आकर्षक आहार का क्या महत्व है। स्वस्थ व्यक्ति का आहार

मानव स्वास्थ्य में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित पोषण एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने, अच्छे मूड में रहने और जीने की अनुमति देता है लंबे सालकोई बात नहीं। तत्व उचित पोषणअनुपालन करना है सरल नियमऔर हर दिन अपने आहार में सिफारिशें।

बहुत से लोग अपने स्वास्थ्य की देखभाल तभी करना शुरू करते हैं जब भलाई की समस्याएँ शुरू होती हैं - और यह सही नहीं है। आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की जरूरत है और जब आप बिल्कुल स्वस्थ हों तो इसे मजबूत करें, ताकि बीमारियां और समस्याएं आपको दरकिनार कर दें। सही खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप को एक तंग बॉक्स में धकेलना होगा और कुछ खाद्य पदार्थ खाने होंगे। नीचे आपको 8 बुनियादी पोषण संबंधी दिशानिर्देश मिलेंगे और सुनिश्चित करें कि स्वस्थ आहारविविध, स्वादिष्ट और संतुलित है।

स्वस्थ खाने के 8 बुनियादी नियम

रोजाना सब्जियां और फल खाएं। पोषण संबंधी मूल बातें - सब्जियों और फलों को विटामिन और में उच्च कहा जाता है पोषक तत्वजिसकी मानव शरीर को आवश्यकता होती है स्वस्थ तरीकाजिंदगी। फाइबर, जो उनकी संरचना का हिस्सा है, मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। कुछ फलों या कुछ सब्जियों की कीमत आपको लगभग 50 रूबल होगी, और आपको मिलने वाले लाभ इस राशि से 10 गुना अधिक होंगे। सब्जियां और फल कई बीमारियों से बचाव के लिए उपयोगी होते हैं। फाइबर का समर्थन करता है सामान्य स्तरमानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल, वजन को सामान्य करता है, प्रदर्शन में सुधार करता है पाचन तंत्र... इसके अतिरिक्त, फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करता है। अपने नियमित आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करें और थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि उनका आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव कैसे पड़ता है।

स्वच्छ जल - न केवल सभी आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है। सही आहार में सुबह खाली पेट 1 गिलास पानी खाना शामिल है। तो आप आगामी भोजन के लिए अपना पेट तैयार करें, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में सुधार करें। पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए रोजाना 1-2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। इस आयतन को 5 भागों में बाँटना आवश्यक है। पानी के संबंध में उचित पोषण की इन बुनियादी बातों को याद रखें, खासकर जब आप पानी पी सकते हैं। आपको खाने से पहले 15-20 मिनट तक पानी पीना है। खाने के दौरान आपको पीने की जरूरत नहीं है, और 40-60 मिनट के बाद, खाने के बाद, आपको पीने की भी जरूरत नहीं है। एक वयस्क के शरीर में 65-70%, बच्चों में, संकेतक 65-70% होता है, और उम्र के लोगों में, शरीर में 55-60% पानी होता है। पानी मोटापे से लड़ने में मदद करता है, क्योंकि अगर आप खाने से 30 मिनट पहले 200-300 मिली पानी पिएंगे तो आपकी भूख कम हो जाएगी। मीठा सोडा और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम करें या समाप्त करें।

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सही आहार का ध्यान रखें। हर दिन 4-5 बार खाने की कोशिश करें। इस प्रकार, आप अपने चयापचय को गति देंगे, आप अपना पेट नहीं बढ़ाएंगे, और आप पूरे दिन हल्कापन महसूस करेंगे। यह पता चला है कि हर 3-4 घंटे में आपको टेबल पर बैठना पड़ता है या अपने साथ पहले से तैयार खाना ले जाना पड़ता है और जहां भी आपको अच्छा लगता है वहां खाना पड़ता है। कंटेनरों में खाना काम, आराम आदि के दौरान सुविधाजनक होता है, हमेशा हाथ में।

आहार हर दिन संतुलित होना चाहिए। एक अच्छे आहार में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यदि आप एक सामान्य जीवन जीते हैं, तो आपके वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन की मात्रा 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 3-4 ग्राम और वसा 0.5-1 ग्राम प्रति किलोग्राम आपके वजन का होना चाहिए। कैलोरी की कुल संख्या के प्रतिशत के रूप में, यह इस तरह दिखता है: प्रोटीन 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 40-50%, वसा 10-20%। यह अनुपात आपको पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने, अपना वजन बनाए रखने और सहज महसूस करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, आपको 70 ग्राम प्रोटीन, 210-280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 35-70 ग्राम वसा खाने की जरूरत है। अगर आपका वजन कम हो रहा है तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं, अगर वजन बढ़ता है तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को उसी के अनुसार कम करें।

अपने भोजन को अच्छे से चबाएं। उचित पोषण का अर्थ है पेट को ओवरलोड करना नहीं, बल्कि उसकी मदद करना। अगर आप खाना चबाने में अच्छे हैं, तो जठरांत्र पथपहले से ही कुचला हुआ भोजन अंदर जाता है, और इसे पचाना और आत्मसात करना आसान होता है, और इस तरह से भार कम हो जाता है आंतरिक अंग... इसके अतिरिक्त, आप अपने आप को अधिक खाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से भी बचाएंगे। खाने के करीब 15 मिनट बाद इंसान के दिमाग को पता चल जाता है कि आपका पेट भरा हुआ है या नहीं। इसलिए, मेज पर मध्यम गति से धीरे-धीरे खाएं।

यह पालन नहीं करता लंबे समय तकभूखा रहना प्रत्येक व्यक्ति रोजमर्रा की जिंदगी, काम, अध्ययन, प्रशिक्षण में व्यस्त है, और समय पर खाना हमेशा संभव नहीं होता है - और आपको 5 घंटे या उससे अधिक समय तक भूखा रहना पड़ता है। यदि आप अक्सर भूखे रहते हैं, तो भोजन करते समय आपका शरीर इस बात का ध्यान रखेगा और भोजन को इसमें डाल देगा त्वचा के नीचे की वसा, भूख लगने पर रिजर्व बनाने के लिए। इस प्रकार, एक व्यक्ति टाइप कर सकता है अधिक वज़न, अर्थात् वसा। मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है, बार-बार भूख हड़ताल करने से हालत बिगड़ जाती है। अपने साथ कंटेनरों में भोजन ले जाने की कोशिश करें और भूखे न रहें। तब आपका वजन सामान्य रहेगा और आपका मेटाबॉलिज्म अच्छा रहेगा।

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भोजन करते समय विचलित न हों। टीवी, लैपटॉप आदि देखते हुए खुद को खाने के लिए प्रशिक्षित न करें। जब आप खाते हैं तो आपका दिमाग और पेट भोजन पर केंद्रित होना चाहिए। इससे आपका पाचन तंत्र बेहतर तरीके से काम करेगा और खाना पचेगा और बेहतर और तेजी से अवशोषित होगा। शांति से और धीरे-धीरे खाएं। उचित पोषण में जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है।

अच्छी तरह से खाने में असंगत खाद्य पदार्थों को अलग करना शामिल है रासायनिक संरचना... कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ एक साथ नहीं खाने चाहिए, बल्कि इन्हें अपने आहार में अलग करना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान आपको चाहिए अम्लीय वातावरण, और कार्बोहाइड्रेट भोजन के दौरान - क्षारीय वातावरण. प्रोटीन खाद्य पदार्थ, यह एक मछली है; मुर्गी; चिड़िया; पनीर 0-2%; दूध 0.5-1%; अंडे की जर्दी, फलियां, नट और अन्य के बिना। चावल, एक प्रकार का अनाज, अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता, मोटे ब्रेड, और अन्य में कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं।

1. नाश्ता है सबसे महत्वपूर्ण स्वागतखाना। उचित पोषण का मतलब है कि सुबह मानव शरीर को पूरे दिन के लिए अच्छी ऊर्जा बढ़ाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट मिलता है। रोजाना सुबह दलिया खाने की सलाह दी जाती है। पशु मूल के प्रोटीन भी आवश्यक हैं, आप पनीर, दूध, बिना जर्दी वाले अंडे, चिकन या मछली के छिलके शामिल कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन - दोपहर के भोजन के दौरान, शरीर को भूख लगी, क्योंकि नाश्ते के लगभग 3-5 घंटे बीत चुके थे। पशु मूल के जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट से आप चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता खा सकते हैं। प्रोटीन चिकन, मछली, दुबला मांस हो सकता है। तो आप पर्याप्त पोषक तत्वशाम तक।
3. दोपहर का नाश्ता - दोपहर के नाश्ते में हल्का फ्रूट सलाद या फल अलग से खाएं।
4. रात का खाना - रात का खाना हल्का होना चाहिए, जिसमें प्रोटीन उत्पाद हों और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, अधिमानतः सब्जियां। आपको सोने से 3-4 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए। अगर आपको भूख लगती है, तो सोने से 1 घंटे पहले एक गिलास केफिर 0.5-1% फैट पिएं।

स्वस्थ भोजन

उचित पोषण में शामिल हैं निम्नलिखित उत्पादबिजली की आपूर्ति:

पशु प्रोटीन:

• दही 0-2%
• दूध 0.5-1%
• केफिर 0-1%
• मुर्गे की जांघ का मास
• मछली का मांस
• दुबला मांस (सूअर का मांस, बीफ)
• तुर्की पट्टिका
• बिना जर्दी के चिकन अंडे

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट:

• चावल (भूरा)
• अनाज
• ड्यूरम पास्ता
• मोटे रोटी
• मसूर की दाल

वनस्पति प्रोटीन:

• फलियां
• मटर

वनस्पति वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ:

• समुद्री भोजन
• वनस्पति तेल
• जैतून
• मक्का
• पाइन नट्स
• अखरोट
• मूंगफली

विटामिन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• सब्जियां
• फल

हानिकारक भोजन

उचित पोषण निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बाहर करता है:

पशु वसा:

• मोटा मांस
• मोटा दूध
• वसायुक्त चीज
• अंडे की जर्दी
• फास्ट फूड (फास्ट फूड)
• क्रिस्प्स
• सॉस
• सॉस
• मेयोनेज़

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• चीनी
• चॉकलेट
• पेस्ट्री
• केक
• बन्स
• पकाना
• सफ़ेद ब्रेड

अन्य जंक फूड:

• शराब
• बड़ी मात्रा में नमक

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सही आहार के लिए महत्वपूर्ण है सामान्य कामपाचन तंत्र, सभी अंगों के रखरखाव और कामकाज के लिए, जो अंततः जीवन की गुणवत्ता और काम करने की मानव क्षमता में वृद्धि में योगदान देता है।

भोजन से सभी पोषक तत्वों को शरीर द्वारा पूरी ताकत से अवशोषित करने के लिए, व्यक्ति की उम्र, उसके प्रकार को ध्यान में रखना जरूरी है। श्रम गतिविधि, खाने की व्यवस्था। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता जा रहा है, जैसा कि डॉक्टरों के शोध से पता चलता है। यदि कोई व्यक्ति निर्धारित समय पर भोजन करता है, तो इस समय तक उसकी पाचन ग्रंथियों की स्रावी गतिविधि पहले से ही तैयार हो जाती है, आने वाला भोजन आसानी से पच जाता है, पोषक तत्वों को अंगों तक पहुँचाया जाता है। अराजक खाने की आदतें विभिन्न विकारपाचन, मोटापा।

तर्कसंगत पोषण शब्द को समझने के लिए, निम्नलिखित पर विचार करना महत्वपूर्ण है: भोजन की संख्या, आहार, आपूर्ति किए गए भोजन की गुणवत्ता। इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन द्वारा मेडिकल इंस्टीट्यूट के छात्रों पर शोध किया गया। परीक्षण समूह में युवा बिल्कुल स्वस्थ लोग शामिल थे। आहार को 3200 कैलोरी के रूप में परिभाषित किया गया था, जिसमें 110 ग्राम प्रोटीन, 75 ग्राम वसा, 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल थे।

सबसे पहले, छात्रों को दो समूहों में विभाजित किया गया था, एक समूह को दो बार भोजन दिया गया, सुबह 8 बजे और रात 8 बजे। छात्रों ने नोट किया गंभीर भूख, प्रोटीन की पाचनशक्ति 75% थी। एक अन्य समूह ने दिन में तीन बार खाना खाया: सुबह 8 बजे नाश्ता, दैनिक आहार का 30%, दोपहर का भोजन 13-14 घंटे, 50%, रात का खाना 20-21 - 20% था। उत्पादों की कैलोरी सामग्री, गुणवत्ता सभी समूहों में समान रही। छात्र संतुष्ट थे, भूख नहीं लग रही थी, भूख अच्छी थी, प्रोटीन की पाचनशक्ति 85% थी।

अगला अनुभव एक दिन में चार भोजन तक कम कर दिया गया था। स्वास्थ्य की स्थिति दिन में तीन बार भोजन करने से भी बेहतर हो गई, प्रोटीन की पाचनशक्ति पिछले अनुभव की तरह ही रही। भोजन की मात्रा में 5-6 की वृद्धि से संतुष्टि नहीं हुई, भोजन के सेवन से लेकर भोजन के सेवन तक भूख कमजोर थी, भोजन में आनंद नहीं आया। प्रोटीन पाचनशक्ति संकेतक नहीं बदले। सभी प्रयोगों का निष्कर्ष: 3-4 बार भोजन का सेवन जीव के लिए इष्टतम हो गया। नाश्ते के लिए, 30% का उपयोग करें दैनिक भत्ताकैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए - 50% और रात के खाने के लिए - 20%। अगर व्यक्ति को भुगतना पड़ा है गंभीर रोग, उसकी भूख कम है, पोषक तत्वों के दैनिक सेवन तक पहुँचने के लिए उसे छोटे भागों में कुचले हुए भोजन की सलाह दी जाती है।

आहार को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए कार्य दिवस... इस मुद्दे को अलग-अलग तरीकों से हल किया जाता है, क्योंकि हर किसी का अपना कार्य दिवस होता है, लेकिन साथ ही साथ सामान्य नियम... इसलिए, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, फलियां) का सेवन दिन के सबसे तनावपूर्ण समय में किया जाना चाहिए, गतिविधि की अवधि के दौरान, न कि सोने से पहले। प्रोटीन भोजन शरीर में चयापचय को बढ़ाता है, तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, इसे पचने में अधिक समय लगता है, और नींद के दौरान, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और भोजन शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होता है। आहार वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जीर्ण रोगजठरांत्र, पेट के अल्सर और सहित पाचन तंत्र ग्रहणी, कोलाइटिस। ज्यादातर मामलों में इन बीमारियों का परिणाम था कुपोषण, अनियंत्रित भोजन का सेवन।

नियमित भोजन का सेवन कार्य गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालता है, एक व्यक्ति भोजन के बारे में नहीं सोचता है, उसे भूख की भावना से पीड़ा नहीं होती है। भोजन आहार तैयार करते समय, आपको उत्पादों की गुणवत्ता, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को ध्यान में रखना होगा। ये कारक निर्धारित करते हैं कि पेट में भोजन कितने समय तक रहेगा, इसे कितनी जल्दी संसाधित किया जाएगा। पाचन तंत्र... एक व्यक्ति को भोजन की इतनी मात्रा, इतनी कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए, ताकि अंत में उसे भोजन से संतुष्टि और परिपूर्णता की अनुभूति हो। लेकिन आपको किसी व्यक्ति की आदतों को ध्यान में रखना होगा, अगर उसे खाना खाने की आदत है बड़ी मात्राभोजन की एक छोटी मात्रा भूख की भावना को संतुष्ट नहीं करेगी, भले ही वह कैलोरी में उच्च और पौष्टिक हो। सबसे बढ़कर, आलू के साइड डिश के साथ मांस खाने से, तले हुए रूप में पके हुए ग्रिट्स, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजन खाने से संतुष्टि और परिपूर्णता की भावना मिलती है। ऐसे भोजन को पचने में 6 घंटे तक का समय लगता है।

भोजन संतोषजनक होने के लिए बडा महत्वउत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला है, स्वादिष्ट रूप से तैयार व्यंजन, खूबसूरती से प्रस्तुत किए गए, सप्ताह के दिनों में सही ढंग से वितरित किए जाते हैं। मेनू बनाते समय, वे दैनिक खपत दर लेते हैं ताकि वे औसत के अनुरूप हों, यानी 3000 की कैलोरी सामग्री, और 7 दिनों से गुणा करें। तो आप गणना कर सकते हैं कि आपको प्रति सप्ताह कुछ खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की कितनी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 10 ग्राम पास्ता का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन आप इतनी मात्रा में व्यंजन नहीं बना सकते। और यदि आप 10 ग्राम को 7 दिनों से गुणा करते हैं, तो आपको 70 ग्राम मिलता है। पास्ता की इतनी मात्रा को अलग से या पनीर के साथ, मांस के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या मछली के व्यंजन, एक पुलाव बनाओ, आदि। मछली को रोजाना 100 ग्राम खाने की जरूरत है, इतनी कम मात्रा में कुछ पकाना मुश्किल है, और प्रति सप्ताह 700 ग्राम निकलेगा, यह दर 2-3 बार विभाजित करने के लिए अच्छी है और मछली के दिन बनाओ।

एक विविध मेनू तैयार करने के लिए, आपको विभिन्न प्रकार के अनाज, सभी घरेलू जानवरों और पक्षियों के मांस का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में भी ऋतुओं का प्रयोग करना चाहिए। गर्मियों और शरद ऋतु के महीनों में, जब सब्जियों, जामुन और फलों की बहुतायत होती है, खरबूजे, खरबूजे, तरबूज, कद्दू, अधिक सब्जी और फलों के व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं, सर्दियों के महीनों में उन्हें सूखे रूप में आहार में पेश किया जा सकता है . वहां कई हैं खनिज पदार्थविशेष रूप से फास्फोरस और लोहा। वे उनसे पाक उत्पादों के लिए सुगंधित खाद, मीठे सॉस, भरावन तैयार करना संभव बनाते हैं।

कारखानों में, एक सप्ताह या उससे भी अधिक समय के लिए मेनू बनाना आवश्यक है। लंबे समय तकभोजन का आवश्यक भंडार बनाने के लिए। यह अक्सर दूसरे तरीके से होता है, उन उत्पादों से एक मेनू बनाया जाता है जो उपलब्ध हैं, परिणाम एक नीरस और तर्कहीन मेनू है। तर्कसंगत आहार तैयार करते समय, निम्नलिखित घटकों से आगे बढ़ना चाहिए: शरीर की जरूरतों के लिए स्थापित मानदंडों को ध्यान में रखें, श्रम गतिविधि का प्रकार - शारीरिक या मानसिक श्रम, आयु। आहार और भोजन की संरचना के लिए बुनियादी आवश्यकताएं व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों पर लागू होती हैं। अंगों के काम में किसी भी उल्लंघन के मामले में, उम्र की परवाह किए बिना, पोषण संबंधी मुद्दों को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है।

एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले मानसिक कार्य में लगे लोगों के आहार पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। सख्त मानसिक गतिविधि के लिए प्रोटीन, फास्फोरस, विटामिन बी 1 की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होती है। इस मामले में, कुल कैलोरी सामग्री प्रति दिन 3000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, भोजन की कैलोरी सामग्री अधिक होनी चाहिए, जो ऊर्जा व्यय को कवर करने के लिए पर्याप्त हो।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने को कैल्शियम लवण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जो डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से पनीर में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। किसी भी मूल का फास्फोरस आंतों में अच्छी तरह से अवशोषित होता है, लेकिन इसके लिए तंत्रिका प्रणालीमहत्वपूर्ण वे फॉस्फोरस यौगिक हैं जो निहित हैं अंडे की जर्दी, दिमाग में, जिगर और पनीर में। इसके अलावा, विटामिन बी1 तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण है, यह बड़ी मात्रा में मौजूद है राई की रोटीऔर मोटा गेहूं। यह इस प्रकार की रोटी है जो मानव शरीर के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। विशाल स्थानआहार में ताजी सब्जियां होती हैं, जो विटामिन, कैल्शियम लवण, मैग्नीशियम आदि का स्रोत होती हैं। सब्जियों और फलों की संरचना शरीर को विभिन्न प्रकार से समृद्ध करती है। कार्बनिक अम्ल, घुलनशील कार्बोहाइड्रेट। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता मोटापे का कारण बन सकती है, इसलिए, व्यक्तिगत पदार्थों के बीच अनुपात को विनियमित करना आवश्यक है, एक निश्चित खाद्य संरचना का पालन करना।

खाने के साथ-साथ पीने की व्यवस्था भी जरूरी है। पानी की कमी से सभी अंगों का काम प्रभावित होता है, पानी शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों में प्रवेश कर जाता है। लेकिन अधिक पानी काम को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हृदय प्रणाली, पोषक तत्वों की लीचिंग की ओर जाता है।

आहार का महत्व भोजन की मात्रा जो पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करती है और गुणवत्तापूर्ण ऊर्जा पुनःपूर्ति प्रदान करती है, उसे दिन में तीन मुख्य भोजन और दो अतिरिक्त भोजन में लिया जाना चाहिए।

खाना खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाहमारे जीवन में। इसलिए, पूरे दिन भोजन की संरचना और खपत पर बहुत ध्यान दिया जाता है। उपभोग किए गए उत्पादों की गुणात्मक और मात्रात्मक सामग्री भोजन के सेवन के समय और समय पर निर्भर करती है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, भूख सबसे अधिक में से एक है महत्वपूर्ण कारकभोजन का सेवन जो न केवल भूख को दबाता है बल्कि पेट को भी शांत करता है।

कई वर्षों के शोध के बाद, अनुशंसित के लिए कुछ दिशानिर्देश स्थापित किए गए हैं रोज की खुराकभोजन और भोजन सेवन का कार्यक्रम निर्धारित किया, जो कि शारीरिक रूप से सबसे स्वीकार्य उदाहरण के रूप में हो सकता है। इसे सुझाए गए मानक मूल्यों के साथ आम तौर पर स्वीकृत सिद्धांतों के रूप में प्रकाशित किया जा सकता है।

पारंपरिक और राष्ट्रीय व्यंजनों में रीति-रिवाजों को देखने के बाद, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि आधुनिक व्यक्ति की जीवन शैली में बदलाव के परिणामस्वरूप हाल के दशकों में भोजन के सेवन की लय में काफी बदलाव आया है।

एक अविकसित गैर-शहरी जीवन शैली के साथ, भोजन योजना एक विशिष्ट प्रकार की गतिविधि और विभिन्न प्रकार के कार्यों से जुड़ी थी वातावरण की परिस्थितियाँ... इस प्रकार, भोजन तब लेना शुरू किया जब दिन सूर्योदय के समय शुरू हुआ, और भोजन ऐसे समय में समाप्त हुआ जब अंतिम दैनिक कर्तव्य आमतौर पर सूर्यास्त के समय समाप्त होते थे। इस प्रकार विश्राम और भोजन की व्यवस्था की गई। आज हम ऐसी लय को "जीवन की धूपघड़ी" के रूप में मानेंगे।

कितने व्यंजन होने चाहिए

पोषक तत्वों का संतुलन और पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने वाले भोजन की मात्रा को प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और दो छोटे नाश्ते में विभाजित किया जाना चाहिए। इस प्रकार, ऊर्जा शरीर में प्रवेश करती है, जो भूख को रोकती है और अधिकतम प्रदर्शन को बनाए रखती है।

खाने की अधिकांश बुरी आदतों की तरह, ऐसे क्षण अवांछनीय हैं:

- लंबे समय तक उपवास (भोजन के बीच अत्यधिक विराम)
- नाश्ता छोड़ना (पहला भोजन केवल दोपहर में)
- अधिक भोजन करना (अनियमित विराम और भोजन की प्रचुरता)
- देर से खाना (रात में देर से)।

इस तथ्य के बावजूद कि मेनू में व्यंजनों की एक विशाल विविधता है और कुछ पदार्थों की शुरूआत के मानकों का पालन किया जाता है, आप अभी भी अधिक खाने में लिप्त नहीं हो सकते हैं - यह बुरी आदतेंखराब स्वास्थ्य और प्रदर्शन में गिरावट का कारण बन सकता है।

उचित मानव पोषण का महत्व

उचित मानव पोषण का महत्व उचित पोषण में तीन मुख्य व्यंजनों में उत्पादों का वितरण शामिल है, जो कि गतिविधि के प्रकार, आयु, लिंग और शरीर की स्थिति के अनुसार सही होना चाहिए। यह नाश्ते के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिसके प्रभाव को अक्सर किशोर और युवा शरीर के वजन को सही करने के लिए ध्यान में नहीं रखते हैं। बेशक, यह एक गलती है। नाश्ता छोड़ना दिन के अधिकांश समय ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की गारंटी नहीं देता है और प्रदर्शन को कम करता है। कुछ फल है अच्छे गुणसुपाच्यता, यह नियम साबुत अनाज की रोटी और दही पर लागू होता है - यह शायद होगा अच्छा स्वागत हैसुबह का खाना।

हमारे शरीर को वसंत के फूलों की तरह महकने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित पोषण और वृद्धि के साथ प्रोत्साहित करने की आवश्यकता है शारीरिक गतिविधि... दोपहर के भोजन में पतला सूप खाने की अच्छी आदत भी जरूरी है। चीन और अन्य में हमारे भागीदारों की नई रचनात्मक तकनीकों के लिए धन्यवाद, कार्यालय में सूप मिनटों में बनाया जा सकता है और जल्दी से भरा हुआ महसूस होता है, लेकिन ऐसा करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अच्छी गुणवत्ता वाला खाना खाते हैं।

इतना ही नहीं...

यदि आपके पास ताजे फल नहीं हैं और उपयोगी खादसूखे मेवों से, आप विभिन्न प्रकार के सब्जियों के रस का उपयोग कर सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि

प्रकृति के सामंजस्य में रहेगा जीवन अच्छा, पर ताज़ी हवाऔर उचित प्राकृतिक चयापचय के साथ अच्छी शारीरिक गतिविधि के साथ, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर अनावश्यक पदार्थों से बेहतर तरीके से छुटकारा पाता है। आकार के साथ त्वचा अच्छे आकार में होनी चाहिए गठीला शरीर, और मजबूत संयोजी ऊतकों... एक अच्छे चयापचय का अर्थ है आवश्यक कार्बनिक पदार्थों का अच्छा प्रतिस्थापन और आंतरिक अंगों के कामकाज को भी प्रोत्साहित करना।

आहार शामिल भोजन की आवृत्ति, भोजन का वितरण व्यक्तिगत स्वागत द्वारा,उनके बीच अंतराल, भोजन का समय... एक इष्टतम आहार पाचन तंत्र की लय और दक्षता, सामान्य पाचन और भोजन को आत्मसात करना, उच्च स्तर का चयापचय, अच्छी कार्य क्षमता आदि सुनिश्चित करता है।

भोजन की बहुलता... वी आधुनिक परिस्थितियांसबसे शारीरिक रूप से उचित 4 -एक्स वन-टाइमआहार। दिन में 1 या 2 भोजन अस्वीकार्य है। अनुसंधान से पता चला है कि भारी संख्या मेएक समय में सेवन किया गया भोजन जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, पाचन गड़बड़ा जाता है, स्वास्थ्य, हृदय कार्य, कार्य क्षमता बिगड़ती है, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, अग्नाशयशोथ, आदि।

दैनिक राशन का वितरणदिन में 4 भोजन के साथ: नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25%। यदि आवश्यक हो, तो दूसरा नाश्ता दोपहर की चाय में स्थानांतरित कर दिया जाता है। काम और अध्ययन की विभिन्न स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, दिन में तीन भोजन की अनुमति है: नाश्ता - 30%, दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना - 25%।

भोजन के बीच अंतराल 4-5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। लंबे समय तक ब्रेक से भोजन केंद्र की अधिकता हो सकती है, बड़ी मात्रा में सक्रिय गैस्ट्रिक जूस निकलता है, जो खाली पेट के श्लेष्म झिल्ली के संपर्क में आने से जलन (गैस्ट्राइटिस) तक हो सकता है। भोजन के बीच छोटे अंतराल भी अव्यावहारिक हैं क्योंकि लिया गया भोजन अगले सेवन के समय तक पूरी तरह से पचने और आत्मसात करने का समय नहीं है, जिससे पाचन तंत्र के मोटर और उत्सर्जन कार्यों का उल्लंघन हो सकता है।

विशिष्ट भोजन समयमहत्वपूर्ण है क्योंकि पाचन अंगों को स्थापित शासन के अनुकूल होने और कुछ घंटों में पर्याप्त मात्रा में उच्च गतिविधि और एंजाइमों से भरपूर पाचक रस छोड़ने की अनुमति देता है। किसी भी आहार के साथ, अंतिम भोजन सोने से 2.5-3 घंटे पहले लेना चाहिए, क्योंकि पाचन अंगों को आराम की जरूरत होती है। स्रावी तंत्र के लगातार काम करने से रस की पाचन शक्ति में कमी आती है, इसके पृथक्करण में कमी आती है, पाचन ग्रंथियों का अधिक तनाव और ह्रास होता है। पाचन ग्रंथियों की सामान्य गतिविधि को बहाल करने के लिए, आपको हर दिन 8-10 घंटे आराम की आवश्यकता होती है।

व्याख्यान 11 जनसंख्या के कुछ समूहों के लिए लिंग के आधार पर पोषक तत्वों और दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री के राशनिंग के सिद्धांत जनसंख्या के कुछ समूहों के लिए शारीरिक पोषण मानकों

पोषण विज्ञान का सबसे महत्वपूर्ण खंड पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए शारीरिक आवश्यकताओं की पुष्टि है विभिन्न समूहजनसंख्या - पोषण के शारीरिक मानदंड (बाद में मानदंड)। विश्व स्वास्थ्य संगठन और अलग-अलग देशों के विशेषज्ञ उन मानदंडों की पुष्टि में शामिल हैं, जो राष्ट्रीय पोषण संबंधी मानदंड विकसित करते हैं। इन मानकों को चिह्नित करते समय, निम्नलिखित को ध्यान में रखें।

1. पोषण संबंधी मानदंड तर्कसंगत (स्वस्थ) पोषण के मूल सिद्धांतों पर आधारित हैं, विशेष रूप से, संतुलित पोषण के सिद्धांत पर। वे औसत हैं जो विभिन्न आबादी की ऊर्जा और पोषक तत्वों की जरूरतों को दर्शाते हैं।

2. खाद्य मानक निम्नलिखित कार्य के लिए आधार हैं:

खाद्य उत्पादों के उत्पादन और खपत की योजना बनाना;

खाद्य भंडार का आकलन;

उपायों का विकास सामाजिक सुरक्षास्वास्थ्य प्रदान करना;

भोजन का संगठन और सामूहिक रूप से उस पर नियंत्रण (सेना, बच्चों के संस्थानों, स्कूलों, आदि में);

व्यक्तिगत पोषण और इसके सुधार का आकलन;

पोषण अनुसंधान

3. पोषण मानकों को समय-समय पर (लगभग हर 10-15 साल में) संशोधित किया जाता है, क्योंकि ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए मनुष्यों और आबादी के अलग-अलग समूहों की जरूरतों के बारे में विचार संपूर्ण नहीं हैं। पोषण संबंधी मानदंडों का संशोधन विभिन्न देशों की आबादी के रहने की स्थिति और काम की प्रकृति में बदलाव से तय होता है।

4. पोषण संबंधी मानदंड किसी एक व्यक्ति के लिए नहीं, बल्कि . के लिए तैयार किए गए हैं बड़े समूहलिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और अन्य कारकों के आधार पर समूहबद्ध लोग। इसलिए, पोषक तत्वों और ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए अनुशंसित औसत मूल्य उन लोगों के साथ मेल खा सकते हैं या नहीं भी हो सकते हैं एक विशिष्ट व्यक्ति, चयापचय, शरीर के वजन और जीवन शैली की अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। अनुशंसित खपत दरों और किसी विशेष व्यक्ति द्वारा उनकी आवश्यकता के बीच का अंतर औसतन 20-25% हो सकता है। इसलिए, कई स्वस्थ लोग हैं जो मानदंडों द्वारा गणना की तुलना में कम या अधिक भोजन करते हैं। हालांकि, कई लोगों का शरीर कुछ सीमाओं के भीतर इसके अनुकूल होने में सक्षम होता है। उदाहरण के लिए, आहार में आयरन, कैल्शियम या मैग्नीशियम की कमी और शरीर में परिणामी कमी के साथ, आंत से इन पदार्थों का अवशोषण बढ़ जाता है, और भोजन के साथ ऊर्जा की अपर्याप्त आपूर्ति के साथ, महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए इसकी खपत बढ़ जाती है। बेसल चयापचय और गर्मी उत्पादन के कारण शरीर की कमी हो जाती है। यदि शरीर के अनुकूली तंत्र समाप्त हो जाते हैं और अपर्याप्त पोषण का सामना नहीं कर सकते हैं, तो शरीर के पोषण संबंधी विकार विकसित होते हैं, जिसमें आहार संबंधी रोग भी शामिल हैं।

5. रूस सहित कई देशों में, लेबलिंग खाद्य उत्पाद, के बारे में जानकारी शामिल है पोषण का महत्वउत्पाद बनाम पारंपरिक औसत व्यक्ति के लिए अनुशंसित आहार सेवन। ऐसे "औसत-औसत" पोषण संबंधी मानदंडों का उपयोग विटामिन, खनिज, आहार पूरक की तैयारी के पैकेजिंग पर भी किया जाता है।

वर्तमान में रूस में पोषण संस्थान द्वारा विकसित पोषण मानक हैं। रूसी अकादमीचिकित्सा विज्ञान (RAMS) और 1991 में स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित। ये मानदंड 1982 के मानदंडों के संशोधन के परिणाम हैं और संशोधन के अधीन भी हैं।

पोषण मानक एक राज्य नियामक दस्तावेज है जो रूसी संघ की आबादी के विभिन्न दलों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की इष्टतम जरूरतों के मूल्यों को निर्धारित करता है। संहिता में अनुशंसित मूल्य शरीर विज्ञान, जैव रसायन, खाद्य स्वच्छता और चिकित्सा की अन्य शाखाओं के वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित हैं।

वर्तमान पोषण मानकों के लिए प्रदान किया जाता है: बच्चे और किशोर, वयस्क, बुजुर्ग और बूढ़े, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं। उनमें लिंग, आयु, शरीर के वजन, काम की प्रकृति, शरीर की शारीरिक स्थिति, जलवायु परिस्थितियों के आधार पर ऊर्जा और बुनियादी पोषक तत्वों की शारीरिक जरूरतें शामिल हैं।

व्यावसायिक गतिविधि के कारण शारीरिक गतिविधि की डिग्री के अनुसार पूरी वयस्क कामकाजी उम्र की आबादी को पांच समूहों में बांटा गया है:

पहला समूह -मुख्य रूप से मानसिक कार्यकर्ता (बहुत हल्की शारीरिक गतिविधि);

2 समूह- व्यस्त लोग आसान श्रम(हल्की शारीरिक गतिविधि);

तीसरा समूह -मध्यम श्रम (औसत शारीरिक गतिविधि) में कार्यरत श्रमिक;

चौथा समूह- भारी शारीरिक श्रम (उच्च शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;

पाँचवाँ समूह -विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम (बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;

प्रत्येक शारीरिक गतिविधि समूह को लिंग द्वारा तीन आयु वर्गों में विभाजित किया गया है: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम शरीर के वजन और कम गहन चयापचय के कारण सेक्स द्वारा उपविभाजन होता है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में कम होती है। अपवाद आयरन की आवश्यकता है, जो पुरुषों की तुलना में प्रसव उम्र की महिलाओं में अधिक है। महिलाओं के लिए, 5 वां समूह प्रदान नहीं किया जाता है, जिसमें विशेष रूप से भारी शारीरिक गतिविधि वाले पेशे शामिल हैं।

18-60 वर्ष की आयु की आबादी के लिए पोषण संबंधी मानदंडों का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम औसत शरीर के वजन के रूप में लिया जाता है।

खाद्य मानक तीन जलवायु क्षेत्रों - मध्य, उत्तरी और दक्षिणी में एक उपखंड प्रदान करते हैं। उत्तरी क्षेत्र के निवासियों की ऊर्जा मांग मध्य क्षेत्र के निवासियों की तुलना में 10-15% अधिक है, जिसे वसा की खपत और कुछ हद तक, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत में वृद्धि करके सुनिश्चित किया जाना चाहिए। दक्षिणी क्षेत्र के लिए, केंद्रीय की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के अनुपात में कमी के कारण ऊर्जा की आवश्यकता 5% कम हो जाती है।

तालिका 13 एक पारंपरिक औसत व्यक्ति की पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए औसत दैनिक शारीरिक मानव आवश्यकता को दर्शाती है। वर्तमान में, खाद्य पोषण संबंधी जानकारी को लेबल करते समय इन मूल्यों को ध्यान में रखा जाता है।

"आहार" की अवधारणा में शामिल हैं:

1) दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन की आवृत्ति);

2) दैनिक राशन का वितरण उसके ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और व्यक्तिगत भोजन के लिए द्रव्यमान के अनुसार;

3) दिन के दौरान भोजन का समय;

4) भोजन के बीच अंतराल;

5) खाने में लगने वाला समय।

एक सही आहार पाचन तंत्र की दक्षता, भोजन की सामान्य आत्मसात और चयापचय के पाठ्यक्रम और अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है। स्वस्थ लोगों के लिए, 4-5 घंटे के अंतराल पर दिन में 3-4 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। दिन में 4 बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक श्रम के लिए सबसे अनुकूल होता है। छोटे भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है पिछले भोजन के 2 घंटे से पहले भोजन करना अनुचित है। मुख्य भोजन के बीच भोजन करना भूख को "बाधित" करता है और पाचन तंत्र की लयबद्ध गतिविधि को बाधित करता है। फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब रूप से चबाया जाता है और कुचला जाता है, लार के साथ अपर्याप्त रूप से संसाधित होता है। इससे पेट पर अनावश्यक दबाव पड़ता है, पाचन क्रिया बिगड़ जाती है और भोजन को आत्मसात कर लिया जाता है। जल्दबाजी में खाने से तृप्ति की धीमी अनुभूति होती है, जो अधिक खाने को प्रोत्साहित करती है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है। भरपूर भोजन करने के बाद पहले घंटे में उनींदापन होता है और कार्यक्षमता कम हो जाती है। इसलिए, काम में ब्रेक के दौरान, खपत किया गया भोजन दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य और द्रव्यमान के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, अपचनीय खाद्य पदार्थ (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) शामिल न करें। रात के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए जो पाचन अंगों के स्रावी और मोटर कार्यों पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस का उत्पादन बढ़ जाता है, सूजन (पेट फूलना) और रात में पेट में स्राव (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, अर्क, सोडियम क्लोराइड - टेबल सॉल्ट) . अंतिम भोजन सोने से 1½ - 2 घंटे पहले नहीं लिया जाना चाहिए। इसे आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% बनाना चाहिए और इसमें दूध, किण्वित दूध पेय, फल, जूस और पके हुए सामान जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए।

व्यवस्थित खाने के विकार (सूखा भोजन, दुर्लभ और प्रचुर मात्रा में भोजन, अनियमित भोजन, आदि) चयापचय को ख़राब करते हैं और पाचन तंत्र के रोगों की घटना में योगदान करते हैं, विशेष रूप से गैस्ट्र्रिटिस में। रात में भरपूर भोजन मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर और अन्य बीमारियों की संभावना (जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है) को बढ़ाता है।

7.30 - 8.00 - नाश्ता;
10.00 - 10.30 - स्कूल का नाश्ता;
13.00 - 13.30 - दोपहर का भोजन;
16.00 - 16.30 - दोपहर की चाय;
19.00 - 19.30

गर्म नाश्ता तैयार करने के लिए बुनियादी आवश्यकताओं में से एक मेनू और उत्पादों की विविधता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि गर्म नाश्ते का मेनू एक सप्ताह के लिए तैयार किया जाए और पोस्ट किया जाए ताकि बच्चे इसे उन माता-पिता के लिए फिर से लिख सकें जो बच्चों को स्कूल में मिलने वाले भोजन के साथ घर के मेनू को जोड़ सकते हैं।