सही डाइट पर कैसे खाएं। उचित पोषण क्या है? वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। इस तरह आपको भूख नहीं लगेगी। आपके शरीर में हमेशा "ईंधन" रहेगा। और, पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से, आप चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो डिबगिंग कार्य के लिए अच्छा है। पाचन तंत्र, और वजन घटाने के लिए।

आंशिक भोजन का अर्थ है कम भाग। सबसे पहले, भाग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर संवेदनाओं को सुनें, प्रयोग करें, हो सकता है कि मूल सेवारत आकारों में से आधा आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सर्विंग इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम मेवे बहुत अधिक और संतोषजनक होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कैलोरी में कम होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी द्वारा, पौष्टिक गुणऔर पाचनशक्ति) सिर्फ अपने वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने लिए निर्धारित करें सबसे अच्छा आकारभागों को केवल अनुभव किया जा सकता है, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह है कि आपको टेबल को थोड़ा (!) भूखा छोड़ने की ज़रूरत है, समझ में आता है। यह बेहतर है यदि अंतिम भोजन सभी प्रकार से सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

सुबह में, चयापचय दिन के मुकाबले तेज होता है और शाम को इससे भी ज्यादा, इसलिए दिन के इस समय में आप भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया जैसे दलिया उबाल लें, आमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबाल लें, खाएं हल्का सलादटमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों से। आप ड्यूरम व्हीट पास्ता के साथ अपने सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं, जंगली चावलया चावल नूडल्स। वैसे, अगर आपको मिठाई खाना पसंद है, तो इसे सुबह करना बेहतर होता है, जबकि चयापचय तेज होता है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होती है)।

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से रक्षा करते हैं, कैंसर रोधी आहार के अपरिहार्य घटक हैं, इसके अलावा, उनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, और शरीर के विषहरण में शामिल होते हैं।
सब्जियां इस मायने में भी अच्छी हैं कि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा उनके स्वयं के पाचन पर खर्च किया जाता है, अर्थात उनके ठीक होने की संभावना न्यूनतम होती है। सब्जियों को कच्चा या स्टीम करके सबसे अच्छा खाया जाता है। दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय में इनका सेवन करना चाहिए।
रात के खाने में आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन रात में फल न खाना ही बेहतर है। उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं, इसके अलावा, खट्टे और मीठे-खट्टे फल भूख को बढ़ाते हैं, और स्टार्च वाले, उदाहरण के लिए, केला, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फल दोपहर 11-12 बजे खाना चाहिए, बाद में अनुशंसित स्वीकार्य समय — 17.00.

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो निस्संदेह आपके लिए "मांस" का प्रश्न महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, मांस खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िललेट्स से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज के उपयोग में खुद को सीमित करें, भूना हुआ मांस... मांस को भाप देने, सेंकने या उबालने की कोशिश करें। और सर्विंग्स याद रखें। मांस दोपहर के भोजन के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज पदार्थऔर हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो कैलोरी में मध्यम से कम हों। अपने आहार को कम वसा वाले ड्यूरम चीज़ से समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग सख्त नियंत्रण में रखना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप फिट रहना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले डेयरी उत्पादों को खाना बेहतर है (आखिरी भोजन के लिए आपको हमेशा एक गिलास केफिर का सेवन करना चाहिए)।

सामान्य बनाए रखना शेष पानीशरीर में, यह एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आपकी व्यक्तिगत जल दर निर्धारित करने का एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको दिन में लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
मात्रा को प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास की संख्या से विभाजित करें। कोशिश करें कि सुबह ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे पीने की जरूरत है, छोटे घूंट में पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले होना चाहिए। तो आप शरीर को जगाते हैं और इसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।

वैसे, आप पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को तेज करने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह में एक चम्मच शहद मिलाते हैं, यह दावा करते हुए कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। अगर आप शहद से प्यार करते हैं और खाते हैं, तो कोशिश क्यों नहीं करते?!

वह उचित पोषण- यह उन मुख्य नींवों में से एक है जिस पर स्वास्थ्य का निर्माण होता है, यह ज्ञात है, यदि सभी को नहीं, तो बहुतों को। सही उपयोग"अच्छा" भोजन कई समस्याओं को रोकेगा और मौजूदा को हल करेगा।

उचित पोषण के सिद्धांतों का लगातार पालन आपको एक इष्टतम वजन बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय को सामान्य करने, पाचन और अन्य प्रणालियों के कार्यों की अनुमति देगा। यह युवाओं को लम्बा खींचेगा और संरक्षित करेगा, और कभी-कभी शरीर के स्वास्थ्य को भी बहाल करेगा।

उचित पोषण नियम

उचित पोषण के संगठन में कई बारीकियाँ और बारीकियाँ होती हैं, जिन्हें केवल समय के साथ ही पूरी तरह से समझा और समझा जा सकता है। हालांकि, पोषण संबंधी मूल बातें हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।

• आहार... दिन के दौरान, आपको कम से कम तीन बार खाने की जरूरत है, लेकिन अधिमानतः चार, पांच या छह बार। सभी भोजन व्यवस्थित किए जाने चाहिए ताकि वे एक ही समय पर हों। इस डाइट के कई फायदे हैं। सबसे पहले, यह आपको अधिक खाने से बचाएगा। दूसरे, यह पाचन तंत्र पर भार को कम करेगा। तीसरा, यह आपको अनावश्यक स्नैक्स से बचने और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को वितरित करने की अनुमति देगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक ही समय पर खाने से भोजन के अवशोषण में सुधार होगा। सोने से तीन घंटे पहले की व्यवस्था नहीं की जानी चाहिए।
• ऊष्मांक ग्रहण... कुल कैलोरी सेवन पर विचार किया जाना चाहिए, भले ही आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हों। महिलाओं के लिए उनका दैनिक सेवन औसतन 1600-2000 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए लगभग 2200 किलो कैलोरी है। हालांकि, ये आंकड़े बहुत मनमानी हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति खर्च करता है अलग राशिऊर्जा। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से उम्र, लिंग, काया और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, खेल में सक्रिय रूप से शामिल व्यक्ति अधिक ऊर्जा खर्च करता है कार्यालय कर्मचारीजो यह भी भूल गए कि उनके स्नीकर्स कहां थे। मेनू को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि भोजन और खपत से कैलोरी की मात्रा संतुलित हो। अगर कुछ कैलोरी हैं, तो शरीर कमजोर हो जाएगा। यदि उनमें से अधिक हैं, तो शरीर कोलेस्ट्रॉल और वसा के रूप में अतिरिक्त जमा करना शुरू कर देगा। कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी सामग्री को कम करने की सिफारिश की जाती है।
• दैनिक राशन का वितरण... यह अनुशंसा की जाती है कि भोजन का आयोजन किया जाए ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन सबसे अधिक पौष्टिक हो, और नाश्ता और रात का खाना हल्के और सुपाच्य खाद्य पदार्थों से बना हो। उदाहरण के लिए, एक दिन में चार भोजन के साथ, नाश्ते में कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-35% होना चाहिए, दोपहर के भोजन के लिए - लगभग 30-40%, नाश्ता - लगभग 10-15%, रात का खाना - लगभग 15-25%
• विविध आहार... मेनू में शामिल होना चाहिए विभिन्न उत्पाद... जितने अधिक हैं, बड़ा जीवप्राप्त करेंगे पोषक तत्त्व... प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात -1: 1: 4 है। सुनिश्चित करें कि मेनू में केवल शामिल हैं स्वस्थ आहारजो शरीर को वह सब कुछ प्रदान कर सकता है जिसकी उसे आवश्यकता है। सही संतुलित आहारमांस, डेयरी उत्पादों, मछली, अनाज और मुर्गी की कम मात्रा में बड़ी मात्रा में फलों, जड़ी-बूटियों और सब्जियों (और बाद वाले को पहले की तुलना में अधिक होना चाहिए) की खपत का तात्पर्य है।
• भोजन में संयम... अधिक भोजन करना सबसे अधिक में से एक है सामान्य कारणअधिक वजन और पाचन संबंधी समस्याएं। अधिक खाने से बचने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि जब आप अभी भी थोड़ी भूख महसूस कर रहे हों तो खाना बंद कर दें। किताबें पढ़ते हुए, कंप्यूटर या टीवी के सामने बैठकर खाना न खाएं।
• धीरे - धीरे खाओ... अपने भोजन के लिए समय निकालें। भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, इससे अधिक खाने से बचना होगा और शरीर में अधिक पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित होगा।
• खूब सारा पानी पीओ।प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। मुख्य भाग को शाम 6 बजे से पहले पीना चाहिए। भोजन से पहले और बाद में आधे घंटे के लिए तरल पदार्थ पीना बंद करने की सलाह दी जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि तरल गैस्ट्रिक रस की एकाग्रता को बदलता है और पाचन को बाधित करता है।
• अनुसरण करना सही संयोजनखाद्य पदार्थ - यह भोजन के अवशोषण की समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
• सादा और ताजा खाना।कोशिश करें कि ताजा बना खाना ही खाएं, लेकिन सादा भोजन बनाएं जिसमें अधिकतम 4 सामग्री हो। उदाहरण के लिए, मांस और ढेर सारी सब्जियों से बने स्टू की तुलना में दम किया हुआ बैंगन परोसना स्वास्थ्यप्रद होगा। अपने लिए जीवन आसान बनाने और आहार की "उपयोगिता" बढ़ाने के लिए, अधिक खाद्य पदार्थ पेश करें जो आप बिना गर्मी उपचार के खा सकते हैं - पनीर, जामुन, सब्जियां, दही, जड़ी-बूटियाँ और फल।
• तले हुए खाद्य पदार्थों का उन्मूलन।तले हुए के अलावा, नमकीन, वसायुक्त और मसालेदार भोजन को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। शरीर के बाद से वसा को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। अधिकांश पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने का प्रयास करें।

फाइबर और कई अन्य उपयोगी पदार्थों के स्रोत ताजी जड़ी-बूटियाँ, सभी प्रकार की गोभी, प्याज, लहसुन, मूल सब्जियाँ जैसे मूली, अजवाइन, पार्सनिप, बीट्स, सहिजन होंगे। सब्जियां बहुत उपयोगी होंगी - बैंगन, खीरा, कद्दू, मिर्च, टमाटर, स्क्वैश, शतावरी, फल, जामुन और समुद्री शैवाल।

प्रोटीन पोल्ट्री, लीन मीट, समुद्री भोजन, अंडे, मछली और निश्चित रूप से डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जाता है। शरीर की वसा की जरूरतें अपरिष्कृत को पूरा करने में मदद करेंगी वनस्पति तेलऔर पागल।

अवांछित खाद्य पदार्थ

• पेस्ट्री उत्पाद, विशेष रूप से आटा शीर्ष ग्रेडइनमें पास्ता, ब्रेड, बेक किया हुआ सामान शामिल है।
• हलवाई की दुकान, मिठाई।
• जूस स्टोर करें।
• - प्रति दिन लगभग एक चम्मच की अनुमति है।
• नमक कम से कम मात्रा में।
• स्मोक्ड मीट, सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन।
• चॉकलेट।
• कॉफ़ी।

इन उत्पादों को आहार का आधार नहीं बनना चाहिए, उन्हें पूरी तरह से बाहर करना या कभी-कभी उनका उपयोग करना बेहतर होता है।

सख्त वर्जित खाद्य पदार्थ भी हैं जिनसे शरीर को निश्चित रूप से कोई लाभ नहीं मिलेगा - विभिन्न प्रकार के स्नैक्स, फास्ट फूड, वाणिज्यिक सॉस, मीठा सोडा, शराब और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें कई योजक और संरक्षक होते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के आश्वासन के अनुसार, एक भोजन के दौरान सभी उत्पादों का सेवन नहीं किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि कुछ प्रकार के भोजन के संयुक्त उपयोग से पाचन प्रक्रिया बाधित होती है और पदार्थों के सामान्य आत्मसात में बाधा उत्पन्न होती है।

• दो विभिन्न प्रकारबीक, उदाहरण के लिए, दूध और मछली।
• अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ कार्बोहाइड्रेट।
• अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन।
• वसा के साथ प्रोटीन।
• कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन, उदाहरण के लिए, रोटी, आलू, उन्हें पौधों के खाद्य पदार्थों - सब्जियां, फल या जामुन के साथ जोड़ना बेहतर होता है।
• पास्ता या ब्रेड को केवल वसा और सब्जियों के साथ ही मिलाना चाहिए।
• एक बार में ज्यादा स्टार्च वाली चीजें न खाएं, अगर आप दलिया या आलू खाते हैं तो ब्रेड को छोड़ दें।

गर्भवती महिला को लात मारने के लिए आहार निम्न के अनुसार बनाया जा सकता है सामान्य सिद्धान्तपौष्टिक भोजन। एकमात्र महत्वपूर्ण अंतर दैनिक कैलोरी का सेवन है। गर्भवती महिलाओं के लिए, विशेष रूप से गर्भावस्था के दूसरे भाग में, यह अधिक होना चाहिए, लगभग 3200 किलो कैलोरी। मिठाई, ब्रेड, मिठाई, पास्ता, वसा आदि के कारण आपको आहार की कैलोरी सामग्री को किसी भी स्थिति में नहीं बढ़ाना चाहिए। यह दलिया, मछली, मांस, सब्जियां, जामुन और फलों की मदद करेगा।

स्थिति में महिलाओं को केवल उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। पहली तिमाही के दौरान, दैनिक कैलोरी की मात्रा गर्भावस्था से पहले की तरह ही रहनी चाहिए। पर प्रारंभिक तिथियांयह प्रोटीन, साथ ही ताजी सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों का सेवन बढ़ाने के लायक है। कोशिश करें कि लंच और ब्रेकफास्ट में प्रोटीन वाला खाना खाएं। अपने शाम के रिसेप्शन को जितना हो सके हल्का बनाएं।

अच्छे पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका जीवन भर पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि आपकी भलाई में भी सुधार होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक सबसे अधिक विकसित किए हैं विभिन्न आहार... उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में आपकी मदद करने में सक्षम है, मुख्य बात यह है कि आपके शरीर के लिए सही चुनना है जो इसके लिए सही है। हालांकि, किसी भी आहार का केवल एक अस्थायी प्रभाव होता है। केवल स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके, आप शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

अच्छे पोषण की मूल बातें और सिद्धांत

अच्छे पोषण की मूल बातें 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित हैं:

• भस्म खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का नियंत्रण
• भोजन की विविधता
• पालन सही व्यवस्थापोषण।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए अच्छे पोषण के तीनों सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

उत्पादों की विविधता। हर कोई जानता है कि शरीर को हर दिन बड़ी मात्रा में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसे अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाजों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन कम करने में आपकी मदद नहीं कर सकते हैं। इनमें केला, नाशपाती और अंगूर शामिल हैं। हालांकि, निश्चित रूप से, उनके बिना करना मुश्किल है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरे किलोग्राम। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में विभिन्न उपयोगी पदार्थ होते हैं। अगर आप सेब के बहुत शौकीन हैं तो भी अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से वंचित न करें।

बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। जब आप दिन में केवल 3 बार खाते हैं, तो शरीर जमा होना शुरू हो सकता है। सबसे अच्छा विकल्प होगा यदि आप 5-6 बार खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। एक अच्छा तरीका मेंअपने आप को "धोखा" दें, व्यंजन में बदलाव होगा। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे।

अपनी कैलोरी गिनें। वजन कम करने के लिए, खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना की जानी चाहिए। कैलोरी मोटे तौर पर एक दिन में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो कैलोरी सामग्री थोड़ी अधिक होनी चाहिए यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

सबसे आसान तरीका है अपने वजन को नियंत्रित करना। यदि तराजू पर संख्या बढ़ती है, तो या तो आहार को कम करना या शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है। इसके अलावा, किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री को दर्शाने वाली तालिकाएँ हैं।

एक भोजन कार्यक्रम बनाएं और उस पर टिके रहें ... एक ही समय में भोजन करने की सलाह दी जाती है। ऐसी दिनचर्या बनाना आसान नहीं है, लेकिन संभव है। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले होना चाहिए। अगर ऐसा हुआ कि आपको देर से टेबल पर बैठना पड़े, तो बेहतर होगा कि आप फल, हल्की सब्जी सलाद या कम वसा वाले पनीर का सेवन करें।

अच्छे पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना चाहिए

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

• अपने आप को कभी भी नाश्ते से वंचित न करें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको लगता है कि आप भूखे नहीं हैं, तो शरीर को केवल पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है सामान्य काम... आप रात का खाना छोड़ सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

मेनू से जंक फूड को बाहर करें:

• एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "स्नैक्स" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात न करें। खुद से प्यार करें, जंक फूड से नहीं। दरअसल, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अधिक वजन) के अलावा, इस तरह के भोजन से कोई फायदा नहीं होगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत छोड़ना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे समाप्त करें, और स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ के बजाय घर पर सॉस तैयार करें।

स्नैक्स का आनंद लें:

• यहां तक ​​कि अगर आप अपने खाने के शेड्यूल पर हैं, तो कई बार ऐसा भी होता है जब आपका मन करता है कि कुछ खा लिया जाए। आपको इस बात से खुद को इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ हल्का होता है: फल, कैंडीड फल, सब्जियां, कम वसा वाले दही या कुछ मेवे। यह भूख की भावना को कम करेगा और आपको मुख्य भोजन में शरीर की जरूरत से ज्यादा खाने की अनुमति नहीं देगा।

जरूरी! सही स्नैक्स को स्किप करने से आप सामान्य से अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाई सहायक हो सकती है:

• यह स्टोर-खरीदी गई मिठाई के बारे में नहीं है। कैंडीड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियां उत्पादन कुकीज़ और मिठाई के लिए बढ़िया विकल्प हैं। वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि लाते हैं निस्संदेह लाभशरीर के लिए। यदि चीनी छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन शुगर के साथ बदलना बेहतर है, क्योंकि इसे संसाधित नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक उपयोगी और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

• अधिकांश निर्माता अलग-अलग उपयोग करते हैं हार्मोनल दवाएंऔर त्वरित मांस पालन के लिए एंटीबायोटिक्स। भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने वाले इन हार्मोनों में होता है नकारात्मक प्रभावचालक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि। बदल रहा है हार्मोनल पृष्ठभूमिएंटीबायोटिक दवाओं से खाद्य एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

खाने में नमक की मात्रा कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में देरी करता है। नतीजतन, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए नमक का सेवन कम करना चाहिए। अपने परिवार के लिए भोजन बनाते समय, अपने भोजन में कम नमक डालने का प्रयास करें। तो धीरे-धीरे आप परिवार को सही खाना सिखाएंगे।

पशु वसा का सेवन सीमित करें:

• पशु वसा अक्सर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं, चयापचय को धीमा कर देते हैं और इसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। वसा को वरीयता दें वनस्पति मूल... वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% आत्मसात करते हैं और शरीर के लिए प्रक्रिया में आसान होते हैं।

शराब का सेवन सीमित करें:

• कोई भी शराब को पूरी तरह से खारिज करने का आह्वान नहीं करता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है जो सामान्य रूप से आंकड़े और स्वास्थ्य दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। इसके अलावा, स्प्रिट कई तरह के स्नैक्स पेश करते हैं, जिनमें अक्सर बहुत अधिक कैलोरी होती है। यदि आप पेश किए गए पेय को मना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

उत्पाद प्रतिस्थापन:

• अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो वसायुक्त सूअर का मांस चिकन, टर्की या बीफ़ से बदलें। चीनी को शहद से बदलें, कुकीज़ के बजाय, चाय के लिए कैंडीड फल लें, वसायुक्त डेयरी उत्पादों के बजाय, कम वसा वाले पनीर और दही का सेवन करें। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

बहुत सारे तरल पदार्थों का सेवन करें:

• कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आप चाहे किसी भी आहार पर हों, आपको बहुत कुछ पीना चाहिए। यह सिर्फ पीने का पानी हो सकता है, शुद्ध पानी, हरी चाय, हर्बल चाय, शोरबा, हौसले से निचोड़ा हुआ रस। बड़ी मात्रा में पानी पीना विशेष रूप से आवश्यक है शारीरिक गतिविधि... शरीर के संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें पसंदीदा नींबू पानी और अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय पदार्थों में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ होते हैं।

दिलचस्प! विशेषज्ञों ने एक गणना सूत्र विकसित किया है दैनिक भत्ताखपत पानी: प्रति किलोग्राम वजन के लिए 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय विचलित न हों। किताबों, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना, बिना जल्दबाजी के शांति से भोजन करना बेहतर है। इस पर ध्यान दिए बिना, आप अपने शरीर को पूर्ण होने की आवश्यकता से अधिक खाते हैं। भोजन के हर काटने का आनंद लें और तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि भाग में वृद्धि से अधिक खाने से कोई खतरा नहीं है।

ध्यान! कई मिठाइयों में सिंथेटिक चीनी के विकल्प पाए जाते हैं और यह शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

खाना मत छोड़ो। वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती उपवास करना है। इससे स्वास्थ्य को भारी नुकसान हो सकता है और सबसे अच्छा मामलापेट की समस्या से छुटकारा। ऐसी स्थिति में शरीर गंभीर तनावसबसे अधिक संभावना है कि यह इसे एक तरफ रखना शुरू कर देगा, और यह तराजू में परिलक्षित होगा। हर दिन स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर है।

खाली पेट खरीदारी करने न जाएं। भोजन के बाद हमेशा किराना जाएं। यह स्वयं को स्वतःस्फूर्त खरीदारी करने से रोकेगा। भूख की स्थिति में, आप बहुत अधिक अतिरिक्त भोजन खरीद सकते हैं जिसका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं है।

जितना संभव हो उतना आंदोलन। यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो गतिहीन कार्य में लगे हुए हैं। यहां तक ​​कि अगर आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो भी ऊर्जा को एक आउटलेट की आवश्यकता होती है। पार्क में फिटनेस क्लासेस, स्विमिंग, एरोबिक्स या जॉगिंग इसके लिए बेहतरीन हैं। यदि खेल आपके लिए नहीं हैं, तो नृत्य आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में भी मदद करेगा। पैदल चलना भी फिट रहने का एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि हिलना है।

एक सप्ताह में परिणाम की उम्मीद न करें। हम सभी जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से एक हफ्ते में आपका वजन कम नहीं होगा। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम किसी भी समय प्रसन्न होगा। धैर्य रखें और अपने परिश्रम का पहला फल आईने में देखने के बाद, अपने आप को लिप्त न करें, बल्कि अपने आप पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांत: सप्ताह के किसी भी दिन के लिए एक मेनू

• नाश्ता - अनाज (पानी में उबला हुआ और बिना तेल डाले), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाला दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन आमलेट, बिना चीनी की ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहला: तलने के बिना सब्जी सूप, राई croutons के साथ कम वसा वाला शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) एक मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है; ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दाल या जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद साइड डिश के रूप में तैयार किया जा सकता है;
• रात का खाना - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), एक साइड डिश के रूप में कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां।
• स्नैक्स के लिए उपयुक्त फल, सब्जियां, कम वसा वाला दही, पनीर, केफिर, सूखे मेवे, और निश्चित रूप से, अधिक तरल पदार्थदिन भर।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू की आदत डालने और कैलोरी बर्न करने का तरीका सीखने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी। औसतन, तीसरे महीने के आसपास परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

याद रखें, उचित और स्वस्थ भोजन एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए।

धैर्य और आत्मविश्वास के साथ अपने लक्ष्य का पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें, और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।

देर-सबेर हम सभी अपने पोषण के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य की समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसकी सामग्री की जांच करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण सख्त थकाऊ आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे अपनी खुशियों से वंचित नहीं करना है, यह केवल कई नियम हैं, जिनके अधीन आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतें प्राप्त कर सकते हैं, सुंदर आकृतिऔर महत्वपूर्ण रूप से जीवन का विस्तार करें।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर होता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा एक बहुत बड़ी समस्या बन गया है। आधुनिक लोग- हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में उपभोग करते हैं वसायुक्त खाना, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं कि अगला सुपर-उत्पाद कौन पेश करेगा, जिसका कोई उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों के लगभग हर दूसरे निवासी ने अधिक वजन... मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि गंभीर परिणामशरीर के लिए: कई बीमारियों का जोखिम सीधे अतिरिक्त वजन की मात्रा के समानुपाती होता है। मधुमेह, हृदय की समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, के साथ प्रजनन कार्य- यह केवल एक छोटा सा हिस्सा है संभावित रोगआहार का पालन न करने से उत्पन्न होता है।

अच्छी खबर यह है कि पिछले साल काआपके शरीर की स्थिति का ख्याल रखना फैशन में आने लगा है: राज्य से खेल के लिए जाने के लिए अधिक से अधिक कॉलें सुनाई देती हैं, सार्वजनिक संगठन, जैविक और आहार उत्पाद, सही खाने के टिप्स प्रेस में प्रसारित किए जाते हैं।

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने का तरीका

स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। सामान्य नियम: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि एक छोटी प्लेट हो जिसमें मुट्ठी भर हिस्से हों। भूख से डरने की जरूरत नहीं है! एक स्वस्थ आहार में एक दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। एक ही समय में खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना भी अच्छा है - यह पेट को स्थिर करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम- कैलोरी के बारे में याद रखें। भोजन के बाद हर बार जीवन भर उनकी गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "आकलन" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी मानदंड होता है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके, जिसे इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है और जिसकी ऊंचाई 170 सेमी है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर केवल चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

तीसरा नियम - हम "आय" और "खर्च" के बीच संतुलन का निरीक्षण करते हैं, यानी वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन के लिए खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। सांकेतिक अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर केवल भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी लेता है और हमें वह खाने के लिए मजबूर करता है जो वास्तव में आवश्यक नहीं है। डेढ़ लीटर या अधिक साफ पेय जलछद्म भूख से छुटकारा पाने में मदद करें, त्वचा को अधिक लोचदार बनाएं, सुधारें सामान्य स्थितिजीव, चयापचय प्रक्रिया को गति देगा।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चुनाव सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, रंजक वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और तब सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और सुखद होगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?" एक स्वस्थ आहार के लिए एक मेनू तैयार करने में मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

तो, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• अनाज, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अनाज और मूसली के रूप में, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजी सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां एक समृद्ध स्रोत हैं वनस्पति प्रोटीन, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो शायद ही कभी मांस का सेवन करते हैं या नहीं करते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, ट्रेस तत्वों का स्रोत होते हैं;
• दुग्ध उत्पाद: प्राकृतिक योगहर्ट्स(कोई अतिरिक्त चीनी नहीं), केफिर, स्किम चीज़कैल्शियम प्रदान करें और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करें;
• समुद्री मछलीप्रोटीन और आवश्यक होते हैं फैटी एसिडओमेगा 3;
• फल और जामुन - विटामिन का भंडार, त्वचा को ठीक करता है और शरीर को बीमारियों से बचाता है;
• दुबला मांस - मुर्ग़े का सीना, खरगोश का मांस, बीफ - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर उनके साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

अगर आपको अधिक वजन की समस्या है तो चीनी का बिल्कुल भी त्याग कर देना चाहिए, भले ही आप मीठे दाँत वाले हों और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते हों - मिठास इस समस्या का समाधान करेगी। उनसे डरो मत, प्राकृतिक आधार पर गुणवत्ता के विकल्प हानिरहित हैं, व्यावहारिक रूप से कैलोरी नहीं होते हैं और स्वाद अच्छा होता है।

सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर फैसला किया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो असंगत हैं स्वस्थ तरीकाजीवन और उचित पोषण:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, पेट की परत को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, उनमें चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• तला हुआ भोजन। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्राउटन और बहुत सारे तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजेन्स, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में का मिश्रण होता है सफेद डबलरोटी, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, मसाले जो भूख बढ़ाते हैं और ढेर सारा नमक। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च-कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस। सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, हॉट डॉग और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु को शायद ही किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में आइटम "पोर्क, बीफ" के तहत, सबसे अधिक बार छिपाते हैं, उपास्थि, वसा, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जावान पेय। चीनी के साथ कैफीन की एक लोडिंग खुराक शामिल करें और उच्च अम्लता, साथ ही परिरक्षक, रंजक, और कई अन्य सामग्री से बचने के लिए।
• रात्रिभोज फास्ट फूड... नूडल्स, मैश किए हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं, में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• आटा और मीठा। हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ कुछ सबसे अधिक हैं खतरनाक उत्पाद... समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री में नहीं है: आटा, मीठा और वसायुक्त का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी के साथ सुगंधित सांद्रण का क्या उपयोग है?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देते हैं कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप होता है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देती है, क्योंकि इथेनॉल है एक सेलुलर जहर।

यदि आप सरल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो संतुलित, स्वस्थ आहार में परिवर्तन कोई बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक सेब, कुछ मेवा, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरा, खूब पिएं और चुनें स्वस्थ पेय... चिकोरी वजन घटाने को अच्छी तरह से बढ़ावा देता है - यह भूख को कम करता है एक बड़ी संख्या मेंसंरचना में फाइबर, शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। खासतौर पर अदरक के साथ ग्रीन टी भी मददगार होती है।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही अधिक शरीर को विभिन्न माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ वर्जित चाहते हैं, तो इसे नाश्ते में खाएं। बेशक हार मान लेना ही बेहतर है हानिकारक उत्पादबिल्कुल, लेकिन पहले तो यह इस विचार में मदद करता है कि कभी-कभी आप अभी भी अपने आप को लाड़-प्यार कर सकते हैं।

भोजन में जितने कम अप्राकृतिक तत्व हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा, डिब्बाबंद के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

हम मेनू "स्वस्थ भोजन" की रचना करते हैं

आप सही खाना कैसे शुरू करते हैं? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लें कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उन्हें 5-6 भोजन से अधिक वितरित करना।

तो चलिए बनाते हैं स्वस्थ मेनूहर दिन के लिए भोजन:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन का कोई भी फल, या थोड़े से मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना चीनी का दही।

रात का खानादिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, ड्यूरम पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• ताजा सब्जी का सलाद दही, थोड़ा सोया सॉस या अलसी, जैतून के तेल से तैयार किया जाता है।

दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियां।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियां;
• पत्ता गोभी, गाजर और फाइबर से भरपूर अन्य सब्जियों से बना सलाद।

आखिरकार, सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, कासनी या बिना मीठा दही पीना।

आप दिन भर में असीमित मात्रा में पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय पी सकते हैं प्राकृतिक अर्कगुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग।

सर्विंग वॉल्यूम अनुमानित हैं और व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के मुद्दे का अध्ययन करने वाला शायद हर व्यक्ति जानता है कि सफल वजन घटाने के लिए उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करना आवश्यक है। इस सुनहरा नियमवेट घटना!

एक व्यक्ति के लिए जो आहार की मदद से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए उपयोग किया जाता है, वजन कम करने के लिए उचित पोषण एक खुशी की खोज होगी, क्योंकि इसका एक नियम कहता है कि आप भूख महसूस नहीं कर सकते। लेकिन यह भूख है जो अक्सर वजन कम करने वालों द्वारा अनुभव की जाती है, अगले कठोर आहार पर बैठे हैं। यदि आप तृप्ति बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।

उचित पोषण: मूल बातें की मूल बातें

उचित पोषण के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके को समझने के लिए, आपको बुनियादी सिद्धांतों को समझने की जरूरत है। मुख्य मेनू की सही रचना और BJU का संतुलन है।

संतुलन को सही मायने में उचित पोषण का आधार कहा जा सकता है। आखिरकार, यह तर्कसंगत है कि शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट धीमे और तेज होते हैं, वे शरीर पर अलग-अलग तरीकों से कार्य करते हैं। तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल भी संतृप्त नहीं होते हैं, लेकिन तुरंत पच जाते हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक घंटे के बाद आपको फिर से भूख लगेगी। इसलिए धीमे (जटिल) कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए लगभग एक आदर्श आहार योजना इस प्रकार है (उदाहरण):
नाश्ता

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, क्रिस्पब्रेड) + प्रोटीन (आमलेट, पनीर, अदिघे पनीर, उबले अंडे) + फाइबर (सब्जियां, जामुन, फल)।

दूसरा नाश्ता

आपकी पसंद: मौसमी फल या जामुन, पनीर, मेवा, सूखे मेवे, दूध, कम वसा वाला दही।

रात का खाना

जटिल कार्बोहाइड्रेट (दलिया) या प्रोटीन (मछली, चिकन, टर्की) + सब्जियां (सलाद, स्टू या ताजा)।

दोपहर का नाश्ता

प्रोटीन (केफिर, पनीर, कम वसा वाला पनीर) + सब्जियां।

रात का खाना

प्रोटीन (चिकन, टर्की, मछली, अंडे का सफेद भाग, पनीर) + सब्जियां (स्टूड, बेक्ड, स्टीम्ड, फ्रेश)।

देर रात का खाना

केफिर या पनीर।

इसके अलावा, वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए उचित पोषण के कई और महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं:

• अपने पीने के शासन के बारे में मत भूलना। दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीना जरूरी है। हर्बल और अनुमति है।


• बार-बार खाना। नाश्ते को ध्यान में रखते हुए, आपको अक्सर दिन में कम से कम 5-6 भोजन (आदर्श रूप से 3-3.5 घंटे के बाद) खाने की आवश्यकता होती है। लेकिन भागों को छोटा रखा जाना चाहिए, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए व्यंजन को बदलना सबसे अच्छा है कि वे सही आकार के हैं।


• आपको कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए, नहीं तो वजन कम करना मुश्किल होगा।


• अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, हर काटने का आनंद लें, भोजन करते समय कहीं भी न लिखें।


• विटामिन लो। कुछ विशेषज्ञ उपयोग करने का सुझाव देते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्सकम से कम सर्दियों में।


• कोशिश करें कि अपना मुख्य भोजन प्रतिदिन कम से कम करें उसी समय, और रात का खाना - सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं।


• इसे सप्ताह में दो बार से अधिक व्यवस्थित करने की अनुमति नहीं है, और अधिमानतः एक बार और सप्ताह के एक ही दिन।


• एक और नियम जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा वह यह है कि भोजन एक भोजन में एक समान होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आपको लंच के समय बोर्स्च, साइड डिश और सलाद नहीं खाना चाहिए। यह बहुत अधिक उपयोगी होगा यदि आप हटाते हैं, उदाहरण के लिए, एक साइड डिश।


• खाद्य पदार्थों को सही तरीके से मिलाने की कोशिश करें, तलने के बजाय भाप या उबाल लें।


• समय के साथ, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना सीखना चाहिए ताकि भोजन न केवल आनंद लाए, बल्कि शरीर को भी लाभ पहुंचाए।

क्या नाश्ते की ज़रूरत है और यह क्या होना चाहिए

अक्सर इसका कारण अधिक वज़नदूर नहीं जाता या बहुत धीरे-धीरे चला जाता है, अनुपस्थिति है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण के साथ, आपको निश्चित रूप से सुबह अच्छा खाना चाहिए, लेकिन यह सही भोजन होना चाहिए।

सुबह आप थोड़ा आराम कर सकते हैं, क्योंकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आपके लिए सबसे अच्छे सहायक होंगे। करने के लिए धन्यवाद विभिन्न उत्पाद, जिसमें इन पदार्थों की एक बड़ी मात्रा होती है, आप दोपहर के भोजन से पहले "हिस्सा" से बच सकते हैं, केवल वितरण, और।

प्रतिशत के संदर्भ में, नाश्ते में 35% प्रोटीन, 40% धीमी कार्बोहाइड्रेट, बहुत कम वसा और, बहुत महत्वपूर्ण, बहुत होना चाहिए। यह एकदम सही नाश्ता जैसा दिखेगा। आप अनाज, कम वसा वाले दही, हार्ड पनीर, अंडे खा सकते हैं। थोड़ी देर बाद आप एक कप लो-फैट केफिर पी सकते हैं या कोई भी फल खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए रात के खाने के लिए उचित पोषण

दोपहर का भोजन करने के बाद, आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित है। यदि आप अभी भी अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए कुछ मीठा खाने की अनुमति दे सकते हैं, तो निषेध लागू होता है। उत्तम खानापर - ये प्रोटीन और फाइबर हैं।

उदाहरण के लिए, उबली हुई मछली या मुर्गी, ताजी सब्जी का सलाद, एक कप केफिर। वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं और तुरंत भस्म हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि एक बड़ा हिस्सा भी बदतर के लिए आपके वजन को प्रभावित नहीं करेगा। रात में भोजन करना सख्त वर्जित है। आप सोने से एक घंटे पहले एक गिलास केफिर का अधिकतम खर्च उठा सकते हैं।

भूख को बुद्धिमानी से कैसे धोखा दें

भूख को धोखा देने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपको लगता है कि आप खाना चाहते हैं, तो पहले एक कप नींबू के स्वाद वाला पानी पीने की कोशिश करें, या साफ पानी... अगर 40 मिनट के बाद भी भूख की भावना गायब नहीं हुई है, तो आप कम कैलोरी वाला कुछ खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उत्कृष्ट विकल्पबिना योजक, फल (अंगूर और केले को छोड़कर) या ताजी सब्जियां (आलू को छोड़कर) के बिना दही होगा।

यदि यह मदद नहीं करता है, तो अपने आप को एक व्यवसाय या व्यवसाय खोजने का प्रयास करें जो आपको पूर्ण भोजन से पहले भोजन के बारे में भूलने में मदद करेगा।

खट्टे फल आपकी भूख को कम करने का एक शानदार तरीका है। आप या तो संतरे, नींबू या कीनू के छिलके को सूंघ सकते हैं या अरोमाथेरेपी का उपयोग कर सकते हैं।

उचित पोषण के साथ प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ

शायद किसी को यह प्रतीत होगा कि वजन कम करने के लिए उचित पोषण के साथ बहुत सारे निषिद्ध खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन अगर आप इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करते हैं, तो आप समझ सकते हैं कि आप उनके बिना आसानी से कर सकते हैं या उन्हें अधिक उपयोगी लोगों के साथ बदल सकते हैं। यदि आप महीने में एक बार केक या केक का टुकड़ा खाते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन आपको बहकना नहीं चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करना होगा:

• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;


• खमीर पके हुए माल;


• चिप्स, पटाखे;


• केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम (को छोड़कर);


• फास्ट फूड;


• मादक पेय;


• सॉस;


• मेयोनेज़, विभिन्न मसालेदार और वसायुक्त सॉस;


• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ।

यदि आप वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों और नियमों का पालन करते हैं, साथ ही साथ खेलकूद और शारीरिक गतिविधि, सोने और पीने के नियम का पालन करें, तो वजन कम करना केवल आनंद में होगा और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा।