Бавна продължителност на съня. Дълбокият сън и неговото значение за хората

Съдържание на статията

Третата част от човешкия живот преминава в сън. Това е сложен и здравословен процес. Лишаването от нощна почивка само за 3 дни може да доведе до нарушения на много функции - загуба на апетит, апатия. През нощта физическата сила се възстановява, имунитетът се укрепва, мозъчната активност се променя, информацията през деня се взема предвид. За да изпълнява всички тези функции, човек преминава през фазите на REM и бавен сън през нощта.

Физиология на съня

През нощта фазите на бавен и REM сън се редуват повече от веднъж. Първо има бавен, след това бърз. Всеки има свои собствени цели. По време на бавното време тялото си почива. С настъпването на бързата фаза тялото се подготвя да се събуди, сърцето започва да работи активно, артериално наляганеувеличава, сънуват се ярки сънища.

Фазите на бавен и бърз сън са включени в един цикъл. Продължава от час и половина до два. Цяла нощ физиологични нормитрябва да се случи от 4 до 6 цикъла, тогава човекът ще се събуди с усещането, че е спал, отпочинал, набрал сила.

Всеки следващ цикъл има по-къса бавна фаза и по-бърза по-дълга. За да върви добре пълното възстановяване на всички системи, е необходимо да завършите преминаването на циклите преди 4 часа сутринта (за това трябва да си легнете около 22 часа предишния ден ). След това човекът ще продължи да спи, но без бавната фаза, т.к възстановителни процесивече са минали. По-добре е да се събудите след бързата фаза, тъй като всички системи са активирани, те са готови да започнат да работят.

Въпреки че по време на бавния етап скоростта на много физиологични процеси намалява, но в същото време се ускорява синтеза на протеини, произвеждат се хормони. Потенето се увеличава, кръвоснабдяването на мозъка се увеличава, растежът на косата и ноктите продължава. По време на бавната фаза активно се извършва възстановяването на тъканите и органите.

Бързата фаза също е необходима за тялото. Позволява на човек да изпита емоциите от онези събития, които са се случили в живота. Това дава възможност на човек да не се променя с времето, да остане емоционално стабилен, да се адаптира към променящия се свят. Новородени деца бърза фазаподпомага бързото развитие на мозъка, укрепва го със специални импулси. Това продължава до двегодишна възраст, след което става формирането на личността.

Разберете какво е бавно и REM сънпомагат множество изследвания, сред които най-често срещаните са томография, електроенцефалография, ултразвукови изследвания и др. съвременни техникиизучаване.

Редуващи се етапи

По време на NREM сън и REM сън се изпълняват различни функции. През целия цикъл има пет етапа със свои собствени физиологични характеристики:

Етап 1 - отнема 4-5% от времето, лек сън, процесът на основните действия в тялото се забавя, кръвното налягане намалява;
2 етап - 45-55%, има понижаване на телесната температура, забавяне на дишането, намаляване на сърдечната честота;
Етап 3 - от 4 до 6% от времето, началото на дълбок, здрав сън;
4 стадий - 12-15%, наблюдава се ритмично, небързано дишане;
Етап 5 - 20 - 25% от времето човек сънува тихи сънища, мозъкът се отпуска, сърдечната честота се ускорява.

Отнема 15 до 40 минути, за да заспите. Ако това изисква 1 час, това е признак на безсъние, което означава, че трябва да се вземат мерки за отстраняването му. Първият цикъл, тоест редуването на бавен и REM сън, отнема 1 час, след което бавната фаза на друг цикъл започва отново. Всеки път сънят ще бъде по-дълбок. В съотношението бърз и бавен сън, последният представлява до 80% от общото нощно време.

След преминаване на всички цикли настъпва събуждане. Обикновено отнема до 3 минути. През това време съзнанието е свързано.

Редуването на етапите не се променя за здрав човек... Следните фактори могат да нарушат последователността:

емоционална нестабилност;
промени, свързани с възрастта;
продължителен стрес, депресивни състояния;
психични разстройства;
продължителни хронични заболявания;
нараняване.

Тези нарушения изискват лечение, тъй като могат да доведат до усложнения. Липсата на нощна почивка или определени етапи води до появата на сериозни заболявания.

Основните разлики между фазите на бавен и REM сън

За сравнение е трудно да се каже кой сън е по-добър - бърз или бавен. Всяка фаза изпълнява своята функция, така че тялото се нуждае от нея. Сравнението е представено в таблицата, където NREM и REM сънят са сортирани според отделни параметри.

Характеристики на съня	Бавен	Бърз
Вегетативна система	Има бърз, засилен синтез на хормони, които се произвеждат от хипофизната жлеза на мозъка. Активен растеж на ноктите, миглите, косата, костите.	Сърдечната честота се увеличава, дишането става по-дълбоко и по-активно, зениците се движат по-бързо.
Сънувам	Сънищата са рядкост. Но ако това се случи, тогава сънищата се отличават със спокойно съдържание без темпераментни обрати.	Сънища с ярки сюжетни линии, бурни преживявания, силни емоции и цветни ефекти.
Тънкостите на дишането	Има рядък, повърхностен, дълбок, ритъм, който се намира в делта стадия, може да липсва.	Неравномерно, забавено, често. Така се проявява реакцията на сънищата.
Пробуждане	Събуждайки се, човек се чувства уморен, депресиран. Процесът на пръскане ще бъде труден. Това е резултат от незавършени процеси в бавната фаза на съня.	Събужда се лесно, самостоятелно. Усеща се свежест, енергичност, енергия.
Температура на мозъка	Слизане надолу.	Увеличава се поради притока на плазма и засилените метаболитни процеси.
Движение на очите	Гладко, небързано, продължаващо до края на тази фаза.	Движението е непрекъснато, хаотично.

Етапите на REM и NREM сън се различават един от друг, но са във взаимна зависимост и хармония. Те са еднакви по своята важност, участват в едно действие за почивка и възстановяване.

Основните етапи на бавен сън

Когато заспива, човек се потапя в бавна фаза. Тя получи това име заради спокойното движение на зениците на този етап. В тази фаза се успокояват всички естествени процеси в тялото. Кръвното налягане намалява, мозъкът започва да почива, отпуска се, сърдечният ритъм става по-рядък.

Цикълът на нощна почивка се състои от четири етапабавен сън и два етапа на бърз. С настъпването на нощта бавният сън има предимство; в края на почивката делът на бързия сън се увеличава.

Събуждане - REM сън (етапи 1 и 2) - Делта сън (етапи 3 и 4) - REM сън

При бавновълновия сън има етапи на сънливост, след това има „сънни вретена“, след това следва делта сън. Истински дълбок сънще се наблюдава по време на фазата на дълбокия делта сън. Тези етапи се различават един от друг по физиологични параметри, действия, извършвани в тялото.

При заспиване физиологичните категории се променят. Сърдечният ритъм намалява, кръвното налягане намалява, кръвта се движи по-бавно през съдовете. Когато се достигне последния етап, сърдечният ритъм се ускорява, налягането започва да се повишава. В този случай тялото се подготвя да премине към следващата бърза фаза. В етапа на бавния сън събитията от изминалия ден се превъртат в паметта, така че е възможен специален ритъм на дишане, потрепване на крайниците.

По време на дълбок сън се възстановяват увредените клетки, поради което този етап е толкова важен за поддържане на младостта и заздравяването.

За възрастен процентът на бавен сън е 118 минути на нощ.

В трудни ситуации тялото самостоятелно удължава този етап. Така че човекът, който се придържа строга диета, ще се почувства слаб, ще започне да спи много. Този организъм изисква повече време за възстановяването си. Това се случва при заболявания. щитовидната жлеза, от професионални спортисти, лица, заети с тежък физически труд.

Скоростта на дълбок сън при възрастни не трябва да се нарушава. Ако не спите достатъчно, ще бъде трудно да компенсирате дефицита в бавния стадий на сън. Недостигът постоянно ще се натрупва и ще се отрази негативно на здравето и производителността. При продължително нарушаване на графика на съня, например, при нощен работен график, прекъсванията започват ендокринна система... Растежният хормон спира да се произвежда, което означава, че човек има увеличение на мастния слой на стомаха. Тъканите престават да се обновяват постоянно, развиват се нови патологии и се влошават хроничните заболявания.

Дрямка

Първият етап на бавната фаза продължава до 10 минути. В този случай има бавни движения на зениците под затворените клепачи. Тялото е в меко, сънливо състояние, в което физиологични показателипулс, дишане, налягане. Но човек все още лесно се събужда. Мозъкът все още не почива, но работи активно. В това състояние можете да намерите отговори на нерешими проблеми. Човек трябва само да си спомни за тях. На сутринта няма да можете да възстановите веригата от решения, но изходът ще остане в паметта. Ако постоянно будите човек на етапа на бавната фаза, той постепенно ще стане раздразнителен, нервен.

Продължителността на съня за възрастен е 7-8 часа. Всеки организъм обаче е индивидуален, така че времето за почивка се изчислява по различен начин. За някои са достатъчни 4-6 часа пълно възстановяванетехен жизненост, докато за други 9-10 часа сън ще бъдат оптимални. Независимо кой режим се спазва специален човек, той има фаза на повърхностен и дълбок сън.

Смяна на фазата

Когато започне нашето нощно пътуване в царството на Морфей, ние се потапяме в дълбок сън. Продължава приблизително 60 минути, последвано от REM сън. Пълният цикъл, от бавна фаза до бърз, отнема приблизително 90-120 минути за възрастен.

През нощта преминават от 4 до 6 цикъла в зависимост от биоритмите на хората. В първия цикъл дълбокият сън продължава най-дълго, след това продължителността му намалява. Колкото по-близо до събуждането, толкова повече време прекарваме в парадоксален сън, през който мозъкът активно обработва и сортира цялата информация, която получаваме през деня. V последен цикълможе да отнеме до един час.

Бавни фазови етапи

Бавният сън се нарича още ортодоксален или дълбок сън. Именно в него трябва да се потопим в самото начало на почивката, за да възстановим напълно жизнените си важни функции... Тази фаза, за разлика от бързата, е разделена на основни етапи:

Сънливост - в този момент ние едва започваме да заспиваме, мозъкът ни все още работи активно, следователно виждаме сънища, те могат да бъдат преплетени с реалността, често на този етап човек може да намери отговори на въпроси, които са останали неразрешени през деня.
Заспиването е етапът, в който съзнанието ни започва да се изключва, но мозъкът все още е чувствителен към външни стимули, много е важно по това време човекът да не е безпокоен, лесно се събужда дори от най-малкия шум.
Дълбок сън- времето, когато всички функции в тялото ни плавно избледняват, тялото се отпуска, но слабо електрически импулсивсе още преминават през мозъка.
Делта сънят е етапът на най-дълбокия сън, когато сме най-спокойни, по това време мозъкът спира да реагира на външни стимули, телесната температура става най-ниска, кръвообращението и дишането намаляват.

Значението на бавния сън

Учените се интересуват сериозно от изучаването на съня през 70-те години на миналия век. В хода на различни експерименти върху доброволци е установено, че в зависимост от продължителността на бавновълновия сън хората променят умственото си и физически показатели.

Тестът се проведе в Станфордския университет и включваше студенти по футбол. Ако ортодоксалният сън продължи по-дълго от обикновено, тогава издръжливостта и производителността на спортистите се увеличиха.

Известно е също, че спортистите не спят 7-8, а 11-12 часа на ден.

Каква е причината за това количество сън? Работата е там, че именно по време на бавната фаза спада процесът на възстановяване на всички клетки на тялото. По това време в епифизната жлеза се произвежда хормон на растежа, който предизвиква катаболизъм. Това означава, че протеиновите съединения не се разграждат, както при дневния анаболизъм, а напротив, се синтезират от аминокиселини. По време на заспиване и при потапяне в делта сън тъканите и органите се регенерират.

Учените са установили също, че ако сънят е дълбок и има желаната продължителност, имунната системаработи много по-добре. Ако не си почивате нормално през нощта, тогава защитни функцииорганизмът ще намалее и ще станем податливи на инфекциозни и възпалителни заболявания.

Младостта зависи от това колко добре спим – ако бавната фаза продължава не толкова часове, колкото е необходимо, процесът на стареене ще протича с ускорени темпове.

Ефекти от дълбокия сън върху интелигентността

Учените успяха да докажат, че бавният сън засяга не само физическата издръжливост, но и умствен капацитетлице. По време на експеримента на субектите бяха дадени списъци с най-много различни думинапълно несвързани един с друг и поискаха да ги запомнят. Оказа се, че хората, които са спали повече време в делта стадия, са имали по-добри показатели - те са били в състояние да запомнят повече думи от тези, които са имали по-кратък дълбок сън.

Изследванията също така доказват, че изкуственото лишаване на човек от дълбок сън е еквивалентно на безсънна нощ. Ако бързата фаза има тенденция да компенсира следващите нощи, тогава бавният "сън" е невъзможен.

Симптоми като влошаване на концентрацията, загуба на памет, намалена работоспособност и други признаци на безсъние се наблюдават дори ако човек не прекарва толкова време в ортодоксалната фаза, колкото му е необходимо.

Независимо колко часа спи човек, бавната фаза винаги "отваря" почивката му. Той е много различен от REM съня и има свои собствени характеристики. Например, учените са показали, че при определени условия делта сънят може да продължи по-дълго от обикновено. Това се случва, ако човек бързо отслабва, има хиперфункция на щитовидната жлеза (тиреотоксикоза) или предния ден е изразходвал много енергия за физическа работа.

Интересен факт е, че именно в дълбокия сън започват да се изразяват такива нарушения като сънливост, енуреза и говорене на сън; човек вижда кошмари.

Ако по това време спящият се събуди, той няма да помни нищо за своите сънища или действия, ще бъде дезориентиран във времето и пространството. Това състояние е свързано със забавяне на всички процеси в тялото, което се случва по време на делта сън.

Нека обобщим

Всеки човек трябва да спи толкова дълго, колкото е необходимо, за да възстанови напълно тялото.

Дълбокият сън има много полезни функции и е от съществено значение за нормалната физическа и интелектуална дейност.

Тези, които искат да увеличат продължителността му, трябва да се занимават със спорт през деня, а вечер да решават логически пъзели, да решават кръстословици или да тренират мозъка по друг начин. Умерената активност през целия период на събуждане ще ви помогне да заспите бързо и да си починете добре през нощта.

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, ако си спомните каква част от живота си прекарваме в сън. След възникването на научния интерес към процесите на съня, в Харвард и Пенсилванския университет се появяват така наречените центрове за сън и се правят множество изследвания и заключения. В тази статия ще научите какво е науката за съня, защо много хора не могат да заспят, а някои практически упражненияза здравословен съни Повече ▼енергия.

Първите стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологични ритмив жесток експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон, за да се обади на своя изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримента

Подземната му къща беше осветена само от една крушка с меко сияние. От храната - замразена храна, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да се разбере колко е часът на повърхността, ден или нощ. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след слизането в пещерата биологичният часовник на Сифре започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше чудесен. Тялото ми избираше кога да спя и кога да ям. Много е важно. Цикълът ми на сън и будност не продължи 24 часа, както хората на повърхността на земята, а малко по-дълго – около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и всякакви познания за това дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изследването на съня. Нови изследвания помогнаха да разберете колко сън имате нужда, защо трябва да спите и как можете да компенсирате липсата си на сън.

Колко сън ви трябва

Колко сън наистина имате нужда? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към експеримент на учени от Университета на Пенсилвания и Университета на Вашингтон.

Изследователите събраха 48 здрави мъжеи жени, които са свикнали да спят 7-8 часа на ден. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да оцелеят без да спят за тримадни, от втория - спи 4 часа на ден. На участниците от третата група беше позволено да спят 6 часа на ден, а от четвъртата - 8 часа.

Трите групи, които спяха по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да спазват този режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакво увреждане по време на експеримента - намаляване на когнитивните функции, влошаване на реакцията или пропуски в паметта. В същото време всички показатели постепенно се влошават при хора, които спят по 6 и 4 часа на ден.

Групата с 4 часа сън се справи по-зле, макар и не много, от 6-часовата група. Като цяло от експеримента бяха направени два важни извода.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента, 25% от участниците, които са спали по 6 часа на ден, периодично заспиват в различно времепрез деня. След две седмици хората от тази група показаха същите показатели, сякаш изобщо са прекарали два дни без сън.

Лишаването от сън постепенно се натрупва.

Второто заключение е не по-малко важно: участниците не забелязаха спад в представянето си. Самите участници вярваха, че представянето им се е влошило за няколко дни, а след това остава на същото ниво. Всъщност тяхното представяне продължи да намалява по време на експеримента.

Не забелязваме спад в когнитивните функции при липса на сън.

Оказва се, че ние сме много зле в оценката на състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят нашите когнитивни функции. Особенно в съвременни условияпостоянен социална активност, кофеин и множество други фактори, които ви помагат да се чувствате освежени и ободрени, дори ако в действителност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от лишаване от сън в опит да спечелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате на работа, вместо да се наспивате добре, това няма да добави много към вашата производителност. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и вие правите всички задачи по-бавни и по-лоши.

Проучванията установиха, че загубата на производителност поради липса на сън струва на американския бизнес огромна сума. На година се губят средно 100 милиарда долара.

Ето какво каза за това Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и ефективността във Вашингтонския университет:

Ако работата ви е умствена, вие плащате производителността за липсата на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време е необходимо за сън, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите са съгласни, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ за висока производителност.

Повечето възрастни спят по-добре по 8 часа на нощ, а дори повече за деца, юноши и възрастни хора.

Как работи сънят: цикли на сън и будност

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-будност.

Има два важни точкив този цикъл:

NREM сън (известен също като дълбок сън).
REM фаза на сън (REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на NREM сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада и мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което затруднява събуждането.

Тази фаза има голямо значениеза обновяване и възстановяване на тялото. По време на бавната фаза на съня в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растеж на тъканите и възстановяване на мускулите.

Изследователите също така предполагат, че имунната система се възстановява по време на NREM сън. Така че бавният сън е особено важен, ако тренирате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или Леброн Джеймс, спяха по 11 до 12 часа на ден.

Друг пример за ефекта на съня върху физическото представяне е проучване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на изследването играчите спяха най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8-те часа сън, с които бяха свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оцениха скоростта и точността на играчите в сравнение с техните обичайни резултати.

Оказа се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежка физическа активност, бавният сън ще ви помогне да се възстановите.

REM сънят е за ума толкова, колкото бавният сън е за тялото. През повечето време, когато спите, мозъкът е спокоен, но когато настъпи REM фазата, тя се активира. Това е фазата, през която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM фазата мозъкът изтрива ненужната информация и подобрява паметта, като свързва опита, натрупан през последните 24 часа с предишен опит, улеснявайки ученето и провокирайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. Като цяло REM сънят се случва три до пет пъти на нощ за кратък период от време.

Човек не може да функционира нормално без двете фази на сън. Лишаването от сън се отразява на здравето: имунната система застава, съзнанието става „мъглено“, рискът се увеличава инфекциозни заболявания, повишават се кръвното налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън заплашва психично заболяванеи съкращава живота.

Бавният сън помага за възстановяване физическо здраве, бърза фаза - умствени способности.

Въпреки това, въпреки голямото значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня варират през целия живот.

Свързани с възрастта промени в съня

Въз основа на изследвания медицинско училищеХарвард, можем да кажем, че хората с напредване на възрастта заспят по-трудно. Това явление се нарича забавяне на съня. И ефективността на съня – процентът на времето, което прекарвате в леглото, докато спите – също намалява.

Средно 80-годишните имат 62% по-малко дълъг сън от 20-годишните. Има много фактори, които влияят на стареенето на тъканите и ако NREM сънят се съкрати, процесът на стареене протича още по-бързо.

Здравият сън е най-доброто ви оръжие срещу стареенето.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат най-добрите показатели на тялото си. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като подремнат през деня.

Във всеки случай, ако осъзнаете, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото да заспивате периодично през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре от краткотрайно недоспиване. Например, ако сте имали тежка нощ, когато сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън напълно ще възстановят тялото ви.

Просто тялото ви ще прекара повече време в REM и NREM сън, за да се възстанови от липсата на сън снощи.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и NREM сън. Той знае по-добре колко сън и какво точно е необходимо за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че няма заместител на съня. Ако днес трябва да останете будни по-дълго, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

Циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли на сън и будност?

Използване на циркадните ритми. Това са биологични цикли различни процесикоето се случва в рамките на 24 часа.

Ето някои от ключовите точки на 24-часовия цикъл:

6:00 - Нивата на кортизол се повишават, за да накара тялото ви да се събуди

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на полов хормон;

10:00 - пик на умствената дейност;

14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;

15:30 - най-добро време за реакция;

17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата системаи мускулна еластичност;

19:00 - най-много високо ниво кръвно наляганеи най-много топлинатяло;

21:00 – започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - работата се успокоява храносмилателната системадокато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори за циркадния ритъм. Като останете на ярка светлина за около 30 минути, можете да нулирате ритмите си, независимо колко е часът.

Като цяло, когато слънцето изгрява и на вашия затворени очивлиза светлина, дава се сигнал за започване на нов цикъл.

Време

Времето от деня, вашият дневен график и редът, в който сте свикнали да изпълнявате различни задачи, влияят на вашите цикли на сън и събуждане.

Мелатонин

Това е хормон, който предизвиква сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Броят му нараства в тъмно времедни и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето някои правила за заспиване бързои здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако сутрин не можете да се "включите" без чаша кафе, тогава понене го пийте след вечеря.

Откажете цигарите

Според опита на много хора, които се откажат или са се отказали от тютюнопушенето, цигарите имат отрицателен ефект върху съня. След като се откажете от пушенето, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Извадете телевизора от спалнята, не носете лаптоп и таблет. Идеалната среда за спане е тъмна, хладна и тиха спалня, така че опитайте се да изглежда така.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че пъргавите, активни възрастни хора спят много по-добре. Между часовете и съня обаче трябва да минат поне три часа, за да имат време мозъкът и тялото да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора заспиват по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18-21 ° C.

звуци

Тихата стая е идеална за страхотен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на този сън е лошо. По време на този тип сън REM фазата се съкращава, така че не получавате адекватна почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за лягане

Ето какво да направите, за да избегнете безсънието.

Задайте дневен график

Тялото ни обича системите. По принцип циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане повишава мозъчната активност и може да повиши нивата на стрес, което може да има отрицателен ефект върху съня. Вместо да четете служебната си поща, прочетете книжка на хартия. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Според изследователите в 50% от случаите на безсъние са виновни интензивният емоционален стрес и стресът. Намерете начин да намалите стреса и ще ви бъде много по-лесно да заспите.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация, упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедната дрямка помага за попълване на циклите на съня. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят достатъчно през нощта.

Как да бъдем по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло прекара 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (ако сте се наспили, разбира се) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша студена водаможе да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за вашия циркаден ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че дори нямате нужда от сутрешното кафе през слънчевите летни месеци. Основното нещо е да останете на светлина сутрин.

Заключение

И така, основната точка на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съзнателно се подлагате на лишения, вие пречи на мозъка ви да работи пълноценно и тялото ви да се възстанови.

Липсата на сън е бариера между вас и вашето здраве и производителност. Така че спете повече.

Повечето хора знаят само в общи линии какви фази на съня съществуват и какво се случва в тялото, след като затворим очи. Освен това всяка фаза е важна и оказва влияние върху качеството на почивката и човешкото здраве като цяло.

Сънят е необичайно състояние на тялото, което понякога се сравнява със смъртта. Всъщност те имат малко общо. За разлика от пълната смърт на тялото, почивката, напротив, насърчава дълъг живот. Той обновява всички системи, помага за възстановяване на физическата и моралната сила.

В същото време сънят не е нещо хомогенно по структура. Има различни фази, всяка от които изпълнява специфична функция и продължава много специфично време. Всеки знае, че дълбокият сън е полезен за вас. Но когато дойде, как се отразява на тялото - само малцина знаят за това.

Функции за сън

Докато са будни, хората и животните изразходват много енергия. Сънят е един от механизмите за саморегулиране на тялото, който помага за възстановяване на тази енергия. Основните му функции са както следва:

останалата част на нервната система;
възстановяване на физическата сила;
"Рестартиране" на мозъка (през нощта информацията, получена през деня, се обработва, систематизира и съхранява);
прочистване на тялото от токсични вещества (не напразно лекарите препоръчват да спят повече за болни хора);
възстановяване на имунитета;
обновяване на клетките;
способността за полезно за тялото да изчака периода на тъмнина.

Продължителният дълбок сън помага за подобряване на паметта, изгаряне излишни мазнини, преодоляване на стреса и болестта.

Каква е функционалната разлика между фазите на дълбокия и REM сън?

По време на различните фази информацията се обработва по различен начин в мозъка. REM и бавният сън помагат да запомните настъпилите събития, да планирате бъдещето си, но всяко по свой начин.

Фазата на бавен сън "включва" ресурсите на паметта. Когато човек изпадне в дълбок сън (известен още като бавен), цялата информация, получена през деня, започва да се систематизира и „слага по рафтовете“. Тази фаза подобрява запаметяването, логическото мислене.

REM сънят е истинска „работилница“ на бъдещето. С негова помощ мозъкът моделира възможни вариантиразвитие на очакваните събития.Нищо чудно, че казват, че са имали "пророчески" сън. Само по себе си, разбира се, не е пророческо. Просто през периода на REM сън човек има модели на бъдещето, един от които той, събуждайки се, осъзнава. Всичко това се случва на подсъзнателно или интуитивно ниво. Почивката на човек обаче не се ограничава до тези две фази. Има по-сложна структура.

Фази и етапи

Има 4 основни етапа на съня:

Заспиване.
Бавен сън.
Бърз.
Пробуждане.

Всяка фаза се характеризира с определена продължителност и придружава само физиологични процеси.

Заспиване

1-ва фаза - заспиване. Докато човек заспива, чувствителността му намалява. сензорни системии сърдечната честота, съзнанието постепенно се "изключва". Дори жлезите започват да работят по-малко активно. Това може да се забележи по парене в очите, сухота на устната лигавица. Наближаващата фаза на заспиване може лесно да бъде идентифицирана чрез обсесивно прозяване.

Такива усещания често се забелязват от нощни сови, които стояха до късно, четейки или гледайки телевизия. Ако всички описани признаци са налице, време е да дадете на тялото почивка. Фазата на заспиване е най-кратката. Обикновено трае около 10 минути. След това започва бавен сън, който от своя страна е разделен на няколко етапа.

Какво е бавен сън

Почивката се нарича бавна почивка, при която мозъчната активност остава в диапазон с ниска амплитуда. Учените записват това с помощта на ЕЕГ (електроенцефалограма).

Всички фази на съня на човек са с различна продължителност във времето. Ако 10 минути са достатъчни за заспиване, то за фазата на бавен сън отнема от 80 минути до 1,5 часа. Продължителността зависи от индивидуални характеристикичовешката физиология, както и от неговия начин на почивка. За разлика от REM съня, фазата на REM сън е разделена на няколко етапа.

Етапи

Бавният сън (известен още като бавен) има най-сложната структура. Разделя се на 3 фази (или цикъла):

Лека фаза на сън

Започва веднага след заспиване и продължава около половината от бавното време. На този етап мускулите на човек напълно се отпускат, дишането става спокойно, дълбоко. Телесната температура леко спада, забавя се сърдечен пулс... Мозъкът напълно преминава в режим на почивка.

ЕЕГ записва сънливи вретена по това време. Така учените нарекоха тета вълни, сгъващи се в сигма ритъм (12-14-20 Hz). Такава работа на мозъка показва пълно изключване на съзнанието.

Прочетете и по темата

Колко дълбокият сън влияе върху благосъстоянието на човек и колко дълго трябва да продължи този етап

В този момент очите на човек не се движат. Той е напълно отпуснат, но все още не спи много дълбоко. По време на лек сънчовек лесно се събужда. Силни звуциили физическо въздействиеспособен да го върне в състояние на будност.

Фаза на бавен сън

По това време мозъчна дейностсе изразява в производството на делта вълни, чиято честота е равна на 2 Hz. Това е най-тихият и бавен режим.

Продължителността му отнема около половин час. В тази фаза на бавния сън човек понякога сънува.

Фаза на дълбок сън

По това време човекът спи дълбоко и здраво. ЕЕГ е доминиран от трептения на делта вълни с честота 2 Hz. Бавните и дълбоки фази често се наричат общо сън с делта вълни. Продължителността на фазата на дълбок сън заема приблизително 15% от цялата нощна почивка.

Продължителността и характеристиките на фазата на дълбока почивка са изследвани отблизо от специалисти от дълго време. Установено е, че през това време мозъкът активно произвежда сънища (около 80% от всички видения, които човек посещава през нощта). Сънищата се появяват под формата на приятни образи или кошмари. Повечето от тях, когато човек се събуди, забравя.

Въпреки че дълбокият сън не отнема много време, той има дълбок ефект върху тялото.Например, малки деца с напикаване на легло може да изпитат неволно уриниране през това време. При хора, предразположени към сомнамбулизъм, именно на този етап могат да възникнат пристъпи на това заболяване.

REM етап на сън

Тази фаза е открита не толкова отдавна (през 1953 г.) и все още се изучава изчерпателно. Установено е, че състоянието на бърза почивка следва непосредствено след дълбока и отнема около 10-15 минути.

REM сънят е времето, когато мозъчната активност се изразява в производството на вълни, близки по честота до бета вълните. Флуктуациите в мозъчната активност през този период са много интензивни и бързи. Оттук и името - "бърз". Също така този период в научна литературанаречен REM сън.

Човек на този етап е напълно неподвижен. Мускулният му тонус рязко спада, но мозъчната му дейност е близка до състоянието на будност. Очни ябълкидвижете се под покрити клепачи.

Връзката между ярките, запомнящи се сънища и тази фаза е най-ясна. Престоявайки в него, човек вижда най-цветните изображения и сюжети. Ако започнете събуждане по време на REM сън, в 90% от случаите човек ще може да преразкаже своите видения.

На въпроса колко дълго продължава тази фаза на съня, учените не могат да дадат ясен отговор. Продължителността му е приблизително равна на 20-25% от общата нощна почивка. Фазата на REM съня, подобно на NREM съня, има циклична структура. По естеството на мозъчната дейност циклите са сходни, но се различават по продължителност.

Първият цикъл настъпва приблизително 1,5 часа след заспиване. Времето на следващия се увеличава леко и т.н. Сутрин продължителността на последната фаза на REM съня може да достигне няколко десетки минути. В този случай човекът спи плитко, докато накрая се събуди напълно.

По-близо до сутринта се наблюдава активирането на всички системи в тялото. Започва да работи по-активно хормонална система... При мъжете има ерекция на пениса, при жените - на клитора. Промяна на дишането и сърдечната честота. Покачванията и спадовете на кръвното налягане се сменят последователно.

Събуждане в различни фази и цикли на почивка

Общото здраве и благополучие на човек пряко зависи от качеството и продължителността на нощната почивка, която има хетерогенна структура. На вечер човешки мозъктрябва да преминете през описаните стъпки. Само при това условие тялото ще се възстанови напълно.

Освен това всички фази са еднакво важни. Бавен, бърз, дълбок сън - всички те изпълняват важни функции. След като научиха какво представлява дълбокият сън на човек, учените установиха, че той е необходим за нормалната умствена дейност и поддържането на уменията, придобити през целия ден. Бързо регулира енергийните ресурси. Липсата му може да доведе до смърт на тялото.

Хората винаги са се интересували от естеството на съня, защото човек дава физиологично състояниетрета от живота ми. Това е циклично явление. За 7-8 часа почивка преминават 4-5 цикъла, включително две фази на сън: бърз и бавен, всяка от които може да бъде изчислена. Колко дълго продължава всеки етап и каква стойност носи той човешкото тяло, нека се опитаме да го разберем.

Какво представляват фазите на съня

В продължение на векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените успяха да запишат биоелектрични вибрации, които се появяват в кората на главния мозък по време на сън. Те научиха, че това е цикличен процес с различни фази, които се сменят една друга. Електроенцефалограмата се прави с помощта на специални сензори, прикрепени към главата на човек. Когато субектът спи, устройствата първо записват бавни трептения, които впоследствие стават чести, след това отново забавят: има промяна във фазите на съня: бързи и бавни.

Бърза фаза

Циклите на съня следват един след друг. По време на нощната почивка бързата фаза следва бавната. По това време ритмите на сърдечния ритъм и телесната температура се увеличават, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът работи много активно, така че човек вижда много сънища. REM сънят активира работата на всички вътрешни органи, отпуска мускулите. Ако човек се събуди, тогава той ще може да разкаже съня в подробности, тъй като през този период мозъкът обработва информацията, получена през деня, настъпва обмен между подсъзнанието и съзнанието.

Бавна фаза

Флуктуациите на електроенцефалограмата с бавен ритъм са разделени на 3 етапа:

Дреме. Дишането и други реакции се забавят, съзнанието отплува, появяват се различни образи, но човекът все още реагира на заобикалящата действителност. На този етап често идват решения на проблемите, появяват се прозрения, идеи.
Лек сън. Съзнанието е изключено. Сърдечната честота и телесната температура намаляват. През този период сънуващият е лесно да се събуди.
Дълбок сън. На този етап е трудно да се събуди човек. В тялото има активно производство на хормон на растежа, регулира се работата на вътрешните органи, настъпва регенерация на тъканите. На този етап човекът може да сънува кошмари.

Последователността на фазите на съня

При здрав възрастен етапите на сънуване винаги преминават в една и съща последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2, 3 и 4, след това в обратен ред, 4, 3 и 2 и след това REM сън. Заедно те образуват един цикъл, повтарящ се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на съня може да варира. В първия цикъл фазата на дълбок сън е много кратка, а в последната фаза може да не съществува изобщо. Последователността и продължителността на етапите могат да бъдат повлияни от емоционалния фактор.

Дълбок сън

За разлика от REM съня, дълбоката фаза има по-дълга продължителност. Нарича се още ортодоксална или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяване на енергийните разходи и укрепване на защитните функции на организма. Изследванията показват, че началото на фазата на бавната вълна разделя мозъка на активни и пасивни области.

При липса на сън се изключват областите, отговорни за съзнателните действия, възприятието, мисленето. Въпреки че по време на дълбоката фаза сърдечната честота и мозъчната активност намаляват, катаболизмът се забавя, но паметта превърта вече проучените действия, както се вижда от външни признаци:

потрепване на крайниците;
специален ред на дишане;
възпроизвеждане на различни звуци.

Продължителност

Всеки човек има индивидуална скорост на делта сън (дълбока фаза). Някои хора се нуждаят от 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастен дълбоката фаза отнема 75 до 80% от общото време на сън. С настъпването на старостта тази продължителност намалява. Колкото по-малко делта сън, толкова по-бързо настъпва стареенето на тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:

създайте по-ефективен график за събуждане / почивка;
преди нощна почивка дайте на тялото физическа активност за няколко часа;
не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на будното състояние;
спи в проветриво помещение при липса на светлина и външни звуци.

Етапи

Структура на съня в дълбока фазае хетерогенен и се състои от четири не-rem фази:

В първия епизод има запаметяване и осмисляне на трудностите, които са били през деня. По време на етапа на сънливост мозъкът търси решения на проблемите, възникнали по време на будност.
Втората фаза се нарича още "сънливи вретена". Движението на мускулите, дишането и сърдечната честота се забавят. Активността на мозъка постепенно отшумява, но може да има кратки моменти с особена острота на слуха.
Делта сън, при който повърхностният стадий се променя в много дълбок. Издържа само 10-15 минути.
Силен дълбок делта сън. Смята се за най-значимия, тъй като през целия период мозъкът реконструира способността за работа. Четвъртата фаза се отличава с факта, че е много трудно да се събуди спящ човек.

REM сън

BGD (бързо движение на очите) – фазата или от английското rem sleep се различава тежка работамозъчни полукълба. Най-голямата разлика е бързото завъртане на очните ябълки. Други характеристики на бързата фаза:

непрекъснато движение на органите на зрителната система;
ярките сънища са поразително боядисани, изпълнени с движение;
самосъбуждането е благоприятно, дава благополучие, енергия;
телесната температура се повишава поради енергичния метаболизъм и силен кръвен поток.

Продължителност

След като заспи, човек прекарва по-голямата част от времето в бавна фаза, а REM сънят продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на GHD стават по-дълги, а дълбоките - по-кратки, след което човекът се събужда. Бързият етап е много по-важен, така че ако го прекъснете изкуствено, това ще се отрази неблагоприятно емоционално състояние... Човекът ще бъде сънлив през целия ден.

Етапи

Бързата фаза, която също се нарича парадоксален сън, е петият етап на сънуване. Въпреки че лицето е напълно неподвижно поради пълно отсъствиемускулна активност, състоянието наподобява будност. Очните ябълки под затворените клепачи периодично правят бързи движения. От 4-ия етап на бавния сън човек се връща към втория, след което започва REM фазата, която завършва цикъла.

Стойност на съня по час - таблица

Колко трябва да спи човек е невъзможно да се каже със сигурност. Този индикаторзависи от индивидуалните особености, възрастта, нарушенията на съня и ежедневието. Едно бебе може да се нуждае от 10 часа, за да се възстанови, а на ученик може да са му необходими 7. Средна продължителностсънят, според експертите, варира от 8 до 10 часа. Когато човек правилно редува бърз и бавен сън, тогава дори за кратък периодвсяка клетка в тялото се възстановява. Най-доброто време за почивка е преди полунощ. Помислете за ефективността на съня по часове в таблицата:

Старт на съня	Стойността на релаксацията

Най-доброто време за събуждане

Ако се обърнем към таблицата за стойността на една мечта, тогава можем да видим, че времето от 4 до 6 сутринта носи по-малко полза за почивка. Това е най-добрият период за събуждане. По това време слънцето изгрява, тялото е изпълнено с енергия, умът е възможно най-чист и ясен. Ако постоянно се събуждате със зазоряване, тогава умората и болестта няма да са ужасни и можете да направите много повече за един ден, отколкото след късно ставане.

В коя фаза е по-добре да се събудим

Физиологията на съня е такава, че всички етапи на почивка са важни за човек. Желателно е през нощта да преминат 4-5 пълни цикъла от 1,5-2 часа. Най-доброто време за ставане е различно за всеки човек. Например, по-добре е совите да се събуждат от 8 до 10 сутринта, а чучулигите стават в 5-6 часа. Що се отнася до етапа на съня, и тук всичко е двусмислено. От гледна точка на структурата и класификацията на фазите най-доброто времеза събуждане - тези две-три минути, които се падат в края на един цикъл и началото на друг.

Как да се събудим в REM сън

Тъй като циклите се повтарят и продължителността на бавната фаза се увеличава до 70% от нощната почивка, е желателно да се хване края на REM етапа, за да се събудите. Трудно е да се изчисли това време, но за да улесните живота си, е препоръчително да намерите мотивация да ставате рано сутрин. За да направите това, трябва да се научите веднага след събуждането да не лежите в леглото без работа, а да изпълнявате дихателни упражнения... Той ще насити мозъка с кислород, ще активира метаболизма и ще даде заряд с положителна енергия за целия ден.

Как да изчислим фазите на съня

Самостоятелното изчисление е трудно. В интернет можете да намерите калкулатори на циркадния ритъм, но този метод има и недостатък. Тази иновация се основава на средни показатели, не отчита индивидуалните характеристики на организма. Най-надеждният метод за изчисление е да се свържете със специализирани центрове и лаборатории, където лекарите, чрез свързване на устройства към главата, ще определят точни данни за сигналите и вибрациите на мозъка.

Можете самостоятелно да изчислите етапите на съня на човек по този начин. Продължителността (средната) на бавния етап е 120 минути, а на бързия етап е 20 минути. От момента, в който си легнете, пребройте 3-4 такива периода и настройте алармата така, че времето за събуждане да попада в посочения период от време. Ако си лягате в началото на нощта, например, в 22:00 часа, тогава не се колебайте да планирате да се събудите между 04:40 и 05:00 часа. Ако това е твърде рано за вас, тогава следващият етап за правилното покачване ще бъде във времевия интервал от 07:00 до 07:20.

Видео

Внимание!Информацията, представена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не изискват самолечение... Само квалифициран лекар може да диагностицира и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!