Obsah článku:
Prispôsobenie Ľudské telo k hypoxii je komplexný integrálny proces, v ktorom veľké množstvo systémy. Najvýraznejšie zmeny nastávajú v kardiovaskulárnom, krvotvornom a dýchacom systéme. Zvýšenie odolnosti a adaptácia na hypoxiu v športe tiež zahŕňa reštrukturalizáciu procesov výmeny plynu.
V tomto okamihu telo prestavuje svoju prácu na všetkých úrovniach, od bunkových po systémové. To je však možné iba vtedy, ak systémy dostanú integrované fyziologické reakcie. Z toho môžeme usúdiť, že zvýšenie odolnosti a adaptácie na hypoxiu v športe nie je možné bez určitých zmien v práci hormonálnych a nervové systémy... Poskytujú jemnú fyziologickú reguláciu celého organizmu.
Aké faktory ovplyvňujú prispôsobenie tela hypoxii?
Existuje mnoho faktorov, ktoré majú významný vplyv na zvýšenie odolnosti a prispôsobenie sa hypoxii v športe, ale všimneme si len tie najdôležitejšie:
- Zlepšená ventilácia pľúc.
- Zvýšený výkon srdcového svalu.
- Zvýšená koncentrácia hemoglobínu.
- Zvýšenie počtu červených krviniek.
- Zvýšenie počtu a veľkosti mitochondrií.
- Zvýšenie hladiny difosfoglycerátu v erytrocytoch.
- Zvýšená koncentrácia oxidačných enzýmov.
Nezabudnite, že s nárastom nadmorskej výšky na každých tristo metrov teplota klesá o dva stupne. Súčasne vo výške tisíc metrov sila priameho ultrafialové žiarenie sa zvyšuje v priemere o 35 percent. Pretože sa parciálny tlak kyslíka znižuje a hypoxické javy sa naopak zvyšujú, potom dochádza k poklesu koncentrácie kyslíka v alveolárny vzduch... To naznačuje, že tkanivá tela začínajú pociťovať nedostatok kyslíka.
V závislosti od stupňa hypoxie klesá nielen parciálny tlak kyslíka, ale aj jeho koncentrácia v hemoglobíne. Je celkom zrejmé, že v takejto situácii sa znižuje aj tlakový gradient medzi krvou v kapilárach a tkanivách, čím sa spomaľujú procesy prenosu kyslíka do bunkových štruktúr tkanív.
Jedným z hlavných faktorov rozvoja hypoxie je pokles parciálneho tlaku kyslíka v krvi a ukazovateľ nasýtenia jeho krvi už nie je taký dôležitý. Vo výške 2 až 2,5 tisíc metrov nad morom indikátor maximálnej spotreby kyslíka klesá v priemere o 15 percent. Táto skutočnosť je presne spojená so znížením parciálneho tlaku kyslíka vo vzduchu, ktorý športovec vdýchne.
Ide o to, že rýchlosť dodávania kyslíka do tkanív priamo závisí od rozdielu tlaku kyslíka priamo v krvi a tkanivách. Napríklad vo výške dvetisíc metrov nad morom klesá gradient tlaku kyslíka takmer dvakrát. V podmienkach vysokých nadmorských výšok a dokonca aj stredných nadmorských výšok sú ukazovatele maximálnej srdcovej frekvencie, systolického objemu krvi, rýchlosti dodávania kyslíka a uvoľnenia srdcového svalu výrazne znížené.
Medzi faktory ovplyvňujúce všetky vyššie uvedené ukazovatele bez zohľadnenia parciálneho tlaku kyslíka, ktoré vedie k zníženiu kontraktility myokardu, má veľký vplyv zmena rovnováhy tekutín. Jednoducho povedané, viskozita krvi sa výrazne zvyšuje. Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že keď človek vstúpi do podmienok vysokých hôr, telo okamžite aktivuje adaptačné procesy na kompenzáciu nedostatku kyslíka.
Už vo výške jeden a pol tisíc metrov nad morom stúpanie na každých 1000 metrov vedie k zníženiu spotreby kyslíka o 9 percent. U športovcov, ktorí sa neprispôsobujú podmienkam vo vysokých nadmorských výškach, sa pokojový srdcový tep môže výrazne zvýšiť už vo výške 800 metrov. Adaptívne reakcie sa začnú ešte zreteľnejšie prejavovať pod vplyvom štandardných záťaží.
Aby sme sa o tom presvedčili, stačí pri cvičení dbať na dynamiku nárastu hladiny laktátu v krvi v rôznych výškach. Napríklad vo výške jeden a pol tisíc metrov stúpne hladina kyseliny mliečnej len o tretinu normálneho stavu. Ale na 3000 metroch bude tento údaj už najmenej 170 percent.
Prispôsobenie sa hypoxii v športe: spôsoby zvýšenia odolnosti
Pozrime sa na povahu reakcií adaptácie na hypoxiu v rôznych fázach. tento proces... Máme predovšetkým záujem o naliehavé a dlhodobé zmeny v tele. V prvom štádiu, nazývanom akútna adaptácia, dochádza k hypoxémii, ktorá vedie k nerovnováhe v tele, ktoré na to reaguje aktiváciou niekoľkých navzájom súvisiacich reakcií.
V prvom rade hovoríme o zrýchlení práce systémov, ktorých úlohou je dodávať kyslík do tkanív, ako aj o jeho distribúcii v tele. Tieto by mali zahŕňať hyperventiláciu pľúc, zvýšený výdaj srdcového svalu, rozšírenie mozgových ciev atď. Jednou z prvých reakcií tela na hypoxiu je zvýšenie srdcovej frekvencie, zvýšenie krvného tlaku v pľúcach, ku ktorému dochádza v dôsledku spazmu arteriol. V dôsledku toho dochádza k lokálnej redistribúcii krvi a klesá arteriálna hypoxia.
Ako sme už povedali, v prvých dňoch pobytu v horách sa zvyšuje srdcový tep a srdcový výdaj. O niekoľko dní sa tieto ukazovatele vďaka zvýšenej odolnosti a prispôsobeniu sa hypoxii v športe vrátia do normálu. Je to spôsobené tým, že sa zvyšuje schopnosť svalov využívať kyslík v krvi. Súčasne s hemodynamickými reakciami počas hypoxie sa výrazne mení proces výmeny plynov a vonkajšie dýchanie.
Už vo výške tisíc metrov dochádza k zvýšeniu rýchlosti ventilácie pľúc v dôsledku zvýšenia dychovej frekvencie. Fyzické cvičenie môže tento proces výrazne urýchliť. Maximálna aeróbna sila po tréningu vo vysokých nadmorských výškach klesá a zostáva na nízkej úrovni, aj keď sa koncentrácia hemoglobínu zvyšuje. Neprítomnosť zvýšenia BMD je ovplyvnená dvoma faktormi:
- K zvýšeniu hladiny hemoglobínu dochádza na pozadí poklesu objemu krvi, v dôsledku čoho klesá systolický objem.
- Vrchol srdcovej frekvencie klesá, čo neumožňuje zvýšenie hladiny BMD.
Jednou z najvýraznejších reakcií, ktoré sa v tele aktivujú počas prvých pár hodín pobytu v horskej oblasti, je polycytémia. Intenzita tohto procesu závisí od výšky pobytu športovcov, rýchlosti výstupu na guru, ako aj od individuálnych charakteristík organizmu. Pretože vzduch v hormonálnych oblastiach je v porovnaní s bytom suchší, plazmatická koncentrácia sa po niekoľkých hodinách pobytu v nadmorskej výške zníži.
Je celkom zrejmé, že v tejto situácii sa hladina červených krviniek zvyšuje, aby sa kompenzoval nedostatok kyslíka. Hneď nasledujúci deň po výstupe do hôr vzniká retikulocytóza, s ktorou je spojený ťažká práca hematopoetický systém... Druhý deň pobytu vo vysokých nadmorských výškach sa zužitkujú erytrocyty, čo vedie k zrýchleniu syntézy hormónu erytropoetínu a ďalšiemu zvýšeniu hladiny červených krviniek a hemoglobínu.
Je potrebné poznamenať, že samotný nedostatok kyslíka je silným stimulantom procesu výroby erytropoetínu. To je zrejmé už po 60 minútach pobytu v horských podmienkach. Na druhej strane je maximálna rýchlosť produkcie tohto hormónu pozorovaná za jeden alebo dva dni. So zvyšovaním odporu a prispôsobovaním sa hypoxii v športe sa počet erytrocytov prudko zvyšuje a je fixovaný na požadovanom ukazovateli. To sa stáva predzvesťou dokončenia vývoja stavu retikulocytózy.
Súčasne s vyššie opísanými procesmi sa aktivuje adrenergný a hypofýzovo-nadobličkový systém. To zase prispieva k mobilizácii systémov dýchania a krvného zásobovania. Tieto procesy sú však sprevádzané silnými katabolickými reakciami. Pri akútnej hypoxii je proces resyntézy molekúl ATP v mitochondriách obmedzený, čo vedie k rozvoju depresie niektorých funkcií systémov hlavného tela.
Ďalšou fázou zvyšovania odolnosti a adaptácie na hypoxiu v športe je udržateľná adaptácia. Jeho hlavný prejav by sa mal považovať za zvýšenie sily ekonomickejšieho fungovania dýchacieho systému. Okrem toho sa zvyšuje rýchlosť využitia kyslíka, koncentrácia hemoglobínu, kapacita koronárneho lôžka atď. V priebehu štúdií biopsie sa zistila prítomnosť hlavných reakcií charakteristických pre stabilnú adaptáciu svalových tkanív. Asi po mesiaci pobytu v hormonálnych podmienkach dochádza k výrazným zmenám vo svaloch. Zástupcovia rýchlostno-silových športových disciplín by mali pamätať na to, že výcvik vo vysokých nadmorských výškach zahŕňa prítomnosť určitých rizík deštrukcie svalového tkaniva.
Avšak s dobre naplánovaným silový tréning tomuto javu sa dá úplne vyhnúť. Dôležitým faktorom pre prispôsobenie tela hypoxii je významná ekonomizácia práce všetkých systémov. Vedci poukazujú na dva odlišné smery, v ktorých dochádza k zmenám.
V priebehu výskumu vedci dokázali, že športovci, ktorí sa dokázali dobre prispôsobiť tréningu vo vysokých nadmorských výškach, môžu udržať túto úroveň adaptácie mesiac alebo viac. Podobné výsledky je možné získať aj pomocou metódy umelej adaptácie na hypoxiu. Jednorazová príprava v horských podmienkach však nie je taká účinná a, povedzme, sa koncentrácia erytrocytov vráti normálny stav už do 9-11 dní. Iba dlhodobá príprava v horských podmienkach (niekoľko mesiacov) môže priniesť dobré výsledky z dlhodobého hľadiska.
Ďalší spôsob, ako sa prispôsobiť hypoxii, je uvedený v nasledujúcom videu:
HYPOXICKÝ VÝCVIK AKO ALTERNATÍVA DOPINGU
Hypoxický tréning v cyklických vytrvalostných športoch je založený na použití dvoch dýchacích metód športovcami (dávkovaný dych a nosové dýchanie), ktoré v porovnaní s normálnym dýchaním obmedzujú prísun kyslíka do tela.
Boli vykonané štúdie o hypoxickom tréningu s pozitívnymi výsledkami.
Zadržiavanie dávkovaného dychu
Zadržiavanie dychu študovali v 60. rokoch na stredných tratiach F. A. Iordanskaja (kandidát lekárskych vied) a S. Arkharov (tréner). Štúdia sa uskutočnila na 28 bežcoch vo veku 17-22 rokov (1; 2; 3 pozície) počas dvoch rokov. Bola rozdelená na dve možnosti: laboratórne a in vivo školenie. Predbežné štúdie v laboratóriu preukázali dobrú znášanlivosť hypoxie: trvanie behu na mieste so zadržaním dychu na mieste sa pohybovalo od 22 do 46 sekúnd a v podmienkach štadióna mohli športovci behať od 140 do 200 metrov. s časom 19 až 31 sekúnd. Potvrdila sa tým schopnosť vedcov použiť počas tréningu viacnásobné behy na 100 metrov, pričom zatajili dych. Okrem toho trvanie behu na 100 metrov bolo 40-50% trvania behu na mieste so zadržaním dychu v laboratóriu (pri určovaní fázy stability stavu okysličovania krvi) a 45-60% maximálne trvanie behu so zadržaním dychu na štadióne. V súťažnom období bol použitý výcvik držania dychu. Cyklus cyklu bol v prvom roku 2,5 mesiaca a v druhom mesiaci. Hlavnými cvičeniami vykonávanými s držaním umelého dychu boli beh s vysokým zdvíhaním bokov a variabilnou prácou (10 x 100 m) v prvom roku a 10 x 150 v druhom roku. Množstvo práce v čase v jednej lekcii so zadržaním dychu na 2,5 mesačný cyklus dosiahol 200 s. a s mesačnou (v druhom roku školenia) 480 s. Kontrolná skupina vykonávala rovnaké objemy, ale za normálnych podmienok. Lekársky dohľad na konci cyklov neodhalil žiadne porušenia fyzického vývoja.
Röntgenové vyšetrenie srdca taktiež neodhalilo žiadne morfologické zmeny pod vplyvom hypoxického tréningu. Dynamické pozorovanie počas 2 rokov ukázalo približne rovnaký nárast v oblasti srdca a všetkých jeho častí u športovcov oboch skupín. Športovci trénujúci v hypoxických podmienkach vykázali výraznejší nárast obvodu hrudníka a vitálnej kapacity pľúc, ako aj lepšiu adaptabilitu na funkčné testy.
Analýza údajov z hypoxických vzoriek naznačila zvýšenie odolnosti športovcov voči hypoxii. To bolo vyjadrené zvýšením času zadržania dychu počas špeciálnych testov (pri vdýchnutí, pri dýchaní do uzavretého priestoru, pri behu so zadržaním dychu). Je potrebné zdôrazniť, že výkonnosť športovcov sa udržiavala na oveľa nižšej saturácii arteriálna krv kyslík ako v kontrolnej skupine.
Ako ukázal čas, metodický príjem so zadržaním dychu si domáci tréneri vo vytrvalostnom behu prakticky nevšimli a hypoxický tréning so zadržaním dychu v tom období nenašiel v domácom tréningu vytrvalostných bežcov správne využitie. Ale zahraniční tréneri vo vytrvalostných športoch upozornili na túto metodickú techniku a začali ju úspešne používať v praktickej práci. Ako potvrdenie tejto skutočnosti stačí odkázať na známeho amerického trénera plávania D. Kounsilmana, ktorý v sezóne 1975/76 používal zadržiavanie dychu pri príprave plavcov Indiana University a dosahoval vynikajúce výsledky. Jeho žiakom D. Mongomery sa stal Olympijský víťaz XX Ja Hry na vzdialenosť 100 m voľný spôsob. D. Kounsilman vo svojej knihe „Športové plávanie“ venoval celú časť, ktorú nazýval „hypoxický tréning“, a poskytol pokyny k používaniu zadržania dychu pri výcviku plavcov. Ak teda plavec vykonáva cvičenie so sub maximálna rýchlosť(napríklad 10 X 100 yardov voľný spôsob, pauza na odpočinok 15 sekúnd, priemerný čas na segment 65 sekúnd), potom počas hypoxického tréningu (zadržanie dychu) má vyšší srdcový tep ako pri plávaní s normálnym dýchaním. Pri plávaní maximálnou rýchlosťou nebudú žiadne také rozdiely, pretože tu sa dosahuje maximálna srdcová frekvencia bez ohľadu na možnosť dýchania. Ako presne sa pulzová frekvencia mení pod vplyvom cvikov s rôznymi možnosťami dýchania v prvom štádiu hypoxického tréningu (zadržiavanie dychu) je možné vidieť z tabuľky 1 (ktorá ukazuje priemerné hodnoty) pozorovaní niekoľkých stoviek tréningových plávaní.
Stôl 1.
ZMENA TÚRY PULZU V ZÁVISLOSTI NA RÔZNYCH
MOŽNOSTI DÝCHANIA POČAS VÝKONU
CVIČENIA 15 X 100 YAROV S ODPOČINKOVÝMI PAUZAMI
15 SEKUND (PRIEMERNÉ ÚDAJE)
|
Možnosť dýchania |
Čas plávania 100 yardov (s) |
Tep srdca Na konci cvičenia (údery / min) |
|
Normálne dýchanie - nádych pre každý pohyb paže (priemer 7, 4 nádychy na 25 yardov) |
64, 13 |
161, 4 |
|
Hypoxické dýchanie - nádych pre každý druhý cyklus pohybu paží (priemer 3, 9 dychov na viac ako 25 yardov) |
64, 20 |
164, 3 |
|
Hypoxické dýchanie - vdýchnutie každý tretí cyklus pohybu paží (priemer 2, 7 dychov na 25 yardov). |
64, 8 |
175, 2 |
Pri cvičení 15 x 100 yardov sa teda pri prechode z normálneho dýchania na verziu s vdýchnutím tepová frekvencia nepodstatne zmení pre každý druhý cyklus pohybu ruky (2, 9 úderov / min). Zároveň pri prechode z normálneho dýchania na variant s vdýchnutím pre každý tretí cyklus pohybu ruky dosiahol nárast pulzovej frekvencie 13,8 úderov / min. Vzhľadom na skutočnosť, že D. Kaunsilman prostredníctvom hypoxického tréningu (zadržanie dychu) píše - snažíme sa zvýšiť kyslíkový dlh a hladinu kyseliny mliečnej v tele všeobecne, najmä vo svalových vláknach, je vhodné používať záťaže, ktoré zvyšujú tep srdca. Preto akonáhle si plavci (v uvedených príkladoch - králiky) zvyknú na možnosť dýchania s vdýchnutím pre každý druhý cyklus pohybov rúk, okamžite prejdeme na dýchanie s vdýchnutím pre každý tretí cyklus pohybov. Ak tréningová séria pozostáva z krátkych úsekov (povedzme 50 yardov), plavci sa môžu nadýchnuť iba pri každom štvrtom cykle pohybu paží.
Na záver uvádzame tréningový plán pre plavcov z Indiana University, kde D. Councilman pôsobil ako tréner (od 19. januára do 25. januára 1976) s použitím dávkovaného zadržania dychu.
PONDELOK
Ráno:
1) Zahrievanie - 800 yardov
2) Hypoxický tréning - 16 X 75 yardov v režime 0,55-1,10 (ďalej v zmysle plánu je režim vykonávania tréningovej série určený v závislosti od metódy plávania, ktorú používa športovec);
4) 5 X 100 yardov (1,15 - 1,45) pomocou pohybov rúk (hypoxický tréning);
5) 1 000 yardov naraz (druhá polovica je rýchlejšia ako prvá.
Pre hostí, ktorí zostanú: 1) rozcvička - 800 yardov; 2) 4x 1000 yardov. Spolu za tréning: počet osôb - 4800, ostatní plavci - 4000 yardov.
Poobede:
1) Rozcvička -1200 yardov;
2) Hypoxický tréning - 10 X 100 yardov (v režime 1,0 - 1,25) +
5 X 100 yardov (v režime 1. О5- 1. 20) + 5X 100 yardov (v režime 1,00 - 1, 15);
3) 12 x 25 yardov (2; 4; 6. t. D. Segmenty plávajú pri maximálnej rýchlosti;
4) 400 + 3X 200 yardov s pohybmi nôh
5) 400 +4 X150 yardov s pohybmi rúk (HYPOXICKÝ TRÉNING);
6) 4 x 500 yardov v 7,00 móde (pre ubytovače 2 x 1 000 yardov)
Celkové cvičenie: Dlhé vzdialenosti: 8500, Šprintéri: 6000, Ostatní plavci: 7500 yardov
UTOROK
Ráno:
1) Zahrievanie - 500 yardov;
2) Hypoxický tréning - 10 x 125 yardov;
3) 5 X 100 yardov s pohybmi nôh;
4) 500 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);
5) 5 X 300 yardov (4 X 500 yardov ubytovaných)
Spolu za tréning: zostávajúci - 4750, ostatní plavci - 4250 yardov.
Poobede:
1) Rozcvička - 800 yardov.
2) 5 X 200 yardov (v režime 2.20) +3 X 200 yardov (v režime 2. 15.) + 2x200 yardov (v režime 2.10); dištančné prvky namiesto tejto série robia 4 x 800 yardov a šprintéri robia sériu 100 yardov;
3) 800 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);
4) 800 m + 8 x 25 yardov s pohybmi nôh;
5) 1 000 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);
6) 6 X 400 yardov vo forme: 400 yardové „zlomkové“ plávanie (4 X 100 yardov, prestávka medzi segmentmi 10 sekúnd) + 400 yardová integrálna vzdialenosť + 400 yardové „zlomkové“ plávanie atď. (V tomto tréningu série, šprintéri používajú vzdialenosť 300 yardov).
Spolu za tréning: zostávajúci -8600, šprintéri -6400, ostatní plavci -8000 yardov.
STREDA
Ráno:
1) Rozcvička -800 yardov;
2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 yardov;
3) 500 yardov s pohybmi nôh;
4) 10 x 50 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);
5) Sprintové šprinty 12 x 25 yardov (dištančné prvky plávajú namiesto toho 1 650 yardov).
Celkové cvičenie: zostávajúci - 4700, ostatní plavci - 3450 yardov.
Poobede:
1) Zahrievanie - 1200 yardov
2) 6X 159 yardov (v režime 1,45 - 2,15) +4 X150 yardov (v režime 1,40 - 2,10) +4 x150 yardov (v režime 1,35 - 2,05);
3) 16 x 50 yardov (2; 4; 6. Atď. Segmenty plávajú v plnej sile);
4) 600 + 8 x 50 yardov s pohybmi nôh;
5) 1 000 yardov zadarmo; hlavnou úlohou je zvýšiť rýchlosť pred zákrutami, urobiť jasnú zákrutu a po nej vyjsť;
6) 600 + 2 X 200 yardov s pohybmi paží;
7) 5 x 200 yardov - precvičte, prestávka medzi segmentmi je asi 3 minúty (šprintéri robia 5 x 150 yardov, zostávajúci 4 x 500 yardov;
Celkové cvičenie: zostávajúci - 8900, šprintéri - 6450, ostatní plavci - 7700 yardov.
ŠTVRTOK
Ráno:
1) Zahrievanie - 500 yardov;
2) 10 x 100 yardov;
3) 500 yardov s pohybmi nôh;
4) 500 yardov s pohybmi rúk;
5) Záverečné cvičenie - naplánované podľa uváženia trénera (celkom - 1 500 yardov);
Spolu za tréning: zostávajúci - 5 000, šprintéri - 3 000, ostatní plavci - 4 000 yardov.
Poobede:
1) Rozcvička -1200 yardov;
2) 20 X50 yardov (v režime -0,40 -0,35) + 10 X50 yardov (v režime 0,40 - 0,30) + 10 X50 yardov (v režime 0,40 - 0,35): ubytovaní plávajú namiesto tejto série 30X 100 yardov;
3) 1000 yardov (druhá polovica vzdialenosti je rýchlejšia ako prvá);
4) 1 000 yardov s pohybmi nôh;
5) 1 000 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);
6) Tréningová séria vo forme: 400 yardov „frakčného“ plávania (prestávky medzi 50 alebo 100 - jadrovými segmentmi po 10 sekúnd) + 400 yardov nepretržite + 300 yardov „zlomkové“ plávanie + 300 yardov nepretržite + 200 yardov „zlomkové“ plávanie + 200 yardov nepretržite (šprintéri vykonávajú tento cvik rovnako, ale vo forme: 200 +200 +150 +150 +100 +100 yardov; zdržiavajúci plávajú 1500 yardov „zlomkovo“ - +1500 yardov nepretržite.
Celkom za tréning: ubytovaní - 9200, šprintéri - 6100, ostatní plavci - 7000 yardov.
PIATOK
Ráno:
1) Rozcvička v podobe, v akej bude použitá na ďalšej súťaži. Príklad: a) plávanie s plnou koordináciou pohybov s použitím pohybov jednou nohou alebo jednou rukou - iba asi 800 yardov:
B) 4 - 6 50 yardov; c) 300 yardov s pohybmi nôh; d) šprint 2x25 yardov; e) 200 yardov voľne;
2) jeden z nasledujúcich tréningových sérií: a) 400 +300 +200 +100 yardov v režime 1 min.
Spolu za cvičenie - 2 450 - 3 000 yardov.
Poobede:
1) Zahrievanie - 800 yardov;
2) 8 x 100, potom 8 x 75, potom 8 x 50 yardov (ubytujúci zdvojnásobia dĺžku, šprintéri ich skrátia na polovicu);
3) 10 x 100 yardov s pohybmi nôh;
4) 10 x 100 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);
5) 3 x 500 yardov (dištančné prvky plávajú namiesto toho 3 x 100, šprintéri 3 x 300 yardov);
6) Zlepšenie techniky predvádzania štartov a striedania etáp v štafetových pretekoch.
Celkové cvičenie: zostávajúci - 6 700, šprintéri - 5 500, ostatní plavci - 6 100 yardov.
SOBOTA
V tento deň týždňa sa zvyčajne koná plavecký zápas s jedným z univerzitných tímov. Súťaž začína o 14. hodine. Všetci plavci nášho tímu musia pred súťažou absolvovať školenie. Najčastejšie plavci prídu do bazéna o 12:30 a strávia nasledujúcu rozcvičku;
1) plávanie na 800 yardov s plnou koordináciou pohybov pomocou jednej ruky alebo jednej nohy;
2) 20 x 50 yardov (ubytovaní - 12 x 100 yardov);
3) 400 yardov s pohybmi nôh;
4) 400 yardov s pohybmi rúk (hypoxický tréning);
5) 2 x 25 yardov šprint.
Tí členovia nášho tímu, ktorí po účasti v súťaži absolvujú tréningovú sériu 20 x 100 yardov, sú oslobodení od nedeľného popoludňajšieho školenia.
Celkovo počas sobotňajšieho cvičenia plávajú športovci: zostávajúci - 4850, ostatní plavci - 4650 yardov (nepočítajúc vzdialenosti, ktoré plávajú v súťažiach).
NEDEĽA
Ráno (10,30 - 13,30) namiesto tréningu prídu plavci do bazéna, aby zaznamenali svoju techniku plávania na videorekordér a analyzovali ju.
Popoludní (16.30-18.30) sa koná tréning pre tých plavcov, ktorí tento týždeň ešte neabsolvovali 11 tréningov.
Všetci plavci zvyčajne cvičia rovnako:
1) Zahrievanie -500 yardov;
2) 8 x 50 yardov;
3) 400 yardov s pohybmi nôh;
4) 400 yardov s pohybmi rúk;
5) 3 x 800 yardov;
Spolu za nedeľné cvičenie -4100 yardov.
Ešte jeden príklad.
Hypoxický tréning (dávkované dýchanie) využívali aj zahraniční špecialisti na lyžovanie. Takže napríklad trojnásobne Olympijský víťaz Marya -Liisa HAMELAINEN na tento účel použila „sud“ - je to nádrž podobná kyslíkovým fľaškám potápačov, ale menšie... Zapínajú sa na chrbát pomocou priliehavých ramenných popruhov. Z jeho hornej časti vyčnievajú dve hadice, ktoré sú spojené náustkom, ktorý má tiež sponu do nosa. K zásobníku je pripevnený priehľadný filmový valec naplnený zrnitou látkou. V prednej časti náustku je nastaviteľný ventil.
Myšlienka „suda“ je jednoduchá - zabrániť prúdeniu vzduchu znížením jeho obsahu kyslíka. Športovec trénujúci s „sudom“ sa dostáva do stavu pripomínajúceho pomalé dusenie. Vdychovaný vzduch prechádza filtrom z aktívne uhlie, a časť vydychovaného sa neustále vracia do dýchacích ciest.
Pre niekoho je prvé zoznámenie sa s „sudom“ strašné. Už jednoduché zvýšenie rýchlosti chôdze núti začiatočníka vytrhnúť ventil z náustka a dýchať, ako by sa mal utopiť.
Zvýšenie rýchlosti chôdze, lyžovanie na kolieskových lyžiach alebo cvičenie sudových vlekov si vyžaduje predbežnú vôľu. Toto je možno najneľudskejší vynález v oblasti moderné prostriedky vytrvalostný tréning.
Napríklad na kolieskových lyžiach je úplne nemožné bežať na plné obrátky so „sudom“, pretože aj malé zvýšenie rýchlosti spôsobuje pocit zadusenia.
Cieľom výcviku s „sudom“ bolo pripraviť Marju-Liisa na podmienky vysokohorského výcvikového tábora, kde je hustota vzduchu citeľne nižšia ako na hladine mora. Inými slovami, „hlaveň“ je potrebná, aby sa nemrhal drahocenný čas prispôsobovaním sa podmienkam vo vysokých nadmorských výškach. V tréningu funguje ako náhrada za vzácny horský vzduch a navyše posilňuje dýchacie svaly. V prvých dňoch po tréningu so sudom sa Hämäläinen cítil hrudník išiel okolo traktor, medzirebrové svaly tak boleli.
V posledných rokoch sa používa zadržanie dychu (niektorí americkí, nemeckí bežci vo svojom tréningu (6 krokov - nádych, 6 krokov - zadržanie dychu, 6 krokov - výdych atď.)
Nos - nielen na prechladnutie
V porovnaní so zadržaním dychu sa do tréningového procesu začína zavádzať nosové dýchanie. Preto je táto metóda pre široký okruh športovcov prakticky neznáma. Byť jedným z autorov vedecké odôvodnenie takéhoto prístupu k rozvoju vytrvalosti by sme sa chceli trocha pozastaviť nad niektorými okolnosťami jeho vzhľadu. Keďže pracovali viac ako tucet rokov ako tréneri vytrvalostného behu s rôznymi skupinami bežcov, viackrát venovali pozornosť skutočnosti, že niektorí športovci, ktorí majú schopnosť behať, dýchajú nosom pri zahrievacom joggingu alebo pri regenerácii. To isté bolo zaznamenané pri pozorovaniach zvierat, ako sú daniele, srnce, saigy a podobne, ktoré kvôli svojmu mobilnému životnému štýlu nabehajú denne niekoľko desiatok kilometrov, pričom si zachovajú dostatočne vysokú rýchlosť. Táto skutočnosť nás podnietila spolu s trénerom N. Martyanovom, našim bývalým žiakom, majstrom športov v maratónskom behu, k myšlienke možnosti využiť nosové dýchanie pri príprave športovcov.
Nečakaný záver
V polovici osemdesiatych rokov sme urobili prvý pokus o tento druh školenia. Konkrétne bolo bežcom ponúknuté, aby po tradičnom zahriatí predviedli sériu: 10 x 200 m (40 sekúnd pre každý segment) po 200 m joggingu. Okrem toho bolo potrebné spustiť jeden segment na normálne dýchanie, druhý na nosový. A tak celá séria.
Po každom segmente sa zaznamenal srdcový tep.
Výpočet srdcovej frekvencie sa v skutočnosti uplatňoval iba s jediným účelom: udržať záujem bežcov o toto cvičenie. Ale po analýze výkonu úlohy sme dospeli k zaujímavému a neočakávanému záveru: srdcová frekvencia rovnakého bežca pri konštantnej rýchlosti behu segmentov sa menila v závislosti od metódy dýchania. Napríklad napríklad u bežca A. v jednom prípade (pri normálnom dýchaní) bol srdcový tep v cieli 200-metrových segmentov 170 úderov / min. v druhom (s nazálnym dýchaním) - 162 úderov / min. Pripomeňme, že v oboch prípadoch bola rýchlosť prekonávania segmentu rovnaká. Podobný vzorec bol pozorovaný aj u ostatných bežcov v skupine.
Všetky tajomstvá sú odhalené
O svoje postrehy sme sa podelili s F. A. Iordanskaja (vedúci Laboratória funkčnej diagnostiky a lekárskej kontroly Ústredného výskumného ústavu „Šport“), ktorý sa zaoberal problémami s dýchaním.
Navrhla vedeckú štúdiu o použití nosového dýchania pri tréningu vytrvalostných bežcov. Okrem toho v dostupnej literatúre neboli nájdené žiadne odporúčania týkajúce sa špeciálneho použitia nazálneho dýchania u tréningových športovcov.
Bez toho, aby sme teraz zachádzali do podrobností vedecký výskum pod vedením skupiny autorov vrátane F. Iordanskaja, A. Yakimova, N. Martyanova, L. Muravyova, A. Nekrasova, môžeme všetkým čitateľom, ktorí majú záujem, odporučiť, aby sa s ním zoznámili sami. Bolo to uvedené v článku „Využitie nosového dýchania v štruktúre tréningového procesu v športoch s prejavom vytrvalosti“ uverejnenom vo „Vedeckom a športovom vestníku“ za rok 1987. Toto vydanie bolo naraz uzavreté a bolo určené výlučne pre oficiálne použitie, ale v dnešnej dobe je dostupný pre široký okruh čitateľov.
Nosové dýchanie vo svojich tréningoch úspešne využili absolventi našej akadémie A. Chasova a V. Lyakhova, ktorí sa stali majstrami športu medzinárodnej triedy v maratóne a behu na 100 kilometrov, M. Ivanov - majster športu v maratóne, V. Prudnikova - majsterka športu medzinárodnej triedy v závodnej chôdzi na 5 a 10 km, ako aj ostatní športovci.
Ďalej by som rád uviedol niekoľko usmerneniačo by mohlo športovcom pomôcť efektívnejšie využívať nosové dýchanie vo svojich triedach, takpovediac v „čistej forme“ a v kombinácii s inými dýchacími metódami.
Nosové dýchanie môžu používať takmer všetci športovci, s výnimkou tých, ktorí majú poruchy v hornej časti dýchacie cesty... V období zvyku na nosové dýchanie, ako aj pri zadržaní dychu, môžu športovci pociťovať bolesti hlavy, ktoré spravidla po pol hodine zmiznú.
V prvej fáze zvykania si na nosové dýchanie sú najvhodnejšie tréningové segmenty na 200 metrov. Potom by sa mali predĺžiť na 400, 600 m atď. Obdobie návyku je spravidla od 2 do 4 týždňov.
Prvý týždeň môže byť štruktúrovaný takto.
PRVÝ DEŇ. Rozcvička-3-4 km. Všeobecné vývojové cvičenia (ORU) - 15 min. Zrýchlenie -4-5 X 100 m po 100 m chôdze. Bežecké práce: 1,3 000 m (v pulznom režime 150 - 160 úderov / min.) 2. 2000 m (v pulznom režime 145 - 155 úderov / min.) 3. 1000 m (v pulznom režime 155 - 165 úderov / min.). Po každých pretekoch - odpočívajte 3-4 minúty. kráčať. 4. 5X200m (45 - 50sec) s nazálnym dýchaním po 200m chôdze. Ľahký beh -1-2 km.
DRUHÝ DEŇ. Jednotný kríž v pulznom režime 135 -145 úderov / min -8 -10 km. Zrýchlenie: 5-7 x 200 m (45 -50 s s nazálnym dýchaním po 200 m chôdze).
TRETÍ DEŇ. Variabilný kríž - 10 km. ORU - 15 min. Zrýchlenie: 2 x 400 m (85 -90 s) na 200 m chôdze, 200 m (39 -40 s) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh -1 -2 km.
ŠTVRTÝ DEŇ. Rozcvička -3 -4 km. ORU - 15 min. Zrýchlenie: 5-6 x 80 m na 100 m chôdze. 5 x 200 m (43 - 47 s) cez 200 m bežcov (1., 3., 5. segment s dýchaním nosom). 3000 m v pulznom režime - 145 - 155 úderov / min s normálnym dýchaním. Odpočinok -3 -4 min. kráčať. 5 x 200 m (45 -48 s) až 200 m beh (2., 4. interval s nazálnym dýchaním). 1 000 m v pulznom režime - 155 - 165 úderov / min s normálnym dýchaním. Odpočinok -3 -4 min. kráčať. 400 m (83 - 85 s) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh - 1 - 2 km.
PIATY DEŇ. Jednotný kríž v pulznom režime 140 - 150 úderov / min., Na konci urobte zrýchlenie 2x400 m (80 - 84 s) s nazálnym dýchaním po 400 m joggingu. Odpočinok -3 -4 min. kráčať. 200 m (38 -40 s) s nazálnym dýchaním. Ľahký beh -1 -2 km.
V druhom týždni je možné polovicu bežeckých dráh odporúčaných pre prvý týždeň odbehnúť s nazálnym dýchaním. V treťom týždni je možné v dvoch rovnomerných krížoch použiť dýchanie nosom na celú vzdialenosť.
Nosové dýchanie sa neodporúča používať počas súťaží v behu na stredné, dlhé a maratónske vzdialenosti, pretože tu sa často dosahuje obmedzujúca srdcová frekvencia bez ohľadu na možnosti dýchania. Nechajte športovca použiť akúkoľvek možnosť, ktorá je pre neho najvhodnejšia. Do pozornosti biatlonistov! Túto techniku osvojte pri približovaní sa k palebnej čiare, keď spomaľujete rýchlosť pohybu. Odporúča sa použiť nazálne dýchanie v súťažiach na 100 km a v dennom behu v prípadoch, keď sa rýchlosť pohybu blíži rýchlosti chôdze, ako aj v prípade športovcov, ktorí sa zúčastňujú behov, nie kvôli športové úspechy, ale kvôli potešeniu.
Tréningy nosového dýchania je možné vykonávať v sérii. Napríklad séria 5X400 m s nazálnym dýchaním sa strieda s rovnakou prácou pri normálnom dýchaní. V sérii 5X1000 m je po 1000 m joggingu prekonaný 1. segment nosovým dýchaním, druhý normálnym dýchaním atď.
Nosové dýchanie a zadržiavanie dychu pomáha športovcom vytvoriť ekonomickú bežeckú techniku, pretože za týchto podmienok sa v dôsledku nedostatku kyslíka dĺžka bežeckého kroku znižuje a frekvencia sa zvyšuje. Bežec sa ocitne bez prerušenia z plochého každodenného života v tréningu v stredohorských podmienkach. Nesnažte sa zhlboka dýchať, dýchajte voľne a ľahko. Vaše telo je vysoko organizovaný, samoregulačný systém, dôverujte mu a sledujte záťaž, NEDOVOĽUJTE PREŤAŽENIE. Ak vám chýba vzduch, musíte spomaliť rýchlosť behu!
Jeden spôsob je dobrý, dva sú lepšie
Ako náš praktická skúsenosť, športovci môžu použiť kombinovanú metódu dýchania. Ide o použitie nazálneho dýchania a zadržania dychu v samostatnom tréningu. Ale skôr ako začne používať kombinovanú dýchaciu metódu, musí športovec ovládať dýchanie nosom.
Ďalšou fázou je zvládnutie zadržania dychu. A iba veľvyslanec tohto môže začať používať kombinovanú metódu. Bežcom zvyčajne trvá jeden až jeden a pol mesiaca, kým si zvyknú a zvládnu techniku dvoch spôsobov dýchania. Nie je potrebné sa ponáhľať, pretože tréning so zadržaním dychu má na telo intenzívny účinok, ktorý je vo svojich dôsledkoch výrazne lepší ako tréning s normálnym dýchaním.
Pri kombinovanej metóde by tréningové segmenty so zadržaním dychu nemali presiahnuť 80 m. Bežný objem takýchto segmentov môže byť v samostatnej tréningovej lekcii 400-600 m. Rýchlosť bežeckých tréningových segmentov so zadržaním dychu môže byť 87 - 95% maxima. Ponúkame napríklad všeobecnú schému na zostavenie týždenného cyklu pomocou metódy kombinovaného dýchania pre športovcov.
PONDELOK Rozcvička-3-4 km. OSU -15 min. Zrýchlenie: 4-5 x 60 m so zadržaním dychu. 2 000 m v pulznom režime -150 - 160 úderov / min s normálnym dýchaním. 3 X 1 000 m v pulznom režime 155 - 165 úderov / min po 800 m bežci (na 1. a 3. segmente - nazálne dýchanie). 2 x 400 m (82 - 88 s) nazálne dýchanie cez 400 m bežcov. 3 x 50 m (8 - 10 s) po 150 m chôdze (na 1. a 3. segmente - zadržiavanie dychu). Ľahký beh -2 -3 km (normálne dýchanie).
UTOROK. Jednotný kríž -12 - 15 km (z toho 8 km počas nosového dýchania.). OSU -10 min. Beží na technike -3 -5X 100m. Zrýchlenie: 4 x 50 m so zadržaním dychu po 100 m chôdze. Ľahký beh -1 -2 km (normálne dýchanie).
STREDA. Rozcvička -3 -4 km. OSU -15 min. Zrýchlenie: 4 -5 X 50 m so zadržaním dychu. 3 000 m v pulznom režime 150 -1 55 úderov / min. s nosovým dýchaním. Bežecký odpočinok -1 000 m (normálne dýchanie). 5 x 200 m (40 -45 s) s nazálnym dýchaním. 2 x 60 m až 100 m chôdze so zadržaním dychu. Ľahký beh - 1-2 km (normálne dýchanie).
ŠTVRTOK. Rekreácia.
PIATOK. Rozcvička-3-4 km. ORU - 15 minút.Zrýchlenie 4 - 5 X70 m so zadržaním dychu. 2 x 2 000 m v pulznom režime 150-160 úderov / min s nazálnym dýchaním po 1000 m behu. 5 x 200 m (40 - 45 s) s nazálnym dýchaním po 300 m joggingu. 2 X 50 -60 m so zadržaním dychu. Ľahký beh -1 -2 km (normálne dýchanie).
SOBOTA. Jednotný kríž - 15 - 20 km (z toho 10 - 12 km s nosovým dýchaním). OSU -10 min. Beh technikou -2 -3X60 -70m so zadržaním dychu. Ľahký beh -1 -2 km.
NEDEĽA. Rekreácia.
Medzi výhody tréningu nosového dýchania patrí fakt, že umožňuje športovcom vyhnúť sa prechladnutiu v horných dýchacích cestách v chladnom počasí.
Športovci, ktorí vo svojich tréningoch pravidelne používajú nos, zadržanie dychu alebo kombinovanú metódu, sa rýchlejšie adaptujú na tréning v stredných alebo vysokých polohách.
Tréning bežcov v horách sme popísali na webe v článku"Mamuty" v stredných horách "
MAMMONS
Tréning hypoxického dýchania je spôsob zvýšenia efektívnej nos-ti dy-ha-niya a v dôsledku toho liečenie a urýchlenie anabolizmu. Dy-ha-tel-t-ni-dv-ki shi-ro-ko sa používajú v medicíne a pri príprave profesionálnych športovcov. Pravdepodobne ste vo filmoch alebo náučných filmoch videli, ako sa športy presúvajú na vtipy Xia na blížiaci sa festival so-rov-no-va-ni-yam, napríklad v takom tre-ni-rov- ku de-mon -stree-ro-wa-či vo filme „Rocky 4“. Sanatóriá, spravidla najmä tie, v ktorých-ryh-le-chat-bo-le-va-nia-kikh alebo he-ko-lo-gi-ch-ch-kie-bo-le-va-nia , tiež ras-po-lo-ze-us v horskej hmote-si-vakh. Prečo? Faktom je, že v horách je vzduch intenzívnejší, má menej kyseliny-lo-ro-da a viac di-ok-si-da ug-le-ro-da, bla- prečo dochádza k aktívnej ventilácii pľúc .
Hypoxický dychový tréning vám umožní vytvoriť efekt „horského vzduchu“ bez toho, aby ste šli do hôr, navyše sa v zásade budete môcť naučiť menej dýchať kvôli toľkému kyslému -áno, koľko dostávate von teraz riedky vzduch. Faktom je, že v skutočnosti pre človeka má človek vzduch s obsahom kyslíka 21%a vydychuje s obsahom kyseliny acid-lo-ro-da 16%, pričom očividne používa iba jeho časť, a to môže byť opravený! Za čo? Po prvé, čím menej vzduchu vdýchnete, tým menej škodlivých látok s ním do tela spadne a pravdepodobne nebudete žiť v ekologickom ches-ki clean-that zo-no. Za druhé, môžete znížiť zaťaženie srdca, pečene, sous-su-dy, pľúc, zabrániť rozvoju ate-ro-skle-ro-za a tiež zvýšiť koncentráciu ana-bo-li-chi -hory-mon-nov v krvi a zvyšujú príjem receptorov k nim.
Liečivé vlastnostidychový tréning
Posilnenie imunity:
po prvé, kvôli antioxidačným vlastnostiam, ktoré potláčajú pôsobenie voľných radikálov v tele; za druhé, kvôli zvýšeniu citlivosti buniek na endogénne hormóny, ktoré sú zase tiež anti-oxy-dan-ta-mi; po tretie, zvýšte-li-chi-va-is-Xia počet cyk-li-chi-ko-ade-no-zin-mo-no-phos-fa-ta, ktorý zabraňuje ras-pros-tra-no- žiadne rakovinové nádory; po štvrté, vzhľadom na to, že človek menej dýcha, je menej odolný voči rôznym škodlivým látkam -you-mi, na-ho-dya-schi-mi-Xia vo vzduchu, najmä s vírusmi, preto gi-pook-si-chi-ti-t-rov-ka môže pomôcť predchádzať chorobám aj v čase epi-de-mi s častým kontaktom s ľuďmi.
Zníženie opotrebovania orgánov: po prvé, človek dýcha menej, čo a priori potrebujete, aby ste pľúca menej „namáhali“; za druhé, zníženie opotrebovania srdcového svalu a ciev počas intenzívnej fyzickej záťaže, pretože nedostatok kyslíka je hlavným faktorom zrýchlenia krvného obehu, ak sa naučíte efektívne spotrebúvať kyslík, „kyslíkový dlh“ bude znížiť. Počas mnohých štúdií bol získaný 100% výsledok zvýšenia koncentrácie he-mo-glo-bin v krvi, čo je tiež dôležitý faktor jednak na zvýšenie im-mu-ni-te-ta, jednak na zníženie opotrebovania vnútorných orgánov človeka. Okrem toho hy-pok-si-ch-ch-kaya tre-ni-dv-ka vedie k zníženiu rýchlosti bazálneho metabolizmu, čo je dôkazom viac -zhi-me práce celého organizmu ako celé.
Anabolické vlastnosti hypoxie
Zlepšenie vytrvalosti: tento efekt je spojený s dvoma faktormi, a to so zvýšením sily aeróbnej oxidácie a glu-co-no-o-ge-no-za. Prvým efektom je prírastok asi-us-lov-ľanu-ak-žiadna-sila-nos-ty-ha-tel-tý a sval srdcového svalu. Druhý účinok je spôsobený vplyvom hypoxie na systém sympatho-ad-re-on-lo-vu, ktorý naopak pomocou sekrécie beta-ad-re-no-re-sept-sept-to- mov -ko-rya-et proces glu-co-ne-o-ge-not-za v pečeni. Stav hy-po-sii can-ha-et navyše zvyšuje labilitu bunkové membrány, preto sú „živší“, aby sa dostali do hôr a do akýchkoľvek ďalších vecí, v dôsledku ktorých výmena energie prebieha rovnako dlho-do „ve-se-lee“.
Hormonálne pozadie: Je známe, že zásadný význam nemá absolútne množstvo hormónu v krvi, ale jeho pomer s antagonistickým hormónom a schopnosťou receptorov ho vnímať. Preto, pokiaľ „nedáme dávky steroidov lo-sha-di-ny“, ktoré výrazne nadhodnotia úroveň produkcie ana-bo-li-ch-hory-mon-nov, sti-mu-li-ro -the endogénneho testosterónu prakticky nemá zmysel, pretože odpoveďou na jeho sekréciu bude práca es-tro-genov. Čo má chudobný Žid robiť? Blokujte produkciu ka-ta-bo-li-chi-hory-mon-s a zvýšte labilitu bunkových membrán. Preto sú rôzne metódy na urýchlenie využitia laktátu, aeróbny tréning a / alebo dýchanie-hatel-naya gym-nas-ti také dôležité.
Cvičenie respiračnej gymnastiky
Úroveň I: vykonáva sa v sede alebo v stoji, vo všeobecnosti v pokoji; človek iba zadržiava dych, pokiaľ je to možné, a keď už nemá silu dýchať, je potrebné začať vydychovať vzduch z pľúc a potom napodobniť dýchanie, ktoré mu umožní dýchajte dlhšie; takéto prístupy sa musia vykonať 4-5; Je samozrejmé, že musíte využiť čas a snažiť sa zvyšovať s každým dymom. V ideálnom prípade by ste sa mali dostať do bodu, keď vám z očí začnú tiecť slzy, po ktorých sa vykoná procedúra na skrátenie dychu. Nemali by ste dýchať zhlboka a trochu, potom začnete nový prístup. Za jeden deň môžete urobiť toľko gi-pok-si-ch-t-ni-ro-wokov.
Úroveň II: predvádzané v dynamike, môžete napríklad otáčať hlavou, rukami, tu-lo-see alebo robiť drepy. Zadržanie dychu nebude trvať tak dlho, to znamená, že hypoxia príde rýchlejšie, ale medzi prístupmi by ste nemali odpočívať dlhšie ako 1-3 minúty, ako na predchádzajúcej úrovni. Toto školenie je re-ko-men-du-e-xia for-kan-chi-vat with dy-ha-tel-ny tilts, when a person, bending down, half-wear you-dy-ha-e-the dych, zadržiavajúci dych tak dlho, ako je to možné, potom urobí veľmi malý dych, fact-ti-ches-ki jeho napodobnenie, potom sa zdvihne a zopakuje postup pre-no-in.
Úroveň III: bežecký tréning so zadržaním dychu, ktorý je možné využiť dvoma spôsobmi. Va-ri-ant prvý predpokladá zadržanie dychu, beh do „neúspechu“, potom 2 minúty-dobre kráčaš s nie hlbokým kim d-ha-ni a novou vzdialenosťou behu so zadržaním dychu. Druhý va-ri-mravec je beh s malými dychmi a zadržaním dychu, opäť-so-ki, až od-ka-za, po štyroch 2 minútach chôdze s plytkým dýchaním. Celkovo ste napoly nya-xia 5 rezov na „from-ka-za“. Progresia zaťaženia sa vykonáva v dôsledku zvýšenia času s oneskorením dýchania a skrátenia času pre dýchavičnosť.
Pasívny tréning: dýcha s trvalými oneskoreniami v každodennom živote. Len sa neustále snažíte dýchať zhlboka, zatajiť dych, potom vy-dy-ha-e-te a osu-sh-sh-vlya-e-tie nové plytké nádychy. Takéto dýchanie vám umožní vytvoriť efekt „horského vzduchu“ úplnejšie s oxidom uhličitým, ktorý je prospešný pre zdravie. Ak však žijete na nie príliš špinavom mieste, nemáte srdcové choroby, choroby dýchacích ciest ani iné „pred-lesné-tei“-v takom pasívnom dýchaní nie je žiadna d-sila, ale ak ste o-I -viz-tie dos-že-presné-dis-qi-pli-ni-ro-van-nost a pri-u-ch- Ak sa takto nadýchneš, budeš žiť dlhšie.
Zdroje:
Yu.B. Bulanov „Hypoxický tréning - cesta k zdraviu a dlhovekosti“
N. I. Volkov „Hypoxický tréning v príprave športovcov“
A. Z. Kolchinskaya „Intervalový hypoxický tréning v elitných športoch“
L. M. Nudelman „Intervalový hypoxický tréning v športe“
V moderných športoch sa stále viac používajú nové metódy tréningu a stimulácie tela, založené na hĺbkovom fyziologickom výskume. Jednou z týchto metód je hypoxický tréning - metóda založená na stimulačnom a adaptačnom účinku dýchania vzduchom so zníženým obsahom kyslíka.
Priťahoval sa problém adaptácie na hypoxiu v horských podmienkach Osobitná pozornosťšpecialisti v oblasti športu, keď bolo Mexico City, ležiace v nadmorskej výške 2240 m n. m., určené za hlavné mesto XIX olympijských hier. Na zasadnutí Adaptačného výboru, vytvoreného Štátnym výborom ZSSR pre šport, bolo rozhodnuté usporiadať povinné výcvikové tábory v horských podmienkach pre športovcov národných tímov krajiny. Odvtedy sa hypoxický tréning stal nepostrádateľnou súčasťou prípravy športovcov s najvyššou kvalifikáciou. Medzi pozitívne stránky tréning v horských podmienkach zahŕňa: zvýšenie aeróbneho výkonu a vytrvalosti športovcov po prechode z hôr na roviny, zvýšenie celkového výkonu. K nevýhodám okrem organizačných a materiálnych ťažkostí patrí potreba dlhšieho pobytu v horách na úplné prispôsobenie sa podmienkam pravidelných výcvikových táborov a výrazné zníženie pracovnej kapacity v prvom týždni pobytu v horách a pre mnohé športy nedostatok podmienok pre špeciálny tréning. Tieto nedostatky podnietili odborníkov v danej oblasti športová medicína k hľadaniu nových metód hypoxického tréningu. Jednou z týchto metód bol prerušovaný tréning v tlakovej komore, pri ktorom športovci strávili 30 minút až niekoľko hodín denne alebo každý druhý deň v „nadmorskej výške“ 3 000 - 5 000 m. Na hypoxický tréning sa používala aj metóda spätného dýchania, počas na ktoré telo športovca mala vplyv nielen hypoxia, ale aj hyperkapnia. Väčšina týchto metód však neumožňuje presne dávkovať silu hypoxického účinku a aplikovať tréningové režimy spojené s rýchlou zmenou stupňa vytvorenej hypoxie a taktiež uberať cenný čas z plánovaného tréningového procesu športovcov. Tréning tlakovej komory si navyše vyžiadal ďalší čas na kompresiu a dekompresiu, ktoré sprevádzali os nepríjemné pocity a negatívny účinok menšia barotrauma. Na začiatku 90. rokov. na Kyjevskom inštitúte telesnej kultúry (A. 3. Kolčinskaja) a na Ústrednom ústave telesnej kultúry (N. I. Volkov) bola zavedená metóda kombinovaného intervalového hypoxického tréningu (IHT). Táto metóda predpokladala účinok dvoch typov hypoxie na telo: hypoxická hypoxia, ktoré telo zažije pri vdýchnutí vzduchu so zníženým (až 14-9%) obsahom kyslíka pri normálny tlak, a záťažová hypoxia, prejavujúca sa v rôzne podmienkyšportové aktivity. Podstatné pri kombinovanej metóde bolo, že tréning s použitím hypoxickej hypoxie prebiehal v pokoji v čase bez tréningového procesu, čo vytváralo podmienky pre oddelený vplyv hypoxickej hypoxie a záťažovej hypoxie na telo športovca. Príprava športovcov prebiehala v prísnom súlade s plánmi športovej prípravy. Zachovala všetky podmienky na zdokonalenie techniky a taktiky súťažnej činnosti. Na stanovenie účinnosti kombinovanej metódy bolo vykonaných mnoho štúdií na identifikáciu mechanizmov jej účinku, ktoré ukázali nasledujúce: 1. Tréningový efekt kombinovanej metódy je určený pôsobením hypoxickej hypoxie aj záťažovej hypoxie na telo športovcov. 2. Normobarický IHT športovcov by mal prebiehať na pozadí plánovaného tréningového procesu športového tréningu v pokoji, keď športovec môže relaxovať a keď je možné vynaložiť úsilie jeho kompenzačných mechanizmov na kompenzáciu iba hypoxickej hypoxie. 3. Okrem IHT, ktorá pôsobí na športovcov v pokoji, ich telo v tréningovom zaťažení v plánovanom tréningovom procese zažíva aj účinok záťažovej hypoxie sprevádzajúcej napätú svalovú aktivitu. 4. Kombinovaná metóda IHT je účinnejším tréningovým nástrojom ako dlhodobý tréning športovcov v horách alebo v umelom hypoxickom prostredí v tlakových komorách. Je to lepšie ako kombinovaná metóda hypoxického tréningu, keď sa športové záťaže vykonávajú za podmienok zníženého parciálneho tlaku kyslíka. Tréning v horách alebo v tlakovej komore výrazne znižuje výkonnosť vďaka aditívnemu pôsobeniu hypoxickej hypoxie a záťažovej hypoxie, zvyšuje ich rozvoj tkanivovej hypoxie a jej škodlivý účinok na telo. 5. Pri kombinovanej metóde hypoxického tréningu je osobitný význam pri plánovaní tréningových záťaží, ich orientácii, berúc do úvahy objem a intenzitu športových tréningov v mikrocykloch, počas ktorých sa IHT vykonáva počas hodín bez športových tréningov. Intervalový hypoxický tréning v cyklických športoch. Utekaj. IHT, zameraná na rozvoj špeciálnej pracovnej kapacity bežcov na krátke trate, zahŕňala dva ročné tréningové cykly: v prvom ročníku bola výstavba športového tréningu tradičná, v druhom sa v určitej fáze ako ďalší prostriedok používala prerušovaná hypoxia . Experimentu sa zúčastnilo 8 kvalifikovaných športovcov špecializujúcich sa na šprint. Kvalifikácia predmetov - od 1. kategórie po čs. IHT sa uskutočnila 2-4 hodiny po tréningu. Na základe údajov získaných o vplyve rôznych režimov prerušovanej hypoxie bol vyvinutý program na používanie IHT v závislosti od fyziologickej orientácie tréningových záťaží. Rozloženie a objem tréningových záťaží v prvom a druhom roku výcviku boli prakticky rovnaké. V druhom roku experimentu, keď bol IHT použitý ako doplnkový prostriedok pri výcviku bežcov na krátke vzdialenosti, došlo vo väčšine testov k výrazným zmenám vo výsledkoch charakterizujúcich špeciálny výkon šprintérov. Ak teda po prvom roku výcviku s IHT predstavoval nárast výsledkov v testoch „Beh 30 metrov v pohybe“ a „Beh 60 metrov od nízkeho štartu“ v priemere 4%, potom po druhom roku - v priemere 9,5 %. Dĺžka skoku v stoji a trojskoku sa po prvom roku tréningu zvýšila o 4%a potomdruhý (s využitím IHT) - v priemere o 17% (obr. 1). Stôl 1.Nárast ukazovateľov výkonnosti medzi plavcami v kontrolných a experimentálnych skupinách Tabuľka 2Zmeny tepu a krvného tlaku u lyžiarov pred a po priebehu IHT|
P / p č. |
Vek |
Športový zážitok |
Priemer |
Priemer |
Súťaž o srdcový tep pred IHT |
Tep srdca |
Tep srdca |
Tep srdca |
ZÁHRADA pred IHT |
ZÁHRADA |
DBP pred IHT |
DBP |
|
56,2 |
52,8 |
|||||||||||
|
52,3 |
47,8 |
|||||||||||
|
49,1 |
41,8 |
|||||||||||
|
44,4 |
38,7 |
|||||||||||
|
52,7 |
47,8 |
|||||||||||
|
Priemerné hodnoty: |
50,9 |
45,8 |
||||||||||
SBP - systolický krvný tlak, DBP - diastolický krvný tlak.
Analýza súťažnej aktivity šprintérov experimentálnej skupiny (EG) v zimnom súťažnom období v prvom a druhom ročnom tréningovom cykle odhalila, že výsledky uvedené v druhom roku (keď bola IHT použitá ako dodatočný prostriedok pri výcviku) procesu) prekonať tie v zimných súťažiach v prvom ročníku (keď športovci používali tradičné tréningové pomôcky). Plávanie Zmeny v ukazovateľoch funkčných schopností a fyzickej pracovnej kapacity vysokokvalifikovaných plavcov sa skúmali v závislosti od objemu tréningových záťaží rôznej orientácie v bežných podmienkach a v podmienkach prerušovaných hypoxických účinkov. Experimentu sa zúčastnilo 12 vysokokvalifikovaných plavcov (prvotriedni športovci a majstri športu), ktorí boli rozdelení do dvoch skupín: kontrolná skupina (CG) a EG, po 6 ľudí. Pri ich príprave boli použité rovnaké tréningové programy. Použitá CG tradičné prostriedky a tréningové metódy, napríklad v EG tradičné metódy tréning počas odpočinku po základných záťažiach ako dodatočná náprava bolo uplatnené školenie rôzne možnosti IHT. Experimentálne školenie trvalo 3 mesiace. Športovci oboch skupín pred začiatkom experimentu a bezprostredne po jeho ukončení vykonali test „Opakované plávanie 5x100 m voľný spôsob“ a hypoxický test (vdýchnutie plynná zmes s obsahom 10%O 2) s poklesom stupňa okysličenia krvi SaO 2 z počiatočnej hodnoty (96-98%) na 85%. 3 mesiace plavci oboch skupín vykonávali cvičné záťaže rôznych účinkov v približne nasledujúcom pomere: aeróbny - 27%, zmiešaný aeróbno -anaeróbny - 53%, anaeróbny glykolytický - 13%, anaeróbny alaktický - 6%. Celkový tréningový čas pre CG bol 4450 minút, pre EG - 4024 minút (o 9,5% menej). Športovci, ktorí absolvovali kurz IHT, zároveň vykonali test „Plávanie 5x100 m“ v priemere o 5,4 s rýchlejšie ako športovci, ktorí trénovali podľa obvyklého programu. Tiež vyššie výsledky hypoxického testu boli získané na EG: čas poklesu SaO 2 na 85% u plavcov potom, čo IHT prišiel v priemere o 4 minúty rýchlejšie ako u CG. Údaje o absolútnej hodnote nárastu testovaných ukazovateľov pracovnej kapacity plavcov sú uvedené v tabuľke. 1. Použitie IHT pri príprave plavcov má pozitívny vplyv na účinnosť aplikovaných tréningových záťaží, ktoré sa líšia svojou fyziologickou orientáciou, ako aj na urýchlenie regeneračných procesov. Toto je obzvlášť dôležité v predsúťažnej fáze prípravy, keď sa ako hlavný tréningový prostriedok používa intenzívna dávka alaktických a anaeróbnych glykolytických účinkov. Lyžovanie. V marci 2003 v lyžiarskom klube „Koriza“ (Moskva) pod vedením O.I. Korotkov, boli vykonané štúdie účinku IHT na hematologické a funkčné parametre 5 vysokokvalifikovaných športovcov špecializujúcich sa na beh na lyžiach. Celý kurz zahŕňal 15-18 sedení denného hypoxického tréningu. Pri porovnaní hematologických parametrov s počiatočnými údajmi bol zistený nárast hemoglobínu v priemere o 6,8% (zo 141,3 na 150,3 g / l) a počet erytrocytov sa zvýšil o 5,1% (zo 4,62 na 4,87 milióna / mm 3). Priemerná srdcová frekvencia v pokoji (pokojová srdcová frekvencia) sa merala ráno a večer 3 dni pred priebehom hypoxickej stimulácie a 3 dni po nej (tabuľka 2). V dôsledku kurzu IHT sa tento ukazovateľ znížil v priemere o 10%. Ryža. 1.Priemerné prírastky vo výsledkoch (absolútna rýchlosť behu a dĺžka skoku) testovania v prvom a druhom roku výcviku šprintérov
Ryža. 2.Zmena výsledkov pri korčuľovaní na vzdialenosť 500 m pri maximálnej rýchlosti
Ukazovatele srdcovej frekvencie konkurenčného zaťaženia a maximálnej srdcovej frekvencie sa tiež znížili, ale v menšej miere (o 3,7, respektíve 3,5%). Systolický krvný tlak sa znížil v priemere o 7,1%a diastolický - o 13,2%.
Všetci športovci zaznamenali zvýšenie pracovnej kapacity, zníženie únavy pri rovnakom tréningovom zaťažení, najmä v členitom teréne, vznik príležitosti vydržať veľké tréningové zaťaženie a zlepšenie výsledkov. Výnimočne dobré subjektívne vnemy poznamenal 55-ročný športový veterán, ktorý dôsledne vystupoval na súťažiach (č. 5).
Výberom potrebných režimov hypoxickej stimulácie je možné efektívne ovplyvniť tieto funkčné vlastnosti a fyzické vlastnosti ktoré nie sú dostatočne stimulované základnými cvičeniami. Aj relatívne krátke obdobia používania hypoxického tréningu môžu výrazne zlepšiť ukazovatele aeróbnej a anaeróbnej výkonnosti športovcov a prispieť k rastu športových úspechov.
Korčuľovanie. Na identifikáciu ergometrických kritérií pre špeciálnu pracovnú kapacitu boli športovci vyšetrovaní na rôznych vzdialenostiach s úlohou prekonať ich maximálnou rýchlosťou. Testovanie sa uskutočňovalo pred a po IHT: v januári až februári a júni až júli. Subjektmi boli členovia národného družstva RGAFK na krátkych tratiach - prvý stupeň a kandidátský majster športu. IHT bol použitý ako dodatočné zaťaženie to neporušuje plánovaný tréningový proces.
Najtypickejší obraz zmien výkonnostných ukazovateľov počas kontrolného behu na 500 m je znázornený na obr. 2 graf. Aj keď sa zaznamenané ukazovatele výkonnosti postupne zhoršujú spolu s nárastom počtu opakovaní cvičenia, výsledky testov v každom prípade po kurze IHT boli výrazne lepšie. Čas prekonania vzdialenosti 500 m po priebehu IHT sa v priemere počas prvého cvičenia znížil o 2,5 s a v treťom - na 4 s.
Pri behu 20 metrov s maximálnou rýchlosťou po IHT bol priemerný nárast výsledku 0,7 m / s a beh za 12 minút (Cooperov test) sa zvýšil o 10%.
Výberom potrebných režimov IHT je možné efektívne ovplyvniť tie funkčné vlastnosti a fyzické vlastnosti, ktoré nie sú dostatočne stimulované hlavnými cvičeniami. Ako ukazuje výsledky štúdií, aj relatívne krátkodobé používanie IHT môže výrazne zlepšiť indexy aeróbnej a anaeróbnej výkonnosti rýchlokorčuliarov a posilniť rast športových úspechov.
Na základe získaných výsledkov by sa malo uznať, že je účelné používať IHT ako dodatočný prostriedok v súťažnom aj v prípravnom období výcviku rýchlokorčuliarov.
Zariadenie na intervalový hypoxický tréning. Metóda IHT získala uznanie u nás i v zahraničí a špeciálny vývoj a distribúciu - v poslednom desaťročí, keď sa objavili membránové hypoxikátory, produkujúce hypoxickú plynovú zmes (HGM) priamo z okolitého vzduchu.
Tieto zariadenia zahŕňajú zariadenia na hypoxickú terapiu BIO-NOVA-204 (NTO "Bio-Nova", Moskva), navrhnuté na súčasnú službu jedného, dvoch, štyroch alebo ôsmich športovcov s plynulou reguláciou koncentrácie kyslíka v HGS od 9 do 16 %, stacionárne alebo prenosné.
Ich charakteristická vlastnosť je vysoká presnosť nastavenia a udržiavania prietoku a koncentrácie kyslíka v HGM počas prevádzky, čo je spôsobené spoľahlivosťou konštrukcie a vstavaného systému na monitorovanie parametrov HGM.
Jednotky majú vstavané dýchacie programy a časovač na sedenie hypoxickej terapie, ktorý vám umožňuje individuálne zvoliť režim dýchania pre každého športovca.
Čas dýchania HGS a atmosférického vzduchu je zreteľne zobrazený na individuálnej konzole pacienta tak, aby športovec nečakal na chvíľu, aby zmenil dychový vzorec, a tým eliminoval stresový faktor čakania.
Možnosť postupného prispôsobovania sa vďaka voľbe dýchacieho programu umožňuje dosiahnuť maximálny účinok počas hypoxického tréningu športovcov, ako aj pri liečbe a prevencii mnohých chorôb.
Jedným z najúčinnejších ergogénnych prostriedkov široko používaných v športovej praxi s cieľom potencovať tréningový efekt cvičení a zvýšiť úroveň pracovnej kapacity športovcov je metóda intervalového hypoxického tréningu (IHT). Hypoxia tkaniva a z toho vyplývajúce biochemické a štrukturálne zmeny môžu obmedziť výkon, viesť k rozvoju únavy a prudké zhoršenie stav tela. Ak je však účinok hypoxie krátkodobý a opakovaný a hypoxický účinok sa strieda s normoxickými podmienkami, potom reverzibilné dôsledky tkanivovej hypoxie môžu mať konštruktívny, konštruktívny účinok. Výhodou IHT oproti iným hypoxickým účinkom je, že nenarúša plánovaný tréningový proces športovcov a môže byť použitý v kombinácii s hlavným tréningovým prostriedkom alebo oddelene od nich, ako dodatočný prostriedok počas obdobia odpočinku na stimuláciu a dokončenie regeneračné procesy v tele. Zistilo sa, že použitie umelo vyvolanej hypoxie v kombinácii s rôzne druhy opakované záťaže výrazne modifikujú tréningový efekt a urýchľujú rýchlosť adaptácie na používané fyzické záťaže. Pravidelné používanie hypoxických postupov v procese prípravy vysokokvalifikovaných športovcov prispieva k zvýšeniu a udržaniu vysokej úrovne ich špeciálnej fyzickej zdatnosti.
V moderných športoch sa stále viac používajú nové metódy tréningu a stimulácie tela, založené na hĺbkovom fyziologickom výskume. Jednou z týchto metód je hypoxický tréning - metóda založená na stimulačnom a adaptačnom účinku dýchania vzduchom so zníženým obsahom kyslíka.
Problém adaptácie na hypoxiu v horských podmienkach pritiahol osobitnú pozornosť špecialistov v oblasti športu, keď bolo Mexico City, ležiace v nadmorskej výške 2240 m n. M., Určené ako hlavné mesto XIX olympijských hier. Na zasadnutí Adaptačného výboru, vytvoreného Štátnym výborom ZSSR pre šport, bolo rozhodnuté usporiadať povinné výcvikové tábory v horských podmienkach pre športovcov národných tímov krajiny. Odvtedy sa hypoxický tréning stal nepostrádateľnou súčasťou prípravy športovcov s najvyššou kvalifikáciou.
Medzi pozitívne aspekty prípravy v horských podmienkach patrí: zvýšenie aeróbneho výkonu a vytrvalosti športovcov po prechode z hôr na roviny, zvýšenie celkovej výkonnosti. K nevýhodám okrem organizačných a materiálnych ťažkostí patrí potreba dlhšieho pobytu v horách na úplné prispôsobenie sa podmienkam bežných výcvikových táborov a výrazné zníženie pracovnej kapacity v prvom týždni pobytu v horách a pre mnohé športy a nedostatok podmienok pre špeciálny tréning.
Tieto nedostatky podnietili špecialistov športovej medicíny k hľadaniu nových metód hypoxického tréningu. Jednou z týchto metód bol prerušovaný tréning v tlakovej komore, pri ktorom športovci strávili 30 minút až niekoľko hodín denne alebo každý druhý deň v „nadmorskej výške“ 3 000 - 5 000 m. Na hypoxický tréning sa používala aj metóda spätného dýchania, počas na ktoré telo športovca mala vplyv nielen hypoxia, ale aj hyperkapnia. Väčšina týchto metód však neumožňuje presne dávkovať silu hypoxického účinku a aplikovať tréningové režimy spojené s rýchlou zmenou stupňa vytvorenej hypoxie a tiež uberá cenný čas z plánovaného tréningového procesu športovcov. Tréning v tlakovej komore si navyše vyžiadal ďalší čas na kompresiu a dekompresiu, čo bolo sprevádzané nepríjemnými pocitmi a negatívnym vplyvom menších barotraumov.
Na začiatku 90. rokov. na Kyjevskom inštitúte telesnej kultúry (A. 3. Kolčinskaja) a na Ústrednom ústave telesnej kultúry (N. I. Volkov) bola zavedená metóda kombinovaného intervalového hypoxického tréningu (IHT). Táto metóda predpokladala účinok dvoch typov hypoxie na telo: hypoxická hypoxia, ktorú telo zažije pri vdýchnutí vzduchu so zníženým (až 14-9%) obsahom kyslíka pri normálnom tlaku, a zaťažová hypoxia, ktorá sa prejavuje rôzne podmienky športových aktivít. Podstatné pri kombinovanej metóde bolo, že tréning s použitím hypoxickej hypoxie prebiehal v pokoji v čase bez tréningového procesu, čo vytváralo podmienky pre oddelený vplyv hypoxickej hypoxie a záťažovej hypoxie na telo športovca. Príprava športovcov prebiehala v prísnom súlade s plánmi športovej prípravy. Zachovala všetky podmienky na zdokonalenie techniky a taktiky súťažnej činnosti.
Na stanovenie účinnosti kombinovanej metódy bolo vykonaných mnoho štúdií na identifikáciu jej účinnosti a mechanizmov účinku, ktoré ukázali nasledujúce:
Tréningový efekt kombinovanej metódy je určený pôsobením hypoxickej hypoxie a záťažovej hypoxie na telo športovcov.
Normobarický IHT športovcov by mal prebiehať na pozadí plánovaného tréningového procesu športového tréningu v pokoji, keď športovec môže relaxovať a keď je možné vynaložiť úsilie jeho kompenzačných mechanizmov na kompenzáciu iba hypoxickej hypoxie.
Okrem IHT, ktorá postihuje športovcov v pokoji, ich telo zažíva účinok záťažovej hypoxie, ktorá sprevádza napätú svalovú aktivitu počas tréningových záťaží v plánovanom tréningovom procese.
Kombinovaná metóda IHT je účinnejším tréningovým nástrojom ako dlhodobý tréning športovcov v horách alebo v umelom hypoxickom prostredí v tlakových komorách. Je to lepšie ako kombinovaná metóda hypoxického tréningu, keď sa športové záťaže vykonávajú za podmienok zníženého parciálneho tlaku kyslíka. Tréning v horách alebo v tlakovej komore výrazne znižuje výkonnosť vďaka aditívnemu pôsobeniu hypoxickej hypoxie a záťažovej hypoxie, čo zvyšuje vývoj hypoxie tkaniva a jej škodlivý účinok na telo.
Pri kombinovanej metóde hypoxického tréningu sa pripisuje mimoriadny význam plánovaniu tréningových záťaží, ich orientácii, berúc do úvahy objem a intenzitu športových tréningov v mikrocykloch, počas ktorých sa IHT vykonáva počas hodín bez športových tréningov.
V závislosti od vybraných charakteristík fyzickej aktivity sú všetky tréningové cvičenia rozdelené do nasledujúcich skupín:
množstvo prevažne aeróbneho nárazu,
množstvo zmiešaného aeróbno-anaeróbneho nárazu,
množstvo anaeróbnych glykolytických účinkov,
množstvo anaeróbnych alaktických akcií.
Zvýšenie objemu a intenzity tréningových prostriedkov používaných pri príprave plavcov si vyžaduje potrebu hľadať ďalšie prostriedky, ktoré skrátia dobu vývoja potrebných adaptačných zmien v tele a výrazne zvýšia úroveň atletických úspechov plavcov. Zástupcovia cyklických športov v posledných rokoch venujú veľkú pozornosť dôsledkom používania hypoxického tréningu. Hypoxický tréning je metóda založená na stimulačnom a adaptačnom účinku dýchania vzduchom so zníženým obsahom kyslíka. Hypoxický tréning je založený na použití striktne dávkovaného dýchania: počas cvičenia športovec dýcha oveľa menej často, ako zvyčajne, a tým obmedzuje prísun kyslíka do buniek svojho tela, množstvo kyslíkového dlhu a obsah. kyseliny mliečnej v krvi a svaloch športovca je vyššia ako pri rovnakom tréningu s normálnym dýchaním. Túto metódu kedysi používali športovci z Československa, Nemeckej demokratickej republiky a ďalších krajín. Štúdie amerických vedcov W. Hollmana a L. Liesena ukázali, že v skupine subjektov cvičených v hypoxii sa úroveň maximálnej spotreby kyslíka zvýšila v priemere o 16,6%, zatiaľ čo v kontrolnej skupine - o 5,5%. Rozdiel je dosť významný a naznačuje účinnosť tréningu za hypoxických podmienok. Tréning v hypoxických podmienkach zlepšuje aeróbne aj anaeróbne schopnosti tela. Všetky tieto zmeny v tele vedú k zvýšeniu výkonnosti plavca na stredné (100 m a viac) aj dlhé (400 m a viac) vzdialenosti. Pri cvičení submaximálnou rýchlosťou s hypoxickým dýchaním je zaznamenaná vyššia srdcová frekvencia ako pri plávaní s normálnym dýchaním. Pri plávaní maximálnou rýchlosťou neboli tieto rozdiely odhalené, pretože tu sa dosahuje obmedzujúci srdcový tep bez ohľadu na možnosť dýchania. Je potrebné poznamenať, že pri prechode z normálneho dýchania na možnosť s vdýchnutím do druhého cyklu pohybu ruky sa srdcová frekvencia mierne zmení. Zároveň pri prechode na dýchanie s vdýchnutím pri každom treťom cykle pohybu ruky dosiahlo zvýšenie tepovej frekvencie 13,8 úderov / min. Ale po 8 týždňoch bol rozdiel v srdcovej frekvencii pri použití možností prvého a tretieho dýchania 10,6 úderov / min. Všetky tieto údaje naznačujú zníženie srdcovej frekvencie v dôsledku adaptívnych zmien vo fyziologických funkciách tela plavcov. Dôvodom týchto zmien je zníženie množstva kyslíka, zvýšenie obsahu oxidu uhličitého a kyseliny mliečnej vo svaloch športovca. Preto akonáhle sú plavci zvyknutí na možnosť dýchania s vdýchnutím pre každý druhý cyklus pohybu paží, je potrebné prejsť na dýchanie s vdýchnutím pre každý tretí cyklus pohybu ramien. V súčasnej dobe prebieha výskum, ktorého úlohou je študovať zmeny ukazovateľov funkčných schopností a fyzického výkonu vysokokvalifikovaných plavcov v závislosti od objemu tréningových záťaží rôznej orientácie v bežných podmienkach a v podmienkach prerušovaných hypoxických účinkov , používaný ako doplnkový školiaci nástroj. Použitie prerušovaných hypoxických účinkov ako doplnkového tréningového nástroja výrazne modifikuje vzťah medzi dávkou a účinkom vo vzťahu k zaťaženiu pôsobením anaeróbneho alaktátu. Podobné zmeny boli zaznamenané aj pri iných typoch tréningových záťaží. Výsledky realizovaného výskumu ukazujú, že používanie intervalového hypoxického tréningu v praxi prípravy vysokokvalifikovaných plavcov môže výrazne zlepšiť ukazovatele aeróbnej a anaeróbnej výkonnosti športovcov a dosiahnuť vyššie športové úspechy. Preto, aby sa dosiahla vysoká úroveň pripravenosti plavca, je potrebné zahrnúť do jeho tréningového programu všetky metódy zlepšovania anaeróbnych a aeróbnych výkonov. TO vysoký stupeň kyslíkový dlh, nielenže sa musia prispôsobiť všetky systémy a orgány, ale samotný plavec sa musí naučiť prekonávať nepríjemné pocity spojené so stavom hypoxie. Na vyriešenie tohto problému je okrem bežných spôsobov výcviku plavca užitočné použiť aj hypoxický tréning, ktorý zmenou mnohých funkčných systémov tela športovca prispieva k zvýšeniu účinnosti jeho pracovnej kapacity.
Plávanie Zmeny v ukazovateľoch funkčných schopností a fyzickej pracovnej kapacity vysokokvalifikovaných plavcov sa skúmali v závislosti od objemu tréningových záťaží rôznej orientácie za normálnych podmienok a za podmienok prerušovaných hypoxických účinkov. Experimentu sa zúčastnilo 12 vysokokvalifikovaných plavcov (prvotriedni športovci a majstri športu), ktorí boli rozdelení do dvoch skupín: kontrolná skupina (CG) a EG, po 6 ľudí. Pri ich príprave boli použité rovnaké tréningové programy. V CG boli použité tradičné prostriedky a metódy školenia, v EG boli spolu s tradičnými metódami výcviku v období odpočinku po hlavnom zaťažení použité rôzne varianty IHT ako doplnkový tréningový prostriedok.
Experimentálne školenie trvalo 3 mesiace. Športovci oboch skupín pred začiatkom experimentu a bezprostredne po jeho ukončení vykonali test „Opakované plávanie 5x100 m voľný spôsob“ a hypoxický test (vdýchnutie zmesi plynov s obsahom 10% O 2) s poklesom stupeň okysličenia krvi SаО 2 z počiatočnej hodnoty (96- 98%) na 85%.
3 mesiace plavci oboch skupín vykonávali cvičné záťaže rôznych účinkov v približne nasledujúcom pomere: aeróbny - 27%, zmiešaný aeróbno -anaeróbny - 53%, anaeróbny glykolytický - 13%, anaeróbny alaktický - 6%. Celkový tréningový čas pre CG bol 4450 minút, pre EG - 4024 minút (o 9,5% menej). Športovci, ktorí absolvovali kurz IHT, zároveň vykonali test „Plávanie 5x100 m), v priemere o 5,4 s rýchlejšie ako športovci, ktorí trénovali podľa obvyklého programu. Tiež vyššie výsledky hypoxického testu boli získané na EG: čas poklesu SaO 2 na 85% u plavcov potom, čo IHT prišiel v priemere o 4 minúty rýchlejšie ako u CG. Údaje o absolútnej hodnote nárastu testovaných ukazovateľov pracovnej kapacity plavcov sú uvedené v tabuľke. 1.
Použitie IHT pri príprave plavcov má pozitívny vplyv na účinnosť aplikovaných tréningových záťaží, ktoré sa líšia svojou fyziologickou orientáciou, ako aj na urýchlenie regeneračných procesov. Toto je obzvlášť dôležité v prípravnej fáze pred súťažou, kde sa ako hlavný tréningový prostriedok používa intenzívna dávka alaktických a anaeróbnych glykolytických účinkov.
Literatúra 1. Bershtein L.D. O regionálnej hypoxii odpočinku a práce. / V knihe: Aklimatizácia a výcvik športovcov v horskom teréne.-Alma-Ata, 1965.-s. 129. 2. Volkov N.I. Zákonitosti biochemickej adaptácie v procese športového tréningu: Učebnica pre študentov Strednej technickej školy Štátneho ústavu telesnej kultúry. - Moskva: Štátny ústav telesnej kultúry, 1986. 3. Volkov N.I. Hypoxický tréning na rehabilitáciu a prevenciu chorôb. / V zbierke: Rehabilitácia a terapia v liečebnom stredisku.- M., 1993.- s. 12-25. 4. Volkov N.I., Kovalenko E.A. a kol. Metabolické a energetické efekty kombinovaného používania intervalového tréningu a hypoxickej hypoxie. // Intervalový hypoxický tréning, účinnosť, mechanizmy účinku.- Kyjev, 1992.- s. 4. 5. Volkov N.I., Kolchinskaya A.Z. „Latentná“ (latentná) záťažová hypoxia. // Hypoxia Medical.-1993.-№ 2.-s. 30-35. 6. Sekundárna hypoxia tkaniva. / Ed. A.Z. Kolčinskaja.-Kyjev: Nauk. Dumka, 1983. - 256 s. 7. Intervalový hypoxický tréning: účinnosť, mechanizmy účinku. / Ed. A.Z. Kolchinskaya.- Kyjev: GIFK, „ELTA“, 1992.- 159 s. 8. Kovalenko E.A. a ďalšie. Impulzný spôsob aktivácie adaptačných mechanizmov tela, liečba pacientov s rôznymi chorobami. // Intervalový hypoxický tréning, účinnosť, mechanizmy účinku. - Kyjev, 1992. -c.l03. 9. Kovalenko E.A. Hypoxický tréning v medicíne. // Hypoxia Medical. - 1993. -N1- s. 3-5. 11. Kolchinskaya A.Z. Nedostatok kyslíka a vek.- Kyjev: Naukova Dumka, 1964.- 335 s. 12. Kolchinskaya A.Z. Zaťažovacia hypoxia: Zaťažovacia hypoxia. Matematické modelovanie, prognózy a korekcie. / Editoval A.Z. Kolchins-koy.-Kyjev: Akadémia vied Ukrajinskej SSR, Ústav kybernetiky pomenovaný podľa V. M. G-Lushkova, 1990.-s. 27-29. 13. Kolchinskaya A.Z. Kyslík. Fyzický stav. Účinnosť.- Kyjev: Nauk.dumka, 1991.-206s. 14. Kolchinskaya A.Z. Hypoxický tréning v športe. // Hypoxical Medical / ed. A.Z. Kolchinskaya.-1993.-N2.-p. 36. 15. Kolchinskaya A.Z., Tkachuk E.N., Tsyganova T.N. Intervalový hypoxický tréning pre športovcov. / V knihe: Intervalový hypoxický tréning, účinnosť, mechanizmy účinku.- Kyjev, 1992.- s. 6. 16. Kyslíkový režim tela a jeho regulácia. / Ed. N.V. Lauer a A.Z. Kolchinskaya.-Kyjev: Naukova Dumka, 1965.- 341 s. 17. Kondrashova M.N. Funkčná hypoxia ako faktor zvýšenia sily pracovného aktu. / V knihe: Záťažová hypoxia, matematické modelovanie, prognózy a korekcie. - Kyjev, Akadémia vied Ukrajinskej SSR, 1981. - s. 30. 18. Malkin V.B., Gippenreiter E. B. Akútna a chronická hypoxia.- Moskva: Nauka, 1977.- 317 s. 19. Monogarov V.D. Rozvoj a kompenzácia únavy pri namáhavej svalovej činnosti. // Teória a prax telesnej kultúry.-1990.-№ 4.- s.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Fyziológia práce. / Za. z francúzštiny vyd. ZN Zolinoy. - M., Medicína, 1973. - 495 s. 21. Yugay N.V. Zmeny niektorých biochemických parametrov krvi u veslárov pod vplyvom intervalového hypoxického tréningu. // Hypoxia Medical J.- 1992.- č. 2.- s. 17-18. 22. Kolčinskij A.Z., Darsky A.M. Špeciálny protokol na výpočet parametrov telesného kyslíkového režimu a počítačový výpočet stupňa hypoxie. // Hypoxia Medical J.-1993.- N 1-s. 10-13