Tiste ženske in dekleta, ki skrbno pristopijo k vprašanju izgube teže, se v večini primerov ustavijo pri štetju kalorij, ki jih zaužijejo in porabijo čez dan. Vendar ni vedno časa, da se popolnoma znebite presežka s pomočjo usklajene telesne dejavnosti, hkrati pa vam nihče ne prepoveduje improvizacije, in sicer kombinirati običajne vsakodnevne dejavnosti s polnopravnim gorenjem. zahtevana številka kalorij.
Poraba kalorij čez dan
Pri izračunu kalorij čez dan ne pozabite, da vsaka vrsta dejavnosti zahteva določene porabe kalorij, ki jih ženske pri sestavljanju diete ne upoštevajo vedno. V želji, da bi čim hitreje shujšali, podcenjujejo raven vnosa hrane na škodo svojega zdravja in učinkovitosti hujšanja.
Če morate vsak dan porabiti veliko fizične moči in se ob koncu delovnega dne počutite utrujeni, če ne izčrpani, potem povprečna raven vnos kalorij naj bo za vas vsaj 2500 enot. Če si hkrati prizadevate obiskati telovadnico, iti na tek ali izvajati sklop vaj v gimnastiki, se ta številka samodejno poveča.
Hkrati se za delavce znanja, ki so večino dneva v mirujočem položaju, šteje za normalno prehrano 1400-1700 kalorij. Po analogiji, večja kot je vaša fizična in mentalna zaposlenost, bolj kalorična mora biti hrana. Seveda je najbolje, da to vsebnost kalorij napolnite s hrano s visoka vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in veliko maščobne kisline, vitamini, makrohranila.
Ta okvir praviloma vključuje glavne dejavnosti, ki so značilne za vaše delo, pa tudi minimum tistih gospodinjskih opravil, ki jih hipotetično opravljate čez dan. Da bi razumeli, o čem govorimo, je pomembno omeniti, da celo spanje vzame določeno količino kalorij, saj telo še naprej deluje, predeluje vhodno hrano in pospešuje presnovne procese. Hkrati se premetavaš, nenehno prilagajaš odejo, spreminjaš položaj itd.!
Proces hujšanja se začne v trenutku, ko je število kalorij, ki jih zaužijete, manjše od količine, ki jo porabite za delo in vsakodnevne aktivnosti. Vsaka od slednjih pa vam omogoča tudi izgorevanje določene količine energijskih enot, ki prispevajo k povečanju telesne mase.
Koliko kalorij telo porabi za gospodinjska opravila?
Vsako dejanje doma - obstajajo stroški kalorij, ki jih je treba le vključiti splošna tabela stroškov, da bi se objektivno približali velikosti lastne prehrane in razumeli, kako blizu ste začetku procesa hujšanja. Pravzaprav veliko stvari, ki jih počnete vsak dan, porablja precej veliko število energijskih enot, a morda prej na to niste niti pomislili.
Najprej je treba omeniti preprosto hojo. Preprost korak je poleg tega, da je osnovni element večine vadbenih kompleksov, element vašega gibanja kjer koli. Pomislite, koliko korakov naredite na dan: zjutraj, popoldne in zvečer po stanovanju, ko greste po nakupih, na zmenek, samo hodite sem ter tja, čakate na avtobus, hodite po svoje. užitek in tako naprej. Verjame se, da se s približno deset tisoč koraki dnevno zlahka ohranjate v formi. Po drugi strani pa ta proces porabi približno 150 kalorij v počasnem tempu in do 350 v hitrem tempu. Bistvena dnevna dejavnost, kot je nakupovanje, pokuri približno 250 kalorij na uro, in to ne šteje poti nazaj z vrečkami v roki! Če radi kupujete tedensko in preživite več kot dve ali tri ure naenkrat v supermarketu, potem v skladu s tem porabite 600-800 energijskih enot.
Čiščenje, likanje in ustvarjanje udobja zahtevajo tudi veliko kalorij. Še posebej koristno v ta primer postane drgnjenje tal s ščetkami ali pranje z krpo z intenzivnimi gibi. Med ta proces uničiš približno 120-150 enot. Vzemite sesalnik v roke in očistite preproge - potem zlahka premagate približno tristo.
Za primerjavo, statično pisarniško delo in kuhanje, ki večinoma poteka v enem položaju, porabita le okoli sto kalorij. Toda izkušene matere vedo, kaj pomenijo gospodinjska opravila v družbi z otroki - svoji prehrani lahko varno dodajo dodatnih 200-300 enot! Aktivna igra s potomci zahteva stroške energije na ravni 240-320. Redno kopanje, preoblačenje in hranjenje otroka - še minus 150!
Takšni izračuni veljajo za absolutno vsa vaša dejanja. Tudi poljubljanje zahteva kalorije, porabi približno 50 enot! Povprečna vrednost stroškov energije pri izvedbi določene akcije je odvisna od intenzivnosti njenega izvajanja. Gospodinjska opravila, ki se izvajajo v statičnem položaju, praviloma zahtevajo približno 50-150 kalorij, počasen in srednji tempo - 150-250, hiter, energičen - 250-400 enot!
Kako povečati porabo kalorij brez vadbe?
Za povečanje števila porabljenih kalorij brez izvajanja posebnih vaj je treba vsakodnevne aktivnosti dopolniti z zapleti. Čez dan na primer uporabite tako imenovane uteži na zapestjih ali pasu. Povečajo porabo kalorij za vsaj tretjino. Poleg tega vam omogoča, da pospešite proces izgorevanja maščob na območju, kjer je to najbolj potrebno. Zlasti dodatna teža na nogah pripomore k hitrejšemu zmanjšanju volumna nog, bokov in zadnjice. Uteži na pasu pomaga povečati porabljene kalorije v korist zadnjice, hrbta in trebuha.
Druga metoda za povečanje števila porabljenih kalorij je povečanje hitrosti izvajanja aktivnosti. Na primer pospešena hoja do trgovine in nazaj, hitro čiščenje preprog, pomivanje posode ob glasbi. Mimogrede, vsako dejanje, ki se izvaja pod glasbena spremljava, zahteva več energije kot delo v tišini, zato obvezno priključite glasbeno terapijo v proces hujšanja. Močno drgnjenje tal z krpo ali brisanje polic z enakim tempom poveča porabo kalorij za približno dvakrat!
Da bi telesu pomagali pokuriti čim več energijskih enot, lahko v svojo prehrano vključite živila z negativnimi kalorijami. Najbolj priljubljeni v tem segmentu so: zelena, zelena jabolka, kivi, grenivke, limone, redkvice, repa, redkvice, kumare, vsa sveža zelišča. Tu je še nekaj skrivnosti, ki bodo pomagale povečati porabo kalorij čez dan brez dodatne telesne aktivnosti:
- če je mogoče, peš v službo in trgovino ali nadomestite hojo vsaj del poti do cilja;
- večina energijskih enot se zgori, ko redno spreminjate položaj v prostoru, na primer najprej operete oblačila tako, da se upognete, nato se raztegnete, da jih obesite;
- uporabljajte uravnoteženje - med lupljenjem zelenjave ali pomivanjem posode dvignite eno nogo nizko in jo pritrdite na drugo, kar bo ustvarilo rahlo napetost v celotnem telesu in bo porabilo več energije kot običajno;
- uporaba ženske skrivnosti- grelno spodnje perilo in izdelki za oblikovanje telesa bodo pomagali pri lokalnem vplivu na problematična področja, če se čez dan nenehno gibate.
Zinaida Rublevskaya
za žensko revijo www.website
Pri uporabi in ponovnem tiskanju gradiva aktivna povezava do samice spletna revija obvezno
Kako porabiti kalorije? To je starodavno vprašanje ustrahovanja zaradi lepe postave.
Za začetek bi morda morali razmisliti o osnovah življenja organizma, brez katerih bodo nadaljnje teorije popolnoma nerazumljive.
Če nimaš težav s presnovo, potem največ najboljša dieta se imenuje NMW, kar pomeni, da moraš jesti manj! Skupna teža je vsota zaužite hrane in telesne aktivnosti. Zato je odgovor na vprašanje - kako porabiti kalorije, da bi shujšali, preprost. V idealnem primeru bi morali porabiti enako količino kalorij, kolikor zaužijete. Maščobe se shranjujejo, ker količina maščobe, ki vstopi v telo, presega količino, porabljeno zaradi vašega življenjskega sloga. Ker v naravi nič ne izgine brez sledu, se v njej največ odložijo odvečne kalorije različni deli telo.
Za tiste, ki ne vedo, je kilokalorija količina energije, ki je potrebna za segrevanje enega litra vode za eno stopinjo Celzija. Ta enota meri tako zaužito hrano kot količino telesne aktivnosti.
Logično je, da če porabite toliko kalorij, kot jih zaužijete, boste vedno v isti formi. In če porabite manj kalorij, kot jih jeste, se boste zredili. Če porabite več kalorij, kot jih jeste, boste shujšali.
Poraba kalorij v več, manj hrane pa je odgovor na vprašanje – kako porabiti kalorije za hujšanje.
zapravljanje kalorij
Vsi vedo, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot če jih dobite s hrano. A vsakodnevni izleti v telovadnico niso edini izhod.
Torej, kako pokuriti kalorije, ne da bi šli v telovadnico? Ljudje porabijo kalorije ne le za intenzivno gibanje. Kalorije se porabijo za ogrevanje telesa, za prebavo hrane, za rast nohtov in las, za bitje srca in za vdihavanje zraka. Na različne procese znotraj celic telesa je potrebna tudi energija. Zato se kalorije porabijo nenehno, tudi v sanjah.
Toda če ljudje znajo kuriti kalorije, medtem ko hodijo v telovadnico, zakaj potem ne morejo shujšati? Se drugi nikoli ne ukvarjajo s športom in so vedno vitki? Pomembna vloga to igra osnovni metabolizem – pokazatelj energetsko intenzivnega metabolizma. To je količina toplote, ki nastane v telesu v stanju duševnega in telesnega počitka ter toplotnega ugodja. V povprečju je njegova stopnja 1 kcal na uro na 1 kilogram telesne teže. Hkrati je menjava pri ženskah nižja za 10 odstotkov kot pri moških. Zmanjšuje se tudi pri boleznih, pa tudi pri stradanju.
Hlad lahko pomaga pri porabi kalorij. Zanimivo dejstvo je, da naše telo porabi kalorije v velikem številu vzdrževati stalno telesno temperaturo 36,6 stopinj. In to v preprosti sobni klimi. Na primer, ko temperatura zraka pade za 150 stopinj, se poraba kalorij poveča trikrat. Energija maščobnih rezerv se porabi za ogrevanje telesa. Zato naše telo v jesensko-zimskem času povečano kopiči maščobo.
Na vprašanje, kako porabiti kalorije, lahko odgovorite na to učinkovite načine- sprehodi pozimi. Samo deset minut vam lahko s hojo prihranite 100 kalorij.
Kako porabiti kalorije? Pri tem lahko pomagajo poletni postopki. Voda v bazenu ali v morju hladnejša temperatura telesu, tako da tudi če trideset minut plavate počasi, se lahko znebite 200 kalorij.
Kako porabiti kalorije? Seveda z enostavnimi gibi. Že rahle mišične kontrakcije ali njihovo statično delo za ohranjanje določenega položaja znatno povečajo stroške energije. Na primer, v sedečem položaju oseba porabi 30 kalorij na uro. In če sedi in plete, potem že sto kalorij. Dejansko se v tem času prsti premikajo, prsti in roke se napnejo in hrbtenici je veliko težje vzdrževati ravnotežje.
Kako pokuriti kalorije z vsakodnevnimi aktivnostmi
Kako porabiti kalorije pri vadbi Domača naloga? Enostavno čiščenje lahko vzame 250 kcal na uro. In če želite porabiti splošno čiščenje s premikanjem pohištva, pomivanjem lestencev in oken, potem računajte na kurjenje kalorij v količini 300 kcal na uro.
Kako porabiti kalorije med nakupovanjem? Hipermarketi so uporabni za kurjenje kalorij. Potepanje po njih bo pomagalo pokuriti 250 kcal na uro.
Tudi hišni ljubljenčki in otroci lahko pomagajo pri porabi kalorij. Igranje z majhnim psom, mačko in drugimi majhnimi živalmi porabi 200 kcal na uro. aktivni sprehodi naprej svež zrak z otrokom ali s psom lahko pomagajo pokuriti 400 kcal na uro.
Vrtne parcele pomagajo tudi pri porabi kalorij. Za razburjenje s cvetjem stroški kalorij niso nič manjši od stroškov kalorij za sajenje preprostega krompirja - 350 kcal na uro. Hkrati verjetno le malo ljudi opazi, da je podeželska hiša s zemljiško parcelo nas prisili, da hodimo več. Na splošno, tudi če ne počnete nič posebnega, vam bo podeželska hiša pomagala porabiti 200 kcal več na dan.
Kako se kurijo kalorije med hojo? Vse je preprosto! Čim več morate hoditi. Samo 15 minut hitre hoje lahko pokuri približno 100 kalorij. Ko greste v službo, lahko prižgete energično glasbo in malo zaplešete. Samo 20 minut plesa vam bo pomagalo pokuriti še 100 kalorij in vas napolniti z dobro voljo za ves dan.
Trideset minutna vožnja s kolesom vam bo omogočila uživanje v slikoviti pokrajini parka ali mesta in vam pomagala pokuriti 100 kalorij.Odličen način, da se znebite kalorij, je igra na prostem. Poleg tega morate vedeti, da v tem primeru pride do intenzivne izmenjave kisika in kalorije se porabijo ne le med igro, ampak tudi po njej.
S hrano zaužijte manj kalorij, kot jih porabite – takšno formulo za hujšanje slišimo povsod. Kako lahko povečate porabo kalorij? Odlična možnost bo fitnes, a kaj ko katastrofalno primanjkuje časa. Povedali vam bomo, kako lahko shujšate, ne da bi spremenili običajni življenjski ritem in običajni urnik.
Hiter način za kurjenje kalorij najdete v tem članku.
Kot veste, se kalorije porabijo za vsak posel, ki ga opravljamo. Običajno so stroški energije dela v trgovini in pranja različni, oboje pa moramo odvzeti v enem dnevu. Koliko kalorij nam vzamejo navadne stvari in kako jih lahko uporabimo za dobro postavo?
Koliko kalorij se porabi na dan?
Izračunajmo, koliko kilokalorij porabimo, ko počnemo običajne stvari, ne da bi šli v telovadnico ali vrtnarili.
zjutraj
Za oblačenje in umivanje potrebujemo približno 20 minut, izgubimo pa 31 kilokalorij. Če zajtrka ne pripravimo, potem 8 kilokalorij sledi 10 minut. Lasje se sklenejo v 15 minutah in porabijo 35 kilokalorij.
Vožnja z avtomobilom v službo in domov v idealnem primeru vzame uro časa in vas prikrajša za 101 kilokalorij. Delo za računalnikom vzame enako količino, in če je 8-urni delovnik, potem lahko izgubite 808 kilokalorij.
večerja
Za hrano ne porabimo eno uro, ampak 20 minut in izgubimo 16 kilokalorij. Ko vam med odmorom ni treba nikamor teči, če je kavarna 5 minut hoje od službe, potem lahko ves odmor za kosilo sedite za mizo v kavarni, se pogovarjate s kolegi ali prijatelji in ste izgubili 70 kilokalorij.
Po službi se slečemo, skuhamo preprosto večerjo, večerjamo, se stuširamo. Porabi 90 kalorij.
V našo vsakodnevno rutino spada tudi pospravljanje postelje, pomivanje posode, telefonski pogovor s sorodniki ali prijateljem, branje knjige in za vse to porabimo 50 kilokalorij. Približno 100 kilokalorij gre spat, če je zdrav in močan vsaj 7 ur. Skupaj dobimo 1309 kilokalorij.
Pa dodajmo vsakodnevnim zadevam 30-minutno jutranjo telovadbo, to je 150 kilokalorij, nakupovanje za kosilo, ki je vzelo pol ure kosila, to je še 100 kilokalorij. Čisto simbolično večerno 30-minutno čiščenje v stanovanju, sesanje, brisanje prahu tukaj, vzame 80 kilokalorij, likanje perila eno uro, vzame 70 kilokalorij. Če izvajamo aerobiko na uro na teden, potem bomo vsi porabili 1600 kilokalorij.
kalorije in osamljenost
Vsi izračuni, ki so napisani zgoraj, so napisani za vsakega izmed nas, in tudi če ste deloholik in v bližini ni niti enega otroka ali moškega, živite samo zase in nimate družine. To ni vedno tako in to se odraža na našem stanju in postavi.
Na primer, strasten dolg poljub vas bo prikrajšal za 50 kilokalorij, seks pa za 200 kilokalorij. Izkazalo se je, da noč ljubezni ali nekaj poljubov na dan in bomo več kot pokrili dnevno normo 1800 ali 2000 kilokalorij. Če ni ljubljene osebe, je v redu. Lahko porabite 200 ali 400 kilokalorij, če plešete v klubu 1 ali 1,5 ure s svojimi puncami, hkrati pa lahko tam najdete ljubljeno osebo.
30-minutni sprehod s psom vam bo omogočil, da uživate v koščku čokolade v 100 kilokalorijah ali prekličete jutranje vaje ali večerno čiščenje.
Poraba kalorij in otrok
Življenje ženske se drastično spremeni s pojavom otroka. Medicinska sestra potrebuje 500 kilokalorij več kot prej, a skrbi, ki so padle na njena ramena, bodo ta presežek pokrile.
Samo hranjenje otroka bo zahtevalo 141 kilokalorij na uro, na začetku življenja pa nekateri dojenčki jedo 24 ur na dan.
Če se boste z dojenčkom sprehajali v vozičku, se boste znebili 151 kilokalorij, če ga boste eno uro nosili v naročju, boste izgubili 188 kilokalorij. Kasneje, ko se boste igrali s starejšim otrokom, boste vsake pol ure izgubili 150 kilokalorij. In ko bo odraščal, boste prešli na bolj aktivne igre, morali boste teči in skakati enakovredno otroku, vsakih 30 minut pa se boste poslovili od 200 kilokalorij.
A do takrat lahko dojenje preneha, kar pomeni, da s hrano potrebujemo manj kalorij. In vse to je treba upoštevati, da se nam kasneje ne bo treba spraševati, zakaj ne shujšamo, če vodimo aktiven življenjski slog. Verjetno je treba zmanjšati kalorije dnevni meni. Ne pozabite, da ko skrbimo za otroka, ne porabimo za pot, za delo in nazaj, 909 kilokalorij. Manj bo možnosti za šport in nakupovanje. Telefonski pogovori, sprehodi in tako naprej se bodo zmanjšali.
Toda čas bo dodan za kopanje otroka, oblačenje, kuhanje, likanje, pogosteje boste morali čistiti stanovanje. Tako bomo »upravičili« kalorije, ki niso porabljene za delo.
Ali lahko izgubite težoČe je osamljenost prisiljena perspektiva za bližnjo prihodnost ali zavestna izbira, bo morala biti premajhna poraba kalorij konec tedna. V soboto zjutraj začnemo pospravljati hišo, nato pa nam bo ura takšnega dela prikrajšala 203 kilokalorije. Ne sme biti enostavno, ampak temeljito čiščenje, ki ga lahko opravite zvečer. Sem spada poliranje ogledal in stekel, pranje tal in oken, čiščenje vodovodne napeljave, nujno je, da se na ta način "stopijo" prekomerna telesna teža.
Po kosilu se odpravimo po nakupih živil za teden. Ura takšne aktivnosti nam vzame 150 kilokalorij.
V nedeljo, ko hodimo, nam bo ura takšne hoje prikrajšala 200 ali 250 kilokalorij, oziroma če bomo s kolesom vozili s hitrostjo 14 kilometrov na uro, nam bo to odvzelo 300 kilokalorij na uro.
Če imate zelenjavni vrt, vrt, dacho, potem bomo nedeljske načrte prenesli na postelje. Glede na tempo dela in kakšno delo opravljamo v državi, podeželska opravila vsako uro porabijo od 100 do 300 kilokalorij.
dieta s štetjem kalorij Ko je postalo jasno, za kaj porabimo in koliko kalorij, ni težko izračunati, ali sledimo tradicionalni formuli hujšanja, ko je strošek večja poraba. Ko želite izreči besedno zvezo, da »ne zanje, vrtim se kot veverica v kolesu in se zredim«, potem želim te stvari prevesti v kalorije. Morda se človek preprosto prenajeda ali pretirava s svojimi skrbmi, potem pa mora v prvem primeru zmanjšati vsebnost kalorij v svoji prehrani ali pa se samo več premikati. In potem se bo začel proces hujšanja.
Kakšna je dnevna poraba energije vsake osebe? Večino kalorij porabimo za gibanje – nakupovanje, šola, delo, hobiji in gospodinjska opravila. Zahvaljujoč temu materialu bomo lahko izračunali, koliko nas bo stal delovni dan. Toda obstajajo takšni procesi, za katere porabimo veliko energije, pa tega ne vemo.
Eden od teh procesov je bazalni metabolizem, tako imenovana presnova v telesu v mirnem stanju. Ta energija se porabi za zagotavljanje funkcij pomembne organe- ledvice, pljuča, srce, možgani in drugo. S pomočjo posebnih meritev in tabel nutricionisti izračunajo bazalno presnovo. Za domači izračun stroškov energije morate vedeti, da oseba porabi 1 kilokalorij na 1 kilogram teže v eni uri. Mlada ženska, ki tehta 60 kilogramov, potrebuje 1440 kilokalorij za življenjsko podporo telesa v mirnem stanju.
Drugi pomemben proces je prebava in asimilacija hrane. Zaradi dejstva, da jeste ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, se tak proces porabi drugačen znesek energija. Z uporabo beljakovin se 40% porabi za odstranjevanje. In telo porabi le 5 ali 7 % za absorpcijo in prebavo maščob in ogljikovih hidratov. Zato je za tiste, ki želijo shujšati, veliko bolj donosno jesti beljakovinsko hrano.
Da bi bilo prijetnejše in lažje štetje porabljenih kalorij, lahko uporabite tabelo.
Vrsta dejavnosti
Pisarniško delo - 87 kilokalorij na uro
Računalniško tiskanje - 140
Delo na računalniku - 101
Delo kot masažni terapevt - 294
Dnevni postopki
Osebna higiena - 93
Oblačenje in slačenje - 93
Prehranjevanje stoje - 93
Prehranjevanje med sedenjem - 47
Polnjenje srednje intenzivnosti - 300
Dacha Košnja trate - 200
Nabiranje sadja - 320
Vrtnarjenje - 135
Pletje novega plevela - 230
Puljenje lanske trave - 300
kopalne postelje - 320
S pomočjo teh tabel lahko ugotovite, kako lahko hitro pokurite dodatne kalorije in uredite svojo postavo.
Imeti vitka postava ni dovolj samo dieto, saj se brez telesne aktivnosti nabrane kalorije porabljajo zelo počasi in neučinkovito. Tabela za izgorevanje kalorij za različne telesna aktivnost Pomagal vam bo pri usklajevanju pri izbiri, kaj je najbolje narediti.
Aktiven življenjski slog pomaga telesu kratkoročno znebite se odvečnih kalorij, kar pomeni, da lahko hitro izgubite težo. V tem članku vam bomo povedali, kaj najbolje kuri kalorije in kako hitro shujšati, ne da bi se zatekli k izčrpavajočim dietam. Porabo energije in delo telesa pa lahko nadzorujete s pomočjo posebnih fitnes zapestnic z merilnikom srčnega utripa in budilko.
Koliko kalorij se porabi med vadbo
Kalorije so energija, ki jo telo prejme med prehranjevanjem. Odvečne kalorije se pretvorijo v maščobno maso, zaradi česar je figura debela in brezoblična. Maščobnih nabiranja se lahko znebite s pomočjo različnih telesnih dejavnosti, ki ne le zmorejo odstraniti odvečnih kilogramov, ampak tudi naredijo postavo vitko in napeto. Kaj najbolje kuri kalorije, ne da bi škodovali telesu, razmislite po fazah.
- S tekom ali hojo po tekalni stezi lahko steper odstrani približno 300-400 kalorij na uro vadbe. Dobro se je izkazal tudi simulator ekslatorja, ki posnema hojo po stopnicah. Toda ta vrsta vadbe vključuje le spodnje mišice telesa, medtem ko zgornje ostanejo neaktivne, kar pomeni, da ne trenirajo.
- Kolesarjenje pomaga porabiti približno 300-500 cal / uro, vse bo odvisno od intenzivnosti pedaliranja. Toda za zelo popolne in nepripravljene ljudi se to breme morda zdi pretirano in neznosno. Poleg tega ima ta šport številne kontraindikacije.
- Aerobika lahko v eni uri iz telesa odstrani do 500 kalorij. Ritmičen tempo pouka prispeva k izgubi teže in preoblikovanju figure kot celote. Toda bolezni hrbta, sklepov, bolezni srčno-žilnega sistema so precej tehtni argumenti proti tej vrsti hujšanja. V tem primeru je priporočljiva vodna aerobika.
- Vodna aerobika je ista aerobika, vendar v bazenu. V eni uri vadbe lahko pokurite več kot 600 kalorij, kar je enako hitremu smučanju. Prednosti te vrste vadbe vključujejo enostavnost izvajanja vaj, ki jo zagotavlja zmanjšanje telesne teže v vodi. Z redno vadbo pride do dinamičnega izgorevanja maščobnih zalog, koža se napne in postane elastična. Praktično nima kontraindikacij in je priporočljiv tudi za nosečnice. Tabela porabe kalorij dokazuje visoka učinkovitost vodna aerobika v bazenu.
- Plavanje je popoln šport za hujšanje. Ker voda ustvarja večjo odpornost, se hujšanje pojavlja z večjo intenzivnostjo. Tako lahko za eno uro preprostega potepanja v vodi zavržete do 300 kalorij, s prsnim ali metuljem pa se lahko znebite 700 kalorij. Poleg tega plavanje poveča vzdržljivost, napne kožo in ustvari anticelulitno masažo.
Če je cilj shujšati, vam bo tabela porabe kalorij med telesno aktivnostjo pomagala jasno razumeti, kateri šport je treba dati prednost. Pri izbiri upoštevajte individualne značilnosti telo, kontraindikacije in vadbene obremenitve. Priporočljivo je beležiti dnevno porabo kalorij, kar vam bo omogočilo ustvarjanje popolne kombinacije dejavnosti. telesna kultura in kalorično vsebnost hrane. Če je razmerje pravilno, se bodo odvečni kilogrami začeli topiti pred našimi očmi.
Tabela porabe kalorij med telesno aktivnostjo
|
Vrsta dejavnosti |
Poraba kilokalorij na uro |
||||
|
na 1 kg teže |
na 50 kg teže |
na 60 kg teže |
na 70 kg teže |
na 80 kg teže |
|
|
ŠPORT |
|||||
| PLAVANJE IN VODNI ŠPORTI | |||||
| plavanje (0,5 km/h) | |||||
| Počasen prsni stil | |||||
| plavanje (2,5 km/h) | |||||
| Počasno plavanje plazenje | |||||
| Plavanje s hitrim plazenjem | |||||
| Aqua aerobika | |||||
| Smučanje na vodi | |||||
| Vaterpolo | |||||
| JAHANJE IN JAHANJE | |||||
| Kolesarjenje (9 km.h) | |||||
| Kolesarjenje (15 km/h) | |||||
| Kolesarjenje (20 km/h) | |||||
| Kaskanje | |||||
| Rolanje | |||||
| smučanje | |||||
| Smučanje | |||||
| Drsanje | |||||
| Drsalna dirka | |||||
| Umetnostno drsanje | |||||
| Veslanje (4 km/h) | |||||
| Vožnja s kanujem (4 km/h) | |||||
| POUKA V SOBI | |||||
| Raztezanje | |||||
| statična joga | |||||
| Ashtanga joga | |||||
| Gimnastika (enostavna) | |||||
| Polnjenje srednje intenzivnosti | |||||
| gimnastika (energetska) | |||||
| Aerobika | |||||
| skakalna vrv | |||||
| Vadba za moč na simulatorjih | |||||
| Eliptični trener | |||||
| ŠPORT | |||||
| hokej | |||||
| Hokej | |||||
| Badminton (v napornem tempu) | |||||
| nogomet | |||||
| Rokomet | |||||
| košarka | |||||
| Odbojka | |||||
| Namizni tenis (dvojice) | |||||
| Badminton (v zmernem tempu) | |||||
| tenis | |||||
| Boj | |||||
| HODI IN TEČI | |||||
| Dirkaška hoja | |||||
| Tek (8 km/h) | |||||
| Tek (16 km/h) | |||||
| tek po državi | |||||
| Tek gor in dol po stopnicah | |||||
| Tek po stopnicah | |||||
|
FIZIČNA DEJAVNOST IN ZABAVA |
|||||
| baletne lekcije | |||||
| visoko intenzivni ples | |||||
| Ples moderno | |||||
| disko ples | |||||
| družabni ples | |||||
| Ples z nizko intenzivnostjo | |||||
| Počasni ples (valček, tango) | |||||
| počasna hoja | |||||
| Pohodništvo (4 km/h) | |||||
| Hoja (s hitrostjo 5,8 km / h) | |||||
| Hoja, 7,2 km/h | |||||
| Hoja navkreber (15 % stopnja, 3,8 km/h) | |||||
| Sprehod s psom | |||||
| nakupovanje | |||||
| Nadzor stroja | |||||
| Vožnja skuterja ali motorja | |||||
| Ribolov | |||||
| Potapljanje | |||||
| Keglanje | |||||
| Planinstvo | |||||
|
SKRB ZA OTROKE |
|||||
| Igranje s sedečimi otroki | |||||
| Hranjenje in oblačenje otroka | |||||
| Kopanje otroka | |||||
| Nošenje majhnih otrok | |||||
| Igranje z otroki s hojo in tekom | |||||
| Igre z otrokom (zmerna aktivnost) | |||||
| Igre z otrokom (visoka aktivnost) | |||||
| voziček | |||||
| Sprehod z otroki v parku | |||||
|
DOMAČA NALOGA |
|||||
| pranje oken | |||||
| Čiščenje stekel in ogledal | |||||
| Sesanje preprog | |||||
| Brisanje prahu | |||||
| Kuhanje hrane | |||||
| Likanje (stoječe) | |||||
| pomivati posodo | |||||
| Enostavno čiščenje | |||||
| Pometanje | |||||
| Čiščenje vodovoda | |||||
|
POKLICI IN POKLICI |
|||||
| Petje | |||||
| Stoječe igranje kitare | |||||
| Sedeče igranje kitare | |||||
| Igranje klavirja | |||||
| Delo rezalnika lesa | |||||
| Delo zidarja | |||||
| Sekanje drv | |||||
| Delajte kot masažni terapevt | |||||
| Delo mizarja ali kovinarja | |||||
| Čevljarsko delo | |||||
| Delo knjigoveža | |||||
| Styling las | |||||
| Ročno šivanje | |||||
| Pletenje | |||||
| Branje na glas | |||||
| Računalniško delo | |||||
| Hitro tipkanje po tipkovnici | |||||
| Pisarniško delo | |||||
| Pouk v razredu, lekcija | |||||
| Seks (aktiven) | |||||
| Sedenje v mirovanju | |||||
| Jesti stoje | |||||
| Osebna higiena | |||||
| Tuširati se | |||||
| Pogovor med jedjo | |||||
| Oblačenje in slačenje, prileganje | |||||
Splošno načelo hujšanja zveni takole: poraba kalorij mora biti večja od njihove porabe. Toda to ne pomeni, da se mora človek izčrpavati s trdimi fizičnimi vajami in neskončnimi treningi v telovadnici. S prekomerno telesno težo se lahko borite brez prevelikih obremenitev – vedeti morate le, koliko kalorij je porabljenih različni tipi dejavnosti in kako jih pravilno sežigati.
Kako uporabiti spletni kalkulator porabljenih kalorij za določitev števila porabljenih kalorij?
Izračunajte porabo kalorij na spletu
Poraba kalorij pri različne vrste aktivnost je odvisna od skupne teže, zato je prvi korak pri izpolnjevanju tabele vnos teže. Nato izberite dejavnost, ki vas zanima - to lahko storite na dva načina:
- v iskalnik vnesite vrsto lekcije in na pojavnem seznamu izberite ustrezno;
- izberite vrsto dejavnosti s seznama ustrezne kategorije v spodnji tabeli
Primer: vas zanimajo stroški kalorij pri čiščenju oken.
- kliknite na kategorijo “hišna opravila” - str odpre se seznam dejavnosti;
- poiščite in izberite »čiščenje oken« na predlaganem seznamu;
- v oknu na levi navedite čas, porabljen za to lekcijo v minutah;
- po določitvi pretečenega časa bo ta vrsta dejavnosti samodejno dodana na seznam izbranih primerov.
Tako se na vrhu nad tabelo kategorij oblikuje vaša osebna tabela porabe kalorij, ki prikazuje količino porabe energije posebej za vsako vrsto dejavnosti in končno skupno porabo. V končnem seznamu je mogoče urediti količino porabljenega časa in izbrisati nepotrebne dejavnosti.
Tak števec porabe kalorij je priročen pri analizi porabe kalorij, če je cilj izguba teže. Na koncu dneva lahko na seznam dodate vse svoje aktivnosti čez dan in ugotovite, koliko kalorij se porabi med vašim telesna aktivnost skupaj za cel dan. Ločeno velja omeniti, da telo porabi energijo in kuri kalorije za osnovno presnovo, tudi če sedite na kavču pred televizorjem. Podobno vrsto dejavnosti boste našli v tabeli porabe kalorij v kategoriji »prosti čas« ali »rekreacija«.
Koristna storitev za hujšanje je tudi kalkulator kalorij za izdelke in pripravljene jedi, našli ga boste
Poraba kalorij v mirovanju
Kalorija je količina energije, ki je potrebna za normalno delovanje telesa. Dobimo ga skupaj s hrano in porabimo za različne naravne procese: vzdrževanje normalna temperatura telo, metabolizem, dihanje, rast las in drugo.
Poraba kalorij se pojavi tudi, ko je oseba notri mirno stanje ali celo spanje, saj v tem primeru telo proizvaja toploto, ki zahteva tudi veliko energije. Torej, če znižate temperaturo v prostoru na 15 ° C, se bo poraba kalorij povečala trikrat. Res je, njihovo telo črpa iz maščobnih oblog in ne iz zalog ogljikovih hidratov, zato v hladni sezoni pogosto želimo prigrizniti in pridobivanje teže je hitrejše.
Kaj določa porabo kalorij?
Koliko kalorij morate pokuriti, da ohranite normalna teža? Tu ni univerzalne formule. Potreba po energiji za normalno življenje je za vsako osebo individualna in je odvisna od spola, starosti in telesnih parametrov (višina, teža). Za ženske je približno 900-1800 kalorij na dan, za moške pa dvakrat več.
Stroški energije, to je število porabljenih kalorij, se izračunajo po posebnih tabelah, vendar je veliko bolj priročno uporabiti spletni analizator porabe kalorij, kjer se vsi izračuni izvajajo samodejno.
drugega pomembna točka je, da se različne dejavnosti med seboj razlikujejo po številu zaužitih kalorij.
Pri športu veljata za energijsko najbolj intenzivna boks in rokoborba, najmanj energije pa zahtevata veslanje in lokostrelstvo. Gospodinje z mladimi mamicami tudi porabijo veliko kalorij: ura aktivnih iger z otroki ali pomivanja oken je po količini porabljene energije enaka eni uri oblikovanja, nakupovanje in plezanje po stopnicah s težkimi vrečami pa nadomesti 60. minut lahke gimnastike.
Ugotovite, koliko kalorij porabite specifičen pogled dejavnosti, kot tudi izračun stroškov porabe energije spletni kalkulator na tej strani. S pomočjo kalkulatorja in tabele skupaj z izračunom zaužitih kalorij lahko enostavno izberete aktivnost po svojem okusu, ki vam bo pomagala hitro in enostavno izgubiti odvečne kilograme, poleg tega pa tudi vedno vzdrževati svojo težo v mejah normale.