Фази на сън. REM сън и бавен сън Когато започне фазата на дълбок сън

Лекувайте дълбок, REM сън като основа на почивката, от която се нуждаете. Въпреки че сънят настъпва в 90-минутни цикли през цялата нощ, най-дълбокият сън настъпва в първата трета от цикъла. Най -дългият период на REM сън настъпва преди събуждане, при чучулиги между 5 и 6.30 часа сутринта, при най -новите сови - между 9-10.30 часа сутринта.
Сънят е силно повлиян от телесната температура. Сънливостта може да бъде променена от топлина, да речем, от къпане или упражнения, или от охлаждане, например с климатик или през северните зими. Чрез манипулиране на температурата можете да увеличите или намалите дълбокия и REM сън.
Как да увеличите дълбокия сън
Дълбокият сън е в много отношения най -възнаграждаващата част от съня. Ето защо е тъжно да се види как бързо намалява с напредване на възрастта на човешкото тяло, особено при мъжете. Ето няколко съвета как да поправите нещата.
Подарете си сериозна физическа активност (до пот) 3 или 6 часа преди лягане. Чрез изпотяване тялото ни изхвърля твърде висока вътрешна температура. Изпотяването се причинява от чувство на тревожност или страх и средства за защита, а също така придружава редица заболявания, но потта, отделена по време на тренировка, е резултат от отделянето на вътрешна топлина. Достатъчно е да повишим температурата на сърцевината с градус и половина по Фаренхайт и повечето от нас ще започнат да се потят.
Много хора мразят да се потят, но това може да бъде много полезно. Той е показател за здравословна физическа активност, средство за отстраняване на токсичните вещества от тялото, терморегулатор и баланс на солтатяло. Изпотяването също може да ви помогне да заспите, особено дълбок сън.
Защо трябва да спортувате три или шест часа преди лягане? Д -р Джим Хорн, който участва в разработването на широко използвания тест за чучулиги и сови (виж Приложение 1), решава да тества как физически упражнениявлияят на съня. Неговите спортисти бягаха в кръг. Напрегнатото бягане точно преди лягане влоши качеството и продължителността на съня. Бягането известно време преди лягане поддържаше тонуса и бодростта на спортистите ( полезни съветиза чучулиги, които искат да останат по -дълго будни, вижте глава 9).
Както при повечето биологични процеси при хората, това е резултат от правилния момент за определени действия. Ако учениците тичаха 3 или 6 часа преди лягане, те подобриха непрекъснатия си сън. Те също спят дълбоко по -дълго.
Но как се стигна до това?
Хорн вярваше, че това е основната телесна температура. Затова той отново покани същите ученици и ги накара да бягат в кръг. По този начин той направи една промяна.
Той ги накара да мокнат. Спортистите тичаха в кръг и започнаха да се потят. Хорн ги заливаше в бягство студена вода... Вътрешната температура намалява под потоците вода.
Всяка вечер той поставяше младите хора в лаборатория за сън. Експериментът беше прост: сънят им беше изследван след бягане без студен душ и с душ.
Бягането с душ намали техния процент дълбок сън... Нормалното бягане няколко часа преди лягане повишава процента на дълбок сън. (В моя експеримент мнозина спаха по -добре след тренировка, което предизвика по -малко изпотяване от това на рога, например ходене в ранните вечери.)
Хорн и други искаха да разберат дали има други начини за увеличаване на продължителността на дълбок сън. Има такива начини.
Вземете гореща вана (пасивно затопляне на тялото). Може да не сте наясно, че горещата вана има същия ефект като приемането на лекарства. Това обаче зависи от това, което наричате лекарство. Ако е нещо, което предотвратява или лекува болести, както и подобрява физическите или психическо състояние, тогава топла вана наистина може да се припише на медицината.
Важно е да обърнете внимание на думата "горещо". Всеки не-японец, който за пръв път влезе във фуроба, японска ритуална баня, знае, че когато види кожата ви да се пълни с червено цвекло, той неволно започва да мисли, че е дошъл последният ви час. Потопени в почти вряща вода, напълно замръзвате. Не мърдаш. Мислите си, че веднага щом движите пръста си, цялата ви плът ще избухне в пламъци.
След като излезете от фуробата, няма и следа от страх. Напротив, идва блажено чувство на пълна релаксация, няма сили да мръдна нито ръка, нито крак, а аз не искам. Изглежда, че ако придружителите ви пренебрегнат, тогава ще заспите, докато стоите.
Изпитвате същото усещане след истинска финландска сауна. Първо, в парна баня с дървени стени, тялото се загрява до пот, докато колегите ви бият с брезова метла. След това бягате и се гмурвате в ледената вода на езерото.
Старата сауна ви носи усещане за пълно спокойствие. Манипулирането на телесната температура влияе както на съня, така и на общо благосъстояние... Сауната и топлите бани ни връщат енергоспестяващите рефлекси, които имаме в ранна детска възраст. Един такъв пример е рефлексът на водолазния тюлен, който предпазва малките деца от мозъчна травмаслед потапяне във вода. Регулирането на основната телесна температура може да върне тези ранни рефлекси.
Горещите вани, наречени от учените за сън „пасивно затопляне на тялото“, са подобни на лекарствата в смисъл, че произвеждат различни ефекти в зависимост от продължителността на времето, в което пациентът е потопен в тях, и от времето на процедурата. Горещата вана дори осигурява истинска „крива на дозата“ за сън: колкото по -близо се къпете до времето за лягане, толкова по -дълбок и непрекъснат е сънят. Колкото по -непрекъснат е сънят, толкова по -бодър се чувствате, когато се събудите сутрин.
Как да вземете вана за сън
Ако се къпете, решете кога искате да си легнете. Половин час преди това време напълнете ваната с вода, загрята до такава температура, че е приятно да стоите в нея. Ако е възможно, дръпнете завесите на прозорците и приглушете светлините.
Седнете във водата с изправен гръб. Седнете в това положение за няколко секунди, след което бавно се спуснете във водата.
Да си починете. Опитайте се да си спомните нещо приятно: ходене в гората, джогинг по морския бряг, изкачване на планините. Представете си тази картина и след това мислено направете всичко, като се потопите по -дълбоко в нея топла вода... Ако ви е трудно да съживите спомените, опитайте самохипноза или следния трик.
След като потънете възможно най -дълбоко, дишайте през корема. Дишайте бавно. С всеки дъх мислено изричайте успокояваща дума, нещо като „дом“, „мир“. Повтаряйте тази дума, докато издишате.
Или опитайте това: представете си да дишате отделно за всяка ноздра. Дишането през една ноздра не е необходимо, но трябва да опитате. Опитайте да вдишате с дясната ноздра и да издишате с лявата три пъти подред. Следващите три вдишвания направете с лявата, издишванията с дясната ноздра.
Или просто мечтайте какви мечти бихте искали да видите тази вечер.
През цялото това време лежите в топла вана и се стопляте. Скоро ще усетите мъниста пот по задната част на главата и слепоочията. Когато потта започне да се появява на челото или ушите ви, телесната ви температура е достатъчно висока, за да заспите по -рано. След като прекарате петнадесет или повече минути в банята (практиката ще покаже колко време отнема), включете светлината. Подсушете с кърпа.
Сега трябва да се чувствате спокойни, спокойни. Спокойно, много по -спокойно, отколкото преди банята. И ако успеете да си легнете възможно най -скоро, гарантирате си спокоен, освежаващ сън.
Как да увеличите REM съня
REM сънят се увеличава предимно от правилното време.
Хората, които спят нормално, имат REM сън на приблизително 90 минути. За хората, страдащи от депресия или тежко безсъние, първият интервал може да дойде рано. За някои хора REM сънят настъпва 60 до 70 минути след заспиване. След този първи период, REM сънят се повтаря на всеки 90 минути.
През нощта фазите на REM сън стават по -дълги. И накрая, факторите, които определят колко дълго спим, влизат в специален баланс. Започва последният период на REM сън.
Въпреки че не всички изследователи са съгласни с това, тези периоди на REM сън осигуряват чувство на бдителност при събуждане. Те идват точно на часовника. Поставете някого в среда, лишена от светлина или способност да отгатне времето на деня, а най -дългият период на REM сън настъпва, когато кривата на телесната му температура достигне найдира.
Повечето от нас влизат в най -дългия REM сън точно преди да се събудим. За да поддържате REM сън, не ставайте твърде рано. Ако сте г -жо фунии, опитайте се да не се събуждате по -рано от 5,30 или 6 сутринта. Бухалите не трябва да стават преди 8 или 9 сутринта.
Но ще кажете, че не можете да спите толкова дълго. Работата / децата / училището / родителите / съседите / ще пречат на това.
Факт е, че много милиони хора в Съединените щати и по света се събуждат твърде рано и затова пропускат този последен REM сън. Това може да обясни защо:
Толкова много хора стават сутрин в лошо настроение.
Хората консумират невероятно количество кафе и чай, за да се събудят и да ги пият през целия ден, за да се поддържат в добро здраве. За съжаление, консумацията на кофеин в дневни часовечесто разочарова нормален съни прави това разстройство хронично.
Пикът на инфарктите и смъртните случаи настъпва в сутрешните часове.
Първите часове на работа създават стресови ситуации.
Сънливи и чувство на претоварване хората зяпат празно в екрана, където показват глупави рекламни програми.
Сутрин предградията като луди удрят газта, опитвайки се да си купят секунди и да не закъсняват за работа.
Докато компаниите често отказват да вземат предвид човешкия биологичен часовник, сега училищата започнаха да се съобразяват с този проблем. Много училищни райони определят училищните графици, така че часовете да не започват по -рано от 7.45 ч. Сутринта, така че учениците с недоспиване или сън да не заспиват в първите уроци
Всичко би било много по -лесно, ако спазваме правилата за сън.

Още по темата Как да увеличите времето за дълбок и REM сън:

1. 1.1. Правното естество и съдържание на конституционната категория „здравословно състояние“ на дадено лице

- Авторско право - Юридическа професия - Административно право - Административен процес - Антитръстово и конкурентно право - Арбитражен (икономически) процес - Одит - Банкова система - Банково право - Бизнес - Счетоводство - Реално право - Държавно право и управление - Гражданско право и процедура - Парично обращение , финанси и кредит - Пари - Дипломатическо и консулско право - Договорно право - Жилищно право - Поземлено право - Избирателно право - Инвестиционно право - Информационно право - Изпълнителни производства -

Невъзможно е да си представим човешко тяло без сън. Сънят е естествен физиологичен процес, от който всеки се нуждае. Колко часа средно на възрастен е необходимо да спи за добро здраве и продуктивна работа? И така, на дневен ред са сънят, нормите на съня и неговото въздействие върху тялото.

Какво е ужасното в липсата на сън

Липсата на сън е коварно нещо, което се отразява негативно не само на настроението и работоспособността, но и на цялостното здраве. Ето няколко опасни последициразвиващи се в резултат на хронична липса на сън:

1. Когнитивно увреждане - широкият термин се отнася до намаляване на умствената дейност, в резултат на това влошаване на паметта и вниманието. Мнозинство извънредни ситуации, както на пътя, така и на работа и в ежедневието, според статистиката, се случват именно в такива периоди, когато човек не е в състояние да контролира напълно събитията, които се случват около него.
2. Отслабен имунитет - липсата на сън неизбежно води до уязвимостта на имунната система, като значително увеличава риска от заболяване. Този факт се дължи на факта, че при липса на добър сън, цитокиновият протеин (естествената защита на организма срещу вируси и инфекции), който е необходим за правилното функциониране на органите и системите, не се произвежда. Сънят лекува - не забравяйте за това.
3. Хранителни разстройства - Честото недоспиване води до проблеми с наднорменото тегло. Всичко това се дължи на стимулирането на производството на хормона на глада - грелин. Уморен, без да си почива, мозъкът изисква "презареждане", в резултат на което - постоянно чувствонедохранване и наднормено теглона кръста.
4. Намалена производителност - липсата на сън прави човека мързелив, бавен, липсва инициатива. Всяка работа се извършва много по -бавно, отнема още повече сила и енергия. В резултат на това човек губи желанието си за мотивация, развитие на себе си и бизнеса си.
5. Лошо настроение - сънлив човек е по -податлив на негативното влияние на околната среда: той е прикален, чувствителен и раздразнителен.
6. Лошо външен вид- натъртвания и торбички под очите - друг неприятен „бонус” на липсата на сън.
7. Рискът от развитие на сериозни заболявания - системната липса на достатъчно сън увеличава риска от развитие захарен диабет, съдови и сърдечни заболявания.

Фази на сън

Има два вида сън: бавен и бърз. Известно е, че всеки ден по време на един цикъл на сън човек е в тези две фази: бавен сънтрае средно час и половина, бързо - от 2 до 30 минути.

Нека разгледаме тази класификация по -подробно:

• Бавен сън.

След заспиване бавният сън включва 5 етапа:

1. Нула - появата на сънливост, забавяне на движението очни ябълки, спад в умствената активност. Електроенцефалографията (ЕЕГ, изследователски метод, който отразява промените в работата на мозъчната кора) регистрира наличието на алфа вълни.
2. Първият е намаляване на вниманието по отношение на дразнещи фактори, заспиване.
3. Второто е началото на плитък сън. ЕЕГ отбелязва сигма вълни и сънни вретена (състояние, в което съзнанието е притъпено).
4. Третата и четвъртата фаза са така нареченият „дълбок“ сън. ЕЕГ записва появата на делта вълни: почти всички възникващи сънища се случват през тези фази. Сънищата са характерни за сцената. Четвъртият етап "преминава" в REM сън.

• REM сън.

REM сънят замества бавния сън. Средно трае 10-20 минути. По това време спящият има увеличение кръвно наляганеи телесна температура, повишена сърдечна честота, ускоряване на движението на очните ябълки. Само мускулите, отговорни за дишането и сърдечния ритъм, остават активни. В допълнение, REM сънят е придружен от активна работа на мозъка, появата на сънища е друга характеристика.

Колко сън се нуждае от дете

Така че, има разлика между бавен и REM сън. Коефициентът на сън съществува за всяка възраст. Как по -млада възраст, така повече съннеобходими на организма за поддържане на нормален живот. Нека разгледаме отделно нормите за сън за деца и възрастни.

1. Деца (от 0 до 3 години).

Таблицата на нормите за сън ясно ще представя колко часа на ден детето трябва да спи:

2. Деца (4-17 години).

Какъв трябва да е сънят за деца над 3 години? Степента на сън за деца на възраст над 4 години е малко по -различна от тази, обсъдена по -горе. Факт е, че порасналият организъм до 4 -годишна възраст е в състояние без дневна почивка... Но, както в случая с тригодишно дете, в същото време нощен сънтрябва да бъде пълно. Така че, децата под 10 години трябва да спят поне 10 часа през нощта, на по -голяма възраст - поне 8.

Колко възрастен трябва да спи

Сега помислете за мечтата на възрастните. Скоростта на съня в този случайвече не са толкова различни в зависимост от възрастта, но имат различни показатели... Здравият възрастен от 18 до 64 години се нуждае от поне 7-9 часа добра почивка.

За възрастните хора над 65 години скоростта на сън е донякъде намалена: за да се поддържа тялото в добра форма и да се поддържа отлично настроение, са необходими 7-8 часа нощни сънища.

Дълбока честота на сън

За да си починете през изминалия ден през нощта и да се подготвите правилно психически и физически за предстоящия ден, е необходимо да не „спите“ необходимия брой часове, а да останете достатъчно време във фазата на дълбок сън. Така че за възрастен този период обикновено отнема от 30 до 70% от целия сън.

Има няколко правила за увеличаване на процента на дълбок сън:

• Спазване на режима - препоръчително е да си лягате и да ставате по едно и също време.
• Физическа активност върху тялото за 2-3 часа от заспиване.
• Игнориране лоши навиции преяждане.
• Поддържане на оптимален климат в спалнята (влажност 60-70%, температура на въздуха 18-20 ° C).

С възрастта времето, прекарано в дългата фаза на сън при хората, намалява значително. Поради това процесът на стареене се ускорява.

Тайната на изпълнението

За да се чувствате чудесно, да сте в крак с работата и да ставате лесно всяка сутрин, ви трябва малко: просто трябва да спазвате режима, да останете възможно най -дълго и често свеж въздухи най -важното е да спите достатъчно. Тогава всяко, на пръв поглед, непреодолимо препятствие ще бъде на рамото, а ежедневните пътувания до работа няма да бъдат в тежест. Бъдете в хармония със себе си и другите!

Нощната почивка е естествена част от живота на всеки човек, както за възрастен, така и за дете. Когато хората спят добре, те не само повишават настроението си и се чувстват по -добре, но също така показват значително увеличение на умствената и физическата работоспособност. Функцията на нощен сън обаче не свършва само с почивка. Смята се, че през нощта цялата информация, получена през деня, се прехвърля в дългосрочна памет. Нощната почивка може да бъде разделена на две фази: бавен сън и бърз сън. Дълбокият сън, който е част от бавната фаза на нощната почивка, е особено важен за човек, тъй като през този период от време се случват редица важни процеси в мозъка и нарушаването на тази фаза на бавен сън води чувство на недоспиване, раздразнителност и други неприятни прояви. Разбирането на важността на фазата на дълбок сън ви позволява да разработите редица съвети за нормализирането й за всеки човек.

Сънят включва редица етапи, които редовно се повтарят през нощта.

Периоди на нощна почивка

Целият период на сънища в човек може да бъде разделен на две основни фази: бавна и бърза. По правило нормалното заспиване започва с фазата на бавно вълновия сън, която по своята продължителност трябва значително да надвишава бързата фаза. По -близо до процеса на пробуждане, съотношението на тези фази се променя.

Колко време траят тези етапи? Продължителността на бавния сън, който има четири етапа, варира от 1,5 до 2 часа. REM сънят продължава от 5 до 10 минути. Именно тези числа определят един цикъл на сън при възрастен. При децата данните за продължителността на нощния цикъл на почивка се различават от възрастните.

С всяко ново повторение продължителността на бавната фаза продължава да намалява, а бързата, напротив, се увеличава. V обща сумапо време на нощна почивка, спящ човек преминава през 4-5 такива цикъла.

Доколко дълбокият сън влияе на човек? Именно тази фаза на почивка през нощта осигурява нашето възстановяване и попълване на физическа и интелектуална енергия.

Характеристики на дълбок сън

Когато човек има бавен вълнен сън, той последователно преминава през четири негови етапа, които се различават един от друг по характеристиките на картината на електроенцефалограмата (ЕЕГ) и нивото на съзнание.

1. В първата фаза човек отбелязва сънливост и полусънни видения, от които лесно може да се събуди. Обикновено хората говорят за това да мислят за проблемите си и да търсят решения.
2. Вторият етап се характеризира с появата на сънливи "вретена" на електроенцефалограмата. Спящият човек няма съзнание, но лесно се събужда с всяко външно влияние... Сънливите "вретена" (изблици на активност) са основната разлика на този етап.
3. На третия етап сънят става още по -дълбок. Ритъмът се забавя на ЕЕГ, появяват се бавни делта вълни от 1-4 Hz.
4. Най -бавният делта сън е най -дълбоката почивка, необходима на спящите хора.

Вторият и третият етап понякога се комбинират във фазата "делта сън". Обикновено четирите етапа винаги трябва да са. И всяка по -дълбока фаза трябва да дойде след като предишната е преминала. Делта сънят е особено важен, тъй като определя достатъчната дълбочина на съня и ви позволява да преминете към фазата на REM сън със сънища.

Фазите на сън съставляват цикъла на съня

Промени в тялото

Процентът на дълбок сън за възрастен и дете е около 30% от цялата нощна почивка. По време на делта сън има значителни промени в работата. вътрешни органи: Пулсът и дишането стават по -ниски, скелетните мускули се отпускат. Има малко или никакви неволеви движения. Почти невъзможно е да събудите човек - за това трябва да му се обадите много силно или да го разклатите.

Според последните научни данни, по време на фазата на дълбок сън в тъканите и клетките на тялото се осъществява нормализирането на метаболитните процеси и активното възстановяване, което прави възможно подготовката на вътрешните органи и мозъка за нов период на будност. Ако увеличите съотношението REM сън към NREM сън, тогава човек ще се почувства зле, ще почувства мускулна слабост и т.н.

Секундата съществена функцияпериод делта-преход на информация от краткосрочна памет към дългосрочна памет. Този процесвъзниква в специална структура на мозъка - хипокампуса и отнема няколко часа. При хронично разстройствона нощната почивка при хората се отбелязва увеличаване на броя на грешките при проверка на ефективността на паметта, скоростта на мислене и други умствени функции. В тази връзка става ясно, че е необходимо да се спи достатъчно и да се осигури пълноценно нощна почивка.

Продължителност на дълбоката фаза

Средна продължителностсънят на човек обикновено зависи от множество фактори

Когато хората питат колко часа на ден трябва да спите, за да спите достатъчно, това не е напълно правилен въпрос. Наполеон можеше да каже: „Аз спя само 4 часа на ден и се чувствам добре“, а Хенри Форд можеше да спори с него, тъй като той почиваше 8-10 часа. Индивидуалните стойности на нормата за нощна почивка се различават значително между тях различни хора... Като правило, ако човек не е ограничен през периода на възстановяване през нощта, тогава той спи средно от 7 до 8 часа. Останалата част от повечето хора на нашата планета се вписват в този интервал.

REM сънят продължава само 10-20% от цялата нощна почивка, а през останалото време продължава в бавен период. Интересното е, че човек може независимо да повлияе колко дълго спи и колко време отнема да се възстанови.

Увеличено време за делта сън

• Всеки човек трябва стриктно да се придържа към режима на заспиване и събуждане. Това ви позволява да нормализирате продължителността на нощната почивка и да улесните сутрешното събуждане.

Много е важно да се поддържа режим на сън-будност.

• Не се препоръчва да се яде преди почивка, както не трябва да се пуши, да се консумират енергийни напитки и т.н. Възможно е да се ограничите до лека закуска под формата на кефир или ябълка няколко часа преди лягане.
• За да продължи по-дълго дълбоката фаза, е необходимо да се даде на тялото физическа активност с адекватен интензитет 3-4 часа преди заспиване.
• Осигурете повече бързо заспиванеи качествен сън е възможен с лесномузика или звуци от природата. Например, фазата на дълбок сън на пеенето по крикет е известна като много полезна. Това означава, че слушането на музика, докато релаксирате, се препоръчва от лекарите, но е много важно да се подходи правилно към избора му.
• Най -добре е да проветрите стаята преди лягане и да премахнете всички възможни източници на шум.

Нарушения на съня

Жена страдаща от безсъние

Какъв процент от хората имат проблеми със съня? Статистиката у нас показва, че всеки четвърти човек изпитва определени проблеми, свързани с нощната почивка. В същото време разликите между страните са минимални.

Всички нарушения в тази област на човешкия живот могат да бъдат разделени на три големи групи:

1. Проблеми със заспиването;
2. Нарушения на самия процес на нощна почивка;
3. Проблеми с благосъстоянието след събуждане.

Какво представляват нарушенията на съня? Това са временни нарушения на всяка фаза от нощната почивка, водещи до нарушения в различни областичовешката психика по време на будност.

И трите вида нарушения на съня водят до общи прояви: през деня се наблюдава летаргия, умора, намалява физическата и умствената работоспособност. Човек има лошо настроение, липса на мотивация за дейност. При продължителен курс може да се развие депресия. В същото време е много трудно да се идентифицира основната причина за развитието на такива нарушения, поради големия им брой.

Сънливост през деня, безсъние през нощта

Причини за разстройство на дълбок сън

В рамките на една до две нощи нарушенията на съня при човек може да нямат сериозна причина и да изчезнат сами. Ако обаче нарушенията продължат дълго време, тогава може да има много сериозни причини зад тях.

1. Промените в психо-емоционалната сфера на човек и на първо място хроничният стрес води до трайни нарушения на съня. По правило за такова психоемоционално пренапрежение трябва да има някакъв травматичен фактор, довел до нарушаване на процеса на заспиване и последващото настъпване на фазата на делта сън. Но понякога е така психично заболяване(депресия, биполярна афективно разстройствои др.).
2. Болестите на вътрешните органи играят важна роля в нарушаването на дълбокия сън, тъй като симптомите на заболяването могат да попречат на човек да си почине напълно през нощта. Различни болкапри пациенти с остеохондроза, травматични нараняванияпричиняват постоянни събуждания посред нощ, носейки значителен дискомфорт. Мъжете може да имат често уриниранекоето води до често събуждане за използване на тоалетната. По тези въпроси е най -добре да се консултирате с Вашия лекар.

Най -честата причина за проблеми със заспиването обаче е свързана с емоционалната страна на живота на човек. Причините за тази група се срещат в повечето случаи на проблеми със съня.

Емоционални разстройства и нощна почивка

Сънят и стресът са свързани

Хората с емоционални разстройстване могат да спят, както имат повишено нивотревожност и депресивни промени. Но ако успеете да заспите бързо, тогава качеството на съня може да не се влоши, въпреки че обикновено фазата на делта сън в тези случаи е намалена или изобщо не настъпва. В допълнение могат да се появят вътресъмни и постсомнични нарушения. Ако говорим за тежка депресия, тогава пациентите стават рано сутрин и от момента, в който се събудят, са потопени в негативни мисли, които достигат максимум вечер, което води до нарушаване на процеса на заспиване. Като правило, дълбоките нарушения на съня се появяват заедно с други симптоми, но при някои пациенти те могат да бъдат единствената проява на заболяването.

Има и друга категория пациенти, които изпитват обратния проблем - началните етапи на бавен вълнен сън могат да възникнат по време на будност, което да доведе до развитие на хиперсомния, когато човек постоянно отбелязва висока сънливост и може да заспи на най -неподходящото място. При наследствен характер на това състояние се поставя диагноза нарколепсия, която изисква специална терапия.

Възможности за лечение

Идентифициране на причините за дълбоко нарушение на съня и определяне на подхода към лечението при конкретен пациент. Ако такива нарушения са свързани със заболявания на вътрешните органи, тогава е необходимо да се организира подходящо лечение, насочено към пълно възстановяванепациентът.

Ако проблеми възникнат в резултат на депресия, тогава на човек се препоръчва да премине курс на психотерапия и да използва антидепресанти, за да се справи с нарушения в психо-емоционалната сфера. Обикновено се използва приспивателниограничени, поради възможността им отрицателно влияниевърху качеството на самото възстановяване през нощта.

Хапчетата за сън трябва да се приемат само според указанията на лекар.

Препоръчва се прием на лекарства за възстановяване качеството на нощната почивка само според указанията на лекуващия Ви лекар.

По този начин фазата на дълбок сън оказва значително влияние върху периода на будност на човек. В тази връзка всеки от нас трябва да организира оптимални условия, за да осигури адекватната му продължителност и пълно възстановяванеорганизъм. Ако се появят нарушения на съня, винаги трябва да потърсите помощ от Вашия лекар, тъй като пълният диагностичен преглед Ви позволява да откриете причините за нарушенията и да Ви предпише рационално лечение, което възстановява продължителността на делта съня и качеството на живот на пациента.

Хората винаги са се интересували от естеството на съня, защото човек дава това физиологично състояниетрета от живота ми. Това е циклично явление. За 7-8 часа почивка преминават 4-5 цикъла, включително две фази на съня: бърз и бавен, всеки от които може да бъде изчислен. Колко дълго трае всеки етап и каква стойност носи за човешкото тяло, нека се опитаме да го разберем.

Какви са фазите на съня

От векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените са успели да запишат биоелектрични вибрации, които се появяват в кората на главния мозък по време на сън. Те научиха, че това е цикличен процес с различни фази, които се заменят взаимно. Електроенцефалограма се взема с помощта на специални сензори, прикрепени към главата на човек. Когато обектът спи, устройствата първо записват бавни трептения, които впоследствие стават чести, след това отново се забавят: има промяна във фазите на съня: бързо и бавно.

Бърза фаза

Циклите на съня следват един след друг. По време на нощната почивка бърза фазаследва бавното. По това време ритмите на сърдечния ритъм и телесната температура се увеличават, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът работи много активно, така че човек вижда много сънища. Фазата на REM сън активира работата на всички вътрешни органи, отпуска мускулите. Ако човек се събуди, тогава той ще може да разкаже подробно съня, защото през този период мозъкът обработва получената през деня информация, настъпва обмен между подсъзнанието и съзнанието.

Бавна фаза

Колебанията на електроенцефалограмата с бавен ритъм са разделени на 3 етапа:

1. Дряма. Дишането и други реакции се забавят, съзнанието изплува, появяват се различни образи, но човекът все още реагира на заобикалящата го реалност. На този етап често идват решения на проблемите, прозрения, идеи.
2. Плитък сън. Съзнанието е изключено. Сърдечната честота и телесната температура намаляват. През този период мечтателят лесно се събужда.
3. Дълбок сън. Трудно е да събудите човек на този етап. В тялото има активно производство на растежен хормон, работата на вътрешните органи се регулира, настъпва регенерация на тъканите. На този етап човекът може да сънува кошмари.

Последователността на фазите на съня

При здрав възрастен, етапите на сънуване винаги преминават в една и съща последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2,3 и 4, след това обратен ред, 4, 3 и 2 и след това REM сън. Заедно те образуват един цикъл, повтарящ се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на съня може да варира. В първия цикъл фазата на дълбок сън е много кратка, а в последната фаза може изобщо да не съществува. Последователността и продължителността на етапите могат да бъдат повлияни от емоционалния фактор.

Дълбок сън

За разлика от REM съня, дълбоката фаза има по -голяма продължителност. Нарича се още ортодоксална или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяване на енергийните разходи и укрепване на защитните функции на организма. Изследванията показват, че началото на фазата на бавна вълна разделя мозъка на активни и пасивни области.

При липса на сън областите, отговорни за съзнателни действия, възприятие, мислене, се изключват. Въпреки че по време на дълбоката фаза сърдечен пулси мозъчна дейностнамалява, катаболизмът се забавя, но паметта превърта действията, които вече са проучени, както се вижда от външни признаци:

• потрепване на крайниците;
• специален ред на дишане;
• възпроизвеждане на различни звуци.

Продължителност

Всеки човек има индивидуална честота на делта сън (дълбока фаза). Някои хора се нуждаят от 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастен, дълбоката фаза отнема 75 до 80% от общото време за сън. С настъпването на старостта тази продължителност намалява. Колкото по -малко делта сън, толкова по -бързо настъпва стареенето на тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:

• създаване на по -ефективен график за събуждане / почивка;
• преди нощна почивка, дайте на тялото физическа активност за няколко часа;
• не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на будността;
• спи в проветриво помещение при липса на светлина и външни звуци.

Етапи

Структурата на съня в дълбока фазае хетерогенен и се състои от четири фази без остатък:

1. В първия епизод има запаметяване и разбиране на трудностите, които са били през деня. По време на етапа на сънливост мозъкът търси решения на проблемите, възникнали по време на будност.
2. Втората фаза се нарича още "сънливи вретена". Мускулните движения, дишането и сърдечната честота се забавят. Дейността на мозъка изчезва плавно, но може да има кратки моменти с особена острота на слуха.
3. Делта сън, при който повърхностният етап се променя в много дълбок. Продължава само 10-15 минути.
4. Силен дълбок делта сън. Счита се за най -значимото, тъй като през целия период мозъкът възстановява работоспособността. Четвъртата фаза се отличава с факта, че е много трудно да се събуди спящ човек.

REM сън

BGD (бързо движение на очите) - фазата или от английския rem sleep се различава тежка работамозъчните полукълба. Най -голямата разлика е бързото въртене на очните ябълки. Други характеристики на бързата фаза:

• непрекъснато движение на органите на зрителната система;
• ярки сънища са поразително нарисувани, изпълнени с движение;
• самосъбуждането е благоприятно, дава благополучие, енергия;
• телесната температура се повишава поради енергичния метаболизъм и силния кръвен поток.

Продължителност

След заспиване човек прекарва по -голямата част от времето в бавната фаза, а REM сънят продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на GHD стават по -дълги, а дълбоките - по -кратки, след което човекът се събужда. Бързият етап е много по -важен, така че ако го прекъснете изкуствено, това ще се отрази неблагоприятно на емоционалното състояние. Човекът ще бъде преследван от сънливост през целия ден.

Етапи

Бързата фаза, която също се нарича парадоксален сън, е петият етап от сънуването. Въпреки че човек е напълно неподвижен поради пълна липса на мускулна активност, състоянието прилича на будност. Очните ябълки под затворените клепачи периодично правят бързи движения. От четвъртия етап на бавен вълнен сън, човек се връща към втория, след което започва REM фазата, която завършва цикъла.

Стойност на съня по час - таблица

Колко човек има нужда да спи, е невъзможно да се каже със сигурност. Този показателзависи от индивидуални характеристики, възраст, нарушения на съня и ежедневието. Бебето може да се нуждае от 10 часа, за да възстанови тялото, а ученик - 7. Средната продължителност на съня, според експерти, варира от 8 до 10 часа. Когато човек правилно редува бърз и бавен сън, тогава дори за кратък периодвсяка клетка в тялото се възстановява. Най -доброто време за почивка е преди полунощ. Помислете за ефективността на съня по часове в таблицата:

Най -доброто време за събуждане

Ако се обърнем към таблицата за стойността на един сън, можем да видим, че времето от 4 до 6 сутринта носи по -малко ползи за почивка. Това е най -добрият период за събуждане. По това време слънцето изгрява, тялото е изпълнено с енергия, умът е възможно най -чист и ясен. Ако постоянно се събуждате с разсъмване, тогава умората и болестта няма да бъдат ужасни и можете да направите много повече за един ден, отколкото след късно ставане.

В коя фаза е по -добре да се събудите

Физиологията на съня е такава, че всички етапи на почивка са важни за човек. Желателно е през нощта да преминат 4-5 пълни цикъла от 1,5-2 часа. Най -доброто време за ставане е различно за всеки човек. Например, по-добре е совите да се събуждат от 8 до 10 сутринта, а чучулигите да стават в 5-6 часа. Що се отнася до етапа на съня, и тук всичко е двусмислено. От гледна точка на структурата и класификацията на фазите най-доброто времеза събуждане - тези две или три минути, които попадат в края на един цикъл и началото на друг.

Как да се събудите в REM сън

Тъй като циклите се повтарят и продължителността на бавната фаза се увеличава до 70% от нощната почивка, препоръчително е да уловите края на REM етапа, за да се събудите. Трудно е да се изчисли това време, но за да улесните живота си, препоръчително е да намерите мотивация за ставане рано сутрин. За да направите това, трябва да се научите веднага след събуждане да не лежите в леглото безделни, а да изпълнявате дихателни упражнения... Той ще насити мозъка с кислород, ще активира метаболизма и ще даде заряд положителна енергия за целия ден.

Как да се изчислят фазите на съня

Самоизчисляването е трудно. В интернет можете да намерите калкулатори за циркаден ритъм, но този метод има и недостатък. Тази иновация се основава на средни показатели, не взема предвид индивидуалните характеристики на организма. Най -надеждният метод за изчисление е да се свържете със специализирани центрове и лаборатории, където лекарите чрез свързване на устройства към главата ще определят точни данни за сигналите и вибрациите на мозъка.

Можете самостоятелно да изчислите етапите на съня на човек по този начин. Продължителността (средната) на бавния етап е 120 минути, а бързият етап е 20 минути. От момента, в който си легнете, пребройте 3-4 такива периода и настройте алармата, така че времето за събуждане да попадне в рамките на посочения период от време. Ако си лягате в началото на нощта, например в 22:00, тогава не се колебайте да планирате да се събудите между 04:40 и 05:00. Ако това е твърде рано за вас, тогава следващият етап за правилното покачване ще бъде във времевия интервал от 07:00 до 07:20.

Видео

Внимание!Информацията, представена в статията, е само с информационна цел. Материалите на статията не изискват самолечение... Само квалифициран лекар може да диагностицира и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Мнозина са чували, че една мечта се състои в последователна смяна един на друг фази и етапи... Някои хора знаят, че в някои фази е по -лесно да се събудите, в други е по -трудно, така че в идеалния случай събуждането трябва да се приспособи към определени етапи на съня. Някой ще каже, че мечтите се случват само в една фаза (малък спойлер - всъщност това не е така, вижте по -долу). В тази статия предлагаме да се задълбочим в тези и други въпроси, свързани с различни периодизаспи и помисли кои фази се открояваткакво е тяхното Характеристикаи продължителност, колко фази имате нуждада поспя малко и как да изчисляваме независимо съня на фази... Освен това в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои от така наречените рационални модели на сън по отношение на фази и етапи.

Фази на човешкия сън: Предисловие

Сънищата изглеждат толкова често срещано нещо и въпреки това това е една от онези области, които все още крият много мистерии. По -специално, засега няма консенсус сред учените дори дали виждаме Но етапите и фазите на съня на човек могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по -лесни за изучаване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни сънища или черно -бели. данни за учените - активността на мозъка като цяло и в частност на лобовете му (показани на електроенцефалограмата - ЕЕГ), движението на очните ябълки и мускулите на тила. Тези и редица други показатели позволяват да се формира повече или по -малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се задълбочаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по -практично ниво: да разберем колко фази са разпределени, да разглобим основните им характеристики и какво различава фазите една от друга. Тези знания ще ви помогнат да отговорите на въпросите, в коя фаза е по -лесно да се събудите, колко време трябва да продължи здравословен съни т.н. Но първо нека да направим няколко забележки:

• фазите и етапите се разглеждат с примери възрастни(с възрастта съотношението и продължителността на фазите се променят);
• за простота и последователност периодите на сън ще бъдат показани с помощта на примери на тези, които ляга вечерили в началото на нощта, а не сутрин и не работи през нощта;
• разглеждаме само физиологичен сън- лекарствени, хипнотични и др. в този материал не се вземат предвид;
• ще се съсредоточим върху онези, които имат щастието да спят достатъчно часове за тялото вии не е принуден например да бяга към първата двойка, след като напише курсова работа през нощта.

И така, какъв трябва да бъде нормалният сън за обикновения човек? здрав човекпри такива условия?

Като цяло експертите разделят съня на две фази:

• Бавен сънтой е православен, или NREM сън... Името NREM идва от английското движение за бързи очи и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
• REM сънтой е парадоксално, или REM сън(т.е. налице са бързи движения на очите). Името "парадоксално" се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се съчетават пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин, както по време на будност, но в същото време не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава заповеди на тялото как да реагира на тази информация.

Бавният + REM цикъл продължава около 1,5-2 часа(повече подробности по -долу), а през нощта тези фази последователно се заменят. Средно аритметично 3/4 цикълпада върху бавен сън и съответно, около една четвърт- бърз.

В същото време в бавно вълновия сън се разграничават няколко етапа:

1. дрямка- преходът от будност към сън;
2. лек сън ;
3. умерено дълбок сън;
4. дълбок сън- на този етап сънят е най -здрав.

Етапи 3 и 4 се наричат ​​общо - делта сън, което е свързано с наличието на специфични делта вълни върху ЕЕГ.

Схема на нощния цикъл по фази и етапи на съня

Що се отнася до циклите на съня, нашата нощ протича така:

• Първо идва Етап 1бавен сън, тоест преминаваме от будност към сън през дрямка.
• След това преминаваме последователно етапи 2, 3 и 4... След това се движим в обратен ред - от делта сън към лек сън (4 - 3 - 2).
• След етап 2 фазата започва REM сън... Поради факта, че той се активира последен в цикъла - след като всички други етапи са преминали - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е напълно точно, тъй като REM сънят е напълно различен в сравнение с бавния спи .......
• След това се връщаме към етап 2, и след това отново потъваме в делта сън, след това светлина, след това бързо, след това отново светлина ... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е да се събудите след REM сън.

Продължителност на фазите и етапите на съня

Както казахме по -горе, целият цикъл на сън (бавен и REM сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В този случай продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променят с течение на нощта. Нека разгледаме как фазите са разпределени средно и колко дълго трае всяка от тях.

По този начин, в първия цикъл, пълният дълбок сън (етап 4) настъпва приблизително 40-50 минути след съни бързо - След 1,5 часа... Въз основа на средната нужда от сън получаваме това нормално състояниечовек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ - в зависимост от продължителността им и от нуждата му от сън. От своя страна тази нужда е много различна: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надхвърли 10 часа.

В коя фаза е по -добре да се събудите и как да я изчислите

Както е известно, събуждането е най -лесно по време на REM сън, на второ място е белодробният стадий. Познавайки последователността на различните периоди, можете да познаете оптималното време за събуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различни хораосвен това нуждата от този или онзи „тип“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да улесните събуждането си, можете да си купите различни джаджи, които четат характеристикифази (повече подробности по -долу) и събуждане
ти в точното време. Но можете да научите как да се събудите сами в REM сън - първо трябва да експериментирате... Например, отделете 2 часа за фазата на съня, изчислете колко време трябва да си легнете / да се събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 сутринта, кратните фази ще бъдат 6 сутринта, 4 сутринта, 2 часа сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, имайте предвид, че ще ви отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте да се придържате към този график за известно време и вижте дали можете да се събудите в REM сън. Ако не, играйте с границите - направете изчислението въз основа на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и в бъдеще да надградите върху него. Експериментирането е най -добре, когато сте в нормално физическо и емоционално състояние и имате повече или по -малко адекватен сън в навечерието на експеримента.

Намекваме също, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „лягане със смартфон в прегръдка и чат в мигновени съобщения още един час“. Имайте предвид също, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде сила, ако сте спали само един цикъл на нощ в продължение на една седмица. Фазовото съвпадение е инструмент за повече лесно събуждане, но той няма да ви освободи от необходимостта да спите пълноценно.

Фази на сън и сънуване

Какво се случва с нас в различни фази на съня

Една от основните разлики между фазите една от друга е различна мозъчна дейност, които могат да бъдат визуално проследени във вълни на ЕЕГ, обаче, физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързо и бавно се отразява в Английски имена REM и NREM - наличие и отсъствие на бързи движения на очите. По принцип дефиницията на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструментите и измерванията различни показателие достатъчно проблематично. Можем само да кажем, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най -вероятно говорим за REM сън. И какво може да се регистрира на различни устройства? Ето някои интересни факти.

Характеристики на бавен сън

За да се потопите в първия етап на бавен вълнен сън (дрямка), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват летаргия и също така засягат други системи на тялото, включително забавяне на метаболизма... На етапи 2-4, особено делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън, по принцип има движения на очите, не е съвсем вярно - те са на етапи 1 (дрямка) и
2 (лек сън), но конкретно бавен; в английската терминология те се наричат ​​бавно въртене на очите (SREM). На свой ред, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят насън, а също така извършват други неконтролирани действия, ако това е тяхната характеристика.

REM характеристики на съня

Една от основните характеристики на REM съня е най -светлите сънища... Под думите "най -ярки" имаме предвид, че почти всички сънища, които си спомняме след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на получената през деня информация, вътрешна работанад емоциите и т.н. Но досега учените не могат да кажат със сигурност как точно се случва това по време на REM сън и какви механизми участват в това.

Както вече отбелязахме, визуален REM сънмогат да бъдат разпознати по движенията на очните ябълки, по време на задух, движения на ръце и др. Също така, тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се увеличат или намалят в рамките на същия етап.

Интересно това мозъчна дейностпо време на REM сън, колко високо, че учените дълго време не можеха да забележат разликата на ЕЕГ между тази фаза на сън и будност. Към днешна дата обаче са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на сън

Всяка фаза се характеризира с изкривена представа за времето... Вероятно всеки е запознат със ситуации, когато затваряте очи за минута - и 5 часа са изчезнали. И обратното е вярно: изглежда, че цялата нощ е минала и са се сънували много сънища, но всъщност са изминали само 20 минути.

Някои смятат, че по време на сън, човек напълно се откъсва от реалносттаобаче това всъщност не е така. Много сигнали наистина не се обработват правилно от мозъка, особено по време на
делта сън, но по време на бързо и лесно звуците се превръщат в основен източник на информация. Например, не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо го нарича по име. Също така, по време на REM сън, звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуципо време на сън и решава как да обърне внимание и как да го направи.

При децата делът на REM съня е по -висок, отколкото при възрастните, а при по -възрастните е дори по -нисък. Това е колкото повече остаряваме, толкова по -кратка е парадоксалната фазасън и по -дълго православен. Интересното е, че REM сънят е докладван дори при бебета в утробата. Учените казват, че в ранните етапи от живота (включително преди раждането), REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система.

Изследванията показват, че мозъкът може да не се потопиизцяло в същата фаза, което е особено характерно за делта съня. Повечето от мозъка обаче обикновено са на същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Невъзможно е да се каже кой сън е по -добър или по -полезен - бърз или бавен. И двете фази са необходими за правилна почивка и възстановяване.тялото, както физиологично, така и умствено ниво... В тази връзка възникват въпроси относно моделите на съня, при които няма пълен цикъл. Със сигурност много са чували за схеми, които предполагат, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня.
Някои от тези схеми изглеждат напълно безобидни, но полезността на други поражда сериозни съмнения.

По -специално, в интернет има информация за уж много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти за 20 минути или 4 пъти за 30 минути. Въз основа на типичен цикъл на сън тези времеви интервали са много кратки и за 20-30 минути човек няма да има време да излезе извън етапи 2-3, тоест не говорим за дълбок и REM сън по принцип. Междувременно най -важните процеси за нашето тяло протичат именно на тези етапи. Възможно е хората, които са описани като успешно прилагащи такива схеми, да имат много тежки цикли на сън, но има голяма вероятност реалността просто да бъде украсена в името на завладяваща история.

Разбира се, известно време тялото на средностатистически човек функционира и за 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е станал по -ефективен в прекарването на време, но ползите от тези схеми за тялото в този случай пораждат въпроси. Системното недоспиване засяга както психическите, така и физическите състояния и води до различни неприятни последици... Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални модели на сън, Ви призоваваме да се консултирате с Вашия лекар и да бъдете много предпазливи по отношение на опциите, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден.