किन उत्पादों में ओमेगा 3 एसिड होता है। वनस्पति तेल संरचना

लोग अक्सर सुनते हैं कि उन्हें अधिक मछली खाना चाहिए, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि यह क्यों जरूरी है। मछली खाने के लाभों में से एक, विशेष रूप से विशेष प्रकार, यह है कि मछली में शामिल है भारी संख्या मेओमेगा -3 फैटी एसिड। ये एसिड मस्तिष्क के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए मछली से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने का तरीका जानने से आपको अपने आहार में सुधार करने में मदद मिल सकती है। इस लेख में, आपको इन एसिड का अधिक सेवन क्यों करना चाहिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड वाली मछली का चयन कैसे करें, और मछली से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें, इस बारे में जानकारी मिलेगी।

कदम

मछली चयन

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता के बारे में जानें।बोला जा रहा है सरल भाषाओमेगा -3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसकी शरीर को कई अंगों के कामकाज के लिए आवश्यकता होती है। यह मस्तिष्क के विकास और कार्य को बढ़ावा देता है और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह धमनियों को चिकनाई देता है, उन्हें आंतरिक पट्टिका से हटाता है, और इसका उपयोग उपचार और रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है विभिन्न रोगहृदय रोग सहित, उच्च रक्त चाप, कैंसर, मधुमेह और अतालता।

1. ठंडे पानी में मिलने वाली तैलीय मछली खरीदें।मछली में ओमेगा -3 एसिड की सामग्री प्रजातियों के शरीर विज्ञान, उसके पोषण और पर निर्भर करती है पर्यावरण... मछली जो शैवाल खाती है (या कोई भी मछली जो उन्हें खा सकती है) उनमें डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (जो ओमेगा -3 एसिड के तत्वों में से एक है) को वसा में संग्रहीत करता है, और शरीर में गर्मी को बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है ठंडा पानी... इस प्रकार, ऐसी मछली में सबसे अधिक लाभकारी फैटी एसिड होगा।

   • नीचे दिए गए सभी मान इस तालिका से लिए गए थे और 170 ग्राम सर्विंग के लिए गणना की गई थी। तालिका में और भी उदाहरण हैं।
   • जंगली सामन - 3.2 ग्राम
   • एंकोवी - 3.4 ग्राम
   • प्रशांत सार्डिन - 2.8 ग्राम
   • पैसिफिक मैकेरल - 3.2 ग्राम
   • अटलांटिक मैकेरल - 2.0 ग्राम
   • सफेद मछली - 3.0 ग्राम
   • आम टूना - 2.8 ग्राम
   • रेनबो ट्राउट - 2.0 ग्राम

2. समुद्री भोजन खाओ।आपको प्रति सप्ताह लगभग 220-340 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए। समुद्री भोजन आपको इस पदार्थ का अधिक सेवन करने और अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा। किसी व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर, एक सर्विंग में 110 से 170 ग्राम मछली या समुद्री भोजन हो सकता है।

   • उसी तालिका में निम्न डेटा है:
   • डिब्बाबंद लॉन्गफिन टूना - 1.4 ग्राम
   • नीला केकड़ा या कामचटका केकड़ा - 0.8 ग्राम
   • हलिबूट - 1.0 ग्राम
   • झींगा या स्कैलप्प्स - 0.6 ग्राम
   • समुद्री बास या कॉड - 0.4 ग्राम
   • झींगा मछली - 0.2 ग्राम

3. जानिए मछली कहाँ उगाई और पकड़ी गई।मनुष्य वही है जो वह खाता है, और यह मछली के लिए भी सच है। (मछली वह जगह है जहां वे रहती हैं।) जो मछली स्वच्छ, स्वस्थ पानी में रहती हैं और जिन्हें ठीक से काटा जाता है उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड अधिक होता है और विषाक्त पदार्थ जैसे कम अनावश्यक पदार्थ होते हैं। बहुत से लोग यह भी सोचते हैं कि इस मछली का स्वाद बेहतर होता है, जिससे अधिक मछली खाने में मदद मिलती है।

   • जब भी संभव हो, मछली खरीदें जहां वे आपको बता सकें कि मछली को कहाँ उठाया और पकड़ा गया था। यह एक छोटा विशेषता स्टोर होना जरूरी नहीं है - सुपरमार्केट क्लर्क के पास आपके लिए आवश्यक जानकारी भी हो सकती है।
   • यहां तक ​​​​कि अगर आप इस बारे में बहुत चिंतित नहीं हैं कि आप मछली कैसे पकड़ते हैं, तो याद रखें कि ठीक से पकड़ी गई मछलियों का आमतौर पर गुणवत्ता मानदंडों के खिलाफ मैन्युअल रूप से मूल्यांकन किया जाता है।

4. पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन कम करें।मछली की उत्पत्ति के बारे में जागरूक होने का एक मुख्य कारण विषाक्त पदार्थों के सेवन के जोखिम का आकलन करना है। उदाहरण के लिए, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल एक औद्योगिक प्रदूषक है जिसे कार्सिनोजेन माना जाता है। वी बड़ी मात्रायह सामन में पाया जाता है, जिसे नियंत्रण से बाहर किया जाता है।

   अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन कैसे करें

   1. पंक्ति बनायें सही संयोजनआहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड।ओमेगा -6 एक अन्य प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो मकई, बिनौला तेल, सोयाबीन, कुसुम और सूरजमुखी में पाया जाता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -6 एसिड का सेवन कम करना, साथ में ओमेगा -3 एसिड का सेवन बढ़ाना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

      • ओमेगा -3 से ओमेगा -6 एसिड का 1: 1 अनुपात आदर्श माना जाता है, लेकिन 2-4: 1 अनुपात भी आम तौर पर खाने वाले लोगों की तुलना में बेहतर होता है।
      • अनुपात को अनुशंसित अनुपात के करीब लाने के लिए, आपको कम तला हुआ फास्ट फूड, आलू के चिप्स, कैंडी, डोनट्स और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

ओमेगा -3 के लाभ सभी जानते हैं और लंबे समय से संदेह से परे हैं। फैटी एसिड का यह समूह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। उनके क्या लाभ हैं, वे कहाँ पाए जाते हैं और सबसे पहले ओमेगा -3 की आवश्यकता किसे है? लेख इस सब के बारे में बताएगा।

असंतृप्त वसीय अम्ल आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और गर्मी उपचार के लिए अस्थिर होते हैं, इसलिए इनसे युक्त उत्पाद कच्चे खाने के लिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। इसके अलावा, वे ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

जब सही तरीके से सेवन किया जाता है, तो असंतृप्त अम्लों में मनुष्यों के लिए कई लाभकारी गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को कम करने में मदद करते हैं, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं जो अधिक खाने का कारण बनता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को दो भागों में बांटा गया है बड़े समूहकार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर। यदि ऐसा एक बंधन है, तो एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, यदि दो होते हैं, तो इसे पॉलीअनसेचुरेटेड कहा जाता है।

ओमेगा -3 एस पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के समूह से संबंधित है। वी मानव शरीरवे संश्लेषित नहीं होते हैं और इसलिए उन्हें अपरिहार्य माना जाता है। वे कई संरचनाओं का हिस्सा हैं - उदाहरण के लिए, कोशिका झिल्ली, एपिडर्मिस, माइटोकॉन्ड्रिया; हानिकारक कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद, एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

ओमेगा -3 लाभ

गर्भवती महिलाएं और बच्चे

ओमेगा -3 s अक्सर गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को निर्धारित किया जाता है। इसके कई अच्छे कारण हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्भपात और विषाक्तता के जोखिम को और अधिक कम करते हैं बाद के चरणोंगर्भावस्था, और रोकथाम भी संभव विकासगर्भवती माँ में अवसाद। विषाक्तता विशेष रूप से खतरनाक है, जिससे कई अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है। इस बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गुर्दे, यकृत, तंत्रिका तंत्र पीड़ित होते हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है और एडिमा दिखाई देती है।

मछली के तेल को ओमेगा -3 का सबसे सुविधाजनक स्रोत माना जाता है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होता है। गर्भवती महिला के शरीर पर इसके कई कार्यों में से निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• दबाव और रक्त प्रवाह का सामान्यीकरण
• सेल सुरक्षा रक्त वाहिकाएं
• न्यूरोसिस या तनाव के विकास की संभावना को कम करना

ओमेगा -3 एस है सकारात्मक प्रभावन केवल माँ, बल्कि भ्रूण भी। वे बच्चे के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और उसके सही विकास में योगदान करते हैं, समस्याओं को रोकते हैं पाचन तंत्र... और जीवन के पहले महीनों में, बच्चे को अक्सर रिकेट्स के लिए प्रोफिलैक्सिस के रूप में मछली का तेल निर्धारित किया जाता है।

एथलीट

ओमेगा -3 को एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है खेल आहारकई कारणों के लिए। वे जोड़ों को स्वस्थ रखते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं, विकास के जोखिम को कम करते हैं हृदय रोग, एक टॉनिक प्रभाव है। लेकिन सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं जो किसी भी एथलीट को चाहिए।

स्लिमिंग

यह कहना नहीं है कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड योगदान करते हैं कुशल दहनवसा भंडार। लेकिन वे भूख को कम करने में अच्छे हैं, और परिणामस्वरूप, कैलोरी की खपत की संख्या। इसलिए, अत सही स्वागतओमेगा -3, शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार कम कर सकते हैं अधिक वज़न.

त्वचा के लिए

ओमेगा-3 का भी त्वचा पर प्रभाव पड़ता है। वे कई कारणों से महत्वपूर्ण हैं:

• कोलेजन के आवश्यक स्तर को बनाए रखें। उम्र के साथ, इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है, त्वचा की लोच कम होती जाती है, शरीर पर झुर्रियाँ पड़ने लगती हैं। ओमेगा -3 एस इस प्रक्रिया को रोकता है।
• विकास में बाधा त्वचा की एलर्जी.
• सक्रिय रूप से लड़ें चर्म रोगजैसे मुंहासे या डर्मेटाइटिस। जिन लोगों के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी से कोई समस्या नहीं है, ऐसे रोग बहुत कम आम हैं।
• ओमेगा -3 एस शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं और त्वचा को हानिकारक वायुमंडलीय ऑक्सीजन से बचाते हैं।
• शरीर को डिप्रेशन से बचाएं। तनाव और ऊर्जा की कमी त्वचा सहित शरीर की सभी प्रणालियों और संरचनाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए

ओमेगा -3 s हृदय प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं, जिससे उनकी लोच कम हो जाती है और सामान्य रक्त प्रवाह में हस्तक्षेप होता है। ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों और एथेरोस्क्लेरोसिस की सूजन के विकास के जोखिम को कम करता है, और मस्तिष्क और अंगों को सामान्य रक्त आपूर्ति प्रदान करता है।

प्रतिरक्षा के लिए

ओमेगा -3 एस प्रतिरक्षा कोशिकाओं की झिल्ली का हिस्सा हैं, और ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में भी भाग लेते हैं - पदार्थ जो ल्यूकोसाइट्स को सूजन के फॉसी में निर्देशित करते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड बीमारी के दौरान तापमान में वृद्धि के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं, और यह महत्वपूर्ण बिंदुबीमारी के खिलाफ लड़ाई में।

जोड़ों के लिए

ओमेगा -3 का उपास्थि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और हड्डी का ऊतकजीव। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा यौगिकों के सही गठन में शामिल होते हैं, इंट्रा-आर्टिकुलर स्नेहन की मात्रा बढ़ाते हैं और हड्डियों को मजबूत करते हैं। वे बचपन और वयस्कता में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं, संयुक्त गतिशीलता बनाए रखते हैं और कम करते हैं संभावित समस्याएंउनके साथ।

मांसपेशियों के लिए

ओमेगा -3 एस शरीर में प्रोटीन की वृद्धि को प्रभावित करता है, और मांसपेशियों की वृद्धि सीधे इसके संश्लेषण पर निर्भर करती है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में कुछ मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाने की क्षमता होती है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी दुनिया की अधिकांश आबादी में देखी जाती है, खासकर विकसित देशों में। कारण सरल है - कम और कम ध्यान दिया जा रहा है प्राकृतिक उत्पाद, तेज और हमेशा नहीं स्वस्थ आहारसरल और अधिक सुविधाजनक लगता है। तेल का सेवन समुद्री मछलीइसकी लागत और गुणवत्ता के कारण कुछ हद तक कमी आई है। और चूंकि अधिकांश ओमेगा -3 मछली में पाए जाते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी व्यापक हो गई है।

निम्नलिखित लक्षणों से यह मान लेना संभव है कि किसी व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी है:

• त्वचा संबंधी समस्याएं। काम वसामय ग्रंथियांपरेशान होता है, त्वचा छिलने लगती है और सूखने लगती है, सिर पर रूसी दिखाई देने लगती है।
• मांसपेशी में कमज़ोरीजोड़ों में दर्द और ऐंठन।
• प्रदर्शन का नुकसान। जिस व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी होती है, उसे याददाश्त, जानकारी की धारणा में समस्या हो सकती है। उसके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, व्याकुलता और थकान दिखाई देती है।
• कमजोर प्रतिरक्षा। शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, व्यक्ति रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील होता है।
• दृष्टि में कमी। आंखें सूखने लगती हैं, जिससे दृश्य तीक्ष्णता कम हो जाती है।

स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, ओमेगा -3 की कमी अवसाद, खराब मूड और घबराहट को भड़काती है। इसी वजह से कुछ लोगों में सुसाइड करने की भी प्रवृति थी।

दैनिक दर

हफ्ते में दो से तीन बार फैटी फिश खाना शरीर में ओमेगा-3 के स्तर को बनाए रखने के लिए काफी है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है तो मेकअप करें दैनिक आवश्यकतापूरक मदद करेंगे।

दैनिक दर क्या होनी चाहिए, इसका कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है। प्रत्येक वैज्ञानिक संगठन अलग-अलग डेटा प्रदान करता है, लेकिन वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए ओमेगा -3 की औसत मात्रा प्रति दिन 300-500 मिलीग्राम है। Rospotrebnadzor के अनुसार, दैनिक दर 800-1600 मिलीग्राम होनी चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को आदर्श से अधिक 200 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी, और नवजात शिशुओं की औसत आवश्यकता 50-100 मिलीग्राम है।

हालाँकि, ऐसी बीमारियाँ हैं जिनमें प्रतिदिन का भोजनओमेगा -3 को बढ़ाने की जरूरत है। हृदय रोग के रोगियों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम और अवसाद से ग्रस्त लोगों को - 200-2000 मिलीग्राम की सिफारिश की जाती है।

ओमेगा -3 और मछली का तेल: क्या अंतर है?

कुछ लोग गलती से सोचते हैं कि मछली का तेल और ओमेगा -3 एक ही चीज है। वास्तव में, उनके बीच एक अंतर है, और काफी महत्वपूर्ण है।

मछली के तेल में वसा में घुलनशील कुछ तत्व होते हैं जो में जमा होते हैं मछली का जिगर... इसकी संरचना में, इसमें ग्लिसराइड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। फार्मास्युटिकल मछली के तेल में ज्यादातर ओमेगा 3,6 फैटी एसिड और विटामिन ए और डी होते हैं।

दरअसल, सभी ओमेगा-3 में सबसे अधिक पाया जाता है मछली का तेल... लेकिन इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कुल सामग्री एक तिहाई से भी कम है, बाकी सब कुछ अन्य पदार्थ हैं।

आवेदन

अक्सर, ओमेगा -3 एस कैप्सूल के रूप में उपलब्ध होते हैं। वे बिना प्रिस्क्रिप्शन के काउंटर पर बेचे जाते हैं, इसलिए कोई भी उन्हें खरीद सकता है। इसके बावजूद, इसे लेने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए कि दवा आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए, एक वयस्क को भोजन के साथ या भोजन के तुरंत बाद एक दिन में एक कैप्सूल की आवश्यकता होती है। रिसेप्शन कम से कम तीन महीने तक चलना चाहिए, अन्यथा परिणाम नहीं हो सकता है।

वी औषधीय प्रयोजनोंउपस्थित चिकित्सक के परामर्श से खुराक को प्रति दिन दो से तीन कैप्सूल तक बढ़ाया जा सकता है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भी किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता होती है।

छुटकारा पाने के लिए अप्रिय स्वादमछली का तेल मुंहआहार में खट्टे फलों के रस, मसालेदार खीरे या सौकरकूट को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

ऐसे मामले हैं जिनमें ओमेगा -3 लेना contraindicated है:

• अतिरिक्त विटामिन ई के मामले में
• विटामिन ई युक्त दवाएं लेते समय
• पर अतिसंवेदनशीलताप्रति वसायुक्त अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स
• ओमेगा -3 असहिष्णुता के लिए
• कब एलर्जी की प्रतिक्रियामछली या उसके उत्पादों पर।

फैटी एसिड का सेवन करने का सही तरीका क्या है?

फैटी एसिड युक्त उत्पाद अपने कच्चे रूप में सबसे अधिक फायदेमंद होंगे, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें गर्म न करें या उन्हें कम से कम न करें। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के कारण होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

• ईधन ताजा सलादवनस्पति तेल - तलते समय, वे अपना खो देते हैं लाभकारी विशेषताएं.
• तेल को प्रकाश में न रखें, या इससे भी बेहतर उनके लिए एक अंधेरे कंटेनर की तलाश करें।
• खरीदते समय, जमे हुए नहीं, बल्कि कच्ची मछली को वरीयता दें।
• इस पर ज़ोर दें अखरोट- कई नाभिकों में फैटी एसिड की दैनिक दर होती है।

यदि आप आहार की संरचना को अच्छी तरह से देखें, तो भोजन में निहित फैटी एसिड पूरे शरीर को उनके साथ प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगा। एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में डेढ़ से दो गुना कम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की आवश्यकता होती है, इसके बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

नुकसान और ओवरडोज

ओमेगा -3 s लेते समय, आप अनुभव कर सकते हैं दुष्प्रभाव... उदाहरण के लिए, कभी-कभी प्रस्थान के समान लक्षण देखे जाते हैं - मतली, दस्त और यहां तक ​​​​कि उल्टी भी। जिन लोगों को मछली से एलर्जी होती है, उनके शरीर पर फुफ्फुस और चकत्ते का अनुभव हो सकता है। इन मामलों में, आपको सलाह लेना बंद कर देना चाहिए और किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, ओमेगा -3 को दूसरी दवा से बदलना होगा।

ओवरडोज, एक नियम के रूप में, नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं करता है। भले ही दैनिक मानदंड पार हो जाए, इससे शरीर को कोई खतरा नहीं है।

ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ

उच्चतम ओमेगा -3 सामग्री वाले भोजन को वसायुक्त मछली माना जाता है। इस सूची में ट्राउट, सार्डिन, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग, हलिबूट और मैकेरल शामिल हैं। कुछ अन्य पानी के नीचे के निवासियों में बहुत सारे असंतृप्त वसा हैं - सीप, झींगा मछली, स्कैलप्प्स।

मछली के अलावा, तेल - विशेष रूप से कैनोला और जैतून का तेल - अलसी, अखरोट, सलाद पत्ता, गोभी, ब्रोकोली, और कुछ फलियां भी ओमेगा -3 से भरपूर होती हैं।

शीर्ष 5 पूरक

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पर आधारित कई दवाएं हैं। उनके बीच कोई विशेष अंतर नहीं है, केवल निर्माता और पदार्थ की खुराक में अंतर है। इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह के दर्जनों योजक हैं, केवल कुछ ने रूस में विशेष लोकप्रियता हासिल की है:

• ओमाकोर। यह एक जर्मन दवा है, जो अक्सर वयस्कों के लिए मायोकार्डियल इंफार्क्शन के जोखिम के लिए निर्धारित की जाती है। दैनिक आवश्यकता के रूप में, प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है।
• विट्रम कार्डियो ओमेगा-3। संयुक्त राज्य अमेरिका में निर्मित। हृदय रोगों के विकास को रोकता है, दिन में एक बार लिया जाता है। दवा के एक कैप्सूल में 1 ग्राम ओमेगा -3 होता है।
• Doppelherz एक और जर्मन निर्मित योज्य है। एक खुराक में लगभग 800 मिलीग्राम सामन तेल होता है।
• Omeganol Forte में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड दोनों होते हैं। पिछले पूरक के बीच, यह सबसे कम लागत के लिए खड़ा है।
• Nutrilite संयुक्त राज्य अमेरिका से एक पूरक है। इसे प्रति दिन दो कैप्सूल की मात्रा में लिया जाता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड विभिन्न प्रकार के पदार्थ होते हैं जो उनकी संरचना और गुणों में भिन्न होते हैं। आप उन्हें उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं, विशेष भी हैं फार्मेसी की तैयारी... यह जानना महत्वपूर्ण है कि वास्तव में हमारे शरीर को इन फैटी एसिड की क्या आवश्यकता है, साथ ही साथ इनकी अधिकता से क्या नुकसान होता है।

ओमेगा एसिड ओमेगा 3 – ये पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। वे शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं, इसलिए दैनिक आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण है। ओमेगा 3 को विटामिन एफ भी कहा जाता है।

वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि ओमेगा 3 के पर्याप्त सेवन और अल्जाइमर रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग जैसी गंभीर बीमारियों के बीच सीधा संबंध है। यही कारण है कि पर्याप्त मात्रा में ओमेगा 3 लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस पदार्थ का बिल्कुल हर चीज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है: दिल के काम से लेकर किसी व्यक्ति की उपस्थिति तक।

ओमेगा 3 फैटी एसिड के निम्नलिखित कार्य हैं:

• चयापचय में सुधार, जो मोटापे को रोकता है;
• तेजी से टाइपिंग को बढ़ावा दें गठीला शरीरशरीर, जो एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है;
• उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन को छोड़कर, रक्तचाप को सामान्य करें;
• स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की स्थिति को सामान्य करता है;
• मस्तिष्क के काम को सक्रिय करें, बेहतर याद रखने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करें;
• कम रक्त चिपचिपापन और कोर्टिसोल का स्तर;
• धीरज में सुधार, विशेष रूप से खेल, सत्र या काम पर रुकावटों के दौरान;
• त्वचा को साफ करें, इसे कोमल और मुलायम बनाएं;
• टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण को बढ़ावा देना, जो पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है;
• उनका स्नायुबंधन और जोड़ों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ओमेगा 3 का मुख्य लाभ कोशिका झिल्ली की संरचना को मजबूत करने की क्षमता है, और यह बदले में, सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को सामान्य करता है।

दूसरी और तीसरी तिमाही में ओमेगा 3 लेना बहुत जरूरी है। यह गर्भस्राव, गर्भपात, समय से पहले जन्म की घटना को कम करता है।

लेकिन इन एसिड के ज्यादा इस्तेमाल से नुकसान भी होता है। यह रक्त को पतला करता है, यहां तक ​​कि एक छोटे से कट के भी गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

क्या उत्पाद शामिल हैं

इस लाभकारी तत्व को शामिल करके सही आहार बनाने के लिए एक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है।

नीचे ओमेगा 3 में उच्च खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने वाली एक तालिका है।

उत्पाद	ओमेगा -3 (जी / 100 ग्राम उत्पाद)
	99,8
कॉड लिवर	15
अखरोट	7
मछली के अंडे	6,9
सूखे सेम	1,8
सूखी फलियाँ	0,7
मसूर की दाल	0,09

• - 53.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम;
• - 36.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम;
• जैतून - 9.28 ग्राम प्रति 100 ग्राम;
• रेपसीड - 9.26 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

यह जानकर कि ओमेगा 3 में सबसे अधिक क्या है, आप एक इष्टतम आहार बना सकते हैं। प्राप्त करना अधिकतम लाभउपरोक्त उत्पादों में से, उन्हें नमकीन, अचार और, यदि संभव हो तो, कच्चे खाने के लिए आवश्यक है। गर्मी उपचार के दौरान, उपयोगी घटक नष्ट हो जाते हैं, और पोषण मूल्यतैयार भोजन काफी कम हो गया है। इसी समय, डिब्बाबंद मछली अपने गुणों को नहीं खोती है: डिब्बाबंद भोजन में मौजूद वनस्पति तेल फैटी एसिड को विनाश से बचाते हैं।

ओमेगा -3 को पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में शामिल करना चाहिए, और। ओमेगा -3 के लिए एक संरक्षक के रूप में कार्य करता है, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड को ऑक्सीकरण से बचाता है। इसलिए ओमेगा-3 का सेवन सूचीबद्ध विटामिनों के संयोजन में ही करना चाहिए।

दैनिक दर

वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम ओमेगा 3 लेने की आवश्यकता होती है, इष्टतम दर प्रति दिन 1000-2500 मिलीग्राम है। वयस्कों के लिए ऊंचा स्तरकोलेस्ट्रॉल - 2000 मिलीग्राम प्रतिदिन।

3 महीने से 3 साल तक के बच्चों को प्रति दिन 900 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 3 साल की उम्र से - 1200 मिलीग्राम - बढ़ते जीव के लिए दैनिक दर।

गर्भवती महिलाएं लेती हैं - प्रति दिन 300-1000 मिलीग्राम।

ओमेगा ३ की अधिकता और कमी

शरीर में कोई भी विटामिन, मिनरल या एसिड पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए। इसलिए अधिक मात्रा में ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक और यहां तक ​​कि खतरनाक भी है। यह दैनिक दर जानने और उसका पालन करने की कोशिश करने लायक है। इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति इन फैटी एसिड से भरपूर भोजन करता है, तो आपको आहार को समृद्ध करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार मछली, अलसी का तेल या ओमेगा 3 से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ लेना।

ओमेगा 3 की कमीमुख्य रूप से प्रभावित करता है दिखावटएक व्यक्ति त्वचा, बालों से पीड़ित है। साथ ही दिमाग की गतिविधि भी धीमी हो जाती है। शरीर में फैटी एसिड की कमी के साथ निम्नलिखित लक्षण भी देखे जाते हैं:

• चेहरे और शरीर पर मुँहासे;
• रूसी;
• त्वचा का छीलना;
• अवसादग्रस्तता की स्थिति;
• बिगड़ा हुआ ध्यान और स्मृति;
• जोड़ों का दर्द;
• कब्ज;
• हृदय संबंधी विकार।

ध्यान! तीव्र दोषओमेगा 3 स्किज़ोफ्रेनिया का कारण बन सकता है।

लेकिन कमी ही नहीं हानिकारक है, अतिरिक्त ओमेगा 3अप्रिय परिणाम भी होते हैं, जैसे:

• हाइपोटेंशन;
• चिड़चिड़ापन;
• चिंता;
• जी मिचलाना;
• सुस्ती;
• एक छोटे से घाव से भी गंभीर रक्तस्राव;
• कमजोर मांसपेशी टोन।

हमारे देशों में ओमेगा-3 का ओवरडोज इतना बुरा नहीं है। हमारे आहार में इतने सारे नहीं हैं केवल मछली, समुद्री भोजन और हम उन्हें हर दिन नहीं खाते हैं।

हालांकि, यदि आप उपरोक्त लक्षणों में से कोई भी नोटिस करते हैं, तो सबसे पहले आप उस भोजन की मात्रा पर ध्यान दें जिसमें ओमेगा -3 समूह के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं।

ओमेगा -3 के साथ सर्वश्रेष्ठ फार्मेसी दवाओं की सूची

ओमेगा 3 पर आधारित आहार पूरक हैं, उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन सभी अपनी संरचना में संतुलित नहीं हैं। निर्देशों को ध्यान से देखने लायक है, क्योंकि असंतुलित परिसर लेने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है।

यहाँ बहुत ही बेहतरीन फ़ार्मेसी सप्लीमेंट्स की सूची दी गई है:

1. ... इसमें मछली का तेल और विटामिन ई होता है। दवा कैप्सूल में बेची जाती है। रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, रक्त के थक्कों को रोकता है। 14 साल की उम्र से बच्चों द्वारा उपयोग के लिए स्वीकृत।
2. विट्रम कार्डियो ओमेगा-3... लिपिड चयापचय की रोकथाम और उपचार के लिए दवा पिया जाता है। इसे 2 महीने के दौरान लिया जाता है। कैप्सूल को चबाया नहीं जाता है, लेकिन पानी से धोया जाता है।
3. सोलगर वाइल्ड सैल्मन ऑयल... इसमें सभी आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट एस्टैक्सैन्थिन भी होता है। दवा सभी अशुद्धियों से साफ हो जाती है हैवी मेटल्सपारा सहित।

यह ओमेगा ३ के साथ कुछ बेहतरीन शिशु उत्पादों का उल्लेख करने योग्य है, जो इसके साथ बढ़ते शरीर को समृद्ध करेंगे उपयोगी पदार्थ... माता-पिता को अपने बच्चे के लिए आहार पूरक का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है, क्योंकि निर्माता हमेशा अपने उत्पाद को उचित संरचना नहीं बनाते हैं। निम्नलिखित परिसरों को अच्छा माना जाता है:

1. नॉरवेसाल किड्स... दवा हाइपोएलर्जेनिक है। छोटे बच्चों के लिए बनाया गया है। सील वसा से बना है।
2. ओमेगा3 वेलनेसकिड्स... रचना में मछली के तेल के साथ स्वीडिश तैयारी। 3 साल से बच्चों के लिए अनुशंसित। रचना में रंजक, चीनी, संरक्षक नहीं होते हैं। प्राकृतिक नींबू के तेल के साथ स्वाद।

ओमेगा 3 के साथ दवा की तैयारी करने की जरूरत किसे है?

के लिये पुरुष स्वास्थ्यये फैटी एसिड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे शक्ति में सुधार करते हैं, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में वृद्धि करते हैं, और एथलीटों के लिए दुबला मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करने की भी सिफारिश की जाती है।

निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए विशेष रूप से ओमेगा ३ महत्वपूर्ण हैं:

• रोगों कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के ... ओमेगा ३ रक्तचाप को सामान्य करता है, दिल की धड़कन, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकता है, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के विकास को धीमा कर देता है।
• मधुमेह... फैटी एसिड इंसुलिन निर्भरता को कम करते हैं और बीमारी के मामले में रोगी की भलाई में सुधार करते हैं।
• चयापचय रोग... ओमेगा ३ टूट जाता है शरीर की चर्बी, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
• सोरायसिस... पदार्थ सोरायसिस में "मृत" कोशिकाओं को बाहर निकालने में मदद करता है, और उत्तेजित भी करता है प्रतिरक्षा तंत्ररोग को आगे बढ़ने से रोकता है।
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं... ओमेगा 3 पाचन को सामान्य करता है, पेट के कैंसर से बचाता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड यौवन, सौंदर्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। वे त्वचा के रंग को सामान्य करने में मदद करते हैं, कपड़ों को दृढ़ और लोचदार बनाते हैं। प्रस्तुत करना लाभकारी प्रभावकाम करने के लिए तंत्रिका प्रणालीकार्डियोवास्कुलर सिस्टम, मांसपेशियों और हड्डियों को टोन अप करें।

ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी कहा जाता है। इन पदार्थों को किसी और चीज से बदला नहीं जा सकता। उन्हें शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए, बाहर से उनकी आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है। ओमेगा -3 कई स्वतंत्र पदार्थ हैं जिनकी अपनी संरचना और शरीर पर प्रभाव होता है।

वैज्ञानिक दस फैटी एसिड जानते हैं। इनमें से केवल चार ही विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:

1. डोकोसेनोइक एसिड;
2. अल्फा लिनोलेनिक;
3. इकोसापैनटोइनिक एसिड;
4. डोकोसापेंटेनोइक एसिड।

वे पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 कहाँ पाया जाता है?

इन एसिड युक्त मुख्य उत्पाद मछली है। हालांकि, तलते समय एसिड की संरचना नष्ट हो जाती है, इसलिए, शरीर में ओमेगा -3 की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, थोड़ी नमकीन मछली खाना बेहतर होता है। दिलचस्प बात यह है कि ट्राउट, कॉड, हलिबूट जैसी उत्तम प्रकार की मछलियों को चुनने की कोई आवश्यकता नहीं है - साधारण हेरिंग पर्याप्त है।

मैकेरल में सबसे ज्यादा ओमेगा-3 पाया जाता है। इसके बाद हेरिंग, फिर सैल्मन, टूना, कॉड, हलिबूट है। समुद्री भोजन भी इस प्रकार के फैटी एसिड की उपस्थिति का दावा कर सकता है। खासकर झींगा।

एक सौ ग्राम मछली प्रतिदिन शरीर को फिर से भरने के लिए पर्याप्त है दैनिक दर... सप्ताह में दो बार मछली खाने से आप बेहतर और स्वस्थ महसूस करेंगे।

ओमेगा -3 एसिड थोड़ा कम प्रचुर मात्रा में होता है, लेकिन पशुओं के मांस, अंडे और वनस्पति तेल में पाया जाता है।

ओमेगा -3 के अन्य स्रोत हैं:

1. फलियां;
2. साग;
3. सोया;
4. जई और गेहूं रोगाणु;
5. पत्ता गोभी;
6. तुरई।

खपत की दर

एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग ढाई ग्राम ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है। बेहतर है कि वे समुद्री मछली से हों। उनमें से और भी हैं। खेत में उगाई गई मछली में समृद्ध अम्ल संरचना का दावा नहीं किया जा सकता है। मछली को तलते समय ओमेगा-3 की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अधिक कोमल खाना पकाने के तरीकों को चुनना बेहतर है।

यदि आप 5-10 . का उपयोग करते हैं तो आप स्टॉक की भरपाई भी कर सकते हैं अखरोटएक दिन में। या फिर एक चम्मच अलसी को अपने खाने में शामिल करें। वनस्पति तेल में भोजन के लिए खुद को आदी करें - और ओमेगा -3 की समस्या अपने आप गायब हो जाएगी।

शरीर में प्रवेश करने पर लगभग 25% एसिड संरचना खो जाती है। इस कारण से, निर्माता मछली के तेल के कैप्सूल का उत्पादन करते हैं। वे तभी घुलने लगते हैं जब वे खुद को आंतों में पाते हैं।

महिलाओं के लिए आवश्यक फैटी एसिड प्रसवोत्तर अवधि... वे अवसाद से निपटने में मदद कर सकते हैं। बुजुर्गों की मानसिक क्षमता मजबूत होगी।

शरीर में ओमेगा-3 की कमी के संकेत

1. त्वचा की समस्याएं - सूखापन और खुजली।
2. भंगुर बाल और नाखून।
3. कमजोरी और थकान।
4. कब्ज।
5. मांसपेशियों में दर्द;
6. प्रतिरक्षा में कमी।
7. अवसादग्रस्त अवस्था।
8. अनुपस्थित-दिमाग और विस्मृति।

शरीर में अतिरिक्त ओमेगा-3

पेट और आंतों के रोगों वाले लोगों को सावधानी के साथ उपयोग करने की आवश्यकता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ... यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, यहां तक ​​कि आंतरिक रक्तस्राव का कारण भी बन सकता है।

स्वस्थ लोग इन दिनों इन अम्लों के सेवन से अति नहीं कर पाएंगे। हमारे पास बड़ी मात्रा में मछली, समुद्री भोजन भी नहीं है, और अन्य सभी खाद्य उत्पादों में इतना ओमेगा -3 नहीं है।

यदि, फिर भी, आप ओमेगा -3 का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो यह आपको रक्त की असंबद्धता, रक्तस्राव और कम होने का खतरा है रक्त चाप... एक उथला कट एक वास्तविक समस्या हो सकती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड सूरज की रोशनी, ऑक्सीजन और द्वारा नष्ट हो जाते हैं उच्च तापमान... इसलिए, उनसे युक्त उत्पादों को एक बंद कंटेनर में ठंडे स्थान पर संग्रहीत किया जाता है। और उन्हें तलने की बिल्कुल भी सिफारिश नहीं की जाती है।

शरीर के लिए वसा की भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। वे सभी के लिए सुरक्षा के रूप में कार्य करते हैं आंतरिक अंगऔर हाइपोथर्मिया को रोकें। त्वचा कोशिकाओं के नवीनीकरण में भाग लें। इन घटकों के महत्व को समझने के लिए यह पहले से ही पर्याप्त है।

वीडियो चयन

हम अक्सर मछली के तेल, "ओमेगा -3" या "ओमेगा -6" के उपयोग के बारे में सुनते हैं, लेकिन ये अवधारणाएं लोगों के सिर में मिश्रित होती हैं और हर कोई नहीं जानता कि वे पूरक के रूप में क्या खरीदते हैं।

तो, ये एक व्यक्ति के लिए आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर या तो स्वयं नहीं पैदा करता है, या कम मात्रा में पैदा करता है। स्वास्थ्य समस्याएं उनकी कमी से या अधिकता से शुरू हो सकती हैं।

आज में रुचि रखने वाले बहुत से लोग पौष्टिक भोजन, इस सवाल के लिए कि क्या वसा उपयोगी या हानिकारक हैं, बल्कि दूसरा जवाब चुनेंगे - चाकू अलग हैं।

"ओमेगास" का शरीर की विभिन्न प्रणालियों पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। वे कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को नियंत्रित करते हैं, हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं और उनकी क्रिया को बढ़ाते हैं। एथिक एसिड सूजन की प्रक्रिया को भी नियंत्रित करते हैं और कैंसर को भी रोक सकते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, वे प्रभावी रूप से "खराब" कोलेस्ट्रॉल (जो रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं) को हटाते हैं और साथ ही "अच्छे" के स्तर को बढ़ाते हैं।

वसा के सेवन के दो मुख्य और संबंधित संकेतक हैं - गुणवत्ता और मात्रा। यदि आपका वजन कम है या अधिक वजन है, तो आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे।

ओमेगा -3 और मछली का तेल: मिथकों को दूर करना

सोवियत काल में वापस, एक विशेष राज्य कार्यक्रम था, जिसके अनुसार किंडरगार्टन में बच्चों को मछली की चर्बी दी जाती थी। कई लोगों के लिए, मछली का तेल और "ओमेगा -3" पर्यायवाची हैं, लेकिन यह फैटी एसिड उनमें से सिर्फ एक है घटक भागोंमछली का तेल। ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत न केवल मछली का तेल है, बल्कि सभी वनस्पति तेल भी हैं, हालांकि उनमें सबसे अधिक है।

ओमेगा -3 वर्ग में तीन विशेष आवश्यक फैटी एसिड शामिल हैं:

अल्फा - लिनोलेनिक एसिड, जिसका मुख्य प्राकृतिक स्रोत है बिनौले का तेल... इसमें मछली के तेल के कई इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, हृदय प्रणाली की अच्छी तरह से रक्षा करते हैं, कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करते हैं और प्लेटलेट्स की एकत्रीकरण की प्रवृत्ति का प्रतिकार करते हैं, कम करते हैं रक्त चाप.

• ईकोसोपेंटेन एसिड - ईपीए, ठंडे उत्तरी पानी में रहने वाली मछलियां और मछली का तेल इसमें समृद्ध होता है।

• डोकोसाहेक्सिन एसिड - डीएचए, यह ठंडे उत्तरी पानी और मछली के तेल में रहने वाली मछलियों की बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

उनके मुख्य उपयोगी गुण:

 रक्तचाप का सामान्यीकरण,

"खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना,

"अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि,

हृदय रोग की रोकथाम और कैंसर.

क्या यह सभी के लिए अच्छा है: एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए "ओमेगा -3"

एक बॉडी बिल्डर के आहार के लिए आवश्यक सामग्री में से एक वसा है। बेशक, पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर मुख्य ध्यान दिया जाता है, लेकिन एक एथलीट का शरीर वसा के बिना पूरी तरह से कार्य नहीं कर सकता है। कम से कम क्योंकि वसा जोड़ों के कार्टिलेज के लिए एक स्नेहक है।

शरीर सौष्ठव में वसा "ओमेगा -3" का समूह चयापचय को तेज करने में एक अनिवार्य सहायता है, जो शरीर से क्षय उत्पादों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है, जो शक्ति प्रशिक्षण के बाद बनता है। वसा के इस समूह का एक और महत्वपूर्ण प्लस सहनशक्ति बढ़ाने की क्षमता है।

खेल में फैटी एसिड "ओमेगा -3" अत्यंत आवश्यक है, इसके प्रकार की परवाह किए बिना, उच्चतम श्रेणी के डॉक्टर नैला मिंदुबेवा द्वारा विख्यात... यदि यह पदार्थ आहार में पर्याप्त नहीं है, तो जिम में परिणाम जितना हो सकता था उससे कम होगा। आज, "ओमेगा -3" के निम्नलिखित प्रभाव ज्ञात हैं:

∙ चयापचय का त्वरण;

हार्मोन इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि;

∙ रक्त की चिपचिपाहट में कमी, जो हृदय रोगों के जोखिम को कम करती है;

टॉनिक प्रभाव;

∙ सहनशक्ति में वृद्धि;

∙ भूख में कमी और, तदनुसार, वजन;

∙ विरोधी catabolic प्रभाव;

∙ त्वचा में सुधार;

∙ हार्मोन के संश्लेषण की उत्तेजना, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन।

उपरोक्त के अलावा, "ओमेगा -3" ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

तो चीजों को ठीक से काम करने में कितने लोग लगते हैं? यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि मानव शरीर का वजन कितना है, उसकी शारीरिक गतिविधि क्या है, वह शरीर सौष्ठव से क्या अपेक्षा करता है आदि।

आप केवल सामान्य सिफारिशें दे सकते हैं। उदाहरण के लिए - एक आदमी का वजन जो सप्ताह में 4 बार खेल के लिए जाता है, 80 किलो। इसी आकार में रहने के लिए उसे प्रतिदिन लगभग 2,700 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वसा 25% - 675 कैलोरी होनी चाहिए। यदि आप जानते हैं कि एक ग्राम वसा की कैलोरी सामग्री 9 कैलोरी है, तो प्रति दिन एक एथलीट के लिए 75 ग्राम वसा पर्याप्त है। इस संख्या में से, 90% वसा असंतृप्त वसा, "अच्छे वसा" जैसे "ओमेगा -3" मछली का तेल होना चाहिए।

ग्राम में कितना लटकाना है

स्कैंडिनेवियाई देशों में आज 6 महीने से 3 साल तक के सभी बच्चों के लिए 900 मिलीग्राम प्रति दिन की खुराक पर "ओमेगा -3" प्राप्त करना अनिवार्य है।

"ओमेगा -3" की खुराक कार्य पर निर्भर करती है:

कोलेस्ट्रॉल की रोकथाम, स्वास्थ्य संवर्धन और रखरखाव के लिए सामान्य स्तर- प्रति दिन 1 से 1.5 ग्राम तक;

पावर स्पोर्ट्स करते समय - प्रति दिन 2 से 3 ग्राम तक;

वजन घटाने के लिए - 3-4 जीवी दिन।

"ओमेगा -3" और "ओमेगा -6" 1: 4 के अनुपात में होना चाहिए, लेकिन रूस उन देशों में से एक है जहां कई लोगों का अनुपात 1:20 है, डॉक्टर ने कहा।

इस विषय का अधिक विस्तृत उत्तर द्वारा प्रदान किया गया था पोषण विशेषज्ञ, एलेक्स फिटनेस श्रृंखला व्लादिमीर सुदारेव के फिटनेस चिकित्सक.

वजन कम करते समय, वसा की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कभी भी पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाता है, प्रति दिन न्यूनतम खुराक 40 ग्राम है, इष्टतम 60-70 ग्राम / दिन है, आने वाली वसा के प्रोफाइल को सामान्य करना बहुत महत्वपूर्ण है, आदर्श रूप से संतृप्त वसा का हिस्सा 30 से 50% तक होना चाहिए, अर्थात हम आहार में उनकी मात्रा कम करते हैं: मांस की कम वसा वाली किस्मों का चयन करें, मांस से दिखाई देने वाली वसा को काट दें, खाना पकाने के तरीके चुनें (खाना पकाने, स्टू करना, भाप लेना) जो वसा की मात्रा को कम करते हैं, शेष 50-70% मोनो होना चाहिए - ("ओमेगा-9") और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ("ओमेगा -3 "," ओमेगा -6 "), 1: 4 के इष्टतम अनुपात में।

ओमेगा -3 परिवार के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की अनुशंसित खपत का स्तर आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 1-2 ग्राम से 1-2% तक होता है। इसके अलावा, ओमेगा -3 के पशु और वनस्पति स्रोतों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि शरीर के लिए ईपीए और डीएचए के साथ "ओमेगा -3" फैटी एसिड का लगभग 30% - 40% और 60-70% प्राप्त करना वांछनीय है। विटामिन ई युक्त "ओमेगा -3" के वनस्पति स्रोत, जो एक एंटीऑक्सिडेंट होने के नाते, शरीर को क्षतिग्रस्त और ऑक्सीकृत ओमेगा -3 फैटी एसिड से बचाता है। इसके अलावा, इंसुलिन प्रतिरोध में कमी, लिपोलिसिस की सक्रियता और लिपोजेनेसिस में कमी के साथ-साथ कोशिका झिल्ली की पारगम्यता में सुधार और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी जैसे गुण शरीर के वजन में अधिक प्रभावी कमी के कारण योगदान देंगे। वसा घटक।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ, प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर, वसा की आवश्यकता 100-140 ग्राम / दिन तक बढ़ जाती है, लेकिन हम उसी वसा प्रोफ़ाइल को बनाए रखने की कोशिश करते हैं। "ओमेगा -3" के विरोधी भड़काऊ गुण व्यायाम के बाद शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से ठीक करने की अनुमति देंगे और आपको अधिक बार व्यायाम करने की अनुमति देंगे। ओमेगा -3 एस आंशिक रूप से जोड़ों और स्नायुबंधन के सुधार में योगदान देता है, चोटों, चोटों और जोड़ों के रोगों में दर्द सिंड्रोम से राहत देता है, गतिशीलता में मामूली सुधार करता है।

लेकिन अपने आहार में एसिड के किसी भी स्रोत को शामिल करते हुए, आपको स्वस्थ खाने के बुनियादी नियमों के बारे में नहीं भूलना चाहिए: तर्कसंगतता, संयम, विविधता। केवल व्यक्तिगत जरूरतों के लिए कैलोरी सामग्री का इष्टतम पत्राचार, साथ ही आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अन्य पदार्थों का एक अनुकूलित अनुपात अधिकतम लाभ लाएगा।

वसा और तेल, १०० ग्राम	ओमेगा -6, जी	ओमेगा -3, जी	ओमेगा-3: ओमेगा-6
नारियल का तेल			ओमेगा -3 नहीं
मैकाडामिया तेल			ओमेगा -3 नहीं
कोकोआ मक्खन
कुबन सूरजमुखी तेल (ओलिक एसिड सामग्री 70% और अधिक)
घूस
जतुन तेल
पहाड़ी बादाम तेल			ओमेगा -3 नहीं
रुचिरा तेल
अलसी का तेल
सरसों का तेल
केसर का तेल ( उच्च सामग्रीतेज़ाब तैल)			ओमेगा -3 नहीं
सरसों का तेल
बादाम तेल			ओमेगा -3 नहीं
मूंगफली का मक्खन			ओमेगा -3 नहीं
राइस ब्रान ऑइल
तिल का तेल
सोयाबीन का तेल
बिनौला तेल
अखरोट का तेल
मक्के का तेल
गेहूं के बीज का तेल
सूरजमुखी का तेल(सामान्य)			ओमेगा -3 नहीं
मक्खन अंगूर के बीज
केसर का तेल (नियमित)			ओमेगा -3 नहीं

नट और बीजों में "ओमेगा -3" और "ओमेगा -6" की सामग्री

उत्पाद (भाग 28g)	ओमेगा 3 फैटी एसिड्स	ओमेगा-6	ओमेगा 3 फैटी एसिड्स: ओमेगा-6
			ओमेगा -3 नहीं
अखरोट
सन बीज चिया बीज			1: 0.33
पेकान
पिसता
कद्दू के बीज सूरजमुखी के बीज		10.4	ओमेगा -3 नहीं

मछली (भाग 100 ग्राम)	ओमेगा -3 फैटी एसिड (जी)	ओमेगा -6 फैटी एसिड की मात्रा (जी)	ओमेगा-3: ओमेगा-6
काला और लाल कैवियार
ताजा अटलांटिक मैकेरल
अटलांटिक समुद्री सामन
खेत में उगाया गया अटलांटिक सैल्मन
ताजा प्रशांत हेरिंग
ताजा टूना			1: 0,006 – 1: 0,40
प्रशांत मैकेरल ताजा
अटलांटिक सार्डिन
डिब्बाबंद सामन
ताजा ट्राउट
ताजा हलिबूट
ताजा कांगर ईल
चिंराट
समुद्री मोलस्क
घोंघा
प्रशांत कोड

ओमेगा -6: एसिड विरोधाभास

हमारे शरीर को कई समस्याओं और बीमारियों से खुद को बचाने के लिए GLA - गामा-लिनोलेनिक एसिड की आवश्यकता होती है, और यह केवल "ओमेगा -6" फैटी एसिड से बनता है। इस एसिड के बिना, शरीर एक अद्वितीय पदार्थ - प्रोस्टाग्लैंडीन E1 को संश्लेषित नहीं कर सकता है, जो हमें हृदय रोगों, एलर्जी, समय से पहले बूढ़ा होने और यहां तक ​​कि कैंसर से भी बचाता है।

अपरिहार्य "ओमेगा -6" और कॉस्मेटोलॉजी में - यह लोच और त्वचा की अत्यधिक चिकनाई के लिए एक नायाब उपकरण है, जो नाखूनों की नाजुकता और परत को भी समाप्त करता है।

ओमेगा -6 वर्ग में ट्रैकिडोनिक, लिनोलिक, गामा-लिनोलेनिक एसिड शामिल हैं।

कहा देखना चाहिए

"ओमेगा -6" के मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं: ताड़, सोयाबीन, रेपसीड, सूरजमुखी। इसके अलावा, अंडे, नट्स, पके हुए माल, पोल्ट्री और कई अन्य उत्पादों में "ओमेगा -6" की एक बड़ी मात्रा पाई जाती है। विवरण के लिए, तालिका देखें।

आशंका

बड़ी मात्रा में ओमेगा -6 शरीर में सूजन को बढ़ावा दे सकता है, जिससे एक्जिमा, मुंहासे और गठिया से जुड़े दर्द का प्रकोप बढ़ सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आहार की रचना करें ताकि "ओमेगा -6" से "ओमेगा -3" का अनुपात लगभग 4 से 1 हो। ओमेगा -6 फैटी एसिड को धमनियों में सूजन का कारण भी माना जाता है। लंबे समय तकइससे हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

"ओमेगा -3" के विपरीत, कंकाल की मांसपेशियों की बहाली और विकास के लिए एराकिडोनिक एसिड आवश्यक है। यह सहनशक्ति, प्रदर्शन और वसूली में सहायता को बढ़ाता है। सही दृष्टिकोण के साथ, बॉडीबिल्डर आसानी से उचित पूरक ले सकते हैं।

कितना और कैसे: सबसे महत्वपूर्ण अनुपात में

जब कोई व्यक्ति सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसे पोषक तत्वों की बहुत आवश्यकता होती है। "तो, अगर हम उन लोगों की तुलना करें जो फिटनेस में लगे हुए हैं, और जिनके शारीरिक गतिविधिन्यूनतम है, पहले वाले को 2 गुना अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड "ओमेगा -3" और "ओमेगा -6" की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, ओमेगा -6 से ओमेगा -3 का अनुपात 4: 1 होना चाहिए। लेकिन अगर यह 4 से कम है, उदाहरण के लिए 1:1 तो यह और भी अच्छा है", - हर्बालाइफ कंपनी के विशेषज्ञ रोमन मालकोव ने नोट किया।

ज्यादातर मामलों में रूसी कम "ओमेगा -3" प्राप्त करते हैं और "ओमेगा -6" और "ओमेगा -9" के साथ अपने आहार की देखरेख करते हैं। "उदाहरण बहुत सरल है: सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक सूरजमुखी तेल है। इसमें बहुत सारे "ओमेगा -6" और "ओमेगा -9" एसिड होते हैं, लेकिन "ओमेगा -3" नहीं होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अनुपात में असंतुलन है, जिसका उल्लेख ऊपर किया गया था। "ओमेगा -3" और "ओमेगा -6" वसा के गलत अनुपात के साथ, उपयोगी गुण गायब हो जाते हैं, विशेष रूप से, हृदय प्रणाली पर एक सुरक्षात्मक प्रभाव, "मालकोव ने कहा।

हमारे आहार में, पशु वसा अभी भी एक बड़ी जगह पर कब्जा कर लिया है: पॉलीपोर्क, बीफ, उनसे उत्पाद और बहुत कम मछली, जिसमें "ओमेगा -3" और "ओमेगा -6" फैटी एसिड की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, डॉक्टर मिंडुबेवा ने कहा... इसके अलावा, रूस में, अलसी, सोयाबीन, भांग और मक्खन अखरोट जैसे पारंपरिक तेलों की खपत की संस्कृति अभी तक विकसित नहीं हुई है।

लोग, एक नियम के रूप में, संतृप्त वसा में कमी का अनुभव नहीं करते हैं, अधिक बार उन्हें आहार में अपनी अधिकता से निपटना पड़ता है, ने कहा पोषण विशेषज्ञ व्लादिमीर सुदारेव ... असंतृप्त वसा अम्लों में कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरा बंधन होता है, जबकि, यदि ऐसा बंधन एक है, तो वसा को मोनोअनसैचुरेटेड या MUFA (ये "ओमेगा -9" वसा) कहा जाता है, यदि उनमें से कई हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड या PUFA (" ओमेगा -3" और "ओमेगा -6")। चूंकि "ओमेगा -9" और "ओमेगा -6" की कमी भी दुर्लभ है, आहार से वसा के "पूर्ण" बहिष्कार के साथ कट्टरपंथी आहार के अपवाद के साथ (जो बेहद खतरनाक और हानिकारक है), आइए "ओमेगा-" के बारे में बात करते हैं। 3"।

ये फैटी एसिड मनुष्यों के लिए अपरिहार्य हैं, क्योंकि वे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और हर दिन और पूरे वर्ष हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए। इस वर्ग के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। EPA और DHA शरीर में ALA से एंजाइम D6D (डेल्टा -6 डिसेट्यूरेज़) का उपयोग करके बनाया जा सकता है।

इन पदार्थों की आवश्यकता ऐसे उत्पादों को शामिल करके पूरी की जा सकती है - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA): अलसी तेल, कद्दू के बीज का तेल, रेपसीड तेल, सरसों का तेल, अखरोट का तेल; अलसी, कद्दू के बीज, अखरोट, सोयाबीन, बीन्स, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां और इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) के स्रोत: वसायुक्त मछली: हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन, हलिबूट, आदि। समुद्र में पकड़ा गया या "ओमेगा -3" युक्त आहार पूरक (जैसे मछली का तेल और कई अन्य)। कैप्सुलेटेड डाइटरी सप्लीमेंट्स में तेलों की तुलना में कई फायदे होते हैं, जो हवा और धूप में ऑक्सीजन द्वारा आसानी से ऑक्सीकृत और क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, अपने सकारात्मक गुणों को खो देते हैं, नकारात्मक प्राप्त कर लेते हैं।