Тайните на домашното обучение: ефективна тренировъчна програма за момичета. Програма за отслабване у дома за момичета

Внимателно организирайте своя спортен кът, така че никакви чужди предмети да не ви пречат. За упражнения, изпълнявани на пода, вземете мека постелка (не непременно спортна). Може да не се нуждаете от допълнителна екипировка, но удобните дрехи и обувки са задължителни. Да, да, дори у дома трябва да носите маратонки, за да осигурите опора на стъпалото и глезена. Не забравяйте за спортен връх, който сигурно фиксира гърдите.

Упражнявайте се по всяко удобно време - за отслабване няма никакво значение дали тренировките ще се провеждат сутрин, следобед или вечер. Преди основния набор от упражнения не забравяйте да изпълните лека ставна гимнастика. Разтягайте се след тренировка.

Интензивността на тренировката зависи от вашето фитнес ниво. Начинаещите трябва да започнат с леки натоварвания и да ги увеличават бавно, така че тялото постепенно да свикне с дейността. Момичетата с наднормено тегло трябва да избягват упражнения с висока интензивност, както и скачащи движения - те създават прекомерно натоварване на сърцето и ставите.

Хранене и женски домашни тренировки за отслабване

За да приведете тялото в желаната форма, се нуждаете не само от упражнения за отслабване, но и от добре изградена диета. На първо място, изчислете дневния калориен прием, необходим за отслабване. За да направите това, използвайте формула или калкулатор, за да изчислите калориите за поддържане (като вземете предвид тренировката) и извадете 15% от тях. Полученото число е вашият дневен прием на калории.

За да не изпитвате глад по време на диета, ограничете консумацията на безполезни храни - бързо хранене, сладкиши, полуфабрикати, сладки напитки. Дайте приоритет на полезното естествена храна- зърнени храни, зеленчуци, млечни продукти, риба, плодове и сушени плодове.

Което и време на деня да правите, опитайте се да ядете не по-късно от 1-1,5 часа преди тренировка - по този начин ще се спасите от гадене, киселини, тежест в корема, болка в страната и други проблеми. За вашата храна преди тренировка изберете нещо, което се усвоява бързо, не е пикантно, не е киселинно и не е твърде мазно. Каша с вода или мляко, мюсли с ядки, варени или печени картофи, сандвичи със зеленчуци или нискомаслено сирене са идеални.

Не трябва да ядете веднага след тренировка, дори и да сте гладни - оставете стомаха си да се "успокои" след интензивни движения на тялото и изчакайте поне 20-30 минути. Но можете и трябва да пиете вода както след час, така и по време на него - физически упражненияпремахва течността от тялото и нейните загуби трябва да се попълнят.

Програма за тренировки за отслабване у дома

Набор от упражнения за момичета с наднормено тегло и начинаещи

Предназначена е за 3 тренировки седмично и е насочена освен към отслабване и към укрепване на мускулния корсет и лигаментен апарат, подобрена координация и стойка. Упражненията се изпълняват в кръгов режим, като общо трябва да направите 4 кръга. Почивка между сериите - 30-40 секунди, между кръговете - 1-3 минути.

Ден I

• Клекове, 15-20 повторения
• Лицеви опори на колене, 10-15
• в легнало положение, 15-25
• "Лодка", 10-15
• Странично повдигане на краката, 15-20 (всеки крак)

Ден II

• Напади на място, 10-12 (всеки крак)
• Прибиране на краката назад, заставане на четири крака, 15-20 (за всеки крак)
• Махове с крака напред, 20 (всеки крак)
• "Лодка", 10-15
• Повдигане на крака легнал по гръб, 12-20
• , 30-60 сек

Ден III

• Клек в широка стойка, 15-20
• Глутеен мост, 15-20
• Махове с крака напред, 20 (всеки крак)
• Лицеви опори на колене, 10-15
• "Лодка", 10-15
• Планк, 30-60 сек

Комплекс от упражнения за жени, които искат да намалят процента на подкожната мазнина, но нямат наднормено тегло

Упражненията развиват издръжливост и ловкост, подобряват координацията; изпълняват се и в кръгов режим - правете по 3-4 кръга на тренировка. Почивка между кръговете - 2-3 минути, между сериите - 0-30 секунди. За жени, които имат проблеми със ставите, налягането или сърдечната функция, този комплекс не е подходящ.

Ден I

• , 8-15 повторения
• Коремни преси в легнало положение, 15-25
• Клекове, 20-30
• Планк, 40-80 сек
• Завъртете краката напред, 30 (всеки крак)

Ден II

• Скачащи напади, 10-12 (всеки крак)
• "Велосипед", 40-80 сек
• , 8-15
• Скачане на въже, 20-30 повторения
• Планк, 40-80 сек

Ден III

• Скок от клек, 10-15
• Повдигане на легнали крака, 15-20
• Бягане на място, 20-40 сек
• Статично задържане на тялото в позиция, 20-40 сек
• Скокове с дъска с редуване на тесни и широки стойки, 16-20 повторения

Набор от упражнения за момичета за изгаряне на мазнини и създаване на красив релеф

Упражненията тренират мускулите, които формират сексуалната пропорционалност женска фигура- дупе, бедра, гръб, рамене, ръце. Този комплекс е подходящ за тези, които имат в арсенала си набор от дъмбели или еластични ленти за фитнес. Въпреки това, дъмбелите могат успешно да бъдат заменени с бутилки с вода или пясък.

Ден I

• Плай клекове, 4x10-12
• Хиперекстензия, 4x12-15
• Ред с дъмбели до колана, 4x10-12
• Смесване на дъмбели в легнало положение, 3x10-15
• Разгъване на ръцете зад главата, 3x12-15
• Коремни преси в легнало положение, 4x15-20

Ден II

• Румънска мъртва тяга, 4x10-12
• Вземане на краката назад, стоейки на четири крака, 4x12-15
• Пейка с дъмбели, 4x10-12
• Сгъване на ръце с дъмбели изправени, 3x12-15 (за всяка ръка)
• Повдигане на ръце през страните, докато стоите, 3x12-15
• Планк, 40-80 сек, 3 серии

Ден III

• "Ходещи" напади, 4x10 (всеки крак)
• Глутеен мост, 4x12-15
• Лицеви опори от пода, 3x8-10
• Ред с дъмбели до колана с една ръка, 4x10-12 (от всяка страна)
• Преса с дъмбели в седнало положение, 3x12-15
• Повдигане на легнали крака, 4x10-20

Стил Резултат

Най-трудният аспект на домашните тренировки за момичета е дисциплината: или членовете на семейството ви отвличат от часовете, или вие сами искате да напуснете всичко и да лежите на дивана с пакет бисквити. Но ако успеете да се мотивирате и да накарате другите да уважат решението ви, всичко останало ще изглежда лесно и обучението, дори и най-трудното, ще започне да носи удоволствие.

Какви са предимствата?

Ритъмът на живот на съвременното момиче го задължава да бъде разкъсван между работа, учене, домакинска работа, семейство и лични отношения. В същото време е необходимо да поддържате тялото си в добра форма.

Намирането на няколко часа за посещение на фитнес клуб при такива условия никак не е лесно. В допълнение, решаващите фактори за отхвърлянето на фитнес залата често са липсата на финанси с банално смущение.

Домашните тренировки са чудесен изход и от двата проблема. Дори в натоварен ден можете да отделите час за такива занятия, като съобразите графика си от делничните дни според вашите нужди. В този случай момичето не изисква големи разходи, сложна екипировка - достатъчно е искреното желание да бъде във форма и здравословно.

Редовните упражнения в собствената ви стая, съчетани с разумен начин на хранене, няма да ви накарат да чакате, винаги ще ви помогне да отслабнете и да поддържате желаните обеми. Домашните тренировки със сигурност имат редица предимства пред ходенето на фитнес. Когато мислите какво да изберете, следните положителни аспекти на самообучението ще ви помогнат да направите крачка напред:

Недостатъци на тренировката у дома

Нека поговорим и за недостатъците на обучението, което се провежда у дома:

Необходима екипировка

У дома можете изобщо да правите без оборудване или да го замените с импровизирани предмети. Често няма смисъл да купувате пейки за клекове, преси, лежанки и постоянни платформи.

Тяхната роля може успешно да се играе от столове, легла, нощни шкафчета. За джогинг и кардио комплекти елементите също не са много необходими (възможни са тежести за краката и ръцете, но по избор).

Въпреки това, ако съберете наличния минимум от "помощници", ефективността на обучението може значително да се увеличи.

Момичетата за класове може да са полезни:

• дъмбели - идеално сгъваеми, но са подходящи и твърди от 1-5 кг, в зависимост от нуждите и тренировката;
• обръч, пресова ролка, "здравен диск" - добра помощ в борбата за тънка талияи плосък корем
• разширител - ще разтегне гърба, гръден коши ръцете по-ефективни;
• фитбол - ще ви позволи да разнообразите и усложните някои упражнения;
• постелка за фитнес и йога - ще омекоти коленете, ще звукоизолира малко и ще затопли пода;
• домашна бягаща пътека, велосипед, елиптични тренажори - препоръчително е да се закупят, ако средствата и мястото в къщата позволяват и желанието допълнително натоварванемного голям.

Схеми за обучение

Класовете за изгаряне на мазнини имат доста интензивна форма. Те включват кардио натоварвания и упражнения за развитие на общата издръжливост на тялото.

Пример за програма за отслабване

• Джогинг с бавно темпо - 15 минути / скачане на въже 5-10 минути / активни люлки с ръце и крака встрани - 20 пъти (изборът зависи от възможността за излизане навън и пространството в апартамента).
• Обръщане на тялото, торса надясно и наляво - по 20 пъти.
• Лицеви опори от пода (от коленете или прави крака), опорната повърхност (ръба на масата или леглото, топката) или стената - 2 серии по 15 пъти.
• Клекове "сумо" (дълбок клек с широко разтворени крака) - 2-3 серии по 15 пъти;
• Алтернативни удари на краката назад - 2 серии по 15 пъти.
• Усукване на пресата класическо и странично - 2 серии по 15 пъти.
• Крака "велосипед", "ножица" хоризонтално и вертикално от легнало положение - 2 серии по 15-20 пъти.
• Разтягане: накланяне към краката, завъртане на торса в седнало и изправено положение, „бебешка поза“ до възстановяване на дишането.

За допълнително изгаряне на мазнини преди разтягане можете да добавите последен комплект от 50-100 въже за скачане или 5-10 минути обръч/бягане на място.

Примерна програма за релеф

За поддържане на хармония, изграждане на женствено красив релеф е необходим комплекс с акцент върху мускулния тонус и тегло:

• Загряване под формата на накланяне на торса в страни и люлки на ръцете, скокове на място - 20-30 пъти.

• Клекове с дъмбели (крака на ширината на раменете и сумо).
• Лицеви опори от стена, под или друга повърхност
• Наклони на краката встрани и назад с едновременно огъване на ръцете в лактите. В ръцете на дъмбел ръцете са разгънати при връщане в изходна позиция.
• Ръчна преса с дъмбели нагоре, докато стоите, след това се наведете напред.
• Повдигане на чорапи с дъмбели в ръка.
• Завъртете краката си настрани с опора на стол.
• Усукване на пресата (права и наклонена).
• Повдигане на напълно изпънати крака в легнало положение (длани под долната част на гърба).
• Повдигане на бедрата, лежащи върху лопатките, с акцент върху петите (краката са свити в коленете).
• Разтягане за всички мускулни групи.

правила

При отслабване

• Не по-късно от 1-1,5 часа преди тренировка изяжте порция протеин (пиле, извара, риба) със зеленчукова салата. Премахнете всички въглехидрати под формата на плодове, хляб, зърнени храни, нишестени зеленчуци.
• 30 минути след часовете можете да консумирате до 100 g чиста протеинова храна, след още един час можете да отидете на хранене с каша или плодове. След 14 часа от деня въглехидратите са сведени до минимум.
• По време на тренировка можете и трябва да пиете чиста вода без добавки. Пулсът не трябва да надвишава 120 удара / мин. В противен случай намалете интензивността.
• Когато правите кардио, ви трябва добро спортно бельо с дебели презрамки, които да поддържат гърдите ви. Общата продължителност на сериите е 30-60 минути, почивката между сериите е 30-45 секунди.

За придобиване на терен

• Преди тренировка изяжте 1 плод 30-60 минути преди тренировка. След часовете, след същото време, яжте 100-150 g протеин (риба, пиле, извара) със зеленчуци или изпийте оскъден протеинов изолат.
• Почивка между сериите 30-60 секунди, обща продължителност 30-40 минути. Пийте вода, колкото е необходимо. За постигане на облекчение се предпочитат дъмбели от 3-5 кг, по-малко тегло не допринася за растежа на мускулите.
• Не трябва веднага да увеличавате броя на повторенията и подходите, за да избегнете претрениране.

При домашните тренировки резултатът е налице по същия начин, както при клубните. Компетентният подход и силната мотивация за работа с тялото ви ще ви помогнат да намерите желаните параметри, да станете по-силни и по-издръжливи, без да губите време и пари.

Докато го правите сами, трябва да запомните няколко правила:

1. Вдишването се прави с носа, когато дъмбелите / тялото се движат надолу, издишването се прави с устата при повдигане нагоре. НЕ задържайте дъха си.
2. Класовете трябва да са редовни, но не прекомерни. 2-4 тренировки седмично са достатъчни за отслабване и работа с релеф. Между тренировъчните дни се предпочита активно прекарване на времето с много разходки и игри на открито.
3. Най-добър резултат се постига от тренировка в 11-13 и в 17-19 часа на деня. Фитнесът трябва да се планира така, че стомахът да има време да смила храната.
4. Рационалното хранене е основният спътник на всяка тренировка.
5. През втората половина менструален цикъл cm и kg могат да останат непроменени и дори да се увеличат поради характеристиките женско тяло. С началото на нов цикъл индикаторите ще се променят надолу.
6. При жените не е необходимо интензивно да тренирате раменния пояс. Работата върху силата на гърба, пресата, бедрата и изгарянето на мазнини е основното.
7. Упражнения за кръста (огъване и усукване) различен тип) трябва да се прави без тежест, за да не се прекалява с развитието на страничните мускули и да не се придава права форма на основната женска гордост.

Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог

Провежда общи консултации по хранене, избор на диета за бременни жени, корекция на теглото, избор на хранене при недохранване, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Също така специализира в съвременни методифункционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.

Желанието да изглеждате стройни и привлекателни винаги движи женската половина от населението, мотивирайки и настоявайки за положителни и драматични промени във външния вид, включително загуба на тегло. Това е разбираемо: мъжете „обичат“ с очите си!

Но ето лошия късмет: липсата на ценно време не винаги позволява на всеки да изпълни жадуваното „Искам да бъда красив, тънък и във форма!“ във фитнес залата или фитнес клуба. Да, това не е причина да се откажете от мечтата!

В крайна сметка домашните тренировки за отслабване за вас, момичета, могат да бъдат отличен заместител на упражненията във фитнеса. В същото време те имат редица свои предимства, плюсове, визуална ефективност и носят значителни резултати, ще има желание!

Как да започнете упражнения за отслабване у дома за момичета?

В началото беше... нали думата "ИСКАМ!", а след нея - МОТИВАЦИЯ! Тя е тази движеща сила, потискайки мързела си и именно с негова помощ успяваме да постигнем крайния резултат и да се насладим на ПОБЕДАТА преди всичко над себе си! Затова мотивацията трябва да бъде постоянна и подсилена от вас самите! Тогава ефектът от упражненията няма да ви накара да чакате.

Преди да преминем към основната тема на статията, нека се спрем накратко на ползите от фитнеса на нашата територия:

• Комфортна, спокойна, домашна атмосфера.
• Спестяване на време и материални ресурси. Не е нужно постоянно да се тревожите дали ще стигнете до тренировка, на кого да оставите децата си и т.н. Освен това не е необходимо да плащате абонамент и допълнително да заплащате услугите на професионален фитнес треньор, защото персонален треньорът е във вашия дом 24 часа в денонощието!
• Освен това не се страхувате от възможността да се заразите с някакво неприятно бактериално заболяване (например гъбички по краката). Учейки у дома, вие просто изключвате тази възможност!

Какво ви е необходимо, когато тренирате у дома за отслабване за жени?

Трябва само да си осигурите малко място и каримат (специална постелка за фитнес). Наличието на симулатори изобщо не е необходимо, но някои видове импровизирани черупки, например дъмбели, въже за скачане, тежести или фитнес топка, само ще подобрят крайния резултат.

Затова е желателно да ги имате в арсенала си, но не е задължително! И, разбира се, ОГРОМНО желание да започнете часовете възможно най-скоро, което ще помогне!

И така, как да започнете тренировъчна програма у дома? Като начало си струва да разберете, че интегрираният подход е по-ефективен и най-ефективен. Какво означава? Просто е: трябва да се практикуват правилните спортни натоварвания балансирана диета(с количеството калории в храната, необходимо за отслабване), здрав сън и, разбира се, никой не е отменил положителното послание!

Във всеки случай, следният факт остава очевиден: ако искате да отслабнете, ще трябва да сведете до минимум пасивното забавление и да обърнете повече внимание на спортните дейности (стречинг, аеробни упражненияза изгаряне излишни мазнинии силови тренировки, ако целта е и изграждане мускулна маса).

Основна тренировка за отслабване у дома за момичета

Ефективната тренировъчна програма обикновено се разделя на 3 типа: обща тренировка, тренировка за горната част на тялото и трета, тренировка за долната част на тялото. Последователното и последователно изпълнение на тях ще ви позволи бързо да систематизирате общия набор от класове и постепенно да свикнете с различни групимускулите към дадените натоварвания, като постепенно увеличавате темпото.

Общо обучение

1. Първо, тренировката трябва да започне със загрявка, давайки й до 10 минути. Като упражнения е идеално бягането на място или скачането на въже, както и накланянето напред-назад, наляво-надясно, люлеенето на ръцете напред-назад и т.н.
2. Клекове (не дълбоки) с широко разтворени крака под формата на плие - правим 3 серии от 20 клека.
3. Напади напред последователно с десния / левия крак - 3 серии от 20 напади с всеки крак.
4. Подскоци на място с клякания към пода – до 50 клякания.
5. Махове с крака, докато тялото е в позиция, опирайки се на колене и ръце - 3 серии от 20 люлки.
6. Хоризонтални лицеви опори, докато тялото е успоредно на пода, ръцете на ширината на раменете - 2 серии от 15 лицеви опори; броят пъти от урок на урок може постепенно да се увеличава.
7. В заключение, когато тялото е загряло достатъчно, не забравяйте да отделите време за разтягане.

Тренировка за горната част на тялото

1. Типичното загряване е 10 минути.
2. Завъртете ръцете си отстрани, като използвате дъмбели като товар - 3 комплекта в размер на 15 люлки.
3. Лицеви опори, успоредни на пода - 2-3 серии от 15 лицеви опори.
4. Преса за усукване - 3 серии до 15-20 пъти.
5. Може да се реализира като много ефективно упражнениеза укрепване на мускулите на рамото, лумбалния пояс и не само упражнението "", като в началния етап му давате 10-15 секунди, като постепенно увеличавате времето за изпълнение до 1 минута.
6. След това преминаваме към интензивно скачане на въже. Можете да редувате скачане едновременно с два крака от пода с редуващо се повдигане на краката - до 10-15 минути.
7. И накрая, обърнете внимание на упражненията за разтягане. Направете също.

Тренировка за долна част на тялото

1. Загрейте до 10 минути.
2. Стоейки вертикално, краката на ширината на раменете, изпълнете завои напред, достигайки до краката - 3 серии до 15 пъти.
3. Клекове (не дълбоки) с широко разтворени крака под формата на плие - правим 3 серии от 15-20 клякания.
4. Клекове с крака на ширината на раменете - също 3 серии до 20 клякания.
5. Напади напред последователно с десния / левия крак - 2 серии от около 15 пъти.
6. Завъртаме пресата и краката: тялото е в легнало положение, ръцете покрай тялото, повдигаме краката си вертикално, напрягаме коремните мускули и мускулите на краката, след което бавно ги спускаме - 3 серии по 15 пъти.
7. След това преминаваме към интензивно скачане на въже - до 10 минути.
8. В края на комплекса от упражнения обръщаме внимание на разтягането. Направете също.

Как да направите план за тренировка у дома за отслабване: важни точки

1. Струва си да решите кое време е най-удобно за провеждане на урок: през първата половина на деня (между 10.00 и 13.00 часа) или през втората (между 17.00 и 19 часа).
2. Честотата на интензивните тренировки за отслабване като правило е от 3 до 5 пъти седмично, поне половин час (в противен случай за кратко времеотделен за упражнения, мастният "резерв" просто няма време да започне да се изразходва). Но не повече от 60 минути (това е твърде уморително за тялото).
3. В началния етап (2-3 урока), около двумесечен комплекс от класове (тъй като след такъв период от време ще бъдат ясно видими положителни промени във връзка с външни трансформации и промени в телесното тегло), вниманието трябва да бъде по-скоро фокусирано върху запаметяването и правилното изпълнение на движенията със спокоен темп, отколкото скоростта и интензивността. Това ще ви позволи да се „включите“ по-бързо, намалявайки нежеланото болкаи изключете възможно Отрицателни последициза благополучие. Впоследствие ще бъде възможно да се увеличи натоварването (брой подходи), като се използват допълнителни елементи (гири, тежести и др.).
4. Почивката между тренировките не трябва да бъде по-малко от един ден. Но в същото време помнете редовността на класовете за отслабване у дома, с изключение на дългите почивки.
5. Започнете всяко упражнение със загряване, отделяйки му 10-15 минути. Подобрява кръвообращението, подготвяйки мускулите за предстоящото натоварване и значително намалява риска от наранявания, навяхвания.
6. „Слушайте“ собствените си чувства. Защото вие сте тези, които ще можете да прецените кое ниво на допустимите натоварвания ви подхожда по-добре от всеки треньор!
7. Както е споменато по-рано, необходимо условиетъй като, както във фитнеса, така и у дома, е да преразгледате възгледите си за вашето хранене, т.е. неговата корекция: по-малки порции, по-малко калории, правилният набор от продукти! Лъвският дял от успеха в отслабването зависи от здравословна, балансирана, умерено висококалорична диета!
8. Не забравяйте за обучението свеж въздух- определено няма да навреди на здравето ви, а по-скоро обратното!
9. Запомнете едно много важно правило: часовете трябва да се провеждат с желание и по позитивен начин, без насилие над себе си! В противен случай процесът няма да ви достави удоволствие, а резултатът няма да ви зарадва с ефективност!

В заключение си струва да се отбележи, че без значение какъв тип обучение изберете: класове във фитнес клуб или у дома, не забравяйте интегриран подход: здрав сън, правилно хранене, адекватен режим на почивка, интензивност и редовност спортни дейности. И, повярвайте ми, резултатът със сигурност ще зарадва и може би дори ще надхвърли вашите очаквания и ще изненада приятно вашите близки!

ПОЛЕЗНА ЛИ БЕШЕ ПУБЛИКАЦИЯТА? КЛИКНЕТЕ "ХАРЕСВАМ"

Политика за поверителност

Вашата поверителност е много важна за нас. Искаме работата ви в Интернет да бъде възможно най-приятна и полезна и да можете да я използвате напълно спокойно. най-широката гамаинформация, инструменти и възможности, които Интернет предлага.

Личната информация на членовете, събрана при регистрация (или по всяко друго време), се използва предимно за подготовка на Продукти или Услуги, които да отговарят на вашите нужди. Вашата информация няма да бъде споделяна или продавана на трети страни. Възможно е обаче частично да разкрием лична информация в специални случаи, описано в „Съгласие за пощенския списък“

Какви данни се събират на сайта

Когато се регистрирате доброволно за получаване на пощенския списък „Онлайн тренировка у дома“, вие изпращате вашето име, имейл и телефонен номер чрез формата за регистрация.

С каква цел се събират тези данни?

Името се използва за лична връзка с вас, а имейлът ви се използва за изпращане на пощенски списъци, новини за обучение, полезни материали и търговски оферти.

Вашето име, имейл и телефонен номер не се прехвърлят на трети страни при никакви обстоятелства, освен в случаите, свързани с изпълнението на законови изисквания. Вашето име, имейл и телефонен номер са на защитените сървъри на услугата getresponse.com и се използват в съответствие с нейната политика за поверителност.

Можете да се откажете от получаването на бюлетини и да премахнете вашите данни за контакт от базата данни по всяко време, като щракнете върху връзката за отписване, включена във всеки имейл.

Как се използват тези данни

Сайтът "Вера Кобченко" използва бисквитки (Cookies) и данни за посетителите Google услугаАнализ.

С помощта на тези данни се събира информация за действията на посетителите на сайта с цел подобряване на неговото съдържание, подобряване на функционалността на сайта и в резултат на това създаване на висококачествено съдържание и услуги за посетителите.

Можете по всяко време да промените настройките на браузъра си, така че браузърът да блокира всички бисквиткиили уведомени за изпращането на тези файлове. Моля, обърнете внимание, че някои функции и услуги може да не работят правилно.

Как са защитени тези данни?

Ние използваме различни административни, управленски и технически мерки за сигурност, за да защитим вашата лична информация. Нашата компания се придържа към различни международни стандарти за контрол за работа с лична информация, които включват определени контроли за защита на информацията, събрана онлайн.

Нашите служители са обучени да разбират и прилагат тези контроли и са запознати с нашата Декларация за поверителност, политики и указания.

Въпреки това, въпреки че се стремим да защитим вашата лична информация, вие също трябва да предприемете стъпки, за да я защитите.

Ние силно препоръчваме да вземете всички възможни меркипредпазни мерки, докато сте в интернет. Услугите и уебсайтовете, които организираме, съдържат мерки за защита срещу изтичане, неоторизирано използване и промяна на информацията, която контролираме. Въпреки че правим всичко възможно, за да гарантираме целостта и сигурността на нашата мрежа и системи, не можем да гарантираме, че нашите мерки за сигурност ще попречат на хакери от трети страни да получат незаконен достъп до тази информация.

Ако тази политика за поверителност се промени, ще можете да прочетете за тези промени на тази страница или, в специални случаи, да получите известие на вашия имейл.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ

В съответствие с действащото законодателство на Украйна, Администрацията отхвърля всякакви декларации и гаранции, предоставянето на които може да се подразбира иначе, и отхвърля отговорност във връзка със Сайта, Съдържанието и тяхното използване.

При никакви обстоятелства Администрацията на сайта няма да носи отговорност пред никоя страна за каквито и да било преки, непреки, специални или други непреки щети в резултат на каквото и да е използване на информация на този сайт или на друг сайт, към който има хипервръзка от нашия сайт, зависимост от възникване, намалена производителност, уволнение или прекъсване на трудова дейност, както и удръжки от образователни институции, за всякакви пропуснати ползи, спиране стопанска дейност, загуба на програми или данни във вашите информационни системи или по друг начин, произтичащи от достъп до, използване или невъзможност за използване на Сайта, Съдържанието или свързан интернет сайт, или неработоспособност, грешка, пропуск, прекъсване, дефект, престой или забавяне на предаването, компютърен вирус или повреда на системата, дори ако Администрацията е изрично уведомена за възможността от такава повреда.

Потребителят се съгласява, че всички възможни спорове ще бъдат разрешавани в съответствие с руското законодателство.

Потребителят се съгласява, че правилата и законите за защита на правата на потребителите не могат да се прилагат при използването му на Сайта, тъй като той не предоставя платени услуги.

Използвайки този сайт, вие потвърждавате, че приемате „Отказ от отговорност“ и установените правила и поемате цялата отговорност, която може да бъде възложена на вас.

С попълването на формуляра на нашия уебсайт вие се съгласявате с нашата политика за поверителност. Вие също се съгласявате, че имаме право да разкрием вашите лични данни в следните случаи:

1) С ваше съгласие:Във всички останали случаи, преди да прехвърли информация за Вас на трети страни, нашата Компания се задължава да получи Вашето изрично съгласие. Например, нашата компания може да проведе съвместна оферта или състезание с трета страна, в който случай ще ви помолим за разрешение да споделим вашата лична информация с третата страна.

2) Фирми, работещи от наше име:Ние си сътрудничим с други компании, които изпълняват функции за поддръжка на бизнеса от наше име, във връзка с което вашата лична информация може да бъде частично разкрита. Ние изискваме от такива компании да използват информацията само за целите на предоставяне на договорени услуги; нямат право да изпращат тази информацияна други страни в ситуации, различни от когато е необходимо да се предоставят договорените услуги. Примери за функции за поддръжка на бизнеса: изпълнение на поръчки, изпълнение на заявки, издаване на награди и бонуси, провеждане на проучвания сред клиенти и управление на информационни системи. Ние също така разкриваме обобщена информация, която не позволява идентифициране на личността, когато избираме доставчици на услуги.

3) Дъщерни дружества и съвместни предприятия:Дъщерно дружество или съвместно предприятие означава организация, най-малко 50% от която е собственост на Компанията. Когато прехвърляте вашата информация на дъщерно дружество или партньор в съвместно предприятие, нашата компания изисква тази информация да не се разкрива на други страни за маркетингови цели и вашата информация да не се използва по какъвто и да е начин, противоречащ на вашия избор. Ако сте посочили, че не желаете да получавате никакви маркетингови материали от нашата компания, тогава ние няма да споделяме вашата информация с нашите дъщерни дружества и партньори в съвместни предприятия за маркетингови цели.

4) На съвместно позиционирани или партньорски страници:Нашата компания може да споделя информация с партньорски компании, с които изпълнява Специални офертии промоционални дейности на съвместно позиционираните страници на нашия сайт. Когато поискате лични данни на такива страници, ще получите предупреждение за прехвърляне на информация. Партньорът използва всяка предоставена от вас информация в съответствие със собственото си съобщение за поверителност, което можете да прочетете, преди да предоставите информация за себе си.

5) При прехвърляне на контрол върху предприятието:Нашата компания си запазва правото да прехвърля вашите лични данни във връзка с продажбата или прехвърлянето на нашата компания или нейните активи изцяло или частично. При продажба или прехвърляне на бизнес, нашата компания ще ви предостави възможност да се откажете от прехвърлянето на информация за вас. В някои случаи това може да означава, че нова организациявече няма да можете да ви предоставяме услугите или продуктите, предоставяни преди това от нашата компания.

6) Правоприлагащи органи:Нашата компания може, без вашето съгласие, да разкрие лична информациятрети страни за който и да е от следните причини: за избягване на нарушения на закона, разпоредбите или съдебните разпореждания; участие в държавни разследвания; помощ при предотвратяване на измами; и укрепване или защита на правата на Компанията или нейните дъщерни дружества.

Цялата лична информация, която сте предоставили за регистрация на нашия уебсайт, може да бъде променена по всяко време или напълно изтрита от нашата база данни по ваше желание. За да направите това, трябва да се свържете с нас по всеки удобен за вас начин, като използвате информацията за контакт, публикувана в специален раздел на нашия уебсайт.

Ако искате да се откажете от получаването на нашия редовен пощенски списък, можете да го направите по всяко време, като използвате специалната връзка в края на всеки имейл.

Абсолютно всички хора се притесняват за фигурата си. Разбира се, подобни преживявания са много по-чести сред жените, защото мъжете преди всичко обръщат внимание на фигурата на момичето. Днес ще говорим за това как едно момиче може да отслабне и да изпомпва мускули у дома. Много по-лесно е, отколкото си мислите, и ние ще ви помогнем да се уверите в това. Отивам!

Идеална фигура

Сграда перфектна фигурасе състои от два процеса:

1. Отслабване.
2. Увеличаване на мускулна маса и релеф.

Трябва да започнете със загуба на тегло, тъй като мускулите под тялото с голям слой мазнини няма да направят тялото ви по-красиво. Но след като отслабнете, вече можете да започнете да се люлеете.

Как да отслабнете бързо? Всичко е много по-лесно, отколкото си мислите. Трябва да разберете как работи процесът на изгаряне на мазнини и след това можете сами да регулирате скоростта му. Основното правило за отслабване е, че трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото изразходвате.

Повечето момичета, които искат да отслабнат, просто не разбират това. Като правило те насочват вниманието си към един от компонентите за отслабване. Например, може да започнат да бягат сутрин и да се върнат доволни с мисълта: „Справям се страхотно и съм на път“. А вечер продължават да ядат пица или сладкиши и ги измиват със сода.

Вариант две - модерни диети. Проблем XXIвек е, че хората имат достъп до твърде много безполезна информация . И вместо да предприеме действия, хората изучават тази информация. Опитват се различни диетивъпреки това продължават да водят заседнал начин на живот. Естествено резултат няма да има. Тъй като жените са склонни да се навиват, след няколко неуспешни опита те могат да стигнат до извода, че е невъзможно да отслабнат и напълно да спрат да се грижат за фигурата си.

За постигане на бързи резултати е необходима самодисциплина. Необходимо е да въведете добри навици в живота си:

И също така е необходимо да се изкоренят някои лоши навици:

1. Пушенето.
2. Алкохол.
3. Хранене пред телевизора.
4. Закуски в кафене за бързо хранене.

След като отслабнете, можете да започнете силови тренировки. Разбира се, можете да тренирате само със собственото си тегло. Това обаче няма да е достатъчно дори за поддържане на тялото в добра форма.. Във всеки случай ще ви трябват дъмбели. Можете да ги закупите както в спортен магазин, така и чрез частни обяви.

Когато съставяте хранителен план за отслабване, трябва да спазвате следните правила:

Много ефективен план за хранене за отслабване:

Както можете да видите, ще ядете доста през деня. Продуктите обаче ще бъдат по-малко калорични: пиле, плодове, зеленчуци и овесени ядки.

Разбира се, монотонността в храненето ще ви доведе преди всичко до психологическо разстройство. Затова трябва да направите плана си за хранене по-разнообразен. Например, опитайте различни плодове и зеленчуци, понякога заменете варено пилеговеждо месо. И също така 1-2 пъти седмично можете да организирате ден на елда.

Както е известно, елданасърчава загуба на тегло и прочистване на тялото от ненужни вещества. През деня на елдата се яде елда. Тук обаче има един недостатък - елдата се отегчава много бързо. За да избегнете това, можете да добавите към него зеленчуци или варено пиле.

Много важен момент- двучасова почивка между тренировъчните хранения. Защо е необходимо? Въпросът е, че след физическа дейносттялото влиза в състояние, когато активно търси къде може да възстанови изразходваната енергия. Това състояние се нарича протеиново-въглехидратен прозорец. Именно в първите 2 часа след тренировка приетата храна се усвоява максимално.

Когато тялото осъзнае, че енергията не идва отвън, то започва да черпи изразходваната енергия от вътрешни резерви, а именно от телесните мазнини. Ето как се случва изгарянето на мазнини. Първо, вие изразходвате много енергия и тялото възстановява част от нея от вашите мазнини, след което вечеряте, но не ядете много. Все още има част от невъзстановената енергия. Той се загребва от мазнините ви по време на сън.

Прилагайки този принцип, вашите мазнини постепенно ще изгорят. Разбира се, в първите дни ще ви бъде трудно, тъй като ще се чувствате гладни. С течение на времето обаче ще свикнете и ще имате нужда от много по-малко храна, за да сте сити.

При покачване на мускулна маса принципът на хранене се обръща. Тоест вашата задача е да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Само тези калории трябва да са полезни, а не вредни. Трябва напълно да премахнете следните храни от вашата диета:

1. Газирани напитки и бира.
2. Бързо хранене.
3. Пържени картофи.
4. Продукти от брашно.
5. Неестествени продукти.

Сутрин трябва да ядете само въглехидрати, на обяд - същото количество протеини и въглехидрати, а вечер - само протеини. 40 минути преди тренировка трябва да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл. Можете да го направите сами от мляко от яйца и банани, както и да го закупите в магазините за спортно хранене.

Веднага след тренировка трябва да изпиете същия коктейл. По време на протеиново-въглехидратния прозорец усвояването на тези вещества се увеличава, съответно тялото ви ще се възстановява по-добре.

За да поддържате тялото си в добра форма, трябва да следвате същия хранителен план, както при натрупване на мускулна маса. Разбира се, ако постоянно се придържате към диетата, можете да полудеете. Ето защо, 2-3 пъти в месеца можете да си позволите любимата, дори и да не е много здравословно ястие. Основното е да водите мобилен начин на живот.

Тренировка у дома за отслабване за момичета

За ефективно изгаряне на мазнини, начинаещите спортисти са идеални за следните упражнения:

1. Скачане на въже.
2. Танц за отслабване.
3. Колоездене.
4. Завъртане на обръч.

Програмата за обучение трябва да бъде съставена в съответствие със следните принципи:

1. Две тренировки на ден.
2. Тичайте сутрин, а вечер - едно от останалите упражнения.
3. Трябва да бягате всяка сутрин.
4. Останалите упражнения трябва да се редуват едно с друго. Процесът на обучение трябва да бъде разнообразен.

Трябва да започнете с малки разстояния. Опитайте да тичате няколко обиколки около къщата си. Погледнете чувствата си. Можеш ли повече? Бягай. Вашата задача е да сте уморени до края на бягането.

Трябва постепенно да увеличавате разстоянието, което бягате. Например, всеки ден можете да увеличавате това разстояние с 50-100 метра. Темпото трябва да се поддържа със средно темпо, защото практически няма да има смисъл от бавно и веднага ще се уморите от бързо.

Всяка вечер отделяйте половин час за упражнения. Настройте график за тренировка въз основа на вашите предпочитания. Например в понеделник можете да скачате на въже и да въртите обръч, във вторник можете да карате колело, а в сряда можете да танцувате, за да отслабнете. Поради това е необходимо постоянно да редувате тези упражнения.

Танци за отслабване могат да бъдат намерени в интернет и провеждат своите тренировки онлайн. Ако не можете да запомните някои елементи от този танц, можете да повторите след треньора.

Ключовият момент е напредъкът. Стоиш ли на едно място, нищо няма да постигнеш. Трябва постоянно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировките и тогава определено ще се отървете от мазнините.

Силови тренировки

След като отслабнете, можете да започнете да тренирате за увеличаване на мускулната маса. Сега нямаме предвид, че ще станете жена с огромни мускули. Говорим за леко увеличаване на бедрата и задните части, както и за стягане на мускулите на корема и гърдите. Съгласете се, когато едно момиче е наред с тези части на тялото, те получават много повече мъжко внимание.

Ефективна тренировъчна програма за момичета у дома:

Понеделник и четвъртък - тренировка за гърди и рамене:

1. Лицеви опори от пода - 2 серии по 20 повторения.
2. Пейка с дъмбели - 2 серии по 12-15 повторения.
3. Преса с дъмбели от изправено положение - 2 серии по 15 повторения.

Вторник и петък - тренировка за крака:

1. Клекове с дъмбели - 3 серии по 15-20 пъти.
2. Напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения.
3. Glute Bridge - 3 серии по 20 повторения.

На всяка тренировка трябва да изтеглите пресата. Основното нещо е да не се пренатоварвате. Идеалният вариант за трениране на пресата е едно упражнение в два подхода за всяка част от коремните мускули. Броят на повторенията - до изгаряне.

Този тренировъчен комплекс ще ви помогне да постигнете тонизирана и секси тяло. Така че ще ви помогне да хванете възхитени мъжки погледи.

Постигане на резултати

Една от основните грешки на момичетата, които искат да отслабнат, е надеждата за бързи резултати. Толкова е глупаво. В интернет често има запитвания като „програма за отслабване за един месец у дома“. Хората непрекъснато търсят вълшебното хапче, благодарение на което могат да постигнат резултати бързо, без никакви усилия. Подобен подход не е градивен. Не забравяйте, че резултатът ще бъде само когато започнете да полагате усилия.

Колко мога да изхвърля за първия месец от часовете? При правилно изпълнениевсички съвети можете да се отървете от 5 килограма мазнини. Тогава ще губите около 3 килограма на месец. Това е, ако имате 20 килограма наднормено тегло, след това се отървете от тях в най-добрият случайшест месеца по-късно.

Очакването на бързи резултати е пагубно. По време на тренировка не мислете за резултата, а просто им се наслаждавайте и тогава вие сами няма да забележите колко бързо е изтекло времето и резултатът е дошъл.

Спортен начин на живот

Необходимо е постоянно да водите спортен начин на живот. Разбира се, това не означава, че трябва да сте спортист и да отделяте много време за това. 2-3 фитнес тренировки седмично ще са ви достатъчни.

Можете да пропуснете асансьора и да отидете на работа пеша. Разбира се, ако живеете на няколко спирки от мястото, където работите. Между другото, не може да не се спомене туризъм. Ще бъде много добре, ако се разхождате из града поне 2-3 пъти седмично с вашите приятели или познати. За приятна комуникация няма да забележите как сте изминали няколко километра и сте изгорили огромно количество калории.

Сега знаете как да подредите фигурата си и можете да станете най-привлекателното момиче във вашата среда. Пожелавам ти успех!

Съвременният ритъм на живот не винаги дава възможност за редовно посещение на фитнес залата за подобряване и поддържане на физическа форма. Но все пак трябва да го правите и то редовно. Има само един изход от ситуацията за момичетата - да правят упражнения за отслабване у дома.

Въведение

В началото на статията искам да говоря за ползите от тренировките у дома. Първото е възможността за обучение в удобно време. Това важи особено за момичета с малки деца.

Няма нужда да се срамувате от недостатъците на фигурата или евтиността спортни дрехизащото няма никой наоколо. Това важи и за правилното изпълнение, особено в началото на пътя, когато техниката все още се усвоява.

Никой няма да отвлече вниманието от процеса - като изберете времето, когато всички напускат къщата, което ще ви позволи да се концентрирате напълно върху обучението.

Преди и след занятията е необходимо загряване с разтягане на всички основни мускулни групи. В началото е по-добре да дадете на тялото аеробни упражнения под формата на танци, леко бягане или бързо ходене.

Храненето преди урока трябва да е леко и поне 2 часа предварително. За момиче, което иска да отслабне, а не просто да стегне мускулите си, издържайте същото време след тренировка, преди да седнете на масата.

• Най-добрите часове за класове, насочени към отслабване, са сутрин и на празен стомах. Ако това не се получи, тогава вечер - но поне 2-3 часа преди лягане, трябва да спрете да тренирате. В противен случай съществува риск от безсъние.

От инвентара би било хубаво да имате дъмбели в арсенала, по-добре е да се сгъват, за да промените теглото - от 1 до 3 кг. Можете също така да закупите обръч, който можете да използвате както в комплекса, така и във всяко свободно време, например, гледайки любимото си телевизионно предаване.

И не забравяйте за постелката за партерната част на тренировката.

Както споменахме по-горе, тренировката започва със загрявка, която включва аеробни упражнения за общо загряване на тялото, въртене на ръцете, тялото, таза, коленете и стъпалата 10-16 пъти в едната и другата посока. Също така в загрявката участва обръч - 5 минути са достатъчни за начинаещи и до 15 за опитни.

След като направите всичко по-горе, можете да продължите към основния набор от упражнения за отслабване за момичета:

• Полукляканията перфектно тренират мускулите на краката и задните части - това са същите клекове, но не до прав ъгълв коленете, но без да го повдигате малко до тази позиция. Ръцете са изнесени напред.
• Клековете на един крак с опора са насочени към същите мускулни групи - петата на опорния крак е плътно притисната към пода, свободният крак се изнася напред при клякане.
• Всички мускулни групи участват в лицевите опори - за начинаещи, за да опростите, застанете не на прави крака, а на колене. Уверете се, че гърбът не е увиснал и тазът не е изпъкнал. За да направите това, стегнете корема и задните части.
• Долната преса, където момичетата обикновено натрупват най-много мазнини, се изпомпва по следния начин - легнете по гръб, ръцете покрай тялото, повдигнете краката си под прав ъгъл с тялото и се върнете към I.P. (долната част на гърба е притисната към пода).
• От предишния И.П. може да се изработи Горна часткорем - ръце зад главата, краката са свити на пода, повдигнете горната част на тялото, повдигайки лопатките от повърхността (погледът е насочен към тавана, лактите са раздалечени).
• За да тренирате гръдните мускули, ще ви трябват дъмбели - легнете на пода и повдигнете ръцете си, леко свити в лактите с дъмбели пред вас, разтворете ръцете си настрани, без да ги поставяте на пода, и се върнете в I.P.

Прочетете повече за изследването на всяка част от тялото в други статии в раздела " Спорт и здраве«.

Изпълнете всички горни упражнения от 12 до 16 пъти във всеки от 3 подхода. Пресата може да се натовари малко повече - до 20 повторения. В заключение завъртете обръча, който работи добре на кръста и на цялото тяло като цяло. И също така направете удар, състоящ се от упражнения за разтягане.

При липса на възможност за упражнения у дома винаги са на разположение фитнес зали, където опитни инструктори ще покажат упражнения за отслабване и ще контролират правилността на тяхното изпълнение.

Време и резултати

Скоростта и качеството на процеса на отслабване зависи от настроението, редовността на тренировките, храненето, начина на живот и индивидуалните характеристики.

Хранене

Следните храни са окончателно изключени от диетата:

• Пекарство и сладкарство;
• Всички колбаси, пушени продукти и консерви;
• Сладки газирани напитки и алкохол.

И отидете на свежи зеленчуцис плодове, постно месо и различни видове риба, тестени изделия и зърнени храни от твърда пшеница, млечни и кисело-млечни продукти с ниско съдържаниедебел.

Пийте най-малко 8 чаши обикновена вода на ден. По време на часовете пийте на малки глътки на всеки 10-15 минути.

Също толкова важен момент е самоконтролът - следете вашето благополучие по време на тренировка. Трябва да почувствате прилив на бодрост и добро настроение - около 15 минути след началото на часовете започват да се произвеждат хормоните ендорфини, отговорни за това.

Кога силна умораи летаргия, по-добре е да спрете тренировките и да не "насилвате" тялото. Същото важи и за нежеланието да тренирате - няколко дни пропускане няма да навреди.

Симптоми като редовни лош сън, слабост и главоболие показват неадекватно натоварване или претрениране. За да се отървете от тези състояния, трябва да коригирате комплекса, като намалите броя на упражненията и интензивността и просто се отпуснете за известно време.

Препоръчително е да се консултирате с лекар преди започване на занятия за противопоказания за определени видове упражнения, за да изключите възможните негативни последици.

Правете фитнес, ходете повече на чист въздух, яжте здравословна храна- и винаги ще бъдете в отлична физическа форма и в страхотно настроение!