Какво да направите, за да заспите бързо. Преглед на техниките за бързо заспиване

На много хора им е трудно да заспят. Намачкани чаршафи, неспокойни мисли, счупено и сънливо състояние на следващия ден... Как да заспятази нощ?

В тази статия съм събрал повечето ефективни техники за да ви помогне да попаднете в дълбок и здравословен сън.

Безсънието не ме притеснява от дните, когато имах и. Но наскоро претърпях инцидент и се наложи да прекарам един месец в леглото, поради раните и синини по краката не можех да ходя.

Поради липса двигателна активност, силна жега през нощта (живея в Индия), наличие на рани, отново се сблъсках с проблеми със съня. Иронията на ситуацията беше, че тези проблеми са косвено причинени от недоспиването на шофьора през нощта. превозно средствов който се возих. Шофьорът заспа на волана.

Затова се надявам, че съветите от тази статия ще ви помогнат да спите добре, особено ако от вашето внимание и тонус зависят животът ви и здравето на другите хора.

Метод Същност

Тази статия няма да се ограничава до „хигиена на съня“ (диета, упражнения, храни, които насърчават съня и т.н.), за които можете да прочетете в други статии. Ще обърна голямо внимание на психологически аспектизаспиване. В крайна сметка, дори ако внимателно създадете уютна и благоприятна среда за сън, спрете да ядете „тежка“ храна през нощта и започнете да тренирате, няма да можете да заспите, докато умът ви не се успокои и не ви освободи от намерението да заспите възможно най-скоро.. Не, последното изречение не е грешка. Наистина, точно силното желание за сън често ни пречи да го направим.

Защо така?

Човек наистина невероятно създание! Той може да лежи пълен мрак, като не изпитват почти никакво влияние от външния свят. Но изведнъж в главата му минава мисъл: „Какво й казах тогава на среща! Колко глупаво вероятно изглеждаше.” Споменът ще предизвика цяла гама от емоции: раздразнение, неловкост, недоволство. И също така предизвикват физически реакции: често сърцебиене, прилив на кръв към лицето, напрежение в мускулите, изпотяване. Такъв човек може дори да стане и да започне да се разхожда из стаята поради тревожност.

Рядко мислим за това, но ако се опитате да се отклоните от навиците си и да погледнете на себе си отвън, тогава поведението на човек може да изглежда изненадващо и дори малко смешно.

Преди няколко минути той лежеше на леглото и се готвеше да заспи, около него не се случи абсолютно нищо, но внезапна история, която се зароди само в главата му, го доведе до бодрост, напрегна мускулите му, активира физическите центрове.

Той продължава да помни подробностите от историята, измисля свои собствени интерпретации, мисли и мисли, и мисли. Историята придобива подчинителното наклонение: „ами ако кажа нещо друго“. Досадата се смесва с раздразнение и сънливостта е изчезнала!

какво искам да кажа?

Първо, фактът, че нашите мисли и желания формират реакция в тялото, което ни пречи да заспим. Следователно силното желание да попаднете в сън предизвиква цяла верига от мисли и емоции, свързани с него. Лягате в леглото, спомняйки си, че утре имате голям ден и просто трябва да поспите. Но сънят не бърза да дойде: или мислите за утрешния ден го прогонват, или спомените от настоящия ден го плашат, или това не се случва по други причини.

„Кога най-накрая ще заспя?“, „Защо не мога да направя това?“ - минава през главата ти. Поглеждате нервно часовника си, осъзнавайки, че остават само 5 часа преди алармата да се включи. „Но това време не е достатъчно за сън“, мислите вие. Започвате да си представяте как ще кимнете утре, без да можете да се концентрирате и да си вършите работата както трябва. Това ви кара още повече да се вълнувате, предизвиква цял куп нови мисли. И докато мислиш за тях, минават още 2 часа.

Накрая забравяш неспокоен сън, а ти се събуждаш от звъненето на будилника, счупен и депресиран. Това, от което най-много се страхувахте, да хвърляте и обръщате листа, все пак се случи. Нещо повече, това се случи именно поради факта, че се страхувахте!

Оказва се, че за да заспите, трябва да спрете да искате да заспите! Силата на волята тук изобщо не работи. В крайна сметка добрият сън изисква пълна релаксация, а релаксацията е възможна само когато волята е отпусната, когато няма привързаност към резултата.

Концентрация и бездействие

Следователно, основните ми методи за заспиване ще бъдат базирани на два принципа:

1. Принципът на „недействие” или липса на желание, „немотивация”. Което в китайската терминология е обозначено като Wu-Wei. Този принциплежи в основата на много духовни практики и има много полезна практическа употреба. Той също така оказва активно влияние върху възгледите на Лев Толстой. (Можете да прочетете) „Бездействие“ означава постигане на резултат без много воля и без интерес към този резултат. Най-простият пример за бездействие е свързан само с темата на тази статия. Постигаме сън само когато спрем да искаме да спим. Много е трудно да заспите с волеви усилия. Трябва да успокоим волята си. Това е Wu-Wei.
2. Принципът на концентрация. Без концентрация е много трудно да се отпуснете, да освободите ума си от тревожност. концентрацията е необходимо условиеза практиките на заспиване, които ще бъдат разгледани по-долу.

Тези два принципа са много тясно свързани, преливат се един в друг и се допълват. В някои аспекти по принцип е невъзможно да си представим бездействие без концентрация и обратно!

Част 1 - Психологически методи

Когато срещнах проблеми със съня, започнах да чета други статии в интернет по тази тема. Намерих много добри методи. Но това, което не ми хареса е, че целият този материал се основава на предпоставката, че „нощта е само време за сън“. И от това следват много съвети: „настройте се на сън“, „създайте необходимата среда за заспиване“, „поставете тапи за уши“, „не четете в леглото“ и т.н. Добрата страна на тези съвети е, че като ги следвате, настройвате мозъка си на факта, че леглото е място само за спане, а не за нищо друго. Мозъкът запомня това и се успокоява и заспива, когато легнете на чаршафа си и се покриете с одеяло (на теория).

Но въпросът е не само, че не всеки има възможност да организира отделна стая за себе си само за спане. И фактът е, че ако постоянно се настройвате на факта, че „спите само през нощта“, тогава това може да предизвика голямо безпокойство, ако този сън не дойде. "Как така? Какво да правя? Готов съм за почивка, но все още не мога да заспя? Опитах всички методи, но без резултат! Утре пак ще ставам безсънна, колко е ужасно!

Не отричам ефективността на тези методи. Просто мисля, че трябва да се настроите какво да правите, ако не работят и не можете да се отпуснете по никакъв начин. Подходящ за това психологически методизаспиване.

Метод - 1 - "Поза на мечтател"

Както писах, силното желание да спим достатъчно на всяка цена е това, което отдалечава тази цел от нас. Ето защо е много важно да отпуснете волята си.

Един от методите, които ми помогнаха в това, нарекох „позата на мечтателя“. Какво е?

Въпросът е, че тъй като не можете да спите, използвайте това време разумно. Не е нужно постоянно да имате предвид инсталацията, че нощта е само време за сън. Отпуснете се, насладете се на това време за почивка. Сега лежите в леглото си, обвити в нощен мрак, покривът и стените на къщата надеждно ви предпазват от времето, а ключалките правят дома ви непревземаема крепост. Никой няма да ви безпокои. Нямате спешни въпроси, всички спешни въпроси ще започнат сутринта, която все още не е пристигнала. А през нощта сте напълно сами. Вие сте свободни!

Затова се отпуснете, опитайте се да се възползвате и да се насладите на това време, просто мечтайте за нещо, вместо да се мятате и да се въртите, мислейки, че сега не можете да правите нищо, освен да спите.

Не, изобщо не казвам, че трябва да скочите от леглото и да се втурнете за нощно бягане: в края на краищата вашата задача е да заспите.

Поставете ръцете си зад главата, изпънете се удобно на леглото. Като цяло вземете позата на човек, който легна на тревата, за да мечтае. Можете дори да си го визуализирате в ума си: докато лежите на тревата, вие ви духа вечерният бриз. Слънцето залязва и здрач се търкаля над околния пейзаж. Цялата природа заспива. И няма значение, че това е само във вашето въображение: мозъкът реагира по един и същи начин на „реални“ стимули и „въображаеми“ стимули.

Не бързате, почивате и се наслаждавате на почивката си, докато има такава възможност. Дойде ли сън е добре, ако не, също е добре! Мечтайте за нещо: за предстоящата си ваканция или си спомнете как сте прекарали ваканцията си на красиви и интересни места наскоро.

Наистина, какво е бързането? Дори и да не заспите, пак ще си починете добре! Тялото ви е отпуснато, почива в хоризонтално положение, сетивните органи, очите и ушите, получават много по-малко информация, отколкото през деня! Не чакайте бъдещето, когато тялото навлезе в дълбок сън! Вече си почивате и възстановявате тялото си тук и сега.

Така че не бягайте с конете си, оставете тялото си да се отпусне, опитайте се да бъдете доволни от това, което съществува този моментвреме, вместо неспокойно да чакате за сън. Вие сте в уютния си дом в уютното си легло, има ли още нещо, от което се нуждаете?

Същността на този метод изобщо не е да се примирите с безсънието си. Не, колкото и парадоксално да изглежда, целта му е да заспи. Но тази цел се постига не чрез усилие, а чрез „недействие”, отсъствие на каквото и да е движение на волята, чрез пребиваване в момента тук и сега, чрез фокусиране върху този момент! Спираш с нетърпение да чакаш как ще заспиш, доволен си с това, което имаш и чрез това постигаш релаксация.

Просто мечтайте, ангажирайте се с визуализация и няма да забележите как заспивате.

Друг момент от тази практика е, че като се отпуснете, вие подобрявате качеството на съня! Лекарите са доказали, че за почивка и здраве по-малко спокоен и дълбок сън е много по-добър от повече време на интензивен и повърхностен сън. Ако заспите в напрежение и раздразнение, тогава няма да получите достатъчно сън дори за 8 часа! Затова се опитайте да заспите в добро настроение.

Метод 2 – Използване на потенциала на лишаване от сън

Хората много се страхуват, че на следващия ден ще им се спи, но понякога напразно! Лишаването от сън може да има своите приложения. Нищо чудно, че така нареченото "контролирано лишаване от сън" (съзнателно лишаване от сън) се използва като а. Също така, тази практика се използва за повишаване на креативността и промяна на съзнанието.

Някои религиозни ритуали включват нощни бдения (Целонощно бдение в православието, Маха Шиваратри, както и нощни представления на ритуалния театър Катакали в индуизма). Вероятно тези практики са насочени към духовното обновяване на човек, придобиване на нов опит, който идва в резултат на липса на сън.

Понякога, когато трябва да ставам много рано и да спя малко, се чувствам парадоксално. Вместо очакваната сънливост, аз съм свръхестествено нащрек: цял ден имам много добро настроение, висока ефективност и изобилие от творческа енергия. А вечер заспивам идеално в точното време.

Това са съкровищата, които може да носи едно сънливо състояние. Пиша това, за да спреш да се страхуваш от него и да се закачиш толкова, че на следващия ден ще ти се спи. Вместо това проучете това състояние, открийте ползите от него. И тогава през нощта ще се чувствате много по-спокойни при мисълта, че няма да спите достатъчно. Съответно ще можете да заспите по-спокойно и по-бързо.

Разбирам, че сънливостта не винаги води до интересни състояния. Често нещата се случват по-прозаично и плачевно. Например, ако сте заспали на волана. Така че, ако трябва да шофирате или да се занимавате с други животозастрашаващи и изискващи внимание дейности, трябва да сте сигурни, че не заспите. Пийте кафе, силен черен чай или пуер, ако не спите достатъчно. Ако тези неща вече не работят за вас, тогава най-вероятно сте пристрастени и трябва да намалите консумацията на ободряващи напитки. пия само кафе спешни случаикогато наистина не сте спали много и наистина имате нужда от презареждане. Поради факта, че не го пия редовно, редовната употреба ме ободрява отлично и премахва всички признаци на сънливост! Това е голям плюс!

Метод 3 - Хвърляйте и обръщайте по-малко

Когато започнем неспокойно да се преобръщаме от една страна на друга, ние по този начин разсейваме напрежението. Например, ако човек е притеснен, той започва да се движи, да ходи напред-назад. Но това е напълно погрешна тактика, тя изобщо не помага за успокояване на вълнението. Опитайте се в такива моменти да не се поддавате на желанието да се движите неистово, седнете неподвижно и се опитайте да отпуснете тялото си. И ще видите как вълнението ще бъде много по-малко!

Така че вместо да се мятате и обръщате в леглото, опитайте се да легнете в една позиция, за предпочитане по гръб. Може да почувствате напрежение в тялото си, което инстинктивно очаквате да освободите след промяна на позицията. Но имайте малко търпение и напрежението ще изчезне от само себе си, дори и да не се преобръщате. Но ще отнеме много повече време, ако се въртите като тиган.

Ако трябва да отпуснете тялото си и да премахнете напрежението, използвайте следното упражнение.

Метод 4 - Йога Нидра

Използвам тази техника през цялото време, за да заспя и да се отпусна. Това упражнение идва от йога. Но се използва като част от много психотерапевтични техники, за да се отървете от стреса, например за разрешаване на посттравматичните състояния на хората след войната. То допринася добра релаксациякакто ума, така и тялото.

Състои се от следното. Може би в някои статии съм писал за Йога Нидра, но няма да е излишно да повторя тук.

лягаш в удобна позана гърба. Ръцете и краката лежат свободно. Дланите се опират до тялото и гледат нагоре. Правете дълбок дъх(за предпочитане корем) вижте още "диафрагмално дишане", ако не излезе, тогава дишайте, както се окаже) и бавно издишайте през устата си. Сякаш мислено разпределя издишването по цялото тяло от главата до петите.

След това започвате да „сканирате с внимание“ всяка част от тялото, като се започне от темето. Някой прави тази техника, като премества вниманието си от пръстите на краката си към горната част на главата. Някои предпочитат да започнат от главата. Аз съм привърженик на последната версия на тази техника, тъй като обикновено мускулите на лицето и раменете обикновено са най-напрегнати в нас (това ще забележите сами, когато практикувате Йога Нидра), така че е по-добре да започнете с тях.

Първо, вие се концентрирате върху горната част на главата си, улавяйки всички усещания. И дори липсата на усещания. Коса, контакт с повърхността, върху която лежите, усещания по кожата, усещания вътре в главата. Опитайте се да не пропуснете нищо, цялото внимание е само в короната.

След това го прехвърлете върху веждите и започнете бавно да се спускате надолу по тялото, като задържате вниманието си във всяка част от тялото на свой ред: уши, уста, брадичка, задна повърхностврат, адамова ябълка, рамене, горна повърхност дясна ръка, лакът, всеки пръст, отново рамене, лява ръка, ключица, задната повърхност на гърба, долната част на гърба, корема, таза, седалището, слабините, двата крака последователно ...

Опитайте се да наблюдавате всички усещания в тази част на тялото, където е вашето внимание, и отпуснете тази част. Не е нужно да правите това със силен волев импулс, по-скоро наблюдавате как под вашето внимание тялото се отпуска. Ако не можете да се отпуснете, просто гледайте. Наблюдавайте всички чувства, както приятни, така и неприятни. Не се опитвайте да промените нищо, просто бъдете с тези чувства.

Ако вниманието ви се отклони настрани, плавно го преместете към наблюдението на тялото. Това ще се случи повече от веднъж, така че не се притеснявайте.

Когато сте „сканирали” всички части на тялото, поемете още веднъж дълбоко вдишване през носа и издишване през устата и останете с дъха си за известно време. Нека ви отведе в пространство, в което няма нито воля, нито желание, нито минало, нито бъдеще, а само състояние на „тук и сега”, лишено от всякакви преценки и оценки. Останете в него за известно време.

Предупреждавам ви, можете да заспите точно по време на тази практика. Тогава ще бъде страхотно! Но не се притеснявайте, ако не можете да се отпуснете: това не винаги се случва. И Йога Нидра също изисква практика и някакво умение. Правете това всяка вечер и определено ще успеете! И тогава качеството и количеството на съня ще се повишат!

При този метод виждаме пълното синтез на принципите на бездействието и концентрацията. Вие не се опитвате да се отпуснете със сила на волята, вие се отпускате, защото волята изчезва. Но за да направите това, все пак е необходимо много леко и минимално усилие на волята – вашето внимание, което се плъзга надолу по тялото ви отгоре надолу.

Метод 5 - Диафрагмално дишане

Вече писах за този метод в другите си статии, няма да се спирам дълго тук. Предпочитам да запиша видео, където ще демонстрирам ясно как да направя това и след това да го публикувам тук.

Коремното или диафрагмалното дишане е обратното на неспокойното и повърхностно дишане. дишане в гърдите. Когато дишаме в корема, ние активираме парасимпатиковия нервна система, който е отговорен за усещането за спокойствие и релакс.

Какво трябва да направим? Легнете по гръб. Поставете едната ръка на корема си, а другата на гърдите. Поемете дълбоко въздух и издишайте дълбоко. Ръката, която лежи на стомаха, трябва да се движи с нея. Но ръката на гърдите трябва да остане неподвижна. Този метод изисква много малко практика и бързо ще го овладеете, ако отделите време да го направите.

Продължете да дишате така няколко минути. Вдишайте дълбоко с единия корем и издишайте дълбоко. Трябва да дишате през носа. Ако почувствате замайване, правете малки паузи между вдишване и издишване, издишване и вдишване.

Можете да практикувате това преди и по време на Йога Нидра. Само в последния случай не е нужно да се стремите да гарантирате, че дишането е възможно най-дълбоко. Нека бъде естествено и спокойно. Просто дишайте в корема си в обичайния си ритъм.

Метод 6 - Кратки медитации преди сън

Обикновено използвам 5-минутни сесии за медитация преди лягане. Тъй като по-продължителната практика може да предизвика бодрост и повишаване на силата, което не е съвсем желателно, ако искате да заспите. Кратка практика ще донесе спокойствие в ума, ще го отърве от суетните, които често са причина за безсъние.

Но всяко тяло е различно. Някои хора, напротив, се чувстват сънливи след дълги сесии на медитация от 20 минути или повече. Така че първо се съсредоточете върху себе си. Която и продължителност на практиката ви помага да заспите по-добре, използвайте тази.

Спортувайте също, откажете се лоши навици. По тази тема можете да намерите и много материали на сайта. Желая ти успех в изучаването им, надявам се да ти помогнат!

Метод 16 - Ако всичко друго не успее...

... Ако отново се мятате по измачкани чаршафи, объркани в неспокойни мисли и притеснени да не сте сънливи и претоварени на следващия ден. Например вземете стара книгаот рафт, който никога не е бил четен. Излезте на балкона или отворете прозореца, вдишайте нощната прохлада и просто гледайте какво се случва: слушайте пеенето на нощните птици, шума на колите, чуруликането на насекомите или просто се насладете на тишината. Ако обърнете внимание, можете да видите много интересни неща, които не сте забелязали преди ...

Ако мястото ви е безопасно през нощта, отидете на нощна разходка. Опитайте се да не будите близките си!

Вашето безсъние е чудесна възможност да излезете от рутината, да правим това, което рядко правим наум. Голям бройдела и задължения, например, се наслаждавайте на романтиката на нощта, спомняйки си безгрижна младост. Разкъсайте монолитната тъкан на ежедневието с някакво ново действие, което по-късно можете да си спомните. Спрете да мислите за утрешната работа поне за известно време. Тя ще бъде тук сутринта. Но утрото още не е дошло! Вземете от тази нощ всичко, което може да даде. И ако не можете да спите, така да бъде. Запознайте се със зората. Кога за последен път видяхте изгрев?

PS Тези методи помогнаха ли ви? Кои ви харесаха най-много? Ще бъде чудесно, ако го напишете в коментарите!

IN модерен животвсичко трябва да се направи бързо. Дори времето, определено за нощен сън, е изключително ограничено за повечето от нас. Ето защо за мнозина въпросът как да заспят за 5 минути е жизненоважен. Наистина, средно периодът на заспиване продължава 20-30 минути. И това е за тези, които не страдат от една от формите на безсъние, при което то може да се удължи до 1,5-2 часа или повече.

Защо е трудно да спим

По принцип заспиването за 5 минути или дори по-малко е възможно при много силна физическа умора. Но за повечето това не е опция. Най-често всичко се случва обратното – ние водим заседнал начин на живот и в същото време работим с големи количества информация. Това е, което е обща каузавъншен вид сериозни проблемисъс заспиване: претовареният мозък не може бързо да се изключи, а тялото, което не е изразходвало своя енергиен резерв, все още не се нуждае от почивка.

Физиологични причини

Този проблем може да бъде решен с помощта на съзнателно редуване и относително балансиране на умствените натоварвания с физическите. Но за това мнозина ще трябва напълно да преразгледат ежедневието и да се разделят с навика постоянно да лежат на дивана след работа или да играят компютърни игри с часове.

Отделяне на време за физическа дейносте жизненоважна необходимост за всеки, който е принуден да води заседнал начин на живот. В противен случай проблемите не могат да бъдат избегнати не само със съня, но и със сърдечно-съдовата система.

Психологически фактори

Но това са само физиологичните аспекти на проблема със заспиването. Има и друг, психологически компонент, който за мнозина е на първо място. И основният враг на здравите здрав сън- това е стрес, при който адреналинът се отделя интензивно. Този хормон се увеличава кръвно наляганеувеличава сърдечната честота и повишава мускулния тонус. Тоест, той прави всичко, за да гарантира, че оставате активни.

Удобните условия за сън са не по-малко важни, без които няма да можете бързо да се озовете в прегръдките на Морфей, дори ако използвате най-много ефективни техникикак да заспя за 5 минути.

При постоянно излагане на външни стимули като напр остри миризми, силни звуци, ярка светлина, част от мозъка все още ще бъде нащрек. Дори силна умораще ви позволи бързо да заспите при такива условия, сънят ще бъде слаб и кратък.

Подходящи условия

Първото нещо, което трябва да направите, за да заспите бързо, независимо от времето на деня, е да си осигурите, ако не най-удобните, то поне приемливи условия за сън:

• Удобно място. Ако трябва бързо да заспите през деня или на път, тогава не винаги има легло наблизо. Трябва да можете да се облегнете с гръб на повърхност, която не е твърде твърда, за да разтоварите поне частично гръбначния стълб.
• Покрийте. По време на сън телесната температура пада и много от тях започват да замръзват още по време на заспиване. Ако спите на път, покрийте се с одеяло или връхни дрехи, за да се стоплите.
• Чист хладен въздух. Стаята, в която ще спите, трябва да е добре проветрена. Липсата на кислород или прекалено сух въздух ще създаде усещане за дискомфорт и няма да ви позволи да заспите бързо.
• Липса на дразнители. Ако сте вкъщи, тогава трябва да изключите осветлението и да дръпнете завесите. При "маршируващи" условия не винаги е възможно да се елиминира въздействието на външни стимули. Тук могат да помогнат тапи за уши и тъмна превръзка за очите. Въпреки че постоянният шум на двигателя или ритмичното тракане на колелата просто помагат на мнозина да заспят по-бързо.
• Превключване на мисли. Ако мозъкът ви работи усилено, за да реши някаква жизненоважна задача, тогава може дори да не мечтаете да заспите бързо. Сънят няма да дойде на тези, които са вътре силен стресдори и емоциите да са положителни. За да заспите бързо, трябва да превключите ума си към нещо спокойно и приятно, например към предстоящата ваканция.

И сега, когато сте подготвили основата за предстоящото заспиване, можете да опитате специални техники за бързо заспиване.

Специални движения

В допълнение към добре познатите народни начини, ускоряване на заспиването (топло мляко, гореща вана, ароматерапия и други доказани средства), има и специални научно обосновани техники как да заспите бързо. Но трябва да запомните, че както всички други, те изискват известно време за овладяване. Ето защо не трябва да разчитате на факта, че те ще работят перфектно от първото приложение.

Изброените по-долу техники няма да помогнат, ако вече сте загубили навика да заспивате без наркотици или алкохол, както и с хронично безсъние. В този случай първо с помощта на специалисти е необходимо да се реши основният проблем и след това да се научите бързо да заспивате.

С психосоматични, неврологични и психично заболяване, както и наличието на сериозни хронични заболявания, преди да въвеждате някакви новости в процеса на заспиване, силно препоръчваме да ги обсъдите с Вашия лекар. В противен случай можете да получите точно обратното на желания резултат.

постепенно потапяне

Техниката се основава на дълбока релаксация стъпка по стъпка, в която има постепенно потапяне веднага в бърза фазасън:

• Легнете удобно по гръб, затворете очи.
• Отпуснете всички мускули на тялото.
• Вървете мислено от върховете на пръстите на краката си до върха на главата си, като проверявате дали има останали мускулни скоби.
• Усетете процеса на дишане, но не го контролирайте със сила на волята.
• Представете си, че при всяко вдишване вълна от приятна топлина изпълва цялото тяло, а при издишване напрежението го напуска.
• Почувствайте как тялото буквално се разтваря в обгръщащата топлина.
• Оставете мигащите образи да минават през ума ви, но не се фокусирайте върху тях.

Ако сте направили всичко правилно, тогава буквално пет минути ще бъдат достатъчни, за да се потопите в дълбоко спокоен сънслед което ще се събудите бодри и добре отпочинали.

Йогийско дишане

Дихателните упражнения са важна част от йога. Те помагат за максимално отпускане на тялото и правилно преразпределение на енергията. В зависимост от целите, дихателните упражнения могат да ви накарат да се почувствате енергични или, обратно, да ви помогнат да заспите бързо. Тъй като ни интересува как да заспим бързо, трябва да направим следното:

Тук е много важно да не се напрягате по време на дишане – то трябва да е свободно и спокойно, а вие просто наблюдавате как въздухът влиза и излиза от тялото ви.

Скаутски метод

Твърди се, че техниката е разработена от учени за членове на службите за сигурност, от които се изисква да се научат как бързо да заспят. Няма да кажем, че това е така, но според отзивите на тези, които са се опитали да заспят по този начин, той наистина работи страхотно при сравнително комфортни условия за сън и дори в през деня.

Трябва съзнателно да имитирате движенията на очните ябълки по време на REM сън. За да направите това, трябва да се настаните удобно, да затворите клепачите си и да завъртите очи назад. Сега се движете бавно очни ябълкипод клепачите по часовниковата стрелка. Съвсем скоро ще видите така наречените хипнотични рисунки върху клепачите. Продължете бавно да въртите очи, докато ги гледате. След известно време тихо ще попаднете в сън.

Лека нощ, полунощници! Как да спите през нощта, ако не можете да спите? Познавате човек, който умее да заспи дълбоко, хъркайки сладко и тънко лигвайки по възглавницата, едва поемайки хоризонтално положение? Можете ли да посочите името му и точния адрес? И аз не познавам такива късметлии. Това е така, защото безсънието не е прищявка, а досада, която безразборно идва на хора на всякаква възраст (дори деца), социален статус и богатство.Безсънието е и възмездие за злоупотребата с алкохол. „Не мога да спя през нощта, какво да правя?“ Това е въпрос, който моите пациенти често задават. И така, как да заспите бързо?

Помня!

Лекар, който лекува проблеми със съня, е сомнолог.

Ние се „отучаваме“ как да спим, когато сме изправени пред стресови ситуации. Вкъщи, на работа, в такива отношения, ще се съгласите, има повече от достатъчно. Приемането на силни лекарства също може да докара здравия сън в ада. Притеснения, страхове, цикълът на ежедневните дела, натрапчиви мисли, въртейки се през главата - всичко това може да лиши човек от нормална нощна почивка.

И ако можем по някакъв начин да определим причините, тогава последствията от хроничното недоспиване могат да бъдат непредвидими. Най-безобидното нещо, което очаква нощните сови - тъмни кръговепод очите и уморен външен вид. Но повече тежки симптоми- разсеяност, летаргия, внезапна и лошо контролирана агресивност, разстройство на паметта - може да изхвърли горкия от павираната писта в страни от социалния живот.

Има и друга тревожна статистика, според която всяка година само при автомобилни катастрофи загиват до 12 000 души. Попитайте, къде е безсънието? Всичко е просто! Постоянно недоспиванепри нормални домашни условия те „приспиват“ шофьорите точно зад волана.

Значи имаме проблем. След известно обсъждане дори стигнахме до общ знаменател - трябва да се обърне внимание. Със сигурност всяка нощна кукумявка има свой малък трик за „слагане“ на себе си в леглото.

Как да заспите бързо през нощта, ако не можете да спите

1. Торби за пускане

Позволете ми да ви дам пример от миналото: в нестабилните години след разпадането на Съветския съюз една от приятелките ми беше принудена да печели допълнителни пари в още две услуги в допълнение към основната си работа. За да изхрани семейството си, трябваше да се върти като пиле на скара. След работа - къщата, за домакинска работа все още имаше уроци с най-големия син. Да спиш в най-добрият случайизрежете в стегнат график от 3 часа.

С това темпо един приятел живя почти година и на практика без да се оплаква от живота. Просто един ден тя почина точно в асансьора на офис сграда, когато спря по навик поради непрекъснато затъмнение. Притиснала нос към стената, тя спеше в непреклонно положение на впрегнат кон до вечерята, без дори да се опитва да извика помощ.

След инцидента тя взе може би най-правилното решение в живота си: да изхвърли няколко чанти със задължения на други хора, по някаква причина поставени на нейните рамене. В резултат на това синът започна сам да прави домашна работа, домашна работабеше разпределен поравно между всички домакинства, непълното работно време е потънало в забвение. И след като се разтовари, приятелката се научи да спи толкова, колкото трябва да бъде за нормален възрастен.

В моя хит парад този метод за справяне с безсънието заема челна позиция.

2. Детство

Спомнете си професор Преображенски с неговия аргумент: „Не четете съветски (зачертайте) вестници след вечеря“? Сега вестниците са заменени от телевизия, "разумна, мила, вечна" сеитба, уви, рядко. Искаш ли да спиш? Не гледайте телевизия. Поток от негативна информация ще се настани в главата ви, ще започне да се усуква и дъвче в нея, докато не се навиете напълно, прогонвайки Морфей с неговия бокал.

Но приказката преди лягане наистина ще ви помогне да се отпуснете. Ако възрастните гледаха анимационни филми и слушаха приказки толкова често, колкото децата, те също щяха да спят спокойно.

3. Какво да правим в леглото?

Леглото е направено за спане. Няма нужда да страдате в това, да говорите по телефона с приятелки, да плетете, да четете книги и така нататък. Всеки има своето място.

Можете ли да се отпуснете, ако се принудите да си починете? Не. Към досадните мисли добавете още нещо от категорията: „Какво правя? Имам толкова много работа! Съпругът ми трябва да купи чехли, Ваня трябва да си закърпи пижамата, да изглади блузата на Маша ... ”и така нататък в същия дух. С една нощна почивка ситуацията е подобна: не можете да се принудите да спите.

Не можете да „изключите“ мозъка си - включете светлината, разходете се из стаята, пийте топло мляко с мед, погледнете през прозореца, правете бродерия или пейзажна живопис, вземете гореща вана с морска сол. Дайте на тези дейности 30-40 минути, като ги прекарате в пълна тишина. След това изгасете осветлението, дръпнете по-стегнато завесите и спете спокойно!

5. Успокой се

Дори преди лягане някой да ви е обидил или ядоса - не вземайте прибързани решения!

Бавно, броейки до 10, наберете пълни гърдивъздух, просто издишайте бавно, след което внимателно и спокойно отговорете на нарушителя. Същото може да се повтори с вдигане на ръце „към слънцето“. Ръцете ви ще бъдат вдигнати високо над главата ви - представете си, че държите куфар с обиди в тях и рязко го „хвърлете“ на пода.
Чувствам се по-добре? Добре. Минус една безсънна нощ.

6. Правете любов

Тук допълнителните думи са безполезни. Установено сексуален живот, поне говори за добри отношения с партньор. Честите удобства на леглото релаксират, доставят удоволствие и перфектно допринасят за здравия сън.

7. Загребване от кладенеца на народната мъдрост

Нашите предци са отбелязали: „Дръжте краката си сухи, гърдите топли, стомаха гладен, главата студена. Приложимо към нашия проблем, нека обобщим: яжте скромно, обличайте се топло, вземайте решения с хладна глава. Добавете към това затопляне за крака, през нощта ще бъде много полезно за тези, които не могат да затворят очите си дълго време.

8. Физическа култура

Не натиск, а култура! Товарачите също са заети с ръчен труд, но по-често вместо да хъркат на луната, стенат от болки в гърба. Отделете време за компетентно обучение, в което с усилията на опитен майстор тялото ви ще бъде тонизирано, благосъстоянието ви ще се подобри, самочувствието ще скочи до небето и мозъкът ви ще бъде разсеян от всичко на света, с изключение на здравословен спорт.

Започнете с джогинг (не се брои пазаруването), посещение на курсове по йога или натискане на щанга от 100 кг – зависи от вас, но правете го редовно 3-4 часа преди лягане.

За да заспя бързо, ако не ми се спя, този прост набор от релаксиращи упражнения ми помага:

9. Без шум

Безсънието е не само липса на сън, но и неговите нарушения: прекъсване, тревожност, чести кошмари...

За да изключите подобни прояви, трябва напълно да се предпазите от всякакъв шум. Бръмчене на електрически уреди, вибрации мобилен телефон, преминаване на автомобил извън прозореца и други фактори трябва да бъдат изключени, ако е възможно. Между другото, преди да затворите прозореца през нощта, не забравяйте да проветрите добре стаята. Свежият въздух е много по-благоприятен за релаксация от застоялия въздух.

10. Намерете удобна седалка и поза

Американският комик Уилям Фийлдс страдаше от безсъние точно като хората без чувство за хумор. Този джентълмен успя да си почине само на много странни места. Одромът можеше да бъде маса за билярд, фризьорски стол или малко парче земя под плажен чадър, върху което тракаше вода от градински маркуч, симулирайки дъжд.

Ако неудобното легло е причина за безсъние, намерете друго място, където се чувствате по-комфортно.

Вижте това видео за това как да заспите бързо, ако не ви се спите:

Поспете си, приятели! Споделете своите тайни как да заспите през нощта, ако не можете да спите.

Сънят е свят, обвит в воал от мечти и чудеса. Сънят зарежда тялото с енергия следващия ден. Сънят лекува тялото и духа за покоряване на нови висоти. Кожата изглежда здрава и сияйна след сън. Между другото, трябва да спите 8-10 часа на ден. Но какво ще стане, ако Морфей не дойде? Какво да правим за тези, които имат безсъние всяка вечер? Днес ще говорим защо се случва това, как да заспите за 1 минута и да ви дадем няколко практически съветипо призива на Морфей.

Основното нещо в статията

Защо не можете да спите: причини за безсъние

Тежък ден, уморено състояние, кръгове под очите - всичко това сигнализира за липса на сън или липса на сън. Но защо се случва това, какви нарушения могат да доведат до този проблем? Безсънието често се появява по някаква причина, не се появява от нулата. Причините за това нарушение могат да бъдат класифицирани в няколко групи:

• външен;
• Вътрешен;
• Патологичен;
• Физиологични.

Повече за всеки от тях:

• ДА СЕ външенФакторите, влияещи върху потапянето на тялото в състояние на сън, често включват шум, миризми, светлина, лекарства, храна, легло и възглавница:

• ДА СЕ вътрешнивключват стресови ситуации, свръхвъзбудимост, депресивни разстройства.

1. Стресовите ситуации могат да бъдат много разнообразни. Те могат да се появяват постоянно или веднъж. Те включват нощта преди изпит, преди важна реч или първия ден на работа.
2. Свръхвъзбудимостта може да бъде положителна или отрицателна. Това може да е кавга с любим човек или физически упражненияпреди лягане.
3. Депресивните разстройства от своя страна също се разграничават като психологическо или просто влошаване на настроението. Във варианта психологически разстройстватрябва да се свържете със специалист. И ако просто имате лошо настроение, това се решава от времето.

1. Разстройствата имат различен характер: от дребни неприятности до големи скандали, които смущават и не ви позволяват да спите.
2. Периодът на бременност и кърмене променя жената както физически, така и психологически. Вътрешни и външни промениПонякога не ме оставят да спя навреме. В този случай можете да спите повече през деня и да почивате повече, за да сте винаги в добро настроение.
3. Болестите винаги се отразяват зле и смущаващо върху нощната почивка. Въпреки че сънят допринася за бързото възстановяване, той често е причина за краткотрайно безсъние.
4. Нарушенията или промените в ритъма на живот също могат да доведат до нарушения на съня. Може би трябва да преразгледате ритъма на живот и да подчертаете достатъчно времеза релакс.

Как да се справим с безсънието?

Нарушението на съня води не само до лошо настроение и постоянни рефлекси на прозяване през целия ден, но и до общо влошаванездраве. Следователно с тази болест трябва да се борим. Можете да коригирате тази ситуация с помощта на лекарства, можете да използвате народни средства или можете да използвате обичайната корекция на ежедневието.

• Създайте релаксираща атмосфера за една вечер.
• Изберете меко на допир спално бельо.
• Пуснете успокояваща музика, като звуци от природата.
• Не злоупотребявайте с ободряващите напитки преди лягане.
• Опитайте се да не спите през деня.
• Следвайте обичайния ежедневен режим.

Хапчета за безсъние: рейтинг на хапчетата за сън

Избор на лекарства за лека нощ, е необходимо те да не предизвикват пристрастяване и да се отпускат без рецепта.

Употребата на хапчета за сън е възможна при условия, които:

• Безсънието продължава 4 или повече седмици;
• Безсънието възниква в резултат на психопатични и невротични промени;
• Разстройството на съня възниква на базата на вегетативна дисфункция и патологии на нервната система;
• Нарушаването на нощната почивка възниква поради висока раздразнителност, стрес или напрежение.

В случай на продължително безсъние, трябва да се свържете тесен специалистили терапевт, който също може да посъветва необходимото лекарство.

Растителна основа:

• Ново-пасит;
• Персен;
• Deprim;
• Дормиплант;
• Фиторелакс.

синтетичен:

• Афобазол;
• Волоседин;
• Валемидин;
• Седавит;
• Золпидем.

Комбиниран;

• Барбовал;
• Донормил;
• Меновален;
• Седафитон;
• Мелаксен.

хомеопатичен:

• Тенотен;
• Nott;
• Пасидорм;
• Хипнозиран;
• Успокой се.

Предоставената информация е само за информационни цели и не представлява ръководство за покупка. Всеки медицински съвет трябва да се потърси от специалист.

Как да заспите бързо през нощта без хапчета за сън: 10 най-добри начина

Понякога, за да бъде сънят дълбок и спокоен, просто се нуждаете от смяна на обстановката. Може би спалнята е твърде светъл тапет, който дразни нервната система. И понякога не са необходими драстични мерки. Начини за добър сън:

1. Гледайте романтична комедия с щастлив край преди лягане.
2. Легнете в леглото, затворете очи и пребройте овцете, които прескачат оградата.
3. Проветрете стаята преди лягане.
4. Разходете се на чист въздух за предстоящата мечта.
5. Вземете вана с ароматни масла от маточина, градински чай, лавандула или бергамот.
6. Помислете за нещо или някой, който ви харесва.
7. Помолете партньора си да ви накара да се отпуснете.
8. Зает съм.
9. Опитайте да промените позицията си за сън на по-удобна за вас.
10. Започнете да практикувате релаксиращи пози.

Народни методи за справяне с безсънието

В допълнение към горните методи за лечение на безсъние има народна практика. на брой народни средствавключва:

• Успокояващ чай с глог;
• Топло мляко с мед;
• Скучна книга;
• Легнете на дясната си страна, огъвайки коленете си;
• Капнете малко лавандулово масло върху уискито си;
• Закачете ловец на сънища над главата на леглото си.

Как да се отпуснете, за да заспите бързо?

Здравето на тялото е ключът към доброто настроение. НО лош сънили липсата му като цяло оставя отпечатък на невроза и лошо здраве не само външно, но и вътрешно. Следователно, за да може сънят да дойде възможно най-скоро, трябва да можете да се отпуснете.

• Разпределете през целия ден физическа дейност върху тялото ви, за да заспите бързо в края на деня. Основното нещо е да не спортувате преди лягане, ако физическите упражнения са насрочени вечер, опитайте се да тренирате 2-3 часа преди лягане.
• Техника на практика дълбоко дишане. Седнете и се отпуснете, затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, след това издишайте през устата. Вдишвайки, усетете къде има напрежение в тялото ви, опитайте се да го отпуснете. Когато правите това упражнение, опитайте се да не мислите за нищо, а се съсредоточете върху отпускането на тялото.
• Техника за изобразяванеможе също да ви помогне да спите здраво. Представете си място, където бихте искали да бъдете и какво бихте искали да видите там. Представете всички детайли, детайлите на вашето място.
• Опитвам записвамвсички мисли, които ви безпокоят, и идеите, които ви държат буден. В някои случаи мислите, написани на лист хартия, допринасят за релаксация. А релаксацията от своя страна води до спокойна нощна почивка.
• Практика мускулна релаксация насърчава отпускането на тялото. Стегнете всеки мускул, задръжте за 5 секунди, след което отпуснете. Когато мускулите са напрегнати, дишайте дълбоко, не задържайте дъха си. Стегнете всеки мускул на свой ред.

Масаж за безсъние у дома

Практиката на масаж при безсъние е от полза не само за решаване на проблема със съня, но и за цялостното здраве на организма. Можете да направите масажа сами или да помолите партньор. Във втория случай има вероятност да заспите по време на процедурата. И в първия – тялото ще се отпусне и ще заспите спокойно след самомасаж.

Самомасаж

• Глава- Загрейте дланите си и погалете лицето си, симулирайки измиване. Потупайте върховете на пръстите си леки движениялице. След това масажирайте в кръгово движениеслепоочията, точката между веждите и скалпа. Правете движения за 5-10 минути.
• Врат — показалцимасажирайте в точката на стерноклеидомастовидния мускул, който започва зад ушната мида и завършва към ключицата. Движете се по този мускул, извършвайки масажиращи движения отгоре надолу, в продължение на 5 минути.
• Уши- хванете ушните миди с два пръста, палец от вътрешната страна на ухото и показалец от навън. След това се хванете ушни мидии ги масажирайте. Масажирането с кръгови движения се движи по цялото ухо от горе надолу. Правете масаж за 3-5 минути.
• стомаха- с предварително загрята длан направете кръгови леки движения по часовниковата стрелка 20 пъти, след това обратно на часовниковата стрелка 20 пъти.
• Подметка на краката- докато се къпете, извършвайте масажиращи движения с палеца. Масажирайте точката, разположена върху топките на стъпалата.

Масаж на гърба

• Предварително загрейте дланите си най-добър ефектМожете да ги намажете с масло от лавандула.
• Започнете масажа на гърба с леки затоплящи движения. Първо масажирайте раменете, след това се придвижете надолу, като извършвате кръгови движения симетрично от всяка страна.
• Акупресурата при безсъние е релаксираща, така че движенията на дланите трябва да са нежни и обратно на часовниковата стрелка. Също така, не натискайте силно и не щипете, тъй като това няма да допринесе за отпускане, а само ще влоши ситуацията.

Как да заспите бързо: инструкции стъпка по стъпка

За да заспите бързо, опитайте се да следвате инструкциите, които може да ви помогнат да призовете Морфей и да се потопите в безкрайното пространство на съня.

1. Правете физически упражнения през деня, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
2. Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
3. Вземете успокояваща вана с лавандулово масло.
4. Направете самомасаж.
5. Подгответе стаята за сън, като предварително проветрите и изключите всички светлини.
6. Легнете в леглото и затворете очи.
7. Мислете позитивно и се отпуснете.
8. Сега лягай да спиш.

Как да заспите през деня: ефективни техники

Понякога възниква ситуация, когато е необходим сън през деня, но той не иска да дойде. Тогава на помощ идват различни техники, които действат релаксиращо на организма и го приспиват.

• "Дишане 4-7-8" - издишайте през устата и я затворете. Поставете върха на езика си върху Горна частнебцето, а именно на изпъкналата част пред предните резци. Дръжте езика си там през цялото време. Сега вдишайте през носа си за броене до четири. Задръжте дъха си за броене до седем. И издишайте през устата си, като броите до осем. Повторете още 3 пъти.

Обърнете внимание на факта, че издишването трябва да се прави със свирка. Само в този случай техниката ще бъде изпълнена правилно.

• "Дъх за 10 броя"- пребройте всяко вдишване и издишване, когато например вдишването е едно, а издишването е 2. Бройте до 10, след което повторете цикъла. Изпълнение този метод, фокусирайте се върху дъха си, числата и как гръден кош. Трябва да дишате през устата. Повтаряйте техниката, докато заспите.
• "метод Суворов"- Легнете по гръб, изпънете краката и ръцете. Затворете очи и завъртете зениците си. Тази подредба е физиологична за дълбок сън.
• "Обратно мигане"- легнете и се отпуснете, затворете очи и след това отворете. Извършете обратни мигания на интервали от 5 до 15 секунди. Тази техникае вид самохипноза.
• "топка"- легнете в удобна поза за сън и си представете топка, която е в средата на океана. Наоколо без край, без ръб. Сега се съсредоточете върху това как вълните го люлеят напред-назад.

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?

Ако не искате да спите, а това е необходимо, не трябва да се насилвате. Просто го приемете такъв, какъвто е. Не се измъчвайте и не се карайте за това, че тялото ви все още иска да остане будно.

• Опитайте се да станете от леглото и да бъдете като, излезте Свеж въздухили вземете топла вана.
• Визуализирайте въздуха, който тече като въртележка през тялото ви.
• Изпийте чаша топла вода.
• Изхвърлете всички мисли от главата си.
• Легнете си голи.
• Накарайте рибите да ги съзерцават за бързо лягане.

Какво да направите, за да заспите бързо: нашите съвети

Нашето списание е подготвило за вас съвети как да заспите бързо:

• Направете си ежедневна рутина, така че тялото ви да се настрои към здравословен сън.
• Отървете се от лошите навици.
• Отидете до тоалетната.
• Спазвайте диетата, не яжте твърде тежка храна преди лягане.
• В трудни ситуациисвържете се с лекар.
• Научете се да се наслаждавате на съня, да се отпуснете и да заемете удобни позиции.
• Не се страхувайте да кажете на близките си какво ви притеснява.
• Смяна за комфортна нощна почивка.

Всички съвети са насочени към решаване на един проблем - безсънието. Може да се появи веднъж или постоянно да нарушава вашето благополучие. Ако въпросът стане сериозен, тогава помощта на специалист винаги ще бъде полезна. И ако безсънието има краткосрочна форма, тогава всички горепосочени методи, техники и съвети ще ви бъдат полезни. Лека нощ и сладки сънища .

В наши дни една нощ на добър, здрав сън изглежда като недостъпен лукс, но е много важен факторопределяне на енергийния ни заряд за следващия ден. Когато спите достатъчно дълго и достатъчно здраво, ставате будни и по-продуктивни. По-долу ще видите 10 съвета, които ще ви помогнат да заспите по-бързо и да спите здраво през нощта.

1. Без екрани

Опитайте се да не гледате екрана поне 30 минути преди лягане. Тъй като това стимулира мозъка и ще стане много по-трудно да заспите. Изключение могат да бъдат екраните, които използват технология за електронно мастило (като Kindle), но екраните с подсветка трябва да се избягват.

2. Прочетете

Четенето на книга преди лягане е чудесен начин да заспите. Това е доказан и много релаксиращ начин, който наистина работи. Добра книгаще ви помогне.

3. Приглушена светлина

Опитайте се да премахнете всички източници на ярка светлина в спалнята си. Ярката светлина предотвратява производството на мелатонин в мозъка, хормонът, отговорен за съня. Светлината също стимулира мозъка ви и колкото повече светлина, толкова повече време ще ви отнеме, за да заспите. Моят съвет е да поставите димери, за да можете да промените интензитета на осветлението в спалнята си.

4. Избягвайте мазни и тежки храни

Тялото ни не може да обработва правилно храната, когато е в легнало положение – то е проектирано по такъв начин, че храносмилането се случва, когато седим или стоим. Преяждането преди лягане може да причини лошо храносмилане. Също така, опитайте се да не ядете мазни храни. Тялото ви ще трябва да работи усилено, за да смила всичко това и да ви държи будни. Дайте поне 3 часа. Това означава, че ако си легнете в 10, тогава след 7 вече не можете да ядете.

5. Избягвайте алкохола

Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, той също може да влоши качеството на съня ви. Проучванията показват, че алкохолът влияе на REM съня, най-спокойната част от цикъла на съня. Ако някога сте изпитвали „познатото“ усещане след нощ на пиене (спали сте дълго време, но когато сте се събудили, все още сте се чувствали уморени) – това е заради влошаването на качеството на съня. Затова избягвайте да пиете алкохол преди лягане.

6. Дихателни упражнения

Най-доброто нещо, което трябва да направите преди лягане, е да се отпуснете. Ако сте стресирани или притеснени за нещо - направете сериал дихателни упражнения. Просто легнете, затворете очи и се съсредоточете върху бавното и дълбоко дишане за няколко минути. В началото може да изглежда трудно, но постепенно ще стане по-лесно. В началото мислите ще се роят в главата ви, но колкото по-дълго правите това, толкова по-малко ще останат и ще видите колко ефективно е това упражнение.

7. Дневник на тревогите

Друг начин да се справите с безпокойството си е да си водите дневник на тревогите. Вземете тетрадка или лист хартия и го разрежете наполовина. Преди да си легнете, запишете всичко, което ви притеснява от лявата страна. Пишете вдясно Възможно решение. Ако решението не може да бъде намерено, запишете отново датата, на която се връщате към проблема. Това ще изчисти главата ви от притесненията и ще можете да заспите.

8. Разсейвайте се

Когато се разсейвате с нещо скучно, заспиването е много по-лесно. Ето какво можете да направите: броете назад от 300 до 3. Това означава, че броите: 297, 294, 291 и т.н. В края на деня това е достатъчно трудна задача, но и доста скучно, така че работи. Като се разсейвате по този начин, вие изключвате ума си, което ви позволява да заспите.

9. Избягвайте кофеина

Всеки знае, че кофеинът ви помага да останете на крака по-дълго, така че трябва да се опитате да го избягвате, преди да си легнете. Между другото, знаете ли, че кофеинът има период на полуразпад до 8 часа? Това означава, че ако изпиете чаша кафе в 18 часа, то ще бъде в тялото ви до 2 часа сутринта. Това не е много добре, особено ако искате да си лягате рано. По-добре е да не пиете кафе след 14 часа, за да си легнете навреме.

10. Гореща вана

Старият начин е да се вземе гореща вана. Само не забравяйте, че ще отнеме поне час преди да си легнете. най-добра температуравода от 38 градуса и повече и ще трябва да останете в нея поне 20 минути, за да има ефект.