Anti-crisis menu: kumakain kami ng masarap, malusog at matipid! Ang mga resipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbawas ng timbang para sa bawat araw Ang wastong nutrisyon ay madaling ihanda.

Ang mga resipe para sa tamang nutrisyon ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang labis na pounds, ibalik ang ningning sa iyong buhok at sariwang balat. Ang nasabing pagkain ay nagpapanatili sa mga organo sa pagkakasunud-sunod at nagpapahaba sa kabataan. Ang iba't ibang mga recipe para sa wastong nutrisyon (PP) ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang nakakainip na menu para sa bawat araw at tangkilikin ang iba't ibang mga kagustuhan.

Anong uri ng nutrisyon ang itinuturing na tama

Ang isang malusog na pamumuhay ay nagbibigay sa iyo ng mahabang buhay nang walang sakit. Ang wastong nutrisyon ay bahagi ng paglalakbay na ito ng buhay. Para sa pagluluto, ang mga de-kalidad na produkto lamang ang napili dito, at ang mga recipe mismo ay hindi mahirap. Pinapayagan ka ng simpleng pagkain na mapanatili ang maximum na mahahalagang elemento.

Ang mga malusog na resipe ng pagkain ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang protina, taba, karbohidrat at mga elemento ng pagsubaybay sa perpektong balanse.

Hindi ka maaaring kumain ng pino na mga pagkain at matamis. Ang mabilis na karbohidrat na naglalaman ng mga ito ay hindi magiging kapaki-pakinabang. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tuluyang iwanan ang mga delicacy. Ang paborito na tamis isang beses sa isang linggo ay hindi magiging sanhi ng malaking pinsala sa kalusugan. Tulad ng isang baso ng tuyong pulang alak.

Kadalasan sa pang-araw-araw na menu may kasamang:

lugaw o kaserol para sa agahan - bilang mapagkukunan ng lakas para sa isang araw na nagtatrabaho;
mainit na sopas at pangalawa para sa tanghalian;
isang magaan ngunit masustansyang hapunan batay sa mga cereal, karne, isda o gulay.

Hindi kinakailangan na mag-iskedyul ng hapunan sa 6 pm. Baka mamaya na. Ang pangunahing bagay ay ang panahon mula sa huling pagkain hanggang sa pagtulog ay hindi hihigit sa tatlong oras.

Ang pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang pagsunod sa mga patakarang ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang sa apat na dagdag na pounds sa loob ng isang linggo, pagbutihin ang kondisyon ng iyong balat at buhok:

Ang pinirito, pinausukang at adobo ay pinalitan ng nilaga, pinakuluang at inihurnong.
Mabagal silang kumakain sa isang nakakarelaks na kapaligiran.
Hindi nila pinapahiya ang kanilang sarili hanggang sa igsi ng paghinga, mas mabuti na manatiling medyo nagugutom.
Kumakain sila nang sabay, ang maximum na pahinga ay apat at kalahating oras.
Ang mga pana-panahong gulay ay mahalaga para sa pagpapayaman ng katawan ng hibla, na nagpapabuti sa pantunaw.
Mas malusog ang sariwang pagkain, kaya pinakamahusay na magluto sa maliit na bahagi.
Dapat kang uminom ng tubig dalawampung minuto lamang bago kumain o kalahating oras pagkatapos nito.

Huwag malito ang gutom at uhaw. Minsan ang isang tasa ng unsweetened ay sapat na. tsaang damo upang makakuha ng sapat. Kung magpapatuloy ang pakiramdam ng gutom, oras na para sa isa pang pagkain. Maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga karot, saging, kahel. Ang mga mansanas at kefir ay hindi angkop para dito - latiguhin lamang nila ang gana sa pagkain at hindi magbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan.

Bumubuo kami ng isang balanseng menu para sa isang linggo

Maginhawa upang bumuo ng isang lingguhang menu para sa tamang nutrisyon. Tutulungan ka nitong ibahin ang pagkakaiba-iba ng mga pinggan at bumili ng mga produkto para sa kanila nang mas matipid.

Dito sample na menu para sa pagkain para sa bawat araw ng linggo:

Araw sa isang linggo	Agahan	Hapunan	Hapunan
Lunes	Sinigang "Hercules".	Ural cabbage sopas, manok sa oven at mga sariwang pipino.	Carrot salad na may bawang, steamed fish.
Martes	Inihurnong isda na may gulay.	Patatas na herring na sopas, steamed omelet na may dill.	Tamad na mga rolyo ng repolyo.
Miyerkules	Cabbage casserole, toast.	Chicken noodle sopas, curd casserole.	Mga steamed fish cake, hiniwang mga pipino.
Huwebes	Millet porridge.	Ilaw gulay na sopas, tamad na rolyo ng repolyo.	Casserole na may fillet ng manok at gulay.
Biyernes	Walang asukal na muesli na may mababang taba na gatas, mansanas o kahel.	Ural cabbage sopas, inihurnong isda na may mga gulay.	Mga pulang sausage ng isda, isang hiwa ng tinapay na rye.
Sabado	Mga banana cheesecake.	Sopas ng pansit ng manok, mga cake ng isda steamed na may sariwang gulay.	Gourmet salad, steamed omelet na may dill.
Linggo	Cottage casserole ng keso.	Magaan na sopas ng gulay, mga pulang sausage ng isda.	Oven na manok at gulay.

Ang mga pinggan ng gayong menu ay madaling ihanda, magkakaiba-iba silang magkakaiba at punan nang walang pinsala sa kalusugan. Maaari silang dagdagan ng sariwang lamutak na fruit juice, herbal tea, inuming prutas o compote. Ngunit ang pag-inom kaagad pagkatapos ng pagkain ay hindi inirerekomenda.

Huwag labis na asin ang iyong pagkain. Ang mga tao ay dapat na kumain ng mas mababa sa pitong gramo ng asin bawat araw.

Ang mga matamis na panghimagas ay kinakain nang magkahiwalay - ang mga ito ay pinakamahusay na pinatibay sa panahon ng meryenda sa hapon (sa 12-13 na oras).

Mga simpleng recipe para sa mga nagpapahalaga sa kalidad ng buhay

Karamihan sa mga malusog na pagkain ay madaling ihanda. Ang mga resipe para sa araw-araw ay maaaring gamitin ng isang baguhang hostess. Ang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig bawat 100 gramo ng produkto.

Ano ang kakainin natin sa agahan?

Ang isang pagkain sa umaga ay nagbibigay sa iyo ng isang lakas ng lakas para sa buong araw. Ang mga mabisang almusal ay may kasamang mga cake ng keso, casserole, cereal pinggan, steamed omelet o pinakuluang itlog. Mas mahusay na magluto ng sinigang sa gatas. Ito ay nagdaragdag ng digestibility ng mga protina na matatagpuan sa cereal.

Numero ng resipe 1. Casserole ng repolyo

Nilalaman ng calorie: 107 kilocalories.

Mas gusto kuliplor at broccoli - mayroon silang higit mahalagang bitamina at mga elemento ng pagsubaybay, at ang mga gulay na ito ay hindi pumukaw sa pagbuo ng mga gas.

Kakailanganin:

400 gramo ng broccoli at cauliflower;
isang hiwa ng mantikilya;
150 gramo ng matapang na keso;
isang isang-kapat na baso ng harina;
kalahating litro ng sampung porsyentong cream o sour cream.

Paano magluto:

I-disassemble ang mga hinugasan na gulay sa mga inflorescence at pakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng tatlong minuto.
Pihitin ang matapang na repolyo at ilagay sa isang baking dish o sa isang kawali.
Pagprito ng harina at unti-unting ibuhos sa cream, magdagdag ng gadgad na keso. Hindi mo maaaring pakuluan ang sarsa kaya produktong gatas hindi pumulupot.
Ibuhos ang sarsa sa repolyo at maghurno sa oven na ininit hanggang sa 180 degree.

Ang natapos na kaserol ay natatakpan ng isang ginintuang kayumanggi tinapay. Mangyayari ito sa halos kalahating oras.

Ang isang kaserol na may fillet ng manok at gulay ay inihanda sa parehong paraan. Magdagdag lamang ng kaunti sa sarsa sabaw ng manok, at ang fillet ay paunang niluto.

Numero ng resipe 2. Cottage casserole ng keso

Nilalaman ng calorie: 243 kilocalories.

Kakailanganin:

isang kilo ng grainy sampung porsyentong keso sa kubo;
dalawang itlog;
anim na malalaking kutsara na dalawampung porsyento na kulay-gatas, mantikilya at granulated na asukal;
apat na malalaking kutsara ng semolina;
200 gramo ng pinatuyong prutas.

Paano magluto:

Ipasa ang keso sa kubo sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne, ibuhos ang mga itlog, pinalo ng asukal.
Pukawin ang komposisyon ng pinalambot na mantikilya, semolina at tinadtad na pinatuyong prutas.
Ilagay sa isang hulma at ilagay sa isang preheated oven para sa kalahating oras.

Ang mga oras ng pagluluto ay maaaring magkakaiba depende sa uri ng oven. Ang kahandaan ay natutukoy ng ginintuang kayumanggi tinapay.

Numero ng resipe 3. Mga banana cake cake

Nilalaman ng calorie: 220 kilocalories.

Kakailanganin:

400 gramo ng limang porsyento na keso sa maliit na bahay;
itlog;
saging;
apat na malalaking kutsara ng harina ng bigas.

Paano magluto:

Talunin ang keso sa itlog at itlog sa isang blender, pagdaragdag ng isang maliit na asukal.
Gilingin ang saging hanggang sa katas at ihalo sa curd.
Magdagdag ng harina at pukawin muli.
Pagprito sa isang mainit na kawad na di-stick na walang langis sa magkabilang panig.

Paghahanda ay mag-udyok sa hitsura ng isang ginintuang crust. Takpan ang takip ng takip sa panahon ng pagprito. Maaari kang mag-ambon sa low-fat sour cream o low-calorie jam bago ihain.

Kapag naghahanda ng mga siryal, ang tubig, gatas at mga siryal ay dadalhin sa pantay na sukat. Ang tubig ay halo-halong gatas at pinakuluan. Magdagdag ng cereal at lutuin ng lima hanggang sampung minuto. Balotin ang pan ng twalya upang ang sinigang ay "umabot". Kung paano lutuin ang lugaw ng Hercules ay inilarawan sa bawat pakete ng mga siryal. Magdagdag ng iba't ibang mga "panimpla": mula sa lemon zest hanggang sa mga sariwang berry. Sa ganitong paraan ang oatmeal ay hindi magiging mainip.

"Mga kalusugan" na salad

Ang mga nasabing salad ay hindi lamang umakma sa tanghalian o hapunan, ngunit maaari ring maglingkod bilang pangunahing kurso. Totoo ito lalo na para sa mga sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie.

Numero ng resipe 1. Kintsay, pipino at labanos

Nilalaman ng calorie: 48 kilocalories.

Kakailanganin:

dahon ng kintsay;
sariwang mga pipino, labanos, halaman;
ilang mababang taba na sour cream para sa pagbibihis.

Paano magluto:

Alisin ang mga magaspang na hibla mula sa mga dahon ng kintsay.
I-chop gulay nang arbitraryo.
Timplahan ng asin at pukawin.

Bago ihain, ang salad ay tinimplahan ng sour cream.

Numero ng resipe 2. Gourmet salad

Nilalaman ng calorie: 234 kilocalories.

Kakailanganin:

200 gramo ng maliliit na kamatis at walang ulong hipon;
50 gramo ng mga pine nut at mga butil ng keso;
abukado;
dahon ng litsugas;
unsweetened yogurt para sa pagbibihis.

Paano magluto:

Pakuluan at alisan ng balat ang pagkaing-dagat.
I-chop ang salad, gupitin ang mga kamatis at abukado sa maliit na wedges.
Paghaluin ang mga sangkap at timplahan ng yogurt.

Budburan ang salad na may gadgad na keso at mga pine nut kernels sa itaas.

Numero ng resipe 3. Karot na may bawang

Nilalaman ng calorie: 102 kilocalories.

Kakailanganin:

malaking karot;
isang sibuyas ng bawang;
dalawang malalaking kutsara ng lutong bahay na mayonesa o kulay-gatas.

Paano magluto:

Grate ang mga karot.
Crush ang bawang at ihalo sa mayonesa.
Timplahan ang karot ng sarsa at asin.

Ang mga sarsa batay sa taba ng hayop ay dapat idagdag sa mga pinggan na may sariwang karot upang ang isang tao ay makahigop ng bitamina A.

Ano ang lutuin para sa una

Ang mga klasikong sopas sa oras ng tanghalian ay mababad, magpainit at magpapalakas upang makumpleto ang iyong araw ng trabaho. Ang bawat sopas ay nangangailangan ng dalawang litro ng tubig.

Numero ng resipe 1. Ural cabbage sopas.

Nilalaman ng calorie: 30 kilocalories.

Kakailanganin:

kalahating kilo puting repolyo;
80 gramo ng perlas na barley;
mga sibuyas, karot.

Paano magluto:

Pakuluan ang cereal ng halos dalawampung minuto. Patuyuin ang tubig.
Pakuluan ang tubig para sa sopas. Itapon ang barley at pakuluan ng sampung minuto.
Magdagdag ng makinis na tinadtad na repolyo sa isang kasirola at lutuin para sa isa pang isang kapat ng isang oras.
Maghanda ng litson mula sa mga sibuyas at karot, idagdag sa sopas ng repolyo, asin.

Ang handa na sopas ng repolyo ay maaaring maasim ng sour cream.

Numero ng resipe 2. Sopas na may mga bola-bola at spinach

Nilalaman ng calorie: 74 kilocalories.

Sa halip na tubig, sabaw ng manok ang ginagamit dito.

Kakailanganin:

isang libra ng tinadtad na manok;
ang parehong halaga ng spinach;
itlog;
maliit na pasta;
ilang gadgad na keso;
karot at mga sibuyas para sa pagprito;
mga gulay at bawang.

Paano magluto:

Paghaluin ang tinadtad na karne na may durog na bawang, gadgad na keso, tinadtad na halaman, magdagdag ng ilang mga mumo ng tinapay.
Paghaluin ang itlog, dalhin sa isang homogenous na pare-pareho, panahon na may asin at paminta.
Pag-ukit ng maliliit na bola-bola at ihurno ito sa oven.
Magdagdag ng Pagprito, maliit na pasta at spinach sa kumukulong sabaw.
Pagkatapos ng limang minuto, ilagay ang mga bola-bola sa isang kasirola. Magdilim para sa isa pang limang minuto.

Budburan ang natapos na sopas sa isang plato na may gadgad na keso.

Numero ng resipe 3. Patatas na herring na sopas

Nilalaman ng calorie: 33 kilocalories.

Kakailanganin:

anim na patatas;
inasnan na herring;
kamatis, sibuyas at karot para sa pagprito.

Paano magluto:

Gupitin ang herring, alisin ang mga buto, gupitin.
I-chop ang mga peeled na patatas.
Ilagay ang pagprito sa kumukulong tubig.
Pagkatapos ng limang minuto, idagdag ang herring at patatas.

Maghanda ng gayong sopas sa isang kapat ng isang oras. Hindi mo kailangang i-asin ito.

Ang mga light sopas ay may kasamang anumang uri ng gulay, kabilang ang mga de-latang beans, mais, at mga gisantes. Ang mga ito ay idinagdag kapag ang pangunahing sangkap ay luto. Sa anumang kaso, ang calorie na nilalaman ay hindi hihigit sa 40 kilocalories.

Para sa sabaw ng pansit ng manok, pakuluan muna ang manok, ihiwalay ang karne sa mga buto. Ang sabaw ay sinala, pinakuluang karne, spaghetti at pritong sibuyas at karot ay idinagdag. Magluto hanggang maluto ang pasta.

Mga pagpipilian para sa pangalawa

Salamat sa mga pagpipilian na hindi pampalusog, ang pang-araw-araw na halaga ng mga protina at taba ay pinunan.

Numero ng resipe 1. Ang inihurnong manok ng oven

Mga calory: 197 kilocalories.

Upang matanggal sobrang taba, ang bangkay ay inilalagay sa garapon dito. Ang taba ay dumadaloy pababa, at ang karne ay naging magaan at mababa sa calories.

Kakailanganin:

tinadtad na manok;
kalahating litro ng serbesa;
isang pares ng mga sibuyas ng bawang at isang maliit na kulay-gatas.

Paano magluto:

Ibuhos ang beer sa isang lalagyan ng baso at ilagay sa isang baking sheet.
Ilagay ang manok sa garapon at i-brush ito ng sour cream, durog na bawang at asin.
Ipadala sa isang preheated oven, pagbuhos ng tubig sa isang baking sheet. Kailangan ito upang hindi masunog ang taba.

Suriin ang kahandaan ng manok na may isang tinidor. Kung ang juice ay hindi na kulay-rosas at madaling tumusok ang karne, maaaring mailabas ang manok.

Numero ng resipe 2. Tamad na pinalamanan na repolyo

Nilalaman ng calorie: 147 kilocalories.

Kakailanganin:

200 gramo ng bigas;
800 gramo ng tinadtad na karne;
isang libra ng puting repolyo;
ang parehong halaga ng kulay-gatas;
mga sibuyas at karot.

Paano magluto:

Pagandahin ang tinadtad na karne na may mga sibuyas, asin at paminta.
Pakuluan at pigain ang kanin.
Pinong tumaga ang repolyo, magbabad sa kumukulong tubig mula sa kapaitan sa loob ng tatlong minuto.
Grate ang mga karot.
Paghaluin ang lahat ng sangkap at patya ng sculpt.

Ang mga ito ay pinagsama sa mga breadcrumb at pinirito sa isang mahusay na pinainitang kawali sa magkabilang panig.

Numero ng resipe 3. Mga pulang sausage ng isda

Nilalaman ng calorie: 131 kilocalories.

Ang pulang isda ay dapat na nasa menu, sapagkat naglalaman ito ng mga mahahalagang sangkap tulad ng posporus, yodo at polyunsaturated mataba acid.

Kakailanganin:

isang libra ng sariwang pulang isda na fillet:
dalawang itlog;
mga gulay

Paano magluto:

Tanggalin ang fillet at ihalo sa mga tinadtad na halaman at itlog.
Timplahan ng asin at paminta.
I-balot ang halo sa plastik na balot sa anyo ng mga sausage.
Steam o sa isang mabagal na kusinilya sa loob ng kalahating oras.

Ang mga steamed fish cake ay inihanda mula sa gawang-bahay o binili na tinadtad na karne, din sa isang dobleng boiler o multicooker.

Malusog na panghimagas

Nang walang matamis, ang buhay ay tila malungkot at mapurol. Tratuhin ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay na may mga mababang calorie na dessert.

Numero ng resipe 1. Saging ice cream

Ang calory na nilalaman ay 133 kilocalories.

Kailangan ng hinog na saging dito. Ito ay pinutol sa mga bilog at inilalagay sa freezer magdamag. Gumiling sa isang blender sa umaga.

Ang masarap na panghimagas na ito ay hindi lamang palamig sa iyo sa isang mainit na araw, ngunit magpapasaya din sa iyo dahil sa nilalaman ng hormon ng kagalakan - serotonin sa mga prutas.

Numero ng resipe 2. Rice lola na may mga mansanas

Nilalaman ng calorie: 92 kilocalories.

Kakailanganin:

200 gramo ng bigas, mas mahusay na bilog;
litro ng gatas;
tatlong mansanas;
itlog

Paano magluto:

Pakuluan ang sinigang na bigas sa gatas.
Gupitin ang mga mansanas sa mga wedge.
Ilagay ang sinigang sa isang greased dish.
Itabi ang mga hiwa ng mansanas sa itaas.
Talunin ang itlog ng gatas at ibuhos ang mga mansanas.

Ang lola ay inihurnong sa isang preheated oven para sa halos kalahating oras hanggang sa handa ang mga mansanas.

Kung magpasya kang pumunta para sa isang malusog na diyeta, ang mga recipe at sangkap para sa kanila ay hindi mahirap hanapin. Upang magawa ito, hindi mo kailangang pumunta sa mga specialty store. Lahat ng kailangan mo ay nasa mga regular na supermarket at merkado.

Nag-aral na kami kapaki-pakinabang na mga tampok mga produktong kilala sa sangkatauhan, at napili ang 50 pinaka masarap at malusog. Halimbawa, inirekomenda ng mga nutrisyonista na magkaroon ng luya, itlog at beans sa mesa.

Mga gulay at gulay

Asparagus. Ito ay pinahahalagahan para sa mababang antas ng mga karbohidrat at calories, madaling pagkatunaw at isang buong hanay ng mga bitamina (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) at mga macro- at microelement (sink, potasa, magnesiyo at iron ).

Bell pepper. O, tulad ng tinatawag nating tawag dito, bell pepper. Hindi lamang ito isang maliwanag, malutong at bahagyang matamis na gulay, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at bitamina C.

Broccoli. Ang mga madilim na berdeng inflorescent na ito ay kapaki-pakinabang kapwa sariwa at nagyeyelo: madali silang nagbibigay ng mga posibilidad sa maraming gulay sa mga tuntunin ng protina, hibla at bitamina K at C.

Karot Ang pangunahing mapagkukunan ng carotene, kinakailangan para sa isang tao para sa paglaki ng cell at pagpapanatili ng malusog na balat, mauhog lamad at mata.

Kuliplor. Naglalaman ng mas maraming protina at bitamina C kaysa sa regular na repolyo. Ang mga bitamina A, B, PP, kaltsyum, potasa, posporus, iron at hibla ay may positibong epekto sa bituka microflora at magagawang protektahan ang gastrointestinal tract mula sa ulser at cancer.

Mga pipino. Ang mga ito ay halos 95% na tubig, ginagawa silang isa sa pinakamababang gulay na calorie. Mababa sa taba, protina at karbohidrat. Sa kabila nito, naglalaman ang mga pipino ng maraming bitamina at mga sustansya(lalo na ang potasa).

Oleg Iryshkin

Alam nating lahat na ang mga gulay ay kinakain araw-araw, dahil naglalaman ang mga ito ng mga bitamina at hibla (ang gayong pagkain ay itinuturing na malusog). Sa likuran ay ang kalidad ng mga produkto. Halimbawa, maraming gulay ang nag-iipon ng mga pestisidyo at labis na nitrates. Samakatuwid, mas mahusay na alisin ang balat mula sa mga kamatis at mga pipino bago gamitin. Ang pangalawang "pitfall" ay ang maling oras ng pagluluto. Halimbawa, ang mga cereal ay dapat na pinakuluan sa estado na "al dente", ngunit marami sa kanila ang natutunaw, sa ganyang paraan sinisira ang istrakturang kemikal ng produkto.

Bawang Isang hindi mapapalitan na gulay sa paglaban sa mga sipon. Kapag ang mga cell ng bawang ay nawasak, nabuo ang allicin - isa sa pinakamalakas na antioxidant, na may isang bactericidal at fungicidal (sinisira ang fungus) na epekto.

Luya. Ang ugat ng luya ay may isang kumplikadong komposisyon na may maraming bilang ng mga nutrisyon, kabilang ang mga bitamina, mineral, mahahalagang amino acid, fatty acid, at mahahalagang langis... Pinagbubuti ng luya ang panunaw at mayroon ding mga detoxifying at immunostimulate na katangian.

Anna Ivashkevich

pribadong nutrisyonista

Ang sangkap ng kemikal ng luya na ugat ay natatangi: mga bitamina ng pangkat B, C, A, E, K, kaltsyum, magnesiyo, sosa, posporus, iron, mangganeso, tanso, siliniyum. Pinasisigla nito ang trabaho sistema ng pagtunaw at aktibidad ng utak, perpektong nakikipaglaban sa mga nagpapaalab na sakit at nakapagbawas pa ng toksikosis sa panahon ng pagbubuntis.

Kale (kale). Ang species na ito ay hindi nararapat na mananatili sa lilim ng broccoli, cauliflower at puting repolyo. Ang Grunkol, o kale (tinatawag ding kale) ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, bitamina, omega-3 fatty acid at hibla. Kung ang mga argumento na ito ay hindi sapat para sa iyo, pagkatapos ay idagdag lamang na sa mga tuntunin ng density ng pagkaing nakapagpalusog ito ay hindi tugma sa lahat ng mga berdeng gulay.

Sibuyas. Tulad ng bawang, pangunahing pinahahalagahan ito para sa mga katangian ng bakterya at kontra-namumula. Mayaman ito sa iron at potassium, na may positibong epekto sa cardiovascular system, bitamina B at C at maraming mga mineral. Ang mga sibuyas ay nagpapanatili ng halos lahat ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian kahit na pagkatapos ng pagluluto.

Kamatis Ang walang hanggang alitan tungkol sa kung ano ang isang kamatis - isang berry, isang gulay o isang prutas, ay tila nanirahan pabor sa huli. Maging tulad nito, ang nakatatandang kamatis ay naglalaman ng hindi lamang mga bitamina A, B2, B6, E, K at iba't ibang mga elemento ng pagsubaybay, ngunit isang malakas na antioxidant - lycolin, na may epekto laban sa kanser.

Kamote. Ang mga kamote, sa kabila ng kanilang mataas na antas ng glucose, ay inirerekomenda para sa mga diabetic dahil maaari nilang patatagin ang antas ng asukal sa dugo. Ang mga kamote ay naglalaman ng walang taba, at ang kanilang mga protina at karbohidrat ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa regular na patatas.

Mga berdeng beans. Hindi tulad ng mga binhi ng bean, ang mga berdeng beans ay hindi kasing mayaman sa protina, ngunit naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina, folic acid, hibla, magnesiyo at potasa. Salamat dito, pinapabuti nila ang panunaw, nakababawas sa antas ng asukal sa dugo at panganib ng atake sa puso.

Mga prutas at berry

Mga mansanas Isang prutas na maaari mong laging dalhin sa iyo para sa isang mabilis na meryenda anumang oras, nasaan ka man. Pinahahalagahan ang mga ito para sa kanilang mataas na hibla, bitamina C at nilalaman ng antioxidant.

Avocado. Ang mga ito ay naiiba mula sa iba pang mga prutas sa 77% na binubuo ng malusog na taba... Sa kabila nito, hindi lamang sila malambing at masarap, ngunit malusog din: naglalaman sila ng potasa, hibla at bitamina C.

Saging. Hindi lamang ito ang isa sa pinakatanyag na berry sa buong mundo (oo, ang saging ay isang berry, hindi isang prutas) at isang paboritong pagka-post-ehersisyo, ito rin ang pinakamahusay na mapagkukunan ng potasa, pati na rin ang hibla at bitamina B6.

Blueberry. Isa sa pinakamakapangyarihang mapagkukunan ng mga antioxidant ng lahat ng mga pagkain. At malamang na alam mo ang tungkol sa mga pakinabang ng mga blueberry para sa paningin mula pagkabata.

Mga dalandan Ang lahat ng mga prutas ng sitrus ay matagal nang nagtatag ng isang reputasyon bilang pangunahing tagapagtustos ng bitamina C sa katawan. Bilang karagdagan, tulad ng iba pang mga prutas, ang mga dalandan ay mayaman sa hibla at mga antioxidant.

Strawberry Mabuti para sa katawan hindi lamang mababang nilalaman carbohydrates at calories, ngunit may bitamina C, hibla at mangganeso din.

Mga siryal

Lentil Ang isang napaka-masarap at kasiya-siyang iba't ibang mga legume, isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ardilya pinagmulan ng gulay, bitamina at hibla.

Oleg Iryshkin

Ph.D., doktor gamot sa isports at sports dietetics, nutrisyonista ng federal chain ng mga fitness club X-Fit

Ang lentil ang pinakamatandang kultura. Mayaman siya mga protina ng gulay at mga kumplikadong karbohidrat na maaaring panatilihin kang buo sa loob ng maraming oras. Ang mga lentil ay mayaman sa mga bitamina: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, pati na rin maraming mga mineral. Dagdag pa, ang mga lentil ay naglalaman ng hibla, na nagpapabuti sa paggana ng bituka at nagsisilbing pagkain para sa kapaki-pakinabang na microflora.

Mga beans Sa mga tuntunin ng dami at natutunaw ng mga protina, maaari itong ihambing sa karne at isda. Dahil sa napakaraming bitamina, macro- at microelement, inirerekomenda ang produktong ito para sa nutrisyon sa pagdidiyeta sa kaso ng pagkabigo sa puso at mga sakit sa bato, atay at gastrointestinal tract.

Kayumanggi bigas. Salamat sa kaunting pagproseso, ang brown rice ay naglalaman ng higit na hibla, magnesiyo at bitamina B1 kaysa sa regular na bigas. Kadalasang tinutukoy ito ng mga doktor bilang mga produktong pandiyeta at tandaan ang mga positibong epekto sa antas ng asukal sa dugo, presyon ng dugo at pag-iwas sa bituka at cancer sa pancreatic.

Oats. Ang cereal na ito, bilang karagdagan sa maraming mga mineral at bitamina na kasama sa komposisyon nito, ay pinahahalagahan para sa mataas na antas ng hibla (higit sa 30%) at beta-glucans, na nagpapababa ng antas ng "masamang kolesterol".

Quinoa Hindi naglalaman ng isang solong gramo ng gluten, tanging malusog na hibla, magnesiyo at protina na nakabatay sa halaman. Ang Quinoa ay isang hindi kapani-paniwalang kasiya-siyang pagkain na maaaring maging isa sa iyong pinakamahusay na mga kakampi sa paglaban sa labis na libra.

Mga mani at binhi

Pili. Ang mga nut na ito ay naka-pack na may bitamina E, mga antioxidant, magnesiyo, at hibla. Sinabi ng mga nutrisyonista na ang mga almond ay tumutulong sa paglaban sa labis na timbang at mapabilis ang metabolismo.

Mga binhi ng Chia. Paboritong produkto ng mga sinaunang Aztec sa huling taon naging tanyag sa mga vegetarian. Ang mga binhi ng Chia ay hindi kapani-paniwala nakapagpapalusog at malusog: 100 g ng mga binhi ay naglalaman ng 40 g ng hibla at araw-araw na dosis magnesiyo, mangganeso, kaltsyum at iba pang mga nutrisyon.

Niyog. Ang coconut pulp ay mapagkukunan ng hindi lamang hibla, kundi pati na rin mga medium fatty acid na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.

Macadamia. Ang nut, na kung saan ay hindi ang pinakasikat sa Russia, ay naiiba mula sa mga katapat nito ng isang mataas na antas ng mga monounsaturated fats (ang pinakamapagpapalusog) at isang mababang antas ng omega-6 fatty acid (hindi ang pinakamapagpapalusog). Ang gastos ay hindi hihigit sa mga hazelnut at ibinebenta sa malalaking supermarket, kailangan mo lamang na suriin nang mabuti ang mga istante.

Mga walnuts Ang 7 nut lamang sa isang araw (wala na, napakataas ng caloriya) ay maaaring dagdagan ang kaligtasan sa sakit ng tao at mabawasan ang peligro sakit sa puso... Naglalaman ang mga ito ng halos lahat ng mga bitamina, mineral, organikong acid at hibla na kailangan ng katawan.

Mani. Ang mga beans na ito (na kung saan mali ang akalaing mga mani) ay mayaman sa mga antioxidant, nutrisyon, at makakatulong sa iyo na malaglag ang ilang dagdag na libra. Higit sa lahat, huwag palitan ang peanut butter para sa buong mga mani, o magkakaroon ito ng eksaktong kabaligtaran. Ang inihaw na mga mani, gayunpaman, ay hindi rin dapat madala sa ilalim ng anumang mga pangyayari.

Matamis, inihurnong kalakal at dressing

Madilim na tsokolate. Ang pinakamatamis na item sa aming listahan ay naglalaman ng kalahati ng kinakailangan para sa katawan tao araw-araw na allowance bakal, magnesiyo, mangganeso at antioxidant. Inirerekumenda para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Oleg Iryshkin

Ph.D., doktor ng gamot sa palakasan at mga dietetics sa palakasan, nutrisyonista ng federal network ng mga fitness club X-Fit

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na madilim na tsokolate na may isang mataas na nilalaman ng mga kakaw beans at isang minimum na nilalaman ng asukal. Halimbawa, ang mga beans ng kakaw ay naglalaman ng mga antioxidant na nag-aalis ng nakakasamang epekto ng mga free radical. Gayunpaman, kasama ang tsokolate sa iyong diyeta, kailangan mong malaman kung kailan titigil at huwag ubusin ang produktong ito sa labis na dami na lampas sa kinakalkula na biyolohikal na balanse ng mga sangkap ng nutrisyon at indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Anna Ivashkevich

pribadong nutrisyonista

Ang mas simple ang komposisyon ng maitim na tsokolate, mas mabuti. Sa isip, dapat itong maglaman ng gadgad na kakaw, cocoa butter at pulbos na asukal. Ang porsyento ng maitim na tsokolate ay nakasalalay sa dami ng gadgad na kakaw, halimbawa, 99% ang pinakamalaking halaga ng kakaw. Ang nasabing produkto ay mayaman sa potasa, magnesiyo, posporus at naglalaman ng kaunting dami ng bitamina B at E. Ang pagkonsumo nito ay nakakatulong upang patatagin ang antas ng kolesterol at pagbutihin ang kalooban (dahil sa pagbaba ng paggawa ng cortisol). Ang average na pang-araw-araw na bahagi ng maitim na tsokolate ay hindi dapat lumagpas sa 25 gramo.

Multigrain na tinapay. Pinapayuhan ng mga nutrisyonista sa kanluranin ang pagkain ng tinapay na gawa sa sprouted grains ng trigo na may pagdaragdag ng mga legume. Magkakaroon ng problema na hanapin ito sa aming mga tindahan, samakatuwid, nag-aalok kami ng ordinaryong tinapay na multi-graze bilang isang kahalili.

Homebaked na tinapay. Kung nais mong kumain ng malusog na tinapay, kailangan mo itong gawin. Ngunit ang lutong bahay na tinapay ay tiyak na hindi maglalaman ng gluten, at ang dami ng mga carbohydrates ay hindi magiging kasing taas ng ordinaryong tinapay.

Apple suka. Napakahalaga hindi lamang kapag naghahanda ng salad, ngunit din kapag nagdidiyeta: Apple suka pinapawi ang gana sa pagkain at pinaparamdam sa iyo na busog ka nang mas matagal. Makatutulong din ito sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo.

Langis ng oliba. Naglalaman ang pinakamahuhusay na langis sa mundo na may makapangyarihang mga antioxidant na maaaring mapalakas ang kaligtasan sa sakit at babaan ang antas ng presyon ng dugo at antas ng kolesterol.

Langis ng niyog. Tulad ng coconut pulp, ang langis ay binubuo ng 90% medium fatty acid, na makakatulong sa iyo na makayanan ang sobrang pounds. At ang mga kamakailang pag-aaral ay nakumpirma na maaari nitong mapabuti ang kalagayan ng mga taong may sakit na Alzheimer.

Mga produktong gatas at karne

Keso Ang isang slice ng keso ay naglalaman ng parehong dami ng calcium, posporus, bitamina B12 at iba pa mineral na sangkap at mga amino acid, tulad ng isang buong baso ng gatas, at naglalaman ito ng mas maraming protina kaysa sa karne o isda.

Yogurt. Ang produktong fermented milk ay nagpapanatili ng lahat positibong pag-aari regular na gatas, at dahil sa nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na bakterya nagpapabuti din ito ng panunaw.

Mantikilya Naglalaman ang natural farm butter hindi lamang ng mga saturated fatty acid, na mahalaga para sa ating katawan, kundi pati na rin maraming mga nutrisyon at bitamina A at K2.

Buong gatas. Isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, bitamina, mineral, protina ng hayop at malusog na taba - sinabi sa amin ng aking ina tungkol dito. Totoo, sa madaling salita.

Salmon. Ang mataba na pulang isda na ito ay mayaman sa protina, bitamina D at omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa pagpapabuti ng memorya at wastong paggana at nutrisyon ng utak ng tao.

Sardinas. Maliit ngunit napaka kapaki-pakinabang isda sa dagat maibibigay ang katawan ng 2 beses na higit pang calorie kaysa sa puting isda. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng posporus, potasa, kaltsyum, magnesiyo at iba pang mga mineral at isang komplikadong bitamina A, D at B. Ang hindi saturated fats mula sa sardinas ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga puspos na taba ng pinagmulan ng hayop.

Shellfish. Ang mga mussel, snails at oysters ay may isa sa mga unang lugar sa mga tuntunin ng dami ng mga nutrisyon sa lahat ng mga pagkain. Ang mga pandiyeta na pagkaing dagat na may madaling natutunaw na protina ay maaaring ganap na palitan ang karne sa diyeta ng tao. Pero oo, ang mahal. At ang mga talaba na sa pangkalahatan ay disente ay halos wala kahit saan - maliban marahil sa Sakhalin at Vladivostok.

Hipon. Ang delicacy ng pagkaing-dagat na ito ay napakababa sa taba at calories, ngunit mataas sa malusog na protina, protina at omega-3 fatty acid. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng isang buong hanay ng mga nutrisyon, kabilang ang siliniyum, potasa, sink, calcium at bitamina B12.

Trout. Isang kagiliw-giliw na katotohanan na nagsasabi ng maraming tungkol sa isda na ito: nakatira lamang ito sa malinis na tubig... Sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga nutrisyon, ang trout ay maaaring ihambing sa salmon: maraming mga bitamina A, D, B, E at omega-3 fatty acid.

Tuna Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina (higit sa 22%), madali itong lumalagpas sa lahat ng iba pang mga isda at maihahalintulad sa caviar ng ilang mga komersyal na species. Ang mga bitamina ng pangkat B, A, E, PP, dalawang dosenang micro- at macroelement at omega-3 fatty acid ay nagpapabuti sa paggana ng mga mata at utak at hatiin ang peligro ng mga karamdaman sa puso.

Ngunit kung minsan ay walang simpleng oras upang mag-shovel ng isang bundok ng mga cookbook at site, dahil ang aktibong bilis ng buhay, mga gawain sa bahay at pag-aalala ay madalas na tumagal ng lahat ng iyong libreng oras. Bilang karagdagan, marami sa kanila, sa kabila ng mga kaakit-akit na mga ulo ng balita tungkol sa mahusay na nutrisyon, ay naglalaman ng lubos na kaduda-dudang payo, dahil ang interpretasyon ng " masustansyang pagkain"Sa modernong panahon ay medyo may kakayahang umangkop at malabo ang mga gilid. Minsan, na binuksan ito o ang pahinang iyon, maaari kang makaranas ng isang tunay na sorpresa sa kung ano ang kaugnayan sa kalusugan sa pangkalahatan ay may karne, at bukod sa, isang pritong ulam?

Nakolekta sa aming mga recipe ng piggy bank para sa malusog na pagkain para sa bawat araw ay magkakaiba-iba ang diyeta na may mga sariwang ideya, nang hindi mapanganib na mapahamak ang balanse sa katawan at pagkakaisa sa Uniberso.

Ano ang ibig sabihin ng malusog na pagkain? Pangunahing mga prinsipyo at konsepto

Para sa ilang balanseng diyeta kumakatawan sa kawalan ng kimika at mga GMO, para sa iba ang asin at mainit na pampalasa ay hindi kasama, ngunit ang iba pa rin ay naglilimita sa pinirito at pinausukang. Sa parehong oras, ang isang maayos at balanseng diyeta na nagdadala sa katawan hindi lamang isang buong hanay ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon, ngunit may positibong enerhiya din, ay imposible kapag gumagamit ng mga produktong nakuha sa pamamagitan ng karahasan at pagpatay. Samakatuwid, ang paggamit ng pagkain ng hayop ay halos hindi maiugnay sa tamang paraan buhay, moral, espirituwal at pisyolohikal na mga aspeto ng kalusugan.

Kaya't ano ang pundasyon ng isang malusog na diyeta? Alamin natin ito.

Una sa lahat - ang likas na pinagmulan ng pagkain na natupok. Ang pangunahing bagay ay ang isang biktima ng kalupitan ng isang tao na, alang-alang sa kasaganaan, kinuha ang buhay ng isang inosenteng hayop, ay wala sa plato. Bilang karagdagan, ang kemikal na komposisyon ng laman ay hindi katanggap-tanggap para sa digestive system. Samakatuwid, ang karne, isda at iba pang mga produkto na nagmula sa hayop, sa prinsipyo, ay hindi maaaring tumayo sa parehong antas na may konsepto ng kalusugan.
Ang susunod na punto ay ang pagkakaiba-iba ng diyeta. Para sa mga hindi pa pamilyar diet-based diet, maaaring mukhang ito ay mahirap at mababa sa calories, na sa panimula ay mali. Bilang karagdagan sa mga sariwang gulay at prutas, kasama ang mga malusog na pagkain iba`t ibang uri cereal, mani, legume, soybeans at iba pang mga uri ng ligtas at environmentally friendly na mga produkto.
Ang isang pantay na mahalagang sangkap ay ang pagiging sapat sa nutrisyon. Mahalaga na ang dami ng mga natupong nutrisyon ay sapat upang mabigyan ng lakas ang katawan sa buong araw. Sa parehong oras, ang kanilang labis ay hindi rin magiging kapaki-pakinabang, dahil ang hindi nag-e-calorie na kaloriya ay mananatili sa katawan na may mga deposito ng taba at, bilang isang resulta, sobrang timbang. Samakatuwid, ang pagmoangkop at pagkakaisa ay mahalaga sa lahat.
Bilang karagdagan sa bilang ng mga calorie, sulit na bigyang pansin ang kanilang pinagmulan. Ang pangunahing prinsipyo ng dietetics ay isang maayos na pagsasama ng mga protina, taba at karbohidrat sa isang ratio na 1: 1: 4 (sa pagbabahagi). Sa patnubay ng panuntunang ito, hindi mo lamang maiiwasan ang labis na timbang o pagkahapo, ngunit kinokontrol din ang metabolismo, na nagbibigay ng digestive tract at, bilang isang resulta, ang katawan, na may karampatang kumbinasyon ng mga produkto.
Bilang karagdagan sa mga kilalang protina, taba at karbohidrat, ang pagkain ay dapat ding maglaman ng isang bitamina at mineral na kumplikado. Siguraduhin na ang mga bitamina ay ibinibigay sa katawan araw-araw - at hindi mo kailangang mag-alala hindi maganda ang pakiramdam, depression, pagkawala ng lakas at nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
Ang tubig ay mapagkukunan ng kasiyahan at pag-asa sa mabuti, kapwa talinghaga at literal. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng 2-3 litro ng likido bawat araw (ang minimum na rate ay tinutukoy nang paisa-isa, dahil nag-iiba ito depende sa bigat ng katawan), maaari mong ibigay ang katawan nagbibigay-buhay na kahalumigmigan upang mapanatili ang pangunahing mga proseso ng metabolic, upang maiwasan ang mga paglihis sa gawain ng mga mahahalagang organo at system, upang mapanatili ang isang bata at namumulaklak na hitsura, anuman ang edad ng pasaporte. Totoo, ang kalidad ng likidong ginamit ay mahalaga din. Ang tubig na nahawahan ng mga kemikal at byproduct ay malamang na hindi makinabang, kaya pumili para sa isang purified likido (tulad ng dalisay). Bilang kahalili, pinapayagan na gumamit ng prutas o gulay na sariwang juice, ngunit sa limitadong dami (hanggang sa 500-600 ML bawat araw).
Ang pagiging bago ng pagkain at ang mga nakahandang pinggan ang siyang garantiya ng mahusay na kalusugan at madaling pantunaw. Pangmatagalang imbakan tapos na mga produkto(kahit sa ref) ay puno ng pagkalason sa pagkain, hindi pagkatunaw ng pagkain at iba pa hindi kanais-nais na mga sintomas, dahil ang mga pathogenic microorganism ay nagsisimulang dumami sa pagkain na sa ikalawang araw, at sa pamamagitan ng 3-4 na araw ang kanilang bilang ay umabot sa isang mapanganib na konsentrasyon. Samakatuwid, hindi ka dapat magluto para magamit sa hinaharap - mas mabuti kung mayroong isang sariwang tanghalian sa mesa araw-araw.

Sa gabay ng mga prinsipyong ito, maaari kang bumuo ng isang karampatang ideya kung paano ang hitsura ng pagkain, kung ano ang maaaring matupok at kung ano ang mas mahusay na hindi kailanman maghatid, upang maunawaan ang kakanyahan ng malusog na pagkain upang palayawin ang mga kamag-anak na may masarap, hindi gaanong mahalaga at labis malusog na pinggan sa araw-araw. Ang pagkuha sa kanila para sa isang hindi nababago katotohanan, maaari mong mapanatili ang hindi nagkakamali estado ng katawan, donasyon sa pamamagitan ng likas na katangian, makamit ang pagkakasundo sa pisyolohikal at mental na mga kataga, makatulog na may pakiramdam ng gaan, at gisingin sariwa at nagpahinga.

Malusog na pamamaraan ng paghahanda ng pagkain

Ang wastong nutrisyon ay hindi limitado sa pagpili ng malusog na mga produkto - ang pamamaraan ng kanilang paghahanda ay hindi gaanong mahalaga. Ang pinirito, pinausukang o adobo ay dapat iwanang sa mga hindi sinusubaybayan ang kanilang kalusugan, sapagkat maraming paraan upang maproseso ang mga pagkain nang hindi ginawang mabagal na lason para sa mga panloob na organo. At kung maraming tao ang nakakaalam tungkol sa mga panganib ng asin halos mula nang ipanganak, kung gayon Negatibong kahihinatnan ang paggamit ng isang malaking halaga ng pampalasa at natural na mabango additives (halimbawa, mga sibuyas, bawang, atbp.) ay hindi napapansin. Siyempre, maaaring napakahirap na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta sa una, ngunit hindi ka dapat maging masigasig sa mga additives din.

Tinatanggal ng pagluluto sa singaw ang sakripisyo halaga ng nutrisyon pinggan habang pinoproseso. Bukod dito, ang pamamaraang ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang paggamit ng mga taba ng gulay. Ang singaw, pantay na sumasaklaw sa lahat ng mga sangkap, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang natural na lasa ng mga produkto, samakatuwid ang mga nasabing pinggan ay ang pinaka maayos at natural. Ang mga steamed gulay, puddings at soufflés ay lalong makatas.
Ang pinakuluang ay ang pinakasimpleng at pinaka-hindi mapagpanggap na paraan upang maghanda ng masarap, malusog na pagkain. Ang pamamaraang ito ay mainam para sa mga cereal at legume. At upang ang mga pinakuluang gulay ay hindi maging "puno ng tubig", dapat mong isawsaw ang mga ito sa isang nakakulo na likido at huwag maging masyadong masigasig sa pagluluto.
Ang pagbe-bake (kabilang ang paunang pambalot) ay nagpapanatili ng hitsura, panlasa, pagkakayari at kalidad ng pagkain. Ang mga inihurnong ugat na gulay ay lalong masarap - sa ilalim ng impluwensya ng tuyong init, ang asukal na nilalaman sa komposisyon ay caramelized, kaya't ang output ay naging isang mabangong ulam na natutunaw sa iyong bibig na may isang piquant sweetish aftertaste.
Ang pagsusubo ay madalas na nagsasangkot ng pagdaragdag ng langis ng halaman at tubig. Sa prinsipyo, ang pamamaraang ito ay angkop para sa halos anumang uri ng pagkain, at ang mababang temperatura (sa paghahambing sa pagluluto) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makatipid malaking dami kapaki-pakinabang na mga microelement, ngunit ang pamamaraang ito ay madalas na nangangailangan ng mahabang oras ng pagluluto.
Ang pagpapatayo ay ang pinaka-organikong paraan upang mapanatili ang pana-panahong prutas. Totoo, ang naturang pagproseso ay nangangailangan ng pasensya at ilang mga kasanayan, dahil ang mga makatas na prutas na walang wastong pansin ay mas malamang na mabulok kaysa matuyo. Ngunit kung pinangangasiwaan mo ang agham na ito, maaari kang mag-stock sa malusog at masustansiyang pinatuyong prutas para sa buong taglamig.

Pagkuha ng mga pangunahing paraan upang ligtas na maproseso ang pagkain, ang tanong kung ano ang lutuin mula sa isang malusog na diyeta at mga recipe para sa malusog na pinggan ay magiging simple at nauunawaan. Bilang karagdagan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng paraan ng pagproseso, maaari kang maghanda ng isang bagong ulam mula sa parehong mga produkto, dahil ang bawat pamamaraan ay nagbibigay sa kanila ng isang kakaibang kasiyahan, kapwa aesthetically at sa mga tuntunin ng panlasa. Gayunpaman, huwag kalimutan na mas mababa ang produkto ay napailalim sa paggamot sa init, mas mahalaga ang mga nutritional katangian nito.

Malusog na pagkain: ano ang lutuin para sa mga vegetarian?

Nagbibigay ang modernong vegetarianism ng maraming sangay, na ang bawat isa ay nagpapahiwatig ng sarili nitong mga prinsipyo at pananaw. Kung tinanggal mo ang mga trend na pseudo-vegetarian, na maaaring mas malamang na maiugnay sa isang diyeta sa pagbawas ng timbang kaysa sa pilosopiya ng konsepto mismo, mayroon pa ring maraming mga subtleties na dapat isaalang-alang kapag naghahanda ng mga pinggan.

Halimbawa, ang mga lacto vegetarians ay sumusunod sa mga prinsipyo ng oriental na kultura, bukod sa kung saan ang baka ay itinuturing na isang sagradong hayop, dahil nagagawa nitong pakainin ang isang tao. Nangangahulugan ito na ang paggamit sa diyeta ng dressing ng yoghurt, mga sarsa ng sour cream, fermented baked milk at iba pang mga fermented milk na produkto, pati na rin ang gatas sa puro porma, hindi lamang katanggap-tanggap, ngunit hinihikayat din.

Ang mga Ovo-vegetarians ay hindi tumatanggap ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit gumagamit sila ng mga itlog ng hayop para sa pagluluto. At ang kombinasyon ng dalawang mga uso - lacto-veganism - ay nagbibigay-daan sa parehong mga produktong ito sa pang-araw-araw na diyeta. Ang lahat ng mga tampok na ito ay dapat isaalang-alang kapag naghahanda ng pagkain, dahil ang mga itinatag na prinsipyo para sa karamihan sa totoong mga vegetarian ay hindi matitinag.

Simpleng Malusog na Mga Recipe ng Pagkain ng Vegan

Ang mahigpit na vegetarianism, o veganism, ay isa sa mga pinaka maayos at makatuwirang pagdidiyeta, na ganap na ibinubukod ang mga produktong hayop mula sa diyeta. Nangangahulugan ito na ang mga malusog na resipe ng vegan ay maaaring magsama ng mga prutas, gulay, legume, at mga siryal, mga ugat na gulay, mani at iba pang mga pagkaing halaman, ngunit ang simpleng pagbanggit lamang ng mga produktong hayop ay magpapalayo sa vegan mula sa plato.

Gayunpaman, mayroon ding mas pumipiling mga tagasunod ng mahigpit na mga prinsipyo ng vegetarian na gumagamit ng isa o higit pang mga uri ng mga pagkaing halaman bilang batayan ng kanilang diyeta. Kaya, ang mga Fruitorians ay hindi gumagamit ng buong halaman para sa pagkain, dahil ang nasabing produkto ay nagpapahiwatig ng pagkamatay nito. Kung walang nasugatan noong tumatanggap ng pagkain Buhay kabilang ang flora at palahayupan, ang nasabing pagkain ay itinuturing na mabuti.

Tulad ng para sa mga macrobiotics, mga cereal at legume ang pangunahing pagkain para sa kanila. Nangangahulugan ito na ang kanilang mga paboritong uri ng malusog na pagkain ay ang lahat ng mga uri ng cereal, tofu, soufflé, cereal pancake, tinapay at iba pang mga pastry. Ang ilang mga tagasunod ng mga macrobiotics ay pinahihintulutan ang paggamit ng isda at pagkaing-dagat, ngunit ang mga naturang pananaw ay salungat sa pilosopiya ng tunay na vegetarianism.

Malusog na pagkain: mga recipe para sa araw-araw para sa mga hilaw na foodist

Ang mga prinsipyo ng isang diyeta na hilaw na pagkain ay para sa pinaka bahagi na katulad ng mga paniniwala sa vegan, ngunit bilang karagdagan, walang paggamot sa init (parehong mataas at mababang temperatura) ng pagkain bago ihain. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na mapanatili ang maximum na dami ng mga bitamina, amino acid at mineral na una na matatagpuan sa natural na pagkain. Bilang karagdagan, ang dalisay na hibla ng halaman, na natupok sa dalisay na anyo nito, nagpapabuti sa proseso ng pantunaw, nag-aambag sa paglilinis at pangkalahatang kalusugan ng katawan.

Totoo, hindi lahat ng uri ng pagproseso ay ipinagbabawal ng mga hilaw na foodist. Kung ang pag-init ng higit sa 46 degree ay hindi kinakailangan upang magluto ng ulam, ang pamamaraang ito ay katanggap-tanggap. Halimbawa, ang mga pinatuyong prutas o berry, kahit na luto sa ilalim ng impluwensya mataas na temperatura, ay angkop sa isang diyeta na hilaw na pagkain.

Ang pangkat ng mga vegan na ito ay nagsasama rin ng mga hilaw na mono-eater. Ang isang tampok ng kanilang menu ay magkakahiwalay na pagkain na nagpapahintulot sa iyo na gumamit lamang ng isang produkto bawat pagkain. Sa kabila ng tila kalubhaan at monotony, marami ring mga recipe para sa mga hilaw na mono-eater na pinapayagan silang kumain ng masarap at sa parehong oras malusog.

Mga prutas at berry smoothies, o Masarap na mga recipe para sa malusog na pagkain

Ang mga Smoothies ay naging bahagi ng pagdidiyeta ng hindi lamang bawat adherent ng malusog na pagkain, kundi pati na rin sa mga nais na tangkilikin ang mga cool na fruit cocktail. Ang perpektong kumbinasyon ng mga ligaw na berry, tropikal na prutas, halaman at iba pang mga sangkap ay madalas na natutukoy sa empirically, dahil halos walang mga paghihigpit sa paghahanda ng isang mag-ilas na manliligaw.

Ang kailangan lang para dito ay isang blender at pagnanais na gamutin ang iyong sarili sa isang malusog na gamutin.

Ang isang klasikong makinis ay naglalaman ng tatlo hanggang limang sangkap, bukod sa kung saan ay kinakailangang maging isang bagay na matamis (halimbawa, isang saging) at bahagyang naasim (isang maliit na lemon juice, isang hiwa ng dayap o berry na "may pagkaasim"). Ngunit ang konsentrasyon ng bawat produkto ay pinakamahusay na natutukoy batay sa mga kagustuhan sa panlasa. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagkakapare-pareho ng smoothie - mahalaga na ang lahat ng mga sangkap ay lubusang tinadtad at halo-halong hanggang makinis. Ang perpektong makinis ay dapat maging katulad ng yogurt sa kapal kaysa sa mga hiwa ng prutas na lumulutang sa juice o tubig.

Ang prutas at berry smoothies ay maaaring maging isang mahusay na mabilis na meryenda o palitan ang isang maagang agahan. Sa parehong oras, ang pangunahing bagay ay ang kombinasyon ng mga sangkap na ginagawang posible upang makamit ang lasa ng lasa, masiyahan ang gutom at makabawi para sa kakulangan ng mga bitamina at mineral. At upang gawing mas malusog at mas malambot ang cocktail, maaari kang magdagdag ng nut o linga gatas sa prutas sa halip na tubig.

At sa wakas: Paano bumuo ng isang diyeta?

Ang pagkakaroon ng pakikitungo sa kalidad at dami ng pang-araw-araw na diyeta, sulit din na bigyang pansin ang pinakamainam na samahan ng proseso ng pag-inom ng pagkain mismo, dahil ang malusog na pagkain ay binubuo hindi lamang sa mga tamang napiling pinggan, kundi pati na rin sa isang may kakayahang pag-uugali sa pagkain.

Ano ang batay sa isang sapat na malusog na diyeta? Maayos lahat.

Panuntunan # 1. Karampatang pagpili ng mga pinggan para sa isang malusog na diyeta

Ang oras ng araw ay naglalagay ng isang mabigat na imprint sa pagganap ng katawan bilang isang buo at partikular na ang sistema ng pagtunaw, kaya dapat mong isipin ang biological na orasan ng iyong digestive tract, na bumubuo sa menu para sa araw. Ang umaga ay dapat magsimula sa madaling natutunaw at sa parehong oras masiglang mahalagang pagkain upang makakuha ng isang singil ng pagiging masigla at positibong damdamin para sa buong araw. Naglasa ang sinigang mga berry ng kagubatan, fruit plate, smoothie, o oatmeal shake ang pinakaangkop para sa hangaring ito.

Tungkol sa tanghalian, huwag ipalagay na ang sopas ay inilalagay lamang pagkabata- Kailangan din ng mga matatanda ang isang mayaman at masustansiyang sabaw bilang isang unang kurso. At para sa pangalawa, maaari kang pumili ng halos anuman - ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay inihanda na may isang kaluluwa at nakakatugon sa lahat ng mga kinakailangan ng isang malusog na diyeta.

Ang hapunan ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga produktong may oras upang ganap na ma-assimilate sa oras na ito. Ang mga nilagang gulay, prutas o gulay na salad, light cereal at iba pang mga pinggan, kung saan mananaig ang mga protina ng gulay, ay magpapagaan sa gawain ng tiyan sa gabi at gagawing malalim at magaan ang pagtulog, dahil ang buong katawan, nang walang pagbubukod, kasama na ang gastrointestinal tract, magpapahinga.

Panuntunan # 2. Pagkakasundo at pagkakapare-pareho ng isang malusog na diyeta

Mayroong isang ganap na lohikal na kumbinasyon at pagkakasunud-sunod ng pagkonsumo ng pagkain, na dapat sundin upang hindi makagambala sa mga natural na proseso sa katawan. Malinaw na, hindi mo dapat simulan ang iyong araw sa mga matamis, o hindi mo dapat gamitin ang mga ito para sa hapunan. At kung isasaalang-alang mo ang isyung ito mula sa pundasyon ng yogic, maaaring buksan sa iyo ang mga napaka-kagiliw-giliw na mga facet.

Panuntunan # 3. Ang oras para sa pagkain ay hindi nalalabag

"Kapag kumakain ako, bingi ako at pipi" - matagal nang sinabi ng ating mga ninuno, at hanggang ngayon ang pahayag na ito ang tanging tamang pag-uugali sa panahon ng pagkain. Ang malusog na pagkain ay nagpapahiwatig ng isang magalang na pag-uugali sa pagkain at sa iyong katawan, dahil ang pagkain ay dapat na pangkultura at maayos, kahit na hindi mo dapat tratuhin ang pagkain bilang isang uri ng sagradong ritwal din.

Ang pagkain ng mabilis na meryenda habang naglalakbay, meryenda sa trabaho, o pagkain ng hapunan sa harap ng TV ay hindi ang pinakamahusay na nakagawian sa pagkain. Ang nasabing isang diskarte ay ginagawang mahirap upang tamasahin ang masarap at malusog na pinggan, tangkilikin ang pagkain at subtly pakiramdam ang sandali ng kabusugan. Maraming eksperimento ang nakumpirma ang teorya na ang pagkain "sa pagitan" - halimbawa, sa TV screen, laptop, pagbabasa ng isang libro, o habang nagtatrabaho - ginagawang dalisay ang pagkain proseso ng mekanikal at nagtataguyod ng labis na pagkain, bilang mga pakiramdam ng kapunuan at kasiyahan na nakakubli ng interes sa isang kahilera na aktibidad.

Bilang karagdagan, ang minimum na oras para sa bawat pagkain ay 15 minuto (at 30 minuto para sa tanghalian). Pinapayagan ng saklaw na ito ang bawat kagat na maingat na ngumunguya, pinapabilis ang kasunod na pantunaw at pag-maximize ng mga nutrisyon.

Panuntunan # 4. Mga araw ng pag-aayuno

Upang linisin ang katawan, gawing normal ang bituka microflora at mapanatili ang pinakamainam na paggana ng katawan, ang mga araw ng pag-aayuno ay isang mahusay na tulong. Dapat silang gaganapin ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang buwan, at kung payagan ang mga pagkakataon, bawat linggo. Ilang pagsasanay mga araw ng pag-aayuno sa pamamagitan ng paggawa ng kumpletong pag-aayuno. Sa kasong ito, dapat kang makinig sa mga reaksyon ng iyong katawan, dahil ang lahat ay dapat na pisyolohikal.

Gayunpaman, para sa karamihan ng mga tagasunod ng isang malusog na diyeta, ang isang araw ng pag-aayuno ay hindi magkasingkahulugan sa isang welga ng kagutuman - ang dami lamang ng mga natupok na calories bawat itinakdang araw ay nabawasan sa isang average ng 700-1000 (ngunit hindi mas mababa sa 2 beses ng natural na araw-araw pamantayan). Pamilyar sa

Ang malusog na pagkain ay masarap at malusog!

Mayroong isang laganap na maling kuru-kuro, ngunit, sa kasamaang palad, isang laganap na opinyon na malusog itong kainin - ito ay mahal. Gusto magluto masarap na ulam, tiyak na dapat kang gumastos ng mabuti sa tindahan. Ngunit ang isang tunay na babaing punong-abala ay makakain ng pamilya, mahusay at matipid gamit ang magagamit na mga mapagkukunan. Napakahalaga nito sa konteksto ng isang patuloy na paulit-ulit na krisis sa ekonomiya.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pangkalahatang-ideya ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na mga recipe. Bakit natin sila tinawag na "ang pinaka kapaki-pakinabang"? Una, ang lahat ng kanilang mga sangkap na bumubuo ay kapaki-pakinabang lamang at natural na mga produkto... Pangalawa, ang pangwakas na gastos ng pinggan ay hindi lalampas sa limampung rubles. At sa wakas, dito hindi ka makakahanap ng mga resipe na makakasama sa iyong kalusugan o pigura.

Ano ang lutuin sa unang pagkakataon?

Alam ng lahat ang tungkol sa kahalagahan ng mga sopas para sa katawan. Inirerekumenda ang unang ulam na kainin araw-araw. Ang mga sopas na gulay ay itinuturing na mas malusog, at hindi luto "sa buto". Pinaniniwalaan na maraming nakakapinsalang sangkap ang naipon sa mga buto ng mga hayop. Sa partikular, mga radionuclide. At sa panahon ng pagluluto, lahat ay nakukuha sa pinggan.

Mababang calorie na sopas. Madali silang hinihigop ng katawan. Mabilis at madali ang paghahanda. At ang pangwakas na gastos ay eksaktong kailangan namin: mas mababa sa 50 rubles.

Lenten borsch

Mga sangkap:

pulang beets - 150 g (presyo - 5.25 rubles);
puting repolyo - 110 g (presyo - 4.4 rubles);
- 40 g (gastos - 1.4 rubles);
mga sibuyas - 40 g (1.4 rubles);
ugat ng perehil - 10 g (0.35 rubles);
mga kamatis - isang katamtamang sukat, humigit-kumulang na 100 g (10 rubles);
langis ng mirasol - 2 kutsara (3.4 p.);
asukal - 2 tsp;
suka - 1 kutsara;
asin (tikman).

Tandaan Sa mga recipe, kinakalkula namin ang halaga ng dami ng pagkain na idaragdag sa ulam. Para sa pagkalkula, kinukuha namin ang average na mga presyo para sa bansa.

Upang bumili ng mga sangkap para sa sandalan na borscht, kailangan namin ng 26.2 rubles. Bilugan hanggang sa 30, isinasaalang-alang ang asukal, asin at suka. Hindi masama!

Recipe:

Ilagay ang tinadtad na repolyo sa kumukulong tubig.
Habang nagluluto ito, iprito ang mga gadgad na pulang beet sa isang kawali. Magdagdag ng suka sa proseso. Pagkatapos ng labinlimang minuto, inililipat namin ang gulay sa kawali.
Igisa ang mga tinadtad na sibuyas, gadgad na karot, pino ang tinadtad na mga kamatis at ugat ng perehil sa langis ng halaman.
Pagkatapos ng 10-15 minuto, ilagay ang mga gulay sa isang kasirola.
Mga sampung minuto bago handa ang sopas, magdagdag ng asukal at asin.

Ano ang makukuha natin bilang isang resulta?

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 57 kcal.

Mga Protein - 3.7 g; taba - 3 g; karbohidrat - 4.8 g.

Kalabasa na sopas

Mga Bahagi:

- 250 g (presyo - 15.5 rubles);
karot - 20 g (0.70 rubles);
mga sibuyas - 20 g (0.70 rubles);
mga gulay ng perehil - 10 g (0.35 rubles);
leeks - 40 g (15 rubles);
harina ng trigo - 30 g (1.05 rubles);
mantikilya - 1 kutsara (7.4 p.);
gatas - 200 g (9.8 rubles);
asin

Kabuuan - 50.5 rubles.

Paghahanda:

Peel ang zucchini, gupitin at kumulo sa kumukulong gatas.
Mga tinadtad na leeks sibuyas at nilaga ang gadgad na mga karot sa mantikilya. Dahan-dahang magdagdag ng harina ng trigo mga limang minuto bago ito handa.
Gilingin ang mga gulay sa pamamagitan ng isang salaan o blender. Maghalo ng kumukulong sabaw ng gulay.
Paglilingkod kasama ang perehil.

Ang calorie na nilalaman ng aming dietary na sopas ay 47 kcal.

Mga protina - 1.4 g, taba - 2.7 g, carbohydrates - 4.3 g.

Sariwang prutas na sopas

Mga sangkap:

mansanas - 160 g (8 rubles);
peras - 180 g (16.2 rubles);
mga plum - 120 g (14.4 rubles);
patatas starch - 1 kutsara (0.75 p.);
asukal - 110 g;
kanela - isang kurot.

Kabuuan - 39.35 rubles (hindi kasama ang asukal at kanela).

Recipe:

Hugasan at alisan ng balat ang mga mansanas at peras, alisin ang mga core. Ibuhos ang materyal na paglilinis ng tubig (tinatayang 600 g) at sunugin.
Habang kumukulo ang prutas, ihanda ang mga plum. Hugasan at alisin ang mga buto.
Pilitin ang sabaw, magdagdag ng asukal at kanela. Sunugin muli.
Kapag kumukulo, ilatag ang mga pirasong prutas. Pagkatapos ng 4-5 minuto, dahan-dahang idagdag ang almirol. Pakuluan muli.

Ang calorie na nilalaman ng masarap na sopas na ito ay 63 kcal.

Agahan

Mag-aaral ng agahan: pakuluan ang isang sausage, rehas na bakal sa isang masarap na kudkuran, ihalo sa bawang o mayonesa, kumalat sa tinapay. Kung gumagamit ka ng isang manipis, manipis na layer, nakakakuha ka ng maraming mga sandwich. Mabilis, masarap, mura, ngunit hindi malusog. Ang nasabing mga pagpipilian para sa aming malusog na diyeta huwag kang gumana.

Halo ng curd at berry

Mga Bahagi:

cottage cheese - 200 g (18 rubles);
blueberry - 50 g (12.5 rubles);
hinampas mga walnuts- 1 kutsara. (9 rubles; kung hindi ka bibili ng mga butil, ngunit buong mga mani, pagkatapos ay magiging mas mura ito);
sariwang pulot - isang kutsarita.

Kabuuan - 39.5 rubles (walang honey).

Paghahanda:

Magdagdag ng mga sariwang blueberry at durog na mani sa gadgad na keso sa maliit na bahay. Magpahid ng pulot.

Ang calorie na nilalaman ng agahan ay 235 kcal.

Mga protina - 15 g, taba - 18 g, carbohydrates - 4 g.

Trigo at kalabasa na sinigang

Mga sangkap:

millet - 50 g (2 rubles);
kalabasa - 100 g (8 rubles);
gatas - 100 g (4.9 rubles);
asukal - 1 tsp;
mantikilya;
isang kurot ng asin.

Kabuuan - 14.9 rubles.

Recipe:

Alisin ang balat mula sa kalabasa, alisin ang pulp ng binhi at gupitin sa maliliit na cube. Ilagay sa kumukulong tubig na may gatas. Asin. Magdagdag ng asukal.
Kapag mahusay itong kumukulo, bawasan ang init at magdagdag ng dawa. Lutuin hanggang maluto.
Maglagay ng isang piraso ng mantikilya sa isang mangkok bago ihain.

Ang calorie na nilalaman ng isang bahagi ng sinigang ay 158 kcal.

Nutrisyon ng balanse "mga protina: taba: karbohidrat" - 4: 8: 18.5 g.

Homemade muesli

Ang Muesli ay syempre ang pinaka-maginhawa, mabilis at abot-kayang agahan. Ngunit ang regular na pagbili ng mga ito para sa iyong pamilya ay mahal. Maaari mong lutuin ang ulam na ito sa iyong sarili. Ito ay magiging hindi gaanong kapaki-pakinabang at masarap.

Mga Bahagi:

oatmeal - 200 g (19 rubles);
pinatuyong mga aprikot - 50 g (4.18 rubles);
prun - 50 g (9 rubles);
mga walnuts (durog na mga kernel) - 25 g (7.5 rubles);
gatas - 100 g (4.9 rubles);
asin

Kabuuan - 44.58 rubles.

Paghahanda:

Lutuin oatmeal sa gatas na may tubig.
Habang nagluluto ang otmil, ihanda ang pinatuyong prutas. Ibuhos ang pinatuyong mga aprikot at prun na may kumukulong tubig. Pagkatapos ng ilang minuto, alisin at gupitin.
Magdagdag ng mga mani at tinadtad na pinatuyong prutas sa sinigang.

Ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam ay 300 kcal.

Mga protina - 7.9 g, taba - 4.6 g, carbohydrates - 60 g.

Pangunahing pinggan

Capelin na may gulay

Mga sangkap:

capelin - 300 g (18 rubles);
karot - 100 g (3.5 rubles);
bulgarian pepper - 100 g (8 rubles);
mga kamatis - 100 g (10 rubles);
asin, pampalasa.

Kabuuan: 43 rubles.

Recipe:

Hugasan at alisan ng balat ang mga gulay. Grate ang mga karot. Gupitin ang sibuyas sa kalahating singsing. Mga paminta at kamatis - sa di-makatwirang mga cube.
Ilagay ang mga karot sa isang kasirola at kumulo. Idagdag ang natitirang mga gulay sa ibang pagkakataon.
Habang nilalagay ang gulay, lutuin ang capelin. Alisin ang mga ulo, offal, hugasan nang mabuti.
Lagyan ng capelin ng gulay. Timplahan ng asin at panahon. Kumulo hanggang lumambot.

Ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam ay 230 kcal.

Casserole ng repolyo

Mga Bahagi:

puting repolyo - 200 g (8 rubles);
margarin - 15 g (4.8 p.);
itlog ng manok (6.5 p.);
kulay-gatas - 2 kutsarang;
crackers - 2 tsp

Paghahanda:

Pinong gupitin ang repolyo at iprito sa margarin.
Paghaluin ito ng isang itlog ng manok.
Ilagay sa isang pantay na layer sa isang malalim na kawali, pinahiran ng margarin at iwiwisik ng mga breadcrumb.
Makinis ang ibabaw. Maghurno sa oven.
Paghatid na may kulay-gatas.

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 162 kcal.

Mga protina - 7 g, taba - 13 g; karbohidrat - 5 g.

Ang vinaigrette

Mga sangkap:

bulgarian green pepper - 300 g (24 rubles);
karot - 100 g (3.5 rubles);
mga sibuyas - 100 g (3.5 p.);
patatas - 1 daluyan;
itlog ng manok (6.5 p.);
isang bungkos ng anumang halaman;
asukal, asin, mayonesa.

Kabuuan: mga 50 p. (kabilang ang lahat ng mga sangkap).

Paghahanda:

Pakuluan ang patatas at itlog. Magbalat at gupitin sa manipis na mga cube.
Magpadala sa kanila ng mga adobo na sili at pinakuluang karot.
Magdagdag ng asin, asukal at mayonesa sa panlasa. Ilagay sa isang mangkok ng salad na may slide.
Palamutihan ng makinis na tinadtad na mga sibuyas at sariwang halaman.

Ang calorie na nilalaman ng natapos na salad ay 98 kcal.

Para sa panghimagas, maaari kang maghatid ng gadgad na mansanas na may pulot, makinis na gadgad na mga karot na may kulay-gatas.

Listahan ng mga produktong kontra-krisis

Ngayon ay oras na upang gumawa ng isang listahan ng mga pinaka-mura ngunit nakapagpapalusog na pagkain. Nakatuon kami sa pagsasaliksik ng mga siyentista at nutrisyonista.

Apple... Pinaniniwalaang isang mata ng isang toro araw-araw ang magnanakaw sa mga trabaho ng mga doktor. Ang mga prutas na ito ay ginagamit namin upang mabawasan ang peligro na magkaroon ng oncology, Alzheimer's disease, mga pathology sa puso; magkaroon ng isang anti-namumula epekto, tulungan ang digestive system, dagdagan ang kaligtasan sa sakit.
Isang isda... Upang hindi harapin ang mga karamdaman sa puso, pinggan ng isda kailangan mong kumain ng tatlong beses sa isang linggo. Ang pinaka-murang mga varieties ay capelin at pollock.
Karot... Pinapanatili ng gulay ang pagkabata ng balat at visual acuity, pinipigilan ang pag-unlad ng cancer. Upang ang beta-carotene na nilalaman dito ay maunawaan nang mabuti, ang mga karot ay dapat na tinadtad sa isang kudkuran at tinimplahan ng isang bagay na mataba (langis ng halaman, kulay-gatas).
Mga produktong fermented milk (cottage cheese, sour cream, fermented baked milk, atbp.)... Ito ay mapagkukunan ng mga mahahalagang protina, mabilis na natutunaw na taba, at bakterya na mabuti para sa bituka. Tinutulungan ng pagawaan ng gatas ang sistema ng nerbiyos at mga fibers ng kalamnan na gumana.
Mga berry... Ang anumang mga berry ay kapaki-pakinabang. Kailangan ang mga ito para sa malakas na kaligtasan sa sakit, mabuting memorya at paningin. Ang regular na pagkonsumo ng mga blueberry ay nakakagambala cancer cells maging mas aktibo. Naglalaman ang mga Currant ng malaking halaga ng bitamina C, isang kilalang antioxidant. Ang mga mahahalagang sangkap sa strawberry ay kasangkot sa proseso ng hematopoiesis.
Repolyo... Naglalaman ng maraming mga pandiyeta hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana ng gastrointestinal tract. Binabawasan ang panganib ng diabetes at ilang mga uri ng cancer.
Mga legume... Kahit ano Ang mga beans, gisantes, at lentil ay lahat ng masustansya. Nagbibigay ang mga ito sa amin ng enerhiya sa loob ng maraming oras. Ang mga pagkaing ito ay lalong mahalaga para sa mga vegetarian dahil mayaman sa protina.
Mga mani. Mga likas na mapagkukunan monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang unang "kontrol" sa antas ng kolesterol sa dugo. Ang huli ay binabawasan ang panganib ng mga karamdaman sa puso, pinipigilan ang mga libreng radical mula sa pagsisimula ng kanilang mapanirang aktibidad.
Mga halamang gamot at ugat... Ang perehil, dill, balanoy, ugat ng kintsay ay malaking tindahan ng mga bitamina at mineral.
Mahal at iba pang mga produkto ng pag-alaga sa pukyutan. Natatanging, energetically mahalaga at kahit nakagagamot. Sa tulong ng pulot, nililinis nila ang dugo pagkatapos ng pagkalason, nadagdagan ang kaligtasan sa sakit at gumaling sipon, nagpapakinis ng mga kunot at nagpapalakas ng buhok.

Ang lahat ng mga produktong ito ay maaaring tawaging "anti-crisis". Ang kanilang gastos ay mababa, ngunit ang kahalagahan para sa kagandahan at kalusugan ay napakalaking.

Napakaganda kapag ang isang tao ay handa nang magsikap at baguhin ang kanyang buhay para sa mas mahusay, sa partikular, lumipat sa isang malusog na diyeta, dahil sa loob ng ilang buwan pagkatapos baguhin ang karaniwang diyeta, mapapansin ang isang pagpapabuti sa kalusugan.

Maraming tao ang nagkakamaling ipalagay na ang isang mahusay na pagkaing diyeta ay isang kumpletong pagtanggi sa mga masasarap na produkto, ngunit hindi ito ganoon, dahil ang malusog na mga resipe ng pagkain para sa bawat araw kung saan pinahanga nila ang kanilang kasaganaan ay magpapahintulot sa isang tao na kumain hindi lamang malusog, kundi pati na rin masarap!

Pangunahing mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Dapat kang kumain lamang kapag may pakiramdam ng gutom, ngunit ang mga puwang sa pagitan ng pagkain ay hindi hihigit sa 5 oras.
Pinakamainam na kumain habang nakaupo, dahan-dahan at pinakamahalagang chewing nang lubusan.
Maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 3 pinggan nang paisa-isa.
Sa panahon at pagkatapos ng pagkain, dapat mong subukang huwag uminom ng likido nang halos 40 minuto.
Kinakailangan na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng hibla (gulay, halaman, sereal).

Ang pagsunod sa mga mahahalagang prinsipyong ito ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at maganda sa mahabang panahon.

Isang napaka kapaki-pakinabang na video tungkol sa kakanyahan at lahat ng mga patakaran ng malusog na pagkain:

Sample ng malusog na menu ng pagkain

Ang isang masarap at malusog na pagkain (ang mga recipe ay ipapakita sa ibaba), bilang panuntunan, ay binubuo ng limang pagkain sa isang araw. Para sa agahan - mabagal na carbohydrates (isang slice ng grey na tinapay na may mantikilya, sinigang, tsaa na may honey). Para sa pangalawang agahan (meryenda) - sariwang prutas o gulay salad.

Ang tanghalian ay nakabubusog, ngunit hindi mabigat (sabaw, pinakuluang karne o steamed cutlets, gulay, compote o unsweetened tea). Para sa isang meryenda sa hapon - mga produktong gatas o prutas.

Ang hapunan ay hindi dapat mag-overload sa tiyan ng mabibigat na pagkain. Sa oras na ito, mas mahusay na ubusin ang isang maliit na halaga ng mga taba ng gulay, protina, karbohidrat (pinakuluang isda, steamed meat, fruit compote.

Isasaalang-alang namin nang mas detalyado ang mga recipe para sa isang malusog na diyeta sa loob ng isang linggo sa susunod na bahagi ng artikulo.

Unang agahan

Ang pinakamahusay na ulam sa agahan ay walang pagsala lugaw. Ngunit, ang pagkain ng parehong lugaw tuwing umaga ay maaaring magsawa, kaya kailangan mong magdagdag ng ilang kasiyahan sa mga recipe para sa bawat araw para sa isang malusog na diyeta.

Millet porridge

Hugasan nang maayos ang 1 tasa ng dawa. Ibuhos sa isang kasirola, ibuhos ang 500 ML ng kumukulong gatas at lutuin sa mababang init sa loob ng 30 minuto, patuloy na pagpapakilos.

Pagkatapos ng pagluluto, ang lugaw ay dapat payagan na magluto at pagkatapos ay magdagdag ng isang maliit na pakurot ng asin at langis sa panlasa. Bilang pagbabago, maaari kang maglagay ng honey, fruit jam, pinapanatili o berry sa sinigang.

Pag-puding ng prutas

Ang fruit pudding ay ang perpektong agahan para sa mga bata. Upang maihanda ang ulam, kakailanganin mo ng maraming uri ng prutas, na kailangan mong talunin sa isang blender, magdagdag ng isang maliit na nut at 1-2 itlog, pinalo ng asukal at asin. Susunod, kailangan mong ihalo ang lahat at maghurno sa oven sa loob ng 15 minuto.

Cottage casserole ng keso

Para sa pagluluto, kailangan mo ng 500 gramo ng mababang taba na keso sa maliit na bahay, 2 itlog, 4-4.5 tbsp. l. asukal at 2 kutsara. l. mga daya Ang lahat ng mga sangkap ay dapat na halo-halong at inihurnong sa loob ng 30-40 minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi. Upang bigyan ang curd casserole ng isang mas nakapangyarihang lasa, magdagdag ng isang maliit na pinatuyong prutas, vanillin, kanela.

Tanghalian

Pagkatapos ng pagkain sa umaga, pagkatapos ng halos 3 oras, maaari kang kumain ng pangalawang agahan. Hindi kailangang maghanda ng mga espesyal na pinggan para dito, sapagkat pinakamahusay na mag-ayos ng meryenda sa mga malulusog na produkto.

Kaya, sa pagitan ng iyong umaga na pagkain at tanghalian, maaari kang kumain:

mansanas, peras o saging;
yogurt, isang baso ng kefir o isang maliit na halaga (hindi hihigit sa 150 gramo) ng mababang-taba na keso sa kubo;
gadgad na mga karot sa isang mansanas;
isang hiwa ng keso;
anumang gulay;
isang dakot ng mga mani at (o) pinatuyong prutas.

Hapunan

Kapag naghahanda ng una at pangalawang kurso, kinakailangan na ibukod ang pagprito. Ang mga salad ay dapat na napapanahong hindi may mayonesa, ngunit may mababang-taba na kulay-gatas. Kung kailangang idagdag ang suka, palitan ito ng lemon juice.

Unang kurso

Greek Bean Soup

Pakuluan ang beans hanggang sa kalahating luto, alisan ng tubig ang lahat ng tubig. Ibuhos muli ang mga beans sa tubig at lutuin sa loob ng 20 minuto. Alisin mula sa init at hayaang gumawa ito ng isang oras. Pagkatapos ay ilagay ang mga tinadtad na gulay sa isang kasirola na may beans: mga sibuyas, karot at kintsay kasama ang bawang at tomato paste at lutuin ang lahat sa loob ng 20 minuto. Upang magdagdag ng lasa, magdagdag ng asin at itim na paminta.

Tomato puree sopas

Ang sopas na ito ay angkop para sa panahon ng tag-init kapag ito ay puno at walang pagnanais na maglaan ng maraming oras sa pagluluto. Pag-scald ng isang kilo ng mga kamatis at tanggalin ang balat mula sa kanila, gupitin at halain ang mga buto. Susunod, kailangan mong gilingin ang natitirang pulp sa isang blender na may 2 kutsara. l. langis ng oliba, 2 sibuyas ng bawang ang dumaan sa isang press, 2 kutsara. l. lemon juice, nutmeg, basil, thyme, asin at paminta.

Pangalawang kurso

Ang mga pangalawang kurso na kinakain ng mga tao para sa tanghalian ay maaaring ihanda para sa hapunan, at ang mga recipe na ito para sa malusog na pagkain para sa araw-araw ay maaari ding magamit para sa mga pista ng pamilya.

Manok na may patatas sa isang palayok

Ang ulam na ito ay perpekto para sa parehong kaswal at maligaya na mga hapunan. Para sa 4 na paghahatid, kakailanganin mo ng kalahating kilo ng patatas, 400 gramo ng manok at champignon na mga fillet, 4 na kamatis, 300-400 gramo ng keso, sour cream, mga halamang pampalasa at pampalasa upang mabigyan ng ulam na lasa ang ulam.

Ang lahat ng mga sangkap ay dapat i-cut sa maliit na hiwa. Ang ilalim ng mga kaldero ay dapat na greased ng sour cream at inilagay sa mga layer: mga fillet, kabute, sour cream, patatas, kamatis at sour cream muli. Matapos ang lahat ay mailatag sa mga layer, kailangan mong iwisik ang keso, magdagdag ng asin, paminta at mga pampalasa. Sa wakas, ang mga kaldero ay kailangang takpan ng foil o takpan ng takip at ilagay sa oven sa loob ng 40-50 minuto. 10 minuto bago magluto, alisin ang takip / foil sa labis na likido sumingaw.

Nilagang isda na may gulay

Mga Sangkap: kalahating kilo ng mga fillet ng isda, 30 gr. karot, 200 gr. mga sibuyas, 2 kutsara. l. tomato paste, bay dahon, black peppercorn.

Paghaluin ang mga gulay sa pasta at ipadala sa nilagang, preheating mantika sa isang kawali. Pagkatapos ng 10 minuto, magdagdag ng mga fillet, pampalasa sa kawali, ibuhos ang lahat ng 500 ML ng pinakuluang tubig at kumulo sa loob ng 40 minuto.

Mga keso na may mga caraway seed

Para sa pagluluto, kailangan mong gilingin ang 300 gr. cottage cheese, ihalo ito sa isang mangkok na may 2 kutsara. l. harina, 3 itlog, 1 kutsara. l. kulay-gatas, 1/2 tsp. kumin, asin ang lahat at ihalo nang lubusan.

Ang masa ay dapat na nabuo, pinagsama sa harina at pinirito sa mantikilya. Paglilingkod kasama ang pulot, jam o condensed milk.

Mga inihurnong patatas

Upang maghanda ng isang ulam ayon sa resipe na ito, hindi mo kailangang balatan ang patatas, kaya't kailangan mong banlawan at matuyo nang maayos. Ang root crop ay dapat na ilagay sa isang baking sheet at ipadala sa oven para sa isang oras, preheated sa 180 degrees. Pagkatapos i-cut ito sa kalahati, maingat na ihiwalay ang pulp mula sa alisan ng balat ng isang kutsara at durugin ito.

Para sa panlasa, kailangan mong magdagdag ng makinis na tinadtad berdeng sibuyas, ibuhos ang unsweetened yogurt at ihalo ang lahat. Punan ang mga balat ng patatas ng pinaghalong, ibuhos ang kulay-gatas at palamutihan ng cilantro.

Nagluto dibdib ng manok may mga kabute

Gupitin ang mga hiwa 400 gr. fillet ng manok, asin at ilagay sa isang greased form. Gupitin ang sibuyas sa kalahating singsing at ilagay sa pangalawang layer. Susunod, kailangan mong pakuluan at gupitin ang 300 gr. kabute at ilatag ang mga ito sa pangatlong layer. Ibuhos ang sarsa sa pinggan: yogurt, asin, paminta at pampalasa upang tikman. Maghurno ng 30-40 minuto.

Ang salad ay isang kaaya-aya na karagdagan sa pangunahing kurso. Maraming mga simpleng recipe ng salad para sa araw-araw para sa isang malusog na diyeta, ngunit ang mga sumusunod ay ang pinakamadaling maghanda.

Greek salad

Kinakailangan na gupitin ang mga pipino, kamatis, feta keso sa mga cube, olibo at timplahin ang lahat ng may halong lemon juice at langis ng oliba... Ito ay kinakailangan upang magdagdag ng salad, ngunit kailangan mo lamang itong i-cut, ngunit piliin ito gamit ang iyong mga kamay.

Radish, carrot at nut salad

Hugasan ang mga gulay at i-chop sa mga piraso, magdagdag ng 2 kutsara. l. tinadtad na mani, isang sibuyas ng bawang, lemon zest, asin at paminta. Ang sumusunod na timpla ay ginagamit para sa dressing ng salad: ang lemon juice na may langis ng halaman ay pinalo sa isang blender.

Masarap sa keso

Peel ang pipino, gupitin sa mga cube at idagdag ang makinis na tinadtad na kintsay. Gilingin ang 2 pinakuluang itlog at gilingin ang 50 gr. keso, magdagdag ng isang sibuyas ng bawang. Para sa pagbibihis, gumamit ng low-fat sour cream at palamutihan ang pinggan gamit ang dill bago ihain.

Video: simpleng mga recipe para sa malusog na pagkain para sa araw-araw

Salamat sa mga naibigay na mga recipe para sa malusog na pagkain para sa araw-araw, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may masarap, nakabubusog at nakakaibig na pinggan.

Pinakabagong balita