अपने वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कम करने, हासिल करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, किसी भी मामले में, आपको बस यह जानने की जरूरत है कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर क्या है। तालिका आपको कुछ ही समय में यह पता लगाने में मदद करेगी।
नियम नंबर एक: सफलता की कुंजी सही अनुपात है
शरीर की सभी जरूरतों के लिए पोषक तत्त्वआह, सूक्ष्म और मैक्रो-घटक, निश्चित रूप से, सख्ती से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, चूंकि "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर" मानदंड के अनुसार अधिकांश गणना सामान्य, औसत व्यक्ति के लिए की जाती है, थोड़ी देर बाद आप स्वयं समझ जाएंगे कि आपके शरीर को क्या चाहिए, और आप थोड़ा समायोजित करने में सक्षम होंगे कोई भी कार्यक्रम केवल अपने लिए।
BJU (या प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात का सबसे सरल सूत्र लगभग 1: 1: 4 है। लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि पोषण में बहुत कुछ आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और उन परिणामों पर निर्भर करता है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि इस सूत्र को अपने आहार में सबसे तर्कसंगत तरीके से कैसे उपयोग किया जाए, तो आइए इसके प्रत्येक घटक पर अलग से विचार करें।
गिलहरी
प्रोटीन मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक है। वी बच्चे का शरीरवे विकास के लिए आवश्यक हैं, एक वयस्क में - ऊतक पुनर्जनन के लिए। सभी प्रोटीनों में विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के लिए बस आवश्यक होता है।
एक अद्वितीय सेट रखने वाले प्रमुख अमीनो एसिड हैं नट्स, अंकुरित अनाज, सोया दूध, चिकन या टर्की का सफेद मांस, मछली, या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध।
हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं
दैनिक प्रोटीन की गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम प्रोटीन की दर से की जाती है। यह वांछनीय है कि कुल प्रोटीन का 30-35% पशु मूल का हो, और शेष वनस्पति मूल का हो। इस प्रकार, यदि एक वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रति दिन 105 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल का होना चाहिए।
वसा
यह एक बड़ी गलत धारणा है कि वसा का सेवन केवल आपको और आपके फिगर को ही नुकसान पहुंचा सकता है। मुख्य बात यह है कि हर चीज में एक उपाय होना चाहिए। वसा केवल मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि उनके बिना, कई कोशिकाएं सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगी।
प्रकृति में मौजूद सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया जाता है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरीन के अनुपात से निर्धारित होता है।
सामान्य कामकाज के लिए, शरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड की आवश्यकता होती है फैटी एसिडओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 हैं। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं, कद्दू के बीज, वनस्पति तेल(जैतून, बादाम)।
कड़ाई से परिभाषित मात्रा में चयनित संतृप्त वसा, शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। हालांकि, सावधान रहें, भोजन में बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के बढ़ते जमाव में योगदान देता है।
यदि आप वसा को पूरी तरह से समाप्त कर दें तो क्या होगा?
तथाकथित ट्रांस वसा की खपत को न्यूनतम मात्रा में कम करने के लायक भी है, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता है। इस तरह के वसा अक्सर आटे के उत्पादों और विशेष रूप से मार्जरीन में पाए जाते हैं।
वसा की कमी से सामान्य प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है, केंद्रीय के काम में गड़बड़ी हो सकती है तंत्रिका प्रणाली, आंत्र समस्याओं और ग्रहणी संबंधी अल्सर।
आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, मोटापा और स्मृति हानि का कारण है।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार के मुख्य घटकों में से एक है। इसके अलावा, यह ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि "सही" कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें।
प्रतिदिन आने वाली ऊर्जा मानव शरीर, लगभग तीन से चार-पांचवें को जटिल कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से फिर से भरना चाहिए, एक दसवां - साधारण लोगों के कारण, और बाकी - जब प्रोटीन और वसा जलते हैं। इसलिए, अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन आवश्यक रूप से वसा की मात्रा के अनुरूप होना चाहिए।
सभी कार्बोहाइड्रेट जो केवल आपकी प्लेट में हो सकते हैं उन्हें तीन से विभाजित किया जाता है बड़े समूह: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और ओलिगोसेकेराइड। ये सभी हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं, अन्यथा कोई भी प्रोटीन और वसा आसानी से आत्मसात नहीं कर पाएगा। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा हिस्सा मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं। सावधान रहें कि यदि आपके शरीर में बहुत अधिक चीनी हो जाती है, तो इसका कुछ हिस्सा मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो सकता है।
वहाँ अन्य कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
साथ ही, जिस समय या दर से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है, उसके अनुसार कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (या, जैसा कि उन्हें सरल और जटिल भी कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।
अपने दैनिक आहार का एक निरंतर हिस्सा बनना चाहिए, लेकिन फिर से, इसे ज़्यादा मत करो, इस पदार्थ की मात्रा सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितनी गाड़ी चला रहे हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन लगभग 350-500 ग्राम है, इससे अधिक नहीं।
तेज कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसमें केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। फास्ट कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार की मिठाइयाँ, फल, बन्स, आदि) हमारे खाने के लगभग तुरंत बाद, तत्काल दर से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जैसे ही वे दिखाई देते हैं, वे गायब हो जाते हैं। इसलिए, यह वांछनीय है, यदि पूरी तरह से नहीं, तो कम से कम जितना संभव हो अपने आहार खाद्य पदार्थों से बाहर करने के लिए जो तेज कार्बोहाइड्रेट से अधिक संतृप्त हैं। याद रखें, फास्ट कार्ब्स मोटापे के लिए मुख्य योगदानकर्ता हैं। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करना चाहते हैं, तो बाद वाले पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
पहले के विपरीत, धीमी कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं, लेकिन यह बहुत अधिक समान रूप से होता है, और हमारे शरीर के वसा भंडार की भरपाई नहीं होती है।
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर: गणना तालिका
आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज मात्रा का सही अनुपात है जो मुख्य रूप से आपकी उम्र और जीवन शैली से निर्धारित होता है। याद रखें, डाइटिंग की पूरी बात और जस्ट उचित पोषणकेवल सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़कर, अपने आहार से सभी प्रकार की हानिकारकता को पूरी तरह से बाहर नहीं करना है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा प्राप्त हो।
बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (नीचे दी गई तालिका) का दैनिक सेवन काफी भिन्न होता है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप ऊपर बताए गए सभी सुझावों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना सामान्य रूप से एक साधारण मामला है। और इससे होने वाले लाभ बहुत, बहुत हैं!
आपके लिए यह चुनना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मान हैं।
| समूह | कमजोर शारीरिक भार | औसत भौतिक भार | मजबूत शारीरिक भार | ||||||
| उम्र | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| प्रोटीन, जी | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| मोटा, जी | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| कार्बोहाइड्रेट, जी | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| ऊर्जा (केकेसी) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| समूह | कमजोर शारीरिक भार | औसत भौतिक भार | मजबूत शारीरिक भार | ||||||
| उम्र | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| प्रोटीन, जी | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| मोटा, जी | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| कार्बोहाइड्रेट, जी | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| ऊर्जा (केकेसी) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
निष्कर्ष
हमेशा अपने मेनू पर समझदारी से विचार करें। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के रूप में एक ही समय में वसा खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि दोनों के एक बार सेवन के साथ, शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, क्योंकि इसमें वसा प्रसंस्करण की तुलना में बहुत कम समय लगता है। इस प्रकार, वसा बस रिजर्व में जमा हो जाती है।
शाम को छह से सात बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या बाहर करना बेहतर है, शाम तक चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट अब पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन अधिक मात्रा में रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। .
यदि आप चाहते हैं, उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, साधारण कार्बोहाइड्रेट से थोड़ी देर के लिए छोड़ दें, और नट्स या मछली से वसा का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। साथ ही सफेद चावल और आलू की मात्रा सीमित करें।
और पहली बार में अपने आप को नियंत्रित करना आपके लिए आसान बनाने के लिए, एक फ़ूड डायरी रखने की कोशिश करें। इसमें आप वह सब कुछ लिखेंगे जो आपने दिन में खाया था। और आपको न केवल लिखने की जरूरत है, बल्कि कड़ी मेहनत करने की भी जरूरत है, और खाने से पहले एक हिस्से का वजन करें और गणना करें कि इसमें कितने प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी हैं। केवल आपको इसे वास्तव में ईमानदारी से करने की ज़रूरत है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपने शरीर को धोखा नहीं दे सकते हैं! यह कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित दैनिक सेवन होता है, जिसका पालन करना आवश्यक है।
की तलाश में पतला शरीरमहिला और पुरुष बहुत कुछ के लिए तैयार हैं। वे किस चीज के साथ नहीं आते हैं: विभिन्न गतिविधियां, व्यायाम, आहार और उपवास के दिनफिट रखने के लिए। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत अनुपात हमेशा लोकप्रिय है और प्रभावशाली तरीकावजन नियंत्रण के लिए, जो एक कैलोरी कैलकुलेटर के उपयोग के साथ-साथ BJU की गणना पर आधारित है। क्या आप सभी विशेषताओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सब कुछ सही तरीके से कैसे गणना करें? आइए इसे क्रम से समझें!
BJU क्या है?
एक संक्षिप्त नाम जो व्यापक रूप से 3 शब्दों को निरूपित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - यह BJU है। सक्षम वजन घटाने के लिए और कल्याणसामान्य तौर पर, शरीर के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखना बेहद जरूरी है - हमें भोजन के साथ क्या मिलता है, और फिर दिन के दौरान चलना, मानसिक गतिविधि, खेल खेलना। किसी विशेष पोषक तत्व/खनिज की अधिकता या कमी स्वास्थ्य पर क्रूर मजाक कर सकती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा इनपुट/व्यय सही स्तर पर हो।
BZHU के मुख्य स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से शरीर संतृप्त होगा बड़ी मात्रागिलहरी। सब्जियां, आटा उत्पाद और यहां तक कि चॉकलेट भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मेनू में तेल और वसायुक्त मांस को शामिल करने से हमें वसा प्राप्त होती है। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों को चुनना बेहतर है - उनकी इष्टतम मात्रा बीज में होती है, केवल मछली, पागल। यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो, आहार विचारशील हो, ये सभी तत्व आदर्श में मौजूद हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात
BZHU का मानदंड प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, वजन, आयु, लिंग, गतिविधि से एक ही समय में "हमें खदेड़ दिया जाता है"। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों की राय है कि इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 है। यह गारंटी संतुलित आहारऔर आवश्यक मात्रा में किलो कैलोरी की प्राप्ति। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और एक बड़ा द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता दोगुनी हो जाएगी।
वजन घटाने के लिए BJU मानदंड
क्या आप स्लिमर होना चाहते हैं? फिर प्रतिशत में वजन घटाने के लिए BZHU की गणना का एक अलग रूप होगा। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, दूध और केफिर) का प्रतिशत बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पके हुए सामान, पास्ता, आलू) को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। चरम पर न जाएं, अपने आप को कम से कम परीक्षणों की व्यवस्था करें - वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात "पर्याप्त" बनाए रखें। मुख्य बात इष्टतम संयोजन को जानना है। इसके अलावा, व्यायाम करने में संकोच न करें: मांसपेशियों की टोन अच्छी होती है। के बारे में मत भूलना स्वस्थ नींद.
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात
हम एक व्यक्ति के दैनिक राशन को 100% सशर्त लेते हैं। यदि आप 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, 45-50% सही कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का पालन करते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यदि आप सुखाने के माध्यम से जा रहे हैं, तो आपको कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए BJU का आदर्श प्रतिशत 30: 20: 50% है। लड़कियों को वसा छोड़ने की जरूरत नहीं है, उनका द्रव्यमान सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे खेलते हैं महत्वपूर्ण कार्यशरीर के लिए (प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हार्मोन का संश्लेषण)।
वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें
सबसे पहले, कैलोरी सामग्री को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को एक दिन के लिए चाहिए, और फिर आप वजन घटाने के लिए BJU की गणना कर सकते हैं। तो, कुछ कदम:
- चयापचय दर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूरे वर्ष)।
- हम आपकी गतिविधि के लिए समायोजित करेंगे: बहुत कम (लगातार बैठें) - 1.20, छोटा (सप्ताह में दो बार व्यायाम करें) - 1.38, मध्यम (कम भार के साथ सप्ताह में 5 बार तक) - 1.55, उच्च (गहन करें और कठिन प्रशिक्षण) - 1.73।
- हम प्राप्त परिणाम से 500 कैलोरी घटाते हैं, हमें दैनिक भत्ता मिलता है, उदाहरण के लिए, 1500।
- आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल असंतुलन... ऊपर - भूल जाओ कि आप अपना वजन कम करेंगे, इसके विपरीत, एक सेट जाएगा अधिक वज़न, क्योंकि आय खर्च नहीं किया जाएगा।
वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए
प्राप्त जानकारी और पदार्थों के स्तर के बारे में ज्ञान के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का मान 1300 (कैलोरी) * 0.30 ( सामान्य स्तरप्रोटीन) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 97.5 ग्राम। यह निचली सीमा है। ऊपर वाला 1700 * 0.35 / 4 = 149 ग्राम होगा। आपका स्वीकार्य सेवन 97-149 ग्राम है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरने का मतलब शरीर को तनाव में डालना है। फैट बर्न करने की बजाय आपका मेटाबॉलिज्म रुक जाता है।
वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए
उसी तरह, हम वजन घटाने के दौरान वसा की मात्रा की गणना करते हैं। फॉर्मूला न्यूनतम: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (सामान्य वसा) / 9 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 22 ग्राम। ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20 / 9 = 38 ग्राम। यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो आप प्राप्त नहीं करेंगे वजन कम करने का प्रभाव। अनुशंसित संकेतकों पर टिके रहें (हमारे मामले में, 22 से 38 ग्राम तक) और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।
वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
हमारे अनुपात के तीसरे समूह को ठीक उसी तरह माना जाता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट का सेवन 146 ग्राम: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम) होगा। इसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी सीमा 191 ग्राम: 1700 * 0.50 / 4 है। ध्यान रखें कि आपको तेज कैलोरी छोड़ने की जरूरत है - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले, आलू भी निषिद्ध हैं। वे अतिरिक्त घृणित भार के साथ लड़ाई में हमारे सहायक नहीं हैं! आपको धीमे साथी चाहिए।
वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं
फाइबर युक्त "जटिल" खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। वे उपयोगी घटकों के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करेंगे। सोडा और स्नैक्स को ब्रोकली, लेट्यूस, गोभी, केवल ड्यूरम पास्ता, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल से बदलें। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वह होना चाहिए जहां स्टार्च की मात्रा न्यूनतम हो। मकई, फलियां, अनाज उत्पाद - छोड़ दें बेहतर समय.
BZHU की गणना के लिए सूत्र
वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भिन्न हो सकता है - हमने इसका पता लगाया। वजन घटाने के लिए BJU की गणना करना आसान है, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। पोषण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाता है, क्योंकि कैलोरी काउंटर, कार्बनिक यौगिकों का प्रतिशत भिन्न हो सकता है। आहार, व्यायाम और आराम का संतुलित संयोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। कैलकुलेटर के साथ स्वयं या ऑनलाइन सबसे अच्छा विकल्प निर्धारित करें!
एक ऑनलाइन कैलकुलेटर पर BZHU की गणना
आप गणनाओं से परेशान नहीं हो सकते हैं, लेकिन ऑनलाइन कैलकुलेटर BZHU का उपयोग करें। आपको बस अपना वजन, ऊंचाई, लिंग, लक्ष्य (वजन घटाना / बढ़ाना), जीवन शैली लिखनी है। सिस्टम स्वचालित रूप से बाकी की गणना करेगा। कोई डिक्रिप्शन की जरूरत नहीं है। कैलकुलेटर आपको निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने में मदद करेगा:
- आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी, BJU चाहिए?
- एक ही आकार में रहने/खोने/रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?
- क्या आपके पास पर्याप्त BJU है? आपकी BZHU दर प्रति दिन सीमा सीमा है।
वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU का सही अनुपात
आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। हालाँकि, कई हैं महत्वपूर्ण बिंदुवजन कम करते समय विचार करने के लिए। वजन घटाने में सफलता न केवल संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, पीने के आहार, पर्याप्त नींद और अच्छे मानसिक स्वर पर निर्भर करती है।
थोड़े अधिक वजन वाले लोगों के लिए, आपको अधिक गहन कार्यक्रम चुनना चाहिए, जैसे प्रति सप्ताह 150-300 मिनट कार्डियो करना।
अन्य कारकों में बुनियादी गतिविधि, पीने का आहार, तनाव नियंत्रण, पर्याप्त नींद और आहार शामिल हैं।
बुनियादी गतिविधि रोजमर्रा की जिंदगी में आपकी गतिशीलता है, अर्थात। आप किसी भी गतिविधि पर कैलोरी खर्च करते हैं, और जितना अधिक सक्रिय आप घर पर होते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप खर्च करते हैं।
भोजन को पचाने में मदद करता है, फुफ्फुस से राहत देता है, भूख नियंत्रण में सुधार करता है, और चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। जब आप पीते हैं ठंडा पानीआपका शरीर इसे गर्म करने के लिए कैलोरी खर्च करता है। और भी शुद्ध पानी- चयापचय के लिए सबसे महत्वपूर्ण पदार्थों का स्रोत खनिज लवण... औसतन, आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।
तनाव नियंत्रण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह इस दौरान होता है तंत्रिका तनाव... तनाव के समय में शरीर में पानी पैदा करता है जो शरीर में पानी को बनाए रखता है, जिससे वजन कम होता है।
7-9 घंटे होना चाहिए। नींद की नियमित कमीथकान को भड़काता है, उपरोक्त हार्मोन कोर्टिसोल का संश्लेषण, अधिक खाने को उकसाता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता को भी कम करता है, जिससे आपको हमेशा के लिए भूख लगती है और आपके शरीर को कैलोरी के भंडारण के तरीके में फिर से बनाता है।
इंसुलिन के बारे में बात करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इंसुलिन खाने से इस हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। भोजन के जवाब में शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है। हार्मोन का कार्य निर्देशित करना है पोषक तत्त्वशरीर की कोशिकाओं को। भोजन के बाद आपका रक्त शर्करा जितना अधिक होता है, आपके इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होता है और आपकी भूख को नियंत्रित करना उतना ही कठिन होता है। रेट करें और फिर तय करें कि आपको सबसे अच्छा क्या सूट करता है।
भोजन की संख्या आपके लिए सुविधाजनक होनी चाहिए, मुख्य बात यह है कि शासन का पालन करना - भूखा या अधिक खाना नहीं, बल्कि अपने शरीर की जरूरतों के अनुसार संतुलित तरीके से खाना। नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, साफ पानी और तनाव प्रबंधन आपके अदृश्य वजन घटाने के सहायक होंगे।
उचित पोषण है सबसे महत्वपूर्ण कारकएक पतला बनाने में सुंदर शरीर... दैनिक कैलोरी सेवन के अलावा BZHU की गणना करना आवश्यक है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। ये मूल्य क्यों महत्वपूर्ण हैं? और सही तरीके से गणना कैसे करें आवश्यक मानदंडताकि आहार यथासंभव संतुलित हो?
BZHU की गणना करने के तीन अच्छे कारण
1. प्रोटीन की गणना करना क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रोटीन है आवश्यक तत्वमांसपेशियों के निर्माण के लिए। जैसा कि आप जानते हैं, शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, चयापचय उतना ही बेहतर होता है। प्रोटीन मांस, मछली, पनीर, अंडे, मटर, दाल, सोया जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसका सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है प्रोटीन खाद्य पदार्थनियमित व्यायाम के साथ। सच है, प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से हो सकता है जिगर और आंतों के विकार... यही कारण है कि अपने आहार में प्रोटीन की संतुलित मात्रा रखना बहुत जरूरी है।
2. वसा की गिनती क्यों महत्वपूर्ण है?
कई लड़कियां, जब वे डाइट पर जाती हैं, तो स्विच कर लेती हैं कम वसा वाले खाद्य पदार्थ... हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि शरीर में फैट की कमी से खतरा हो सकता है हार्मोनल विकार... BJU की आपकी व्यक्तिगत गणना के बावजूद, प्रति दिन वसा की न्यूनतम मात्रा कम से कम 30 . होना चाहिए... हालांकि, उनके साथ इसे ज़्यादा करना भी असंभव है - रक्त वाहिकाओं में समस्या होने का खतरा होता है।
3. कार्बोहाइड्रेट की गणना करना क्यों महत्वपूर्ण है?
एक ओर, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक अपूरणीय स्रोत हैं। पर्याप्त के बिना, आप महसूस करेंगे स्थायी गिरावटशक्ति, और प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट हमारे मूड को बेहतर बनाते हैं। लेकिन दूसरी ओर, यह कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की अधिकता है जो योगदान देता है हमारे शरीर पर वसा का जमाव।इस तत्व का संतुलन BJU पर विचार करने का कोई कम महत्वपूर्ण कारण नहीं है।
BZHU की गणना कैसे करें: प्रक्रिया
1. आरंभ करने के लिए, आइए अपने लिए निम्नलिखित मान नोट करें, जो गणना के लिए हमारे लिए उपयोगी होंगे:
- 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी
- 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: कैलोरी की मात्रा का 30%
- कार्बोहाइड्रेट: कैलोरी की मात्रा का 40%
- वसा: आहार में कैलोरी का 30%
4. वांछित दैनिक कैलोरी मान प्राप्त करने के बाद, आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपका दैनिक भत्ता 1600 कैलोरी है। BZHU की गणना करने के लिए, हम निम्नलिखित क्रियाएं करते हैं (अंक 1 और 2 से डेटा को ध्यान में रखते हुए):
- वसा: (0.3 * 1600) / 9 = 53 ग्राम
- प्रोटीन: (0.3 * 1600) / 4 = 120 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: (0.4 * 1600) / 4 = 160 ग्राम
5. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सख्त मूल्यों के आधार पर भोजन करना काफी कठिन है, इसलिए इसकी अनुमति है BZHU गणना योजना में एक छोटा गलियारा: ± 5%... उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट 40% सटीक नहीं हो सकते हैं, लेकिन 35-45% की सीमा में हो सकते हैं। और तब स्वीकार्य मानदंड 1600 किलो कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन के साथ BJU इस तरह दिखेगा:
- वसा *: 44-62 ग्राम (प्राप्त मूल्यों के आधार पर (0,25*1600)/9 तथा (0,35*1600)/9 )
- प्रोटीन **: 80-140 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 140-180 g
* फैट कॉरिडोर की निचली सीमा को थोड़ा कम किया जा सकता है: 35-62 ग्राम।
** प्रोटीन कॉरिडोर की निचली सीमा को भी नीचे की दर से कम किया जा सकता है: 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वजन
यदि आपके पास है BZHU की गणना में कठिनाइयाँ, हमें टिप्पणियों में बताएं, हम आवश्यक मूल्यों की शीघ्र गणना करेंगे।
खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का मान कहाँ से प्राप्त करें?
चूंकि टिप्पणियों में सवाल थे कि उत्पादों में सीधे बीजेयू की गणना कैसे करें, हम एक स्पष्टीकरण देंगे। उत्पादों में BJU गणना नहीं की जा सकती, ये मान डिफ़ॉल्ट रूप से लिए जाते हैं:
- यदि आपने एक तैयार उत्पाद खरीदा है, तो लेबल आमतौर पर इंगित करता है कि उत्पाद के 100 ग्राम में कितने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी हैं।
- यदि आप बिना लेबल या वजन (उदाहरण के लिए, मांस, अनाज, फल, सब्जियां) के बिना कोई उत्पाद खरीदते हैं, तो BJU के मूल्यों को तैयार तालिकाओं में देखा जा सकता है: लोकप्रिय उत्पादों में BZHU के अनुमानित आंकड़े.
- यदि आप कई खाद्य पदार्थों के साथ भोजन तैयार कर रहे हैं, तो बस सभी सामग्रियों को तौलें और खाना पकाने से पहले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें। इस प्रकार, तैयार पकवान के लिए BJU मान प्राप्त करें। खाना पकाने से पहले भोजन को कच्चा तौलना चाहिए।.
क्या आपके पास प्रश्न हैं या गणनाओं को नहीं समझते हैं? टिप्पणियों में लिखें, हम हमेशा विवादास्पद बिंदुओं को स्पष्ट करने में प्रसन्न होते हैं।
लोकप्रिय डायटेटिक्स में, कार्बोहाइड्रेट के प्रति एक अस्पष्ट रवैया है। समर्थक उन्हें मोटापे के मुख्य कारण के रूप में देखते हैं, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा खाद्य पदार्थों को विभाजित करने के समर्थकों का मानना है कि कार्बोहाइड्रेट "खराब" और "अच्छा" हो सकता है। यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे प्रशिक्षण के लिए शक्ति और शक्ति देते हैं, मस्तिष्क, हृदय, यकृत के काम को सुनिश्चित करते हैं, वसा और प्रोटीन के चयापचय के नियमन में भाग लेते हैं, इसके लिए आवश्यक हैं सामान्य कामतंत्रिका और पेशी प्रणाली।
तीन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं: सरल (मोनो- और डिसाकार्इड्स), जटिल (स्टार्च), (आहार फाइबर)।
- सरल कार्बोहाइड्रेटउनका नाम उनकी सरल संरचना के कारण रखा गया है, जिसमें केवल 1-2 तत्व (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज) होते हैं। इनका स्वाद मीठा होता है और ये पानी में घुल सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट आंतों में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और, जो अग्न्याशय द्वारा समान तेज रिलीज की ओर जाता है। मुख्य स्रोत: चीनी, शहद, जैम, सफेद आटा, पके हुए माल, कन्फेक्शनरी। सूखे मेवे, फल, जामुन, डेयरी उत्पादों में भी सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउनका नाम उनकी लंबी चीनी श्रृंखला के लिए रखा गया है, जो उन्हें धीरे-धीरे पचने और अवशोषित करने की अनुमति देता है, चीनी के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है, परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है, और वसा में जमा होने के बजाय ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। मुख्य स्रोत: पॉलिश किए हुए चावल और सूजी को छोड़कर सभी अनाज, ब्रेड और साबुत अनाज का आटा, फलियां, पके हुए आलू, दुरुम के आटे से बनी ब्रेड और पास्ता।
- सेल्यूलोजमोटा हिस्सा है संयंत्र उत्पाद- सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिंगिन, मसूड़े। चीनी और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के जवाब में इंसुलिन की रिहाई को कम करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। मुख्य स्रोत: बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना छिलके वाले अनाज और फलियां, चोकर, ताजे फल और जामुन।
एक स्वस्थ व्यक्ति जो सामान्य वजन और मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ अपना वजन कम नहीं करता है, उसे अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3.5-4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे होते हैं उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और जो लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें कम की आवश्यकता होती है।
वजन कम करने वालों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की गणना आहार की कुल कैलोरी सामग्री से की जाती है। उदाहरण के लिए, मध्यम रूप से सक्रिय 80 किग्रा की लड़की 1,500 कैलोरी आहार का पालन करती है। वह जानती है कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, और एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।
"कार्बोहाइड्रेट दर" की कोई अवधारणा नहीं है। वसा की दर और प्रोटीन की दर की गणना के बाद व्यक्तिगत रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का चयन किया जाता है, और फिर इसे गतिविधि, वजन आदि के आधार पर समायोजित किया जाता है। बढ़े हुए इंसुलिन स्राव के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और सामान्य स्राव के साथ, अधिक।
कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। जटिल स्रोतों का हिसाब 70-80% होना चाहिए, और साधारण स्रोतों में 20-30% (फलों, सूखे मेवे, डेयरी उत्पादों सहित) होना चाहिए। दैनिक दरफाइबर 25 ग्राम के बराबर है। इसे उठाना मुश्किल नहीं है, यदि आप बड़ी मात्रा में बिना स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सेवन करते हैं, तो सफेद के बजाय बिना छिलके वाले अनाज, साबुत अनाज या चोकर की रोटी चुनें।
आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से इसकी कैलोरी सामग्री और वजन में वृद्धि होती है, और यह। इंसुलिन के स्राव में वृद्धि के साथ और एक बड़ी संख्या मेंकार्बोहाइड्रेट, स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ती है, उनींदापन, शक्ति की हानि, उदासीनता अक्सर महसूस होती है।
कार्बोहाइड्रेट की कमी से मानसिक गतिविधि और प्रदर्शन बिगड़ जाता है, - लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन बाधित हो जाता है, जिससे अनिद्रा या अवसाद हो सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट में कमी कैलोरी के एक मजबूत और लंबे समय तक प्रतिबंध के साथ होती है, तो हार्मोन का उत्पादन बाधित होता है। थाइरॉयड ग्रंथिऔर सेक्स हार्मोन। कार्बोहाइड्रेट की कमी हमेशा फाइबर की कमी के साथ होती है, और यह मल को बाधित करती है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं की ओर ले जाती है।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकताएं व्यक्तिगत हैं। सक्रिय और नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोग जिनके पास है सामान्य वज़नऔर इंसुलिन स्राव का एक सामान्य स्तर, वे अधिक वजन वाले कार्यालय कर्मचारियों की तुलना में अधिक हैं और बढ़ा हुआ स्तरइंसुलिन। अपनी दर चुनते समय, से शुरू करें, और। जटिल और के बीच अपने आहार में संतुलन बनाए रखें सरल कार्बोहाइड्रेट, और साथ ही उनकी कुल मात्रा को प्रति दिन 100 ग्राम से कम न करें।