शायद, आपको इस तरह का विचार आया होगा कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आप को भोजन में सीमित करने या कुछ समय के लिए इसे पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता है। इसे स्वीकार करें, है ना?
लेकिन ऐसी सोच मौलिक रूप से गलत है। सख्त आहार और भूख हड़ताल का सहारा लेने से ही आपके शरीर को भारी नुकसान पहुंचाना संभव है!
इसलिए, मेरे प्यारे, आइए देखें कि वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए क्या और कैसे खाना चाहिए यदि आपने कठोर तरीकों का सहारा लिया है।
वजन कम करने के लिए क्या खाएं: उत्पादों की एक सूची
चकोतरा- प्रदर्शित करता है अतिरिक्त तरलतथा हानिकारक पदार्थशरीर से, काम को उत्तेजित करता है जठरांत्र पथ, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, भोजन के अवशोषण में सुधार करता है। इस खट्टे फलभूख को संतुष्ट करने और भूख को अवरुद्ध करने जैसी संपत्ति है लंबे समय तक.
एक अनानास- वसा जलने के लिए मुख्य फल, क्योंकि इसमें ब्रोमेलैन एंजाइम होता है, जो भोजन से वसा को तोड़ता है। इसके अलावा, अनानास भारी प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन को तेज करने में मदद करता है।
गहरा लाल रंग- एक संपत्ति है क्योंकि इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज हैं: आयोडीन, कैल्शियम, लोहा, सिलिकॉन, विटामिन सी और बी विटामिन।
कीवी- विटामिन सी, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर का एक स्रोत, जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सहायक होते हैं। इस फल का सेवन न सिर्फ मेटाबॉलिज्म को सामान्य करता है, बल्कि दूर भी करता है अतिरिक्त पानी.
नाशपाती- शरीर से विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को निकालता है। वजन घटाने के लिए नाशपाती में मौजूद तथ्य ईथर के तेल, जो आपकी पसंदीदा "मिठाई" की अस्वीकृति के कारण तनाव या अवसाद से निपटने में मदद करेगा।
सेब- इसमें पेक्टिन होता है, जिसका लाभ शरीर से अतिरिक्त पानी और हानिकारक पदार्थों को निकालने की क्षमता है, साथ ही आंतों की गतिशीलता में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
सफ़ेद पत्तागोभी- इसमें कम कैलोरी सामग्री के साथ, यह पूरी तरह से पेट भरकर, भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। यह सस्ती सब्जी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, और अग्न्याशय पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती है।
टमाटर- एक कम कैलोरी वाला फल जो कम मात्रा में सेवन करने पर भूख को जल्दी संतुष्ट कर सकता है। इसके अलावा, इस सब्जी को खाने से मूड में सुधार होता है और तनाव से लड़ता है, जो अधिक वजन वाले लोगों के जीवन का हिस्सा है।
खीरा- 95% में पानी होता है, इसमें विटामिन ए, सी और समूह होते हैं, साथ ही वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण घटक - पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम। अपने आहार में खीरा खाने से पाचन तेज होगा और शरीर से विषाक्त पदार्थ और अतिरिक्त पानी निकल जाएगा।
गाजर- चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, आंत्र समारोह को नियंत्रित करता है, और हल्के रेचक के रूप में भी कार्य करता है। यह सब्जी कैलोरी में कम है, क्योंकि इसमें लगभग 90% पानी होता है, और फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा पाचन तंत्र को नियंत्रित करती है।
प्याज – नियमित उपयोगयह आपके आहार में चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालेगा, और प्याज में रुटिन की सामग्री के कारण नई वसा कोशिकाओं की उपस्थिति को भी रोकेगा। वजन कम करने के लिए आप खा सकते हैं विभिन्न प्रकारप्याज, लेकिन लीक से विशेष लाभ होगा।
लहसुन- चयापचय को उत्तेजित करता है, सूजन में मदद करता है, पेट में भारीपन की भावना से राहत देता है। यह सब्जी "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है, इसलिए यह मोटे लोगों के लिए बहुत अच्छा है।
अजमोदा- विटामिन से भरपूर हरी सब्जी और खनिज पदार्थजिससे आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और विषाक्त पदार्थ भी निकल जाते हैं। इसके अलावा, अजवाइन को त्वचा और नाखूनों की सुंदरता के लिए एक उत्पाद कहा जा सकता है।
सलाद की पत्तियाँ- इसमें फाइबर होता है, जो मेटाबॉलिज्म को रेगुलेट करने और शरीर को साफ करने में मदद करता है। सलाद सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक है, क्योंकि इसमें 90% पानी होता है, और इसमें विटामिन ए, सी, डी, ई, आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम भी होता है।
फलियां(मटर, बीन्स, दाल) - इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है और पशु प्रोटीन के संयोजन में, अच्छी तरह से अवशोषित होता है। उनके उपयोग के बाद, भूख की भावना लंबे समय तक नहीं आती है, और बीन्स में सामग्री चयापचय में सुधार करती है।
चिकन अंडे- उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन की सामग्री के कारण, लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। अंडे वसायुक्त ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण में योगदान करते हैं। मैं उन्हें उबले हुए रूप में उपयोग करने की सलाह देता हूं, 2 पीसी। सप्ताह में कुछ बार।
दुबला मांस, मुर्गी पालन- वील, खरगोश का मांस, मुर्ग़े का सीना, टर्की - निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन स्रोत मांसपेशियों का ऊतकप्राप्त करने के जोखिम के बिना अधिक वजनवसा के रूप में। इसके अलावा, शरीर प्रोटीन युक्त उत्पादों को आत्मसात करने पर उनसे प्राप्त होने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
समुद्री मछली और समुद्री भोजन- इसमें ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और आयोडीन होता है, जो सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है थाइरॉयड ग्रंथिके लिए जिम्मेदार हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर सभी चयापचय प्रक्रियाओं की गति।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद(केफिर, पनीर, दही) - इसमें कैल्शियम जैसे तत्व होते हैं, जो वसा कोशिकाओं को विभाजित करने की प्रक्रिया को तेज करता है। खट्टा दूध आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और पाचन को गति देता है। उनकी संरचना में प्रोटीन आसानी से पच जाता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।
दलिया -इसमें लगभग 10% घुलनशील फाइबर होता है, जो मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है और पूरे पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है। इसके अलावा, दलिया रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है, आसानी से पच जाता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।
अनाज का दलिया- फाइबर से भरपूर, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, पाचन तंत्र और यकृत के कामकाज में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। पोषण का महत्वएक प्रकार का अनाज प्रोटीन यौगिकों और जटिल कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जिसकी बदौलत इसे खाने के बाद जल्दी भूख नहीं लगेगी।
- रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप हार्मोन इंसुलिन कम मात्रा में उत्पन्न होता है, जो अव्ययित ऊर्जा से वसा कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए, जब दीर्घकालिक उपयोगयह मसाला वजन घटाने मनाया जाता है।
अदरक- रक्त परिसंचरण और पाचन की प्रक्रियाओं को तेज करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। अदरक अचार या कद्दूकस के रूप में अपने गुणों को नहीं खोता है।
हरी चाय – इसकी पत्तियों में टैनिन, आयोडीन, पोटेशियम, फ्लोरीन और बी विटामिन की सामग्री के कारण चयापचय को गति देता है। इसके अलावा, यह पेय ऊर्जा से भरता है, दक्षता बढ़ाता है, जो केवल उन सभी के लिए एक प्लस होगा जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या नहीं खाना चाहिए?
डाइट पर न रहें, लेकिन सही खाएं।
याद रखें कि सख्त आहार स्वास्थ्य और चयापचय दर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं।
एक उचित और संतुलित आहार आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि एक स्वस्थ व्यक्ति भी होगा जीवन ऊर्जाऔर महान चीजों के लिए तैयार।
धीरे-धीरे अपना आहार बदलें।
यदि उचित पोषण आपके लिए पूरी तरह से नया और अज्ञात है, तो आपको इसे एक पल में अचानक नहीं लेना चाहिए, ताकि शरीर पर दबाव न पड़े।
उदाहरण के लिए:
- भारी क्रीम के बजाय, अपनी कॉफी में स्किम्ड दूध डालें;
- सफेद ब्रेड को राई से बदलें;
- मिठाई की जगह मीठा केला खाएं;
- चाय में शहद डालें;
- सलाद को मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि खट्टा क्रीम के साथ तैयार करें।
- दोपहर से पहले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं, क्योंकि इस समय चयापचय दर अधिक होती है, और आप दिन भर में प्राप्त ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं।
- पेट भरा हुआ महसूस होने से पहले ही खाना खत्म कर लें, क्योंकि यह अहसास खाने के 20-30 मिनट बाद ही आता है।
- सभी भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, ताकि यह बेहतर तरीके से अवशोषित हो और आपको जल्दी से तृप्ति का अहसास होगा।
ट्रांस वसा युक्त उत्पाद.
वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?
अगर आप कुछ भी खा लेते हैं तो आप जल्दी से वजन कम नहीं कर सकते। दूसरी ओर, बहुत गंभीर खाद्य प्रतिबंध भी कोई लाभ नहीं लाएंगे - शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होना शुरू हो जाएगा। इसलिए निर्माण करना बहुत जरूरी है संतुलित आहारजो आपको आसानी से वजन कम करने की अनुमति देगा और साथ ही बहुत अच्छा महसूस करेगा। और इसके लिए आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने पर आप क्या खा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए सही आहार तीन स्तंभों पर आधारित है: मध्यम कैलोरी सामग्री, BJU का संतुलन और विविधता। अधिकांश "तेज़" आहार काम नहीं करते क्योंकि उनमें इन महत्वपूर्ण घटकों में से एक की कमी होती है। आइए उनमें से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।
कैलोरी
आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए प्रारंभिक बिंदु आपकी बेसल चयापचय दर (जीवन समर्थन के लिए आपके शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा) है। इसे ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके जल्दी से निर्धारित किया जा सकता है, जो कई महिलाओं और आहार साइटों पर उपलब्ध हैं। यदि आप कम खाते हैं, तो शरीर ऊर्जा की बचत करना शुरू कर देगा और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा।
इसलिए, वजन घटाने के लिए आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री मूल चयापचय से 20-30% अधिक होनी चाहिए।
BJU संतुलन
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, उसे पोषक तत्वों के तीनों समूहों की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं।कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वसा मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
क्या शरीर का काम असंतुलित होने पर वजन कम करना संभव है? बिल्कुल नहीं। पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए इष्टतम BJU फॉर्मूला निकाला है: 30/10/60।
विविधता
वास्तव में, वजन कम करते समय आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं। सख्त वर्जित खाद्य पदार्थों की सूची बहुत कम है: चीनी, शराब और शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय। परिणाम इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस रूप में और कितनी मात्रा में भोजन करेंगे।
इसलिए, उबाऊ मोनो-आहार से खुद को पीड़ा देना पूरी तरह से व्यर्थ है। सही और विविध खाना सीखना बेहतर है। फिर एक मध्यम और अच्छी तरह से चुना हुआ आहार जीवन का एक नया तरीका बन जाएगा जो आनंद लेना शुरू कर देगा।
यदि आप सीखते हैं कि हर दिन के लिए उत्पादों का चयन कैसे करें या साप्ताहिक मेनू बनाएं ताकि यह सभी तीन बुनियादी घटकों को ध्यान में रखे, वजन कम करने की प्रक्रिया आसानी से चली जाएगी, शरीर के लिए तनाव और आपके लिए मनोवैज्ञानिक परेशानी के बिना।
उत्पादों का चयन
अक्सर शुरुआती एक ही सवाल पूछते हैं: "वजन कम करने के लिए मैं क्या उपयोग कर सकता हूं? क्या ऐसे उत्पाद हैं जो वजन घटाने की गारंटी देते हैं? और यह फिर से गलत तरीका है। बेशक, आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से ही दैनिक आहार बनाने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा नहीं करने के लिए, उन्हें काफी कुछ खाना होगा, क्योंकि दैनिक कैलोरी सामग्री का इष्टतम स्तर बनाए रखना आवश्यक है। इसलिए, यह सीखना बेहतर है कि विभिन्न समूहों के उत्पादों को ठीक से कैसे संयोजित किया जाए।
गिलहरी
वजन घटाने के लिए मेनू में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। अगर आप शाकाहारी हैं तो भी अपने आहार में सोया, फलियां और मशरूम को शामिल करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो उत्पादित नहीं होते हैं मानव शरीर, लेकिन वे मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।
पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ मानते हैं:
प्रोटीन के दैनिक आहार में लगभग 30% होना चाहिए, लेकिन जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं वे इसकी मात्रा को 40% तक बढ़ा सकते हैं।
मांस और मछली के सही हिस्से का आकार नेत्रहीन निर्धारित करना आसान है: मांस आपकी हथेली में फिट होना चाहिए, और मछली का हिस्सा लंबाई में - हथेली के आधार से उंगलियों तक। हार्ड पनीर प्रति दिन 50 ग्राम तक, पनीर - 150-200 तक खाया जा सकता है या 1-2 गिलास किण्वित दूध उत्पाद पी सकते हैं।
वसा
आहार से वसा को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, लेकिन वजन कम करने के लिए उनकी कुल मात्रा कुल कैलोरी सामग्री के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। और कम से कम आधा - प्राकृतिक वनस्पति तेल: जैतून, अलसी, तिल, आदि। उन्हें पहले से तैयार भोजन में जोड़ना बेहतर है: सीजन सलाद, उन्हें सब्जी के व्यंजनों में जोड़ें, आदि। वसा पर खाना बनाना (फ्राइंग पैन में, डीप फ्रायर में) सख्त वर्जित है!
जरूरी! वजन कम करने का नियम यह है कि खरीदते समय केवल मांस और कुक्कुट की आहार किस्मों का चयन करें, और खाना पकाने से पहले, उनमें से सभी दृश्यमान वसा को ध्यान से हटा दें (त्वचा भी पक्षी से है!)
वजन घटाने के लिए अनुमत वसा और उनकी मात्रा:
- मक्खन - 15 ग्राम से अधिक नहीं;
- प्राकृतिक वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच तक। चम्मच;
- हार्ड पनीर की अनुमेय वसा सामग्री - 45%;
- खट्टा क्रीम और क्रीम की अनुमेय वसा सामग्री - 15%।
वसा का एक अतिरिक्त स्रोत पेस्ट्री है, जिसमें आहार भी शामिल है, और आहार की योजना बनाते समय इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप स्वयं कुकीज़ और डेसर्ट बना रहे हैं, तो वनस्पति तेल और कम से कम अंडे की जर्दी के साथ व्यंजनों को चुनने का प्रयास करें।
सभी कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। वे कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, उन्हें तेज और धीमी गति से विभाजित किया गया था। फास्ट वाले बहुत कम समय में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन अगर उनका पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जाता है, तो शरीर अतिरिक्त ग्लाइकोजन में बदल देता है और इसे वसा के रूप में रिजर्व में स्टोर करता है।
इसीलिए पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता होती है:
गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को धीमी कार्बोहाइड्रेट के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जो मोटे वनस्पति फाइबर का मुख्य स्रोत भी हैं। फाइबर एक ब्रश की भूमिका निभाता है, जो आंतों से गुजरते हुए, सभी अनावश्यक पदार्थों को अपने साथ ले जाता है और उन्हें शरीर से निकाल देता है। इसके अलावा, सब्जियां विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत हैं, इसलिए उन्हें ताजा खाना या कम से कम गर्मी उपचार के बाद खाना बेहतर है।
ऐसी सब्जियां भी हैं जिन्हें आप वजन कम करने के लिए खा सकते हैं, लगभग किसी भी मात्रा में।यह अजवाइन है, गोभी, साग, बैंगन, प्याज की सभी किस्में। इस तरह के भोजन को पचाने के लिए शरीर जितना ऊर्जा प्राप्त करता है उससे अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इन उत्पादों के आधार पर, आप कई स्वस्थ कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।
लोग अक्सर पूछते हैं कि वजन कम करने पर क्या आप मार्शमॉलो खा सकते हैं या क्या आप शहद खा सकते हैं। हां, ये मिठाइयां, हालांकि ये तेज कार्बोहाइड्रेट हैं, वजन कम करने के लिए अनुमत हैं। शहद में 300 से अधिक मूल्यवान तत्व होते हैं, लेकिन इसे 1 बड़ा चम्मच तक खाने की अनुमति है। चीनी के बजाय एक दिन चम्मच।
गुणवत्ता वाले मार्शमॉलो में सेब पेक्टिन होता है और यह आपके द्वारा पहले खाई गई कैंडी या केक की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है। आप इसे सप्ताह में 1-2 बार मिठाई के रूप में खरीद सकते हैं।
मसाले
वजन घटाने के लिए मसाले और मसाले अच्छे मददगार होंगे। उनमें से वे हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को काफी तेज कर सकते हैं: दालचीनी, काली मिर्च, हल्दी, लौंग, अदरक, मेंहदी, तुलसी, जीरा, धनिया। सुंदर खाने के शौकीनमूल्यवान ट्रेस तत्वों में समृद्ध, सूखे समुद्री काले कटा हुआ है। इसे सलाद और मछली के व्यंजन में मसाले के रूप में जोड़ा जा सकता है।
लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें भोजन में शामिल नहीं करना बेहतर है, क्योंकि वे केवल भूख बढ़ाते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं, आपको अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। ये सहिजन, लहसुन, सरसों, काली मिर्च, तेज पत्ता हैं। सभी प्रकार की ताजी जड़ी-बूटियाँ: अजवायन, तुलसी, अजमोद, डिल का मेज पर स्वागत है।
आहार
वजन घटाने की दर न केवल इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी कि हम इसे कब करते हैं। पोषण विशेषज्ञ आपके आहार को निम्नानुसार व्यवस्थित करने की सलाह देते हैं:
एक और महत्वपूर्ण सवाल, जो लगभग सभी को चिंतित करता है - वजन कम करने के लिए आप रात में क्या खा सकते हैं? और क्या ऐसा करना बिल्कुल भी संभव है या क्या यह इसके लायक है कि धैर्य रखें और आमतौर पर रात के नाश्ते के बिना करें।
यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कब बिस्तर पर जाते हैं। यदि रात के खाने के तीन घंटे बीत चुके हैं, और आप अभी तक बिस्तर पर नहीं हैं, और भूख की भावना खुद को महसूस करती है, तो नाश्ता करना बेहतर है।
किसी भी वसा को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तेज कार्बोहाइड्रेट भी। शाम को खाने के लिए सबसे अच्छी चीज प्रोटीन है। लेकिन आधी रात तक शरीर मांस को पचा पाएगा और पाचन तंत्र आराम नहीं कर पाएगा। कम वसा वाले लैक्टिक एसिड उत्पाद हैं: दही, केफिर या गर्म दूध (एक चम्मच शहद के साथ संभव)।
उपसंहार
जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए आदर्श उत्पाद या नुस्खा बस मौजूद नहीं है। यदि आप अपने शरीर के प्रति गंभीर हैं, तो आपको स्वयं इसकी देखभाल करना सीखना होगा और विविध और स्वस्थ आहार बनाना होगा।
वजन कम करते समय यह या वह उत्पाद संभव है या नहीं, यह सवाल भी गलत है। जो चाहो खाओ, लेकिन सिद्धांतों को याद रखो पौष्टिक भोजनऔर ज्यादा खाने से बचें।
याद रखें कि आप शाम को सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं खा सकते हैं, और बाद में केवल केफिर पी सकते हैं। लेकिन आपको जल्दी नाश्ता करने की ज़रूरत है - जागने के 30-40 मिनट बाद।
खाना पकाने के तरीके चुनें जो वसा का उपयोग न करें और अधिकतम मात्रा में विटामिन (ग्रिलिंग, स्टीमिंग, बेकिंग) बनाए रखें। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वजन कम करने की प्रक्रिया का आनंद लेना सीखें, फिर यह आसानी से और सुखद तरीके से आगे बढ़ेगा।
वजन घटाना एक कला है। उत्पाद संगतता के गुणों और नियमों को जाने बिना आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।
वजन कम करना एक जटिल, लंबी और श्रमसाध्य प्रक्रिया है। वजन घटाने के रास्ते पर पैर रखने वाला हर व्यक्ति नहीं जानता कि सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए ताकि उनके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। पहला कदम वजन घटाने के लिए आवश्यक उत्पादों की सूची बनाना है। अगला, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जाता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति अपने लिए किस तरह का शरीर बनाना चाहता है।
उचित पोषण प्रभावी वसा जलने का आधार है। कोई भी शारीरिक गतिविधि हानिकारक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने वाले व्यक्ति को "बचा" नहीं सकती है। आप कैसे खाते हैं इसका सीधा असर आपके शरीर में वसा के प्रतिशत पर पड़ता है।
यह माना जाता है कि यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करता है या स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके लिए उपलब्ध उत्पादों का सेट तेजी से कम हो जाता है।
- यह मिथक केवल आहार के अस्तित्व के कारण मौजूद है। आहार जिसमें दिन में दो सेब, पनीर का एक पैकेट या आधा चिकन ब्रेस्ट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- एक बार और सभी के लिए वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको अपनी स्वाद की आदतों को बदलना होगा, नई चीजों के लिए खोलना होगा, अपने डर, पोषण संबंधी रूढ़ियों और शंकाओं को दूर करना होगा।
- सबसे पहले, भोजन असामान्य लगता है, लेकिन फिर स्वाद कलिकाएं नए स्वादों के अनुकूल हो जाती हैं और आप भोजन का आनंद लेने लगते हैं।
उचित पोषण स्वादिष्ट है! वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची
अनाज- वजन घटाने के लिए आवश्यक "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का मुख्य, लेकिन एकमात्र स्रोत नहीं।
अनाज में भी कुछ होते हैं वनस्पति प्रोटीन, बहुत सारा फाइबर। उनमें से लगभग सभी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।
अनाज बहुत ही पौष्टिक और सेहतमंद होता है। इनका सेवन किसी भी भोजन में किया जा सकता है।
- सीमित होना चाहिए सूजी, सफेद चावल (पॉलिश और गोल), कूसकूस।
- प्रति उपयोगी अनाजसंबंधित: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ, जौ, दलिया, चावल (उबला हुआ, लंबा अनाज, लाल, भूरा, जंगली), गेहूं, बुलगुर।
फलियां- यह भी एक "धीमा" कार्बोहाइड्रेट है, जैसे अनाज, सब्जियां, साग। उत्कृष्ट पोषण मूल्य होने के कारण, फलियों में वजन घटाने के लिए आवश्यक कई विटामिन होते हैं।
- लाभकारी फलियों में शामिल हैं: दाल (लाल, नारंगी, पीला, हरा, भूरा), बीन्स (सफेद, काला, लाल), छिलके वाले मटर, हरी मटर, बीन्स (हरा), छोले, मूंग।
अनाज- अनाज एक असाधारण उत्पाद है। अनाज से उनका अंतर यह है कि अनाज अंकुरित हो सकते हैं। और स्प्राउट्स में वजन घटाने के लिए जरूरी उपयोगी तत्वों की संख्या कई गुना बढ़ जाती है।
- वजन घटाने के लिए उपयोगी अनाज में शामिल हैं: राई, गेहूं, हरा एक प्रकार का अनाज, नग्न या बिना छिले जई। कुछ फलियां भी अंकुरित हो सकती हैं, हालांकि वे अनाज नहीं हैं।
फल, जामुन"तेज" ऊर्जा है। फल और जामुन आपको बहुत जल्दी भर देते हैं और इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसत होता है।
- यह एक बेहतरीन मिठाई है, जो मीठे आटे के उत्पादों की जगह लेती है।
- उन्हें लगभग किसी भी व्यंजन में जोड़ा जा सकता है, वे स्वाद खराब नहीं करते हैं।
- फलों और जामुनों में भारी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन होते हैं।
- फल आपकी यौवन और सुंदरता है।
सभी फलों और जामुनों को उपयोगी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। जामुन, ज़ाहिर है, खाद्य हैं।
सब्जियां- कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि फल स्वादिष्ट होते हैं, और सब्जियां स्वस्थ होती हैं।
- दरअसल, सब्जियां फलों की तरह जल्दी तृप्त नहीं होती हैं, लेकिन वे नहीं करती हैं कूदरक्त में इंसुलिन।
- सब्जियां पौधे आधारित फाइबर का मुख्य स्रोत हैं।
फल की तरह सब्जियां भी सभी के लिए सेहतमंद होती हैं। यहां तक कि आलू, जिनका सेवन वजन कम करने वालों द्वारा कम से कम किया जाता है, उचित सीमा के भीतर उपयोगी होते हैं।
हरियाली।इसे एक अलग कुरसी पर रखा जाना चाहिए। साग बहुत हैं सब्जियों की तुलना में स्वस्थऔर फल संयुक्त।
- यदि हम साग में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को प्रतिशत के रूप में देखें, तो हमें निम्नलिखित प्राप्त होते हैं: 45/5/50।
- साग में वसा भी नहीं होता है।
- यह न केवल एक एंटीऑक्सीडेंट है, बल्कि विटामिन की एक पूरी पेंट्री भी है।
- अजमोद, डिल, पालक, सलाद, तुलसी, अरुगुला, पुदीना आपके पकवान को एक अविस्मरणीय, रसदार स्वाद देगा।
भोजन के लिए उपयुक्त सभी साग वजन घटाने के लिए उपयोगी होते हैं।
मांस पोल्ट्री. सभी जानते हैं कि मांस और मुर्गी पशु प्रोटीन का सबसे विश्वसनीय स्रोत हैं। उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, केवल थोड़ी मात्रा में वसा होता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप विशेष रूप से शव के किस हिस्से को लेते हैं।
- यह ध्यान देने योग्य है कि पशु प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा स्वास्थ्य, विशेष रूप से गुर्दे और यकृत के लिए बहुत हानिकारक है।
- शाकाहारी और शाकाहारी मांस और मुर्गी को प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों (अनाज, फलियां, साग) से बदल सकते हैं।
मांस गैस्ट्रोनॉमिक उत्पाद मांस से संबंधित नहीं हैं (वजन कम करने वालों को बाहर कर दिया जाता है)।
मछली और समुद्री भोजन- यह भी पशु प्रोटीन का एक स्रोत है, लेकिन उच्च लागत के कारण, उन्हें अक्सर भुला दिया जाता है।
दरअसल, मछली में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड होता है जो हमारे शरीर के लिए जरूरी होता है। महिलाओं के लिए स्वस्थ त्वचा, बाल, नाखून और नियमित मासिक धर्म के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
वजन कम करने वाली मछली को स्टीम्ड, ओवन में बेक किया हुआ या ग्रिल्ड खाना बेहतर होता है।
डेयरी और डेयरी उत्पाद।इसी समय, वजन कम करने वाले सभी प्रिय और अप्राप्य, केफिर उपयोगी किण्वित दूध उत्पादों की सूची में सबसे ऊपर है।
- वजन कम करने के लिए अनुशंसितदूध का सेवन कम करें, क्योंकि इससे शरीर में द्रव प्रतिधारण हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप एडिमा और सेल्युलाईट की उपस्थिति हो सकती है।
- वजन घटाने के लिए उपयोगी खट्टा-दूध और डेयरी उत्पादों के लिएशामिल हैं: केफिर, बिना योजक और चीनी के दही, खट्टा, कौमिस, किण्वित पके हुए दूध, दूध, खट्टा क्रीम, क्रीम, पनीर।
- हानिकारक करने के लिए- चीनी और एडिटिव्स के साथ स्नोबॉल और योगहर्ट्स।
- इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती हैवसा रहित डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, जैसा कि उनके "वसा रहित" की प्रक्रिया में सभी उपयोगी पदार्थ खो गए थे।
पनीरयह प्रोटीन और पशु वसा का स्रोत है। वे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और उनमें बहुत अधिक नमक होता है।
- उनकी खपत को कम करनावसा सामग्री का कोई भी प्रतिशत जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए।
अंडे- काफी उपयोगी उत्पाद, जिसमें प्रोटीन और वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं।
- वजन कम करना केवल प्रोटीन पसंद करते हैं, हालांकि जर्दी में शरीर के जीवन के लिए सभी आवश्यक घटक होते हैं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के बारे में है।
- अंडे उन में से कोई भी खाया जा सकता है जो खाने योग्य हैं।
वनस्पति तेल. वजन घटाने के लिए तेलों से बचना नहीं चाहिए। तेल की दैनिक दर 30 ग्राम (1 बड़ा चम्मच) है। यह लगभग 300 किलो कैलोरी है।
- तेल वनस्पति वसा का स्रोत है (यह वह वसा नहीं है जो बाजू और पैरों पर जमा होती है)।
- यह एक स्वस्थ वसा है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होती है।
- महिलाओं को वसा से सावधान रहना चाहिए।
- शरीर में फैटी एसिड की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
दाने और बीज।नट और बीज काफी उच्च कैलोरी, भारी भोजन हैं। इनमें बहुत अधिक वसा और प्रोटीन होता है।
- बहुत सारे नट्स खाने के लिए वजन कम करने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन यदि प्रति दिन कुछ कैलोरी होती है तो वे अपनी कैलोरी "प्राप्त" कर सकते हैं।
- नट्स की इष्टतम दैनिक खुराक 30 ग्राम है।
मशरूमवजन कम करना संभव है, आवश्यक भी। खासकर शाकाहारी और शाकाहारी। मशरूम कम कैलोरी वाला, पौष्टिक होता है, इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है।
- वजन कम करने वालों के लिए मददगारवन मशरूम और कृत्रिम रूप से उगाए गए शैंपेन दोनों।
- चूंकि मशरूम को भारी भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, इसलिए उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है।
- रात के खाने के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों वाले लोगों के लिए मशरूम खाना contraindicated है।
पास्ता- आहार भी हो सकता है। आमतौर पर पास्ता प्रीमियम आटे से बनाया जाता है, लेकिन ऐसा पास्ता वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
लेकिन अगर वे ड्यूरम गेहूं के आटे (अर्थात गेहूं जो इसके खोल से रहित नहीं है) से बनाए जाते हैं, तो ऐसे पास्ता की अनुमति है और वजन घटाने के लिए भी उपयोगी माना जाता है।
रोटी और बेकरी उत्पाद. जिनका वजन कम हो रहा है वे भी रोटी खा सकते हैं। साबुत अनाज गेहूं, राई या चोकर की रोटी के एक या दो स्लाइस आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे यदि वे कुल कैलोरी सेवन में सही ढंग से दर्ज किए गए हैं।
- वजन घटाने की रोटी के लिए अनुशंसित नहींसफेद से गेहूं का आटा, अतिरिक्त चीनी, गुड़ और खमीर के साथ रोटी।
- वजन घटाने के लिए आदर्श ब्रेड में उल्लिखित आटा, नमक और पानी होता है।
वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पाद: एक सूची
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पारंपरिक रूप से वे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 100 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।
निम्न-कैलोरी हैं:
- फल (एवोकैडो को छोड़कर)
- सब्जियां (आलू को छोड़कर। इसकी कैलोरी सामग्री केवल 80 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, लेकिन इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है)
- जामुन
- मशरूम
- हरियाली
- दूध के उत्पाद
- दुग्ध उत्पाद
अपने आहार को केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक सीमित न रखें। पर्याप्त कैलोरी नहीं होना उतना ही बुरा है जितना कि बहुत अधिक होना। दोनों चरम आपके शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अपने भोजन में विविधता लाएं। अधिक अनाज, नट, तेल जोड़ें। यदि वांछित है, तो आप आहार में मांस, मछली, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, पनीर शामिल कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची व्यापक है। यह कहा जाना चाहिए कि विशुद्ध रूप से हैं प्रोटीन उत्पाद, प्रोटीन उत्पाद जिनमें वसा और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट उत्पाद होते हैं।
वजन घटाने के लिए उपयुक्त मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची:
- चिकन मांस (मुख्य रूप से स्तन)
- दुबला मांस
- खरगोश का मांस
- दुबली मछली
- समुद्री भोजन
- पनीर (वसा रहित या कम वसा वाला)
- अंडे सा सफेद हिस्सा
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची:
- मशरूम
- हरियाली
- पत्ता गोभी
- केफिर (कम वसा)
- दूध (वसा नहीं)
- मटर
- स्ट्रिंग बीन्स
- सोया मांस
- मसूर की दाल
- रंगीन फलियाँ
एक ही समय में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची:
- वसायुक्त मांस
- चिकन पैर, जांघ
- मोटा पनीर
- पूर्ण वसा दूध
- फैटी केफिर
- सुपारी बीज
- केवल मछली
- पूरा अंडा
- खट्टी मलाई
धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची: सूची
- « धीरे»कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमारे शरीर द्वारा पर्याप्त रूप से लंबे समय तक अवशोषित होते हैं। जब ऐसा कार्बोहाइड्रेट पेट में प्रवेश करता है, तो शरीर को इसे पहचानने और पचाने में समय लगता है।
- रक्त में इंसुलिन का स्राव होता है, लेकिन उतनी तेजी से नहीं जितना "तेज" कार्बोहाइड्रेट के साथ होता है। और धीमी इंसुलिन का उत्पादन होता है, तृप्ति की भावना उतनी ही लंबी होती है।
- इस मामले में इंसुलिन के स्तर में गिरावट भी धीरे-धीरे होती है, इसलिए "धीमी" कार्बोहाइड्रेट के बाद भूख की भावना जल्दी नहीं आती है।
वजन घटाने के लिए "धीमी" कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
- अनाज (कुसुस, सूजी, गोल चावल और पॉलिश किए हुए चावल को छोड़कर सभी)
- फलियां (बिना किसी अपवाद के)
- सब्जियां
- ड्यूरम गेहूं पास्ता
- साबुत अनाज या राई की रोटी
- अनाज
एक राय है कि एक व्यक्ति को सुबह और दोपहर में "धीमे" कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और सक्रिय रूप से दिन बिताते हैं, तो आपको पूरे दिन "धीमे" कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। सुबह के समय दलिया, बाजरा दलिया को तरजीह दें।
दोपहर के भोजन के लिए, एक प्रकार का अनाज, जौ या फलियां वाली सब्जियां खाएं। रात के खाने के लिए, सब्जियां, फलियां, वही अनाज छोड़ दें।
सब्जियों को "धीमी" कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में कौन से फाइबर होते हैं?
फाइबर क्या है?
सरल शब्दों में, यह पौधों का अघुलनशील (मोटे) भाग है। हमारे आहार में फाइबर मौजूद होने की वजह से हमें पाचन की समस्या नहीं होती है। यह आंत्र समारोह को सामान्य करता है, कब्ज और सूजन को रोकता है।
आहार में बहुत अधिक फाइबर (खासकर जो अनाज में पाया जाता है) नुकसान पहुंचा सकता है पतली दीवारेंआंत लेकिन इनमें मौजूद फाइबर से भरपूर सब्जियां न सिर्फ शरीर को नुकसान पहुंचाएंगी, बल्कि इसके काम में भी सुधार करेंगी, जो वजन घटाने के लिए जरूरी है।
अधिकांश फाइबर में पाया जाता है:
- सब्जियां
- हरियाली
- फल (मुख्य रूप से नाशपाती, ख़ुरमा, सेब)
- क्रुपाचो
- फलियां
- मशरूम
- जामुन
- दाने और बीज
- सूखे मेवे
- अनाज
- पूरे अनाज रोटी
- ड्यूरम गेहूं पास्ता
अगर आपके आहार में फल, अनाज और सब्जियां शामिल नहीं हैं, तो जल्द ही आपको फाइबर की कमी हो जाएगी। अतिरिक्त फाइबर चोकर में पाया जाता है और फार्मेसी में छोटे गुच्छे के रूप में बेचा जाता है। लेकिन ऐसे फाइबर की लत लग सकती है।
वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी फूड्स: सूची
नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ विवादास्पद हैं। अगर हम इसके बारे में गंभीरता से बात करें, तो उन उत्पादों में एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है, जिसके पाचन के लिए मानव शरीर की तुलना में इन उत्पादों से थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च होती है।
ये या तो बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, या, इसके विपरीत, बहुत भारी।
सबसे अधिक बार उनमें शामिल हैं:
- कम कैलोरी वाली सब्जियां (खीरे, टमाटर, तोरी, गाजर, अजवाइन, कद्दू)
- कम कैलोरी वाले फल (सेब, नाशपाती, तरबूज, खुबानी)
- जामुन (स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, करंट, रास्पबेरी)
- डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले केफिर और पनीर)
- पागल (और यह उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के साथ है)
- हरियाली
- पानी, चाय, कॉफी, जूस (चीनी नहीं)
"नकारात्मक कैलोरी फूड्स" का सिद्धांत कहता है कि "नकारात्मक" खाद्य पदार्थ किसी भी मात्रा में खाए जा सकते हैं, और वे वजन घटाने में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।
लेकिन अगर आप कल्पना करते हैं कि एक व्यक्ति एक दिन में एक किलोग्राम नट्स खाता है, सेब और पनीर खाता है, और साथ ही वजन कम करने का प्रयास करता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह मंदिर में मुड़ जाएगा।
इस तरह के आहार से वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है।
इसलिए, "नकारात्मक कैलोरी फूड्स" के सिद्धांत को बहुत संदेह में रखा गया है।
"नकारात्मक" कैलोरी सलाद का एक उदाहरण वजन घटाने भोजन अनुकूलता: तालिका
अलग पोषण लंबे समय से मौजूद है और इसके अनुयायी हैं। दुर्भाग्य से, अक्सर लोग यह नहीं सोचते कि वे क्या खाते हैं और कैसे खाते हैं। अक्सर एक प्लेट पर, मांस के साथ, आप नट और फल देख सकते हैं। लेकिन इस संयोजन में ये उत्पाद बस अवशोषित नहीं होंगे, जिससे वजन बढ़ेगा।
सिद्धांत अलग बिजली की आपूर्तिभोजन के संयोजन के नियमों की व्याख्या करता है ताकि वे ला सकें अधिकतम लाभअपने शरीर और अवशोषित होने के लिए एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप न करें।
मानव शरीर तब तक स्वस्थ रहता है जब तक उसमें अम्ल-क्षार संतुलन सामान्य रहता है। एक दिशा या दूसरी दिशा में जैसे ही "तिरछा" होता है, व्यक्ति की स्थिति तेजी से बिगड़ती है और वजन बढ़ने लगता है।
उत्पाद हैं: तटस्थ, क्षारीय और अम्लीय।
- अम्लीय करने के लिएऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जिनमें प्रोटीन का उच्च प्रतिशत हो,
- क्षारीय करने के लिए- बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट।
- बाकी उत्पादों पर विचार किया जाता है तटस्थ.
नीचे एक खाद्य संगतता तालिका है:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | |
| 1. मांस, चिड़िया |
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| 2. मछली, समुद्र उत्पादों |
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| 3. फल मीठे होते हैं | जेड! | जेड! | 0 | जेड! | पी.एस. | पी.एस. | जेड! | ओएस | पी.एस. | पी.एस. | पी.एस. | ओएस | जेड! | पी.एस. | ओएस | जेड! | जेड! | जेड! |
| 4. चीनी और कंडी टेरेक उत्पादों |
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| 5. खट्टा क्रीम | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | 0 | पी.एस. | पी.एस. | ओएस | ओएस | जेड! | ओएस | ओएस | ओएस | जेड! | ओएस | पी.एस. | पी.एस. | जेड! |
| 6. वनस्पति तेल नोए |
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| 7. मक्खन | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | सी | जेड! | 0 | ओएस | ओएस | जेड! | ओएस | पी.एस. | ओएस | जेड! | पी.एस. | जेड! | जेड! | पी.एस. |
| 8. गैर-स्टार्च सब्जियां हरी पत्तेदार |
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| 9. सब्जियां स्टार्च पत्तेदार |
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| 10. नट | जेड! | जेड! | पी.एस. | पी.एस. | जेड! | ओएस | जेड! | ओएस | ओएस | 0 | ओएस | ओएस | जेड! | जेड! | ओएस | पी.एस. | जेड! | पी.एस. |
| 11. याद रखें डोरा और खट्टा फल |
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| 12. अर्ध-अम्लीय फल | जेड! | जेड! | ओएस | जेड! | जेड! | पी.एस. | पी.एस. | ओएस | पी.एस. | जेड! | ओएस | 0 | जेड! | पी.एस. | ओएस | पी.एस. | जेड! | जेड! |
| 13. रोटी, अनाज, आलू | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | ओएस | ओएस | ओएस | ओएस | ओएस | पी.एस. | जेड! | जेड! | 0 | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | पी.एस. |
| 14. दूध | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | पी.एस. | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | 0 | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! |
| 15. खट्टा दूध के उत्पाद |
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| 16. पनीर | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | पी.एस. | ओएस | ओएस | पी.एस. | ओएस | जेड! | पी.एस. | जेड! | ओएस | 0 | जेड! | जेड! |
| 17. अंडे | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | जेड! | ओएस | पी.एस. | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | 0 | |
| 18. फलियां | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | ओएस | जेड! | पी.एस. | ओएस | ओएस | पी.एस. | जेड! | जेड! | पी.एस. | जेड! | जेड! | जेड! | जेड! | 0 |
ओएस - यह संयोजन इष्टतम (इष्टतम संयोजन) है।
जेड! - स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, इस तरह के संयोजन (निषिद्ध!) को बाहर करना बेहतर है।
पुनश्च - यदि तत्काल आवश्यकता है, तो इन उत्पादों को जोड़ा जा सकता है, इससे अधिक नुकसान नहीं होगा (उपयुक्त संयोजन)।
तालिका के शीर्ष पर दी गई संख्याएँ तालिका के बाईं ओर इन संख्याओं के नीचे के उत्पादों के नाम से मेल खाती हैं।
मिसाल के तौर पर: अगर हम जानना चाहते हैं कि वे एक साथ कैसे फिट होते हैं फलियांतथा दूध, फिर:
- हम कॉलम में बाईं ओर फलियां ढूंढ रहे हैं।
- हम कॉलम में बाईं ओर एक नंबर ढूंढ रहे हैं, जिसके तहत दूध सूचीबद्ध है।
- यह 14वां नंबर है।
- हम 14 नंबर वाली फलियों के प्रतिच्छेदन बिंदु की तलाश कर रहे हैं - यह वांछित परिणाम है!
वजन घटाने के लिए असंगत खाद्य पदार्थ
गलत तरीके से संयुक्त खाद्य पदार्थ शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, सूजन, कब्ज पैदा कर सकते हैं। यदि शरीर अस्वस्थ है तो हम किस प्रकार के वजन घटाने की बात कर सकते हैं?
ऐसे नियम हैं जिनका उत्पादों को मिलाते समय उल्लंघन नहीं किया जाना चाहिए:
- प्रोटीन + प्रोटीन।यह अत्यधिक अस्वीकार्य संयोजन है। खासकर जब बात पशु प्रोटीन की हो। यदि आप मछली के साथ मांस खाने का फैसला करते हैं, तो उनके एंजाइम पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो पाएंगे, क्योंकि कोई अतिरिक्त तत्व नहीं हैं जिसके कारण प्रोटीन अवशोषित हो जाता है।
- प्रोटीन + वसा. वसा में एक बहुत ही अप्रिय विशेषता होती है: वे पेट की दीवारों को एक फिल्म के साथ कवर करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गैस्ट्रिक रस का उत्पादन कम हो जाता है। और भारी पशु आहार के सफल पाचन के लिए जठर रस का उत्पादन बढ़ाना चाहिए, लेकिन ऐसा होता नहीं है। नतीजतन, प्रोटीन बस सड़ जाता है, सड़ जाता है।
- कार्बोहाइड्रेट + कार्बोहाइड्रेट।हम कार्बोहाइड्रेट ("तेज" और "धीमे") के संयोजन के किसी भी संयोजन के बारे में बात कर रहे हैं। पेट एक समय में केवल एक ही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को पचाने (और आंतों को आत्मसात करने) में सक्षम होगा। अन्य कार्बोहाइड्रेट सक्रिय रूप से किण्वित होंगे।
- कार्बोहाइड्रेट + चीनी. यह संयोजन पेस्ट्री की दुकानों, कैफे, रेस्तरां और यहां तक कि घर पर भी हर जगह पाया जाता है। ये चीनी, जैम, क्रीम के साथ सभी प्रकार की पेस्ट्री हैं। यह पूरे पाचन तंत्र के लिए इतना मजबूत झटका है कि इसे शरीर में बहाल करने में काफी समय लगेगा।
वजन घटाने के लिए हानिकारक उत्पाद: सूची
वजन घटाने के लिए हानिकारक उत्पादों की सूची बस बहुत बड़ी है। दुनिया में कई तरह के उच्च कैलोरी और हानिकारक व्यंजन हैं कि उन्हें एक लेख में फिट करना अवास्तविक है। दुकानों में आकृति और स्वास्थ्य के कई "कीट" उपलब्ध हैं।
वजन घटाने के लिए सबसे हानिकारक उत्पादों की सूची:
- शराब
- चीनी (फलों को छोड़कर)
- सफेद गेहूं के आटे से बने उत्पाद
- डीप फ्राई या बहुत सारे तेल में
- स्मोक्ड
- खरीदे पटाखे और चिप्स
- फास्ट फूड
- मीठा पेय (कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड)
- आइसक्रीम
- मार्जरीन और मक्खन 72.5% वसा
- खाना फास्ट फूड(नूडल्स, प्यूरी)
- जूस स्टोर करें
- डिब्बाबंद तेल
- स्प्रैट्स
- सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज
- सॉसेज या प्रसंस्कृत पनीर
- केक पर क्रीम (और स्वयं केक)
- संघनित दूध
- मेयोनेज़ और अन्य सॉस (केचप)
- बार्स (ट्विक्स, बाउंटी और अन्य)
- दूध या सफेद चॉकलेट
- दही द्रव्यमान, दही पनीर
- मूसली और झटपट अनाज
- मिठाई (मिठाई, मार्शमॉलो, मुरब्बा, मार्शमॉलो, चीनी में कई सूखे मेवे, कैंडीड फल)
- च्यूइंग गम
वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं: युक्तियाँ और समीक्षाएँ
अब यह स्पष्ट है कि वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको केवल शुद्धतम खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।
उदाहरण के लिए, उबले और बेक्ड आलू संभव हैं, लेकिन चिप्स या फ्रेंच फ्राइज़ अब संभव नहीं हैं।
उचित पोषण वाली रोटी प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन मसाले, नमक और वसा के साथ खरीदे गए पटाखे की अनुमति नहीं है।
समीक्षाएं:
अनास्तासिया, 34 वर्ष, केमेरोवोस
मैं तब तक अपना वजन कम नहीं करना चाहता था जब तक कि मेरा वजन 100 से अधिक न हो जाए। तब मैं डर गया था। मैं एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के पास गया, उसने मुझे थर्ड डिग्री के मोटापे का निदान किया। एक विशेष आहार निर्धारित किया। बहुत सी नई जानकारी थी, मैं तब तक अपना वजन कम नहीं कर सका जब तक मैंने भोजन को ठीक से संयोजित करना नहीं सीखा। मैंने सलाद से शुरुआत की। मेयोनेज़ की कमी के कारण स्वाद कलियों को जल्दी से आदत हो गई। फिर मैंने अनाज, मछली, दूध मिलाया। मैंने मांस नहीं खाया, मुझे यह नहीं चाहिए था। 20 किलो वजन घटाया। मेरी योजना आधे साल में उतनी ही राशि खोने की है।
ओल्गा, 19 वर्ष, मास्को
मैंने ग्रेजुएशन के लिए वजन कम करने की कोशिश की, लेकिन यह कारगर नहीं हुआ और मैंने इस व्यवसाय को छह महीने के लिए छोड़ दिया। इस दौरान मेरा काफी वजन बढ़ गया। मैंने आहार से दूर रहने का फैसला किया, उत्पादों की संरचना और गुणों का अध्ययन करना शुरू किया। यह पता चला कि मेरा आहार आदर्श के करीब था, केवल मैंने एक भोजन में बहुत सारे आलू रोटी के साथ खाए। मैंने आलू को 3 गुना कम कर दिया और उबली हुई सब्जियां डाल दीं। वह सुबह रोटी ले गई, स्वस्थ सैंडविच बनाने लगी। इसलिए पहले कोर्स के अंत तक, मैंने 5 किलोग्राम वजन कम किया, धन्यवाद सही संयोजनउत्पाद।
वीडियो: भोजन अनुकूलता के बारे में
मैं आपको विस्तार से बताऊंगा कि घर पर वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। आहार के बिना यह असंभव है, आप कहते हैं? आप गलत हैं! लेकिन शीर्ष 20 उत्पादों के बारे में क्या?
प्रिय पाठकों!
एक बार, मेरे दोस्त का वजन अधिक था।
उन्होंने आहार की एक गुच्छा की कोशिश की, घर पर वजन कम करने में कामयाब रहे। लेकिन बहुत लम्बे समय के लिए नहीं!
आखिर कोई भी योजना खाने के आनंद से खुद को वंचित कर रही है।
और यह अक्सर उन्मादी टूटने और लंबे समय तक अवसाद की ओर जाता है।
नीचे मैं शीर्ष 20 उत्पादों की सूची दूंगा, जिनके उपयोग से मेरे वफादार दोस्त ने "अपना सही वजन दर्ज करने" के लिए पर्याप्त वजन कम किया।
एक)। ताजा टमाटर।
2))। ताजा खीरे, हल्की तली हुई तोरी।
3))। अंगूर का गूदा।
4))। नींबू और चूने के साथ-साथ उनसे मिलने वाले प्राकृतिक रस से आप एक दिन में एक टुकड़ा खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं।
5). उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।
6)। तरबूज, जो न सिर्फ किडनी को साफ करता है, बल्कि शरीर की चर्बी को भी तोड़ता है।
आठ)। फुल फैट दूध के बजाय प्राकृतिक 1% केफिर पिएं।
9)। मॉडरेशन में - आलू (बेहतर बेक्ड या स्टीम्ड), दिन में 1 छोटा चुकंदर, अजमोद, डिल और सीताफल, हरा और प्याज, कुछ लहसुन।
10)। घर पर लंबे समय तक पूरी तरह से खाने और वजन कम करने के लिए, हल्का सलाद खाएं, उन्हें एक चम्मच के साथ मसाला दें जतुन तेल, "वसा" मेयोनेज़ नहीं।
आप सलाद को नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी कर सकते हैं।
ग्यारह)। कम वसा वाला मांस, इसके विपरीत, वसायुक्त मछली (मैकेरल, सामन) और चिकन स्तन पट्टिका।
ये सबसे अच्छे तृप्ति वाले खाद्य पदार्थ हैं। आप उनसे कभी बेहतर नहीं होंगे।
12)। थोड़ी सी चीनी के साथ ग्रीन टी और क्रैनबेरी जूस।
तेरह)। दाल और फलियाँ, लेकिन डिब्बे में नहीं बिकतीं।
दिन में कुछ बड़े चम्मच उबालें और खाएं।
14)। गैर-स्ट्रिंग ख़ुरमा।
वैसे, शरीर के लिए आयोडीन का एक आदर्श स्रोत है।
15)। ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
और यह आम तौर पर ट्रेस तत्वों का भंडार है।
मैंने एक बार हरी सब्जियां खाकर वजन कम करने की कोशिश की थी।
और बिना किसी न्यूट्रिशनिस्ट तक पहुंचे मैंने 2 हफ्ते में 5 किलो वजन कम किया।
सोलह)। मशरूम जो ताजे उबले हुए मांस की जगह ले सकते हैं।
उन्हें प्याज के साथ स्टू - स्वादिष्ट और स्वस्थ।
17)। आप घर पर वजन कम करेंगे यदि आप सफेद ब्रेड के बजाय ब्रेड खाना शुरू करते हैं, और केक, बन्स, मफिन, जिंजरब्रेड और पेस्ट्री - एक छोटे टुकड़े में - केवल सप्ताहांत पर।
अठारह)। प्रति दिन 1 चिकन अंडा।
उन्नीस)। उच्च गुणवत्ता वाला कम वसा वाला पनीर।
बीस)। शिंका, कार्बोनेटेड, सबसे खराब, उबला हुआ सॉसेज।
अब आप जानते हैं कि घर पर धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, न कि तेजी से, व्यावहारिक रूप से खुद को कुछ भी नकारे बिना।
ये सबसे अच्छे उत्पाद हैं, जिनकी सूची, यदि वांछित है, तो 30 तक पूरक किया जा सकता है।
सामग्री मेरे द्वारा तैयार की गई थी - एडविन वोस्त्र्याकोवस्की।
खुद को भूखा रखे बिना घर पर प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें? यह सवाल हर कोई जल्दी या बाद में पूछता है। और लिंग और उम्र की परवाह किए बिना। दरअसल, अधिक वजन कई समस्याओं को जन्म देता है, जिसमें उच्च रक्तचाप और जोड़ों की समस्याओं से लेकर अवसाद तक शामिल हैं। कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आप इस प्रक्रिया में अधिकतम प्रयास करके ही अपना वजन कम कर सकते हैं। बेशक, आदर्श रूप से, किसी को एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, एक परीक्षा से गुजरना चाहिए, जिसके आधार पर प्राप्त करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना परफेक्ट फिगर. लेकिन क्या होगा अगर ऐसी कोई संभावना ही नहीं है? हताश न हों! हम आपको बताएंगे कि घर पर प्रभावी ढंग से और दीर्घकालिक परिणामों के साथ वजन कैसे कम किया जाए।
घर पर वजन कम करना कोई मिथक नहीं है! यह आपके शरीर को आकार में लाने का एक बहुत ही वास्तविक अवसर है। और आप बहुत प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। निर्णय लेने के बाद: आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है! - कई अब इस तरीके का सहारा लेते हैं। उदाहरण के लिए, युवा माताओं के लिए घर से बाहर निकलना और बच्चे को रिश्तेदारों की देखभाल में छोड़ना मुश्किल होता है। कोई काम में बहुत व्यस्त है और इतना थक गया है कि उसके पास जिम जाने या परामर्श के लिए साइन अप करने की ताकत नहीं है। तीसरे प्राथमिक केवल विशेषज्ञों की सेवाओं के लिए वित्त का भुगतान करने की अनुमति नहीं देते हैं: एक प्रशिक्षक और एक आहार विशेषज्ञ अपने काम के लिए "साफ" राशि की मांग करेंगे।
पेशेवरों घर का वजन घटानास्पष्ट: हर कोई अपने लिए उन प्रक्रियाओं को निर्धारित करता है जिन्हें वह व्यक्तिगत रूप से अपने लिए सबसे प्रभावी मानता है। इसके अलावा, आपको किसी विशिष्ट समय के अनुकूल होने की आवश्यकता नहीं है। अगर जरूरत है पेशेवर मालिश- ग्राहक के लिए सुविधाजनक होने पर एक विशेषज्ञ को घर पर बुलाया जा सकता है।
बेशक, वजन कम करने की इस शैली का एक और नकारात्मक पक्ष है। सबसे पहले, घर पर अपने आप पर ध्यान केंद्रित करना बहुत मुश्किल है, आहार द्वारा निषिद्ध किसी भी उत्पाद या कसरत को स्थगित करने के द्वारा लुभाने का एक उच्च जोखिम है। दूसरे, हालांकि यह एक काफी बजटीय तरीका है, फिर भी आपको फोर्क आउट करना होगा, उदाहरण के लिए, डम्बल के लिए, एक वीडियो कोर्स, या शायद एक व्यायाम बाइक। इसके अलावा, यह सच नहीं है कि घर के बाकी सदस्य इसकी सराहना करेंगे आहार भोजनइसलिए आपको थोड़ा और पकाना है।
घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके के बारे में बोलते हुए (कुख्यात किलोग्राम वापस किए बिना), कुछ सामान्य सुझाव दिए जाने चाहिए:
1) अधिक पानी पिएं - कोई भी आहार और पोषण प्रणाली इसी नियम पर आधारित होती है। हां, और रोजमर्रा की जिंदगी में यह सलाह प्रासंगिक बनी हुई है। आखिरकार, पानी शरीर को शुद्ध करता है, चयापचय को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीने से इस हिस्से को काफी कम करने में मदद मिलेगी। इस सिद्धांत पर आधारित एक आहार है: "हम पानी पर अपना वजन कम करते हैं।" उसने अपनी प्रभावशीलता दिखाई। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने से पहले क्रमशः एक, दो और तीन गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है;
2) चीनी और आटे के उत्पाद प्रतिबंधित हैं। बेशक, ऐसी खाद्य प्रणालियाँ हैं जो मिठाइयों (उदाहरण के लिए, "माइनस 60") या सिंथेटिक मिठास की अनुमति देती हैं। आपको अपने आप को चुनना होगा, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि शरीर को धोखा देना पसंद नहीं है। तदनुसार, वह न केवल सुबह मिठाई मांगेगा, और विकल्प स्वास्थ्य के लिए कुछ भी अच्छा नहीं लाएगा। यदि आप वास्तव में अपने आप को लाड़-प्यार करना चाहते हैं, तो सूखे मेवे खाना बेहतर है: सूखे खुबानी, प्रून या खजूर। बेशक, अगर यह चुने हुए बिजली व्यवस्था का खंडन नहीं करता है;
3) शारीरिक व्यायाम के बिना, एक अच्छा प्रभाव प्राप्त होने की संभावना नहीं है। कोई भी महिला जिसने बिना डाइटिंग के वजन कम किया है, वह कहेगी कि परिणाम शारीरिक गतिविधि के सीधे आनुपातिक है। जिम जाना जरूरी नहीं है (हालांकि यह वांछनीय है), आप व्यायाम का एक सेट खरीद सकते हैं और इसे घर पर कर सकते हैं। सुबह की जॉगिंग या रस्सी कूदना भी सकारात्मक परिणाम देगा;
4) सकारात्मक रवैया. मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षणआराम करने में मदद करें, अधिक वजन की समस्या पर ध्यान केंद्रित करने के लिए नहीं, बल्कि लक्ष्य की ओर सही और स्पष्ट रूप से जाने के लिए। अधिक बार आपको अपने आप को सही आकार में कल्पना करने की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप जानते हैं, विचार भौतिक है, इसलिए वांछित निश्चित रूप से पूरा होगा। यहां तक कि पुरानी जींस भी, जिसमें आप आसानी से फिट हो सकते हैं, प्रेरक हो सकती हैं, या अच्छी पोशाक, जो अचानक छोटा हो गया;
5) सोने से पहले - खाना नहीं। बेशक, आहार और पोषण प्रणाली अलग हैं, लेकिन सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले खाना नहीं खाना सबसे अच्छा है। बहुत से लोग कहते हैं कि आपको 18 या 19 घंटे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए। एक ओर, वे सही हैं, लेकिन दूसरी ओर, हर कोई 21-22 घंटे बिस्तर पर नहीं जाता है। तदनुसार, अपने स्वयं के आहार के अनुसार अपने लिए अंतिम भोजन की एक प्रणाली तैयार करना बेहतर है;
6) सप्ताह में एक बार आपको व्यवस्था करने की आवश्यकता है उपवास के दिन. वे किसी भी मोनो आहार पर आधारित हो सकते हैं।
नारे के साथ: "एक सप्ताह में वजन कम करें!" - तथाकथित मोनो-डाइट अधिनियम। उनमें केवल एक घटक की उपस्थिति के कारण, परिणाम बिजली तेज होगा। शायद ही कभी, एक मोनो-आहार में कोई भी दो उत्पाद होते हैं (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और केफिर)। प्रोटीन उत्पाद, अनाज, फल और सब्जियां घटकों के रूप में उपयोग किए जाते हैं। प्रभाव न केवल त्वरित परिणाम में होता है, बल्कि शरीर को शुद्ध करने में भी होता है। उत्पादों की संख्या के अनुसार, "एक सप्ताह में वजन कम करें" आहार को निम्न प्रकारों में विभाजित किया जाता है:
- "संतुलित"। दो खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है: केफिर और सेब (आप प्रति दिन 1.5 लीटर कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं, साथ ही आधा किलोग्राम सेब भी खा सकते हैं), केफिर और खीरे, चावल और सेब (बिना अनाज के एक गिलास उबाल लें) नमक, दिन में 2 सेब भी खाने की अनुमति है)। बहुत सारे विकल्प। औसतन एक हफ्ते में आप 5-6 किलो वजन कम कर सकते हैं;
- "तेज"। इस तथ्य के कारण कि केवल एक घटक का उपयोग किया जाता है (एक नियम के रूप में, यह धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद है) इसे सहन करना बहुत मुश्किल है। आप उस पर पांच दिनों से अधिक नहीं बैठ सकते हैं।
सबसे आम फास्ट मोनो-डायंट्स:
- एक प्रकार का अनाज (एक दिन के लिए अनाज का एक उबला हुआ गिलास);
- केफिर (केवल 2 लीटर कम वसा वाले केफिर की अनुमति है);
- मछली (तेल के बिना पकाई गई किसी भी मछली की अनुमति है);
- तरबूज (गणना इस प्रकार है: प्रत्येक 10 किलो वजन के लिए 1 किलोग्राम तरबूज)।
कोई भी मोनो-डाइट शरीर के लिए बहुत बड़ा स्ट्रेस होता है। ताकि दुर्भाग्यपूर्ण किलोग्राम तुरंत वापस न आए, आहार से बाहर निकलने का पालन करना आवश्यक है, अर्थात हर दिन एक उत्पाद जोड़ें। स्वाभाविक रूप से, यह तला हुआ आलू या वसायुक्त मांस नहीं होना चाहिए। सब्जियों और फलों को वरीयता देना बेहतर है, पानी पर कम कैलोरी वाले अनाज, उदाहरण के लिए, दलिया।
जल्दी से वजन कैसे कम करें अगर पूरे हफ्ते एक या दो खाद्य पदार्थ खाने से ताकत नहीं मिलती है? आप संतुलित कम कैलोरी वाले आहार पर आधारित आहार लेने की कोशिश कर सकते हैं। आइए सबसे प्रभावी और सबसे आसानी से पोर्टेबल का विश्लेषण करें:
1) "पसंदीदा आहार"। दैनिक उत्पाद रोटेशन के आधार पर। क्रम को तोड़ना मना है। एक सप्ताह तक रहता है (7 वां दिन - बाहर निकलें)। पहले दिन, किसी भी तरल (बेशक, बिना पका हुआ) का सेवन करना आवश्यक है: चाय, दूध, केफिर, शोरबा (मांस और सब्जी), कॉफी। दूसरे दिन आपको सब्जियां किसी भी रूप और मात्रा में (बेहतर, बेशक, कच्ची) खानी चाहिए। गोभी को विशेष वरीयता दें। तीसरे दिन, पहला, पीना, दोहराया जाता है। चौथे दिन आपको फल खाने चाहिए, अधिमानतः खट्टे फल। पांचवें पर - कोई भी प्रोटीन: मांस, मछली और मुर्गी बिना तेल के पकाया जाता है, साथ ही पनीर, बिना योजक के दही, आदि। छठे दिन हम फिर से कोई तरल पदार्थ का प्रयोग करते हैं, सातवें दिन हम आहार छोड़ देते हैं। उबले अंडे, कम वसा वाले सूप, डेयरी उत्पाद, पानी पर अनाज, सब्जियों और फलों की अनुमति है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप 7 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं;
2) एक और समान आहार - "6 पंखुड़ी"। यह स्वीडन के एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया गया था। यहां, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के साथ शरीर के "धोखे" पर न केवल जोर दिया जाता है (इस वजह से, आहार अच्छी तरह से सहन किया जाता है), बल्कि मनोवैज्ञानिक पहलू पर भी। एक फूल को काटना आवश्यक है, जिसमें से 6 पंखुड़ियों पर उत्पादों पर हस्ताक्षर करने और दिनों को गिनने के लिए आवश्यक है। पंखुड़ी के बाद पंखुड़ी को फाड़कर, एक व्यक्ति लक्ष्य के करीब हो जाता है, खुद पर गर्व करता है - एक और दिन बिना टूटने के पीछे है;
3) "जापानी आहार" ने भी उच्च दक्षता दिखाई। यह अधिक जटिल है। तो, एक दिन आपको एक निश्चित मात्रा में मछली, मांस, उबले अंडे, सब्जियां और फल खाने, चाय या कॉफी पीने की जरूरत है। मेनू इस तरह से बहुत विविध और संतुलित है कि आप आसानी से 16 किलो तक वजन कम कर सकते हैं;
4) "लारिसा डोलिना का आहार" बहुत लोकप्रिय है। इसमें मुख्य बात यह है कि एक निश्चित समय पर खाएं, 500 ग्राम लो-फैट केफिर प्रतिदिन पिएं। प्रत्येक दिन एक मोनो-आहार है: पके हुए आलू, पनीर, फल, चिकन मांस, खनिज पानी - ये प्रत्येक दिन के आहार के घटक हैं।
यदि आप अपने आप से सवाल पूछते हैं: 20 किलो या उससे अधिक वजन प्रभावी ढंग से कैसे कम करें - उत्तर स्पष्ट है - अपने लिए आहार पोषण प्रणाली चुनें। उनमें से प्रत्येक आहार विशेषज्ञों द्वारा वर्षों के काम पर आधारित है, वजन कम करने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलेगी, अचानक नहीं। यदि आप लगातार इस आहार का पालन करते हैं, तो वजन धीरे-धीरे सामान्य हो जाएगा और वापस नहीं आएगा।
सभी प्रणालियाँ कुछ बाधाओं और सिद्धांतों पर बनी हैं। कहीं केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, कहीं अलग भोजन या कच्ची सब्जियां खाने की।
सामान्य बिंदुओं के लिए, इसमें पानी का उपयोग करना माना जाता है बड़ी मात्रा(नियम "पानी पर वजन कम" आहार के समान है), चीनी, आटा उत्पादों पर प्रतिबंध, अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और अतिरिक्त प्रक्रियाएं निर्धारित हैं: स्क्रब, बॉडी रैप्स, मालिश।
इस प्रकार, पोषण प्रणाली उपायों का एक संपूर्ण परिसर है। इसे आहार मानना बहुत गलत है। बाद में, खाने की यह शैली जीवन का एक तरीका बन जाती है। हम सबसे लोकप्रिय आहार पोषण प्रणालियों का विश्लेषण करेंगे जो आपको घर पर प्रभावी ढंग से वजन कम करने और स्वस्थ जीवन शैली में शामिल होने में मदद करेंगे।
सिद्धांतों का सम्मान करें स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और उचित पोषण, सूजन और पेट फूलना से पीड़ित हुए बिना, आप कर सकते हैं, यदि आप फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय Orlix® लेते हैं। इसका सक्रिय संघटक प्राकृतिक एंजाइम अल्फा-गैलेक्टोसिडेज़ है, जो ब्रेकडाउन प्रदान करता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सआसानी से पचने योग्य मोनोसेकेराइड के लिए। यह बड़ी मात्रा में जहरीली गैसों के निर्माण के साथ भोजन को आंतों में सड़ने से रोकता है, और इसका पूर्ण अवशोषण भी सुनिश्चित करता है। उत्पाद की आवश्यक खुराक भोजन की मात्रा के आधार पर भिन्न होती है, जिससे पूर्ण भोजन और हल्के नाश्ते दोनों के साथ पाचन को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
एकातेरिना मिरिमानोवा ने बिना डाइट के 60 किलोग्राम वजन कम किया, वह उसी नाम की पोषण पद्धति की लेखिका हैं, जो इस प्रकार है।
प्रत्येक भोजन कुछ नियमों का पालन करता है। नाश्ते के लिए (बशर्ते कि यह 12 दिनों से पहले हो), आप सब कुछ खा सकते हैं, यहां तक कि मीठा "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ भी। खाने की मेज पर अलग पोषण के सिद्धांतों के अनुसार व्यंजन होना चाहिए: मांस और अन्य प्रोटीन को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिलाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि सूप को मांस शोरबा में पकाया जाता है, तो इसे पास्ता और आलू के बिना पकाया जाता है। रात के खाने के लिए (जो 18:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए), ऐसे कई विकल्प हैं जिन्हें बदला नहीं जा सकता। उदाहरण के लिए, पनीर, दूध और राई कुरकुरा या केवल मांस (चिकन, मछली)।
मिरिमानोवा स्क्रब, व्यायाम के उपयोग को प्रोत्साहित करती है। ऐसी पोषण प्रणाली जीवन का एक तरीका बन सकती है, यह आपको भविष्य में आहार का सहारा लिए बिना, अपना फिगर बनाए रखने में मदद करेगी।
डुकन डाइट लो-कार्ब या नो-कार्ब डाइट है। यह मांस, पनीर और इसी तरह के अन्य उत्पादों के सभी प्रेमियों से अपील करेगा। कई लोग इसकी व्यवस्थित और सुसंगत प्रकृति की सराहना करते हैं।
आहार के सभी समय को कई चरणों में विभाजित किया गया है। पहला, "हमला", अतिरिक्त पाउंड के तेजी से नुकसान के उद्देश्य से है। यह विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण होता है। अगला ("क्रूज़", या "वैकल्पिक") आदर्श वजन के करीब पहुंचने का काम है। यहां थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। एक बहुत ही महत्वपूर्ण चरण - "फिक्सिंग" - यह खोए हुए किलोग्राम की वापसी की अनुमति नहीं देगा। और आगे - "स्थिरीकरण" - इस चरण के सिद्धांतों के अनुसार, डॉ डुकन अपने पूरे जीवन को खाने की पेशकश करते हैं।
पानी के अलावा, आपको खाने की जरूरत है दलिया, जो पाचन तंत्र को प्रोटीन की प्रचुरता से निपटने में मदद करेगा। डुकन चीनी के विकल्प के उपयोग की भी अनुमति देता है। उन्होंने प्रत्येक चरण में अनिवार्य शारीरिक गतिविधि को भी नियंत्रित किया: दिन में 20 से 30 मिनट तक।
एक और प्रणाली आप दोनों को जल्दी से अपना वजन कम करने और स्लैगिंग के शरीर को साफ करने में मदद करेगी - किम प्रोतासोव प्रणाली। इसका रहस्य सरल है: कच्ची सब्जियां ही खाएं।
इसे किण्वित दूध उत्पादों, 3 हरे सेब और 1 . का उपयोग करने की भी अनुमति है उबला अंडाएक दिन में। यहां मुख्य बात अनुपात से चिपके रहना है: प्रत्येक 70 प्रतिशत सब्जियों के लिए, 30 प्रतिशत प्रोटीन का सेवन करें। दो सप्ताह बाद, मांस, चिकन और मछली को आहार में शामिल किया जाता है।
प्रणाली को 35 दिनों (4 सप्ताह) के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद प्रति सप्ताह एक उत्पाद, मुख्य रूप से वनस्पति वसा (नट और वनस्पति तेल) के अतिरिक्त एक व्यवस्थित निकास की सिफारिश की जाती है।
वर्तमान में, कई कॉम्प्लेक्स हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं: वसा जलने वाली चाय और कॉफी से लेकर पूरे कॉम्प्लेक्स और कैलोरी ब्लॉकर्स तक।
आपको उनका सावधानी से इलाज करने की जरूरत है, उनका दुरुपयोग न करें, अन्यथा आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किसी भी आहार और पोषण प्रणाली के साथ, पॉली लेना आवश्यक है विटामिन परिसरोंशरीर को सहारा देने के लिए, जिसके लिए खाने के सामान्य तरीके में कोई भी बदलाव एक बड़ा तनाव है।
प्राकृतिक वसा जलने वाले प्रभाव वाले सबसे कम उत्पाद:
- अदरक;
- प्याज और लहसुन;
- खट्टे फल (सर्वश्रेष्ठ अंगूर);
- एक अनानास;
- हरी चाय।
किसी भी आहार में शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। यदि इसकी उपेक्षा की जाती है, तो शरीर का वजन कम हो जाएगा, लेकिन यह शिथिल और कुरूप हो जाएगा। त्वचा को टाइट करने और मसल्स को टोन करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। हम शारीरिक गतिविधि के सबसे सुलभ साधनों की सूची देते हैं:
1) चलना। काफी चलने की जरूरत है तेज गतिदिन में कम से कम 25-30 मिनट। आप विशेष उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, नॉर्डिक चलने की छड़ें;
2) रस्सी कूदना। 15 मिनट की छलांग आपकी मांसपेशियों को टोन करने और अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करेगी;
3) घेरा, या हुला हूप। उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी जो कमर पर अतिरिक्त चर्बी से जूझ रहे हैं;
4) सुबह की दौड़। वे न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आने वाले दिन को भी ट्यून करेंगे;
5) योग, या बॉडीफ्लेक्स - ये विशेष रूप से सुलभ तकनीकें हैं जो न केवल आकृति, बल्कि आंतरिक दुनिया को भी व्यवस्थित करेंगी।
आहार के दौरान सुंदर त्वचा के लिए संघर्ष केवल एक शारीरिक गतिविधि ही नहीं है, बल्कि सभी प्रकार की होती है कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं. यह कोई रहस्य नहीं है कि यदि आप अपना वजन कम करते हैं भारी वजन, तो खिंचाव के निशान या ढीली त्वचा जैसी समस्याएं दिखाई दे सकती हैं। निम्नलिखित प्रक्रियाएं ऐसी समस्याओं से बचने में मदद करेंगी:
1) "सोडा से वजन कम करें।" इस उत्पाद के साथ स्नान बहुत प्रभावी और लोकप्रिय हैं। सोडा में निहित पदार्थ शरीर से पानी को निकालने में मदद करेंगे, चयापचय को "तेज" करेंगे। ध्यान! प्रक्रिया में मतभेद हैं: ऑन्कोलॉजी, उच्च रक्तचाप, गर्भावस्था;
2) लपेटता है। उनके लिए, साधारण क्लिंग फिल्म उपयुक्त है। शरीर पर लगाया जा सकता है विशेष साधन, और प्राकृतिक: शहद, वनस्पति और आवश्यक तेल, मिट्टी, आदि;
3) स्क्रब। औद्योगिक के अलावा, ग्राउंड कॉफी पर आधारित एक स्क्रब बहुत प्रभावी है: यह उत्पाद चमड़े के नीचे की परत में प्रक्रियाओं को सक्रिय करने, त्वचा को कसने और इसे टोन करने में सक्षम है;
4) क्रीम। ममी वाली क्रीम स्ट्रेच मार्क्स के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। इसे तैयार करना बहुत आसान है: इस मूल्यवान उत्पाद के एक टुकड़े को अपनी पसंदीदा बॉडी क्रीम के जार में घोलें;
5) मालिश। शायद यही सबसे प्रभावी उपायढीली त्वचा और सेल्युलाईट का मुकाबला करने के लिए। खासकर यदि आपको कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है।
नमस्कार प्रिय पाठकों। कई महिलाओं को अधिक वजन होने की समस्या का सामना करना पड़ता है। और इसके बावजूद बड़ी संख्याविभिन्न आहार, यह समस्या अधिक से अधिक जरूरी होती जा रही है। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?
"वजन कम करने के लिए सही आहार लें!" समाचार पत्रों और पत्रिकाओं में लिखे गए पोषण विशेषज्ञों के होठों से सुनी जाने वाली हर टेलीविजन स्क्रीन से इस सिफारिश की घोषणा की जाती है। बहुत सारे टीवी शो और प्रकाशनों पर भारी मात्रा में सूचनाओं की बौछार कर दी जाती है।
इस धारा में कैसे खोजें कि "सुनहरा अनाज" जो एक सामान्य औसत महिला पर लागू होता है?
शायद, एक भी व्यक्ति ऐसा नहीं है जिसने उचित पोषण के बारे में नहीं सुना हो। लेकिन अगर आप सवाल पूछते हैं: वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? - हर कोई जवाब नहीं देगा।
यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि आधुनिक दुनिया की स्थितियों में "उचित पोषण" की अवधारणा ने काफी अलग सामग्री हासिल कर ली है। कुछ का तर्क है कि मांस शरीर के लिए जहर है, अन्य आलू को अस्वीकार करते हैं, और फिर भी अन्य लोग चॉकलेट खाने से वजन कम करने का सुझाव देते हैं।
किस पर विश्वास करें? और वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए?
विशेषज्ञों का कहना है कि सख्त डाइट के साथ खुद को प्रताड़ित करना और वर्कआउट से खुद को थका देना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। एक उचित संतुलित आहार आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
वजन कम करने के लिए सही खाने के तरीके के बारे में पोषण विशेषज्ञ की निम्नलिखित युक्तियाँ एक प्रभावी आहार का पर्दा उठा देंगी:
- उत्पादों का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत के अनुरूप होना चाहिए;
- भोजन की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए;
- आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होने चाहिए;
- आहार का पालन करना चाहिए।
अतीत के अनुभव को ध्यान में रखते हुए और आधुनिक शोध को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञों ने कई प्रभावी सिफारिशों की पहचान की है।
आइए वजन कम करने के लिए सही खाने के बारे में पोषण विशेषज्ञ की सलाह का अध्ययन करें:
- भोजन पकाना।तली हुई चीजों से बचने की कोशिश करें। उबले हुए खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। स्ट्यू, उबले हुए खाद्य पदार्थों को वरीयता दें। इससे वसा की खपत कम होगी और भोजन कम कैलोरी वाला, हल्का हो जाएगा। इसके अलावा, व्यंजन बहुत अधिक ट्रेस तत्वों और विटामिनों को बनाए रखेंगे।
- अर्द्ध-तैयार उत्पादों से बचें।ऐसे उत्पादों में पर्याप्त उच्च कैलोरी घटक होते हैं। उदाहरण के लिए, अंडे का पाउडर, जो कई अर्ध-तैयार उत्पादों में जोड़ा जाता है, अंडे की तुलना में कैलोरी में कई गुना अधिक होता है।
- ताजा खाना खाएं।कई बार गर्म किए गए व्यंजन अपने पोषक तत्व खो देते हैं।
- अपनी कैलोरी देखें।वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? रोजाना एक निश्चित संख्या में कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आपको उन्हें ध्यान से गिनने की आवश्यकता नहीं है। आखिरकार, आप खुद समझते हैं कि अधिक पौष्टिक क्या है: बिस्किट या सूप का कटोरा?
- साफ पानी पिएं।प्रति दिन 1.5-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।
- शराब छोड़ दो।ये पेय कैलोरी में उच्च हैं और भूख बढ़ाते हैं।
- धीरे - धीरे खाओ।भोजन को अच्छे से चबाएं। शरीर की संतृप्ति का संकेत भोजन शुरू होने के 20-30 मिनट बाद ही मस्तिष्क में प्रवेश करता है।
- आहार का पालन करें।दिन के दौरान, 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। और 18 के बाद भोजन को पूरी तरह से मना कर देना बेहतर है।
बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं, क्या खेल खेले बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना संभव है? यह संभव है यदि आप वजन कम करने के लिए ठीक से सांस लेना जानते हैं।
तकनीक आसान है। अपने पेट पर हाथ रखो। अपनी मांसपेशियों को बाहर धकेल कर (साँस लें), और फिर इसे अंदर (श्वास) खींचकर काम करें। अधिकतम मात्रा में हवा खींचने की कोशिश करें, और साँस छोड़ते पर इसे पूरी तरह से छोड़ दें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह समझना मुश्किल नहीं है कि वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे सांस ली जाए। लेकिन इस तरह के जिम्नास्टिक को रोजाना (1-3 बार) दोहराना चाहिए। यह आपको जिम में थकाऊ भार का अनुभव करने और एक सपाट पेट प्रदान करने की आवश्यकता से छुटकारा दिलाएगा।
वजन कम करने के लिए सही तरीके से सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप न केवल एक उत्कृष्ट आकार सुनिश्चित करेंगे, बल्कि अपने शरीर में भी काफी सुधार करेंगे। आखिरकार, इस तरह का एक सरल व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग और श्रोणि अंगों के कामकाज को उत्तेजित करता है।
लंबे समय से मोटापे की समस्या का अध्ययन कर रहे डॉक्टर आहार और खेल के बिना वजन कम करने के बारे में कई सिफारिशें देते हैं।
प्रारंभ में, अपने आहार से "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है:
- सफेद ब्रेड, मफिन, पफ पेस्ट्री;
- दूध सूप, मजबूत शोरबा, फलियां के साथ पहला पाठ्यक्रम;
- वसायुक्त मांस, मछली;
- स्मोक्ड मीट;
- मछली, मांस डिब्बाबंद भोजन;
- फैटी सॉसेज, सॉसेज;
- नमकीन पनीर, क्रीम, वसायुक्त पनीर;
- खाना पकाने के तेल, मसालेदार और वसायुक्त सॉस, सरसों, मेयोनेज़, सहिजन, मसाले और मसाले;
- पास्ता, सूजी, चावल, सभी फलियां;
- मसालेदार और नमकीन सब्जियां;
- केले, अंगूर, खजूर, अंजीर, किशमिश;
- मिठाई, चीनी, आइसक्रीम, जैम, चॉकलेट, जेली, कोको;
- मीठा रस;
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- शराब।
इतने व्यापक प्रतिबंधों के बावजूद, उचित पोषण (वजन कम करने के लिए) में उत्पादों की एक विशाल सूची शामिल है:
- राई की रोटी, चोकर के साथ गेहूं, साबुत आटा;
- सूप, ज्यादातर शाकाहारी, कम वसा वाली मछली या मांस शोरबा पर पहले पाठ्यक्रम की अनुमति है;
- सब्जियां: गाजर, टमाटर, खीरा, मूली, सलाद पत्ता, पत्ता गोभी, शलजम, कद्दू, तोरी; वे उपयोगी कच्चे हैं, आप दम किया हुआ, उबली हुई या बेक्ड सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं;
- कुरकुरे अनाज: एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दलिया;
- कभी-कभी आप सब्जियों और फलों के साथ पास्ता, हलवा, पुलाव खा सकते हैं;
- दुबला मांस (बेक्ड, दम किया हुआ, उबला हुआ): बीफ, खरगोश, चिकन, वील, टर्की;
- दुबली मछली;
- अंडे - 1-2 पीसी। प्रति दिन, सब्जियों या कठोर उबले हुए आमलेट के रूप में;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, दही दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम;
- हल्का पनीर;
- vinaigrette, अचार या ताजी सब्जियों का सलाद;
- बिना पके जामुन, फल, मूस, जेली, कॉम्पोट्स, अंगूर उपयोगी हैं;
- सफेद और टमाटर सॉस;
- चाय, कॉफी (काला और दूध के साथ), सब्जी और फल (बिना मीठा) रस, गुलाब का शोरबा।
कुछ लोग अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में अलसी के तेल का उपयोग करते हैं। यह उत्पाद चयापचय की उत्तेजना प्रदान करता है, इसलिए, इसे लेने से, आप पूरी तरह से आहार छोड़ सकते हैं। वजन कम करने के लिए सिर्फ यह जानना जरूरी है कि अलसी का तेल कैसे पिया जाए।
लेकिन याद रखें कि उत्पाद सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके कई contraindications हैं।
तो, वजन कम करने के लिए अलसी के तेल का सेवन कैसे करें, इस पर विचार करें:
- भोजन से 20 मिनट पहले सुबह आपको 1 चम्मच पीने की जरूरत है। तेल।
- शाम को, भोजन के 20 मिनट बाद, एक और 1 चम्मच पिया जाता है।
धीरे-धीरे, खुराक को तब तक बढ़ाया जाना चाहिए जब तक कि यह 1 बड़ा चम्मच तक न पहुंच जाए। एल
वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? प्रत्येक मामले में, पोषण विशेषज्ञ एक व्यक्तिगत आहार का चयन करता है जो शरीर की सभी जरूरतों को ध्यान में रखता है।
वजन कम करने के लिए उचित पोषण इस तरह दिखता है:
- मूसली सूखे मेवे और स्किम दूध के साथ;
- दम किया हुआ गाजर;
- पनीर का एक टुकड़ा (कम वसा);
- चाय (आप अदरक पी सकते हैं)।
- खरबूजे का टुकड़ा।
- सौकरकूट के साथ सब्जी का सूप;
- राई की रोटी;
- कीमा बनाया हुआ मांस और चावल के साथ भरवां काली मिर्च, सब्जियों (गाजर, टमाटर, प्याज) के साथ दम किया हुआ;
- लाल रंग की खट्टी बेरी का रस।
- नाशपाती - 2 पीसी।
- अनाज का दलियासमुद्री भोजन के साथ;
- वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा के साथ सब्जी सलाद (टमाटर, सलाद, हरी प्याज, घंटी मिर्च);
- गुलाब का काढ़ा।
वजन कम करने के लिए उचित पोषण का विश्लेषण करना, इन उत्पादों को छूना असंभव है। सबसे पहले, आइए देखें कि यह क्या है?
सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें रिकॉर्ड मात्रा में होता है उपयोगी पदार्थ. इनमें कोई रसायन नहीं होता है। सुपरफूड के लाभों में से एक है प्राकृतिकता, प्रकृति का एक उपहार।
अगर आप एथलीट हैं तो इन उत्पादों पर ध्यान दें। आखिरकार, वे शरीर को उपयोगी पदार्थों से पूरी तरह से संतृप्त करते हैं।
पोषण विशेषज्ञ सुपरफूड के बारे में क्या सोचते हैं? विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं:
- ऐसे उत्पाद वास्तव में हैं पोषक तत्वों का खजाना हैं. इन्हें अपने आहार में शामिल करना अच्छा है।
- सुपरफूड्स शरीर को ठीक करने में मदद करें. हालांकि, पहले परिणाम कुछ महीनों के नियमित उपयोग के बाद ध्यान देने योग्य हैं। आखिरकार, ये उत्पाद दवाएं नहीं हैं।
- सुपरफूड्स वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है. रहस्य सरल है। इनके सेवन से भूख में कमी आती है।
लेकिन यह मत भूलो कि सुपरफूड हमारे क्षेत्र के लिए पारंपरिक भोजन नहीं हैं, इसलिए वे उत्तेजित कर सकते हैं एलर्जीया असहिष्णुता पैदा करते हैं।
सबसे प्रभावी और लोकप्रिय निम्नलिखित सुपरफूड हैं:
- गोजी जामुन। "गोजी बेरीज" लेख में और पढ़ें।
- मठ की चाय। संपत्तियों के बारे में जानें हीलिंग ड्रिंकआप "मठवासी चाय" लेख में कर सकते हैं।
- चिया बीज। अधिक जानकारी के लिए "चिया सीड्स" प्रकाशन देखें।
- हरी कॉफ़ी। "ग्रीन कॉफी" लेख आपको सुपरफूड की विशेषताओं से परिचित कराने की अनुमति देगा।
- तरल शाहबलूत। लिक्विड चेस्टनट प्रकाशन में सुपरफूड के गुणों के बारे में पढ़ें।
कई महिलाएं, यह सोचकर कि वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए, आहार का विकल्प चुनती हैं। और यह सही है।
आहार के बिना या पूरी तरह से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं संतुलित पोषणअसंभव।
बहुत कुशल योजनाएंपोषण। उनमें से कुछ आपको कुछ ही दिनों में अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। दूसरों को लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है।
वर्गीकरण के बावजूद, हम सबसे प्रभावी आहारों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो समय की कसौटी पर खरे उतरे हैं और वजन कम करने के उत्कृष्ट परिणामों के लिए धन्यवाद, सबसे लोकप्रिय हो गए हैं। आइए जानें कि वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?
यह मोनो-डाइट के समूह से संबंधित है। मुख्य सिद्धांतऐसा पोषण पूरी अवधि में एक उत्पाद का उपयोग है - एक प्रकार का अनाज दलिया। इस तरह के आहार के बारे में सुनकर, कई महिलाओं का सवाल है: क्या एक प्रकार का अनाज वजन कम करना संभव है?
दलिया एक पौष्टिक उत्पाद है और इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। इसमें प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट, अगर हम अन्य अनाज के साथ एक प्रकार का अनाज की तुलना करते हैं, तो इसमें सबसे कम होता है।
इस तथ्य को देखते हुए, यह स्पष्ट हो जाता है कि क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है। शरीर कार्बोहाइड्रेट से जीवन के लिए ऊर्जा खींचता है। एक प्रकार का अनाज दलिया इसे आवश्यक मात्रा में प्रदान करने में सक्षम नहीं है। शरीर के पास अपनी चर्बी को तोड़ने के अलावा और कोई विकल्प नहीं है।
इसलिए, संकोच भी न करें: क्या एक प्रकार का अनाज पर वजन कम करना संभव है? जिन महिलाओं ने इस आहार को चुना है, वे इस बात की गवाही देती हैं कि एक हफ्ते में आप 6-10 किलो वजन कम कर सकते हैं।
मतभेदों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। एक प्रकार का अनाज आहारउच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है।
आप "एक प्रकार का अनाज आहार" लेख में इस पोषण योजना की सभी सूक्ष्मताओं का पता लगा सकते हैं।
अनोखा आहार, जिसमें मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर शामिल हैं, जो ज्यादातर लोगों को प्रिय है, लोकप्रिय आहारों में से एक बन गया है। उत्पादों की इस सूची में सब्जियों और फलों को जोड़ा जाता है।
एक काफी विविध और स्वादिष्ट मेनू 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। वजन कम करने के लिए खाने का तरीका जानकर महिलाएं 4 से 8 किलो वजन कम कर लेती हैं।
प्रोटीन आहार का रहस्य क्या है? इसका मतलब है कि कार्ब्स से परहेज करना। शरीर अपने स्वयं के आपातकालीन भंडार में बदल जाता है - ऊर्जा उत्पादन के लिए वसा।
डिस्कवर अधिक जानकारीइस पोषण योजना के बारे में, "प्रोटीन आहार" लेख देखें।
आज यह में से एक है सबसे प्रभावी आहार. उसने कई प्रसिद्ध हस्तियों सहित कई लोगों की मदद की, नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाया। वजन कम करने के लिए आपको बस यह समझने की जरूरत है कि कैसे खाना चाहिए।
आहार में 4 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं। फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकेन ने 100 खाद्य पदार्थों की पहचान की जिन्हें उपभोग के लिए अनुशंसित किया जाता है। उनमें से, प्रोटीन - 72 और कार्बोहाइड्रेट युक्त - 28। आहार में एक विशेष स्थान पर जई का चोकर होता है।
क्या आप दलिया पर अपना वजन कम कर सकते हैं?डॉ. डुकन कहते हैं कि चोकर का प्रयोग अनिवार्य है। हालांकि प्रत्येक चरण में उन्हें प्राप्त करने के लिए एक अलग संख्या की सिफारिश की जाती है।
जब आपको आश्चर्य हो कि क्या आप दलिया पर अपना वजन कम कर सकते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों। आहार का अनुपालन आपको पहले अनुकूल परिणामों को बहुत जल्दी नोटिस करने की अनुमति देता है। पहले चरण में, जिसे प्रोटीन हमला कहा जाता है, चयापचय में तेजी लाने और वसा जलने से, पहले किलोग्राम खो जाते हैं।
हालांकि, परिणामों की स्थिरता के लिए, आहार के सभी चरणों से गुजरना आवश्यक है। इसमें कई महीने लग सकते हैं। लेकिन परिणाम इसके लायक हैं।
क्या आपको अभी भी संदेह है कि क्या दलिया पर वजन कम करना संभव है? फिर लेख "द डुकन डाइट" पढ़ें, जो आपको इस पोषण योजना की सभी पेचीदगियों के बारे में बताएगा।
यह न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, बल्कि शरीर को बेहतर बनाने के लिए भी एक उत्कृष्ट तरीका है। चिकित्सीय भुखमरी आपको 2 से 20 किलो वजन कम करने की अनुमति देती है। परिणाम प्रारंभिक वजन, चुनी हुई तकनीक और उपवास की अवधि पर निर्भर करते हैं।
मत भूलो, चिकित्सीय भुखमरी शरीर के लिए सबसे मजबूत तनाव है। इसका सहारा लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
उपवास शुरू करने से पहले, आपको सावधानीपूर्वक तैयारी करनी चाहिए। पूरी घटना की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है।
मूलरूप आदर्श:
- उपवास से पहले भोजन न करें।
- शुरू होने से 2 सप्ताह पहले भोजन से हटा दें जंक फूडऔर मांस।
- उपवास से पहले, आंतों को एनीमा से साफ करें।
- घटना के दौरान, छोटे घूंट में पिएं, अन्यथा आपको मतली का दौरा पड़ेगा।
- दिन भर में लगभग 2-3 लीटर पानी पिएं।
- हमेशा हाथ में पानी की एक छोटी बोतल रखने की सलाह दी जाती है। समय-समय पर अपना मुंह नम करें।
- चलना सुनिश्चित करें ताजी हवा. पैदल चलने से शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ती है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा और मूड में सुधार करेगा।
चिकित्सीय भुखमरी को contraindicated है:
- गर्भावस्था के दौरान;
- दुद्ध निकालना अवधि के दौरान;
- तपेदिक के साथ;
- 18 वर्ष से कम उम्र के बच्चे;
- शरीर में शुद्ध प्रक्रियाओं के साथ;
- घातक संरचनाएं;
- साइकोन्यूरोलॉजिकल पैथोलॉजी।
उपवास कई प्रकार के होते हैं:
- पानी।किसी भी भोजन को मना करना आवश्यक है। केवल पानी की अनुमति है।
- सूखा. पानी प्रतिबंधित है। सूखा उपवास 1 दिन से अधिक नहीं रहता है।
- कैस्केडिंग।इसका तात्पर्य उन दिनों के साथ भूखे दिनों के विकल्प से है जब भोजन का सेवन करने की अनुमति दी जाती है। चिकित्सीय उपवास का सबसे आसान प्रकार। साथ ही, घटना अधिकतम परिणाम प्रदान करती है।
वजन कम करने के लिए सिर्फ खाने का तरीका ही नहीं जानना जरूरी है। आपको यह समझने की जरूरत है कि पानी को सही तरीके से कैसे पिया जाए।
तकनीक में महारत हासिल करने वाली महिलाएं सही उपयोगपानी, 2 सप्ताह में 8-12 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।
जल आहार का सार:
- नाश्ता। 2 गिलास पानी पिएं। 15-20 मिनट के बाद सुबह का खाना शुरू करें। कोई उत्पाद प्रतिबंध नहीं हैं। लेकिन भोजन के दौरान और 2 घंटे बाद तरल पीने की सख्त मनाही है।
- रात का खाना। 2 गिलास पानी। 15-20 मिनट के बाद - कोई भी लंच। खाना पिया नहीं है। खाने के बाद हम 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पीते हैं।
- रात का खाना।हम 1 गिलास पानी पीते हैं। 15-20 मिनट के बाद डिनर करना चाहिए। भोजन फिर से धोया नहीं जाता है। आप चाहें तो 2 घंटे बाद ही पानी पी सकते हैं।
कैलोरी आधारित आहार वजन घटाने के आसान तरीकों में से एक है। आखिरकार, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा उत्पादों को छोड़ दें। केवल प्रति दिन खाने की मात्रा को विनियमित करना आवश्यक है।
वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? आपको अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
- एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 1200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- वजन कम करने के लिए व्यायाम करते समय कैसे खाएं? ऐसे लोगों के लिए डाइट बढ़कर 1800 कैलोरी हो जाती है।
कैलोरी की खपत निर्धारित करने के लिए, औसत डेटा का उपयोग करें:
- प्रबंधक का पद धारण करने वाला एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 2800 किलो कैलोरी खर्च करता है।
- एक महिला प्रबंधक 2200 किलो कैलोरी की खपत करती है।
- एक आदमी जो कड़ी मेहनत करता है वह 3,000 कैलोरी खो देता है।
- महिला - लगभग 2500 किलो कैलोरी।
कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको एक खाद्य कैलोरी तालिका की आवश्यकता होगी। तराजू रखने की सलाह दी जाती है। यह आपको घर पर किसी भी उत्पाद की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने की अनुमति देगा। और लेबल पर मुद्रित खरीदे गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना न भूलें।
अपने शरीर में सुधार का मार्ग चुनने के बाद, आपको यह महसूस करना चाहिए कि अब से यह आपके जीवन का तरीका बन गया है। वजन कम करने वाली महिला को लगातार यह याद रखने की जरूरत है कि वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए। वजन कम करने का यही एकमात्र तरीका है।
एक्सपर्ट की सलाह का इस्तेमाल करें ताकि आपका फिगर हमेशा परफेक्ट बना रहे:
- सही खाओ. उछाल मत करो हानिकारक उत्पाद. कम कैलोरी वाला भोजन करना जारी रखें। अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें। ऊपर, हमने देखा कि आहार और खेल के बिना वजन कम कैसे करें। ऐसे नियम आपको सकारात्मक परिणाम रखने की अनुमति देते हैं।
- खेल में जाने के लिए उत्सुकता. शारीरिक व्यायाम- आहार के सफल समापन के लिए यह मुख्य नियम है। अपने लिए वह खेल चुनें जो आपको आनंदित करे। और वजन कम करने के लिए व्यायाम करते समय खाने का तरीका न भूलें। आखिर शरीर उपभोग करता है अधिककैलोरी।
- अपने जीवन से शराब को हटा दें. मादक पेय और अतिरिक्त पाउंड वफादार साथी हैं। भोग के रूप में, आप कभी-कभी एक गिलास सूखी रेड वाइन खरीद सकते हैं।
- "एडिटिव" के बारे में भूल जाओ. खाने के बाद आपको भूख का हल्का अहसास होना चाहिए। आखिरकार, खाने के 20 मिनट बाद ही शरीर संतृप्ति के बारे में "समझता" है।
- विटामिन लो. समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है। वे आपको बेरीबेरी से बचाएंगे और आपके शरीर को "विद्रोही" का मौका नहीं देंगे।
- आहार।हर दिन आपको 4-5 बार खाना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले भोजन करना अस्वीकार्य है। अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाना याद रखें। और याद रखें, किताबें पढ़ना या भोजन करते समय टीवी देखना एक व्याकुलता है जो अधिक खाने को प्रोत्साहित करती है।
- पानी प. जल शासन सफल वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। शरीर को रोजाना 1.5-2 लीटर की जरूरत होती है साफ पानी. इसे सोडा, चाय, कॉफी से न बदलें।
अब, वजन कम करने के लिए कैसे खाना है और किस जीवन शैली का नेतृत्व करना है, यह सब कुछ आप पर निर्भर करता है। अगर आप परफेक्ट फिगर पाना चाहती हैं और पुरुषों की आकर्षक निगाहों को पकड़ना चाहती हैं, तो अभिनय करें।
उपरोक्त युक्तियों और आहारों ने एक से अधिक महिलाओं को हासिल करने में मदद की है वांछित परिणाम. अपने आप पर काम करने के लिए ट्यून करें और आपको एक स्लिम फिगर की गारंटी है!
हमेशा तुम्हारा, अन्ना
अतिरिक्त पाउंड आधुनिक दुनिया के लिए एक गर्म विषय है, मानवता की आधी महिला विशेष रूप से इस बारे में चिंतित है। अत्यधिक वजन बहुत असुविधा और परेशानी लाता है। सबसे पहले, आपको कारण स्थापित करने की आवश्यकता है। वी विशेष अवसरोंदोष - रोग, इसलिए डॉक्टर के पास जाने की सलाह दी जाती है।
डॉक्टर को नहीं मिली कोई बीमारी! ठीक है, आइए सवालों पर उतरें कि सही तरीके से कैसे खाएं + घर पर वजन कम करें . उत्तर हमेशा पास में होते हैं, लेकिन एक सक्रिय प्रकार की गतिविधि और कुछ नियमों का अनुपालन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
ध्यान दें! एक नर्सिंग मां के लिए वजन कम करने के सवाल पर समझदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, आप शरीर को शारीरिक रूप से लोड नहीं कर सकते हैं, और पोषण संतुलित, तर्कसंगत, पूर्ण होना चाहिए। आखिरकार, सभी विटामिन और पोषक तत्व स्तन के दूध में प्रवेश करते हैं जो बच्चा खाता है। फिगर को बदलने के लिए एक और पल का इंतजार करना बेहतर है।
ज्यादातर मामलों में अधिक वजन की समस्या अधिक खाने और जीवन की गतिहीन लय के कारण प्रकट होती है। आइए यहां एक लंबे समय तक कंप्यूटर पर रुके रहने की स्थिति, तनावपूर्ण स्थितियों, नींद की कमी - और एक तेल चित्रकला को जोड़ते हैं, जैसा कि एक फिल्म के नायक ने कहा था।
क्या करें? उचित पोषण को व्यवस्थित करें और अन्य कारणों को समाप्त करें।
बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन घटाने वाले आहार उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे। जब लोग ज्यादा खा लेते हैं तो यह चीजों के क्रम में होता है, कोई सोच भी नहीं सकता कि यह शरीर के लिए कितना हानिकारक है। लेख के लेखक यह कहना चाहते हैं कि हर चीज में एक माप होना चाहिए, एक अति से दूसरी अति पर जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है!
सबसे पहले इसे समझ लेना चाहिए, ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे - किसी भी आहार की आवश्यकता होती है उचित संगठन. इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भोजन पर सख्त प्रतिबंधों के साथ भूखे रहने और खुद को थका देने की जरूरत है, आपके स्वास्थ्य को कमजोर करने का जोखिम बहुत अधिक है।
हम केवल इस बात पर विचार करेंगे कि अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए सही कैसे खाना चाहिए। यह आहार अधिक वजन से जूझ रहे महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयोगी होगा।
आरंभ करने के लिए आपको चाहिए:
- खपत किए गए भोजन की मात्रा पर कुछ सीमाएं निर्धारित करें।
- खूब पानी पिएं, बेशक, नल से नहीं।
- नाश्ता सभी भोजनों में सबसे अधिक कैलोरी वाला होता है।
- सोने से कुछ घंटे पहले खाना न खाएं।
- स्वस्थ और प्राकृतिक भोजन को प्राथमिकता दें।
साथ ही, आहार एक बड़ी भूमिका निभाता है, इसे ठीक से सोचा जाना चाहिए और अनुसूची का पालन करना चाहिए। भिन्नात्मक भोजन को व्यवस्थित करना उपयोगी है। ऐशे ही? आपको दिन में दो बार भोजन नहीं करना चाहिए, समान खाद्य पदार्थों को 4-5 सर्विंग्स में तोड़ दें। क्यों?
ध्यान दें! भिन्नात्मक पोषण की विधि न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करती है, बल्कि शरीर पर भी अच्छा प्रभाव डालती है। चयापचय में सुधार, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
ऐसा लगता है कि छोटे भोजन खाने की कोशिश करना पर्याप्त है, लेकिन अक्सर। शासन के निर्माण के कार्य पर लौटते हुए, हम एक ग्राफ प्रस्तुत करते हैं:
एक नोट पर! अंतिम भोजन के बाद, सभी प्रकार के स्नैक्स की व्यवस्था करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। "मैं सिर्फ एक टुकड़ा हूँ" या "वह पैनकेक क्या है" - नहीं व्यर्थ होगा. घर पर ऐसा वजन कम करना सफल नहीं होगा। रात के खाने के बाद भूखा - पानी पीजिए और सो जाइए, सुबह तक बीत जाएगी!
- रोटी हर चीज का मुखिया है! लेकिन हमारे मामले में, यह उत्पाद सीमित होना चाहिए - 400 ग्राम से अधिक नहीं। प्रति दिन। इसके अलावा, इसमें से ½ राई की रोटी है, ½ गेहूं की रोटी है।
- अंडे - 1 पीसी।, अधिकतम - 2।
- सूप - ½ कटोरी।
- नाश्ते / दोपहर के भोजन के लिए, आपको मांस / मछली (प्रति दिन 150 ग्राम) खाना चाहिए।
- साइड डिश के संबंध में - आलू, सब्जी को वरीयता दें। पास्ता, अनाज - प्रति दिन 1 भाग।
- फल - मुख्य भोजन के बीच। भूख लगने पर।
- चाय पी जाती है; रस (हौसले से निचोड़ा हुआ) - 3-4 गिलास; कॉफी (कमजोर) + दूध के साथ (कम वसा वाला) - प्रति दिन 1 बार; पानी - 2-2.5 लीटर।
- रात के आराम से 1 घंटे पहले अनुमति दी जाती है - एक सेब, केफिर, दही।
सबसे स्वस्थ, दृढ़, प्राकृतिक खाना- सक्षम वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण घटक। कुछ उत्पादों पर सख्त प्रतिबंध निर्णायक होगा। कौन सा भोजन? नीचे दी गई तालिका आपको बताएगी।
एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह इंगित करती है कि घर पर उचित वजन घटाने के लिए कैलोरी सामग्री एक महत्वपूर्ण संकेतक है। उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानकर, अपने हाथों से आहार बनाना आसान होगा। शरीर के स्वाद और विशेषताओं को ध्यान में रखना न भूलें।
शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने की दैनिक दर 2300 से 2500 किलो कैलोरी होनी चाहिए। उनमें से:
- प्रोटीन - 100 जीआर। (लगभग 400 किलो कैलोरी।);
- कार्बोहाइड्रेट - 350-400 ग्राम। (लगभग 1400-1600 किलो कैलोरी।) - इसमें से 20% चीनी को आवंटित किया जाता है, 30% आलू, फल, सब्जियों के लिए अभिप्रेत है;
- वसा - 85-90 ग्राम। (लगभग 600-700 किलो कैलोरी।) - इसमें से ½ वनस्पति तेल के लिए आवंटित किया जाता है।
ध्यान दें! मानसिक रूप से काम करने वाले लोगों के लिए, प्रति दिन कैलोरी की दर 2500 है। लेकिन मैनुअल श्रमिकों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, विशिष्ट प्रकार की गतिविधि के आधार पर संख्या भिन्न होती है।
उपरोक्त सभी के अतिरिक्त, नियम के रूप में कुछ और बिंदुओं को लेना आवश्यक है। घर पर उचित वजन घटाने के रास्ते में, निम्नलिखित की उपेक्षा न करें:
- हम ओवन में खाना पकाते हैं, स्टू या उबालते हैं। स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, मसाला - साइड में।
- हम भोजन में पशु वसा, मक्खन नहीं डालते हैं। जैतून या वनस्पति तेल का उपयोग करके पकाने की सलाह दी जाती है। यह पुरानी पीढ़ी के पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी होगा - एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के रूप में। पशु वसा में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है।
- कुकीज़, चॉकलेट, आटा, मीठा - अलग रख दें। प्रतिदिन भोजन करने का मान 5 गुना है। ऐसे में मुख्य भोजन लेने के बीच के अंतराल में भूख का अहसास नहीं होना चाहिए। यदि पेट को सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, तो हम एक गिलास कम वसा वाले केफिर, किण्वित पके हुए दूध, स्मूदी (जो नहीं जानते हैं, फल के साथ दूध पीते हैं) पीते हैं।
- एक भोजन - 200 ग्राम से अधिक नहीं। ठीक है, अगर आपको उत्पादों को तौलने के लिए इलेक्ट्रॉनिक तराजू मिलते हैं।
- हमारे देश में लोग पहले वाले ही नहीं, सभी व्यंजनों के साथ रोटी खाने के आदी हैं। इस सवाल के जवाब की तलाश कौन कर रहा है कि सही कैसे खाएं और साथ ही वजन कम करें - इस उच्च कैलोरी उत्पाद के उपयोग को बाहर करें। पूरी तरह से विफल? राई की रोटी पर स्विच करें, और भी बेहतर - साबुत अनाज के आटे से बनी उच्च फाइबर वाली रोटी।
- तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट से बदलें। वे जल्दी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं - मिठाई, कुछ उनके बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते। हम उन फलों की मदद से आसानी से मिठाई प्राप्त कर सकते हैं जिनमें शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। सबसे दिलचस्प बात यह है कि फलों की कैलोरी सामग्री न्यूनतम होती है, यानी इनका सेवन लगभग असीमित मात्रा में किया जा सकता है।
- चीनी - इसका सेवन कम से कम करें, इसकी जगह शहद लें। पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि कम मात्रा में शहद से वजन नहीं बढ़ता है। इस मधुमक्खी पालन उत्पाद में सभी उपयोगी घटकों को संरक्षित करने के लिए, हम शहद को 60 डिग्री से अधिक गर्म नहीं करते हैं।
केवल एक जटिल दृष्टिकोणअतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के रास्ते में तेजी से और सटीक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। इसलिए, साथ में सही भोजनमैं खेलों में सक्रिय रहना चाहता हूं।
यहां मुख्य बात ओवरस्ट्रेन नहीं है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, मॉडरेशन में। अभ्यास/कसरत को 20 मिनट तक चलने दें। - थोड़े समय के लिए, लेकिन दैनिक, इसलिए - नियमित रूप से।
अपना कसरत समय बढ़ाना चाहते हैं? यह तभी संभव है जब उचित और पौष्टिक पोषण का आयोजन किया जाए। भूख से मरना? तब गहन अभ्यास के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।
किस प्रकार का व्यायाम चुनना है? सिद्धांत रूप में, यह कुछ भी हो सकता है - तेज चलना भी उपयोगी होगा। दौड़ना, रस्सी कूदना, स्क्वाट करना, प्रेस को पंप करना, डम्बल के साथ व्यायाम, फिटनेस, एरोबिक्स ... बहुत सारे विकल्प हैं! सक्रिय आंदोलनों को सुबह सबसे अच्छा किया जाता है।
एक नोट पर! मॉर्निंग सेक्स बहुत फायदेमंद होता है। कैसे? यह कुछ किलोमीटर चलने के बराबर है। यह इस अवधि के दौरान है कि कैलोरी का जबरदस्त नुकसान होता है, जो आप देखते हैं, वजन कम करने में काम आएगा। आने वाले दिन के लिए प्रसन्नता और अच्छा मूड भी प्रदान किया जाएगा!
अतिरिक्त वजन मिला? निराशा न करें, सब कुछ ठीक करने योग्य है: खाने के दौरान कैलोरी में एक सक्षम कमी, सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण, ताजी हवा में चलना - उपायों का एक सेट जो सौंदर्य और स्वास्थ्य के रास्ते में सहायक बन जाएगा।
हर मजाक में कुछ सच्चाई होती है। दरअसल, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फैट बर्निंग गुण होते हैं जिन्हें आप रोजाना खाकर कैलोरी बर्न कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि ये फैट बर्निंग फूड काफी स्वादिष्ट और बेहद हेल्दी होते हैं।
वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए कौन से खाद्य पदार्थ विशेष रूप से मूल्यवान हैं? इस लेख में कुछ खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने का प्रयास करें और नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें। इस प्रकार, आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थ
यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको खाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, ऐसे कोई जादुई उत्पाद नहीं हैं जो आपकी जांघों पर वसा को तुरंत पिघला देंगे, हालांकि, निम्नलिखित उत्पादअपने चयापचय को गति दें और टोन अप करें।
पाचन क्रिया को बेहतर बनाने के लिए पानी पिएं। प्रोटीन भोजन भी ध्यान देने योग्य है। इसके अवशोषण के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च की जाती है। चिकन ब्रेस्ट, मछली, अंडे में प्रोटीन पाया जाता है।
और यह मत भूलो कि आहार और उचित पोषण पूरी तरह से अलग चीजें हैं।
एक बार फिर - किसी ने भी दैनिक अभ्यास रद्द नहीं किया!
सब्जियां और फल
आखिरकार, सर्वोत्तम उत्पादवजन कम करने के लिए आपको सब्जियां, फल और जामुन खाने की जरूरत है।
सब्जियां: बीट, गोभी, अजवाइन, खीरा, पालक, शलजम, तोरी, तोरी, टमाटर, जड़ी बूटी।
जामुन और फल: सेब, अंगूर, ब्लूबेरी, नींबू, नीबू, क्रैनबेरी, पपीता, अनानास, आड़ू, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज।
पानी
शरीर में पानी की अपर्याप्त मात्रा (प्रति दिन 2 लीटर से कम पानी पीने पर) अतिरिक्त पाउंड के टूटने पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।
काशी
काशी दुनिया में बहुत आम है। हालांकि, दुनिया में बहुत कम लोग इस तरह के उत्पाद के बारे में जानते हैं जैसे कि एक प्रकार का अनाज दलिया। एक प्रकार का अनाज हमारे व्यंजनों का एक अनूठा उत्पाद है, जो अन्य देशों में विदेशी है।
हम शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्वों, प्रोटीन की रिकॉर्ड सामग्री के लिए एक प्रकार का अनाज "अनाज की रानी" कहते हैं।
एक प्रकार का अनाज प्रोटीन (लगभग 14%) से संतृप्त होता है। एक प्रकार का अनाज प्रोटीन में 18 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और जैविक मूल्य में मांस, मछली, अंडे के प्रोटीन के बराबर होते हैं।
100 ग्राम एक प्रकार का अनाज मानव शरीर के लिए आवश्यक लोहे के दैनिक सेवन का एक तिहाई होता है, इसलिए यह कम हीमोग्लोबिन वाले लोगों के लिए निर्धारित है।
एक प्रकार का अनाज में निहित पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और अन्य बीमारियों के साथ रोगग्रस्त जिगर वाले लोगों के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है।
लेकिन हम इस तथ्य में भी रुचि रखते हैं कि एक प्रकार का अनाज भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करने की क्षमता के लिए मूल्यवान है।
यह उन उत्पादों में से एक है जो उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
एक प्रकार का अनाज का एक बड़ा प्लस यह है कि यह प्रोटीन उत्पादों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है - अंडे के साथ, मछली के साथ, मांस के साथ, दूध के साथ।
समुद्री कली
अपने आहार में समुद्री शैवाल शामिल करें। आप तैयार समुद्री शैवाल सलाद ले सकते हैं, या आप सूखी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं। यह समुद्री शैवाल में है कि बहुत सारे स्पिरुलिना हैं - वजन घटाने के लिए पूरक आहार का एक अनिवार्य घटक। वैसे, समुद्री शैवाल का उपयोग लपेट के लिए भी किया जा सकता है - इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है।
दूध के उत्पाद
न केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, और मध्यम वसा सामग्री वाले उत्पाद। तब पनीर में निहित कैल्शियम आसानी से अवशोषित हो जाएगा, और आंतें बिना किसी समस्या के काम करेंगी।
एक मछली
यदि आपको मांस पसंद है, तो अपना ध्यान सप्ताह में कम से कम तीन बार समुद्री भोजन पर लगाने की कोशिश करें। मछली अत्यधिक पौष्टिक, प्रोटीन और ओमेगा -3 एस से भरपूर होती है वसायुक्त अम्लजो दिमाग के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा, मछली इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद करेगी, जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट की प्रक्रिया में मदद करती है।
अगर आप शाकाहारी हैं तो अपने आहार में अलसी या कैमेलिना तेल शामिल करें। एक दिन में एक चम्मच ओमेगा -3 फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है
सूखे मेवे
यह भी काफी अच्छा विकल्प है। सामान्य फलों की तरह, सूखे मेवों में बहुत अधिक फाइबर होता है, हालांकि, वे स्वाद के लिए अधिक आकर्षक होते हैं। बस खरीदने से पहले रचना को ध्यान से पढ़ें और सुनिश्चित करें कि सूखे मेवों में चीनी नहीं डाली जाती है - वे इसके बिना स्वादिष्ट होते हैं, और आपका शरीर व्यर्थ में अतिरिक्त कैलोरी के साथ कितना भर देगा।
साथ ही अगर आपके पास समय हो तो आप ड्राई फ्रूट्स खुद भी बना सकते हैं.
अंडा
हाल के अध्ययनों के अनुसार, अधिक वजन वाले लोगों ने वर्ष के दौरान नाश्ते के लिए दो अंडे खाए, उन लोगों की तुलना में 65% अधिक वजन कम हुआ, जिन्होंने अंडे को समान ऊर्जा मूल्य वाले सैंडविच से बदल दिया।
एक अन्य अध्ययन के अनुसार, अंडा खाने वाले प्रति दिन 300 कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और अंत में एक महीने में 1 किलो वजन कम करते हैं। पोषण विशेषज्ञ जेसिका स्मिथ कहती हैं, "अंडे रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं, शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं, और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अगर आपको नाश्ते के लिए अंडे पसंद नहीं हैं, तो उन्हें अपने दैनिक या शाम के मेनू में शामिल करें।"
चकोतरा
यह उष्णकटिबंधीय फल हर किसी के स्वाद के लिए नहीं है। हालांकि, प्रत्येक भोजन के साथ इसके गूदे या रस के नियमित उपयोग से कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं।
चाल यह है कि अंगूर रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है। और इंसुलिन का स्तर जितना कम होगा, मुख्य भोजन से पहले "स्वादिष्ट को रोकने" की इच्छा उतनी ही कम होगी।
परिणाम आने में लंबा नहीं होगा! जितनी कम कैलोरी आपके शरीर में प्रवेश करती है, उतनी ही तेजी से आप दर्पण में अपने प्रतिबिंब से आनंद और संतुष्टि का अनुभव करेंगे।
रात में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए
अब "हरी" और "लाल" सूची के लिए उत्पादों का चयन करें, जो रेफ्रिजरेटर पर प्रिंट और लटकाने के लिए वांछनीय हैं।
यह निषिद्ध है
सभी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ (150 किलो कैलोरी / 100 ग्राम से अधिक उत्पाद) स्वचालित रूप से लाल सूची में आते हैं, जिसके साथ आप आसानी से अपने दैनिक भत्ते को पार कर सकते हैं।
18:00 के बाद हार्ड चीज को भूल जाना बेहतर है, वसायुक्त किस्मेंमांस और मछली, साथ ही पास्ता, अनाज और रोटी।
मैं मिठाई, केक और पाई के बारे में भी हकलाना नहीं चाहता। ऐसी बातों से केवल दोपहर तक ही व्यवहार करें।
निषिद्ध सूची में कार्बोहाइड्रेट और वसा के संयोजन के कारण किसी भी प्रकार का मीठा दही भी शामिल है जो कि आकृति के लिए हानिकारक है।
कर सकना
हरी सूची के लिए प्रोटीन भोजन से, केवल वही चुना जाना चाहिए जो अपेक्षाकृत जल्दी (1.5 घंटे तक) पच जाता है। आप सुरक्षित रूप से बिना मीठा खट्टा-दूध उत्पाद (केफिर, दही, कम वसा वाला पनीर), अंडे, सफेद दुबला मांस (खरगोश, मुर्गे की जांघ का मास) और सफेद मछली।
रात के समय हरी सब्जियों, टमाटरों, जड़ी-बूटियों को किसी भी मात्रा और संयोजन में खाने की अनुमति है। कैलोरी को ध्यान में रखते हुए आप उबले हुए आलू, गाजर और चुकंदर को शामिल कर सकते हैं। यदि शरीर अनुमति देता है, तो मशरूम और फलियों को हरी सूची में जोड़ा जा सकता है।