Ang mga kababaihan at mga batang babae na maingat na lumalapit sa isyu ng pagbaba ng timbang, sa karamihan ng mga kaso, ay huminto sa pagbibilang ng mga calorie na kanilang kinokonsumo at ginugugol sa araw. Ngunit hindi palaging oras upang ganap na mapupuksa ang labis sa tulong ng pinagsama-samang pisikal na aktibidad, ngunit sa parehong oras, walang nagbabawal sa iyo na mag-improvise, ibig sabihin, upang pagsamahin ang mga ordinaryong pang-araw-araw na aktibidad na may ganap na pagkasunog. kinakailangang numero mga calorie.
Calorie na paggasta sa buong araw
Kapag kinakalkula ang mga calorie sa buong araw, huwag kalimutan na ang bawat uri ng aktibidad ay nangangailangan ng isang tiyak na paggasta ng mga calorie, na hindi palaging isinasaalang-alang ng mga kababaihan kapag gumuhit ng isang diyeta. Sa pagsisikap na mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, sila, sa kapinsalaan ng kanilang kalusugan at ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang, ay tinutukoy ang isang underestimated na antas ng paggamit ng pagkain.
Kung araw-araw kailangan mong gumugol ng maraming pisikal na lakas, at sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho ay nakakaramdam ka ng pagod, kung hindi pagod, kung gayon average na antas ang calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat na hindi bababa sa 2500 mga yunit para sa iyo. Kung sa parehong oras ay nagsusumikap kang bisitahin ang gym, mag-jog o magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa himnastiko, pagkatapos ay awtomatikong tumataas ang bilang na ito.
Kasabay nito, para sa mga manggagawang may kaalaman na nakatigil sa halos buong araw, ang diyeta na 1400-1700 calories ay itinuturing na normal. Sa pamamagitan ng pagkakatulad, kung mas abala ka sa pisikal at mental, dapat na mas mataas ang calorie na pagkain. Siyempre, pinakamahusay na lagyang muli ang nilalamang calorie na ito sa pamamagitan ng mga pagkain na may mataas na nilalaman kumplikadong carbohydrates, hibla at marami mga fatty acid, bitamina, macronutrients.
Ang ipinahiwatig na balangkas, bilang panuntunan, ay kinabibilangan ng mga pangunahing aksyon na katangian ng iyong trabaho, pati na rin ang pinakamababa sa mga gawaing bahay na hypothetically mong ginagawa sa araw. Upang maunawaan kung ano ang pinag-uusapan natin, mahalagang tandaan na kahit na ang pagtulog ay nag-aalis ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, habang ang katawan ay patuloy na gumagana, pinoproseso ang papasok na pagkain, pinapabilis ang mga proseso ng metabolic. Kasabay nito, ihagis mo at iikot, patuloy na ayusin ang kumot, baguhin ang iyong posisyon, at iba pa!
Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magsisimula sa sandaling mas mababa ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain kaysa sa halagang ginagastos mo sa paggawa ng iyong trabaho at pang-araw-araw na gawain. Sa turn, ang bawat isa sa huli ay nagpapahintulot din sa iyo na magsunog ng isang tiyak na bilang ng mga yunit ng enerhiya na nag-aambag sa pagtaas ng timbang.
Ilang calories ang ginugugol ng katawan sa mga gawaing bahay?
Anumang aktibidad sa bahay - may mga calorie na gastos na kailangan lang isama pangkalahatang talahanayan mga gastos upang layunin na lapitan ang laki ng iyong sariling diyeta at maunawaan kung gaano ka kalapit sa pagsisimula sa proseso ng pagbaba ng timbang. Sa katunayan, marami sa mga bagay na iyon na ginagawa mo araw-araw ay nagsusunog ng isang malaking bilang ng mga yunit ng enerhiya, ngunit maaaring hindi mo ito iniisip noon.
Una sa lahat, dapat tandaan ang simpleng paglalakad. Bilang karagdagan sa pagiging isang pangunahing elemento ng karamihan sa mga kumplikadong pagsasanay, ang isang simpleng hakbang ay isang elemento ng iyong paggalaw nasaan ka man. Isipin kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo bawat araw: sa umaga, hapon at gabi sa paligid ng apartment, kapag namimili ka, nakikipag-date, maglakad lang pabalik-balik, naghihintay ng bus, naglalakad para sa kasiyahan, at iba pa. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagkuha ng halos sampung libong hakbang araw-araw, madali mong mapapanatili ang iyong sarili sa hugis. Sa turn, ang prosesong ito ay sumusunog ng humigit-kumulang 150 calories sa mabagal na bilis at hanggang 350 sa isang mabilis. Ang isang aksyon na kinakailangan araw-araw, tulad ng isang shopping trip, ay sumusunog ng humigit-kumulang 250 calories bawat oras, at ito ay hindi isinasaalang-alang ang daan pabalik na may mga bag sa kamay! Kung gusto mong mamili sa isang lingguhang batayan at gumugol ng higit sa dalawa hanggang tatlong oras sa isang pagkakataon sa supermarket, pagkatapos, nang naaayon, sinusunog mo ang 600-800 na mga yunit ng enerhiya.
Ang paglilinis, pamamalantsa at coziness ay nangangailangan din ng maraming calories. Lalo na kapaki-pakinabang sa sa kasong ito ito ay nagiging gasgas sa sahig gamit ang mga brush o paghuhugas nito gamit ang isang mop na may masinsinang paggalaw. Sa panahon ng itong proseso mga 120-150 units ang sirain mo. Pumili ng isang vacuum cleaner at simulan ang paglilinis ng mga carpet - pagkatapos ay madali mong malalampasan ang mga tatlong daan.
Sa paghahambing, ang static na trabaho sa opisina at paghahanda ng pagkain, na kadalasang nagaganap sa isang posisyon, ay kumonsumo lamang ng halos isang daang calories. Ngunit alam ng mga nakaranasang ina kung ano ang ibig sabihin ng mga gawaing bahay sa isang kumpanya na may mga anak - maaari silang ligtas na magdagdag ng dagdag na 200-300 na mga yunit sa kanilang diyeta! Ang isang aktibong laro na may mga supling ay nangangailangan ng mga gastos sa enerhiya sa antas na 240-320. Regular na paliligo, pagpapalit ng damit at pagpapakain sa sanggol - isa pang minus 150!
Ang ganitong mga kalkulasyon ay nalalapat sa ganap na lahat ng iyong mga aksyon. Kahit na ang paghalik ay nangangailangan ng calories, gumagastos ng humigit-kumulang 50 units! Ang average na halaga ng mga gastos sa enerhiya mula sa pagganap ng isang aksyon ay depende sa intensity ng pagganap nito. Ang mga gawaing bahay na ginanap sa isang static na posisyon, bilang isang panuntunan, ay nangangailangan ng tungkol sa 50-150 calories, isang mabagal at katamtamang bilis - 150-250, mabilis, masigla - 250-400 na mga yunit!
Paano dagdagan ang iyong paggasta ng calorie nang hindi nag-eehersisyo?
Upang madagdagan ang iyong calorie burn nang hindi gumagawa ng partikular na ehersisyo, kailangan mong dagdagan ang iyong mga pang-araw-araw na gawain na may mga komplikasyon. Halimbawa, gumamit ng tinatawag na wrist o belt weights sa buong araw. Pinapataas nila ang paggasta ng calorie ng hindi bababa sa isang ikatlo. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba sa lugar kung saan ito ay pinaka-kailangan. Sa partikular, ang sobrang timbang sa mga binti ay nakakatulong upang mabawasan ang dami ng mas mababang mga binti, balakang at pigi nang mas mabilis. Ang bigat sa baywang ay nakakatulong upang madagdagan ang mga calorie na sinunog sa pabor ng glutes, likod at tiyan.
Ang isa pang paraan upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog ay upang taasan ang rate kung saan ka nagsasagawa ng isang aktibidad. Halimbawa, mabilis na paglalakad papunta sa tindahan at likod, mabilis na paglilinis ng carpet, paghuhugas ng pinggan habang nakikinig ng musika. Sa pamamagitan ng paraan, ang anumang aksyon na ginawa sa ilalim saliw ng musika, ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtatrabaho nang tahimik, kaya siguraduhing isama ang music therapy sa proseso ng pagbaba ng timbang. Ang masiglang paglilinis sa sahig o pagpupunas sa mga istante sa parehong bilis ay halos doble ang iyong calorie burn!
Upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng maraming yunit ng enerhiya hangga't maaari, maaari mong isama ang mga negatibong calorie na pagkain sa iyong diyeta. Ang pinakasikat sa segment na ito ay: kintsay, berdeng mansanas, kiwi, suha, limon, labanos, singkamas, labanos, pipino, lahat ng sariwang damo. Narito ang ilang higit pang mga lihim upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie sa buong araw nang walang karagdagang pisikal na aktibidad:
- kung maaari, maglakad papunta sa trabaho at sa tindahan, o palitan sa pamamagitan ng paglalakad kahit man lang bahagi ng iyong daan patungo sa iyong patutunguhan;
- karamihan sa lahat ng mga yunit ng enerhiya ay nasusunog kapag regular mong binago ang iyong posisyon sa kalawakan, halimbawa, hugasan muna ang iyong mga damit, yumuko, pagkatapos ay mag-inat upang isabit ito;
- gumamit ng pagbabalanse - habang nagbabalat ng mga gulay o naghuhugas ng mga pinggan, itaas ang isang paa nang mababa at ayusin ito sa kabilang paa, na lilikha ng bahagyang pag-igting sa buong katawan at gagawin itong kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa karaniwan;
- gamitin mga sikreto ng kababaihan- Ang pagpapainit ng damit na panloob at mga produktong pampahubog ng katawan ay makakatulong upang lokal na makaapekto sa mga lugar na may problema kung palagi kang gumagalaw sa araw.
Zinaida Rublevskaya
para sa magazine ng kababaihan www.site
Kapag ginagamit at muling ini-print ang materyal, isang aktibong link sa babae online na magasin obligado
Paano ka gumagastos ng mga calorie? Ito ang matandang tanong ng pang-aapi sa sarili para sa isang magandang pigura.
Para sa isang panimula, marahil, dapat isaalang-alang ng isa ang mga pangunahing kaalaman sa buhay ng katawan, kung wala ang karagdagang mga teorya ay ganap na hindi mauunawaan.
Kung wala kang mga problema sa metabolic, kung gayon ang pinaka pinakamahusay na diyeta tinatawag na NMZH, iyon ay, kailangan mong kumain ng mas kaunti! Ang kabuuang timbang ay ang kabuuan ng pagkain na natupok at pisikal na aktibidad. Samakatuwid, ang sagot sa tanong - kung paano gumastos ng mga calorie upang mawalan ng timbang, ay simple. Sa isip, dapat mong gastusin ang parehong halaga ng mga calorie na natupok. Ang taba ay nakaimbak dahil ang halaga na pumasok sa katawan ay lumampas sa halagang ginastos bilang resulta ng iyong pamumuhay. Dahil walang nawawala sa kalikasan nang walang bakas, ang mga dagdag na calorie ay idineposito sa karamihan iba't ibang parte katawan.
Para sa mga hindi nakakaalam, ang kilocalorie ay ang dami ng enerhiya na kailangan para magpainit ng isang litro ng tubig ng isang degree Celsius. Ginagamit ang yunit na ito upang sukatin ang parehong pagkain na kinakain at ang dami ng pisikal na aktibidad.
Sa lohikal na pagsasalita, kung gumugugol ka ng maraming calories tulad ng iyong kinakain, palagi kang nasa parehong hugis. At kung gumugugol ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong kinakain, ikaw ay mataba. Kung gumugugol ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain, mawawalan ka ng timbang.
Ang paggasta ng calorie sa higit pa, at ang pagkain ng mas kaunting pagkain ay ang sagot sa tanong - kung paano gumastos ng mga calorie upang mawalan ng timbang.
Pag-aaksaya ng calories
Alam ng lahat na upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkuha ng mga ito mula sa pagkain. Ngunit ang pagpunta sa gym araw-araw ay hindi lamang ang iyong pagpipilian.
Kaya kung paano gumastos ng mga calorie nang hindi pumunta sa gym? Ang mga tao ay gumugugol ng mga calorie hindi lamang sa matinding paggalaw. Ang mga calorie ay ginugugol sa pag-init ng katawan, at sa panunaw ng pagkain, at sa paglaki ng mga kuko at buhok, at sa tibok ng puso at paglanghap ng hangin. Naka-on iba't ibang proseso kailangan din ng enerhiya sa loob ng mga selula ng katawan. Samakatuwid, ang mga calorie ay patuloy na ginugugol, kahit na sa pagtulog.
Ngunit kung alam ng mga tao kung paano mag-burn ng calories sa pamamagitan ng pagpunta sa gym, kung gayon bakit hindi sila maaaring mawalan ng timbang? At ang iba ay hindi kailanman naglalaro ng sports at laging payat? Mahalagang tungkulin dito naglalaro ang basal metabolic rate - isang indicator ng energetic intensive metabolism. Ito ang dami ng init na nabuo sa katawan sa isang estado ng mental at pisikal na pahinga, pati na rin ang thermal comfort. Sa karaniwan, ang tagapagpahiwatig nito ay 1 kcal bawat oras bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Kasabay nito, ang palitan ng kababaihan ay 10 porsiyentong mas mababa kaysa sa mga lalaki. Nababawasan din ito sa mga sakit, gayundin sa pag-aayuno.
Matutulungan ka ng malamig na mag-aksaya ng mga calorie. Ang isang kawili-wiling katotohanan ay ang ating katawan ay gumugugol ng mga calorie isang malaking bilang upang mapanatili ang isang pare-parehong temperatura ng katawan na 36.6 degrees. At ito ay nasa isang simpleng klima ng silid. Halimbawa, kapag ang temperatura ng hangin ay bumaba ng 150 degrees, ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas ng tatlong beses. Ang enerhiya ng mga reserbang taba ay ginugol sa pag-init ng katawan. Samakatuwid, sa panahon ng taglagas at taglamig, ang ating katawan ay nag-iipon ng taba sa isang pinahusay na mode.
Kapag tinanong kung paano gumastos ng mga calorie, maaari mong sagutin ang isa sa mabisang paraan- naglalakad sa taglamig. Sampung minuto lamang, ang paglalakad ay makakatipid sa iyo ng 100 calories.
Paano ka gumagastos ng mga calorie? Makakatulong din ang mga pamamaraan sa tag-init. Pool o tubig dagat mas malamig kaysa sa temperatura katawan, kaya kahit na matamlay kang lumangoy sa loob ng tatlumpung minuto, maaari mong alisin ang 200 calories.
Paano ka gumagastos ng mga calorie? Siyempre, paggawa ng mga simpleng paggalaw. Kahit na menor de edad contraction ng kalamnan o ang kanilang static na trabaho, upang mapanatili ang isang tiyak na posisyon, makabuluhang taasan ang paggasta ng enerhiya. Halimbawa, sa isang posisyong nakaupo, ang isang tao ay gumugugol ng 30 calories kada oras. At kung siya ay nakaupo at nagniniting, pagkatapos ay isang daang calories. Sa katunayan, sa oras na ito, gumagalaw ang mga daliri, humihigpit ang mga daliri at kamay, at mas mahirap para sa gulugod na mapanatili ang balanse.
Paano magsunog ng mga calorie sa iyong pang-araw-araw na gawain
Paano magsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo takdang aralin? Ang simpleng paglilinis ay maaaring tumagal ng 250 kcal kada oras. At kung gusto mong gumastos Pangkalahatang paglilinis sa pamamagitan ng paglipat ng mga kasangkapan sa isang tabi, paghuhugas ng mga chandelier at bintana, pagkatapos ay umasa sa pagsunog ng mga calorie sa halagang 300 kcal kada oras.
Paano gumastos ng calories habang namimili? Ang mga hypermarket ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mga calorie. Ang paglibot sa kanila ay makakatulong sa iyong magsunog ng 250 kcal kada oras.
Matutulungan ka rin ng mga alagang hayop at bata na magsunog ng mga calorie. Ang paglalaro ng maliit na aso, pusa at iba pang maliliit na hayop ay sumusunog ng 200 kcal kada oras. Aktibong naglalakad sariwang hangin sa isang bata o sa isang aso ay maaaring makatulong sa pagsunog ng 400 kcal bawat oras.
Ang mga plot ng hardin ay nakakatulong din sa paggasta ng calorie. Para sa kalikot sa mga bulaklak, ang halaga ng mga calorie ay hindi bababa sa halaga ng mga calorie para sa pagtatanim ng isang simpleng patatas - 350 kcal kada oras. Kasabay nito, marahil, kakaunti ang nakakapansin na ang isang country house na may kapirasong lupa nagpapalakad pa kami. Sa pangkalahatan, kahit na hindi ka gumawa ng anumang bagay na espesyal, kung gayon ang isang bahay ng bansa ay tutulong sa iyo na gumastos ng 200 kcal bawat araw nang higit pa.
Paano ginagastos ang mga calorie kapag naglalakad? Ganun kasimple! Kailangan mong maglakad hangga't maaari. Ang 15 minuto lamang ng mabilis na paglalakad ay magsusunog ng humigit-kumulang 100 calories. Kapag naghahanda sa trabaho, maaari mong i-on ang masiglang musika at sumayaw nang kaunti. Ang 20 minutong pagsasayaw lamang ay makakatulong sa iyong magsunog ng isa pang 100 calories at mapuno ka ng magandang mood para sa buong araw.
Ang pagbibisikleta sa loob ng tatlumpung minuto ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang mga nakamamanghang tanawin ng isang parke o lungsod at makakatulong sa iyong gumastos ng 100 calories. Ang isang mahusay na paraan upang maalis ang mga calorie ay ang paglalaro sa sariwang hangin. Bilang karagdagan, dapat mong malaman na sa kasong ito, ang isang matinding palitan ng oxygen ay nangyayari at ang mga calorie ay ginugol hindi lamang sa panahon ng laro, kundi pati na rin pagkatapos nito.
Kumain ng mas kaunting mga calorie na may pagkain kaysa sa ginagastos mo sa kanila - ito ang formula ng pagbaba ng timbang na naririnig natin sa lahat ng dako. Paano mo madaragdagan ang iyong paggasta sa calorie? Isang mahusay na pagpipilian magkakaroon ng fitness room, ngunit ano ang gagawin kung kulang ang oras. Sasabihin namin sa iyo kung paano ka magpapayat nang hindi binabago ang karaniwang ritmo ng buhay at ang iyong karaniwang iskedyul.
Ang isang mabilis na paraan upang magsunog ng mga calorie ay matatagpuan sa artikulong ito.
Tulad ng alam mo, ang mga calorie ay ginugugol sa anumang negosyo na ginagawa namin. Karaniwan, ang mga gastos sa enerhiya ng pagtatrabaho sa pagawaan at paglalaba ay iba, ngunit kailangan nating alisin ang dalawa sa isang araw. Gaano karaming mga calorie ang inaalis sa atin ng ating pang-araw-araw na gawain, at paano sila magagamit para sa kapakinabangan ng pigura?
Ilang calories ang ginugugol bawat araw?
Kalkulahin natin kung gaano karaming mga calorie ang ginagastos kapag ginagawa natin ang ating mga karaniwang bagay nang hindi nagtutungo sa gym o nagtatrabaho sa hardin.
Umaga
Inaabot tayo ng humigit-kumulang 20 minuto upang makapagbihis at maligo, at nawawalan tayo ng 31 kilocalories. Kung hindi tayo nagluluto ng almusal, pagkatapos ay 10 minuto ay sinusundan ng 8 kilocalories. Sa konklusyon, ang buhok ay tumatagal ng 15 minuto, at tumatagal ng 35 kilocalories.
Ang pagmamaneho ng kotse papunta sa trabaho at bahay, sa isip, ay aabutin ng isang oras at aalisan ka ng 101 kilocalories. Ang pagtatrabaho sa isang computer ay tumatagal ng parehong halaga, at kung ito ay isang 8-oras na araw ng pagtatrabaho, maaari kang mawalan ng 808 kilocalories.
Hapunan
Hindi tayo inaabot ng isang oras para kumain, ngunit 20 minuto, at nawawalan tayo ng 16 kilocalories. Kapag hindi na kailangang tumakbo kahit saan sa panahon ng pahinga, kung ang cafe ay nasa loob ng 5 minutong lakad mula sa trabaho, pagkatapos ay sa isang mesa sa cafe maaari kang umupo sa buong lunch break, makipag-usap sa mga kasamahan o kaibigan, at natalo. 70 kilocalories.
Pagkatapos ng trabaho, naghuhubad kami, naghahanda ng simpleng hapunan, naghahapunan, naliligo. Nag-aaksaya ito ng 90 calories.
Gayundin, kasama sa ating pang-araw-araw na gawain ang pag-aayos ng kama, paghuhugas ng pinggan, pakikipag-usap sa telepono kasama ang pamilya o kaibigan, pagbabasa ng libro, at gumagastos tayo ng 50 kilocalories sa lahat ng ito. Humigit-kumulang 100 kilocalories ang natutulog kung siya ay malusog at malakas nang hindi bababa sa 7 oras. Magkasama tayong nakakakuha ng 1309 kilocalories.
Ngunit magdagdag tayo ng 30 minutong pagsasanay sa umaga sa pang-araw-araw na gawain, iyon ay 150 kilocalories, isang shopping trip sa oras ng tanghalian, na tumagal ng kalahating oras ng tanghalian, iyon ay isa pang 100 kilocalories. Ang isang purong simbolikong 30 minutong paglilinis sa gabi sa apartment, pag-vacuum doon, pagpupunas ng alikabok dito, 80 kilocalories ang napupunta, ang pamamalantsa ng mga damit sa loob ng isang oras, ay tumatagal ng 70 kilocalories. Kung gumawa tayo ng isang oras na aerobics sa isang linggo, gagastos tayong lahat ng 1600 kilocalories.
Mga calorie at kalungkutan
Ang lahat ng mga kalkulasyon na nakasulat sa itaas ay isinulat para sa bawat isa sa atin, at kahit na ikaw ay isang workaholic, at walang kahit isang bata o lalaki sa malapit, nabubuhay ka lamang para sa iyong sarili at walang pamilya. Hindi ito palaging nangyayari at ito ay makikita sa ating kalagayan at sa pigura.
Halimbawa, ang isang madamdaming mahabang halik ay mag-aalis sa iyo ng 50 kilocalories, at ang sex ay mag-aalis sa iyo ng 200 kilocalories. Ito ay lumiliko na ang isang gabi ng pag-ibig o ilang mga halik sa isang araw at sasakupin namin ang pang-araw-araw na pamantayan ng 1,800 o 2,000 kilocalories na labis. Kung walang mahal, okay lang. Ang 200 o 400 kilocalories ay maaaring gastusin kung sumayaw ka sa isang club sa loob ng 1 o 1.5 na oras kasama ang iyong mga kasintahan, at sa parehong oras ay makakahanap ka ng isang mahal sa buhay doon.
Ang isang 30 minutong paglalakad kasama ang aso ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang isang piraso ng tsokolate sa 100 kilocalories, o kanselahin mga ehersisyo sa umaga o paglilinis sa gabi.
Calorie expenditure at baby
Ang buhay ng isang babae ay lubhang nagbabago sa hitsura ng isang bata. Ang nars ay nangangailangan ng 500 calories higit pa kaysa sa dati, ngunit ang mga alalahanin na bumaba sa kanyang mga balikat ay sasakupin ang labis na ito.
Ang pagpapakain sa isang bata mismo ay mangangailangan ng 141 kilocalories bawat oras, at sa simula ng buhay, ang ilang mga sanggol ay kumakain sa buong orasan.
Kung lumakad ka kasama ang iyong anak sa isang andador, aalisin mo ang 151 kilocalories, at kung dalhin mo ito sa iyong mga bisig, sa loob ng isang oras, mawawalan ka ng 188 kilocalories. Mamaya, kapag nakikipaglaro ka sa isang mas matandang bata, mawawalan ka ng 150 kilocalories bawat kalahating oras. At ayon sa kung paano siya lumaki, lilipat ka sa mas aktibong mga laro, kailangan mong tumakbo at tumalon sa isang par kasama ang bata, at bawat 30 minuto, magpaalam ka sa 200 kilocalories.
Ngunit hanggang doon, maaaring huminto ang pagpapasuso, na nangangahulugang kailangan natin ng mas kaunting mga calorie na may pagkain. At ang lahat ng ito ay dapat isaalang-alang upang sa paglaon ay hindi mo na kailangang magtaka kung bakit hindi tayo pumapayat kung tayo ay namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Malamang, kailangan mong bawasan ang mga calorie araw-araw na menu... Huwag kalimutan na kapag nag-aalaga kami ng isang sanggol, hindi kami gumagastos ng 909 calories sa kalsada, papunta sa trabaho at pabalik. Magkakaroon ng mas kaunting mga pagkakataon sa palakasan at pamimili. Mababawasan ang mga tawag sa telepono, paglalakad at iba pa.
Ngunit ang oras ay idaragdag para sa pagpapaligo sa sanggol, pagbibihis, pagluluto, pamamalantsa, mas madalas na kinakailangan upang linisin ang apartment. Ito ay kung paano namin "mabibigyang-katwiran" ang mga calorie na hindi ginagastos sa trabaho.
Maaari kang mawalan ng timbang Kung ang kalungkutan ay isang sapilitang inaasam-asam para sa malapit na hinaharap o isang malay na pagpili, kung gayon ang pagkonsumo ng calorie ay magiging mababa sa katapusan ng linggo. Sa Sabado ng umaga nagsisimula kaming maglinis ng bahay, at pagkatapos ay ang isang oras ng naturang trabaho ay mag-aalis sa amin ng 203 kilocalories. Hindi ito dapat maging madali, ngunit isang masusing paglilinis, na maaari mong gawin sa gabi. Kabilang dito ang pagpapakintab ng mga salamin at salamin, paghuhugas ng mga sahig at bintana, paglilinis ng pagtutubero, ito ay kinakailangan upang sa ganitong paraan sila ay "matunaw" sobra sa timbang.
Pagkatapos ng tanghalian ay pumunta kami upang bumili ng mga pamilihan sa tindahan sa loob ng isang linggo. Ang isang oras ng naturang aralin ay tumatagal ng 150 kilocalories mula sa amin.
Sa Linggo tayo ay naglalakad, ang isang oras ng naturang paglalakad ay mag-aalis sa atin ng 200 o 250 kilocalories, o kung tayo ay magbibisikleta sa bilis na 14 kilometro bawat oras, ito ay aalis sa atin ng 300 kilocalories kada oras.
Kung mayroon kang isang hardin ng gulay, isang hardin, isang paninirahan sa tag-araw, pagkatapos ay ililipat namin ang mga plano sa Linggo sa mga kama. Depende sa bilis ng trabaho, at kung anong uri ng trabaho ang ginagawa natin sa bansa, ang mga gawain sa cottage ng tag-init ay kumukonsumo mula 100 hanggang 300 kilocalories bawat oras.
Diyeta, pagbibilang ng mga calorie, Kapag naging malinaw kung ano ang ating ginagastos at kung gaano karaming mga calorie, hindi mahirap kalkulahin, o sinusunod ang tradisyonal na pormula ng pagbaba ng timbang, kapag mas malaki ang paggasta. Kapag gusto mong bigkasin ang parirala na "hindi para sa kanila, umiikot ako tulad ng isang ardilya sa isang gulong at tumaba", kung gayon gusto kong isalin ang mga bagay na ito sa mga calorie. Marahil ang isang tao ay kumakain nang labis, o pinalalaki ang kanyang mga alalahanin, kung gayon sa unang kaso kailangan niyang bawasan ang calorie na nilalaman ng kanyang diyeta, o lumipat lamang ng higit pa. At pagkatapos ay magsisimula ang proseso ng pagbaba ng timbang.
Ano ang binubuo ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ng bawat tao? Karamihan sa ating mga calorie ay ginugugol sa paggalaw - pamimili, paaralan, trabaho, libangan at mga gawaing bahay. Salamat sa materyal na ito, magagawa naming kalkulahin kung ano ang halaga ng araw ng trabaho sa amin. Ngunit may mga ganitong proseso kung saan gumugugol tayo ng maraming enerhiya, at hindi alam ang tungkol dito.
Ang isa sa mga prosesong ito ay ang basal metabolism, ang tinatawag na metabolismo sa katawan sa isang estado ng kalmado. Ang enerhiya na ito ay ginugugol upang magbigay ng mga function mahahalagang organo- bato, baga, puso, utak at iba pa. Sa tulong ng mga espesyal na sukat at talahanayan, kinakalkula ng mga nutrisyunista ang basal metabolic rate. Upang makalkula ang mga gastos sa enerhiya sa bahay, kailangan mong malaman na sa isang oras ang isang tao ay gumugugol ng 1 kilocalorie bawat 1 kilo ng masa. Ang isang kabataang babae na tumitimbang ng 60 kilo ay nangangailangan ng 1440 kilocalories para sa suporta sa buhay ng katawan sa isang estado ng kalmado.
Ang pangalawang mahalagang proseso ay ang panunaw at asimilasyon ng pagkain. Mula sa katotohanan na kumain ka ng carbohydrates, taba, protina, tulad ng isang proseso ay ginugol magkaibang halaga enerhiya. Kapag natupok ang mga protina, 40% ang ginagastos sa pagtatapon. At ang katawan ay gumugugol lamang ng 5 o 7% sa asimilasyon at panunaw ng taba at carbohydrates. Samakatuwid, para sa mga nagnanais na mawalan ng timbang, mas kumikita ang kumain ng mga pagkaing protina.
Upang gawing mas kaaya-aya at mas madaling bilangin ang mga nasunog na calorie, maaari mong gamitin ang talahanayan.
Uri ng aktibidad
Trabaho sa opisina - 87 kilocalories bawat oras
Pag-type ng computer - 140
Paggawa ng kompyuter - 101
Magtrabaho bilang isang masahista - 294
Pang araw-araw na gawain
Personal na kalinisan - 93
Pagbibihis at paghuhubad - 93
Kumakain habang nakatayo - 93
Kumakain habang nakaupo - 47
Katamtamang intensity na singil - 300
Dacha Paggapas ng damuhan - 200
Pampitas ng prutas - 320
Paghahalaman - 135
Pag-aalis ng mga bagong damo - 230
Paghila ng Damo noong nakaraang Taon - 300
paghuhukay ng mga kama - 320
Sa tulong ng mga talahanayang ito, maaari mong malaman kung paano mo mabilis na masusunog ang labis na calorie at maiayos ang iyong figure.
Upang magkaroon slim figure hindi sapat na mag-diet lamang, dahil walang pisikal na aktibidad, ang mga naipon na calorie ay ginugugol nang napakabagal at hindi epektibo. Calorie Burning Chart para sa Iba't-ibang pisikal na Aktibidad ay makakatulong sa co-orientate kapag pumipili kung ano ang mas mahusay na gawin.
Ang aktibong pamumuhay ay nakakatulong sa katawan panandalian mapupuksa ang labis na calorie, na nangangahulugang ginagawang posible na mabilis na mawalan ng timbang. Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung ano ang pinakamahusay na calorie burner at kung paano mawalan ng timbang nang mabilis nang hindi gumagamit ng mga nakakapagod na diyeta. At maaari mong kontrolin ang pagkonsumo ng enerhiya at ang gawain ng katawan sa tulong ng mga espesyal na fitness bracelets na may heart rate monitor at alarm clock.
Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa panahon ng ehersisyo
Ang mga calorie ay ang enerhiya na natatanggap ng katawan sa panahon ng nutrisyon. Ang labis na mga calorie ay na-convert sa fat mass, na ginagawang mataba at walang hugis ang pigura. Maaari mong mapupuksa ang mga akumulasyon ng taba sa tulong ng iba't ibang mga pisikal na aktibidad, na hindi lamang makapag-alis ng labis na pounds, kundi pati na rin gawing slim at fit ang iyong figure. Ano ang Pinakamahusay na Nagsusunog ng Mga Calorie, nang hindi sinasaktan ang katawan, isasaalang-alang natin sa mga yugto.
- Tumatakbo o naglalakad sa isang gilingang pinepedalan, ang isang stepper ay may kakayahang mag-alis ng humigit-kumulang 300 - 400 calories kada oras ng pagsasanay. Ang "eclalator" simulator, na gumagaya sa pag-akyat sa hagdan, ay napatunayang mabuti din ang sarili. Ngunit ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot lamang sa mas mababang mga kalamnan ng katawan, habang ang mga nasa itaas ay nananatiling walang malasakit, na nangangahulugang hindi sila nag-eehersisyo.
- Ang pagbibisikleta ay masusunog ng humigit-kumulang 300-500 cal / oras, depende sa intensity ng pedaling. Ngunit sa napakapuno at hindi handa na mga tao, ang pagkarga na ito ay maaaring mukhang labis at hindi mabata. Bilang karagdagan, ang isport na ito ay may isang bilang ng mga contraindications.
- Maaaring alisin ng aerobics ang hanggang 500 calories mula sa katawan sa loob ng isang oras. Ang maindayog na bilis ng mga klase ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at pagbabago ng pigura sa kabuuan. Ngunit ang mga sakit sa likod, mga kasukasuan, mga sakit ng cardio-vascular system ay medyo makapangyarihang mga argumento laban sa ganitong uri ng pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, inirerekomenda ang water aerobics.
- Ang aqua aerobics ay ang parehong aerobics, ngunit sa pool. Mahigit sa 600 calories ang maaaring masunog sa isang oras ng pagsasanay, na katumbas ng isang mabilis na pagtakbo sa ski. Ang mga bentahe ng ganitong uri ng ehersisyo ay kinabibilangan ng kadalian ng ehersisyo, na sinisiguro ng pagbaba ng timbang ng katawan sa tubig. Sa regular na ehersisyo, nangyayari ang isang dinamikong pagsunog ng mga reserbang taba, ang balat ay humihigpit at nagiging nababanat. Ito ay halos walang contraindications at inirerekomenda kahit para sa mga buntis na kababaihan. Ipinapakita ng talahanayan ng pagkonsumo ng calorie mataas na kahusayan tubig aerobics sa pool.
- Ang paglangoy ay ang perpektong isport sa pagbaba ng timbang. Dahil ang tubig ay lumilikha ng higit na pagtutol, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang may mas matinding intensity. Kaya, para sa isang oras na simpleng pag-flounder sa tubig, maaari kang magtapon ng hanggang 300 calories, at ang paggawa ng breaststroke o butterfly ay makakatipid sa iyo ng 700 calories. Bilang karagdagan, ang paglangoy ay nagpapataas ng tibay, humihigpit sa balat at lumilikha ng isang anti-cellulite massage.
Kung ang layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang talahanayan ng pagkonsumo ng calorie sa panahon ng pisikal na aktibidad ay makakatulong upang malinaw na maunawaan kung aling isport ang dapat na ginustong. Kapag pumipili, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang mga indibidwal na katangian organismo, contraindications at pagsasanay load. Maipapayo na itala ang iyong pagkonsumo ng calorie araw-araw, na lilikha ng perpektong kumbinasyon ng mga aktibidad. pisikal na edukasyon at ang calorie na nilalaman ng mga produkto. Kung tama ang ratio, magsisimulang matunaw ang sobrang libra sa harap ng ating mga mata.
Talaan ng pagkonsumo ng calorie ng ehersisyo
|
Uri ng aktibidad |
Pagkonsumo ng calorie kada oras |
||||
|
bawat 1 kg ng timbang |
para sa 50 kg ng timbang |
para sa 60 kg ng timbang |
para sa 70 kg ng timbang |
para sa 80 kg ng timbang |
|
|
LARO |
|||||
| SWIMMING AT WATER SPORTS | |||||
| Paglangoy (0.5 km / h) | |||||
| Mabagal na breaststroke | |||||
| Paglangoy (2.5 km / h) | |||||
| Mabagal na gumapang na paglangoy | |||||
| Paglangoy ng mabilis na gumapang | |||||
| Aerobics sa tubig | |||||
| Water skiing | |||||
| Water polo | |||||
| SAKAY AT SAKAY | |||||
| Pagbibisikleta (9 km / h) | |||||
| Pagbibisikleta (15 km / h) | |||||
| Pagbibisikleta (20 km / h) | |||||
| Horse riding trot | |||||
| Roller skating | |||||
| Pag-ski | |||||
| Pababang skiing | |||||
| Skating | |||||
| Ice-skating race | |||||
| Figure skating | |||||
| Rowing academic (4 km / h) | |||||
| Canoeing (4 km / h) | |||||
| MGA KLASE SA bulwagan | |||||
| Nagbabanat | |||||
| Static yoga | |||||
| Ashtanga yoga | |||||
| Gymnastics (light) | |||||
| Katamtamang intensity ng pagsingil | |||||
| Gymnastics (energetic) | |||||
| Aerobics | |||||
| Paglukso ng lubid | |||||
| Pagsasanay ng lakas sa mga simulator | |||||
| Mga klase sa elliptical trainer | |||||
| LARO Isports | |||||
| Hockey | |||||
| Field hockey | |||||
| Badminton (sa abalang bilis) | |||||
| Football | |||||
| Handball | |||||
| Basketbol | |||||
| Volleyball | |||||
| Table tennis (doble) | |||||
| Badminton (sa katamtamang bilis) | |||||
| Tennis | |||||
| Pakikipagbuno | |||||
| PAGLALAKAD AT PAGTAKBO | |||||
| Karera sa paglalakad | |||||
| Tumatakbo (8 km / h) | |||||
| Tumatakbo (16 km / h) | |||||
| Cross country running | |||||
| Tumatakbo pataas at pababa ng hagdan | |||||
| Tumatakbo sa hagdan | |||||
|
PISIKAL NA GAWAIN AT ALIWAN |
|||||
| Mga klase sa ballet | |||||
| Mataas na Intensity na Pagsasayaw | |||||
| Modernong pagsasayaw | |||||
| Sayaw ng disco | |||||
| Ballroom dancing | |||||
| Mababang Intensity na Pagsasayaw | |||||
| Mabagal na pagsasayaw (waltz, tango) | |||||
| Mabagal maglakad | |||||
| Hiking (4 km / h) | |||||
| Hiking (5.8 km / h) | |||||
| Naglalakad, 7.2 km / h | |||||
| Paglalakad paakyat (15% incline, 3.8 km / h) | |||||
| Paglakad ng aso | |||||
| Pamimili | |||||
| Kontrol sa makina | |||||
| Pagmamaneho ng scooter o motorsiklo | |||||
| Pangingisda | |||||
| pagsisid | |||||
| Bowling | |||||
| Pag-akyat sa bundok | |||||
|
PANGANGALAGA NG BATA |
|||||
| Nakipaglaro sa mga bata habang nakaupo | |||||
| Pagpapakain at pagbibihis ng sanggol | |||||
| Pagpaligo ng sanggol | |||||
| Yakap-yakap ang maliliit na bata | |||||
| Makipaglaro sa mga bata sa paglalakad at pagtakbo | |||||
| Paglalaro kasama ang isang bata (katamtamang aktibidad) | |||||
| Mga laro kasama ang isang bata (mataas na aktibidad) | |||||
| Paglakad ng stroller | |||||
| Maglakad kasama ang mga bata sa parke | |||||
|
TAKDANG ARALIN |
|||||
| Paghuhugas ng mga bintana | |||||
| Paglilinis ng salamin, salamin | |||||
| Pag-vacuum ng mga carpet | |||||
| Pag-aalis ng alikabok | |||||
| Pagluluto ng pagkain | |||||
| Pagpaplantsa (nakatayo) | |||||
| Paghuhugas ng pinggan | |||||
| Madaling paglilinis | |||||
| Nagwawalis | |||||
| Paglilinis ng tubo | |||||
|
MGA PROPESYON AT GAWAIN |
|||||
| Pagkanta | |||||
| Tumutugtog ng gitara habang nakatayo | |||||
| Nakaupo na gitara | |||||
| Tumutugtog ng piano | |||||
| Trabaho ng paglalagari ng kahoy na panggatong | |||||
| Ang gawain ng isang bricklayer | |||||
| Pagpuputol ng kahoy na panggatong | |||||
| Magtrabaho bilang isang masahista | |||||
| Ang gawain ng isang karpintero o manggagawang metal | |||||
| Trabaho sa paggawa ng sapatos | |||||
| Trabaho ng bookbinder | |||||
| Pag-aayos ng buhok | |||||
| Pananahi ng kamay | |||||
| Pagniniting | |||||
| Nagbabasa nang malakas | |||||
| Trabaho sa kompyuter | |||||
| Mabilis na pagta-type sa keyboard | |||||
| Gawain sa opisina | |||||
| Klase sa silid-aralan, aralin | |||||
| Kasarian (aktibo) | |||||
| Nakaupo mag-isa | |||||
| Kumakain habang nakatayo | |||||
| Personal na kalinisan | |||||
| Nag-shower | |||||
| Pag-uusap habang kumakain | |||||
| Nagbibihis at naghuhubad, nag-aayos | |||||
Ang pangkalahatang prinsipyo ng pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod: ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas malaki kaysa sa kanilang pagkonsumo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang isang tao ay dapat maubos ang kanyang sarili sa mabigat na pisikal na ehersisyo at walang katapusang pag-eehersisyo sa gym. Maaari mong labanan ang labis na timbang nang walang labis na pagsusumikap - kailangan mo lamang malaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugol iba't ibang uri mga aktibidad, at kung paano sunugin ang mga ito nang tama.
Paano ako gagamit ng online na calorie burn calculator para malaman kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog ko?
Kalkulahin ang pagkonsumo ng calorie online
Pagkonsumo ng calorie sa iba't ibang uri Ang aktibidad ay nakasalalay sa kabuuang timbang, kaya ang unang hakbang sa pagkumpleto ng talahanayan ay upang ipahiwatig ang timbang. Susunod, pipiliin namin ang aralin na interesado ka - magagawa ito sa dalawang paraan:
- ipasok ang uri ng aktibidad sa paghahanap at piliin ang naaangkop mula sa listahan ng pop-up;
- piliin ang uri ng aktibidad mula sa listahan ng kaukulang kategorya mula sa talahanayan sa ibaba
Halimbawa: interesado ka sa halaga ng mga calorie kapag naghuhugas ng mga bintana.
- i-click ang kategoryang "mga gawaing bahay" - p May lalabas na listahan ng mga aktibidad;
- naghahanap kami at pumili ng "paglilinis ng bintana" mula sa inaalok na listahan;
- ipinapahiwatig namin sa window sa kaliwa ang oras na ginugol sa araling ito sa ilang minuto;
- pagkatapos tukuyin ang lumipas na oras, awtomatikong maidaragdag ang aktibidad na ito sa listahan ng mga napiling kaso.
Kaya, sa itaas sa itaas ng talahanayan ng mga kategorya, ang iyong personal na talahanayan ng pagkonsumo ng calorie ay nabuo, na nagpapahiwatig ng dami ng pagkonsumo ng enerhiya nang hiwalay para sa bawat uri ng aktibidad at ang panghuling kabuuang pagkonsumo. Sa huling listahan, maaari mong i-edit ang dami ng oras na ginugol at tanggalin ang mga hindi kinakailangang aktibidad.
Ang naturang calorie consumption counter ay kapaki-pakinabang para sa pagsusuri ng calorie expenditure kung ang layunin ay bawasan ang timbang. Sa pagtatapos ng araw, maaari mong idagdag sa listahan ang lahat ng iyong aktibidad para sa araw at makita kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa iyong pisikal na Aktibidad sa pinagsama-samang para sa buong araw. Dapat pansinin nang hiwalay na ang katawan ay gumugol ng enerhiya at sumusunog ng mga calorie para sa pangunahing metabolismo, kahit na nakaupo ka sa sopa sa harap ng TV. Makakakita ka ng katulad na aktibidad sa talahanayan ng paggasta ng calorie sa ilalim ng kategoryang "paglilibang" o "libangan".
Ang isang kapaki-pakinabang na serbisyo para sa pagbaba ng timbang ay isa ring calorie calculator para sa mga produkto at handa na pagkain, makikita mo ito
Ang paggasta ng calorie sa pahinga
Ang calorie ay ang dami ng enerhiya na kailangan ng katawan para gumana nang normal. Pinagsasama namin ito sa pagkain, at ginugugol ito sa iba't ibang natural na proseso: pagpapanatili normal na temperatura katawan, metabolismo, paghinga, paglaki ng buhok at iba pa.
Ang calorie waste ay nangyayari kahit na ang isang tao ay nasa loob kalmadong estado o kahit tulog, dahil sa kasong ito ang katawan ay bumubuo ng init, na nangangailangan din ng maraming enerhiya. Kaya, kung bawasan mo ang temperatura sa silid sa 15 ° C, ang pagkonsumo ng calorie ay triple. Totoo, ang kanilang katawan ay kumukuha mula sa mga deposito ng taba, at hindi mula sa mga reserbang karbohidrat, kaya sa malamig na panahon ay madalas nating nais na magkaroon ng meryenda, at ang pagtaas ng timbang ay mas mabilis.
Ano ang nakasalalay sa paggasta ng calorie?
Gaano karaming mga calorie ang kailangang gastusin upang mapanatili normal na timbang? Walang unibersal na formula dito. Ang pangangailangan para sa enerhiya upang mapanatili ang normal na buhay ay indibidwal para sa bawat tao, at depende sa kasarian, edad at mga parameter ng katawan (taas, timbang). Para sa mga kababaihan, ito ay humigit-kumulang 900-1800 calories bawat araw, at para sa mga lalaki - dalawang beses na mas marami.
Ang pagkonsumo ng enerhiya, iyon ay, ang bilang ng mga calorie na nasunog, ay kinakalkula ayon sa mga espesyal na talahanayan, ngunit mas maginhawang gumamit ng isang online na calorie consumption analyzer, kung saan ang lahat ng mga kalkulasyon ay awtomatikong isinasagawa.
Isa pa mahalagang punto ay ang iba't ibang mga aktibidad ay naiiba sa bawat isa sa bilang ng mga calorie na natupok.
Pagdating sa sports, ang boxing at wrestling ay itinuturing na pinaka-masidhi ng enerhiya, at ang paggaod at archery ay nangangailangan ng hindi bababa sa enerhiya. Ang mga maybahay na may mga batang ina ay nagsusunog din ng maraming calorie: halimbawa, ang isang oras ng aktibong laro kasama ang mga bata o paghuhugas ng mga bintana sa mga tuntunin ng dami ng enerhiya na ginugol ay katumbas ng isang oras ng paghubog, at ang pamimili at pag-akyat ng mga hagdan na may mabibigat na bag ay pinapalitan ang 60 -minutong light gymnastics.
Alamin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog nito tiyak na species mga aktibidad, pati na rin kalkulahin ang mga gastos sa enerhiya gamit online na calculator sa pahinang ito. Gamit ang isang calculator at isang talahanayan kasama ang pagkalkula ng mga calorie na natupok, maaari mong madaling pumili ng isang aktibidad ayon sa gusto mo na makakatulong sa iyo nang mabilis at madaling mawalan ng labis na pounds, pati na rin palaging mapanatili ang iyong timbang sa pamantayan.