दैनिक कैलोरी सेवन और बीजू की गणना। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन का दैनिक सेवन क्या है?

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के कामकाज में शामिल कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ-साथ मानव शरीर का एक महत्वपूर्ण "निर्माण सामग्री" है। प्रोटीन मानव मांसपेशियों की संरचना के निर्माण के लिए काफी हद तक जिम्मेदार होते हैं और इसके लिए जिम्मेदार होते हैं सामान्य स्थितिजीव।

मनुष्यों के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन की कमी से होता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• उल्लंघन सिर के मध्य(बाल झड़ना);
• नाखून प्लेटों की नाजुकता;
• महिलाओं में मासिक धर्म में देरी;
• विटामिन का खराब अवशोषण;
• जिगर और गुर्दे के रोग।

एक नोट पर! आप मूत्र विश्लेषण के आधार पर शरीर में विटामिन की संरचना के बारे में पता लगा सकते हैं।

प्रोटीन के दैनिक मूल्य की गणना उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अपने फिगर की परवाह करते हैं और सामान्य तौर पर, अपने स्वास्थ्य के बारे में।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का निर्धारण करते समय क्या विचार किया जाना चाहिए?

1. एक वयस्क के लिए औसत मानदंड 40 ग्राम प्रोटीन है। इस मामले में, पदार्थ न केवल पौधों के भोजन में, बल्कि पशु भोजन में भी निहित है। आहार और सब्जी में संयोजन करने की सलाह दी जाती है, और पशु प्रोटीन... यह महत्वपूर्ण नहीं है, अगर थोड़ा कम प्रोटीन है, तो चिंता की कोई बात नहीं है। यदि यह अधिक हो जाता है स्वीकार्य दर, यह बस शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होगा और मूत्र के साथ उत्सर्जित हो जाएगा।
2. दैनिक हिस्से की गणना करते समय, प्रोटीन के आत्मसात के दौरान बनने वाले उप-उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, कीटोन बॉडी, जिसकी अधिकता से लीवर की समस्या होती है। इसलिए, यदि आप एक एसीटोन स्वाद या अप्रिय गैस गठन का अनुभव करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कम करने के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करें।
3. एक भोजन में इस पदार्थ को आत्मसात करने का अधिकतम प्रतिशत 30 ग्राम है। यह मात्रा चिकन स्तन, पनीर या अंडे खाने से प्राप्त की जा सकती है।
4. पाचनशक्ति मानव शरीर के पाचन तंत्र के काम का एक गुण है। और अगर आपको आंतों की समस्या है, तो पदार्थ पूरी तरह से अवशोषित नहीं होगा।

एक नोट पर! निम्नलिखित संकेतकों को अच्छा प्रोटीन पाचनशक्ति माना जाता है: सब्जी - 70%, पशु - 90%।

दैनिक प्रोटीन का सेवन: गणना

इससे पहले कि आप अपने व्यक्तिगत दैनिक प्रोटीन सेवन का निर्धारण कर सकें, आपको "आदर्श" शरीर के वजन को जानना होगा। ब्रॉक का रेडीमेड फॉर्मूला इसमें हमारी मदद करेगा:

• 165 सेमी से नीचे की ऊँचाई, 100 घटाएँ।
• 175 सेमी तक की ऊँचाई, 105 घटाएँ।
• 175 सेमी से अधिक की ऊँचाई, फिर 110 घटाएँ।

परिणामी आंकड़ा ऊंचाई के अनुसार आदर्श वजन होगा।

दैनिक प्रोटीन द्रव्यमान की गणना करते समय, आपको विचार करना चाहिए:

• अनुपस्थिति शारीरिक गतिविधि- 1.2 ग्राम वजन के 1 किलो से गुणा किया जाता है।
• सप्ताह में 1-2 बार शारीरिक गतिविधि - 1.6 ग्राम 1 किलो वजन से गुणा किया जाता है।
• सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण - 2 ग्राम को 1 किलो वजन से गुणा किया जाता है।

आहार प्रति सेवारत प्रोटीन की मात्रा पर अपनी छाप छोड़ता है। तो, आहार के दौरान शरीर के जीवन समर्थन के लिए, आदर्श शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना आवश्यक है। ऐसा उच्च दरशरीर के आंतरिक संसाधनों की अधिक खपत के कारण।

एक एथलीट के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन

एथलीटों के लिए इस महत्वपूर्ण पदार्थ का संतुलित सेवन प्रतियोगिता की तैयारी का आधार है। सेट इस बात पर निर्भर करता है कि आहार कितना सही होगा। गठीला शरीरतथा सामान्य संकेतकएथलीट का स्वास्थ्य।

विशेषज्ञों ने एक एकीकृत गणना अवधारणा विकसित की है दैनिक भत्तायह एंजाइम। यह 2-2.5 ग्राम था, जिसे एथलीट के किलोग्राम में वजन से गुणा किया गया था। सरल गणनाओं के परिणामस्वरूप, एथलीट प्रशिक्षण के लिए पदार्थ की इष्टतम मात्रा निर्धारित करता है।

ध्यान! प्रोटीन की पूर्ण पाचनशक्ति को ध्यान में रखते हुए निर्दिष्ट विधि विकसित की गई थी। जैसा की ऊपर कहा गया है, पाचन तंत्रसभी पदार्थों को आत्मसात नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि गणना के अनुसार समायोजन की आवश्यकता होती है व्यक्तिगत विशेषताएंएथलीट।

सक्रिय शारीरिक गतिविधि में लगे लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण बिंदु नियमित भोजन और प्रोटीन शेक का संयोजन है। गंभीर परिश्रम के समय, एथलीट लेते हैं खेल पोषण... इस मामले में, आहार में अनुपात इस प्रकार होना चाहिए:

• 70-75% नियमित भोजन से आता है;
• 25-30% स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स से आता है।

प्रतियोगिता की अवधि के लिए, शरीर में प्रोटीन की मात्रा का अनुपात 50/50% हो सकता है।

अपने व्यक्तिगत दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें, अपने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करें और स्वस्थ रहें!

स्वेतलाना डर्बेनेवा, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, पोषण और जैव प्रौद्योगिकी के लिए संघीय अनुसंधान केंद्र में अग्रणी शोधकर्ता स्वेतलाना डर्बेनेवा:

BJU सूत्र को किसी व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति और जरूरतों के साथ-साथ उसकी गतिविधि के आधार पर लगातार समायोजित किया जाना चाहिए।

एकमात्र निरंतर आवश्यकता यह है कि आहार में तीनों घटक मौजूद होने चाहिए। उनमें से एक की अस्वीकृति भयावह है बड़ी समस्यास्वास्थ्य के साथ।

प्रोटीन

ग्रीक से अनुवाद में प्रोटीन (प्रोटीन) का अर्थ है "पहला, सबसे महत्वपूर्ण"। यह मुख्य सामग्री है जिससे हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण होता है।

आहार में प्रोटीन की कमी से सभी महत्वपूर्ण कार्यों में व्यवधान होता है। मांसपेशियां पिलपिला हो जाती हैं, त्वचा में झुर्रियां पड़ जाती हैं, ग्रंथियों का काम बाधित हो जाता है आंतरिक स्राव, परिवर्तन हार्मोनल पृष्ठभूमि, वायरस और संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है।

अच्छा या बुरा?

हानिकारक और उपयोगी में प्रोटीन का विभाजन पूरी तरह से सही नहीं है। केवल व्यक्तिगत असहिष्णुता के मामले में प्रोटीन स्पष्ट रूप से हानिकारक हो सकता है। कैस्केड के बाद से एलर्जीयह प्रोटीन है जो शरीर में लॉन्च होता है, तो सबसे उपयोगी प्रोटीन भी उस व्यक्ति के लिए हानिकारक होगा जिसमें यह एलर्जी का कारण बनता है। अन्य मामलों में, कम या ज्यादा उपयोगी प्रोटीन के बारे में बात करना अधिक सही है।

प्रोटीन का मूल्य इसकी संरचना को निर्धारित करता है। सभी प्रोटीन (और उनमें से एक हजार से अधिक हैं) में अमीनो एसिड की एक लंबी श्रृंखला होती है, जो अपूरणीय (केवल भोजन के साथ शरीर में प्रवेश) और गैर-आवश्यक (उन्हें शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है) में विभाजित किया जाता है। एक प्रोटीन में जितने अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वह उतना ही अधिक मूल्यवान होता है।

आवश्यक अमीनो एसिड की अधिकतम मात्रा दूध, अंडे, मांस, मछली और सोया प्रोटीन में निहित है। वनस्पति प्रोटीन को कम मूल्यवान माना जाता है। हालांकि, उनकी एक और खूबी है। पशु प्रोटीन सभी उपयोगी पशु वसा के संयोजन में शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं। पादप खाद्य पदार्थों में वसा नहीं होती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि आहार में सभी प्रोटीनों का एक तिहाई पौधे मूल का होना चाहिए।

ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क, जिसके काम में गंभीर शारीरिक गतिविधि शामिल नहीं है, उसे प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गुर्दे की बीमारी के मामले में, बिगड़ा हुआ कार्य के साथ, प्रोटीन सेवन की दर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.6-0.8 ग्राम तक कम हो जाती है। पेशेवर एथलीटों में, प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है - खेल के प्रकार और खेल की अवधि के आधार पर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.3-1.6 ग्राम और इससे भी अधिक।

इस मानदंड को पार करना अवांछनीय है।

वसा

वसा को महिला आकर्षण का मुख्य रहस्य माना जाता है, क्योंकि केवल उनकी मदद से शरीर कुछ महत्वपूर्ण विटामिन - ए, डी, ई और के को आत्मसात कर सकता है (उन्हें वसा में घुलनशील कहा जाता है क्योंकि वे केवल वसायुक्त पदार्थ में घुल जाते हैं)। ये विटामिन न केवल स्वास्थ्य के लिए, बल्कि त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति के लिए भी जिम्मेदार होते हैं।

संतृप्त या असंतृप्त?

स्वस्थ असंतृप्त वसा (उनमें समृद्ध .) जतुन तेल, नट्स, एवोकाडो और मछली), दूसरी ओर, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय की रक्षा करते हैं। असंतृप्त वसा का सबसे मूल्यवान घटक असंतृप्त है वसा अम्लओमेगा -3 और ओमेगा -6। उनकी सामग्री के रिकॉर्ड धारक मछली और जैतून का तेल हैं। वे रक्त के थक्कों के गठन का विरोध करते हैं और कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, मस्तिष्क के कार्य में सुधार, स्मृति और प्रतिरक्षा को मजबूत करना। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इन एसिड के सेवन से हृदय रोग का खतरा 35% और दिल का दौरा पड़ने से मरने की संभावना 50% तक कम हो सकती है। अपने फिगर से संतुष्ट व्यक्ति के लिए वसा की खपत की दर -0.8-1 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति दिन है।

वसा की कमी उपस्थिति को तुरंत प्रभावित करती है - त्वचा सिकुड़ जाती है और सूख जाती है, बाल बेजान हो जाते हैं, नाखून भंगुर हो जाते हैं। इसके अलावा, वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, गर्मी विनिमय को नियंत्रित करते हैं और कई अन्य लोगों के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। पोषक तत्व... बशर्ते आहार में सही वसा मौजूद हो। अस्वास्थ्यकर वसा में संतृप्त वसा शामिल होती है, जो वसायुक्त डेयरी उत्पादों, मांस, प्रसंस्कृत मांस और फास्ट फूड में पाए जाते हैं। वे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के जमाव को भड़काते हैं और, परिणामस्वरूप, हृदय रोग।

कार्बोहाइड्रेट

सभी जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट फिगर के दुश्मन हैं। इसलिए, जैसे ही वजन कम करने की तत्काल आवश्यकता होती है, पहली बात यह है कि आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट को मना कर दिया जाता है। और वे एक गंभीर गलती कर रहे हैं। लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट की कमी से शरीर वसा को पूरी तरह से नहीं जला पाता है, यही वजह है कि इसमें मेटाबॉलिक बाय-प्रोडक्ट्स - कीटोन्स बनते हैं। रक्त और मूत्र में जमा होकर, वे एक अप्रिय स्थिति का कारण बनते हैं - किटोसिस, जिसके लक्षण सुस्ती, थकान, चिड़चिड़ापन और प्रदर्शन में कमी हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार शरीर के लिए सबसे कठिन में से एक माना जाता है।

यह कोई संयोग नहीं है कि कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषक तत्वों के त्रय में शामिल हैं: वे शरीर को ऊर्जा देते हैं, मस्तिष्क को पोषण देते हैं और परिपूर्णता की भावना के लिए जिम्मेदार होते हैं। मुख्य बात सही कार्बोहाइड्रेट खाना है।

इन कार्बनिक यौगिकों की संरचना भिन्न होती है।

सरल या जटिल?

सरल (आसानी से पचने योग्य) कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें रक्त शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ाने की उनकी क्षमता के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। शरीर इस उछाल को केवल एक ही तरीके से बुझा सकता है - चीनी को में बदलकर शरीर की चर्बी... क्या अधिक है, रीसायकल करने के लिए भारी संख्या मेचीनी, बड़ी मात्रा में इंसुलिन की आवश्यकता होती है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाने से अग्न्याशय खराब हो जाता है, इसलिए आहार में उनकी मात्रा को न्यूनतम रखा जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो सैकड़ों विभिन्न तत्वों से बने होते हैं, एक और मामला है। वे लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करते हुए, धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का प्रतिदिन कम से कम 50-55% सेवन करना चाहिए समूचाकैलोरी - 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। और अगर कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में लगा हुआ है या खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर 5-6 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से बढ़ाई जानी चाहिए।

सब्जियों, फलों, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। फास्ट कार्ब्स - पके हुए सामान और मिठाई।

आप अपनी दर कैसे जानते हैं?

कोई सार्वभौमिक पोषण मानक नहीं हैं। कोई भी संख्या जो पाठ्यपुस्तकों में पोषण पर और पुस्तकों में दी गई है उचित पोषण, औसत डेटा है। व्यवहार में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर, उसके उद्देश्य, शरीर के प्रकार, चयापचय को प्रभावित करने वाले रोगों की उपस्थिति, निवास के क्षेत्र आदि के आधार पर भिन्न होती है।

कैलोरी सेवन की दर की गणना हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र द्वारा की जा सकती है, जिससे पता चला कि कैलोरी की संख्या, एक व्यक्ति द्वारा आवश्यकहर दिन, बेसल चयापचय दर (बीएमआर) और सक्रिय चयापचय (एएमआर) के संकेतकों पर निर्भर करता है।

गणना करना कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए

1. गणना करें बेसल चयापचय(बीएमआर) सूत्र द्वारा

महिलाओं के लिए:

बीएमआर = 447,593 + (9,247. वजन किलो में) + (3,098. ऊंचाई सेमी में) - (4,330. आयु वर्ष में)

पुरुषों के लिए:

बीएमआर = 88,362 + (13,397. वजन किलो में) + (4,799. ऊंचाई सेमी में) - (5,677. आयु वर्ष में)

2. अपनी सक्रिय चयापचय दर (एएमआर) की गणना करें। यह उस जीवन शैली पर निर्भर करता है जिसका एक व्यक्ति नेतृत्व करता है: गतिहीन जीवन शैली - 1.2

मध्यम गतिविधि (हल्की शारीरिक गतिविधि या सप्ताह में 1-3 बार कक्षाएं) - 1,375

औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार कक्षा) - 1.55

उच्च गतिविधि (गहन भार, सप्ताह में 6-7 बार कक्षाएं) - 1.725

एथलीट - 1.9.

3. संख्याओं को 1 और 2 से गुणा करें - यह आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा है

मनुष्यों में औसत दैनिक ऊर्जा व्यय (किलो कैलोरी / दिन) = बीएमआर। अम्र

अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन के औसत मूल्य में निर्धारित हैं पद्धति संबंधी सिफारिशें 2.3.1.2432-08 ("ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड विभिन्न समूहरूसी संघ की जनसंख्या ")। शारीरिक आवश्यकताप्रोटीन में, इस दस्तावेज़ के अनुसार, है महिलाओं के लिए 58-87 ग्राम प्रति दिन, पुरुषों के लिए- प्रति दिन 65-117 ग्राम।

हालांकि, ये अभी भी औसत मूल्य हैं जो बॉडी मास इंडेक्स और शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति को ध्यान में नहीं रखते हैं।

आइए आपके आदर्श वजन की गणना करें। हम इस्तेमाल करेंगे लोरेंत्ज़ सूत्र द्वारा .

आईडब्ल्यू (आदर्श वजन) = (ऊंचाई - 100) - (ऊंचाई - 150) / 2

उदाहरण के लिए, आपकी ऊंचाई 165 सेमी है। इस प्रकार, आपका IV = (165 - 100) - (165 - 150)/2 = 65 - 7.5 - 57.5 किग्रा।

आदर्श वजन की गणना के लिए यह एकमात्र सूत्र नहीं है। सूत्रों के परिणाम कभी-कभी एक दिशा या किसी अन्य में थोड़े भिन्न होते हैं, क्योंकि वे विभिन्न गुणवत्ता विशेषताओं का उपयोग कर सकते हैं।

अपने आदर्श वजन की गणना के बाद, आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, IV . गुणा करें

• 1.2 तक प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के अभाव में,
• 1.6 तक यदि आप सप्ताह में 1-2 बार खेलकूद के लिए जाते हैं,
• 2 यदि आप सप्ताह में 3 या अधिक बार खेलकूद करते हैं।

यानी, हमारे आदर्श वजन 57.5 किलोग्राम के साथ, दैनिक प्रोटीन का सेवन होगा:

• ५७.५ x १.२ = ६९ ग्राम,
• 57.5 x 1.6 = 92 ग्राम,

• ५७.५ x २ = ११५ ग्राम शारीरिक गतिविधि के आधार पर।

यदि आप अपने बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं दिखावटऔर वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, कुछ किलोग्राम जोड़ें, आपके वजन के लिए दैनिक कैलोरी सेवन और BJU की गणना करना उचित है।

भोजन के तीन घटकों में से प्रत्येक - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक है। प्रोटीन कोशिकाओं के पुनर्जनन और निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं, वसा आवश्यक एसिड का स्रोत होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट की मदद से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है। यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट और वसा (आवश्यक से अधिक) में प्रतिबंध स्वास्थ्य, कल्याण और गतिविधि के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है।

तुम क्या सोचते हो? हम आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं!

की तलाश में पतला शरीरमहिला और पुरुष बहुत कुछ के लिए तैयार हैं। वे किस चीज के साथ नहीं आते हैं: विभिन्न गतिविधियां, व्यायाम, आहार और उपवास के दिनफिट रखने के लिए। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का तर्कसंगत अनुपात हमेशा लोकप्रिय रहा है और कारगर तरीकावजन नियंत्रण के लिए, जो एक कैलोरी कैलकुलेटर के उपयोग के साथ-साथ BJU की गणना पर आधारित है। क्या आप सभी विशेषताओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सब कुछ सही तरीके से कैसे गणना करें? आइए इसे क्रम से समझें!

BJU क्या है?

एक संक्षिप्त नाम जो व्यापक रूप से 3 शब्दों को निरूपित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट - यह BJU है। सक्षम वजन घटाने के लिए और कल्याणसामान्य तौर पर, शरीर के ऊर्जा संतुलन को बनाए रखना बेहद जरूरी है - जो हमें भोजन से मिलता है, और फिर दिन के दौरान चलना, मानसिक गतिविधि, खेल खेलना। किसी विशेष पोषक तत्व/खनिज की अधिकता या कमी स्वास्थ्य पर क्रूर मजाक कर सकती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा का सेवन/खपत सही स्तर पर हो।

BJU के मुख्य स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से शरीर संतृप्त होगा बड़ी राशिगिलहरी। सब्जियां, आटा उत्पाद और यहां तक ​​कि चॉकलेट भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मेनू में तेल और वसायुक्त मांस को शामिल करने से हमें वसा प्राप्त होती है। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों को चुनना बेहतर है - उनकी इष्टतम मात्रा बीज में होती है, केवल मछली, पागल। यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो, आहार विचारशील हो, ये सभी तत्व आदर्श में मौजूद हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

BZHU का मानदंड प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, वजन, आयु, लिंग, गतिविधि से एक ही समय में "हमें खदेड़ दिया जाता है"। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों की राय है कि इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 है। यह गारंटी संतुलित आहारऔर आवश्यक मात्रा में किलो कैलोरी की प्राप्ति। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े पैमाने पर लाभ के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता दोगुनी हो जाएगी।

वजन घटाने के लिए BJU मानदंड

क्या आप स्लिमर होना चाहते हैं? फिर प्रतिशत में वजन घटाने के लिए BJU की गणना का एक अलग रूप होगा। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, दूध और केफिर) का प्रतिशत बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। आपको चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए, अपने आप को कम से कम परीक्षण की व्यवस्था करनी चाहिए - वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात "पर्याप्त" बनाए रखें। मुख्य बात इष्टतम संयोजन को जानना है। इसके अलावा, व्यायाम करने में संकोच न करें: मांसपेशियों की टोन अच्छी है। के बारे में मत भूलना स्वस्थ नींद.

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात

हम एक व्यक्ति के दैनिक राशन को 100% सशर्त लेते हैं। यदि आप 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, 45-50% सही कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का पालन करते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यदि आप सुखाने से गुजर रहे हैं, तो आपको कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए BJU का आदर्श प्रतिशत 30: 20: 50% है। लड़कियों को वसा छोड़ने की जरूरत नहीं है, उनका द्रव्यमान सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे खेलते हैं महत्वपूर्ण कार्यशरीर के लिए (प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हार्मोन का संश्लेषण)।

वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें

सबसे पहले, कैलोरी सामग्री को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को एक दिन के लिए चाहिए, और फिर आप वजन घटाने के लिए BJU की गणना कर सकते हैं। तो, कुछ कदम:

1. चयापचय दर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूरे वर्ष)।
2. हम आपकी गतिविधि के लिए समायोजित करेंगे: बहुत कम (लगातार बैठें) - 1.20, छोटा (सप्ताह में दो बार व्यायाम करें) - 1.38, मध्यम (कम भार के साथ सप्ताह में 5 बार तक) - 1.55, उच्च (गहन करें और कठिन प्रशिक्षण) - 1.73।
3. हम प्राप्त परिणाम से 500 कैलोरी घटाते हैं, हमें दैनिक भत्ता मिलता है, उदाहरण के लिए, 1500।
4. आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल असंतुलन... ऊपर - भूल जाओ कि आप अपना वजन कम करेंगे, इसके विपरीत, एक सेट जाएगा अधिक वज़न, क्योंकि आय खर्च नहीं किया जाएगा।

वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए

प्राप्त जानकारी और पदार्थों के स्तर के बारे में ज्ञान के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का मान 1300 (कैलोरी) * 0.30 ( सामान्य स्तरप्रोटीन) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 97.5 ग्राम। यह निचली सीमा है। ऊपरी वाला 1700 * 0.35 / 4 = 149 ग्राम होगा। आपका स्वीकार्य सेवन 97-149 ग्राम है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरने का मतलब है शरीर को बढ़े हुए तनाव में उजागर करना। फैट बर्न करने की बजाय आपका मेटाबॉलिज्म स्थिर हो जाता है।

वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए

उसी तरह, हम वजन घटाने के दौरान वसा की मात्रा की गणना करते हैं। न्यूनतम सूत्र: १३०० (कैलोरी) * ०.१५ (सामान्य वसा) / ९ (केकेसी प्रति १ ग्राम), यानी २२ ग्राम। ऊपरी सीमा: १७०० * ०.२० / ९ = ३८ ग्राम। यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो आप प्राप्त नहीं करेंगे वजन कम करने का प्रभाव। अनुशंसित संकेतकों पर टिके रहें (हमारे मामले में, 22 से 38 ग्राम तक) और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है

हमारे अनुपात के तीसरे समूह को ठीक उसी तरह माना जाता है। वजन घटाने के लिए प्रतिदिन न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट का सेवन 146 ग्राम: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम) होगा। इसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी सीमा 191 ग्राम: 1700 * 0.50 / 4 है। ध्यान रखें कि आपको तेज कैलोरी छोड़ने की जरूरत है - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले, आलू भी निषिद्ध हैं। वे अतिरिक्त घृणित भार के साथ लड़ाई में हमारे सहायक नहीं हैं! आपको धीमे साथी चाहिए।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं

फाइबर युक्त "जटिल" खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। वे उपयोगी घटकों के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करेंगे। सोडा और स्नैक्स को ब्रोकली, लेट्यूस, गोभी, केवल ड्यूरम पास्ता, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल से बदलें। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वह होना चाहिए जहां स्टार्च की मात्रा न्यूनतम हो। मकई, फलियां, अनाज उत्पाद - बेहतर समय के लिए छोड़ दें।

प्रोटीन ऊर्जा भोजन के मुख्य घटकों में से एक है। यह घटक है निर्माण सामग्रीकोशिकाओं के लिए मानव शरीर... सभी प्रोटीन का लगभग 35% मांसपेशियों के ऊतकों में स्थित होता है। के लिये तेजी से विकासमांसपेशी द्रव्यमान को बिल्कुल इस यौगिक की आवश्यकता होती है। इसलिए, सभी एथलीट सक्रिय रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ, कॉकटेल का सेवन करते हैं। प्रोटीन क्या है? यह पदार्थ 20 से अधिक अमीनो एसिड का एक यौगिक है। प्रोटीन का कुछ भाग शरीर द्वारा अपने आप निर्मित होता है। लेकिन, इसमें से अधिकांश भोजन के साथ आता है। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता क्या है?

दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना

दैनिक प्रोटीन का सेवन के आधार पर भिन्न होता है विभिन्न कारक... ये कारक शारीरिक गतिविधि, काया, गतिशीलता और पोषण की गुणवत्ता हैं। प्रति दिन प्रोटीन मानदंड की गणना करना मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, बड़ी संख्या में गणना सूत्र हैं। सबसे सरल और सबसे समझने योग्य विकल्प निम्नलिखित है: शरीर के वजन को एक निश्चित गुणांक से गुणा करना।

यह गुणांक क्या है? यह जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए लिया जाता है:

• कम शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान - 1 किलोग्राम वजन 1.2 ग्राम से गुणा किया जाता है।
• सप्ताह में 2 बार से अधिक खेल नहीं करना - 1 किलोग्राम वजन को 1.6 ग्राम प्रोटीन से गुणा करें।
• सप्ताह में कम से कम 3-4 बार नियमित खेल गतिविधियाँ - 1 किलोग्राम वजन 2 ग्राम से गुणा किया जाता है।

यह विकल्प केवल सामान्य वजन के लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आपका वजन सामान्य से ऊपर या नीचे है, तो प्रोटीन की मात्रा अलग है। वजन की दर का पता लगाने के लिए, आप बोर्क के सरल सूत्र का उपयोग कर सकते हैं, जो व्यक्ति की ऊंचाई के आधार पर शरीर के वजन की दैनिक दर की गणना करता है:

1. 165 सेमी से नीचे: ऊंचाई से 100 घटाया जाता है।
2. 175 से नीचे: 105 को वृद्धि से घटाया जाता है।
3. 175 से ऊपर: ऊंचाई से 110 घटाएं।

इसलिए, यदि आपकी ऊंचाई 170 सेमी है, तो आपका वजन मानदंड 65 किलो है। हालांकि, इस विकल्प को व्यक्ति की हड्डी की मोटाई के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। काया तीन प्रकार की होती है: एस्थेनिक, नॉर्मोस्टेनिक, हाइपरस्थेनिक। आप एक मापने वाले टेप का उपयोग करके अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं। पहले मामले में, कलाई की परिधि 16 सेमी से कम होगी, दूसरे में - 16-18 सेमी तक, तीसरे में - 18 सेमी से अधिक।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन

एक वयस्क के लिए औसत दैनिक प्रोटीन का सेवन 80-90 ग्राम है। लेकिन, यह मानदंड उम्र, लिंग और के आधार पर भिन्न हो सकता है शारीरिक फिटनेसव्यक्ति। इसलिए, महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए अमीनो एसिड दर की गणना अलग-अलग की जाती है।

महिलाओं के लिए प्रति दिन प्रोटीन

के लिये महिला शरीरप्रति दिन 60-90 ग्राम कनेक्शन की आवश्यकता होती है। अगर लड़की एक ही समय पर गर्भवती होती है तो प्रोटीन की मात्रा डेढ़ गुना बढ़ जाती है। आखिरकार, इन अमीनो एसिड की आवश्यकता न केवल महिला के शरीर को होती है, बल्कि भ्रूण को भी होती है। गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की कमी के साथ, बच्चे के अंतर्गर्भाशयी विकृतियां हो सकती हैं। इसलिए, दैनिक दर में वृद्धि हुई है।

एक आदमी के लिए प्रति दिन प्रोटीन मानदंड

सामान्य काया के औसत आदमी को प्रतिदिन 80-120 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह राशि शारीरिक गतिविधि के आधार पर भिन्न हो सकती है। यदि कोई युवा खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो प्रति दिन प्रोटीन की दर कम से कम 150 ग्राम होनी चाहिए।

एक बच्चे को कितना पदार्थ चाहिए?

एक बच्चे के लिए प्रोटीन की मात्रा की गणना करने के लिए, आपको बच्चे के वजन को ध्यान में रखना होगा। तो, पूर्वस्कूली अवधि में, बच्चे को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 3 ग्राम यौगिकों की आवश्यकता होती है। स्कूली आयु वर्ग के बच्चे - शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2.5 ग्राम। बात यह है कि बचपनशरीर सक्रिय रूप से बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है। और पर्याप्त प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों और हड्डियों की संरचना में विकृति विकसित हो सकती है। प्रोटीन की कमी से बच्चा डिस्ट्रोफी से पीड़ित हो सकता है।

प्रति दिन प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 60 ग्राम है। यह न्यूनतम राशि है जिस पर शरीर अभी भी सामान्य रूप से कार्य कर सकता है। यदि हम खेल, सक्रिय पेशेवर रोजगार को भी जोड़ दें, तो यह स्तर पर्याप्त नहीं होगा। सभी डेटा तालिका में दिए गए हैं:

सब्जी या पशु प्रोटीन?

शरीर की सभी प्रणालियों को पूरी तरह से कार्य करने के लिए, उन्हें पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। पशु आहार का पूर्णतः परित्याग करने का अर्थ है शिथिलता को भड़काना। तंत्रिका प्रणाली, कम करना मांसपेशियों का ऊतक... औसतन, सभी दैनिक प्रोटीन का एक तिहाई जानवरों से होना चाहिए। अधिकतम अनुमत मान 50:50 है। लेकिन, फिर भी, डॉक्टर इस अनुपात का पालन करने की सलाह देते हैं: 70% वनस्पति प्रोटीन, और 30% पशु प्रोटीन।

अमीनो एसिड के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए, भोजन के साथ प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मुख्य अमीनो एसिड थ्रेओनीन, लाइसिन, ट्रिप्टोफैन हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन होता है। लेकिन पशु उत्पाद थ्रेओनीन और लाइसिन से संतृप्त होते हैं। इसलिए शाकाहार नहीं है सबसे अच्छा तरीकाजीवन शैली। यदि आपने पशु आहार का सेवन पूरी तरह से छोड़ दिया है, तो विटामिन बी12 का भी सेवन अवश्य करें।

एथलीटों को प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?

खेल, शरीर सौष्ठव के लिए प्रोटीन के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता होती है। इसलिए, एथलीटों के लिए प्रोटीन मुख्य यौगिक है। आप आवश्यक राशि की गणना कैसे करते हैं? इसके लिए, यह कसरत की संख्या, एथलीट के शरीर के वजन को भी ध्यान में रखता है। तो, गणना निम्नलिखित सूत्रों के अनुसार की जाती है:

• खेल गतिविधियाँ सप्ताह में 3 बार - शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.7 ग्राम प्रोटीन;
• सप्ताह में 5 बार तक की कक्षाएं - शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 2.1 ग्राम प्रोटीन।

समय-समय पर, एथलीट सुखाने का निरीक्षण करते हैं। वजन कम करने की सामान्य प्रक्रिया से सूखना थोड़ा अलग है। पहले मामले में, एक व्यक्ति सख्ती से खुद को नियंत्रित करता है। न केवल भोजन की मात्रा की सावधानीपूर्वक गणना की जाती है, बल्कि पानी और तरल पदार्थों की भी गणना की जाती है। सुखाने के दौरान, शरीर वसा को जल्दी से "अलविदा" कहता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ... वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक कोमल, क्रमिक होती है। साधारण आहार से शरीर अनुभव नहीं करता गंभीर तनावतो आप इतनी जल्दी वजन कम नहीं कर पाएंगे।

सुखाने के दौरान प्रोटीन भोजन की अनुमति है फेफड़े की गुणवत्तानाश्ता या दिन का अंतिम भोजन। लेकिन डेयरी से और किण्वित दूध उत्पादइस अवधि के दौरान, आपको पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। इसलिए वजन घटाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। प्रोटीन की दैनिक मात्रा 140 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाना चाहिए।

शुष्क प्रोटीन के लिए, आपको ऐसे उत्पाद से सावधान रहना चाहिए। पाउडर के रूप में प्रोटीन शरीर द्वारा किसी भी तरह से अवशोषित नहीं होता है। तथ्य यह है कि प्रोटीन अणु के टूटने और आत्मसात करने के लिए पानी से घिरा होना चाहिए। इसलिए प्रोटीन पाउडर से ही कॉकटेल तैयार किए जाते हैं। सूखे रूप में ऐसे भोजन के लाभों का पता नहीं लगाया जाता है। इसके अलावा, चिकित्सकीय देखरेख में खेल पोषण का सेवन करना चाहिए। एक दिशा या किसी अन्य में अमीनो एसिड के स्तर में बदलाव से जटिलताएं हो सकती हैं।

प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

हर बॉडी बिल्डर उत्पादों के इस सेट को जानता है उच्च स्तरप्रोटीन। उनका नियमित उपयोग शरीर को अमीनो एसिड की दैनिक खुराक से संतृप्त करता है। इसलिए मांस को प्रोटीन का मुख्य स्रोत माना जाता है। सफेद और लाल मांस उच्च मूल्य का है। इसलिए, एथलीट के आहार में शामिल हैं चिकन ब्रेस्ट, टर्की और बीफ। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो ताकत और ऊर्जा बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन में पाया जाता है:

• दूध;
• किण्वित दूध उत्पाद;
• चिकन अंडे;
• मेवे;
• फलियां;
• दलिया;
• मशरूम;
• समुद्री भोजन।

इस आहार के पालन से शरीर हमेशा स्वस्थ रहेगा। आखिरकार, अमीनो एसिड की कमी से बालों का झड़ना, सूखापन हो जाता है त्वचा, प्रतिरक्षा में कमी, उल्लंघन मासिक धर्म, थकान में वृद्धि, मिठाई की लत का विकास।