सबसे अच्छा खेल आहार। वजन घटाने के लिए खेल प्रोटीन आहार एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण

प्रोटीन महत्वपूर्ण है, न कि केवल एथलीटों के लिए!

यह ज्ञात है कि पानी के बाद व्यक्ति मुख्य रूप से एक प्रोटीन प्राणी (25% प्रोटीन होता है) और इसलिए प्रोटीन उसके लिए महत्वपूर्ण है। सवाल उठता है: "लेकिन कौन से और किस मात्रा में?" दुर्भाग्य से, लगभग सभी लोग इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को नहीं खाते हैं, उदाहरण के लिए, कई लोग अपने आहार को सीमित करने की कोशिश करते हैं, मांस उत्पादों को छोड़कर, आदि। हम इस अंतर को कैसे भर सकते हैं? यह पता चला है कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपके शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए और भी कई विकल्प हैं!

गिलहरी (प्रोटीन, ग्रीक प्रोटोस से - पहला) जीवित जीव में सबसे महत्वपूर्ण स्थान रखता है। प्रोटीन के महत्वपूर्ण और विविध कार्य हैं।

प्रोटीन एक संरचनात्मक भूमिका निभाते हैं, झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं, मांसपेशियों के सिकुड़ा तत्व, संयोजी और हड्डी का ऊतक. परिवहन समारोहप्रोटीन रक्त के साथ विभिन्न पदार्थों को ऊतकों (ऑक्सीजन, लिपिड, आदि) में स्थानांतरित करता है। सुरक्षात्मक कार्यप्रोटीन विशेष प्रकार(इम्युनोग्लोबुलिन) प्रतिरक्षा प्रदान करता है।

यदि आप आहार पर हैं या भूख से मर रहे हैं और आपके भोजन में कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी है, तो प्रोटीन आरक्षित पोषक तत्व और ऊर्जा स्रोत के रूप में भी काम करते हैं। पास होना एक साधारण व्यक्ति(आहार पर नहीं) उसे जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है उसका लगभग 15% प्रोटीन द्वारा प्रदान किया जाता है।

भोजन में प्रोटीन की कमी गंभीर स्वास्थ्य विकारों के विकास में एक निर्णायक कारक है: आहार अपविकास, विकास मंदता, वजन घटना, सुरक्षा बलजीव, दमन अंत: स्रावी ग्रंथियां, जिगर की फैटी घुसपैठ, आदि और सब क्यों? क्योंकि, जैसा कि पहले ही शुरुआत में बताया जा चुका है, प्रोटीन मुख्य है निर्माण सामग्रीजिसके बिना जीवन संभव नहीं है। यह एक घर में ईंटों की तरह है, पूरी इमारत उनसे बनी है, और अगर कोई कमी है, तो यह संरचना ढहने लगती है। हमारे देश के क्षेत्रों के लिए, औसत दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना 80-100 ग्राम की मात्रा में की गई थी। "यह औसत शरीर के वजन वाले एक सामान्य व्यक्ति के लिए है जो सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं है।

याद रखें, खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना हमारे शरीर की प्रोटीन संरचना के जितनी करीब होती है, वह उतनी ही अधिक मूल्यवान होती है। इस दृष्टि से हमारे लिए प्रोटीन के सबसे मूल्यवान और पसंदीदा स्रोत अंडे, दूध, मांस हैं। हालांकि, सभी प्रकार के मांस में एक निश्चित मात्रा होती है संयोजी ऊतक(कण्डरा, फिल्म, संयुक्त बैगऔर आदि।)। संयोजी ऊतक प्रोटीन शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं।

मौजूद बढ़िया विकल्पमांस is एक मछली... मांस के साथ मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। मछली के प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। मछली प्रोटीन का लाभ है कम सामग्रीसंयोजी ऊतक संरचनाएं। इसके अलावा, मछली के संयोजी ऊतक के प्रोटीन मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो अधिक आसानी से घुलनशील रूप में परिवर्तित हो जाते हैं - जिलेटिन (ग्लूटिन)। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी से उबलती है, इसके ऊतक ढीले हो जाते हैं, आसानी से पाचक रस की क्रिया के लिए उत्तरदायी होते हैं, जो पोषक तत्वों का अधिक पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित करता है।

प्रोटीन का दूसरा स्रोत - अंडे.

अन्य पशु उत्पादों की तुलना में एक मुर्गी के अंडे में सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होता है। अंडे की सफेदी में सभी आवश्यक अमीनो एसिड सबसे इष्टतम अनुपात में होते हैं।

मैं सोया, दाल, मटर, छोले, मूंग और अन्य फलियां जैसे प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों का उपयोग करने की भी सलाह देता हूं। इन उत्पादों में एक अच्छी अमीनो एसिड संरचना होती है (बिल्कुल उपरोक्त उत्पादों के समान नहीं), साथ ही फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक उच्च सामग्री की हमें आवश्यकता होती है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है। मैं आपको इस बारे में लेख पढ़ने की सलाह देता हूं।

हालांकि, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विविधता के बावजूद, अधिकांश लोगों के पास प्रोटीन की भयावह कमी होती है। इसके कई कारण हैं, उदाहरण के लिए, शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण, स्वास्थ्य के संबंध में कुछ उत्पादों के सेवन पर प्रतिबंध आदि। और फिर "कृत्रिम" उत्पाद बचाव के लिए आते हैं, विशेष रूप से प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

ये, सबसे पहले, और जो एथलीटों के साथ बहुत लोकप्रिय हैं। बहुत से लोगों के मन में उनके प्रति पूर्वाग्रह है, जैसा कि, उनकी राय में, यह "ठोस रसायन" है। वास्तव में, इन कॉकटेल में शामिल हैं दूध का पाउडर, अंडे का पाउडर, कोको और अन्य प्राकृतिक संघटक... यदि आप किसी प्रतिष्ठित निर्माता से प्रोटीन शेक खरीदते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।

इसका उपयोग नहीं करने का एकमात्र कारण किसी भी घटक से एलर्जी है, उदाहरण के लिए, दूध प्रोटीन। लेकिन एलर्जी की प्रतिक्रियाअगर आप एक गिलास सादा दूध पीते हैं तो भी हो सकता है। उदाहरण के लिए, इस मामले में, आप दूध पर नहीं, बल्कि पर आधारित कॉकटेल पा सकते हैं। और आप हमेशा के लिए प्रोटीन की कमी की समस्या को भूल जाएंगे।

एसामान्य चॉकलेट बार को पूरी तरह से बदल सकते हैं, इसके अलावा, वे बहुत अधिक उपयोगी हैं! अगर आपके पास नाश्ता बनाने का समय नहीं है, तो मिक्स करें जल्दी सेस्वाद के लिए प्रोटीन शेक और प्रोटीन बार पर नाश्ता करें। यह आपको आवश्यक मात्रा में ताकत देगा और नहीं जोड़ेगा अधिक वज़न... चूंकि इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की मात्रा कम होती है।

प्रोटीन की आवश्यकता और विशेष उत्पादों के लाभों की चर्चा पहले से ही हर जगह की जा रही है। हां, केंद्रीय टेलीविजन चैनलों पर।

एथलीट और जो लोग अपना खाली समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित नहीं करते हैं, उनकी पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अंतर कई कारकों के कारण है। एथलीट बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैंसे कार्यालय कर्मचारीया उत्पादन में श्रमिक भी। उच्च ऊर्जा खपत एथलीट की विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं का एकमात्र कारण नहीं है।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि एथलीट के शरीर को इस तरह से प्रभावित करती है कि वह अधिक तीव्र "मोड" में काम करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने और व्यायाम करने के लिए, खेल पोषण कैलोरी, प्राकृतिक और विविध में उच्च होना चाहिए।

सही वितरण शारीरिक गतिविधिऔर एक ही समय में खर्च की गई ऊर्जा की बहाली उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने में सफलता की मुख्य गारंटी है। ठीक से चयनित उत्पादों की खपत के बिना ऊर्जा लागत की भरपाई नहीं की जा सकती है। भोजन ऊर्जा के स्रोत के रूप में और कोशिकाओं के प्रजनन के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करता है।

एथलीट के आहार के लिए उत्पाद

मुख्य बात इस तथ्य को ध्यान में रखना है कि एथलीट के लिए भोजन को कई विशिष्ट कार्य करने चाहिए, और यह विशेष रूप से भूख को संतुष्ट करने का स्रोत नहीं है। बॉडीबिल्डर के मेनू के खाद्य पदार्थों को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

1. शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व, सूक्ष्म और स्थूल तत्व, विटामिन, कैलोरी की आपूर्ति करें

कैलोरी मान सीधे एथलीट के एथलेटिक उद्देश्यों पर निर्भर करता है।

1. शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण और सक्रियण में योगदान करें

प्राकृतिक योजक और सक्रिय जैविक पदार्थ इस गुण को पूरी तरह से पूरा करते हैं।

1. शरीर के वजन को नियंत्रित करें

वजन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, द्रव्यमान कम होना चाहिए, अन्य में यह बढ़ना चाहिए, और कुछ मामलों में इसे अपरिवर्तित रखा जाना चाहिए।

1. रूपात्मक पैरामीटर बदलें

यह संपत्ति आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है, और शरीर की चर्बीइसके विपरीत कम करना।

एथलीट के लिए पोषण का महत्व

प्रशिक्षण के लिए एक एथलीट को शारीरिक गतिविधि करने और जीवन के लिए आवश्यक कार्यों को बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह हृदय की मांसपेशी, श्वसन और पाचन तंत्र का कार्य है। यह इस तथ्य के कारण है कि गहन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां और आंतरिक अंग दोनों एक उन्नत मोड में काम करते हैं।

अगर शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं और पोषक तत्त्व, तो यह पहले ऊर्जा असंतुलन और फिर ह्रास की ओर ले जाएगा। इससे बचने के लिए एथलीट को अपने दैनिक आहार पर अधिक ध्यान देने की जरूरत है। यह यथासंभव संतुलित होना चाहिए, पूरी तरह से खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना चाहिए, जिसमें उपयोगी शामिल हों प्राकृतिक उत्पादपशु और वनस्पति मूल के।

खेल आहार

मेनू का गठन व्यक्तिगत और . दोनों पर निर्भर करता है सामान्य आवश्यकताएँ... पहले शामिल हैं भौतिक विशेषताऐंएथलीट, खेल अनुशासन, भार, और दूसरी बात, अनुशासन और अन्य कारकों से स्वतंत्र - एथलीट के आहार की गुणात्मक संरचना, जिसमें मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

गुणवत्ता संरचना के संदर्भ में, एक एथलीट के लिए उचित पोषण सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा।

ट्रेस तत्वों और विटामिनों के उपयोग में भोजन के आहार में उन्हें एक मात्रा या किसी अन्य में शामिल करना, या विशेष परिसरों का सेवन शामिल है।

खेल के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक, स्वस्थ और संतुलित पोषण... इसका शरीर पर बहुआयामी प्रभाव पड़ता है।

सभी जैविक संरचनाएं, जिनमें अस्थि ऊतक, टेंडन, लिगामेंट और . के कार्बनिक भाग शामिल हैं मांसपेशीप्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक है, उन्हें लाखों गुना तेज करता है, वृद्धि कारक होने के कारण हार्मोन का एक हिस्सा है। कोशिकाओं में होने वाली ऊर्जा और चयापचय प्रक्रिया दोनों सीधे एंजाइम प्रोटीन की गतिविधि पर निर्भर करती हैं।

प्रोटीन के लिए धन्यवाद, ऊतकों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। घटक के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है प्रतिरक्षा तंत्र... यह इस तथ्य के कारण है कि एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन अणु हैं।

लड़कियाँ

जिम में सक्रिय रूप से व्यायाम करने वाले एथलीटों के लिए पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। के अतिरिक्त काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, इसमें वनस्पति फाइबर का प्रभुत्व होना चाहिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा मौजूद होना चाहिए। आंशिक रूप से खाना बेहतर है। भोजन के बीच का ब्रेक तीन घंटे से कम का होना चाहिए।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए नमूना मेनू:

1. पहले नाश्ते में तीन अंडे शामिल हैं, दलिया (100 जीआर), और दूसरा - आधा लीटर केफिर या दूध;
2. दोपहर के भोजन के लिए, ब्राउन राइस (150 जीआर), सफेद मुर्गी या मछली (200 जीआर) खाने की सलाह दी जाती है;
3. दोपहर के नाश्ते के लिए, नट और पनीर (200 जीआर।) सबसे अच्छे हैं;
4. रात का खाना सलाद या फल, मांस या मछली (200 जीआर) के साथ परोसा जाता है;
5. बिस्तर पर जाने से पहले, कम से कम 500 मिलीलीटर केफिर पीने की सिफारिश की जाती है, जिसे किसी अन्य किण्वित दूध उत्पाद से बदला जा सकता है।

एक एथलीट के लिए आहार संबंधी आवश्यकताएं अपरिवर्तित रहती हैं, भले ही मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए बना हो। मुख्य बात यह है कि इसमें उत्पादों को विशेष रूप से पौष्टिक, प्राकृतिक और स्वस्थ चुना जाता है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

नियमित नमक- एथलीटों के लिए एक वर्जित। विकल्प समुद्र है। वह बहुतों में समृद्ध है उपयोगी तत्व... मेनू में मसालेदार या शामिल नहीं हो सकते तला हुआ खाना, मशरूम, चीनी, मादक पेय, विभिन्न प्रकारजूस पाउडर से बने अर्ध-तैयार उत्पाद।

आपको इतना खाने की ज़रूरत है कि ज़्यादा खाना न पड़े या इसके विपरीत, भूख न लगे। भोजन बिना जल्दबाजी के करना चाहिए। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। अपने वजन की लगातार निगरानी करना और अपनी भलाई की निगरानी करना आवश्यक है।

आप एक प्रगतिशील व्यायाम कार्यक्रम और एक गुणवत्तापूर्ण आहार के साथ बड़े लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण शरीर को कठिन कसरत से उबरने में मदद करता है।

प्रोटीन खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाएथलीट की पोषण योजना में, क्योंकि यह ऊर्जा बनाने के लिए शरीर के प्रयासों का समर्थन करता है।

प्रोटीन प्रत्येक कोशिका में मौजूद होता है मानव शरीरइसलिए, जीवन और ऊतक के विकास में सहायता के लिए प्रत्येक व्यक्ति को दैनिक आधार पर न्यूनतम मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

छाछ प्रोटीन। उत्पाद वर्णन। उपयोग के लिए सिफारिशें। समीक्षाएं। अधिक >>

प्रोटीन किससे बनता है? यह अमीनो एसिड से बना होता है। पूर्ण प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं - वे जो मानव शरीरविकास का समर्थन करने के लिए आदर्श अनुपात में अपने दम पर उत्पादन नहीं कर सकता मांसपेशियों.

पूर्ण प्रोटीन उदाहरण : अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी और सोया उत्पाद... अधूरे प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। अधिकांश पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत अधूरे हैं, जिनमें सेम, नट और अनाज शामिल हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन आधारित आहार में प्रोटीन शामिल होता है उच्च सामग्रीअमीनो एसिड: ल्यूसीन, वेलिन, आइसोल्यूसीन। ये विशिष्ट अमीनो एसिड शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया और मांसपेशियों में एक कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन की बहाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। छाछ प्रोटीनविशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर।

इसलिए, एक गहन कसरत से पहले और बाद में लिए गए कुल प्रोटीन का 20-40 ग्राम सेवन संश्लेषण को अधिकतम करने में मदद करता है मांसपेशी प्रोटीन, वह प्रक्रिया जिसके द्वारा मांसपेशियां बढ़ती हैं। प्रोटीन गंभीर होने के बाद मांसपेशियों में दर्द की तेजी से राहत में योगदान देता है मज़बूती की ट्रेनिंग.

जानिए किस खाने में कितना प्रोटीन मौजूद है। प्राकृतिक उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करना बेहतर है खाद्य योज्य. समस्त खाद्यस्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अधिकांश विटामिन और खनिज प्रदान करना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन और अंडे का पाउडर, और सोया प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है

क्या एक व्यक्ति को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए एक दिन में प्रोटीन की आवश्यकता होती है? सबसे पहले, आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करेंगे यदि आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाते हैं जो आपके शरीर को हर दिन चाहिए।

अंतर्राष्ट्रीय समाज खेल पोषणनोट करें कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है: "के लिए" अच्छा स्वास्थ्यएक व्यक्ति को औसत चाहिए शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 0.8 ग्राम प्रोटीन शरीर एक दिन।"

तदनुसार, एथलीटों की जरूरत है अधिकप्रोटीन, जो उन्हें जीवन प्रक्रियाओं को बनाए रखने और नए कोशिका ऊतक बनाने की अनुमति देता है। साइकिल चालकों और मैराथन धावकों जैसे एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

एक पॉवरलिफ्टर को प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए? अनुशंसित सूत्र: 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन से प्रति दिन निकायों।

80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है? 80 किलो वजन के साथ, प्रति दिन 131 से 164 ग्राम प्रोटीन खाना आवश्यक है। यह बढ़ा हुआ प्रोटीन सेवन गुर्दे या हड्डी के कार्य से समझौता नहीं करेगा, जब तक आप उत्कृष्ट स्वास्थ्य में हैं। अन्य मामलों में, उच्च प्रोटीन आहार की स्वास्थ्य सुरक्षा के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

अपने प्रोटीन का सेवन कई भोजन और नाश्ते में फैलाएं। आप पा सकते हैं कि प्रत्येक भोजन में 20 से 40 ग्राम प्रोटीन खाना सबसे आसान है, और 2-3 स्नैक्स में छोटे हिस्से। पता करें कि कितना प्रोटीन मौजूद है और किस भोजन में। प्रोटीन आहार की खुराक के बजाय प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से सबसे अच्छा प्राप्त होता है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अधिकांश विटामिन और खनिज प्रदान करना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन, कैसिइन और अंडे का पाउडर, और सोया प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं।

व्यायाम के बाद कितना प्रोटीन पीना चाहिए

वर्कआउट से पहले आपको कितना प्रोटीन पीना चाहिए? अधिकतम लाभप्रोटीन उत्पादों को लेने के दौरान हासिल किया जाता है 90 मिनट पहलेशक्ति प्रशिक्षण और दौरान 90 मिनट बादकक्षाएं। कसरत के बाद ऊर्जा और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए कुछ कार्ब्स शामिल करें अच्छी गुणवत्ताजैसे साबुत अनाज, स्टार्चयुक्त फल और सब्जियां।

हालांकि व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में महत्वपूर्ण रूप से सुधार नहीं कर सकता है, वे आपकी समग्र आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं दैनिक आवश्यकताकार्बोहाइड्रेट। अच्छा ईंधनअंडे के साथ दलिया, आलू के साथ वास्तविक गोमांस, मट्ठा प्रोटीन के साथ केला। आप मट्ठा प्रोटीन को दूध और जामुन के साथ मिला सकते हैं, या ब्राउन राइस को टूना और ब्रोकोली के साथ ले सकते हैं।

चेतावनियां ... प्रोटीन उत्पादों की गहन खपत के साथ और एक बड़ी संख्या मेंकैलोरी, चीनी, संतृप्त वसा, परिष्कृत अनाज, जटिलताएं जैसे मधुमेहटाइप 2, साथ ही हृदय रोग... अपने प्रोटीन आहार में हमेशा ताजी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और डेयरी उत्पादों को शामिल करने का प्रयास करें।

नट्स, बीज, एवोकाडो में पाए जाने वाले स्वस्थ असंतृप्त वसा, जतुन तेल, केवल मछलीआपके दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करेगा और शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा। संतृप्त वसा से बचें, जो वसायुक्त डेयरी उत्पादों और वसायुक्त मांस के साथ-साथ ट्रांस वसा (फास्ट फूड) में पूर्ण रूप से पाए जाते हैं, जो आपके दिल को खतरे में डाल सकते हैं, चाहे आपका दिल स्वस्थ हो या नहीं।

- यह सबसे सरल और सबसे अधिक है प्रभावी तरीकास्तर कम करना त्वचा के नीचे की वसाजीव में। एक बॉडी बिल्डर के लिए वह भी हैं एक ही रास्तावजन कम करते हुए जितना हो सके मांसपेशियों को सुरक्षित रखें। लब्बोलुआब यह है कि मानव मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं, इसलिए शरीर को कैलोरी की कमी की स्थिति में मांसपेशियों का उपयोग नहीं करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थवे वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम कैलोरी वाले होते हैं, इसलिए, प्रोटीन भोजन आपको दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री को कम किए बिना, आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को पूरी तरह से पोषण करने की अनुमति देता है।

बदले में, प्रोटीन की एक अलग अवशोषण दर होती है और यह अमीनो एसिड से बना होता है। मानव शरीर में 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 8 आवश्यक होते हैं, यानी शरीर उन्हें अन्य अमीनो एसिड से संश्लेषित करने में असमर्थ होता है। यदि आप पशु उत्पाद खाते हैं, तो आपके शरीर में एकमात्र अमीनो एसिड की कमी हो सकती है, वह है ल्यूसीन। ल्यूसीन उसी तरह से शाखित श्रृंखला अमीनो एसिड से संबंधित है जैसे वेलिन और आइसोल्यूसीन। सभी तीन अमीनो एसिड बहुत महत्वपूर्ण हैं और इसलिए, एक नियम के रूप में, तगड़े लोग "सूखी" बीसीएए लेते हैं, जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। खेल पोषण के अलावा, आप अधिक उबले हुए चिकन अंडे भी खा सकते हैं, जिसमें ल्यूसीन होता है, जो आपके आहार के पोषण मूल्य में काफी वृद्धि करेगा।

यदि शरीर में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी है, तो केवल प्रोटीन का वह सम्मान, जो पूर्ण है, आत्मसात हो जाएगा, और अन्य सभी प्रोटीन नाली में बह जाएंगे। इसलिए, प्रोटीन आहार के दौरान, आहार को सही ढंग से तैयार करना इतना महत्वपूर्ण है कि न केवल शरीर को अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन देना है, बल्कि इसे अमीनो एसिड के आवश्यक सेट के साथ प्रदान करना है। . इसके लिए जरूरी है कि एनिमल प्रोटीन का सेवन करें, डाइट में उबले अंडे जरूर शामिल करें और दिन में 2-3 बीसीएए टैबलेट जरूर पिएं। यदि आप प्रोटीन को ग्राम में गिनते हैं, तो आपको अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए कम से कम 2-3 ग्राम प्रोटीन खाना होगा। यदि आप चिकन स्तनों में गिनती करते हैं, तो 100 किलो वजन वाले एथलीट के लिए, आवश्यक दैनिक भत्ता प्रति दिन लगभग एक किलोग्राम चिकन स्तन होगा। व्यवहार में, आहार में अंडे, कम वसा वाले पनीर और पोलक भी शामिल होंगे, इसलिए आप 500 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन प्राप्त कर सकते हैं।

पशु प्रोटीन के अलावा, प्रोटीन आहार के आहार में फाइबर से भरपूर सब्जियों का उपयोग भी शामिल होता है। सब्जियां खाद्य पदार्थों को बेहतर अवशोषित करने में मदद करेंगी, साथ ही शरीर को भी प्रदान करेंगी आवश्यक विटामिन... अगर वजन कम करने में देरी हो रही है, और आप डाइट पर हैं एक महीने से अधिक, तो शरीर को "भूखे गड्ढे" में ले जाया जा सकता है। इस अवस्था में, स्वास्थ्य की स्थिति तेजी से बिगड़ जाएगी, प्रतिरक्षा कम हो जाएगी, चयापचय धीमा हो सकता है, इसलिए, एक महीने बीत जाने के बाद, आहार में मोटे उबले हुए चावल को शामिल करना आवश्यक है। चावल की कमी होने पर सुबह के समय चावल खाना चाहिए पोषक तत्त्वआह विशेष रूप से तेज है और प्रोटीन के साथ प्रशिक्षण के बाद, जो भी बढ़ेगा और पोषण का महत्वप्रोटीन, क्योंकि इंसुलिन का उत्पादन कार्बोहाइड्रेट से होता है। चावल को धीरे-धीरे मेनू में जोड़ा जाना चाहिए, इसकी मात्रा को इस पर निर्भर करते हुए समायोजित किया जाना चाहिए कि आप अपना वजन कम करना जारी रखते हैं या नहीं। आप किसी भी उचित संख्या से शुरू कर सकते हैं, इसका कोई मौलिक महत्व नहीं है।

प्रोटीन आहार सिद्धांत

बार-बार भोजन - यह न केवल वजन घटाने के चरण के दौरान, बल्कि सामान्य रूप से मूल सिद्धांत है उचित पोषण... सबसे पहले, बार-बार भोजन पोषक तत्वों की अधिक समान पृष्ठभूमि बनाने में मदद करता है, जो स्थानीय फटने और कैलोरी सामग्री में गिरावट को कम करता है। दूसरा, छोटे हिस्से भोजन को बेहतर अवशोषित करने की अनुमति देते हैं, जिसका अर्थ है कि भोजन के लगातार छोटे हिस्से पोषण क्षमता में वृद्धि करेंगे। आप, जैसा कि आपने एक किलोग्राम ब्रिस्केट खाया, आप इसे खाते हैं, लेकिन आपका शरीर अधिक अमीनो एसिड को अवशोषित करता है, जो कि यदि आपने आहार में खाद्य पदार्थों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि की है, तो इसके बराबर है। इसके अलावा, आप जितनी बार खाते हैं, भूख की भावना उतनी ही कम होती है, और इसके अलावा, आप चयापचय को भी तेज करते हैं। इस प्रकार, अधिक भोजन, बेहतर! हम अनुशंसा करते हैं कि आप दिन में कम से कम 6 बार खाएं, और यदि आप 10 बार खा सकते हैं, तो यह आम तौर पर अद्भुत होगा।

पानी की प्रचुरताएक और महत्वपूर्ण सिद्धांत है जो मानता है प्रोटीन आहार... पानी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो टोन और सुस्त भूख में मदद करेगा। सामान्य तौर पर एक व्यक्ति में 70-80% पानी होता है, युवावस्था में शरीर में द्रव का प्रतिशत अधिक होता है, और बुढ़ापे में यह कम हो जाता है, इसलिए आहार में इस तत्व की कमी नहीं होनी चाहिए! अन्य बातों के अलावा, पानी चयापचय को गति देने में भी मदद करेगा, लेकिन इसके लिए इसका सही उपयोग करना चाहिए। पानी को बार-बार और छोटे घूंट में पिया जाना चाहिए, और पानी का तापमान कमरे के तापमान के अनुरूप होना चाहिए। वैसे, इन सभी सिद्धांतों को न केवल आहार के दौरान, बल्कि अंदर भी देखा जाना चाहिए दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीया मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, क्योंकि ये अच्छे पोषण के सिद्धांत हैं।

स्वस्थ जीवन शैली - इस सिद्धांत का पहले से ही कई कचट द्वारा पालन किया जाता है, हालांकि ऐसे लोग हैं जो जिम में लगे हुए हैं, लेकिन बीयर पीने या सिगरेट पीने से कोई फर्क नहीं पड़ता। बुरी आदतें सख्त वर्जित हैं, क्योंकि वे शरीर को बंद कर देती हैं, चयापचय को धीमा कर देती हैं और काम को बाधित कर देती हैं अंत: स्रावी प्रणाली... अल्कोहल भी कैलोरी में बहुत अधिक होता है और प्रत्येक ग्राम में 9 खाली किलोकलरीज होती हैं, जो शरीर के कार्बनिक ऊतकों को नष्ट कर देती हैं। हार मानने के अलावा बुरी आदतें, एथलीट को पर्याप्त मात्रा में नींद भी समर्पित करनी चाहिए, जिससे उसे गुणात्मक रूप से ठीक होने और चमड़े के नीचे की वसा से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। न केवल सपने में वसा सबसे तेजी से चली जाती है, बल्कि नींद अपने आप में काफी ऊर्जा-गहन होती है, उदाहरण के लिए, एक सपने में, एक व्यक्ति टीवी देखने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करता है।

खेल पोषण - यह प्रोटीन आहार का एक अनिवार्य गुण नहीं है, आप इसके बिना कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए दैनिक आहार के लिए अधिक ईमानदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होगी, जिसके लिए आपको अधिक अनुशासन की आवश्यकता होगी। खेल की खुराक जो इस अवधि के दौरान फायदेमंद होगी, वे हैं बीसीएए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, साथ ही साथ आम अमीनो एसिड और कैसिइन प्रोटीन। लब्बोलुआब यह है कि सुबह शरीर थक जाता है, क्योंकि आपने पूरी रात नहीं खाई है, इसलिए सामान्य परिस्थितियों में आप शहद के साथ एक गिलास पानी पी सकते हैं, लेकिन आपका वजन कम हो रहा है, इसलिए आप शहद का खर्च नहीं उठा सकते। ऐसे में अमीनो एसिड एक बेहतरीन उपाय होगा, जो जल्दी ही मिल जाएगा पाचन तंत्रऔर अपचय को रोक देगा। दोपहर में, वृद्धि के लिए पोषण का महत्वपोषण, बीसीएए पीना उपयोगी होगा, लेकिन सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन पीना अच्छा है। कैसिइन क्यों? क्योंकि यह लंबे समय तक अवशोषित होता है और रात भर शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से पोषण देने में मदद करता है। आप कैसिइन को कम वसा वाले पनीर से और बीसीएए को उबले हुए चिकन अंडे से बदल सकते हैं, क्योंकि सुबह के अमीनो एसिड के लिए, केवल तेज कार्बोहाइड्रेट ही उन्हें बदल सकते हैं, लेकिन यह आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम कर देगा।

प्रोटीन आहार मेनू

नाश्ते से पहले - कमरे के तापमान पर पानी में एक गिलास अमीनो एसिड या शहद के साथ
नाश्ता – उबला हुआ स्तनसाथ उबला अंडाऔर जैतून के तेल में सब्जी का सलाद
दोपहर का भोजन - उबले हुए चिकन अंडे, खीरा और बीसीएए के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
रात का खाना- टमाटर के रस के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
दोपहर का नाश्ता- लहसुन की चटनी के साथ पोलक और उबले हुए चिकन अंडे के साथ टमाटर का रस
दूसरा दोपहर का नाश्ता – स्किम चीज़केफिर और हरे सेब के साथ
रात के खाने से आधा घंटा पहले - बीसीएए
रात का खाना- कम वसा वाले पनीर के साथ अखरोटऔर दूध के साथ छँटाई
सोने से पहले- दूध में कैसिइन प्रोटीन

वजन घटाने के लिए एक खेल प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी और काफी सरल तकनीकों में से एक माना जाता है। यह उन लोगों के लिए बनाया गया है जो न केवल शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि मजबूत मांसपेशियां भी हासिल करना चाहते हैं। इस तरह के आहार के मेनू में मुख्य रूप से प्रोटीन उत्पाद शामिल होते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत कम से कम होती है।

प्रोटीन वजन घटाने प्रणाली का उपयोग करने का मुख्य और शायद मुख्य लाभ प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के बाद तृप्ति की लंबी भावना है, क्योंकि प्रोटीन एक जटिल खाद्य घटक है और शरीर पाचन पर बहुत समय और ऊर्जा खर्च करता है।

इसके अलावा, प्रोटीन आहार का निस्संदेह लाभ पर्याप्त है त्वरित निपटानअतिरिक्त जमा और एक स्थायी परिणाम से, सिद्धांतों के आगे पालन के अधीन पौष्टिक भोजन... प्रोटीन आहार के साथ वजन में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य परिवर्तन उन लोगों में होते हैं जिनमें बड़ा हिस्सा अतिरिक्त वसाजीव में।

अगर हम ऐसे वजन घटाने के नुकसान के बारे में बात करते हैं, तो सबसे पहले याद रखने वाली बात है विस्तृत सूचीमतभेद। इसलिए, किसी भी प्रोटीन वजन घटाने प्रणाली का उपयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और व्यक्तिगत सिफारिशें प्राप्त करने की आवश्यकता है। मुख्य contraindications में यकृत, गुर्दे और हृदय विकार, साथ ही गर्भावस्था शामिल हैं।

स्रोत के अनुसार अधिकांश प्रोटीन में अंडे, सोया, डेयरी उत्पाद, मांस, समुद्री भोजन और मछली जैसे खाद्य पदार्थ होते हैं। इन उत्पादों का उपयोग प्रोटीन आहार के लिए मेनू तैयार करने में किया जाता है। हालांकि, केवल बहुत सारा प्रोटीन खाने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको इसे एक निश्चित पैटर्न के अनुसार करने की आवश्यकता है।

जिस किसी ने भी शरीर की अतिरिक्त चर्बी से निपटने के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग करने का निर्णय लिया है, उसे यह जानना आवश्यक है कि उचित और प्रभावी वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए, मानव शरीर में प्रोटीन लगातार मौजूद होना चाहिए। यह लगातार ऊर्जा जारी करने और आपके रक्त शर्करा को सही स्तर पर रखने में मदद करेगा। इसलिए, आपको छोटे हिस्से में दिन में 10-12 बार भोजन करना चाहिए। इस तरह की पोषण योजना एक व्यक्ति को जोरदार और मजबूत बनाने, सामान्य रूप से काम करने और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देगी।

ज्यादातर मामलों में प्रोटीन आहार की अवधि 7 दिन है, हालांकि, यदि वांछित है, और हाल चालइसे 14 दिनों तक बढ़ाया जा सकता है। आपको इस तरह के आहार पर हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं जाना चाहिए। गुर्दे और यकृत से जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ के साथ मेनू बनाना सबसे अच्छा है।

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