Храни, съдържащи цинк. Храни, богати на цинк

Модерен човек е склонен към стрес поради бързия ритъм на живот, така че е полезно да се ядат храни с високо съдържание цинк. Този минерал влияе върху метаболизма, подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умора и нервни сривове.

Как цинкът е полезен в храната

Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата има следните функции за здравето на човешкото тяло:

• подобрява метаболизма - участва в създаването, разграждането на въглехидрати, мазнини, протеини;
• подпомага имунната система - засяга левкоцити, антитела към заболявания, хормони;
• подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
• влияе върху растежа на детето, участва в процеса на клетъчно делене;
• в юношеството е необходимо във формацията репродуктивна система, производство на сперма и яйца;
• почиства от токсини, премахва тежки метали;
• забавя стареенето на клетките;
• нормализира състоянието на косата и кожата.

Поради липса на цинк, следния списък неблагоприятни фактори:

• невропсихиатрични разстройства (епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
• алергии, дерматит;
• неуспехи в имунитета;
• намалено кръвообращение, анемия;
• бременните жени изпитват затруднения в раждането, забавяне на растежа на плода, до спонтанен аборт;
• затруднено заздравяване на рани
• намален растеж, забавен пубертет;
• косопад - резултатът се вижда веднага на снимката и в живота;
• чести настинки;
• разсейване, намалена концентрация;
• при юношите липсата на елемент предизвиква желание за алкохол;
• при мъже след 50 години - повишен риск от аденом на простатата.

Най-голямо количество микроелемент се намира в гениталиите на мъжете, кръвните клетки и ретината на окото. Недостигът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна поради активна физическа дейност, в резултат на което има обилно отделяне на потта. Ако консумирате голямо количество въглехидрати и диуретици, тогава микроелементът няма да е достатъчен, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.

Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с повече протеини и витамин А. Фитатите - производни на фитиновата киселина - забавят абсорбцията. Трябва да се избягват храни, богати на желязо, калций и олово. Най-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри метаболизмът във важни тъкани и органи в тялото. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на хранителния елемент. Дневна стойност в mg:

• първите шест месеца за момичета - 2;
• шест месеца за момчета - 3;
• 0,5-3 години - 3;
• 4-8 годишни - 5;
• 9-13 години - 8;
• 14-18 години за момичета - 9;
• 14-18 години за момчета - 11;
• 19-59 години за жени - 12;
• 19-50 години за мъже - 15;
• след 50 години за жените - 10;
• след 50 години за мъжете - 13;
• дневна нужда за бременност под 18 години - 15;
• за бременност над 19 години - 14;
• кърмачки под 18 години - 15;
• кърмене след 18 години - 17.

Полезни минерални факти:

1. Използвайте орални контрацептиви значително намалява концентрацията на елемента.
2. Токсичността на цинка започва от 150 mg на ден.
3. Ако имате заболявания на червата или приемате диуретици, тогава трябва да набавяте повече цинк от храните, които го съдържат.
4. Млечните продукти, кофеинът, алкохолът измиват елемента, предотвратявайки абсорбирането му.
5. Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер, ферментирали соеви продукти (например мисо - японска супа).

Какво съдържа цинкът

Когато търсите информация за това кои продукти съдържат цинк, можете да намерите факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърнените култури, зърната и ядките. Лидерите са стриди, варена риба и пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговорът на въпроса кои храни съдържат цинк. Сухите и компресирани дрожди изобилстват с минерали. Богат на цинк:

• птица;
• лук, чесън, зелени зеленчуци;
• картофи;
• елда зърно, леща, соя;
• ечемичено брашно, хляб;
• сух крем;
• репичка;
• цитрусови плодове;
• ядки (фъстъци, кашу);
• ябълки, смокини, фурми;
• горски плодове;
• зелен чай.

Какви храни са с високо съдържание на цинк

Най-високото съдържание на цинк в храните може да се намери в таблицата по-долу:

Цинк-съдържащи животински продукти

На въпрос кои храни съдържат цинк, диетолозите дават отговор - по-голямата част от минерала се намира в храната от животински произход. Таблицата показва богатите на елементи храни:

Растителни храни с цинк

Докато разберете кои храни съдържат цинк, не забравяйте за храната растителен произход... Таблицата съдържа информация за тях:

Видео с цинкови продукти

Цинкът се счита за един от най-важните минерали в човешкото тяло, особено що се отнася до мъжете. Научно е установено, че цинкът е от съществено значение строителен материал хормонална система, без него е невъзможно да се получат оптимални нива на тестостерон. В тази връзка могат да се развият проблеми в областта на гениталиите, например намалено либидо, репродуктивна дисфункция и импотентност.

За да избегнете дефицит, трябва да направите диета, която да включва ежедневни храни, съдържащи цинк за мъже. Този минерал също е незаменим във формацията скелетна система, работа нервна система, и основните полезни свойства на цинка са противовъзпалителни и лечебни ефекти.

Списък на продуктите, съдържащи цинк

За да попълните нуждата на организма от цинк, трябва да консумирате 15-20 mg от този минерал дневно с храна. По-точните дози могат да бъдат изчислени според тегловната категория на човека. За повечето мъже най-много по прост начин предотвратяването на дефицит е пътуване до аптеката, както и закупуване на лекарства, съдържащи цинк. Всъщност не всяко лекарство гарантира смилаемостта на минерала, което не може да се каже за храната.

Следните храни, достъпни за хората, са богати на цинк:

• инфузия на брезови пъпки;
• растителни продукти - цвекло, репички, домати, зеле, чесън;
• плодове и плодове - боровинки, портокали, малини;
• морски дарове - миди, стриди, скариди и калмари, змиорки, водорасли.

Не всеки знае, че за отлично усвояване на цинк, друг важен елемент - селен. Има редица хранителни продукти химичен състав които могат да се похвалят с такъв "тандем" - леща, всички видове яйца, всички видове ядки и карфиол... Но най-много цинкът се съдържа в пшеничните трици, както и в хляба с пълнозърнесто брашно.

За справка! Слънчогледовите семки, тиквените семки, сусам, пилешки сърца, постно говеждо и свинско, постно са полезни за хора с тежък дефицит на цинк. речни риби, сини сливи, краве мляко, каша от ориз и овесени ядки, гъби и много други.

Какво си струва да запомните?

Първо, струва си да го запомните!

Преди да започнете да приемате цинк, като коригирате диетата или съдържащите цинк препарати, първо трябва да се уверите, че той е дефицитен. Всеки витамин или минерал ще бъде полезен само ако е в оптималното количество.

Недостигът на цинк се проявява със следните симптоми:

• суха кожа, обрив, акне;
• чупливи нокти и алопеция;
• постепенно намаляване на зрението;
• нарушена чернодробна функция;
• нарушаване на храносмилането;
• ниска устойчивост на стрес.

Ако има поне един от горните симптоми, първо трябва да бъдете прегледани от лекар, за да потвърдите липсата на този минерал и след потвърждаване на страховете да започнете да попълвате загубите.

Най-добрите лекарства за възстановяване на нивата на цинк

Изгонване е бирена мая с цинк за мъже под формата на таблетки, която е най-популярна сред мъжете. Освен цинк се предполага, че съдържа селен, който помага на цинка да се усвоява по-бързо и по-лесно. Тази питейна мая не бива да се бърка с обикновената бирена мая, тъй като последната влияе отрицателно хормонален фон, което не може да се каже за лекарството Evisent.

Витамини Zincteral Teva е друг бестселър за мъже с недостиг на цинк. Това витаминен комплекс обикновено се предписва на мъже със захарен диабет, с проблеми на стомашно-чревния тракт, както и при наличие на генетични патологии. Инструментът няма противопоказания, помага за справяне със стреса и дисфункция на червата, както и за излекуване на сериозни наранявания.

Селзинк е ефективен комбиниран антиоксидант, който пречиства организма от токсини, свободни радикали и други вредни вещества... Предписва се на пациенти, които претоварват тялото и мозъка си в процеса професионална дейност, както и хора, които са пострадали тежки инфекциистрадащи от патологии на храносмилателната система.

За повече препарати и витамини с цинк вж.

Човешкото тяло е много сложна и многофункционална система за нормална работа който се нуждае от витамини и минерали. Много хора често се чудят къде присъства този основен компонент, ще научите от тази статия.

Как е полезен цинкът?

Той е необходим за човешкото тяло, тъй като е един от катализаторите за обновяване на клетките. Около 98% от общото общо количество на този микроелемент се съдържа вътре в самите клетки и само 2% е в кръвния серум. Също така, малки концентрации на цинк присъстват в ретината, косата, кожата, бъбреците, черния дроб, костите и мускулите. Следователно човешкото тяло се нуждае от редовно попълване на резервите на този компонент.

За тези, които не знаят къде се намира цинк, вероятно ще бъде интересно, че той участва в повечето биохимични процеси, а именно:

• Ускоряване на регенерацията на тъканите.
• При синтеза на тестостерон.
• При костно образуване.
• В синтеза на хормони на растежа и инсулин.
• При формирането на генетичния апарат.
• В процесите, които осигуряват нормална мозъчна дейност.

Освен това е необходимо за регулиране на дихателните и хемопоетичните функции. Този микроелемент участва в производството на нуклеинови киселини, въглехидрати, мазнини и протеини. Необходимо е за добро хранене нокти, коса и кожа.

До какво води дефицитът на този микроелемент?

За тези, които се интересуват от това къде се съдържа цинк, ще бъде полезно да разберат какво е изпълнено с това важно вещество много бързо се отразява на състоянието на целия организъм. На първо място, репродуктивната и имунната системи страдат от това. В допълнение, такива пациенти изпитват забавяне в процеса на зарастване на раната. При децата може да провокира инхибиране на растежа и пубертета.

Според учените този микроелемент забавя процеса на стареене. Следователно липсата му може да доведе до овърклок. Затова на жените се препоръчва да контролират баланса на това вещество. Към основното негативни последици недостиг на цинк може да се счита:

• Повишени нива на холестерол.
• Появата на акне и чупливи нокти.
• Лошо заздравяване на рани.
• Безплодие и импотентност.
• Загуба на апетит, мирис и вкус.
• Раздразнителност и увреждане на паметта.

Също така хората, диагностицирани с дефицит на този компонент, имат фокусна загуба на коса, повишена чувствителност към различни инфекции и нарушена абсорбция на жизненоважни витамини. Един от най-ярките външни симптоми недостигът на цинк се счита за появата на бели петна по нокътната плоча.

Ежедневни норми

Тези, които се интересуват от това къде се съдържа цинк, трябва да разберат, че всичко се нуждае от мярка. Важно е да не се превишава препоръчаното дневно изискване в този елемент, тъй като излишъкът от него е не по-малко опасен от дефицита. За деца под тригодишна възраст е достатъчно да приемат три милиграма на ден. Дете на четири до осем години се нуждае от до пет милиграма на ден, а от девет до тринадесет години се препоръчва да консумира около осем милиграма цинк.

Възрастните жени трябва да получават до дванадесет милиграма цинк на ден, мъжете - до петнадесет. При кърмачките нуждата от този микроелемент рязко се увеличава. Те се нуждаят от до деветнадесет милиграма.

Къде се намира цинкът? Какви продукти?

Списъкът е доста широк. В тази статия ще разгледаме най-често срещаните и лесно достъпни храни, които съдържат това вещество.

Един от най-добрите естествени източници цинкови ядки и семена се считат. Те могат да се добавят към салати или да се използват като лека закуска. Кедровите ядки, сусам, фъстъци, тиквени семки и слънчогледови семки са особено полезни в това отношение.

Пилешки сърца, пуешко, телешко и телешки език са богати на този микроелемент. Мазните месни продукти съдържат много малко цинк.

също в големи количества той присъства в яйчен жълтък, мая и пълнозърнесто брашно. Бобовите растения също са богати на него. За тези, които се чудят къде се намира цинк, не би трябвало да навреди да знаят, че той присъства в рибите. Особено е богат на сьомга, риба тон и сардини.

Важно е да знаете

След като разбрахте къде се съдържат цинк и селен, трябва да споменете няколко нюанса. Така че при дози над 150 милиграма на ден това вещество става токсично. Хората, които са диагностицирани с чревна дисфункция, се нуждаят от повече цинк. Солта, захарта, кофеинът и алкохолът помагат за премахването на този елемент от човешкото тяло. Също така млечните продукти се отразяват зле върху неговата усвояемост.

За по-добро усвояване на цинка можете да разнообразите диетата си с протеинови храни, включително ядки и бобови растения. Ферментирал соеви продукти и бакпулвер, използван в процеса на печене.

Ноември-19-2013

Ролята на цинка в човешкото тяло:

Продуктите, съдържащи цинк, трябва да бъдат включени в диетата на здрав човек. Цинкът се нарича (и, трябва да кажа, напълно заслужено) „микроелемент на младостта“. Ефектът му върху човешкото тяло се проявява като цяло на клетъчно ниво. Това следва от факта, че това химичен елемент участва пряко в метаболитните процеси, тъй като присъства в състава на всички хормони, ензими и витамини.

• Цинкът е изключително важен за нашите имунната системас. По-специално, той стимулира производството на хормона тималин. Тималинът е необходим за активността на Т-лимфоцитите. Следователно, недостигът на цинк в организма води до липса на Т-лимфоцити и намаляване на фагоцитната активност на неутрофилите.
• На клетъчно ниво цинкът също е много важен - без него не се получава нормален синтез на ДНК. Друг ензим, който пряко зависи от цинка, супероксиддисмутаза, регулира липидната пероксидация. Затова редица учени наричат \u200b\u200bцинка естествен антиоксидант.
• Цинкът участва в метаболитните процеси, разграждането и синтеза на протеини, мазнини и въглехидрати. Той е необходим за функционирането на имунната система, за нормалното функциониране на антитела, левкоцити и хормони.
• Цинкът участва в процесите, протичащи в надбъбречните жлези, през щитовидната жлеза, в хипофизната жлеза, яйчниците и тестисите. Цинкът е необходим за производството на хормони, за производството и отстраняването на инсулин от тялото.
• Над триста ензима в нашето тяло включват цинк. Този елемент влияе върху усвояването на витамини Е и А. Черният дроб трябва да отделя витамин А, което също се улеснява от цинка. Здравето на зъбите и костите силно зависи от цинка, който е включен в тяхната структура.
• Някои учени смятат, че нарушеният метаболизъм на цинка в организма може да бъде причина за болестта на Алцхаймер, тъй като този елемент е необходим за формирането на предаватели-медиатори. В структурата на окото цинкът е преобладаващият минерал.

Накратко, невъзможно е да сме здрави без него.

Недостиг на цинк в организма:

Има много причини, поради които тялото може да липсва този микроелемент. Недостигът на цинк може да бъде предизвикан от заболяване щитовидната жлеза, черен дроб, храносмилателен тракт, онкологични заболявания, както и липсата на този микроелемент в храната и водата. Абсорбцията на цинк е значително нарушена при прием на калциеви добавки, а когато се злоупотребява с алкохол и кафе, екскрецията му от организма се увеличава.

Нивата на цинк в организма намаляват, когато се приемат контрацептиви и няколко наркотицикоито съдържат кортикостероиди. Количеството цинк в тялото също намалява с възрастта, така че се смята, че всички възрастни хора изпитват дефицит на цинк в различна степен.

Недостигът на цинк влияе негативно на голямо разнообразие от тъкани и органи в тялото ни. Неговите симптоми могат да бъдат:

• кожни промени ( различни обриви в близост до естествени дупки и по крайниците, увреждане на зарастването на драскотини, ожулвания и други кожни дефекти, суха кожа);
• промени в косата (тяхната фокална загуба, появата на червеникав оттенък или намаляване на пигментацията) и набраздени нокти (напречни бели ивици);
• увреждане на очите (оток на роговицата, понякога водещ до нейната непрозрачност, възпаление на конюнктивата, катаракта);
• промени във възприемането на вкусовете и миризмите; загуба на апетит;
• неврологични нарушения (треперене на крайниците, промени в походката и говора, деменция, намалено внимание и учене);
• поведенчески разстройства (неразумна раздразнителност, лошо настроение, сънливост);
• продължително или преждевременно раждане, атонично кървене по време на раждането; спиране или забавяне на растежа и пубертета при деца;
• дългосрочно заздравяващи язви по лигавиците; склонност към чести инфекциозни заболявания;
• импотентност;
• безплодие.

Липсата на цинк в човешкото тяло прави невъзможно нормалното функциониране на репродуктивната и имунната система. Без цинк не могат да протичат процесите на кръвообразуване и заздравяване. При децата липсата на цинк може да причини отрицателно влияние върху процеса на нормален растеж, пубертет, осигуряващ вкус и мирис.

Диария, апатия, признаци на невропсихиатрични разстройства (объркване на мисли, раздразнителност, депресия, треперене на пръстите, нарушение на координацията на движенията) могат да показват липса на цинк в организма. С по-сериозен дефицит на цинк (плазмено съдържание под 3 μmol / l), възпалителни процеси устната лигавица, промени в кожата на лицето (особено в устата) и крайниците

Цинкът е важен фактор за генната експресия, имунна функция, клетъчен растеж и репродуктивна функция... Цинкът е от съществено значение за оптимална устойчивост на инфекции, което е особено важно за възрастните хора, чийто имунитет и устойчивост на заболявания намаляват с възрастта. Въпреки че цинкът е богат на цели растителни храни, той не се усвоява лесно от растителните храни в сравнение с животните. Факт е, че богат на цинк билкови продукти съдържат вещества като сол на фитинова киселина, която намалява абсорбцията на цинк. Дефицитът на цинк е най-често при хора на нискокалорична веганска диета и други подобни. Това означава, че нуждата от цинк е около 50% по-висока при хората на изцяло веганска диета, отколкото при тези, които ядат протеини и месо.

Цинкът е особено важен за мъжете. Дългосрочните добавки с цинк намаляват риска от рак на простатата. Витаминните добавки, съдържащи малки дози цинк, 10-15 mg, са напълно разумни и приемливи.

Ето защо е толкова важно да знаете кои храни съдържат цинк.

Какви храни, богати на цинк, можем да препоръчаме на нашите читатели?

Храни - източници на цинк са предимно животински продукти. Те обаче се срещат и сред растителните продукти, но имат значителен недостатък - цинкът от техния състав се усвоява по-малко. От това можем да заключим, че диетата, която включва само растителни храни, няма да е богата на този химичен елемент.

Какви храни съдържат цинк, таблици:

Цинк в зърнените култури

Цинк в морски дарове и млечни продукти

Цинк в месните продукти

Цинк в ядките, семената и бобовите растения

Пшеничната трева и триците също съдържат големи количества цинк. Месните продукти, съдържащи цинк, обикновено са агнешко и говеждо.

Механизмът на окисляване работи чувствително, в съответствие с принципа на динамичното равновесие. Следователно излишъкът от антиоксиданти в състава на лекарствата може да навреди, правейки оксидант от антиоксидант. Това отдавна е писано в научна литература, развенчавайки вярванията от 20-ти век за ползите от преувеличени дози синтетични витамини.

Но е много по-трудно да се получи редовно предозиране чрез храна. Но липсата на антиоксидантни минерали се формира лесно. Следователно хармоничната диета с разумно количество ключови антиоксиданти е толкова важна за човека.

Вече знаете за ролята на цинка в организма и търсите списък със здравословни храни?

Ако искате да си купите добавка, прочетете един от последните коментари след статията, където отговаряме на въпроса на нашия читател за най-смилаемите форми на минерала.

Бърза навигация през статията:

Как цинкът е полезен за организма

Инфографиката бързо ще ви запознае с полезните свойства на минерала. След това ще ви разкажем най-интересните подробности за ползите от цинк за организма.

До 2 грама цинк са концентрирани в много тъкани човешкото тяло, особено в черния дроб, панкреаса и мускулите.

Ролята на този минерал в човешкото здраве е огромна. С участието на цинк се образуват молекули от повече от 350 хормони и ензими. Необходим е за 80% от всеки втори процес.

Особено интересно е, че нашият герой е необходим за синтеза и стабилизирането на ДНК и това е многообразен ефект върху здравето. Следователно цинкът заслужено е включен в първите десет жизненоважни микроелемента.

Имунитет и контрол на вирусите

Спомнете си една от най-ефективните хранителни рецепти:

При първите признаци на настинка или ARVI е полезно да увеличите приема на витамин С, цинк, селен и аминокиселината лизин с 1,5-2 пъти. Същият метод ускорява възстановяването от херпесни инфекции - от "студ на устната" до херпес зостер.

Механизмите на цинковото участие в формирането на силен имунитет са добре разбрани.

Т-лимфоцитите се нуждаят от тимулин (хормон на тимуса) и той зависи от цинка. Има недостиг на цинк - няма голям брой Т-лимфоцити. Това са клетки, които потискат бактериите и вирусите, а също така регулират имунния отговор, така че тялото да не започне да унищожава собствените си клетки.

Освен това, когато има малко цинк, фагоцитната активност на неутрофилите намалява. Това са клетки камикадзе, които улавят и унищожават бактериите.

Профилактика и дълголетие на онкологията

Това полезно свойство особено изразена при хора над 50-55 години. Цинкът пряко влияе върху процеса на клетъчна мутация и скоростта на растеж на туморните тъкани.

Днес американските геронтолози (учени, които се занимават със стареенето) задълбочено изучават възможностите на нашия герой за маса неспецифична превенция рак и ранно стареене.

Например, Мичиганският университет наскоро завърши проучване (50 души) с плацебо контролирана група, която събира информация за маркери на оксидативен стрес, когато приема цинкови добавки. Възпалителни цитокини, молекули на адхезия на ендотелни клетки и други маркери в плазмата - практически всички показатели за възпаление са по-ниски при хората, приемащи добавката. ()

Тези наблюдения потвърждават значителния принос на цинка за намаляване на системното сенилно възпаление. Именно това премахва от нас старостта и нейните фатални заболявания - рак, инфаркт, инсулт, агресивна сенилна деменция.

Мъжко репродуктивно здраве

Само човек, който е далеч от интернет, никога не е попадал на информация за пряката връзка „цинк и тестостерон“. Твърденията „цинкът е градивен елемент за тестостерон“ почти не засягат знаещите хора. Тестостеронова молекула C19H28O2. Виждате ли цинк (Zn) в него? Ние също не виждаме.

Но цинкът има пряк ефект върху репродуктивното здраве.

Преди всичко, ползите от него са огромни за мъжете. Хиляди реакции определят процеса на образуване на сперматозоиди и секрецията на семенни везикули и простата, които са необходими за висока активност на зародишните клетки. Много от тези реакции изискват цинк.

Няколко ключови механизма.

• Цинкът регулира производството на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Това осигурява повече висока концентрация тестостерон в кръвта.
• Поддържа ефективността на сигналите от хипофизната жлеза към тестисите за производството на качествен тестостерон.
• Увеличава броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите.
• Участва активно в лечението на гениталиите след инфекциозни и възпалителни заболявания.

В скорошно проучване на университета Уейн, група млади хора с нисък прием на храни, съдържащи цинк, получават минералните добавки в продължение на 20 седмици (общо 50 mg дневно). И повиши нивата на тестостерон за повечето участници.

Здраве на жените

Цинкът е важен и за тялото на жената и способността й да забременее, тъй като участва в образуването на зряла жизнеспособна яйцеклетка.

В процеса на бременността нашият герой се застрахова срещу спонтанен аборт и забавяне на растежа на плода. Днес дозите от 20 до 60 mg на ден се считат за полезно и безопасно увеличаване на цинка в диетата на бременните жени.

Обоснована е и хипотезата за специални вкусови предпочитания и тежестта на ПМС при жени поради недостиг на цинк. Недостиг на цинк - малко прогестерон - жажда за солени и сладки храни.

Здрава кожа и зрение

Почти всички кожни заболявания отстъпват по-бързо, когато диетата е обогатена с цинк. В доза от 100-150 mg нашият герой често се използва от дерматолози за лечение на акне и псориазис. Минералът също помага при алергичен дерматит след провокация на храна и при деца с остра алергия към ухапвания от насекоми.

Приносът на дефицита на цинк за често срещана причина загуба на зрение - дегенерация на макулата. За забавяне на разрушаването на ретината е показан дневен прием на лекарства - от 150 до 200 mg от минерала.

Растеж на мускулите и костите, усвояване на хранителни вещества

Тестостерон, хормон на растежа, инсулин: синтезът на трите най-важни хормона зависи от достатъчно количество от нашия герой. Също така е необходим за правилния метаболизъм на витамин Е и за производството на храносмилателни ензими, които разграждат протеините и въглехидратите.

И дори когато пием алкохол, тялото ни активно използва цинк: той е част от ензима алкохол дехидрогеназа, който разгражда алкохола.

След като изброихме само основните реакции, включващи цинк, виждаме широко разпространената му нужда. Без него са невъзможни както висококачественото храносмилане в червата, така и по-нататъшните реакции за образуване на основни процеси в организма.

Възможни причини за недостиг на цинк

Ежедневният прием на минерала с храната е гаранция за добро здраве.

Недостигът на цинк може да възникне по различни причини.

• Характеристики на диетата (например вегетарианство или липса на месни и рибни продукти, яйца).
• Дългосрочна излишна консумация на млечни продукти и кафе.
• Патологии, при които абсорбцията на цинк в червата е нарушена (диария, възпалителни заболявания панкреас, чернодробна цироза).
• Повишена и неудовлетворена нужда (юноши, спортисти).
• Активна загуба на цинк поради системни състояния (алкохолизъм, диабет, дълги и / или тежки ограничения върху диетичното разнообразие, включително с цел отслабване, неконтролиран прием на лаксативи „на случаен принцип“, булимия, лечение с кортикостероиди).
• Намалена способност за усвояване на цинк в напреднала и напреднала възраст.
• Прием на орални контрацептиви или хормонозаместителна терапия.
• Прием на други лекарства: аспирин, AZT (азидотимидин), еналаприл, пенициламин и тиазидни диуретици.
• Всякакви силен стрес (емоционално или физическо).

Важно! По време на всяка еякулация (полов акт или мастурбация) от тялото на мъжа се отделя до 1 mg цинк.

Ежедневно изискване за деца, жени и мъже

Винаги си струва да се помни, че цинкът и желязото са три минерала, чийто дефицит е по-лесен от този на други микроелементи.

Средностатистическият човек се нуждае от 10 до 25 mg цинк на ден.

Дневната надбавка за мъже е по-висока, отколкото за жените. Юношество, активни спортове, носене на дете и кърмене - естествени предпоставки за повишена консумация на цинк.

В Съединените щати се приема средната дневна надбавка за възраст.

Бебета:

• 0-6 месеца - 2 mg / ден
• 7-12 месеца - 3 mg / ден

• 1-3 години - 3 mg / ден
• 4-8 години - 5 mg / ден
• 9-13 години - 8 mg / ден

Юноши и възрастни:

• Мъже на 14 и повече години - 12 mg / ден
• Жени на възраст 14-18 години - 9 mg / ден
• Жени на 19 и повече години - 8 mg / ден
• Бременни жени - 11 mg / ден
• Кърмещи майки - 12 mg / ден

Какви храни съдържат цинк

Основните източници на цинк са животинските и растителните храни, богати на протеини. Ядки, семена, месо от животни и птици, стриди, сирене, бобови растения и какао са храни, в които се намира цинк голям брой.

В малко количество (до 1,5 mg на 100 грама) цинкът присъства:

• В зеленчуци и плодове (броколи, цвекло, картофи, касис, банани, смокини, фурми, консервирана царевица и зелен грах);
• В рибен хайвер и популярни видове риба (шаран, херинга);
• В ориза, пшенично брашно и хляб;
• В мед, сладолед, кисело мляко и мляко.

Отделно отбелязваме, че бионаличността на цинка обикновено е ниска. Само 1/3 от общото изядено се абсорбира.

• Освен това излишъкът от калций, кафе, алкохол, добавки с желязо и фитинова киселина в зърнените култури намалява абсорбцията на цинк.
• Способността за усвояване на цинк от храната също намалява с възрастта. При 80% от възрастните хора над 55-60 години може да се приеме недостиг на цинк, независимо от пълнотата.

Изводът е очевиден.

Най-добрите източници на цинк в достъпната диета на нашите географски ширини са говеждото месо, телешки черен дроб и пилешко, придружено от зеленчуци, както и семена и ядки.

За по-добро усвояване на вещества от ядки и семена е полезно да ги ядете сурови и да ги накисвате преди употреба за поне 6 часа.

Кога дългосрочен прием хранителни добавки с цинк трябва да се вземе предвид намаляването на концентрацията на мед. Необходимо е да се консултирате с лекар и внимателно да проверите показанията, дозите и времето.

Всички цинкови соли могат да бъдат вредни при продължителна употреба. Цинковият сулфат, който вече е в количество от 1 грам, може да причини тежко отравяне. Защита от предозиране - липсата на поцинкована кухненска посуда и компетентното назначаване на хранителни добавки.

Знаци за дефицит

Нашият герой има много функции, така че признаците на недостиг могат да бъдат много различни. Ето кратък списък с най-честите прояви на недостиг на цинк:

1. Промени в апетита, включително желание за солени или сладки храни;
2. Дългосрочно зарастване на рани и персистиращи кожни инфекции (включително акне);
3. Намален глюкозен толеранс;
4. Намалено либидо и безплодие, особено мъжки;
5. Хормонални проблеми при жените (тежък ПМС или тежки симптоми менопауза);
6. Слаб имунитет (например ARVI повече от 3-4 пъти годишно);
7. Косопад;
8. Храносмилателни проблеми, особено диария;
9. Хронична умора и апатия;
10. Лоша концентрация и памет.

При писането на статията използвахме:

• PubMed публикации (за клинични изпитвания за ефикасност на цинка);
• Препоръки на Института по медицина на Националната академия на науките на САЩ по храните и храненето (цени на консумацията);
• Данни от Националния департамент селско стопанство САЩ (състав на продуктите).

Надяваме се, че ви е било любопитно да разберете кой важни функции извършва цинк в организма. В кои продукти се съдържа в големи количества и как да се подозира състояние на дефицит, за да се коригира здравето навреме с помощта балансирано хранене или хранителни добавки.

Благодаря ви за статията (4)