Колко време трае фазата на кратък сън? Фази на сън

Дълбокият сън е пълен нощна почивка... Изпълнението на човек, емоционално и физическото състояние... Скоростта на дълбок сън за възрастен е деветдесет до сто и двадесет минути, като се вземат предвид няколко нощни цикъла. Продължителност здравословен сънчовек е осем до девет часа на ден. Състои се от четири пълни периода: дрямка, плитък, бавен и дълбок сън. Сънливостта се характеризира като повърхностно състояние, продължаващо пет минути. На този етап телесната температура намалява, пулсът и метаболизмът се забавят, а дишането става тихо. По време на заспиване съзнанието се изключва, но реакцията на външни стимули продължава.

Дълбокият сън помага на тялото да се справи със стреса и неразположенията. Помага за укрепване имунна система... Потъването в дълбок сън продължава един час, след което започва бързата фаза.

Пълен нощен цикъл здрав човексе състои от бавна и бърза фаза и отнема само около сто и двадесет минути. През нощта се заменят около четири цикъла, чиято продължителност зависи от индивидуалните характеристики. Първият цикъл започва с дълбок сън. С течение на времето той продължава дълго, но постепенно продължителността му намалява.

Колко дълго трябва да продължи дълбок сън за възрастен? Нормален цикълразглежда се тази, която се състои от бавна и бърза фаза, като се вземат предвид индивидуалните биоритми. Бавната фаза се състои от състояние на сънливост, заспиване, дълбок и делта сън. По време на най -дългия цикъл човешкото тяло напълно се отпуска, функциите избледняват, слабите импулси преминават през мозъка. Именно през този период тялото възстановява силите, зарежда с енергия.

Какви са етапите бавна фаза? Каква е тяхната характеристика?

Дряма. Човек започва да заспи, но мозъкът продължава да е активен и създава сънища, преплетени с реалността. Особеността е, че именно в състояние на покой се намират отговорите на привидно неразрешими проблеми.
Заспиване. Бавната фаза продължава. Съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът продължава да реагира. На този етап е лесно да събудите човека дори с малко шум.
Дълбок. Промените започват в тялото, всички процеси, функции се забавят, пъленотпускане на тялото.
Делта. Трудно е да събудите човек, тъй като тялото е напълно отпуснато, температурата му намалява, скоростта на дишане и кръвообращението се забавят.

Каква е продължителността на съня с бавни вълни? Този етап е най -дългият във времето и зависи от характеристиките на организма. Физическата издръжливост и умствената дейност зависят от нейното качество. Ако човек не спи достатъчно, той ще се чувства претоварен. Безсънието изтощава тялото, което води до заболяване. Колко часа е общата честота на сън на възрастен? Трябва да спите поне осем часа на ден. Продължителността на съня зависи от много фактори: възраст, здраве, условия на труд, биоритми.

Как да увеличите нощната си почивка? Той е неразделна част от човешкия живот. При здрав човек тя продължава осем часа, но всичко зависи от биоритмите. Например, по -възрастните хора отнемат по -малко време, за да получат достатъчно сън, а растящото тяло се нуждае от два пъти повече от възрастен. Някои хора се нуждаят от девет часа, за да си починат добре, докато други се нуждаят от шест. Всичко е индивидуално. Основното е да се чувствате бодри през деня и да сте в отлично настроение.

REM сънят се състои от четири фази: дрямка, заспиване, дълбоко и делта. Особеността е, че е много трудно да се събуди спящ човек в последните два цикъла.

По това време се сънуват сънища, включително кошмари. Нормално състояние- това е, когато четирите етапа на един цикъл заемат осемдесет процента от целия сън.

Дълбокият сън и бавният сън имат свои собствени характеристики:

в бавната фаза тялото се излекува физически, възстановява се силата, настъпва регенерация на тъкани и клетки;
хората, които спят по седем до осем часа на ден, възстановяват интелектуалните си ресурси по -бързо, ежедневните им дейности са много по -ефективни;
увеличаването на продължителността на съня помага за укрепване на имунната система, а намаляването на съня намалява защитни функцииорганизъм;
ако бавната фаза продължава малък брой часове, стареенето на тялото се забелязва значително;
ако дълбоката фаза продължи малко, има признаци като увреждане на паметта, невъзможност да се концентрира върху темата на разговор или проблем, намалена производителност;
бавната фаза, за разлика от бързата, няма компенсаторни свойства; невъзможно е да я „заспите“ на следващата нощ.

По този начин човешкото здраве зависи от броя на часовете в бавната фаза. Ако искате да си осигурите нощна почивка, просто трябва да тренирате тялото си да заспи приблизително по едно и също време. Дълбоката фаза отнема от 12 до 15% от цикъла, характеризира се с ритмично, спокойно дишанеи пълно отпускане на тялото. Цикълът завършва с етапа на сънищата, по време на който пулсът и дишането се увеличават.

Колко време отнема да се наспиш адекватно? В този случай всичко е индивидуално. Някои хора се нуждаят само от пет часа за нормална здравословна почивка, докато други се нуждаят от десет часа, за да спят достатъчно. Средно за повечето хора нощният период на възстановяване продължава между седем и осем часа. Какво REM сън? Този период е от десет до двадесет процента, останалите осемдесет са заети от бавна фаза.

Как повече часовечовек спи по време на делта фазата, толкова по -добре ще се чувства през деня. Правилно структуриран режим на почивка и спазването му увеличава продължителността на дълбокия цикъл. За да удвоят времето за дълбок сън, лекарите за сън препоръчват да следвате някои съвети.

Нормалното състояние на тялото гарантира добре изграден режим на заспиване и събуждане. Ако независимо регулирате продължителността на почивката през нощта, ще бъде много по -лесно да се събудите сутрин.
Има тежка храна, преди лягане, сомнолозите не съветват. Пушенето, енергийните напитки, кофеинът оказват негативно влияние върху съня. Добра закуска би била чаша кефир или мляко, както и ябълка или друг плод.
Дълбоката фаза ще продължи по -дълго, ако на тялото се осигури адекватна физическа активност около четири часа преди почивка.
Вървейки свеж въздух, активен начин на живот, интензивен физически упражненияпрез деня допринесете бързо заспиванеи здрав спокоен сън. Ще подобри лесна почивкамузика, ароматерапия. Експертите казват, че качеството на дълбокия сън се влияе положително от пеенето на щурец.
Важно е да проветрите добре зоната преди лягане. Чужди миризми, ярката светлина, както и шумът не допринасят за заспиването и продължителността на почивката.

Ако следвате тези препоръки, можете да забравите какво е безсъние и значително да увеличите продължителността на бавната фаза. Нейната особеност е, че именно през този период човек възстановява своя физически възможности... Бързата фаза помага да се установи работата на умствените процеси. Здравият, добре функциониращ сън повишава имунитета, нормализира кръвното налягане, намалява риска от сърдечни и съдови заболявания и психични разстройства.

Характеристики на дълбок сън

По време на нощната почивка периодите на бавна и бърза вълна се редуват помежду си. Цикълът се формира от един период на бавен и REM сън. Общо от четири до шест цикъла се сменят през нощта, които продължават час и половина. За дете и възрастен норма е, ако дълбокият период е тридесет процента.

Ако спящият се събуди рязко по време на дълбок сън, той ще се чувства уморен и претоварен през деня. Хората с артериална хипертониямогат да възникнат скокове на налягането.

Особеността е, че ако човек спи добре, той ще се събуди сам сутрин дори от малко шум и сутрешното издигане ще бъде лесно. По време на дълбок сън се губи връзката с реалността, тялото напълно се отпуска, което му дава възможност да се възстанови.

По време на такава почивка настъпват някои промени в тялото:

мускулите напълно се отпускат, метаболизмът се забавя;
най -активен през нощта парасимпатично разделениеЦентралната нервна система, така че пулсът става по -рядък, кръвно наляганепада, мозъкът практически не реагира на външни стимули;
стомашно -чревният тракт се забавя, така че понякога може да почувствате леко гадене при събуждане;
клетките на тялото се възстановяват през нощта, тъй като хормонът на растежа се произвежда активно;
тялото изразходва много по -малко енергия, отколкото през деня;
укрепва имунната система;
ако спите по -дълго от обикновено, физическите ви възможности се увеличават.

REM сънят е точно обратното на дълбокия сън. Тялото консумира голям бройкислород, глюкоза, дишането се ускорява, пулсът се увеличава. Жените и мъжете понякога се чувстват възбудени, настъпва ерекция. Лекарите съветват да спите поне седем часа на ден. За деца, бременни жени и болни различни заболяваниятози процент е по -висок.

Колко опасна е липсата на достатъчно сън? Почти всеки е изпитвал безсъние поне веднъж. Когато се опитате да заспите, но не успеете, това предизвиква дразнене, тялото губи повече енергия, отколкото през деня. Единични случаи на безсъние не увреждат здравето, ако то стане системно, възникват проблеми. В този случай се предписват сънливи естествени хапчета или хапчета за сън, в зависимост от продължителността на безсънието.

Нарушенията на съня са широк термин, който включва проблеми със заспиването, променени модели на сън и чувствам се злеслед събуждане. Всички те са временни, обратими разстройства, но се проявяват по същия начин. Човек чувства умора, летаргия, апатия, настроението намалява, няма мотивация за работа.

Основните причини за разстройството са психоемоционални проблеми и соматични заболявания.

Продължителното безсъние се провокира от хроничен стрес, пренапрежение, травматични фактори. Понякога става причина и следствие депресивно състояниекакто и други психични разстройства.
Болести на сърцето, кръвоносните съдове, централната нервна система, злокачествени новообразуванияиграят важна роля при нарушения на дълбокия сън. Болезнени усещания, натрапчиви мислиза заболяване, нараняване, остеохондроза, често желаниеуринирането става основание за безсъние.
Тежка физическа активност, недовършени дела и въпроси.
Отравяне, проблеми с стомашно-чревния тракт.
Топлинатяло.

Ако сънят е нарушен, трябва да е имало някаква промяна емоционална сферачовек. Доказано е, че е най -трудно да заспите за хора с психологически проблеми. високо нивотревожност и депресия.

Лечението на безсъние се назначава след установяване на причината за състоянието. За да се предотвратят подобни нарушения, се препоръчва да ходите по -често на чист въздух, да включите зеленчуци и плодове в диетата. Народни средства, ароматерапия - всичко това помага в борбата с болестта.

Така че нека да разгледаме по -отблизо две специфични фази на съня, които се редуват да контролират мозъка ни, докато спим.

Векове наред хората разглеждат съня като дълъг, монотонен период на привличане на спокойствие. Но преди около шестдесет години се оказа случайно, че това явление е много по -интересно.

През 1953 г. изследователи, изучаващи малки деца, забелязват доста честите движения на очите на бебета под затворени клепачи. (Гледайте спящото бебе - моля ви себе си! Ще забележите тези любопитни движения, те спират и след това се възобновяват и са придружени от полуусмивки и учестено дишане.)

Това наблюдение беше едно от първите доказателства, че сънят не е единичен непрекъснат процес, продължаващ от здрач до изгрев слънце. Всъщност тя се състои от две редуващи се и много различни видове REM фази на сън (наричани още фаза на бързо движение на очите - REM фаза или REM фаза), когато очните ябълки под клепачите се движат, сякаш гледаме видео, и фази на бавен сън (фази на FMS или фази на NREM), при които очите остават напълно неподвижни.

Когато заспим, мозъкът обикновено веднага преминава в сън с бавни вълни, за да получи заслужена почивка. Един цикъл продължава около час и половина и през това време преминаваме от лек (или плитък) сън към дълбок сън и след това се връщаме към лек сън или дори към кратко времеСъбудете се. Това обикновено е последвано от фаза на REM сън, която продължава от пет до двадесет минути; той завършва цикъла. През нощта мозъкът свързва четири до пет такива цикъла заедно.

Такъв модел е показан на фигурата под формата на "хипнограма". Той показва повтарящите се етапи на дълбок и лек сън от бавната фаза. В първия цикъл фазата на REM сън не трае дълго, но по -близо до сутринта продължителността му се увеличава, а бавният сън става по -малък. Непосредствено преди събуждане сънят обикновено е REM сън, който периодично се заменя с лек сън (поради което често си спомняме най -ярко сънищата си, ако случайно се събудим по -рано от обикновено).

NREM фаза на съня - повече за спокойния тип сън

Възрастните прекарват приблизително 85% от нощта в сън с бавни вълни (NREM). Както бе споменато по -горе, това е периодът на сън, през който тялото и мозъкът се възстановяват и укрепват. Фазата на бавен вълнен сън е разделена на три етапа - дрямка, лек сън и дълбок сън. Това се случва на всеки етап.

Етап 1. Сънливост или кимане

А, умът ви започва да се отпуска. Пропускаш нещо в предаването, което гледаш по телевизията ... после изведнъж усещаш, че главата ти леко се разтреперва и се събуждаш отново. Ако ви попитат дали сте заспали, тогава вероятно ще кажете, че просто сте мечтали.

Етап 1 обикновено продължава десет до двадесет минути.

Етап 2. Плътен или лек сън

Спите, но се събуждате лесно, ако някой ви се обади по име или ви разтърси. И когато се събудите, осъзнавате, че сте заспали.

Етап 2 обикновено продължава между двадесет и тридесет минути.

Етап 3. Дълбок или бавен сън

Етап 3 на съня с бавни вълни (NREM) е най-благоприятен за възстановяване: той е най-много сладки сънища! Спиш без задните крака... Дишането е бавно и равномерно, а лицето и тялото са отпуснати, но не напълно накуцващи. Повдигнете дръжката на бебето си, когато е на етап 3 и вероятно бавно ще потъне обратно върху матрака. (По време на тази фаза на бавен вълнен сън, някои деца и възрастни имат много изпотяване на главата.)

Сънят в третия етап се нарича още „бавен“ сън, защото вълните, излъчвани от мозъка, които в момента на събуждане приличат на внезапни изблици с малка амплитуда, се превръщат в бавни вълнообразни трептения. Тези вълни се преобръщат над мозъка 1000 пъти през нощта, изтривайки спомените за изминалия ден и подготвяйки ума за нов ден и нови впечатления. В това много дълбока фазасъня ви е трудно да вдигнете и ако все пак се събудите, имате нужда от минута или две, за да осъзнаете къде се намирате.

Етап 3 се характеризира с много дълбок сън и именно през този период уморените родители могат случайно да облегнат цялото си тегло върху бебето, което поставят в леглото си. На този етап обаче все още можете да се събудите, да хванете алармен сигнал: Например звукът на пожарна аларма или плачещо бебе.

Когато излезете от дълбок сън, има вероятност мускулната контролна част на мозъка да се събуди първа, докато останалата част от мозъка все още е в страната на мечтите. По това време се появяват такива странни неща, като разговори насън или нощни страхове. По същество една част от мозъка е будна, докато останалите са дълбоко заспали.

Етап 3 обикновено продължава между двадесет и четиридесет минути.

Обърнете внимание: ако се събуждате на всеки два часа от пронизителните писъци на вашето бебе, след седем часа такъв сън ще почувствате същата умора, сякаш сте спали не повече от четири. Това е така, защото мозъкът ви се забива в лек сън. Той просто няма възможност да влезе в дълбок, възстановителен сън от етап 3 - NREM сън.

Когато етап 3 завърши, мозъкът бавно се връща към лек сън. През този период можете да уловите всички детайли, които са изхвърлени от познатата среда: например звукът на преминаващ мотоциклет. Но ако всичко е наред, тогава обикновено заспивате отново и след това дори не си спомняте, че сте се събудили.

Събуждането в 2:00 часа е разумно? Да!

Видео наблюдението на съня показва, че можем да имаме много „мини-събуждания“ през цялата нощ. Променяме позицията, преместваме възглавницата или грабваме плюшено мече и след това отново заспиваме. то добър начинизбягвайте рани от залежаване и изтичане на крайниците.

Кратките събуждания са добри за нас, също и защото са част от ... сигналната система, присъща на нас от природата.

Помислете само за нашите предци, древни хора. Те живееха в пещери и малки селища, което ги правеше уязвими - можеха да бъдат атакувани през нощта. Спете с един отворено око„Би било много полезно, но е очевидно, че подобно нещо е невъзможно. Следователно изборът е направен в полза на следващия метод за оцеляване в списъка: да се редуваме за кратко да се събуждаме веднъж на всеки час и половина, в края на цикъла на съня.

Тъй като в голямо семейство всеки заспива различно време, някои от членовете на семейството неизменно спят в плитък сън през всеки отделен период от нощта и по този начин остават бдителни в случай на проникване. Такава "последователност" на престой в белодробна фазасънят може да спаси животи.

REM сън - Научете повече за съня снобизъм / ретроспекция

Прекарваме до 15% от нощта в REM сън. Тази фаза е страната на мечтите и спомените. По време на REM сън дишането е неравномерно, на лицето се появяват леки усмивки и гримаси, а мускулите са отпуснати и слабо волеви. Удивително е, че електрическа активностмозъкът в тези моменти достига почти същото ниво като по време на будност! Въпреки това, въпреки това мозъчна дейностПо време на REM сън мозъкът избягва по -голямата част от работата си (не чува, вижда и не изпраща сигнали към мускулите под шията).

Тези промени ни позволяват да се съсредоточим върху това, което виждаме и чуваме в сънищата си. И дори ако сънуваме, че можем да летим, ние оставаме в безопасност, защото командите на мозъка към мускулите - да отворят прозореца и да размахват крилата си - са блокирани.

Когато REM сънят приключи и сънищата престанат да сънуват, мозъкът влиза в NREM сън и блокадата между мозъка и тялото приключва. (Ето защо човек може да спи във фазата на бавен вълнен сън, но това не се случва, когато види сън за ходене бърза фаза.)

Но REM сънят не е само мечтан празник; в тази фаза мозъкът сканира събитията от изминалия ден, сравнява ги с минали спомени и ги поставя в папки с памет.

REM сънят е невероятен. По време на него имаме сънища, които са напълно изтрити от паметта ни няколко секунди след като се събудим, и въпреки това, благодарение на тази фаза, спомените ни са фиксирани и запазени до края на живота ни!

Фазата на REM сън продължава от пет до десет минути по време на първия цикъл на сън, а в последните часове преди събуждане може да достигне тридесет минути.

Детски сън: какво е същото за децата и какво е различно

Защо този урок по наука е толкова важен за живота ви? Е, ако помислите как всичко, което сте научили, е свързано със съня на кърмачета и по -големи деца, тогава ще разберете защо необходимостта да отидете (и да останете в) яслите често е предизвикателство за тях.

Разбира се, сънят на деца и възрастни има много общо. Например те и ние:

прозяване при умора;
изпадаме в беда, когато сме изтощени;
ние предпочитаме да спим през нощта (да, признавам ... може да отнеме известно време, за да постигнем това);
всеки от нас е предпочитал асоциации със съня или атрибути за заспиване (повиване, бял шум, плюшено мече или любима възглавница и постелка от мека фланела).

Но има значителни разлики между съня на възрастни и деца.

На първо място, децата прекарват много повече време в сън. Бебетата спят между четиринадесет и осемнадесет часа на нощ, въпреки че спят на малки интервали през деня и нощта. Някъде между втория и шестия месец от живота дневният сън се комбинира в периоди с продължителност от един час до два, а нощният продължава от шест до десет часа.

В следващия период от живота, когато детето започне да ходи, общата продължителност на дневния сън постепенно намалява и с две години е единадесет до дванадесет часа (заедно с сън през денякоето продължава час или два). И след това, на петгодишна възраст, времето за сън се намалява до десет или единадесет часа на нощ (без дрямка).

Освен това децата заспиват по -рано от възрастните. Бебетата влизат в страната на мечтите между 21:00 и 22:00 часа, а децата между 6 месеца и 6 години между 20:00 и 21:00 часа. (Децата на възраст между една и половина до две години лягат първо - те често си лягат около 20:00 часа.)

Друга важна разлика е, че един цикъл на сън при възрастни продължава час и половина, докато децата преминават през този цикъл (от лек до дълбок сън и отново към светлина с добавяне на малко количество REM сън) само за шестдесет минути, тъй като показано на следната графика.

Тези по -кратки цикли ще повлияят значително на живота ви. Защо? Тъй като детето ще се върне към много чувствителен - лесно прекъсван - сън на всеки час. Не е изненадващо, че малките деца се събуждат толкова бързо поради лек глад или сърбеж на венците.

И накрая, както е показано на графиката по -горе, при възрастен, комбинацията от NREM сън и REM сън не е същата като при дете. Ние прекарваме около 85% от нощта в възстановителен NREM сън, докато децата прекарват само 50% в тази фаза (това е, когато те могат да спят под рева на трибуните по време на баскетболен мач). Оказва се, че при децата доста дълъг период, 40-50% от съня, пада върху фазата на REM сън - фазата на сънищата и консолидирането на спомените (в сравнение с около 15% при възрастните).

С други думи, REM сънят при кърмачета продължава пет пъти по -дълго, отколкото при възрастните (8 часа срещу 1,5 часа). Това им дава достатъчно време да пресеят забързаните събития от деня и да определят какво да изпратят в папката със спомени и какво да забравят.

Като възрастни се нуждаем от много по -малко REM сън, защото е вероятно животът ни да е доста монотонен. Голяма част от това, с което се сблъскваме всеки ден - като например да търсим рафт с кучешка храна в магазин - или не е ново за нас, или е просто твърде светско, за да си спомним. Но за малки деца всичко е ново и вълнуващо. ("Уау ... шапка! Никога досега не съм виждал такава. Ха-ха! Главата на майката изглежда много голяма в нея!")

Всъщност мозъкът на нашите малки приятели много бързо се уморява от изобилие от впечатления - в края на краищата те искат да запомнят толкова много интересни неща (звукът на звънец на котешка шия, първото каране на люлка, шумът на тавански вентилатор или миризма на току -що изпечени бисквити). Не е изненадващо, че бебетата трябва да спят на всеки няколко часа. За разлика от възрастните, които първо влизат във фаза на възстановителен сън и едва след това влизат в REM сън, малките деца веднага се гмуркат в REM сън, за да обработят впечатленията си.

Но каква част от REM съня при бебета е пълна със сънища?

Мечтаят ли малки деца?

Малките деца прекарват много време в REM сън. Следователно е логично да се предположи, че те трябва да имат различни вълнуващи детски мечти, като гигантски усмихнати лица, кучета с огромни езици, облизващи пръстите на краката, и сандък с размерите на дирижабъл, от който блика сладко, топло мляко чешма.

Разбира се, бебетата не знаят как да говорят, така че е невъзможно да се знае за какво мечтаят (и дали изобщо сънуват). Ами по -големите деца?

Психологът Дейвид Фоулис работи с деца от всички възрасти (от малки деца до тийнейджъри), опитвайки се да разберат тайните на техните мечти. Децата заспиват в лабораторията му, а след това той ги събужда три пъти на нощ - понякога в REM сън, понякога в бавен сън - и ги моли да разкажат какво са сънували.

Откритията на Фолкис са изненадващи ... колко не са изненадващи.

Като цяло незрелите деца имат незрели мечти. Децата на възраст под пет години обикновено виждат статични изображения на животни или размити, успокояващи фигури на хора, които ядат или извършват някои други, най -често срещани дейности.

Любопитното е, че много малки деца на възраст под пет години мислят, че някой магически изпраща мечти в главите им или че Бог го прави.

Повечето от нас си спомнят нещо от детството, започвайки от около три до четири години, но най -ранните спомени за сънищата обикновено датират от шест или седем години (въпреки факта, че сме повече ранна възрастпрекарал много време в REM сън). Една четвърт от децата на възраст под девет години, събудени по време на тази фаза, не могат да си спомнят какво са сънували.

И накрая, детските мечти са по -радостни от тези на възрастните! Фолкис установи, че за разлика от мечтите на възрастен (които обикновено включват враждебност и неприятни събития), детските мечти са оцветени от радостни емоции.

Защо се прозяваме, когато виждаме деца да се прозяват?

Кучетата се прозяват ... и котките и маймуните ... и дори тримесечен плод в корема на майката.

Средно прозяването продължава четири до шест секунди. Прозяваме се по -често, когато сме уморени или когато ни е скучно. И ако се опитаме да потиснем прозяването, обикновено се прозяваме отново веднага. Но друго е изненадващо: не знаем защо се прозяваме. Това все още е медицинска мистерия.

Ние също не разбираме защо прозяването е толкова заразно. От около четиригодишна възраст имаме непреодолим порив да се прозяваме, когато някой се прозяе наблизо. Децата с аутизъм обаче са изключение. Колкото по -тежък е аутизмът на детето, толкова по -малко вероятно е то да последва примера на прозяващ се човек до себе си.

Обратно към реалността - и епидемия от безсъние

Надявам се, че моята кратка екскурзиясветът на съня беше информативен. Разбирането на циклите и естеството на това явление може да бъде полезно, ако детето ви има проблеми със съня. За съжаление има голяма вероятност те да се появят.

Графиките по -долу са базирани на проучване от 2004 г., проведено от Американската национална фондация за сън. В това проучване 60 до 80% от родителите казват, че детето им има проблеми със съня поне няколко пъти седмично. По -често родителите трябваше да се справят с нежеланието на детето да си ляга и заспиването се оказва най -големият проблем.

Ако имате приблизително едно и също нещо и сте уморени, нервни, загубили увереност в себе си, ще ви успокоя: пълноценен сън- не толкова далечна цел! И за да го постигнете, няма да е необходимо да прибягвате до „жестокост от милост“ и да слушате плача на детето с часове (или сами да плачете).

Лекувайте дълбок, REM сън като основа на почивката, от която се нуждаете. Въпреки че сънят настъпва в 90-минутни цикли през цялата нощ, най-дълбокият сън настъпва в първата трета от цикъла. Най -дългият период на REM сън настъпва преди събуждане, при чучулиги между 5 и 6.30 часа сутринта, при най -новите сови - между 9-10.30 часа сутринта.
Сънят е силно повлиян от телесната температура. Сънливостта може да бъде променена от топлина, да речем, от къпане или упражнения, или от охлаждане, например с климатик или през северните зими. Чрез манипулиране на температурата можете да увеличите или намалите дълбокия и REM сън.
Как да увеличите дълбокия сън
Дълбокият сън е в много отношения най -възнаграждаващата част от съня. Следователно е тъжно да се види как се свива бързо с напредването на възрастта. човешкото тяло, особено при мъжете. Ето няколко съвета как да поправите нещата.
Подарете си сериозна физическа активност (до пот) 3 или 6 часа преди лягане. Чрез изпотяване тялото ни изхвърля твърде висока вътрешна температура. Изпотяването се причинява от чувство на тревожност или страх и средства за защита, а също така придружава редица заболявания, но потта, отделена по време на тренировка, е резултат от отделянето на вътрешна топлина. Достатъчно е да повишим температурата на сърцевината с градус и половина по Фаренхайт и повечето от нас ще започнат да се потят.
Много хора мразят да се потят, но това може да бъде много полезно. Той е показател за здравословна физическа активност, средство за отстраняване на токсичните вещества от тялото, терморегулатор и баланс на солтатяло. Изпотяването също може да ви помогне да заспите, особено дълбок сън.
Защо трябва да спортувате три или шест часа преди лягане? Д -р Джим Хорн, който помогна за разработването на широко използвания тест за чучулига и бухал (виж Приложение 1), реши да тества как упражненията влияят върху съня. Неговите спортисти бягаха в кръг. Напрегнатото бягане точно преди лягане влоши качеството и продължителността на съня. Бягането известно време преди лягане поддържаше тонуса и бодростта на спортистите ( полезни съветиза чучулиги, които искат да останат по -дълго будни, вижте глава 9).
Както при повечето биологични процеси при хората, това е резултат от правилния момент за определени действия. Ако учениците тичаха 3 или 6 часа преди лягане, те подобриха непрекъснатия си сън. Те също спят дълбоко по -дълго.
Но как се стигна до това?
Хорн вярваше, че това е основната телесна температура. Затова той отново покани същите ученици и ги накара да бягат в кръг. По този начин той направи една промяна.
Той ги накара да мокнат. Спортистите тичаха в кръг и започнаха да се потят. Хорн ги заливаше в бягство студена вода... Вътрешната температура намалява под потоците вода.
Всяка вечер той поставяше младите хора в лаборатория за сън. Експериментът беше прост: сънят им беше изследван след бягане без студен душ и с душ.
Тичането под душа намалява техния процент дълбок сън. Нормалното бягане няколко часа преди лягане повишава процента на дълбок сън. (В моя експеримент мнозина спаха по -добре след тренировка, което предизвика по -малко изпотяване от това на рога, например ходене в ранните вечери.)
Хорн и други искаха да разберат дали има други начини за увеличаване на продължителността на дълбок сън. Има такива начини.
Вземете гореща вана (пасивно затопляне на тялото). Може да не сте наясно, че горещата вана има същия ефект като приемането на лекарства. Това обаче зависи от това, което наричате лекарство. Ако е нещо, което предотвратява или лекува болести, както и подобрява физическите или психическо състояние, тогава топла вана наистина може да се припише на медицината.
Важно е да обърнете внимание на думата "горещо". Всеки не-японец, който за пръв път влезе във фуроба, японска ритуална баня, знае, че когато види кожата ви да се пълни с червено цвекло, той неволно започва да мисли, че е дошъл последният ви час. Потопени в почти вряща вода, напълно замръзвате. Не мърдаш. Мислите си, че веднага щом движите пръста си, цялата ви плът ще избухне в пламъци.
След като излезете от фуробата, няма и следа от страх. Напротив, идва щастливо усещане за пълна релаксация, няма сила да мръдна нито ръка, нито крак, а аз не искам. Изглежда, че ако придружителите ви пренебрегнат, тогава ще заспите, докато стоите.
Изпитвате същото усещане след истинска финландска сауна. Първо, в парна баня с дървени стени, тялото се загрява до пот, докато колегите ви бият с брезова метла. След това бягате и се впускате ледена водаезера.
Старата сауна ви носи усещане за пълно спокойствие. Манипулирането на телесната температура влияе както на съня, така и на общо благосъстояние... Сауната и топлите бани ни връщат енергоспестяващите рефлекси, които имаме в ранна детска възраст. Един такъв пример е рефлексът на водолазния тюлен, който предпазва малките деца от мозъчна травмаслед потапяне във вода. Регулирането на основната телесна температура може да върне тези ранни рефлекси.
Горещите вани, наречени от учените за сън „пасивно затопляне на тялото“, са подобни на лекарствата в смисъл, че произвеждат различни ефекти в зависимост от продължителността на времето, в което пациентът е потопен в тях, и от времето на процедурата. Горещата вана дори осигурява истинска „крива на дозата“ за сън: колкото по -близо се къпете до времето за лягане, толкова по -дълбок и непрекъснат е сънят. Колкото по -непрекъснат е сънят, толкова по -бодър се чувствате, когато се събудите сутрин.
Как да вземете вана за сън
Ако се къпете, решете кога искате да си легнете. Половин час преди това време напълнете ваната с вода, загрята до такава температура, че е приятно да стоите в нея. Ако е възможно, дръпнете завесите на прозорците и приглушете светлините.
Седнете във водата с изправен гръб. Седнете в това положение за няколко секунди, след което бавно се спуснете във водата.
Да си починете. Опитайте се да си спомните нещо приятно: ходене в гората, джогинг по морския бряг, изкачване на планините. Представете си тази картина и след това мислено направете всичко, като се потопите по -дълбоко в нея топла вода... Ако ви е трудно да съживите спомените, опитайте самохипноза или следния трик.
След като потънете възможно най -дълбоко, дишайте през корема. Дишайте бавно. С всеки дъх мислено изричайте успокояваща дума, нещо като „дом“, „мир“. Повтаряйте тази дума, докато издишате.
Или опитайте това: представете си да дишате отделно за всяка ноздра. Дишането през една ноздра не е необходимо, но трябва да опитате. Опитайте да вдишате с дясната ноздра и да издишате с лявата три пъти подред. Следващите три вдишвания направете с лявата, издишванията с дясната ноздра.
Или просто мечтайте какви мечти бихте искали да видите тази вечер.
През цялото това време лежите в топла вана и се стопляте. Скоро ще усетите мъниста пот по задната част на главата и слепоочията. Когато потта започне да се появява на челото или ушите ви, телесната ви температура е достатъчно висока, за да заспите по -рано. След като прекарате петнадесет или повече минути в банята (практиката ще покаже колко време отнема), включете светлината. Подсушете с кърпа.
Сега трябва да се чувствате спокойни, спокойни. Спокойно, много по -спокойно, отколкото преди банята. И ако успеете да си легнете възможно най -скоро, гарантирате си спокоен, освежаващ сън.
Как да увеличите REM съня
REM сънят се увеличава предимно от правилното време.
Хората, които спят нормално, имат REM сън на приблизително 90 минути. За хората, страдащи от депресия или тежко безсъние, първият интервал може да дойде рано. За някои хора REM сънят настъпва 60 до 70 минути след заспиване. След този първи период, REM сънят се повтаря на всеки 90 минути.
През нощта фазите на REM сън стават по -дълги. И накрая, факторите, които определят колко дълго спим, влизат в специален баланс. Започва последният период на REM сън.
Въпреки че не всички изследователи са съгласни с това, тези периоди на REM сън осигуряват чувство на бдителност при събуждане. Те идват точно на часовника. Поставете някого в среда, лишена от светлина или способност да отгатне времето на деня, а най -дългият период на REM сън настъпва, когато кривата на телесната му температура достигне найдира.
Повечето от нас влизат в най -дългия REM сън точно преди да се събудим. За да поддържате REM сън, не ставайте твърде рано. Ако сте г -жо фунии, опитайте се да не се събуждате по -рано от 5,30 или 6 сутринта. Бухалите не трябва да стават преди 8 или 9 сутринта.
Но ще кажете, че не можете да спите толкова дълго. Работата / децата / училището / родителите / съседите / ще пречат на това.
Факт е, че много милиони хора в Съединените щати и по света се събуждат твърде рано и затова пропускат този последен REM сън. Това може да обясни защо:
Толкова много хора стават сутрин в лошо настроение.
Хората консумират невероятно количество кафе и чай, за да се събудят и да ги пият през целия ден, за да се поддържат в добро здраве. За съжаление, консумацията на кофеин в дневни часовечесто разочарова нормален съни прави това разстройство хронично.
Пикът на инфарктите и смъртните случаи настъпва в сутрешните часове.
Първите часове на работа създават стресови ситуации.
Сънливи и чувство на претоварване хората зяпат празно в екрана, където показват глупави рекламни програми.
Сутрин предградията като луди удрят газта, опитвайки се да си купят секунди и да не закъсняват за работа.
Докато компаниите често отказват да вземат предвид човешкия биологичен часовник, сега училищата започнаха да се съобразяват с този проблем. Много училищни райони определят училищните графици, така че часовете да не започват по -рано от 7.45 ч. Сутринта, така че учениците с недоспиване или сън да не заспиват в първите уроци
Всичко би било много по -лесно, ако спазваме правилата за сън.

Още по темата Как да увеличите времето за дълбок и REM сън:

1.1. Правното естество и съдържание на конституционната категория „здравословно състояние“ на дадено лице

- Авторско право - Юридическа професия - Административно право - Административен процес - Антитръстово и конкурентно право - Арбитражен (икономически) процес - Одит - Банкова система - Банково право - Бизнес - Счетоводство - Реално право - Държавно право и управление - Гражданско право и процедура - Парично обращение , финанси и кредит - Пари - Дипломатическо и консулско право - Договорно право - Жилищно право - Поземлено право - Избирателно право - Инвестиционно право - Информационно право - Изпълнителни производства -

Какво е дълбок бавен сън и колко дълго трябва да продължи? Делта сънят е една от фазите на нощната почивка, заемаща една пета от нея. През това време всички клетки се възстановяват и мозъкът обработва натрупаната през деня информация. Трудно е да се надцени значението на този етап, тъй като физическото и интелектуални способностичовек.

Какво е дълбок сън

Нощната почивка представлява около една трета от живота на човек, 7-8 часа на ден. Този физиологичен процес допринася за възстановяването на организма и протича 4 или 5 последователни циклисмяна на бързи и бавни фази.

Първият (парадоксален) отнема до 15 минути. Вторият е православен или бавен сън- продължава около час и половина, настъпва веднага след заспиване, има 4 етапа. Последният има най -голям ефект върху организма, четвъртият - дълбок или делта сън.

Значението на дълбокия сън

Защо делта фазата е важна в процеса на нощна почивка? През деня мозъкът получава и обработва огромно количество разнообразна информация, а запаметяването му се извършва в делта фазата. Тоест ефективността на обучението и нивото интелектуално развитиепряко зависи от качеството и продължителността на дълбок сън. В допълнение към прехвърлянето на придобитите знания от краткосрочна паметв дългосрочен план, голямо значениеимат физиологични процеси.

По време на научно изследванебеше установено, че максималното отпускане на мускулите се отбелязва в дълбокия стадий. В същото време катаболизмът се забавя и се активира анаболизмът - възстановяването на клетките на тялото. От него се отстраняват токсини, други вредни продуктижизнена дейност, имунитетът се повишава.

По този начин човек напълно почива точно през периода на делта сън. Промяната в продължителността или неуспехът на целия цикъл води до хронична умора, сънливост, отслабване на имунната система и намаляване на интелектуалните способности.

Структура

Бавният и REM сънят се редуват циклично през цялата нощ. Заспиването започва с първата, православна фаза. Продължава около час и половина и се провежда на четири последователни етапа:

Намален алфа ритъм на ЕЕГ, поява на нискоамплитудни тета ритми. По това време човек е в състояние на полусън, което може да бъде придружено от появата на халюцинации, подобни на сънища. Мисловни процесипродължават, проявявайки се под формата на сънища и размисли за събитията от деня. Често има решение на належащи проблеми.
Електроенцефалограмата регистрира преобладаването на тета вълните, както и появата на характерни увеличения на ритъма - "сънливи вретена". На този, най -дълъг, етап, съзнанието се изключва, прагът на възприятие се повишава, но все още е възможно да се събуди спящият.
Появата на високоамплитудни делта вълни върху ЕЕГ. В третата фаза на бавен вълнен сън (от 5 до 8% от обща продължителност) отнемат по -малко от половината време. Тъй като делта ритъмът преобладава, настъпва най -дълбокият делта сън.
В четвъртата фаза, която представлява до 15% от нощната почивка, съзнанието е напълно изключено, става трудно да се събуди спящият. Този период представлява по -голямата част от сънищата, докато вероятността от прояви на нарушения (сомнамбулизъм, кошмари) се увеличава.

Прочетете също по темата

Продължителност и характеристики на фазите на съня при дете от първата година от живота: норми през нощта и дневна почивкабебета

Православният сън се заменя с бърз сън, съотношението е съответно приблизително 80% и 20%. В парадоксалната фаза има характерна подвижност очни ябълкиако спящият човек се събуди, той ще си спомни ярък сън за фазата на съня. ЕЕГ показва електрическа активност, близка до състоянието на будност. Сутрешното събуждане настъпва след 4 или 5 пълни цикъла в „бързия“ етап.

Нормална продължителност

Каква е скоростта на дълбок сън? Продължителността и качеството му се определят от индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Човек се нуждае от 4-часова почивка, друг ще се нуждае от поне 10, за да спи достатъчно.Продължителността също се влияе от възрастта на спящия: в детството е до 9-10 часа, в младостта и зрелостта-около 8, а до старост се намалява до една четвърт от деня. Средно перфектен моментнощната почивка е 7 или 8 часа, а скоростта на дълбок сън за възрастен се определя от процента на фазите.

Ако вземем за основа 8 часа сън, продължителността на дълбокия период при здрав човек ще бъде средно 20%. Тоест като цяло ще отнеме поне 90 минути, а всеки от 4-5 цикъла ще отнеме 20-25 минути. С намаляване или увеличаване на нощната почивка, времето на всяка фаза намалява или се увеличава съответно. Съотношението им в проценти обаче не се променя и тялото се възстановява напълно.

Процеси в организма

Електрическата активност на мозъка е описана в съответния раздел за структурата на съня. И как всички фази се проявяват физиологично? В началото на заспиването мускулите се отпускат, налягането и телесната температура намаляват, а дишането се забавя. Във втория период тези показатели се увеличават, но все пак е възможно да се събуди човек, въпреки частичното изключване на съзнанието и увеличаването на прага на възприемане на външни стимули.

Дълбоката фаза, съчетаваща третия и четвъртия етап, обикновено се характеризира с пълна мускулна релаксация и забавяне на всички метаболитни процеси. Трудно е да се събудиш, но физическа дейностпоказва наличието на нарушения.

Прочетете също по темата

Как фазите на съня влияят на човешкото здраве и каква е тайната за добрия сън

Причини за нарушения

Понякога житейските обстоятелства изискват намаляване на времето за дълбок сън (сесия за преглед или времеви натиск по време на работа). Краткосрочното увеличаване на физическата или умствената активност се компенсира бързо. Но ако продължителността на тази фаза намалява с течение на времето, се появява хронична умора, паметта се влошава и се развиват соматични заболявания.

Причините могат да бъдат:

психо-емоционално претоварване, стрес;
болест вътрешни органинервна или ендокринна система;
принудително събуждане през нощта (с простатит за изпразване на пикочния мехур);
артериална хипертония.

Всички тези състояния изискват лечение за медицинска помощи лечение, тъй като делта сънят е жизненоважен за хората.

Как да нормализираме дълбокия сън

Фазата на дълбок сън трябва да бъде най -малко 20% от общия сън. Ако се появи хронични усещаниялипса на сън, слабост и умора, време е да помислим как да увеличим общото време за сън. Важно е да спазвате режима, да се опитате да се придържате към избраното време за заспиване и събуждане. Физическа дейностследобед и спокойна атмосфера вечер, съчетана с лека вечерясъщо допринасят за нормализиране на съня.

Това вече го знаем нощен съне сложен физиологичен процес, който включва до пет цикъла на REM и бавен сън. Но наскоро, през 19 век, сънят се възприема от учените като явление, затворено за изучаване, за разлика от състоянието на будност, което може да бъде измерено и наблюдавано.

Можете да оцените позата на съня, да я измерите физически показатели: пулс, кръвно налягане, дихателна честота, телесна температура. Но как да се оцени фундаменталното процесите на самия сън?

Първи експериментисе основаваха на пробуждането на субекта, тоест на нахлуването в процеса на сън.

С помощта на тези проучвания обаче беше придобита идеята, че сънят протича под формата на последователни етапи.

Kölschütter, немски физиолог, през 19 век установява, че сънят през първите часове е най -дълбок, а по -късно се превръща в по -повърхностен.

Беше направен пробив в историята на изследванията на съняоткриването на електрически вълни, които произхождат от мозъка и които могат да бъдат записани.

Учените успяха да наблюдават, записват и изучават явленията, които се случват в съня на човек - с помощта на електроенцефалограма.

Благодарение на многобройни проучвания е установено:

Вегетативно състояние нервна система и в двата етапа е различно.

При бавен сън растем по -бързо: хормонът на растежа, произвеждан от хипофизната жлеза, се произвежда по -активно в тази фаза.

Сънищата са от различно естество.

В бързата фаза - картините на съня са наситени с действия, ярки и емоционално оцветени, в бавната фаза - сюжетът на сънищата е спокоен или напълно отсъства.

Събуждане.