एक उचित नाश्ता पौष्टिक आहार का आधार है। सही नाश्ता

याद रखें, एक बच्चे के रूप में, आपकी माँ या दादी ने कहा था कि आपको नाश्ता करने की ज़रूरत है, और आपका प्यार नहीं हुआ दलिया... या जब आपने नाश्ता करने से इनकार कर दिया, तो आप सभी को प्रसिद्ध कहावत कहेंगे "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करो और दुश्मन को रात का खाना दो"। जैसे-जैसे आप परिपक्व होते गए, आपने महसूस किया कि अब आपको सुबह खाना नहीं है, आप काम या स्कूल में एक कप कॉफी और एक कुकी के साथ मिल सकते हैं। और अगर आप अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो आपको लगता है कि नाश्ता नहीं है - कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं है। लेकिन सब कुछ इतना आसान नहीं होता...

अगर आप उन लोगों में से हैं जो सोचते हैं कि नाश्ता न करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी, तो फिर से सोचें। लेख "" में आप सही खाना और स्वस्थ रहना सीखेंगे।

नाश्ता क्यों महत्वपूर्ण और आवश्यक है इसके 6 कारण

1. शरीर को जगाओ। नाश्ते को एक आवश्यकता और ईंधन के रूप में सोचें। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं और जागने के बाद कई घंटों तक नहीं खाते हैं, तो शरीर ऐसे उपवास पर प्रतिक्रिया करता है और चयापचय को धीमा कर देता है। अगर आप नाश्ता करते हैं तो ऐसा करने से आप मेटाबॉलिज्म को जगाते हैं और कैलोरी बर्न करने के लिए एनर्जी को बूस्ट मिलता है। 2. अगर वहाँ है - वजन कम करने की अधिक संभावना! अनुसंधान ने बार-बार यह साबित किया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका वजन कम होने या बनाए रखने की संभावना अधिक होती है। जब आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आप रात के खाने के लिए घोड़ा खाने के लिए तैयार होते हैं :)।

यह ध्यान देने योग्य है कि नाश्ते को वजन घटाने से जोड़ने वाला शोध इस विचार पर आधारित है कि नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए, यानी इसमें प्रोटीन और/या साबुत अनाज फाइबर होना चाहिए, लेकिन वसा और चीनी की तरह नहीं।

3. नाश्ता शरीर ही नहीं सिर को भी जगाता है! शोध से पता चला है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे इसे छोड़ने वालों की तुलना में अधिक सक्रिय और सतर्क होते हैं। नाश्ता बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, एक भूखा बच्चा अधिक उदासीन और चिड़चिड़ा हो सकता है, और एक अच्छा नाश्ता उसे सक्रिय होने और स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करेगा। 4. नाश्ता आपके लिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाने का मौका है जो आप बाकी दिन नहीं खा सकते हैं। क्या आपको लगता है कि ऐसा नहीं है? फिर याद है आपने आखिरी बार रात के खाने में दलिया या पनीर कब खाया था?! 5. "जब आप भूखे होते हैं तो आप नहीं होते" - स्निकर्स विज्ञापन याद रखें। शोध से पता चला है कि जो लोग सुबह का नाश्ता करते हैं, उनकी प्रवृत्ति होती है बेहतर मूडउन लोगों की तुलना में जो इसे याद करते हैं। अगर कोई व्यक्ति भूखा है, तो वह अधिक चिड़चिड़ा होता है। सुबह का मूड क्यों खराब करें, बेहतर होगा नाश्ते से करें दिन की शुरुआत! 6. यदि आप माता-पिता हैं, तो अपने बच्चों के लिए एक उदाहरण बनें। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपके बच्चे सोचेंगे कि नाश्ता महत्वपूर्ण नहीं है। यदि आप अपने बच्चे को नाश्ते का आदी बनाना चाहते हैं, तो स्वयं नाश्ता करें, इसे अपनी आदत बनाएं, और बच्चे आपके लिए पहुंचेंगे।

नाश्ते में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है:

• आमलेट / उबला अंडाऔर पनीर के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• दूध में फल, किशमिश या मेवे के साथ दलिया।
• ताजे फल के साथ कम वसा वाला दही
• फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर

दलिया महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे कैल्शियम, आयरन और बी विटामिन, साथ ही प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। शरीर को इन आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और शोध से पता चलता है कि यदि आप उन्हें सुबह नहीं प्राप्त करते हैं, तो दिन के दौरान उन्हें फिर से भरने की संभावना कम हो जाती है।

फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, इसलिए उन्हें अपने नाश्ते में शामिल करने का प्रयास करें, चाहे वह केला हो या एक गिलास फलों का रस।

स्वस्थ और हल्का नाश्ता - फोटो युक्त व्यंजन

ओट पेनकेक्स।

इन अद्भुत और स्वादिष्ट पेनकेक्स को तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 1/4 कप मैदा
• 1/2 कप ओटमील
• 1/2 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
• 1 गिलास केफिर (आप स्किम कर सकते हैं)
• 1 अंडा
• नमक, चीनी और दालचीनी स्वाद के लिए

तैयारी:

1. शुरुआत में सभी सूखी सामग्री मिलाएं: आटा, अनाज, नमक, चीनी और दालचीनी।

2. फिर हम मिश्रण में एक अंडा चलाते हैं और केफिर मिलाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। बेकिंग पाउडर डालें।

3. पैन गरम करें, तेल से चिकना करें और चमचे से आटा फैला दें। ओट्स पैनकेक को दोनों तरफ से 3-4 मिनट तक गोल्डन ब्राउन होने तक फ्राई करें।

4. पेनकेक्स को शहद, जैम या ताजे जामुन के साथ परोसा जा सकता है।

अंडे के साथ तला हुआ टोस्ट

आज मैंने नाश्ते के बारे में बात करना जारी रखने का फैसला किया। मैंने पहले ही लेख में नाश्ते के लाभों के बारे में बात की है। अब मैंने यह पता लगाने का फैसला किया कि नाश्ते के लिए सबसे अच्छा क्या है, नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय क्या है, नाश्ता करने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

आपने शायद ऐसे भाव एक से अधिक बार सुने होंगे:

राजा की तरह नाश्ता करो, राजकुमार की तरह भोजन करो, भिखारी की तरह भोजन करो।

नाश्ताखाना खा लो इसे स्वयं करें, अपना दोपहर का भोजन किसी मित्र के साथ साझा करें, अपना रात का भोजन दुश्मन को दें।

ये भाव कितने सही हैं और इन भावों का क्या अर्थ है - खाए गए भोजन की मात्रा या उसका ऊर्जा मूल्य?

इस प्रश्न का उत्तर आपको इस लेख में मिलेगा, लेकिन मैं केवल इस बारे में बात नहीं करना चाहता कि नाश्ते के लिए क्या बेहतर है। यह समझना जरूरी है कि नाश्ता ठीक से कैसे किया जाए। और अगर, किसी कारण से, सुबह के भोजन को आपकी दिनचर्या में शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन यह विचार कि आपको अभी भी ऐसा करने की आवश्यकता है, समय-समय पर आपके पास आता है, तो आप भी इस लेख में रुचि ले सकते हैं, क्योंकि हम भी करेंगे नाश्ता करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में बात करें।

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है

इससे पहले कि हम इस बारे में बात करना शुरू करें कि नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, पहले हम बात करेंगे कि नाश्ते के लिए खुद को कैसे अभ्यस्त किया जाए। . आखिरकार, आपने अक्सर सुना होगा कि एक व्यक्ति नाश्ते के महत्व को समझता है, लेकिन सुबह खुद को खाने के लिए नहीं ला सकता है। और खुद को मजबूर करना अच्छी बात नहीं है। मुझे पक्का यकीन है कि जिस काम को करने में हमें मजा आता है, वही हमारे शरीर को फायदा पहुंचाएगा।

नाश्ता खाने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें

मैं आपको एक वीडियो पेश करना चाहता हूं जहां सरल अभ्यासों का एक छोटा सा सेट आपको जागने में मदद करेगा। और कौन जाने, शायद इस वीडियो से आप हर सुबह मॉर्निंग एक्सरसाइज करना शुरू कर देंगे।

आप देखते हैं, मुझे ऐसा लगता है कि नाश्ते के लिए खुद को अभ्यस्त करना इतना मुश्किल नहीं है - हम देर से रात का खाना नहीं खाते हैं, खाली पेट एक गिलास पानी, सुबह व्यायाम और स्नान करते हैं, हालांकि नहीं, एक और बात, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, आपकी इच्छा है।

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय

नाश्ता कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको उन कारणों को समझने की जरूरत है कि हम सुबह क्यों नहीं खाना चाहते हैं, शायद यह शरीर की एक विशेषता है, या शायद कुछ आदतें हैं जिन्हें बदला जा सकता है।

• नाश्ता खाने का मन नहीं करने का एक कारण है देर रात का खानाया सोने से ठीक पहले एक नाश्ता। इसलिए अगर आप भी देर से सोने और जल्दी उठेंगे तो आपको सुबह भूख नहीं लगेगी।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - अपनी शाम की आदतों पर पुनर्विचार करें। अगर रात का खाना जल्दी (काम से देर से घर आना) संभव न भी हो तो भी रात का खाना बहुत घना और उच्च कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए।

• दूसरा कारण, और यह हम में से प्रत्येक का शाब्दिक संबंध है - शरीर अभी तक नहीं जागा है। यदि आप बिस्तर से उठ गए हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर पहले से ही किसी भी करतब के लिए तैयार है। उसे "शुरू" करने के लिए एक निश्चित समय चाहिए।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - हमें अपने शरीर को जागने में मदद करने की आवश्यकता है, लेकिन ताकि यह आरामदायक हो, और इसलिए हमारे शरीर के लिए उपयोगी हो। यह कैसे करना है? बस अपने आप को एक जोड़े - तीन अच्छी आदतें:

1. सुबह उठकर खाली पेट एक गिलास पानी पिएं।
2. सुबह के व्यायाम आपके शरीर को आने वाले दिन के लिए ठीक से ट्यून करने का एक और तरीका है।
3. बहुत से लोग सुबह नहाते हैं, लेकिन व्यायाम के बाद, हाँ, अगर ऐसा होगा ठंडा और गर्म स्नान, तो यह न केवल आपके शरीर को जागने में मदद करेगा, आपके पास पूरे आने वाले दिन के लिए एक अच्छा ऊर्जा भंडार होगा।

प्रत्येक आदत के लिए छोटे जोड़:

• अगर सादे पानीयह पसंद नहीं है, आप शहद या नींबू का रस मिला सकते हैं। आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि दिन के इस विशेष समय में पानी कितना महत्वपूर्ण है।
• लेकिन चार्ज करने की कीमत पर, मुझे लगता है कि बहुमत ने अब हम सभी के लिए प्रिय वाक्यांश कहा है - "समय नहीं है।" सच कहूं तो मैंने पहले भी ऐसा सोचा था, लेकिन जब मुझे यह उपयोगी आदत मिल गई, तो मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि इसके लिए ज्यादा समय नहीं लगता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुनाश्ते के लिए सबसे अच्छा क्या है, इस विषय में नाश्ते के लिए समय का सवाल है।

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सबसे अच्छा समयनाश्ते के लिए सुबह 7 से 9 बजे का समय होता है, क्योंकि इस समय हमारे शरीर की सक्रिय ऊर्जा पेट में होती है।

लेकिन चूंकि हर किसी का जीवन कार्यक्रम अलग-अलग होता है, इसलिए ऐसी सिफारिशें भी होती हैं - पहला भोजन 30 मिनट से पहले और जागने के डेढ़ घंटे बाद नहीं होना चाहिए। तो, यह आपके ऊपर है कि आप किस समय नाश्ता करें।

भले ही आप इस समय सीमा में नाश्ता नहीं कर पाए, फिर भी पहले भोजन की उपेक्षा न करें - घर पर खाने का समय नहीं था, अपने साथ नाश्ता करें और काम पर खाएं, यदि यह संभव है, तो निश्चित रूप से।

बेहतर नाश्ता

सुबह हो गई है और हम जानते हैं कि हमारे सामने हमारी दैनिक चिंताओं का पूरा दिन है, सक्रिय खोज... कोई शारीरिक रूप से काम करता है, कोई मानसिक रूप से, लेकिन हम सभी को कुशल महसूस करने के लिए ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है?

इसलिए पोषण विशेषज्ञ हमारे नए दिन के निर्माण में नाश्ते को पहली और महत्वपूर्ण ईंट मानते हैं, और इस ईंट का वजन प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन का 1/3 है।

लेकिन न केवल वजन महत्वपूर्ण है, बल्कि रचना भी है, और वह ऐसा है

• 1/3 दैनिक भत्तागिलहरी;
• कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3;
• दैनिक वसा का सेवन का 1/5।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट जटिल, संतृप्त वसा होना चाहिए। आपको विटामिन और खनिजों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। यह रचना बताती है कि नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं।

ऐसा लग सकता है कि यह सब मुश्किल है और सुबह नाश्ते के लिए हमारे पास क्या है इसकी संरचना के बारे में सोचने का समय नहीं है। वास्तव में, यदि आप पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करते हैं तो यह इतना मुश्किल नहीं है। और उनमें से बहुत कम नहीं हैं, और नाश्ते को विविध, तैयार करने में आसान और स्वादिष्ट बनाना काफी संभव है।

तो पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में क्या खाने की सलाह देते हैं।

1. दलिया - अनाज में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, साथ ही साथ विटामिन और खनिज भी होते हैं। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ते के लिए दलिया खाना बेहतर है, खासकर अगर आप इसे दूध में उबालकर मक्खन का एक छोटा टुकड़ा मिलाते हैं। शायद, ऐसा नहीं है कि नाश्ते के लिए किंडरगार्टन में अक्सर अनाज दिया जाता है। बदलाव के लिए दलिया को पानी में उबाला जा सकता है, फिर उसमें ताजे फल, फ्रूट जैम या शहद मिला सकते हैं।
2. दूध और डेयरी उत्पाद - अच्छा स्रोतप्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज। यहां भी एक बड़ा चयन है। दलिया पकाने का समय नहीं है - अनाज या मूसली के ऊपर दूध, केफिर, दही डालें। पोषण विशेषज्ञ वास्तव में इस तरह के नाश्ते का स्वागत नहीं करते हैं, लेकिन यदि हर दिन नहीं, तो आप केवल आहार के लिए अनाज या मूसली खरीद सकते हैं या खेल पोषण... विभागों में आहार खाद्यऔर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं उपयोगी पूरक- फाइबर और चोकर, इन्हें दही या केफिर में भी मिलाया जा सकता है। पनीर नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ताजे फल या सूखे मेवे मिलाएं - यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है। पनीर के उत्पाद (कैसरोल, चीज़ केक) एक बेहतरीन नाश्ता हैं। पनीर - बहुतों को पसंद है दूध उत्पाद... चूंकि ब्रेड को नाश्ते के लिए एक अच्छा अतिरिक्त माना जाता है, विशेष रूप से साबुत आटे के साथ, पनीर सैंडविच आपके सुबह के भोजन के लिए ठीक हैं।
3. अंडे, एक पारंपरिक सुबह का भोजन, में प्रोटीन और विटामिन होते हैं। - बढ़िया नाश्ता, लेकिन हर दिन नहीं।
4. मांस और मछली वे नाश्ते के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि उनमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, इसलिए तला हुआ और वसायुक्त आपके सुबह के भोजन के लिए नहीं है।

नाश्ता ठीक से कैसे करें

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है - जैसा कि मैंने कहा, नाश्ते के लिए कई उत्पाद हैं, गठबंधन करें, नाश्ते को संतुलित बनाएं, अलग, अपनी स्वाद वरीयताओं, आपकी गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए। और, ज़ाहिर है, किसी भी मामले में एक उपाय होना चाहिए। नाश्ता नहीं करना बुरा है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए।

• यदि आप मानसिक कार्यों में अधिक लगे हुए हैं और साथ ही साथ पूरे दिन कार्यालय में बैठे रहते हैं, तो जीवंतता के आरोप के बजाय एक बहुत ही हार्दिक नाश्ता दे सकता है उल्टा प्रभाव- उनींदापन। वैसे, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने के लिए, अपने नाश्ते में कुछ चॉकलेट खाएं या शहद जोड़ें।
• यदि आप शारीरिक श्रम में अधिक लगे हुए हैं, तो नाश्ते के लिए दही, अनाज या पनीर, निश्चित रूप से, आपको संतुष्ट नहीं करेगा। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करें - मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध आधारित अनाज।

इस बिंदु पर, मैं इस विषय पर बातचीत समाप्त करना चाहता था - नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, लेकिन मुझे पेय के बारे में याद आया, क्योंकि वे नाश्ते का एक अभिन्न अंग हैं।

दूध - हम इस बारे में पहले ही बात कर चुके हैं, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा पेय है। रस - अगर यह ताजा निचोड़ा हुआ है - बढ़िया। लेकिन, अक्सर हम कॉफी या मजबूत चाय के साथ खुद को मजबूत करने के आदी होते हैं। मैं इन पेय के लाभों या खतरों के बारे में बात नहीं करूंगा - यह बातचीत के लिए एक अलग विषय है। नाश्ते के लिए, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि अगर आपका नाश्ता एक कप कॉफी और सिगरेट है, तो यह अस्वीकार्य है। अगर कॉफी या चाय उन उत्पादों में शामिल है जिनके बारे में हमने बात की, तो क्यों नहीं। वैसे, नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट पेय - दूध के साथ कोको - प्रोटीन, विटामिन और खनिज, साथ ही उत्साह और ऊर्जा है।

जोश और ऊर्जा के एक नोट के साथ, आप नाश्ते के बारे में बातचीत समाप्त कर सकते हैं।

चीयर्स!

पी.एस. राजा की तरह नाश्ता करो... याद हो तो मैंने बातचीत की शुरुआत मशहूर भावों से की थी। निजी तौर पर मैं उनसे बिल्कुल सहमत नहीं हूं। हां, नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन यह दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 1/3 है।

और बाकी 2/3? तो यह दोपहर का भोजन है, अगर रात का खाना दुश्मन को दिया जाता है? या आपका अधिकांश दोपहर का भोजन यदि आप भिखारी की तरह भोजन करते हैं? निजी तौर पर, हमारे परिवार में नाश्ता जरूरी है, लेकिन मैं इसे मुख्य भोजन नहीं कह सकता।

वैसे, के प्राचीन विज्ञान के अनुसार पौष्टिक भोजन- आयुर्वेद - सबसे बड़ी संख्याभोजन दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए, तब यह पता चलता है कि "राजा की तरह भोजन करना" अभिव्यक्ति अधिक सही होगी ...

आप इस बारे में क्या सोचते हैं? मुझे टिप्पणियों में आपकी राय का इंतजार है।

ऐलेना कसातोवा। चिमनी से मिलते हैं।

सही नाश्तायह है शानदार शुरुआतसाथ ही आपके दिन की नींव। सुबह का भोजन हमें शरीर की पूरी गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है, चयापचय शुरू करता है। नाश्ते में आप जो खाते हैं वह आपके स्वास्थ्य, आकार, मनोदशा और चयापचय को प्रभावित करता है।

बहुतों के पास अभी भी है सही आहारभोजन उबाऊ, नीरस और अनपेक्षित व्यंजनों के साथ जुड़ाव पैदा करता है। वास्तव में, अपने स्वाद को ध्यान में रखते हुए, आप न केवल स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता बना सकते हैं, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का उपयोग करके, आप व्यंजन भी सजा सकते हैं और अपने पसंदीदा पेय बना सकते हैं - यह सब आकर्षक और स्वादिष्ट लगेगा, और निश्चित रूप से, यह स्वादिष्ट होगा।

नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। आपकी दिनचर्या इस बात पर निर्भर करेगी कि आप नाश्ता कैसे करते हैं - मूड, ऊर्जा, ताकत। सुबह के भोजन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है - नाश्ते के भोजन को पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज प्रदान करना चाहिए, चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करना चाहिए और पर्याप्त ऊर्जा और शक्ति देना चाहिए।

यदि आप नियमित रूप से नाश्ते को छोड़ना शुरू करते हैं, तो समय के साथ, ताकत, थकान, चिड़चिड़ापन और उदासीनता की शुरुआत के अलावा, आपके शरीर को उन कैलोरी की आवश्यकता होगी जो आपको नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान नहीं मिलती थी। नतीजतन, यह अधिक खाने से भरा होता है, और दोपहर में अधिक कैलोरी गिर जाएगी। ऐसा पोषण दिखने से भरा होता है अधिक वज़न, शारीरिक में कमी और मानसिक गतिविधि, विभिन्न रोगों का विकास, काम में व्यवधान जठरांत्र पथ.

एक पूर्ण, सही नाश्ता कुल दैनिक आहार का लगभग 40% होना चाहिए, यह लगभग 350 से 520 कैलोरी है। अपने पहले भोजन में, आपको सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। यह महत्वपूर्ण है कि ये हैं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससाथ ही वनस्पति वसा और फाइबर।

नाश्ते के लिए खाने के लिए खाद्य पदार्थ:

• प्राकृतिक मूसली, ग्रेनोला या चोकर
• अंडे (उबले हुए, आमलेट, आदि)
• दलिया: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, चावल।
• दुबला मांस (चिकन, टर्की)
• ताज़ा फल
• साग (अजमोद, अरुगुला, आदि)

इस तथ्य के बावजूद कि नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, सभी भोजन स्वस्थ नहीं होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें सुबह सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

1. खट्टे फल (खाली पेट नहीं खा सकते हैं)
2. मिठाई (मीठे अनाज सहित)
3. स्मोक्ड और वसायुक्त भोजन(सॉसेज, बेकन, सॉसेज)
4. कच्ची सब्जियां (विशेषकर टमाटर)
5. कोल्ड ड्रिंक्स
6. कॉफी (खाली पेट इसकी श्लेष्मा झिल्ली को परेशान करती है, अग्न्याशय को नुकसान पहुँचाती है)
7. नाश्ता अनाज (अनाज फास्ट फूडउपयोगी नहीं है, इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, के माध्यम से थोडा समयभूख फिर से प्रकट होगी)

अपने नाश्ते के मेनू की योजना बनाते समय, इस पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है व्यक्तिगत विशेषताएंआपका शरीर। उदाहरण के लिए, जिन्हें गैस्ट्र्रिटिस है या है बढ़ी हुई अम्लताताजे फल, सब्जियां खाली पेट खाने या उनसे बने ताजे रस पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

नाश्ता हार्दिक, स्वस्थ होना चाहिए, हमारे शरीर को ऊर्जा देना चाहिए, पाचन को खराब नहीं करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट नाश्ता

सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उपयोग शामिल है -। किसी भी मामले में एक या दूसरे घटक को बाहर नहीं किया जा सकता है, इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

इसलिए दिए गए सिद्धांतों उचित पोषणनाश्ता कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। यह विभिन्न अनाज और प्राकृतिक मूसली पर आधारित होगा। आप नाश्ते में मेवे, फलों के टुकड़े डाल सकते हैं, आप इसे पेय के रूप में उपयोग नहीं कर सकते हैं भारी संख्या मेप्राकृतिक रस।

नाश्ते में आप कार्बोहाइड्रेट के साथ क्या खा सकते हैं:

• एक प्रकार का अनाज। आप उबला हुआ खा सकते हैं, पका सकते हैं, या आप उबले हुए एक प्रकार का अनाज बना सकते हैं। आप इसमें मेवे, जामुन या फल मिला सकते हैं। आप गर्म दूध डालकर एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं।
• मूसली। इन्हें दही, दूध या मलाई के साथ खाया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि मूसली जितना संभव हो उतना स्वस्थ है - साथ कम सामग्रीसहारा।
• मक्खन (पतली परत), पनीर, सब्जियां, जड़ी बूटियों, दुबला मांस के साथ रोटी।
• सब्जियों, जड़ी-बूटियों, दुबले मांस, हल्के नमकीन मछली के साथ लवाश।
• - आप इसे कोको के अतिरिक्त के साथ बना सकते हैं, या जड़ी बूटियों को जोड़ सकते हैं।
• दलिया और अन्य अनाज। दलिया के साथ सबसे लोकप्रिय नाश्ते में से एक है। आप इसमें केले के स्लाइस और अन्य फल, सूखे मेवे, जामुन, मेवे मिला सकते हैं।

क्रिस्पब्रेड और पीटा ब्रेड के साथ सैंडविच के लिए, दुबला मांस - टर्की, चिकन और कम मात्रा में लेना बेहतर होता है।

आपको संतोषजनक ढंग से खाने की जरूरत है, लेकिन साथ ही उपाय का पालन करें और अधिक न खाएं, अन्यथा पूरे दिन पेट में बेचैनी और भारीपन की भावना प्रदान की जाती है।

प्रोटीन नाश्ता

प्रोटीन नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं, या यदि आपका काम शारीरिक श्रम से संबंधित है। प्रोटीन के साथ प्रसिद्ध क्लासिक नाश्ता अंडे हैं, दोनों उबले हुए और आमलेट के रूप में। लेकिन उससे आगे परंपरागत व्यंजन, अन्य स्वादिष्ट विकल्प भी हैं।

आप नाश्ते में प्रोटीन के साथ क्या खा सकते हैं

1. दही (अधिमानतः नरम)। इसे न केवल दही के साथ खाया जा सकता है, बल्कि एक रोटी पर फैलाकर सैंडविच बनाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। तूम खाना बना सकते हो।
2. ब्रेड सैंडविच - तले हुए अंडे को दो नरम क्रिस्पी ब्रेड या हल्के से भुने हुए चोकर ब्रेड के बीच बनाएं। आप पनीर, जड़ी-बूटियों से फिलिंग बना सकते हैं, हल्की नमकीन मछली मिला सकते हैं।
3. अंडे। यह बहुमुखी उत्पाद सभी के लिए परिचित है - आप इसे उबला हुआ खा सकते हैं, एक आमलेट बना सकते हैं (हरी या पालक जोड़ें), तले हुए अंडे या अंडे बेनेडिक्ट पकाएं। आप इनसे खाना भी बना सकते हैं।

प्रस्तुत किए गए प्रत्येक नाश्ते को सब्जियों, जामुन, नट्स, शहद और फलों के साथ पूरक किया जा सकता है।

सुबह खाली पेट, भोजन से आधा घंटा या एक घंटा पहले, आपको एक गिलास पीना चाहिए गर्म पानी... इससे डाइजेशन बेहतर होगा और मेटाबॉलिज्म भी बूस्ट होगा। आप नाश्ते के लिए केवल एक पेय का उपयोग नहीं कर सकते (भले ही वह स्वस्थ हो)। पेय मुख्य भोजन का पूरक हो सकता है।

नाश्ते के दौरान, आप इस तरह के पेय का सेवन कर सकते हैं:

• हरी चाय। इसमें उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करते हैं।
• काली चाय। अच्छी गुणवत्ता वाली चाय की पत्तियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए (टी बैग के ऊपर)। इस पेय का स्वाद और सुगंध स्फूर्तिदायक है।
• ताज़ा रस। आपको इसे कम मात्रा में और contraindications की अनुपस्थिति में पीने की ज़रूरत है।
• प्राकृतिक ब्लैक कॉफी। कई लोगों के लिए, कॉफी एक अनिवार्य सुबह की विशेषता है, इसलिए बिना एडिटिव्स के गुणवत्ता वाली कॉफी का उपयोग करने का प्रयास करें। यह पेय शक्ति देता है, चयापचय को गति देता है।

यदि आप सुबह खाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने आप को अपने दैनिक नाश्ते के लिए अभ्यस्त करने की आवश्यकता है। आपको छोटे हिस्से और आसानी से पचने वाले भोजन से शुरुआत करनी होगी। उदाहरण के लिए, आप फल, फलों के सलाद, नरम दही के साथ हल्के दही से शुरुआत कर सकते हैं।

फाइबर और विटामिन वाले खाद्य पदार्थ

ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियां और फल फाइबर और विटामिन के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके आहार में और विशेष रूप से नाश्ते में मौजूद होने चाहिए। सब्जियों और फलों से क्या बनाया जा सकता है?

1. - एक बहुमुखी पेय जिसमें आप विभिन्न फलों और सब्जियों को जड़ी-बूटियों के साथ मिला सकते हैं। फलों की स्मूदी दूध (नियमित, बादाम और सोया दोनों) के साथ बनाई जा सकती है। वेजिटेबल स्मूदी को केफिर, दही या पानी से पतला किया जा सकता है, साथ ही साथ जड़ी-बूटियों (सलाद, अजमोद, रुकोला, आदि) को भी मिलाया जा सकता है।
2. सब्जी या केला पेनकेक्स। आप खाना बना सकते हैं, और अगर आपको मिठाई पसंद है - तो केले के साथ पेनकेक्स के साथ। पारंपरिक पेस्ट्री पेनकेक्स की तुलना में यह एक स्वस्थ और हल्का व्यंजन है। ऐसे पैनकेक बिना तेल डाले तैयार किए जाते हैं।
3. फलों का सलाद - नाश्ते के पूरक के रूप में कम मात्रा में तैयार किया जा सकता है। अपने पसंदीदा फल और मौसम को प्राकृतिक दही के साथ मिलाएं।
4. पके हुए सेब - दालचीनी, शहद और नट्स के साथ ओवन में बेक किए जाने पर स्वादिष्ट।

एक स्वस्थ नाश्ता न केवल हमारे शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जोश प्रदान कर सकता है, बल्कि यह स्वादिष्ट, विविध भी हो सकता है और हमारे शरीर को अच्छे आकार और हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

बहुमत आधुनिक लोगपता नहीं कैसे सही खाना है, और स्वस्थ जीवन शैली में इस तरह की एक अत्यंत महत्वपूर्ण चीज़ को कम करके आंकें, जैसे कि नाश्ता। वे या तो एक सैंडविच और कॉफी अपने पेट में फेंक देते हैं और काम पर भाग जाते हैं; या वे फ्रिज में सब कुछ अपने मुंह में भर लेते हैं और संतुष्ट हो जाते हैं। लेकिन पेट के लिए कोई भी विकल्प सामान्य नहीं है। पहले मामले में, अनिवार्य रूप से भूखे काम पर आने और दिन के मध्य तक शारीरिक शक्ति खर्च करने के बाद, एक व्यक्ति को रक्त शर्करा में गिरावट, चक्कर आना, यहां तक ​​​​कि बेहोशी भी संभव है, क्योंकि मस्तिष्क को पर्याप्त "ईंधन" प्राप्त नहीं होता है। ". नतीजतन, भयभीत शरीर अगली बार अधिक कार्बोहाइड्रेट मांगेगा: मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जिससे वजन बढ़ जाएगा।

भोजन का दूसरा संस्करण प्रदर्शन में कमी की ओर जाता है, क्योंकि शरीर तथाकथित नाश्ते को संसाधित करने के प्रयासों में अपनी सारी ताकत लगा देगा।

मुझे नाश्ते की आवश्यकता क्यों है

1) सुबह के भोजन के सेवन से चयापचय और पाचन स्वयं सामान्य रूप से कार्य करना शुरू कर देता है। नाश्ता न करने के परिणामस्वरूप, शरीर में चयापचय कम हो जाता है, और यह दिन के दौरान थकान, अधिक काम करने में व्यक्त किया जाता है। इसके अलावा, पोषण संबंधी व्यवधानों से वजन बढ़ सकता है। एक संतुलित और भुलाया नहीं गया नाश्ता व्यायाम के साथ-साथ वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

2) एक स्वस्थ नाश्ता शरीर को अधिक आसानी से खुद को शुद्ध करने में मदद करता है। अगर आप सुबह शराब पीना शुरू करते हैं स्वस्थ आहार, आप अपनी स्थिति में सुधार कर सकते हैं पाचन तंत्र, त्वचा।

3) हर देर से नाश्ता हमेशा होता है गंभीर तनावऔर कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितनी बार अभ्यास किया जाता है। हां, ऐसा होता है कि शरीर को तनाव की जरूरत होती है (उदाहरण के लिए - चिकित्सीय उपवास) लेकिन नियमित तनाव केवल खराब कामकाज और स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान देता है।

इतने सारे लोग नाश्ते की उपेक्षा क्यों करते हैं?

• हो सकता है कि आपके पास नाश्ता तैयार करने का समय समाप्त हो गया हो। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि स्वास्थ्य को बहाल करने में अधिक समय लगता है, और इंटरनेट 5-10 मिनट में अनाज और सलाद के लिए व्यंजनों से भरा हुआ है।
• भूख न लगना, नाश्ता न करने की आदत। जो लोग देर से खाना पसंद करते हैं - सोने से ठीक पहले - इन आदतों के मालिक बन जाते हैं। इससे उन्हें लगता है कि उन्हें नाश्ते की जरूरत नहीं है। वास्तव में, उनके शरीर केवल असहज परिस्थितियों के अनुकूल हो गए हैं जब उन्हें खिलाया नहीं जा रहा है।

नाश्ते से इंकार करने के परिणामों के बारे में नीचे दिया गया वीडियो देखें।

नाश्ता उत्पाद

डायटेटिक्स के प्रतिनिधियों के भारी बहुमत का मानना ​​​​है कि पहले भोजन में अनाज होना चाहिए जो शरीर को पर्याप्त शक्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है; दूध और उसके उत्पाद जिनमें कैल्शियम और प्रोटीन होते हैं; फल, जिनमें बड़ी संख्या में विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। तो नाश्ते के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं? यहाँ सबसे उपयोगी के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• 1) संतरे का रस- ट्रेस तत्वों और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत। अगर हाथ में संतरा नहीं है, तो इसे किसी अन्य रस से बदला जा सकता है।
• 2) साबुत अनाज की रोटी, या राई - आहार को पूरक करता है बड़ी राशि खनिज लवणमस्तिष्क समारोह के लिए फाइबर, बी विटामिन और कार्बोहाइड्रेट। फ्लेक्स और मूसली भी तत्वों और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। दूध उत्पादों के साथ उनका संयोजन विशेष रूप से उपयोगी है।
• 3) फल... यह लंबे समय से सबसे अच्छा नाश्ता भोजन माना जाता है। लेकिन अक्सर, विशेष रूप से सर्दियों और वसंत ऋतु में, इतने सारे ताजे फल नहीं होते हैं, लेकिन सूखे मेवे आसानी से उनका विकल्प बन जाते हैं: सूखे खुबानी, prunes, किशमिश।
• 4) दही,किण्वित दूध उत्पाद लंबे समय से सुबह की मेज पर अपनी जगह के लायक हैं। हालांकि, उन्हें स्टोर में चुनते समय, आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है, रचना पढ़ें।
• 5) पनीर... इस उत्पाद को अनदेखा करना असंभव है, कैल्शियम और प्रोटीन की सामग्री में "रिकॉर्ड धारक", और शरीर द्वारा आत्मसात करना।
• 6) शहद- मनुष्यों के लिए एक अत्यंत उपयोगी उत्पाद। बस कुछ चम्मचों में भारी मात्रा में ऊर्जा और शक्ति होती है।

फल खाते समय कई लोग गलतियां करते हैं। इन्हें सही तरीके से कैसे खाएं, नीचे दिया गया वीडियो देखें।

विटामिन और पदार्थों के अतिरिक्त स्रोत भी हस्तक्षेप नहीं करेंगे: नट, जामुन, जड़ी बूटी।

लेकिन सफेद ब्रेड को मेनू से बाहर करना जरूरी है। इससे कोई फ़ायदा नहीं होता है, और बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी होती है।

नाश्ता पेय

बहुत से लोग कॉफी और काली चाय, नाश्ते के साथी के साथ भाग नहीं लेना चाहते हैं। और शरीर के लिए सबसे भयानक चीज तब हो जाती है जब इस कॉफी को नाश्ते से बदल दिया जाता है। इस तरह की तरकीबें दुर्बल बना देती हैं तंत्रिका प्रणालीकड़ी मेहनत। लेकिन फिर भी इसे काले रंग की जगह इस्तेमाल करना ज्यादा फायदेमंद होता है हरी चायइसमें बहुत अधिक विटामिन होते हैं, और यह बेहतर तरीके से टोन करता है।

क्या मुझे कॉफी छोड़ देनी चाहिए? जब यह आता है तत्काल पेयइस नाम को धारण करते हुए - एक सौ प्रतिशत हाँ। लेकिन प्राकृतिक कॉफी उचित मात्रा में शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है। फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज हैं। फिर भी नाश्ते के बाद इसका सेवन करना बेहतर होगा।

एक और जिज्ञासु उत्पाद है, जो किसी पेय से कम नहीं, शरीर को स्फूर्ति देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और रक्तचाप को सामान्य करता है। यह अदरक है। यह जड़ के एक छोटे से टुकड़े को कद्दूकस करके खाने या पीने के लिए पर्याप्त है।

साथ ही अगर आप अपने ही शरीर के दुश्मन नहीं बनना चाहते हैं तो बेहतर होगा कि नाश्ते में कोला न पिएं। कोई भी उत्पाद शरीर को इतना नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है जितना वह करती है।

स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए

एक राय है कि साबुत अनाज दलिया, एक अंडा और पनीर के साथ एक सैंडविच के साथ नाश्ता करना उपयोगी है। लेकिन यह दृष्टिकोण अधिक संभावना है कि संयोजन की उपयोगिता से नहीं, बल्कि इन व्यंजनों की तैयारी की गति से प्रेरित है।

अलग-अलग, ये उत्पाद बहुत स्वस्थ हैं, लेकिन उनका जटिल संयोजन शायद ही सुबह के लिए उपयुक्त हो।

थोड़ा दलिया हो तो बेहतर होगा, ब्रेड में चोकर होगा, और इस व्यंजन के लिए सब्जियां - शिमला मिर्च, गाजर। लेकिन एक टमाटर, उदाहरण के लिए, अंडे की तुलना में सैंडविच के साथ संयोजन करने के लिए बेहतर है।

सबसे उपयोगी और एक ही समय में से एक जल्द निर्णयनाश्ते के लिए दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया है, उन्हें पकाने के लिए बहुत अधिक प्रयास और बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है।

एक इष्टतम नाश्ते में आदर्श रूप से निम्न शामिल हो सकते हैं:

1. जड़ी बूटियों और वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
2. फलों का सलाद। आप शहद, नट्स शामिल कर सकते हैं।
3. प्राकृतिक खमीर के साथ रोटी
4. आप एक सेब को रगड़ सकते हैं, शहद, दालचीनी, नट्स के साथ मिला सकते हैं।
5. दलिया। अनाज में मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बड़ी संख्या में तत्व होते हैं। ये पदार्थ हड्डियों को मजबूत करते हैं (जैसे कैल्शियम, फास्फोरस) और समर्थन दिमाग के तंत्र(मैग्नीशियम)। दलिया है आहार उत्पाद, ग्लूकोज के स्तर को कम करता है। इसलिए, यह विशेष रूप से मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित है। दलिया नकारात्मक रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और प्रभाव को कम करने में मदद करता है, जो रक्त वाहिकाओं की लोच के लिए आवश्यक है।

दलिया में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, विषाक्त पदार्थों के शीघ्र उन्मूलन को बढ़ावा देता है। दलिया में कई एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

इसमें आयरन की मात्रा होने के कारण यह दलिया एनीमिया की रोकथाम के लिए उपयुक्त माना जाता है, वनस्पति दुस्तानता, रक्त की गुणवत्ता में सुधार करता है। आंतों के मार्ग की सूजन में इसका आवरण और विरोधी भड़काऊ प्रभाव महसूस किया जाता है। दलिया अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस को रोकने के लिए प्रयोग किया जाता है। नाश्ते के लिए अनाज का निरंतर उपयोग मस्तिष्क की गतिविधि, स्मृति और क्षमताओं का समर्थन करता है।

आप सिर्फ दलिया ही नहीं खा सकते हैं, बल्कि अनाज का दलियाया चावल।

संतुलन नाश्ता

संतुलन बनाए रखना आवश्यक है, भागों को बहुत छोटा नहीं करना, क्योंकि इससे फिर से भूख और वजन बढ़ेगा।

यदि नाश्ते में एक तरफा कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन हो तो तृप्ति प्राप्त करना असंभव है। सुबह के मेनू के निर्माण के लिए संतुलन मुख्य मानदंड है, पहला और सबसे महत्वपूर्ण, विशेष रूप से एथलीटों के लिए - वे लोग जो अपने आकार, प्रशिक्षण की निगरानी करते हैं और उन्हें विविध आहार की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए सबसे उपयुक्त समय जागने के 30-60 मिनट बाद का होता है। यदि पूर्ण और स्वस्थ विकल्प बहुत भारी है, तो इसे दो भागों में विभाजित किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए सलाह दी जा सकती है जो सुबह प्रशिक्षण लेते हैं या सुबह व्यायाम करते हैं। लेकिन प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, और बाद में - प्रोटीन।

नींद के दौरान, प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, और यदि आप जागने के बाद शरीर को भोजन नहीं करते हैं, तो चयापचय पूरे दिन धीरे-धीरे काम करेगा। इसके अलावा, मस्तिष्क को पर्याप्त ग्लूकोज नहीं मिलता है, और अवसाद, चक्कर आना और दर्द संभव है। स्वस्थ नाश्ते के लिए नियमों का एक छोटा सा सेट इसे रोकने में मदद करता है:

1. हमेशा नाश्ता करें
2. संतुलन बनाने का प्रयास करें
3. भारी भोजन के बहकावे में न आएं, मीठा
4. अधिक अनाज, फल खाने की कोशिश करें।

अवांछित नाश्ता आइटम

उत्पादों की एक सूची है, जिसके उपयोग से या तो शरीर की ताकतों पर दबाव पड़ता है, या उसे नुकसान पहुंचता है। और सुबह खाली पेट यह नुकसान दुगना हो जाता है और शरीर को दुगना नुकसान होता है।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए, शाकाहारी की तरह, नाश्ते में वसा (विशेषकर पशु) और प्रोटीन का उपयोग करना अवांछनीय है। तले हुए अंडे भी नाश्ते की तुलना में रात के खाने के लिए बेहतर होते हैं। तो शरीर प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करेगा और इसका इस्तेमाल करेगा।

और नाश्ते में प्रोटीन प्राप्त करने से विषाक्त पदार्थों की सफाई में देरी होती है, शरीर अपनी ऊर्जा को पाचन पर फेंकता है, यकृत के काम को जटिल करता है।

सुबह दूध न पीना भी बेहतर है, उत्पाद में मौजूद होने वाले हार्मोन का अधिक प्रभाव पड़ेगा।

खाली पेट ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने की सलाह नहीं दी जाती है। इसका कारण उनमें सक्रिय एसिड होता है। खाली पेट वे झिल्ली में जलन पैदा करते हैं और नाराज़गी पैदा करते हैं। लेकिन साथ ही, वे शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं, इसमें कई विटामिन होते हैं। सच है, एक ब्लेंडर में केले के साथ रस मिलाकर एसिड के प्रभाव को बेअसर किया जा सकता है।

बहुत अधिक उपयोगी समकक्षसफेद खमीर की रोटी प्राकृतिक खट्टे पर आधारित राई की रोटी है। इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है।

साथ ही, स्वस्थ नाश्ते के नियमों में से एक है सुबह का माइक्रोवेव का बहिष्कार। वह किसी भी भोजन को जहर में बदलने में सक्षम है।

स्वस्थ नाश्ता सामग्री

कैलोरी

नाश्ते की सापेक्ष कैलोरी सामग्री का गलियारा 300-400 कैलोरी की सीमा में होना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 300-350 किलो कैलोरी का पालन करना होगा।

कार्बोहाइड्रेट

नाश्ते का 45-55% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह लगभग 40-55 ग्राम है। लेकिन यह जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, रोटी और मिठाई काम नहीं करेगी। बेहतर है कि आप इन्हें स्टोर में ही छोड़ दें और अपने नाश्ते के लिए सब्जियां, अनाज और फल चुनें।

गिलहरी

प्रोटीन 15-20 प्रतिशत यानी 13-20 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। उनके लिए धन्यवाद, ताकत और ऊर्जा का उछाल महसूस होता है। बहुत सारे अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते में प्रोटीन खाने से मोटापे से लड़ने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन के समृद्ध स्रोत अनाज, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं।

सेल्यूलोज

फाइबर की आवश्यक मात्रा 25 ग्राम है। अधिक उपयोगअनुमति केवल अगर सामान्य कामजठरांत्र पथ। जामुन, सेब, और सब्जियां, बीज और अनाज आपको इस दर तक पहुंचने में मदद करेंगे।

चीनी

वसा

आपके नाश्ते का एक तिहाई हिस्सा मोटा होना चाहिए। (10-15 ग्राम)। विकल्प संतृप्त अम्लबेकन और पनीर से, पॉलीअनसेचुरेटेड - बीज और तेल, साथ ही साथ एवोकैडो का उपयोग करना बेहतर होता है।

एथलीट के नाश्ते की विशेषताएं

एथलीटों के लिए पोषण पोषण से भिन्न होता है आम लोग, उनकी ऊर्जा लागत कई गुना अधिक है, और उन्हें फिर से भरने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उनके शरीर पर बढ़ी हुई मांगें की जाती हैं, और आहार, और विशेष रूप से नाश्ता, बाद के कसरत पर खर्च करने के लिए ऊर्जा भंडार के आधार के रूप में कार्य करते हैं।

नाश्ता दिन का पहला भोजन है, और बाद के भोजन के संचय और आत्मसात के आधार के रूप में कार्य करता है। गहन प्रशिक्षण के दौरान एथलीट के शरीर में बहुत बड़ी मात्रा में ऊर्जा जीवन के काम का समर्थन करने के लिए जाती है। महत्वपूर्ण प्रणाली: हृदय, श्वसन, पाचन, चयापचय। व्यायाम के दौरान, भार पूरी तरह से शरीर के सभी अंगों पर पड़ता है, और शरीर को अपने कार्यों को बनाए रखने, शरीर में संतुलन बनाए रखने और शारीरिक थकावट को रोकने के लिए पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति आवश्यक होती है।

पोषण इन सभी लागतों को कवर करना चाहिए, और यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो पोषक तत्वों की भारी कमी होती है, और शरीर शारीरिक रूप से तैयार नहीं होता है और नियोजित कसरत के लिए कमजोर होता है।

आहार संरचना

किसी एथलीट के लिए मेनू चुनते समय, व्यक्तिगत से कोई भी छोटी चीजें महत्वपूर्ण होती हैं शारीरिक विशेषताएंजीव, खेल अनुशासन की ख़ासियत, खेल का प्रकार, प्रशिक्षण के दौरान तनाव का अपेक्षित स्तर। लेकिन एक बात निस्संदेह मुख्य बात है: आहार में अधिकतम होना चाहिए पोषक तत्व, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, खनिज और विटामिन। एथलीट के मेनू से निकाला जाना चाहिए अधिकतम लाभशरीर के लिए।

एथलीट के नाश्ते में शामिल होना चाहिए: एक तिहाई - प्रोटीन, दो तिहाई - कार्बोहाइड्रेट, एक दसवां - वसा। इसके अलावा, तत्वों, अमीनो एसिड के बारे में मत भूलना। शरीर के लिए आवश्यकसही काम के लिए। उन्हें विभिन्न खाद्य पदार्थों से और विशेष आहार पूरक की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

एक एथलीट के लिए, पोषण का सबसे महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है, जो हैं निर्माण सामग्रीके लिये मांसपेशियों का ऊतक, स्नायुबंधन, टेंडन, जो ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का आधार कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उनका सबसे तेजी से सेवन किया जाता है। इसलिए, एथलीटों के लिए चीनी और पके हुए माल से "खाली" कार्बोहाइड्रेट नहीं, बल्कि अनाज, सब्जियों और फलों से जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है।

एक और महत्वपूर्ण तत्वजो शरीर में किसी भी स्वस्थ कोशिका का हिस्सा है, वसा हैं। वे इस दौरान अंग कार्य को बनाए रखने में मदद करते हैं शारीरिक गतिविधि... इस मामले में, विभिन्न प्रक्रियाओं में भाग लेने वाले वनस्पति और पशु वसा को जोड़ना आवश्यक है।

एथलीट के मेनू का लक्ष्य इन सभी पदार्थों को संतुलित करना और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना है।

एक स्वस्थ नाश्ता पूरे दिन के लिए शरीर के लिए मूड सेट करता है। हालांकि, गलत तरीके से चुना गया मेनू शरीर को तनावग्रस्त महसूस करा सकता है, और सुबह के नाश्ते की नियमित अनुपस्थिति से जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों का विकास होता है।

स्वस्थ नाश्ते का महत्व और नियम

यह समझने के लिए कि क्या आपको सुबह नाश्ता करने की आवश्यकता है, यह पता लगाना काफी है कि यह शरीर के लिए कितना उपयोगी है:

1. सही नाश्ता करने से आपका पाचन तंत्र सक्रिय हो जाएगा, इसलिए आप दिन भर में जो खाना खाते हैं, वह तेजी से अवशोषित होगा, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी।
2. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के विकास का जोखिम कम हो जाता है।
3. अगर आप सुबह खाते हैं तो शरीर के लिए क्या अच्छा है, आप डर नहीं सकते समय से पूर्व बुढ़ापात्वचा।
4. प्राप्त करने के बाद पोषक तत्वसुबह के समय, मस्तिष्क अधिक कुशलता से काम करेगा, जिसका प्रभाव प्रदर्शन और मनोदशा पर पड़ेगा।

यह तय करने के लिए कि नाश्ते में क्या खाना चाहिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

1. मेनू को पहले से तैयार करने की आवश्यकता है, और हर शाम आपको नाश्ते के लिए व्यंजन या इसकी तैयारी के लिए उत्पाद तैयार करने की आवश्यकता होती है।
2. नाश्ता न छोड़ें।
3. जागने के तुरंत बाद एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है पीने का पानीया नींबू के रस और शहद के साथ पानी।

नाश्ते के लिए खाने के लिए स्वस्थ क्या है

नाश्ते के लिए क्या अच्छा है, इसकी सूची तैयार करते समय, पोषण विशेषज्ञ उत्पाद की संरचना, इसकी कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य पर भरोसा करते हैं।

सबसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थदलिया सुबह माना जाता है। अनाज फाइबर, विटामिन और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इन्हें पचने में लंबा समय लगता है, क्योंकि दोपहर के भोजन के समय तक व्यक्ति को भूख नहीं लगती है। पैकेज में दलिया, जिसे पकाने में 2-5 मिनट का समय लगता है, उपयोगी नहीं है, क्योंकि बिना अनाज के छिलके वाले अनाज से फ्लेक्स बनाए जाते हैं, जिसमें फाइबर होता है। आप अनाज में जामुन, फल, मेवे मिला सकते हैं और इसे दूध और पानी दोनों में पकाया जाता है।

पनीर को समान रूप से उपयोगी उत्पाद माना जाता है। पनीर का उपयोग काम को नियंत्रित करता है पाचन तंत्र, जो आपको पेट को नुकसान पहुंचाए बिना दिन के दौरान वसायुक्त या मसालेदार भोजन खाने की अनुमति देता है। आप पनीर में जामुन और मेवे मिला सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि फलों में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, वे अपने तेजी से पचने के कारण नाश्ते के लिए बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं। अगर आप सुबह सिर्फ फल खाते हैं, तो कुछ ही घंटों में भूख का अहसास होगा। हालांकि, उन्हें जरूरत है और मुख्य पाठ्यक्रम में एक योजक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप एक सेब को सैंडविच या पनीर के साथ खा सकते हैं।

सैंडविच नाश्ते के लिए भी स्वस्थ हो सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे राई या साबुत अनाज की रोटी से बने हों, जो स्वास्थ्यवर्धक हो। सफ़ेद ब्रेडजिसे पचने में काफी समय लगता है और शरीर को कोई फायदा नहीं होता है। वसायुक्त खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ और केचप एक सैंडविच भरने के रूप में, यह चुनना बेहतर नहीं है, बल्कि सब्जियां, डेयरी उत्पाद या शहद लेने के लिए बेहतर है।

नाश्ते के लिए भी स्वस्थ भोजन हैं:

• खट्टी मलाई;
• प्राकृतिक दही;
• सूखे मेवे;
• दुबला मांस;
• साग।

नाश्ते में क्या पियें

नाश्ते के लिए ताजे फल और सब्जियों का रस शरीर को विटामिन और खनिजों की आपूर्ति प्रदान करता है, जिससे दिन के दौरान ताकत और जीवन शक्ति में वृद्धि होती है। संतरे का रस सबसे उपयोगी माना जाता है, लेकिन इसे खाली पेट पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

आप नाश्ते के लिए कॉफी पी सकते हैं, लेकिन केवल प्राकृतिक, तत्काल कैफीन युक्त उत्पाद नहीं। एक तुर्क में कॉफी पीनी चाहिए, तो यह पेय न केवल स्फूर्तिदायक होगा, बल्कि स्वस्थ भी होगा। यह कोको पर भी लागू होता है।

दूध, केफिर, दही पीने जैसे किण्वित दूध उत्पादों को बिना किसी प्रतिबंध के नाश्ते के लिए पिया जा सकता है।

एक सप्ताह के लिए नमूना नाश्ता मेनू

यदि यह सोचना कठिन हो कि नाश्ते में क्या खाया जाए, तो एक मेज प्रदान की जाती है नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए। आप इनमें से कोई भी पेय चुन सकते हैं जो स्वस्थ हो।

दिन	उत्पादों	विधि
सोमवार	फल या सूखे मेवे, खट्टा क्रीम या दही।	कटे हुए फलों के टुकड़ों को खट्टा क्रीम या दही के साथ मिलाया जाता है और मिलाया जाता है। सलाद को 15-20 मिनट तक बैठने दें। नाश्ते के लिए फल शरीर को विटामिन और खनिजों से समृद्ध करते हैं।
मंगलवार	ग्रोट्स (गेहूं, चावल, सूजी, मक्का, एक प्रकार का अनाज), दूध या पानी।	आप दलिया को धीमी कुकर और सॉस पैन दोनों में पका सकते हैं। दलिया को दूध या पानी के साथ 1:3 के अनुपात में डालें और पकाएँ।
बुधवार	पनीर, अंडे, आटा, फल (स्वाद के लिए)।	300 ग्राम पनीर में 2 अंडे मिलाए जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप द्रव्यमान को पीटा जाता है। आटे में धीरे-धीरे आटा मिलाया जाता है। आटा एक घनी स्थिरता प्राप्त करने के बाद, इसे गोल सपाट भागों में विभाजित किया जाता है - भविष्य के सिरनिकी। उन्हें तलना अवांछनीय है, उन्हें ओवन में 20 मिनट के लिए + 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर रखना बेहतर होता है।
गुरूवार	2-3 अंडे।	जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से पीड़ित लोगों में, एक मुर्गी के अंडे की जर्दी तेज हो सकती है, इसलिए उन्हें केवल प्रोटीन खाने की सलाह दी जाती है। अंडे को 6-8 मिनट के लिए पानी में उबाला जाता है, जिसके बाद पकवान को नमकीन या जड़ी-बूटियों से भरा जा सकता है।
शुक्रवार	राई की रोटी, पनीर, जड़ी-बूटियाँ और जामुन (स्वाद के लिए)।	साग को बारीक कटा हुआ और पनीर के साथ मिलाया जाता है, जिसके बाद द्रव्यमान को ब्रेड के टुकड़ों पर फैलाया जाता है। आप उपयोग करने से पहले सैंडविच को जामुन से सजा सकते हैं।
शनिवार	पत्ता गोभी, खीरा, मूली, सलाद, सेब, नींबू का रस।	सभी उत्पादों को बारीक कटा हुआ और मिश्रित किया जाता है। आप इस तरह के सलाद को खट्टा क्रीम या दही के साथ सीज़न कर सकते हैं, फिर थोड़ा नींबू का रस मिलाएं।
रविवार का दिन	ब्रेड (राई या साबुत अनाज), खट्टा क्रीम, पनीर, शहद, खीरा और टमाटर।	ब्रेड के स्लाइस को दो भागों में बांटा गया है: कुछ मीठे सैंडविच बन जाएंगे, और अन्य वेजिटेबल सैंडविच बन जाएंगे। सबसे पहले, आपको खट्टा क्रीम और शहद मिलाकर एक सैंडविच पर इस फिलिंग को फैलाना होगा। बची हुई ब्रेड पर कटा हुआ पनीर, खीरे और टमाटर के पतले छल्ले डालें और फिर पनीर और ब्रेड से ढक दें। उपयोग करने से पहले पनीर को पिघलाने के लिए माइक्रोवेव किया जा सकता है।

आहार पर लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या पनीर को नाश्ते के लिए खाया जा सकता है यदि यह वसा में उच्च है। कम वसा वाला या कम वसा वाला पनीर घर के बने पनीर की तरह ही स्वस्थ होता है, लेकिन इसमें कम कैलोरी होती है।

सुबह के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से स्वस्थ नाश्ता खराब हो सकता है:

1. पैकेज्ड जूस। वे चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।
2. झटपट दलिया, नाश्ते के लिए मीठे गोले। खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं।
3. सॉसेज, सॉसेज। उनके पास थोड़ा मांस होता है, लेकिन उनमें वसा और सोया उत्पाद होते हैं।
4. फैटी केक।
5. चॉकलेट बार, दही स्नैक्स।
6. चिप्स और फास्ट फूड।
7. इन्स्टैंट कॉफ़ी।
8. मजबूत काली चाय।
9. कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

याद रखना: सबसे अच्छा नाश्ता- एक जिसे आप पसंद करते हैं और लाभान्वित होते हैं।