हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार। हर दिन और सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। लोगों को अक्सर समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना खराब है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख अच्छी तरह से खाने पर ध्यान देगा, ऐसे खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और आपको हार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए विभिन्न मेनू प्रदान करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को गाली देने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित रखने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित में परिचित खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं, सही संयोजनऔर भूख की भावना को भूल जाओ।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
भोजन की संरचना की जाँच करें;
भोजन सही ढंग से तैयार करें;
दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में प्रतिबंधित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वस्थ से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा खाना भी अनुकूल नहीं है भारी वजन घटानेक्योंकि कैलोरी की कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। इस का मतलब है कि वजन में कमी सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

आहार के प्लसस के लिए बच्चों का खानान केवल वजन घटाने की दर, बल्कि खाने की सुविधा के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मैश किए हुए आलू में पीस लें।

लेकिन ऐसे आहार में कमियां हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

दिलचस्प तथ्य!बेबी फूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

पके हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है कम सामग्रीमोटा। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए आप अपनी भूख मिटाने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग डाइट

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल खाद्य पदार्थों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन वे यथासंभव कम कैलोरी वाले होने चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

ऐसे समय में खाना सबसे अच्छा होता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और अनुपात का संकेत देते हैं पोषक तत्व... आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

पका हुआ भोजन	जी और एमएल . में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	प्रोटीन	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरी मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैल्मन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए आप उन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वे किसी भी खाद्य पदार्थ की जगह ले सकते हैं या उन्हें नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट... ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे पेट फूल जाता है। संतुलित आहार में, चीनी व्यावहारिक रूप से समान स्तर पर होनी चाहिए।

सबके कुछ हानिकारक उत्पादवजन कम करते समय बचने के लिए:

वजन घटाने की भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन में खाए गए भोजन के सेवन की निगरानी करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

मौजूद विभिन्न प्रकारखाने की डायरी रखना,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

एक डायरी रखनानोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक दोनों रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
प्रविष्टियां की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
इंगित करना सुनिश्चित करेंभोजन का समय।
सुविधा के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
डायरीआपके पास यह हमेशा आपके पास होना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत पसंद और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन और उपभोग किए गए भोजन के नियंत्रण पर आधारित होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। अगर कम होने की योजना है शारीरिक गतिविधि, तो कैलोरी की संख्या कम की जानी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में कमी नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी में कमी है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, और साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए खुद को एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार सेवन करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
50 ग्राम उबली हुई मछली
50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
150 ग्राम सब्जी का सलाद
फलों का सलाद,
30 ग्राम दानेदार चोकर,
100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे लो फैट दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िललेट्स या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही से धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित स्टॉक को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले न खाएं... और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन का सेवन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया खा सकते हैं या अनाज का दलिया, सब्जियां और फल।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें चाहिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ एक सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

अगर आपको ट्रेनिंग के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन होना चाहिए उपयोगी गुणभले ही वह स्नैक हो।इस भोजन का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

नाश्ताअनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
दोपहर के भोजन के लिएसूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
रात का खाना खाएंसब्जियों के संयोजन में उबली हुई मछली, मांस या अंडे हो सकते हैं।
नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, अम्लता में तटस्थ, गैस्ट्रिक रस जारी किया जाए। और प्रोटीन को और अधिक चाहिए अम्लीय वातावरणजबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट पचता नहीं है।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग खाने की टेबल

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
प्रोटीन	मांस, मछली उत्पाद, चीज, सेम, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे और एसिड मुक्त फल - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे सिरप।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, बीट्स, गाजर और गोभी। बाकी सब्जियों और जड़ी बूटियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है।
वसा	हर चीज़ वनस्पति तेल, एवोकैडो और नट्स, तैलीय मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर और बहुत कुछ।
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन जो कम एसिड सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, और इसी तरह।

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। खाना बनाना फिर से सीखना और नए स्वाद के लिए अभ्यस्त होना आवश्यक होगा। कुछ लड़कियों ने मिजाज और हीनता से जुड़े तनाव को देखा। अलग बिजली की आपूर्ति.

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित भोजन के लिए शरीर की लत के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। बहुत से लोग इस आहार पर रहने का आनंद भी लेते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज भोजन का निर्माण स्टीफन हॉक्स ने किया था, जिन्होंने भी लंबे समय तकसे सामना करना पड़ा अधिक वजन... उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल वही खाना खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, आज मैं आपके साथ एक लेख साझा कर रहा हूं जो मुझे कलिनरी एडेम वेबसाइट पर मिला, मुझे यह बहुत पसंद आया, इसमें सब कुछ स्पष्ट और सरल रूप से वर्णित है, बहुत अच्छी सिफारिशें और व्यंजन दिए गए हैं। मुझे लगता है कि आपको इसमें उपयोगी जानकारी भी मिलेगी।

और यहाँ वह है।

उचित पोषण। सप्ताह के लिए मेनू।

सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाकर आप पैसे, समय और रेफ्रिजरेटर की जगह बचा सकते हैं। यदि आप रसोई घर में पैर जमाने के लिए किसी न किसी कार्य योजना को ध्यान में रखते हैं, तो आप सभी पदों पर जीत हासिल करेंगे। और अगर आपकी योजनाओं में क्रमिक संक्रमण भी शामिल है, तो आप पूर्व-नियोजित मेनू के बिना नहीं कर सकते।

शुरू करने के लिए, एक कलम और कागज के एक टुकड़े से लैस होकर, हम पेंट करते हैं नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए। साथ ही, हमें याद है कि नाश्ते में 2/3 . होना चाहिए दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट, 1/3 प्रोटीन और 1/5 वसा। दोपहर के भोजन के लिए, पहला, दूसरा या तीसरा खाना जरूरी नहीं है, लेकिन भोजन अनुकूलता के सिद्धांत का पालन करना अनिवार्य है। और रात का खाना (यदि आप इसे अपने दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन हल्का, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेल के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरा नाश्ता करने की आदत डालने की कोशिश करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता शामिल है। लगभग 16-00) - पेनकेक्स के साथ कोको या पनीर (या घर का बना मांस) के साथ सैंडविच के साथ चाय।

किण्वित दूध उत्पाद के साथ दिन की समाप्ति की सलाह दी जाती है। सबसे आम केफिर को इसमें एक चम्मच उबले हुए चोकर को हिलाकर और फल - ताजा, सूखा या जाम से मिलाकर एक विनम्रता में बदल दिया जा सकता है। आप केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध पेय खरीद सकते हैं, या आप उन्हें स्वयं पका सकते हैं। यदि आपके पास खट्टे की तैयारी के साथ छेड़छाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक महान पेय "नारायण" बना सकते हैं (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप मुट्ठी भर केफिर मशरूम प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप असली देशी दूध का उपयोग करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर हैं।

और सलाद के बारे में मत भूलना! उनमें से बहुत कुछ होने दें, बहुत अलग, लेकिन केवल उपयोगी। आपकी मेज पर वनस्पति तेलों, मसालेदार ताजा सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग के साथ सब्जियां और फल मौजूद होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना प्रदान करते हैं। सलाद के लिए सभी उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जाता है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप कभी भी दोहराए बिना, पूरे सप्ताह में हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं।

प्रोटीन:

चिकन या टर्की (पका हुआ और कटा हुआ)

डिब्बाबंद या स्मोक्ड टूना या सामन,

गला घोंटना,

बैंगन के टुकड़े (बेक्ड),

हल्की तली हुई ब्रोकली,

हरी मटर,

डिब्बाबंद बीन्स या दाल।

खस्ता:

शिमला मिर्च,

कदूकस की हुई गाजर,

लाल प्याज,

गेहूं या राई croutons,

अखमीरी चिप्स।

खट्टा या मीठा:

आम के टुकड़े,

डिब्बाबंद मक्का,

नारंगी या अंगूर,

चेरी टमाटर।

साग:

सलाद की पत्तियाँ,

पालक पत्ता,

ताजा जड़ी बूटी (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),

अल्फाल्फा या ब्रोकली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):

कसा हुआ नीला पनीर,

तिल के बीज,

एवोकैडो के टुकड़े,

सूरजमुखी के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीन याद हैं, तो उनमें केवल एक "मछली दिवस" था। और पोषण विशेषज्ञ आपको सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए अंकगणित माध्य पर रुकें और एक सप्ताह के लिए हमारे मेनू पर तीन मछली दिनों की व्यवस्था करें।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

अवयव:

0.5 स्टैक सहारा

500 ग्राम पनीर

५०० ग्राम उबले चावल

0.5 स्टैक आटा

१०० ग्राम किशमिश

30 ग्राम मक्खन

1 नारंगी (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)

ढेर। सहारा

तैयारी:

चीनी के साथ अंडे मारो। पहले पनीर को मैदा में मिला लें, फिर मैदा। ठंडे चावल और धुले हुए किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) धो लें, पतले स्लाइस में काट लें। पिघले हुए मक्खन के साथ फॉर्म को चिकना करें, चीनी के साथ छिड़के, फलों के स्लाइस डालें, फिर - दही द्रव्यमान। ओवन में 200-220 डिग्री सेल्सियस पर 40-45 मिनट के लिए बेक करें।

रात का खाना - स्क्वीड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

अवयव:

400 ग्राम स्क्वीड पट्टिका

2/3 स्टैक चावल

1 प्याज और 1 अजमोद जड़

1/2 ढेर। डिब्बाबंद हरी मटर

1 छोटा चम्मच मक्खन

साग, नमक, मसाले।

तैयारी:

चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और मक्खन में भूनें। स्क्वीड को छीलकर स्ट्रिप्स में काट लें। भुनी हुई सब्जियों को उबलते शोरबा में डालें, 10-15 मिनट के बाद - चावल, स्क्विड, हरी मटर और सूप को नरम होने तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

अवयव:

आलू - 500 ग्राम

सफेद गोभी - 350 ग्राम

गाजर - 200 ग्राम

हरी मटर - 100 ग्राम

शलजम - 200 ग्राम

फूलगोभी - 350 ग्राम

अजमोद - 50 ग्राम

अजमोद जड़ - 50 ग्राम

तोरी - 300 ग्राम

खट्टा क्रीम - 150 ग्राम

प्याज - 250 ग्राम

टमाटर का रस - 20 ग्राम

तैयारी:

इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो इसे स्वाद और लाभों का त्याग किए बिना किसी अन्य के साथ बदला जा सकता है। आपका स्टू हर बार थोड़ा अलग होगा।

सब्जियां तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काट लें, फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। सफेद बन्द गोभीसॉस पैन में डालें, खट्टा क्रीम डालें, पतला पानी डालें, 10 मिनट तक उबालें। फिर बाकी सब्जियां डालें, नरम होने तक पकाएं। स्टू करने के अंत में, जोड़ें टमाटर का पेस्टया रस और अजमोद, एक गुच्छा में बंधे (पकाने के बाद, इसे हटा दिया जाना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - बाजरा दलियापनीर के साथ

अवयव:

1 ढेर। बाजरा

1.5 ढेर। दूध

1.5 ढेर। पानी

1/2 छोटा चम्मच नमक

1 छोटा चम्मच सहारा

१०० ग्राम किशमिश

200 ग्राम पनीर

तैयारी:

बाजरा को छाँटें, बहते पानी के पारदर्शी होने तक कई पानी में कुल्ला करें। एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें, ढेर सारा पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। 15 मिनट के लिए ढककर धीमी आंच पर पकाएं। गर्मी से निकालें और निकालें। बाजरे के ऊपर उबलता दूध डालें। नमक, चीनी और मक्खन डालें। ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। गर्मी से हटाएँ। दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। बर्तन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस।

अवयव:

300-500 ग्राम मांस (वील, दुबला सूअर का मांस)

5-6 पीसी। आलू

2-3 पीसी। गाजर

1-2 पीसी। बड़े प्याज

2 टीबीएसपी क्रीम या खट्टा क्रीम

नमक, मसाले, नींबू, सरसों

तैयारी:

सभी सब्जियों को छीलकर दरदरा काट लें। मांस नमक और काली मिर्च, मसाले जोड़ें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के मिश्रण के साथ फैलाएं। सब्जियों के साथ मांस को भूनने वाली आस्तीन में डालें, ओवन में 260 डिग्री सेल्सियस पर 40-50 मिनट के लिए रखें।

रात का खाना - चीनी में चिकन स्तन।

तैयारी:

सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक, करी जोड़ें, एक बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप सेब के स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए) और यह सब शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले, चावल पकाने के लिए रख दें, इस समय, एक फ्राइंग पैन को उच्च पक्षों के साथ गरम करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें और उसमें चिकन को उसमें भिगो दें। यह सब लगातार चलाते हुए 5-7 मिनट के लिए तेज आंच पर रखें। फिर प्लेट में लेटस के दो पत्ते डालें, चावल डालें, चावल के ऊपर चिकन डालें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

अवयव:

आधा ढेर। दूध

सब्जियां - ताजा या जमी हुई

तैयारी:

यह श्रेणी से एक नुस्खा है "मैंने उसे अंधा कर दिया था।" हम किसी भी सब्जी को एक पैन में आधा पकाते हैं - वनस्पति तेल में उबाल लें। अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियों में डालें और आमलेट को ढक्कन के नीचे तब तक पकाएं जब तक कि प्रोटीन गाढ़ा न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

अवयव:

किसी भी मछली का 1 किलो पट्टिका

1 ढेर। उबला हुआ एक प्रकार का अनाज

3 प्याज

50 ग्राम हार्ड पनीर

केचप या टमाटर का पेस्ट

तैयारी:

प्याज को काट कर तेल में तल लें। तेल को छोड़कर लेट जाएं और इस तेल में तैयार फिश को हल्का सा फ्राई कर लें. फिर परतों में एक गहरे फ्राइंग पैन में डालें:

पहला - एक प्रकार का अनाज दलिया

२ - २ बड़े चम्मच। एल चटनी

तीसरा - मछली

चौथा - धनुष

5 वां - मछली

छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

7 वां - कसा हुआ पनीर।

फिर ओवन में डालें और नरम होने तक, सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

अवयव:

500 ग्राम मछली पट्टिका

गेहूं की ब्रेड के ८ स्लाइस

1 ढेर। दूध

2 पीसी। ल्यूक

2 गाजर

2 टीबीएसपी वनस्पति तेल

4 बड़े चम्मच। एल खट्टी मलाई

4 बड़े चम्मच। एल ब्रेडक्रम्ब्स

नमक, पिसी हुई काली मिर्च स्वाद के लिए

तैयारी:

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। ब्रेड को दूध में पहले से भिगो दें। एक मांस की चक्की के माध्यम से रोटी और गाजर के साथ प्याज के साथ मछली पट्टिका पास करें। द्रव्यमान में नमक, काली मिर्च, अंडा डालें और अच्छी तरह से गूंध लें। ब्रेडक्रंब में ब्रेड किए हुए कटलेट बनाएं, एक पैन में दोनों तरफ से तलें। फिर कटलेट को पानी में पतला खट्टा क्रीम के साथ डालें और ओवन में तैयार होने दें। गार्निश के लिए हर्ब और बेक्ड आलू परोसें।

गुरूवार।

नाश्ता - फल और मेवों के साथ दलिया

अवयव:

1 ढेर। दलिया

1 ढेर। पानी

1 ढेर। दूध

1 ढेर। बारीक कटा हुआ फल

2 टीबीएसपी। एल बारीक कटे मेवा

1 छोटा चम्मच। एक चम्मच मक्खन

नमक और चीनी स्वादानुसार

तैयारी:

नमक और चीनी मिलाकर उबलते पानी में डालें अनाजऔर दलिया को 5-7 मिनिट तक पकाएं. फिर गरम दूध में डालें और नरम होने तक पकाएँ। ओटमील में मक्खन, फल, मेवे डालें।

रात का खाना - स्प्रिंग सूप

अवयव:

400 ग्राम चिकन

400 ग्राम फूलगोभी

1 पीसी। प्याज और गाजर

20 ग्राम अजवाइन

160 ग्राम पालक

250 ग्राम हरी मटर

अजमोद

सफेद चटनी के लिए:

20-30 ग्राम आटा

मुर्गा शोर्बा

एक लेज़ोन के लिए:

140 ग्राम क्रीम

तैयारी:

चिकन को पानी के साथ डालें, नरम होने तक पकाएँ। फिर शोरबा को छान लें, चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्जियों को बारीक काट लें, हरे मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक उबालें। पालक को बारीक काट लें और शोरबा के साथ उबाल लें। मैदा और मैदा से वाइट सॉस तैयार कर लीजिये. एक लेज़ोन तैयार करने के लिए, क्रीम और नमक के साथ कच्ची जर्दी मिलाएं और पानी के स्नान में तब तक उबालें जब तक कि खट्टा क्रीम गाढ़ा न हो जाए। उबली हुई चिकन शोरबा में उबली हुई सब्जियां, सफेद सॉस डालें और सब कुछ उबाल लें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, लेज़ोन के साथ सीज़न करें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात का खाना - भरवां तोरी

अवयव:

2 युवा तोरी

300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस (प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं)

आधा ढेर। चावल

1 प्याज

1 गाजर

लहसुन की 1 कली

1 ढेर। शोरबा या पानी

2 टीबीएसपी खट्टी मलाई

1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट

नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

तैयारी:

तोरी को ३ सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें, पल्प निकाल लें। चावल उबालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ चावल मिलाएं। तोरी को परिणामी मिश्रण से स्टफ करें, एक गहरे सांचे में डालें और सॉस के ऊपर डालें। सॉस निम्नानुसार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम जोड़ें। उबलने दें। तोरी को सॉस में उबालें, ढककर, ३०-४५ मिनट।

शुक्रवार

नाश्ता - पके हुए माल के साथ चीज़केक

अवयव:

500 ग्राम पनीर

100 ग्राम चीनी

2 पीसी। केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)

1 चम्मच आटा के लिए बेकिंग पाउडर

तैयारी:

अंडे, चीनी, मैदा और बेकिंग पाउडर के साथ एक छलनी से मला हुआ पनीर मिलाएं। केले छीलें, स्लाइस में काट लें और दही द्रव्यमान में जोड़ें। आटे को १०-१२ बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

रात का खाना - मछली का हलवा

अवयव:

किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)

60 ग्राम मक्खन

1/4 लीटर दूध

परमेसन की तरह 50 ग्राम हार्ड पनीर

20 ग्राम कुचले हुए ब्रेडक्रंब

नमक, काली मिर्च, जायफल।

तैयारी:

कच्ची मछली को काटें, इसे हड्डियों और त्वचा से छीलें, इसे काट लें ताकि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त हो (आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से पारित कर सकते हैं)। एक सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध से पतला करें, हर समय हिलाएं ताकि द्रव्यमान चिकना हो। उबाल लें। गाढ़ा होने पर अलग रख दें, ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जायफल डालें। अच्छी तरह पीस लें, व्हीप्ड अंडे की सफेदी के साथ मिलाएं। एक पुडिंग डिश में डालें, तेल से सना हुआ और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के, लगभग 1 घंटे के लिए भाप लें। आप खाना पकाने के बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं। जब किनारे हल्के भूरे रंग के हो जाएं, तो हलवे को चाकू से चारों ओर से काट लें, मोल्ड में एक गोल डिश लगाएं और इसे मोल्ड के साथ डिश पर झुकाएं। भागों में बाँट लें। टोमैटो सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ पिघले हुए मक्खन के साथ परोसें। इस व्यंजन को उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

रात के खाने के लिए आप खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट गुलाबी सामन स्टेक।

अवयव:

१ गुलाबी सामन, ८ समान स्टेक में कटा हुआ

4 बड़े चम्मच आटा

6 बड़े चम्मच वनस्पति तेल

1 चम्मच नमक

1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च

2 टीबीएसपी रोजमैरी

50 ग्राम मक्खन।

तैयारी:

नमक और काली मिर्च के साथ आटा मिलाएं। गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से फ्राई किया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें।

अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने के लिए तैयार मछली को एक स्लेटेड चम्मच के साथ एक नैपकिन पर रखें, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली को मेंहदी के साथ छिड़के। मसाले के ऊपर मक्खन के पतले स्लाइस रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के साथ व्यंजन को 5 मिनट के लिए 220 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में रखें। सुगंध बस अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई एक्सोटिक्स नहीं हैं। साथ ही वहाँ नहीं भूना हुआ मांसऔर पकौड़ी। इस तरह के स्वादिष्ट, लेकिन भारी-भरकम व्यंजन उत्सव बन जाएं - यानी मेज पर बहुत दुर्लभ व्यंजन। अधिक सलाद तैयार करें, अधिक बार फल खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, लेकिन जब आपको भूख लगे - और सब कुछ ठीक हो जाएगा!

लरिसा शुफ्तायकिना

सबसे अच्छा आहार पोषण है। यह आपको खुद को भूखा नहीं रखता है। कम कैलोरी वाले अजवाइन और पानी पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि वह खुद को कुछ पौष्टिक उपहारों के साथ लाड़-प्यार करने देता है! और साथ ही यह कार्य करता है बेहतर आहार- आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। रहस्य क्या है?

एक ऐसा आहार खोजना असंभव है जो आपको सूट करे, एक कार्यालय सहयोगी और एक पड़ोसी, कात्या, और, इसके अलावा, यह सभी के लिए समान रूप से प्रभावी ढंग से काम करेगा। हर किसी का चयापचय और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए किसी मित्र ने जो सफलतापूर्वक बनाया है वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन पर पौष्टिक भोजनएक विशाल प्लस है: यह उन लोगों को आहार के सख्त ढांचे में वजन कम करने के लिए प्रेरित नहीं करता है, जिससे उन्हें अपने मेनू पर स्वतंत्र रूप से सोचने की इजाजत मिलती है। संपूर्ण कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य स्थिति है। उचित पोषण... समीक्षाएँ कहती हैं: प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और एक-दो स्नैक्स पूरी तरह से भूख से राहत देते हैं और शाम को आपकी प्लेट में रेफ्रिजरेटर में मिलने वाली हर चीज को स्वीप नहीं करना संभव बनाते हैं।
छोटे हिस्से। फिर से, भूख से लड़ने के सवाल पर! अगर आप दिन में 5-6 बार खाते हैं तो आपको अकेले बोर्स्ट का एक बर्तन खाने और एक पैन में मशरूम के साथ आलू खाने की इच्छा नहीं होगी। भूख बस आपको परेशान नहीं करेगी।
हल्का खाना। तले, वसायुक्त और मीठे के खतरों के बारे में कई खंड लिखे गए हैं। अपने मेनू से पहले दो घटकों को पूरी तरह से बाहर करें, अंतिम एक - मीठा - खुराक में सख्ती से खाएं। और जैम डोनट्स की जगह हेल्दी मिठाई चुनें।
सब्जियां और फल आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट को हर बार क्वार्टर किया जाना चाहिए। हम उनमें से दो सब्जियों के लिए अलग रखते हैं, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और दूसरा प्रोटीन के लिए।
संदेह है कि किसके बारे में पसंद करना है, मछली या मांस? मछली को स्पष्ट रूप से चुनें।

सोडा, चिप्स, सॉसेज और सब कुछ जिसमें संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले बहुतायत में मौजूद हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" रहते हैं। इस भोजन में बिल्कुल भी कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाले कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानदंडों से अधिक है।
नमक। "सफेद जहर", हमारे शरीर को इतना विवाद पैदा करने की जरूरत है, इसलिए हमें इसे किसी भी स्थिति में आहार से बाहर नहीं करना चाहिए। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत ही वांछनीय है।
सोने से पहले खाने से मना करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम 6 बजे" जिसके बाद इसे एक कांटा और चम्मच अलग रखना चाहिए - सीमा बिल्कुल सही नहीं है। इस समय आपको दिन के आखिरी समय में काफी घना खाना चाहिए, लेकिन सुबह तक खाना नहीं छोड़ना चाहिए। खासकर अगर आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले कुछ हल्का जरूर खाएं।
पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और कुछ भी कम नहीं।

बस इतना ही। और अपने आप को इस विचार से भयभीत न करें कि नियम स्वस्थ तरीकाजीवन का आविष्कार स्टील की इच्छा वाले लोगों के लिए किया गया है, और केवल नश्वर लोग उन्हें कभी नहीं खींचेंगे! उचित पोषण के साथ मुख्य समस्या एक दिन की लालसा को तोड़ना है बुरी आदतेंऔर नए, उपयोगी लोगों पर स्विच करें। पहला कदम वास्तव में कठिन है। लेकिन जैसे ही आप बदलने का फैसला करते हैं और पहले 3-4 हफ्तों तक बने रहते हैं, नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप पुराने फास्ट फूड और आहार के माध्यम से वजन कम करने के शाश्वत प्रयासों में वापस नहीं जाना चाहते हैं।

उचित पोषण के विकल्पों में से एक: तालिका सही है।

उचित पोषण: मेनू

हालांकि खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन एक शुरुआत करने वाले के लिए उन्हें मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी सवाल उठते हैं: “क्या खाना चाहिए? दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं?" यदि आप भी तुरंत एक स्वस्थ रचना करने की अपनी क्षमता पर संदेह करते हैं और सही आहारवजन घटाने के लिए, कार्य को आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों के बारे में लेख देखें, पढ़ें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

नाश्ता (निम्न व्यंजनों में से एक चुनें):

कम वसा वाले दूध में दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया;
जड़ी बूटियों के साथ पनीर या फल के साथ केफिर;
टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
दही केक ओवन में बेक किया हुआ।

बिना आलू, टमाटर का सलाद हरी प्याज के पंख और अजमोद के साथ, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
लहसुन और मसालों के साथ मछली रोल, उबली हुई सब्जियां;
प्याज का सूप, टमाटर सॉस में दम किया हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता; मछली के गोले और गोभी का सलाद; मांस और पनीर के साथ तोरी नावें, ओवन में पकाया जाता है;
खट्टा क्रीम में पनीर और जिगर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
चावल के साथ कद्दू दलिया।

मसाले के साथ सब्जी स्टू;
पनीर पुलाव 1 चम्मच के साथ। जाम;
दो समुद्री भोजन कबाब (कुछ चिंराट, स्कैलप्प्स और शैंपेन कैप को पानी में भिगोए हुए कटार पर डालें, सोया सॉस और मक्खन के साथ छिड़कें, नमक और ओवन में सेंकना);
कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
अनानास बेरी स्मूदी ताजा अनानास के कुछ स्लाइस के साथ।

निम्नलिखित स्नैक्स में से चुनें:

सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
30-40 ग्राम नट या सूखे मेवे;
एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का सिर्फ एक उदाहरण है। कोई भी आपको इसे शब्दशः पालन करने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता है। के खिलाफ! जगह-जगह व्यंजनों को व्यवस्थित करना, नए को हटाना और जोड़ना, उन्हें अपने स्वाद और बजट के अनुसार बदलना, आप आसानी से एक महीने, दो या अधिक के लिए उचित भोजन की योजना बना सकते हैं। मेनू योजना के नियमों को याद रखने की एकमात्र शर्त है, जिसकी चर्चा हमने इस लेख की शुरुआत में की थी। और आहार परिवर्तनों को साथ जोड़ना सुनिश्चित करें शारीरिक व्यायाम! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने के पोषण व्यंजन

सभी स्वस्थ खाने के व्यंजनों में क्या समानता है? अनुमान लगाना कठिन नहीं है। वे कभी भी या बहुत कम ही भूनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन शामिल नहीं है। अधिकतम विटामिन होते हैं और पोषक तत्व.

वे स्वादिष्ट भी होते हैं। इसका एक उदाहरण एक सरल और स्वादिष्ट कद्दू का सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

100 ग्राम कद्दू;
सेब;
गाजर;
नींबू का रस।

सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, उन्हें प्लेट में परतों में रख दें, नींबू का रस डालें और तुरंत खाएं। यदि आप कच्चे कद्दू खाने के विचार के बारे में संदेह में हैं, तो सलाद को ओवन में 20-30 मिनट के लिए रखें, फिर दालचीनी के साथ छिड़कें और अच्छी तरह से हिलाएं। पकाने के दौरान जो रस निकलता है वह सलाद को और अधिक कोमल बना देगा।

उचित पोषण का एक बहुत ही रोचक व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। उसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

0.5 लीटर टमाटर का रस;
150 ग्राम पनीर;
वनस्पति तेल;
स्वाद के लिए नींबू का रस;
डिल और अजमोद;
एक तिहाई चम्मच चीनी;
काली मिर्च, जीरा;
नमक।

टमाटर के रस को पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ मिश्रित करने के लिए एक ब्लेंडर का प्रयोग करें। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

तले हुए अंडे के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे उचित पोषण की आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
2 अंडे;
100 ग्राम ब्रोकोली;
मसाले और नमक स्वादानुसार।

अंडे को कटी हुई ब्रोकली और मसालों के साथ फेंटें। एक सपाट प्लेट में डालें और नरम होने तक (1-2 मिनट) माइक्रोवेव करें। चिकन स्तनों को मारो। ऑमलेट को भागों में काटें, ब्रेस्ट पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। एक स्ट्रिंग के साथ बांधें, रोल को बेकिंग बैग में रखें और वनस्पति तेल के साथ बूंदा बांदी करें। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

प्रकृति ने मनुष्य को वास्तविक शिकारी और शिकारी बनाने का ध्यान रखा है। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने माताओं और चूल्हा के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय के साथ संपन्न होता है, थोड़ा अधिक होता है गठीला शरीरऔर सुंदर महिलाओं की तुलना में हर दिन थोड़ी अधिक ऊर्जा की खपत करती है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए स्वस्थ खाने के नियम कुछ अलग होंगे।

एक आदमी के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं?

प्रथम। चूंकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके वफादार के पास शुरू में अधिक मांसपेशियां होती हैं, उसे बनाए रखने के लिए उसे प्रोटीन की आवश्यकता होती है अच्छी हालत... अगर एक महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक आदमी मांस के बिना नहीं कर सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी नहीं हो सकता या, कहो, उपवास! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू भरा होना चाहिए वनस्पति प्रोटीन- मेवा, किण्वित दूध उत्पाद, आलू और मशरूम। फलियां भी नुकसान नहीं पहुंचाती हैं, सेम और दाल के अपवाद के साथ, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और बड़ी मात्रापुरुषों को कुछ नहीं चाहिए।

दूसरा। हार्मोन की बात करें तो उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और एक आदमी के लिए उचित पोषण, उसकी सर्वोत्तम क्षमता के लिए, उसके विकास में योगदान देना चाहिए। स्वस्थ और मजबूत रहें लंबे सालआपके पति से मदद मिलेगी:

मांस;
अंडे;
पराग जैविक रूप से सक्रिय योजकभोजन करें;
कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एक गिलास एपरिटिफ के रूप में, अगर कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों की जरूरत है:

जस्ता (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, जिगर, आदि);
सेलेनियम (पागल और कद्दू के बीज);
फास्फोरस ( अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
लाल फलों में निहित लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम करता है।
इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं कर सकता।

लेकिन आपको सोया, इंस्टेंट कॉफी और बीयर से दूर रहना चाहिए जो पुरुषों को बहुत पसंद होता है। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक में किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा। रोज की खुराकएक आदमी में कैलोरी, इस पर निर्भर करता है कि वह कितना सक्रिय है, 2,400 से 3,300 कैलोरी तक होता है। भारी शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षणआपको कंप्यूटर पर अधिकतम, निरंतर बैठने की अनुमति देता है और खेल की कमी के लिए निचली सीमा के पालन की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक है। अगर आप अपने पति के साथ मिलकर वजन कम करने जा रही हैं तो इन बातों का ध्यान रखें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

नाश्ता। उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और एक कप चाय या ताजा पीसा कॉफी के साथ 200 ग्राम दलिया।
नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास रस।
रात का खाना। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, 150 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, ड्यूरम गेहूं पास्ता या दम किया हुआ मशरूम।
दोपहर का नाश्ता। मीठा प्राकृतिक दहीया कुछ फल।
रात का खाना। सौंफ, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ऊपरी सीमा हासिल करने की अनुमति है! हालांकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं का लंच और डिनर सुखद और विविध हो सकता है। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। इनका ध्यान रखें ताकि आपके शरीर को उन पोषक तत्वों की कमी न हो, जिनकी उसे जरूरत है।

कैल्शियम। इस तत्व की हमेशा जरूरत होती है, लेकिन 50 साल की उम्र से ही यह बेहद जरूरी है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था, विभिन्न बीमारियों और उम्र के साथ महिला शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन होता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 वर्ष की आयु से लेकर अनंत तक किसी भी महिला के आहार में होना चाहिए:

छाना;
दूध;
बल्कि हमारे देश टोफू के लिए विदेशी;
बादाम;
पत्तेदार साग।

लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के सुंदर आधे का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल संबंध है। एक तरफ तो आप इसके बिना स्वस्थ नहीं रह सकते। दूसरे के साथ, महिला शरीरप्रति माह 100 मिलीग्राम तक आयरन खो देता है माहवारी... और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोनएस्ट्रोजन सक्रिय रूप से इसे आत्मसात करने में हस्तक्षेप करता है वांछित वस्तुउत्पादों से, इसलिए, लोहे के भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को अधिक बार जिगर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, prunes, खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की जरूरत है, कोको और गुलाब के जलसेक और कद्दू के बीज पिएं।

विटामिन सी तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि में सुधार करता है, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं कर सकतीं! विटामिन शामिल हैं:

बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
स्ट्रॉबेरीज;
कीवी;
समुद्री हिरन का सींग;
हरी और पीली मिर्च;
गुलाब में हम पहले से ही परिचित हैं। इसके सूखे जामुन का काढ़ा सभी रोगों के लिए लगभग रामबाण है और इसमें बहुत कम मतभेद हैं।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि माँ की कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर उपस्थित होना चाहिए:

गहरे रंग के पत्तेदार साग - पालक, सलाद पत्ता, अजमोद (संतृप्ति के अलावा) उपयोगी तत्व, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
ब्रोकोली;
सफेद बन्द गोभी;
चुकंदर;
टमाटर;
एवोकाडो;
तरबूज;
आड़ू;
मसूर की दाल;
हरी मटर;
फलियां;
पागल नट्स, वैसे, कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को राहत देते हैं और जोखिम को कम करते हैं हृदय रोग... लेकिन लाभ से बचने के लिए प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें अधिक वज़न- लगभग सभी नट्स का अधिक मात्रा में सेवन करने पर अतिरिक्त किलो वजन का खतरा होता है।

इसके अलावा, लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "मादा" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस से समृद्ध करना चाहिए - एक "लोगों का" डॉक्टर जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

नाश्ता। तीन प्रोटीन का एक आमलेट और एक जर्दी, एक टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन इंस्टेंट कॉफी नहीं।
दोपहर का नाश्ता। 30 ग्राम बादाम और एक दो आलूबुखारा।
रात का खाना। हरी ब्रोकोली सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी का सलाद, चाय।
नाश्ता। सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश के साथ ताजा या बेक्ड सेब।
रात का खाना। कटे हुए एवोकैडो सलाद, टोफू और मसालों के साथ कई उबले हुए झींगे।

वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ खाद्य उत्पाद

बच्चों के लिए उचित पोषण

स्वस्थ होने पर विचार करने के लिए कई कारक हैं। अपने लिए जज।

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे हर दिन काफी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

3 साल तक - 1500;
5 - 1800 तक;
8 - 2400 तक;
16 - 2500 या 3000 तक।

और यह एक वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक से भी अधिक है जो कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!

बच्चे लगातार चल रहे हैं, खेल रहे हैं और दौड़ रहे हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हड्डियां सक्रिय रूप से बढ़ रही हैं और मजबूत हो रही हैं - आपको कैल्शियम की आवश्यकता है।

मांसपेशियां बढ़ती हैं - प्रोटीन की जरूरत होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित होती है - यह पहले से ही विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक पूरा परिसर है।

बच्चों का मेटाबॉलिज्म घड़ी की तरह काम करता है, इसलिए मिठाई सेहत को उतना नुकसान नहीं पहुंचाती, जितना कि बड़ों को। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताजी के लिए खतरनाक है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में भी शामिल है!

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे कुछ भी और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। यदि हम एक ऐसे बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं जो पहले से ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर चुका है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या किसी प्रकार की बीमारी के जुनून के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण को जल्द से जल्द व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

खाने की आदतों की परिभाषाएँ बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसे अपनाएँ नहीं। अगर बच्चा खाना नहीं चाहता है इस पल, उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए बाध्य न करें।
स्नैकिंग सिस्टम का उपयोग करें - शिशुओं के लिए एक प्रकार का "आंशिक पोषण"। एक सेब, बेबी क्रैकर्स, और दही का एक छोटा डिब्बा आपकी भूख को नहीं मारेगा, लेकिन आपके बच्चे को रात के खाने से पहले रिचार्ज करने में मदद करेगा। आम तौर पर फल लगभग किसी भी समय और जितना आवश्यक हो दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।

दिन में एक बार भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कटलेट (अधिमानतः स्टीम्ड), पनीर, दलिया या मटर का दलिया करेंगे।
वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
आप मिठाई दे सकते हैं और देना चाहिए। लेकिन उनकी मात्रा को सख्ती से खुराक दें! अपने बच्चे को भोजन के बाद एक या दो कैंडी खाने देना बुद्धिमानी है। और अपने बच्चे को स्वस्थ मिठाई - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन में स्थानांतरित करने का प्रयास करना और भी समझदारी है।
लगातार, लेकिन बिना हिंसा के बच्चों को पानी पीना सिखाएं। अपनी संतान को कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत से लैस करके जब भी प्यास के पहले लक्षण महसूस होंगे, तो आप जीवन के लिए उसकी एक महान सेवा करेंगे।

एक बढ़ता हुआ जीव किसी भी विटामिन या ट्रेस तत्व से वंचित नहीं हो सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की जरूरत होती है, जिस पर बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि निर्भर करती है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और खराब हो जाती है।

एक बच्चे के लिए एक साधारण स्वस्थ आहार का एक उदाहरण

नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या कॉम्पोट के साथ पकोड़े।

दोपहर का नाश्ता। नाशपाती, या बेबी बिस्कुट, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
रात का खाना। सूप चालू मुर्गा शोर्बा, 2-3 मीटबॉल ताजा सब्जी सलाद के साथ। कॉम्पोट।
नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच।
रात का खाना। दलिया या चावल का दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजन साथ-साथ चलते हैं। यदि वे आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो ओह स्वस्थ शरीरतथा सुंदर आकृतिबोलना जरूरी नहीं है। इसके अलावा, यह एक आहार का पालन करने या यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आज आपने जितनी कैलोरी का सेवन किया है वह प्रशिक्षण में जल गई है। यह बहुत अधिक जटिल है!

खेल के दौरान प्रगति में निर्माणऔर मांसपेशियों की वृद्धि, जिसके लिए आवश्यक है एक लंबी संख्याविभिन्न स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन। इसका मतलब है कि आप अपने आप को पनीर तक सीमित नहीं कर सकते - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों के सेट को सबसे अच्छा बढ़ावा देता है।
इस लेख में, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को सबसे अच्छी ऊर्जा प्रदान करते हैं। साधारण (चीनी, शहद, मिठाई) से बचा जाना चाहिए, जटिल वाले (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) को आपके मेनू में अधिक बार शामिल किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्बोहाइड्रेट जरूर खाएं!
सभी शुरुआती लोग इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद, आपको अपनी जीवंतता वापस पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक की आवश्यकता होती है। यह केला, एनर्जी बार या लो-फैट मिल्कशेक हो सकता है। और एक-डेढ़ घंटे बाद अच्छे से खा लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय आपकी प्लेट में प्रोटीन हो, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में इसे यथासंभव अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। खाया हुआ सब कुछ सीधे मांसपेशियों में जाएगा!

"मोटा" शब्द से आप कितने भी भयभीत क्यों न हों, सही खेल पोषणउसे भी शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेल, नट, समुद्री भोजन, समुद्री मछलीऔर सन बीज वजन बढ़ने के डर के बिना आपको आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन का एक चौथाई फल और सब्जियां होना चाहिए। निम्न के अलावा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सयह विटामिन और फाइबर भी है।

एक उचित आहार उस खेल पर निर्भर करता है जिसके बारे में आप भावुक हैं। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरा, एक धावक तीसरा ... लेकिन यदि आप नियमों और विनियमों के जंगल में नहीं जाना चाहते हैं, तो एक एथलीट के लिए एक नमूना मेनू के आधार पर अपना आहार बनाएं।

नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
नाश्ता। मिल्कशेक।
200 ग्राम मछली या मांस के टुकड़े के साथ विनिगेट।
दोपहर का नाश्ता। पनीर के 200 ग्राम।
रात का खाना। मांस के साथ चावल का दलिया, 100 ग्राम पनीर।
सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध।

वीडियो: मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

उचित पोषण तालिका

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नाश्ते के लिए आपको हार्दिक और उच्च कैलोरी वाला खाना खाने की जरूरत है। यह हो सकता है: दलिया या अन्य दलिया, मूसली। कुछ पनीर, फल, सूखे मेवे भी खाएं, हरी चायया ताजा निचोड़ा हुआ रस। यदि आप यह सब नहीं खा सकते हैं, तो अपने विवेक से कुछ काट लें, लेकिन दलिया नहीं।

मुझे पता है कि सुबह कई लोगों के गले में कुछ भी नहीं उतरता है, लेकिन अगर आप सुबह शालीनता से नहीं खाते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले भी आपको भूख का एक जंगली एहसास होगा। उदाहरण के लिए, जल्दी उठने और व्यायाम करने की कोशिश करें जो आपकी भूख को बढ़ाए।

दोपहर का भोजन

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, 10 बजे, उदाहरण के लिए, एक या दो केले खाएं। उन्हें अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है।

दोपहर के भोजन के लिए मांस खाओ, तुम मछली खा सकते हो। उनके लिए आप अपने मूड के अनुसार साइड डिश के रूप में सब्जियां, किसी तरह का दलिया या पास्ता डाल सकते हैं। या सूप। लेकिन सिस्टम के अनुसार पहले, दूसरे और कॉम्पोट के अनुसार नहीं। ऐसा करने से आप पेट को ओवरलोड करते हैं और मेटाबॉलिज्म को धीमा करते हैं।

दोपहर के भोजन के बाद, चार बजे, आप शायद नाश्ता करना चाहेंगे। लंच और डिनर के बीच के इस गैप को कुछ फलों से भरें, आप केफिर या लो फैट दही पी सकते हैं। सूखे मेवे, जैसे खजूर या मेवे भी अच्छे विकल्प हैं। उत्पादों के किसी एक सेट पर मत उलझो, उचित पोषण का मेनू विविध होना चाहिए। नए व्यंजन लेकर आएं, प्रयोग करें।

रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए, इसलिए रात में मांस खाने लायक नहीं है। आप किसी प्रकार का दलिया खा सकते हैं, उदाहरण के लिए चावल, मछली के साथ। लेकिन अगर आप पहले से ही एक दिन में दलिया खाकर थक चुके हैं, तो इसे जैतून के तेल में मिलाकर सब्जी का सलाद बनाएं। याद रखें कि आपको रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले खाना चाहिए, बाद में नहीं।

सोने से पहले

बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास किण्वित दूध पेय, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

आपने देखा होगा कि उचित पोषण के घटक और सिद्धांत समान हैं, उदाहरण के लिए, जो लेख "" या "" में वर्णित है। यह आश्चर्यजनक और बिल्कुल स्वाभाविक नहीं है, क्योंकि सामान्य सिद्धांतसभी के लिए समान हैं। और ठीक से पोषित व्यक्ति, यदि वह स्वस्थ है, तो कभी भी पूर्ण नहीं होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमें प्रति दिन 6 भोजन मिलते हैं। इसके अलावा, खाए गए भोजन की मात्रा आपकी मुड़ी हुई हथेलियों में फिट होने वाले आयतन के बराबर होनी चाहिए।

नाश्ते के विकल्प

ओटमील को पानी में या कम वसा वाले दूध में सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवा के साथ। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या नमकीन सामन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी-बूटियों से बना सैंडविच। एक गिलास दही या कोई अन्य किण्वित दूध पीना।
जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का बड़ा हिस्सा।
मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम के साथ फलों का सूप।

लंच

सोया मांस गोलश। कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
बेक किया हुआ गोभीसूजी ब्रेडिंग में, 10% क्रीम और अंडे का सफेद भाग।
कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
चावल के साथ सब्जी क्रीम सूप।
लो फैट रोल या शाकाहारी पिज्जा के कुछ स्लाइस।

रात का खाना

उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियां।
उबले हुए ब्राउन राइस के साथ समुद्री भोजन।
जड़ी बूटियों के साथ 4 प्रोटीन और 2 जर्दी से सब्जी आमलेट।
दही पुलाव और सब्जी का सलाद।
पके हुए सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।
स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)।
1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जाम।
20 ग्राम डार्क चॉकलेट और एक हरा सेब।
पनीर और जड़ी बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

दिन के लिए सही मेनू का एक और उदाहरण

भोजन से 15 मिनट पहले एक गिलास कमरे के तापमान का पानी पिएं।

नाश्ते में थोड़ा-थोड़ा खाएं - सोने के बाद पेट अभी भी हार्दिक भोजन के लिए तैयार नहीं होता है। और अगर आपको सुबह भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है, तो यह एक अत्यधिक विकृत पेट को कम करने का एक शानदार अवसर है। दही खाएं (अधिमानतः प्राकृतिक, कोई जोड़ा रंग या स्वाद नहीं)। चोकर कुरकुरे या साबुत अनाज की ब्रेड एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है। यदि यह पर्याप्त नहीं है - पनीर का एक टुकड़ा या एक उबला हुआ अंडा।

एक अच्छा नाश्ता पकवान दलिया है। इसे पानी में गाढ़ा करके उबालें और पकाने के अंत में थोड़ा सा दूध डालें। चीनी की जगह शहद डालें।

चाय सबसे अच्छा पिया जाता है हर्बल और, ज़ाहिर है, चीनी मुक्त। आप एक कप चाय के साथ कुछ सूखे मेवे ले सकते हैं - खजूर, सूखे खुबानी या किशमिश में बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है, जो चीनी को सफलतापूर्वक बदल देता है और परिमाण का क्रम अधिक उपयोगी होता है।

दोपहर का भोजन दिन का सबसे संपूर्ण और पौष्टिक भोजन होना चाहिए। इसलिए, यदि आप बिल्कुल मांस का टुकड़ा या अन्य भारी भोजन करना चाहते हैं, तो इसे दिन में करें ताकि रात में इसे पचाने का समय हो।

हर दिन के मेनू में उचित पोषण के साथ, दोपहर के भोजन के लिए सभी प्रकार के सूप इष्टतम विकल्प होने चाहिए। फलियां, गोभी, बीट्स और अनाज के पक्ष में पास्ता और आलू को मना करना बेहतर है।

सप्ताह में दो बार मछली या मुर्गी खाई जा सकती है। मांस - अधिमानतः सप्ताह में एक बार यदि आपका काम बड़े से संबंधित नहीं है शारीरिक गतिविधि... मांस पकाने का सबसे अच्छा तरीका स्टू है। स्टीम फिश या पोल्ट्री - यह त्वरित, सरल है और अधिकतम पोषक तत्वों को बरकरार रखती है।

देर रात तक रात का खाना बंद न करें। अंतिम भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

रात के खाने के लिए स्टू, बेक्ड सब्जियां, स्टॉज सभी बेहतरीन हैं। रात के खाने के लिए सलाद लेना बहुत अच्छा है। ईंधन भरने के लिए वनस्पति तेलों का उपयोग करने का प्रयास करें - अब आप नट और बीज से बहुत स्वादिष्ट तेल खरीद सकते हैं।

यदि आपको सोने से कुछ समय पहले भूख लगती है, तो एक गिलास केफिर या दही पीने की अनुमति है। प्रसंस्कृत चीज, सॉसेज के साथ दूर न जाएं। फास्ट फूड से बचें।

धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं - भागते समय निगले गए भोजन से उचित लाभ नहीं होगा और यह बहुत खराब तरीके से अवशोषित होगा। इसके अलावा, मापा चबाने से आप संतृप्ति के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को कई बार कम कर सकते हैं।

ताजे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और नट्स के बारे में मत भूलना - वे अपरिहार्य साथी हैं सही विनिमयपदार्थ और, परिणामस्वरूप, एक उत्कृष्ट आंकड़ा।

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वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - आइए जानें कि यह क्या है और क्यों। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू का मुख्य सिद्धांत एक आहार, सही और स्वस्थ भोजन है। एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू अपने लिए पहले से तैयार किया जाना चाहिए, क्योंकि अचानक स्विच करना बहुत मुश्किल होगा। आखिरकार, हम हमेशा सही नहीं खाते हैं, हम हमेशा शासन का पालन नहीं करते हैं। और बहुत बार हम अपने आप को निषिद्ध खाद्य पदार्थ (मीठा, वसायुक्त, तला हुआ, फास्ट फूड) के साथ लिप्त करते हैं।

सप्ताह के लिए पीपी मेनू का मुख्य उद्देश्य है संतुलित आहारपोषण, वजन का सामान्यीकरण, दैनिक आहार का विकास, चयापचय में सुधार। यह भोजन उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है जिन्हें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू पर स्विच करते समय किन नियमों का पालन करना होगा।

सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात सही है - हम अपने आहार से कचरा, ई, वसा, कार्सिनोजेन्स और अन्य जहरीले रसायनों से भरे हानिकारक और खराब भोजन को बाहर करते हैं। इस रचना में क्या शामिल है: पटाखे, चिप्स, चीनी, मिठाई, मिठाई, विभिन्न लोकप्रिय बार, सॉस, सोडा, चॉकलेट, भोजन फास्ट फूड, फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राइज़, और निश्चित रूप से लोकप्रिय सोडा - इसमें आमतौर पर केवल एक ही जहर होता है और हां।
हर सुबह हम अपने दिन की शुरुआत एक गिलास से करते हैं शुद्ध पानी, हम नाश्ते से आधा घंटा पहले पीते हैं। ऐसा करने से हम मेटाबॉलिज्म को तेज करेंगे और अपने शरीर को जगाएंगे।
अधिकांश आहार कम चीनी वाले फल और सब्जियां हैं।
हम एक दिन में लगभग 8 गिलास पानी पीते हैं। मैं साफ पानी के फायदों के बारे में बात नहीं करूंगा। एक स्पष्ट तथ्य। आखिर हमारे शरीर में 90% पानी होता है। इसीलिए शेष पानीसाफ करने की जरूरत है।
प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम का सेवन करना चाहिए। यदि आपका वजन 60 किलो है, तो, तदनुसार, लगभग 60 ग्राम प्रोटीन।
किसी भी भोजन में, हम अपने भोजन की शुरुआत सलाद, कच्ची सब्जियों और फलों से करते हैं। फिर हम सिर्फ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ते हैं।
फास्ट कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः सुबह में। एक दिन के लिए यह सब खत्म हो जाएगा।
थोड़ा खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, हम केवल छोटे व्यंजनों का उपयोग करते हैं। हम बड़ी प्लेटों के बारे में भूल जाते हैं। हम भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल छोड़ते हैं। ज्यादा खाना हानिकारक है।
हम धीरे-धीरे खाते हैं, हम जल्दी में नहीं होते हैं, हम सभी उत्पादों को अच्छी तरह से चबाते हैं।
भोजन करते समय हम सभी गैजेट्स, टीवी और अन्य चीजों को मना कर देते हैं।
हम सूखी रेड वाइन को छोड़कर किसी भी शराब को बाहर करते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - कहां से शुरू करें?

कैलोरी कैलकुलेटर ऑनलाइन

हमारा सुझाव है कि आप कैलोरी कैलकुलेटर से शुरुआत करें। आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में सक्षम होंगे। जो आपको बेवजह से बचाएगा।

उत्पाद का नाम	वजन, जी	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
खाली
कुल	0	0	0	0	0
कुल १०० ग्राम		0	0	0	0

जैसा कि आप जानते हैं, सब कुछ हमारे सिर में होता है, इसलिए हम सिर से शुरू करते हैं, वजन कम करने के लिए हमें खुद पर काम करने की जरूरत है। सही ढंग से ट्यून करें, परिवार में समर्थन प्राप्त करें, ताकि एक बार फिर आपको हानिकारक, लेकिन बहुत स्वादिष्ट भोजन से चिढ़ा न जाए। आखिरकार, आपका स्वास्थ्य आपके हाथों में है, और आप इसे किसी भी पैसे के लिए नहीं खरीद सकते।

स्विच करने के लिए आपको छोटी शुरुआत करने की आवश्यकता है, और आपको एक सप्ताह या एक महीने में नहीं बल्कि सही खाना होगा। और कम से कम 3 महीने।

डॉक्टर एक सप्ताह के लिए मेनू आइटम का काफी अच्छा इलाज करते हैं, लेकिन वे प्रति माह 4-5 किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं। आखिरकार, यह शरीर के लिए तनाव है।

इसलिए, हम सब कुछ सुचारू रूप से और कट्टरता के बिना शुरू करते हैं, हर चीज में आपको पता होना चाहिए कि कब रुकना है।

शुरू करने के लिए, पहले सप्ताह में, हम तुरंत एक सप्ताह के लिए मेनू आइटम पर नहीं बैठते हैं, लेकिन हम धीरे-धीरे हानिकारक को छोड़ देते हैं और हमारे शरीर के लिए उपयोगी नहीं होते हैं। और केवल एक सप्ताह के बाद, हम सुरक्षित रूप से एक सप्ताह के लिए मेनू आइटम पर बैठ सकते हैं।

एक हफ्ते में, हमारा शरीर पहले से ही यह समझना शुरू कर देगा अस्वास्थ्यकर भोजनहमें अब इसकी आवश्यकता नहीं है। हां, और आप खुद एक हफ्ते के लिए खुद को पीपी मेनू के लिए मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करेंगे और अपना वजन कम करेंगे।

सप्ताह के लिए आहार पीपी मेनू।

सामान्य तौर पर, कोई विशिष्ट मेनू नहीं है जो सभी के लिए सार्वभौमिक हो, यह सब विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। ऐसे उदाहरण हैं जिनके द्वारा हम काम कर सकते हैं, जो काफी संतुलित हैं, और हमारा शरीर बिल्कुल सब कुछ प्राप्त करता है। और यहां तक कि अगर इस तरह के आहार के साथ आपको अभी भी भूख लगती है, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह आपकी मनोवैज्ञानिक निर्भरता है, न कि आपकी शारीरिक भूख।

इसलिए, एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण पर बैठने के बाद, आप अपना खुद का उन्नयन कर सकते हैं, इस तरह से आपकी भूख कम हो जाएगी और आप अपने अधिक पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ सहज महसूस करेंगे। वैसे ही, इसमें प्लसस हैं।

नुकसान या लाभ - वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू - एक परिचित तस्वीर?

आइए इस अवधारणा और अपने दैनिक आहार के बीच एक मोटी रेखा खींचते हैं।

उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट कार्यालय कर्मचारी का आहार लें। आइए एक कार्य दिवस का अनुकरण करें।

नाश्ता:वी सबसे अच्छा मामलाकॉफी और सिगरेट, सबसे खराब न तो एक और न ही दूसरी, मेट्रो के रास्ते में ज्यादा से ज्यादा एक सिगरेट।

रात का खाना:सबसे अच्छे मामले में - उच्च कैलोरी भोजन, पहला, दूसरा, खाद। सबसे खराब स्थिति में, एक त्वरित नाश्ता, एक रोटी या पाई, चाय या कॉफी के साथ धोया जाता है, या कार्यालय में कंप्यूटर के सामने नाश्ता किया जाता है।

रात का खाना:पहला या दूसरा। हाँ, मोटा। सीधे टीवी के सामने सोफे पर। सबसे खराब स्थिति में, मेयोनेज़ या फैटी खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी का एक पैकेट उपयुक्त है।

और इसलिए दिन-ब-दिन।

सप्ताह के लिए पीपी मेनू के लाभ।

अब भी वही कार्यालय कर्मचारी, लेकिन सप्ताह के लिए पीपी मेनू के राशन के साथ।

एक संतुलित आहार, विशेष रूप से आहार के अनुसार, स्वास्थ्य और सामान्य दोनों के लिए लाभ देगा। आखिरकार, आहार पहले से ही मानव शरीर के लिए आवश्यक हर चीज से भरा है। जब शरीर में सारे पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में हैं, तो जब सब कुछ प्रचुर मात्रा में है तो दर्द क्यों होना चाहिए। इसलिए, सप्ताह के लिए मेनू आइटम बहुत है उपयोगी तकनीकभोजन, यह व्यर्थ नहीं है बाल विहारजैसा कि हम सभी को याद है, हमारे पास घड़ी के अनुसार सब कुछ था, यानी पहले से ही हमें एक आहार दिया जाता था, जो दुर्भाग्य से, कुछ लोगों के लिए वर्षों से चला जाता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू।

वजन घटाने के लिए पीपी मेनू तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन जब आप सचेत रूप से एक उचित और स्वस्थ आहार पर स्विच करते हैं, तो यह पहले से ही एक आदत और जीवन शैली बन जाता है। और अब आप जंक फूड पर वापस नहीं जाना चाहते हैं।

तीन दिन का आहार:
1.6 बड़े चम्मच दलिया(सूखा) + 3 अंडे, जिनमें से एक जर्दी + रोटी + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
2.150 ग्राम चावल/एक प्रकार का अनाज/पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली/मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी) ड्रेसिंग जतुन तेल+ बिना चीनी की चाय / कॉफी।
3.150 ग्राम चावल / एक प्रकार का अनाज / पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। ड्रेसिंग जैतून का तेल + सेब (छोटा, खट्टा)।
4. पनीर, वसा रहित 250 ग्राम + पाव रोटी + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

आहार का चौथा दिन:
1.5 उबले अंडे, जिनमें से एक जर्दी (या तले हुए अंडे) + एक कटोरी सलाद + बिना चीनी की चाय / कॉफी
2.150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। जैतून के तेल / या उबली हुई सब्जियों (फूलगोभी, ब्रसल स्प्राउट, हरी सेम) + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
4.150 ग्राम, मछली / मांस + सलाद का कटोरा (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
5. पनीर, बिना चर्बी वाला 250 ग्राम + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

अगले तीन सप्ताह:
तीन दिन का आहार:

2.150 ग्राम चावल / एक प्रकार का अनाज / पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। जैतून का तेल + चाय / कॉफी बिना चीनी के ड्रेसिंग।
3.150 ग्राम मछली / मांस + सलाद का कटोरा (टमाटर, खीरे, गोभी, जड़ी बूटी) ड्रेसिंग जैतून का तेल
४. पनीर, वसा रहित २५० ग्राम + पाव रोटी + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

आहार का चौथा दिन:

3.150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, पत्ता गोभी, जड़ी-बूटियाँ)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
4. कम वसा वाला पनीर 250 जीआर + बिना चीनी की चाय / कॉफी।

अगले तीन सप्ताह:
दो दिन का आहार:

1.6 बड़े चम्मच दलिया (सूखा) + 3 अंडे, जिनमें से एक जर्दी + रोटी + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
2.150 ग्राम चावल / एक प्रकार का अनाज / पास्ता (तैयार) + 150 ग्राम मछली / मांस + एक कटोरी सलाद (टमाटर, खीरा, गोभी, साग)। जैतून का तेल + चाय / कॉफी बिना चीनी के ड्रेसिंग।
3.150 ग्राम मछली / मांस + सलाद का कटोरा (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी) जैतून के तेल के साथ ड्रेसिंग।
4. पनीर, वसा रहित 250 जीआर + पाव रोटी + बिना चीनी की चाय / कॉफी।
दो दिन का आहार:
1.5 उबले अंडे, जिनमें से एक जर्दी (या तले हुए अंडे) + एक कटोरी सलाद + बिना चीनी की चाय / कॉफी
2.150 ग्राम मछली / मांस + सलाद का कटोरा (टमाटर, खीरे, गोभी, जड़ी बूटी)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) + बिना चीनी की चाय / कॉफी के साथ ड्रेसिंग।
3.150 ग्राम मछली / मांस + सलाद का एक कटोरा (टमाटर, खीरा, गोभी, जड़ी बूटी)। जैतून का तेल / या उबली हुई सब्जियां (फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हरी बीन्स) ड्रेसिंग
4. पनीर, बिना चर्बी वाला 250 ग्राम + बिना चीनी की चाय/कॉफी।

यह पता चला है कि वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए ऐसा मेनू आइटम है। पहली नज़र में, यह डरावना हो जाता है, लेकिन इसमें कुछ भी अपराधी नहीं है, आपका शरीर एक सप्ताह के लिए इस तरह के मेनू आइटम के लिए बहुत बड़ा धन्यवाद कहेगा, और आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि आप कितना बेहतर महसूस करेंगे।

मुझे उम्मीद है कि यह साप्ताहिक वजन घटाने मेनू लेख आपके जीवन को मौलिक रूप से बदल देगा।