Храненето играе важна роля за човешкото здраве. Правилното хранене позволява на човек да се чувства добре, да е в добро настроение и да живее дълги годининяма проблем. Същността правилно храненее да се съобразят прости правилаи препоръки във вашата диета всеки ден.
Много хора започват да се грижат за здравето си едва когато започнат проблеми с благосъстоянието - и това не е правилно. Трябва да се грижите за здравето си и да го укрепвате, когато сте абсолютно здрави, така че болестите и проблемите да ви заобикалят. Правилното хранене не означава, че трябва да се натискате в тясна кутия и да ядете няколко храни. По-долу ще намерите 8 основни хранителни насоки и се уверете, че Здравословна диетае разнообразна, вкусна и балансирана.
8 основни правила за здравословно хранене
Яжте зеленчуци и плодове всеки ден. Основи на храненето – казва се, че зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на витамини и хранителни веществаот които се нуждае човешкото тяло здравословен начинживот. Фибрите, които са част от състава им, подобряват метаболитните процеси в човешкото тяло. Няколко плодове или няколко зеленчуци ще ви струват около 50 рубли, а ползите, които получавате, са 10 пъти повече от тази сума. Зеленчуците и плодовете са полезни за профилактика на много заболявания. Опора за влакна нормално нивохолестерол в човешката кръв, нормализира теглото, подобрява работоспособността храносмилателен тракт... Освен това фибрите премахват токсините от тялото и контролират количеството захар в кръвта. Включете плодовете и зеленчуците в редовната си диета и след известно време ще забележите как те имат положителен ефект върху вашето здраве.
Чиста вода – подобрява функционирането на всички вътрешни органи и не само. Правилната диета включва изяждане на 1 чаша вода на празен стомах сутрин. Така подготвяте стомаха си за предстоящото хранене, подобрявате елиминирането на токсините и токсините от тялото. За поддържане на здравето на цялото тяло се препоръчва да се пият 1-2 литра вода всеки ден. Необходимо е този обем да се раздели на 5 части. Запомнете тези основи на правилното хранене във връзка с водата, особено когато можете да пиете вода. Трябва да пиете вода преди хранене за 15-20 минути. Не е нужно да пиете по време на хранене, а след 40-60 минути, след ядене, също не е нужно да пиете. Тялото на възрастен се състои от 65-70%, при децата показателят е 65-70%, а при хора на възраст тялото се състои от 55-60% вода. Водата помага в борбата със затлъстяването, защото ако пиете 200-300 мл вода 30 минути преди хранене, апетитът ви ще намалее. Намалете или премахнете сладките газирани напитки и други нездравословни храни.
Гледайте полезно видео № 1:
Спазвайте правилната диета. Опитайте се да ядете 4-5 пъти на ден. Така ще ускорите метаболизма си, няма да разтягате корема си и ще усещате лекота през целия ден. Оказва се, че на всеки 3-4 часа трябва да сядате на масата или да вземете със себе си предварително приготвена храна и да ядете където ви е удобно. Храната в контейнери е удобна по време на работа, почивка и т.н., винаги под ръка.
Диетата трябва да бъде балансирана всеки ден. Добрата диета включва достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати. Ако водите нормален живот, тогава количеството протеин на 1 кг от теглото ви трябва да бъде 1 грам, въглехидрати 3-4 грама и мазнини 0,5-1 g на килограм от теглото ви. Като процент от общия брой калории изглежда така: протеини 20-30%, въглехидрати 40-50%, мазнини 10-20%. Това съотношение ще ви позволи да получите достатъчно енергия за целия ден, да поддържате теглото си и да се чувствате комфортно. Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава, за да поддържате текущото си тегло, трябва да ядете 70 г протеин, 210-280 грама въглехидрати, 35-70 грама мазнини. Ако отслабвате, тогава увеличете съдържанието на калории в диетата си, ако теглото се увеличи, тогава съответно намалете съдържанието на калории в диетата си.
Дъвчете добре храната си. Правилното хранене означава да не претоварвате стомаха, а да му помагате. Ако сте добри в дъвченето на храна, тогава стомашно-чревния трактвече натрошената храна влиза и тя е по-лесна за смилане и усвояване и по този начин намалява натоварването вътрешни органи... Освен това ще се предпазите от преяждане и излишни телесни мазнини. Около 15 минути след хранене човешкият мозък знае дали сте сити или не. Затова яжте бавно, със средно темпо на масата.
Не следва дълго времегладувам. Всеки човек има натоварено ежедневие, работа, учене, обучение и не винаги е възможно да се храни навреме - и трябва да гладувате 5 часа или повече. Ако често гладувате, тогава докато се храните, тялото ви ще вземе това предвид и ще вложи храна подкожни мазнини, за да създадете резерв, когато сте гладни. Така човек може да пише наднормено тегло, а именно мазнини. Метаболизмът е нарушен, състоянието се влошава при чести гладни стачки. Опитайте се да вземете храна със себе си в контейнери и не гладувайте. Тогава теглото ви ще бъде нормално и метаболизмът ви ще бъде добър.
Гледайте полезно видео № 2:
Не се разсейвайте по време на хранене. Не се тренирайте да се храните, докато гледате телевизия, лаптоп и т.н. Когато ядете, мозъкът и стомахът ви трябва да се фокусират върху храната. Това ще накара храносмилателната ви система да работи по-добре и храната ще се усвоява и усвоява по-добре и по-бързо. Яжте спокойно и бавно. Няма нужда да бързате с правилното хранене.
Правилното хранене включва разделяне на несъвместими храни чрез химичен състав... Някои учени смятат, че протеиновите и въглехидратните храни не трябва да се консумират заедно и трябва да бъдат разделени във вашата диета. По време на храносмилането на протеинови храни, от които се нуждаете кисела среда, а по време на въглехидратна храна - алкална среда. Протеинови храни, това е риба; кокошка; птица; извара 0-2%; мляко 0,5-1%; яйца без жълтъци, бобови растения, ядки и др. Въглехидратите преобладават в ориза, елдата, зърнените храни, зърнените храни, твърдата паста, едрия хляб и др.
- Закуската е най-много важен приемхрана. Правилното хранене означава, че сутрин човешкото тяло получава достатъчно въглехидрати за добър енергиен заряд за целия ден. Препоръчително е да ядете каша всеки ден сутрин. Необходими са и протеини от животински произход, можете да включите извара, мляко, яйца без жълтъци, пилешко или рибно филе.
- Обяд – по време на обяд тялото огладняваше, защото от закуската са минали около 3-5 часа. Необходимо е да се ядат сложни въглехидрати и протеини от животински произход. От въглехидратите можете да ядете ориз, елда, твърда паста. Протеините могат да бъдат пилешки, рибни, постно месо. Така че получавате достатъчно хранителни веществадо вечерта.
- Следобедна закуска - Яжте лека плодова салата или плодове отделно за следобедна закуска.
- Вечеря - Вечерята трябва да е лека, да съдържа протеинови продукти и сложни въглехидрати, за предпочитане зеленчуци. Трябва да вечеряте 3-4 часа преди лягане. Ако страдате от глад, тогава 1 час преди лягане изпийте чаша кефир 0,5-1% мазнини.
Здравословна храна
Правилното хранене включва следните продуктизахранване:
Животински протеини:
- извара 0-2%
- мляко 0,5-1%
- кефир 0-1%
- Пилешко филе
- Филе от риба
- постно месо (свинско, телешко)
- Пуешко филе
- Пилешки яйца без жълтъци
Сложни въглехидрати в храните:
- ориз (кафяв)
- Елда
- Твърда паста
- Груб хляб
- Леща за готвене
Растителни протеини:
- Фасул
- Грах
Храни с растителни мазнини и омега-3 мастни киселини:
- Морска храна
- Растителни масла
- маслини
- Царевица
- кедрови ядки
- орех
- Фъстък
Храни, богати на витамини и фибри:
- Зеленчуци
- Плодове
Вредна храна
Правилното хранене изключва следните храни:
Животински мазнини:
- тлъсто месо
- мазно мляко
- мастни сирена
- яйчни жълтъци
- бързо хранене (бърза храна)
- Чипсове
- Колбаси
- Наденица
- Майонеза
Прости въглехидрати:
- захар
- шоколадови бонбони
- сладкиши
- торти
- кифлички
- печене
- бял хляб
Друга нездравословна храна:
- алкохол
- Голямо количество сол
Гледайте полезно видео № 3:
Правилната диета е важна за нормална работахраносмилателния тракт, за поддържане и функциониране на всички органи, което в крайна сметка допринася за повишаване на качеството на живот и работоспособността на човека.
За да могат всички хранителни вещества от храната да бъдат усвоени от тялото с пълна сила, е важно да се вземе предвид възрастта на човека, неговия тип трудова дейност, режим на хранене. Последното става особено важно, както сочат изследванията на лекарите. Ако човек приема храна в определените часове, тогава по това време неговата секреторна дейност на храносмилателните жлези вече е готова, постъпващата храна се усвоява лесно, хранителните вещества се доставят до органите. Хаотичните хранителни навици водят до различни нарушенияхраносмилане, затлъстяване.
За да се разбере понятието рационално хранене, е важно да се вземе предвид следното: броят на храненията, диетата, качеството на доставяната храна. Изследване е извършено от Института по хранене върху студенти от Медицинския институт. Тестовата група включва млади абсолютно здрави хора. Диетата е определена като 3200 калории, съдържаща 110 g протеин, 75 g мазнини, 500 g въглехидрати.
Първо учениците бяха разделени на две групи, като на една група беше предложено двукратно хранене в 8 и 20 часа. Студентите отбелязаха силен глад, усвояемостта на протеина е 75%. Друга група яде три пъти на ден: закуска в 8 сутринта, съставляваше 30% от дневната диета, обяд в 13-14 часа, имаше 50%, вечеря в 20-21 - 20%. Калоричното съдържание на продуктите, качеството остава същото във всички групи. Учениците бяха доволни, чувството на глад не се усещаше, апетитът беше добър, усвояемостта на протеина беше 85%.
Следващият опит беше намален до четири хранения на ден. Състоянието на здравето се оказа дори по-добро, отколкото при три хранения на ден, усвояемостта на протеина остана същата като при предишния опит. Увеличаването на количеството на приеманата храна до 5-6 не донесе удовлетворение, апетитът беше слаб от приема на храна до приема на храна, храната не донесе удоволствие. Показателите за усвояемост на протеина не се променят. Заключение от всички опити: 3-4 пъти приемът на храна стана оптимален за организма. За закуска използвайте 30% дневна надбавкакалории, за обяд - 50% и за вечеря - 20%. Ако лицето е страдало сериозно заболяване, апетитът му е нисък, препоръчва му се натрошена храна на малки порции, за да достигне дневния прием на хранителни вещества.
Диетата трябва да бъде изградена, като се вземе предвид работен ден... Този проблем се решава по различни начини, тъй като всеки има свой работен ден, но в същото време има Общи правила... Така че богатите на протеини храни (месо, риба, бобови растения) трябва да се консумират в най-стресиращите моменти от деня, по време на периода на активност, а не преди лягане. Протеинова храна засилва метаболизма в организма, възбужда нервната система, отнема повече време за храносмилане, а по време на сън процесите на храносмилане се забавят и храната се усвоява от тялото по-дълго. Диетата е особено важна за хората с хронични болестихраносмилателната система, включително гастрит, стомашни язви и дванадесетопръстника, колит. Тези заболявания в повечето случаи са резултат недохранване, неконтролиран прием на храна.
Редовният прием на храна има благоприятен ефект върху трудовата дейност, човек не мисли за храна, не се измъчва от чувство на глад. Когато съставяте режим на хранене, трябва да вземете предвид качеството на продуктите, тяхното калорично съдържание и обем. Тези фактори определят колко дълго храната ще бъде в стомаха, колко бързо ще бъде обработена. храносмилателната система... Човек трябва да получава такъв обем храна, толкова много калории, така че в крайна сметка да получи удовлетворение от храната и усещане за ситост. Но трябва да вземете предвид навиците на човек, ако е свикнал да яде храна големи количества, малко количество храна няма да задоволи чувството на глад, дори и да е висококалорична и питателна. Най-вече чувство на удовлетвореност и ситост дава хапването на месо с гарнитура от картофи, зърна, приготвени в пържен вид, ястия, богати на въглехидрати. Смилането на такава храна отнема до 6 часа.
За да бъде храната засищаща голямо значениеразполага с разнообразна гама от продукти, вкусно приготвени ястия, красиво поднесени, правилно разпределени в дните от седмицата. При съставянето на менюто те приемат дневните норми на консумация, така че да съответстват на средното, тоест съдържанието на калории от 3000, и се умножават по 7 дни. Така можете да изчислите колко трябва да консумирате определени храни на седмица. Например, препоръчва се да използвате 10 г паста на ден, но не можете да готвите ястия от такова количество. И ако умножите 10 г по 7 дни, получавате 70 г. Такъв обем паста може да се използва отделно или със сирене, като гарнитура към месо или рибни ястия, направете гювеч и т.н. Рибата трябва да се яде всеки ден по 100 г, трудно е да се приготви нещо от толкова малко количество, а ще се получат 700 г на седмица, тази норма е добре да се раздели на 2-3 пъти и направи рибни дни.
За да съставите разнообразно меню, трябва да използвате различни видове зърнени храни, месото на всички домашни животни и птици. Сезонните периоди също трябва да се използват в различни ястия. През летните и есенните месеци, когато има изобилие от зеленчуци, горски плодове и плодове, могат да се приготвят пъпеши, пъпеши, дини, тикви, повече зеленчукови и плодови ястия, през зимните месеци могат да се включат в диетата в изсушен вид . Има много минерални вещества, особено фосфор и желязо. Те позволяват да се приготвят ароматни компоти, сладки сосове, пълнежи за кулинарни продукти от тях.
Във фабриките е необходимо да се състави меню за седмица или дори повече. дълго времеда направи необходимия запас от храна. Често се случва обратното, прави се меню от тези продукти, които са налични, резултатът е еднообразно и ирационално меню. При съставянето на рационална диета трябва да се изхожда от следните компоненти: да се вземат предвид установените норми за нуждите на тялото, вида на трудовата дейност - физически или умствен труд, възраст. Основните изисквания към диетата и състава на храната се отнасят за практически здрави хора. В случай на нарушения в работата на органите, въпросите за храненето се съставят индивидуално, независимо от възрастта.
Особено внимание трябва да се обърне на диетата на хората, занимаващи се с умствена работа, водещи заседнал начин на живот. Напрегнатата умствена дейност изисква повишени дози протеин, фосфор, витамин В1. В този случай общото съдържание на калории не трябва да надвишава 3000 калории на ден. За хората, занимаващи се с физически труд, калоричното съдържание на храната трябва да бъде по-високо, достатъчно за покриване на енергийните разходи.
Яденето на протеинови храни трябва да се комбинира с калциеви соли, които се намират в големи количества в млечните продукти, особено в сирената. Фосфорът от всякакъв произход се абсорбира добре в червата, но за нервна системаважни са онези фосфорни съединения, които се съдържат в яйчен жълтък, в мозъците, в черния дроб и сиренето. В допълнение, витамин В1 е важен за нервната система; присъства в големи количества в ръжен хляби груба пшеница. Именно тези видове хляб са особено полезни за човешкия организъм. Огромно мястодиетата е заета от пресни зеленчуци, които са източник на витамини, калциеви соли, магнезий и др. Съставът на зеленчуците и плодовете обогатява организма с различни органични киселини, разтворими въглехидрати. Излишъкът от въглехидрати може да причини затлъстяване, следователно е необходимо да се регулира съотношението между отделните вещества, да се придържате към определен хранителен състав.
Освен храната важен е и режимът на пиене. Липсата на вода се отразява на работата на всички органи, водата прониква във всички клетки и тъкани на тялото. Но излишната вода също се отразява негативно на работата. сърдечносъдова система, води до извличане на хранителни вещества.
Значението на диетата Количество храна, което осигурява достатъчно хранителни вещества и качествено енергийно попълване, трябва да се приема на три основни хранения и две допълнителни хранения на ден.
Храната играе важна роляв живота ни. Затова се обръща голямо внимание на състава и консумацията на храната през целия ден. Качественото и количественото съдържание на консумираните продукти зависи от режима и времето на прием на храна.
Според диетолозите гладът е един от най-големите важни факториприем на храна, която не само потиска апетита, но и успокоява стомаха.
След много години изследвания бяха установени някои насоки за препоръчаното дневна дозахрана и определя графика на приема на храна, който може да бъде като пример физиологично най-приемлив. Може да се публикува като общоприети принципи с предложени стандартни стойности.
След като се наблюдават обичаите в традиционната и националните кухни, може да се заключи, че ритъмът на приема на храна през последните десетилетия се е променил значително в резултат на промените в начина на живот на съвременния човек.
При недоразвит неградски начин на живот планирането на храненето се свързваше със специфичен вид дейност и работа, извършвана в различни климатични условия... Така храната започваше да се приема, когато денят започваше при изгрев слънце, а храната свършваше в момент, когато последните ежедневни задължения обикновено приключваха по залез. Така се организираха почивка и хранене. Днес ще разгледаме такъв ритъм като "Слънчевия часовник на живота".
Колко ястия трябва да има
Количеството храна, което осигурява хранителен баланс и достатъчно енергия, трябва да бъде разделено на три основни хранения и две малки закуски на ден. Така енергията навлиза в тялото, което предотвратява глада и поддържа максимална работоспособност.
Подобно на повечето лоши хранителни навици, такива моменти са нежелани:
- Продължително гладуване (прекомерна пауза между храненията)
- Пропускане на закуска (първо хранене само следобед)
- Преяждане (рядки почивки и изобилие от хранения)
- Късно хранене (късно през нощта).
Въпреки факта, че в менюто има огромно разнообразие от ястия и се спазват стандартите за въвеждане на определени вещества, все още не можете да се отдадете на преяждане - това лоши навициможе да доведе до лошо здраве и влошаване на производителността.
Значението на правилното хранене на човека
Значението на правилното хранене на човека Правилното хранене включва разпределението на продуктите в три основни ястия, които трябва да бъдат правилни според вида на дейността, възрастта, пола и състоянието на организма. Това е особено важно за закуската, влиянието на която тийнейджърите и младите хора често не отчитат, за да коригират телесното тегло. Това, разбира се, е грешка. Пропускането на закуска не гарантира достатъчно енергия, за да работи правилно през по-голямата част от деня и намалява производителността. Някои плодове имат добри свойствасмилаемост, това правило важи за пълнозърнест хляб и кисело мляко - сигурно ще бъде добро посрещанехрана сутрин.
За да може тялото ни да мирише на пролетни цветя, трябва да насърчите собственото си тяло с правилно хранене и да увеличите физическа дейност... Добрият навик да ядете рядка супа за обяд също е важен. Благодарение на новите креативни технологии от нашите партньори в Китай и други, супата може да бъде приготвена за минути в офиса и да се почувствате бързо сити, но се уверете, че ядете качествена храна, преди да го направите.
И това не е всичко...
Ако нямате пресни плодове и полезни компотиот сушени плодове, можете да използвате различни зеленчукови сокове.
Физическа дейност
Животът ще бъде добър в хармония с природата, нататък свеж въздуха при добра физическа активност с подходящ естествен метаболизъм е много важно тялото да се освобождава по-добре от ненужните вещества. Кожата трябва да е в добра форма с формата мускулна маса, и притежават силни съединителни тъкани... Добрият метаболизъм означава добра подмяна на основните органични материали и също така насърчава функционирането на вътрешните органи.
Диета включва честота на храненията, разпределение на храната чрез индивидуални приеми,интервали между тях, време за хранене... Оптималната диета осигурява ритъм и ефективност на храносмилателната система, нормално храносмилане и усвояване на храната, високо ниво на метаболизъм, добра работоспособност и др.
Множество на храненията... V съвременни условиянай-физиологично оправдано 4 -x еднократнодиета. 1 или 2 хранения на ден е неприемливо. Изследванията показват, че голям бройХраната, консумирана наведнъж, се отразява неблагоприятно върху дейността на стомашно-чревния тракт, нарушено е храносмилането, здравето, сърдечната дейност, влошава се работоспособността, затлъстяване, атеросклероза, панкреатит и др.
Разпределение на дневната дажбас 4 хранения на ден: закуска - 25%, 2-ра закуска - 15%, обяд - 35%, вечеря - 25%. При необходимост втората закуска се прехвърля към следобеден чай. Предвид различните условия на работа и обучение се допускат три хранения на ден: закуска - 30%, обяд - 45%, вечеря - 25%.
Интервали между хранениятане трябва да надвишава 4-5 часа. Дългите почивки могат да доведат до превъзбуждане на хранителния център, отделяне на голямо количество активен стомашен сок, който, когато влезе в контакт с лигавицата на празен стомах, може да има дразнещ ефект, до появата на възпаление (гастрит). Кратките интервали между храненията също са непрактични, т.к приетата храна няма време да бъде напълно усвоена и усвоена до момента на следващия прием, което може да доведе до нарушение на двигателните и отделителните функции на храносмилателния тракт.
Специфични часове за храненее важно, защото позволява на храносмилателните органи да се адаптират към установения режим и да отделят в определени часове достатъчно количество храносмилателни сокове с висока активност и богати на ензими. При всяка диета последното хранене трябва да се приема 2,5-3 часа преди лягане, т.к храносмилателните органи се нуждаят от почивка. Продължителната работа на отделителните системи причинява намаляване на храносмилателната сила на сока, намалява отделянето му, води до пренапрежение и изчерпване на храносмилателните жлези. За да възстановите нормалната дейност на храносмилателните жлези, имате нужда от 8-10 часа почивка всеки ден.
Лекция 11 Принципи на нормиране на хранителните вещества и калоричното съдържание на дневната диета в зависимост от пола Физиологични хранителни стандарти за определени групи от населението
Най-важният раздел на науката за храненето е обосноваването на физиологичните нужди от хранителни вещества и енергия за различни групинаселение - физиологични норми на хранене (наричани по-долу Нормите). В обосноваването на Нормите, които разработват национални хранителни норми, участват Световната здравна организация и специалисти от отделни страни. Когато характеризирате тези стандарти, вземете предвид следното.
1. Хранителните норми се основават на основните принципи на рационалното (здравословно) хранене, по-специално на доктрината за балансирано хранене. Те са средни стойности, отразяващи нуждите от енергия и хранителни вещества на различни популации.
2. Хранителните стандарти са в основата на следната работа:
планиране на производството и потреблението на хранителни продукти;
оценки на хранителните резерви;
Разработване на мерки социална защитаосигуряване на здраве;
организация на храненето и контрол върху него в колективи (в армията, детски заведения, училища и др.);
оценка на индивидуалното хранене и неговата корекция;
изследване на храненето
3. Хранителните стандарти се преразглеждат периодично (приблизително на всеки 10-15 години), тъй като представите за нуждите на хората и отделните групи от населението от енергия и хранителни вещества не са изчерпателни. Преразглеждането на хранителните норми е продиктувано от промените в условията на живот и естеството на работа на населението на различните страни.
4. Хранителните норми не са предназначени за отделен човек, а за големи групихора, групирани по пол, възраст, естество на работа и други фактори. Следователно препоръчителните средни стойности за хранителни и енергийни нужди може да съвпадат или да не съвпадат с тези на конкретно лице, като се вземат предвид индивидуалните му особености на метаболизма, телесното тегло и начина на живот. Разликите между препоръчителните норми на потребление и нуждата от тях от страна на конкретно лице могат да бъдат средно 20-25%. Следователно има много здрави хора, които консумират по-малко или повече храна от изчисленото по нормите. Въпреки това, тялото на много хора е в състояние да се адаптира към това в определени граници. Например, при липса на желязо, калций или магнезий в храната и произтичащия от това дефицит в организма, усвояването на тези вещества от червата се увеличава, а при недостатъчно снабдяване с енергия с храната, консумацията й за осигуряване на жизнените функции на тялото намалява поради основния метаболизъм и производството на топлина. Ако адаптивните механизми на тялото са изчерпани и не могат да се справят с неадекватното хранене, тогава се развиват хранителни разстройства на тялото, включително храносмилателни заболявания.
5. В много страни, включително Русия, етикетирането хранителни продукти, включва информация за хранителна стойностпродукт спрямо препоръчителния хранителен прием за обикновения средностатистически човек. Такива "надсредни" хранителни норми се използват и върху опаковките на препарати от витамини, минерали, хранителни добавки.
В момента в Русия има хранителни стандарти, разработени от Института по хранене. руска академияМедицински науки (RAMS) и одобрен от Министерството на здравеопазването през 1991 г. Тези норми са резултат от преразглеждането на нормите от 1982 г. и също подлежат на ревизия.
Хранителните стандарти са държавен регулаторен документ, който определя стойностите на оптималните нужди от енергия и хранителни вещества за различни контингенти от населението на Руската федерация. Стойностите, препоръчани в Кодекса, се основават на научни доказателства от физиологията, биохимията, хигиената на храните и други клонове на медицината.
Настоящите хранителни стандарти са предвидени за: деца и юноши, възрастни, възрастни и стари хора, бременни и кърмещи жени. Те включват физиологичните нужди от енергия и основни хранителни вещества в зависимост от пола, възрастта, телесното тегло, естеството на работа, физиологичното състояние на организма, климатичните условия.
Цялото възрастно население в трудоспособна възраст е разделено на пет групи според степента на физическа активност, дължаща се на професионална дейност:
1-ва група -предимно умствени работници (много лека физическа активност);
2-ро група- хора заети лесен труд(лека физическа активност);
3-та група -работници, заети с умерен труд (средна физическа активност);
4-та група- хора, ангажирани с тежък физически труд (висока физическа активност);
5-та група -хора, ангажирани с особено тежък физически труд (много висока физическа активност);
Всяка от групите за физическа активност е разделена по пол на три възрастови категории: 18-29, 30-39, 40-59 години. Подразделението по пол се дължи на по-ниското телесно тегло и по-малко интензивния метаболизъм при жените в сравнение с мъжете. Следователно нуждата от енергия и хранителни вещества при жените от всички възрастови и професионални групи е по-ниска от тази на мъжете. Изключение прави нуждата от желязо, която е по-висока при жените в детеродна възраст, отколкото при мъжете. За жените не е предвидена 5-та група, която включва професии с особено тежка физическа активност.
При определяне на хранителните норми за населението на възраст 18-60 години за средно нормално телесно тегло се приемат 70 kg за мъжете и 60 kg за жените.
Стандартите за храна предвиждат разделяне на три климатични зони - централна, северна и южна. Енергийната потребност на жителите на северната зона е по-висока от тази на жителите на централната зона с 10-15%, което трябва да се осигури чрез увеличаване на консумацията на мазнини и в малко по-малка степен на протеини и въглехидрати. За южната зона, в сравнение с централната, нуждата от енергия е намалена с 5% поради намаляване на дела на мазнините, заместени с въглехидрати.
Таблица 13 показва средната дневна физиологична нужда на човека от хранителни вещества и енергия на конвенционален среден човек. Понастоящем тези стойности се вземат предвид при етикетирането на хранителната информация.
Понятието "диета" включва:
1) броя на храненията през деня (честотата на храненията);
2) разпределението на дневната дажба според нейната енергийна стойност, химичен състав, хранителен набор и маса за отделни хранения;
3) времето на хранене през деня;
4) интервали между храненията;
5) времето, прекарано в хранене.
Правилната диета гарантира ефективността на храносмилателната система, нормалното усвояване на храната и протичането на метаболизма и доброто здраве. За здрави хора се препоръчват 3-4 хранения на ден на интервали от 4-5 часа. 4 хранения на ден са най-благоприятни за умствена и физическа работа. Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 ч. Не е подходящо да се яде по-рано от 2 часа след предишното хранене. Храненето между основните хранения "прекъсва" апетита и нарушава ритмичната дейност на храносмилателната система. При бързо хранене храната се дъвче лошо и натрошена, недостатъчно обработена със слюнка. Това води до ненужен стрес върху стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Прибързаното хранене води до по-бавно чувство за ситост, което насърчава преяждането. Продължителността на храненето по време на обяд е най-малко 30 минути. През първия час след обилно хранене се появява сънливост и работоспособността намалява. Следователно, по време на почивка в работата, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и масата на дневната диета, не включвайте несмилаеми храни (тлъсто месо, бобови растения и др.). Вечерята не трябва да съдържа храни, които натоварват секреторните и двигателните функции на храносмилателните органи, предизвикват повишено газове, подуване на корема (метеоризъм) и нощни стомашни секрети (пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстрактивни вещества, натриев хлорид - готварска сол) . Последното хранене трябва да се приема не по-късно от 1½ - 2 часа преди лягане. Тя трябва да съставлява 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове и печени изделия.
Системните хранителни разстройства (суха храна, редки и обилни ястия, нередовна храна и др.) нарушават метаболизма и допринасят за появата на заболявания на храносмилателната система, по-специално гастрит. Обилната храна през нощта увеличава възможността (служи като рисков фактор) от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, обостряне на пептична язва и други заболявания.
7.30 - 8.00 - закуска;
10.00 - 10.30 ч. - ученическа закуска;
13.00 - 13.30 - обяд;
16.00 - 16.30 - следобеден чай;
19.00 - 19.30
Едно от основните изисквания за приготвяне на топли закуски е разнообразието от менюта и продукти.
Препоръчително е менюто за топла закуска да бъде изготвено за една седмица и поставено, така че децата да го пренапишат за родители, които да комбинират домашното меню с ястията, които децата получават в училище.