawa ng sulat ang tamang menu para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isaalang-alang ang VP at NP.
Ang mga formula ay ginagamit upang matukoy ang dami ng mga protina:
- (NP x 0.10)/4;
- (VP x 0.25) / 4.
Maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang gamit ang sumusunod na pamamaraan:
- (NP x 0.45)/4;
- (VP x 0.65)/4.
Ang dami ng taba ay tinutukoy ng mga formula:
- (NP x 0.20)/9;
- (VP x 0.35)/9.
(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 g;
(1605 x 0.25) / 4 = 100.5 g.
Carbohydrates:
(1255 x 0.45) / 4 \u003d 141 g;
(1605 x 0.65) / 4 = 261 g.
(1255 x 0.20) / 9 \u003d 28g;
(1605 x 0.35) / 9 \u003d 62.5 g.
Kaya, kailangan ng babae sa ating halimbawa tamang pagbaba ng timbang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, sa halagang 31.5-100.5 g, carbohydrates 141-261 g at taba 28-62.5 g.
Mga Benepisyo ng Paghihigpit sa Mga Carbohydrates sa Iyong Diyeta
Ayon sa tradisyon, ang mga taong naghahanap ng pagkatalo labis na timbang, inirerekumenda na iwanan ang mga pagkaing may mataas na calorie, bawasan ang bilang ng mga servings at kumonsumo ng mas kaunting taba. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang gayong mga paghihigpit ay nagiging moloeffective.
Ang kagutuman at kakulangan ng mahahalagang sangkap ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang paglabas mula sa naturang diyeta ay puno ng labis na pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang mabilis na tumataba, at kung minsan ay tumataas pa ito.
Ang isang ganap na naiibang larawan ay sinusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Hindi ito nagpaparamdam sa iyo ng gutom. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta ay nagpapahiwatig ng pagbubukod ng ilang mga produkto lamang, tulad ng asukal, pasta, tinapay.
Kinumpirma ng modernong pananaliksik na ang mga low-carbohydrate diet ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na makontrol ang iyong gana, hindi makaramdam ng gutom at mawalan ng timbang na may kaunting pagsisikap.
Kasabay nito, ang mga resulta ng naturang pagkawala ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak na ang diyeta ay gumagana nang mahusay. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong pagalingin ang katawan.
Ang low-carb diet ay hindi lamang epektibong lumalaban sa labis na timbang, pinapababa nito ang antas ng asukal, kolesterol sa katawan, at pinapa-normalize ang presyon ng dugo.
Simpleng carbohydrates
Tinatawag din silang mabilis. Pagkatapos ng lahat, mabilis silang nasisipsip ng katawan.
- mga cake, cookies, pulot, tsokolate, matamis, jam;
- ubas, saging, milokoton, melon, seresa, pakwan, pasas, petsa;
- alkohol, soda, matamis na tsaa, compote;
- kalabasa, singkamas;
- puting bigas na pinakintab;
- tinapay na pampaalsa;
- sorbetes.
Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang? Kung ito ay tungkol sa mahigpit na diyeta, pagkatapos ito ay kinakailangan upang ganap na alisin ang mabilis na carbohydrates.
Gayunpaman, dapat mong malaman na ang asukal ay kinakailangan para sa isang tao, dahil nagbibigay ito ng normal na aktibidad ng pag-iisip at isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, medyo mapanganib na tanggihan ang mga produktong ito sa loob ng mahabang panahon.
Ang isang magandang alternatibo ay ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates bago ang pisikal na aktibidad. Sa kasong ito, ang katawan na nakatanggap ng enerhiya ay gagastusin ito nang tama, at hindi ito iimbak sa anyo ng mga taba "na nakalaan".
Kumplikadong carbohydrates
Ang mga ito ay mabagal na bumagsak at natupok sa araw.
Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng:
- cereal, maliban sa bigas at semolina;
- durum wheat pasta;
- mga prutas na hindi matamis: mga avocado, berdeng mansanas, kiwi, suha;
- unsweetened gulay: zucchini, peppers, repolyo, mga pipino, mga kamatis;
- munggo: lentil, beans, soybeans, beans.
Subukang bumuo ng iyong diyeta sa mabagal na carbohydrates.
Kinakailangang bilang ng mga pagkain
Ang mga low carb diet ay hindi nakakaramdam ng gutom. Kaya naman, ang mga taong pumapayat sa ganitong paraan ay inirerekomenda na kumain ng 5-6 beses sa isang araw.
Kahit na kakaiba ito, ngunit upang matiyak ang pagbaba ng timbang, dapat kang kumain ng madalas. Sa kaso ng isang bihirang paggamit ng pagkain, ang isang tao ay kumakain ng malalaking bahagi. Hindi kayang i-convert ng katawan ang lahat sa enerhiya.
Bilang resulta, nagsisimula ang pagtitiwalag ng taba. Bilang karagdagan, ang metabolic process sa ganitong sitwasyon ay nagpapatuloy nang paulit-ulit. At ito ay makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo nito.
Sa patuloy na paggamit ng pagkain, sa maliit na dami, ang conversion sa enerhiya ay patuloy na nangyayari. Natututo ang katawan na hindi mag-imbak ng mga sangkap para sa hinaharap, ngunit gamitin ang mga ito para sa buhay. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng enerhiya ay pinipilit itong masira ang sarili nitong mga reserbang taba.
Ang timbang ay hindi na-reset - kung ano ang gagawin
Minsan ang mga taong nauunawaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan nila bawat araw kapag nagpapababa ng timbang at na mahigpit na sinusubaybayan ang kanilang diyeta ay nahaharap sa kawalan ng kakayahang mawalan ng timbang.
Bakit ito nangyayari?
Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay hindi nagbibigay ng nais na epekto:
- Maraming tao ang nakakaranas ng mga panahon ng "stagnation". Ang timbang ay mahusay sa unang panahon. At pagkatapos ay nag-freeze sa isang marka. Ang panahon ng "stagnation" ay maaaring tumagal ng 2-4 na linggo.
- Maging makatotohanan tungkol sa iyong mga form. Kung kailangan mong mapupuksa ang ilang kilo, ang timbang ay mawawala nang napakabagal. Gayunpaman, mayroong isang plus dito. Ang mabagal na pagkawala ng pounds ay halos hindi na bumalik.
- Ilang beses ka kumakain sa isang araw? Tandaan na dapat kang kumain ng mas madalas, at sa parehong oras sa maliliit na bahagi.
- Maaaring kailanganin mong baguhin nang kaunti ang iyong diyeta. Ipasok sa diyeta ang mas maraming karne, isda, itlog, gulay, na may mababang halaga ng carbohydrates.
- Minsan ang ehersisyo ay hindi sapat upang maayos na magsunog ng taba. Subukang dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang upang bisitahin ang sauna o paliguan minsan sa isang linggo.
- Maingat na pag-aralan ang mga produktong ginagamit mo. Maaaring naglalaman ang mga ito ng nakatagong asukal.
- Minsan ang problema ay nakasalalay sa sakit ng thyroid gland - hypothyroidism. Siguraduhing kumunsulta sa isang endocrinologist.
Ang pag-alam kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang at pag-unawa kung aling mga carbohydrate ang makakain, madali mong makamit ang ninanais na resulta.
Gayunpaman, tandaan na para sa tamang pagbabago ng katawan sa mga papasok na sangkap sa enerhiya, ito ay kinakailangan ehersisyo ang stress. Kaya ingatan mo ang sarili mo. Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon upang makakuha ng isang mahusay na figure sa pamamagitan ng malusog na pagbaba ng timbang.
Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang salik sa paglikha ng isang slim Magandang katawan. Bilang karagdagan sa pang-araw-araw na paggamit ng caloric ito ay kinakailangan upang makalkula ang BJU: ang dami ng protina, taba at carbohydrates. Ano ang kahalagahan ng mga pagpapahalagang ito? At kung paano magkalkula kinakailangang mga pamantayan upang ang diyeta ay balanse hangga't maaari?
Tatlong magandang dahilan para kalkulahin ang BJU
1. Bakit mahalagang magbilang ng mga protina?
Ang protina ay mahalagang elemento para sa pagbuo ng mga kalamnan. Tulad ng alam mo, mas maraming mga kalamnan sa katawan, mas mahusay ang metabolismo. Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng karne, isda, cottage cheese, itlog, gisantes, lentil, soybeans. Ito ay lalong mahalaga upang ubusin mga pagkaing protina na may regular na ehersisyo. Gayunpaman, maaaring maging sanhi ng sobrang protina mga karamdaman sa atay at bituka. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na panatilihin ang isang balanseng halaga ng protina sa iyong diyeta.
2. Bakit mahalagang magbilang ng taba?
Maraming mga batang babae, na nagda-diet, lumipat sa mga pagkaing mababa ang taba. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam na ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaaring magbanta mga karamdaman sa hormonal. Anuman ang iyong mga indibidwal na kalkulasyon ng BJU, ang pinakamababang halaga ng taba bawat araw dapat na hindi bababa sa 30. Gayunpaman, imposibleng lumampas ito sa kanila - may panganib na magkaroon ng mga problema sa mga daluyan ng dugo.
3. Bakit mahalagang magbilang ng carbohydrates?
Ang carbohydrates, sa isang banda, ay isang hindi mapapalitang pinagkukunan ng enerhiya. Kung walang sapat sa kanila, mararamdaman mo permanenteng pagbaba lakas, at ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Bilang karagdagan, ang carbohydrates ay nagpapalakas ng ating kalooban. Ngunit sa kabilang banda, ito ay isang labis na karbohidrat na pagkain na nag-aambag sa deposition ng taba sa ating katawan. Ang balanse ng elementong ito ay hindi gaanong mahalagang dahilan upang isaalang-alang ang BJU.
Paano makalkula ang BJU: pamamaraan
1. Upang magsimula, tandaan namin para sa aming sarili ang mga sumusunod na halaga na magiging kapaki-pakinabang sa amin para sa mga kalkulasyon:
- 1 g taba = 9 kcal
- 1 g protina = 4 kcal
- 1 g carbohydrate = 4 kcal
- Mga protina: 30% ng mga calorie sa diyeta
- Carbohydrates: 40% ng mga calorie sa diyeta
- Mga taba: 30% ng mga calorie sa diyeta
4. Pagkatapos mong matanggap ang nais na pang-araw-araw na calorie figure, maaari kang magpatuloy sa pagkalkula ng mga protina, carbohydrates at taba. Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na allowance ay 1600 kcal. Upang kalkulahin ang BJU, isinasagawa namin ang mga sumusunod na aksyon (isinasaalang-alang ang data mula sa mga punto 1 at 2):
- Mga taba: (0.3*1600)/9=53 g
- Mga Protina: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
- Carbohydrates: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 g
5. Ang pagkain batay sa mahigpit na halaga ng mga protina, carbohydrates at taba ay medyo mahirap, samakatuwid ito ay pinapayagan maliit na koridor sa scheme ng pagkalkula ng BZHU: ± 5%. Halimbawa, ang carbohydrates ay maaaring hindi eksaktong 40%, ngunit nasa hanay na 35-45%. At pagkatapos pinahihintulutang pamantayan Ang BJU na may pang-araw-araw na paggamit ng calorie na 1600 kcal ay magiging ganito:
- Fat*: 44-62 g (batay sa mga halagang nakuha (0,25*1600)/9 at (0,35*1600)/9 )
- Mga protina**: 80-140 g
- Carbohydrates: 140-180 g
* Ang mas mababang limitasyon ng fat corridor ay maaaring ibaba ng kaunti: 35-62 g.
** Ang mas mababang limitasyon ng koridor ng protina ay maaari ding ibaba sa ibaba, sa rate na: 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang
Kung mayroon kang kahirapan sa pagkalkula ng BJU, ipaalam sa amin ang tungkol dito sa mga komento, kakalkulahin namin kaagad ang mga kinakailangang halaga.
Saan makukuha ang mga halaga ng mga protina, carbohydrates at taba sa mga produkto?
Dahil lumitaw ang mga tanong sa mga komento kung paano direktang kalkulahin ang BJU sa mga produkto, lilinawin namin. BJU sa mga produkto hindi makalkula, ang mga halagang ito ay kinukuha bilang default:
- Kung bumili ka ng isang handa na produkto, kung gayon ang label ay karaniwang nagpapahiwatig kung gaano karaming mga protina, carbohydrates, taba at calories ang nilalaman sa 100 g ng produkto.
- Kung bumili ka ng isang produkto na walang label o ayon sa timbang (halimbawa, karne, cereal, prutas, gulay), kung gayon ang mga halaga ng BJU ay maaaring matingnan sa mga yari na talahanayan: tinatayang bilang ng BJU sa mga sikat na produkto.
- Kung nagluluto ka ng maraming pagkain, timbangin lang ang lahat ng sangkap at dagdagan ang mga protina, carbohydrates, at taba bago lutuin. Kaya, kunin ang mga halaga ng BJU para sa tapos na ulam. Dapat timbangin hilaw ang pagkain bago lutuin..
Mayroon ka bang anumang mga katanungan o hindi naiintindihan ang mga kalkulasyon? Sumulat sa mga komento, lagi kaming masaya na linawin ang mga kontrobersyal na punto.
Tulad ng alam mo, ang taba ay nagmula sa gulay at hayop. Ang lahat ng taba ay may mataas na halaga ng enerhiya, na nangangahulugang mayroon silang mataas na calorie na nilalaman. Kapag naghahati, ang isang gramo ng taba ay naglalabas ng hanggang 9.3 kcal (karaniwan itong bilugan hanggang 9 gramo). Ang mga calorie na ito sa katawan ay maaaring maimbak bilang mga taba sa atay, subcutaneous fat, bato, at iba pang "mga tindahan ng taba". Ang akumulasyon ng taba sa katawan ay hindi nakasalalay sa nutrient mismo, ngunit sa labis na mga calorie. Kapag kumain ka ng mas maraming calorie kaysa sa kailangan mo, ang mga taba sa pagkain ay iniimbak ng katawan.
Mga saturated at unsaturated fats - ano ang pagkakaiba?
Ang komposisyon ng mga taba ay naglalaman ng mga saturated fatty acid, na matatagpuan sa mga taba ng mga hayop, ibon, pati na rin ang mga unsaturated fatty acid, na nananaig sa karamihan ng mga langis ng gulay. Tinutukoy ng mga polyunsaturated fatty acid ang pagbagay ng katawan ng tao sa mga salungat na salik kapaligiran, kinokontrol din nila ang metabolismo ng katawan, sa partikular na kolesterol.
Ang labis na taba, na mayaman sa mga saturated fatty acid, ay nagdudulot ng hindi pagkatunaw ng pagkain, ay humahantong sa isang pagkasira sa pagsipsip ng mga protina, pati na rin ang diabetes, cardiovascular at iba pang mga sakit.
Ang saturated fats ay mahalaga para sa ating katawan. Ito ay sa kanilang pakikilahok na sila ay synthesized - testosterone sa mga lalaki, estrogen at progesterone sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang kanilang numero ay dapat na kontrolin.
Sa katawan, ang mga taba ay gumaganap ng marami mahahalagang tungkulin: enerhiya, konstruksiyon, proteksiyon, transportasyon, thermal insulation, nag-aambag sila sa paglusaw ng isang bilang ng mga bitamina.
Nais ko ring bigyang pansin ang sumusunod na pangyayari. Kalamnan ay "", dahil nakikilahok ito sa mga proseso ng buhay ng katawan. A adipose tissue- Ang "metabolically inactive", ay isang tindahan ng enerhiya na in demand kung kinakailangan. Ito ay sumusunod mula dito na ang presensya masa ng kalamnan tumutulong sa pagsunog ng malaking halaga ng calories sa buong araw. Kasabay nito, ayon sa pagkakabanggit, kumukuha sila ng mas kaunting espasyo.
Ang mga kinakailangan sa taba ay kinakalkula batay sa aktwal na timbang ng bawat tao at saklaw mula 0.7 hanggang 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Gamitin upang mag-navigate sa karagdagang mga kalkulasyon.
Ang mga taong ang timbang ay nasa loob ng normal na hanay ay kailangang kumonsumo ng 1-1.1 g ng taba para sa bawat kilo ng kanilang timbang. Kaya, ang mga kinakailangan sa taba sa gramo ay humigit-kumulang katumbas ng iyong timbang sa mga kilo (halimbawa, sa timbang na 56 kg, 56 g ng taba ang kakailanganin).
Ang mga taong sobra sa timbang at napakataba ay kailangang kumonsumo ng 0.7-0.8 g ng taba para sa bawat kilo ng kanilang timbang.
V malusog na diyeta Ang taba ay dapat bumubuo ng 20-30% ng average na pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Huwag ibaba ang taba sa ibaba ng normal, dahil ito ay maaaring puno. Maraming mga tao ang nag-iisip na sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba sa 0.5 g bawat kilo ng timbang, mas mabilis silang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito ganoon. Tumaba tayo hindi mula sa taba, ngunit mula sa labis na calorie. Samakatuwid, para sa komportableng pagbaba ng timbang, mahalagang mapanatili ang isang calorie deficit at balanse ng BJU.
Ang pagtaas ng taba sa 2 g ay maaaring dahil sa ilang mga medikal na indikasyon o mga protocol sa pandiyeta, halimbawa,.
Anuman ang mga numero na makukuha mo, ang taba na nilalaman sa iyong diyeta ay dapat na ang mga sumusunod:
- Polyunsaturated ( taba ng isda) - 1.8-3 g (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa kapsula, ngunit tungkol sa nilalaman ng sangkap mismo sa loob nito);
- Mga taba ng saturated - hindi hihigit sa 1/3 ng kabuuang taba;
- Ang lahat ng iba pa ay unsaturated fat, pangunahin mula sa mga pinagmumulan ng halaman.
Sa ibaba ay nagbibigay kami ng isang maliit na listahan ng mga produkto na mayroon mataas na nilalaman mga taba, tandaan mo sila. Ang figure ay nagpapahiwatig ng taba ng nilalaman sa gramo bawat 100 gramo ng produkto:
- at (at karamihan likidong mga langis) - 100
- naprosesong keso - 46
Hindi mo ganap na maputol ang taba. Tandaan na ang kanilang hindi sapat na paggamit sa katawan ay maaaring makapinsala, na humantong sa pagkagambala sa digestive tract, sistema ng nerbiyos, potency, upang pahinain ang immune system, itaguyod ang pagbuo ng atherosclerosis at trombosis. Buweno, ang labis na taba ay humahantong, una sa lahat, sa labis na katabaan, sa akumulasyon sa dugo, sa kapansanan sa memorya.
Ngayon alam mo na ang iyong rate ng paggamit ng taba, alam mo kung aling mga pagkain ang makakain ay masama para sa iyong figure. Ito ay nananatiling pumili ng mga masusustansyang pagkain, at sundin ang panuntunan ng pag-moderate.
Marina Ivashchenko
Oras ng pagbabasa: 7 minuto
A A
Ang mga salitang "proteins, fats at carbohydrates" ay palaging nasa labi ng lahat. Pinag-uusapan sila ng mga Nutritionist, sumulat sa mga artikulo tungkol sa nutrisyon, at sa mga pakete ng pagkain. Ang mga taong kumokontrol sa kanilang timbang ay madalas na nagtatanong sa kanilang mga sarili: gaano karaming BJU ang kailangang ubusin ng isang tao upang mapanatili ang kanyang sarili sa magandang pisikal na anyo? Susubukan naming sagutin ito sa artikulong ito.
Ano ang BJU at ano ang kanilang papel sa katawan?
Mga ardilya - ang batayan para sa mga tela. Kasangkot sila sa lahat ng mga prosesong nagaganap sa katawan. Sa tulong ng mga amino acid, na bumubuo sa batayan ng mga protina, bumubuo sila ng mass ng kalamnan, habang ganap na hindi nakakapinsala sa pigura.
Mga taba - mga organikong compound na binubuo ng mga fatty acid. Ang mga taba, hindi bababa sa mga protina, ay kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng katawan. Kung wala ang mga ito, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone at ang normal na pagsipsip ng mga bitamina ay imposible. Kasabay nito, ang pagtaas ng pagkonsumo ng mataba na pagkain ay humahantong sa hitsura ng labis na timbang.
Carbohydrates - tagapagtustos ng "gatong" para sa mga cell. Ito ay mula sa carbohydrates na nakukuha natin ang enerhiya na kailangan para sa masiglang aktibidad. Ngunit, kung ang dami ng enerhiya na ibinibigay sa mga tisyu ay lumampas sa pagkonsumo nito, ang mga labi ay nagiging taba.
Saan nagmula ang BJU?
Ang mga taba, protina at carbohydrates ay pumapasok katawan ng tao habang kumakain.
Ang lahat ng mga produktong pagkain ay maaaring nahahati sa 3 grupo:
- protina : munggo, karne, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- naglalaman ng taba : manok, mani, langis ng halaman, buto, karne, produkto ng gatas, isda.
- Carbohydrates : cereal, gulay, mga produktong harina, prutas, matamis.
Ang gayong dibisyon ay, siyempre, may kondisyon. Dahil ang bawat produkto ay kadalasang naglalaman ng lahat ng tatlong organikong compound. Samakatuwid, kapag pumipili ng pagkain, kailangan mong tumuon sa kung aling elemento ang nananaig dito at kung ano ang nilalaman ng calorie nito. .
Ang halaga ng BJU para sa calorie na nilalaman ng pagkain
Habang kumakain, pinupunan ng isang tao ang kanyang katawan ng mga taba, protina at carbohydrates. Sa paghahati, inilalabas nila ang enerhiya na kinakailangan para sa buhay. Ang dami ng enerhiya na natanggap ng katawan ay sinusukat sa di-makatwirang mga yunit, na tinatawag na.
Ang mga taba, protina at carbohydrates ay walang parehong halaga ng enerhiya. Kaya, ang paghahati, 1 g ng mga protina (pati na rin ang mga karbohidrat) ay nagbibigay sa isang tao ng enerhiya na katumbas ng 4 kcal, at ang 1 g ng taba ay higit sa dalawang beses na mas marami, lalo na 9 kcal.
Upang manatili sa mabuting kalagayan, ang isang malusog na nasa hustong gulang ay dapat kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng BJU sa araw.
Bilang isang porsyento, magiging ganito ang hitsura:
- Mga protina: mula 10 hanggang 25%.
- Carbohydrates: mula 45 hanggang 65%.
- Zhirov: mula 20 hanggang 35%.
Gaano karaming BJU ang dapat inumin para sa pagbaba ng timbang?
Ang masa ng katawan ng isang tao ay direktang nakasalalay sa kung gaano karaming enerhiya ang kanyang kinokonsumo at kung magkano ang kanyang ginugugol.
Ang ratio na ito ay maaaring katawanin sa tatlong paraan:
- Kung ang isang tao ay kumonsumo at gumugugol ng parehong dami ng enerhiya , kung gayon ang timbang nito ay matatag.
- Kung ang isang tao ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya kaysa sa ubusin nito, pagkatapos ay nagsisimulang bumaba ang timbang nito.
- Kung ang isang tao ay kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa maubos nito sa isang araw, ito ay bumubuo ng isang "reserba" sa katawan sa anyo ng labis na taba.
Upang malaman kung gaano karaming BJU ang kailangan ng katawan bawat araw, at kung paano ito maihahambing, maaari mong gamitin ang mga formula na espesyal na nilikha para sa layuning ito ng mga kilalang nutrisyunista.
Pangalanan natin ang pinakasikat sa kanila:
- Formula ng Mifflin - Kasama sa San Jeora ang pagkalkula ng caloric na nilalaman ng pagkain, na isinasaalang-alang ang tatlong mga kadahilanan: edad, timbang at taas ng isang tao;
- Formula ng Harris-Benedict batay sa pagkalkula ng kabuuang lugar ng katawan;
- Sa formula ng WHO ang isang bilang ng mga kadahilanan ay isinasaalang-alang: timbang, kasarian, edad, intensity ng mga proseso ng metabolic, aktibidad sa araw at paglipat ng init.
Upang kalkulahin ang pinakamainam na ratio ng BJU na pumapasok sa katawan ng tao sa araw, gagamitin namin ang huli sa mga formula na ito.
Ang mga kalkulasyon ng WHO ay ginawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:
1. Pagkalkula ng metabolic rate:
Lalaki:(timbang ng katawan ∙ 13.7) + 66 + (taas ∙ 5) - (bilang ng mga taon ∙ 6.76).
Babae:(timbang ng katawan ∙ 9.6) + 655 + (taas ∙ 1.8) - (bilang ng mga taon ∙ 4.7).
2. Kahulugan ng "activity factor":
3. Pagkalkula ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie:
Activity coefficient ∙ metabolic rate.
4. Pagkalkula ng bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang:
Ang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay 500.
5. Pagkalkula ng kinakailangang halaga ng BJU:
- Mga taba: (kinakailangang numero calories bawat araw ∙ 0.20): 9.
- Carbohydrates: (Kinakailangang bilang ng mga calorie bawat araw ∙ 0.45) : 4.
- Mga ardilya: (Kinakailangang bilang ng mga calorie bawat araw ∙ 0.10) : 4.
Mga ratio ng mga protina, taba, carbohydrates: ang mga karaniwang ratio ay hinango batay sa layunin na gusto mong makamit.
Basic o karaniwang ratio para sa pagsunog ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan (may-akda Paul Venuto) kasama ang 30% protina, 12-20% taba at 50-55% carbohydrates.
Diet Zone
Ang popular na zone diet ay batay sa ratio na 40(protina): 30(taba):30(carbs).
Atkins Diet
Ito ay isa sa mga ketogenic diet na naglalagay sa katawan sa fat-burning mode sa halip na carbohydrate-derived glucose.
Ketogenic diet (pagpapatuyo)
Ito ay isang diyeta na may matinding mababang nilalaman carbohydrates upang mabawasan ang porsyento ng taba. Sa kawalan ng carbohydrates, ang katawan ay lumipat sa paggastos ng mga protina at taba. Sa gayong diyeta, ang patuloy na pagsasanay ay mahalaga upang ang mga protina (mga kalamnan) ay manatiling normal, at ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa gastos ng mga taba.
Pagkalkula ng dami ng carbohydrates, taba, protina
Bakit mahalagang malaman ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates?
Ang pagkain ay nagbibigay ng enerhiya sa isang tao, ito ang tanging pinagmumulan ng muling pagdadagdag. At kadalasan ay hindi natin iniisip ang komposisyon nito hanggang sa naiintindihan natin ang fitness, bodybuilding, diet, o malusog na paraan buhay. Ang komposisyon ng pagkain ay nakakaapekto sa bilang ng mga calorie na natanggap: ang calorie na nilalaman ng isang gramo ng protina ay 4 calories (kilocalories), isang gramo ng carbohydrates ay magbibigay din ng 4 na calories. Ang isang gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories. Iyon ay, kapag kumakain ng 100 gramo ng mga gulay (carbohydrates) at 100 gramo ng taba (taba), ang katawan ay makakatanggap ng ibang halaga ng calories, ang taba ay magbibigay ng higit sa 2 beses na mas maraming enerhiya.
Carbohydrates
Ang carbohydrates ay ang direktang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kapag ang enerhiya ay ginugol (ehersisyo, pisikal na trabaho), ito ay carbohydrates na natupok. Ang kakulangan ng carbohydrates sa pagkain na natupok ay humahantong din sa kakulangan ng enerhiya - kahinaan, pag-aantok. Pagkatapos lamang gumastos ng carbohydrates, ang isang tao ay nagsisimulang gumastos ng mga protina at taba. Ang carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, butil, mga produktong panaderya, alak.
Mga taba
Ang mga taba ay kinakailangan para sa katawan, pinipigilan nila iba't ibang sakit mag-ambag sa pagsipsip ng mga bitamina. Bukod dito, ang kinakailangang porsyento ng taba sa mga kababaihan ay mas mataas kaysa sa mga lalaki ng halos 10%. Maaari mong kalkulahin ang porsyento ng taba ng iyong katawan sa pahina ng Pagkalkula ng Porsyento ng Taba. Ang mga taba ay nagmula sa dalawang mapagkukunan - pinagmulan ng gulay at hayop, ang isang tao ay nangangailangan ng parehong mapagkukunan - mantika, isda, mantikilya, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mga ardilya
Ang mga protina ay ang pangunahing bahagi ng mga selula ng katawan; hindi tulad ng mga carbohydrate at taba, hindi sila mabuo mula sa iba pang mga produkto. Ang mga protina ay kailangan para sa paglaki, pagbabagong-buhay at pag-unlad ng mga selula, para sa kaligtasan sa sakit. Kung ang isang tao ay hindi tumatanggap ng sapat na carbohydrates at taba na may pagkain, pagkatapos ay nagsisimula siyang gumastos ng mga protina sa pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan. Ang labis na mga protina ay masama din - sa panahon ng pagproseso nito, ang mga produkto ng pagkabulok ay inilabas, na, sa sa malaking bilang maaaring makapinsala. Samakatuwid, napakahalagang malaman ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa bawat araw. Ang mga protina ay nagmula sa karne, isda, keso, munggo.
Ano ang kinakalkula ng calculator?
Ang calculator na ito ay dinisenyo lamang para sa mga naturang kalkulasyon: kinakalkula nito sa gramo kung gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan mo bawat araw at sa bawat pagkain. Ipinakita rin caloric na nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates bawat araw at sa isang serving. Maaari mong kalkulahin ang mga carbohydrates, protina, taba sa pamamagitan ng pagpuno sa form sa ibaba: ipasok ang kinakailangang bilang ng mga calorie (maaari itong kalkulahin sa pahina ng Calorie Calculation at ipasok ang nais na proporsyon ng carbohydrates, protina, taba - o pumili ng isa sa mga kumbinasyon mula sa ang drop-down na listahan (ito ay mga karaniwang kumbinasyon, ang mga ito ay angkop para sa karamihan ng karamihan ng mga tao).