छोटी नींद का चरण कितने समय तक चलता है? नींद के चरण

गहरी नींद पूरी रात्रि विश्राम... एक व्यक्ति का प्रदर्शन, भावनात्मक और भौतिक अवस्था... कई रात के चक्रों को ध्यान में रखते हुए, एक वयस्क के लिए गहरी नींद की दर नब्बे से एक सौ बीस मिनट के बीच होती है। अवधि स्वस्थ नींदव्यक्ति दिन में आठ से नौ घंटे है। इसमें चार पूर्ण काल ​​होते हैं: झपकी, उथली, धीमी और गहरी नींद। तंद्रा को पांच मिनट तक चलने वाली सतही स्थिति के रूप में जाना जाता है। इस स्तर पर, शरीर का तापमान कम हो जाता है, नाड़ी और चयापचय धीमा हो जाता है, और श्वास शांत हो जाती है। सोते समय चेतना बंद हो जाती है, लेकिन बाहरी उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया बनी रहती है।

गहरी नींद शरीर को तनाव और बीमारियों से निपटने में मदद करती है। यह मजबूत करने में मदद करता है प्रतिरक्षा तंत्र... गहरी नींद में गिरना एक घंटे तक रहता है, जिसके बाद उपवास का दौर शुरू हो जाता है।

पूरा रात चक्र स्वस्थ व्यक्तिएक धीमा और तेज़ चरण होता है, और इसमें केवल एक सौ बीस मिनट लगते हैं। रात के दौरान, लगभग चार चक्र बदले जाते हैं, जिसकी अवधि व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है। पहला चक्र गहरी नींद से शुरू होता है। समय के साथ यह लंबे समय तक रहता है, लेकिन धीरे-धीरे इसकी अवधि कम हो जाती है।

एक वयस्क को कितनी देर तक गहरी नींद लेनी चाहिए? सामान्य चक्रव्यक्तिगत बायोरिदम को ध्यान में रखते हुए, धीमी और तेज चरण वाली एक पर विचार किया जाता है। धीमे चरण में उनींदापन, नींद आना, गहरी नींद और डेल्टा नींद शामिल हैं। सबसे लंबे चक्र के दौरान, मानव शरीर पूरी तरह से आराम करता है, कार्य फीका पड़ जाता है, कमजोर आवेग मस्तिष्क से गुजरते हैं। यह इस अवधि के दौरान है कि शरीर ताकत बहाल करता है, ऊर्जा से चार्ज होता है।

क्या अवस्थाऐं हैं धीमा चरण? उनकी विशेषता क्या है?

1. डोज़। व्यक्ति को नींद आने लगती है, लेकिन मस्तिष्क सक्रिय रहता है और वास्तविकता से जुड़े सपने बनाता है। ख़ासियत यह है कि यह उनींदापन की स्थिति में प्रतीत होता है कि अघुलनशील समस्याओं के उत्तर मिल जाते हैं।
2. सो जाना। धीमा चरण जारी है। चेतना धीरे-धीरे बंद हो जाती है, लेकिन मस्तिष्क प्रतिक्रिया करना जारी रखता है। इस अवस्था में व्यक्ति को थोड़े से शोर से भी जगाना आसान होता है।
3. गहरा। शरीर में परिवर्तन शुरू हो जाते हैं, सभी प्रक्रियाएं, कार्य धीमे हो जाते हैं, भरा हुआशरीर का आराम।
4. डेल्टा। किसी व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है, क्योंकि शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, उसका तापमान कम हो जाता है, श्वसन दर और रक्त संचार धीमा हो जाता है।

धीमी तरंग नींद की अवधि क्या है? यह अवस्था सबसे लंबी होती है और जीव की विशेषताओं पर निर्भर करती है। शारीरिक सहनशक्ति और मानसिक गतिविधि इसकी गुणवत्ता पर निर्भर करती है। यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो वह अभिभूत महसूस करेगा। अनिद्रा शरीर को थका देती है, जिससे बीमारी हो जाती है। एक व्यस्क की कुल नींद की दर कितने घंटे होती है? आपको दिन में कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए। नींद की अवधि कई कारकों पर निर्भर करती है: उम्र, स्वास्थ्य, काम करने की स्थिति, बायोरिदम।

अपने रात के आराम को कैसे बढ़ाएं? यह मानव जीवन का अभिन्न अंग है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, यह आठ घंटे तक रहता है, लेकिन यह सब बायोरिदम पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, वृद्ध लोगों को पर्याप्त नींद लेने में कम समय लगता है, और एक बढ़ते शरीर को एक वयस्क की तुलना में दोगुना समय चाहिए। कुछ लोगों को एक अच्छा आराम करने के लिए नौ घंटे की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को छह घंटे की आवश्यकता होती है। सब कुछ व्यक्तिगत है। मुख्य बात यह है कि दिन के दौरान हंसमुख महसूस करना और अच्छे मूड में रहना है।

REM नींद में चार चरण होते हैं: झपकी, सो जाना, गहरी और डेल्टा। ख़ासियत यह है कि पिछले दो चक्रों में सोए हुए व्यक्ति को जगाना बहुत मुश्किल है।

यह इस समय है कि सपने देखे जाते हैं, जिसमें बुरे सपने भी शामिल हैं। सामान्य हालत- यह तब होता है जब एक चक्र के चार चरण सभी नींद का अस्सी प्रतिशत हिस्सा लेते हैं।

गहरी नींद और धीमी नींद की अपनी विशेषताएं हैं:

• धीमे चरण में, शरीर शारीरिक रूप से ठीक हो जाता है, ताकत बहाल हो जाती है, ऊतक और कोशिका पुनर्जनन होता है;
• जो लोग दिन में सात से आठ घंटे सोते हैं वे अपने बौद्धिक संसाधनों को तेजी से पुनर्प्राप्त करते हैं, उनकी दैनिक गतिविधियां बहुत अधिक कुशल होती हैं;
• नींद की अवधि में वृद्धि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है, और नींद में कमी घट जाती है सुरक्षात्मक कार्यजीव;
• यदि धीमा चरण कुछ घंटों तक रहता है, तो शरीर की उम्र बढ़ने में तेजी आती है;
• यदि गहरा चरण थोड़ा सा रहता है, तो स्मृति हानि, बातचीत या समस्या के विषय पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, प्रदर्शन में कमी जैसे संकेत हैं;
• धीमे चरण, तेज के विपरीत, प्रतिपूरक गुण नहीं होते हैं, अगली रात को "सोना" असंभव है।

इस प्रकार, मानव स्वास्थ्य धीमे चरण में घंटों की संख्या पर निर्भर करता है। यदि आप एक रात का आराम स्थापित करना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को लगभग उसी समय सो जाने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। गहरा चरण चक्र के 12 से 15% तक लेता है, एक लयबद्ध द्वारा विशेषता है, शांत श्वासऔर शरीर को पूर्ण विश्राम मिलता है। यह चक्र स्वप्न की अवस्था के साथ समाप्त होता है, जिसके दौरान नाड़ी और श्वसन में वृद्धि होती है।

पर्याप्त नींद लेने में कितना समय लगता है? इस मामले में, सब कुछ व्यक्तिगत है। कुछ लोगों को सामान्य स्वस्थ आराम के लिए केवल पांच घंटे की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को पर्याप्त नींद लेने के लिए दस घंटे की आवश्यकता होती है। औसतन, ज्यादातर लोगों के लिए, रात के ठीक होने की अवधि सात से आठ घंटे के बीच रहती है। क्या हुआ है रेम नींद? यह अवधि दस से बीस प्रतिशत तक होती है, शेष अस्सी पर धीमी गति का कब्जा होता है।

कैसे अधिक घंटेएक व्यक्ति डेल्टा चरण के दौरान सोता है, वह दिन के दौरान बेहतर महसूस करेगा। एक उचित रूप से संरचित आराम व्यवस्था और इसके पालन से गहरे चक्र की अवधि बढ़ जाती है। गहरी नींद के समय को दोगुना करने के लिए डॉक्टर कुछ टिप्स को फॉलो करने की सलाह देते हैं।

1. शरीर की सामान्य स्थिति सोने और जागने की एक अच्छी तरह से संरचित मोड की गारंटी देती है। यदि आप रात में आराम की मात्रा को स्वतंत्र रूप से समायोजित करते हैं, तो सुबह उठना बहुत आसान हो जाएगा।
2. यहां है भारी भोजन, बिस्तर पर जाने से पहले डॉक्टर-सोम्नोलॉजिस्ट सलाह नहीं देते हैं। धूम्रपान, एनर्जी ड्रिंक, कैफीन सभी का नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अच्छा नाश्ता एक गिलास केफिर या दूध, साथ ही एक सेब या कोई अन्य फल होगा।
3. यदि आराम से लगभग चार घंटे पहले शरीर को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि दी जाए तो गहरा चरण अधिक समय तक चलेगा।
4. चलते रहो ताजी हवा, सक्रिय जीवन शैली, तीव्र शारीरिक व्यायामदिन के दौरान योगदान जल्दी सो जानाऔर चैन की नींद। सुधार होगा आसान आरामसंगीत, अरोमाथेरेपी। विशेषज्ञों का कहना है कि क्रिकेट गायन का गहरी नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
5. सोने से पहले क्षेत्र को अच्छी तरह हवादार करना महत्वपूर्ण है। विदेशी गंध, तेज रोशनी और शोर नींद और आराम को बढ़ावा नहीं देते।

यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप भूल सकते हैं कि अनिद्रा क्या है और धीमी चरण की लंबाई में काफी वृद्धि करती है। इसकी ख़ासियत यह है कि इस अवधि के दौरान एक व्यक्ति अपने को पुनर्स्थापित करता है शारीरिक क्षमताएं... तेज चरण मानसिक प्रक्रियाओं के कार्य को स्थापित करने में मदद करता है। स्वस्थ, अच्छी तरह से काम करने वाली नींद प्रतिरक्षा को बढ़ाती है, रक्तचाप को सामान्य करती है, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करती है, और मानसिक विकार.

गहरी नींद की विशेषताएं

रात के आराम के दौरान, धीमी-तरंग और तेज-तरंग की अवधि एक दूसरे के साथ वैकल्पिक होती है। चक्र धीमी और तेज नींद की एक अवधि से बनता है। कुल मिलाकर, रात के दौरान चार से छह चक्र बदले जाते हैं, जो डेढ़ घंटे तक चलते हैं। एक बच्चे और एक वयस्क के लिए, यह सामान्य है यदि गहरी अवधि तीस प्रतिशत है।

गहरी नींद के दौरान यदि स्लीपर को अचानक से जगा दिया जाए तो वह दिन में थका हुआ और अभिभूत महसूस करेगा। के साथ लोग धमनी का उच्च रक्तचापदबाव बढ़ सकता है।

ख़ासियत यह है कि अगर कोई व्यक्ति अच्छी नींद लेता है, तो वह थोड़ा सा शोर से भी सुबह उठ जाएगा, और सुबह उठना आसान हो जाएगा। गहरी नींद के दौरान, वास्तविकता से संबंध खो जाता है, शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, जिससे उसे ठीक होने का अवसर मिलता है।

ऐसे आराम के दौरान शरीर में कुछ परिवर्तन होते हैं:

• मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करती हैं, चयापचय धीमा हो जाता है;
• रात में सबसे ज्यादा सक्रिय परानुकंपी विभाजनकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र, इसलिए नाड़ी कम बार-बार हो जाती है, धमनी दाबगिर जाता है, मस्तिष्क व्यावहारिक रूप से बाहरी उत्तेजनाओं का जवाब नहीं देता है;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग धीमा हो जाता है, इसलिए कभी-कभी आप जागने पर हल्की मतली महसूस कर सकते हैं;
• शरीर की कोशिकाओं को रात में बहाल किया जाता है, क्योंकि वृद्धि हार्मोन सक्रिय रूप से उत्पादित होता है;
• शरीर दिन की तुलना में बहुत कम ऊर्जा खर्च करता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• यदि आप सामान्य से अधिक समय तक सोते हैं, तो आपकी शारीरिक क्षमताएं बढ़ जाती हैं।

REM नींद गहरी नींद के ठीक विपरीत है। शरीर उपभोग करता है एक बड़ी संख्या कीऑक्सीजन, ग्लूकोज, श्वास तेज हो जाती है, नाड़ी बढ़ जाती है। महिला और पुरुष कभी-कभी उत्तेजित महसूस करते हैं, इरेक्शन होता है। डॉक्टर दिन में कम से कम सात घंटे सोने की सलाह देते हैं। बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बीमारों के लिए विभिन्न रोगयह दर अधिक है।

पर्याप्त नींद की कमी कितनी खतरनाक है? लगभग सभी ने कम से कम एक बार अनिद्रा का अनुभव किया है। जब आप सोने की कोशिश करते हैं, लेकिन असफल होते हैं, तो यह जलन पैदा करता है, शरीर दिन के मुकाबले ज्यादा ऊर्जा खो देता है। अनिद्रा के पृथक मामले स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, अगर यह व्यवस्थित हो जाता है, तो समस्याएं पैदा होती हैं। इस मामले में, अनिद्रा की अवधि के आधार पर, नींद की प्राकृतिक गोलियां या नींद की गोलियां निर्धारित की जाती हैं।

नींद में खलल एक व्यापक शब्द है जिसमें नींद न आने की समस्या, नींद के पैटर्न में बदलाव, और बीमार महसूस करनाजागने के बाद। वे सभी अस्थायी, प्रतिवर्ती विकार हैं, लेकिन वे उसी तरह प्रकट होते हैं। एक व्यक्ति थकान, सुस्ती, उदासीनता महसूस करता है, मूड कम हो जाता है, काम के लिए कोई प्रेरणा नहीं होती है।

विकार के मुख्य कारण मनो-भावनात्मक समस्याएं और दैहिक रोग हैं।

1. लंबे समय तक अनिद्रा पुराने तनाव, ओवरस्ट्रेन, दर्दनाक कारकों से उकसाया जाता है। कभी-कभी यह कारण और प्रभाव बन जाता है अवसादग्रस्त अवस्थाअन्य भी मानसिक विकार.
2. हृदय, रक्त वाहिकाओं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग, प्राणघातक सूजनगहरी नींद विकारों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दर्दनाक संवेदना, जुनूनी विचारबीमारी, चोट, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बारे में, बार-बार आग्रह करनापेशाब करना अनिद्रा का कारण बन जाता है।
3. भारी शारीरिक गतिविधि, अधूरा कारोबार और सवाल।
4. विषाक्तता, समस्याओं के साथ जठरांत्र पथ.
5. गर्मीतन।

अगर नींद में खलल पड़ता है, तो इसमें कुछ बदलाव होना चाहिए भावनात्मक क्षेत्रआदमी। यह साबित हो चुका है कि मनोवैज्ञानिक समस्याओं वाले लोगों के लिए सो जाना सबसे कठिन है। उच्च स्तरचिंता और अवसाद।

स्थिति के कारण की पहचान के बाद अनिद्रा के लिए उपचार निर्धारित किया जाता है। इस तरह के उल्लंघन को रोकने के लिए, ताजी हवा में अधिक बार चलने, सब्जियों और फलों को आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। लोक उपचारअरोमाथेरेपी - यह सब बीमारी से लड़ने में मदद करता है।

तो आइए नींद के दो विशिष्ट चरणों पर करीब से नज़र डालें जो हमारे सोते समय हमारे दिमाग पर नियंत्रण रखते हैं।

सदियों से, लोगों ने नींद को शांति को आमंत्रित करने की लंबी, नीरस अवधि के रूप में देखा है। लेकिन लगभग साठ साल पहले, यह संयोग से निकला कि यह घटना कहीं अधिक दिलचस्प है।

1953 में, छोटे बच्चों का अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने बंद पलकों के नीचे शिशुओं की लगातार आंखों की गतिविधियों पर ध्यान दिया। (सोते हुए बच्चे को देखें - कृपया अपने आप को! आप इन जिज्ञासु आंदोलनों को देखेंगे, वे रुक जाते हैं और फिर से शुरू हो जाते हैं और आधी मुस्कान और तेजी से सांस लेने के साथ होते हैं।)

यह अवलोकन पहले सबूतों में से एक था कि नींद एक सतत प्रक्रिया नहीं है, जो शाम से सूर्योदय तक चलती है। वास्तव में, इसमें दो वैकल्पिक और बहुत होते हैं विभिन्न प्रकार REM स्लीप फेज (जिसे रैपिड आई मूवमेंट फेज भी कहा जाता है - REM फेज, या REM फेज), जब पलकों के नीचे की आंखें इस तरह चलती हैं जैसे कि हम कोई वीडियो फिल्म देख रहे हों, और धीमी स्लीप के फेज (FMS फेज, या NREM फेज) जिसमें आंखें पूरी तरह गतिहीन रहती हैं।

जब हम सो जाते हैं, तो मस्तिष्क आमतौर पर एक अच्छी तरह से आराम पाने के लिए धीमी-तरंग नींद में चला जाता है। एक चक्र लगभग डेढ़ घंटे तक चलता है, और इस दौरान हम हल्की (या उथली) नींद से गहरी नींद में चले जाते हैं, और फिर फिर से हल्की नींद या यहाँ तक कि वापस आ जाते हैं। छोटी अवधिउठो। इसके बाद आमतौर पर आरईएम नींद का चरण आता है, जो पांच से बीस मिनट तक रहता है; यह चक्र समाप्त करता है। रात के समय मस्तिष्क ऐसे चार से पांच चक्रों को आपस में जोड़ता है।

इस तरह के एक मॉडल को "हिप्नोग्राम" के रूप में चित्र में दिखाया गया है। यह धीमी अवस्था से गहरी और हल्की नींद के दोहराव वाले चरणों को दर्शाता है। पहले चक्र में, REM नींद का चरण अधिक समय तक नहीं रहता है, लेकिन सुबह के समय इसकी अवधि बढ़ जाती है, और धीमी तरंग नींद कम हो जाती है। जागने से तुरंत पहले, नींद आमतौर पर एक आरईएम नींद होती है, जिसे समय-समय पर हल्की नींद से बदल दिया जाता है (यही कारण है कि हम अक्सर अपने सपनों को सबसे अधिक स्पष्ट रूप से याद करते हैं यदि हम गलती से सामान्य से पहले जाग जाते हैं)।

NREM स्लीप फेज़ - आरामदेह प्रकार की नींद के बारे में अधिक जानकारी

वयस्क रात का लगभग 85% स्लो वेव स्लीप (NREM) नींद में बिताते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह नींद की अवधि है जिसके दौरान शरीर और मस्तिष्क का पुनर्निर्माण और मजबूती होती है। NREM स्लीप चरण को तीन चरणों में बांटा गया है - झपकी, हल्की नींद और गहरी नींद। हर चरण में यही होता है।

चरण 1. तंद्रा या "नाक-सिर हिलाना"

आह, तुम्हारा मन शिथिल होने लगा है। आप टीवी पर जो शो देख रहे हैं उसके बारे में आपको कुछ याद आता है ... अगर आपसे पूछा जाए कि क्या आप सो गए हैं, तो आप शायद कहेंगे कि आप सिर्फ दिवास्वप्न देख रहे थे।

चरण 1 आमतौर पर दस से बीस मिनट तक रहता है।

चरण 2। उथला, या हल्का, सो जाओ

आप सो रहे हैं, लेकिन अगर कोई आपको नाम से पुकारता है या हिलाता है तो आप आसानी से जाग जाते हैं। और जब आप जागते हैं, तो आपको पता चलता है कि आप सो रहे थे।

चरण 2 आमतौर पर बीस से तीस मिनट के बीच रहता है।

चरण 3. गहरी, या धीमी, सो जाओ

स्लो-वेव स्लीप (NREM) स्लीप का स्टेज 3 रिकवरी के लिए सबसे अनुकूल है: यह सबसे अधिक है सुंदर सपनों में खो जाओ! आप बिना सोये पिछले पैर... श्वास धीमी और समान है, और चेहरा और शरीर शिथिल है, लेकिन पूरी तरह से लंगड़ा नहीं है। अपने बच्चे के हैंडल को तब उठाएं जब वह स्टेज 3 में हो और वह धीरे-धीरे वापस गद्दे पर आ जाए। (स्लो वेव स्लीप के इस चरण के दौरान, कुछ बच्चों और वयस्कों के सिर में बहुत अधिक पसीना आता है।)

तीसरे चरण में नींद को "धीमी" नींद भी कहा जाता है, क्योंकि मस्तिष्क द्वारा उत्सर्जित तरंगें, जो जागृति के समय छोटे आयाम के अचानक फटने की तरह दिखती हैं, धीमी गति से चलने वाली दोलन बन जाती हैं। ये तरंगें प्रति रात 1000 बार मस्तिष्क पर लुढ़कती हैं, बीते दिन की यादों को मिटाती हैं और मन को एक नए दिन और नए छापों के लिए तैयार करती हैं। इसी में गहरा चरणनींद आपको उठाना मुश्किल है, और यदि आप जागते हैं, तो आपको यह महसूस करने के लिए एक या दो मिनट चाहिए कि आप कहां हैं।

चरण 3 में बहुत गहरी नींद आती है, और इस अवधि के दौरान थके हुए माता-पिता गलती से अपना सारा भार बच्चे पर डाल सकते हैं, जिसे वे अपने बिस्तर पर रखते हैं। हालाँकि, इस स्तर पर, आप अभी भी पकड़ने के लिए जागने में सक्षम हैं अलार्म संकेत: उदाहरण के लिए, फायर अलार्म या रोते हुए बच्चे की आवाज।

जब आप गहरी नींद से बाहर निकलते हैं, तो संभावना है कि मस्तिष्क का मांसपेशियों को नियंत्रित करने वाला हिस्सा पहले जाग जाएगा, जबकि बाकी मस्तिष्क अभी भी स्वप्नभूमि में है। यह इस समय है कि ऐसी अजीब चीजें दिखाई देती हैं, जैसे सपने में बातचीत या रात का डर। दरअसल, दिमाग का एक हिस्सा जाग्रत होता है जबकि बाकी हिस्सा गहरी नींद में होता है।

चरण 3 आमतौर पर बीस से चालीस मिनट के बीच रहता है।

नोट: यदि आप अपने बच्चे की कर्कश चीख से हर दो घंटे में जागते हैं, तो सात घंटे की नींद के बाद आपको उतनी ही थकान महसूस होगी जैसे आप चार से अधिक नहीं सोईं। ऐसा इसलिए क्योंकि आपका दिमाग हल्की नींद में फंस जाता है। उसे बस गहरी, पुनर्स्थापना चरण 3 नींद - एनआरईएम नींद में प्रवेश करने का अवसर नहीं मिलता है।

जब चरण 3 समाप्त हो जाता है, तो मस्तिष्क धीरे-धीरे एक हल्की डोज़ में लौट आता है। यह इस अवधि के दौरान है कि आप उन सभी विवरणों को पकड़ने में सक्षम हैं जो परिचित वातावरण से बाहर हो गए हैं: उदाहरण के लिए, एक गुजरती मोटरसाइकिल की आवाज। लेकिन अगर सब कुछ क्रम में है, तो आप आमतौर पर फिर से सो जाते हैं और फिर याद भी नहीं आता कि आप जाग गए हैं।

2:00 बजे उठना - क्या यह बुद्धिमानी है? हां!

स्लीप वीडियो मॉनिटरिंग से पता चलता है कि हम रात भर में कई "मिनी-जागृति" कर सकते हैं। हम स्थिति बदलते हैं, तकिये को हिलाते हैं, या एक टेडी बियर पकड़ते हैं, और फिर फिर से सो जाते हैं। इस उत्तम विधिबेडोरस और अंग रिसाव से बचें।

लघु जागरण हमारे लिए अच्छा है, इसलिए भी क्योंकि वे प्रकृति द्वारा हमारे भीतर निहित संकेत प्रणाली का हिस्सा हैं।

जरा हमारे पूर्वजों, प्राचीन लोगों के बारे में सोचो। वे गुफाओं और छोटी बस्तियों में रहते थे, जिससे वे कमजोर हो जाते थे - रात में उन पर हमला किया जा सकता था। एक के साथ सोएं खुली आँख"बहुत मददगार होगा, लेकिन यह स्पष्ट है कि ऐसा असंभव है। इसलिए, सूची में जीवित रहने की अगली विधि के पक्ष में चुनाव किया गया था: नींद के चक्र के अंत में, हर डेढ़ घंटे में एक बार थोड़ी देर के लिए जागना।

चूंकि एक बड़े परिवार में सभी सो जाते हैं अलग समय, परिवार के कुछ सदस्य रात के प्रत्येक अलग-अलग समय में हमेशा उथली नींद में सोते थे और इस तरह घुसपैठ के मामले में सतर्क रहते थे। रहने का ऐसा "सीक्वेंस" फेफड़े का चरणनींद जीवन बचा सकती है।

REM स्लीप - स्नोबेरी / फ्लैशबैक स्लीप के बारे में और जानें

हम रात का 15% तक REM स्लीप में बिताते हैं। यह चरण सपनों और यादों की भूमि है। आरईएम नींद के दौरान, श्वास असमान होती है, चेहरे पर हल्की मुस्कान और मुस्कराहट दिखाई देती है, और मांसपेशियां शिथिल और कमजोर-इच्छाशक्ति होती हैं। यह आश्चर्यजनक है कि विद्युत गतिविधिइन क्षणों में मस्तिष्क लगभग उसी स्तर तक पहुँच जाता है जैसे जागने के दौरान! हालांकि, इसके बावजूद मस्तिष्क गतिविधि REM स्लीप के दौरान, मस्तिष्क अपने अधिकांश काम को टाल देता है (गर्दन के नीचे की मांसपेशियों को न सुनता है, न देखता है और न ही संकेत भेजता है)।

ये परिवर्तन हमें उस पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं जो हम अपने सपनों में देखते और सुनते हैं। और भले ही हम सपने देखते हैं कि हम उड़ सकते हैं, हम सुरक्षित रहते हैं, क्योंकि मस्तिष्क की मांसपेशियों को - खिड़की खोलने और अपने पंख फड़फड़ाने के आदेश - अवरुद्ध हैं।

जब REM नींद समाप्त हो जाती है और सपने देखना बंद कर देते हैं, तो मस्तिष्क NREM नींद में प्रवेश कर जाता है और मस्तिष्क और शरीर के बीच की रुकावट समाप्त हो जाती है। (इसीलिए व्यक्ति धीमी तरंग नींद के चरण में सो सकता है, लेकिन ऐसा तब नहीं होता है जब वह चलने के बारे में एक सपना देखता है तेज़ चरण.)

लेकिन REM नींद केवल सपनों की छुट्टी नहीं है; यह इस चरण में है कि मस्तिष्क पिछले दिन की घटनाओं को स्कैन करता है, उनकी तुलना पिछली यादों से करता है और उन्हें मेमोरी फोल्डर में रखता है।

REM नींद अविश्वसनीय है। इसके दौरान, हमारे पास ऐसे सपने होते हैं जो जागने के कुछ सेकंड बाद हमारी स्मृति से पूरी तरह से मिट जाते हैं, और फिर भी, इस चरण के लिए धन्यवाद, हमारी यादें हमारे जीवन के बाकी हिस्सों के लिए स्थिर और संरक्षित रहती हैं!

REM स्लीप चरण पहले स्लीप साइकल के दौरान पांच से दस मिनट तक रहता है, और जागने से पहले के अंतिम घंटों में, यह तीस मिनट तक पहुंच सकता है।

बच्चों की नींद: बच्चों के लिए क्या समान और क्या अलग

विज्ञान का यह पाठ आपके जीवन के लिए इतना महत्वपूर्ण क्यों है? ठीक है, यदि आप सोचते हैं कि आपने जो कुछ भी सीखा है वह शिशुओं और बड़े बच्चों की नींद से कैसे संबंधित है, तो आप समझ सकते हैं कि पालना जाने (और रहने) की आवश्यकता अक्सर उनके लिए एक चुनौती क्यों होती है।

बेशक, बच्चों और वयस्कों की नींद में बहुत कुछ समान है। उदाहरण के लिए, वे और हम:

• थके होने पर जम्हाई लेना;
• जब हम थक जाते हैं तो हम मुसीबत में पड़ जाते हैं;
• हम रात को सोना पसंद करते हैं (हाँ, मैं मानता हूँ ... इसे हासिल करने में कुछ समय लग सकता है);
• हम में से प्रत्येक ने स्लीप एसोसिएशन या सो जाने की विशेषताओं को प्राथमिकता दी है (स्वैडलिंग, श्वेत रव, टेडी बियर या पसंदीदा तकिया और मुलायम फलालैन बिस्तर)।

लेकिन वयस्कों और बच्चों की नींद में महत्वपूर्ण अंतर हैं।

सबसे पहले, बच्चे सोने में अधिक समय व्यतीत करते हैं। शिशुओं को प्रति रात चौदह से अठारह घंटे की नींद आती है, हालांकि वे दिन और रात में छोटे-छोटे अंतराल में सोते हैं। जीवन के दूसरे और छठे महीने के बीच कहीं दिन की नींद को एक घंटे से दो घंटे तक की अवधि में जोड़ा जाता है, और रात का समय छह से दस घंटे तक रहता है।

जीवन की अगली अवधि में, जब बच्चा चलना शुरू करता है, तो दैनिक नींद की कुल अवधि धीरे-धीरे कम हो जाती है और दो साल तक ग्यारह से बारह घंटे (साथ में) दिन की नींदजो एक या दो घंटे तक रहता है)। और फिर, पांच साल की उम्र तक, सोने का समय दिन में दस या ग्यारह घंटे (कोई झपकी नहीं) तक कम हो जाता है।

इसके अलावा, बच्चे वयस्कों की तुलना में पहले सो जाते हैं। बच्चे रात 9:00 बजे से 10:00 बजे के बीच सपनों की दुनिया में प्रवेश करते हैं, और 6 महीने से 6 साल के बच्चे रात 8:00 बजे से रात 9:00 बजे के बीच में प्रवेश करते हैं। (डेढ़ से दो साल की उम्र के बच्चे पहले बिस्तर पर जाते हैं - वे अक्सर रात 8:00 बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं।)

एक और महत्वपूर्ण अंतर यह है कि वयस्कों में एक नींद का चक्र डेढ़ घंटे तक रहता है, जबकि बच्चे इस चक्र से गुजरते हैं (प्रकाश से गहरी नींद तक और फिर से प्रकाश में थोड़ी मात्रा में REM नींद के साथ) केवल साठ मिनट में, जैसा कि निम्नलिखित ग्राफ में दिखाया गया है।

ये छोटे चक्र आपके जीवन को बहुत प्रभावित करेंगे। क्यों? क्योंकि बच्चा बहुत संवेदनशील हो जाएगा - आसानी से बाधित - हर घंटे सो जाएगा। आश्चर्य नहीं कि छोटे बच्चे हल्की भूख या खुजली वाले मसूड़ों के साथ इतनी जल्दी जाग जाते हैं।

अंत में, जैसा कि ऊपर दिए गए ग्राफ में दिखाया गया है, एक वयस्क में, NREM नींद और REM नींद का संयोजन एक बच्चे के समान नहीं होता है। हम रात का लगभग 85% एनआरईएम नींद में बिताते हैं, जबकि बच्चे इस चरण में केवल 50% खर्च करते हैं (यह तब होता है जब वे बास्केटबॉल खेल के दौरान स्टैंड की दहाड़ पर सो सकते हैं)। यह पता चला है कि बच्चों में, एक लंबी अवधि, 40-50% नींद, REM नींद के चरण पर पड़ती है - सपनों का चरण और यादों का समेकन (वयस्कों में लगभग 15% की तुलना में)।

दूसरे शब्दों में, शिशुओं में REM नींद वयस्कों की तुलना में पांच गुना अधिक (8 घंटे बनाम 1.5 घंटे) रहती है। इससे उन्हें दिन की व्यस्त घटनाओं को देखने और यह निर्धारित करने के लिए पर्याप्त समय मिलता है कि यादों के फ़ोल्डर में क्या भेजना है और क्या भूलना है।

वयस्कों के रूप में, हमें बहुत कम REM नींद की आवश्यकता होती है क्योंकि यह संभावना है कि हमारा जीवन बहुत नीरस हो। हर दिन हम जो कुछ भी सामना करते हैं - जैसे कि एक दुकान में कुत्ते के भोजन की एक शेल्फ की तलाश करना - या तो हमारे लिए नया नहीं है, या याद रखने के लिए बहुत ही सांसारिक है। लेकिन बच्चों के लिए सब कुछ नया और रोमांचक होता है। ("वाह ... टोपी! मैंने ऐसा पहले कभी नहीं देखा। हा-हा! इसमें माँ का सिर बहुत बड़ा दिखता है!")

वास्तव में, हमारे छोटे दोस्तों का दिमाग बहुत जल्दी छापों की अधिकता से थक जाता है - आखिरकार, वे बहुत सारी दिलचस्प चीजें याद रखना चाहते हैं (बिल्ली की गर्दन पर घंटी की आवाज, झूले पर पहली सवारी, शोर छत के पंखे या सिर्फ पके हुए कुकीज़ की गंध)। हैरानी की बात नहीं है कि शिशुओं को हर कुछ घंटों में सोना चाहिए। वयस्कों के विपरीत, जो पहले एक पुनर्स्थापनात्मक नींद के चरण में प्रवेश करते हैं और उसके बाद ही REM नींद में प्रवेश करते हैं, छोटे बच्चे अपने छापों को संसाधित करने के लिए तुरंत REM नींद में गोता लगाते हैं।

लेकिन शिशुओं में आरईएम नींद का कौन सा हिस्सा सपनों से भरा होता है?

क्या छोटे बच्चे सपने देखते हैं?

छोटे बच्चे REM स्लीप में बहुत समय बिताते हैं। इसलिए, यह मान लेना तर्कसंगत है कि उनके पास बचपन के कई रोमांचक सपने होने चाहिए, जैसे कि विशाल मुस्कुराते हुए चेहरे, बड़ी जीभ वाले कुत्ते अपने पैर की उंगलियों को चाटते हैं, और एक छाती एक हवाई पोत के आकार की होती है, जिसमें से मीठा, गर्म दूध निकलता है जैसे एक फ़व्वारा।

बेशक, बच्चे बात करना नहीं जानते हैं, इसलिए यह जानना असंभव है कि वे क्या सपना देख रहे हैं (और क्या वे सपने देख रहे हैं)। बड़े बच्चों के बारे में क्या?

मनोवैज्ञानिक डेविड फोवलिस सभी उम्र के बच्चों (बच्चे से लेकर किशोर तक) के साथ उनके सपनों के रहस्यों को समझने की कोशिश करते हैं। बच्चे उसकी प्रयोगशाला में सो जाते हैं, और फिर वह उन्हें रात में तीन बार जगाता है - कभी आरईएम नींद में, कभी धीमी नींद में - और उनसे यह बताने के लिए कहता है कि उन्होंने क्या सपना देखा।

फाल्किस की खोजें आश्चर्यजनक हैं ... वे कितनी आश्चर्यजनक हैं।

सामान्य तौर पर, अपरिपक्व बच्चों के अपरिपक्व सपने होते हैं। पांच साल से कम उम्र के बच्चे आमतौर पर जानवरों की स्थिर छवियां या फजी, खाने वाले या कुछ अन्य, सबसे आम गतिविधि करने वाले लोगों के सुखदायक आंकड़े देखते हैं।

मजे की बात यह है कि पांच साल से कम उम्र के कई बच्चे सोचते हैं कि कोई जादुई रूप से उनके दिमाग में सपने भेज रहा है, या कि भगवान कर रहा है।

हम में से अधिकांश को बचपन से कुछ याद होता है, जो लगभग तीन से चार साल से शुरू होता है, लेकिन सपनों की शुरुआती यादें आमतौर पर छह से सात साल की उम्र की होती हैं (इस तथ्य के बावजूद कि हम अधिक हैं प्रारंभिक अवस्था REM स्लीप में बहुत समय बिताया)। नौ वर्ष से कम उम्र के एक चौथाई बच्चे जो इस चरण के दौरान जागे थे, उन्हें याद नहीं था कि वे क्या सपना देख रहे थे।

और अंत में, बच्चों के सपने वयस्कों की तुलना में अधिक हर्षित होते हैं! फॉल्किस ने पाया कि, एक वयस्क के सपनों के विपरीत (जिसमें आमतौर पर शत्रुता और अप्रिय घटनाएं शामिल होती हैं), बचपन के सपने हर्षित भावनाओं से रंगे होते हैं।

जब हम बच्चों को जम्हाई लेते देखते हैं तो हम जम्हाई क्यों लेते हैं?

कुत्ते जम्हाई लेते हैं ... और बिल्लियाँ और बंदर ... और यहाँ तक कि माँ के पेट में तीन महीने का भ्रूण भी।

औसतन, एक जम्हाई चार से छह सेकंड तक चलती है। जब हम थके हुए होते हैं या जब हम ऊब जाते हैं तो हम अधिक बार जम्हाई लेते हैं। और अगर हम जम्हाई को दबाने की कोशिश करते हैं, तो हम आमतौर पर तुरंत फिर से जम्हाई लेते हैं। लेकिन एक और बात हैरान करने वाली है: हम नहीं जानते कि हम क्यों जम्हाई लेते हैं। यह अभी भी एक चिकित्सा रहस्य है।

हम यह भी नहीं समझते हैं कि जम्हाई इतनी संक्रामक क्यों है। लगभग चार साल की उम्र से, जब कोई पास में जम्हाई लेता है, तो हमें जम्हाई लेने की एक अदम्य इच्छा होती है। हालांकि, ऑटिज्म से पीड़ित बच्चे अपवाद हैं। एक बच्चे का आत्मकेंद्रित जितना अधिक गंभीर होता है, उतनी ही कम संभावना होती है कि वे अपने बगल में जम्हाई लेने वाले व्यक्ति के उदाहरण का अनुसरण करें।

वास्तविकता पर वापस - और अनिद्रा की महामारी

मुझे आशा है कि मेरा लघु भ्रमणनींद की दुनिया जानकारीपूर्ण थी। यदि आपके बच्चे को सोने में परेशानी हो रही है, तो चक्र और इस घटना की प्रकृति को समझना मददगार हो सकता है। दुर्भाग्य से, उनकी घटना की एक उच्च संभावना है।

नीचे दिए गए ग्राफ़ 2004 में अमेरिकन नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन द्वारा किए गए सर्वेक्षण पर आधारित हैं। इस अध्ययन में, 60 से 80% माता-पिता ने कहा कि उनके बच्चे को सप्ताह में कम से कम कई बार सोने में परेशानी होती है। अक्सर, माता-पिता को बिस्तर पर जाने के लिए बच्चे की अनिच्छा का सामना करना पड़ता था, और सो जाना सबसे बड़ी समस्या बन गई।

यदि आपके पास एक ही बात है और आप थके हुए हैं, घबराए हुए हैं, अपने आप पर विश्वास खो देते हैं, तो मैं आपको शांत कर दूंगा: पूरी नींद- इतना दूर का लक्ष्य नहीं! और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको "दया से क्रूरता" का सहारा लेने और बच्चे के रोने को घंटों तक सुनने की आवश्यकता नहीं है (या खुद रोएं)।

आपको जो आराम चाहिए, उसकी नींव के रूप में गहरी, REM नींद का इलाज करें। हालांकि नींद पूरी रात 90 मिनट के चक्र में होती है, लेकिन सबसे गहरी नींद चक्र के पहले तीसरे भाग में होती है। REM नींद की सबसे लंबी अवधि जागने से पहले होती है, सुबह 5 से 6.30 बजे के बीच, नवीनतम उल्लुओं में - सुबह 9-10.30 के बीच।
नींद शरीर के तापमान से अत्यधिक प्रभावित होती है। तंद्रा को गर्माहट से बदला जा सकता है, जैसे कि स्नान या व्यायाम करने से, या ठंडा करके, जैसे कि एयर कंडीशनर या उत्तरी सर्दियों में। तापमान में हेरफेर करके, आप गहरी और REM नींद को बढ़ा या घटा सकते हैं।
गहरी नींद कैसे बढ़ाएं
गहरी नींद कई मायनों में नींद का सबसे फायदेमंद हिस्सा है। इसलिए यह देखकर दुख होता है कि यह उम्र के साथ कैसे तेजी से सिकुड़ता है। मानव शरीर, खासकर पुरुषों में। चीजों को ठीक करने के तरीके के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
सोने से 3 या 6 घंटे पहले अपने आप को कुछ गंभीर शारीरिक गतिविधि (पसीने तक) दें। पसीने से हमारा शरीर बहुत अधिक आंतरिक तापमान बहाता है। पसीना चिंता या भय की भावनाओं के कारण होता है और उपचार, और कई बीमारियों के साथ भी होता है, लेकिन व्यायाम के दौरान निकलने वाला पसीना आंतरिक गर्मी की रिहाई का परिणाम है। यह कोर तापमान को डेढ़ डिग्री फ़ारेनहाइट तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है, और हममें से अधिकांश को पसीना आने लगेगा।
बहुत से लोग पसीने से नफरत करते हैं, लेकिन यह बहुत फायदेमंद हो सकता है। यह स्वस्थ शारीरिक गतिविधि का सूचक है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने का एक साधन है, एक तापमान नियामक और नमक संतुलनतन। पसीना आपको सोने में भी मदद कर सकता है, खासकर गहरी नींद में।
आपको सोने से तीन या छह घंटे पहले व्यायाम क्यों करना चाहिए? डॉ. जिम हॉर्न, जिन्होंने व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले लार्क और उल्लू परीक्षण (परिशिष्ट 1 देखें) को विकसित करने में मदद की, ने यह परीक्षण करने का निर्णय लिया कि व्यायाम नींद को कैसे प्रभावित करता है। उनके एथलीट एक घेरे में दौड़े। सोने से ठीक पहले ज़ोरदार जॉगिंग करने से नींद की गुणवत्ता और अवधि खराब हो जाती है। सोने से कुछ समय पहले दौड़ने से एथलीटों का लहजा और जोश बना रहता है ( उपयोगी सलाहलार्क के लिए जो अधिक समय तक जागना चाहते हैं, अध्याय 9 देखें)।
जैसा कि मनुष्यों में अधिकांश जैविक प्रक्रियाओं के साथ होता है, यह कुछ क्रियाओं के लिए सही समय का परिणाम है। यदि छात्र सोने से 3 या 6 घंटे पहले दौड़ते हैं, तो उन्होंने अपने निर्बाध नींद के प्रदर्शन में सुधार किया है। वे भी अधिक देर तक गहरी नींद सोते थे।
लेकिन यह कैसे हुआ?
हॉर्न का मानना ​​​​था कि यह शरीर का मुख्य तापमान था। इसलिए उसने उन्हीं विद्यार्थियों को फिर से आमंत्रित किया और उन्हें मंडलियों में दौड़ाया। ऐसा करते हुए उन्होंने एक बदलाव किया।
उसने उन्हें गीला कर दिया। एथलीट हलकों में दौड़े और पसीना बहाने लगे। हॉर्न ने उन्हें भगा दिया ठंडा पानी... पानी की धाराओं के तहत आंतरिक तापमान कम हो गया।
हर रात वह युवाओं को नींद की प्रयोगशाला में डालता था। प्रयोग सरल था: बिना ठंडे शॉवर और शॉवर के दौड़ने के बाद उनकी नींद का अध्ययन किया गया।
शॉवर में दौड़ने से उनकी गहरी नींद का प्रतिशत कम हो गया। सोने से कुछ घंटे पहले सामान्य जॉगिंग ने गहरी नींद का प्रतिशत बढ़ा दिया। (मेरे प्रयोग में, कई लोग व्यायाम के बाद बेहतर सोते थे, जिससे हॉर्न की तुलना में कम पसीना आता था, जैसे कि शाम को जल्दी चलना।)
हॉर्न और अन्य लोग यह पता लगाना चाहते थे कि क्या गहरी नींद की अवधि बढ़ाने के अन्य तरीके हैं। ऐसी विधियां मौजूद हैं।
गर्म स्नान (पैसिव बॉडी वार्मिंग) करें। आपको शायद इस बात की जानकारी न हो कि गर्म पानी से नहाने से दवा लेने जैसा ही असर होता है। हालाँकि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दवा को क्या कहते हैं। अगर यह ऐसा कुछ है जो बीमारी को रोकता या ठीक करता है, साथ ही शारीरिक सुधार करता है या मानसिक स्थिति, तो एक गर्म स्नान वास्तव में दवा के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
"गर्म" शब्द पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। कोई भी गैर-जापानी जो पहली बार फुरोबा, एक जापानी अनुष्ठान स्नान में जाता है, जानता है कि जब वह आपकी त्वचा को लाल बीट्स से भरता हुआ देखता है, तो वह अनजाने में यह सोचने लगता है कि आपका अंतिम समय आ गया है। लगभग उबलते पानी में डूबे हुए, आप पूरी तरह से जम जाते हैं। तुम हिलो मत। आपको लगता है कि जैसे ही आप अपनी उंगली उठाएंगे, आपका सारा मांस आग की लपटों में बदल जाएगा।
एक बार जब आप फुरोबा से बाहर निकल जाते हैं, तो डर का कोई निशान नहीं रहता। इसके विपरीत, पूर्ण विश्राम की आनंदमय अनुभूति होती है, हाथ या पैर को हिलाने की ताकत नहीं होती है, और मैं नहीं चाहता। ऐसा लगता है कि अगर अटेंडेंट आपको नज़रअंदाज़ कर दें तो आपको खड़े-खड़े ही नींद आ जाएगी.
असली फिनिश सौना के बाद आपको वही महसूस होता है। सबसे पहले, लकड़ी की दीवारों वाले भाप कमरे में, शरीर पसीने के लिए गर्म होता है, जबकि सहकर्मी आपको बर्च झाड़ू से कोड़े मारते हैं। फिर आप दौड़ते हैं और डुबकी लगाते हैं बर्फ का पानीझीलें
पुराना सौना आपको पूर्ण शांति का अनुभव कराता है। शरीर के तापमान में हेराफेरी करने से नींद और दोनों पर असर पड़ता है सबकी भलाई... सौना और गर्म स्नान हमें ऊर्जा-बचत करने वाली सजगता वापस देते हैं जो हमारे पास शैशवावस्था में होती हैं। ऐसा ही एक उदाहरण है डाइविंग सील रिफ्लेक्स, जो छोटे बच्चों को इससे सुरक्षित रखता है दिमाग की चोटपानी में डूब जाने के बाद। शरीर के मुख्य तापमान का नियमन इन शुरुआती सजगता को वापस ला सकता है।
गर्म स्नान, जिसे नींद वैज्ञानिकों द्वारा "निष्क्रिय शरीर वार्मिंग" कहा जाता है, इस अर्थ में दवाओं के समान हैं कि वे रोगी के उसमें डूबे रहने की अवधि और प्रक्रिया के समय के आधार पर अलग-अलग प्रभाव पैदा करते हैं। एक गर्म स्नान आपको नींद के लिए एक वास्तविक "खुराक वक्र" भी देता है: जितना करीब आप बिस्तर पर जाते हैं, उतनी ही गहरी और अधिक निर्बाध नींद आती है। नींद जितनी अधिक निर्बाध होती है, सुबह उठने पर आप उतना ही अधिक प्रसन्नता का अनुभव करते हैं।
नींद में स्नान कैसे करें
यदि आप स्नान करते हैं, तो तय करें कि आप कब बिस्तर पर जाना चाहते हैं। इस समय से आधे घंटे पहले, बाथटब को इतने तापमान तक गर्म पानी से भर दें कि उसमें खड़े रहना सुखद हो। हो सके तो पर्दे बंद कर दें और रोशनी कम कर दें।
अपनी पीठ सीधी करके पानी में बैठें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बैठें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को पानी में कम करें।
कुछ आराम मिलना। कुछ सुखद याद रखने की कोशिश करें: जंगल में घूमना, समुद्र के किनारे टहलना, पहाड़ों पर चढ़ना। इस तस्वीर की कल्पना करें, और फिर मानसिक रूप से यह सब करें, और गहराई में उतरें गरम पानी... यदि आपको यादों को पुनर्जीवित करना मुश्किल लगता है, तो आत्म-सम्मोहन या निम्न चाल का प्रयास करें।
जितना हो सके गहराई तक डूबने के बाद अपने पेट से सांस लें। धीरे-धीरे सांस लें। प्रत्येक सांस के साथ, मानसिक रूप से एक सुखदायक शब्द कहें, जैसे "घर", "शांति"। सांस छोड़ते हुए इस शब्द को दोहराएं।
या इसे आजमाएं: प्रत्येक नथुने के लिए अलग से सांस लेने की कल्पना करें। एक नथुने से सांस लेना जरूरी नहीं है, लेकिन आपको कोशिश करनी होगी। दाएं नथुने से सांस लेने की कोशिश करें और बाईं ओर से लगातार तीन बार सांस छोड़ें। अगले तीन श्वास को बाएँ से लें, साँस को दाएँ नथुने से लें।
या बस सपने देखें कि आप आज रात कौन से सपने देखना चाहेंगे।
इस समय आप गर्म स्नान में लेटते हैं और अपने आप को गर्म करते हैं। आप जल्द ही अपने सिर के पिछले हिस्से और मंदिरों पर पसीने की बूंदों को महसूस करेंगे। जब आपके माथे या कानों पर पसीना आने लगता है, तो आपके शरीर का तापमान इतना अधिक होता है कि आप जल्दी सो जाते हैं। बाथरूम में पंद्रह मिनट या उससे अधिक समय बिताने के बाद (अभ्यास दिखाएगा कि इसमें कितना समय लगता है), लाइट चालू करें। एक तौलिये से सुखाएं।
अब आपको शांत, शांत महसूस करना चाहिए। आराम से, नहाने से पहले ज्यादा शांत। और अगर आप जल्द से जल्द बिस्तर पर जा सकते हैं, तो आपको एक आरामदायक, ताजगी भरी नींद की गारंटी है।
REM नींद कैसे बढ़ाएं
REM नींद मुख्य रूप से सही समय से बढ़ जाती है।
जो लोग सामान्य रूप से सोते हैं उन्हें लगभग 90 मिनट के अंतराल पर REM नींद आती है। अवसाद या गंभीर अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए, पहला अंतराल जल्दी आ सकता है। कुछ लोगों के लिए, REM नींद सोने के 60 से 70 मिनट बाद आती है। इस पहली अवधि के बाद, REM नींद हर 90 मिनट में दोहराई जाती है।
रात के दौरान, REM स्लीप चरण लंबे हो जाते हैं। अंत में, कारक जो निर्धारित करते हैं कि हम कितनी देर तक सोते हैं, एक विशेष संतुलन में आते हैं। REM स्लीप की आखिरी अवधि शुरू होती है।
जबकि सभी शोधकर्ता इस पर सहमत नहीं हैं, ये आरईएम नींद की अवधि जागने पर सतर्कता की भावना प्रदान करती है। वे ठीक घड़ी पर आते हैं। किसी को ऐसे वातावरण में रखें जो प्रकाश से रहित हो या दिन के समय का अनुमान लगाने की क्षमता रखता हो, और REM नींद की सबसे लंबी अवधि तब होती है जब उनके शरीर का तापमान वक्र नादिर तक पहुँच जाता है।
हममें से अधिकांश लोग जागने से ठीक पहले सबसे लंबी REM नींद में चले जाते हैं। REM नींद को बनाए रखने के लिए, बहुत जल्दी न उठें। यदि आप सुश्री फ़नल हैं, तो कोशिश करें कि सुबह 5.30 या 6 बजे से पहले न उठें। उल्लू को सुबह 8 या 9 बजे से पहले नहीं उठना चाहिए।
लेकिन तुम कहोगे कि तुम इतनी देर सो नहीं सकते। काम/बच्चों/स्कूल/माता-पिता/पड़ोसी/बाधा मिलेगी।
यह एक सच्चाई है कि संयुक्त राज्य अमेरिका और दुनिया भर में लाखों लोग बहुत जल्दी जाग जाते हैं और इसलिए इस अंतिम आरईएम नींद को याद करते हैं। यह समझा सकता है क्यों:
बहुत से लोग सुबह खराब मूड में उठते हैं।
लोग जागने के लिए अविश्वसनीय मात्रा में कॉफी और चाय का सेवन करते हैं, और खुद को अच्छे स्वास्थ्य में रखने के लिए दिन भर इनका सेवन करते हैं। दुर्भाग्य से, में कैफीन की खपत दिन के घंटेअक्सर निराश करता है सामान्य नींदऔर विकार को जीर्ण बना देता है।
दिल के दौरे और मौतों का चरम सुबह के समय होता है।
काम के पहले घंटे तनावपूर्ण स्थिति पैदा करते हैं।
नींद में डूबे हुए और अभिभूत महसूस करने वाले लोग स्क्रीन पर खाली नजरों से देखते हैं, जहां वे बेवकूफ विज्ञापन कार्यक्रम दिखाते हैं।
सुबह में, पागलों की तरह उपनगरीय लोग त्वरक को हिट करते हैं, सेकंड खरीदने की कोशिश करते हैं और काम के लिए देर नहीं करते हैं।
जबकि कंपनियां अक्सर मानव जैविक घड़ी को ध्यान में रखने से इनकार करती हैं, स्कूलों ने अब इस समस्या को समझना शुरू कर दिया है। कई स्कूल जिले स्कूल कार्यक्रम निर्धारित करते हैं ताकि कक्षाएं सुबह 7.45 बजे से पहले शुरू न हों ताकि नींद से वंचित या नींद से वंचित छात्र पहले पाठों में न सोएं।
अगर हम नींद के नियमों का पालन करें तो सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा।

इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए कि गहरी और REM नींद का समय कैसे बढ़ाया जाए:

1. 1.1. किसी व्यक्ति की संवैधानिक श्रेणी "स्वास्थ्य की स्थिति" की कानूनी प्रकृति और सामग्री

- कॉपीराइट - कानूनी पेशा - प्रशासनिक कानून - प्रशासनिक प्रक्रिया - अविश्वास और प्रतिस्पर्धा कानून - मध्यस्थता (आर्थिक) प्रक्रिया - लेखा परीक्षा - बैंकिंग प्रणाली - बैंकिंग कानून - व्यवसाय - लेखा - वास्तविक कानून - राज्य कानून और प्रबंधन - नागरिक कानून और प्रक्रिया - मौद्रिक संचलन , वित्त और ऋण - धन - राजनयिक और कांसुलर कानून - अनुबंध कानून - आवास कानून - भूमि कानून - चुनावी कानून - निवेश कानून - सूचना कानून - प्रवर्तन कार्यवाही -

गहरी धीमी नींद क्या है और यह कितने समय तक चलनी चाहिए? डेल्टा स्लीप रात्रि विश्राम के चरणों में से एक है, जिसमें इसका पांचवां हिस्सा होता है। इस समय के दौरान, सभी कोशिकाओं को बहाल किया जाता है, और मस्तिष्क दिन के दौरान जमा हुई जानकारी को संसाधित करता है। इस चरण के महत्व को कम करना मुश्किल है, क्योंकि भौतिक और बौद्धिक क्षमताएँआदमी।

गहरी नींद क्या है

रात्रि विश्राम व्यक्ति के जीवन का लगभग एक तिहाई, दिन में 7-8 घंटे होता है। यह शारीरिक प्रक्रिया शरीर की रिकवरी में योगदान करती है और इसमें 4 या 5 लगते हैं लगातार चक्रतेज और धीमी चरणों का परिवर्तन।

पहले वाले (जो कि विरोधाभासी भी है) में 15 मिनट तक का समय लगता है। दूसरा है रूढ़िवादी or धीमी नींद- लगभग डेढ़ घंटे तक रहता है, सो जाने के तुरंत बाद होता है, इसके 4 चरण होते हैं। अंतिम का शरीर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, चौथी - गहरी या डेल्टा नींद।

गहरी नींद का महत्व

रात्रि विश्राम प्रक्रिया में डेल्टा चरण क्यों महत्वपूर्ण है? दिन के दौरान, मस्तिष्क विभिन्न सूचनाओं की एक बड़ी मात्रा को प्राप्त करता है और संसाधित करता है, और इसका संस्मरण डेल्टा चरण में किया जाता है। यही है, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और स्तर बौद्धिक विकाससीधे गहरी नींद की गुणवत्ता और अवधि पर निर्भर करता है। से अर्जित ज्ञान को स्थानांतरित करने के अलावा अल्पकालिक स्मृतिलंबे समय में, बहुत महत्वशारीरिक प्रक्रियाएं हैं।

दौरान वैज्ञानिक अनुसंधानयह पाया गया कि मांसपेशियों की अधिकतम छूट गहरी अवस्था में नोट की जाती है। उसी समय, अपचय धीमा हो जाता है और उपचय सक्रिय हो जाता है - शरीर की कोशिकाओं की बहाली। इससे टॉक्सिन्स दूर होते हैं, अन्य हानिकारक उत्पादमहत्वपूर्ण गतिविधि, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है।

इस प्रकार, डेल्टा नींद की अवधि के दौरान एक व्यक्ति पूरी तरह से आराम करता है। इसकी अवधि में बदलाव या पूरे चक्र की विफलता से पुरानी थकान, उनींदापन, प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना और बौद्धिक क्षमताओं में कमी आती है।

संरचना

धीमी और REM नींद पूरी रात चक्रीय रूप से बारी-बारी से चलती है। सो जाना पहले, रूढ़िवादी चरण से शुरू होता है। यह लगभग डेढ़ घंटे तक चलता है और लगातार चार चरणों में होता है:

• ईईजी पर अल्फा लय में कमी, निम्न-आयाम थीटा लय की उपस्थिति। इस समय, एक व्यक्ति अर्ध-नींद की स्थिति में होता है, जिसके साथ स्वप्न-सदृश मतिभ्रम का आभास हो सकता है। सोच प्रक्रियाएंदिन की घटनाओं पर सपनों और प्रतिबिंबों के रूप में खुद को प्रकट करना जारी रखें। अक्सर समस्याओं को दबाने का समाधान होता है।
• इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम थीटा तरंगों की प्रबलता को दर्ज करता है, साथ ही लय में विशेषता वृद्धि की घटना - "स्लीप स्पिंडल"। इस पर, सबसे लंबी, चरण, चेतना बंद हो जाती है, धारणा की दहलीज बढ़ जाती है, लेकिन आप अभी भी सोए हुए व्यक्ति को जगा सकते हैं।
• ईईजी पर उच्च-आयाम डेल्टा तरंगों की उपस्थिति। धीमी तरंग नींद के तीसरे चरण में (5 से 8% . तक) कुल अवधि) वे आधे से भी कम समय लेते हैं। जैसे ही डेल्टा लय प्रबल होती है, गहरी डेल्टा नींद आती है।
• चौथे चरण में, जो रात के विश्राम का 15% तक होता है, चेतना पूरी तरह से बंद हो जाती है, सोए हुए व्यक्ति को जगाना मुश्किल हो जाता है। इस अवधि में अधिकांश सपने आते हैं, जबकि विकारों (सोनाम्बुलिज़्म, बुरे सपने) के प्रकट होने की संभावना बढ़ जाती है।

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रूढ़िवादी नींद को तेजी से नींद से बदल दिया जाता है, अनुपात क्रमशः लगभग 80% और 20% है। विरोधाभासी चरण में, एक विशेषता गतिशीलता होती है आंखोंयदि सोए हुए व्यक्ति को जगाया जाता है, तो उसे नींद के चरण का एक ज्वलंत सपना याद होगा। ईईजी विद्युत गतिविधि को जागने की स्थिति के करीब दिखाता है। "तेज" अवस्था में 4 या 5 पूर्ण चक्रों के बाद सुबह जागरण होता है।

सामान्य अवधि

गहरी नींद की दर क्या है? इसकी अवधि और गुणवत्ता मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं द्वारा निर्धारित की जाती है। एक को 4 घंटे आराम की आवश्यकता होती है, दूसरे को पर्याप्त नींद लेने के लिए कम से कम 10 की आवश्यकता होगी। अवधि भी स्लीपर की उम्र से प्रभावित होती है: बचपन में यह 9-10 घंटे तक, युवावस्था और परिपक्वता में - लगभग 8, और वृद्धावस्था में यह घटकर एक दिन का एक चौथाई रह जाता है। औसतन सही समयरात्रि विश्राम 7 या 8 घंटे है, और एक वयस्क के लिए गहरी नींद की दर चरणों के प्रतिशत से निर्धारित होती है।

यदि हम आधार के रूप में 8 घंटे की नींद लें, तो एक स्वस्थ व्यक्ति में गहरी अवधि की अवधि औसतन 20% होगी। यानी सामान्य तौर पर इसमें कम से कम 90 मिनट का समय लगेगा और 4-5 चक्रों में से प्रत्येक में 20-25 मिनट का समय लगेगा। रात्रि विश्राम में कमी या वृद्धि के साथ, प्रत्येक चरण का समय क्रमशः घटता या बढ़ता है। हालांकि, प्रतिशत के संदर्भ में उनका अनुपात नहीं बदलता है, और शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

शरीर में प्रक्रियाएं

नींद की संरचना पर संबंधित खंड में मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि का वर्णन किया गया है। और सभी चरण स्वयं को शारीरिक रूप से कैसे प्रकट करते हैं? सोने की शुरुआत में मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, दबाव और शरीर का तापमान कम हो जाता है और सांस लेने की गति धीमी हो जाती है। दूसरी अवधि में, ये संकेतक बढ़ जाते हैं, लेकिन चेतना के आंशिक बंद होने और बाहरी उत्तेजनाओं की धारणा की सीमा में वृद्धि के बावजूद, किसी व्यक्ति को जगाना अभी भी संभव है।

तीसरे और चौथे चरण के संयोजन के गहरे चरण को आम तौर पर पूर्ण मांसपेशियों में छूट और सभी चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी की विशेषता होती है। जागना मुश्किल है, लेकिन शारीरिक गतिविधिविकारों की उपस्थिति को दर्शाता है।

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उल्लंघन के कारण

कभी-कभी जीवन की परिस्थितियों में गहरी नींद (परीक्षा सत्र या काम पर समय का दबाव) के समय में कमी की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि या मानसिक गतिविधि में अल्पकालिक वृद्धि की जल्दी से भरपाई की जाती है। लेकिन अगर इस चरण की अवधि समय के साथ कम हो जाती है, पुरानी थकान प्रकट होती है, स्मृति बिगड़ती है, और दैहिक रोग विकसित होते हैं।

कारण हो सकते हैं:

• मनो-भावनात्मक अधिभार, तनाव;
• बीमारी आंतरिक अंग, तंत्रिका या अंतःस्रावी तंत्र;
• रात में जबरन जागना (मूत्राशय को खाली करने के लिए प्रोस्टेटाइटिस के साथ);
• धमनी का उच्च रक्तचाप।

इन सभी स्थितियों में उपचार की आवश्यकता होती है चिकित्सा सहायताऔर उपचार, चूंकि डेल्टा नींद मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है।

गहरी नींद को सामान्य कैसे करें

गहरी नींद का चरण कुल नींद का कम से कम 20% होना चाहिए। अगर दिखाई दिया पुरानी संवेदनाएंनींद की कमी, कमजोरी और थकान, यह सोचने का समय है कि सोने के कुल समय को कैसे बढ़ाया जाए। शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, सोने और जागने के लिए चुने हुए समय का पालन करने का प्रयास करें। शारीरिक गतिविधिदोपहर में और शाम को शांत वातावरण, साथ में रात का हल्का खानानींद के सामान्यीकरण में भी योगदान करते हैं।

अब हम जानते हैं कि रात की नींदएक जटिल शारीरिक प्रक्रिया है जिसमें REM के पांच चक्र और धीमी नींद शामिल है। लेकिन हाल ही में, 19वीं शताब्दी में, वैज्ञानिकों ने नींद को अध्ययन के लिए बंद एक घटना के रूप में माना, जो जागने की स्थिति के विपरीत है, जो मापने योग्य और देखने योग्य है।

आप सोने की स्थिति का मूल्यांकन कर सकते हैं, इसे माप सकते हैं भौतिक संकेतक: नाड़ी, रक्तचाप, श्वसन दर, शरीर का तापमान। लेकिन मौलिक का आकलन कैसे करें नींद की प्रक्रिया ही?

पहला प्रयोगविषय के जागरण पर आधारित थे, अर्थात नींद की प्रक्रिया में घुसपैठ पर।

हालाँकि, इन अध्ययनों की मदद से, यह विचार प्राप्त हुआ कि नींद क्रमिक चरणों के रूप में आगे बढ़ती है।

19वीं शताब्दी में एक जर्मन फिजियोलॉजिस्ट कोल्सचुटर ने स्थापित किया कि पहले घंटों में नींद सबसे गहरी होती है, और बाद में अधिक सतही नींद में बदल जाती है।

नींद अनुसंधान के इतिहास में एक सफलता थीविद्युत तरंगों की खोज जो मस्तिष्क में उत्पन्न होती हैं और जिन्हें रिकॉर्ड किया जा सकता है।

इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम का उपयोग करके वैज्ञानिक किसी व्यक्ति की नींद में होने वाली घटनाओं का निरीक्षण, रिकॉर्ड और अध्ययन करने में सक्षम थे।

कई अध्ययनों के लिए धन्यवाद, यह स्थापित किया गया है:

वानस्पतिक अवस्था तंत्रिका प्रणाली दोनों चरणों में यह अलग है।

धीमी नींद में, हम तेजी से बढ़ते हैं: पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा उत्पादित वृद्धि हार्मोन इस चरण में अधिक सक्रिय रूप से उत्पादित होता है।

सपने एक अलग प्रकृति के होते हैं।

तीव्र चरण में - स्वप्न चित्र क्रियाओं से संतृप्त होते हैं, उज्ज्वल और भावनात्मक रूप से रंगीन, धीमे चरण में - सपनों का कथानक शांत या पूरी तरह से अनुपस्थित होता है।

जगाना।