Ukázalo sa, že zložitým problémom je určiť, koľko potrebuje dospelý spať za deň. Koľko času potrebujete ísť spať, aby ste spali - tiež dôležitá otázka...
Ahojte všetci, milí čitatelia a odberatelia. Svetlana Morozová s vami. V dávnych sovietskych časoch, ešte ako školáčka, som v rádiu počul aforizmus nejakého starovekého filozofa: „ak človek vstane o 2 hodiny skôr, bude žiť o 10 rokov viac“. Vysvetlilo to aj to, že tu vôbec nejde o dlhovekosť, ale o to, že ak znížite nočný spánok 2 hodiny namiesto bezvedomia a úplne neproduktívneho ležania v posteli stihne človek urobiť veľa potrebných a užitočných vecí.
Priatelia! Ja, Svetlana Morozová, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Hostiteľ, Andrey Eroshkin. Expert na obnovu zdravia, autorizovaný odborník na výživu.
Témy pre nadchádzajúce webináre:
- Odhaľujeme päť príčin všetkých chronických porúch v tele.
- Ako odstrániť poruchy v gastrointestinálnom trakte?
- Ako sa zbaviť ochorenia žlčových kameňov a je možné to urobiť bez operácie?
- Prečo človeka tak láka sladkosť?
- Nízkotučné diéty sú skratkou k intenzívnej starostlivosti.
- Impotencia a prostatitída: prelomenie stereotypov a riešenie problému
- Ako začať s obnovou zdravia už dnes?
Týchto 120 minút každý deň mu pridá na aktívnom živote a v dôsledku toho sa na sklonku života ukáže, že tento človek by si na rozdiel od svojho lenivého suseda mohol desať rokov aktívne užívať prácu, štúdium a dokonca aj zábavu. Lákavé, však?
Mne sa to v tých vzdialených rokoch zdalo veľmi lákavé! Ale proste to nevyšlo. Ak si z nočného odpočinku ukrojíte len dve hodiny, z nejakého dôvodu začnete prikyvovať v škole a na obed a ani vás nenapadne žiadna zábava, jediné, čo si najviac želáte, je dostať sa čo najskôr k vankúšu! Zvláštne... Koľko teda potrebuje dospelý spať za deň?
Starnete - ste viac bdelí
To tiež nie je pre nikoho tajomstvom. Existujú také priemerné čísla: dojčiace deti spať dve tretiny dňa; predškoláci - pol dňa (noc + denný spánok); školáci, dospievajúci - 9-10 hodín; mládež, ako aj dospelí - 7-9 hodín; starší ľudia, po 60 rokoch - 7-8 hodín.
Štatistické údaje si môžete pozrieť v tabuľke:
Ale to sú priemerné čísla a, úprimne povedané, v modernom svete len málo ľudí dodržiava tento predpis.
Vo fázach sa spánok skladá z rýchleho a pomalého. Fáza pomalý spánok trvá niekoľko hodín, práve v tomto čase sa telo zotavuje, no prebudenie uprostred tejto fázy je mimoriadne náročné. Fáza REM spánku trvá 10-15 minút, práve počas nej človek vidí sny a ľahko a ľahko sa prebúdza.
Ušetríme?
Niekedy sa zdá, že celý svet si vzal slová starovekého filozofa, spomenuté na začiatku, za motto a začal nemilosrdne obmedzovať nočný odpočinok v obetovaní sa štúdiu, kariére, domácim prácam a dokonca počítačové hry... Každý chce zo dňa vyžmýkať viac, ako má, a najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je spánok.
Jeden zo známych ženských magazínov pred pár rokmi urobil prieskum medzi nežným pohlavím. V kolónke „najviac drahocenná túžba»80 % opýtaných žien napísalo, že to, čo najviac chcú, nie sú peniaze ani šperky, ani luxusné autá alebo vila pri Karibskom mori, a dokonca ani láska, ale spánok! Doprajte si dostatok spánku!
A čo dostaneme na výstupe?
Môj dobrý priateľ veľmi rád pozeral večer po práci televíziu. A bolo mu tak ľúto opustiť nevídaný ďalší film alebo nejaký program, že postupne začal chodiť spať stále neskôr. Najprv spal 7 hodín denne, po pár rokoch - už 6 a pol; o pár rokov neskôr - presne 6, potom - 5 a potom - infarkt myokardu! Viete, čo sa ho zodpovedný lekár spýtal ako prvé? "Ako dlho spíte?"
Môj priateľ, okrem poruchy spánku, viedol veľmi zdravý imidžživot: nepil, nefajčil, každý deň turistika a nezažíval žiadne zvláštne stresy. Príčinou srdcového infarktu je chronický nedostatok spánku. Jeho srdce bolo čoraz menej potrebná obnova sily.
A to nie je všetko, čo môže človeka, ktorý šetrí na spánku, stretnúť. Očakáva ho:
- Znížená imunita, čo vedie k častým prechladnutiam.
- Hypertenzia a iné ochorenia KVO.
- Diabetes mellitus, iné hormonálne poruchy(znížený testosterón u dospelých mužov; zvýšený hydrokortizón, čo vedie k obezite a strate svalová hmota).
- Depresia, podráždenosť, chronická únava, paradoxne - nespavosť.
- Zhoršenie pamäti, koncentrácie, pozornosti, teda - zvýšená trauma.
- Pre milencov štíhla postavaĎalšou zlou správou je hromadenie nadváhy.
A toto nie je ani zďaleka úplný zoznam neduhy, ktoré sú spôsobené bezdôvodnou túžbou ukradnúť si z tela kúsok nočného odpočinku, ktorý potrebuje.
Koľko potrebuje dospelý spať za deň: slovo pre lenivcov
Tých je percentuálne oveľa menej ako tých, ktorí trpia chronický nedostatok spánku, ale takí ľudia stále existujú. Spať viac ako 10 hodín je tiež nezdravé. A to opäť nie je novinka. Každý čelil skutočnosti, že stojí za to si oddýchnuť pred obedom - bolesť hlavy je nevyhnutná a pridáva sa k nej ospalosť, čo sa nazýva „hlúpy stav“, keď človek chodí brzdený, zle a pomaly reaguje na to, čo sa deje.
A ak máte chronický „prestrel“, potom vám hrozí:
- Hypertenzia (Áno, áno! Spíte málo - tlak stúpa, ak spíte cez opatrenie - tlak opäť stúpa).
- Únava, znížená výkonnosť, depresia.
- Migréna, edém mäkkých tkanív.
- Zníženie metabolických procesov, obezita.
Úžasná vec: trochu spíte – priberiete a viac ako potrebujete – opäť priberiete. Áno, je. Výsledok je rovnaký, ale mechanizmus je odlišný. Pri nedostatku spánku telo nemá čas na odpočinok a zotavenie, a preto sa snaží aspoň nahromadiť viac v rezerve živiny... Mimochodom, mnohí si všimli, že po prebdenej noci je chuť do jedla oveľa silnejšia.
Ak je nočný odpočinok človeka príliš dlhý a pokračuje to zo dňa na deň, jeho metabolické procesy sa znižujú, metabolizmus je narušený, potrava sa zle spracováva a vstrebáva, ale ukladá sa do tuku.
Tak odpočívajme toľko, koľko je dobré pre naše telo!
Koľko je užitočné?
Všeobecne akceptované normy pre dospelého: minimum - 7,5; maximálne - 9 hodín denne. ale individuálna potreba môže byť iný. Tehotné ženy potrebujú viac spánku, najmä v prvej polovici tehotenstva. Je lepšie určiť trvanie nočného odpočinku pre budúcu matku pozorovaním jej pohody, ale častejšie sa zvyšuje o 30 minút alebo viac.
Ľudia s pretrvávajúcou nízkou krvný tlak(hypotenzia) sú tiež nútené odpočívať viac ako ich zdravé náprotivky. Pri športovaní, najmä s ťažkými bremenami, napríklad kulturistikou, je potrebné stráviť aspoň 8 hodín nočného odpočinku a ak má športovec stále pocit nedostatočnej regenerácie, potom - 9.
Je čas urobiť správnu voľbu pre vaše zdravie. Skôr než bude neskoro – konajte! Teraz máte k dispozícii 1000 rokov staré recepty. 100% prírodné komplexy Trado - to najlepší darček tvoje telo. Začnite obnovovať svoje zdravie ešte dnes!
Najmä musíte byť pozorní voči ľuďom, ktorí pracujú nočná zmena... Pokušenie skrátiť si denný spánok je veľmi veľké: všade okolo je život v plnom prúde a vy ste nútení spať!
Nie, musíte statočne zakryť okná, upozorniť rodinu, aby neprekážala, vyzliecť sa a naozaj ísť spať a neškrípať v rohu pohovky. Až potom možno dúfať, že telo obnoví silu a zdravie. Koniec koncov, je pre neho stresujúce pracovať v protifáze s biologickými rytmami.
Noc je na spánok
Dôležitou otázkou je aj to, kedy potrebujete ísť spať. Každý organizmus má svoje biologické hodiny a aby sa nenarušil ich rytmus, je potrebné spať, keď slnko klesne pod horizont a prejde v najnižšej polohe, a zostať bdelé, keď prejde v najvyššej polohe.
O polnoci je slnko najnižšie, a preto je najsprávnejšie ľahnúť si aspoň hodinu-dve pred polnocou. Chronická porucha toto pravidlo povedie k nespavosti, nervové poruchy a dokonca aj depresie rýchla únavnosť, porušenie tep srdca a niektorí lekári tvrdia, že to skracuje dĺžku života.
Ľudstvo vždy venovalo dostatočnú pozornosť problému nočného odpočinku, dokonca aj v islame sa hovorí o pravidlách bdenia a spánku. Existujú nielen vážne pojednania, ale aj vtipné, napríklad existuje celá teória o súvislosti medzi ospalosťou a znamením zverokruhu. Závery sú veľmi kuriózne, napríklad: Býk potrebuje 25 hodín, aby sa dostatočne vyspal, a Škorpión potrebuje 1 hodinu a Vodnár nespí vôbec, len drieme.
Na záver chcem povedať: slová tohto starovekého filozofa sú pravdivé iba vo vzťahu k ľuďom, ktorí sú zvyknutí stráviť v posteli 10 hodín alebo ešte viac. Všetci ostatní musia prísne dohliadať na to, aby ich telo neokrádali v nevyhnutnom nočnom odpočinku neprimerané denné starosti.
V tomto sa môj článok: „Koľko potrebuje dospelý spať za deň“ skončil.
Spánok je jedinečný stav, počas ktorého všetky systémy a predovšetkým mozog pracujú v špeciálnom režime. V tomto období nastáva samoregulácia tela, hlboké vypnutie vedomia, ktoré je nevyhnutné o prirodzené zotavenie silu a energiu. Jeho priemerné trvanie za deň, určený lekármi pre dospelého človeka, je približne 7-8 hodín, ale s prihliadnutím individuálnych charakteristík organizmus sa môže zmeniť. Bez ohľadu na spôsob odpočinku zostáva cyklickosť nezmenená s prevahou hlbokého spánku.
Osoba pozostáva z dvoch fáz: rýchlej a pomalej, čo je spôsobené zvláštnosťami mozgu a zmenami jeho rytmov (intenzita elektromagnetických vĺn). Ich striedanie sa uskutočňuje v rámci jedného cyklu, ktorý trvá v priemere 1-2 hodiny.
Počas noci sa cyklus mení 4-5 krát a na začiatku odpočinku prevláda pomalá fáza a bližšie k ránu - rýchla. Od správna rovnováha menštruácie môžu závisieť od schopnosti tela úplne sa zotaviť, pretože každá z nich má špeciálne funkcie. Vo všeobecnosti spánok pozostáva z 5 etáp, ktoré sa striedajú počas celého nočného odpočinku.
U dospelého je počiatočný proces nasledovný: zaspávanie začína stavom ospalosti, ktorého trvanie nepresiahne iba 10 minút. Plynule prechádza do druhého stupňa, ktorý tiež trvá približne štvrť hodiny. Potom prídu na rad ďalšie dve etapy, ktoré trvajú približne 45-50 minút. Po jeho uplynutí vstupuje do platnosti druhá etapa, počas ktorej sa objavuje epizóda REM spánku.
Poradte! Ak sa človek zobudí s pocitom podráždenia a únavy, znamená to, že musí nastať prebudenie. Aby ste tomu zabránili, mali by ste mať predstavu o trvaní a štrukturálne vlastnosti hlbokej fáze.
Hlboký spánok a jeho vlastnosti
Nočná cesta do kráľovstva Morpheus sa začína hlbokým ponorom. Na jeho tvorbe sa podieľajú určité oblasti mozgu: hypotalamus a jeho jadrá, inhibičné centrum moruzzi. Fungovanie systémov sa spomaľuje, telo je čiastočne vypnuté a prechádza do stavu hlbokého odpočinku a odpočinku, začína sa oprava tkaniva, tvorba nových buniek a štruktúr.
Konštrukčné prvky
Pomalý spánok sa nazýva hlboký spánok alebo ortodoxný spánok. Na rozdiel od povrchovej je rozdelená do 4 hlavných etáp:
Zdriemnuť. Človek sa už začína ponárať, ale mozog stále aktívne pracuje. Vedomie je zmätené, preto sa sny často prelínajú s realitou a je v tomto krátke obdobie môžete nájsť riešenie niektorých problémov, ktoré boli počas dňa ťažké.
Zaspávanie. Čas, kedy sa začnú vypínať hlavné časti mozgu, no stále sú citlivé na akýkoľvek podnet zvonku. Človek sa môže ľahko prebudiť z hlasný zvuk, ale chvíľu mu potrvá, kým znova zaspí.
Hlboký sen. Dobré obdobie keď sa telo čo najviac uvoľní, spomalia sa všetky procesy, motorické a mozgová činnosť príde prakticky nazmar.
Delta spánok. Dochádza k úplnému ponoreniu človeka do stavu bezvedomia. Neexistuje žiadna reakcia na vonkajšie podnety a žiadna citlivosť na pachy. V tomto období sa spáč len veľmi ťažko prebúdza.
Stav tela počas hlbokého spánku
Prvá fáza je charakterizovaná nasledujúcimi ukazovateľmi:
- dýchanie sa spomaľuje;
- telesná teplota klesá;
- srdcový tep oslabuje;
- pohyb očné buľvy sotva postrehnuteľné.
Keď sa ponoríte do ospalého stavu, úroveň tlaku klesá a zreničky sa stávajú prakticky nehybnými. Zvyšuje sa prietok krvi do buniek tkanív orgánov a svalov a začína sa syntetizovať rastový hormón. V poslednom štádiu nastáva úplné vypnutie vedomia, reakcia na vonkajšie podnety (jasné svetlo, hluk, krik, spev), vrátane absencie pachov. Normálny prietok táto fáza vám po prebudení umožňuje zapamätať si niektoré informácie.
Normálne trvanie pomalej fázy v rôznom veku
Je známe, že hlboký spánok je čisto individuálny ukazovateľ a jeho dĺžka závisí od ľudského tela. Takže niektorí ľudia, ako napríklad Napoleon, potrebujú len 4 hodiny, aby sa dostatočne vyspali. Iní potrebujú spať aspoň 10 hodín, aby zostali aktívni. Do tejto kategórie patril aj Albert Einstein.
Podľa výsledkov experimentu, ktorý uskutočnili špecialisti z University of Surrey, sa zistilo, že miera spánku pre každú vekovú skupinu má rozdiely, čo je jasne zobrazené v tabuľke.
| Vek | Celkový nočný odpočinok / hod | Pomalé (ortodoxné) trvanie spánku /% |
|---|---|---|
| Novorodenec | 16-19 | 10-20 |
| Dieťa - 2-6 mesiacov | 14-17 | 10-20 |
| Ročné dieťa | 12-14 | 20 |
| Dieťa 2-3 roky | 11-13 | 30-40 |
| Deti 4-7 rokov | 10-11 | Až 40 |
| Tínedžeri | Nie menej ako 10 | 30-50 |
| Dospelí vo veku 18-60 rokov | 8-9 | Až 70 |
| Seniori nad 61 rokov | 7-8 | Až 80 |
Je známe, že miera hlbokého spánku u dospelých prevyšuje mieru u detí. Odkedy deti v nízky vek mozog sa teda len formuje biologické rytmy a procesy majú významné rozdiely... V dôsledku toho má ortodoxný spánok minimálnu dĺžku, ktorá však má tendenciu sa predlžovať. Úplná tvorba štruktúry končí o 2-3 roky.
Význam fázy hlbokého odpočinku
V závislosti od toho, ako dlho trvá hlboký spánok v rámci jedného cyklu, závisí celkové trvanie spánku od toho, koľko hodín za noc.
Početné štúdie zistili, že hlboký spánok má obrovský vplyv na mentálna kapacita a fyzický vývoj jednotlivca. Zámerné znižovanie pomalej fázy, hoci aj na niekoľko dní, má škodlivý vplyv na pohodu človeka: zhoršuje sa mu pamäť, znižuje sa koncentrácia, pozornosť je rozptýlená.
Existujú aj ďalšie rozdiely, ktoré charakterizujú účinok hlbokého spánku na telo.
- Úplná obnova sily a energie, regenerácia tkanív na bunkovej úrovni, Upokojenie a ozdravenie psychiky.
- Zverejňovanie intelektuálnych zdrojov, zvyšovanie efektívnosti pracovnej činnosti.
- Posilňovanie imunitný systém, zvýšiť ochranné sily organizmu.
- Spomalenie procesu starnutia.
- Zachovanie tvorivých schopností, koncentrácia pozornosti, schopnosť riešiť náročné životné situácie.
- Kompenzačné vlastnosti pomáhajú udržiavať dobrú náladu a fyzické zdravie.
Pozor! Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že zdravie a pohoda človeka priamo závisí od počtu hodín pomalého spánku.
Aby ste si zabezpečili úplný nočný odpočinok, stačí trénovať mozog, aby sa odpojil od denných problémov, a telo - ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
Pomalé narušenie spánku
Mnoho ľudí môže trpieť prerušovanými poruchami spánku, ale nie. negatívny vplyv na tele. Príprava na skúšky, dokončenie dôležitého projektu, príprava na svadbu a iné životné situácie sú faktory, ktoré ovplyvňujú a skracujú jej trvanie. Zdravé telo je schopné niekoľko nocí kompenzovať nedostatok spánku. Ale ak je nedostatok spánku zaznamenaný po celú dobu dlhé obdobie, mali by ste začať pátrať po príčine nebezpečnej poruchy.
Príčiny
Ako ukazuje prax, medzi najčastejšie faktory vyvolávajúce nespavosť u dospelej populácie patria:
Je dôležité vedieť! Častý dôvod Porucha spánku je bežný workoholizmus, keď sa človek snaží zlepšiť svoju pohodu skrátením času na nočný odpočinok. V dôsledku toho sa tvorí začarovaný kruh- znižuje sa pracovná schopnosť, na jej zvýšenie muž alebo žena minimalizuje dobu spánku. V dôsledku toho telo trpí, a finančná situácia nezlepšuje sa to.
Dôsledky
V mladý vek Poruchy spánku nie sú spravidla také citeľné ako v dospelosti, no u každého bez výnimky časom spôsobujú vážnejšie poruchy. Pravidelný nedostatok nočného odpočinku je pre telo zlý a vedie k nebezpečným následkom.
- Zhoršenie vzhľad: stopy únavy, bledá pleť, vačky a opuchy pod očami, tvorba jemných vrások.
- Zvýšenie telesnej hmotnosti, rozvoj obezity.
- Zastavenie dýchania a rozvoj syndrómu.
- Zvýšené riziko infarktu a mŕtvice, rozvoj rakoviny
- Znížená koncentrácia, čo vedie k ťažkostiam v práci a problémom na cestách.
- Zhoršenie pamäti a schopnosti pamätať si, čo ovplyvňuje kvalitu života.
- Vznik rôznych chorôb v dôsledku oslabenej imunity.
Všetky tieto problémy vznikajú preto, že lekári odporúčajú zmeniť denný režim a predĺžiť čas nočného odpočinku.
Nezvyčajné poruchy spánku: Odkaz na ortodoxné štádium
Bez ohľadu na to celkové trvanie nočný spánok začína pomalou fázou. Odlišuje sa od rýchleho a v niektorých situáciách môže trvať dlhšie, ako je obvyklé. Spravidla je to kvôli porušeniam štítna žľaza, fyzické alebo psychické vyčerpanie, množstvo ďalších faktorov. V priebehu výskumu vedci zaznamenali niekoľko zaujímavých javov.
- Objavujú sa poruchy spánku – námesačnosť, námesačnosť, enuréza, nočné mory sa môžu snívať.
- Vývinové patológie - produkcia rastového hormónu rastového hormónu klesá, tvorba svalového korzetu sa spomaľuje, tuková vrstva sa zvyšuje.
Zistilo sa tiež, že zámerné vylúčenie fázy spánku s pomalými vlnami počas nočného odpočinku sa rovná prebdenej noci.
Hlboká fáza prebudenia
Poďme zistiť, čo je hlboký spánok. Toto je obdobie, kedy sa telo čo najviac uvoľní, reakcie na svet chýbajú, čo umožňuje človeku úplne sa zotaviť a doplniť vynaloženú energiu. Mozog prestáva reagovať na dráždivé látky vrátane pachov a zvukov.
Ak sa človek prebudí počas delta spánku, potom má dezorientáciu v priestore a čase. Vyzerá stratene, nevie určiť dennú dobu, svoju polohu a ako dlho je v ospalom stave. U takéhoto jedinca sa zhoršuje zdravotný stav, vzniká pocit slabosti a únavy. Nebude si môcť spomenúť na svoje činy a sny, aj keď sa tie posledné odohrali pred prebudením. V tomto prípade je možné určiť tlakové skoky, môže sa vyskytnúť bolesť hlavy.
Možnosť korekcie pomalého spánku
Aby ste napravili hlboký spánok, predĺžili jeho trvanie a urobili ho silnejším a zdravším, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá.
Ak je potrebné upraviť režim odpočinku, odporúča sa zakúpiť taký, ktorý zachytáva pohyby vo sne, rozlišuje medzi fázami. Jeho hlavnou funkciou je prebudiť spiaceho počas plytkej fázy.
Záver
Normy ortodoxného spánku priamo závisia od veku a životného štýlu osoby. Byť v stave hlbokého ponorenia má mnoho užitočných funkcií a je nevyhnutné pre plný rozvoj, ako aj normálny fyzický a intelektuálna činnosť... Vyspite sa zdravo a po prebudení sa cíťte sviežo pri dodržiavaní odporúčaní odborníkov.
Hlboký spánok sa nazýva aj pomalá fáza, delta spánok. Jediný rozdiel je v tom, že počas pomalej fázy ľudský mozog stále preskakuje impulzy. Počas delta spánku sa spomaľuje metabolizmus, dýchanie, tep, klesá teplota a krvný obeh. Táto fáza sa zvyčajne označuje ako „spí ako mŕtvy muž“.
Vaša otázka správne zaznamenala vzťah medzi vekom a trvaním hlbokého spánku. Túto časť nočného pokoja je možné merať len pomocou elektroencefalogramu – prístroja, ktorý meria fázy mozgovej činnosti. Našťastie, všetky takéto štúdie a výpočty pred nami robili somnológovia.
Len málo ľudí zostane v stave hlbokého spánku vôbec 70%. Ukazovatele normy sú však dosť vágne. Osoba by mala byť v hlbokom spánku od 30 % do 70 % z celkového trvania nočného odpočinku. Vypočítajte presné hodinky nemožné, pretože každý človek má svoje vlastné biorytmy. Okrem toho sa fáza delta spánku v starobe oveľa skracuje.
Nie nadarmo príroda vymyslela spánok v ľudskom živote. Dlhodobé poruchy spánku vedú k zvýšenej únave, slabosti, nepozornosti, pričom stále poškodzujú vaše zdravie.
Ako predĺžiť fázu hlbokého spánku?
- Potrebné čistý režim deň. Vstávajte a choďte spať každý deň v rovnakom čase, potom bude telo fungovať ako hodinky.
- Vyvetrajte miestnosť, v ktorej spíte, urobte ju čo najpohodlnejšou na spánok.
- Choďte do športu. Pomáha najmä pri zaspávaní cvičiť stres pár hodín pred spaním.
- Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov, veľa jedenia, fajčeniu alebo pitiu alkoholu niekoľko hodín pred spaním.
Ľudia, ktorí veľa nespia a fáza hlbokého spánku nedosahuje normu, často trpia syndrómom apnoe (zastavenie dýchania počas spánku na niekoľko desiatok sekúnd). okrem toho obrovský tlak padá na endokrinný a nervový systém, nemajú čas na produkciu užitočných hormónov, zvyšuje sa riziko mŕtvice alebo srdcového infarktu.
Pokúste sa spať 8-9 hodín v tichom a príjemnom prostredí. Potom sa naplní miera hlbokého spánku a vaše telo bude plné nových síl, bunky sa zregenerujú, nervová sústava si oddýchne a naštartuje, aby vám doprial plnohodnotný ďalší deň s veľkým prísunom cennej energie.
Spánok je neoddeliteľnou súčasťou života človeka, v ktorom trávi 1/3 celého svojho času. Toto je obdobie života, počas ktorého si človek môže naplno oddýchnuť a nabiť sa energiou potrebnou pre ďalší život.
Zistilo sa, že pri absencii spánku u človeka po dobu 2 týždňov dochádza k štrukturálnej zmene vo fungovaní celého organizmu a ten zomrie. Ak spánok chýba viac ako 85 hodín za sebou, dochádza k zmenám v psychickej a fyziologickej regulácii, niekedy až k halucináciám a štrukturálnym zmenám osobnosti.
Naša fyzická a psychická pohoda teda závisí od dĺžky spánku. Názory vedcov sa však rôznia, koľko by mal človek denne spať. V priemere sa toto číslo rovná 8 hodinám nepretržitého spánku.
Pozrime sa podrobnejšie na to, prečo je spánok taký dôležitý a koľko potrebuje človek spať za deň, aby sa cítil veselo.
Prečo je spánok dôležitý
Spánok je ochranná funkcia tela s potrebou odpočinku a zotavenia, v dôsledku zložitých psychofyziologických procesov.
Počas spánku sa informácie prijaté mozgom spracovávajú počas celého dňa. Vďaka tomu sa vytvárajú príčinno-následné vzťahy prijímanej informácie, jej nepotrebná časť sa vytláča do podvedomia a vytvára priestor pre nové informácie. Fázy spánku s pomalými vlnami pomáhajú upevniť to, čo sa za deň naučili, a REM spánok utvára obrazy a prežívanie správania v nevedomí.
Zdravý spánok pomáha obnoviť myelínové obaly nervových vlákien, v dôsledku čoho sa normalizuje fungovanie celého nervového systému: inervácia orgánov, zlepšenie kognitívnych procesov(pozornosť, pamäť).
Počas spánku sa normalizuje práca kardiovaskulárneho systému: srdcový tep sa spomaľuje, v dôsledku čoho sa normalizuje rýchlosť prietoku krvi cez cievy. Odskočí späť arteriálny tlak... Krv odplavuje prebytočné usadeniny zo stien ciev, vrátane škodlivého cholesterolu.
Počas hlbokej fázy pomalého spánku sa produkujú hormóny leptín a ghrelín, ktoré regulujú chuť do jedla a sú zodpovedné za metabolizmus. Počas hlboký spánok telo dostáva energiu nie vďaka príjmu potravy zvonku, ale vďaka štiepeniu telu vlastného tukového tkaniva pod vplyvom týchto hormónov. Vďaka tomu dochádza v tele k miernemu úbytku tukovej hmoty.
Počas spánku sa produkcia inzulínu znižuje, hladina cukru v krvi sa normalizuje.
Počas spánku imunitný systém produkuje špeciálne proteíny nazývané cytokíny, ktoré stimulujú imunitné reakcie a zvyšujú sa ochranné funkcie organizmu a imunity celkovo. Lymfa zvyšuje rýchlosť svojho pohybu a pod tlakom vyplavuje z buniek orgánov toxíny nahromadené počas dňa. Počas dňa sa vylučujú obličkami močom.
Počas spánku dochádza k zvýšenej syntéze kolagénu a elastanu, ktoré prispievajú k udržaniu normálneho turgoru pokožky, vďaka čomu je pevná a pružná. Nedostatok spánku vedie k poklesu týchto zložiek a vzniku vrások a ochabnutosti.
Vo sne sa syntéza kortizolu, stresového hormónu, znižuje, a preto dochádza počas dňa negatívne emócie spracované a vytesnené do podvedomia, poskytujúce psychickú stabilitu.
Rastový hormón sa syntetizuje iba vo sne, pod vplyvom ktorého dochádza k nárastu svalovej hmoty, zmene keratinizovaného krytu vlasov a nechtov na nový.
Práve počas nočného spánku vzniká špecifický hormón melatonín, ktorý brzdí vznik a vývoj rakovinových buniek.
Ako vidíte, výhody spánku sú obrovské. Dôležité je však nielen spať, ale aj dodržiavať určitý spánkový režim, aby sa telo udržalo v normálnom fyziologickom a psychickom stave.
Poďme zistiť, koľko človek potrebuje spať, aby sa cítil veselo a v pohode.
Koľko spánku potrebujete
Koľko hodín denne by mal človek spať zaviazali zistiť americkí vedci z National Sleep Foundation. V priebehu výskumu sa zistilo, že frekvencia spánku sa líšila v závislosti od jednotlivca, veku a sociálne ukazovatele testovacie skupiny.
To bolo podložené teóriou, že trvanie spánku reguluje špeciálny gén hDEC2. Mutácia tohto génu umožňuje niektorým spať krátky čas a cítiť sa energicky, zatiaľ čo iní, naopak, potrebujú viac času na dostatok spánku.
Experimentálne bolo dokázané, že pri priemernej dĺžke spánku 8 hodín sa subjekty samy zobudili po 7,23, 6,83, 6,51 hodinách. EEG indikátory fázy spánku s pomalými vlnami sa tiež vo všetkých líšili, boli v rámci limitov: 118,4, 85,3 a 84,2 minúty, resp. Čas do zaspávania bol rozdiel 8,7; 11,5; 14,3 minúty medzi rôznymi vekovými skupinami.
V roku 2008 profesor Dyck a jeho kolegyňa Elizabeth Clerman na Harvarde stanovili nové experimentálne zistenie o tom, koľko by mal človek spať. Rôzne vekové skupiny (po jednej osobe) umiestnili na 16 hodín do tmavej miestnosti a dali im možnosť ísť spať a zobudiť sa sami. Zistilo sa, že starší ľudia sa zobudili o 1,5 hodiny skôr ako mladší. Rozdielne výsledky medzi sebou vykazovali aj deti, ženy, muži a dospievajúci.
Na základe výskumu, zahŕňajúce úzkych špecialistov: anatómovia, fyziológovia, pediatri, neuropatológovia, gerontológovia, gynekológovia, koncept sa vyvíjal 2 roky zdravý spánok pre rôzne skupiny populácia. V dôsledku toho Národná nadácia pre spánok minulý rok vo februári zverejnila usmernenia týkajúce sa zdravia spánku týkajúce sa trvania spánku na základe vekové charakteristiky a dal množstvo odporúčaní na udržanie normálnej kvality spánku.
Miera spánku pre ľudí rôzneho veku
| Vek | Odporúčaný počet hodín | Možný počet hodín |
|---|---|---|
| Novorodenci 0-3 mesiace | 14 – 17 | 11 – 13 / 18 – 19 |
| Dojčatá 4-11 mesiacov | 12 – 15 | 10 – 11 / 16 – 18 |
| Deti 1-2 roky | 11 – 14 | 9 – 10 / 15 – 16 |
| Predškoláci vo veku 3 - 5 rokov | 10 – 13 | 8 – 9 / 14 |
| Školáci 6 - 13 rokov | 9 – 11 | 7 – 8 / 12 |
| Tínedžeri 14 - 17 rokov | 8 – 10 | 7 / 11 |
| Mladí ľudia 18 - 25 rokov | 7 – 9 | 6 / 10 – 11 |
| Dospelí 26 - 64 rokov | 7 – 9 | 6 / 10 |
| Seniori nad 65 rokov | 7 – 8 | 5 – 6 / 9 |
Takže rýchlosť spánku u dospelých, reprodukčný vek a udržanie pracovnej schopnosti až do úctyhodného veku, má aritmetický priemer 8 hodín nepretržitého spánku denne.
- Nemali by ste ísť spať, kým naozaj nechcete spať. Ak idete spať a nemôžete 20 minút zaspať, musíte vstať a vykonávať rušivú monotónnu prácu (čítanie knihy, počúvanie jemnej pomalej hudby). Akonáhle sa po tomto objaví ospalosť, je potrebné vrátiť sa do postele.
- Pred spaním vylúčte používanie rôznych pomôcok. Svetelný tok vychádzajúci z ich obrazoviek dráždi tkanivo oka a signalizuje mozgu jasné svetlo, a teda fázu bdelosti, ktorá je s tým spojená.
- Popoludní je potrebné vylúčiť používanie kávy a iných energetických nápojov. Majú stimulačný účinok na nervový systém a zabráni vám dosiahnuť fázu pomalého, hlbokého spánku.
- Je potrebné ísť spať v rovnakom večernom čase, aby ste nerušili.
- Dekor v spálni by mal byť v interiéri pokojný, minimálny hluk a maximálny komfort postele.
Získané údaje teda ukázali, že normy dĺžky spánku sú podmienené a aritmetický priemer v dôsledku množstva individuálnych charakteristík. V priemere by mal dospelý spať 8 hodín denne podľa svojich potrieb. A keďže poznáte svoje potreby, musíte dodržiavať režim pre zdravý a plnohodnotný spánok.