हाइपोक्सिया के प्रतिरोध को कैसे बढ़ाया जाए। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण

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अनुकूलन मानव शरीरहाइपोक्सिया एक जटिल अभिन्न प्रक्रिया है जिसमें भारी संख्या मेसिस्टम कार्डियोवैस्कुलर, हेमेटोपोएटिक और श्वसन प्रणाली में सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। इसके अलावा, खेल में हाइपोक्सिया के प्रतिरोध और अनुकूलन में वृद्धि में गैस विनिमय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन शामिल है।

इस समय, शरीर सेलुलर से प्रणालीगत तक, सभी स्तरों पर अपने काम को पुनर्व्यवस्थित करता है। हालांकि, यह तभी संभव है जब सिस्टम को अभिन्न शारीरिक प्रतिक्रियाएं प्राप्त हों। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि खेलों में हाइपोक्सिया के लिए प्रतिरोध और अनुकूलन में वृद्धि हार्मोनल और के काम में कुछ बदलावों के बिना संभव नहीं है। तंत्रिका तंत्र... वे पूरे जीव के ठीक शारीरिक नियमन प्रदान करते हैं।

हाइपोक्सिया के लिए शरीर के अनुकूलन को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?

ऐसे कई कारक हैं जिनका खेल में प्रतिरोध बढ़ाने और हाइपोक्सिया के अनुकूलन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, लेकिन हम केवल सबसे महत्वपूर्ण पर ध्यान देंगे:

फेफड़ों के बेहतर वेंटिलेशन।
हृदय की मांसपेशियों के उत्पादन में वृद्धि।
हीमोग्लोबिन एकाग्रता में वृद्धि।
लाल कोशिकाओं की संख्या में वृद्धि।
माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार में वृद्धि।
एरिथ्रोसाइट्स में डिफॉस्फोग्लिसरेट के स्तर में वृद्धि।
ऑक्सीडेटिव एंजाइमों की एकाग्रता में वृद्धि।

यदि कोई एथलीट उच्च ऊंचाई की स्थितियों में प्रशिक्षण लेता है, तो भी बडा महत्ववायुमंडलीय दबाव और वायु घनत्व में कमी के साथ-साथ ऑक्सीजन के आंशिक दबाव में भी कमी आई है। अन्य सभी कारक समान हैं, लेकिन फिर भी गौण हैं।

यह मत भूलो कि हर तीन सौ मीटर की ऊंचाई के साथ तापमान में दो डिग्री की गिरावट आती है। वहीं, एक हजार मीटर की ऊंचाई पर प्रत्यक्ष का बल पराबैंगनी विकिरणऔसतन 35 प्रतिशत की वृद्धि होती है। चूंकि ऑक्सीजन का आंशिक दबाव कम हो जाता है, और हाइपोक्सिक घटनाएं, बदले में, बढ़ जाती हैं, तो ऑक्सीजन की एकाग्रता में कमी होती है वायुकोशीय वायु... इससे पता चलता है कि शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की कमी का अनुभव होने लगा है।

हाइपोक्सिया की डिग्री के आधार पर, न केवल ऑक्सीजन का आंशिक दबाव कम हो जाता है, बल्कि हीमोग्लोबिन में इसकी एकाग्रता भी कम हो जाती है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऐसी स्थिति में, केशिकाओं और ऊतकों में रक्त के बीच दबाव प्रवणता भी कम हो जाती है, जिससे ऊतकों की कोशिकीय संरचनाओं में ऑक्सीजन के स्थानांतरण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

हाइपोक्सिया के विकास में मुख्य कारकों में से एक रक्त में ऑक्सीजन के आंशिक दबाव में गिरावट है, और इसके रक्त का संतृप्ति संकेतक अब इतना महत्वपूर्ण नहीं है। समुद्र तल से 2 से 2.5 हजार मीटर की ऊंचाई पर, अधिकतम ऑक्सीजन खपत का संकेतक औसतन 15 प्रतिशत कम हो जाता है। यह तथ्य हवा में ऑक्सीजन के आंशिक दबाव में कमी के साथ जुड़ा हुआ है जो एथलीट साँस लेता है।

मुद्दा यह है कि ऊतकों को ऑक्सीजन वितरण की दर सीधे रक्त और ऊतकों में ऑक्सीजन के दबाव में अंतर पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, समुद्र तल से दो हजार मीटर की ऊंचाई पर, ऑक्सीजन दबाव प्रवणता लगभग 2 गुना कम हो जाती है। उच्च ऊंचाई और यहां तक कि मध्य ऊंचाई की स्थितियों में, अधिकतम हृदय गति, सिस्टोलिक रक्त की मात्रा, ऑक्सीजन वितरण की दर और हृदय की मांसपेशियों की रिहाई के संकेतक काफी कम हो जाते हैं।

ऑक्सीजन के आंशिक दबाव को ध्यान में रखे बिना उपरोक्त सभी संकेतकों को प्रभावित करने वाले कारकों में, जो मायोकार्डियल सिकुड़न में कमी की ओर जाता है, द्रव संतुलन में बदलाव का बहुत प्रभाव पड़ता है। सीधे शब्दों में कहें तो रक्त की चिपचिपाहट काफी बढ़ जाती है। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि जब कोई व्यक्ति ऊंचे पहाड़ों की स्थितियों में प्रवेश करता है, तो शरीर तुरंत ऑक्सीजन की कमी की भरपाई के लिए अनुकूलन प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।

पहले से ही समुद्र तल से डेढ़ हजार मीटर की ऊंचाई पर, प्रत्येक 1000 मीटर की वृद्धि से ऑक्सीजन की खपत में 9 प्रतिशत की कमी आती है। एथलीटों में जो उच्च ऊंचाई की स्थिति के अनुकूल नहीं होते हैं, आराम की हृदय गति पहले से ही 800 मीटर की ऊंचाई पर काफी बढ़ सकती है। मानक भार के प्रभाव में अनुकूली प्रतिक्रियाएं खुद को और भी स्पष्ट रूप से प्रकट करना शुरू कर देती हैं।

इसके बारे में आश्वस्त होने के लिए, व्यायाम के दौरान विभिन्न ऊंचाइयों पर रक्त में लैक्टेट के स्तर में वृद्धि की गतिशीलता पर ध्यान देना पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, 1,500 मीटर की ऊंचाई पर, लैक्टिक एसिड का स्तर सामान्य अवस्था से केवल एक तिहाई बढ़ जाता है। लेकिन 3000 मीटर पर यह आंकड़ा पहले से ही कम से कम 170 प्रतिशत होगा।

खेल में हाइपोक्सिया को अपनाना: लचीलापन बढ़ाने के तरीके

आइए विभिन्न चरणों में हाइपोक्सिया के अनुकूलन की प्रतिक्रियाओं की प्रकृति को देखें। यह प्रोसेस... हम मुख्य रूप से शरीर में तत्काल और दीर्घकालिक परिवर्तनों में रुचि रखते हैं। पहले चरण में, तीव्र अनुकूलन कहा जाता है, हाइपोक्सिमिया होता है, जो शरीर में असंतुलन की ओर जाता है, जो कई परस्पर संबंधित प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करके इस पर प्रतिक्रिया करता है।

सबसे पहले, हम उन प्रणालियों के काम में तेजी लाने के बारे में बात कर रहे हैं जिनका कार्य ऊतकों को ऑक्सीजन पहुंचाना है, साथ ही पूरे शरीर में इसका वितरण करना है। इनमें फेफड़ों का हाइपरवेंटिलेशन, हृदय की मांसपेशियों का बढ़ा हुआ उत्पादन, सेरेब्रल वाहिकाओं का फैलाव आदि शामिल होना चाहिए। हाइपोक्सिया के लिए शरीर की पहली प्रतिक्रियाओं में से एक हृदय गति में वृद्धि, फेफड़ों में रक्तचाप में वृद्धि है, जो होता है धमनियों में ऐंठन के कारण। नतीजतन, रक्त का एक स्थानीय पुनर्वितरण होता है और धमनी हाइपोक्सिया कम हो जाता है।

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, पहाड़ों में रहने के पहले दिनों में हृदय गति और कार्डियक आउटपुट बढ़ जाते हैं। कुछ दिनों में, खेल में बढ़े हुए प्रतिरोध और हाइपोक्सिया के अनुकूलन के लिए धन्यवाद, ये संकेतक सामान्य हो जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि रक्त में ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता बढ़ जाती है। इसके साथ ही हाइपोक्सिया के दौरान हेमोडायनामिक प्रतिक्रियाओं के साथ, गैस विनिमय और बाहरी श्वसन की प्रक्रिया में काफी बदलाव होता है।

पहले से ही एक हजार मीटर की ऊंचाई पर, श्वसन दर में वृद्धि के कारण फेफड़ों की वेंटिलेशन दर में वृद्धि होती है। शारीरिक व्यायामइस प्रक्रिया को काफी तेज कर सकते हैं। उच्च ऊंचाई की स्थितियों में प्रशिक्षण के बाद अधिकतम एरोबिक शक्ति कम हो जाती है और हीमोग्लोबिन की सांद्रता बढ़ने पर भी निम्न स्तर पर बनी रहती है। बीएमडी में वृद्धि की अनुपस्थिति दो कारकों से प्रभावित होती है:

हीमोग्लोबिन के स्तर में वृद्धि रक्त की मात्रा में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ होती है, जिसके परिणामस्वरूप सिस्टोलिक मात्रा कम हो जाती है।
हृदय गति का शिखर कम हो जाता है, जो बीएमडी स्तर में वृद्धि की अनुमति नहीं देता है।

बीएमडी स्तर की सीमा काफी हद तक मायोकार्डियल हाइपोक्सिया के विकास के कारण है। यह वह है जो हृदय की मांसपेशियों के उत्पादन को कम करने और श्वसन की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने का मुख्य कारक है। यह सब शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता में वृद्धि की ओर जाता है।

सबसे स्पष्ट प्रतिक्रियाओं में से एक, जो पहाड़ी क्षेत्र में होने के पहले कुछ घंटों में शरीर में सक्रिय होती है, पॉलीसिथेमिया है। इस प्रक्रिया की तीव्रता एथलीटों के ठहरने की ऊंचाई, गुरु की चढ़ाई की दर, साथ ही जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है। चूंकि हार्मोनल क्षेत्रों में हवा फ्लैट की तुलना में अधिक शुष्क होती है, इसलिए ऊंचाई पर कुछ घंटों तक रहने के बाद, प्लाज्मा एकाग्रता कम हो जाती है।

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इस स्थिति में ऑक्सीजन की कमी को पूरा करने के लिए लाल रक्त कोशिकाओं का स्तर बढ़ जाता है। पहाड़ों पर चढ़ने के अगले ही दिन रेटिकुलोसाइटोसिस विकसित हो जाता है, जो किसके साथ जुड़ा हुआ है? कठोर परिश्रम हेमटोपोइएटिक प्रणाली... उच्च ऊंचाई की स्थितियों में रहने के दूसरे दिन, एरिथ्रोसाइट्स का उपयोग किया जाता है, जिससे हार्मोन एरिथ्रोपोइटिन के संश्लेषण में तेजी आती है और लाल कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन के स्तर में और वृद्धि होती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑक्सीजन की कमी अपने आप में एरिथ्रोपोइटिन उत्पादन प्रक्रिया का एक मजबूत उत्तेजक है। यह 60 मिनट पहाड़ों में रहने के बाद स्पष्ट हो जाता है। बदले में, इस हार्मोन के उत्पादन की अधिकतम दर एक या दो दिन में देखी जाती है। जैसे-जैसे प्रतिरोध बढ़ता है और खेल में हाइपोक्सिया के अनुकूल होता है, एरिथ्रोसाइट्स की संख्या में तेजी से वृद्धि होती है और आवश्यक संकेतक पर तय की जाती है। यह रेटिकुलोसाइटोसिस की स्थिति के विकास के पूरा होने का अग्रदूत बन जाता है।

साथ ही ऊपर वर्णित प्रक्रियाओं के साथ, एड्रीनर्जिक और पिट्यूटरी-एड्रेनल सिस्टम सक्रिय होते हैं। यह, बदले में, श्वसन और रक्त आपूर्ति प्रणालियों को जुटाने में योगदान देता है। हालांकि, इन प्रक्रियाओं के साथ मजबूत कैटोबोलिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। तीव्र हाइपोक्सिया में, माइटोकॉन्ड्रिया में एटीपी अणुओं के पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया सीमित होती है, जिससे मुख्य शरीर प्रणालियों के कुछ कार्यों के अवसाद का विकास होता है।

खेलों में बढ़ते प्रतिरोध और हाइपोक्सिया के अनुकूलन का अगला चरण स्थायी अनुकूलन है। इसकी मुख्य अभिव्यक्ति को श्वसन प्रणाली के अधिक किफायती कामकाज की शक्ति में वृद्धि माना जाना चाहिए। इसके अलावा, ऑक्सीजन के उपयोग की दर, हीमोग्लोबिन की एकाग्रता, कोरोनरी बेड की क्षमता आदि बढ़ जाती है। बायोप्सी अध्ययन के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों के स्थिर अनुकूलन की विशेषता वाली मुख्य प्रतिक्रियाओं की उपस्थिति स्थापित की गई थी। लगभग एक महीने तक हार्मोनल स्थितियों में रहने के बाद, मांसपेशियों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। गति-शक्ति वाले खेल विषयों के प्रतिनिधियों को यह याद रखना चाहिए कि उच्च ऊंचाई की स्थितियों में प्रशिक्षण में मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश के कुछ जोखिमों की उपस्थिति शामिल होती है।

हालांकि, सुनियोजित तरीके से शक्ति प्रशिक्षणयह घटना पूरी तरह से टालने योग्य है। शरीर को हाइपोक्सिया के अनुकूलन के लिए एक महत्वपूर्ण कारक सभी प्रणालियों के काम का एक महत्वपूर्ण किफायतीकरण है। वैज्ञानिक दो अलग-अलग दिशाओं की ओर इशारा करते हैं जिनमें परिवर्तन हो रहा है।

अनुसंधान के दौरान, वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि जो एथलीट उच्च ऊंचाई की स्थितियों में प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से अनुकूलन करने में कामयाब रहे हैं, वे एक महीने या उससे अधिक समय तक अनुकूलन के इस स्तर को बनाए रख सकते हैं। हाइपोक्सिया के लिए कृत्रिम अनुकूलन की विधि का उपयोग करके इसी तरह के परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। लेकिन पहाड़ की परिस्थितियों में एक बार की तैयारी इतनी प्रभावी नहीं है, और कहें, एरिथ्रोसाइट्स की एकाग्रता वापस आती है सामान्य अवस्थापहले से ही 9-11 दिनों के भीतर। पर्वतीय परिस्थितियों में (कई महीनों में) केवल लंबी अवधि की तैयारी ही लंबी अवधि में अच्छे परिणाम दे सकती है।

हाइपोक्सिया के अनुकूल होने का दूसरा तरीका निम्नलिखित वीडियो में दिखाया गया है:

डोपिंग के विकल्प के रूप में हाइपोक्सिक प्रशिक्षण

चक्रीय सहनशक्ति खेलों में हाइपोक्सिक प्रशिक्षण एथलीटों (खुराक श्वास और नाक श्वास) द्वारा दो श्वास विधियों के उपयोग पर आधारित है, जो सामान्य श्वास की तुलना में शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति को सीमित करता है।

सकारात्मक परिणामों के साथ हाइपोक्सिक प्रशिक्षण पर अध्ययन किए गए हैं।

रुकी हुई सांसें

सांस रोके रखने का अध्ययन 60 के दशक में एफ.ए. इओर्डान्स्काया (चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार) और एस। अरखारोव (ट्रेनर) द्वारा मध्य दूरी की दौड़ में किया गया था। अध्ययन 17-22 वर्ष (1; 2; 3 रैंक) के 28 धावकों पर दो वर्षों में किया गया था। इसे दो विकल्पों में विभाजित किया गया था: प्रयोगशाला और विवो प्रशिक्षण में। प्रयोगशाला में प्रारंभिक अध्ययनों ने हाइपोक्सिया की अच्छी सहनशीलता दिखाई: मौके पर अपनी सांस रोककर मौके पर दौड़ने की अवधि 22 से 46 सेकंड तक थी, और स्टेडियम की स्थितियों में एथलीट 140 से 200 मीटर तक दौड़ने में सक्षम थे। 19 से 31 सेकंड के समय के साथ। इसने शोधकर्ताओं की प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस रोककर 100-मीटर स्ट्रेच के कई रन का उपयोग करने की क्षमता की पुष्टि की। इसके अलावा, 100 मीटर की दूरी दौड़ने की अवधि प्रयोगशाला में सांस रोककर (रक्त ऑक्सीजन की स्थिति की स्थिरता के चरण का निर्धारण करते समय) मौके पर दौड़ने की अवधि का 40-50% और 45-60% थी एक स्टेडियम में सांस रोककर दौड़ने की अधिकतम अवधि। प्रतियोगिता अवधि में सांस रोककर रखने की ट्रेनिंग का प्रयोग किया गया। पहले वर्ष के दौरान चक्र का समय 2.5 महीने और दूसरे के दौरान एक महीना था। कृत्रिम सांस रोककर किए गए मुख्य अभ्यास पहले वर्ष में उच्च हिप लिफ्टिंग और परिवर्तनशील कार्य (10 X 100 मीटर) और दूसरे में 10 X 150) के साथ चल रहे थे। 2.5 . पर सांस रोककर एक पाठ में समय पर काम करने की मात्रा मासिक चक्र 200 सेकंड तक पहुंच गया, और मासिक (प्रशिक्षण के दूसरे वर्ष में) 480 सेकंड के साथ। नियंत्रण समूह ने समान मात्रा में प्रदर्शन किया, लेकिन सामान्य परिस्थितियों में। चक्र के अंत में चिकित्सा पर्यवेक्षण ने शारीरिक विकास में कोई उल्लंघन प्रकट नहीं किया।

हृदय की एक्स-रे परीक्षा ने भी हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के प्रभाव में कोई रूपात्मक परिवर्तन प्रकट नहीं किया। 2 वर्षों में गतिशील अवलोकन ने दोनों समूहों के एथलीटों में हृदय और उसके सभी भागों के क्षेत्र में लगभग समान वृद्धि दिखाई। हाइपोक्सिक स्थितियों के तहत एथलीटों के प्रशिक्षण ने छाती की परिधि और फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता के साथ-साथ कार्यात्मक परीक्षणों के लिए बेहतर अनुकूलन क्षमता में अधिक उल्लेखनीय वृद्धि दिखाई।

हाइपोक्सिक नमूनों के आंकड़ों के विश्लेषण से एथलीटों के हाइपोक्सिया के प्रतिरोध में वृद्धि का संकेत मिलता है। इसके परिणामस्वरूप विशेष परीक्षणों के दौरान सांस रोकने के समय में वृद्धि हुई (साँस लेने पर, एक सीमित स्थान में साँस लेते समय, साँस को रोककर दौड़ते समय)। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि एथलीटों के प्रदर्शन को बहुत कम संतृप्ति पर बनाए रखा गया था धमनी का खूननियंत्रण समूह की तुलना में ऑक्सीजन।

जैसा कि समय ने दिखाया है, विधिवत स्वागतघरेलू प्रशिक्षकों द्वारा सांस रोककर चलने पर व्यावहारिक रूप से ध्यान नहीं दिया गया था, और उस अवधि के दौरान सांस रोककर रखने वाले हाइपोक्सिक प्रशिक्षण को धीरज धावकों के घरेलू प्रशिक्षण में उचित उपयोग नहीं मिला। लेकिन धीरज के खेल में विदेशी प्रशिक्षकों ने इस पद्धतिगत तकनीक की ओर ध्यान आकर्षित किया और व्यावहारिक कार्यों में सफलता के साथ इसका उपयोग करना शुरू कर दिया। इस तथ्य की पुष्टि के रूप में, यह प्रसिद्ध अमेरिकी तैराकी कोच डी। काउंसिलमैन का उल्लेख करने के लिए पर्याप्त है, जिन्होंने 1975/76 सीज़न में इंडियाना विश्वविद्यालय के तैराकों के प्रशिक्षण में सांस रोककर इस्तेमाल किया और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए। उनके छात्र डी. मोंगोमरी बन गए ओलम्पिक विजेता XXमैं 100 मीटर फ्रीस्टाइल की दूरी पर खेल। अपनी पुस्तक "स्पोर्ट्स स्विमिंग" में डी। कौंसिलमैन ने एक पूरे खंड को समर्पित किया, जिसे उन्होंने "हाइपोक्सिक प्रशिक्षण" कहा, और प्रशिक्षण तैराकों में सांस रोककर उपयोग करने के लिए दिशानिर्देश दिए। इसलिए, यदि कोई तैराक उप के साथ व्यायाम करता है अधिकतम गति(उदाहरण के लिए, १० X १०० गज फ़्रीस्टाइल, रेस्ट पॉज़ १५ सेकंड, औसत समय प्रति खंड ६५ सेकंड), फिर हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस रोककर) के दौरान, सामान्य श्वास के साथ तैरने की तुलना में उसकी हृदय गति अधिक होती है। अधिकतम गति से तैरते समय, ऐसा कोई अंतर नहीं होगा, क्योंकि यहां सांस लेने के विकल्प की परवाह किए बिना अधिकतम हृदय गति तक पहुंच जाती है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस रोककर) के पहले चरण में विभिन्न श्वास विकल्पों के साथ व्यायाम के प्रभाव में नाड़ी की दर वास्तव में कैसे बदलती है, यह कई सौ प्रशिक्षण तैराकों के अवलोकनों की तालिका 1 (जो औसत मान दिखाता है) से देखा जा सकता है।

तालिका एक।

विभिन्न के आधार पर पल्स दर में परिवर्तन

निष्पादन के दौरान सांस लेने के विकल्प

विश्राम विराम के साथ 15 X 100 गज का अभ्यास करें

15 सेकंड (औसत डेटा)

सांस लेने का विकल्प	तैरने का समय 100 गज (सेकंड)	हृदय दर व्यायाम के अंत में (बीट्स / मिनट)
सामान्य श्वास - प्रत्येक हाथ की गति के लिए श्वास लें (औसत 7, 4 श्वास 25 गज से अधिक)	64, 13	161, 4
हाइपोक्सिक श्वास - हर दूसरे हाथ के आंदोलन चक्र के लिए साँस लेना (औसत 3, 9 साँस 25 गज से अधिक)	64, 20	164, 3
हाइपोक्सिक श्वास - हाथ की गति के हर तीसरे चक्र में साँस लेना (औसत 2, 7 साँस 25 गज से अधिक)।	64, 8	175, 2

इस प्रकार, 15X100 गज के व्यायाम में, जब सामान्य श्वास से श्वास के साथ संस्करण में स्विच किया जाता है, तो हाथ की गति के हर दूसरे चक्र (2, 9 बीट्स / मिनट) के लिए नाड़ी की दर नगण्य रूप से बदल जाती है। इसी समय, हाथ की गति के हर तीसरे चक्र के लिए सामान्य श्वास से भिन्न साँस लेने के लिए संक्रमण के दौरान, नाड़ी की दर में वृद्धि 13.8 बीट / मिनट तक पहुंच गई। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (सांस रोककर) डी। कौंसिलमैन लिखते हैं - हम सामान्य रूप से शरीर में ऑक्सीजन ऋण और लैक्टिक एसिड के स्तर को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, विशेष रूप से मांसपेशियों के तंतुओं में, ऐसे भार का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जो वृद्धि को बढ़ाते हैं हृदय दर। इसलिए, जैसे ही तैराकों (दिए गए उदाहरणों में - खरगोश) को हाथों की गति के हर दूसरे चक्र के लिए साँस लेने के साथ साँस लेने के विकल्प की आदत हो जाती है, हम तुरंत आंदोलनों के हर तीसरे चक्र के लिए साँस लेना के साथ साँस लेना शुरू कर देते हैं। यदि प्रशिक्षण श्रृंखला में छोटे हिस्सों (जैसे, 50 गज) होते हैं, तो तैराक केवल हाथ की गति के हर चौथे चक्र के लिए सांस ले सकते हैं।

अंत में, हम इंडियाना विश्वविद्यालय के तैराकों के लिए एक प्रशिक्षण योजना प्रस्तुत करते हैं, जहां डी. काउंसलर ने एक कोच के रूप में (19 जनवरी से 25 जनवरी, 1976 तक) सांस रोककर काम किया।

सोमवार

सुबह में:

1) वार्म-अप - 800 गज

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 0.55-1.10 मोड में 16 X 75 गज (बाद में योजना के संदर्भ में, एथलीट द्वारा उपयोग की जाने वाली तैराकी विधि के आधार पर प्रशिक्षण श्रृंखला निष्पादन मोड निर्दिष्ट किया गया है);

4) हाथ की गति (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) की मदद से 5 X 100 गज (1.15 - 1.45 पर);

5) एक बार में 1000 गज (दूसरा हाफ पहले की तुलना में तेज है।

ठहरने वालों के लिए: १) वार्म-अप - ८०० गज; 2) 4X 1000 गज। कुल प्रति कसरत: रहने वाले -4800, अन्य तैराक - 4000 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप -1200 गज;

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - १० x १०० गज (मोड १.१० - १.२५ में) +

5 X 100 गज (मोड 1. О5- 1. 20 में) + 5X 100 गज (मोड 1.00 - 1. 15 में);

3) 12X 25 गज (2; 4; 6 t. D. खंड अधिकतम गति से तैरते हैं;

4) पैर की गति के साथ 400 + 3X 200 गज

5) हाथ आंदोलनों के साथ 400 +4 X150 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) ७.०० मोड में ४ x ५०० गज (स्टेयर्स के लिए २ x १००० गज)

कुल कसरत: लंबी दूरी: 8,500, स्प्रिंटर्स: 6,000, अन्य तैराक: 7,500 गज

मंगलवार

सुबह में:

1) वार्म-अप - 500 गज;

2) हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - 10 X 125 गज;

3) पैर की गतिविधियों के साथ 5 X 100 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 500 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) 5 X 300 गज (4 X 500 गज की दूरी पर रहने वाले)

कुल प्रति कसरत: रहने वाले - 4750, अन्य तैराक - 4250 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप - 800 गज।

2) 5 X 200 गज (मोड 2.20 में) +3 X 200 गज (मोड 2. 15.) + 2x200 गज (मोड 2.10 में); इस श्रृंखला के बजाय डिस्टेंसर 4 x 800 गज करते हैं, और स्प्रिंटर्स 100 गज की दूरी पर श्रृंखला करते हैं;

3) 800 गज (दूरी का दूसरा भाग पहले की तुलना में तेज है);

४) ८०० मीटर + ८ x २५ गज पैर की गति के साथ;

५) हाथ आंदोलनों के साथ १००० गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

६) ६ x ४०० गज के रूप में: ४०० गज "आंशिक" तैराकी (4 x १०० गज, १० सेकंड के खंडों के बीच विश्राम विराम) + ४०० गज की अभिन्न दूरी + ४०० गज "आंशिक" तैराकी, आदि (इस प्रशिक्षण में) श्रृंखला, स्प्रिंटर्स 300 गज की दूरी का उपयोग करते हैं)।

कुल प्रति कसरत: रहने वाले -8600, स्प्रिंटर्स -6400, अन्य तैराक -8000 गज।

बुधवार

सुबह में:

1) वार्म-अप -800 गज;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 गज;

3) पैर आंदोलनों के साथ 500 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 10 x 50 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

5) स्प्रिंट स्प्रिंट 12 x 25 गज (दूरी के बजाय 1,650 गज की दूरी पर तैरते हैं)।

कुल कसरत: रहने वाले -4700, अन्य तैराक - 3450 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप - 1200 गज

2) 6X 159 गज (1.45 - 2.15 मोड में) +4 X150 गज (1.40 - 2.10 मोड में) +4 x150 गज (1.35 - 2.05 मोड में);

3) 16 x50 गज (2; 4; 6 वां, आदि खंड पूरी ताकत में तैरते हैं);

4) ६०० + ८ x ५० गज पैर की गति के साथ;

5) 1000 गज मुक्त; मुख्य कार्य मोड़ से पहले गति बढ़ाना, एक स्पष्ट मोड़ बनाना और उसके बाद बाहर निकलना है;

6) हाथ आंदोलनों के साथ ६०० + २ एक्स २०० गज;

7) 5 x 200 गज - पुन: कसरत, लगभग 3 मिनट के लिए खंडों के बीच आराम करें (स्प्रिंटर्स 5 x 150 गज करते हैं, रहने वाले 4 x 500 गज करते हैं;

कुल कसरत: रहने वाले - 8,900, स्प्रिंटर्स - 6,450, अन्य तैराक - 7,700 गज।

गुरूवार

सुबह में:

1) वार्म-अप - 500 गज;

2) १० x १०० गज;

3) पैर आंदोलनों के साथ 500 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 500 गज;

5) अंतिम अभ्यास - प्रशिक्षक के विवेक पर नियोजित (कुल - 1500 गज);

कुल प्रति कसरत: रहने वाले - 5000, स्प्रिंटर्स - 3000, अन्य तैराक - 4000 गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप -1200 गज;

2) 20 X50 गज (मोड -0. 40 -0. 35) + 10 X50 गज (मोड 0.40 - 0.30) + 10 X 50 गज (मोड 0.40 - 0.35) में: इस श्रृंखला के बजाय 30X 100 रहने वाले तैरते हैं गज;

3) 1000 गज (दूरी का दूसरा भाग पहले की तुलना में तेज है);

4) पैर आंदोलनों के साथ 1000 गज;

5) हाथ आंदोलनों के साथ 1000 गज (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण);

6) प्रशिक्षण श्रृंखला के रूप में: 400 गज "आंशिक" तैराकी (बाकी 50 या 100 के बीच रुकती है - 10 सेकंड के मुख्य खंड) + 400 गज लगातार + 300 गज "आंशिक" तैराकी + 300 गज लगातार + 200 गज "आंशिक" तैराकी + 200 गज लगातार (स्प्रिंटर्स इस अभ्यास को उसी तरह से करते हैं, लेकिन इस रूप में: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 गज; रहने वाले 1500 गज "आंशिक रूप से" - +1500 गज लगातार तैरते हैं।

कुल प्रति कसरत: रहने वाले - 9,200, स्प्रिंटर्स - 6,100, अन्य तैराक - 7,000 गज।

शुक्रवार

सुबह में:

1) वार्म-अप उस रूप में जिसमें इसका उपयोग अगली प्रतियोगिता में किया जाएगा। एक उदाहरण विकल्प: ए) आंदोलनों के पूर्ण समन्वय के साथ तैरना, एक पैर या एक हाथ से आंदोलनों का उपयोग करना - केवल लगभग 800 गज:

बी) 4 - 6 50 गज; ग) पैर की गति के साथ 300 गज; डी) 2x25 गज स्प्रिंट; ई) 200 गज स्वतंत्र रूप से;

2) निम्नलिखित प्रशिक्षण श्रृंखला में से एक: क) 1 मिनट मोड में 400 +300 + 200 +100 गज।

कुल प्रति कसरत - २,४५० - ३,००० गज।

दोपहर को:

1) वार्म-अप - 800 गज;

2) ८ x १००, फिर ८ x ७५, फिर ८ x ५० गज (रहने की लंबाई दोगुनी, स्प्रिंटर्स आधा);

3) पैर की गतिविधियों के साथ 10 x 100 गज;

4) हाथ आंदोलनों (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) के साथ 10 x 100 गज की दूरी पर;

5) ३ x ५०० गज (इसके बजाय डिस्टेंसर ३ x १०० तैरते हैं, स्प्रिंटर्स ३ x ३०० गज);

6) रिले दौड़ में प्रदर्शन शुरू करने और चरणों को बदलने की तकनीक में सुधार करना।

कुल कसरत: रहने वाले - 6,700, स्प्रिंटर्स - 5,500, अन्य तैराक - 6,100 गज।

शनिवार

सप्ताह के इस दिन, आमतौर पर विश्वविद्यालय की टीमों में से एक के साथ एक तैराकी मैच होता है। प्रतियोगिता 14 बजे शुरू होती है। हमारी टीम के सभी तैराकों को प्रतियोगिता से पहले एक प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना चाहिए। अधिकतर, तैराक 12:30 बजे पूल में आते हैं और अगला वार्म-अप करते हैं;

१) एक हाथ या एक पैर की मदद से आंदोलनों के पूर्ण समन्वय के साथ ८०० गज तैराकी;

२) २० x ५० गज (स्टेयर्स - १२ x १०० गज);

3) पैर की गतिविधियों के साथ 400 गज;

४) ४०० गज हाथ की गति (हाइपोक्सिक प्रशिक्षण) के साथ;

5) 2 x 25 गज स्प्रिंट।

हमारी टीम के वे सदस्य जो प्रतियोगिता में भाग लेने के बाद 20 X 100 गज की एक प्रशिक्षण श्रृंखला पूरी करते हैं, उन्हें रविवार दोपहर के प्रशिक्षण से छूट दी गई है।

कुल मिलाकर, शनिवार की कसरत के दौरान, एथलीट तैरते हैं: रहने वाले - 4850, अन्य तैराक - 4650 गज (प्रतियोगिताओं में तैरने वाली दूरी को छोड़कर)।

रविवार का दिन

सुबह (10.30 - 13.30) में, तैराक प्रशिक्षण के बजाय पूल में अपनी तैराकी तकनीक को वीसीआर पर रिकॉर्ड करने और उसका विश्लेषण करने के लिए आते हैं।

दोपहर (16.30-18.30) में उन तैराकों के लिए एक प्रशिक्षण सत्र आयोजित किया जाता है जिन्होंने इस सप्ताह अभी तक 11 कसरत नहीं की है।

आमतौर पर, सभी तैराक एक ही कसरत करते हैं:

1) वार्म-अप -500 गज;

2) 8 x 50 गज;

3) पैर आंदोलनों के साथ 400 गज;

4) हाथ आंदोलनों के साथ 400 गज;

5) 3X 800 गज;

रविवार अभ्यास के लिए कुल -4100 गज।

एक और उदाहरण।

स्कीइंग में विदेशी विशेषज्ञों द्वारा हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (खुराक श्वास) का भी उपयोग किया जाता था। तो, उदाहरण के लिए, तीन गुना ओलम्पिक विजेतामरिया-लिइसा हैमेलैनन ने इस उद्देश्य के लिए एक "बैरल" का उपयोग किया - यह स्कूबा गोताखोरों के ऑक्सीजन सिलेंडर के समान एक जलाशय है, लेकिन छोटे... इसे फिटेड स्ट्रैप्स की मदद से पीठ पर बांधा जाता है। इसके ऊपरी हिस्से से दो होज़ निकलते हैं, जो एक माउथपीस से जुड़े होते हैं, जिसमें एक नोज क्लिप भी होती है। एक पारदर्शी फिल्म सिलेंडर जलाशय से जुड़ा होता है और दानेदार पदार्थ से भरा होता है। मुखपत्र के सामने एक समायोज्य वाल्व है।

"केग" का विचार सरल है - इसकी ऑक्सीजन सामग्री को कम करके हवा के प्रवाह को बाधित करना। "केग" के साथ एक एथलीट प्रशिक्षण खुद को एक ऐसी स्थिति में लाता है जो धीमी घुटन जैसा दिखता है। साँस की हवा फिल्टर से होकर गुजरती है सक्रिय कार्बन, और साँस छोड़ने का हिस्सा लगातार श्वसन पथ में लौटता है।

किसी के लिए, "केग" के साथ पहला परिचय भयानक है। चलने की गति में पहले से ही एक साधारण वृद्धि शुरुआती को मुखपत्र से वाल्व को चीर देती है और सांस लेती है जैसे कि वह डूबने वाला था।

अपनी चलने की गति बढ़ाने, स्की को घुमाने या केग लिफ्टों का अभ्यास करने के लिए पूर्व इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। यह शायद के क्षेत्र में सबसे अमानवीय आविष्कार है आधुनिक साधनधीरज प्रशिक्षण।

उदाहरण के लिए, रोलर स्की पर, "केग" के साथ पूरी गति से दौड़ना पूरी तरह से असंभव है, क्योंकि गति में थोड़ी सी भी वृद्धि घुटन की भावना का कारण बनती है।

"बैरल" के साथ प्रशिक्षण का लक्ष्य उच्च ऊंचाई वाले प्रशिक्षण शिविर की स्थितियों के लिए मरजू-लीसा तैयार करना था, जहां हवा का घनत्व समुद्र तल से काफी कम है। दूसरे शब्दों में, "बैरल" की आवश्यकता होती है ताकि उच्च ऊंचाई की स्थितियों के अनुकूलन पर कीमती समय बर्बाद न हो। प्रशिक्षण में, यह दुर्लभ पर्वतीय हवा के विकल्प के रूप में कार्य करता है, और इसके अलावा श्वसन की मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक केग के साथ प्रशिक्षण के बाद पहले दिनों में, हेमालिनन को ऐसा लगा जैसे छातीएक ट्रैक्टर चला गया, इंटरकोस्टल मांसपेशियों में इतना दर्द हुआ।

हाल के वर्षों में, सांस रोककर इस्तेमाल किया गया है (कुछ अमेरिकी, जर्मन धावक अपने प्रशिक्षण में (6 कदम - श्वास, 6 कदम - सांस रोककर, 6 कदम - साँस छोड़ते हैं, आदि)

नाक - सिर्फ सर्दी के लिए नहीं

सांस को रोके रखने की तुलना में, नाक से सांस लेने को प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल किया जाना शुरू हो जाता है। इसलिए, एथलीटों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए यह विधि व्यावहारिक रूप से अज्ञात है। लेखकों में से एक होने के नाते वैज्ञानिक औचित्यधीरज के विकास के लिए इस तरह के दृष्टिकोण के बारे में, हम इसकी उपस्थिति की कुछ परिस्थितियों पर थोड़ा ध्यान देना चाहेंगे। धावकों के विभिन्न दल के साथ धीरज दौड़ने वाले कोच के रूप में एक दर्जन से अधिक वर्षों तक काम करने के बाद, उन्होंने एक से अधिक बार इस तथ्य पर ध्यान दिया कि कुछ एथलीट जो वार्म-अप जॉगिंग या रिकवरी में सांस लेने की क्षमता रखते हैं, नाक के माध्यम से पार करते हैं। ऐसा ही परती हिरण, रो हिरण, साइगा आदि जानवरों की टिप्पणियों में देखा गया था, जो अपनी मोबाइल जीवन शैली के कारण पर्याप्त रूप से उच्च गति बनाए रखते हुए एक दिन में कई दसियों किलोमीटर दौड़ते हैं। इस तथ्य ने हमें, कोच एन। मार्टानोव, हमारे पूर्व छात्र, मैराथन दौड़ में खेल के मास्टर के साथ, प्रशिक्षण एथलीटों में नाक से सांस लेने की संभावना के विचार के लिए प्रेरित किया।

अप्रत्याशित निष्कर्ष

1980 के दशक के मध्य में, हमने इस तरह के प्रशिक्षण में अपना पहला प्रयास किया। विशेष रूप से, धावकों को एक पारंपरिक वार्म-अप के बाद, एक श्रृंखला प्रदर्शन करने के लिए पेश किया गया था: 200 मीटर जॉगिंग के बाद 10 X200m (प्रत्येक सेगमेंट के लिए 40 सेकंड)। इसके अलावा, एक खंड को सामान्य श्वास पर चलाना आवश्यक था, दूसरा नाक पर। और इसलिए पूरी श्रृंखला।

प्रत्येक खंड के बाद हृदय गति दर्ज की गई।

दरअसल, हृदय गति की गणना केवल एक ही उद्देश्य से लागू की गई थी: धावकों को इस कसरत में रुचि रखने के लिए। लेकिन कार्य के प्रदर्शन का विश्लेषण करने के बाद, हम एक दिलचस्प और अप्रत्याशित निष्कर्ष पर पहुंचे: सांस लेने की विधि के आधार पर खंडों को चलाने की निरंतर गति से एक ही धावक की हृदय गति बदल गई। इसलिए, उदाहरण के लिए, धावक ए में एक मामले में (सामान्य श्वास के दौरान), 200-मीटर खंड के अंत में हृदय गति 170 बीट / मिनट थी। दूसरे में (नाक से सांस लेने के साथ) - 162 बीट / मिनट। याद रखें कि दोनों ही मामलों में खंड पर काबू पाने की गति समान थी। इसी तरह का पैटर्न समूह के अन्य धावकों के साथ देखा गया।

सारे राज खुल जाते हैं

हमने अपनी टिप्पणियों को एफ.ए. इओर्डान्स्काया (केंद्रीय अनुसंधान संस्थान "स्पोर्ट" के कार्यात्मक निदान और चिकित्सा नियंत्रण की प्रयोगशाला के प्रमुख) के साथ साझा किया, जो सांस लेने की समस्याओं से निपटते थे।

उन्होंने धीरज धावक प्रशिक्षण में नाक से सांस लेने के उपयोग पर एक वैज्ञानिक अध्ययन का प्रस्ताव रखा। इसके अलावा, उपलब्ध साहित्य में प्रशिक्षण एथलीटों में नाक से सांस लेने के विशेष उपयोग पर कोई सिफारिशें नहीं मिलीं।

अब विवरण में जाए बिना वैज्ञानिक अनुसंधान F. Iordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov सहित लेखकों के एक समूह द्वारा संचालित, हम सभी इच्छुक पाठकों को उन्हें स्वयं जानने की सलाह दे सकते हैं। 1987 के "साइंटिफिक एंड स्पोर्ट्स बुलेटिन" में प्रकाशित लेख "धीरज की अभिव्यक्ति के साथ खेल में प्रशिक्षण प्रक्रिया की संरचना में नाक से सांस लेने का उपयोग" में कहा गया था। यह संस्करण एक बार बंद कर दिया गया था और इसका उद्देश्य विशेष रूप से था आधिकारिक उपयोग, लेकिन आजकल यह पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपलब्ध हो गया है।

हमारी अकादमी ए। चासोवा और वी। ल्याखोवा के स्नातकों द्वारा उनके प्रशिक्षण में नाक से सांस लेने का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया था, जो मैराथन और 100 किलोमीटर की दौड़ में अंतरराष्ट्रीय स्तर के खेल के स्वामी बने, एम। इवानोव - एक मैराथन में खेल के मास्टर, वी। प्रुडनिकोवा - 5 और 10 किमी की दौड़ में अंतरराष्ट्रीय स्तर के खेल के मास्टर, साथ ही साथ अन्य एथलीट।

नीचे मैं कुछ देना चाहूंगा दिशा निर्देशोंजो एथलीटों को अपनी कक्षाओं में नाक से सांस लेने का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद कर सकता है, इसलिए बोलने के लिए, "शुद्ध रूप" में और अन्य श्वास विधियों के संयोजन में।

ऊपरी हिस्से में विकार वाले लोगों के अपवाद के साथ, लगभग सभी एथलीटों द्वारा नाक से सांस लेने का उपयोग किया जा सकता है श्वसन तंत्र... नाक से सांस लेने की आदत की अवधि के दौरान, साथ ही साथ अपनी सांस रोकते समय, एथलीटों को सिरदर्द का अनुभव हो सकता है, जो एक नियम के रूप में, आधे घंटे के बाद गायब हो जाता है।

नाक से सांस लेने की आदत डालने के पहले चरण में, सबसे उपयुक्त प्रशिक्षण खंड 200 मीटर हैं। फिर उन्हें ४००, ६०० मीटर, आदि तक लंबा किया जाना चाहिए। निवास की अवधि आमतौर पर २ से ४ सप्ताह तक होती है।

पहले सप्ताह को इस तरह संरचित किया जा सकता है।

पहला दिन। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ओआरयू) - 15 मिनट। त्वरण -4-5 X 100 मीटर 100 मीटर चलने के बाद। रनिंग वर्क: 1.3000m (पल्स मोड में 150 - 160 बीट्स / मिनट।) 2. 2000m (पल्स मोड में 145 - 155 बीट्स / मिनट।) 3. 1000m (पल्स मोड में 155 - 165 बीट्स / मिनट।)। प्रत्येक दौड़ के बाद - 3-4 मिनट के लिए आराम करें। टहल लो। 4. 5X200m (45 - 50sec) 200 मीटर चलने के बाद नाक से सांस लेने के साथ। आसान दौड़ -1-2 किमी।

दूसरा दिन। पल्स मोड में यूनिफ़ॉर्म क्रॉस 135 -145 बीट्स / मिनट -8 -10 किमी। त्वरण: 5-7X200m (200 मीटर चलने के बाद नाक से सांस लेने के साथ 45 -50 सेकंड)।

तीसरे दिन। परिवर्तनीय क्रॉस - 10 किमी। ओआरयू - 15 मिनट। त्वरण: 2X400m (85-90 सेकंड) 200 मीटर चलने के माध्यम से, 200m (39 -40 सेकंड) नाक से सांस लेने के साथ। आसान रन -1 -2 किमी।

चौथा दिन। वार्म-अप रन -3 -4 किमी। ओआरयू - 15 मिनट। त्वरण: 5 -6 X80 मीटर से 100 मीटर की पैदल दूरी पर। 5X200m (43 - 47sec) 200m जॉगर्स (नाक से सांस लेने के साथ पहला, तीसरा, 5वां खंड) के माध्यम से। पल्स मोड में 3000 मी - सामान्य श्वास के साथ 145 - 155 बीट्स / मिनट। आराम -3 -4 मिनट। टहल लो। 5X200m (45 -48sec) 200m जॉगिंग के माध्यम से (नाक से सांस लेने के साथ दूसरा, चौथा अंतराल)। पल्स मोड में 1000 मी - सामान्य श्वास के साथ 155 - 165 बीट्स / मिनट। आराम -3 -4 मिनट। टहल लो। 400 मीटर (83 - 85 सेकेंड) नाक से सांस लेने के साथ। आसान रन - 1-2 किमी।

पांचवां दिन। पल्स मोड में यूनिफ़ॉर्म क्रॉस 140 - 150 बीट्स / मिनट।, अंत में त्वरण 2x400m (80 -84 सेकंड) करें। 400 मीटर जॉगिंग के बाद नाक से सांस लें। आराम -3 -4 मिनट। टहल लो। 200 मीटर (38 -40 सेकंड) नाक से सांस लेने के साथ। आसान रन -1 -2 किमी।

दूसरे सप्ताह में, पहले सप्ताह के लिए अनुशंसित दौड़ की आधी दूरी को नाक से सांस लेने के साथ चलाया जा सकता है। तीसरे सप्ताह में, दो सम क्रॉस में, पूरी दूरी के दौरान नाक से सांस लेने का उपयोग किया जा सकता है।

मध्यम, लंबी और मैराथन दूरी की दौड़ में प्रतियोगिताओं के दौरान नाक से सांस लेने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यहां सांस लेने के विकल्पों की परवाह किए बिना, अधिकतम हृदय गति अक्सर पहुंच जाती है। एथलीट को उसके लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प का उपयोग करने के लिए कहें। बायैथलेट्स के ध्यान में! जब आप अपनी गति को धीमा कर रहे हों तो फायरिंग लाइन के पास पहुंचते समय इस तकनीक को अपनाएं। इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है नाक से सांस लेना 100 किमी की प्रतियोगिताओं में और दैनिक चलने वाले मामलों में जहां गति की गति चलने की गति के करीब है, साथ ही साथ रनों में भाग लेने वाले एथलीटों की खातिर नहीं खेल उपलब्धियां, लेकिन आनंद के लिए।

नाक से सांस लेने का प्रशिक्षण सत्र श्रृंखला में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सामान्य श्वास में समान कार्य के साथ वैकल्पिक रूप से नाक से सांस लेने के साथ 5X400 मीटर की एक श्रृंखला। 5X1000 मीटर श्रृंखला में, 1000 मीटर जॉगिंग के बाद, पहले खंड को नाक से सांस लेने से, दूसरे को सामान्य श्वास के साथ दूर किया जाता है, आदि।

नाक से सांस लेने और सांस रोकने से एथलीटों को एक किफायती रनिंग तकनीक बनाने में मदद मिलती है, क्योंकि इन परिस्थितियों में, ऑक्सीजन की कमी के कारण, दौड़ने की लंबाई कम हो जाती है और आवृत्ति बढ़ जाती है। धावक, जैसा कि था, खुद को सपाट रोजमर्रा की जिंदगी से मध्य-पर्वतीय परिस्थितियों में प्रशिक्षण में बिना किसी रुकावट के पाता है। गहरी सांस लेने की कोशिश न करें, स्वतंत्र रूप से और आसानी से सांस लें। आपका शरीर एक उच्च संगठित, स्व-विनियमन प्रणाली है, इस पर भरोसा करें और भार की निगरानी करें, अधिक भार की अनुमति न दें। यदि आप हवा में कम हैं, तो आपको अपनी दौड़ने की गति को धीमा करने की आवश्यकता है!

एक रास्ता अच्छा है, दो बेहतर है

जैसा हमारा व्यावहारिक अनुभव, एथलीट संयुक्त श्वास विधि का उपयोग कर सकते हैं। यह एक अलग प्रशिक्षण सत्र में नाक से सांस लेने और सांस रोककर रखने का उपयोग है। लेकिन संयुक्त श्वास पद्धति का उपयोग शुरू करने से पहले, एथलीट को नाक से सांस लेने में महारत हासिल करनी चाहिए।

अगला चरण सांस रोकने में महारत हासिल करना है। और केवल इसका राजदूत ही संयुक्त पद्धति का उपयोग शुरू कर सकता है। आमतौर पर धावकों को सांस लेने की दो विधियों की आदत डालने और उसमें महारत हासिल करने में एक से डेढ़ महीने का समय लगता है। यहां जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सांस रोककर प्रशिक्षण का शरीर पर गहन प्रभाव पड़ता है, सामान्य श्वास के साथ प्रशिक्षण के परिणामों में काफी बेहतर होता है।

संयुक्त विधि में, सांस रोककर रखने वाले प्रशिक्षण खंड 80 मीटर से अधिक नहीं होने चाहिए। एक अलग प्रशिक्षण पाठ में ऐसे खंडों की कुल मात्रा 400-600m हो सकती है। सांस रोककर प्रशिक्षण खंडों को चलाने की गति अधिकतम का 87 - 95% हो सकती है। उदाहरण के लिए, हम एथलीटों के लिए संयुक्त श्वास पद्धति का उपयोग करके एक साप्ताहिक चक्र के निर्माण के लिए एक सामान्य योजना की पेशकश करते हैं।

सोमवार। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। ओएसयू -15 मि. त्वरण: 4 -5 X60m सांस रोककर। पल्स मोड में 2000 मी - सामान्य श्वास के साथ -150 -160 बीट्स / मिनट। पल्स मोड में 3 X1000m 155- 165 बीट्स / मिनट 800 मीटर जॉगर्स के बाद (1 और 3 सेगमेंट पर - नाक से सांस लेना)। 2 X400m (82 - 88sec) 400m जॉगर्स के माध्यम से नाक से सांस लेना। 150 मीटर चलने के बाद 3 X50m (8-10 सेकंड) (पहले और तीसरे खंड पर - सांस रोककर)। आसान दौड़ -2 -3 किमी (सामान्य श्वास)।

मंगलवार। यूनिफ़ॉर्म क्रॉस -12 - 15 किमी (नाक से सांस लेने के दौरान उनमें से 8 किमी।)। ओएसयू -10 मि. तकनीक पर चल रहा है -3 -5X 100 मीटर। त्वरण: 100 मीटर चलने के बाद सांस रोककर 4 X50 मीटर। आसान दौड़ -1 -2 किमी (सामान्य श्वास)।

बुधवार। वार्म-अप रन -3 -4 किमी। ओएसयू -15 मि. त्वरण: 4 -5 X50m सांस रोककर। पल्स मोड में 3000 मीटर 150 -1 55 बीट्स / मिनट। नाक से सांस लेने के साथ। जॉगिंग रेस्ट -1000 मीटर (सामान्य श्वास) .5x200 मीटर (40 -45 सेकंड) नाक से सांस लेने के साथ। 2x60 मीटर से 100 मीटर तक सांस रोककर चलना। आसान दौड़ - 1-2 किमी (सामान्य श्वास)।

गुरूवार। मनोरंजन।

शुक्रवार। वार्म-अप रन - 3-4 किमी। ओआरयू - 15 मिनट। सांस रोककर त्वरण 4 - 5 X70 मीटर। पल्स मोड में 2X 2000 मीटर 150-160 बीट्स / मिनट नाक से सांस लेने के साथ 1000 मीटर जॉगिंग के बाद। 300 मीटर जॉगिंग के बाद नाक से सांस लेने के साथ 5 X200m (40 - 45 सेकंड)। 2 X50 -60m सांस रोककर रखें। आसान दौड़ -1 -2 किमी (सामान्य श्वास)।

शनिवार। यूनिफ़ॉर्म क्रॉस - 15 - 20 किमी (उनमें से 10 - 12 किमी नाक से सांस लेने के साथ)। ओएसयू -10 मि. तकनीक पर दौड़ना -2 -3X60 -70m सांस रोककर। आसान रन -1 -2 किमी।

रविवार का दिन। मनोरंजन।

नाक से सांस लेने के प्रशिक्षण के लाभों में यह तथ्य है कि यह एथलीटों को ठंड के मौसम में ऊपरी श्वसन पथ में सर्दी से बचने की अनुमति देता है।

एथलीट जो नियमित रूप से अपने वर्कआउट में नाक, सांस रोककर या एक संयोजन विधि का उपयोग करते हैं, वे मध्य-ऊंचाई या उच्च-ऊंचाई वाले क्षेत्रों में प्रशिक्षण के लिए अधिक तेज़ी से अनुकूलित होते हैं।

हमने लेख में वेबसाइट पर पहाड़ों में धावकों के प्रशिक्षण का वर्णन किया हैबीच के पहाड़ों में "मैमथ"

मैमन्स

हाइपोक्सिक श्वास प्रशिक्षण प्रभावी-nos-ti dy-ha-niya को बढ़ाने की एक विधि है, और, परिणामस्वरूप, उपचय का उपचार और त्वरण। Dy-ha-tel-t-ni-dv-ki shi-ro-ko का उपयोग दवा में और पेशेवर खिलाड़ियों की तैयारी में किया जाता है। आपने शायद फिल्मों या शैक्षिक फिल्मों में देखा होगा कि कैसे स्पोर्ट्स-शिफ्ट गो-टू-विट-ज़िया को आगामी सो-रेव-नो-वा-नी-यम पहाड़ों में उच्च, उदाहरण के लिए, इस तरह के एक ट्रे-नी-रोव -कु डे-मोन -स्ट्री-रो-वा-चाहे फिल्म "रॉकी 4" में। सेनेटोरियम, एक नियम के रूप में, विशेष रूप से वे जिनमें-रिह-ले-चैट फॉर-बो-ले-वा-निया-किख या हे-को-लो-गि-च-च-की फॉर-बो-ले-वा-निया , रास-पो-लो-ज़े-हम भी पहाड़ी जन-सी-वख में। क्यों? तथ्य यह है कि पहाड़ों में हवा अधिक तीव्र होती है, इसमें एसिड-लो-रो-दा कम और दी-ओके-सी-दा उग-ले-रो-दा, ब्ला- फेफड़ों का सक्रिय वेंटिलेशन क्यों होता है .

हाइपोक्सिक श्वास प्रशिक्षण आपको पहाड़ों पर जाने के बिना "पहाड़ी हवा" का प्रभाव बनाने की अनुमति देता है, इसके अलावा, आप सीखने में सक्षम होंगे, सिद्धांत रूप में, कम सांस लेने के लिए, बहुत खट्टा होने के कारण - हाँ, आप कितना बाहर निकल रहे हैं अब पतली हवा का। तथ्य यह है कि, वास्तव में, एक व्यक्ति के पास 21% ऑक्सीजन सामग्री के साथ हवा है, और एसिड-लो-रो-डा 16% की सामग्री के साथ साँस छोड़ते हैं, जाहिर है इसके केवल एक हिस्से का उपयोग करके, और यह कर सकता है सुधारा जाए! किस लिए? सबसे पहले, जितना कम आप हवा में सांस लेते हैं, उतने ही कम हानिकारक पदार्थ उसके साथ शरीर में गिरेंगे, और आप सबसे अधिक संभावना है कि आप पर्यावरण के अनुकूल चेस-की क्लीन-दैट ज़ो-नो में नहीं रहेंगे। दूसरे, आप एटे-रो-स्केल-रो-ज़ा के विकास को रोकने के साथ-साथ एना-बो की एकाग्रता को बढ़ाने के लिए हृदय, यकृत, सूस-सू-डाई, फेफड़ों पर भार को कम करने में सक्षम होंगे। -ली-च-पहाड़-मोन-नोव्स रक्त में और उनके लिए रिसेप्टर्स के स्वागत को बढ़ाते हैं।

चिकित्सा गुणोंश्वास प्रशिक्षण

इम्युनिटी बढ़ाने: सबसे पहले, एंटीऑक्सिडेंट गुणों के कारण, जो शरीर में मुक्त कणों की क्रिया को दबाते हैं; दूसरे, अंतर्जात हार्मोन के लिए कोशिकाओं की संवेदनशीलता में वृद्धि के कारण, जो बदले में, एंटी-ऑक्सी-दान-ता-मील भी हैं; तीसरा, वृद्धि-ली-ची-वा-इस-ज़िया cyc-li-ch-go-ade-no-zin-mo-no-phos-fa-ta की संख्या है, जो रास-पेशेवरों- tra-no- को रोकता है। कोई कैंसर ट्यूमर नहीं; चौथे में, इस तथ्य के कारण कि एक व्यक्ति कम सांस लेता है, वह विभिन्न हानिकारक पदार्थों के लिए कम प्रतिरोधी है -आप-मील, ना-हो-दया-शि-मी-ज़िया हवा में, विशेष रूप से, वायरस के साथ, इसीलिए gi-pook-si-chi-ti-t-rov-ka लोगों के साथ लगातार संपर्क में आने से एपि-डे-मील के समय भी बीमारियों से बचने में मदद कर सकता है।

अंग पहनने को कम करना: सबसे पहले, व्यक्ति कम सांस लेता है, जिसे प्राथमिकता के आधार पर, आपको फेफड़ों को कम "तनाव" करने की आवश्यकता होती है; दूसरे, गहन शारीरिक भार के दौरान हृदय की मांसपेशियों और वाहिकाओं के पहनने और आंसू में कमी, क्योंकि ऑक्सीजन की कमी रक्त परिसंचरण का मुख्य कारक त्वरण है, यदि आप कुशलतापूर्वक ऑक्सीजन का उपभोग करना सीखते हैं, तो "ऑक्सीजन ऋण" होगा कमी। कई अध्ययनों के दौरान, रक्त में ही-मो-ग्लो-बिन में वृद्धि का 100% परिणाम प्राप्त हुआ, जो कि भी है महत्वपूर्ण कारक, दोनों इम-मु-नी-ते-ता को बढ़ाने के लिए, और किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों के टूट-फूट को कम करने के लिए। इसके अलावा, hy-pok-si-ch-ch-kaya tre-ni-ditch बेसल चयापचय दर की दर में कमी की ओर जाता है, जो पूरे जीव के समग्र रूप से अधिक-ज़ी-मी का प्रमाण है। .

हाइपोक्सिया के उपचय गुण

सहनशक्ति में सुधार: यह प्रभाव दो कारकों से जुड़ा है, अर्थात् एरोबिक ऑक्सीकरण और ग्लू-को-नो-ओ-जी-नो-ज़ा की शक्ति में वृद्धि के साथ। पहला प्रभाव हमारे बारे में-प्यार-सन वृद्धि-अगर-नो-पावर-नोस-टी-हा-टेल-वें तंत्र और प्रो-ऑफ-दी-टेल-नोस-टी हार्ट-डेच मांसपेशी है। दूसरा प्रभाव सहानुभूति-विज्ञापन-री-ऑन-लो-वू प्रणाली पर हाइपोक्सिया के प्रभाव के कारण होता है, जो बदले में बीटा-विज्ञापन-री-नो-री-सेप्ट-टू के स्राव की मदद से होता है। -मोव-को-रया-एट जिगर में ग्लू-को-नॉट-ओ-जीई-नॉट-ज़ा की प्रक्रिया। इसके अलावा, hy-po-sii can-ha-et की स्थिति la-bile-ness . को बढ़ा सकती है कोशिका की झिल्लियाँ, इसलिए, वे पहाड़ों और किसी भी अन्य चीजों के लिए फिर से-ए-जी-आरयू-यूट के लिए "अधिक जीवित" हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा विनिमय एक ही समय - "वे-से-ली" के लिए आगे बढ़ता है।

हार्मोनल पृष्ठभूमि: यह ज्ञात है कि यह रक्त में हार्मोन की पूर्ण मात्रा नहीं है जो मौलिक महत्व का है, लेकिन प्रतिपक्षी हार्मोन के साथ इसका अनुपात और इसे समझने के लिए रिसेप्टर्स की क्षमता है। इसीलिए, जब तक हम "स्टेरॉयड की लो-शा-दी-नी खुराक नहीं डालते", जो कि एना-बो-ली-च-पहाड़-मोन-नोव, स्टि-म्यू-ली-रो-उत्पादन के स्तर को काफी अधिक महत्व देता है। अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन का व्यावहारिक रूप से कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इसके स्राव का जवाब एस-ट्रो-जेनोव का काम होगा। एक गरीब यहूदी क्या करे? का-ता-बो-ली-ची-पर्वत-मोन-एस के उत्पादन को अवरुद्ध करें और कोशिका झिल्ली की अस्थिरता को बढ़ाएं। यही कारण है कि लैक्टेट, एरोबिक प्रशिक्षण और / या श्वास-हटेल-नया जिम-नास-टी के उपयोग में तेजी लाने के विभिन्न तरीके इतने महत्वपूर्ण हैं।

श्वसन जिम्नास्टिक अभ्यास

स्तर I:बैठने या खड़े होने पर, सामान्य रूप से, आराम से प्रदर्शन किया; एक व्यक्ति केवल हमारी सांस लेता है, जब तक हम कर सकते हैं, जब सांस लेने की ताकत नहीं रह जाती है, तो फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना शुरू करना आवश्यक है, और फिर सांस लेने की नकल करें, जो अनुमति नहीं देगा अधिक समय तक सांस लें; ऐसे दृष्टिकोण 4-5 किए जाने चाहिए; यह बिना कहे चला जाता है कि आपको समय का सदुपयोग करने और प्रत्येक धुएं के साथ बढ़ने की कोशिश करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, आपको उस बिंदु पर पहुंचना चाहिए जहां आपकी आंखों से आंसू बहने लगते हैं, जिसके बाद सांस लेने में तकलीफ की प्रक्रिया की जाती है। आपको गहरी और थोड़ी सी सांस नहीं लेनी चाहिए, जिसके बाद आप एक नया दृष्टिकोण शुरू करते हैं। आप एक दिन में ऐसे कई गी-पोक-सी-च-टी-नी-रो-वोक कर सकते हैं।

स्तर II:गतिकी में प्रदर्शन किया जाता है, उदाहरण के लिए, आप अपना सिर, हाथ, टु-लो-सी घुमा सकते हैं या स्क्वाट कर सकते हैं। सांस रोक किसी भी तरह से उतनी लंबी नहीं होगी, यानी हाइपोक्सिया तेजी से आएगा, लेकिन आपको पिछले स्तर की तरह 1-3 मिनट से अधिक नहीं के लिए दृष्टिकोण के बीच आराम करना चाहिए। यह प्रशिक्षण री-को-मेन-डु-ए-ज़िया फॉर-कान-ची-वैट के साथ डाई-हा-टेल-नी झुकाव है, जब एक व्यक्ति, नीचे झुकता है, आधा-पहनता है आप-डाई-हा-ए - द सांस, अपनी सांस को यथासंभव लंबे समय तक रोककर रखें, फिर एक बहुत छोटी सांस लें, फैक्ट-टी-चेस-की इमी-टा-टियन, फिर उठकर नो-इन की प्रक्रिया को दोहराता है।

स्तर III:सांस रोककर दौड़ने का प्रशिक्षण, जिसे दो तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। वा-री-एंट पहले अपनी सांस रोककर, "विफलता" के लिए दौड़ता हुआ मानता है, फिर 2 मिनट-अच्छी तरह से-आप नॉट-डीप-किम डी-हा-नी और सांस रोककर चलने की एक नई दूरी के साथ चलते हैं। दूसरी वा-री-एंट छोटी सांसों और सांसों को रोककर, फिर-सो-की, से-का-ज़ा तक, उथली सांस के साथ चलने के चार 2 मिनट के बाद एक दौड़ है। कुल मिलाकर, आप "से-का-ज़ा" में आधे-न्या-ज़िया 5 कट हैं। सांस लेने में देरी के साथ समय में वृद्धि और सांस की तकलीफ के समय में कमी के कारण भार की प्रगति होती है।

निष्क्रिय प्रशिक्षण: यह रोजमर्रा की जिंदगी में स्थायी देरी के साथ सांस ले रहा है। आप बस लगातार गहरी सांस लेने की कोशिश करें, अपनी सांस को रोककर रखें, फिर आप-द्य-हा-ए-ते और ओसु-श-श-विल्य-ए-वो नई उथली सांसें। इस तरह की श्वास आपको कार्बन डाइऑक्साइड के साथ "पहाड़ी हवा" के प्रभाव को और अधिक पूर्ण बनाने की अनुमति देती है, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। हालाँकि, यदि आप बहुत अधिक गंदी जगह पर नहीं रहते हैं, तो आपको हृदय रोग, श्वसन पथ के रोग या अन्य "प्री-फॉरेस्ट-टी" नहीं हैं - इस तरह के निष्क्रिय श्वास में कोई डी-पॉवर नहीं है, लेकिन यदि आप लगभग-मैं हैं -वि-ते दोस-ता-सटीक डिस-क्यूई-प्ली-नो-रो-वान-नोस्ट और प्री-यू-च- यदि आप इस तरह से सांस लेते हैं, तो आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे।

स्रोत:

यू.बी. बुलानोव "हाइपोक्सिक प्रशिक्षण - स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग"

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ए जेड कोल्चिंस्काया "कुलीन खेलों में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण"

एल एम न्यूडेलमैन "खेल में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण"

आधुनिक खेलों में, गहन शारीरिक अनुसंधान के आधार पर शरीर को प्रशिक्षित करने और उत्तेजित करने के नए तरीकों का तेजी से उपयोग किया जाता है। इन विधियों में से एक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण है - कम ऑक्सीजन सामग्री के साथ हवा के साथ सांस लेने के उत्तेजक और अनुकूली प्रभाव पर आधारित एक विधि।

पर्वतीय परिस्थितियों में हाइपोक्सिया के अनुकूलन की समस्या ने आकर्षित किया विशेष ध्यानखेल के क्षेत्र में विशेषज्ञ, जब समुद्र तल से 2240 मीटर की ऊंचाई पर स्थित मेक्सिको सिटी को XIX ओलंपिक खेलों की राजधानी नामित किया गया था। यूएसएसआर स्टेट कमेटी फॉर स्पोर्ट्स द्वारा बनाई गई अनुकूलन समिति की बैठक में, देश की राष्ट्रीय टीमों के एथलीटों के लिए पहाड़ी परिस्थितियों में अनिवार्य प्रशिक्षण शिविर आयोजित करने का निर्णय लिया गया। उस समय से, हाइपोक्सिक प्रशिक्षण उच्चतम योग्यता वाले एथलीटों के प्रशिक्षण का एक अनिवार्य घटक बन गया है। के बीच में सकारात्मक पक्षपर्वतीय परिस्थितियों में प्रशिक्षण में शामिल हैं: एरोबिक प्रदर्शन में वृद्धि और पहाड़ों से मैदानों में जाने के बाद एथलीटों का धीरज, समग्र प्रदर्शन में वृद्धि। नुकसान, संगठनात्मक और भौतिक कठिनाइयों के अलावा, सामान्य प्रशिक्षण शिविरों की शर्तों की तुलना में पूर्ण अनुकूलन के लिए पहाड़ों में लंबे समय तक रहने की आवश्यकता, और पहाड़ों में रहने के पहले सप्ताह में कार्य क्षमता में उल्लेखनीय कमी शामिल है, और कई खेलों के लिए और विशेष प्रशिक्षण के लिए शर्तों की कमी। इन कमियों ने क्षेत्र के विशेषज्ञों को प्रेरित किया खेल की दवाहाइपोक्सिक प्रशिक्षण के नए तरीकों की खोज के लिए। इन विधियों में से एक दबाव कक्ष में आंतरायिक प्रशिक्षण था, जिसमें एथलीटों ने ३०० मिनट से लेकर कई घंटे प्रतिदिन या हर दूसरे दिन ३००० - ५००० मीटर की "ऊंचाई" पर बिताया। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के लिए, पुनर्श्वास की विधि का भी उपयोग किया गया था, के दौरान जिससे न केवल हाइपोक्सिया, बल्कि हाइपरकेनिया भी एथलीट का शरीर प्रभावित हुआ। हालांकि, इनमें से अधिकतर विधियां हाइपोक्सिक प्रभाव की ताकत को सटीक रूप से खुराक देने और हाइपोक्सिया की डिग्री में तेजी से बदलाव से जुड़े प्रशिक्षण नियमों को लागू करने की अनुमति नहीं देती हैं, और एथलीटों की नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया से मूल्यवान समय भी लेती हैं। इसके अलावा, दबाव कक्ष प्रशिक्षण के लिए धुरी के साथ संपीड़न और डीकंप्रेसन के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है अप्रिय संवेदनाएंतथा नकारात्मक प्रभावमामूली बैरोट्रॉमा। 90 के दशक की शुरुआत में। कीव इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर (ए। 3. कोल्चिन्स्काया) और सेंट्रल इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर (एन। आई। वोल्कोव) में संयुक्त अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (आईएचटी) की विधि पेश की गई थी। इस पद्धति ने शरीर पर दो प्रकार के हाइपोक्सिया के प्रभाव को ग्रहण किया: हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया, जो शरीर कम (14-9% तक) ऑक्सीजन सामग्री के साथ हवा में साँस लेने के दौरान अनुभव करता है सामान्य दबाव, और लोड हाइपोक्सिया, में प्रकट होता है अलग-अलग स्थितियांखेलकूद गतिविधियां। संयुक्त विधि में आवश्यक यह था कि हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया के उपयोग के साथ प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रक्रिया से मुक्त समय पर आराम से किया गया था, जिसने एथलीट के शरीर पर हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया और लोड हाइपोक्सिया के अलग-अलग प्रभाव के लिए स्थितियां बनाईं। खेल प्रशिक्षण की योजनाओं के अनुसार एथलीटों का प्रशिक्षण सख्ती से किया गया। इसने प्रतिस्पर्धी गतिविधि की तकनीक और रणनीति में सुधार के लिए सभी शर्तों को बरकरार रखा। संयुक्त पद्धति की प्रभावशीलता का निर्धारण करने के लिए, इसकी क्रिया के तंत्र की पहचान करने के लिए कई अध्ययन किए गए, जिसमें निम्नलिखित दिखाया गया: 1. संयुक्त विधि का प्रशिक्षण प्रभाव एथलीटों के शरीर पर हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया और लोड हाइपोक्सिया दोनों की कार्रवाई से निर्धारित होता है। 2. एथलीटों का नॉर्मोबैरिक आईएचटी आराम से खेल प्रशिक्षण की नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया की पृष्ठभूमि के खिलाफ होना चाहिए, जब एथलीट आराम कर सकता है और जब उसके प्रतिपूरक तंत्र के प्रयासों को केवल हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया की भरपाई के लिए निर्देशित किया जा सकता है। 3. आईएचटी के अलावा, आराम से एथलीटों पर अभिनय, उनके शरीर को लोड हाइपोक्सिया के प्रभाव का अनुभव होता है, साथ ही नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रशिक्षण भार के दौरान तनावपूर्ण मांसपेशियों की गतिविधि होती है। 4. संयुक्त IHT पद्धति पहाड़ों में या दबाव कक्षों में कृत्रिम हाइपोक्सिक वातावरण में एथलीटों के दीर्घकालिक प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण है। यह हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की संयुक्त विधि से बेहतर है, जब ऑक्सीजन के कम आंशिक दबाव की शर्तों के तहत खेल भार किया जाता है। पहाड़ों में या एक दबाव कक्ष में प्रशिक्षण हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया और लोड हाइपोक्सिया की योगात्मक कार्रवाई के कारण प्रदर्शन को काफी कम कर देता है, ऊतक हाइपोक्सिया के उनके विकास और शरीर पर इसके हानिकारक प्रभाव को बढ़ाता है। 5. हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की संयुक्त पद्धति के साथ, प्रशिक्षण भार की योजना बनाने, उनके अभिविन्यास को विशेष महत्व दिया जाता है, खेल प्रशिक्षण के माइक्रोसाइकल में मात्रा और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए, जिसके दौरान खेल प्रशिक्षण सत्रों से मुक्त घंटों के दौरान IHT किया जाता है। चक्रीय खेलों में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण। Daud।कम दूरी के धावकों की विशेष कार्य क्षमता विकसित करने के उद्देश्य से IHT में दो वार्षिक प्रशिक्षण चक्र शामिल थे: पहले वर्ष में, खेल प्रशिक्षण का निर्माण पारंपरिक था, दूसरे में, एक निश्चित चरण में आंतरायिक हाइपोक्सिया का उपयोग अतिरिक्त साधन के रूप में किया गया था। . प्रयोग में स्प्रिंट दौड़ने में विशेषज्ञता वाले 8 योग्य एथलीट शामिल थे। विषय योग्यता - पहली श्रेणी से एमएस तक। प्रशिक्षण सत्र के 2-4 घंटे बाद IHT किया गया। आंतरायिक हाइपोक्सिया के विभिन्न तरीकों के प्रभाव पर प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, प्रशिक्षण भार के शारीरिक अभिविन्यास के आधार पर, IHT के उपयोग के लिए एक कार्यक्रम विकसित किया गया था। प्रशिक्षण के पहले और दूसरे वर्षों में प्रशिक्षण भार का वितरण और मात्रा व्यावहारिक रूप से समान थी। प्रयोग के दूसरे वर्ष में, जब आईएचटी को कम दूरी के धावकों के प्रशिक्षण में एक अतिरिक्त साधन के रूप में इस्तेमाल किया गया था, तो स्प्रिंटर्स के विशेष प्रदर्शन की विशेषता वाले अधिकांश परीक्षणों के परिणामों में महत्वपूर्ण बदलाव हुए थे। इसलिए, यदि IHT के साथ प्रशिक्षण के पहले वर्ष के बाद, परीक्षणों में परिणाम में वृद्धि "30 मीटर चलती है" और "60 मीटर कम शुरुआत से चल रही है" औसतन 4% है, तो दूसरे वर्ष के बाद - औसतन 9.5 %. प्रशिक्षण के पहले वर्ष के बाद स्टैंडिंग जंप और ट्रिपल जंप की लंबाई में 4% की वृद्धि हुई, और उसके बाददूसरा (IHT के उपयोग के साथ) - औसतन 17% (चित्र 1)। तालिका एक।नियंत्रण और प्रायोगिक समूहों में तैराकों के बीच प्रदर्शन संकेतकों में वृद्धि तालिका 2।आईएचटी के पहले और बाद में स्कीयर में पल्स रेट और ब्लड प्रेशर में बदलाव

पी / पी नं।	उम्र	खेल का अनुभव	औसत आईएचटी से पहले आराम दिल की दर	औसत हृदय दर आराम से उपरांत आई एच टी	हृदय गति प्रतियोगिता आईएचटी से पहले	हृदय दर प्रतियोगी उपरांत आई एच टी	हृदय दर मैक्स। आईएचटी से पहले	हृदय दर मैक्स। उपरांत आई एच टी	IHT . से पहले गार्डन	बगीचा उपरांत आई एच टी	आईएचटी से पहले डीबीपी	डीबीपी उपरांत आई एच टी
			56,2	52,8
			52,3	47,8
			49,1	41,8
			44,4	38,7
			52,7	47,8
औसत मान:			50,9	45,8

एसबीपी - सिस्टोलिक रक्त चाप, डीबीपी - डायस्टोलिक रक्तचाप।

पहले और दूसरे वार्षिक प्रशिक्षण चक्रों पर शीतकालीन प्रतिस्पर्धी अवधि में प्रायोगिक समूह (ईजी) के स्प्रिंटर्स की प्रतिस्पर्धी गतिविधि के विश्लेषण से पता चला कि दूसरे वर्ष में दिखाए गए परिणाम (जब आईएचटी को प्रशिक्षण में एक अतिरिक्त साधन के रूप में इस्तेमाल किया गया था) प्रक्रिया) पहले वर्ष में शीतकालीन प्रतियोगिताओं में उन लोगों से आगे निकल जाती है (जब एथलीटों ने पारंपरिक प्रशिक्षण सहायता का उपयोग किया था)। तैराकी।सामान्य परिस्थितियों में और आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रभावों की स्थितियों में विभिन्न झुकावों के प्रशिक्षण भार की मात्रा के आधार पर उच्च योग्य तैराकों की कार्यात्मक क्षमताओं और शारीरिक कार्य क्षमता के संकेतकों में परिवर्तन का अध्ययन किया गया था। प्रयोग में 12 उच्च योग्य तैराक (प्रथम श्रेणी के एथलीट और खेल के स्वामी) शामिल थे, जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था: नियंत्रण समूह (सीजी) और ईजी, प्रत्येक में 6 लोग। उनकी तैयारी में, समान प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग किया गया था। सीजी इस्तेमाल किया पारंपरिक साधनऔर प्रशिक्षण विधियों, साथ में ईजी में पारंपरिक तरीकेमुख्य भार के बाद आराम की अवधि के दौरान प्रशिक्षण अतिरिक्त उपायप्रशिक्षण लागू किया गया था विभिन्न विकल्पआईएचटी। प्रायोगिक प्रशिक्षण अवधि 3 महीने तक चली। प्रयोग शुरू होने से पहले और इसके पूरा होने के तुरंत बाद, दोनों समूहों के एथलीटों ने परीक्षण "दोहराया तैराकी 5x100 मीटर फ्रीस्टाइल" और एक हाइपोक्सिक परीक्षण (साँस लेना) किया। गैस मिश्रण 10% O 2 सामग्री के साथ) SaO 2 के साथ रक्त ऑक्सीजन की मात्रा में कमी के साथ प्रारंभिक मूल्य (96-98%) से 85% तक। 3 महीनों के लिए, दोनों समूहों के तैराकों ने लगभग निम्नलिखित अनुपात में विभिन्न प्रभावों के प्रशिक्षण भार का प्रदर्शन किया: एरोबिक - 27%, मिश्रित एरोबिक-अवायवीय - 53%, अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक - 13%, अवायवीय अलैक्टिक - 6%। सीजी के लिए कुल प्रशिक्षण समय ४४५० मिनट था, ईजी के लिए - ४०२४ मिनट (९.५% कम)। साथ ही, आईएचटी कोर्स पूरा करने वाले एथलीटों ने सामान्य कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित एथलीटों की तुलना में औसतन 5.4 सेकेंड तेजी से "स्विमिंग 5x100 मीटर" परीक्षण किया। इसके अलावा, ईजी में हाइपोक्सिक परीक्षण के उच्च परिणाम प्राप्त हुए: आईएचटी के सीजी की तुलना में औसतन 4 मिनट तेजी से आने के बाद तैराकों में SaO 2 का समय घटकर 85% हो गया। तैराकों की कार्य क्षमता के परीक्षण किए गए संकेतकों में वृद्धि के निरपेक्ष मूल्य का डेटा तालिका में दिया गया है। 1. तैराकों की तैयारी में IHT के उपयोग से लागू प्रशिक्षण भार की प्रभावशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो उनके शारीरिक अभिविन्यास में भिन्न होते हैं, साथ ही साथ पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के त्वरण पर भी। यह तैयारी के पूर्व-प्रतियोगिता चरण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब मुख्य प्रशिक्षण साधन के रूप में एलेक्टिक और एनारोबिक ग्लाइकोलाइटिक प्रभावों के तीव्र भार का उपयोग किया जाता है। स्कीइंग।मार्च 2003 में, स्की क्लब "कोरिज़ा" (मास्को) में ओ.आई. के निर्देशन में। कोरोटकोव, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में विशेषज्ञता वाले 5 उच्च श्रेणी के एथलीटों के हेमटोलॉजिकल और कार्यात्मक मापदंडों पर आईएचटी के प्रभाव का अध्ययन किया गया था। पूरे पाठ्यक्रम में दैनिक हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के 15-18 सत्र शामिल थे। प्रारंभिक डेटा के साथ हेमटोलॉजिकल मापदंडों की तुलना करते समय, हीमोग्लोबिन में औसतन 6.8% (141.3 से 150.3 ग्राम / लीटर) की वृद्धि पाई गई, और एरिथ्रोसाइट्स की संख्या में 5.1% (4.62 से 4.87 मिलियन / मिमी 3 तक) की वृद्धि हुई। औसत आराम दिल की दर (आराम दिल की दर) सुबह और शाम को हाइपोक्सिक उत्तेजना के दौरान 3 दिनों के लिए और उसके बाद 3 दिनों के लिए मापा गया था (तालिका 2)। IHT पाठ्यक्रम के परिणामस्वरूप, यह सूचक औसतन 10% कम हो गया। चावल। 1.धावक प्रशिक्षण के पहले और दूसरे वर्षों में परीक्षण के परिणामों में औसत वृद्धि (पूर्ण चलने की गति और कूदने की लंबाई)

चावल। 2.अधिकतम गति से 500 मीटर की दूरी पर पुन: स्केटिंग करते समय परिणामों में परिवर्तन प्रतिस्पर्धी भार की हृदय गति और अधिकतम हृदय गति के संकेतक भी कम हो गए, लेकिन कुछ हद तक (क्रमशः 3.7 और 3.5%)। सिस्टोलिक रक्तचाप औसतन 7.1% और डायस्टोलिक - 13.2% कम हुआ। सभी एथलीटों ने कार्य क्षमता में वृद्धि, समान प्रशिक्षण भार के साथ थकान में कमी, विशेष रूप से ऊबड़-खाबड़ इलाकों में, एक बड़े प्रशिक्षण भार का सामना करने के अवसर के उद्भव और बेहतर परिणामों पर ध्यान दिया। असाधारण रूप से अच्छा व्यक्तिपरक संवेदनाएं 55 वर्षीय खेल दिग्गज ने कहा, जिन्होंने प्रतियोगिताओं में लगातार प्रदर्शन किया (नंबर 5)। हाइपोक्सिक उत्तेजना के आवश्यक तरीकों का चयन करके, व्यक्ति उन कार्यात्मक गुणों को प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकता है और भौतिक गुणजो बुनियादी अभ्यासों द्वारा पर्याप्त रूप से उत्तेजित नहीं होते हैं। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण उपयोग की अपेक्षाकृत कम अवधि भी एथलीटों के एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन के संकेतकों में काफी सुधार कर सकती है और खेल उपलब्धियों के विकास में योगदान कर सकती है। स्केटिंग।विशेष कार्य क्षमता के लिए एर्गोमेट्रिक मानदंड की पहचान करने के लिए, एथलीटों को अधिकतम गति से दूर करने के कार्य के साथ विभिन्न दूरी पर जांच की गई। IHT से पहले और बाद में परीक्षण किया गया: जनवरी-फरवरी और जून-जुलाई में। परीक्षण विषय RGAFK राष्ट्रीय शॉर्ट ट्रैक टीम के सदस्य थे - प्रथम श्रेणी के एथलीट और कैंडिडेट मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स। IHT के रूप में इस्तेमाल किया गया था अतिरिक्त भारजो नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया का उल्लंघन नहीं करता है। नियंत्रण 500 मीटर दौड़ के दौरान प्रदर्शन संकेतकों में परिवर्तन की सबसे विशिष्ट तस्वीर अंजीर में सचित्र है। 2 ग्राफ। हालांकि रिकॉर्ड किए गए प्रदर्शन संकेतक धीरे-धीरे अभ्यास के दोहराव की संख्या में वृद्धि के साथ बिगड़ते हैं, आईएचटी पाठ्यक्रम के बाद प्रत्येक मामले में परीक्षा परिणाम काफी बेहतर थे। तो, पहले अभ्यास के दौरान औसतन IHT के दौरान 500 मीटर की दूरी पर काबू पाने का समय 2.5 s और तीसरे में - 4 s तक कम हो गया। IHT के बाद अधिकतम गति के साथ 20 मीटर दौड़ते समय, परिणाम में औसत वृद्धि 0.7 m / s थी, और 12 मिनट (कूपर का परीक्षण) में दौड़ में 10% की वृद्धि हुई। आवश्यक IHT मोड का चयन करके, व्यक्ति उन कार्यात्मक गुणों और भौतिक गुणों को प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकता है जो मुख्य अभ्यासों द्वारा पर्याप्त रूप से उत्तेजित नहीं होते हैं। जैसे कि शो अध्ययनों के परिणाम, यहां तक कि आईएचटी के अपेक्षाकृत कम अवधि के उपयोग से स्पीड स्केटर्स के एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन के सूचकांकों में काफी सुधार हो सकता है और खेल उपलब्धियों के विकास में वृद्धि हो सकती है। प्राप्त परिणामों के आधार पर, स्पीड स्केटर्स के लिए प्रतिस्पर्धी और प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि दोनों में एक अतिरिक्त साधन के रूप में IHT का उपयोग करने की प्रथा को समीचीन माना जाना चाहिए। अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के लिए उपकरण। IHT पद्धति ने हमारे देश और विदेश में, और विशेष विकास और वितरण में मान्यता प्राप्त की है - पिछले दशक में, जब झिल्ली हाइपोक्सिकेटर दिखाई दिए, जो सीधे परिवेशी वायु से हाइपोक्सिक गैस मिश्रण (HGM) का उत्पादन करते हैं। इन उपकरणों में हाइपोक्सिक थेरेपी BIO-NOVA-204 (NTO "बायो-नोवा", मॉस्को) के लिए उपकरण शामिल हैं, जिन्हें एक, दो, चार या आठ एथलीटों की एक साथ सेवा के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें एचजीएस में ऑक्सीजन एकाग्रता का सुचारू विनियमन 9 से 16 तक है। %, स्थिर या पोर्टेबल। उनका विशेष फ़ीचरसंचालन के दौरान एचजीएम में प्रवाह दर और ऑक्सीजन की एकाग्रता को स्थापित करने और बनाए रखने की उच्च सटीकता है, जो एचजीएम मापदंडों की निगरानी के लिए डिजाइन और अंतर्निहित प्रणाली की विश्वसनीयता के कारण है। इकाइयों में अंतर्निहित श्वास कार्यक्रम और हाइपोक्सिक चिकित्सा सत्र के समय के लिए एक टाइमर है, जो आपको प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से श्वास मोड का चयन करने की अनुमति देता है। एचजीएस और वायुमंडलीय हवा का सांस लेने का समय रोगी के व्यक्तिगत कंसोल पर स्पष्ट रूप से प्रदर्शित होता है ताकि एथलीट सांस लेने के पैटर्न को बदलने के लिए पल का इंतजार न करे और इस तरह प्रतीक्षा के तनाव कारक को समाप्त कर दे। श्वास कार्यक्रम की पसंद के कारण क्रमिक अनुकूलन की संभावना एथलीटों के हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के साथ-साथ कई बीमारियों के उपचार और रोकथाम के दौरान अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देती है।

व्यायाम के प्रशिक्षण प्रभाव को मजबूत करने और एथलीटों की कार्य क्षमता के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से खेल अभ्यास में व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले सबसे प्रभावी एर्गोजेनिक साधनों में से एक अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (IHT) की विधि है। ऊतक हाइपोक्सिया और इसके कारण होने वाले जैव रासायनिक और संरचनात्मक परिवर्तन प्रदर्शन को सीमित कर सकते हैं, जिससे थकान का विकास हो सकता है और तीव्र गिरावटशरीर की स्थिति। लेकिन अगर हाइपोक्सिया की कार्रवाई अल्पकालिक और दोहराई जाती है, और हाइपोक्सिक प्रभाव नॉर्मोक्सिक स्थितियों के साथ वैकल्पिक होता है, तो ऊतक हाइपोक्सिया के प्रतिवर्ती परिणामों का रचनात्मक, रचनात्मक प्रभाव हो सकता है। अन्य हाइपोक्सिक प्रभावों पर IHT का लाभ यह है कि यह एथलीटों की नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया का उल्लंघन नहीं करता है और इसका उपयोग मुख्य प्रशिक्षण साधनों के संयोजन में या उनसे अलग से किया जा सकता है, आराम की अवधि के दौरान एक अतिरिक्त साधन के रूप में वसूली को प्रोत्साहित करने और पूरा करने के लिए। शरीर में प्रक्रियाएं। यह पाया गया कि कृत्रिम रूप से प्रेरित हाइपोक्सिया के संयोजन में विभिन्न प्रकारदोहराया भार प्रशिक्षण प्रभाव को महत्वपूर्ण रूप से संशोधित करता है और उपयोग किए गए भौतिक भार के अनुकूलन के विकास की दर को तेज करता है। उच्च योग्य एथलीटों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया में हाइपोक्सिक प्रक्रियाओं का नियमित उपयोग उनकी विशेष शारीरिक फिटनेस के उच्च स्तर को बढ़ाने और बनाए रखने में योगदान देता है।

पर्वतीय परिस्थितियों में हाइपोक्सिया के अनुकूलन की समस्या ने खेल के क्षेत्र में विशेषज्ञों का विशेष ध्यान आकर्षित किया, जब समुद्र तल से 2240 मीटर की ऊंचाई पर स्थित मेक्सिको सिटी को XIX ओलंपिक खेलों की राजधानी के रूप में निर्धारित किया गया था। यूएसएसआर स्टेट कमेटी फॉर स्पोर्ट्स द्वारा बनाई गई अनुकूलन समिति की बैठक में, देश की राष्ट्रीय टीमों के एथलीटों के लिए पहाड़ी परिस्थितियों में अनिवार्य प्रशिक्षण शिविर आयोजित करने का निर्णय लिया गया। उस समय से, हाइपोक्सिक प्रशिक्षण उच्चतम योग्यता वाले एथलीटों के प्रशिक्षण का एक अनिवार्य घटक बन गया है।

पर्वतीय परिस्थितियों में प्रशिक्षण के सकारात्मक पहलुओं में शामिल हैं: एरोबिक प्रदर्शन में वृद्धि और पहाड़ों से मैदानों में जाने के बाद एथलीटों का धीरज, समग्र प्रदर्शन में वृद्धि। नुकसान, संगठनात्मक और भौतिक कठिनाइयों के अलावा, सामान्य प्रशिक्षण शिविरों की शर्तों की तुलना में पूर्ण अनुकूलन के लिए पहाड़ों में लंबे समय तक रहने की आवश्यकता, और पहाड़ों में रहने के पहले सप्ताह में कार्य क्षमता में उल्लेखनीय कमी शामिल है, और कई खेलों के लिए, विशेष प्रशिक्षण के लिए शर्तों की कमी।

इन कमियों ने खेल चिकित्सा विशेषज्ञों को हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के नए तरीकों की खोज करने के लिए प्रेरित किया। इन विधियों में से एक दबाव कक्ष में आंतरायिक प्रशिक्षण था, जिसमें एथलीटों ने ३०० मिनट से लेकर कई घंटे प्रतिदिन या हर दूसरे दिन ३०००-५००० मीटर की "ऊंचाई" पर बिताया। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के लिए, पुनर्श्वास की विधि का भी इस्तेमाल किया गया था, के दौरान जिससे न केवल हाइपोक्सिया, बल्कि हाइपरकेनिया भी एथलीट का शरीर प्रभावित हुआ। हालांकि, इनमें से अधिकतर विधियां हाइपोक्सिक प्रभाव की ताकत को सटीक रूप से खुराक देने और हाइपोक्सिया की डिग्री में तेजी से बदलाव से जुड़े प्रशिक्षण नियमों को लागू करने की अनुमति नहीं देती हैं, और एथलीटों की नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया से मूल्यवान समय भी लेती हैं। इसके अलावा, दबाव कक्ष प्रशिक्षण के लिए संपीड़न और डीकंप्रेसन के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है, जो अप्रिय संवेदनाओं और मामूली बारोट्रामा के नकारात्मक प्रभाव के साथ था।

90 के दशक की शुरुआत में। कीव इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर (ए। 3. कोल्चिन्स्काया) और सेंट्रल इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर (एन। आई। वोल्कोव) में संयुक्त अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण (आईएचटी) की विधि पेश की गई थी। इस पद्धति ने शरीर पर दो प्रकार के हाइपोक्सिया के प्रभाव को ग्रहण किया: हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया, जो शरीर को सामान्य दबाव में कम (14-9% तक) ऑक्सीजन सामग्री के साथ हवा में साँस लेने के दौरान अनुभव होता है, और लोड हाइपोक्सिया, जो स्वयं में प्रकट होता है खेल गतिविधि की विभिन्न शर्तें। संयुक्त पद्धति में आवश्यक यह था कि हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया के उपयोग के साथ प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रक्रिया से मुक्त समय में आराम से किया गया था, जिसने एथलीट के शरीर पर हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया और लोड हाइपोक्सिया के अलग-अलग प्रभाव के लिए स्थितियां बनाईं। खेल प्रशिक्षण की योजना के अनुसार एथलीटों का प्रशिक्षण सख्ती से किया गया। इसने प्रतिस्पर्धी गतिविधि की तकनीक और रणनीति में सुधार के लिए सभी शर्तों को बरकरार रखा।

संयुक्त पद्धति की प्रभावशीलता का निर्धारण करने के लिए, इसकी प्रभावशीलता और क्रिया के तंत्र की पहचान करने के लिए कई अध्ययन किए गए, जिसमें निम्नलिखित दिखाया गया:

संयुक्त विधि का प्रशिक्षण प्रभाव हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया और लोड हाइपोक्सिया दोनों के एथलीटों के शरीर पर कार्रवाई द्वारा निर्धारित किया जाता है।

एथलीटों का नॉर्मोबैरिक आईएचटी आराम से खेल प्रशिक्षण की एक नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया की पृष्ठभूमि के खिलाफ होना चाहिए, जब एथलीट आराम कर सकता है और जब उसके प्रतिपूरक तंत्र के प्रयासों को केवल हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया की भरपाई के लिए निर्देशित किया जा सकता है।

आईएचटी के अलावा, जो आराम से एथलीटों को प्रभावित करता है, उनका शरीर लोड हाइपोक्सिया के प्रभाव का अनुभव करता है, जो नियोजित प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रशिक्षण भार के दौरान तनावपूर्ण मांसपेशियों की गतिविधि के साथ होता है।

संयुक्त IHT पद्धति पहाड़ों में या दबाव कक्षों में कृत्रिम हाइपोक्सिक वातावरण में एथलीटों के दीर्घकालिक प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी प्रशिक्षण उपकरण है। यह हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की संयुक्त विधि से बेहतर है, जब ऑक्सीजन के कम आंशिक दबाव की स्थितियों में खेल भार किया जाता है। पहाड़ों में या एक दबाव कक्ष में प्रशिक्षण हाइपोक्सिक हाइपोक्सिया और लोड हाइपोक्सिया की योगात्मक कार्रवाई के कारण प्रदर्शन को काफी कम कर देता है, जो ऊतक हाइपोक्सिया के विकास को बढ़ाता है, और शरीर पर इसके हानिकारक प्रभाव को बढ़ाता है।

हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की संयुक्त पद्धति के साथ, प्रशिक्षण भार की योजना बनाने, उनके अभिविन्यास को विशेष महत्व दिया जाता है, खेल प्रशिक्षण के माइक्रोसाइकल में मात्रा और तीव्रता को ध्यान में रखते हुए, जिसके दौरान खेल प्रशिक्षण सत्रों से मुक्त घंटों के दौरान IHT किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि की चयनित विशेषताओं के आधार पर, सभी प्रशिक्षण अभ्यासों को निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया गया है:

मुख्य रूप से एरोबिक प्रभाव का भार,

मिश्रित एरोबिक-अवायवीय प्रभाव का भार,

अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक प्रभावों का भार,

अवायवीय अलैक्टिक क्रिया का भार।

तैराकों की तैयारी में उपयोग किए जाने वाले प्रशिक्षण साधनों की मात्रा और तीव्रता में वृद्धि के लिए अतिरिक्त साधनों की खोज करने की आवश्यकता होती है जो शरीर में आवश्यक अनुकूली परिवर्तनों के विकास के समय को कम कर देंगे और तैराकों की एथलेटिक उपलब्धियों के स्तर में काफी वृद्धि करेंगे। हाल के वर्षों में, चक्रीय खेलों के प्रतिनिधि हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के उपयोग के परिणामों पर पूरा ध्यान दे रहे हैं। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण ऑक्सीजन-कम हवा के साथ सांस लेने के उत्तेजक और अनुकूली प्रभाव पर आधारित एक विधि है। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण सख्ती से खुराक वाली श्वास के उपयोग पर आधारित है: व्यायाम के दौरान, एथलीट आमतौर पर जितना करता है उससे बहुत कम सांस लेता है, और इस तरह उसके शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति, ऑक्सीजन ऋण की मात्रा और सामग्री को सीमित करता है। एथलीट के रक्त और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की मात्रा सामान्य श्वास के साथ समान प्रशिक्षण की तुलना में अधिक होती है। इस पद्धति का इस्तेमाल कभी चेकोस्लोवाकिया, जर्मन लोकतांत्रिक गणराज्य और अन्य देशों के एथलीटों द्वारा किया जाता था। अमेरिकी वैज्ञानिकों डब्ल्यू। होलमैन और एल। लिसेन के अध्ययन से पता चला है कि हाइपोक्सिया में प्रशिक्षित विषयों के समूह में, अधिकतम ऑक्सीजन खपत का स्तर औसतन 16.6% बढ़ा, जबकि नियंत्रण समूह में - 5.5%। अंतर काफी महत्वपूर्ण है और हाइपोक्सिक स्थितियों के तहत प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को इंगित करता है। हाइपोक्सिक स्थितियों के तहत प्रशिक्षण शरीर की एरोबिक और एनारोबिक दोनों क्षमताओं में सुधार करता है। शरीर में इन सभी बदलावों से मध्यम (100 मीटर और अधिक) और लंबी (400 मीटर और अधिक) दूरी पर तैराक के प्रदर्शन में वृद्धि होती है। हाइपोक्सिक श्वास के साथ, सबमैक्सिमल गति से व्यायाम करते समय, सामान्य श्वास के साथ तैरने की तुलना में उच्च हृदय गति का उल्लेख किया जाता है। अधिकतम गति से तैरते समय, इस तरह के अंतर प्रकट नहीं हुए थे, क्योंकि यहां सांस लेने के विकल्प की परवाह किए बिना अधिकतम हृदय गति तक पहुंच जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाथ की गति के दूसरे चक्र में साँस लेना के साथ सामान्य श्वास से विकल्प पर स्विच करते समय, नाड़ी की दर थोड़ी बदल जाती है। उसी समय, हाथ की गति के हर तीसरे चक्र के लिए साँस लेना के साथ साँस लेने पर स्विच करते समय, नाड़ी की दर में वृद्धि 13.8 बीट / मिनट तक पहुंच गई। लेकिन 8 सप्ताह के बाद, पहले और तीसरे श्वास विकल्पों का उपयोग करते समय हृदय गति में अंतर 10.6 बीट / मिनट था। ये सभी आंकड़े तैराकों के शरीर के शारीरिक कार्यों में अनुकूली परिवर्तनों के परिणामस्वरूप हृदय गति में कमी का संकेत देते हैं। इन परिवर्तनों का कारण एथलीट की मांसपेशियों में ऑक्सीजन की मात्रा में कमी, कार्बन डाइऑक्साइड और लैक्टिक एसिड की मात्रा में वृद्धि है। इसलिए, जैसे ही तैराक हाथ की गति के हर दूसरे चक्र के लिए साँस के साथ साँस लेने के विकल्प के आदी हो जाते हैं, हाथ की गति के हर तीसरे चक्र के लिए साँस लेना के साथ साँस लेना शुरू करना आवश्यक है। वर्तमान में, अनुसंधान किया जा रहा है, जिसका कार्य सामान्य परिस्थितियों में और आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रभावों की स्थितियों में विभिन्न झुकावों के प्रशिक्षण भार की मात्रा के आधार पर कार्यात्मक क्षमताओं और उच्च योग्य तैराकों के शारीरिक प्रदर्शन के संकेतकों में परिवर्तन का अध्ययन करना है। , एक अतिरिक्त प्रशिक्षण उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है। एक अतिरिक्त प्रशिक्षण उपकरण के रूप में आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रभावों का उपयोग अवायवीय एलेक्टेट क्रिया के भार के संबंध में खुराक-प्रभाव संबंध को महत्वपूर्ण रूप से संशोधित करता है। अन्य प्रकार के प्रशिक्षण भारों में भी इसी तरह के परिवर्तन नोट किए गए थे। किए गए शोध के परिणाम बताते हैं कि उच्च योग्य तैराकों के प्रशिक्षण के अभ्यास में अंतराल हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का उपयोग एथलीटों के एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन के संकेतकों में काफी सुधार कर सकता है और उच्च खेल उपलब्धियां प्राप्त कर सकता है। इसलिए, तैराक की तैयारी के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए, उसके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अवायवीय और एरोबिक प्रदर्शन में सुधार के सभी तरीकों को शामिल करना आवश्यक है। प्रति उच्च स्तरऑक्सीजन ऋण, न केवल सभी प्रणालियों और अंगों को अनुकूलित करना चाहिए, बल्कि तैराक को स्वयं हाइपोक्सिया की स्थिति से जुड़ी अप्रिय संवेदनाओं को दूर करना सीखना चाहिए। इस समस्या को हल करने के लिए, तैराक को प्रशिक्षित करने के सामान्य तरीकों के अलावा, हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का उपयोग करना उपयोगी होता है, जो एथलीट के शरीर की कई कार्यात्मक प्रणालियों को बदलकर, उसकी कार्य क्षमता की दक्षता में वृद्धि में योगदान देता है।

तैराकी।सामान्य परिस्थितियों में और आंतरायिक हाइपोक्सिक प्रभावों की स्थितियों में विभिन्न झुकावों के प्रशिक्षण भार की मात्रा के आधार पर उच्च योग्य तैराकों की कार्यात्मक क्षमताओं और शारीरिक कार्य क्षमता के संकेतकों में परिवर्तन का अध्ययन किया गया था। प्रयोग में 12 उच्च योग्य तैराक (प्रथम श्रेणी के एथलीट और खेल के स्वामी) शामिल थे, जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था: नियंत्रण समूह (सीजी) और ईजी, प्रत्येक में 6 लोग। उनकी तैयारी में, समान प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग किया गया था। सीजी में, पारंपरिक साधनों और प्रशिक्षण के तरीकों का इस्तेमाल किया गया था, ईजी में, मुख्य भार के बाद आराम की अवधि के दौरान प्रशिक्षण के पारंपरिक तरीकों के साथ, विभिन्न आईएचटी वेरिएंट को प्रशिक्षण के अतिरिक्त साधन के रूप में इस्तेमाल किया गया था।

प्रायोगिक प्रशिक्षण अवधि 3 महीने तक चली। प्रयोग शुरू होने से पहले और इसके पूरा होने के तुरंत बाद, दोनों समूहों के एथलीटों ने परीक्षण "दोहराया तैराकी 5x100 मीटर फ्रीस्टाइल" और एक हाइपोक्सिक परीक्षण (10% ओ 2 सामग्री के साथ गैस मिश्रण की साँस लेना) में कमी के साथ किया। रक्त ऑक्सीकरण की डिग्री SаО 2 प्रारंभिक मूल्य (96- 98%) से 85% तक।

3 महीनों के लिए, दोनों समूहों के तैराकों ने लगभग निम्नलिखित अनुपात में विभिन्न प्रभावों का प्रशिक्षण भार किया: एरोबिक - 27%, मिश्रित एरोबिक-अवायवीय - 53%, अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक - 13%, अवायवीय अलैक्टिक - 6%। सीजी के लिए कुल प्रशिक्षण समय ४४५० मिनट था, ईजी के लिए - ४०२४ मिनट (९.५% कम)। उसी समय, IHT पाठ्यक्रम पूरा करने वाले एथलीटों ने "स्विमिंग 5x100 मीटर" परीक्षण किया, जो सामान्य कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित एथलीटों की तुलना में औसतन 5.4 सेकंड तेज था। इसके अलावा, ईजी में हाइपोक्सिक परीक्षण के उच्च परिणाम प्राप्त हुए: आईएचटी के सीजी की तुलना में औसतन 4 मिनट तेजी से आने के बाद तैराकों में SaO 2 का समय घटकर 85% हो गया। तैराकों की कार्य क्षमता के परीक्षण किए गए संकेतकों में वृद्धि के निरपेक्ष मूल्य पर डेटा तालिका में दिया गया है। 1.

तैराकों की तैयारी में IHT के उपयोग से लागू प्रशिक्षण भार की प्रभावशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो उनके शारीरिक अभिविन्यास में भिन्न होते हैं, साथ ही साथ पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के त्वरण पर भी। यह तैयारी के पूर्व-प्रतियोगिता चरण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां मुख्य प्रशिक्षण साधन के रूप में अलैक्टिक और एनारोबिक ग्लाइकोलाइटिक प्रभावों के गहन भार का उपयोग किया जाता है।

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