Доклад за здравословен начин на живот на тема "здравословен сън". Здравият сън е ключът към вашето добро здраве. Осигурява здравословен и правилен сън

Снимка от сайта mignews.ru

Световният ден на съня се отбелязва на 18 март 2016 г. Изглежда, защо празнуваме това събитие? В крайна сметка, в съзнанието на цивилизован човек, сънят е просто загуба на време. Защо да прекарвате една трета от живота си в леглото, когато можете да работите на компютъра, да гледате филми или да се разхождате.

Изследванията обаче показват, че сънят, както и храната, са жизненоважни. Изпълнява редица желаните функции... Това също е психическо възстановяване: прехвърляне от краткосрочно към дългосрочна паметважна информация, забравяне на ненужното, както и разрешаване на несъзнателни и съзнателни конфликти. Това е физическото възстановяване както на мозъка, така и на човешкото тяло. Всеки знае поговорката "Децата растат насън", научно е доказано: именно в съня се отделя хормон на растежа, който е отговорен за анаболните процеси в тялото, както възрастни, така и деца. Сънят също участва в нормализирането на метаболизма, както и в поддържането и активиране на имунитета.

Средно през 20-ти и 21-ви век човек започва да спи с 1 час по-малко от своите предци. Повечето хора разбират, че липсата на достатъчно сън на следващия ден води до депресивно настроение, лоша концентрация и способност за учене. Но не всеки осъзнава, че такова небрежно отношение съвременен човеклягането в дългосрочен план е една от причините за намаляване на имунитета, увеличаване на честотата на депресия, затлъстяване, захарен диабет, хипертония и дори рак.

Продължителността на съня е индивидуална за всеки човек и варира от 4 до 12 часа на ден. А за да бъде сънят достатъчно дълбок и възстановителен, трябва да се спазват 10 правила лека нощ, които са формулирани от Световната асоциация по медицина на съня, които са преведени и адаптирани от I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva и E. M. Rutskova. Тези прости препоръки трябва да се спазват от всеки човек: някой, който никога не е изпитвал нарушения на съня, но иска да спи по-добре и да се събуди по-бодри и отпочинали, и, разбира се, някой, който понякога или постоянно страда от безсъние поради бърза скорост модерен живот, стрес или други причини.

10 правила за здравословен сън за възрастни

Ирина Завалко, д.м.н. А. И. Бурназян FMBA.

1. Създайте си навика да лягате и да ставате по едно и също време (включително през уикенда).Циркадните (циркадните) ритми свирят важна роляв регулирането на съня. Изчистен режимлягането и ставането от леглото стабилизира тези ритми. Именно наличието на циркадни ритми обикновено затруднява заспиването в необичайни моменти, например 1-2 часа по-рано. По-късно събуждане води до изоставане във „вътрешния часовник“. Това често се случва през почивните дни, когато модерен човек се опитва да поспи, събуждайки се късно сутрин. Тази компенсация за липса на сън води до "безсъние през уикенда", когато в понеделник вечерта заспивате в обичайното работна седмицавремето се проваля.
2. Ако е важно за вас дневен сън, придържайте се към режим, в който ще попада през първата половина на деня. Някои жители на горещи страни (Италия, Испания) и малки деца спят постоянно през деня и това не се отразява на качеството на нощния им сън. Ако обаче човек, който няма този навик, подремне през деня, това може да доведе до трудно заспиване вечер и по-плитък и прекъсващ сън. Особено силно влияние върху нощен сънще си почива следобед и вечер.
3. Избягвайте алкохола и пушенето преди лягане (4 часа преди лягане).Никотинът има вълнуващ ефект върху нервната система, като удължава съня и нарушава структурата на нощния сън. Това е малко по-различно с алкохола: докато самият етанол помага на някои хора да се отпуснат и да заспят по-бързо, неговите метаболити нарушават съня, което го прави прекъсващ и намалява продължителността на съня.
4. Избягвайте кофеинови напитки / храни, чай, газирани напитки и шоколадпо-малко от 4-6 часа преди лягане.Всичко по-горе съдържа вещества, които възбуждат нервната система. И въпреки че някои хора не усещат прилив на сила след чаша кафе и понякога субективно се чувстват сънливи, Научно изследванепоказват, че кофеинът в този случай също нарушава структурата на съня, правейки го по-повърхностен.
5. Избягвайте да ядете тежки, пикантни, сладки хранипо-малко от 4 часа преди лягане. В същото времето е леснолека закуска (например, неподсладено кисело мляко, малка порция нискомаслена извара, плодове) е добра преди лягане. Тежките храни и смилаемите въглехидрати могат да затруднят заспиването. Но чувството на глад може да попречи на заспиването. Затова в ритуала преди лягане може да се включи лека закуска.
6. Поддържайте активен начин на живот и спортувайте редовно физически упражнения, обаче избягвайте тежката физическа активност точно преди лягане. Сънят и будността са двете страни на една и съща монета. Колкото по-активно е будността, толкова по-дълбок е сънят. В същото време интензивната физическа активност активира симпатиковата нервна система, повишава кръвното налягане и сърдечната честота, следователно веднага след силови упражнения, фитнесще бъде трудно да заспите.
7. Използвайте удобни ихубаво спално бельо (спално бельо, възглавници, матрак и др.).За процеса на сън е важно да поддържате спокойно състояние, усещане за комфорт и сигурност. Бельо, което боде или дразни, твърде голяма възглавница или твърде мек матрак може да попречи на съня.
8. Задайте удобен за вас индивидуален температурен режим в спалнята и се уверете, че стаята се проветрява редовно. Научните изследвания показват, че температурата на въздуха оказва значително влияние върху съня, неговата дълбочина и продължителност. Стандартните препоръки са спалнята да се проветрява преди лягане и да се поддържа температурата на въздуха на + 18-22 градуса, като се компенсира липсата на топлина с одеяло, ако е необходимо.
9. Използвайте всички възможности, за да сведете до минимум предаването на звука и осветеността на спалнята по време на сън. Светлината е основният регулатор на циркадните ритми. Дори слабата светлина може да намали производството на "нощния хормон" - мелатонина. Ето защо на жителите на големите градове, в които улиците са ярко осветени през нощта и често има неонови надписи извън прозореца на жилищна сграда, се препоръчва да използват тъмни непрозрачни завеси и щори. Звукът е друг фактор, влияещ върху съня, и докато монотонен приятен шум, като шум от дъжд, може да помогне на човек да се отпусне и заспи, то повечето шумове, създадени от човека (звуци от коли, влакове и т.н.), също като музика и силен разговор, пречат на заспиването, правят съня по-повърхностен и непостоянен.
10. Използвайте леглото само за спане и интимност, да се избегневсякаква друга дейност в леглото (четене, работа на компютър, гледане на телевизия и др.).Леглото трябва да бъде свързано със съня. Тогава лягането ще се възприема от тялото като сигнал за отпускане и лягане, а здравият сън няма да отнеме много време.

Понякога чуваме от наши познати и приятели оплаквания за необходимостта да прекараме една трета от живота си в сън и оплаквания от загубено време... Но наистина ли е загубено това време, защото здравият сън е необходим компонент от пълноценния начин на живот на човек, без него нашето съществуване би било просто невъзможно... Обади се Уилям Шекспир нощна почивкачудо на майката природа и най-вкусните ястия на земен празник. В митологията Древна Гърциядълбокият и здрав сън беше покровителстван от цели двама богове - Хипнос и богът на сънищата Морфей.

Но съвременният ритъм на живот, нервното претоварване, суматохата, прекомерната страст към телевизионни програми или часове седене пред компютъра разрушават тази необходима част от нашето съществуване, която се отразява много зле на човешкото здраве.

Стойността на добрата нощна почивка за човек

Не напразно добрата почивка през нощта се нарича гаранция за здраве. Той насърчава производството на редица важни хормони, по-специално мелатонин, младежки хормон, който възстановява жизнеността.

Начинът на живот на съвременния човек се характеризира с пренебрегване на съня. Но именно по време на такава почивка кръвно налягане, а правилен режимсънят предпазва от хронични болести, помага за стартиране на механизми за самолечение.

Отделните части на мозъка работят дори по-активно през нощта, отколкото през деня: впечатленията, получени през деня, се анализират и се извършва селективен подбор на информация. Мозъкът изтрива нещо, но повече важна информациятака или иначе "архивиран" и изпратен в дългосрочната памет. Благодарение на тези нощни процеси възприятието се подобрява, способността за учене се увеличава и способността за концентрация се подобрява. Не случайно една мъдра руска народна поговорка казва - утрото е по-мъдро от вечерта. Дълго време хората знаеха, че добрата почивка помага за решаването на най-трудните проблеми.

До какво води липсата на сън?

Ако моделите на съня са нарушени дълго време, тялото може да се сблъска със сериозни проблеми: заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, поява на симптоми захарен диабет, проблеми с дейността на определени части на мозъка. Факт е, че безсънието забавя нервните процеси в париеталната зона на мозъка и поради това скоростта на реакцията е значително намалена, става трудно да се формулират мисли, възможни са зрителни увреждания, което, разбира се, се отразява негативно на активността на целия организъм.

Отрицателни последици от нарушаването на правилния модел на сън:

• влошаване на умствените и когнитивните функции на мозъка;
• имунни проблеми, той става по-уязвим. По време на сън имунната система работи и синтезира специални протеини, наречени цитокини. Те са от съществено значение за борба с инфекциите. Но ако човек не спи достатъчно, значи не се произвеждат достатъчно цитокини;
• при безсъние се стимулира производството на хормона на глада – грелин. Поради това често се появява синдром на нощен апетит, което води до появата наднормено теглои затлъстяване.

10 стъпки за правилния нощен сън

Очевидно е, че здравият сън допринася за подобряване на начина на живот на човека. Нека да разгледаме 10 фактора, които могат да ви помогнат да направите нощната си почивка по-ползотворна и ободряваща.

1. Свеж въздух в спалнята. Идеалната температура за здрав сън е 18-22 градуса. Наистина такава температура може да изглежда твърде ниска за някого, но отдавна е доказано, че точно този температурен режим допринася за най-пълната почивка.
2. Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да е прекалено мек.
3. Липса на шум и работещи устройства. Експертите не съветват да спите в стая, пълна с електромагнитно излъчване, следователно, ако в спалнята има Wi-Fi, компютри и др., всичко това трябва да се изключи през нощта.
4. Трудно е да си представим модерен начин на живот без използването на високи технологии. Но преди лягане не трябва да седите дълго пред компютър или телевизор. Японски учени са доказали факта отрицателно въздействиетакова забавление преди лягане за нощна почивка.
5. Вместо компютър или телевизор е по-правилно да изберете добра стара книга в традиционната й хартиена версия. Тактилните усещания от докосване на хартията, миризмата на книга - всичко това не може да бъде заменено от съвременните джаджи.
6. Някои аромати допринасят за здравословния сън. Трябва да се избягва остри миризмив спалнята. Но ароматите на цитрусови плодове, лавандула, сандалово дърво или маточина допринасят здрав сън... Разбира се, изборът на миризми в спалнята зависи от личните предпочитания.
7. Широко известно е, че има силни препоръки да не се яде преди лягане; трябва да приключите с вечерята 3 часа преди да заспите. По-малко известни са ефектите на някои храни върху качеството на съня. Например, лека закуска от прясна череша или чаша черешов сок може дори да удължи нощната ви почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, който е много благоприятен за здравословен сън. Магнезият, който помага за успокояване на нервната система, също е основен елемент и е в изобилие в бананите.
8. Ходенето преди почивка през нощта може да помогне за успокояване на нервната система и насърчаване на здравия сън.
9. Топлият душ буквално ще „отмие“ умората и нервния стрес. Не си струва да приемате вечер студен и горещ душ, ще бъде идеален вариант за сутрешни процедури, а вечер само ще възбуди нервната система и ще бъде трудно да заспите бързо.
10. Положителните мисли преди лягане са много важни. Дори като се вземе предвид стресовият начин на живот на съвременния човек, не трябва да мислите за производствени или лични проблеми преди лягане. V в такъв случайпо-добре да вземете примера на известната Скарлет от романа „Отнесени от вихъра“ и да си кажете: „Ще помисля за това утре“.

Циркадните ритми и сън

Нашият начин на живот зависи от определени надбавки за издръжка биологични ритмите се наричат ​​циркадни ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процеси в човешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина, зрителните рецептори реагират на нея и изпращат сигнал до мозъка. Последствието от сигналите е развитието на два жизненоважни необходимите хормони, мелатонин и кортизол, те са отговорни за съня и събуждането.

Епифизната жлеза произвежда мелатонин с настъпването на нощта. Той успокоява тялото, като понижава както кръвното налягане, така и телесната температура. Когато е лек, започва производството на кортизол, той събужда човека, дава му енергия и бодрост. Следователно правилният режим на сън предполага 8-часова нощна почивка, полезно е да заспите в 22 часа, а най-оптималното време за събуждане е 6 сутринта.

Някой може да попита, какво да кажем за "бухалите" и "чучулигите"? В крайна сметка ритмите на сън и будност могат да бъдат индивидуални. За съжаление за някои, подобно разделение по-скоро не е естествена особеност, а продукт на начина на живот на човек от постиндустриалната епоха. Ето защо е по-добре да се опитате да пренаредите личния си график за будност в съответствие с по-естествените циркадни ритми за хората.

Спите ли правилно? Колко си почивате по време на сън? Какво се случва в тялото, когато спим? Тези въпроси са естествени, защото човек прекарва около 24 години живот в сън! Съгласете се, трябва да се поучите от това максимална полза- Е, не можеш да прекараш 24 години от живота си някак си. Учените провеждат множество изследвания на съня, които лекарите използват в работата си лечебен сън, дори традиционни лечителитвърдят, че сънят е здраве. Но спекулацията си е спекулация и при изучаването на темата може и трябва да се разчита само на научни факти.

Прекомерен сън или недоспиване - кое е по-добре

Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно? Почти всеки знае, че нощният сън трябва да продължи поне 8 часа – това ни казват лекарите. Наистина, много от нас биха се съгласили, че само след 8 часа сън се чувстват освежени. Още по-добре, спи 9-10 часа... Но психиатърът, професор Даниел Крипке, специално проведе изследване за продължителността на съня и направи интересно заключение:

Хората, които спят 6,5 до 7,5 часа на нощ, живеят по-дълго. Те са по-продуктивни и по-щастливи. А прекомерният сън може дори да навреди на вашето здраве. И може да се почувствате по-зле след 8,5 часа сън, отколкото ако сте спали 5.

Опитайте се да експериментирате върху себе си и спете не 8 часа, а само 7,5 - просто слушайте внимателно своето вътрешно състояние, за благополучие. Крипке твърди, че тялото се чувства по-енергично с този режим на сън, човекът е готов буквално да "премести планини", а настроението ще бъде отлично.
По-вероятно ли е да се задоволиш с 4 часа сън на нощ и да се смяташ за герой? Ти грешиш! Липсата на сън също е лоша, както и пренасищането. Освен това не е известно със сигурност какво ще се отрази по-негативно на здравето. Това е като да избирате размера на бельото – всеки човек има нужда индивидуален подход... Ето защо трябва внимателно и ненатрапчиво да експериментирате със собственото си тяло - ако спите 8 или повече часа всяка нощ, тогава безопасно намалете това време с половин час. Смятате ли, че 7, 5 часа са достатъчни за почивка? Опитайте се да намалите времето за почивка с още половин час. Важно:по-малко от 6 часа сън на нощ е вредно. Ето защо, когато експериментирате, не прекалявайте - трябва да намерите "средна позиция". Интересен факт- човек, който е спал 4 часа, ще бъде доста адекватен и дори достатъчно внимателен, за да бъде сравним с човек, който е спал 7, 5 часа. И дори тестове/упражнения, извършени на тези двама души, ще дадат същите резултати. Каква е уловката? Факт е, че дори при пълен обрив човешкият мозък периодично губи фокус върху задачата. И тук се появява разликата между двамата споменати в началото – при пълно количество сън мозъкът връща вниманието, но ако има липса на сън, няма да има префокусиране. За да не оказвате натиск върху вас, читатели, в научен план, а за да предадете идеята, можете да я формулирате така:

Мозъкът на човек, който не спи, работи нормално, но от време на време му се случва нещо подобно на прекъсване на тока в електрически уред.

Цитатът е от Clifford Minesweeper: професор в Харвард, който си сътрудничи с екип от други учени в изследването на съня. Просто погледнете таблицата по-долу:
Веднага щом човек загуби фокус, процесите на неговото активиране автоматично започват в мозъка - те са посочени на фигурата жълто... Ако човек не е имал достатъчно сън, тогава такава активност се проявява много слабо или напълно липсва. Но така нареченият "център на страха" започва своята работа (амигдала - те са подчертани в червено на масата) и мозъкът работи в определен режим - сякаш човек е в опасност от всички страни. Физиологично това се проявява с изпотяване на дланите, учестено дишане, къркорене и колики в корема, напрежение на определени мускулни групи. Важно:опасността от лишаване от сън е, че човек, губейки внимание и фокус, не осъзнава това. Той вярва, че реагира адекватно на преобладаващите обстоятелства, неговата производителност не страда. Ето защо лекарите препоръчват да се откаже от шофирането. превозно средствопри липса на сън.

Изследване на въздействието на съня върху хората

Изследванията върху ефектите на съня върху хората са довели до някои изумителни открития:

1. Нарушението на съня, а именно лишаването от сън, води до влошаване на паметта. Беше проведен експеримент с пчели - след като бяха принудени да променят обичайния си маршрут на летене около територията, нарушение на почивката (пчелите не спят в нашето разбиране на думата) доведе до загуба в пространството - нито един представител от тези насекоми биха могли да повторят проучената траектория на полета за предния ден.
2. Липсата на сън води до увеличаване. Това се потвърждава и от проучвания, учените свързват тази проява на липса на сън, която се изпитва от претоварено/недишано тяло.
3. Получаването на добър нощен сън значително подобрява вашата креативност. Например, насън се мечтаят неочаквани решения на глобални проблеми, разбиране / визия на някои теории идва на човек - и не е нужно да се отива далеч за пример: Менделеев мечтаеше за таблица с химични елементи!
4. Нарушението на съня може да бъде предизвикано от повишено фоново осветление вечер. По този повод са проведени доста сериозни проучвания. медицински центърв Чикагския университет. Установено е, че този факт провокира по-късно заспиване, намалява продължителността на фазата на съня, която предхожда събуждането.

Освен това времето, през което спите, може да повлияе на хранителните ви навици. Проведен е експеримент с деца на възраст 6-7 години: при редовна липса на сън децата започват да консумират повече месо, въглехидрати и мазнини, като на практика забравят за плодовете и зеленчуците. Всичко това се случи на фона на липсата на каквато и да е диета - учените отбелязаха класическото преяждане в група тествани деца. От доста време се знае, че отсъствието добър сънвлияе негативно на невротрансмитерите в мозъка – те просто се изчерпват. Резултатът от подобно въздействие може да бъде стресът, защото именно неврорегулаторите са отговорни за доброто настроение. Оказва се верига: липса на сън-раздразнителност-стрес. И следствието стресово състояниеможе да стане – опасно и сложно състояние, което трябва да се лекува професионално.

Как да регулираме съня

Прекаленият сън е вредно, недоспиването също е опасно. Какво да направите и как да определите от колко сън конкретно се нуждаете? Първо, ако човек чувства постоянна умораи винаги иска да спи, това означава само едно - необходимо е да се коригира времето на ежедневния сън. И това не означава, че е необходимо да отделите един ден, банално е да спите достатъчно, да изключите телефона и звънеца - това ще има само краткосрочно действие. Необходимо е да се увеличи продължителността на нощния сън:

• опитайте се да си лягате възможно най-рано;
• преди лягане не гледайте телевизия и не се занимавайте с твърде активна работа;
• препоръчително е да направите кратка разходка свеж въздух(без бира и силно кафе!), можете да прочетете книга - твърде банален ли е този съвет? Но е много ефективен - проверен, както се казва, през годините.

Второ, тренирайте тялото си да си почива през деня... Някои хора отчаяно се нуждаят от поне час и половина сън през деня - те ще се чувстват отлично вечер и няма да изпитват умора. Но би било по-разумно постепенно да се приучите да почивате през деня за максимум 30 минути - не се изненадвайте, това REM съннапълно достатъчно за възстановяване на нормалната работоспособност на целия организъм. Трето, трябва да коригирате рутината на съня си. Трябва да си лягате и да ставате по едно и също време - ако това е проблематично, използвайте будилника. И дори ако е много трудно да станете в 7 сутринта на обаждане, не оставайте в леглото - няколко минути активно будност (ходене до тоалетната, хигиенни процедури, приготвяне на кафе и сандвич) достатъчно, за да се събудите. Ако не знаете колко трябва да спите навреме, тогава обърнете внимание на данните по-долу:

Разбира се, таблицата не може да се възприема като безспорни данни - това са само препоръки. Но можете да се „отблъснете“ от тях, когато съставяте индивидуален график на сън и будност. В някои случаи тялото се нуждае от по-дълъг сън от посоченото в таблицата. Това може да показва здравословни проблеми или просто да е необходимост в конкретен случай. Например, бременност, емоционални изблици (изпити, състезания и т.н.), твърде много физическа активност - всичко това се счита за нормално, но автоматично удължава времето за сън. Забележка: ако изведнъж, без видими причинисе появяват нарушения на съня, умора и раздразнителност, тогава трябва да посетите лекар. Най-вероятно тези признаци ще показват здравословни проблеми.Сънят е безусловно здраве. Ето защо не бива да пренебрегвате възникващите проблеми със заспиването, прекъснат сън, чувство на умора след събуждане. И пийте лекарстваседативно и хипнотично действие също няма смисъл - те трябва да бъдат избрани от специалист и тези лекарства също няма да решат проблема. Дори при малки, но упорити нарушения на съня е необходимо да се преодолеят пълен преглед- причината за това състояние може да се крие във всеки орган/система. Циганкова Яна Александровна, медицински колумнист, терапевт от най-висока квалификационна категория.

Всеки човек се нуждае от подходящ добър сън. Той е този, който осигурява тази почивка, по време на която се възстановява цялото тяло. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването им може значително да повлияе на нашето благополучие.

Важни периоди на сън

Всеки знае разделението на хората на "бухали" и "чучулиги". Първите заспиват късно през нощта и съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че отиват на почивка доста рано. Разбира се, ранното ставане на сутринта изобщо не ги плаши. Експертите обаче все по-често се съгласяват, че подобен участък не е физиологичен. С други думи, всичко е въпрос на навик. Повечето добър сънпродължава от 22:00 до 2 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Ето защо правилата за здравословен сън предполагат, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, защото те по природа са по-емоционални. Неправилното време за лягане повишава раздразнителността и дори агресията.

Хормон на съня

V човешкото тяло(а именно в мозъка) има малка жлеза - епифизата. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта жлезата е отговорна за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на умственото и емоционално състояние... Освен това влияе пряко върху възстановяването на сърдечно-съдовата система, имунни системи, тяхната правилна работа. Забелязва се, че най-активният хормон се произвежда в периода от полунощ до 02:00 часа. Правилата за добър сън показват, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. В резултат на това дневният сън по никакъв начин не допринася за неговото развитие.

Качество и количество на съня

Времето, необходимо за възстановяване, не е едно и също за мъже и жени, възрастни и деца. Средно, скоростта на съня е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават натрупаната през деня умора. За да бъде почивката пълноценна и ефективна, е важно да запомните 10-те правила на здравословния сън. Първата от тях е следната: не спи, ако тялото не изпитва нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в прегръдките на Морфей, а колко качествено се възстановява тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват да си лягате приблизително по едно и също време. Такъв навик сякаш ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегне безсъние и други подобни разстройства.

Как да организираме времето за лягане

За качествената почивка са не по-малко важни фактори като легло, нощно облекло и т. н. Правилата за добър сън препоръчват да проветрите добре стаята преди почивка. Температурите над 22 ° C не са удобни и ще насърчат заспиването. Най-доброто от всичко, ако е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за обикновената спалня. На място меки играчки, нека фигурките са саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилно избраната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, достатъчно здрава. Правилата за здравословен сън показват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени тъкани, да не ограничават движенията и да прилепват плътно към тялото. Спалното бельо също е изключително изработено от висококачествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спане в поза на плод – това е позицията на тялото, която е полезна както за тялото, така и като превенция на хъркането.

Също толкова важни правила за здравословен сън

Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на фигурата ни, но и на здравословната, пълноценна почивка. Наистина, в момент, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната системаще работи максимално. Не бива да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре да се задоволите с нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също принадлежи към категорията на тези вещества, които влияят негативно на процеса на възстановяване. Кафето и чаят имат тонизиращо действие, така че е най-добре да се консумират сутрин. Физически упражненияса залогът уелнеси ви позволяват да поддържате мускулите си в добра форма. Преди лягане ще бъде по-добре да правите леки упражнения, но е нежелателно да се претоварвате. Друг важен моменткойто насърчава здравия сън е сексът. Не си струва да решавате и обмисляте текущите проблеми преди лягане. На нашия мозък ще бъде трудно да се отпусне и да се настрои за почивка.

От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори и в този момент е важно правилно да се подходи към въпроса за почивка. Основните правила за организиране на съня на детето на една година са следните: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобно облекло. Възглавница до една година изобщо не е необходима. Важно е да научите детето, че има свое легло, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите не са съгласни споделяне на мечтамама и бебе. Всяко семейство трябва да направи своя собствен избор. За да заспите лесно, си струва да разработите специален ритуал преди лягане. Това може да бъде къпане, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаване на игрите на открито и емоционалните игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални занимания.

Спете в училищна възраст

По правило до този период дневният сън престава да бъде от значение. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно нощно време за почивка (средно 10 часа). Правилата за здравословен сън за учениците са същите като за възрастни: добре проветрена стая, удобно чисто легло, Много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърни игривечер, защото е мощен патоген за нервна система... Преди лягане е по-добре да се разходите на чист въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.

Ако ученикът допълнително се занимава със спорт, посещава някои секции, тогава може би ще му трябва повече време, за да се възстанови. Струва си да се помни, че добре отпочинало дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.

ДОБРИЯТ СЪН Е НЕОБХОДИМО УСЛОВИЯ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ

Здрав сънфизиологично необходимо за човек и е важно условиефизически и психически. Човек прекарва около една трета от живота си в съня, следователно на тази част от живота ни трябва да се обърне специално внимание и грижи, за да се гарантира, че сънят е здрав и правилен. Качеството на нашето будност зависи от качеството на съня, тоест от това как тялото ни почива през нощта зависи как ще функционира през деня. Правилен сън- източник на страхотно настроение, благополучие и, разбира се, нашата красота.

ЕТАПИ НА СЪН
Сънят на човек се състои от няколко етапа, повтарящи се няколко пъти през нощта. Етапите на съня се характеризират с активност различни структуримозъка и изпълняват различни функции за тялото. Сънят се разделя на два етапа: бавен сън и REM сън. сцена бавен сънсе разделя на още четири етапа.

Бавен сън

• Първи етап. Човекът е полузаспал, дреме. При хората мускулната активност, пулсът и дихателната честота намаляват и телесната температура намалява.
• Втори етап. Това е етапът на плитък сън. Мускулната активност, сърдечната честота и дихателната честота продължават да намаляват.
• Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките започват възстановителна работа.
• Четвърти етап. Етап на дълбок бавен сън. Човешкото тяло е напълно отпуснато, тялото си почива и се възстановява. През третия и четвъртия етап се чувстваме освежени, когато се събудим.

REM сън.
REM сънят се нарича още REM сън или REM сън. Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период дейността на мозъка е практически същата като по време на будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. Освен това телесната температура се повишава и артериално налягане, скоростта на дишане и сърдечната честота се увеличават, а очите под клепачите започват да се движат бързо. Именно през този период сме склонни да имаме повечето от мечтите си.

ФУНКЦИИ ЗА СЪН

• Останалата част от тялото.
• Защита и възстановяване на органите и телесните системи за нормален живот.
• Обработка, фиксиране и съхранение на информация.
• Адаптиране към промени в осветеността (ден-нощ).
• Поддържане на нормално психо-емоционално състояние на човек.
• Възстановяване на имунитета на организма.

ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВ СЪН
Има редица правила, които можете да спазвате, за да направите съня изключително полезен за вашето здраве. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност ще има благоприятен ефект върху благосъстоянието и настроението на човек по време на будност.

1. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време, независимо от деня от седмицата.
2. Най-добре е да си лягате преди 23 часа. Точно по това време организмите на повечето хора са в настроение за релаксация.
3. Не трябва да ядете храна преди лягане. Няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска, като зеленчуци, плодове или млечни продукти.
4. Не трябва да пиете алкохол и напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят от лайка, ментовият чай или топло мляко с мед, изпити преди лягане, ще са от полза за организма и ще ви помогнат да заспите по-бързо и лесно.
5. Ще ви помогне да заспите бързо преди лягане на чист въздух.
6. Преди да си легнете, не трябва да мислите за проблеми и тревоги, ще имате време да мислите за тях през деня. А вечер е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да си почине напълно и да се възстанови по време на нощен сън. Отпуснете мускулите си, ако е възможно и помислете за нещо приятно.
7. Да не се приема преди лягане, оставете го сутрин. Най-добре е да вземете топла вана или душ вечер.
8. За да заспите бързо и спокойно, можете да четете спокойна литература или да включите тихо бавна музика, звуци на природата, приспивни песни и др.
9. Не забравяйте да проветрите мястото за спане преди лягане.
10. Изключете осветлението в зоната за спане, в противен случай сънят вероятно ще бъде повърхностен, което ще попречи на тялото ви да си почине напълно и да се възстанови.
11. Учените препоръчват да спите с глава на север или изток.
12. Най-добре е да спите по-голи, а в случай на измръзване да се покриете допълнително и да не се обличате с топли дрехи.
13. За да си почине тялото, е достатъчно да спите четири пълни цикъла на сън, състоящи се от бавен и REM сън, както е описано по-горе.
14. Зоната за спане трябва да е равна, не прекалено мека или твърде твърда.
15. Трябва да спите хоризонтално положение, за предпочитане последователно - сега от дясната, после от лявата страна. Специалистите не препоръчват да спите по корем.
16. За да започнете сутринта добро настроение, не лежете дълго време в леглото, веднага след събуждане се протегнете, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.