Pomalé trvanie spánku. Hlboký spánok a jeho význam pre človeka

Obsah článku

Tretia časť ľudského života sa odohráva vo sne. Ide o zložitý a zdravý proces. Zbavenie nočného odpočinku iba 3 dni môže viesť k porušeniu mnohých funkcií - strata chuti do jedla, apatia. V noci sa obnovuje fyzická sila, posilňuje sa imunita, mení sa činnosť mozgu, berú sa do úvahy denné informácie. Aby človek mohol vykonávať všetky tieto funkcie, prechádza počas noci fázami REM a pomalého spánku.

Fyziológia spánku

Počas noci sa viackrát vystriedajú fázy pomalého a REM spánku. Najprv je pomalý, potom rýchly. Každý z nich má svoje vlastné ciele. Počas pomalého času telo odpočíva. S nástupom rýchlej fázy sa telo pripravuje na prebudenie, srdce začína aktívne pracovať, krvný tlak pribúda, snívajú sa živé sny.

Fázy pomalého a rýchleho spánku sú zahrnuté v jednom cykle. Trvá to jeden a pol až dve hodiny. Celú noc fyziologické normy by mala nastať od 4 do 6 cyklov, vtedy sa človek zobudí s pocitom, že sa vyspal, oddýchol si, nabral silu.

Každý ďalší cyklus má kratšiu pomalú fázu a rýchlejšiu dlhšiu. Aby úplná obnova všetkých systémov prebehla v poriadku, je potrebné dokončiť prechod cyklov pred 4. hodinou ráno (na to je potrebné ísť spať približne o 22. hodine predchádzajúceho dňa ). Potom bude človek pokračovať v spánku, ale bez pomalej fázy, pretože procesy obnovy už prešli. Je lepšie sa zobudiť po rýchlej fáze, pretože všetky systémy sú aktivované, sú pripravené začať pracovať.

Počas pomalého štádia sa síce rýchlosť mnohých fyziologických procesov znižuje, no zároveň sa urýchľuje syntéza bielkovín, produkujú sa hormóny. Zvyšuje sa potenie, zvyšuje sa prekrvenie mozgu, pokračuje rast vlasov a nechtových platničiek. Počas pomalej fázy aktívne prebieha obnova tkanív a orgánov.

Rýchla fáza je potrebná aj pre telo. Umožňuje človeku zažiť emócie tých udalostí, ktoré sa stali v živote. To umožňuje, aby sa človek časom nezmenil, zostal emocionálne stabilný, prispôsobil sa meniacemu sa svetu. Novonarodené deti rýchla fáza napomáha rýchlemu rozvoju mozgu, posilňuje ho špeciálnymi impulzmi. To trvá do dvoch rokov, potom nastáva formovanie osobnosti.

Pochopte, čo je pomalé a REM spánok Pomáhajú mnohé vyšetrenia, medzi ktoré patria najčastejšie tomografia, elektroencefalografia, ultrazvukové štúdie a iné moderné technikyštudovať.

Striedavé štádiá

Počas spánku NREM a spánku REM sa vykonávajú rôzne funkcie. Počas celého cyklu existuje päť fáz s vlastnými fyziologickými charakteristikami:

• 1. fáza - trvá 4-5% času, ľahký spánok, proces základných úkonov v tele sa spomaľuje, krvný tlak klesá;
• 2. fáza - 45-55%, dochádza k zníženiu telesnej teploty, spomaleniu dýchania, zníženiu srdcovej frekvencie;
• Fáza 3 - od 4 do 6% času, nástup hlbokého, zdravého spánku;
• Štádium 4 - 12-15%, pozoruje sa rytmické, neunáhlené dýchanie;
• Fáza 5 - 20 - 25% času, človek sníva tiché sny, mozog sa uvoľní, srdcová frekvencia sa zvýši.

Zaspávanie trvá 15 až 40 minút. Ak to vyžaduje 1 hodinu, potom je to príznak nespavosti, čo znamená, že je potrebné prijať opatrenia na jej odstránenie. Prvý cyklus, teda striedanie pomalého a REM spánku, trvá 1 hodinu, potom opäť začína pomalá fáza ďalšieho cyklu. Zakaždým bude sen hlbší. V pomere rýchleho a pomalého spánku tvorí ten posledný až 80 % z celkového nočného času.

Po prejdení všetkých cyklov nastáva prebudenie. Zvyčajne to trvá do 3 minút. Počas tejto doby je vedomie prepojené.

Striedanie etáp sa pre zdravý človek... Nasledujúce faktory môžu narušiť postupnosť:

• emočná nestabilita;
• zmeny súvisiace s vekom;
• dlhotrvajúci stres, depresívne stavy;
• mentálne poruchy;
• dlhodobé chronické ochorenia;
• zranenie.

Tieto poruchy vyžadujú liečbu, pretože môžu viesť ku komplikáciám. Nedostatok nočného odpočinku alebo určitých štádií vedie k vzniku závažných ochorení.

Hlavné rozdiely medzi fázami pomalého a REM spánku

V porovnaní s tým je ťažké povedať, ktorý spánok je lepší - rýchly alebo pomalý. Každá fáza plní svoju funkciu, preto ju telo potrebuje. Porovnanie je uvedené v tabuľke, kde sú NREM a REM spánok zoradené podľa samostatných parametrov.

Vlastnosti spánku	Pomaly	Rýchlo
Vegetatívny systém	Existuje rýchla, zvýšená syntéza hormónov, ktoré produkuje hypofýza mozgu. Aktívny rast nechtov, mihalníc, vlasov, kostí.	Srdcová frekvencia sa zvyšuje, dýchanie sa stáva hlbším a aktívnejším, zreničky sa pohybujú rýchlejšie.
Snívanie	Sny sú zriedkavé. Ak sa to však stane, sny sa vyznačujú pokojným obsahom bez temperamentných obratov.	Sny so živými dejových línií, búrlivé zážitky, silné emócie a farebné efekty.
Jemnosť dýchania	Existuje zriedkavý, povrchný, hlboký rytmus, ktorý sa nachádza v štádiu delta, môže chýbať.	Nerovnomerné, oneskorené, časté. Takto sa prejavuje reakcia na sny.
Prebudenie	Pri prebudení sa človek cíti unavený, depresívny. Proces kropenia bude náročný. Je to výsledok neúplných procesov v pomalej fáze spánku.	Zobudí sa ľahko, sám. Človek cíti sviežosť, veselosť, energiu.
Teplota mozgu	Ísť dole.	Zvýšené v dôsledku prítoku plazmy a zvýšených metabolických procesov.
Pohyb očí	Hladké, neunáhlené, trvajúce až do konca tejto fázy.	Pohyb je nepretržitý, chaotický.

Štádiá REM a NREM spánku sa od seba líšia, ale sú vo vzájomnej závislosti a harmónii. Svojím významom sú rovnaké, zúčastňujú sa jedinej akcie odpočinku a zotavenia.

Hlavné fázy pomalého spánku

Pri zaspávaní je človek ponorený do pomalej fázy. Toto meno dostala vďaka pokojnému pohybu žiakov v tejto fáze. V tejto fáze dochádza k upokojeniu všetkých prirodzených procesov v tele. Krvný tlak klesá, mozog začína odpočívať, uvoľňuje sa, tlkot srdca sa stáva vzácnejším.

Cyklus nočného odpočinku pozostáva z štyri etapy pomalý spánok a dve fázy rýchleho spánku. S nástupom noci má výhodu pomalý spánok, ku koncu odpočinku sa zvyšuje podiel rýchleho spánku.

bdelosť - REM spánok (1. a 2. fáza) - delta spánok (3. a 4. štádium) - REM spánok

V pomalovlnnom spánku sú štádiá ospalosti, potom sú „spánkové vretená“, potom nasleduje delta spánok. Reálny hlboký spánok budú pozorované počas fázy hlbokého delta spánku. Tieto štádiá sa navzájom líšia fyziologickými parametrami, akciami prebiehajúcimi v tele.

Pri zaspávaní sa menia fyziologické kategórie. Klesá tep, znižuje sa krvný tlak, krv sa cievami pohybuje pomalšie. Po dosiahnutí posledného štádia sa srdcový tep zrýchli, tlak začne stúpať. V tomto prípade sa telo pripravuje na prechod do ďalšej rýchlej fázy. V štádiu pomalého spánku sa v pamäti posúvajú udalosti minulého dňa, takže je možný špeciálny rytmus dýchania, zášklby končatín.

Počas hlbokého spánku dochádza k obnove poškodených buniek, preto je táto fáza taká dôležitá pre udržanie mladosti a uzdravenie.

Pre dospelého je rýchlosť pomalého spánku 118 minút za noc.

V ťažkých situáciách telo nezávisle predlžuje túto fázu. Takže muž, ktorý sa drží prísna diéta, bude sa cítiť slabý, začne veľa spať. Tento organizmus potrebuje viac času na svoje zotavenie. Stáva sa to pri chorobách. štítna žľaza, od profesionálnych športovcov, osôb zapojených do ťažkej fyzickej práce.

Rýchlosť hlbokého spánku u dospelých by nemala byť narušená. Ak sa dostatočne nevyspíte, v pomalom štádiu spánku budete deficit len ​​ťažko kompenzovať. Nedostatok sa bude neustále hromadiť a negatívne ovplyvňovať zdravie a výkonnosť. Pri dlhotrvajúcom prerušení spánkového plánu, napríklad pri nočnom pracovnom pláne, nastávajú prerušenia endokrinný systém... Rastový hormón sa prestáva produkovať, čo znamená, že človeku sa zväčšuje tuková vrstva na žalúdku. Tkanivá sa prestávajú neustále obnovovať, vyvíjajú sa nové patológie a zhoršujú sa chronické ochorenia.

Zdriemnutie

Prvá fáza pomalej fázy trvá do 10 minút. V tomto prípade dochádza k pomalým pohybom žiakov pod zatvorenými viečkami. Telo je v mäkkom, ospalom stave, v ktorom sa fyziologické ukazovatele pulz, dýchanie, tlak. Ale človek sa aj tak ľahko zobudí. Mozog ešte neodpočíva, ale aktívne pracuje. V tomto stave môžete nájsť odpovede na neriešiteľné problémy. Treba si ich len pamätať. Ráno sa vám nepodarí zrekonštruovať reťaz rozhodnutí, ale výstup zostane v pamäti. Ak neustále budíte človeka v štádiu pomalej fázy, postupne sa stane podráždeným, nervóznym.

Frekvencia spánku pre dospelého je 7-8 hodín. Každý organizmus je však individuálny, preto sa čas odpočinku počíta inak. Niekomu stačí 4-6 hodín úplné zotavenie ich vitalita, kým pre ostatných bude optimálnych 9-10 hodín spánku. Bez ohľadu na to, aký režim sa rešpektuje špeciálna osoba, má fázu plytkého a hlbokého spánku.

Zmena fázy

Keď sa začne naša nočná cesta do kráľovstva Morpheus, ponoríme sa do hlbokého spánku. Trvá približne 60 minút, po ktorých nasleduje REM spánok. Kompletný cyklus, od pomalej fázy po rýchlu, trvá dospelému približne 90-120 minút.

Počas noci prejde 4 až 6 cyklov v závislosti od biorytmov ľudí. V prvom cykle trvá hlboký spánok najdlhšie, potom sa jeho trvanie znižuje. Čím bližšie k prebudeniu, tým viac času trávime v paradoxnom spánku, počas ktorého mozog aktívne spracováva a triedi všetky informácie, ktoré počas dňa prijímame. V posledný cyklus môže to trvať aj hodinu.

Pomalé fázy

Pomalý spánok sa nazýva aj ortodoxný alebo hlboký spánok. Práve do nej sa musíme ponoriť hneď na začiatku oddychu, aby sme naplno obnovili naše vitálne dôležité funkcie... Táto fáza, na rozdiel od rýchlej, je rozdelená do hlavných fáz:

1. Ospalosť – v tomto období ešte len začíname zaspávať, náš mozog stále aktívne pracuje, preto vidíme sny, môžu sa prepletať s realitou, často v tejto fáze človek dokáže nájsť odpovede na otázky, ktoré zostali počas dňa nevyriešené.
2. Zaspávanie je štádium, v ktorom sa naše vedomie začína vypínať, no mozog je stále citlivý na vonkajšie podnety, je veľmi dôležité, aby v tomto čase človeka nerušilo, ľahko ho zobudí aj ten najmenší hluk.
3. Hlboký sen- čas, keď všetky funkcie v našom tele plynule zanikajú, telo relaxuje, ale je slabé elektrické impulzy stále prechádzajú mozgom.
4. Delta spánok je štádium najhlbšieho spánku, kedy sme najviac uvoľnení, v tomto čase mozog prestáva reagovať na vonkajšie podnety, telesná teplota je najnižšia, znižuje sa krvný obeh a rýchlosť dýchania.

Význam pomalého spánku

Vedci sa začali vážne zaujímať o štúdium spánku v 70. rokoch minulého storočia. V priebehu rôznych experimentov na dobrovoľníkoch sa zistilo, že v závislosti od dĺžky pomalého spánku ľudia menia svoje mentálne a fyzické ukazovatele.

Test sa uskutočnil na Stanfordskej univerzite a zúčastnili sa ho futbaloví študenti. Ak ortodoxný spánok trval dlhšie ako zvyčajne, vytrvalosť a produktivita športovcov sa zvýšila.

Je tiež známe, že športovci nespia 7-8, ale 11-12 hodín denne.

Aký je dôvod tohto množstva spánku? Ide o to, že práve počas pomalej fázy padá proces obnovy všetkých buniek tela. V tejto dobe sa v epifýze produkuje rastový hormón, ktorý spúšťa katabolizmus. To znamená, že bielkovinové zlúčeniny sa nerozkladajú ako pri dennom anabolizme, ale naopak, sú syntetizované z aminokyselín. Počas zaspávania a pri ponorení do delta spánku sa tkanivá a orgány samy regenerujú.

Vedci tiež zistili, že ak je spánok hlboký a má požadovanú dĺžku, imunitný systém funguje oveľa lepšie. Ak si v noci normálne neoddýchnete, tak ochranné funkcie organizmu sa zníži a staneme sa náchylnými na infekčné a zápalové ochorenia.

Mladosť závisí od toho, ako dobre spíme – ak pomalá fáza netrvá toľko hodín, koľko je potrebné, proces starnutia bude prebiehať zrýchleným tempom.

Účinky hlbokého spánku na inteligenciu

Vedcom sa podarilo dokázať, že pomalý spánok ovplyvňuje nielen fyzickú výdrž, ale aj mentálna kapacita osoba. Počas experimentu dostali subjekty zoznamy najviac rôzne slová navzájom úplne nesúvisiace a žiadali, aby si ich zapamätali. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí spali viac času v štádiu delta, mali lepšie ukazovatele – dokázali si zapamätať viac slov ako tí, ktorí mali kratší hlboký spánok.

Výskum tiež dokázal, že umelé zbavenie človeka hlbokého spánku sa rovná bezsennej noci. Ak má rýchla fáza tendenciu kompenzovať nasledujúce noci, potom je pomalý „spánok“ nemožný.

Príznaky ako zhoršenie koncentrácie, strata pamäti, znížená schopnosť pracovať a iné prejavy nespavosti sa pozorujú aj vtedy, ak človek netrávi v ortodoxnej fáze toľko času, koľko potrebuje.

Bez ohľadu na to, koľko hodín človek spí, pomalá fáza mu vždy „otvorí“ odpočinok. Je veľmi odlišný od REM spánku a má svoje vlastné charakteristiky. Vedci napríklad dokázali, že za určitých podmienok môže delta spánok trvať dlhšie ako zvyčajne. Stáva sa to vtedy, ak človek rýchlo chudne, má hyperfunkciu štítnej žľazy (tyreotoxikózu), alebo deň predtým vynaložil veľa energie na fyzickú prácu.

Zaujímavým faktom je, že práve v hlbokom spánku sa začínajú prejavovať také poruchy ako námesačné chodenie, enuréza a rozprávanie zo spánku; človek vidí nočné mory.

Ak je v tomto čase spiaci človek prebudený, nebude si pamätať nič zo svojich snov alebo činov, bude dezorientovaný v čase a priestore. Tento stav je spojený so spomalením všetkých procesov v tele, ku ktorému dochádza počas delta spánku.

Poďme si to zhrnúť

Každý človek potrebuje spať tak dlho, kým sa telo úplne zotaví.

Hlboký spánok má mnoho užitočných funkcií a je nevyhnutný pre normálnu fyzickú a intelektuálnu aktivitu.

Kto chce predĺžiť jeho trvanie, mal by sa cez deň venovať športu a večer lúštiť logické hádanky, lúštiť krížovky či inak trénovať mozog. Mierna aktivita počas celej doby bdenia vám pomôže rýchlo zaspať a v noci si dobre oddýchnuť.

Vedci venovali pozornosť spánku relatívne nedávno, čo je zvláštne, ak si pamätáte, akú časť nášho života trávime v spánku. Po objavení sa vedeckého záujmu o spánkové procesy sa na Harvarde a Pensylvánskej univerzite objavili takzvané spánkové centrá a vyvodili sa početné štúdie a závery. V tomto článku sa dozviete, aká je veda o spánku, prečo veľa ľudí nemôže zaspať a ďalšie praktické cvičenia pre zdravý spánok a viac energie.

Prvé kroky vo vede o spánku

Priekopníkom chronobiológie bol francúzsky vedec Michel Siffre, ktorý študoval biologické rytmy v tvrdom experimente na sebe. Žil v podzemnej jaskyni s posteľou, stolom, stoličkou a telefónom, aby mohol zavolať svojmu výskumnému tímu.

Michelle Siffre počas experimentu

Jeho podzemný dom bol osvetlený iba jednou žiarovkou s jemnou žiarou. Z potravín - mrazené potraviny, niekoľko litrov vody. Neexistovali žiadne hodiny, žiadne kalendáre a žiadny spôsob, ako zistiť, koľko je hodín na povrchu, deň alebo noc. A tak žil niekoľko mesiacov sám.

Niekoľko dní po zostupe do jaskyne začali Siffreovi fungovať biologické hodiny. Neskôr si spomenul, ako sa cítil počas experimentu:

Môj sen bol úžasný. Moje telo si vybralo, kedy budem spať a kedy jesť. Je to veľmi dôležité. Môj cyklus spánku a bdenia netrval 24 hodín, ako ľudia na povrchu zeme, ale o niečo dlhšie – asi 24 hodín a 30 minút.

A tak aj napriek nedostatku slnečného svetla a akejkoľvek znalosti, či je deň alebo noc, jeho cirkadiánne rytmy naďalej fungovali.

Po tomto experimente sa mnohí vedci začali zaujímať o štúdium spánku. Nový výskum pomohol pochopiť, koľko spánku potrebujete, prečo potrebujete spať a ako môžete nahradiť nedostatok spánku.

Koľko spánku potrebujete

Koľko spánku skutočne potrebujete? Aby sme odpovedali na túto otázku, obráťme sa na experiment vedcov z Pennsylvánskej univerzity a Washingtonskej univerzity.

Výskumníci zhromaždili 48 zdravých mužov a ženy, ktoré sú zvyknuté spať 7-8 hodín denne. Účastníci sa následne rozdelili do štyroch skupín.

Ľudia z prvej skupiny museli prežiť bez spánku pre troch dní, od druhej - spať 4 hodiny denne. Účastníci z tretej skupiny mohli spať 6 hodín denne a zo štvrtej - 8 hodín.

Tri skupiny, ktoré spali 4, 6 a 8 hodín denne, museli tento režim dodržiavať dva týždne. Počas experimentu vedci sledovali fyzické zdravie a správanie účastníkov.

Výsledkom bolo, že skupina účastníkov, ktorí spali 8 hodín denne, nezaznamenala počas celého experimentu žiadne zhoršenie – zníženie kognitívnych funkcií, zhoršenie reakcie alebo výpadky pamäte. Všetky ukazovatele sa zároveň postupne zhoršovali u ľudí, ktorí spali 6 a 4 hodiny denne.

Skupina so 4 hodinovým spánkom dopadla horšie, aj keď nie oveľa, ako 6 hodinová skupina. Celkovo sa z experimentu vyvodili dva dôležité závery.

Po prvé, nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Inými slovami, nedostatok spánku má neurobiologické náklady, ktoré sa časom len zvyšujú.

Po týždni experimentu pravidelne zaspalo 25 % účastníkov, ktorí spali 6 hodín denne iný čas počas dňa. Po dvoch týždňoch ľudia v tejto skupine vykazovali rovnaké ukazovatele, ako keby strávili dva dni úplne bez spánku.

Spánková deprivácia sa postupne vytvára.

Nemenej dôležitý je aj druhý záver: účastníci nezaznamenali pokles výkonu. Samotní účastníci verili, že ich výkon sa na niekoľko dní zhoršoval a potom zostal na rovnakej úrovni. V skutočnosti ich výkon počas experimentu naďalej klesal.

Pokles kognitívnych funkcií s nedostatkom spánku nezaznamenávame.

Ukazuje sa, že sme veľmi slabí v hodnotení nášho stavu a nedokážeme presne určiť, ako dobre fungujú naše kognitívne funkcie. Najmä v moderné podmienky trvalé spoločenská aktivita, kofeín a množstvo ďalších faktorov, ktoré vám pomôžu cítiť sa svieži a nabití, aj keď v skutočnosti to tak ani zďaleka nie je.

Náklady na nedostatok spánku

Iróniou je, že mnohí z nás trpia nedostatkom spánku v snahe zarobiť viac. Ale bez ohľadu na to, koľko hodín navyše strávite prácou namiesto kvalitného spánku, na vašej produktivite to príliš nepridá. Zhoršuje sa vám pozornosť, pamäť a ďalšie funkcie a všetky úlohy sa spomalia a zhoršia.

Štúdie zistili, že strata výkonu v dôsledku nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské sumy. Ročne sa stratí v priemere 100 miliárd dolárov.

Tu je to, čo o tom povedal George Belenky, riaditeľ Centra pre výskum spánku a výkonnosti na University of Washington:

Ak je vaša práca duševná, platíte produktivitu za nedostatok spánku.

Potom vyvstáva úplne logická otázka: ako dlho trvá spánok, aby sa nehromadila únava a neklesla produktivita?

Na základe výskumných údajov môžeme povedať, že tento čas je od 7 do 7,5 hodiny. Celkovo sa odborníci zhodujú v tom, že 95 % dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc pre vysoký výkon.

Väčšina dospelých spí lepšie 8 hodín v noci a ešte viac pre deti, dospievajúcich a starších ľudí.

Ako funguje spánok: cykly spánku a bdenia

Kvalita vášho spánku je určená procesom nazývaným cyklus spánok-bdenie.

Existujú dva dôležité body v tejto slučke:

• NREM spánok (známy aj ako hlboký spánok).
• REM fáza spánku (REM fáza, fáza rýchleho pohybu očí).

Počas NREM spánku sa telo uvoľňuje, dýchanie sa stáva pokojnejším, klesá krvný tlak a mozog sa stáva menej citlivým na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebúdzanie.

Táto fáza má veľký význam obnoviť a obnoviť telo. Počas pomalej fázy spánku sa v epifýze produkujú rastové hormóny, ktoré zabezpečujú rast tkaniva a opravu svalov.

Vedci tiež naznačujú, že imunitný systém sa obnovuje počas spánku NREM. Pomalý spánok je teda obzvlášť dôležitý, ak cvičíte. Niektorí profesionálni športovci, ako Roger Federer alebo LeBron James, spali 11 až 12 hodín denne.

Ďalším príkladom vplyvu spánku na fyzický výkon je štúdia vykonaná na basketbalistoch na Stanfordskej univerzite. Počas prieskumu hráči spali aspoň 10 hodín za noc (oproti 8 hodinám spánku, na ktoré boli zvyknutí).

Experiment trval päť týždňov, počas ktorých vedci hodnotili rýchlosť a presnosť hráčov v porovnaní s ich bežnými výsledkami.

Ukázalo sa, že len dve hodiny spánku navyše zvýšili počet úspešných hodov o 9 % a skrátili čas na šprint na 80 metrov o 0,6 sekundy. Ak teda máte namáhavú fyzickú aktivitu, pomalý spánok vám pomôže zotaviť sa.

REM spánok je pre myseľ rovnako ako pomalý spánok pre telo. Väčšinu času, keď spíte, je mozog pokojný, ale keď príde fáza REM, aktivuje sa. Toto je fáza, počas ktorej snívate a váš mozog prerozdeľuje informácie.

Počas REM fázy mozog vymaže nepotrebné informácie a zlepší pamäť prepojením skúseností získaných za posledných 24 hodín s predchádzajúcimi skúsenosťami, čo uľahčuje učenie a provokuje rast nervových spojení.

V tomto čase stúpa telesná teplota, stúpa krvný tlak a srdce bije rýchlejšie. Okrem toho sa telo hýbe. Vo všeobecnosti sa REM spánok vyskytuje tri až päťkrát za noc na krátky čas.

Človek nemôže normálne fungovať bez oboch fáz spánku. Nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie: imunitný systém sa posadí, vedomie sa „zahmlí“, riziko sa zvyšuje infekčné choroby zvyšuje krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Okrem toho hrozí nedostatok spánku duševná choroba a skracuje životnosť.

Pomalý spánok pomáha obnoviť fyzické zdravie, rýchla fáza - mentálne schopnosti.

Napriek veľkému významu spánku pre telo sa však kvalita a dĺžka spánku počas života mení.

Zmeny spánku súvisiace s vekom

Stavať na výskume zdravotnícka škola Harvard, môžeme povedať, že ľudia s pribúdajúcim vekom ťažšie zaspávajú. Tento jav sa nazýva oneskorenie spánku. A znižuje sa aj efektivita spánku – percento času, ktorý strávite v posteli počas spánku.

V priemere majú 80-roční ľudia o 62 % kratší spánok ako 20-roční. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie tkanív a ak sa spánok NREM skráti, proces starnutia nastáva ešte rýchlejšie.

Zdravý spánok je vašou najlepšou zbraňou proti starnutiu.

Ako sa zotaviť z nedostatku spánku

Väčšina dospelých potrebuje 8 hodín spánku, aby si udržali čo najlepšie údaje o tele. Keďže starší ľudia majú problémy so spánkom, nedostatok spánku v noci si môžu kompenzovať zdriemnutím cez deň.

V každom prípade, ak si uvedomíte, že si potrebujete zdriemnuť, je lepšie to urobiť raz uprostred dňa, ako pravidelne zaspávať počas dňa a večera.

Vo všeobecnosti sa telo dobre zotavuje z krátkodobého nedostatku spánku. Napríklad, ak ste mali krutú noc, keď sa vám podarilo spať 2-4 hodiny, ďalších 9-10 hodín spánku vaše telo úplne obnoví.

Ide len o to, že vaše telo strávi viac času v REM a NREM spánku, aby sa zotavilo z nedostatku spánku minulú noc.

Nie je potrebné plánovať, ako dlho bude vaše telo tráviť v REM a NREM spánku. Vie lepšie, koľko spánku a čo presne je potrebné na zotavenie, takže tento proces nebudete môcť kontrolovať.

A pamätajte, že spánok nič nenahradí. Ak dnes potrebujete zostať hore dlhšie, nasledujúcu noc sa uistite, že spíte dlhšie ako zvyčajne.

Cirkadiánní rytmy

Ako máte organizované cykly spánku a bdenia?

Použitie cirkadiánnych rytmov. Sú to biologické cykly rôzne procesy ktoré sa stanú do 24 hodín.

Tu sú niektoré z kľúčových bodov 24-hodinového cyklu:

6:00 - Hladina kortizolu stúpa, aby sa vaše telo prebudilo

7:00 - produkcia melatonínu sa zastaví;

9:00 - vrchol produkcie pohlavného hormónu;

10:00 - vrchol duševnej aktivity;

14:30 - najlepšia úroveň koordinácie pohybov;

15:30 - najlepší reakčný čas;

17:00 - najlepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticita svalov;

19:00 - najviac vysoký stupeň krvný tlak a najviac teplo telo;

21:00 – začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok;

22:00 - práca sa upokojuje zažívacie ústrojenstvo ako sa telo pripravuje na spánok;

2:00 - najhlbší spánok;

Samozrejme, ide len o približné rytmy, keďže sú u každého individuálne a závisia nielen od denného svetla, ale aj od zvykov a iných faktorov.

Vo všeobecnosti sú cirkadiánne rytmy ovplyvnené tromi hlavnými faktormi: svetlom, časom a melatonínom.

Svetlo

Svetlo je jedným z najvýznamnejších prispievateľov k cirkadiánnemu rytmu. Ak zostanete v jasnom svetle asi 30 minút, môžete obnoviť svoje rytmy bez ohľadu na to, koľko je hodín.

Vo všeobecnosti, keď vychádza slnko a na vašom zatvorené oči svetlo vstúpi, vydá sa signál na spustenie nového cyklu.

čas

Čas dňa, váš denný rozvrh a poradie, v ktorom ste zvyknutí na vykonávanie rôznych úloh, to všetko ovplyvňuje vaše cykly spánku a bdenia.

melatonín

Je to hormón, ktorý navodzuje ospalosť a riadi telesnú teplotu. Produkcia melatonínu závisí od denného, ​​predvídateľného rytmu. Jeho počet stúpa temný čas dní a klesá, keď sa rozsvieti.

Ako lepšie spať

Tu je niekoľko pravidiel pre rýchlo zaspať a zdravý spánok.

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problémy so spánkom, je najlepšie kofeín zo stravy úplne vylúčiť. Ale ak sa ráno nemôžete „zapnúť“ bez šálky kávy, tak najmenej nepite to po večeri.

Prestať fajčiť

Podľa skúseností mnohých ľudí, ktorí prestali alebo prestali fajčiť, majú cigarety negatívny vplyv na spánok. Keď prestanete fajčiť, bude sa vám ľahšie zaspávať a počet nočných prebudení sa zníži.

Spálňu používajte len na spánok a sex

Odstráňte televízor zo spálne, nenoste notebook a tablet. Ideálne prostredie na spanie je tmavá, chladná a tichá spálňa, preto sa snažte, aby to vyzeralo takto.

Cvičenia

Fyzická aktivita pomáha telu a mozgu v noci vypnúť. To platí najmä pre starších ľudí. Ukázalo sa, že agilní, aktívni seniori spia oveľa lepšie. Medzi hodinami a spánkom však musia prejsť aspoň tri hodiny, aby sa mozog a telo stihli upokojiť a pripraviť sa na spánok.

Teplota

Väčšina ľudí lepšie zaspí v chladnej miestnosti. Ideálna teplota v spálni je 18–21 °C.

Zvuky

Tichá miestnosť je ideálna pre skvelý spánok. Ak sa vám ale ťažko zaspáva v úplnom tichu, môžete si zapnúť biely šum.

Žiadny alkohol

Malé (alebo veľmi veľké) množstvo alkoholu vám môže pomôcť zaspať, no kvalita tohto spánku je nízka. Pri tomto type spánku sa skracuje REM fáza, takže si adekvátne neoddýchnete, aj keď ste prespali celú noc.

Ako sa pripraviť do postele

Tu je to, čo robiť, aby ste sa vyhli nespavosti.

Stanovte si denný rozvrh

Naše telo miluje systémy. V podstate je cirkadiánny rytmus vašou každodennou rutinou na biologickej úrovni. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.

Zvyknite si hodinu alebo dve pred spaním vypnúť všetku elektroniku. Svetlo z počítača, televízora alebo smartfónu spomaľuje produkciu melatonínu, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok.

Práca pred spaním navyše zvyšuje mozgovú aktivitu a môže zvýšiť hladinu stresu, čo môže mať negatívny vplyv na spánok. Namiesto čítania pracovnej pošty si prečítajte papierovú knihu. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať preč od obrazovky a naučiť sa niečo zaujímavé a užitočné.

Používajte relaxačné techniky

V 50 % prípadov nespavosti je podľa vedcov na vine intenzívny emocionálny stres a stres. Nájdite spôsob, ako znížiť stres a bude sa vám oveľa ľahšie zaspávať.

Medzi osvedčené metódy patrí zapisovanie do denníka, dychové cvičenia, meditácia, cvičenie.

Nepremeškajte príležitosť zdriemnuť si

Popoludňajší spánok pomáha doplniť spánkové cykly. To je užitočné najmä pre tých, ktorí v noci nemôžu dostatočne spať.

Ako byť ráno energickejší

Ráno vypite pohár vody

Vaše telo strávilo 6 až 8 hodín bez vody. Pocit ospalosti ráno (samozrejme, ak ste sa dostatočne vyspali) môže byť spôsobený nedostatkom vlhkosti. Takže pohárik studená voda môže vás osviežiť.

Začnite svoj deň na slnku

Ranné slnečné svetlo je obzvlášť dôležité pre váš cirkadiánny rytmus. Svetlo prebúdza váš mozog aj telo, takže počas slnečných letných mesiacov nepotrebujete ani rannú kávu. Hlavné je zostať ráno na svetle.

Záver

Hlavným bodom tohto článku je teda to, že spánok nemôže nahradiť nič. Ak sa vedome vystavujete deprivácii, zabraňujete tomu, aby váš mozog pracoval naplno a vaše telo sa zotavovalo.

Nedostatok spánku je prekážkou medzi vami a vaším zdravím a produktivitou. Takže spi viac.

Väčšina ľudí vie len všeobecne o tom, aké fázy spánku existujú a čo sa deje v tele, keď zavrieme oči. Každá fáza je navyše dôležitá a má vplyv na kvalitu odpočinku a zdravie človeka vo všeobecnosti.

Spánok je nezvyčajný stav tela, ktorý sa niekedy prirovnáva k smrti. V skutočnosti majú len málo spoločného. Na rozdiel od úplnej smrti tela odpočinok, naopak, podporuje dlhý život. Obnovuje všetky systémy, pomáha obnoviť fyzickú a morálnu silu.

Spánok zároveň nie je v štruktúre niečo homogénne. Existujú rôzne fázy, z ktorých každá vykonáva špecifickú funkciu a trvá veľmi špecifický čas. Každý vie, že hlboký spánok je pre vás dobrý. Ale keď príde, ako to ovplyvňuje telo - len málokto o tom vie.

Funkcie spánku

Počas bdelosti ľudia a zvieratá míňajú veľa energie. Spánok je jedným zo samoregulačných mechanizmov tela, ktorý pomáha obnoviť túto energiu. Jeho hlavné funkcie sú nasledovné:

• zvyšok nervového systému;
• obnovenie fyzickej sily;
• "Reštartovanie" mozgu (v noci sa informácie prijaté počas dňa spracovávajú, systematizujú a ukladajú);
• očista tela od toxických látok (nie nadarmo lekári odporúčajú chorým ľuďom viac spať);
• obnovenie imunity;
• obnova buniek;
• schopnosť pre telo užitočne prečkať obdobie tmy.

Predĺžený hlboký spánok pomáha zlepšiť pamäť, spáliť prebytočný tuk, prekonať stres a choroby.

Aký je funkčný rozdiel medzi fázami hlbokého a REM spánku?

Počas rôznych fáz sa informácie v mozgu spracovávajú rôzne. REM a pomalý spánok pomáhajú zapamätať si udalosti, ktoré sa udiali, plánovať svoju budúcnosť, ale každá svojím vlastným spôsobom.

Fáza pomalého spánku „zapína“ pamäťové zdroje. Keď človek upadne do hlbokého spánku (alias pomalého), všetky informácie prijaté počas dňa sa začnú systematizovať a „dávať na police“. Táto fáza zlepšuje zapamätanie, logické myslenie.

REM spánok je skutočnou „dielňou“ budúcnosti. S jeho pomocou mozog modeluje možné možnosti vývoj očakávaných udalostí. Niet divu, že hovoria, že mali „prorocký“ sen. Samo o sebe, samozrejme, nie je prorocké. Ide len o to, že počas obdobia REM spánku má človek modely budúcnosti, z ktorých jeden si po prebudení uvedomil. To všetko sa deje na podvedomej alebo intuitívnej úrovni. Oddych človeka sa však neobmedzuje len na tieto dve fázy. Má zložitejšiu štruktúru.

Fázy a etapy

Existujú 4 hlavné fázy spánku:

1. Zaspávanie.
2. Pomalý spánok.
3. Rýchlo.
4. Prebudenie.

Každá fáza sa vyznačuje určitým trvaním a sprevádzaním iba fyziologickými procesmi.

Zaspávanie

1. fáza – zaspávanie. Kým človek zaspí, jeho citlivosť klesá. zmyslové systémy a srdcovej frekvencie sa vedomie postupne "vypína". Dokonca aj žľazy začnú pracovať menej aktívne. To možno zaznamenať pálenie očí, suchosť ústnej sliznice. Blížiacu sa fázu zaspávania možno ľahko identifikovať podľa obsedantného zívania.

Takéto pocity si často všimnú nočné sovy, ktoré zostali dlho hore a čítali alebo pozerali televíziu. Ak sú prítomné všetky opísané znaky, je čas dopriať telu odpočinok. Fáza zaspávania je najkratšia. Zvyčajne to trvá asi 10 minút. Potom začína pomalý spánok, ktorý je rozdelený do niekoľkých fáz.

Čo je pomalý spánok

Odpočinok sa nazýva pomalý odpočinok, v ktorom mozgová aktivita zostáva v rozsahu nízkej amplitúdy. Vedci to zaznamenávajú pomocou EEG (elektroencefalogramu).

Všetky fázy spánku človeka trvajú rôzne dlho. Ak na zaspávanie stačí 10 minút, tak pre fázu pomalého spánku to trvá od 80 minút do 1,5 hodiny. Trvanie závisí od individuálnych charakteristík fyziológie človeka, ako aj z jeho spôsobu odpočinku. Na rozdiel od REM spánku je fáza REM spánku rozdelená do niekoľkých etáp.

Etapy

Pomalý spánok (alias pomalý) spánok má najkomplexnejšiu štruktúru. Je rozdelená do 3 fáz (alebo cyklov):

Ľahká fáza spánku

Začína hneď po zaspaní a trvá asi polovicu pomalého času. V tomto štádiu sa svaly človeka úplne uvoľnia, dýchanie sa stáva pokojným, hlbokým. Telesná teplota mierne klesá, spomaľuje sa tlkot srdca... Mozog úplne prejde do pokojového režimu.

EEG zaznamenáva ospalé vretená v tomto čase. Vedci teda nazvali vlny theta, ktoré sa skladajú v sigma rytme (12-14-20 Hz). Takáto práca mozgu naznačuje úplné vypnutie vedomia.

Prečítajte si aj k téme

Ako hlboký spánok ovplyvňuje pohodu človeka a ako dlho by toto štádium malo trvať

Oči človeka sa v tomto čase nehýbu. Je úplne uvoľnený, ale zatiaľ nespí veľmi hlboko. Počas ľahký spánokčlovek sa ľahko zobudí. Hlasné zvuky alebo fyzický dopad schopný vrátiť ho do stavu bdelosti.

Fáza pomalého spánku

V tom čase mozgová činnosť je vyjadrená v produkcii delta vĺn, ktorých frekvencia sa rovná 2 Hz. Toto je najtichší a najpomalší režim.

Trvá to asi pol hodiny. V tejto fáze pomalého spánku má človek niekedy sny.

Fáza hlbokého spánku

V tomto čase človek spí hlboko a zdravo. V EEG dominujú oscilácie delta-vlny s frekvenciou 2 Hz. Pomalé a hlboké fázy sa často spoločne označujú ako spánok s delta vlnami. Trvanie fázy hlbokého spánku zaberá približne 15 % z celého nočného odpočinku.

Trvanie a charakteristiky fázy hlbokého odpočinku boli špecialistami už dlhú dobu dôkladne študované. Zistilo sa, že počas tejto doby mozog aktívne produkuje sny (asi 80% všetkých vízií, ktoré človek navštívi počas noci). Sny sa objavujú vo forme príjemných obrazov alebo nočných môr. Väčšina z nich, keď sa človek zobudí, zabudne.

Aj keď hlboký spánok netrvá dlho, má na organizmus hlboký vplyv. Napríklad malé deti s nočným pomočovaním môžu počas tejto doby zažiť mimovoľné močenie. U osôb náchylných na námesačnosť sa práve v tomto štádiu môžu vyskytnúť záchvaty tohto ochorenia.

REM fáza spánku

Táto fáza bola objavená nie tak dávno (v roku 1953) a stále sa komplexne skúma. Zistilo sa, že stav rýchleho odpočinku nasleduje hneď po hlbokom a trvá asi 10-15 minút.

REM spánok je čas, kedy je mozgová aktivita vyjadrená produkciou vĺn, ktoré sa svojou frekvenciou podobajú beta vlnám. Výkyvy mozgovej aktivity v tomto období sú veľmi intenzívne a rýchle. Odtiaľ pochádza názov - "rýchlo". Aj toto obdobie v vedeckej literatúry nazývaný REM spánok.

Človek v tomto štádiu je úplne nehybný. Jeho svalový tonus prudko klesá, no mozgová aktivita sa blíži stavu bdelosti. Očné buľvy pohybovať sa pod zakrytými viečkami.

Spojenie medzi živými, nezabudnuteľnými snami a touto fázou je najjasnejšie. Pri pobyte v ňom človek vidí tie najfarebnejšie obrázky a zápletky. Ak spustíte prebudenie počas REM spánku, v 90% prípadov bude človek schopný prerozprávať svoje vízie.

Na otázku, ako dlho táto fáza spánku trvá, vedci nevedia dať jednoznačnú odpoveď. Jeho trvanie sa približne rovná 20-25% celkového času nočného odpočinku. Fáza REM spánku má podobne ako NREM spánok cyklickú štruktúru. Podľa povahy mozgovej aktivity sú cykly podobné, ale líšia sa trvaním.

Prvý cyklus nastáva približne 1,5 hodiny po zaspaní. Čas nasledujúceho sa mierne zvyšuje atď. V dopoludňajších hodinách môže trvanie poslednej fázy REM spánku dosiahnuť niekoľko desiatok minút. V tomto prípade človek spí plytko, až sa nakoniec úplne prebudí.

Bližšie k ránu sa v tele pozoruje aktivácia všetkých systémov. Začína aktívnejšie pracovať hormonálny systém... U mužov dochádza k erekcii penisu, u žien - klitorisu. Zmena dýchania a srdcového tepu. Nárasty a poklesy krvného tlaku sa striedavo nahrádzajú.

Prebúdzanie v rôznych fázach a oddychových cykloch

Všeobecné zdravie a pohoda človeka priamo závisí od kvality a trvania nočného odpočinku, ktorý má heterogénnu štruktúru. Za noc ľudský mozog musíte prejsť popísanými krokmi. Len za tohto stavu sa telo úplne zotaví.

Okrem toho sú všetky fázy rovnako dôležité. Pomalý, rýchly, hlboký spánok – všetky plnia dôležité funkcie. Vedci, ktorí zistili, čo je hlboký spánok človeka, zistili, že je nevyhnutný pre normálnu duševnú činnosť a udržanie zručností získaných počas dňa. Rýchlo reguluje energetické zdroje. Jeho absencia môže viesť k smrti tela.

Ľudia sa vždy zaujímali o povahu spánku, pretože človek dáva fyziologický stav tretina môjho života. Ide o cyklický jav. Počas 7-8 hodín odpočinku prejde 4-5 cyklov vrátane dvoch fáz spánku: rýchlej a pomalej, z ktorých každá sa dá vypočítať. Ako dlho každá fáza trvá a akú hodnotu má Ľudské telo, skúsme na to prísť.

Čo sú fázy spánku

Po stáročia vedci skúmali fyziológiu spánku. V minulom storočí sa vedcom podarilo zaznamenať bioelektrické vibrácie, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre počas spánku. Dozvedeli sa, že ide o cyklický proces s rôznymi fázami, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Elektroencefalogram sa robí pomocou špeciálnych senzorov pripevnených k hlave človeka. Keď subjekt spí, prístroje najskôr zaznamenajú pomalé oscilácie, ktoré sa následne stávajú častými, potom sa opäť spomalia: dochádza k zmene fáz sna: rýchle a pomalé.

Rýchla fáza

Spánkové cykly nasledujú jeden po druhom. Počas nočného odpočinku nasleduje rýchla fáza po pomalej. V tomto čase sa zvyšuje rytmus srdcového tepu a telesná teplota, očné gule sa pohybujú prudko a rýchlo, dýchanie sa stáva častým. Mozog pracuje veľmi aktívne, takže človek vidí veľa snov. REM spánok aktivuje prácu každého človeka vnútorné orgány, uvoľňuje svaly. Ak sa človek prebudí, bude môcť podrobne rozprávať sen, pretože počas tohto obdobia mozog spracováva informácie prijaté počas dňa, dochádza k výmene medzi podvedomím a vedomím.

Pomalá fáza

Výkyvy na elektroencefalograme s pomalým rytmom sú rozdelené do 3 štádií:

1. Zdriemnuť. Dýchanie a iné reakcie sa spomaľujú, vedomie odpláva, objavujú sa rôzne obrazy, no človek stále reaguje na okolitú realitu. V tejto fáze často prichádzajú riešenia problémov, objavujú sa postrehy, nápady.
2. Ľahký spánok. Vedomie je vypnuté. Srdcová frekvencia a telesná teplota sa znižujú. Počas tohto obdobia sa snílek ľahko prebudí.
3. Hlboký sen. V tejto fáze je ťažké prebudiť človeka. V tele dochádza k aktívnej produkcii rastového hormónu, reguluje sa práca vnútorných orgánov, dochádza k regenerácii tkanív. V tomto štádiu môže mať osoba nočné mory.

Postupnosť fáz spánku

U zdravého dospelého človeka prechádzajú fázy snívania vždy v rovnakom poradí: 1 pomalá fáza (ospalosť), potom 2, 3 a 4, potom v opačnom poradí, 4, 3 a 2, a potom REM spánok. Spolu tvoria jeden cyklus, ktorý sa za jednu noc opakuje 4-5 krát. Trvanie dvoch fáz sna sa môže líšiť. V prvom cykle je fáza hlbokého spánku veľmi krátka a v poslednej fáze nemusí existovať vôbec. Postupnosť a trvanie fáz môže byť ovplyvnené emocionálnym faktorom.

Hlboký sen

Na rozdiel od REM spánku má hlboká fáza dlhšie trvanie. Nazýva sa aj ortodoxná alebo pomalá vlna. Vedci naznačujú, že tento stav je zodpovedný za obnovenie nákladov na energiu a posilnenie obranných funkcií tela. Výskum ukázal, že nástup fázy pomalých vĺn rozdeľuje mozog na aktívne a pasívne oblasti.

Pri absencii sna sú oblasti zodpovedné za vedomé činy, vnímanie, myslenie vypnuté. Hoci počas hlbokej fázy klesá srdcová frekvencia a mozgová aktivita, katabolizmus sa spomaľuje, ale pamäť posúva už preštudované akcie, o čom svedčia vonkajšie znaky:

• zášklby končatín;
• špeciálny príkaz na dýchanie;
• reprodukcia rôznych zvukov.

Trvanie

Každý človek má individuálnu rýchlosť delta spánku (hlboká fáza). Niektorí ľudia potrebujú 4 hodiny odpočinku, zatiaľ čo iní potrebujú 10, aby sa cítili normálne. U dospelého človeka zaberá hlboká fáza 75 až 80 % celkového času spánku. S nástupom staroby sa toto trvanie znižuje. Čím menej delta spánku, tým rýchlejšie dochádza k starnutiu organizmu. Ak chcete predĺžiť jeho trvanie, musíte:

• vytvoriť efektívnejší plán bdenia/odpočinku;
• pred nočným odpočinkom dajte telu na pár hodín fyzickú aktivitu;
• krátko pred koncom bdenia nepite kávu, alkohol, energetické nápoje, nefajčite a neprejedajte sa;
• spať vo vetranej miestnosti bez svetla a cudzích zvukov.

Etapy

Štruktúra spánku v hlbokej fáze je heterogénna a pozostáva zo štyroch non-rem fáz:

1. V prvej epizóde dochádza k zapamätaniu a pochopeniu ťažkostí, ktoré boli počas dňa. Počas fázy ospalosti mozog hľadá riešenia problémov, ktoré vznikli počas bdelosti.
2. Druhá fáza sa nazýva aj „ospalé vretená“. Pohyb svalov, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Činnosť mozgu postupne mizne, ale môžu nastať krátke momenty zvláštnej ostrosti sluchu.
3. Delta spánok, pri ktorom sa povrchové štádium mení na veľmi hlboké. Trvá len 10-15 minút.
4. Silný hlboký delta spánok. Považuje sa za najvýznamnejší, pretože počas celého obdobia mozog rekonštruuje schopnosť pracovať. Štvrtá fáza sa vyznačuje tým, že je veľmi ťažké prebudiť spiaceho človeka.

REM spánok

BGD (rapid eye movement) – fáza alebo z anglického rem spánok sa líši ťažká práca mozgových hemisfér. Najväčším rozdielom je rýchla rotácia očných buliev. Ďalšie vlastnosti rýchlej fázy:

• nepretržitý pohyb orgánov vizuálneho systému;
• živé sny sú nápadne maľované, naplnené pohybom;
• sebaprebudenie je priaznivé, dáva blahobyt, energia;
• telesná teplota stúpa v dôsledku prudkého metabolizmu a silného prietoku krvi.

Trvanie

Po zaspaní trávi človek väčšinu času v pomalej fáze a REM spánok trvá od 5 do 10 minút. Ráno sa pomer etáp mení. Obdobia GHD sa stávajú dlhšími a hlboké - kratšie, po ktorých sa človek prebudí. Rýchla fáza je oveľa dôležitejšia, takže ak ju umelo prerušíte, nepriaznivo sa to prejaví citový stav... Osoba bude ospalá počas celého dňa.

Etapy

Rýchla fáza, ktorá sa nazýva aj paradoxný spánok, je piatym štádiom snívania. Hoci je človek úplne imobilný v dôsledku úplná absencia svalová aktivita, stav pripomína bdelosť. Očné buľvy pod zatvorenými viečkami pravidelne vykonávajú rýchle pohyby. Zo 4. štádia pomalého spánku sa človek vracia do druhého, po ktorom nastupuje REM fáza, ktorá cyklus ukončí.

Hodnota spánku po hodinách - tabuľka

Koľko človek potrebuje spať, sa nedá s istotou povedať. Tento indikátor závisí od individuálnych charakteristík, veku, porúch spánku a denného režimu. Dieťa môže potrebovať 10 hodín na zotavenie a školák môže potrebovať 7 hodín. Priemerná dĺžka trvania spánok sa podľa odborníkov pohybuje od 8 do 10 hodín. Keď človek správne strieda rýchly a pomalý spánok, tak aj za krátke obdobie každá bunka v tele je obnovená. Najlepší čas na odpočinok je pred polnocou. Zvážte efektivitu spánku podľa hodín v tabuľke:

Spustenie spánku	Hodnota relaxácie

Najlepší čas na prebudenie

Ak sa pozrieme na tabuľku hodnoty sna, potom vidíme, že čas od 4 do 6 hodín ráno prináša menší úžitok pre odpočinok. Toto je najlepšie obdobie na prebudenie. V tomto čase vychádza slnko, telo je naplnené energiou, myseľ je čo najčistejšia a najjasnejšia. Ak sa neustále prebúdzate so svitaním, únava a choroba nebudú strašné a za deň môžete urobiť oveľa viac ako po neskorom vstávaní.

V akej fáze je lepšie sa zobudiť

Fyziológia spánku je taká, že pre človeka sú dôležité všetky fázy odpočinku. Je žiaduce, aby počas noci prešlo 4-5 úplných cyklov po 1,5-2 hodinách. Najlepší čas na vstávanie je pre každého iný. Napríklad pre sovy je lepšie vstávať od 8 do 10 ráno a škovránky vstávajú o 5-6 hodinách. Čo sa týka štádia sna, aj tu je všetko nejednoznačné. Z hľadiska štruktúry a klasifikácie fáz najlepší čas na prebudenie – tie dve-tri minúty, ktoré pripadajú na koniec jedného cyklu a na začiatok druhého.

Ako sa zobudiť v REM spánku

Keďže sa cykly opakujú a trvanie pomalej fázy sa zvyšuje na 70 % nočného odpočinku, je žiaduce zachytiť koniec štádia REM, aby sa prebudil. Tento čas je ťažké vypočítať, ale aby ste si uľahčili život, je vhodné nájsť motiváciu na skoré ranné vstávanie. Aby ste to dosiahli, musíte sa ihneď po prebudení naučiť neležať v posteli nečinne, ale vykonávať dychové cvičenia... Nasýti mozog kyslíkom, aktivuje metabolizmus a dodá pozitívnu energiu na celý deň.

Ako vypočítať fázy spánku

Sebakalkulácia je náročná. Na internete nájdete kalkulačky cirkadiánneho rytmu, no táto metóda má aj nevýhodu. Táto inovácia je založená na priemerných ukazovateľoch, nezohľadňuje individuálne vlastnosti organizmu. Najspoľahlivejšou metódou výpočtu je kontaktovať špecializované centrá a laboratóriá, kde lekári pripojením prístrojov k hlave určia presné údaje o signáloch a vibráciách mozgu.

Takto môžete nezávisle vypočítať fázy spánku osoby. Trvanie (priemer) pomalej fázy je 120 minút a rýchlej fázy je 20 minút. Od chvíle, keď idete spať, počítajte 3-4 takéto obdobia a nastavte budík tak, aby čas budenia spadal do určeného časového úseku. Ak chodíte spať na začiatku noci, napríklad o 22:00, potom si pokojne naplánujte vstávanie medzi 04:40 a 05:00. Ak je to pre vás priskoro, tak ďalšia etapa pre správny vzostup bude v časovom intervale od 07:00 do 07:20.

Video

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály článku nevyžadujú samoliečba... Iba kvalifikovaný lekár môže diagnostikovať a dať odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!