जल्दी सो जाने के लिए क्या करें। जल्दी से सो जाने की तकनीकों का अवलोकन

बहुत से लोगों को सोना मुश्किल लगता है। बिखरी हुई चादरें, बेचैन विचार, अगले दिन टूटी और नींद की स्थिति ... कैसे सोएंइस रात?

इस लेख में, मैंने एकत्र किया है सबसे प्रभावी तकनीक आपको गहरी और स्वस्थ नींद में मदद करने के लिए।

अनिद्रा ने मुझे उन दिनों से परेशान नहीं किया है जब मेरे पास था और। लेकिन हाल ही में मेरा एक एक्सीडेंट हो गया था, और मुझे एक महीना बिस्तर पर बिताना पड़ा, क्योंकि मैं अपने पैरों पर घाव और चोट के कारण चल नहीं सकता था।

से अभाव के लिए मोटर गतिविधि, रात में अत्यधिक गर्मी (मैं भारत में रहता हूं), घावों की उपस्थिति, मुझे फिर से नींद की समस्या का सामना करना पड़ा। स्थिति की विडंबना यह थी कि ये समस्याएं परोक्ष रूप से रात में चालक की नींद की कमी के कारण हुई थीं। वाहनजिसमें मैं यात्रा कर रहा था। वाहन चलाते समय चालक सो गया।

इसलिए, मुझे उम्मीद है कि इस लेख में दिए गए टिप्स आपको अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे, खासकर अगर आपका जीवन और अन्य लोगों का स्वास्थ्य आपके ध्यान और स्वर पर निर्भर करता है।

विधि का सार

यह लेख केवल "नींद की स्वच्छता" (आहार, व्यायाम, नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ, आदि) तक सीमित नहीं होगा, जिसके बारे में आप अन्य लेखों में पढ़ सकते हैं। मैं इस पर बहुत जोर दूंगा मनोवैज्ञानिक पहलूसोते सोते गिरना... आखिरकार, भले ही आप नींद के लिए एक आरामदायक और आमंत्रित वातावरण बनाते हैं, रात में "भारी" भोजन लेना बंद कर दें और खेल खेलना शुरू कर दें, आप तब तक सो नहीं पाएंगे जब तक आपका दिमाग शांत नहीं हो जाता और गिरने के इरादे से खुद को मुक्त नहीं कर लेता। जितनी जल्दी हो सके सो जाओ.... नहीं, अंतिम वाक्यांश कोई गलती नहीं है। वास्तव में यह है सोने की तीव्र इच्छा अक्सर हमें ऐसा करने से रोकती है.

ऐसा क्यों है?

आदमी सच में अद्भुत प्राणी! वह झूठ बोल सकता है पूरा अंधेराबाहरी दुनिया से व्यावहारिक रूप से किसी भी प्रभाव का अनुभव किए बिना। लेकिन अचानक उसके दिमाग में एक विचार कौंध गया: “मैंने उसे डेट पर क्या बताया! वह शायद कितना बेवकूफ लग रहा था। ”स्मरण से भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला पैदा होगी: जलन, अजीबता, असंतोष। और यह शारीरिक प्रतिक्रियाओं को भी जन्म देगा: तेजी से दिल की धड़कन, चेहरे का लाल होना, मांसपेशियों में तनाव, पसीना आना। ऐसा व्यक्ति चिंता के कारण उठ भी सकता है और कमरे में घूमना शुरू कर सकता है।

हम इसके बारे में शायद ही कभी सोचते हैं, लेकिन अगर हम अपनी आदतों से खुद को विचलित करने की कोशिश करते हैं और खुद को बाहर से देखते हैं, तो मानव व्यवहार आश्चर्यजनक और थोड़ा अजीब भी लग सकता है।

कुछ मिनट पहले, वह बिस्तर पर लेटा था, सो जाने के लिए तैयार हो रहा था, उसके आसपास बिल्कुल कुछ नहीं हुआ, लेकिन एक अचानक कहानी, जो केवल उसके सिर में उठी, उसे खुश कर गई, उसकी मांसपेशियों को तनाव दिया, शारीरिक केंद्रों को सक्रिय कर दिया।

वह कहानी के विवरण को याद करना जारी रखता है, अपनी व्याख्याओं का आविष्कार करता है, सोचता है, सोचता है और सोचता है। इतिहास एक विनम्र मनोदशा प्राप्त करता है: "लेकिन अगर मैंने कुछ और कहा।" झुंझलाहट के साथ झुंझलाहट मिश्रित होती है, और उनींदापन गायब हो जाता है जैसे कि हाथ से!

मेरे द्वारा क्या कहने की कोशिश की जा रही है?

सबसे पहले, यह तथ्य कि हमारे विचार और इच्छाएं शरीर में एक प्रतिक्रिया बनाती हैं, जो हमें सोने से रोकती हैं। इसलिए, सोने की तीव्र इच्छा इससे जुड़े विचारों और भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला को ट्रिगर करती है। आप बिस्तर पर जाते हैं, यह याद करते हुए कि कल आपका एक महत्वपूर्ण दिन है, और आपको बस पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता है। लेकिन सपना आने की जल्दी में नहीं है: या तो कल के विचारों से उसका पीछा किया जाता है, या वर्तमान दिन की यादें डर जाती हैं, या अन्य कारणों से ऐसा नहीं होता है।

"मैं आखिर कब सोऊंगा?", "मैं ऐसा क्यों नहीं कर सकता?" - आपके सिर के माध्यम से चमकता है। आप घबराहट से अपनी घड़ी को देखते हैं, यह महसूस करते हुए कि अलार्म बजने में केवल 5 घंटे शेष हैं। "लेकिन यह समय अब ​​पर्याप्त नींद लेने के लिए पर्याप्त नहीं है," आपको लगता है। आप कल्पना करना शुरू कर देते हैं कि आप कल कैसे "सिर हिला" रहे होंगे, ध्यान केंद्रित करने और अपना काम ठीक से करने में असमर्थ होंगे। यह आपको और भी अधिक उत्साहित करता है, नए विचारों के एक पूरे समूह को ट्रिगर करता है। और जब आप उनके बारे में सोच रहे होते हैं, तो 2 घंटे और बीत जाते हैं।

अंत में, आप भूल जाते हैं बेचैन नींद, और अलार्म बजने तक जागें, अभिभूत और उदास। आप जिस चीज से सबसे ज्यादा डरते थे, उसे उछालना और शीट को चालू करना, वही हुआ। इसके अलावा, यह ठीक इसलिए हुआ क्योंकि आप डरते थे!

परिणाम यह निकला सो जाने के लिए, आपको सोने की इच्छा को रोकना होगा! यहां इच्छाशक्ति बिल्कुल भी काम नहीं करती है। आखिरकार, एक अच्छी नींद के लिए पूर्ण विश्राम की आवश्यकता होती है, और विश्राम तभी संभव है जब इच्छा को शिथिल किया जाए, जब परिणाम से कोई लगाव न हो।

एकाग्रता और गैर-क्रिया

इसलिए, मेरे सो जाने के मूल तरीके आधारित होंगे दो सिद्धांतों पर:

1. "गैर-क्रिया", या इच्छा की कमी, "गैर-प्रेरणा" का सिद्धांत। जिसे चीनी शब्दावली में WU-WEI के रूप में नामित किया गया है। यह सिद्धांतकई आध्यात्मिक प्रथाओं के आधार पर निहित है और बहुत उपयोगी है प्रायोगिक उपयोग... लियो टॉल्स्टॉय के विचारों पर भी उनका सक्रिय प्रभाव था। (आप इसे पढ़ सकते हैं) "नॉन-एक्शन" का अर्थ है एक बड़े स्वैच्छिक प्रयास के बिना और इस परिणाम में रुचि के बिना परिणाम प्राप्त करना। गैर-क्रिया का सबसे सरल उदाहरण इस लेख के विषय से संबंधित है। हमें नींद तभी आती है जब हम सोना बंद कर देते हैं। स्वैच्छिक प्रयास से सो जाना बहुत मुश्किल है। हमें अपनी इच्छा को शिथिल करना चाहिए। यह WU-WEI है।
2. एकाग्रता का सिद्धांत। एकाग्रता के बिना, अपने मन को चिंता से मुक्त करना, विश्राम करना बहुत कठिन है। एकाग्रता है आवश्यक शर्तनीचे चर्चा की गई नींद प्रथाओं के लिए।

ये दोनों सिद्धांत बहुत निकट से संबंधित हैं, एक दूसरे में प्रवाहित होते हैं और एक दूसरे के पूरक हैं। कुछ पहलुओं में, एकाग्रता के बिना गैर-क्रिया की कल्पना करना आम तौर पर असंभव है और इसके विपरीत!

भाग 1 - मनोवैज्ञानिक तरीके

जब मुझे सोने में परेशानी हुई, तो मैंने इस विषय पर इंटरनेट पर अन्य लेख पढ़ना शुरू किया। मैंने मास पाया अच्छे तरीके... लेकिन जो मुझे पसंद नहीं आया वह यह था कि यह सारी सामग्री इस आधार पर है कि "रात केवल सोने का समय है।" और इससे कई सुझाव मिलते हैं: "सोने के लिए ट्यून करें", "सोने के लिए आवश्यक वातावरण बनाएं", "इयरप्लग डालें", "बिस्तर में न पढ़ें", आदि। इन नुस्खों की अच्छी बात यह है कि इनका पालन करके आप अपने दिमाग को इस बात के लिए तैयार कर लेते हैं कि बिस्तर सिर्फ सोने की जगह है, किसी और चीज के लिए नहीं। मस्तिष्क इसे याद रखता है और शांत हो जाता है और सो जाता है जब आप अपनी चादर पर लेट जाते हैं और अपने आप को एक कंबल (सिद्धांत रूप में) से ढक लेते हैं।

लेकिन सवाल केवल इतना ही नहीं है कि हर किसी के पास सिर्फ सोने के लिए अलग कमरे की व्यवस्था करने का अवसर नहीं है। और तथ्य यह है कि यदि आप लगातार अपने आप को इस तथ्य से जोड़ते हैं कि "रात में केवल एक सपना होता है", तो यह गंभीर चिंता का कारण बन सकता है यदि यह सपना किसी भी तरह से नहीं आता है। "ऐसा कैसे? क्या करें? मैं आराम करने के मूड में हूँ, लेकिन फिर भी मुझे नींद नहीं आ रही है? मैंने सभी तरीके आजमाए लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ! कल मुझे फिर नींद नहीं आएगी, यह कितना भयानक है!"

मैं इन विधियों की प्रभावशीलता से इनकार नहीं करता। मुझे लगता है कि अगर वे काम नहीं करते हैं और आप आराम नहीं कर सकते हैं तो आपको क्या करना है, इस पर ध्यान देने की जरूरत है। इसके लिए काम में आएं मनोवैज्ञानिक तरीकेसोते सोते गिरना।

विधि - 1 - "सपने देखने वाली मुद्रा"

जैसा कि मैंने लिखा है, यह हर कीमत पर पर्याप्त नींद लेने की तीव्र इच्छा है जो इस लक्ष्य को हमसे दूर कर देती है। इसलिए अपनी इच्छा को शिथिल करना बहुत जरूरी है।

इसमें मेरी मदद करने वाले तरीकों में से एक, मैंने "सपने देखने वाला मुद्रा" कहा। यह क्या है?

मुद्दा यह है कि चूंकि आप सो नहीं सकते, इसलिए इस समय का बुद्धिमानी से उपयोग करें। आपको यह ध्यान रखने की जरूरत नहीं है कि रात सिर्फ सोने का समय है। आराम करो, इस आराम के समय का आनंद लो। अब आप अपने बिस्तर पर लेटे हुए हैं, रात के अंधेरे में डूबे हुए हैं, घर की छत और दीवारें मज़बूती से खराब मौसम से आपकी रक्षा करती हैं, और महल आपके घर को एक अभेद्य किला बनाते हैं। कोई आपको परेशान नहीं करेगा। आपके पास कोई जरूरी काम नहीं है, सभी जरूरी काम सुबह शुरू हो जाएंगे, जो अभी तक नहीं आया है। और रात में तुम पूरी तरह से अपने हो जाते हो। तुम आज़ाद हो!

इसलिए आराम करो, लाभ उठाने की कोशिश करो और इस समय का आनंद लो, बस कुछ के बारे में सपने देखो, न कि उछलने और मुड़ने के, यह सोचकर कि सोने के अलावा अब कुछ नहीं किया जा सकता है।

नहीं, मैं यह बिल्कुल नहीं कह रहा हूं कि आपको बिस्तर से कूदने और रात की दौड़ में भाग लेने की जरूरत है: आखिरकार, आपका काम सो जाना है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और आराम से बिस्तर पर फैला दें। सामान्य तौर पर, सपने देखने के लिए घास पर लेटे हुए व्यक्ति की मुद्रा लें। आप इसे अपने दिमाग में भी देख सकते हैं: जैसे ही आप घास पर लेटे होते हैं, शाम की हवा आपके ऊपर चलती है। सूरज ढल जाता है और गोधूलि आसपास के परिदृश्य पर लुढ़क जाती है। सारी प्रकृति सो जाती है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह केवल आपकी कल्पना में है: मस्तिष्क "वास्तविक" उत्तेजनाओं और "काल्पनिक" लोगों के लिए समान रूप से प्रतिक्रिया करता है।

आप जल्दी में नहीं हैं, आप आराम करते हैं और जब आपके पास अवसर होता है तो आराम का आनंद लेते हैं। नींद आये तो अच्छा, नींद ना आये तो भी अच्छा! किसी चीज़ के बारे में सपना देखें: अपनी आगामी छुट्टी के बारे में या याद रखें कि आपने हाल ही में सुंदर और दिलचस्प जगहों पर कैसे आराम किया।

दरअसल, जल्दी कहाँ है? अगर आप सो नहीं भी जाते हैं, तब भी आपको एक अच्छा आराम मिलेगा! आपका शरीर शिथिल है, यह एक क्षैतिज स्थिति में है, संवेदी अंगों, आंखों और कानों को दिन की तुलना में बहुत कम जानकारी प्राप्त होती है! भविष्य की प्रतीक्षा न करें जब शरीर गहरी नींद में सो जाए! आप पहले से ही आराम कर रहे हैं और अपने शरीर को यहीं और अभी बहाल कर रहे हैं।

इसलिए, घोड़ों को ड्राइव न करें, शरीर को आराम दें, जो मौजूद है उससे संतुष्ट होने का प्रयास करें इस पलआराम से सोने की प्रतीक्षा करने के बजाय समय। आप अपने आरामदायक घर में अपने आरामदायक बिस्तर में हैं, क्या आपको और कुछ चाहिए?

इस पद्धति का सार यह नहीं है कि आप अपनी अनिद्रा के बारे में बात करें। नहीं, यह कितना भी विरोधाभासी क्यों न लगे, उसका लक्ष्य सो जाना है। लेकिन यह लक्ष्य प्रयास से नहीं, बल्कि "निष्क्रियता" से, संकल्प के किसी भी आंदोलन के अभाव से, यहां और अभी के क्षण में होने से, इस क्षण पर एकाग्रता के माध्यम से प्राप्त होता है! आप उत्सुकता से आपके सो जाने की प्रतीक्षा करना बंद कर देते हैं, जो आपके पास है उससे आप संतुष्ट हैं और इसके माध्यम से आप विश्राम प्राप्त करते हैं।

केवल स्वप्न देखें, कल्पना करें, और आप ध्यान नहीं देंगे कि आप कैसे सो जाते हैं।

इस अभ्यास का एक और बिंदु यह है कि आराम करने से आप अपनी नींद की गुणवत्ता में वृद्धि करते हैं! डॉक्टरों ने साबित किया है कि कम आराम और गहरी नींद आराम और स्वास्थ्य के लिए अधिक तीव्र और उथली नींद की तुलना में बेहतर है। अगर आप तनाव और जलन में सो जाते हैं, तो आपको 8 घंटे में भी पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी! इसलिए कोशिश करें कि अच्छे मूड में ही सो जाएं।

विधि 2 - नींद की कमी की क्षमता का दोहन

लोग अगले दिन नींद आने से बहुत डरते हैं, लेकिन कभी-कभी व्यर्थ! नींद की कमी फायदेमंद हो सकती है। कोई आश्चर्य नहीं कि तथाकथित "नियंत्रित नींद की कमी" (सुंदर नींद की कमी) का उपयोग गुणवत्ता के रूप में किया जाता है। साथ ही, इस अभ्यास का उपयोग रचनात्मकता बढ़ाने और चेतना बदलने के लिए किया जाता है।

कुछ धार्मिक अनुष्ठानों में रात्रि जागरण (रूढ़िवादी, महा शिवरात्रि में पूरी रात की चौकसी, साथ ही हिंदू धर्म में कथकली अनुष्ठान थियेटर के रात्रि प्रदर्शन) शामिल हैं। शायद, इन प्रथाओं का उद्देश्य किसी व्यक्ति के आध्यात्मिक नवीनीकरण के उद्देश्य से है, एक नया अनुभव प्राप्त करना जो नींद की कमी के परिणामस्वरूप आता है।

कभी-कभी, जब मुझे बहुत जल्दी उठना पड़ता है और कम सोना पड़ता है, तो मुझे विरोधाभास लगता है। अपेक्षित उनींदापन के बजाय, मैं अलौकिक शक्ति में हूं: पूरे दिन मेरे पास बहुत है अच्छा मूड, उच्च दक्षता और रचनात्मक ऊर्जा की प्रचुरता। और शाम को मैं सही समय पर पूरी तरह सो जाता हूं।

ये वे खजाने हैं जो एक सुप्त अवस्था में ले जा सकते हैं। मैं यह इसलिए लिख रहा हूं ताकि आप उससे डरना बंद कर दें और इस बात पर इतना ध्यान दें कि अगले दिन आपको नींद आ जाए। इसके बजाय, इस स्थिति का अध्ययन करें, इसके लाभ खोजें। और फिर रात में आप इस विचार से अधिक शांत महसूस करेंगे कि आपको पर्याप्त नींद नहीं आएगी। तदनुसार, आप अधिक शांति से और तेजी से सो सकेंगे।

मैं समझता हूं कि तंद्रा हमेशा दिलचस्प अवस्थाओं की ओर नहीं ले जाती है। अक्सर सब कुछ अधिक नीरस और निंदनीय तरीके से होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप गाड़ी चलाते समय सो गए। इसलिए, यदि आपको गाड़ी चलानी है या अन्य जीवन-धमकाने वाली गतिविधियों में संलग्न होना है जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप सो नहीं रहे हैं। अगर आपको अच्छी नींद नहीं आती है तो कॉफी, मजबूत ब्लैक टी या पु-एर चाय पिएं। यदि ये चीजें अब आपके काम नहीं आती हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप नशे की लत हैं और आपको स्फूर्तिदायक पेय का सेवन कम करने की आवश्यकता है। मैं केवल कॉफी पीता हूँ आपातकालीन मामलेजब मैं वास्तव में थोड़ा सोया और वास्तव में रिचार्ज की जरूरत थी। इस तथ्य के कारण कि मैं इसे नियमित रूप से नहीं पीता, कभी-कभी उपयोग मुझे पूरी तरह से सक्रिय करता है और उनींदापन के सभी लक्षणों को दूर करता है! यह एक बड़ा प्लस है!

विधि 3 - टॉस और टर्न लेस

जब हम अगल-बगल से इधर-उधर लुढ़कने लगते हैं, तो हम तनाव को दूर कर देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति चिंतित है, तो वह हिलना शुरू कर देता है, आगे-पीछे चलना शुरू कर देता है। लेकिन यह पूरी तरह से गलत रणनीति है, यह उत्तेजना को शांत करने में बिल्कुल भी मदद नहीं करती है। ऐसे क्षणों में ऐंठन से हिलने-डुलने की इच्छा का विरोध करने की कोशिश करें, चुपचाप बैठें और अपने शरीर को आराम देने की कोशिश करें। और आप देखेंगे कि कितना कम उत्साह!

इसलिए, बिस्तर पर पटकने और मुड़ने के बजाय, एक स्थिति में लेटने का प्रयास करें, अधिमानतः अपनी पीठ के बल। आप अपने शरीर में एक तनाव महसूस कर सकते हैं, जिसे आप स्थिति बदलने के बाद सहज रूप से रिलीज होने की प्रतीक्षा करेंगे। लेकिन थोड़ा धैर्य रखें, और तनाव अपने आप दूर हो जाएगा, भले ही आप लुढ़कें नहीं। लेकिन अगर आप फ्राइंग पैन की तरह पलटते हैं तो इसमें बहुत अधिक समय लगेगा।

यदि आपको अपने शरीर को आराम देने और तनाव मुक्त करने की आवश्यकता है, तो निम्न व्यायाम का उपयोग करें।

विधि 4 - योग निद्रा

मैं इस तकनीक का इस्तेमाल हर समय सोने और आराम करने के लिए करता हूं। यह व्यायाम योग से आता है। लेकिन इसका उपयोग तनाव को दूर करने के लिए विभिन्न प्रकार की मनोचिकित्सा तकनीकों के हिस्से के रूप में किया जाता है, उदाहरण के लिए, युद्ध के बाद लोगों में अभिघातज के बाद की स्थितियों को हल करने के लिए। यह बढ़ावा देता है अच्छा आराममन और शरीर दोनों।

इसमें निम्नलिखित शामिल हैं। शायद कुछ लेखों में मैंने योग निद्रा के बारे में लिखा था, लेकिन यहाँ इसे दोहराना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

आप में लेट जाओ आरामदायक मुद्रापीठ पर। हाथ-पैर आजाद हैं। हथेलियां शरीर के बगल में आराम करती हैं और ऊपर देखती हैं। करना गहरी सांस(अधिमानतः पेट, नीचे देखें "डायाफ्रामिक श्वास", अगर यह बाहर नहीं आता है, तो जैसे होता है वैसे ही सांस लें) और अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आप मानसिक रूप से साँस छोड़ने को सिर से पैर तक पूरे शरीर में वितरित करते हैं।

फिर आप सिर के ऊपर से शुरू करते हुए, शरीर के हर हिस्से को "ध्यान से स्कैन" करना शुरू करते हैं। कोई इस तकनीक को पैर की उंगलियों से लेकर ताज तक का ध्यान खींचकर करता है। कुछ लोग सिर से शुरू करना पसंद करते हैं। मैं इस तकनीक के बाद के संस्करण का समर्थक हूं, क्योंकि आमतौर पर चेहरे और कंधों की मांसपेशियां आमतौर पर सबसे अधिक तनावपूर्ण होती हैं (जब आप योग निद्रा का अभ्यास करते हैं तो आप खुद इसे नोटिस करेंगे), इसलिए उनके साथ शुरुआत करना बेहतर है।

सबसे पहले, आप अपने सिर के ताज पर ध्यान केंद्रित करते हैं, सभी संवेदनाओं को पकड़ते हैं। और संवेदनाओं का भी अभाव। बाल, जिस सतह पर आप लेटे हैं, उसका संपर्क, त्वचा पर संवेदनाएं, सिर के अंदर संवेदनाएं। कोशिश करें कि कुछ भी छूटे नहीं, सारा ध्यान सिर्फ सिर के ऊपर है।

फिर इसे भौंहों तक ले जाएं और धीरे-धीरे शरीर के नीचे उतरना शुरू करें, शरीर के प्रत्येक भाग में बारी-बारी से ध्यान दें: कान, मुंह, ठुड्डी, पिछली सतहगर्दन, एडम का सेब, कंधे, ऊपरी सतह दायाँ हाथ, कोहनी, प्रत्येक उंगली, कंधे फिर से, बायां हाथ, कॉलरबोन, पीठ की सतह, पीठ के निचले हिस्से, पेट, श्रोणि, नितंब, कमर, दोनों पैर बारी-बारी से ...

शरीर के उस हिस्से की सभी संवेदनाओं को देखने की कोशिश करें जहां आपका ध्यान स्थित है और इस हिस्से को आराम दें। आपको इसे एक मजबूत स्वैच्छिक आवेग के साथ करने की आवश्यकता नहीं है; बल्कि, आप देखते हैं कि कैसे, आपके ध्यान में, शरीर खुद को आराम देता है। यदि आप आराम नहीं कर सकते, तो बस देखें। सुखद और अप्रिय दोनों तरह की सभी भावनाओं का निरीक्षण करें। कुछ भी बदलने की कोशिश मत करो, बस इन भावनाओं के साथ रहो।

यदि आपका ध्यान पक्ष की ओर जाता है, तो इसे आसानी से शरीर के अवलोकन में स्थानांतरित करें। ऐसा एक से अधिक बार होगा, इसलिए चिंता न करें।

जब आपने शरीर के सभी हिस्सों को "स्कैन" कर लिया है, तो अपनी नाक से एक और गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें, और अपनी सांस के साथ थोड़ा आराम करें। इसे आपको एक ऐसे स्थान पर ले जाने दें जिसमें कोई इच्छा नहीं, कोई इच्छा नहीं है, कोई अतीत नहीं है, कोई भविष्य नहीं है, लेकिन केवल "यहाँ और अभी" की स्थिति है जो किसी भी निर्णय और मूल्यांकन से रहित है। इसमें कुछ देर रुकें।

मैं आपको चेतावनी देता हूं, आप इस अभ्यास के दौरान ही सो सकते हैं। तब यह बहुत अच्छा होगा! लेकिन अगर आप आराम करने का प्रबंधन नहीं करते हैं तो चिंता न करें: ऐसा हमेशा नहीं होता है। और योग निद्रा के लिए भी अभ्यास और कुछ कौशल की आवश्यकता होती है। ऐसा हर रात करें और आप निश्चित रूप से सफल होंगे! और फिर नींद की गुणवत्ता और मात्रा में वृद्धि होगी!

इस विधि में, हम पूरा देखते हैं गैर-क्रिया और एकाग्रता के सिद्धांतों का संश्लेषण... तुम संकल्प के प्रयास से विश्राम की खोज नहीं करते, तुम विश्राम करते हो, क्योंकि संकल्प विलीन हो जाता है। लेकिन ऐसा करने के लिए, इसके लिए अभी भी एक बहुत ही हल्के और कम से कम इच्छाशक्ति के प्रयास की आवश्यकता होती है - आपका ध्यान, जो आपके शरीर पर ऊपर से नीचे की ओर खिसकता है।

विधि 5 - डायाफ्रामिक श्वास

मैं अपने अन्य लेखों में इस पद्धति के बारे में पहले ही लिख चुका हूं, मैं यहां लंबे समय तक नहीं रहूंगा। मैं इसके बजाय एक वीडियो रिकॉर्ड करना चाहता हूं जहां मैं स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता हूं कि यह कैसे करना है और फिर इसे यहां पोस्ट करें।

बेली ब्रीदिंग या डायाफ्रामिक ब्रीदिंग बेचैन और उथली के विपरीत है छाती में सांस लेना... जब हम अपने पेट से सांस लेते हैं, तो हम पैरासिम्पेथेटिक को सक्रिय करते हैं तंत्रिका प्रणालीजो शांति और विश्राम की भावना के लिए जिम्मेदार है।

हमें क्या करना है? अपनी पीठ पर लेटो। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। गहरी सांस लें और गहरी सांस छोड़ें। पेट पर टिका हाथ उसके साथ चलना चाहिए। लेकिन छाती पर हाथ स्थिर रहना चाहिए। इस विधि में काफी अभ्यास की आवश्यकता होती है, और यदि आप इसे करने के लिए समय निकालते हैं तो आप इसमें शीघ्रता से महारत हासिल कर सकते हैं।

कुछ मिनट तक इसी तरह सांस लेते रहें। एक पेट से गहरी सांस लें और गहरी सांस छोड़ें। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। यदि आपको चक्कर आते हैं, तो साँस लेने और छोड़ने, साँस छोड़ने और साँस लेने के बीच में कुछ समय के लिए रुकें।

आप इस अभ्यास को योग निद्रा से पहले और उसके दौरान भी कर सकते हैं। केवल बाद के मामले में यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है कि श्वास जितना संभव हो उतना गहरा हो। इसे प्राकृतिक और आराम से रहने दें। बस अपने पेट के साथ अपनी सामान्य लय में सांस लें।

विधि 6 - छोटे सोने के समय ध्यान

सोने से पहले, मैं आमतौर पर 5 मिनट के ध्यान सत्र का उपयोग करता हूं। चूंकि लंबे समय तक अभ्यास से जोश और ताकत मिल सकती है, जो पूरी तरह से वांछनीय नहीं है यदि आप सो जाना चाहते हैं। एक छोटे से अभ्यास से मन को शांति मिलेगी, उधम मचाने वालों से छुटकारा मिलेगा, जो अक्सर अनिद्रा का कारण बनते हैं।

लेकिन हर जीव अलग है। दूसरी ओर, कुछ लोग 20 मिनट या उससे अधिक के लंबे ध्यान सत्र के बाद नींद महसूस करते हैं। इसलिए सबसे पहले खुद पर फोकस करें। आपको सोने में मदद करने के लिए अभ्यास की सटीक अवधि का उपयोग करें।

व्यायाम भी करें, फेंकें बुरी आदतें... आप साइट पर इस विषय पर बहुत सारी सामग्री भी पा सकते हैं। मैं आपको उन्हें सीखने में शुभकामनाएं देता हूं, मुझे आशा है कि वे आपकी मदद करेंगे!

विधि 16 - यदि अन्य सभी विफल हो जाते हैं ...

... यदि, आप फिर से फटी हुई चादरों को उछाल कर चालू कर रहे हैं, तो बेचैन विचारों में भ्रमित हो जाएं और अगले दिन नींद और टूटी हुई अवस्था की चिंता करें। उदाहरण के लिए, ले लो पुरानी किताबएक शेल्फ से जिसे कभी पढ़ा नहीं गया है। बालकनी पर बाहर जाएं या खिड़की खोलें, रात की ठंडक में सांस लें, और देखें कि क्या होता है: रात के पक्षियों का गाना, कारों का शोर, कीड़ों की चहचहाहट, या बस मौन में आनंद लें। अगर आप ध्यान दें तो आपको बहुत सी ऐसी दिलचस्प चीजें देखने को मिल सकती हैं जो आपने पहले नोटिस नहीं की थीं...

अगर रात में आपकी लोकेशन सेफ है तो नाइट वॉक पर जाएं। बस कोशिश करें कि अपने रिश्तेदारों को न जगाएं!

आपका अनिद्रा दिनचर्या से बाहर निकलने का एक बेहतरीन अवसर है, जो हम अपने मन में करते हैं वह बहुत कम करते हैं। एक लंबी संख्यामामलों और दायित्वों, उदाहरण के लिए, एक लापरवाह युवा को याद करते हुए, रात के रोमांस का आनंद लें। रोज़मर्रा के जीवन के अखंड ताने-बाने को कुछ नई क्रियाओं से फाड़ दें, जिन्हें आप बाद में याद रख सकें। कल के काम के बारे में कम से कम कुछ देर के लिए सोचना बंद कर दें। वह केवल सुबह होगी। लेकिन सुबह होने तक! इस रात से वह सब ले लो जो वह दे सकता है। और अगर आप सो नहीं सकते हैं, तो रहने दें। भोर से मिलो। आखिरी बार आपने सूर्योदय कब देखा था?

पुनश्च. क्या इन तरीकों ने आपकी मदद की? आपको कौन सा सबसे ज्यादा पसंद आया? आप इसे टिप्पणियों में लिखेंगे तो बहुत अच्छा होगा!

वी आधुनिक जीवनसब कुछ जल्दी करना है। यहां तक ​​कि हम में से अधिकांश के लिए रात की नींद के लिए आवंटित समय बेहद सीमित है। इसलिए, कई लोगों के लिए यह सवाल महत्वपूर्ण है कि 5 मिनट में कैसे सोएं। दरअसल, औसतन सोने की अवधि 20-30 मिनट तक रहती है। और यह उन लोगों के लिए है जो अनिद्रा के किसी एक रूप से पीड़ित नहीं हैं, जिसमें यह 1.5-2 या अधिक घंटे तक फैल सकता है।

सोना मुश्किल क्यों है

सिद्धांत रूप में, बहुत गंभीर शारीरिक थकान के साथ 5 मिनट या उससे भी कम समय में सो जाना संभव है। लेकिन अधिकांश के लिए, यह एक विकल्प नहीं है। अधिक बार नहीं, सब कुछ उल्टा होता है - हम एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और साथ ही बड़ी मात्रा में जानकारी के साथ काम करते हैं। यह है सामान्य कारणदिखावे गंभीर समस्याएंसो जाना: एक अधिक काम करने वाला मस्तिष्क जल्दी से बंद नहीं हो सकता है, और एक शरीर जिसने अपने ऊर्जा भंडार का उपयोग नहीं किया है उसे अभी तक आराम की आवश्यकता नहीं है।

शारीरिक कारण

इस समस्या को एक सचेत विकल्प और भौतिक भार के साथ मानसिक भार के सापेक्ष संतुलन की मदद से हल किया जा सकता है। लेकिन इसके लिए कई लोगों को अपनी दिनचर्या पर पूरी तरह से पुनर्विचार करना होगा और काम के बाद लगातार सोफे पर लेटने या घंटों कंप्यूटर गेम खेलने की आदत से अलग होना होगा।

के लिए समय बनाना शारीरिक गतिविधिएक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए मजबूर हर किसी के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता है। अन्यथा, आप न केवल नींद के साथ, बल्कि हृदय प्रणाली के साथ भी समस्याओं से नहीं बच सकते।

मनोवैज्ञानिक कारक

लेकिन ये सो जाने की समस्या के केवल शारीरिक पहलू हैं। एक और मनोवैज्ञानिक घटक है, जो कई लोगों के लिए पहले स्थान पर है। और स्वस्थ का मुख्य दुश्मन गहरी नींद- यह तनाव है, जिसके दौरान एड्रेनालाईन निकलता है। यह हार्मोन बढ़ता है रक्त चाप, हृदय गति और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है। यानी यह आपको एक्टिव रखने के लिए सब कुछ करता है।

आरामदायक नींद की स्थिति भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, जिसके बिना आप मॉर्फियस की बाहों में जल्दी नहीं जा पाएंगे, भले ही आप सबसे अधिक उपयोग करें प्रभावी तकनीक 5 मिनट में कैसे सोएं।

बाहरी उत्तेजनाओं के निरंतर संपर्क के साथ जैसे तेज गंध, तेज आवाज, तेज रोशनी दिमाग का कुछ हिस्सा अभी भी अलर्ट पर रहेगा। यहां तक ​​की गंभीर थकानआपको ऐसी स्थितियों में जल्दी सो जाने की अनुमति देगा, नींद कमजोर और अल्पकालिक होगी।

उपयुक्त स्थितियां

दिन के समय की परवाह किए बिना जल्दी से सो जाने के लिए पहली बात यह है कि अपने आप को प्रदान करें, यदि सबसे आरामदायक नहीं है, तो सोने के लिए कम से कम स्वीकार्य शर्तें:

• आरामदायक जगह। यदि आपको दिन में या सड़क पर जल्दी सो जाना है, तो हमेशा पास में बिस्तर नहीं होता है। रीढ़ को कम से कम आंशिक रूप से राहत देने के लिए आपको अपनी पीठ को बहुत सख्त सतह पर झुकाने में सक्षम होना चाहिए।
• आवरण। नींद के दौरान, शरीर का तापमान गिर जाता है, और कई सोते समय पहले से ही जमने लगते हैं। यदि आप सड़क पर सोते हैं, तो आपको गर्म रखने के लिए कंबल या बाहरी कपड़ों से ढँक दें।
• स्वच्छ ठंडी हवा। जिस क्षेत्र में आप सोने जा रहे हैं वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। ऑक्सीजन की कमी या बहुत शुष्क हवा असुविधा की भावना पैदा करेगी और आपको जल्दी सोने से रोकेगी।
• उत्तेजक पदार्थों की कमी। यदि आप घर पर हैं, तो आपको बत्तियां बंद करने और पर्दे खींचने की जरूरत है। "क्षेत्र" स्थितियों में बाहरी उत्तेजनाओं के प्रभाव को समाप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। इयरप्लग और एक डार्क ब्लाइंडफोल्ड यहां मदद कर सकता है। हालांकि इंजन का एकसमान शोर या पहियों की लयबद्ध आवाज कई लोगों को तेजी से सो जाने में मदद करती है।
• स्विचिंग विचार। यदि आपका मस्तिष्क किसी महत्वपूर्ण समस्या को हल करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है, तो हो सकता है कि आप जल्दी सो जाने का सपना भी न देखें। नींद उनको नहीं आएगी जो अंदर हैं गंभीर तनावभले ही भावनाएं सकारात्मक हों। जल्दी से सो जाने के लिए, आपको अपने दिमाग को कुछ शांत और सुखद करने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, आगामी छुट्टी पर।

अब जब आपने आगामी नींद के लिए आधार तैयार कर लिया है, तो आप इसके लिए विशेष तरकीबें आजमा सकते हैं जल्दी सो जाना.

विशेष टोटके

प्रसिद्ध के अलावा लोक तरीकेजो तेजी से सोते हैं (गर्म दूध, गर्म स्नान, अरोमाथेरेपी और अन्य सिद्ध साधन), जल्दी से सो जाने के लिए विशेष वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तकनीकें हैं। लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि, किसी भी अन्य की तरह, उन्हें महारत हासिल करने में कुछ समय लगता है। इसलिए, इस तथ्य पर भरोसा न करें कि वे पहले आवेदन से बहुत अच्छा काम करेंगे।

नीचे सूचीबद्ध तरीके मदद नहीं करेंगे यदि आप पहले से ही ड्रग्स या अल्कोहल के बिना सोने की आदत खो चुके हैं, साथ ही पुरानी अनिद्रा के लिए भी। इस मामले में, पहले, विशेषज्ञों की मदद से, मुख्य समस्या को हल करना आवश्यक है, और फिर जल्दी से सो जाना सीखें।

मनोदैहिक, तंत्रिका संबंधी और . के साथ मानसिक बीमारी, साथ ही साथ गंभीर पुरानी बीमारियों की उपस्थिति, सो जाने की प्रक्रिया में किसी भी नवाचार को शुरू करने से पहले, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर से उन पर चर्चा करें। अन्यथा, आप वांछित परिणाम के ठीक विपरीत प्राप्त कर सकते हैं।

क्रमिक विसर्जन

रिसेप्शन गहरे चरण-दर-चरण विश्राम पर आधारित है, जिसमें एक क्रमिक विसर्जन तुरंत होता है तेज़ चरणनींद:

• अपनी पीठ के बल लेटना, अपनी आँखें बंद करना आरामदायक है।
• शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम दें।
• अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों से अपने सिर के शीर्ष तक मानसिक रूप से चलें, मांसपेशियों की अकड़न की जाँच करें।
• सांस लेने की प्रक्रिया को महसूस करें, लेकिन इच्छाशक्ति के प्रयास से इसे नियंत्रित न करें।
• कल्पना कीजिए कि प्रत्येक श्वास के साथ, पूरे शरीर में सुखद गर्मी की लहर भर जाती है, और जब साँस छोड़ते हैं, तो तनाव इसे छोड़ देता है।
• महसूस करें कि कैसे शरीर सचमुच घिरी हुई गर्मी में घुल जाता है।
• पॉप-अप छवियों को मस्तिष्क के माध्यम से ज़िप करने दें, लेकिन उन पर ध्यान केंद्रित न करें।

यदि आपने सब कुछ सही ढंग से किया है, तो सचमुच पाँच मिनट अपने आप को एक गहरे में विसर्जित करने के लिए पर्याप्त होंगे चैन की नींद, जिसके बाद आप जोरदार और पूरी तरह से आराम से उठेंगे।

यौगिक श्वास

ब्रीदिंग एक्सरसाइज योग का अहम हिस्सा हैं। वे शरीर को यथासंभव आराम करने और ऊर्जा को सही ढंग से पुनर्वितरित करने में मदद करते हैं। लक्ष्यों के आधार पर, साँस लेने के व्यायाम आपको ताकत का उछाल महसूस करने की अनुमति दे सकते हैं या इसके विपरीत, आपको जल्दी सो जाने में मदद कर सकते हैं। चूँकि हम जल्दी से सो जाने में रुचि रखते हैं, इसलिए हमें निम्नलिखित करने की आवश्यकता है:

यहां यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सांस लेने के दौरान आप तनाव न करें - यह स्वतंत्र और शांत होना चाहिए, और आप बस यह देखें कि आपके शरीर में हवा कैसे अंदर और बाहर जाती है।

स्काउट विधि

कहा जाता है कि इस तकनीक को वैज्ञानिकों द्वारा खुफिया अधिकारियों के लिए विकसित किया गया है, जिन्हें बिना असफलता के जल्दी सो जाने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है। हम यह तर्क नहीं देंगे कि यह मामला है, लेकिन, उन लोगों की समीक्षाओं के अनुसार, जिन्होंने इस तरह से सो जाने की कोशिश की, यह वास्तव में सोने के लिए अपेक्षाकृत आरामदायक परिस्थितियों में और यहां तक ​​​​कि अंदर भी बहुत अच्छा काम करता है। दिन.

आपको सचेत रूप से इस दौरान नेत्रगोलक की गतिविधियों की नकल करने की आवश्यकता है रेम नींद... ऐसा करने के लिए, आपको आराम से बैठने की जरूरत है, अपनी पलकें बंद करें और अपनी आंखों को वापस रोल करें। अब धीरे से चलें आंखोंपलकों के नीचे दक्षिणावर्त। बहुत जल्द आप पलकों पर तथाकथित कृत्रिम निद्रावस्था के चित्र देखेंगे। उन्हें देखते हुए अपनी आंखों को धीरे-धीरे घुमाते रहें। थोड़ी देर बाद आप चुपचाप सो जाएंगे।

शुभ रात्रि, रात का उल्लू! रात को नींद नहीं आती तो नींद कैसे आती है? आप एक ऐसे व्यक्ति से परिचित हैं जो अच्छी तरह से सो जाना, मधुर खर्राटे लेना और तकिये पर धीरे-धीरे गिरना, मुश्किल से स्वीकार करना जानता है क्षैतिज स्थिति? क्या आप उसका अंतिम नाम और सही पता बता सकते हैं? ऐसे भाग्यशाली लोग भी मेरे लिए अज्ञात हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अनिद्रा एक सनक नहीं है, बल्कि एक उपद्रव है जो अंधाधुंध किसी भी उम्र (यहां तक ​​कि बच्चों), सामाजिक स्थिति और धन के लोगों के लिए आता है। अनिद्रा शराब के दुरुपयोग के लिए एक वापसी है। "मुझे रात को नींद नहीं आती, मैं क्या करूँ?" - यह सवाल अक्सर मेरे मरीजों द्वारा पूछा जाता है। तो जल्दी कैसे सोएं?

याद रखना!

नींद की समस्या का इलाज करने वाला डॉक्टर नींद का डॉक्टर होता है।

जब हम तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करते हैं तो हम "भूल जाते हैं" कि कैसे सोना चाहिए। घर पर, काम पर, ऐसे रिश्तों में, आप देखते हैं, बहुतायत में पर्याप्त है। मजबूत दवाएं लेना भी स्वस्थ नींद को नरक में ले जा सकता है। चिंताएँ, भय, रोज़मर्रा के मामलों का चक्र, जुनूनी विचार, सिर के माध्यम से घूमना - यह सब एक व्यक्ति को सामान्य रात के आराम से वंचित कर सकता है।

और अगर हम किसी तरह कारणों को निर्धारित कर सकते हैं, तो नींद की पुरानी कमी के परिणाम अप्रत्याशित हो सकते हैं। सबसे हानिरहित चीज जो रात के उल्लुओं का इंतजार करती है - काला वृत्तआँखों के नीचे और थके हुए दिखावट... लेकिन और गंभीर लक्षण- अनुपस्थित-दिमाग, सुस्ती, अचानक और खराब नियंत्रित आक्रामकता, स्मृति विकार - गरीब आदमी को सामाजिक जीवन के रास्ते से हटा सकता है।

ऐसे और भी चौंकाने वाले आंकड़े हैं, जिनके मुताबिक हर साल कार हादसों में करीब 12 हजार लोगों की मौत होती है। पूछें, अनिद्रा का इससे क्या लेना-देना है? यह इतना आसान है! नींद की लगातार कमीसामान्य घरेलू परिस्थितियों में, वे पहिया के ठीक पीछे ड्राइवरों को "खाली" कर देते हैं।

तो हमें समस्या है। एक छोटी सी चर्चा के बाद, हम एक सामान्य भाजक तक भी पहुँचे - इसे हल करने की आवश्यकता है। निश्चित रूप से हर रात उल्लू के पास खुद को बिस्तर पर "रखने" की अपनी छोटी सी चाल होती है।

अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो रात को जल्दी कैसे सोएं?

1. बैग डंप करें

मैं आपको अतीत से एक उदाहरण देता हूं: सोवियत संघ के पतन के बाद के अस्थिर वर्षों में, मेरे एक दोस्त को उसकी मुख्य नौकरी के अलावा, दो और सेवाओं में अतिरिक्त पैसा कमाने के लिए मजबूर किया गया था। परिवार का पेट पालने के लिए मुझे ग्रिल्ड चिकन की तरह घूमना पड़ता था। काम के बाद - घर पर, घर के कामों के लिए बड़े बेटे के साथ अभी भी सबक थे। सोना सबसे अच्छा मामला 3 घंटे के लिए एक तंग कार्यक्रम में कटौती की गई थी।

इस गति से, मेरा दोस्त लगभग एक वर्ष तक जीवित रहा, और इसके अलावा, व्यावहारिक रूप से जीवन के बारे में शिकायत नहीं कर रहा था। बात बस इतनी ही थी कि एक दिन वह एक कार्यालय की इमारत की लिफ्ट में गिर गई थी, जब वह एक रोलिंग ब्लैकआउट के कारण आदत से बाहर हो गई थी। अपनी नाक को दीवार से दबा कर, वह दोपहर के भोजन के समय तक, मदद के लिए पुकारने की कोशिश किए बिना, एक मसौदा घोड़े की असहनीय स्थिति में सो गई।

घटना के बाद, उसने, शायद, अपने जीवन का सबसे सही निर्णय लिया: अन्य लोगों की जिम्मेदारियों के कई बोरे फेंकने के लिए, किसी कारण से अपने कंधों पर ढेर कर दिया। नतीजतन, बेटे ने अपना होमवर्क खुद करना शुरू कर दिया, होम वर्कसभी घर के सदस्यों के बीच समान रूप से विभाजित किया गया था, अंशकालिक काम गुमनामी में डूब गया है। और, खुद को उतारने के बाद, दोस्त ने उतना ही सोना सीख लिया जितना एक सामान्य वयस्क को करना चाहिए।

मेरी हिट परेड में अनिद्रा से निपटने का यह तरीका सबसे ऊपर है।

2. बचपन में पड़ना

प्रोफेसर प्रीओब्राज़ेंस्की को उनके तर्क के साथ याद रखें: "रात के खाने के बाद सोवियत (क्रॉस आउट) समाचार पत्र न पढ़ें"? अब समाचार पत्रों को टेलीविजन द्वारा प्रतिस्थापित कर दिया गया है, "उचित, दयालु, शाश्वत" बुवाई, अफसोस, शायद ही कभी। पर्याप्त नींद लेना चाहते हैं? टीवी मत देखो। नकारात्मक जानकारी का प्रवाह आपके सिर में बस जाएगा, उसमें मुड़ना और चबाना शुरू कर देगा, जब तक कि आप अपने आप को पूरी तरह से हवा न दें, मॉर्फियस को उसके गोबल के साथ गिरा दें।

लेकिन सोने के समय की एक कहानी वास्तव में आपको आराम करने में मदद करेगी। यदि वयस्क कार्टून देखते हैं और बच्चों की तरह परियों की कहानियां सुनते हैं, तो वे भी गहरी नींद में होंगे।

3. बिस्तर में क्या करें?

बिस्तर सोने के लिए बना है। इसमें भुगतने की जरूरत नहीं है, गर्लफ्रेंड से फोन पर बात करना, बुनना, किताबें पढ़ना वगैरह। उनकी सारी जगह।

क्या आप खुद को आराम करने के लिए मजबूर करके आराम कर सकते हैं? नहीं। कष्टप्रद विचारों में श्रेणी से कुछ और जोड़ें: “मैं क्या कर रहा हूँ? मुझे बहुत काम करना है! पति को चप्पल खरीदने की जरूरत है, वान्या को अपने पजामा को ठीक करने की जरूरत है, माशा को अपने ब्लाउज को इस्त्री करने की जरूरत है ... ”और इसी तरह। रात के आराम के साथ, स्थिति समान होती है: आप अपने आप को सोने के लिए मजबूर नहीं कर सकते।

मस्तिष्क को "बंद" करना असंभव है - प्रकाश चालू करें, कमरे में घूमें, शहद के साथ गर्म दूध पिएं, खिड़की से बाहर देखें, कढ़ाई करें या परिदृश्य पेंट करें, गर्म स्नान करें समुद्री नमक... इन गतिविधियों को 30-40 मिनट पूर्ण मौन में दें। फिर, बत्तियाँ बुझा दें, पर्दे बंद कर दें और चैन की नींद सो जाएँ!

5. आराम से लें

यहां तक ​​​​कि अगर बिस्तर पर जाने से पहले किसी ने आपको नाराज किया या नाराज किया - जल्दबाजी में निर्णय न लें!

धीरे-धीरे, 10 तक गिनते हुए डायल करें पूरी छातीहवा, बस धीरे-धीरे साँस छोड़ें, फिर अपराधी को संतुलित और शांत तरीके से जवाब दें। अपने हाथों को "सूर्य की ओर" उठाकर भी यही दोहराया जा सकता है। हाथ आपके सिर के ऊपर उठाए जाएंगे - कल्पना करें कि आप उनमें आक्रोश के साथ एक सूटकेस पकड़े हुए हैं और अचानक इसे फर्श पर "फेंक" दें।
बेहतर महसूस करना? अच्छा। शून्य से एक रात की नींद हराम।

6. प्यार करो

यहाँ फालतू के शब्द बेकार हैं। अच्छी तरह से स्थापित यौन जीवन, कम से कम, एक साथी के साथ अच्छे संबंध की बात करता है। बार-बार सोने से आराम मिलता है, आनंद आता है और अच्छी नींद आती है।

7. लोक ज्ञान के कुएं से चित्रण

हमारे पूर्वजों ने देखा: "अपने पैरों को सूखा रखें, अपनी छाती को गर्म रखें, अपने पेट को भूखा रखें, अपने सिर को ठंडा रखें।" संक्षेप में, हमारी समस्या पर लागू करें: संयम से खाएं, गर्म कपड़े पहनें, ठंडे दिमाग से निर्णय लें। इसमें पैरों के लिए वार्मर मिलाएं, रात में यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो लंबे समय तक अपनी आंखें बंद नहीं कर सकते।

8. भौतिक संस्कृति

भार नहीं, बल्कि संस्कृति! मूवर्स भी शारीरिक श्रम में लगे रहते हैं, लेकिन अधिक बार वे चंद्रमा पर खर्राटे लेने के बजाय पीठ दर्द से कराहते हैं। सक्षम व्यायाम के लिए समय निकालें, जिसमें एक अनुभवी गुरु के प्रयासों से आपका शरीर टोन होगा, आपका स्वास्थ्य बेहतर होगा, आत्म-सम्मान बढ़ेगा और आपका दिमाग स्वस्थ खेलों को छोड़कर दुनिया की हर चीज से विचलित होगा।

जॉगिंग (खरीदारी की कोई गिनती नहीं है) से शुरू करें, योग पाठ्यक्रम में भाग लें या 100 किलो बारबेल निचोड़ें - यह आप पर निर्भर है, लेकिन इसे बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले नियमित रूप से करें।

यदि आपका सोने का मन नहीं कर रहा है तो जल्दी सो जाने के लिए, आरामदेह व्यायामों का यह सरल सेट मेरी मदद करता है:

9. कोई शोर नहीं

अनिद्रा न केवल नींद की कमी है, बल्कि नींद की गड़बड़ी भी है: रुक-रुक कर, चिंता, बार-बार बुरे सपने आना ...

इसकी ऐसी अभिव्यक्तियों को बाहर करने के लिए, आपको किसी भी शोर से खुद को पूरी तरह से बचाने की जरूरत है। गुलजार बिजली के उपकरण, कंपन चल दूरभाष, खिड़की के बाहर से गुजरने वाली कार और अन्य कारकों को यदि संभव हो तो बाहर रखा जाना चाहिए। वैसे, रात में खिड़की बंद करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना न भूलें। ताजी हवा बासी हवा की तुलना में विश्राम के लिए अधिक अनुकूल है।

10. एक आरामदायक सीट और आसन खोजें

अमेरिकी कॉमेडियन विलियम फील्ड्स भी बिना सेंस ऑफ ह्यूमर वाले लोगों की तरह अनिद्रा से पीड़ित थे। यह सज्जन बहुत ही अजीब जगहों पर ही आराम कर पाते थे। ऑडोम एक पूल टेबल, एक नाई की कुर्सी, या समुद्र तट की छतरी के नीचे जमीन का एक छोटा सा हिस्सा हो सकता था, जिस पर बारिश की नकल करते हुए बगीचे की नली का पानी खड़खड़ाने लगता था।

यदि एक असहज बिस्तर अनिद्रा का कारण बनता है, तो दूसरी जगह खोजें जहां आप अधिक आरामदायक हों।

जब आपका सोने का मन न हो तो जल्दी से सो जाने के तरीके के बारे में यह वीडियो देखें:

पर्याप्त नींद लो दोस्तों! अगर आप जाग रहे हैं तो रात में कैसे सोएं, इस बारे में अपने रहस्य साझा करें।

नींद सपनों और चमत्कारों के घूंघट में डूबी दुनिया है। नींद शरीर को ताकत हासिल करने में मदद करती है अगले दिन... नींद नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए शरीर और आत्मा को स्वस्थ करती है। सोने के बाद त्वचा स्वस्थ और चमकदार दिखती है। वैसे तो आपको दिन में 8-10 घंटे सोने की जरूरत है। लेकिन क्या होगा अगर मॉर्फियस नहीं आया? जिन लोगों को हर रात अनिद्रा होती है उनके लिए क्या करें? आज हम इस बारे में बात करेंगे कि ऐसा क्यों हो रहा है, 1 मिनट में कैसे सोएं और आपको कुछ प्रायोगिक उपकरणमॉर्फियस के आह्वान पर।

लेख में मुख्य बात

आप सो क्यों नहीं सकते: अनिद्रा के कारण

एक कठिन दिन, एक थका हुआ राज्य, आंखों के नीचे सर्कल - यह सब नींद की कमी या नींद की कमी का संकेत देता है। लेकिन ऐसा क्यों हो रहा है, किन उल्लंघनों से यह समस्या हो सकती है? अनिद्रा अक्सर किसी भी कारण से होती है, यह खरोंच से प्रकट नहीं होती है। इस उल्लंघन के कारणों को कई समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है:

• बाहरी;
• अंदर का;
• रोग संबंधी;
• शारीरिक।

उनमें से प्रत्येक के बारे में अधिक:

• प्रति बाहरीनींद की स्थिति में शरीर के विसर्जन को प्रभावित करने वाले कारकों में अक्सर शोर, गंध, प्रकाश, दवाओं, भोजन, बिस्तर और तकिया:

• प्रति अंदर कातनावपूर्ण स्थितियों, अति उत्तेजना, अवसादग्रस्तता विकारों में शामिल हैं।

1. तनावपूर्ण स्थितियां बहुत विविध हो सकती हैं। वे लगातार या एक बार प्रकट हो सकते हैं। इनमें परीक्षा से पहले की रात, महत्वपूर्ण प्रदर्शन से पहले या पहले कार्य दिवस शामिल हैं।
2. अति उत्साह सकारात्मक या नकारात्मक हो सकता है। यह किसी प्रियजन के साथ लड़ाई हो सकती है या शारीरिक व्यायामसोने से पहले।
3. बदले में, अवसादग्रस्तता विकारों को मनोवैज्ञानिक या साधारण मनोदशा में गिरावट के रूप में भी प्रतिष्ठित किया जाता है। विकल्प में मनोवैज्ञानिक विकारआपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है। और अगर आपका मूड अभी खराब है, तो यह समय के अनुसार तय होता है।

1. विकार एक अलग प्रकृति के होते हैं: छोटी-मोटी परेशानियों से लेकर बड़े घोटालों तक जो नींद में खलल डालते हैं और रोकते हैं।
2. गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि एक महिला को शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बदल देती है। आंतरिक और बाहरी परिवर्तनकई बार उन्हें समय पर सोने नहीं दिया जाता। इस मामले में, आप हमेशा अच्छे मूड में रहने के लिए दिन में सो सकते हैं और अधिक आराम कर सकते हैं।
3. रात के आराम पर बीमारी का हमेशा बुरा और खतरनाक असर होता है। हालांकि नींद जल्दी ठीक होने को बढ़ावा देती है, यह अक्सर अल्पकालिक अनिद्रा का कारण होता है।
4. जीवन की लय में व्यवधान या परिवर्तन से भी नींद में खलल पड़ सकता है। शायद आपको जीवन की लय पर पुनर्विचार करना चाहिए और हाइलाइट करना चाहिए पर्याप्त समयआराम के लिए।

अनिद्रा से कैसे निपटें?

नींद में खलल न केवल खराब मूड और पूरे दिन लगातार जम्हाई लेने की प्रतिक्रिया देता है, बल्कि सामान्य गिरावटस्वास्थ्य। इसलिए इस बीमारी से लड़ना चाहिए। इस स्थिति को दवाओं की मदद से, लोक उपचार से, या दैनिक दिनचर्या की सामान्य स्थापना की मदद से ठीक किया जा सकता है।

• एक रात के लिए आराम का माहौल बनाएं।
• ऐसा बिस्तर चुनें जो स्पर्श करने के लिए नरम हो।
• प्रकृति की आवाज़ जैसे सुखदायक संगीत बजाएं।
• सोने से पहले स्फूर्तिदायक पेय का अति प्रयोग न करें।
• कोशिश करें कि दिन के समय न सोएं।
• एक सामान्य दैनिक दिनचर्या का पालन करें।

अनिद्रा के लिए गोलियां: नींद की गोलियों की रेटिंग

दवाओं का चयन शुभ रात्रि, यह आवश्यक है कि वे व्यसनी न बनें और उन्हें बिना प्रिस्क्रिप्शन के छोड़ दिया जाए।

सम्मोहन का उपयोग उन शर्तों के तहत संभव है जो:

• अनिद्रा 4 या अधिक सप्ताह तक रहती है;
• अनिद्रा मनोरोगी और विक्षिप्त परिवर्तनों के कारण होती है;
• स्वायत्त शिथिलता और तंत्रिका तंत्र की विकृति के आधार पर नींद विकार उत्पन्न हुआ है;
• रात के आराम में अशांति उच्च चिड़चिड़ापन, तनाव या तनाव के कारण उत्पन्न हुई है।

लगातार अनिद्रा की स्थिति में, आपको संपर्क करना चाहिए संकीर्ण विशेषज्ञया एक चिकित्सक जो आवश्यक दवा पर सलाह भी दे सकता है।

संयंत्र आधारित:

• नोवो-पासाइट;
• पर्सन;
• डेप्रिम;
• डॉर्मिप्लांट;
• फाइटोरेलैक्स।

सिंथेटिक:

• अफ़ोबाज़ोल;
• वोलोसेर्डिन;
• वैलेमिडिन;
• सेडाविट;
• ज़ोलपिडेम।

संयुक्त;

• बारबोवल;
• डोनोर्मिल;
• मेनोवालेन;
• सेडाफिटन;
• मेलक्सेन।

समाचिकित्सा का:

• टेनोटेन;
• नहीं;
• पासिडॉर्म;
• सम्मोहन;
• शांत हो जाओ।

प्रदान की गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और खरीदारी मार्गदर्शिका नहीं है। किसी विशेषज्ञ से कोई चिकित्सीय सलाह लेनी चाहिए।

नींद की गोलियों के बिना रात में जल्दी कैसे सोएं: 10 बेहतरीन तरीके

कभी-कभी, गहरी और शांति से सोने के लिए, आपको बस परिवेश को बदलने की आवश्यकता होती है। शायद बेडरूम में वॉलपेपर बहुत उज्ज्वल है, जो तंत्रिका तंत्र को परेशान करता है। और कभी-कभी कठोर उपायों की आवश्यकता नहीं होती है। अच्छी नींद लेने के उपाय :

1. सोने से पहले एक सुखद अंत वाली रोमांटिक कॉमेडी देखें।
2. बिस्तर पर लेट जाओ, अपनी आँखें बंद करो और उन भेड़ों की गिनती करो जो बाड़ पर कूदती हैं।
3. सोने से पहले कमरे को वेंटिलेट करें।
4. नींद आने के लिए ताजी हवा में टहलें।
5. नींबू बाम, ऋषि, लैवेंडर या बरगामोट सुगंधित तेलों से स्नान करें।
6. कुछ या किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जिसे आप पसंद करते हैं।
7. अपने साथी से आपको आराम करने के लिए कहें।
8. व्यस्त हो जाओ।
9. अपनी नींद की स्थिति को किसी ऐसी चीज़ में बदलने की कोशिश करें जो आपके लिए अधिक आरामदायक हो।
10. विश्राम मुद्राओं का अभ्यास शुरू करें।

अनिद्रा से निपटने के पारंपरिक तरीके

अनिद्रा के इलाज के उपरोक्त तरीकों के अलावा, एक लोकप्रिय प्रथा है। कितने नंबर लोक उपचारशामिल हैं:

• सुखदायक नागफनी चाय;
• शहद के साथ गर्म दूध;
• उबाऊ किताब;
• अपने घुटनों के बल अपनी दाहिनी ओर लेटें;
• अपनी व्हिस्की पर थोड़ा सा लैवेंडर का तेल लगाएं;
• अपने बिस्तर के सिर पर एक ड्रीम कैचर लटकाएं।

कैसे आराम करें ताकि आप जल्दी सो सकें?

शरीर का स्वास्थ्य अच्छे मूड की कुंजी है। ए बुरा सपनाया यहां तक ​​कि इसकी अनुपस्थिति न केवल बाहरी रूप से, बल्कि आंतरिक रूप से भी न्यूरोसिस और खराब स्वास्थ्य की छाप छोड़ती है। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके नींद आने के लिए, आपको आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

• दिन भर बांटें शारीरिक गतिविधि अपने शरीर पर ताकि आप दिन के अंत में जल्दी सो सकें। मुख्य बात यह है कि सोने से पहले व्यायाम न करें, यदि शाम को शारीरिक व्यायाम निर्धारित हैं, तो सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम करने का प्रयास करें।
• तकनीक का अभ्यास करें गहरी साँस लेना... बैठ जाओ और आराम करो, अपनी आँखें बंद करो और अपनी नाक से गहरी साँस लो, फिर अपने मुँह से साँस छोड़ो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, महसूस करें कि आपके शरीर में तनाव कहां है, इसे आराम करने का प्रयास करें। इस एक्सरसाइज को करते समय कोशिश करें कि कुछ भी न सोचें, बल्कि अपने शरीर को आराम देने पर ध्यान दें।
• विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकआपको मीठी नींद लेने में भी मदद कर सकता है। उस जगह की कल्पना करें जहां आप होना चाहते हैं और आप वहां क्या देखना चाहते हैं। अपने स्थान का सभी विवरण, विवरण जमा करें।
• इसे अजमाएं लिखोवे सभी विचार जो आपको परेशान करते हैं और वे विचार जो आपको जगाए रखते हैं। कुछ मामलों में, कागज के एक टुकड़े पर विचार लिखने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है। विश्राम, बदले में, एक शांतिपूर्ण रात्रि विश्राम की ओर ले जाता है।
• अभ्यास मांसपेशियों में छूट शरीर के विश्राम को बढ़ावा देता है। प्रत्येक पेशी को 5 सेकंड के लिए कस लें, फिर आराम करें। जब मांसपेशियां तनावग्रस्त हों तो गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। प्रत्येक पेशी को बारी-बारी से कसें।

घर पर अनिद्रा के लिए मालिश

अनिद्रा के लिए मालिश का अभ्यास न केवल नींद की समस्याओं को दूर करने के लिए बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है। मालिश आप स्वयं कर सकते हैं, या आप किसी साथी से पूछ सकते हैं। दूसरे मामले में, संभावना है कि आप प्रक्रिया के दौरान सो जाएंगे। और पहले में - शरीर आराम करेगा और आप आत्म-मालिश के बाद शांति से सो जाएंगे।

स्व मालिश

• सिर- अपनी हथेलियों को गर्म करें और धुलाई का अनुकरण करते हुए अपने चेहरे को सहलाएं। ताली बजाने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें हल्की गतिचेहरा। फिर मालिश करें एक गोलाकार गति मेंमंदिर, भौंहों और खोपड़ी के बीच का बिंदु। 5-10 मिनट के लिए आंदोलनों को करें।
• गर्दन — तर्जनियाँस्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी के बिंदु पर मालिश करें, जो इयरलोब के पीछे से शुरू होती है और कॉलरबोन की ओर समाप्त होती है। 5 मिनट के लिए ऊपर से नीचे तक मालिश करते हुए, इस पेशी के साथ आगे बढ़ें।
• कान- कान के लोब को दो अंगुलियों से पकड़ें, अंगूठा कान के अंदर और तर्जनी को बाहर... फिर पकड़ो अलिंदऔर उनकी मालिश करें। ऊपर से नीचे तक पूरे कान पर गोलाकार गति में मालिश करें। 3-5 मिनट तक मसाज करें।
• पेट- पहले से गरम हथेली के साथ, 20 बार दक्षिणावर्त गोलाकार प्रकाश गति करें, फिर 20 बार वामावर्त।
• पैरों के तलवे- नहाते समय अपने अंगूठे से मालिश करें। अपने पैरों की गेंद पर बिंदु की मालिश करें।

पीठ की मालिश

• अपनी हथेलियों को के लिए पहले से गरम कर लें बेहतर प्रभावआप उन्हें लैवेंडर के तेल से चिकना कर सकते हैं।
• हल्के वार्मिंग आंदोलनों के साथ पीठ की मालिश शुरू करें। पहले अपने कंधों की मालिश करें, फिर नीचे की ओर काम करें, प्रत्येक तरफ सममित रूप से गोलाकार गति करें।
• अनिद्रा के लिए एक्यूप्रेशर प्रकृति में आराम देने वाला है, इसलिए हथेलियों की गति नरम और वामावर्त होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको बहुत अधिक प्रेस या चुटकी नहीं लेनी चाहिए, क्योंकि यह विश्राम में योगदान नहीं देगा, बल्कि स्थिति को और खराब कर देगा।

जल्दी कैसे सोएं: चरण-दर-चरण निर्देश

जल्दी से सो जाने के लिए, निर्देशों का पालन करने का प्रयास करें, जो आपको मॉर्फियस को बुलाने और नींद की अंतहीन जगह में डुबकी लगाने में मदद कर सकते हैं।

1. दिन के दौरान व्यायाम करें, लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।
2. रात को सोने से 2-3 घंटे पहले डिनर कर लें।
3. सुखदायक लैवेंडर तेल से स्नान करें।
4. स्वयं मालिश करें।
5. पहले से हवादार और सभी लाइट बंद करके बिस्तर के लिए कमरा तैयार करें।
6. बिस्तर पर लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो।
7. सुखद सोचो और आराम करो।
8. अब सोने चले जाइये।

दिन में कैसे सोएं: प्रभावी तकनीक

कभी-कभी ऐसी स्थिति उत्पन्न हो जाती है जब दिन में नींद की जरूरत होती है, लेकिन वह आना नहीं चाहता। फिर बचाव के लिए विभिन्न तकनीकें आती हैं, जो शरीर पर आराम प्रभाव डालती हैं और उसे सुला देती हैं।

• "श्वास 4-7-8" - अपने मुंह से सांस छोड़ें और इसे बंद कर दें। अपनी जीभ की नोक पर रखें ऊपरी हिस्सातालु, अर्थात् पूर्वकाल कृन्तकों के सामने फैला हुआ भाग। अपनी जुबान हमेशा वहीं रखें। अब अपनी नाक से श्वास लें, चार तक गिनें। सात तक गिनने के लिए अपनी सांस रोककर रखें। और मुंह से आठ तक गिनने तक सांस छोड़ें। 3 बार और दोहराएं।

कृपया ध्यान दें कि एक सीटी के साथ साँस छोड़ना चाहिए। केवल इस मामले में तकनीक सही ढंग से की जाएगी।

• "10 गिनती के लिए श्वास"- प्रत्येक श्वास और श्वास को गिनें, उदाहरण के लिए, श्वास एक है और श्वास 2 है। 10 तक गिनें, फिर चक्र दोहराएं। ऐसा करके यह विधि, सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, संख्याएं और आपका कैसे पंजर... आपको अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत है। इस तकनीक को तब तक दोहराएं जब तक आप सो न जाएं।
• "सुवोरोव की विधि"- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं। अपनी आँखें बंद करो और अपने विद्यार्थियों को रोल करें। यह स्थान गहरी नींद के लिए शारीरिक है।
• "पलक वापस"- लेट जाओ और आराम करो, अपनी आँखें बंद करो, और फिर खोलो। 5 से 15 सेकेंड के अंतराल पर रिवर्स ब्लिंक करें। यह तकनीकएक प्रकार का आत्म-सम्मोहन है।
• "गेंद"- आरामदायक नींद की स्थिति में लेट जाएं और समुद्र के बीच में एक गेंद की कल्पना करें। चारों ओर कोई छोर या किनारा नहीं है। अब इस पर ध्यान दें कि तरंगें इसे कैसे आगे-पीछे करती हैं।

अगर आप सोना नहीं चाहते हैं तो जल्दी कैसे सोएं?

यदि आप सोना नहीं चाहते हैं, और यह आवश्यक है, तो अपने आप को मजबूर न करें। जैसा है वैसा ही ले लो। आपको अपने आप को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए और इस तथ्य के लिए खुद को डांटना चाहिए कि आपका शरीर अभी भी जागना चाहता है।

• बिस्तर से उठने और घूमने की कोशिश करें, बाहर निकलें ताज़ी हवाया गर्म स्नान करें।
• हवा के प्रवाह की कल्पना करें जैसे कि यह आपके शरीर के माध्यम से एक हिंडोला में घूम रहा हो।
• एक गिलास गर्म पानी पिएं।
• सभी विचारों को अपने दिमाग से निकाल दें।
• नग्न होकर सो जाओ।
• सोने के समय पर विचार करने के लिए कुछ मछलियाँ जल्द ही प्राप्त करें।

जल्दी सो जाने के लिए क्या करें: हमारे सुझाव

जल्दी से सो जाने के लिए हमारी पत्रिका ने आपके लिए सुझाव तैयार किए हैं:

• एक दैनिक दिनचर्या बनाएं ताकि आपका शरीर स्वस्थ नींद के मूड में हो।
• बुरी आदतों से छुटकारा पाएं।
• शौचालय जाएं।
• आहार का पालन करें, सोने से पहले बहुत अधिक भारी भोजन न करें।
• पर कठिन स्थितियांडॉक्टर को दिखाओ।
• नींद का आनंद लेना, आराम करना और आरामदायक मुद्राएं लेना सीखें।
• अपने प्रियजनों को यह बताने से न डरें कि आपको क्या परेशान करता है।
• आरामदायक रात के आराम के लिए बदलें।

सभी युक्तियों का उद्देश्य एक समस्या को हल करना है - अनिद्रा। यह एक बार प्रकट हो सकता है, या यह आपकी भलाई को लगातार बाधित कर सकता है। अगर मामला गंभीर हो जाता है तो किसी विशेषज्ञ की मदद हमेशा काम आएगी। और अगर अनिद्रा अल्पकालिक रूप है, तो उपरोक्त सभी तरीके, तकनीक और सुझाव आपके काम आएंगे। आपको शुभ रात्रि और सुखद सपने .

इन दिनों, अच्छी, अच्छी नींद की रात एक अफोर्डेबल विलासिता की तरह लगती है, हालाँकि, यह बहुत है महत्वपूर्ण कारकअगले दिन हमारी ऊर्जा को बढ़ावा देने का निर्धारण। जब आप काफी देर तक और अच्छी तरह से सोते हैं, तो आप अधिक सतर्क और अधिक उत्पादक बन जाते हैं। यहां 10 युक्तियां दी गई हैं जिनकी मदद से आप तेजी से सो सकते हैं और रात में अच्छी नींद ले सकते हैं।

1. कोई स्क्रीन नहीं

कोशिश करें कि स्क्रीन को न देखें। कम से कमसोने से 30 मिनट पहले। चूंकि यह मस्तिष्क को उत्तेजित करता है, इसलिए सो जाना अधिक कठिन हो जाएगा। एक अपवाद स्क्रीन हो सकती है जो ई-इंक तकनीक (जैसे किंडल) का उपयोग करती है, लेकिन बैकलिट स्क्रीन से बचा जाना चाहिए।

2. पढ़ें

सोने से पहले किताब पढ़ना सोने का एक शानदार तरीका है। यह एक सिद्ध और बहुत आराम देने वाला तरीका है जो वास्तव में काम करता है। अच्छी किताबआपकी सहायता करेगा।

3. मंद प्रकाश

अपने शयनकक्ष में उज्ज्वल प्रकाश के सभी स्रोतों को हटाने का प्रयास करें। तेज रोशनी मस्तिष्क में मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है, जो नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। साथ ही, प्रकाश आपके मस्तिष्क के काम को उत्तेजित करता है, और जितना अधिक होगा, उसे नींद आने में उतना ही अधिक समय लगेगा। मेरी सलाह है कि डिमर्स लगाएं ताकि आप अपने बेडरूम में रोशनी की तीव्रता को बदल सकें।

4. वसायुक्त और भारी भोजन से बचें

हमारा शरीर भोजन को ठीक से संसाधित नहीं कर सकता है जब वह एक लापरवाह स्थिति में होता है - इसे इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि जब हम बैठे या खड़े होते हैं तो पाचन होता है। सोने से पहले ज्यादा खाने से अपच हो सकता है। साथ ही कोशिश करें कि वसायुक्त भोजन न करें। यह सब पचाने और आपको जगाए रखने के लिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करनी होगी। इसे कम से कम 3 घंटे दें। इसका मतलब है कि अगर आप 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो 7 के बाद आप खाना नहीं खा सकते हैं।

5. शराब से बचें

हालांकि शराब आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी खराब कर सकती है। शोध से पता चला है कि शराब REM नींद को प्रभावित करती है, जो नींद के चक्र का सबसे शांत हिस्सा है। यदि आपने कभी पीने की एक रात के बाद "परिचित" भावना का अनुभव किया है (आप लंबे समय तक सोते थे, लेकिन जब आप जागते थे, तब भी आप थका हुआ महसूस करते थे), यह आपकी नींद की गुणवत्ता में गिरावट के कारण है। इसलिए सोने से पहले शराब पीने से बचें।

6. ब्रीदिंग एक्सरसाइज

बिस्तर पर जाने से पहले सबसे अच्छी बात आराम करना है। अगर आप किसी बात को लेकर तनावग्रस्त या चिंतित हैं - एक स्ट्रीक करें। साँस लेने के व्यायाम... बस लेट जाओ, अपनी आँखें बंद करो और कुछ मिनटों के लिए धीरे-धीरे और गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करो। यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है, लेकिन धीरे-धीरे यह आसान हो जाएगा। शुरुआत में आपके दिमाग में विचार उमड़ेंगे, लेकिन जितनी देर आप ऐसा करेंगे, वे उतने ही कम रहेंगे और आप देखेंगे कि यह व्यायाम कितना प्रभावी है।

7. चिंताओं की डायरी

अपनी चिंता से निपटने का एक और तरीका है कि आप अपने साथ एक चिंता डायरी रखें। एक नोटबुक या कागज का टुकड़ा लें और इसे आधा में विभाजित करें। बिस्तर पर जाने से पहले, बाईं ओर वह सब कुछ लिख लें जो आपको चिंतित करता है। दाईं ओर, लिखें संभावित स्थिति... यदि आपको कोई समाधान नहीं मिल रहा है, तो उस तिथि को लिख लें जब आप समस्या पर फिर से वापस आएंगे। इससे आपके सिर की चिंता दूर हो जाएगी और आपको नींद आने लगेगी।

8. खुद को विचलित करें

जब आप अपने आप को किसी उबाऊ चीज़ से विचलित करते हैं, तो सो जाना बहुत आसान हो जाता है। यहाँ आप क्या कर सकते हैं: 300 से 3 तक पीछे की ओर गिनें। इसका अर्थ है कि आप गिन रहे हैं: 297, 294, 291, इत्यादि। दिन के अंत में, यह काफी है मुश्किल कार्यलेकिन एक ही समय में बहुत उबाऊ है, इसलिए यह काम करता है। इस तरह अपना ध्यान भटकाने से आप अपने दिमाग को बंद कर देते हैं, जिससे आपको नींद आने लगती है।

9. कैफीन से बचें

हर कोई जानता है कि कैफीन आपको अपने पैरों पर लंबे समय तक रहने में मदद करता है, इसलिए आपको बिस्तर पर जाने से पहले इससे बचने की कोशिश करनी चाहिए। वैसे, क्या आप जानते हैं कि कैफीन का आधा जीवन 8 घंटे तक होता है? इसका मतलब है कि अगर आप शाम 6 बजे एक कप कॉफी पीते हैं, तो यह आपके शरीर में 2 बजे तक रहेगी। यह बहुत अच्छा नहीं है, खासकर यदि आप जल्दी बिस्तर पर जाना चाहते हैं। समय पर बिस्तर पर जाने के लिए दोपहर 2 बजे के बाद कॉफी नहीं पीना बेहतर है।

10. गर्म स्नान

पुराना तरीका है गर्म पानी से नहाना। बस याद रखें कि बिस्तर पर जाने से पहले आपको कम से कम एक घंटा लगेगा। सर्वोत्तम तापमान 38 डिग्री और उससे अधिक का पानी और इसके प्रभाव के लिए आपको कम से कम 20 मिनट तक इसमें रहना होगा।