Отнасяйте се към дълбокия и REM сън като към основата на почивката, от която се нуждаете. Въпреки че сънят се случва в 90-минутни цикли през цялата нощ, най-дълбокият сън се случва през първата трета от цикъла. Най-дългият период REM сънсреща се преди събуждане, при чучулигите между 5 и 6.30 часа сутринта, при най-късните сови между 9-10.30 часа.
Сънят се влияе силно от телесната температура. Състоянието на съня може да се промени от топлина, да речем, от къпане или от упражнения, или от охлаждане, например с климатик или в условията на северната зима. Чрез манипулиране на температурата можете да увеличите или намалите дълбокия и REM сън.
Как да увеличим дълбокия сън
Дълбокият сън в много отношения е най-полезната част от съня. Така че е тъжно да го видим бързо да се свива с напредване на възрастта. човешкото тяло, особено при мъжете. Ето няколко съвета за подобряване на ситуацията.
Осигурете си сериозна физическа активност (преди да се изпотите) 3 или 6 часа преди лягане. Чрез изпотяване тялото ни понижава твърде висока вътрешна температура. Изпотяването се причинява от чувство на тревожност или страх и терапевтични агенти, а също така придружава редица заболявания, но отделяната пот при физически упражнения е резултат от отделянето на вътрешна топлина. Необходими са само градус и половина Фаренхайт, за да се повиши основната ни телесна температура и повечето от нас започват да се потят.
Много хора не обичат да се потят, но това може да бъде много полезно. Той е индикатор за здравословна физическа активност, средство за извеждане на токсичните вещества от тялото, терморегулатор и баланс на солтатяло. Изпотяването също може да ви помогне да заспите, особено дълбокия сън.
Защо трябва да спортувате три или шест часа преди лягане? Д-р Джим Хорн, който участва в разработването на широко използвания тест за чучулиги и сови (вижте приложение 1), реши да тества как физически упражнениявлияят на съня. Спортистите го карат да тича в кръг. Усиленото тичане точно преди лягане влошава качеството и намалява продължителността на съня. Бягането известно време преди сън поддържаше тонуса и веселото настроение на спортистите ( полезни съветиза ранобудните, които искат да останат будни по-дълго, вижте глава 9).
Както при повечето биологични процеси при хората, това е резултат от правилното време за определени действия. Ако учениците бягаха 3 или 6 часа преди лягане, те подобряваха резултатите си за непрекъснат сън. Те също така спяха по-дълго в дълбок сън.
Но как се случи?
Хорн вярвал, че материята е във вътрешната температура на тялото. Затова отново покани същите ученици и ги накара да тичат в кръг. Той обаче направи една промяна.
Той ги намокри. Спортистите тичаха в кръг и започнаха да се потят. Хорн ги обля в бягство студена вода. Под водните струи вътрешната температура намаля.
Всяка вечер той поставяше младите хора в лабораторията за сън. Експериментът беше прост: сънят им беше изследван след бягане без студен душ и с душ.
Тичането с душ намали процента им дълбок сън. Нормалното бягане няколко часа преди лягане повишава процента на дълбок сън. (В моя експеримент мнозина спяха по-добре след упражнение, което причиняваше по-малко изпотяване от това на Хорн, като ходене рано вечер.)
Хорн и други искаха да разберат дали има други начини за увеличаване на продължителността на дълбокия сън. Такива методи съществуват.
Вземете гореща вана (пасивно затопляне на тялото). Може да не знаете, че приемането на гореща вана има същия ефект като приема на лекарства. Зависи обаче какво наричате лекарство. Ако е нещо, което предотвратява или лекува болести, или подобрява физическото или психическо състояние, тогава топлата вана наистина може да се отдаде на лекарства.
Важно е да се обърне внимание на думата "горещо". Всеки неяпонец, който влезе във furoba, японска ритуална баня, за първи път знае, че като види кожата ви да се превръща в червено цвекло, неволно започва да мисли, че е настъпил последният ви час. Потопен в почти вряща вода, вие напълно замръзвате. Не мърдаш. Мислите, че ако вдигнете пръста си, цялата ви плът ще избухне в ярък пламък.
Веднага след като напуснете furoba, не остава и следа от страх. Напротив, настъпва блажено усещане за пълна релаксация, няма сила да движите нито ръка, нито крак, а вие не искате. Изглежда, че ако придружителите ви пренебрегнат, тогава ще заспите изправен.
Изпитвате същото чувство след истинска финландска сауна. Първо, в парна баня с дървени стени тялото се затопля до изпотяване и по това време колегите ви бият с брезова метла. След това тичаш и се потапяш ледена водаезера.
Старата сауна ви кара да се чувствате напълно спокойни. Манипулирането на телесната температура засяга както съня, така и общо благосъстояние. Сауните и топлите бани ни връщат енергоспестяващите рефлекси, които сме имали в ранна детска възраст. Един такъв пример е рефлексът на гмуркащия тюлен, който предпазва малките деца от мозъчна травмаслед като са потопени във вода. Регулирането на основната телесна температура може да върне тези ранни рефлекси.
Горещите вани, наречени от учените по съня "пасивно затопляне на тялото", са аналогични на лекарствата по това, че предизвикват различни ефекти в зависимост от продължителността на потапянето на пациента в тях и времето на процедурата. Горещата вана дори осигурява истинска „крива на дозата“ за сън: колкото по-близо е времето ви за къпане до лягане, толкова по-дълбок и по-непрекъснат ще бъде сънят ви. Колкото по-непрекъснат сън, толкова по-весели се чувствате, когато се събудите сутрин.
Как да вземете сънотворна вана
Ако имате вана, определете времето, в което искате да си легнете. Половин час преди това време напълнете ваната с вода, загрята до такава температура, че да е приятно да стоите в нея. Ако е възможно, затворете завесите на прозорците и приглушете осветлението.
Седнете във водата с изправен гръб. Седнете в това положение за няколко секунди, след което бавно се спуснете във водата.
Почивка. Опитайте се да запомните нещо приятно: ходене в гората, джогинг по морския бряг, катерене в планината. Представете си тази картина и след това направете всичко това мислено, потапяйки се по-дълбоко топла вода. Ако ви е трудно да съживите спомените, опитайте самохипноза или следната техника.
Колкото по-дълбоко можете, вдишайте с корема си. Дишайте бавно. С всяко вдишване мислено кажете някоя успокояваща дума, нещо като „дом“, „мир“. Докато издишвате, повторете тази дума.
Или опитайте това: Представете си, че дишате през всяка ноздра поотделно. Не е необходимо да се постига дишане "през една ноздра", но трябва да се опита. Опитайте да вдишате през дясната ноздра три пъти подред и да издишате през лявата. Направете следващите три вдишвания с лявата, издишайте с дясната ноздра.
Или просто мечтайте какви сънища бихте искали да имате тази вечер.
През цялото това време лежите в топла вана и се печете. Скоро ще почувствате, че по тила и слепоочията ви са се появили капчици пот. Когато по челото или ушите ви започне да се образува пот, телесната ви температура е достатъчно висока, за да ви помогне да заспите. След като прекарате петнадесет или повече минути в банята (практиката ще покаже колко време отнема), включете светлината. Подсушете с кърпа.
Сега трябва да се чувствате мирни, спокойни. Спокойно, много по-спокойно, отколкото преди банята. И ако успеете да си легнете възможно най-скоро, спокоен, освежаващ сън ви е гарантиран.
Как да увеличим REM съня
REM сънят се увеличава предимно от правилното време.
При хора, които спят нормално, REM сънят се повтаря на интервали от около 90 минути. За хора, страдащи от депресия или тежко безсъние, първият интервал може да дойде рано. При някои хора REM сънят настъпва 60-70 минути след заспиване. След този първи период REM сън се повтаря на всеки 90 минути.
През нощта фазите на REM съня стават по-дълги. И накрая, факторите, които определят колко сън ще имаме, влизат в специален баланс. Започва последният период на REM сън.
Въпреки че не всички изследователи са съгласни с това, тези периоди на REM сън осигуряват усещане за бдителност при събуждане. Идват точно навреме. Поставете някого в среда без светлина или способността да отгатва часа на деня и най-дългият период на REM сън настъпва, когато кривата на телесната му температура достигне най-ниския край.
Повечето от нас попадат в най-дългия си период на REM сън точно преди да се събудят. За да поддържате REM съня, не ставайте твърде рано. Ако сте ранна птица, опитайте се да не се събуждате преди 5:30 или 6:00 сутринта. Бухалите не трябва да стават преди 8 или 9 сутринта.
Но ще кажете, че не можете да спите толкова дълго. Работа/деца/училище/родители/съседи/пречат.
Факт е, че много милиони хора в Съединените щати и по света стават твърде рано и поради това пропускат този последен период на REM сън. Това може да обясни защо:
Толкова много хора стават сутрин в лошо настроение.
Хората консумират невероятно количество кафе и чай, за да се събудят, и ги пият през целия ден, за да се поддържат в работно състояние. За съжаление, приемът на кофеин в дневни часовечесто разочароващо нормален съни прави това разстройство хронично.
Сърдечните удари и смъртните случаи достигат пик в сутрешните часове.
Първите работни часове създават стресови ситуации.
Лишени от сън и претоварени, хората гледат празно в екрана, където се показват глупави реклами.
Сутрин жителите на предградията натискат газта като луди, опитвайки се да спечелят секунди и да не закъсняват за работа.
Въпреки че компаниите често отказват да вземат предвид човешкия биологичен часовник, училищата вече започнаха да се съобразяват с този проблем. Много училищни райони създават училищни графици, така че часовете да не започват преди 7:45 сутринта, така че учениците, лишени от REM или лишени от сън, да не заспят по време на първите уроци.
Всичко би било много по-лесно, ако спазвахме правилата на съня.
Още по темата Как да увеличим времето на дълбок и REM сън:
- 1.1. Правна същност и съдържание на конституционната категория "здравословно състояние" на човек
- Авторско право - Застъпничество - Административно право - Административен процес - Антимонополно и конкурентно право - Арбитражен (икономически) процес - Одит - Банкова система - Банково право - Бизнес - Счетоводство - Вещно право - Държавно право и управление - Гражданско право и процес - Парично обращение, финанси и кредит - Пари - Дипломатическо и консулско право - Договорно право - Жилищно право - Поземлено право - Избирателно право - Инвестиционно право - Информационно право - Изпълнително производство -
Съдържание на статията
При спящ човек тялото работи в необичаен режим: съзнанието се изключва и идва моментът за възстановяване на клетките и тъканите. Всичко се случва в определен етап, наречен бавен сън, което е с голяма стойност. Именно неговото отсъствие или събуждане в този период провокира счупено, летаргично и сънливо състояние.
Модел на човешкия сън
Лягайки, човек не подозира какво се случва в главата по време на нощна почивка. Наслаждавайки се в прегръдките на Морфей, той преминава през няколко етапа на сън:
- бавно (дълбоко) - по-дълго, помага за възстановяване на разходите за енергия;
- бърз (повърхностен) - характеризира се с повишаване на мозъчната активност.
Етапите непрекъснато се сменят. Фазата на не-REM сън е придружена от бърз сън – заедно те съставляват един пълен цикъл. Продължителността му е около 1,5-2 часа. За нормалното функциониране на телесните системи и качествената почивка човек трябва да премине през 4-6 цикъла на нощ. Освен това те трябва да бъдат завършени преди 04:00 часа сутринта, тъй като това е оптималното време за попълване на енергия. След това мечтата продължава, но бързата сцена става основна. Прави впечатление, че бавната фаза е най-дълга в самото начало на нощната почивка, докато сутринта намалява. Повърхността, напротив, е къса в първия цикъл и постепенно се увеличава към пробуждането.
Фазите на човешкия сън се делят на два вида – бавни и бързи. Продължителността им е неравномерна. След заспиване бавната фаза има по-голяма продължителност. REM сънят става по-дълъг преди събуждане.
В този случай фазите се редуват, образувайки вълнообразни цикли. Те продължават малко повече от час и половина. Изчисляването на фазите по часовника не само ще улесни събуждането сутрин и ще подобри качеството на нощната почивка, но и ще допринесе за нормализирането на работата на целия организъм.
Относно фазите на съня
Сънят е състояние, при което всички органи, особено мозъкът, работят в необичаен режим. В същото време човешкото съзнание се изключва и започва възстановяването на всички телесни клетки. Благодарение на силната пълноценна нощна почивка, токсините се отстраняват от тялото, паметта се укрепва и психиката се разтоварва.
За да се чувствате добре през деня, нормата на съня трябва да бъде около осем часа на ден. Това количество обаче може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на човешкото тяло.
За някои шест са достатъчни, за други девет часа не са достатъчни за пълноценна почивка и сън. Тази разлика зависи от начина на живот и възрастта на човека. Нощната почивка е разнородна и се разделя на две фази – REM и дълбок сън.
бавна фаза
Бавният сън се нарича още дълбок (православен). Гмуркането в него започва в началото на нощната почивка. Тази фаза е разделена на няколко етапа:
- дрямка. Обикновено продължава пет до десет минути. През този период мозъкът все още работи, така че можете да видите сън. Често се сънуват сънища, които се бъркат с реалността, и човек дори може да намери отговори на проблеми, нерешени през деня.
- Заспиване или сън вретена. Отнема приблизително двадесет минути. На този етап съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът е доста чувствителен към всякакви стимули. В такъв момент всеки шум може да те събуди.
- Дълбок сън. Това е времето, когато тялото здрав човекпочти престава да функционира и тялото се отпуска. Въпреки това, слабите импулси все още преминават през мозъка, сънните вретена все още са запазени.
След това идва делта сън – това е най-дълбокият период. Тялото се отпуска напълно и мозъкът не реагира на стимули. Намалява се дихателната честота и кръвообращението. Но колкото по-близо до сутринта, толкова повече намалява продължителността на фазата на делта сън.
Интересно ! По време на заспиване и събуждане, състояние като напр спяща парализа. Това състояние се характеризира с пълно разбиране на случващото се, но невъзможност да се движи или произнася нещо. Някои хора се опитват нарочно.
Бърза фаза (BDG фаза)
REM сънят след заспиване продължава около пет минути. Въпреки това, с всеки нов цикъл продължителността на дълбокия сън става по-кратка, а продължителността на REM съня се увеличава с времето. Тази фаза е вече около час сутринта. През този период човек е „лесно“ да стане от леглото.
Бързата фаза се разделя на емоционален и неемоционален период. В първия период от време сънищата стават ясно изразени, динамични.
Фазова последователност
Последователността на фазите на съня е една и съща при повечето възрастни. Това твърдение е вярно за здрави хора. REM сънят след заспиване преминава преходно. Следва тази фаза четири етападълбок сън. След това следва един завой, който се обозначава като 4 + 1. По това време мозъкът работи интензивно, очите се втурват наоколо, тялото е „настроено“ да се събуди. Фазите се редуват, през нощта могат да бъдат до шест.
Въпреки това възрастта или проблемите, свързани с нарушената нощна почивка, могат да променят картината. Например, при малки деца, повече от 50% е REM фазата. Само на възраст от 5 години последователността и продължителността на етапите стават същите като при възрастните.
В напреднала възраст REM сънят е намален и делта сънят може да изчезне напълно. Така се проявява свързаното с възрастта безсъние. Някои хора след наранявания на главата или изобщо не спят. Често те просто дремеха. Някой се буди много пъти през нощта, а на сутринта си мисли, че изобщо не е спал. Причините за това проявление могат да бъдат различни.
Хора с нарколепсия или сънна апнея нощна почивкапротича нетипично. Веднага имат бърз етап, заспиват на всяка позиция и място. Апнея е внезапно спиране на дишането по време на сън, което се възстановява след кратък период от време.
В същото време, поради намаляване на количеството кислород, хормоните се отделят в кръвта, поради което спящият човек се събужда. Тези атаки могат да се повтарят много пъти, останалото става кратко. Поради това човек също не спи достатъчно, преследва го сънливо състояние.
Стойността на една нощна почивка по час
Човек може да спи достатъчно, както за един час, така и за цяла нощ. Стойността на почивката зависи от времето, в което си лягате. Следната таблица показва ефективността на съня:
| Време | Стойност |
| От 19:00 до 20:00 часа | 7 часа |
| От 20:00 до 21:00 часа | 6 часа |
| От 21:00 до 22:00 часа | 5 часа |
| От 22:00 до 23:00 часа | 4 часа |
| От 23:00 до 00:00 часа | 3 часа |
| От 00:00 до 01:00 часа | 2 часа |
| От 01:00 до 02:00 часа | Един час |
| От 02:00 до 03:00 часа | 30 минути |
| От 03:00 до 04:00 часа | 15 минути |
| От 04:00 до 05:00 часа | 7 минути |
| От 05:00 до 06:00 часа | 1 минута |
Преди хората си лягаха и ставаха само на слънце. В същото време напълно заспал. AT съвременен святмалко хора се приготвят за лягане преди полунощ, поради което се появяват умора, неврози и хипертония. Липсата на сън е чест спътник в живота ни.
Необходимо време за почивка според възрастта
За да си почине, човек има нужда различно времеи зависи от възрастта. Тези данни са обобщени в таблица:
Възрастните хора често изпитват определени заболявания. Заради тях и липсата на физическа активност те често спят само пет часа. В същото време в утробата на майката нероденото дете остава в състояние на покой в продължение на 17 часа.
Как да определим оптималното време за събуждане и защо да изчисляваме фазите на съня
Има специални устройства, които фиксират мозъчна дейност. Въпреки това, при липсата им, можете сами да изчислите времето на фазите. Не-REM сънят отнема много повече време от REM съня. Ако знаете колко са дълги всички етапи, тогава можете да изчислите на какъв етап мозъкът ще работи сутрин, когато човек се събуди.
Много е важно да ставаме по време на REM сън, когато спим леко. Тогава денят ще мине радостно и весело. Това обяснение е отговорът на въпроса в коя фаза на съня трябва да се събуди човек.
За да определите този етап сами, можете само чрез експеримент. Трябва да изчислите грубо времето на REM сън. Събудете се по това време и разберете дали е лесно да отворите очите си, станете. Ако да, опитайте се да се събудите по това време в бъдеще. Така че можете да определите колко определено лице трябва да почива през нощта.
Важно!Когато провеждате експеримент, не трябва да забравяте за времето за лягане. Това е от голямо значение.
Има специален калкулатор, който определя онлайн фазите на съня на човек по време. Той е в състояние да изчисли всички етапи с помощта на алгоритми. Този калкулатор е доста лесен за използване. Необходимо е само да посочите часа, когато човек ляга. Програмата ще извърши изчислението и ще покаже резултата в колко часа хората се събуждат добре отпочинали, тоест колко часа са необходими за почивка.
Правила за здравословна нощна почивка
Има няколко ефективни правила, които ще осигурят силен здравословна почивкапрез нощта и ще ви позволи да постигнете висока производителност и уелнес. Те са и отговорът на често задавания въпрос как да подобрим качеството на съня:
- Препоръчително е да се придържате към режима, да заспивате и винаги да ставате по едно и също време.
- Сънят винаги трябва да обхваща времето от 00:00 до 05:00 часа. През този период се произвежда най-много мелатонин, хормонът на съня.
- Не можете да вечеряте по-късно от три часа преди нощната почивка. Ако искате да ядете през определения интервал, тогава е по-добре да изпиете малко мляко.
- Вечерна разходка до свеж въздухТой не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и ще направи почивката ви пълноценна.
- Преди лягане можете да се къпете с билки (лайка, маточина или майчинка). Ще ви помогне да се успокоите и да заспите по-бързо.
- Необходимо е да се проветри стаята преди лягане.
- Препоръчителната позиция за сън е по гръб или дясна страна, не е препоръчително да спите по корем.
При спазване на тези препоръки качеството на съня се подобрява. Също така всяка сутрин трябва да правите упражнения. бягай - най-доброто средствоза весел ден. Въпреки това, не е необходимо да се ангажирате с таксуване "чрез не мога". Това води до пренапрежение. По-добре е да се занимавате със спорт следобед или вечер.
Един от най-загадъчните и значими процеси в нашето тяло е сънят. Прекарваме една трета от живота си в това състояние. Освен това, ако загубите нощна почивка дори за кратък период от време, това е изпълнено с развитието невротични разстройстваи прекъсване важни функцииорганизъм.
Днес, благодарение на колосалната работа на учените, беше възможно да се изолира и проучи подробно бърз и бавен сън. Всяка от тези фази е придружена от определени характеристики, които ще обсъдим по-нататък.
Почивката е съществена част от живота на всеки човек. По време на това състояние тялото се отпуска, а мозъкът обработва информацията, получена през деня. Когато настъпи фазата на бавен сън, полученият и изучаван материал се фиксира по-добре в паметта.
Бързи сценични модели Предстоящи събитияна подсъзнателно ниво. Освен това дългата нощна почивка възстановява имунната система и активира лимфоцитите за борба с вирусните инфекции.
Ако прекъснете почивката, ще се реализира само един от циклите, съответно човешкото тяло няма да почива. Това означава, че работата на мозъка няма да се актуализира.
Освен това само през нощта има такива физиологични процеси като:
- балансът на течностите се възстановява;
- започва процесът на прочистване на тялото, чрез отстраняване на излишната влага;
- синтезира се колагенов протеин, който помага за укрепване кожаи стави;
- тялото усвоява калция.
Всеки от тези процеси се характеризира с продължителност. Поради тази причина възниква въпросът колко време отнема пълно възстановяванеорганизъм. Ако спите 8 часа на ден, тогава човек ще се почувства отпочинал.
Физиология на човешкия сън
Ежедневната нощна почивка е жизненоважна за човешкото тяло. Освен това сънят в някои ситуации е много по-важен от храната. Само няколко безсънни дни провокират появата на следните симптоми:
- раздразнителност;
- емоционална нестабилност;
- човек има пропуски в паметта;
- липсата на сън провокира умствена изостаналост;
- се развива депресия.
Важно: Ако човек прекара около 11 дни без нощна почивка, в тялото му започват необратими процеси, водещи до смърт.
Обикновено възрастен трябва да спи от 4 до 8 часа. В същото време тези данни са сравнителни, тъй като е необходимо да се вземе предвид съотношението на човешката умора. Ако през деня се получава голямо количество физическа активност, времето физиологична почивкасе препоръчва увеличение.
Характеристики на бавната фаза
Не-REM сънят се класифицира на 4 етапа, като:
- дрямка;
- спални вретена;
- делта сън;
- дълбок делта сън.
дрямка
Когато човек навлезе в състояние на сънливост, той преосмисля идеите и превърта съществуващите ситуации, които са се появили през деня. Освен това мозъкът търси правилните решения от настоящата ситуация. В същото време в повечето случаи човек има сънища, в които вижда дефиницията на текущия проблем.
спални вретена
След фазата на сънливост идват сънните вретена. Този етап се характеризира с редуване на подсъзнателно изключване и възприемчивост на слуха.
делта сън
Тази фаза се нарича преходен към дълбок сън.
Делта сън дълбоко
Този етап се характеризира със следните фактори:
- тъпота на енергията;
- повдигане на тежести;
- невъзможност да се събуди спящ човек.
Идва и дълбока фазачас и половина след лягане.
Важно: Бавният сън е важен за човешкото тяло. Той регулира ритмите мозъчни областии структури. И бърз, помага за синхронизиране и допринася за хармоничната им работа.
При потапяне в бавен цикъл дейността на тялото се забавя и е трудно да се събуди човек. И с настъпването на дълбокия стадий се наблюдава ускорен пулс и дишане. В същото време налягането спада.
Бавната нощна почивка е важна, тъй като по това време протичат важни процеси, като:
- клетките се възстановяват;
- състоянието се подобрява вътрешни органи;
- човешкото тяло е здраво.
Продължителността на бавния сън е около 75% от общата почивка. И около 25% се пада на бърза нощна почивка.
По-долу е дадена сравнителна таблица за бърз и бавен сън, където можете ясно да видите как се случва промяната на фазата и да сравните тези данни с вашите собствени.
Характеристики на бързата фаза
Бързата фаза се нарича още бърза вълна или парадоксална и има редица отличителни черти:
- видяният сън се помни ясно;
- добра скорост на дишане;
- тон мускулна масапада;
- мускулите, разположени в областта на шията, спират движението си.
Важно: Когато започне нов цикъл, бързата нощна почивка има по-голяма продължителност. Дълбочината му обаче е по-малка.
Освен това бързата нощна почивка има два цикъла:
- емоционални;
- неемоционален.
По време на бърза нощна почивка се извършва обработката и обмена на получената предния ден информация между подсъзнанието и ума. Този тип сън е необходим, за да може мозъкът да се адаптира към всички промени, настъпващи в околното пространство. Освен това, ако тази фаза на нощна почивка бъде прекъсната, може да възникне нарушение на човешката психика.
Разлики между циклите
Каква е разликата между бавен и REM сън? Както бе споменато по-горе, бавната фаза на почивка има 4 етапа, а бързата фаза има само два. Освен това има редица други разлики. Предлагаме ви да се запознаете с тях в сравнителната таблица по-долу:
- при бавен сън движенията на очите в началото са плавни, а в края замръзват, когато по време на бързата фаза очите се движат постоянно;
- по време на бавен цикъл човешкото тялорасте по-бързо, тъй като през този период се произвежда хормон на растежа;
- сънищата имат различен характер;
- в през периода бърза фаза, той се събужда по-лесно и се чувства добре отпочинал за разлика от бавната степен;
- дишането във фазата на бавна нощна почивка може да се забави, но по време на REM сън човек диша често, защото така реагира на сънищата;
- температурните показатели на мозъка намаляват с бавна степен, с бърза, напротив, кръвният поток се увеличава и температурата се повишава.
Въпреки разликите, REM и не-REM сън са взаимосвързани и се считат за една балансирана система. За сравнение, по време на бавната фаза се регулира работата на структурите на вътрешните органи. И по време на бързия цикъл има хармонично установяване на взаимоотношения между клетките на човешкото тяло.
Най-доброто време за събуждане
Рано или късно, но почивката свършва и идва нуждата от събуждане. Важно е обаче да се подчертае, че състоянието на човек пряко зависи от това на кой етап от нощната почивка е настъпило събуждането.
По правило фазата на не-REM сън, която е в дълбокия стадий, се счита за отрицателно време за събуждане. И най-оптималното за събуждане е интервалът между края на бързата степен на сън, преминаващ в първия етап на следващия етап.
Важно: Ако човек е напълно отпочинал, той е пълен с енергия и ще бъде вътре добро настроение. По правило такова състояние е гарантирано, ако се събудите след края на сънищата.
Когато настъпи фазата на REM съня, в този момент всички сетива се активират, съответно човекът реагира добре на външни факторикоито допринасят за неговото пробуждане, като:
- светлина, преминаваща през завесите;
- външни звуци, идващи отвън;
- промяна в температурните показатели на околната среда.
Ако се събудите в този момент, благополучието и на мъжа, и на жената, и на детето ще бъде отлично. Но си струва малко дрямка и човекът вече става счупен. И така, това се случва, когато тялото премине към следващия бавен цикъл.
Важно: Дори ако събуждането е било лесно и положително, не бързайте да скачате от леглото. Дайте на тялото си време да адаптира системите си към предстоящия ден. В същото време се уверете, че не заспите отново.
По правило всички хора се събуждат преди звука на будилника. Това е така, защото тялото има биологичен часовник, който се приспособява към ежедневието на човек. Ето защо, ако сте се събудили по-рано от предвиденото време, не бързайте да заспите отново, в противен случай ще се потопите в дълбока сцена и ще развалите целия си предстоящ ден.
Оптималното време за събуждане е периодът, в който сте се събудили сами и тялото е сигнализирало, че сте спали достатъчно. Тогава няма да има нужда да изчислявате кога е по-добре да се събудите.
Какво причинява безсъние
Често и двата цикъла на съня се нарушават от определени причини. Освен това много хора, имащи подобен проблем, дори не осъзнават, че продължителността на нощната им почивка е недостатъчна. Липсата на сън обаче има отрицателен ефект върху общо състояниетялото със следните симптоми:
- човек се притеснява от умора, появява се апатия и летаргия;
- настроението има чести промени, често има пристъпи на раздразнителност и сълзливост;
- имунната система е намалена;
- паметта е нарушена;
- телесното тегло се увеличава;
- нарушаване на ендокринната система.
Човешкото тяло постепенно започва процеса на самоунищожение. Освен това всичко става по-изразено психични разстройства. И ако не започнете навреме медицинска терапияпоследствията могат да бъдат катастрофални.
Как да се отървете от безсънието
Ако почивката през нощта е нарушена, не се самолекувайте. Първо трябва да идентифицирате причината, която е провокирала този провал, след това да насочите сили за отстраняването му. Понякога тялото ни дава сигнали под формата на безсъние за развитието на патологията.
Затова консултацията с лекар и преглед са задължителни. Освен това понякога подобно нарушение е дори полезно. Всъщност с негова помощ е възможно своевременно да се открие развитието на най-опасната патология.
Що се отнася до методите на лечение, има няколко от тях:
- лечение с наркотици;
- Отстраняване на неизправности специална гимнастикаили спортуване;
- хирургична интервенция;
- посещение на психотерапевт;
- корекция на храненето;
- хигиена на съня;
- правилно планиране на деня.
Елиминиране истинска причинанарушения на съня, бавен и бърз цикъл ще се върне към нормалното.
И в заключение, заслужава да се отбележи, че има здравословна нощна почивка голямо значениев живота на човек, независимо от възрастта. По това време вие успокоявате нервна системаи да спечелите положителни емоции за предстоящия ден. И запомнете, без значение колко дълго трае почивката. Основното нещо е да се чувствате бодри сутрин.
Какво представлява бавният сън и колко дълго трябва да продължи? Делта сънят е една от фазите на нощната почивка, която заема една пета от нея. През това време всички клетки се възстановяват, а мозъкът обработва информацията, натрупана през деня. Трудно е да се надценява значението на етапа, тъй като физическото и интелектуална способностлице.
Какво е дълбок сън
Нощната почивка представлява около една трета от живота на човек, 7-8 часа на ден. Този физиологичен процес допринася за възстановяването на тялото и отнема 4 или 5 последователни циклисмяна на бърза и бавна фаза.
Първият (също е парадоксално) отнема до 15 минути време. Вторият - ортодоксален или бавен сън - продължава около час и половина, идва веднага след заспиване, има 4 етапа. Последният, четвъртият, дълбок или делта сън има най-голям ефект върху тялото.
Значението на дълбокия сън
Защо делта фазата е важна в процеса на нощна почивка? През деня мозъкът получава и обработва огромно количество разнообразна информация, а запаметяването му се извършва в делта фазата. Тоест ефективността на обучението и нивото интелектуално развитиеса пряко свързани с качеството и продължителността на дълбокия сън. В допълнение към трансфера на знания, придобити от краткосрочна паметв дългосрочен план физиологичните процеси са от голямо значение.
По време на научно изследванебеше установено, че максималното отпускане на мускулите се забелязва в дълбокия стадий. В същото време катаболизмът се забавя и се активира анаболизмът, възстановяването на телесните клетки. Премахва токсините от него вредни продуктиживот, имунитетът се повишава.
Така човек напълно почива точно в периода на делта сън. Промяна в неговата продължителност или неуспех на целия цикъл води до хронична умора, сънливост, отслабване имунна система, намаляване на интелектуалните способности.
структура
Бавните вълни и REM сън се редуват циклично през цялата нощ. Заспиването започва с първата, ортодоксална фаза. Продължава около час и половина и се провежда в четири последователни етапа:
- Намаляване на алфа ритъма на ЕЕГ, поява на тета ритми с ниска амплитуда. По това време човек е в състояние на полусън, което може да бъде придружено от появата на подобни на сън халюцинации. мисловни процесипродължават, проявявайки се под формата на сънища и размишления върху събитията от деня. Често има решения на належащи проблеми.
- Електроенцефалограмата регистрира преобладаването на тета вълните, както и появата на характерни ускорения на ритъма – „сънни вретена”. На този, най-дългият етап, съзнанието се изключва, прагът на възприятие се повишава, но все още е възможно да се събуди спящият човек.
- Появата на делта вълни с висока амплитуда на ЕЕГ. В третата фаза на не-REM съня (5 до 8% от обща продължителност) отнемат по-малко от половината време. Тъй като делта ритъмът преобладава, настъпва най-дълбокият делта сън.
- В четвъртата фаза, която представлява до 15% от нощната почивка, съзнанието е напълно изключено, става трудно да се събуди спящият човек. Този период представлява повечето от сънищата, докато вероятността от прояви на разстройства (сомнамбулизъм, кошмари) се увеличава.
Прочетете също свързани
Продължителност и характеристики на фазите на съня при дете от първата година от живота: норми на нощта и дневна почивкабебета
Православният сън се заменя с REM сън, като съотношението е съответно приблизително 80% и 20%. В парадоксалната фаза има характерна подвижност очни ябълки, ако спящият е събуден, той ще си спомни ярък сън от фазата на сън. ЕЕГ показва електрическа активностблизо до будното състояние. Сутрешното събуждане настъпва след 4 или 5 пълни цикъла в "бърз" етап.
Нормална продължителност
Каква е степента на дълбок сън? Продължителността и качеството му се определят индивидуални характеристикичовешкото тяло. За един е достатъчна 4-часова почивка, за друг са необходими поне 10 часа за сън.Продължителността се влияе и от възрастта на спящия: в детството е до 9-10 часа, в младостта и зрелостта - около 8, а до напреднала възраст се намалява до една четвърт на ден. Средно аритметично перфектно временощната почивка е 7 или 8 часа, а скоростта на дълбок сън за възрастен се определя от процента на фазите.
Ако вземем за основа 8 часа сън, продължителността на дълбокия период при здрав човек ще бъде средно 20%. Това означава, че като цяло ще отнеме най-малко 90 минути, а всеки от 4-5 цикъла ще отнеме 20-25 минути. С намаляване или увеличаване на нощната почивка времето на всяка фаза съответно намалява или се увеличава. Съотношението им в проценти обаче не се променя и тялото се възстановява напълно.
Процеси в тялото
Електрическата активност на мозъка е описана в съответния раздел за структурата на съня. И как физиологично се проявяват всички фази? В началото на заспиването мускулите се отпускат, налягането и телесната температура намаляват, дишането се забавя. През втория период тези показатели се увеличават, но все още е възможно да се събуди човек, въпреки частичното изключване на съзнанието и повишаването на прага за възприемане на външни стимули.
Дълбоката фаза, която съчетава 3-ти и 4-ти етап, обикновено се характеризира с пълно отпускане на мускулите и забавяне на всички метаболитни процеси. Трудно е да се събудиш, физическа дейностпоказва наличието на нарушения.
Прочетете също свързани
Как фазите на съня влияят на човешкото здраве и каква е тайната на добрия сън
Причини за нарушения
Понякога житейските обстоятелства изискват намаляване на времето на дълбок сън (сесия на изпит или време на работа). Краткосрочно увеличаване на физическата или умствената активност бързо се компенсира. Но ако продължителността на тази фаза намалява с времето, се появява хронична умора, паметта се влошава и се развиват соматични заболявания.
Причините могат да бъдат:
- психо-емоционално претоварване, стрес;
- заболявания на вътрешните органи, нервната или ендокринната система;
- принудително събуждане през нощта (при простатит за изпразване на пикочния мехур);
- артериална хипертония.
Всички тези състояния изискват лечение медицинска помощи лечение, тъй като делта сънят е жизненоважен за човек.
Как да нормализираме дълбокия сън
Фазата на дълбок сън трябва да бъде най-малко 20% от общата. Ако имаше хронични усещаниялипса на сън, слабост и умора, време е да помислим как да увеличим общото време за сън. Важно е да спазвате режима, да се стараете да се придържате към избраното време за заспиване и събуждане. Физическа дейностпрез деня и спокойна атмосфера вечер, съчетана с лека вечерясъщо допринасят за нормализирането на съня.