Obsah článku
Dobrý spánok znamená nasledujúci režim: idete spať o 21-22 hod., okamžite zaspíte a spíte bez prerušenia a zobudíte sa 9 hodín. Ľudia však radšej tento režim porušujú: chodia spať dlho po polnoci, v noci sedia pri hrách, televízii alebo práci, zneužívajú kofeín, alkohol a ťažké jedlá, najmä pred spaním. Výsledkom je, že na spánok zostáva 4-5 hodín denne.
Príznaky nedostatku spánku
Je nedostatok spánku. Porušenia sa okamžite objavia v tele - kožné ochorenia problémy s pozornosťou a pamäťou, slabá imunita... Zvážte, čo je ešte nebezpečné pre nedostatok spánku a ako mu predchádzať.
Symptómy zahŕňajú:
- kruhy pod očami;
- bledosť kože;
- ospalosť, mikrospánok (krátkodobé odpojenie od reality);
- začervenané unavené oči;
- bolesť hlavy, závraty;
- nevoľnosť;
- nedostatok koncentrácie, produktivita;
- podráždenosť, úzkosť;
- telesná teplota stúpa;
- úrovni krvný tlak zvyšuje.
K čomu vedie chronický nedostatok spánku? Tento stav negatívne ovplyvňuje zdravie, najmä u žien. Nedostatok spánku však zhoršuje aj zdravie mužov a v tomto prípade sa ťažšie diagnostikuje, čo sťažuje liečbu.
Čo spôsobuje nedostatok spánku u mužov? Toto patologický stav zhoršuje fyzickú zdatnosť a tréning. Kvôli neustály pocit nie je žiadna únava a chuť trénovať v telocvični. Nedostatok spánku navyše znižuje produkciu špeciálneho hormónu v tele – somatostatínu. Je zodpovedný za rast a nárast svalovej hmoty.
Nedostatok spánku dodáva hmotu estetické problémy pre ženy v podobe modrín a kruhov pod očami
K čomu vedie nedostatok spánku u žien? Jedným z najčastejších faktorov, ktoré frustrujú ženy, je ich fyzické zhoršenie. Dochádza k opuchom, tvoria sa jasné modriny pod očami, samotná tvár sa „zmrví“ a pôsobí unavene. To sa nedá odstrániť korektormi ani očnými kvapkami.
Stručne sme teda preskúmali riziká nedostatku spánku. Ak nemáte dostatok spánku, musíte si dopriať dostatok spánku čo najskôr, potom dodržujte správny denný režim.
Dôsledky nedostatku spánku
Komunikačné ťažkosti
Aj keď ste sa dobre nevyspali iba jednu noc, hneď na druhý deň ráno si všimnete, že túžba komunikovať s ostatnými zmizla spolu so zmyslom pre humor a kladný postoj... Dôsledky nedostatku spánku, ak ste nemali dostatočný odpočinok dlho, spočívajú v apatii, izolácii, odlúčenosti, túžbe opustiť spoločnosť.
Nedostatok spánku: psychické následky
Prečo človek v noci málo spí? Dôvodom môžu byť psychické problémy, kedy telu chýba sérotonín – hormón šťastia. Dôsledkom nedostatku spánku a nespavosti je, že človek stráca schopnosť objektívne posúdiť realitu. Začína to vnímať čierno, nechce si robiť plány do budúcnosti a dosahovať ciele, ignoruje pozitívne udalosti.
Ak sa dostatočne nevyspíte, následky môžu byť strašné: u ľudí, ktorí dlho nespali, sa vyvinú sklony k samovraždám, na ktoré má vplyv unavený organizmus.
Predovšetkým Negatívne dôsledky spôsobuje nedostatok spánku u mužov. Človek, ktorý nemá dostatok spánku, nemá silu plniť si svoje pracovné povinnosti v plnom rozsahu. Len ťažko sa dokáže prinútiť splniť minimálne nevyhnutné úlohy. Kariéra v takýchto situáciách to nie je dôležité, muž môže odmietnuť lákavé ponuky, ktoré mu „idú do rúk“, a v ťažkých prípadoch príde o prácu.
Psychologické problémyčasto vedú k samovražde Psychologické dôsledky nedostatku spánku
Čo sa stane, ak spíte veľmi málo? Nedostatok spánku je príčinou komplikácií v tele, patologické procesy... Negatívne dôsledky sa môžu vyskytnúť v akomkoľvek orgáne a systéme tela - od pamäti a myslenia až po poruchy psychologického a neurologického typu.
Ak sa pýtate: „Čo robiť, ak trochu spím“, potom by sa mal problém chronického nedostatku odpočinku urýchlene riešiť, kým v tele nevzniknú vážne poruchy a poruchy. Dostatok spánku: Dôsledky nedostatku spánku na ženy a mužov môžu zahŕňať zhoršenie pamäti. Pevný a zdravý spánok priamo ovplyvňuje schopnosť zapamätať si informácie. Ak máte pocit, že zapamätať si niečo každý deň je stále ťažšie a ťažšie, potom si potrebujete poriadne oddýchnuť.
Ak sa vám dlhodobo nedarí dostatočne spať, potom sa vaša schopnosť rozhodovať sa (aj tých najmenších) zhoršuje. Dlho premýšľate, čo kúpiť na čaj, aký film si vybrať v kine, aký darček dať príbuznému k narodeninám.
Problémy prichádzajú, keď ich potrebujete prijať dôležité rozhodnutie... Ak je situácia stresujúca a vynára sa nad vami potreba rýchlo sa rozhodnúť o akomkoľvek probléme, riskujete, že prepadnete panike alebo otupenosti.
Unavený a ospalý človek sa nedokáže sústrediť. Je to dobrý odpočinok, ktorý ovplyvňuje úroveň koncentrácie. Ak sa človek pravidelne zbavuje plného spánku, potom je jeho produktivita výrazne znížená, počas úlohy je mnohokrát rozptýlený. Chronický nedostatok spánku možno ľahko identifikovať podľa pomalého pohľadu, ktorý nie je nasmerovaný nikam.
Riziko depresie
Nedostatok spánku vedie k poškodeniu mozgu. Ľudia, ktorí málo spia, sú obzvlášť náchylní depresívny stav... Stačí spať maximálne 5 hodín denne a potom výrazne stúpa riziko vzniku depresie.
Niekedy stačí dostatok spánku, aby ste sa zbavili depresie a zlej nálady. Existuje aj možnosť vážneho poruchy úzkosti... Prejavujú sa ako nočné mory záchvaty paniky a vyžadujú si včasnú liečbu.
Podráždenosť
K čomu vedie chronický nedostatok spánku? Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje psychickú rovnováhu. Osoba, ktorá nemá dostatok spánku, neustále cíti podráždenosť, má negatívne emócie... Štúdie ukazujú, že to môže viesť k zvýšenej impulzívnosti, keď je reakcia na akúkoľvek udalosť príliš násilná. Následky v takýchto chvíľach nikoho nezaujímajú.
Straty pamäte
Chronická spánková deprivácia má nasledovné prejavy, symptómy a následky. Telo si ho pri neustálom nedostatku spánku a odpočinku začne „kradnúť“. Výsledkom je, že človek začne vypínať kedykoľvek, aj to najnevhodnejšie - napríklad počas jazdy. Podľa štatistík sa 50 % vodičov aspoň raz odpojilo od reality krátky čas, zvyčajne pokračuje v jazde. Ak si uvedomíte, že počas dňa na pár sekúnd zaspíte, potom je načase prehodnotiť svoj denný režim.
Časté sú aj mdloby, bolesti hlavy, závraty a halucinácie. Vedomie sa stáva zmätené, vznikajú zlyhania v myslení, človek často stráca zmysel pre realitu.
Nemotornosť
Nedostatok spánku sa prejavuje v koordinácii. Vedci zistili, že ľudia, ktorí sú chronicky nevyspatí, sa správajú nepríjemnejšie ako tí, ktorí vypili trochu alkoholu. Spánková deprivácia sa vo všeobecnosti podobá tomu, ku ktorému dochádza po požití alkoholu.
Znížené libido, impotencia
Znížené libido je prirodzeným prejavom nedostatku spánku. Dôvodom poklesu je chronický nedostatok spánku sexuálna príťažlivosť... V zanedbaných situáciách sa minimalizuje.
Pre mužov je nedostatok spánku obzvlášť nebezpečný. On je príčinou impotencie
Fyziologické dôsledky nedostatku spánku
K čomu ešte vedie nedostatok spánku? Chronický nedostatok spánku nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a fyziológiu.
Predčasné starnutie, skrátená dĺžka života
Spánok by nemal byť narušený. Vedci dokázali, že chronický nedostatok spánku vedie k riziku úmrtia v mladom veku. Nedostatok odpočinku je zdraviu škodlivý: fungovanie orgánov a systémov je narušené, čo je charakteristické najmä pre mozog a srdce.
Zrakové postihnutie
Čo sa stane, ak nebudete mať dostatok spánku? Ak nemôžete zaspať a v dôsledku toho je na spánok menej času, potom ľudia, ktorí dlho nespia, cítia napätie v očiach. To môže viesť k ischemickej neuropatii.
S touto diagnózou, výživa optický nerv je narušená, čo zvyšuje riziko glaukómu. V pokročilých prípadoch môže videnie úplne zmiznúť. Zabrániť negatívne dôsledky, je potrebné normalizovať spánok a bdenie.
Zmena vzhľadu
Pri nedostatku dostatočného spánku pokožka začína starnúť. Pri chronickom nedostatku spánku je výrazne narušená elasticita epidermis. Chronická únava vedie k neustálemu stresu, ktorý zvyšuje produkciu kortizolu. Jeho zvýšené množstvo ničí proteín zodpovedný za mladistvý a zdravý vzhľad pokožky.
Ďalšie známky zhoršenia vzhľadu - každý vie tmavé kruhy pod očami, opuchy.
Nadváha
Mnoho dievčat a chlapcov sa zmocňuje stresu nezdravé jedlo... V veľké množstvá vedie to k nadmernej hmotnosti. Prečo človek málo spí? Prejedanie zhoršuje kvalitu spánku, pretože telo musí namiesto oddychu a regenerácie vynaložiť všetku energiu na trávenie jedla. Výsledkom je, že ráno sa človek zobudí úplne ohromený a úplne prebudený.
Diabetes
Je zlé spať málo? Vedci dávajú kladnú odpoveď. Pri dlhšej nespavosti a absencii denného režimu sa riziko cukrovky zvyšuje 3-krát. Predovšetkým túto chorobu sú postihnutí strážcovia zákona a lekári.
Zníženie telesnej teploty
Nedostatok dostatočného odpočinku vedie k poruchám metabolizmu. Tento stav negatívne ovplyvňuje telesnú teplotu, ktorá výrazne klesá. V dôsledku toho človek zamrzne a nemôže sa dlho zahriať.
Oslabenie imunity
Aby imunitný systém správne fungoval, telo potrebuje pravidelný odpočinok. Inak imunitný systém začne pracovať prerušovane, človek často ochorie. Dôvodom je práve nedostatok spánku. Výrazne stúpa sklon k infekčným a onkologickým ochoreniam.
Oslabená imunita vedie nielen k prechladnutiu, ale aj k vážnejším ochoreniam. Ako kompenzovať nedostatok spánku
Zvážte spôsoby, ako kompenzovať nedostatok spánku. Je to celkom možné kompenzovať, hlavnou vecou je venovať tomu pozornosť.
Uprednostnite
Analyzujte svoje vzorce spánku a bdenia. Spánok by mal byť na prvom mieste, zatiaľ čo bezduché surfovanie po internete, sledovanie televíznych seriálov, čítanie kníh a dokonca aj niektoré domáce práce by mali byť až na poslednom mieste.
Spite cez deň
Nedostatok spánku sa dá kompenzovať iba jedným úkonom – spánkom. Čo ak nemáte dostatok spánku? Skúste si zdriemnuť denná dni. Na takúto dovolenku by ste sa mali pripraviť vopred: nájdite si pokojné miesto, kde vás nikto nebude rušiť. Zakryte okná, aby bola miestnosť tlmená. Urobte si pohodlný polosed (a najlepšia cesta- v horizontálna poloha). Doprajte si spánok minimálne 20 minút – maximálne hodinu a pol. Nemali by ste dlhšie odpočívať, inak vás v noci čaká nespavosť.
Najlepšia možnosť na poobedný spánok je poobede do 16:00. Dokončiť denný spánok a zdriemnutie po večeri má zásadný rozdiel: pomocou prvého môžete obnoviť energiu a skutočne kompenzovať nedostatok spánku a zdriemnutie vás zbavuje koncentrácie a robí vás ospalejšími a unavenejšími. Ak ste sa v noci dostatočne nevyspali a popoludní máte na spánok 30 minút, využite tento čas. Keď nie je potrebný hlboký a plný spánok, spánok nestojí za to.
Zlepšite kvalitu spánku
Zlá kvalita spánku pozostáva z dlhotrvajúcej nespavosti, častého budenia. Táto kvalita je tiež uľahčená nedostatkom kyslíka v miestnosti, nepohodlnou pohovkou, úzkosťou, stresom.
Kvalitný spánok pozostáva z týchto komponentov: vetraná miestnosť, pohodlný a zdravý matrac, úplný pokoj a relax.
Postarajte sa o miesto, kde spíte. Mala by byť priestranná, svetlá a dobre vetraná. Je lepšie spať niekoľko hodín, ale kvalitný spánok, ako veľa, ale nekvalitný, nepohodlie a časté prerušenia.
Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, postupujte podľa týchto tipov:
- ísť spať o 22:00 - 23:00;
- vyberte si pre seba pohodlný ortopedický matrac, pohodlný vankúš;
- dosiahnuť optimálnu teplotu v miestnosti, aby vám nebolo príliš teplo, dusno ani zima;
- pravidelne vetrajte miestnosť, najmä v lete;
- skrotiť svoje domáce zvieratá, aby nezasahovali do vášho nočného odpočinku;
- vzdať sa alkoholu, kávy a jedla niekoľko hodín pred spaním;
- ak neočakávate dôležité a naliehavé hovory, prepnite telefón do tichého režimu;
- nepozerajte horor pred spaním, nečítajte správy a neriešte veci s blízkymi.
Ak dodržíte všetky rady, dlhšie si pospíte a dáte výpoveď v práci, ktorú potrebujete vstávať o 4 ráno, život sa určite rozžiari novými farbami.
V tomto článku sa pozrieme na hlavné príznaky a účinky nedostatku spánku u mužov, žien, detí a dospievajúcich. Poďme analyzovať dôvody chronický nedostatok spánku a čo robiť v takejto situácii.
Najčastejšími príznakmi nedostatku spánku sú únava a znížená výkonnosť. Skrátenie času spánku dokonca o 1,5 hodiny výrazne znižuje výkon pamäte.
- nevoľnosť;
- mdloby;
- závraty;
- bolesť hlavy;
- zimnica;
- bolesť srdca;
- obezita;
- tlak;
- depresie.
Kvôli nedostatku spánku mozog začína pracovať po svojom. Vedci zistili, že nedostatok hormónov produkovaných počas spánku ovplyvňuje metabolizmus a v dôsledku toho aj ďalej krvný tlak... Potom sa všetko deje v reťazci. Ak tlak stúpa, bolesť hlavy bude určite bolieť. Existuje pocit depresie a dokonca aj strachu. V dôsledku skrátenia času spánku môže dôjsť k obezite: zvyšuje sa pocit hladu a znižuje sa hormón zodpovedný za metabolizmus. Vzniká nerovnováha, ktorá vedie k priberaniu.
Avšak nielen to môže viesť k nadváhu... Najviac je nedostatok spánku a alkohol skutočný priatelia obezita, pretože v alkoholické nápoje obsahuje obrovské množstvo kalórií. Ako viete, kalórie sú energia, ktorej je niekedy veľa a telo si s tým jednoducho nevie poradiť.
Dlhodobá intenzívna aktivita a malý spánok ovplyvňujú všeobecný stav osoba. Keď si trochu oddýchnete, môžete pociťovať nevoľnosť alebo závrat. Ak v najbližších hodinách nezaspíte, všetko sa môže skončiť mdlobou a dokonca viesť k hypertenzii, infarktu alebo mŕtvici. Znížený spánok vedie k zníženiu melatonínu, ktorý sa tvorí v noci. V dôsledku toho dochádza k starnutiu pokožky, objavujú sa prvé príznaky nedostatku spánku - vačky pod očami.
Muži a ženy sú rovnako náchylní na nedostatok spánku. Dôsledkom takéhoto životného štýlu môžu byť úplne iné problémy.
Nedostatok spánku u mužov
Túžba zarobiť peniaze núti mnohých pracovať v dvoch alebo dokonca troch zamestnaniach. Ale ako viete, nemôžete zarobiť všetky peniaze a môžete si ničiť zdravie.
Vedci vykonali sériu experimentov, ktorých výsledkom bolo nasledovné:
- stres vedie k nedostatku spánku, a teda k ochoreniu srdca, ktoré si vyžiada tisíce životov;
- nedostatok spánku prispieva k zníženiu množstva a kvality spermií;
- skrátený čas spánku vedie k zmenám nálady a zníženiu libida.
Pocit neustálej únavy a depresie vedie k zníženiu potencie. Dôsledkom toho sú rodinné konflikty a hádky, ktoré často vedú k rozvodu. Dostatočný spánok je vašou zárukou zdravého sexu.
Nedostatok spánku u žien
Spolu s mužmi je nedostatok spánku u žien aj príčinou rodinných hádok. Vedci zistili, že čo lepší spánokžena, tým jasnejšia je jej túžba mať sex. Navyše, čím dlhšie spánok trvá, tým je žena menej konfliktná, pretože sa cíti oddýchnutá. V dôsledku 7-8 hodín spánku je ženské telo úplne obnovené a ráno je pripravené dobyť nové výšiny.
Čo robiť?
Ak chcete bojovať proti nedostatku spánku, musíte si vytvoriť jasný plán, od ktorého sa prísne zakazuje odchýliť sa. Iba v tomto prípade je možné dosiahnuť očakávané výsledky. Musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- zabezpečiť každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu;
- jesť správne počas dňa;
- snažte sa nepiť veľa tekutín pred spaním;
- vylúčiť sledovanie filmov, ktoré môžu vyvolať silné emócie;
- prestaňte pracovať za počítačom a inými hodinu pred spaním elektronické zariadenia(výnimkou je e-kniha);
- používať posteľ na určený účel: chcel spať - prišiel a zaspal;
- ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
- Správne si vyberte, na čom spíte. Jediným dôvodom môže byť nekvalitný matrac a vankúš zlý spánok a chronický nedostatok spánku. ...
Pri dodržaní všetkých týchto pravidiel zabudnete na nedostatok spánku a váš život bude plný nových farieb.
Kalinov Jurij Dmitrijevič
Čas čítania: 5 minút
Lekári sú si istí, že pre normálne fungovanie tela potrebuje človek spať asi 8 hodín denne. Nie každý dospelý môže toto pravidlo dodržiavať. Môže nedostatok spánku viesť k zdravotným problémom? Ukazuje sa, že stačí znížiť odporúčané množstvo spánku aspoň o 1–2 hodiny, aby sa negatívne prejavy nedostatku spánku začali prejavovať.
Príznaky nedostatku spánku
Spánok je pre telo absolútne nevyhnutný pre správny odpočinok a regeneráciu. vitalita... Veľa ľudí nepripisuje množstvu spánku dôležitosť alebo vôbec nevie, aké je riziko spánkovej deprivácie. Možno ho považovať za patologický stav charakterizovaný množstvom zjavných symptómov.
Následky chronického nedostatku spánku sa spravidla zreteľne odrážajú na vzhľade. Ako menej ľudí spal počas uplynulých nocí, tým viac sa mu to podpisuje na tvári. Z nedostatku spánku sa pod očami objavujú modriny a vačky, bielkoviny sčervenajú a pokožka zbledne.
Nedostatok spánku tiež ovplyvňuje všeobecné blaho... Klasické príznaky zahŕňajú niektorý z nasledujúcich:
Osoba, ktorá nedostala dostatok odpočinku, bude mať oslabený imunitný systém, čo ho robí zraniteľným vírusové ochorenia... Ak na pozadí únavy náhle stúpne teplota, aj to je ukážka toho, ako nedostatok spánku vplýva na organizmus.
Chronický nedostatok spánku vyvoláva dysfunkciu tráviaceho systému, čo vedie k problémom so stolicou. Ak spíte málo, dochádza k porušeniu vstrebávania vitamínov a živiny nechty sa stávajú krehkejšími, vlasy matné a pokožka je suchá a podráždená. Poškodenie nedostatku spánku sa odráža v vnútorné orgány vyvoláva početné patológie.
Časté príčiny nedostatku spánku
Často človek jednoducho nemá príležitosť spať toľko, koľko je potrebné pre normálnu pohodu. Faktory, ktoré vám bránia získať požadované množstvo spánku, sú podmienene rozdelené na vonkajšie a vnútorné. K tým prvým patrí prostredie, k tým druhým patria psychické či fyziologické problémy. Oba sú rovnako škodlivé.
Mnoho ľudí pozná stav, pri ktorom sa pociťuje všeobecná slabosť v dôsledku nedostatku spánku.
Toto sa nazýva chronická spánková deprivácia a ak počiatočná fáza nepredstavuje nebezpečenstvo, potom sa môže objaviť neustály nedostatok spánku vážne problémy so zdravím.
Chronická deprivácia spánku: príznaky a príčiny ^
Pred niekoľkými rokmi vedci zistili, že normálne trvanie spánku pre dospelého človeka je 7-8 hodín. Niektorým ľuďom stačia 4 hodiny. všetko závisí od biorytmu, ale existuje niekoľko faktorov, pri ktorých musí človek v každom prípade dodržiavať optimálnu frekvenciu spánku:
- Práca v ťažkých alebo nebezpečných podmienkach;
- Neustále emocionálne preťaženie;
- Pravidelná fyzická práca;
- Tehotenstvo, dojčenie.
V druhom prípade sa dodržiavanie normy ukazuje ako dosť problematické, ale aby sa znížila pravdepodobnosť následkov nedostatku spánku, je potrebné vziať vitamínové komplexy po konzultácii s lekárom.
Vo všeobecnosti je nedostatok spánku stav, pri ktorom človek pociťuje neustálu únavu, slabosť a letargiu. Jeho znaky sú vonkajšie a vnútorné.
Vonkajšie príznaky nedostatku spánku zahŕňajú:
- Sčervenanie očných bielok, opuch očných viečok;
- Slabá pleť
- Tmavý;
- Neudržiavaný vzhľad.
Vnútorné symptómy Nedostatok spánku ovplyvňuje celé telo:
- Znížená koncentrácia pozornosti;
- Podráždenosť, apatia;
- Zvýšená únava;
- Emocionálnosť;
- Porušenie reči, myslenia, pamäti;
- Bolesť hlavy, nevoľnosť, závraty;
- plynatosť;
- Zápcha, hnačka;
- Slabá imunita, vysoká náchylnosť na choroby.
Pokiaľ ide o dôsledky nedostatku spánku, môžu byť veľmi odlišné: objavujú sa v počiatočnom štádiu vonkajšie znaky, potom sa objaví chronická únava, podráždenosť a pri dlhšom nedostatku spánku sa môžu začať rozvíjať choroby.
Aké choroby sa môžu objaviť a čo spôsobuje nedostatok spánku
- Obezita: ak človek málo spí, telo začne prijímať potrebnú energiu prevažne z potravy. V tomto prípade sa zvyšuje chuť do jedla a existuje túžba po vysokokalorických potravinách s vysokým obsahom sacharidov;
- Mŕtvica: s nedostatkom spánku je narušený krvný obeh, vrátane cerebrálneho;
- Diabetes: produkcia inzulínu je narušená, množstvo glukózy v krvi sa zvyšuje;
- Oslabenie imunity: ak nemáte dostatok spánku po celú dobu, práca všetkých systémov tela je narušená. Napríklad sa zhoršuje asimilácia živiny a v dôsledku toho sa imunitný systém stáva zraniteľným;
- Patologické ochorenie srdca;
- Depresia: tu je poškodenie nedostatku spánku komplexné: najprv sa objaví únava, človek sa stáva podráždenejším a emocionálnejším, možno pozorovať nevysvetliteľné výbuchy agresie alebo naopak - hysterika, bezdôvodné slzy;
- Onkológia;
- Hypertenzná kríza.
S vedomím rizík neustáleho nedostatku spánku je dôležité stanoviť si svoj denný režim a snažiť sa mu vyhnúť stresové situácie... Vo väčšine prípadov to druhé nie je možné a potom s vysokou emocionálnou náchylnosťou pomôžu efektívne riešiť problém. ľudové prostriedky: napríklad alebo iné sedatíva, ktoré nespôsobujú žiadnu ujmu na zdraví.
- V takejto situácii je potrebné zaviesť denný režim a aby ste sa stali trochu veselšími, musíte vypiť šálku kávy alebo zjesť trochu horkej čokolády.
- Výnimkou sú prípady, keď sa hlava točí a tlak je zvýšený: potom sú takéto metódy kontraindikované.
Nedostatok spánku vám robí zle
- Pri chronickom nedostatku spánku sa cievny tonus znižuje, čo vedie k zhoršeniu krvného obehu a rôznym ochoreniam: napríklad nevoľnosť alebo vracanie.
- Ako sa v tomto prípade vysporiadať s nedostatkom spánku? Odpoveď je zrejmá: držte sa toho.
Teplota z nedostatku spánku
Najčastejšie je zvýšenie telesnej teploty spojené s vnútorným zápalové procesy... Ako viete, nedostatok spánku často vedie k zníženiu imunity a telo potom citlivejšie reaguje na rôzne vírusy, v dôsledku čoho sa teplota môže odchyľovať od normy. Čo sa stane z nedostatku spánku v tomto prípade:
- Teplota sa niekoľko dní udržiava v rozmedzí 37,2;
- Môže sa vyskytnúť zvracanie a nevoľnosť;
- Účinnosť klesá, chuť do jedla otupuje.
- Tento hormón riadi takmer všetky naše hormóny v tele. Časť hormónov posiela pracovať, časť odpočívať.
- Postupným zvyšovaním koncentrácie v krvi od 21:00 nás pripravuje na spánok, stimuluje tvorbu rastového hormónu (rast svalov, dostatočné spaľovanie tukov) a znižuje produkciu.
- Melatonín zvyšuje hladiny leptínu (pocit sýtosti) a znižuje ghrelín (pocit hladu). Jeho maximálne množstvo sa vyrába vo sne, v tmavej miestnosti.
- Melatonín tiež ovplyvňuje syntézu kortizolu a znižuje ho. Od 3. – 4. hodiny ráno dochádza k postupnému znižovaniu melatonínu a zvýšeniu kortizolu (hormónu stresu a aktivity).
Ráno sa zobúdzame na vrchole kortizolu. Sme veselí, pripravení na aktívny deň. Pripravený na fyzickú aktivitu. Ďalší kortizol počas deň ide znížiť. Nízky melatonín umožňuje optimálne pôsobenie inzulínu počas dňa. S nástupom večera si melatonín opäť príde na svoje a všetko sa znova opakuje.
Čo sa stane, keď zostaneme dlho hore a málo spíme, čím sa zníži sekrécia melatonínu?
- Celý reťazec interakcie hormónov je narušený. Znižuje sa syntéza rastového hormónu, objavuje sa nerovnováha v hormónoch sýtosti a hladu – leptíne a grelíne.
- Kortizol „zaberá“ stále viac času dňa, čo vedie k chronická únava a inzulínovej rezistencie.
- Znížená konštrukcia svalové tkanivo a odbúravanie tukov. Všetko sa deje presne naopak – stavba tuku a odbúravanie svalov.
- Trpí aj reprodukčné zdravie – nadbytok kortizolu automaticky spôsobuje nedostatok progesterónu.
- Vrchol sekrécie testosterónu u mužov mizne v ranných hodinách.
Môžete pokračovať dlho. Teraz vidíte, že zanedbávanie denného režimu, alebo skôr spánku, môžete narušiť svoj hormonálne pozadie v prvom rade priberanie a potom problémy s pohlavnými hormónmi a syndróm chronickej únavy.
- Choďte spať pred 23:00 v tmavej miestnosti bez umelé zdroje svetlo a vstávať o 7:00-7:30 je jednoduchý recept na hormonálnu nerovnováhu. Môžete ho začať užívať ešte predtým, ako pôjdete k lekárovi.
- Ľudia, ktorí v noci pracujú a cez deň spia, sú automaticky ohrození obezitou a cukrovka 2 druhy.
Aby sa zbavili neustály nedostatok spánku, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Nespať cez deň: ak človek cez deň odpočíva, jeho spánkový režim sa posúva;
- podpora fyzická aktivita: chodiť na šport, chodiť častejšie;
- Pred odpočinkom vykonajte relaxačné procedúry: urobte si bylinkové kúpele, čítajte knihy alebo sledujte pozitívne filmy;
- Spite v príjemnom prostredí: na pohodlnom vankúši (prečítajte si článok), vo vetranom priestore;
- Pokúste sa normalizovať denný režim: choďte spať v rovnakom čase, odpočívajte najmenej 7 hodín.
Vedieť, aké je nebezpečenstvo nedostatku spánku, je potrebné ho úplne vylúčiť, inak môže neustála ospalosť, únava a nedostatok spánku viesť k rôzne problémy so zdravím.
Východný horoskop na február
Dôvody nedostatku spánku môžu byť veľmi rozdielne, no niektoré z nich si nemusíte všimnúť alebo im nedáte. veľký význam... Ak pravidelne nespíte, musíte zistiť, čo vás brzdí, a nájsť riešenia problému prostredníctvom rozumných kompromisov.
Spánok je čas venovaný obnove telesných zdrojov. Dostatok spánku je pre človeka rovnako dôležitý ako dostatok vzduchu, vody a jedla.
Zistilo sa, že 5 hodín spánku denne je minimum a na dobrý odpočinok je potrebných 7-10 hodín. Každý človek je v tomto ohľade iný, ale je známe, že deti a ženy potrebujú v priemere viac času na spánok a starší ľudia menej. Veľmi často je nedostatok spánku vyvolaný zlými návykmi a porušením režimu. Existuje množstvo štúdií vykonaných profesionálnymi vedcami o zdravým spôsobomživota, podľa výsledkov ktorého sa zistilo, že pomáhajú plne odpočívať moderný človek.
Ak je nedostatok spánku zriedkavý, kompenzuje sa v iných dňoch. Ak príčiny nedostatku spánku pretrvávajú dlhší čas, dochádza k syndrómu chronického nedostatku spánku.
Chronické príznaky nedostatku spánku
Chronický syndróm nedostatku spánku sa prejavuje:- neustála únava
- slabosť
- Podráždenosť
- bolesti hlavy
- pálenie očí
- znížená účinnosť
- ťažkosti so sústredením
- denná ospalosť
- nastaviť nadváhu
- znížené libido
„Dôsledkov nedostatku spánku je veľa, od elementárneho porušenia denného režimu až po nebezpečných chorôb"Natália Nefedová,
odborník na výživu
BODYCAMP
Príčiny nedostatku spánku
1. Počítač, TV a kniha
Pri potulkách internetom, unesení televíznym programom alebo čítaním zaujímavého románu, si človek nevšimne, ako zostáva dlho hore a kradne mu niekoľko hodín zo spánku.
2. Nočná zábava
Veľa ľudí, najmä mladých, sa na úkor spánku zabáva v kluboch a na diskotékach.
3. Novorodenec
Vzácnej žene sa prvých šesť mesiacov – rok po narodení dieťaťa – podarí dostatočne spať, keďže bábätko potrebuje vstávať niekoľkokrát za noc.
4. Príliš nabitý pracovný program
Druhá práca, skrátený úväzok, skĺbenie práce so štúdiom nenecháva dostatok času na spánok.
5. Depresia a stres
Tieto stavy sú charakterizované zvýšeným stavom úzkosti (jednoduché vám pomôžu vyrovnať sa s ním), podozrievavosťou, úzkosťou, nervové napätie, obsedantné myšlienky a nočné mory vedúce k poruchám spánku.
6. Časté močenie
Choroby genitourinárny systém budete sa často prebúdzať na toaletu.
7. Bolesti končatín
Bolesť, ťahanie, krútenie v rukách a nohách sa počas dňa necíti, ale neumožňujú zaspať v noci.
8. Škrípanie zubov
V dôsledku spazmu maxilofaciálnych svalov sa telo nemôže úplne uvoľniť, spánok sa stáva prerušovaným, povrchným.
9. Trhnutie tela
Náhle kŕče rúk a nôh, ktoré prerušujú spánok, sa nepovažujú za patológiu, ale ich príliš časté opakovanie naznačuje nervové preťaženie.
10. Chrápanie
Vedie k spánkové apnoe, teda prestať dýchať a mozog nedostáva dostatok kyslíka. 
11. Porušenie cirkadiánnych rytmov
Nočná aktivita je plná porúch v produkcii spánkového hormónu melatonínu.
12. Nočný apetít
Pár hodín po zaspaní sa človek zobudí, sužovaný pocitom hladu a nemôže zaspať, kým si nedá desiatu. V takýchto prípadoch bude užitočné dať si pred spaním občerstvenie.
13. Tehotenstvo
Veľká veľkosť brucha neumožňuje žene zaujať pohodlnú polohu na spanie. Nenarodené dieťa veľmi často tlačí najmä v noci, čím bráni matke dostatočne spať.
14. Zmena časových pásiem
Rýchly presun do iného časového pásma je sprevádzaný syndrómom nazývaným „jetlag“, pri ktorom sa vnútorné rytmy tela (bdenie / spánok) rozchádzajú s vonkajšími (deň / noc). Obdobie ubytovania sa vyznačuje nespavosťou. Pri častom opakovaní jet lag sa nespavosť stáva chronickou.
15. Prepracovanosť
Silná fyzická resp psychická záťaž sťažuje mozgu rýchly prechod z aktivity do odpočinku. Sem patrí aj taký fenomén ako.
16. Nepohodlná posteľ
Príliš vysoký alebo plochý vankúš spôsobuje zakrivenie krku, čo môže spôsobiť bolesť a kŕče. Príliš mäkký matrac bráni chrbtici v zaujatí správnej polohy a bráni relaxácii.
17. Nepríjemné počasie v spálni
Teplo vás núti otvárať sa celú noc a chlad vás núti scvrknúť sa do klbka v snahe udržať sa v teple. V dusnej miestnosti je zvýšený obsah oxidu uhličitého, čím sa zvyšuje záťaž kardiovaskulárneho systému.
18. Svetlo a cudzie zvuky
Svetlo vychádzajúce z televíznej obrazovky alebo monitora interferuje s cirkadiánnymi rytmami, pretože na produkciu melatonínu je potrebná tma. Chrápanie niekoho iného, fungujúci alarm alebo iné zvuky bránia nervovému systému prejsť do pokojového režimu.
19. Bohaté, mastné jedlo v noci
Prejedanie sa stresuje zažívacie ústrojenstvo a sťažuje zaspávanie. Je lepšie večerať skôr a pred spaním sa trochu občerstviť, aby ste sa v noci nezobudili od hladu. V prípadoch, keď vás prepadne večerný apetít a vy sa s tým len ťažko vyrovnávate, využite rady, ktoré sme dali v inom článku.
20. Kofeín
To vzrušuje nervový systém Preto po večeri radšej vynechajte čaj, kávu a energetické nápoje.
Chronický nedostatok spánku nemožno ignorovať, pretože môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Je potrebné zistiť jeho príčiny a nájsť spôsoby, ako ich odstrániť. Ak sa nepodarí zistiť príčinu nedostatku spánku, je potrebné poradiť sa s praktickým lekárom, pretože môže ísť o príznak vážneho ochorenia.