सुबह क्या खाना बेहतर है। उचित नाश्ता, या आप खाली पेट क्या खा सकते हैं और क्या नहीं

डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता एक महत्वपूर्ण भोजन है जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। यदि आप अपना सुबह का भोजन छोड़ देते हैं, तो आपके शरीर में दिन के दौरान ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त ताकत और ऊर्जा नहीं होगी। सही नाश्ता- प्रतिज्ञा कल्याण... पूरे दिन के लिए हमारा मूड इस बात पर निर्भर करेगा कि हम सुबह उठते ही क्या खाते हैं। अपनी सुबह की शुरुआत एक स्वस्थ और संतुलित नाश्ते के साथ करें जो के अनुसार तैयार किया गया हो सही रेसिपी.

उचित पोषण- यह भोजन के संबंध में विशेष सिद्धांतों और आहार संबंधी सिफारिशों का पालन है। ठीक से खाना शुरू करने के लिए, आपको यह करना होगा:

• एक ही समय में खाना खाएं। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बिना किसी अपवाद के हर दिन एक ही समय पर शुरू होना चाहिए। एक स्पष्ट समय पर भोजन करना भोजन के सही आत्मसात करने, काम के सामान्यीकरण में योगदान देता है पाचन तंत्र.
• धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं, इससे उसे बेहतर तरीके से पचने में मदद मिलेगी।
• भोजन से पहले या तुरंत बाद तरल पदार्थ न पिएं। नाश्ते, दोपहर के भोजन या अन्य भोजन के एक घंटे बाद पानी, चाय और अन्य पेय पीने की सलाह दी जाती है।
• प्रत्येक भोजन की शुरुआत कच्ची सब्जियों और फलों के उपयोग से होनी चाहिए।
• अपना बनाओ दैनिक मेनूताकि इसमें 40% प्रोटीन, 30% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा हो, यह एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• अर्ध-तैयार उत्पादों को त्यागें, सही स्वस्थ व्यंजनों के पक्ष में फास्ट फूड।

सुबह के समय खाने के लिए स्वस्थ क्या है?

बहुत से लोग सुबह जल्दी खाना बनाना पसंद करते हैं: क्राउटन, तले हुए अंडे और सॉसेज, या सॉसेज। सुबह इन खाद्य पदार्थों को खाने से अच्छे पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन होता है। सुबह का मेनू कुल दैनिक आहार का एक तिहाई होना चाहिए। नाश्ते के लिए, आपको अपने शरीर को संतृप्त करने में मदद करने के लिए सही पौष्टिक भोजन चुनना होगा। यह सलाह दी जाती है कि सुबह के मेनू में एक सेट हो विभिन्न उत्पाद... उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए, नाश्ते में खाएं:

• दूध और किण्वित दूध उत्पाद। कम कैलोरी वाला पनीर प्रोटीन भोजन के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करेगा, इसे संतृप्त करेगा उपयोगी विटामिन, तत्वों का पता लगाएं, और यह भी आंकड़ा को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
• अनाज। साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज आपके दिन की सही शुरुआत है। मक्खन की एक पतली परत के साथ लेपित दलिया और चोकर रोटी के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे कार्य दिवस, वयस्क और किशोर दोनों।
• फल और सबजीया। प्रत्येक भोजन में कुछ ताजी सब्जियां, फल शामिल होने चाहिए और नाश्ता कोई अपवाद नहीं है। सूखे मेवे भी उपयोगी होते हैं, नाश्ते के दलिया में उन्हें छोटे हिस्से में मिला लें।
• मांस पोल्ट्री। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपके लिए दिन भर अच्छे रहते हैं। अंडे प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं। वी अंडे की जर्दीइसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है जो अस्वस्थ होता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, सामान्य तले हुए अंडे के बजाय, नाश्ते के लिए तीन प्रोटीन और एक जर्दी का एक आमलेट पकाएं। स्लाइस सैंडविच उबला हुआ चिकनआहार को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन एक स्वस्थ सुबह का व्यंजन बन जाएगा।

स्लिमिंग ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर मेन्यू

नाश्ते के दौरान ठीक से चुने गए आहार के लिए धन्यवाद, शरीर को पोषक तत्व प्राप्त होते हैं जो इसका समर्थन करते हैं और दोपहर के भोजन से पहले भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो व्यक्ति सुबह का भोजन नहीं करता है, वह अपने चयापचय को 7-8% तक धीमा कर देता है, और यह एक सेट की ओर जाता है। अधिक वज़न... नाश्ते में, दैनिक मेनू की कम से कम 25% कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है। वजन कम करने के लिए, सही सुबह के भोजन के रूप में चुनें:

• दलिया;
• सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर।

दोपहर के भोजन के बारे में मत भूलना, इसे निश्चित रूप से अपनी दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• चिकन पट्टिका सैंडविच;
• सब्जी का सलाद;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे के साथ केफिर;
• प्राकृतिक दहीकोई मिठास नहीं।

दोपहर का भोजन एक हार्दिक भोजन है जिसमें कई पाठ्यक्रम शामिल हैं। अच्छे पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, दोपहर के भोजन में आपको पूरे दैनिक आहार की लगभग 40% कैलोरी का सेवन करना चाहिए। डॉक्टर दोपहर के भोजन के मेनू में एक गर्म व्यंजन को शामिल करने की सलाह देते हैं, ताकि जठरांत्र संबंधी रोगों, गैस्ट्र्रिटिस, साथ ही वजन घटाने को रोका जा सके। सही वजन घटाने वाला लंच है:

• ताजा सब्जी का सलाद, जो खाना शुरू करना चाहिए। एक सब्जी पकवान पाचन शुरू करने में मदद करेगा, शरीर को उपयोगी फाइबर से संतृप्त करेगा।
• सब्जी का सूप, लीन बोर्स्ट, गोभी का सूप या उखा - रोजाना एक गर्म व्यंजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• उबला हुआ चिकन, टर्की, दुबली मछली का एक टुकड़ा। भाग छोटा होना चाहिए और मांस बिना तेल और नमक के पकाया जाना चाहिए।

नए-नए आहार के लिए, बहुत से लोग रात के खाने से इंकार करने लगते हैं। ऐसा कभी मत करो! कम कैलोरी सही रात का खानाआपको सुबह उठने में मदद करेगा अच्छा मूड, कोई सिरदर्द नहीं। शाम का खाना स्किप करने से काम में दिक्कत हो सकती है। जठरांत्र पथ, तक पेप्टिक छाला... वजन कम करने के लिए, रात के खाने के लिए उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

• उबली या उबली हुई सब्जियां, स्टू।
• मछली के व्यंजन... मछली को सबसे अच्छी तरह से स्टीम्ड या ओवन में बेक किया जाता है।
• दुग्ध उत्पाद। हार्ड पनीर की कम वसा वाली किस्मों के रूप में उपयोगी, और स्किम चीज़, केफिर, दही।

तस्वीरों के साथ स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ते के व्यंजन

पनीर के साथ पके हुए सेब - एक स्वस्थ नाश्ते का विकल्प

अवयव:

• बड़े सेब - 5 पीसी ।;
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम;
• किशमिश - कुछ बड़े चम्मच;
• कैंडीड फल - स्वाद के लिए;
• आइसिंग शुगर - 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• प्राकृतिक शहद - 1 बड़ा चम्मच। एल।;
• दालचीनी।

1. सेब को बहते पानी के नीचे धोकर सुखा लें। सेब के "टोपी" को सावधानी से काट लें, एक चम्मच के साथ कोर को हटा दें।
2. पनीर को एक ब्लेंडर से फूलने तक फेंटें।
3. किशमिश, कैंडीड फ्रूट्स को उबलते पानी में डालें, फिर पानी निकाल दें।
4. पनीर को किशमिश और कैंडीड फलों के साथ मिलाएं, पाउडर चीनी डालें।
5. स्टफ तैयार सेब दही द्रव्यमान के साथ।
6. भरवां सेब को कटे हुए कैप से ढक दें, प्रत्येक फल को पन्नी में लपेट दें।
7. हम एक घंटे के एक चौथाई के लिए ओवन में 180 डिग्री पर पकवान बेक करते हैं।
8. हम पकवान की सेवा करते हैं, इसे हल्के से दालचीनी के साथ छिड़कते हैं और इसे प्राकृतिक शहद के साथ डालते हैं।

ओवन में सब्जियों के साथ आमलेट - एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता

अवयव:

• चिकन अंडे - 5 पीसी ।;
• भारी क्रीम - 50 मिलीलीटर;
• युवा तोरी या तोरी - 1 पीसी ।;
• छोटी गाजर - 1 पीसी ।;
• किसी भी रंग की एक मीठी मिर्च;
• बड़ा टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजमोद और हरी प्याज का एक गुच्छा;
• हार्ड पनीर अगर वांछित - कुछ बड़े चम्मच;
• मसाले

खाना पकाने का क्रम:

1. टमाटर को स्लाइस में काट लें।
2. तोरी या तोरी से त्वचा निकालें, इसे क्यूब्स में काट लें।
3. बिना बीज वाली मीठी मिर्च को क्यूब्स में पीस लें।
4. छिलके वाली गाजर को पतली स्ट्रिप्स में काट लें।
5. साग को बारीक काट लें।
6. एक गहरे बर्तन में कुछ बड़े चम्मच गरम करें सूरजमुखी का तेल, हम उसे गाजर भेजते हैं। निविदा तक उबाल लें (लगभग 7 मिनट)।
7. अन्य सभी तैयार सब्जियां गाजर में डालें और 5 मिनट के लिए एक बंद ढक्कन के नीचे उबाल लें।
8. एक अलग गहरे कटोरे में, अंडे और क्रीम को कुछ मिनट के लिए फूलने तक फेंटें। डिश में कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें।
9. अंडे के द्रव्यमान को ठंडी उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाएं।
10. मिश्रण को गर्मी प्रतिरोधी डिश में डालें और ओवन में 180 डिग्री पर लगभग एक घंटे के लिए बेक करें। नाश्ता तैयार है!

उपयोगी दलिया- कम से कम कैलोरी वाला सही नाश्ता

अवयव:

• दलिया - 1 गिलास;
• दो गिलास मलाई रहित दूध;
• चीनी, नमक स्वादानुसार;
• मक्खन का एक छोटा टुकड़ा;
• मुट्ठी भर किशमिश;
• एक मध्यम आकार का सेब।

खाना पकाने का क्रम:

1. ओटमील को उबलते दूध में डालें। हिलाते हुए, दलिया को धीमी आँच पर (3-5 मिनट) तक नरम होने तक पका लें। स्वादानुसार नमक, चीनी और मक्खन डालें।
2. सेब का छिलका काट लें और बीज निकाल दें। फलों को छोटे क्यूब्स में काटें, दलिया में डालें।
3. किशमिश को उबलते पानी से छान लें, सुखा लें। हम इसे दलिया के साथ प्लेट में भेजते हैं। पकवान तैयार है!

जड़ी बूटियों के साथ पनीर एक स्वस्थ और पौष्टिक व्यंजन है

अवयव:

• पनीर 0-% वसा - 200 ग्राम;
• साग का एक गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल, हरा प्याज);
• लहसुन - 2-3 लौंग;
• नमक;
• टमाटर - 2 पीसी।

खाना पकाने का क्रम:

1. साग को बारीक काट लें।
2. एक प्रेस के माध्यम से लहसुन पास करें।
3. पनीर को जड़ी-बूटियों और लहसुन के साथ मिलाएं, स्वादानुसार नमक डालें।
4. टमाटर को स्लाइस में काट लें।
5. टमाटर के प्रत्येक गोले पर एक बड़ा चम्मच दही द्रव्यमान डालें।
6. पकवान को अजमोद की टहनी से सजाएं।

स्वस्थ सैंडविच - दिन की सही शुरुआत

अवयव:

• आहार रोटी;
• बकरी पनीर - 100 ग्राम;
• धूप में सुखाया हुआ टमाटर - 50 ग्राम;
• अंकुरित गेहूं;
• सलाद या अरुगुला।

खाना पकाने का क्रम:

1. डायटेटिक ब्रेड को बिना तेल डाले टोस्टर या ग्रिल में सुखा लें।
2. पाव रोटी पर गेहूं के रोगाणु, सलाद पत्ता या अरुगुला का एक पत्तेदार "तकिया" रखें।
3. बकरी पनीर के टुकड़े और धूप में सुखाए हुए टमाटर पत्तों पर बिछाए जाते हैं।
4. ऊपर से थोड़ी और हरियाली, सैंडविच को दूसरी रोटी से ढक दें। नाश्ता तैयार है!

प्रत्येक दिन के लिए विकल्पों की जाँच करें।

हर्बालाइफ से दिन की सही और संतुलित शुरुआत

यदि आपके पास सुबह का सही नाश्ता तैयार करने का बिल्कुल भी समय नहीं है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप हर्बालाइफ उत्पादों पर ध्यान दें। हर्बालाइफ के अनाज का लाभ यह है कि शरीर के लिए पकवान को स्वस्थ बनाने के लिए आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। केवल सही कैलोरी सामग्री के साथ तैयार कॉकटेल पीना आवश्यक है।

उत्तम हर्बालाइफ नाश्ता खाने के लिए तैयार उत्पाद है। निर्देशों में बताई गई योजना के अनुसार, कम वसा वाले दूध में सूखा मिश्रण डालें, कॉकटेल को ब्लेंडर में फेंटें और सुबह नाश्ते के लिए उपयोग करें। कॉकटेल फॉर्मूला इस तरह से चुना जाता है ताकि आपके शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों और विटामिन से संतृप्त किया जा सके। यदि आप सही और स्वस्थ नाश्ते के बारे में अधिक जानना चाहते हैं - नीचे दिया गया वीडियो देखें।

वीडियो: उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

हमारी सलाह के साथ और स्टेप बाय स्टेप रेसिपीआप अपने लिए सही स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं। खाना बनाते समय अपनी कल्पना का प्रयोग करें, नए उत्पाद जोड़ें, सामग्री के साथ प्रयोग करें, तब आप सफल होंगे स्वादिष्ट व्यंजन... यदि आप सही नाश्ते के व्यंजनों के लिए और भी अधिक व्यंजनों को सीखना चाहते हैं और तैयार करने के लिए प्रेरित होते हैं, तो हम नीचे वीडियो मास्टर क्लास देखने की सलाह देते हैं। वीडियो देखकर, आप सीखेंगे कि कैसे और भी व्यंजन बनाना है जो पूरी तरह से सही और . के सिद्धांतों का पालन करते हैं अलग बिजली की आपूर्ति.

अगर आपके पास सुबह का स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता बनाने का समय नहीं है, तो आप आज शाम को कर सकते हैं। सुबह के पौष्टिक नाश्ते का आनंद लेने और समय बचाने के लिए हम आपको बताएंगे कि कौन से व्यंजन पहले से तैयार किए जा सकते हैं।

इससे पहले कि आप अपनी पसंद का व्यंजन बनाना शुरू करें, आपको दो आसान बातों पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन प्रभावी नियमजो आपका समय बचाएगा।

1. मेन्यू पहले से तैयार कर लें।आधुनिक समाज में योजना बनाने की क्षमता के रूप में कीमती समय को बचाने में कुछ भी मदद नहीं करता है। पहले से नाश्ते के व्यंजनों की योजना के बारे में सोचकर (अधिमानतः एक सप्ताह पहले), आप अपने भोजन को विविध बना सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट।
2. लड़ाई के लिए किचन पहले से तैयार कर लें।शाम को इस प्रक्रिया की तैयारी करके सुबह कई व्यंजनों को तैयार करने का समय कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, टेबल पर प्लेट, कप, कांटे रखें, चाय को चायदानी में डालें या कॉफी मशीन में कॉफी डालें। इन आसान उपायों से आपका थोड़ा समय बचेगा, जिसकी सुबह के समय बहुत कमी होती है।

सुबह में अधिक समय पाने के लिए या कुछ मिनटों की अतिरिक्त नींद लेने के लिए, शाम को आधे घंटे से थोड़ा अधिक समय लें और अपने पोषक तत्व तैयार करें। इसके अलावा, यह बहुत स्वादिष्ट है और स्वस्थ व्यंजनइसे रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक स्टोर करना और यहां तक ​​कि इसे अपने साथ गुणवत्ता में रखना भी संभव होगा।

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अवयव

• 1 गिलास दलिया;
• ½ कप जई का आटा;
• 1 मुट्ठी सूखे मेवे;
• कसा हुआ डार्क चॉकलेट के 2-3 स्लाइस;
• ⅓ गिलास दूध;
• 1 बड़ा चम्मच शहद;
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और दालचीनी स्वाद के लिए।

तैयारी

सभी सूखी और तरल सामग्री को अलग-अलग मिलाएं। दोनों मिश्रणों को अच्छी तरह मिलाएँ और गाढ़ा और सजातीय होने तक मिलाएँ। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर 5-7 मिलीमीटर की परत में आटा फैलाएं। 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए भेजें। गर्म आटे को बार में काट लें, उन्हें पलट दें और ओवन में 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें।

अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, बार में सूखे मेवों को नट्स के साथ बदला या पूरक किया जा सकता है, कद्दू के बीज, जामुन, कटा हुआ केला, या अन्य फल।

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बिना स्वाद के प्राकृतिक दही और अपने पसंदीदा फलों के स्लाइस परोसना एक अच्छा ठंडा नाश्ता है जो न केवल आपका समय बचाएगा, बल्कि बहुत स्वस्थ भी होगा। सर्दियों में, जब अच्छे ताजे फल खरीदना मुश्किल होता है, तो सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून आदि) एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकते हैं।

यदि आप अपनी सुबह की शुरुआत पौष्टिक तले हुए अंडे के साथ करने के आदी हैं, तो इसे मुंह में पानी लाने वाले फ्रिटाटा से बदलने का प्रयास करें। शाम को अपनी पसंद की किसी भी सामग्री के साथ एक इतालवी आमलेट पकाने के बाद, सुबह आपको केवल अपना नाश्ता गर्म करना होगा।

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अवयव

• चार अंडे;
• 300 ग्राम चेंटरेल;
• 1 प्याज;
• 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन
• नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों स्वाद के लिए।

तैयारी

बारीक कटे मशरूम और प्याज़ को भूनें जतुन तेल, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। दो बड़े चम्मच कद्दूकस किए हुए परमेसन के साथ अंडे को फेंटें और मशरूम के ऊपर डालें। पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर 10 मिनट के लिए बेक करें। पके हुए फ्रिटाटा को जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ छिड़कें और भागों में काट लें।

यदि आप शाम को दलिया पकाते हैं, तो यह आपके पसंदीदा मसालों के साथ दही (या दूध) को सोखने वाला, कोमल और सुगंधित हो जाएगा। इसके अलावा, यह है आहार पकवानएक स्वादिष्ट मिठाई की तरह दिखता है।

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अवयव

• 100 ग्राम दलिया;
• 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• स्वाद के लिए जामुन;
• वेनिला, दालचीनी, या इलायची स्वाद के लिए।

तैयारी

अनाज, अपने पसंदीदा मसाले और दही मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। सुबह में, बस जामुन, नारियल, मेवा या सूखे मेवे डालें।

उन लोगों की खुशी के लिए जो अपने फिगर और स्वास्थ्य की देखभाल कर रहे हैं, हम बिना आटे के एक स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई पेश करते हैं।

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अवयव

• 2 कप नट्स (हेज़लनट्स या बादाम बेहतर हैं);
• 350 ग्राम चीनी;
• आधा चम्मच नमक;
• 4 गिलहरी;
• स्वाद के लिए वैनिलिन।

तैयारी

नट्स को चीनी के साथ एक ब्लेंडर में बारीक पीस लें। अंडे की सफेदी को नमक के साथ फेंटें, फिर धीरे-धीरे डालें अखरोट का मिश्रणऔर वैनिलिन, हराना जारी रखता है। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग शीट पर मिश्रण को चम्मच से डालें। सुनहरा भूरा (लगभग 30 मिनट) तक 160 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें।

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अपने दिन की शुरुआत दलिया के साथ करना पसंद करते हैं, लेकिन इसे पकाने का समय नहीं है? फिर आशीर्वाद का प्रयोग करें आधुनिक तकनीक... शाम को मल्टीक्यूकर में गेहूं, मक्का, चावल या अन्य दलिया डालें, दूध और पानी डालें (दलिया और तरल का अनुपात 1: 3 है), स्वाद के लिए नमक, चीनी और मसाला डालें - सब कुछ, बाकी मल्टीकुकर करेगा . सुबह आप एक गर्म और स्वस्थ नाश्ता करेंगे।

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यदि आपने अभी तक मल्टीकुकर के रूप में तकनीक का ऐसा चमत्कार नहीं खरीदा है, तो आपके पास अभी भी दलिया पकाने के कई अन्य विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज 1: 3 (ठंडा संस्करण) या थर्मस (गर्म संस्करण) में उबलते पानी के अनुपात में डालें और रात भर छोड़ दें। सुबह का नाश्ता आपको बी विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरकर तैयार है।

8. बेरी पैराफिट

कभी-कभी सुबह आप अपनी आत्मा के साथी (शायद खुद) को कुछ खास और सुंदर, लेकिन एक ही समय में सरल और उपयोगी के साथ खुश करना चाहते हैं। यह नुस्खा सिर्फ ऐसे मामलों के लिए है।

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अवयव

• 150 मिलीलीटर वेनिला दही;
• 150 ग्राम कॉर्नफ्लेक्स;
• 150 ग्राम जामुन।

तैयारी

एक लंबे गिलास में जामुन, दही और अनाज को समान अनुपात में परत करें। बस कुछ ही मिनटों में आपका स्वादिष्ट, उज्ज्वल और थोड़ा रोमांटिक नाश्ता तैयार है।

ओवन में सिर्निकी की रेसिपी अच्छी है क्योंकि सुबह इसे परोसने के कई विकल्प हैं। उन्हें पहले से तैयार किया जा सकता है और नाश्ते के लिए ठंडा परोसा जा सकता है, या माइक्रोवेव में गरम किया जा सकता है। आप शाम को आटा भी गूंध सकते हैं, इसे रूपों में या बेकिंग शीट पर व्यवस्थित कर सकते हैं, और सुबह में बस चीज़केक को ओवन में भेज सकते हैं। पैक करते समय, सुगंधित और हवादार नाश्ता तैयार है।

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अवयव

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 2 अंडे;
• 50 ग्राम आटा या सूजी;
• 5-6 खुबानी;
• स्वाद के लिए चीनी और वेनिला।

तैयारी

पनीर को मैश करें, अंडे, चीनी डालें और मैश करें। आटे या सूजी को छोटे-छोटे हिस्से में डालकर, हर बार चम्मच से हिलाते रहें। खुबानी को चार भागों में बांट लें। चर्मपत्र को बेकिंग शीट पर रखें और तेल से थोड़ा ब्रश करें। मिश्रण का आधा चम्मच। प्रत्येक चीज़केक पर खुबानी का एक टुकड़ा रखें, और शेष द्रव्यमान शीर्ष पर रखें। 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए भेजें।

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शाम के समय - एक केला, एक सेब, आधा चम्मच शहद, एक चुटकी दालचीनी, एक गिलास दूध (दही या केफिर) के लिए एक सेट तैयार करें और इसे रेफ्रिजरेटर में भेजें। सुबह आपको बस सारी सामग्री मिलानी है।

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प्राकृतिक दही के साथ एक ब्लेंडर में बीज, मेवा, खजूर को पीस लें। आप ऊपर से अपनी पसंद की कोई भी अन्य सामग्री डाल सकते हैं, जैसे कि रसभरी, ब्लूबेरी या नारियल के गुच्छे। अपने भोजन को रेफ्रिजरेटर में रखें और सुबह स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें।

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सामन के साथ टोस्ट के लिए धन्यवाद, सुबह आपको उपयोगी तत्वों का भंडार प्राप्त होगा - प्रोटीन, ओमेगा -3, फैटी एसिडऔर लोहा। इस नाश्ते को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए क्योंकि उच्च सामग्रीसोडियम।

सब कुछ प्राथमिक सरल है: साबुत अनाज की रोटी या एक पाव रोटी लें, ऊपर से सामन का एक टुकड़ा डालें, और फिर, यदि वांछित हो, तो एक ककड़ी, टमाटर, प्याज या साग। ऐसा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता सुबह तक रेफ्रिजरेटर में शांति से आपका इंतजार करेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ऊपर से क्लिंग फिल्म से ढकना न भूलें।

खमीर रहित ब्रेड या क्रिस्पब्रेड और घर का बना पाव। सुबह की शुरुआत आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर नाश्ते से करें।

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अवयव

• 400 ग्राम चिकन या बीफ जिगर;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन
• 1 छोटा चम्मच नमक
• स्वाद के लिए मसाले।

तैयारी

लीवर को टुकड़ों में काट लें, स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। सिमर, ढका हुआ, निविदा तक (लगभग 15-20 मिनट)। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें और मध्यम आँच पर भूनें। ठण्डी सामग्री को एक साथ या अलग से एक ब्लेंडर कटोरे में बैचों में पीसना चाहिए। सब कुछ फिर से मिलाएं और एक कंटेनर में रखें।

पके हुए सेब का लाभ इस तथ्य में निहित है कि उनकी तैयारी की प्रक्रिया के दौरान अधिकतम संरक्षित किया जाता है। पोषक तत्त्व, खनिज और विटामिन। सबसे पहले, यह पोटेशियम और लोहा है।

कुकिंगमैटर्स.ओआरजी

अवयव

• 1 सेब;
• 1 चम्मच शहद;
• एक चुटकी दालचीनी।

तैयारी

सेब का कोर निकालें, कुएं में शहद भरें और ऊपर से दालचीनी छिड़कें। 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। वैकल्पिक रूप से, आप किशमिश जोड़ सकते हैं, अखरोटया सेब को पनीर और फलों से भरें।

गुडहैबिट.रू

बस केले को आधा काट लें और ऊपर से प्राकृतिक दही, नारियल, मूसली और थोड़ा सा शहद डालें। यह एक बहुत ही सरल लेकिन स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता है।

यह कम कार्ब वाला भोजन विटामिन ए और सी से भरपूर होता है, जो इसे केराटिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन का एक बड़ा स्रोत बनाता है। पोलेंटा को अक्सर ठंडा परोसा जाता है, जिसका अर्थ है कि इसे एक रात पहले पकाया जा सकता है।

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अवयव

• 300 ग्राम पोलेंटा;
• 100 ग्राम मक्खन;
• 300 ग्राम गन्ना;
• 100 ग्राम सफेद चीनी;
• 1 वेनिला फली;
• चार अंडे;
• एंगल्स क्रीम के 2 बड़े चम्मच;
• 2 संतरे;
• 10 ग्राम अदरक।

तैयारी

पोलेंटा, गन्ना चीनी, अंडे, मक्खन और आधा वेनिला फली को चिकना होने तक मिलाएं। घी लगी कड़ाही में आटा भरकर एक घंटे के लिए बेक कर लें।

सफेद चीनी को बचे हुए वेनिला के साथ एक कड़ाही में पिघलाएं। पिघले हुए कारमेल में छिले और कटे हुए संतरे डालें और आँच से हटा दें। उत्साह के लिए कसा हुआ अदरक के साथ छिड़के।

कारमेलाइज़्ड संतरे को अदरक के साथ ठंडे मफिन पर रखें और एंगलाइज़ क्रीम से गार्निश करें।

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अंत में, सबसे सरल, लेकिन कम स्वस्थ व्यंजन नहीं। कुछ उबाल लें और फ्रिज में छोड़ दें। सुबह आप प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत के साथ नाश्ता करेंगे।

प्रस्तावित 17 व्यंजनों का उपयोग करके, आप स्वतंत्र रूप से नाश्ते के कई विकल्प जोड़ सकते हैं और बना सकते हैं। बस अपने स्वाद या मनोदशा के अनुसार कुछ अवयवों को दूसरों के साथ बदलें या पूरक करें।

सहमत हूं, अब आपके पास एक महत्वपूर्ण सुबह के भोजन को याद करने के लिए कोई बहाना नहीं बचा है। शाम को नाश्ते के किसी भी प्रस्तावित विकल्प को तैयार करने के बाद, आपको बस एक अच्छा कप बनाना है या सुबह चाय बनाना है।

बहुत से लोग मानते हैं कि सुबह के भोजन को छोड़ना या इसे कुछ महत्वहीन चीजों के साथ बदलना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। इस जानकारी का लंबे समय से खंडन किया गया है। जब आप सोते हैं तो शरीर काम करना बंद नहीं करता है, दिन भर में आपने जो खाया, उसे संसाधित करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसी कारण व्यक्ति को जागने पर भूख लगती है। भले ही नहीं गंभीर भूख, शरीर को सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है। चूंकि कोशिकाओं में बहुत सारे विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं, और पानी की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, नाश्ता सक्रिय और में योगदान देता है तेज प्रक्रियाउपापचय।

बहुत से लोग जो सुबह काम के लिए तैयार हो जाते हैं, वे खुद को उचित और संतुलित नाश्ता करने के अवसर से वंचित कर देते हैं। अक्सर ऐसा होता है कि नाश्ते के लिए नाश्ता तैयार करने का समय या इच्छा नहीं होती है, इसलिए बड़ी संख्या में लोग केवल कॉफी या दही का सेवन करते हैं। अक्सर लोगों को अधिक नींद लेने या सही नाश्ता करने के विकल्प का सामना करना पड़ता है। चुनाव स्पष्ट है - एक सपना। यह सही नहीं है। नाश्ता एक नए दिन की शुरुआत है, आराम से काम में एक तरह का संक्रमण।

बहुत से लोग नाश्ता नहीं देते काफी महत्व की... लेकिन अपने शरीर को पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों के साथ चार्ज करना बहुत महत्वपूर्ण और सही है, जो सक्रिय शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक हैं।

एक अच्छे नाश्ते के सिद्धांत

लोगों को दिन की शुरुआत में खाए जाने वाले भोजन के संबंध में तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• नाश्ते की कमी;

यदि व्यक्ति ने विकल्प चुना है नाश्ता मत करो, फिर आधे घंटे के बाद उसे हर चीज के प्रति जलन, शक्तिहीनता और उदासीनता का अनुभव होगा। यह ग्लूकोज को कम करने की प्रक्रिया के कारण है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के साथ-साथ मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।

उसके बाद, ग्लूकोज जारी होना शुरू हो जाता है मांसपेशियों... यही कारण है कि व्यक्ति की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यदि नाश्ता तब किया जाता है जब ग्लूकोज का स्तर अपने न्यूनतम स्तर पर होता है, तो आप बहुत कुछ खा सकते हैं बड़ी मात्राआवश्यकता से अधिक भोजन। उसके बाद, अतिरिक्त कैलोरी में जमा हो जाएगी अलग - अलग जगहेंआपका शरीर।

पसंद गलत नाश्ताफिगर और मानव स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। अक्सर, नाश्ते के लिए चीनी, क्रीम या दूध वाली कॉफी, टोस्ट, जूस, चॉकलेट, क्रोइसैन और मीठी मूसली पसंद की जाती है। ऐसे भोजन में एक बड़ी संख्या की सरल कार्बोहाइड्रेटजो ब्लड शुगर लेवल को काफी बढ़ा देता है। अतिरिक्त रक्त शर्करा वसा में परिवर्तित हो जाता है, जिसे बाद में पक्षों और अन्य समस्या क्षेत्रों में जमा किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन आपके फिगर के लिए खराब हो सकता है।

चीनी जल्दी से वसा कोशिकाओं में बदल जाती है, और व्यक्ति जल्द ही फिर से भूखा हो जाता है और स्नैक्स लेता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी मिलती है।

सबसे उपयोगी है नाश्ता सही... इस नाश्ते में सभी आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं और यह संतुलित होता है। बहुत से लोग मानते हैं कि सही नाश्ता लंबे समय तक खाना बनाना और लंबे समय तक चूल्हे के पास खड़े रहना है। लेकिन यह एक मिथक है। नाश्ते में, मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थों के साथ-साथ मध्यम मात्रा में कैलोरी का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ नाश्ता सामग्री

जागने के बाद भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पीना चाहिए। मेरे अलग लेख में, आप सीख सकते हैं कि दिन भर में ठीक से पानी कैसे पिया जाए। एक स्वस्थ नाश्ते का मूल नियम सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलन है। नाश्ते में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फाइबर की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए।

एक अच्छे नाश्ते के मुख्य घटक:

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स... वे पूरे दिन शरीर की गतिविधि के लिए जिम्मेदार होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको पूर्ण और लंबी तृप्ति का एहसास कराते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं अनाज का दलिया, दलिया, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता। दलिया को पानी में उबालना चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में फल और जामुन भी शामिल हैं।
2. गिलहरी... प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अंडे, उबले हुए कटलेट, मछली और बेक्ड चिकन ब्रेस्ट शामिल हो सकते हैं। डेयरी उत्पाद मांस उत्पादों की जगह ले सकते हैं: कम वसा वाले पनीर (5% तक), केफिर, किण्वित पके हुए दूध, साथ ही विभिन्न भरावों के बिना दही।
3. स्वस्थ वसा... उन्हें नट्स, मूंगफली, एवोकाडो और अलसी या जैतून के तेल से लिया जा सकता है।
4. सेल्यूलोज... नाश्ते में सब्जियां जरूर शामिल करें। नाश्ते के आहार में बड़ी मात्रा में सब्जियां शामिल होनी चाहिए, जिसमें फाइबर होता है, जो इसके लिए जिम्मेदार होता है सामान्य काममानव शरीर। हरी सब्जियों (गोभी, खीरा आदि) को फायदा देना चाहिए।

नाश्ता, औसतन, आहार का 30% तक होना चाहिए। नाश्ते के दौरान किसी भी पेय को बाहर रखा जाना चाहिए। भोजन के कम से कम 40 मिनट बाद ही आप एक गिलास पानी, ग्रीन टी या प्राकृतिक कॉफी पी सकते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि यदि आप 200 मिलीलीटर कॉफी पीते हैं, तो यह शरीर में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, इसलिए आपको बहाल करने की आवश्यकता है शेष पानी 200 मिली सादा पानी पिएं। योग्य पोषण विशेषज्ञ तत्काल कॉफी, साथ ही विभिन्न कॉफी और शर्करा पेय से दूर रहने की सलाह देते हैं। इनमें भारी मात्रा में खाली कार्ब्स होते हैं, जो जल्दी से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

यदि आप नाश्ते के लिए खुद को नहीं ला सकते हैं, तो फल और अंडे से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। बाद में, आपको इसकी आदत हो जाती है, और आपका शरीर अपने आप भोजन की मांग करेगा।

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनकी योग्य पोषण विशेषज्ञ आपके पहले भोजन में अनुशंसा नहीं करते हैं। इसमे शामिल है:

• मक्खन बेक किया हुआ माल जिसमें खमीर होता है। यह न केवल आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, बल्कि गैस निर्माण में वृद्धि का कारण बनता है।
• मिठाई। मिठाई में पाई जाने वाली चीनी भारी मात्रा में इंसुलिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होती है। एक नव जागृत जीव के लिए यह प्रक्रिया काफी कठिन है। अतिरिक्त रक्त शर्करा इसका कारण बन सकता है गंभीर बीमारीमधुमेह की तरह।
• दही और शुद्ध डेयरी उत्पाद। वे धोने में मदद करते हैं फायदेमंद बैक्टीरियाजो शरीर में निहित हैं। इनका सेवन छोटी खुराक में किया जा सकता है।
• रहिला। इनमें भारी मात्रा में मोटे फाइबर होते हैं, जो मानव शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।
• टमाटर और टमाटर में टैनिक एसिड होता है, जो पेट में जलन पैदा करता है। इसलिए, उन्हें नाश्ते के लिए उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वे अल्सर की उपस्थिति के लिए प्रेरक कारक हो सकते हैं।
• मसाले। वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, क्योंकि वे गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाते हैं।
• मीठा और कार्बोनेटेड पेय। जब सेवन किया जाता है, तो भोजन बहुत धीरे-धीरे खत्म होने लगता है।
• खट्टे फल। पहले भोजन में उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे नाराज़गी पैदा कर सकते हैं और अल्सर और गैस्ट्र्रिटिस की उपस्थिति को भड़का सकते हैं।
• तला हुआ खाना। यह न केवल आकृति, बल्कि शरीर की स्थिति को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

वी आधुनिक दुनियाऐसे कई उत्पाद हैं जिनका स्वास्थ्य और मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मुख्य सिद्धांत आपका दिन शुभ होस्वादिष्ट, स्वस्थ और हार्दिक नाश्ता है। सबसे स्वस्थ और सबसे अनुशंसित नाश्ता खाद्य पदार्थ हैं:

• दलिया, जिसमें आवश्यक मात्रा में फाइबर होता है। यह मानव शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
• एक प्रकार का अनाज दलिया में सभी आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं: प्रोटीन, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, लोहा और विटामिन।
• अंडे पूरे दिन में आपके कैलोरी सेवन को कम करने का एक शानदार तरीका है। चूंकि अंडे में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, जो लंबे समय तक भूख की भावना को भर देते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को नाश्ते से पहले, प्रत्येक भोजन से पहले एक या दो गिलास गर्म पानी का सेवन करना याद रखना और इसे एक आदत बनाना आवश्यक है। यह प्रक्रिया यह सुनिश्चित करने में मदद करेगी कि व्यक्ति अधिक भोजन न करे।

स्वस्थ नाश्ते के उदाहरण

1. तले हुए अंडे या तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा), फल या जामुन (कार्बोहाइड्रेट)।
2. पानी में दलिया (कार्बोहाइड्रेट), तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा)।
3. आलसी दलिया। यह बहुत लोकप्रिय है और इसमें समय के किसी भी निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। वे इसे शाम को बनाते हैं। सूखे दलिया के एक हिस्से को दूध या दही के साथ बिना भराव के डालें, किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून और नट्स डालें। सुबह दलिया सभी तरल को सोख लेगा। यह न सिर्फ पौष्टिक नाश्ता है, बल्कि सेहतमंद और सेहतमंद भी है। आप इसमें एक अंडा या तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा) मिला सकते हैं।
4. साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच। आप फिलाडेल्फिया पनीर, एवोकैडो और अंडा जोड़ सकते हैं।
5. एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस (कार्बोहाइड्रेट), टूना या मुर्ग़े का सीना, या तले हुए अंडे (प्रोटीन और वसा), सब्जियां।
6. कम वसा वाला पनीर (प्रोटीन और वसा), फल या जामुन (कार्बोहाइड्रेट)।

वजन घटाने के लिए नाश्ता

वजन कम करते समय, लोग सक्रिय रूप से खुद को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित कर लेते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा और इसमें से 10-15% को बाहर करना होगा। वजन कम करने की योजना बनाने वाले व्यक्ति का नाश्ता संतुलित होना चाहिए। इसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होनी चाहिए। मेनू को व्यक्तिगत पसंद के अनुसार तैयार किया जाना चाहिए। वजन घटाने के नाश्ते के उदाहरण हैं:

1. पानी में दलिया, फलों के साथ, थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे और मेवे, एक अंडा।
2. सब्जियों के साथ आमलेट। सब्जियों में फाइबर होता है, जो प्रोटीन को तेजी से पचाने में मदद करता है।
3. दही पुलाव शहद के साथ।
4. सब्जियों और चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज।
5. हार्ड पनीर, अंडा, एवोकैडो के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच। मक्खन के लिए, आप नरम पनीर या फिलाडेल्फिया पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए 3 नाश्ते

वीडियो में आपको 3 और उदाहरण मिलेंगे स्वस्थ नाश्तावजन घटाने के लिए।

डाइटिंग करते समय नाश्ते के लिए कई विकल्प हैं। एक व्यक्ति पूरे दिन किस मूड के साथ रहेगा यह इस पर निर्भर करता है। उचित पोषण आपको जोश और गतिविधि देगा, न कि कमर पर अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर।

नाश्ता पूरे दिन शरीर का प्रक्षेपण और कार्य है। एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु इसकी शुद्धता और संतुलन है। आधा घंटा अधिक सोने में सक्षम होने के लिए आपको इतना महत्वपूर्ण भोजन नहीं छोड़ना चाहिए।

आज मैंने नाश्ते के बारे में बात करना जारी रखने का फैसला किया। मैंने पहले ही लेख में नाश्ते के लाभों के बारे में बात की है। अब मैंने यह पता लगाने का फैसला किया कि नाश्ते के लिए सबसे अच्छा क्या है, नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय क्या है, नाश्ता करने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

आपने शायद ऐसे भाव एक से अधिक बार सुने होंगे:

राजा की तरह नाश्ता करो, राजकुमार की तरह भोजन करो, भिखारी की तरह भोजन करो।

नाश्ताखाना खा लो इसे स्वयं करें, अपना दोपहर का भोजन किसी मित्र के साथ साझा करें, अपना रात का भोजन दुश्मन को दें।

ये भाव कितने सही हैं और इन भावों का क्या अर्थ है - खाए गए भोजन की मात्रा या उसका ऊर्जा मूल्य?

इस प्रश्न का उत्तर आपको इस लेख में मिलेगा, लेकिन मैं केवल इस बारे में बात नहीं करना चाहता कि नाश्ते के लिए क्या बेहतर है। यह समझना जरूरी है कि नाश्ता ठीक से कैसे किया जाए। और अगर, किसी कारण से, सुबह के भोजन को आपकी दिनचर्या में शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन यह विचार कि आपको अभी भी ऐसा करने की आवश्यकता है, समय-समय पर आपके पास आता है, तो आप भी इस लेख में रुचि ले सकते हैं, क्योंकि हम भी करेंगे नाश्ता करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में बात करें।

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है

इससे पहले कि हम इस बारे में बात करना शुरू करें कि नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, पहले हम बात करेंगे कि नाश्ते के लिए खुद को कैसे अभ्यस्त किया जाए। . आखिरकार, आपने अक्सर सुना होगा कि एक व्यक्ति नाश्ते के महत्व को समझता है, लेकिन सुबह खुद को खाने के लिए नहीं ला सकता है। और खुद को मजबूर करना अच्छी बात नहीं है। मुझे पक्का यकीन है कि जिस काम को करने में हमें मजा आता है, वही हमारे शरीर को फायदा पहुंचाएगा।

नाश्ता खाने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें

मैं आपको एक वीडियो पेश करना चाहता हूं जहां सरल अभ्यासों का एक छोटा सा सेट आपको जागने में मदद करेगा। और कौन जाने, शायद इस वीडियो से आप हर सुबह मॉर्निंग एक्सरसाइज करना शुरू कर देंगे।

आप देखिए, मुझे ऐसा लगता है कि नाश्ता करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना इतना मुश्किल नहीं है - हम देर से रात का खाना नहीं खाते, खाली पेट एक गिलास पानी, सुबह की कसरतऔर शॉवर, हालांकि नहीं, एक और, शायद सबसे महत्वपूर्ण चीज आपकी इच्छा है।

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय

नाश्ता कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको उन कारणों को समझने की जरूरत है कि हम सुबह क्यों नहीं खाना चाहते हैं, शायद यह शरीर की एक विशेषता है, या शायद कुछ आदतें हैं जिन्हें बदला जा सकता है।

• नाश्ता खाने का मन नहीं करने का एक कारण है देर रात का खानाया सोने से ठीक पहले एक नाश्ता। इसलिए अगर आप भी देर से सोने और जल्दी उठेंगे तो आपको सुबह भूख नहीं लगेगी।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - अपनी शाम की आदतों पर पुनर्विचार करें। अगर रात का खाना जल्दी (काम से देर से घर आना) संभव न भी हो तो भी रात का खाना बहुत घना और उच्च कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए।

• दूसरा कारण, और यह हम में से प्रत्येक का शाब्दिक संबंध है - शरीर अभी तक नहीं जागा है। यदि आप बिस्तर से उठ गए हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर पहले से ही किसी भी करतब के लिए तैयार है। उसे "शुरू" करने के लिए एक निश्चित समय चाहिए।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - हमें अपने शरीर को जागने में मदद करने की आवश्यकता है, लेकिन ताकि यह आरामदायक हो, और इसलिए हमारे शरीर के लिए उपयोगी हो। यह कैसे करना है? बस अपने आप को एक जोड़े - तीन अच्छी आदतें:

1. सुबह उठकर खाली पेट एक गिलास पानी पिएं।
2. सुबह के व्यायाम आपके शरीर को आने वाले दिन के लिए ठीक से ट्यून करने का एक और तरीका है।
3. बहुत से लोग सुबह नहाते हैं, लेकिन व्यायाम के बाद, हाँ, अगर ऐसा होगा ठंडा और गर्म स्नान, तो यह न केवल आपके शरीर को जागने में मदद करेगा, आपके पास पूरे आने वाले दिन के लिए एक अच्छा ऊर्जा भंडार होगा।

प्रत्येक आदत के लिए छोटे जोड़:

• अगर सादा पानीयह पसंद नहीं है, आप शहद या नींबू का रस मिला सकते हैं। आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि दिन के इस विशेष समय में पानी कितना महत्वपूर्ण है।
• लेकिन चार्ज करने की कीमत पर, मुझे लगता है कि बहुमत ने अब हम सभी के लिए प्रिय वाक्यांश कहा है - "समय नहीं है।" सच कहूं तो मैंने पहले भी ऐसा सोचा था, लेकिन जब मुझे यह उपयोगी आदत मिल गई, तो मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि इसके लिए ज्यादा समय नहीं लगता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुनाश्ते के लिए सबसे अच्छा क्या है, इस विषय में नाश्ते के लिए समय का सवाल है।

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सबसे अच्छा समयनाश्ते के लिए सुबह 7 से 9 बजे का समय होता है, क्योंकि इस समय हमारे शरीर की सक्रिय ऊर्जा पेट में होती है।

लेकिन चूंकि हर किसी का जीवन कार्यक्रम अलग-अलग होता है, इसलिए ऐसी सिफारिशें भी होती हैं - पहला भोजन 30 मिनट से पहले और जागने के डेढ़ घंटे बाद नहीं होना चाहिए। तो, यह आपके ऊपर है कि आप किस समय नाश्ता करें।

भले ही आप इस समय सीमा में नाश्ता नहीं कर पाए, फिर भी पहले भोजन की उपेक्षा न करें - घर पर खाने का समय नहीं था, अपने साथ नाश्ता करें और काम पर खाएं, यदि यह संभव है, तो निश्चित रूप से।

बेहतर नाश्ता

सुबह हो गई है और हम जानते हैं कि हमारे सामने हमारी दैनिक चिंताओं का पूरा दिन है, सक्रिय खोज... कोई शारीरिक रूप से काम करता है, कोई मानसिक रूप से, लेकिन हम सभी को कुशल महसूस करने के लिए ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है?

इसलिए पोषण विशेषज्ञ हमारे नए दिन के निर्माण में नाश्ते को पहली और महत्वपूर्ण ईंट मानते हैं, और इस ईंट का वजन प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन का 1/3 है।

लेकिन न केवल वजन महत्वपूर्ण है, बल्कि रचना भी है, और वह ऐसा है

• 1/3 दैनिक भत्तागिलहरी;
• कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3;
• दैनिक वसा का सेवन का 1/5।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट जटिल, संतृप्त वसा होना चाहिए। आपको विटामिन और खनिजों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। यह रचना बताती है कि नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं।

ऐसा लग सकता है कि यह सब मुश्किल है और सुबह नाश्ते के लिए हमारे पास क्या है इसकी संरचना के बारे में सोचने का समय नहीं है। वास्तव में, यदि आप पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करते हैं तो यह इतना मुश्किल नहीं है। और उनमें से बहुत कम नहीं हैं, और नाश्ते को विविध, तैयार करने में आसान और स्वादिष्ट बनाना काफी संभव है।

तो पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में क्या खाने की सलाह देते हैं।

1. दलिया - अनाज में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, साथ ही साथ विटामिन और खनिज भी होते हैं। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ते के लिए दलिया खाना बेहतर है, खासकर अगर आप इसे दूध में उबालकर मक्खन का एक छोटा टुकड़ा मिलाते हैं। शायद, ऐसा नहीं है कि नाश्ते के लिए किंडरगार्टन में अक्सर अनाज दिया जाता है। बदलाव के लिए दलिया को पानी में उबाला जा सकता है, फिर उसमें ताजे फल, फ्रूट जैम या शहद मिला सकते हैं।
2. दूध और डेयरी उत्पाद - अच्छा स्रोतप्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज। यहां भी एक बड़ा चयन है। दलिया पकाने का समय नहीं है - अनाज या मूसली के ऊपर दूध, केफिर, दही डालें। पोषण विशेषज्ञ वास्तव में इस तरह के नाश्ते का स्वागत नहीं करते हैं, लेकिन यदि हर दिन नहीं, तो आप केवल आहार के लिए अनाज या मूसली खरीद सकते हैं या खेल पोषण... विभागों में आहार खाद्यऔर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं उपयोगी पूरक- फाइबर और चोकर, इन्हें दही या केफिर में भी मिलाया जा सकता है। पनीर नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ताजे फल या सूखे मेवे मिलाएं - यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है। पनीर के उत्पाद (कैसरोल, चीज़ केक) एक बेहतरीन नाश्ता हैं। पनीर - बहुतों को पसंद है दूध उत्पाद... चूंकि ब्रेड को नाश्ते के लिए एक अच्छा अतिरिक्त माना जाता है, विशेष रूप से साबुत आटे के साथ, पनीर सैंडविच आपके सुबह के भोजन के लिए ठीक हैं।
3. अंडे, एक पारंपरिक सुबह का भोजन, में प्रोटीन और विटामिन होते हैं। - बढ़िया नाश्ता, लेकिन हर दिन नहीं।
4. मांस और मछली वे नाश्ते के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि इनमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, मुख्य बात यह याद रखना है कि नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, इसलिए तला हुआ और वसायुक्त आपके सुबह के भोजन के लिए नहीं है।

नाश्ता ठीक से कैसे करें

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है - जैसा कि मैंने कहा, नाश्ते के लिए कई उत्पाद हैं, गठबंधन करें, नाश्ते को संतुलित बनाएं, अलग, अपनी स्वाद वरीयताओं, आपकी गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए। और, ज़ाहिर है, किसी भी मामले में एक उपाय होना चाहिए। नाश्ता नहीं करना बुरा है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए।

• यदि आप मानसिक कार्यों में अधिक लगे हुए हैं और साथ ही साथ पूरे दिन कार्यालय में बैठे रहते हैं, तो जीवंतता के आरोप के बजाय एक बहुत ही हार्दिक नाश्ता दे सकता है उल्टा प्रभाव- उनींदापन। वैसे, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने के लिए, अपने नाश्ते में कुछ चॉकलेट खाएं या शहद जोड़ें।
• यदि आप शारीरिक श्रम में अधिक लगे हुए हैं, तो नाश्ते के लिए दही, अनाज या पनीर, निश्चित रूप से, आपको संतुष्ट नहीं करेगा। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करें - मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध आधारित अनाज।

इस बिंदु पर, मैं इस विषय पर बातचीत समाप्त करना चाहता था - नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, लेकिन मुझे पेय के बारे में याद आया, क्योंकि वे नाश्ते का एक अभिन्न अंग हैं।

दूध - हम इस बारे में पहले ही बात कर चुके हैं, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा पेय है। रस - अगर यह ताजा निचोड़ा हुआ है - बढ़िया। लेकिन, अक्सर हम कॉफी या मजबूत चाय के साथ खुद को मजबूत करने के आदी होते हैं। मैं इन पेय के लाभों या खतरों के बारे में बात नहीं करूंगा - यह बातचीत के लिए एक अलग विषय है। नाश्ते के लिए, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि अगर आपका नाश्ता एक कप कॉफी और सिगरेट है, तो यह अस्वीकार्य है। अगर कॉफी या चाय उन उत्पादों में शामिल है जिनके बारे में हमने बात की, तो क्यों नहीं। वैसे, नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट पेय - दूध के साथ कोको - प्रोटीन, विटामिन और खनिज, साथ ही उत्साह और ऊर्जा है।

जोश और ऊर्जा के एक नोट के साथ, आप नाश्ते के बारे में बातचीत समाप्त कर सकते हैं।

चीयर्स!

पी.एस. राजा की तरह नाश्ता करो... याद हो तो मैंने बातचीत की शुरुआत मशहूर भावों से की थी। निजी तौर पर मैं उनसे बिल्कुल सहमत नहीं हूं। हां, नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन यह दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 1/3 है।

और बाकी 2/3? तो यह दोपहर का भोजन है, अगर रात का खाना दुश्मन को दिया जाता है? या आपका अधिकांश दोपहर का भोजन यदि आप भिखारी की तरह भोजन करते हैं? निजी तौर पर, हमारे परिवार में नाश्ता जरूरी है, लेकिन मैं इसे मुख्य भोजन नहीं कह सकता।

वैसे, के प्राचीन विज्ञान के अनुसार पौष्टिक भोजन- आयुर्वेद - सबसे बड़ी संख्याभोजन दोपहर के भोजन के समय होना चाहिए, तब यह पता चलता है कि "राजा की तरह भोजन करना" अभिव्यक्ति अधिक सही होगी ...

आप इस बारे में क्या सोचते हैं? मुझे टिप्पणियों में आपकी राय का इंतजार है।

ऐलेना कसातोवा। चिमनी से मिलते हैं।

बहुत से लोग नाश्ते को ज्यादा महत्व नहीं देते हैं, लेकिन यह हमें दिन के पहले भाग में ऊर्जा और सकारात्मकता से भर देना चाहिए, और ज्यादातर लोग सुबह काम पर जाते हैं, जो नाश्ते को विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है। यह सवाल कि क्या नाश्ता करना जरूरी है, इसका एक स्पष्ट जवाब है - बेशक यह है। लेकिन सिर्फ नाश्ता ही नहीं बल्कि यह भी जरूरी है कि कैसे बेहतर नाश्ताऔर नाश्ता कब करना है। इसके अलावा, अनुचित तरीके से खाने से, लोग खुद को इस तथ्य के लिए बर्बाद करते हैं कि जब वे जागते हैं तो वे खाना नहीं चाहते हैं, अधिक बार वे चाय या कॉफी पीते हैं, और फिर कुछ घंटों के बाद उन्हें भूख की क्रूर भावना का अनुभव होता है।

यहां हम नाश्ते के नियमों पर करीब से नज़र डालेंगे, अर्थात्, नाश्ता करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है, ताकि यह अच्छी तरह से अवशोषित, स्वादिष्ट और स्वादिष्ट हो, साथ ही नाश्ते के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

1. क्या आपको नाश्ते की ज़रूरत है? निश्चित रूप से! नाश्ते के लिए हमेशा समय निकालें - यह गारंटी है अच्छा पाचन.

2. सोने से पहले ज्यादा खाना न खाएं। सोने से ठीक पहले खाने के मामले में, लोड ऑन पाचन तंत्रऐसे समय में जब उसे पहले से ही आराम करना चाहिए और तैयारी करनी चाहिए अगले दिनऔर यह पता चला है कि अगली सुबह आपको भूख नहीं लगती है, इसके अलावा, पेट में बेचैनी और भारीपन की भावना हो सकती है।

3. अगली सुबह, जब आप उठते हैं, तो तुरंत एक गिलास पानी पिएं, गर्म या ठंडा, आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग की विशेषताओं के आधार पर। गरम पानीदस्त की प्रवृत्ति के साथ पेट को शांत करता है, और एक ठंडा कब्ज की प्रवृत्ति के साथ उत्तेजित करेगा।

4. भोजन आधे घंटे - सोने के चालीस मिनट बाद करना चाहिए, जब पेट गतिविधि के लिए तैयार हो।

5. यह साबित हो चुका है कि सुबह 7 से 9 बजे तक नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। बेशक, अगर आपको पहले काम पर जाना है, तो आपको नाश्ता पहले कर लेना चाहिए। लेकिन वैज्ञानिकों ने पाया कि मैं सहमत हूं जैविक लयमानव शरीर भोजन को बेहतर ढंग से पचाने और आत्मसात करने में सक्षम होता है यदि इसे नाश्ते के लिए ऐसे समय पर लिया जाए।

6. उपस्थिति और संयोजन के मामले में नाश्ता पूरा हो तो बेहतर है। पोषक तत्त्व, इसलिए यह आदर्श होगा यदि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों। नाश्ते के लिए साबुत अनाज दूध दलिया खाना आदर्श है, दही पुलाव, पनीर, कच्चे या पके हुए जामुन, फल, साथ ही सूखे मेवे, अंडे, विशेष रूप से प्रोटीन।

7. नाश्ते में खाली कार्बोहाइड्रेट न खाएं (मिठाई, आटे से पास्ता .) शीर्ष ग्रेड, केक, पेस्ट्री, चीनी, आदि) या कॉफी। ये सभी उत्पाद योगदान करते हैं तेज वृद्धिऊर्जा, जीवंतता, और फिर एक या दो घंटे के बाद ऊर्जा और जोश का स्तर तेजी से गिर जाता है। इसलिए, कॉफी के बजाय, चाय का उपयोग करना बेहतर है, विशेष रूप से ग्रीन टी, यह कैफीन सामग्री में कम नहीं है, लेकिन यह कैफीन शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है, साथ ही इसकी मात्रा कम हो जाती है, जो इसे प्रकट नहीं होने देगी। तेज छलांगऔर जीवंतता, ऊर्जा और मनोदशा में गिरावट आती है।

8. नाश्ते के लिए, आप सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं, क्योंकि, सबसे अधिक संभावना है, आप पूरे दिन उनसे प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करेंगे। लेकिन आपको not . का उपयोग नहीं करना चाहिए स्वस्थ भोजन(फास्ट फूड, भोजन फास्ट फूड, मोटा, तला हुआ खाना), क्योंकि सुबह शरीर पूरे दिन भोजन के सेवन में ट्यून करता है और दोपहर के भोजन के समय आप वही खाना चाहेंगे जो आपने नाश्ते के लिए खाया था।

9. नाश्ते में वही खाएं जिससे आपको भूख लगे, क्योंकि यह अच्छे पाचन और पोषक तत्वों को आत्मसात करने की कुंजी है। बेहतर नाश्ता, तो यह है कि, पहली जगह में, स्वादिष्ट।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, सबसे पहले, नाश्ता होना चाहिए, और दूसरी बात, यह स्वादिष्ट, हार्दिक और स्वस्थ होना चाहिए। यहां बताया गया है कि आपको नाश्ते में क्या खाना चाहिए।

मैं आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते, स्वास्थ्य और अच्छी भूख की कामना करता हूं!

क्या आप सुबह नाश्ता करते हैं? आप कौन से व्यंजन पसंद करते हैं? नीचे दी गई टिप्पणियों में अपनी राय साझा करें।