सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार मेनू का एक उदाहरण। हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

बुनियादी सिद्धांत उचित पोषण

यदि आप जाने का फैसला करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और अपने लिए पूरे सप्ताह के लिए सही पोषण मेनू विकसित करें, इस तरह के एक आहार के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें। यह बेहतर है कि एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आपके व्यक्तिगत संकेतकों के आधार पर आपके लिए एक मेनू विकसित करता है, लेकिन यहां तक ​​​​कि इन सिद्धांतों का पालन करने से भी आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा और आपका वजन सामान्य हो जाएगा: पोषण विविध होना चाहिए, कुल मात्रा का आधा फल होना चाहिए और सब्जियां। अलग खाना. अनाज, रोटी का सेवन कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। वसा का सेवन कम करें। खाना ज्यादातर उबाल कर या भाप में ही खाना चाहिए। सर्दियों में, शरद ऋतु में, गोलियों में विटामिन लें। चीनी, नमक, सोडा, कन्फेक्शनरी कम से कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए। लगभग 2 लीटर पानी (खनिज और स्वच्छ पेय) पिएं। खाने से पहले और बाद में 20 मिनट से पहले नहीं पिएं। अपने शराब का सेवन कम से कम करें।

बुध azu एक आरक्षण करना आवश्यक है कि सार्वभौमिक व्यंजनोंकोई उचित पोषण नहीं है - प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वयं के झुकाव और शरीर की विशेषताओं के साथ व्यक्तिगत है। फिर भी, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का अनुमान लगाया है, और अभ्यास ने कम से कम ज्यादातर मामलों में उनकी प्रभावशीलता दिखाई है। स्वस्थ और उचित पोषण के ऐसे बुनियादी सिद्धांतों के लिए प्रभावी वजन घटानेनिम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:+

1. उचित पोषण का मेनू विविध होना चाहिए, जिसमें विभिन्न सामग्री वाले व्यंजन शामिल हों। उपयोगी पदार्थ, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।
2. उचित पोषण के मेनू में एक महत्वपूर्ण भूमिका अनाज उत्पादों द्वारा निभाई जाती है, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी होते हैं।
3. डेयरी उत्पाद खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकावजन घटाने के लिए मेनू में, हालांकि, उम्र के साथ, उनका उपयोग सीमित होना चाहिए।
4. मछली उत्पादों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि स्वस्थ वसाऔर ओमेगा -3 एसिड, जिसकी कमी से वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं में त्वचा की समस्याएं, बालों की समस्याएं और यहां तक ​​​​कि सेल्युलाईट भी हो सकता है।
5. नियमित उपयोगवजन घटाने के लिए मेनू में सब्जियां और फल शरीर में आवश्यक विटामिन के सेवन की गारंटी है।
6. उचित पोषण के साथ वजन घटाने के लिए, पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सलाह दी जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप वसा के बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते, भले ही वजन की समस्याएं स्पष्ट से अधिक हों।
7. उचित पोषण के साथ, चीनी के साथ-साथ इसके आधार पर बनाई गई मिठाइयों का उपयोग कम किया जाना चाहिए, और इसे आहार से पूरी तरह से समाप्त करना बेहतर है। अंत में, उन्हें नट्स, शहद और फलों के डेसर्ट से बदला जा सकता है।
8. वजन घटाने के लिए आपको नमक का प्रयोग भी कम करना चाहिए, जो शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है और इससे सूजन हो जाती है।
9. कड़ाई से अवांछनीय उपयोग मादक पेय. वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। बुरी आदतें, वजन कम होना और उचित पोषण असंगत चीजें हैं।
10. और अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के बारे में उपरोक्त सभी आवश्यक रूप से शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आपको जिम या फिटनेस सेंटर जाने की जरूरत है, लेकिन आपको कम से कम मौके को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लंबी दूरी पर पैदल चलना. अन्यथा, वजन घटाने और उचित पोषण अप्रभावी होगा।

नाश्ता:
ब्लूबेरी और बादाम के साथ दलिया। संतुलित आहार के मामले में, यह दिन की एक शानदार शुरुआत है। दलिया में पिघले हुए ब्लूबेरी, कद्दूकस किए हुए बादाम डालें, दालचीनी के साथ सब कुछ छिड़कें और थोड़ा शहद डालें। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
सूखा नाश्ता (मूसली या क्रिस्पी फ्लेक्स)। जामुन, दही या दूध डालें, और पूरा नाश्तातैयार!
सब्जियों के साथ तले हुए अंडे या सब्जियों के साथ तले हुए अंडे। यह नाश्ता उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह के समय हार्दिक भोजन करना पसंद करते हैं। भरा हुआ महसूस करने के अलावा, अंडे आपको प्रोटीन और विटामिन ई प्रदान करते हैं।
ताजा जामुन, दलिया और दही। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सभी सामग्रियों को मिलाएं और दो चम्मच अलसी का तेल डालें।
फलों का सलाद। कुछ सेब, खरबूजा, संतरा, नाशपाती, केला काटें, अंगूर और जामुन डालें। अगला, कटे हुए फल को नींबू के रस और दही के साथ डालना चाहिए। बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद।
साबुत अनाज की ब्रेड, लेट्यूस, चिकन और लो-फैट हार्ड चीज़ से बना एक पौष्टिक सैंडविच।
दही और फल। कम वसा वाले पनीर के लिए, स्वाद के लिए कोई भी फल जोड़ें: सेब, खट्टे फल, जामुन उपयुक्त हैं।
अनाजदूध क साथ। एक प्रकार का अनाज - सुंदर आहार उत्पाद. इसके अलावा, वह एक खजाना निधि है वनस्पति प्रोटीनऔर हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व।
हार्दिक एवोकैडो सलाद: एवोकाडो के एक जोड़े को काटें, एक उबला हुआ अंडा और कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें और सीजन न करें। परिणाम: बहुत सारे विटामिन, उच्च कैलोरी और पौष्टिक।
आधा केले का मिश्रण, एक तिहाई न्यू यॉर्क सिटीऔर एक चम्मच ओटमील। 200-250 ग्राम केफिर का मिश्रण डालें।

स्लिम फिगर नंबर 1 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट


क्यों न दिन की शुरुआत दलिया से की जाए? यह स्वस्थ दलिया मात्रा में ले जाता है फायदेमंद विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व। दलिया के स्वाद में विविधता लाने के लिए, आप इसमें ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां मिला सकते हैं।

केवल 200-250 ग्राम दलिया प्रति स्वस्थ नाश्ता, और चॉकलेट बार के बारे में विश्वासघाती विचार घुसपैठ करना बंद कर देगा, और एक पतला आंकड़ा करीब होगा। दलिया जल्दी पच जाता है, कमर और कूल्हों पर असहनीय भार के साथ नहीं जमता है।

दलिया जलाने के जोखिम के कारण सुबह चूल्हे पर समय बर्बाद न करने के लिए, आप एक्सप्रेस खाना पकाने की विधि का उपयोग कर सकते हैं। दलिया को पानी के साथ डालना और 5-7 मिनट के लिए छोड़ना आवश्यक है माइक्रोवेव ओवन.
इस समय के दौरान, आपके पास हल्का मेकअप करने का समय होगा, और दलिया एक सुखद मलाईदार द्रव्यमान में बदल जाएगा।

स्लिम फिगर के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट 2

एक प्रकार का अनाज दलिया दलिया का एक विकल्प है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए एक प्रकार का अनाज आम तौर पर एक पसंदीदा उत्पाद है। दलिया की एक छोटी प्लेट न केवल एक स्वादिष्ट व्यंजन है, बल्कि विटामिन और खनिजों का भंडार भी है।
यह कोई संयोग नहीं है कि एक प्रकार का अनाज मोनो-आहार सबसे प्रभावी और कुशल के रूप में जाना जाता है।

स्लिम फिगर नंबर 3 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्मूदी एक ट्रेंडी और स्वस्थ नाश्ता है जो हमारे स्लिमिंग फूड कलेक्शन में कांस्य स्थान के योग्य है। स्मूदी बनाना आसान है। केफिर या कम वसा वाले दही में जो कुछ भी आपका दिल चाहता है उसे जोड़ना जरूरी है।
वेजिटेबल स्मूदी में, स्वाद के लिए मिलाई जाने वाली सभी सब्ज़ियाँ उपयुक्त होंगी। फल - आसान।

जब भविष्य के नाश्ते के सभी घटकों को निर्धारित किया जाता है, तो आपको एक ब्लेंडर में सब कुछ हरा देना होगा। और तृप्ति देने के लिए, आप पकवान को मुट्ठी भर दलिया के साथ मिला सकते हैं। तैयार! अपनी मेज पर स्लिम फिगर खोजने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता।

स्लिम फिगर नंबर 4 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

एक आमलेट एक नाश्ता है जो अपनी विशेषताओं में अद्वितीय है। इसके बहुत सारे फायदे हैं: यह जल्दी से पक जाता है, निष्पादन में विविध, स्वादिष्ट और स्वस्थ होता है। एक आमलेट के स्वाद के साथ कल्पना करने और उसमें विटामिन मूल्य जोड़ने के लिए,
अंडे के द्रव्यमान में ब्रोकली, टमाटर, हरी शिमला मिर्च या बेल मिर्च जैसी सब्जियाँ ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होंगी।

स्लिम फिगर नंबर 5 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

स्लिम फिगर के लिए स्वादिष्ट, सुंदर और स्वस्थ नाश्ता तैयार किया जाता है वसा रहित पनीरजामुन और शहद के साथ। यदि आप एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को हराते हैं, तो आपको एक रसदार दही क्रीम मिलती है, जिसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, लेकिन केवल अधिकतम लाभ होता है।

स्वाद में विविधता लाएं पनीर नाश्ताआप न केवल फलों की मदद से कर सकते हैं। इस दूध उत्पादताजा जड़ी बूटियों के साथ संयोजन में अच्छा है।

स्लिम फिगर नंबर 6 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

Muesli घर का पकवान- स्लिम फिगर के लिए एक वास्तविक ऊर्जा स्वस्थ नाश्ता। स्टोर-खरीदी गई मूसली के साथ भ्रमित होने की नहीं, जो दुर्भाग्य से, कैलोरी की पैंट्री हैं। अपनी खुद की मूसली बनाना आसान है।
फ्लेक्स को पैन में हल्का भूनना या ओवन में गर्म करना आवश्यक है। यह एक सुखद सुगंध देगा और क्रंच जोड़ देगा।

और फिर कम वसा वाले दूध, केफिर या दही के साथ अनाज डालना, ताजे और सूखे मेवे, नट्स डालना और बस इतना ही! स्लिम फिगर के लिए पौष्टिक और बेहद संतोषजनक नाश्ता तैयार है। और, ध्यान रहे, इसमें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होगी। जब तक, निश्चित रूप से, आप इसे नट्स और सूखे मेवे के साथ ज़्यादा नहीं करते।

स्लिम फिगर नंबर 7 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

फलों का सलाद - शानदार शुरुआतदिन। किसी भी संयोजन का स्वागत है। हालांकि, यह मत भूलो कि अंगूर जलता है शरीर की चर्बीएवोकैडो तृप्ति की भावना देता है, और एक केला कैलोरी में उच्च होता है, लेकिन यह स्वस्थ नाश्ते के लिए महत्वपूर्ण नहीं है।
फलों के सलाद का एक कटोरा आपको भर सकता है, आपको ऊर्जा दे सकता है, और आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है प्राण. सच है, इसे तैयार करने के लिए, आपको लगभग 5-7 मिनट की नींद का त्याग करना होगा, लेकिन एक सुंदर, दुबले-पतले फिगर के लिए, हमें लगता है कि अलार्म घड़ी को थोड़ा पीछे सेट करने जैसा करतब करने लायक है।

स्लिम फिगर नंबर 8 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

डार्क चॉकलेट के साथ बिना चीनी वाली कॉफी उन लोगों के लिए एक समझौता स्वस्थ नाश्ता है जो अपने पसंदीदा पेय और व्यवहार को मना नहीं कर सकते। हालांकि, चॉकलेट को केवल वही चुना जाना चाहिए जिसमें कम से कम 70% कोको हो। अन्यथा, स्लिम फिगर के लिए उपयोगी होने के बजाय, कड़वा चॉकलेट फिगर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त स्थानों में अतिरिक्त वजन जमा कर देगा।

स्लिम फिगर नंबर 9 . के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के साथ हार्ड चीज सुबह की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने का एक वैकल्पिक तरीका है। कृपया ध्यान दें कि पनीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि पनीर काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। यह महत्वपूर्ण है कि सैंडविच छोटा हो।
जल्दी से पतला फिगर हासिल करने के प्रयास में आपको अपने आप को लघु आकार तक सीमित नहीं रखना चाहिए, क्योंकि सिर्फ डेढ़ घंटे में काटने की इच्छा होगी। और आपका काम दोपहर के भोजन तक पनीर नाश्ते के बाद बाहर रखना है।

स्लिम फिगर नंबर 10 के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट

मुट्ठी भर मेवे उन लोगों के लिए एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं, जिनके पास ऊपर सूचीबद्ध 9 व्यंजनों में से कुछ बनाने के लिए समय नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि नट्स कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन कम मात्रा में, लगभग 10 बादाम, आपके शरीर को अगले 3-3.5 घंटों के लिए ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा।

स्वस्थ नाश्ता भोजन
ताजा रस। एक गिलास संतरे के रस से शुरू करके, एक स्वस्थ नाश्ता आपके पेट को पाचन के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस अमृत में बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है; अन्य प्राकृतिक रस (सेब, गाजर, टमाटर, आदि) पेक्टिन, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। कैलोरी सामग्री - 40-70 किलो कैलोरी।

अनाज। नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मूसली, राई और खनिज लवण, बी विटामिन और मोटे फाइबर युक्त साबुत अनाज की रोटी खाना उपयोगी होता है। विभिन्न अनाजों की कैलोरी सामग्री 285 किलो कैलोरी (चावल) से लेकर 330 किलो कैलोरी (जौ) तक होती है।

फल। एक स्वस्थ नाश्ते की शुरुआत ताजे फल या सूखे मेवे - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, अंजीर, किशमिश से की जा सकती है। प्राकृतिक उत्पादइसमें कई विटामिन, खनिज और आहार फाइबर होते हैं, जिसकी बदौलत ऐसा नाश्ता आंतों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। कई फलों की कैलोरी सामग्री - सेब, खट्टे फल, नाशपाती, आलूबुखारा और अन्य - 40-60 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है,
जो आपको वजन घटाने के लिए उन्हें किसी भी आहार में शामिल करने की अनुमति देता है।

डेरी। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त प्राकृतिक दही है: इसमें मौजूद लैक्टोबैसिली प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। नाश्ते में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर पनीर खाना जरूरी है। दही की कैलोरी सामग्री - 70-80 किलो कैलोरी, पनीर - 200-400 किलो कैलोरी।

शहद। इस उत्पाद में निहित लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट फ्रुक्टोज है, जो नाश्ते के बाद शरीर में एंजाइमी प्रक्रियाओं को सामान्य करता है। शहद के लाभ हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: स्वस्थ नाश्ते के मेनू में इस मूल्यवान घटक को शामिल करने से प्रतिकूल छलांग से बचने में मदद मिलेगी रक्त चापपूरे दिन के दौरान। कैलोरी सामग्री - लगभग 400 किलो कैलोरी।

कॉफी चाय। टैनिन और पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणालीऔर शरीर को जगाने में मदद करते हैं, जबकि खनिज और एंटीऑक्सीडेंट बढ़ते हैं रक्षात्मक बल. स्वस्थ नाश्ते के अलावा, आप ग्रीन टी पी सकते हैं, जिससे रंगत में सुधार होता है। ब्लैक कॉफी की कैलोरी सामग्री - 1-2 किलो कैलोरी, चाय - 3-5 किलो कैलोरी।

मुरब्बा, जाम। इन स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला जिलेटिन गैस्ट्रिक ग्रंथियों के स्रावी कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। ऐसा नाश्ता आपको अम्लता के स्तर को सामान्य करने की अनुमति देता है और पूरे दिन के लिए स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति प्रदान करता है। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

अंडे। यह पारंपरिक नाश्ता भोजन आवश्यक पोषक तत्वों का एक संपूर्ण स्रोत है। नाश्ते के लिए खाए गए अंडे फास्फोरस, जस्ता, सल्फर, लोहा, विटामिन ए, डी और समूह बी के भंडार की भरपाई करेंगे। कैलोरी सामग्री - 160 किलो कैलोरी।

बाजरा दलिया
1 गिलास बाजरा, 500 मिली दूध, 1 बड़ा चम्मच लें। एल मक्खन, चीनी, नमक स्वादानुसार। धीमी आंच पर, हिलाते हुए 30 मिनट तक पकाएं। खाना पकाने के अंत में, मक्खन, नमक, चीनी डालें। जैम, जैम, शहद के साथ परोसें।

सेंकना
चोकर की रोटी (साबुत अनाज) लें, टुकड़ों में काट लें (जैसा आप चाहते हैं)। एक गहरे बाउल में अंडे, दूध, नमक मिलाएं। इस मिश्रण में ब्रेड को भिगोकर कड़ाही में तल लें।

पीनट बटर के साथ ब्रेड
टोस्टर में 2 अनाज की रोटियां टोस्ट करें। प्रत्येक पर 1/2 टेबल-स्पून फैलाएं। एल मूंगफली का मक्खन। पीनट बटर ब्रेड के साथ नाश्ता करके आप आनंद को लंबे समय तक बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इस तेल में एक अविश्वसनीय स्वाद और सुगंध है।

स्मोक्ड मछली के साथ चावल
इंग्लैंड में विक्टोरियन समय में, नाश्ते के लिए केडगेरी परोसने की प्रथा थी - चावल के साथ भुनी मछलीऔर एक अंडा। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं - एक बहुत जल्दी रविवार का नाश्ता।

मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया
दलिया तैयार करें, 1 मध्यम केला, कटा हुआ डालें। 1 बड़ा चम्मच के साथ शीर्ष। एल पिघला हुआ मूंगफली का मक्खन। बहुत स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण बात - जल्दी।

Muesli
मूसली लें, क्रीम (नियमित या सोया दूध) डालें।

अनाज
एक थर्मस में उबलते पानी के साथ एक प्रकार का अनाज काढ़ा, रात भर छोड़ दें। सुबह - एक गर्म और स्वस्थ नाश्ता तैयार है!

अंडे पर आधारित नाश्ते की रेसिपी

स्क्रीड एग्स के साथ सैंडविच
2 अंडे हिलाएं, 1 चम्मच डालें। लाल जमीन काली मिर्च। एक पैन में भूनें। बन को 2 भागों में काटें, स्लाइस को ब्राउन करें। तले हुए अंडे को हिस्सों के बीच में रखें। झटपट बनने वाला यह सैंडविच है अच्छा स्रोतप्रोटीन।

बेकन आमलेट
4 अंडे की सफेदी को हिलाएं, 50 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पनीर और 1 टुकड़ा बेकन मिलाएं। एक पैन में भूनें। इस तरह के भोजन के बाद आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

अंडे और चिकन के साथ रोल्स
2 अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे तैयार करें। पके हुए चिकन ब्रेस्ट को स्ट्रिप्स में काट लें। सब कुछ पीटा ब्रेड की शीट पर रखें, कटा हुआ टमाटर डालें और एक ट्यूब में रोल करें। यह व्यंजन कैलोरी में कम है और फिर भी पौष्टिक है।

कम उबले अंडे
नरम उबले अंडे को टोस्ट के साथ खाया जा सकता है, 1 सेमी स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है। आप टोस्ट को जर्दी में डुबो सकते हैं।

पनीर प्लेट पर आमलेट (ओवन में)
एक बेकिंग शीट या डीप फ्राई पैन के नीचे, पनीर को टुकड़ों में काट लें ताकि नीचे को कवर किया जा सके। इसके ऊपर कटे हुए टमाटर डालें। अंडे को दूध के साथ फेंटें और इस मिश्रण के साथ पिछली सामग्री डालें।
फिर ओवन में डाल दें। यह नीचे एक पनीर "केक" के साथ एक हवादार आमलेट और अंदर रसदार टमाटर निकलता है। बहुत स्वादिष्ट!

आमलेट के साथ रोल्स
बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता। 1-2 अंडे और दूध से पतला आमलेट बना लें। और फिर इसे पीटा ब्रेड में लपेट दें। आप फिलिंग के रूप में कोई भी हल्की उबली सब्जियां भी डाल सकते हैं।

माइक्रोवेव ब्रेकफास्ट रेसिपी

मॉर्निंग सैंडविच
हैमबर्गर बन को माइक्रोवेव करें, 2 टुकड़ों में काट लें। एक आधे पर नरम पनीर का एक टुकड़ा रखो, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, सॉस या वनस्पति तेल के साथ डालें और दूसरे आधे के साथ कवर करें।
आप इस सैंडविच को अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं - यह बढ़िया विकल्पमैक सैंडविच।

दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब
बारीक कटे या कद्दूकस किए हुए सेब में मूसली और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं। इसे 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में रख दें - और नाश्ता तैयार है! यह डिश बहुत ही हेल्दी है और दालचीनी इसे एक खास तीखा स्वाद देती है।

पालक के साथ अंडे की सफेदी
3 अंडे की सफेदी लें, उसमें 1/2 कप पिघला हुआ पालक, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। अगर आप उबले हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसेंगे तो नाश्ता ज्यादा संतोषजनक साबित होगा।

टमाटर और पनीर के साथ बुन
टमाटर के 2 स्लाइस और 50 ग्राम लो-फैट चीज़ को ग्रेन बन के हिस्सों के बीच रखें। पनीर पिघलने तक माइक्रोवेव करें। यह व्यंजन सेकंडों में तैयार किया जाता है और अनाज, डेयरी उत्पादों और सब्जियों को मिलाकर बनाया जाता है।

मैजिक ब्लेंडर के साथ ब्रेकफास्ट रेसिपी

सोया शेक
एक ब्लेंडर में, 1 कप ताजा संतरे या अनानास का रस, 100 ग्राम टोफू और 1/2 कप ताजे फल को चिकना होने तक मिलाएं। बाद में सुबह का व्यायामयह नाश्ता बस अद्भुत है!

दही-खट्टे शेक
एक ब्लेंडर में 100 ग्राम लो-फैट वनीला दही, 1/2 कप ताजे फल, 1/2 कप संतरे का रस, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल गेहूं के बीज और 1/2 कप कुचला बर्फ. कॉकटेल को मीठा बनाने के लिए, आप थोड़ा शहद या सिरप मिला सकते हैं।

मिल्क फ्रूट शेक
एक ब्लेंडर में 1 कप कटे हुए ताजे फल और/या जामुन, 2 कप लो फैट दूध, 100 ग्राम वनीला पुडिंग और 1 कप क्रश की हुई बर्फ को ब्लेंड करें। कॉकटेल को 4 बाउल के बीच बाँट लें और तुरंत परोसें। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और आपको आधे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

फ्रूट ब्रेकफास्ट रेसिपी

नट्स के साथ केला
केले को हलकों में काटें और पिसे हुए या कटे हुए हेज़लनट्स, मीठे सिरप या जैम से "रस" के साथ सीज़न करें।

फलों का सलाद
निजी तौर पर, यह नाश्ता मेरे लिए नहीं है। मैं भूखा रहूंगा। लेकिन अगर आप फ्रेंच की तरह नाश्ते को 2 भोजन में विभाजित करना पसंद करते हैं, तो बेझिझक फलों का सलाद बनाएं। अपनी पसंद की सामग्री।

सरल और झटपट नाश्ते की रेसिपी

दलिया, फल और सोया दूध
ओटमील को माइक्रोवेव में पकाएं, उसमें जामुन डालें और अपने लिए एक गिलास सोया दूध डालें। उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प जो हमेशा जल्दी में रहते हैं।

सेब के रस और गुच्छे के साथ दही
एक कटोरी में 1/2 कप सेब का रस, 1/2 कप वनीला दही, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। रात भर फ्रिज में रख दें। परोसने से पहले 2 बड़े चम्मच डालें। एल खाने के लिए तैयार ओट्स
गुच्छे। यदि आप शाम को खाना बनाते हैं, तो आप सुबह बहुत समय बचा सकते हैं।

दही और स्ट्राबेरी के साथ रोटी
ब्रेड को दही या व्हीप्ड पनीर के साथ फैलाएं और ऊपर से स्ट्रॉबेरी डालें।

खरबूजे के साथ कॉटेज कॉटेज
एक छोटे खरबूजे के आधे भाग में 1 कप पनीर डालें। ऊपर से कुछ छिलके वाले सूरजमुखी के बीज छिड़कें और शहद के साथ छिड़के। बेहतर चयनउन लोगों के लिए जो सुबह भारी खाना नहीं खा सकते हैं।

सेब रोल
पीटा ब्रेड की शीट पर एक सेब का आधा कटा हुआ, पनीर के 2 पतले स्लाइस रखें, 1/2 छोटा चम्मच छिड़कें। चीनी और एक चुटकी दालचीनी। जमना। माइक्रोवेव में 30 सेकेंड तक पकाएं। आप चीनी और दालचीनी को मांस के टुकड़ों से बदल सकते हैं।

सब्जी पेनकेक्स
आप कद्दूकस की हुई गाजर, आलू, कद्दू या तोरी डालकर वेजिटेबल पैनकेक बना सकते हैं।

पनीर की रेसिपी

जड़ी बूटियों के साथ दही का मिश्रण
कटी हुई जड़ी-बूटियों के पैक से नरम पनीर मिलाएं, और टोस्ट पर विचारों को फैलाएं।

कॉटेज पनीर पुलाव
पनीर के 2 पैक, 4 बड़े चम्मच लें। एल कोई चीनी शीर्ष नहीं, 2 अंडे, बड़े चम्मच। एल फंदा सभी सामग्री को मिलाएं, माइक्रोवेव ओवन के लिए घी लगी डिश में डालें, सामान्य मोड में 10 मिनट तक बेक करें। एक और 10 मिनट के लिए ओवन से न निकालें - पूरी तरह से पकने तक। मैं इस रेसिपी को बुकमार्क करना चाहूंगा!

खट्टा क्रीम और सूखे फलों के साथ कॉटेज कॉटेज
यह नाश्ता नुस्खा बहुत जल्दी और बहुमुखी है। अपने घर में पनीर, सूखे मेवे, मेवे, जैम और जमे हुए जामुन हमेशा हाथ में रहने दें। इस व्यंजन का स्वाद भरने के आधार पर अलग-अलग होगा।

सिरनिकी
चीज़केक बहुत जल्दी बन जाते हैं। मैं सिर्फ उन्हें पसंद करता हूं और कभी-कभी मैं खुद को इस तली हुई रेसिपी की अनुमति देता हूं। उनके लिए 250 ग्राम पनीर, 1-2 अंडे, चीनी, नमक और 0.5 कप मैदा लें। एक गहरे बाउल में पनीर को अंडे, नमक और चीनी (बेकिंग पाउडर मिला सकते हैं) के साथ मिलाएं,
फिर मैदा डालें और चलाते रहें।
पानी में डूबा हुआ एक बड़ा चमचा, दही द्रव्यमान इकट्ठा करें, आटे में सभी तरफ रोल करें और एक गोल या अंडाकार मीटबॉल बनाएं। कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। जामुन, खट्टा क्रीम के साथ परोसें।
आप चीज़केक में पनीर के टुकड़े भी डाल सकते हैं: यह अंदर पिघल जाएगा - बहुत स्वादिष्ट!
संडे ब्रेकफास्ट रेसिपी
रविवार के दिन आप कुछ नया बना सकते हैं। इन व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

अंडे के साथ आलू
बेकन के टुकड़ों को कटे हुए हरे प्याज के साथ मिलाएं, 1 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। 1 कटा हुआ उबला हुआ आलू डालें और एक और 3-5 मिनट के लिए पकाएँ। नमक, काली मिर्च, अंडे के ऊपर डालें और 1.5 मिनट तक बेक करें। 1 बड़ा चम्मच छिड़कें। एल कसा हुआ चेडर पनीर।
संतरे के छिलकों के साथ परोसें। 1 और अंडा और अधिक बेकन जोड़कर, आपके पास एक शानदार डिनर होगा।

पनीर के साथ मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉस के साथ 2 अंडे मिलाएं। मिश्रण को घी लगे पैन में डालें, 2 टेबल स्पून छिड़कें। एल कसा हुआ पनीर। 5 मिनट तक भूनें। टमाटर सलाद के साथ परोसें। पनीर के लिए धन्यवाद, आमलेट बहुत संतोषजनक हो जाता है, और मिर्च इसे तीखापन देता है।

जामुन के साथ जई चोकर पेनकेक्स
यह ब्रेकफास्ट रेसिपी बहुत ही हेल्दी है। पैनकेक के लिए आटा गूंथ लें, लेकिन इसके बजाय गेहूं का आटादलिया का प्रयोग करें। 1 कप ब्लूबेरी या अन्य ताजा या फ्रोजन बेरीज जोड़ें। एक कड़ाही में थोड़े से तेल के साथ पकाएं। खरबूजे के टुकड़े के साथ परोसें। बचे हुए आटे को फ्रिज में रख दें और अगली सुबह पैनकेक को पका लें।

दोपहर का भोजन:

स्वस्थ दोपहर के भोजन के भोजन
एक प्रकार का अनाज अनाज. एक प्रकार का अनाज उपयोगी उत्पादों की सूची में शामिल है धन्यवाद उन्नत सामग्रीलोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्व जो मानव स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान हैं। इस अनाज से दलिया स्टॉक की भरपाई करता है कार्बनिक अम्ल(ऑक्सालिक, साइट्रिक) और शरीर में समूह बी, पी, ई के विटामिन। कैलोरी सामग्री - 310 किलो कैलोरी।

भूरे रंग के चावलयह अनाज दोपहर के भोजन के लिए अच्छा है धन्यवाद उच्च सामग्रीफाइबर और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज के गोले में, साथ ही पूर्ण अनुपस्थितिवसा। कैलोरी सामग्री - लगभग 300 किलो कैलोरी।

ताजा सब्जी सलाद। ऐसे व्यंजन कम कैलोरी वाले होते हैं (वसा घटक के कारण केवल 150 किलो कैलोरी - वनस्पति तेलया खट्टा क्रीम) और एक ही समय में पौष्टिक: शरीर के लिए उनके लाभ विटामिन की विविधता में निहित हैं और खनिज पदार्थ: पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य।
एक महत्वपूर्ण घटक वनस्पति तेल (अलसी या जैतून) है: यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

ड्यूरम गेहूं पास्ता। फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत होने के कारण, ये आटा उत्पाद बहुत संतोषजनक होते हैं और साथ ही वसा के संचय में योगदान नहीं करते हैं। पास्ता के फायदे बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड में भी होते हैं, जो महिला प्रजनन प्रणाली के काम में शामिल होते हैं और आयरन के अवशोषण में सुधार करते हैं। कैलोरी सामग्री - 320-340 किलो कैलोरी।

आलू।जड़ फसल विटामिन सी, समूह बी, डी, ई, के, साथ ही कई ट्रेस तत्वों में समृद्ध है: पोटेशियम, लोहा, फास्फोरस। पके हुए, आलू हृदय प्रणाली और चयापचय के कामकाज को सामान्य करते हैं। कैलोरी सामग्री - 80 किलो कैलोरी से अधिक।

साबुत अनाज या साबुत रोटी। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होने के अलावा, ये अनाज ऑर्थोफेनॉल में उच्च होते हैं, एक फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट जो विकास का प्रतिरोध करता है। कैंसर की कोशिकाएंमानव शरीर में। कैलोरी सामग्री - 180-190 किलो कैलोरी।

त्वरित सैंडविच।
होलमील ब्रेड के दो मोटे स्लाइस निकाल लें, मक्खन के साथ फैलाएं और निम्नलिखित में से एक टॉपिंग डालें:
- टूना और ककड़ी कम कैलोरी मेयोनेज़ के साथ मिश्रित,
- चिकन सलाद,
- पकी हुई सब्जियां,
- हैम और टमाटर।
प्रयोग करना विभिन्न किस्मेंरोज ब्रेड और रोल करें, ताकि ऐसे सैंडविच बोर न हों।

बेक्ड जैकेट आलू
हमारा प्यारा पसंदीदा। माइक्रोवेव में 1-2 बड़े आलू को उनके छिलके में 4 मिनट के लिए भूनें और डिब्बाबंद टमाटर-लेपित बीन्स, वेजिटेबल गॉलाश, लो-कैलोरी कोलेस्लो, या चिली सॉस के साथ भूने हुए कीमा बनाया हुआ मांस के साथ परोसें।

शोरबा
कुरकुरी रोटी के साथ सूप का एक बड़ा कटोरा एक बढ़िया दोपहर का भोजन है। वेजिटेबल सूप आमतौर पर शुद्ध सूप की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

पास्ता
थोड़ी सी चटनी के साथ पास्ता की प्लेट को कौन ठुकरा सकता है. इटालियंस बिना टन सॉस के पास्ता परोसते हैं, इसलिए वे पास्ता के स्वाद की सराहना कर सकते हैं। और सॉस को साबुत रोटी के साथ उठाया जा सकता है - आप अपनी उंगलियां चाटेंगे!

रिसोट्टो
पास्ता की तरह, चावल एक स्वस्थ लंच बेस है। आप रिसोट्टो पॉट में जो चाहें जोड़ सकते हैं - मशरूम एक क्लासिक पसंद है, लेकिन बीन्स, शतावरी, मटर और पुदीना, या सिर्फ एक मुट्ठी ताजा जड़ी बूटियों को मत भूलना।

कूसकूस
एक और अनाज जो सब्जियों के साथ अच्छा लगता है। ताज़े निचोड़े हुए नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें और स्वादिष्ट हल्के दोपहर के भोजन के लिए भुनी हुई सब्जियों के साथ परोसें। साथ ही, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, कूसकूस मिनटों में पक जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करें:
दोपहर के भोजन की शुरुआत सब्जी है (लेकिन फल नहीं!) जूस। यदि आपके पास हर बार जूसर चालू करने का अवसर नहीं है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आप पैकेज्ड के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
यह टमाटर, कद्दू या अन्य सब्जियों का रस, या किसी भी सब्जी का मिश्रण हो सकता है। जूस न हो तो एक गिलास शुद्ध पानी या बिना चीनी की कमजोर ब्लैक या ग्रीन टी पिएं।
हां, हां, यह सही है, दोपहर के भोजन से पहले चाय पीनी चाहिए, न कि बाद में, जैसा कि हम करते हैं।
सब्जी का सलाद एक बड़ी प्लेट खरीद सकता है। केवल यह कच्ची तापीय प्रसंस्कृत सब्जियों का सलाद होना चाहिए।
स्वाद बढ़ाने के लिए मसाले, मसाला, सेब या बाल्समिक सिरका, नींबू का रस, सोया सॉस, जैतून का तेल डालें।
कम कैलोरी सामग्री के साथ, सलाद का एक बड़ा हिस्सा मात्रा के कारण पूरी तरह से संतृप्त होता है और उपयोगी गुणफाइबर।
दूसरे कोर्स के लिए, हम पके हुए मांस (गोमांस, वील, भेड़ का बच्चा, चिकन स्तन, मुर्गी से त्वचा के बिना टर्की उपयुक्त है), या मछली (अधिमानतः समुद्र) चुनते हैं। बढ़िया अगर आप भाप लेने के आदी हैं।
यदि आप अपने आप को उबले हुए मांस और मछली खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, तो स्टू या उचित खाना पकाने के अन्य तरीकों पर स्विच करें। और याद रखें कि यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो गर्म दोपहर के भोजन की सेवा ताश के पत्तों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
जब आप वांछित मापदंडों तक पहुँच जाते हैं, तो आप भाग को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, हालाँकि तब तक यह आवश्यक नहीं होगा।

रात्रिभोज:
रात के खाने के लिए स्वस्थ भोजन

मछली, दुबला सफेद मांस. एक स्वस्थ रात के खाने में कम से कम पचने में मुश्किल होने वाले यौगिक होने चाहिए। दुबला मांस और मछली पशु प्रोटीन, कई खनिजों (पोटेशियम, फास्फोरस, लौह) और विटामिन, विशेष रूप से समूह बी के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।
एक स्वस्थ रात के खाने में स्टू, उबले हुए या बेक्ड व्यंजन शामिल हो सकते हैं, जिसमें अमीनो एसिड और न्यूक्लियोप्रोटीन जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, संरक्षित हैं। मछली की कम वसा वाली किस्मों की कैलोरी सामग्री - 80-100 किलो कैलोरी, दुबला मांस - 150-200 किलो कैलोरी।
इस तथ्य के अलावा कि मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो सभी कार्बनिक ऊतकों का एक संरचनात्मक तत्व है, यह लौह, फास्फोरस, पोटेशियम और लगभग सभी विटामिन (बी विटामिन की एक बड़ी सामग्री) जैसे खनिजों का भंडार भी है। .
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो आपका शरीर पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, अमीनो एसिड से संतृप्त है। पोषक तत्वों, मछली या मांस की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, उबालकर, स्टू करके, पकाकर या भाप में पकाने की कोशिश करें, इन खाद्य पदार्थों (विशेषकर रात के खाने के लिए) को तलने पर खाने से बचना बेहतर है।

उबली या उबली सब्जियां। पादप खाद्य पदार्थों का ताप उपचार फाइबर और फाइबर का आसान अवशोषण प्रदान करता है। आप अपने स्वस्थ खाने की सूची में कम स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल कर सकते हैं। खीरा, टमाटर, साग, पत्ता गोभी,
मूली और प्याज पशु प्रोटीन के पूर्ण विघटन में योगदान करते हैं, इसलिए वे मांस व्यंजन के साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से अनुकूल हैं। बिना वसा डाले ताजी और पकी हुई सब्जियों की कैलोरी सामग्री समान होती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि सब्जियां विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और फोलिक एसिड में उच्च होती हैं, और वे पोटेशियम का भी स्रोत होती हैं। सब्जियां जैसे: खीरा, गोभी, प्याज, मूली, टमाटर और साग (स्टार्च में कम) पशु प्रोटीन को पचाने में मदद करते हैं और सभी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियां: आलू, गाजर, कद्दू या बीट्स को मांस व्यंजन के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, यह खट्टा क्रीम है तो बेहतर है।

समुद्री भोजन। स्वस्थ रात के खाने के मेनू में, आप स्क्वीड, केकड़ों, मसल्स, झींगा आदि के व्यंजन शामिल कर सकते हैं। समुद्री भोजन शरीर को आयोडीन, विटामिन सी और बी 12 से संतृप्त करता है। रात के खाने के लिए परोसे जाने वाले झींगा मछली के लाभ बड़ी संख्या में मूल्यवान ट्रेस तत्व हैं: तांबा, जस्ता और पोटेशियम।
सूची स्वस्थ भोजनपूरक और समुद्री केल, विटामिन ए और ई, फोलिक और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर।
सभी का पसंदीदा: स्क्विड, झींगा, केकड़े, झींगा मछली और मसल्स, हल्का और स्वस्थ। झींगा, उदाहरण के लिए, आयोडीन और विटामिन बी 12 में बहुत समृद्ध हैं। स्क्विड विटामिन सी और समूह बी का एक स्रोत हैं, और उनके मांस में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं। झींगा मछली का मांस कॉपर, पोटैशियम और जिंक से भरपूर होता है।
केकड़े का मांस पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड से भरपूर होता है, जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। मसल्स सेलेनियम, सोडियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयोडीन, कोबाल्ट और बोरॉन का स्रोत हैं। इसके अलावा, समुद्री शैवाल, विटामिन ए, सी और समूह बी से भरपूर, साथ ही साथ कई खनिजों को सुरक्षित रूप से समुद्री भोजन के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। शाम को, आसानी से पचने योग्य भोजन को शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है जो स्वस्थ भोजन मेनू में आंत्र समारोह को सामान्य करता है। पनीर, दही, केफिर में बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक कल्चर होते हैं - लाइव लैक्टोबैसिली।
ये सूक्ष्मजीव पुनर्स्थापित करना संभव बनाते हैं प्राकृतिक माइक्रोफ्लोराआंतों, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली का एक विश्वसनीय और अच्छी तरह से समन्वित कार्य सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, रात के खाने में शामिल एक गिलास केफिर या दही का एक हिस्सा कैल्शियम और पशु प्रोटीन का स्रोत बन जाता है, जो लैक्टोबैसिली के प्रभाव में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
कैलोरी मुक्त केफिर - केवल 29 किलो कैलोरी, फल दही या दही - 110 किलो कैलोरी।
पनीर, दही, पनीर। ये सभी कैल्शियम और फास्फोरस के अपूरणीय स्रोत हैं। इन्हें खाने से शरीर को विटामिन ए, डी और बी9 से संतृप्त करने में मदद मिलती है।

आपके स्लिम फिगर और स्वास्थ्य लाभों के लिए यहां कुछ स्वस्थ रात्रिभोज के विचार दिए गए हैं:
बिना तेल के मशरूम और प्याज के साथ चिकन लीवर स्टू;
जड़ी बूटियों और नींबू के रस के साथ पन्नी में पके हुए पोलैक, और जड़ी बूटियों के साथ गोभी का सलाद;
डिब्बाबंद मटर के साथ भाप कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;
एक बर्तन में सब्जियों और मसालों के साथ तुर्की स्तन (कोई तेल नहीं जोड़ा गया)।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मानक फिटनेस डिनर
हम 150-200 ग्राम लेते हैं चिकन ब्रेस्टया किसी भी समुद्री भोजन के 200 ग्राम। पानी पर स्टू या डबल बॉयलर में पकाएं (चिकन को स्ट्रिप्स में पहले से काट लें)। "इस बीच" मांस को उबाला जाता है, हरी बीन्स, ब्रोकोली या फूलगोभी को थोड़े नमकीन पानी में उबालें, प्रति रात लगभग 200 ग्राम।
"फाइनल" में एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच गरम करें जतुन तेल, इसमें जोड़ें सूखे दौनी, अजमोद, या सोआ (यदि हम समुद्री भोजन पका रहे हैं) और नींबू का रस, 30 सेकंड के लिए गरम करें। हम एक प्लेट पर "सामग्री" डालते हैं, मांस और सब्जियों को मिलाते हैं और तेल, मसाले और नींबू के रस की चटनी डालते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद हल्का फिटनेस डिनर
150 ग्राम वसा रहित पनीर के लिए, हम 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले केफिर और 1 पके हुए छोटे सेब लेते हैं। एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को प्यूरी में पीस लें, दालचीनी के साथ छिड़के। आप सेब को नाशपाती या 1 पके आड़ू से बदल सकते हैं। मुख्य बात चीनी या शहद नहीं जोड़ना है।

उन लोगों के लिए सलाद जो अभी तक प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं या आज आराम कर रहे हैं।
"समुद्री" 1 सर्विंग के लिए: आधा कैन धोया हुआ समुद्री शैवाल, 100 ग्राम झींगा, 200 ग्राम चेरी टमाटर, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच तिल का तेल। हमने समुद्री शैवाल को छिलके वाली चिंराट के साथ जितना संभव हो उतना बारीक काट दिया। टमाटर को आधा काटें, मिलाएँ, सॉस और तिल के तेल के साथ सीज़न करें।

"हरी सर्दी" 1 सर्विंग के लिए: 1 पका हुआ सेब, 100 ग्राम उबली हुई हरी बीन्स, 1 बड़ा चम्मच दही 1-3% वसा, एक चुटकी दालचीनी। एक सजातीय द्रव्यमान में एक ब्लेंडर के साथ सेब को दही और दालचीनी के साथ मिलाएं, हरी बीन्स को परिणामस्वरूप सॉस के साथ मिलाएं। आप कोई भी साग जोड़ सकते हैं।

और, अंत में, सभी के पसंदीदा केफिर को भी स्वादिष्ट बनाया जा सकता है और एक स्वादिष्ट आहार व्यंजन में बदल दिया जा सकता है:
विकल्प 1: एक चौथाई चम्मच के साथ एक चुटकी बारीक कटी हुई सब्जियां मिलाएं समुद्री नमकऔर एक गिलास केफिर। विकल्प 2: एक पके नाशपाती, पके हुए सेब (छिलके को छीलकर कोर को हटा दें) या मुट्ठी भर किसी भी जामुन के साथ 1 कप केफिर को फेंटें और चीनी के बजाय आधा चम्मच दालचीनी डालें।

और यह लगभग है कि आप एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैसे बना सकते हैं

लगभग हर कोई भुखमरी आहार, थकाऊ कसरत और से परिचित है जादू की गोलियाँवजन घटाने के लिए। लेकिन एक सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अधिक वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप एक प्रभावी और सुरक्षित तरीके की तलाश कर रहे हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन के लिए उचित पोषण आपके विचार से आसान है!

सही खाना न केवल स्वस्थ है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं होगा। अचानक भूख लगने की स्थिति में आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए अपने स्वयं के स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपके पास कैफे और किसी पार्टी में अजीब स्थिति नहीं होगी। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम में फिट बैठता हो।
3. कोई कठोर सीमा नहीं। कार्यक्रम स्पष्ट निषेध नहीं दर्शाता है। बावजूद मौजूदा सूचीसिफारिशें, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुकूल बना सकते हैं।

लेकिन हर दिन के लिए उचित पोषण के अपने नुकसान हैं, अजीब तरह से पर्याप्त है। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। एक स्वस्थ आहार जल्दबाजी के बारे में नहीं है। यह आपको उन सभी अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद नहीं करेगा लघु अवधिलेकिन हासिल किए गए परिणामों को समेकित और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या एक विशेष मालिश पाठ्यक्रम लेना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का अर्थ है आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा की उपस्थिति।

हर दिन के लिए स्वस्थ आहार क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सही आहार पर विचार करते हैं, जिसमें 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल है, जिसमें महिलाओं के लिए कुल कैलोरी सामग्री 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 है, जो दैनिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, ऐसे मेनू में पर्याप्त मात्रा में सभी विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

इस तरह की सिफारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता है पोषण का महत्वआपके द्वारा खाया जाने वाला हर काट। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन के विकल्पों में से एक चुनें। प्रत्येक दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजन को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या सूखे मेवे के साथ कम वसा वाला दूध और एक छोटा सा मेवा। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट या हल्का नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाला पनीर और जड़ी-बूटियाँ। एक गिलास दही वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध पीना।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

रात्रिभोज

1. सोया मांस से गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. बेक्ड फूलगोभी को सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ ब्रेड किया हुआ।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ सब्जी क्रीम सूप।
5. लो-फैट रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
2. उबले हुए ब्राउन राइस के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का वेजिटेबल ऑमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी का सलाद।
5. पके हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जाम।
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज ब्रेड।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

उपभोग करना प्राकृतिक खाना, औद्योगिक प्रसंस्करण के उत्पादों से परहेज।

मना करने से अच्छा क्या है

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को उसी कैलोरी सामग्री के चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना होगा।

प्रत्येक दिन के लिए एक स्वस्थ आहार निम्नलिखित पर प्रतिबंध लगाता है:

• अधिकांश प्रकार के मूसली सहित सूखा नाश्ता मिश्रण (रचना को ध्यान से पढ़ें);
• सफेद रोटी और समृद्ध पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी शराब की अनुमति है)।

यह उत्पाद सूची केवल मार्गदर्शन के लिए है। यदि आपके पास एक मीठा दाँत है और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो छोटी शुरुआत करें। उन्हें कम मक्खन और चीनी के साथ घर के बने केक से बदलें। फास्ट फूड के साथ भी ऐसा ही है। उपयोगी विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप आहार से दूर हैं, तो मत छोड़ो और सोमवार को शुरू करने के बारे में मत सोचो। कार्यक्रम को जारी रखें जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था, निम्नलिखित भोजन की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना अपने सपनों के आकार को प्राप्त करने का एक वास्तविक तरीका है!

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